Комплексы физических упражнений: Комплекс физических упражнений для самостоятельных занятий

Содержание

Комплекс физических упражнений для самостоятельных занятий

Комплекс физических упражнений для самостоятельных занятий | Центр Дикуля

Для улучшения работы сайта и его взаимодействия с пользователями мы используем файлы cookie. Продолжая работу с сайтом, Вы разрешаете использование cookie-файлов. Вы всегда можете отключить файлы cookie в настройках Вашего браузера.

Главная
Статьи
Остеохондроз
Комплекс физических упражнений для самостоятельных занятий

2022-09-19

Комплекс физических упражнений для самостоятельных занятий

Комплекс предназначен для профилактики остеохондроза различных отделов позвоночника.

Ежедневное выполнение физических упражнений поможет укрепить мышцы, сохранить позвоночник гибким и подвижным. Комплекс служит дополнением к регулярным занятиям силовыми упражнениями, направленными на укрепление и поддержание мышечного корсета.

Физические упражнения для шейного отдела позвоночника:

Надавите лбом на ладонь и напрягите мышцы шеи. Упражнение выполните 3 раза по 7 секунд. Затем на ладонь надавите затылком также 3 раза по 7 секунд.
Напрягая мышцы шеи, надавите левым виском на левую ладонь (3 раза по 7 секунд), а затем правым виском надавите на правую ладонь (3 раза по 7 секунд).
Голову слегка запрокиньте назад. Преодолевая сопротивление напряженных мышц шеи, прижмите подбородок к яремной ямке. Выполните упражнение не менее 5 раз.
Голову и плечи держите прямо. Медленно поверните голову максимально вправо (5 раз). Столько же раз выполните движение влево.

Подбородок опустите к шее. Поверните голову сначала 5 раз вправо, а затем 5 раз влево.
Голову запрокиньте назад. Постарайтесь коснуться правым ухом правого плеча (5 раз). Выполните это же движение, стараясь левым ухом коснуться левого плеча(5 раз).

Физические упражнения для грудного отдела позвоночника:

И.п. — делая вдох, встаньте прямо, руки вниз, ноги вместе. Вытяните руки вверх — выдох. Прогнитесь назад и сделайте глубокий вдох. Затем опустите руки, наклонитесь вперед, чуть скруглив спину, опустите плечи и голову — выдох. Повторите 8 — 10 раз.
И.п. — сидя на стуле. Заведите руки за голову — вдох, максимально прогнитесь назад 3 — 5 раз, опираясь лопатками о спинку стула — выдох.
И.п. — встаньте на четвереньки. Максимально прогните спину и задержитесь на 2 — 3 секунды в этом положении. Голову держите прямо. Дыхание произвольное. Повторите упражнение 5 — 7 раз.

И.п. — лягте на живот и упритесь руками в пол. Силой максимально прогнитесь назад, стараясь оторвать корпус от пола. Дыхание произвольное. Повторите упражнение 5 — 8 раз.
И.п. — лежа на животе, руки вдоль тела. Прогнитесь в грудном отделе позвоночника, пытаясь максимально поднять вверх голову и ноги. Дыхание произвольное. Повторите упражнение 5 — 8 раз.

Физические упражнения для поясничного отдела позвоночника:

Вис или полувис в течение 70 сек. на перекладине, которую можно прибить над дверью.
И.п. — стоя, руки на бедрах. Наклоны вперед, назад, вправо, влево. Повторите по 10 раз в каждую сторону.
И.п. — стоя, руки на бедрах. Движение тазом вперед, назад. Повторите по 10 раз в каждую сторону.
И.п. — стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. Сложитесь как перочинный ножик, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 15 — 20 раз.
И.п. — лежа на животе, упор согнутыми руками в пол. Выпрямите руки, отожмитесь от пола, не отрывая ног. Повторите 10 — 15 раз.
И.п. — стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. Максимально прогните спину вверх, вернитесь в и. п. Повторите 10 — 15 раз.
И.п. — лежа на спине. Прижмите согнутые в коленях ноги к груди. Повторите 10 — 15 раз.

