Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек на ягодицы: Тренировка для ягодичных мышц. Программа для девушек

Содержание

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек, ТОП 7

Подтянутые и рельефные ягодицы для многих атлетов являются приоритетным направлением в тренировках. Накачать эти мышцы довольно сложно, но, если цель поставлена, нет ничего невозможного. Главное, быть готовыми к серьезным и регулярным тренировкам. Упорные занятия уже через месяц позволяют получить хороший результат.

Ягодичные мышцы отвечают за несколько важнейших для тела функций:

  • фиксируют тазобедренные суставы;
  • отводят и поворачивают бедра;
  • позволяют туловищу выпрямляться;
  • делают возможным прямоходящую походку.

Физическая форма этой крупной мышцы напрямую влияет на состояние опорно-двигательного аппарата. Если ягодицы подтянуты и накачены, фигура выглядит гораздо привлекательнее, улучшается состояние здоровья.

Чтобы сделать эту мышечную группу более упругой и округлой, недостаточно просто посещать тренажный зал. Необходимо сконцентрироваться на упражнениях, которые направлены на проработку ягодиц, а также позволяют укрепить спину.

Содержание

  • 1 Комплекс упражнений для ягодиц в зале
    • 1.1 Приседания
    • 1.2 Становая тяга
    • 1.3 Выпады с утяжелителями
    • 1.4 Махи с применением отягощения
    • 1.5 Разводы ног в стороны
    • 1.6 Отведение ноги на блоке
  • 2 Как правильно выполнять упражнение?
  • 3 Питание во время занятий
  • 4 Подведение итогов

Комплекс упражнений для ягодиц в зале


Чтобы максимально эффективно нагрузить ягодицы и получить быстрый результат, следует сосредоточиться на наиболее действенных упражнениях для ягодиц, которые воздействуют именно на эту крупную мышцу.

Приседания

Это упражнение многим новичкам кажется довольно простым, но нарушение техники на первых этапах происходит даже при выполнении самых легких движений. Чтобы не совершать ошибок, начинать тренироваться лучше под чутким руководством тренера. Особого внимания заслуживает правильное расположение стоп, выполнение неглубоких приседов, а также поднятие туловища вверх не передней частью бедер, а напряжением ягодичных мышц.

Количество приседаний должно варьироваться в пределах от 8 и до 10 повторов в каждом из 5 сетов. Делать упражнение в заданном темпе нужно с периодичностью раз в два дня. Если все выполнять правильно и не отлынивать, лишняя жировая прослойка начнет быстро уходить, а мышечная масса, наоборот, укрепляться и расти.

Становая тяга

Применение утяжелителей всегда положительно влияет на тренировки. Главное, правильно обращаться со снарядом. Когда гантели находятся в руках, лопатки сводят вместе, а ягодицы отводят назад, совершают наклон, пока не наступит ощущение того, что мышцы растянулись. Выпрямление должно осуществляться исключительно с задействованием ягодиц.

Количество повторов в тяге должно быть не менее 10. Подходов необходимо делать 5, а включать тягу в свою программу тренировок — дважды в неделю. Упражнение приносит пользу только тогда, когда делают его регулярно.

Как накачать попу в тренажёрном зале [Фитнес Подруга]


Watch this video on YouTube

Выпады с утяжелителями

Можно задействовать гантели, которые держат в руках, либо штангу на плечи. Выбор утяжелителя полностью обусловлен уровнем подготовки. Это упражнение требует особого внимания к осанке, которую регулируют посредством головы и плечевого пояса. Выпад делают одной ногой, а вторую оставляют в первоначальной позиций. Опускают туловище вниз до тех пор, пока колено не коснется поверхности пола, а неподвижная нога не образует прямого угла по области сгиба. Нагрузку удерживают несколько минут, а потом возвращаются в исходное положение. Когда оно принято, повторяют все движения, но теперь уже на другую ногу.

Махи с применением отягощения

Практически в каждом спортивном комплексе есть специальные тренажеры, позволяющие прокачать сгибатели ягодичных мышц. Если такого приспособления нет, можно задействовать альтернативный вариант, который заключается в надевании на ноги утяжелителей с последующим опусканием на колени.