Автор: В.И. Дикуль

Разделы статей

Заболевания суставов
Здоровье Вашего позвоночника
Межпозвоночная грыжа
Оборудование и процедуры
Остеопороз
Остеохондроз
Пяточная шпора: как лечить?
Радикулит
Сколиоз. Кифоз. Коррекция осанки

Это интересно

5.4. Комплексы упражнений профессионально-прикладной физической подготовки студентов различных специальностей

5.4. Комплексы упражнений профессионально-прикладной физической подготовки студентов различных специальностей

Комплекс физических упражнений для профессионально-прикладной подготовки работников сферы обслуживания

Упр. 1. И.п. – лежа на гимнастическом коне, ноги закреплены за рейку гимнастической стенки, руки вверху. В медленном и среднем темпе поочередно выполнять сгибание и разгибание туловища. При сгибании туловища выполнять выдох, а при разгибании – вдох. Упражнение повторить 10-12 раз от 3 до 5 серий с интервалом отдыха между сериями 10-15 сек.

Упр.2. И.п. – стоя, в руках скакалка. В среднем и быстром темпе, вращая скакалку, выполнять подскоки одновременно на двух ногах. Упражнение повторить 20-30 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 15 сек. При выполнении упражнения дыхание должно быть равномерным и без задержки.

Упр.3. И.п. – сидя на тумбе, гриф штанги в руках у пояса, хватом снизу. В среднем темпе выполнять сгибание рук в локтях, штангу к плечам необходимо выполнять глубокий вдох, а при опускании – выдох. Упражнение повторить 10-12 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 15-20 сек.

Упр. 4. И.п. – стоя у гимнастической стенки, левую ногу поставить на рейку выше головы. В среднем темпе выполнять наклоны туловища к ноге, стоящей на рейке гимнастической лестницы, необходимо стараться касаться головой ноги, стоящей на рейке гимнастической стенки. Упражнение повторить 12-20 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 10-15 сек. При выполнении упражнения дыхание должно быть равномерным и без задержки.

Упр.5. И.п. – туловище наклонено вперед, штанга в руках на плечах. В среднем темпе туловище поочередно сгибать и разгибать, делая при сгибании глубокий выдох, а при разгибании – вдох. Упражнение повторить 12-15 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 20 сек.

Упр.6. И.п. – вис на двух руках спиной к гимнастической стенке. В среднем темпе необходимо поднимать прямые ноги вверх до касания рук, затем медленно прийти в исходное положение. При подъеме ног надо сделать выдох, а при опускании – вдох. Упражнение повторить 12-20 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 15-20 сек.

Комплекс физических упражнений для профессионально-прикладной подготовки работников асу и эвм

Упр.1. И.п. – лежа на спине. Медленно поднимая туловище, прийти в положение согнувшись, руками касаться стоп. Поднимая туловище, сделать выдох, опуская его, сделать глубокий вдох. Упражнение повторить 6-8 раз от 3 до 5 серий с интервалом отдыха между сериями 20 сек.

Упр.2. И.п. – лежа на тумбе, ноги закреплены за рейку гимнастической стенки, руки вверху с набивным мячом. Медленно опуская туловище, сделать выдох, прямые руки с мячом вниз, затем медленно прийти в исходное положение, сделать полный вдох. Упражнение повторить 6-8 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 20-25 сек.

Упр.3. И. п. – вис на гимнастической стенке хватом двумя руками снизу, стопы ног держат набивной мяч. Медленно ноги с мячом поднять до касания рук, делая выдох, затем медленно опустить их вниз, сделать полный вдох. Упражнение повторить 6-8 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 15-20 сек. При выполнении упражнения дыхание должно быть равномерным и без задержки.

Упр.4. И.п. – ноги шире плеч, гриф штанги вверху хватом снизу. В среднем темпе выполнить наклон туловища одновременно с грифом штанги к правой ноге, сделать выдох, затем прийти в исходное положение – сделать глубокий вдох. То же повторить к другой ноге. Упражнение повторить 8-10 раз от 3 до 5 серий с интервалом отдыха между сериями 20 сек.

Упр.5. И.п. – основная стойка, штанга в руках хватом снизу. Медленно поднимая прямые руки, штангу вверх, подняться на носки, глубокий вдох, затем медленно прийти в исходное положение, сделать глубокий выдох. Упражнение повторить 6-8 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 20-25 сек.

Упр.6. И.п. – основная стойка. В среднем темпе выполнить упор присев, затем упор лежа, упор присев и прийти в исходное положение. При выполнении упражнения дыхание должно быть равномерным и без задержки. Упражнение повторить 8-10 раз от 3 до 5 серий с интервалом отдыха между сериями 15-20 сек.

Комплекс физических упражнений для профессионально-прикладной подготовки педагогических работников

Упр.1. И.п. – один занимающийся выполняет упор лежа, опираясь руками на гимнастическую тумбу. Партнер держит его за голени ног. В среднем темпе выполнять сгибание и разгибание рук в локтевых суставах, касаясь грудью тумбы. При сгибании рук выполнять выдох, а при разгибании вдох. Упражнение повторить 10-12 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 15 сек.

Упр.2. И.п. – стоя, в руках, согнутых в локтях, один конец эспандера, другой конец эспандера закреплен за стопу правой ноги. В медленном и среднем темпе выполнять поочередно разгибание и сгибание рук в локтевых суставах. При сгибании рук эспандер растянуть – сделать выдох, а при разгибании рук сделать вдох. Упражнение повторить 12-16 раз от 2 до 5 серий с интервалом отдыха между сериями 15 сек.

Упр.3. И.п. – основная стойка, в руках штанга хватом сверху удерживается у груди. В среднем темпе, делая выпад левой ногой, разгибая руки, штангу поднять вверх, затем опустить ее в исходное положение. При разгибании рук надо сделать глубокий вдох, а при сгибании – выдох. Упражнение повторить 8-10 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 20 сек.

Упр.4. И.п. – упор с опорой на концах параллельных брусьев, ноги под углом 90 градусов удерживают набивной мяч. В медленном темпе руки согнуты в локтевых составах, ноги удерживать под углом. Затем руки выпрямить и прийти в исходное положение. При сгибании рук надо выполнить выдох, а при разгибании рук – глубокий вдох. Упражнение повторить 6-8 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 20 сек.

Упр.5. И.п. – основная стойка. Штанга в руках хватом снизу находится у бедер. В медленном темпе штангу поднять на уровень груди, затем вверх, приподнимаясь на носки, сделать глубокий вдох. Медленно штангу опустить в исходное положение, сделать выдох. Упражнение повторить 6-8 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 20-25 сек.

Упр.6. И.п. – полуприсед, штанга в прямых руках хватом сверху за гриф. В среднем темпе, делая глубокий присед, поднять штангу над головой. При подъеме штанги необходимо сделать вдох, а при опускании – выдох. Упражнение повторить 6-8 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 20 сек.

Комплекс физических упражнений для профессионально-прикладной подготовки работников экономических специальностей

Упр. 1. И.п. – сед руки за голову, набивной мяч слева. В среднем темпе, поднимая ноги над мячом, мяч справа. Затем прийти в исходное положение. Упражнение повторить 10-12 раз от 3 до 5 серий с интервалом отдыха между сериями 15 сек. При выполнении упражнения дыхание должно быть равномерным и без задержки.

Упр.2. И.п. – наклон туловища вперед, ноги на ширине плеч, руки держат гири хватом сверху за ручки гирь. В медленном и среднем темпе поднять гири к груди, затем их опустить. При сгибании локтей сделать глубокий выдох, а при разгибании – вдох. Упражнение повторить 10-12 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 20 сек.

Упр.3. И.п. – один занимающийся принимает положение упор лежа, опираясь руками о гимнастическую тумбу. Другой партнер держит его за голени ног. В среднем темпе выполнять сгибание и разгибание рук в локтевых суставах, при разгибании рук надо делать вдох, а при сгибании – выдох. Упражнение повторить 10-12 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 15-20 сек.