Руками при выполнении упражнения упираются в пол. Одну ногу сгибают под прямым углом и поднимают, пока переднее бедро не станет параллельно поверхности напольного покрытия. Основной акцент делают на то, чтобы нога, направляемая вверх, совершала движение, похожее на выталкивание кнопки с помощью пятки.

Разводы ног в стороны

Это упражнение позволяет проработать и малую, и большую ягодичные мышца. Оно выполняется на специальном тренажере, который снабжен опорой под спину. Когда прямое положение туловища зафиксировано, наружные стороны бедер обоих ног прижимают к упором, а потом начинают, прилагая усилия, раздвигать их в сторону. Достигая максимально положения, немного задерживаются и возвращаются в начальную позицию.

Делать нужно не менее 4 сетов, в каждом из которых должно быть по 20 повторов. Каждый цикл выполняют без какой-либо паузы. Двигаться нужно исключительно равномерно. Рывки недопустимы. Напряжение создается в тех частых тела, которые требуют проработки.

Сведение ног с отягощением

Для выполнения этого упражнения необходим специальный тренажер. Он немного похож на тот, что применяют для разведения ног, но отличается по назначению и области воздействия. Занятия на нем позволяют проработать приводящие бедренных мышц.

Использование обоих типов тренажеров помогает придать наружной части ягодиц округлую форму и упругость. Если ограничиться занятием только на одном из приспособлений, это может привести к развитию диспропорции. Поэтому прорабатывать нужно сопряженные участки, то есть выполнять и сведение, и разведение ног.

Отведение ноги на блоке

Чтобы выполнить такое отведение, необходимо иметь в своем распоряжении блочный тренажер и рукоять-манжет с креплением. Последний фиксируется на ногу. Когда манжет надет, становятся боком к тренажеру. Медленно отводят ногу в сторону, держась за блок. Нельзя помогать себе тазом, туловищем либо коленом. Когда отводимая нога находится в крайней точке, нужно на некоторое время зафиксировать эту позицию, а затем медленно вернуть ее на место. Делают упражнение по 4 сета с 10 повторениями в каждом.

Как накачать попу. Тренировка в зале. [Workout | Будь в форме]


Watch this video on YouTube

Как правильно выполнять упражнение?

Следует придерживаться следующих рекомендаций:

  • когда садятся на тренажер, выпрямляют спину и расправляют грудную клетку;
  • фиксируют принятое положение, после чего на упор ставят внутренние части бедер, а центр тяжести переносят на кости седалища;
  • ноги сводят усилием приводящих мышц, а когда они достигают максимально возможного положения, делают паузу, чтобы создать сокращение;
  • выдерживают напряжение несколько секунд, а потом медленно возвращаются в начальную позицию, но не по инерции, а за счет тренируемой группы мышц;
  • без каких-либо перерывов сразу начинают делать следующий повтор и так далее.

Каждое упражнение выполняют как минимум по четыре сета, количество повторений в каждом должно достигать двадцати.

Питание во время занятий

Без правильного питания невозможно достичь максимальных результатов. Усиленные тренировки не являются поводом от отказа за контролем поступающих калорий. Успех от занятий возможен лишь тогда, когда не употребляют жареного, жирного, пересоленного.

Кефир следует заменять обычной водой, а главный акцент в рационе делать на вареные либо пареные овощи. Кроме того, следует помнить о том, что перед любыми усиленными тренировками нельзя есть как минимум за час.

Чтобы получить наилучший результат от силовых тренировок, необходимо:

  • дробно питаться;
  • принимать пищу в одно и то же время;
  • есть маленькими порциями для создания дефицита калорий;
  • постоянно вносить разнообразие в меню.

Набор продуктов, который должен входить в рацион, обязательно подбирают с учетом индивидуальных особенностей организма.

10 принципов питания фитнес-девушек!


Watch this video on YouTube

Подведение итогов

Чтобы стать обладательницей красивых и подтянутых ягодиц, необходимо постараться и выкладываться в тренажерном зале. Первые занятия, конечно, не будет даваться легко, но постепенно все придет в норму и упражнения будут даваться гораздо проще. Главное, не забывать о питании, которое должно быть умеренным и правильным.