Упр.4. И.п. – в висе на перекладине двумя руками хватом сверху. В медленном и среднем темпе выполнять сгибание и разгибание рук в локтевых составах, при сгибании рук – выдох, при разгибании – вдох. Упражнение повторить 8-10 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 20 сек.

Упр.5. И.п. – основная стойка. Эспандер хватом руками за ручки вверху над головой. В медленном и среднем темпе выпрямляя руки в стороны, растянуть эспандер. При растягивании эспандера нужно сделать глубокий вдох, а при сгибании рук в локтях – выдох. Упражнение повторить 10-15 раз от 2 до 5 серий с интервалом отдыха между сериями 15 сек.

Упр.6. И.п. – сидя на гимнастической тумбе, штанга в руках хватом сверху на бедрах. В среднем темпе штангу поднять к плечам, затем поднять ее вверх. При подъеме штанги сделать вдох, а при опускании – выдох. Упражнение повторить 8-10 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 20 сек.

Комплекс физических упражнений для профессионально-прикладной подготовки инженерно-технических работников

Упр.1. И.п. – упор лежа, голени ног на тумбе. В среднем темпе поочередно руки сгибать и разгибать в локтевых суставах. При сгибании рук в локтях необходимо сделать выдох, а при разгибании – вдох. Упражнение повторить 10-12 раз от 3 до 5 серий с интервалом отдыха между сериями 15 сек.

Упр.2. И.п. – наклон туловища вперед, штанга в руках широким хватом. Хват грифа штанги сверху. В среднем темпе, делая выпад левой вперед, штангу поднять вверх, поднимая штангу вверх, необходимо сделать вдох, а при опускании штанги – выдох. Упражнение повторить 8-10 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 15-20 сек.

Упр.3. И.п. –лежа на скамейке, руки с гирей внизу. В медленном темпе, поднимая руки вверх, гирю опустить за голову, затем гирю возвратить в исходное положение. При подъеме гири вверх необходимо сделать глубокий вдох, при опускании гири вниз – полный выдох. Упражнение повторить 10-12 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 20 сек.

Упр.4. И.п. – туловище наклонено вперед, штанга в руках на плечах. В среднем темпе поочередно туловище разгибать и сгибать. При разгибании туловища необходимо производить глубокий вдох, при сгибании – выдох. Упражнение повторить 10-12 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 20 сек.

Упр.5. И.п. – стоя на двух гимнастических скамейках в полном приседе, в руках гиря. В среднем и быстром темпе вставать с гирей в руках и приседать. При вставании надо сделать глубокий вдох, а при приседании – выдох. Упражнение повторить 10-12 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 20 сек.

Упр.6. И.п. – лежа поперек гимнастической скамейки, руки за голову, ноги закреплены за рейку гимнастической лестницы. В среднем темпе, поднимая туловище, прогнуться в пояснице. При подъеме туловища необходимо выполнить глубокий вдох, а при опускании – выдох. Упражнение повторить 12-20 раз от 3 до 5 серий с интервалом отдыха между сериями 15-20 сек.

Комплекс физических упражнений для профессионально-прикладной подготовки работников почтамтов и связи

Упр.1. И.п. – один занимающийся стоит на коленях, руки вверху, другой в наклоне вперед держит его руками за голени. В медленном темпе занимающийся разгибает ноги в коленях и приходит в положение упор лежа. Затем резким толчком рук о пол приходит в исходное положение. При разгибании ног в коленях надо делать глубокий вдох, а при сгибании – выдох. Упражнение повторить 8-10 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 20 сек.

Упр.2. И.п. – стоя под горизонтальной лестницей, руками взяться за ее края. В среднем темпе выполнять подтягивание. При подтягивании надо делать выдох, а при опускании туловища – вдох. Упражнение повторить 8-12 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 15-20 сек.

Упр.3. И.п. – один занимающийся принимает положение упор лежа, опираясь руками о гимнастическую тумбу, другой партнер держит его за голени ног. В среднем темпе выполнять сгибание и разгибание рук в локтевых суставах. При разгибании рук надо делать глубокий вдох, а при сгибании – выдох. Упражнение повторить 10-12 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 20 сек.

Упр.4. И.п. – смешанный вис на низкой горизонтальной опоре прямым хватом. В среднем темпе выполнить сгибание и разгибание рук под опорой. При сгибании рук надо делать выдох, а при разгибании – глубокий вдох. Упражнение повторить 10-12 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 15-20 сек.

Упр.5. И.п. – лечь на гимнастическую скамейку, один конец которой поднят и закреплен на рейке гимнастической стенки. Взять двумя руками хватом сверху гриф штанги, которая лежит под гимнастической скамейкой поперек. В среднем темпе, сгибая руки в локтевых суставах, штангу подтянуть к груди, затем штангу опустить в исходное положение. При сгибании рук в локтевых суставах сделать выдох, а при разгибании – вдох. Упражнение повторить 10-12 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 15-20 сек.

Упр.6. И.п. – ноги на ширине плеч, гриф штанги хватом сверху в руках вверху над головой. В среднем темпе, наклоняя туловище к левой ноге, гриф штанги опустить к левой, затем прийти в исходное положение. При сгибании туловища необходимо сделать выдох, а при разгибании – вдох. Упражнение повторить 10-12 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 20 сек.

Сделайте тренировку менее сложной, добавив больше комплексов

Эван Джеймс, 13 октября 2020 г., 12:59:18 вести образ жизни, у вас, вероятно, есть не более часа, чтобы попасть в спортзал и потренироваться. К счастью для вас, это нормально!

Тренируя все тело с использованием комплексов , вы можете проводить меньше времени в тренажерном зале и по-прежнему видеть результаты. Это не только экономит ваше время в тренажерном зале, но также позволяет проводить больше времени с семьей и друзьями, и при этом вы видите желаемые результаты. Один из способов добиться этого — комплекс штанги или гири.

Что такое комплекс?

Комплекс представляет собой серию движений, выполняемых подряд, в которых выполняется заданное количество повторений для движения перед переходом к следующему. Комплекс можно выполнять со штангой или одной-двумя гирями/гантелями. Каждое движение внутри комплекса должно перетекать в следующее. Хороший способ добиться этого — начать с земли и продвигаться вверх.

Как построить комплекс

В каждом упражнении можно сделать любое количество повторений. Чем больше движений в комплексе, тем меньше повторений вам нужно будет выполнить для каждого из них. Комплекс, состоящий из четырех-шести движений, должен составлять от одного до пяти повторений в каждом движении. Если ваш комплекс состоит всего из двух-трех движений, вы можете использовать большее количество повторений. Некоторые примеры комплексов включают следующее:

Штанга 1

Тяга x 1–5 повторений
Становая тяга x 1–5 повторений
Силовой подъем в висе x 1–5 повторений
Приседания со штангой на груди x 1–5 повторений
Толкающий жим 1–5 повторений

Штанга 2

Становая тяга x 3–6 повторений
Подъем на грудь x 3–6 повторений
Жим х 3–6 повторений

Гиря или гантели 1

Отжимания x 1–5 повторений
Ряд x 1–5 повторений
DL x 1–5 повторений
Толчок или рывок x 1–5 повторений
Приседания x 1–5 повторений
Жим x 1–5 повторений

Гиря или гантели 2

Отжимания x 3–10 повторений
Ряд x 3–10 повторений
Махи x 3–10 повторений
Приседания x 3–10 повторений

Я рекомендую выполнить от двух до трех раундов, но вы также можете работать до максимально возможного количества раундов с хорошей техникой.

В каждом комплексе будет движение, ограничивающее вес для всего комплекса, и первый раунд лучше начинать с веса, который, по вашему мнению, будет слишком легким.