Женщинам гораздо сложнее натренировать мышцы. У мужчин выносливость гораздо выше от природы и организм сильной половины человечества более восприимчив к сушке, поднятию тяжестей и так далее. Но, если действительно постараться и работать над собой, регулярно посещать тренажерный зал, результаты не заставят себя долго ждать.

Лучшие упражнения для ягодиц. Успей накачать попу к лету! Пекарня шоу


Watch this video on YouTube

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для ног и ягодиц

Каждая женщина прекрасна, однако работу над своим телом никто не отменял. Постоянные тренировки помогут вам достичь фигуры своей мечты, стать объектом мужского внимания и даже получить завистливые взоры от других женщин. Красота девушки заключается в каждой части тела: это и грудь, и живот, талия и руки, ноги и спина. Однако привести в порядок все из вышеперечисленного можно даже с помощью нормированного и сбалансированного питания. Только ягодичные мышцы не поддаются подобной корректировке. Чтобы заполучить аппетитные формы, которые привлекают и соблазняют мужчин, необходимо регулярно тренироваться, постепенно увеличивая нагрузку. Программа для ягодиц, предложенная в этой статье, поможет вам моделировать форму и поддерживать мышцы в тонусе.

Содержание

  • 1 Вернемся в школу
  • 2 Почему тренировки в зале эффективней
  • 3  
  • 4  
  • 5 Программа упражнений

Вернемся в школу

Знание школьного курса биологии позволяет ответить на многие вопросы. Тренировка в зале (программа на месяц), о которой пойдет речь, позволит вам добиться желаемых результатов. Для тех, кто не отличается хорошей памятью и позабыл программу, мы проведем маленький ликбез. Итак, наша попа состоит из средней, большой и малой ягодичных мышц. Чтобы привести в порядок тело и получить красивую и правильную форму ягодиц, необходимо тренировать каждую из вышеперечисленных групп. В предложенном вам комплексе будут представлены упражнения, который задействуют максимальное их количество.

Помните, от состояния наших ягодиц зависит непосредственно здоровье всего организма: мочеполовой системы, функционирование ног и поясницы. Визуально это отображается на осанке. Изменить генетически заложенную форму ягодиц невозможно, однако ее можно откорректировать.

Для сжигания жира вам нужен комплекс кардио и силовых упражнений, которые дополняются правильным режимом питания. Ваши тренировки увенчаются успехом только в том случае, если они будут максимально плодотворными и регулярными. Уже через месяц постоянных занятий в тренажерном зале вы сможете увидеть первые результаты.

Почему тренировки в зале эффективней

Многие из предложенных упражнений можно выполнять и дома. Однако они будут менее эффективны и действенны. Только программа тренировок для девушек в тренажерном зале для ног и ягодиц позволит добиться желаемого. Все заключается в специальном оборудовании, которое имеется в каждом тренажерном зале. Кроме того, только занятия в зале вырабатывают дисциплину, самоотдачу и заставляют максимально выкладываться.

Только упражнения с отягощениями помогут вам сформировать идеальную форму ягодиц. Занятия в зале удобнее, ведь там достаточно места. Есть возможность прибегнуть к услугам профессионального тренера, который проследит за правильным выполнением упражнений, это, в свою очередь, снижает риск получения травм и прочих неприятностей.

Особенностью прокачки мышц ягодиц является то, что неправильное выполнение каждого упражнения может повлечь за собой нежелательные последствия. К примеру, неправильные приседания могут накачать мышцы ног, но ягодицы останутся неизменными. Именно поэтому важно тщательно ознакомиться с техникой каждого упражнения, делать все медленно и осознанно.

 

 

Программа упражнений

Программа тренировки для девушек в тренажерном зале для ягодиц включает в себя базовые упражнения, которые помогут вам прокачать все группы ягодичных мышц, привести в порядок попу, улучшить состояние кожи и поддерживать ее в тонусе. Эта программа должна сопровождаться правильным рационом питания, отказом от вредных привычек и соблюдением питьевого режима и режима сна. Итак, первое упражнение.