Например, движение, которое определит ваш вес в приведенном выше примере со штангой 1, — это жим толчком. Становая тяга может показаться легкой, но это нормально. К концу комплекса вы будете счастливы, что не пошли так тяжело, как только могли. Попробуйте выполнить весь комплекс, не опуская вес для отдыха, и не забудьте выполнить все повторения в одном упражнении, прежде чем переходить к следующему.

Зачем мне внедрять комплексы?

Эти комплексы являются удивительным инструментом для всего тела, который вы можете использовать, если у вас мало времени на сеанс или если у вас ограниченное количество дней в неделю, когда вы можете прийти и потренироваться. Они также являются отличным способом добавить дополнительный объем вашим тренировкам или даже могут использоваться в качестве завершающего упражнения в конце, чтобы повысить устойчивость и улучшить физическую форму.

Если ваша цель состоит в том, чтобы улучшить физическую форму, добавление компонента спринта или бега в конце с использованием таких элементов, как эховелосипед, гребец, лыжный эргометр или тренажер SPARC, может стать приятной вишенкой на вершине уже звездной тренировки всего тела. .

Попробуйте эти комплексы, чтобы разогнать вашу кровь, и расскажите нам, как они действуют! Если вам нужны какие-либо советы по технике или полные программы тренировок, приходите к нам в спортивную стойку для получения дополнительной информации о том, что мы предлагаем и как это настроить!

Этот блог был написан Эваном Джеймсом, физиологом NIFS EP-C, инструктором по здоровому фитнесу и личным тренером. Чтобы узнать больше о блогерах NIFS, нажмите

здесь .

Темы: тренировки гиревой спорт гиревой спорт гиря веса сила и кондиционирование программы тренировок все тело комплексы эффективность

Комплексы

— Тренировка чистой производительности

Адам Фогель | 5 декабря 2017 г. | Кондиционирование

КОМПЛЕКСЫ

Метаболическая тренировка с отягощениями (MRT) — выполнение серии упражнений с отягощениями одно за другим с минимальными периодами отдыха — является мощным средством для сжигания жира. Это позволяет поддерживать высокую частоту сердечных сокращений, сжигая больше калорий, одновременно наращивая мышечную массу и ускоряя метаболизм.

Но хотя тренировки MRT могут занимать меньше времени, чем традиционные упражнения с отягощениями или стационарные кардиотренировки, эти тренировки могут быть сложными с точки зрения логистики, когда у вас мало времени или не хватает места.

Здесь на помощь приходят комплексы.

Что такое Комплекс

Комплекс представляет собой последовательность упражнений, выполняемых подряд с использованием одного предмета оборудования, в одном месте, без отдыха между упражнениями. , без смены веса и без расставания с оборудованием.

Комплексы устраняют пространственные и аппаратные препятствия, с которыми вы можете столкнуться при обучении МРТ; исключить периоды отдыха между упражнениями; и сократить всю тренировку до менее чем 15 минут. И, благодаря увеличению общего объема тренировок, являются одним из наиболее эффективных способов резко и быстро избавиться от жира и нарастить мышечную массу.

Правила дорожного движения

Упражнения

Выбирайте комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга, тяга, жим и взятие на грудь, а не изолирующие упражнения, такие как сгибание рук на бицепс, отведение рук на трицепс, разгибание ног или подъем плеч.
Чередуйте наборы упражнений для верхней и нижней части тела, чтобы свести к минимуму локальную усталость.

Последовательность упражнений для максимально плавного перехода; сведение к минимуму необходимости менять положение рук.
Технически сложные упражнения ставить в начале комплекса

Гири

Выберите вес, который бросит вызов вашему самому слабому упражнению. Другими словами, вы можете приседать со штангой на спине гораздо чаще, чем жим от плеч, поэтому выбирайте вес исходя из того, с каким весом вы можете справиться при жиме от плеч.

Повторения, подходы и периоды отдыха

Если вы новичок, придерживайтесь одноповторной схемы; обычно 6-10 повторений в упражнении.
Если у вас большой опыт работы со штангой, вы можете поэкспериментировать, меняя количество повторений от упражнения к упражнению. Используйте меньше повторений для более сложных упражнений и больше повторений для менее сложных. Например, вы можете сделать 6 повторений тяги в наклоне или жима от плеч, а затем 10 повторений приседаний со штангой на груди или становой тяги.