  1. Простые или легкие приседания
    Исходная позиция – ноги на ширине плеч, спина ровная. Начинаем упражнение и отводим попу назад, корпус держим ровно, для противовеса руки выставляем вперед. Такие приседания называют в стиле сумо. Нагрузка идет на пятки, носки разворачиваем на 45°. Делаем медленно и не забываем правильно дышать: опускаемся на вдохе, подъем делаем на выдохе. Постепенно можно вводить вес в виде гантелей или гири. Увеличивайте нагрузку и совершенствуйте технику выполнения. Делаем 15-20 приседаний (3-4 подхода).

  2. Приседания с гирей
    Для этого упражнения нам необходимы два степа и гиря. Исходное положение: ног широко, носки смотрят в стороны, корпус держим ровно. Движения начинаем со сгиба таза и отведения его назад. Глубоко садимся, а на выдохе поднимаемся. При подъеме колени разводим в разные стороны, не заваливайтесь внутрь, так можно повредить суставы, ведь смещается нагрузка. При подъеме не забываем давить на пятки. Делаем 15 раз (3-5 подходов).

  3. Выпады в машине Смита
    Такие выпады еще называют болгарскими. Сделать их дома нельзя, ведь для выполнения необходима лавка и тренажер Машина Смита. Итак, опорная нога впереди, носок второй ноги ставим на лавку. Сгибаем таз и опускаемся так, чтобы колено задней ноги уходило назад. Следите за коленом опорной ноги, оно не должно выходить за линию носка. Корпусом делаем наклон вперед, поясницу не прогибаем. Опускаемся, пока опорная нога не станет параллельно полу. Такие болгарские выпады необходимо делать по 3-5 подхода (15 повторений каждая нога).

  4. Махи ногой
    Это упражнение идеально моделирует верхнюю линию наших ягодиц, а ведь именно от этого зависит общий вид и форма. Попа становится выше и прогиб с поясницей лучше очерчивается. Мы делаем махи в наклоне, ведь это увеличивает амплитуду растяжения, соответственно, увеличивает эффективность.

    На ноги надеваем манжеты с кольцами, которые можно крепить на тренажерах. Используем для выполнения лавочку и тренажер кроссовер. Одна нога на лавочке, одноименная рука упирается в лавочку. Вторая рука упирается в кроссовер, а соответствующая ей нога стоит на полу. Поднимаем ее вверх на выдохе, тянем ногу усилием ягодичных мышц и фиксируем в верхней точке. Спину держим ровно.

  5. Жим ногами в гакк машине
    Это упражнение отлично борется с так называемым галифе и даже апельсиновой коркой.
    Результат зависит от правильной узкой постановки ног. Упражнение выполняется в гакк машине. Корпус не движется, фиксируем его, таз прижимаем к спинке, стопы вместе, ставим их выше центра платформы. Колени должны немного давить друг друга, опускаем ноги до образования прямого угла, а на выдохе поднимаем обратно. Начинайте с небольшого веса,  постепенно увеличивая.

Помните, что только регулярные тренировки, сбалансированное питание, режим дня и отказ от вредных привычек помогут вам привести в порядок и тело, и мысли. Следите за выполнением каждого упражнения, отрабатывайте технику и стремитесь к постоянному прогрессу.

Статьи в тему:
Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин
План тренировок в зале для девушек

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале, тренировка для упругости и подтяжки ягодиц для девушек

Уважаемые клиенты! Мы закрыли шоу-рум, но все наши вещи вы можете заказать домой с примеркой!