В зависимости от того, что еще вы делаете в этот день, стремитесь к 3-5 подходам в комплексе.
Количество времени, которое вы отдыхаете между упражнениями, играет важную роль в общей интенсивности тренировки. 90 секунд, как правило, является оптимальным, хотя вы можете увеличить его до 2 минут или уменьшить до 1 минуты в зависимости от вашей способности к восстановлению.

Примеры комплексов

Комплекс со штангой

Комплекс с гантелями

Предупреждение 900 04 Если все преимущества комплексов кажутся слишком хорошими, чтобы быть правдой, позвольте мне предупредить вас .

Те же качества, которые делают комплексы эффективным средством тренировки, могут также сделать их выполнение потенциально очень болезненным опытом.

Комплексы, которые обычно длятся от 60 до 90 секунд, требуют от вашего тела быстрой мобилизации и распределения огромного количества энергии, доводя возможности организма почти до предела.

Для этого ваше тело расщепляет запасы сахара в крови и мышечных тканях на меньшую молекулу, называемую лактатом. Этот процесс, называемый анаэробным гликолизом, создает ряд побочных продуктов метаболизма, которые изменяют уровень pH в мышечных клетках. Если вы когда-либо поднимали вес до отказа, особенно в большом диапазоне повторений, вы чувствуете жжение глубоко в мышцах в конце сета.

КОМПЛЕКСЫ

Здесь на помощь приходят комплексы.

Что такое Комплекс

Правила дорожного движения

Упражнения

Выбирайте комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга, тяга, жим и взятие на грудь, а не изолирующие упражнения, такие как сгибание рук на бицепс, отведение рук на трицепс, разгибание ног или подъем плеч.
Чередуйте наборы упражнений для верхней и нижней части тела, чтобы свести к минимуму локальную усталость.
Последовательность упражнений для максимально плавного перехода; сведение к минимуму необходимости менять положение рук.
Технически сложные упражнения ставить в начале комплекса

Гири

Выберите вес, который бросит вызов вашему самому слабому упражнению. Другими словами, вы можете приседать со штангой на спине гораздо чаще, чем жим от плеч, поэтому выбирайте вес исходя из того, с каким весом вы можете справиться при жиме от плеч.

Повторения, подходы и периоды отдыха

Если вы новичок, придерживайтесь одноповторной схемы; обычно 6-10 повторений в упражнении.
Если у вас большой опыт работы со штангой, вы можете поэкспериментировать, меняя количество повторений от упражнения к упражнению. Используйте меньше повторений для более сложных упражнений и больше повторений для менее сложных. Например, вы можете сделать 6 повторений тяги в наклоне или жима от плеч, а затем 10 повторений приседаний со штангой на груди или становой тяги.
В зависимости от того, что еще вы делаете в этот день, стремитесь к 3-5 подходам в комплексе.
Количество времени, которое вы отдыхаете между упражнениями, играет важную роль в общей интенсивности тренировки. 90 секунд, как правило, является оптимальным, хотя вы можете увеличить его до 2 минут или уменьшить до 1 минуты в зависимости от вашей способности к восстановлению.

Примеры комплексов

Комплекс со штангой

Комплекс с гантелями

Комплексы физических упражнений: Комплекс физических упражнений для самостоятельных занятий

Комплекс физических упражнений для самостоятельных занятий

5.4. Комплексы упражнений профессионально-прикладной физической подготовки студентов различных специальностей

Сделайте тренировку менее сложной, добавив больше комплексов

Сделайте тренировку менее сложной, добавив больше комплексов

Что такое комплекс?

Как построить комплекс

Штанга 1

Штанга 2

Гиря или гантели 1

Гиря или гантели 2

Зачем мне внедрять комплексы?

— Тренировка чистой производительности

Leave a Reply Cancel Reply