Для спорта и повседневной жизни Подобрать

Завершенный спорт-образ: спорт майки, шорты, штаны, рашгарды, спорт лосины Подобрать

Качественная, уютная одежда для самых маленьких Смотреть

Поделиться:

|

|

Здоровое, подтянутое тело – одна из основных целей тренировки ягодиц в тренажерном зале для девушек. Такой приоритет вполне оправдан, ведь благодаря идеальным очертаниям можно позволить себе наслаждаться облегающей одеждой и восхищенными взглядами мужчин, которые на бессознательном уровне расценивают ягодицы в качестве основополагающего фактора женской привлекательности. Доказано, что с помощью физических нагрузок, применяемых в дополнение к диете, возможно не только уменьшить объем, но и вернуть упругость женским ягодицам. На достижение объективно заметного результата в зависимости от изначальной формы может уйти от 2 до 4 месяцев, при условии, что тренировки будут проходить через день.

Упругое тело без тренировок — миф?

Можно приобрести роскошные формы как у Джей Ло не напрягаясь в спортзале лишь одним способом – заплатить пластическому хирургу и воспользоваться имплантами. Однако и тут будет ждать подвох – без качественной базы (ягодичных мышц), моделирующие вставки могут не только выдать свое присутствие неэстетичным бугром, но еще начать переворачиваться, так как не имеют должной опоры. Даже в случае пластической хирургии без тренировок (адаптированных под состояние владельца имплантов) не обойтись.

Направление упражнений

Залогом красивой женской фигуры становится баланс между проработанными мышцами и жировой прослойки, которая и обеспечивает округлость форм вместо «перекачанного» мужского варианта, когда путем «сушки» дамы добиваются атлетичного эффекта «ореха». По признанию большинства мужчин привлекательные ягодицы все же должны быть женственными.

Чтобы получить желаемый результат необходимо работать в двух направлениях:

  • Путем диеты и интенсивной работы, направленной на сжигание излишков подкожного жира, добиваемся снижения объемов. Сразу оговоримся, выполняя упражнения для похудения ягодиц, нужно запастись терпением, так как именно нижняя часть тела очень неохотно расстается с «накоплениями». Вы можете столкнуться с тем, что будут худеть руки, уменьшится грудь. Похудение ягодиц происходит в последнюю очередь. Если вы ограничитесь только диетой, при этом имея низкий тонус ягодичных мышц, то можете получить эффект «сдувшегося шарика», попа станет обвислой, утратив объем жировой подушки.
  • Упражнения для подтяжки ягодиц помогут вернуть тонус мышцам, а за счет увеличения мышечной массы посредством силовых упражнений придадут дополнительный объем. Опасаться, что дополнение интенсивных занятий для похудения упражнениями силовой нагрузки даст излишнюю потерю веса не стоит – комплексы выполняются в разном темпе:
    • для сжигания жира – быстрый, интенсивный;
    • силовая нагрузка – размеренная, неспешная работа без резких движений.

Тренировка на ягодицы в тренажерном зале на начальном этапе может подразумевать работу исключительно с собственным весом. После укрепления мышц добавляется отягощение. Работа с весом усложняется постепенно, чтобы позволить телу адаптироваться, но не вызывать перенапряжения.

Комплексные, грамотно подобранные упражнения для ягодиц в тренажерном зале, помогут добиться желаемого результата – сделать тело подтянутым, вернуть тонус, избавиться от дряблости. Правда есть маленькая оговорка, результат будет зависеть от анатомических особенностей. Если у вас от природы плоская попа, то ждать, что упражнения кардинально помогут изменить форму и очертания, не стоит. Усовершенствовать имеющиеся данные вполне реально.

Анатомия упражнений

Ягодицы воспринимаются девушками в режиме похудения как вместилище жировых отложений. Такой эмоциональный подход напрочь расходится с реальным положением дел. По своему строению и функциональности это мышцы аналогичные дельтовидным на плече и представляют 3 группы:

  • Малые. Отвечают за отведение и поворот бедра, отведение в сторону таза при опоре на ногу. Наиболее глубокие по залеганию. Более тонкие и плоские относительно средних мышц, но сходные по строению и функционированию.
  • Средние – отвечают за формирование линии бедра. Их работа – повороты, отведение бедра и тазовой части тела в сторону при фиксированном бедре. Крепление идет между подвздошной костью и вертелом бедренной.
  • Большие мышцы. Они отвечают за стабильное вертикальное положение тела в движении, отведение и приведение бедра к центру, разворот наружу разгибание в тазобедренном суставе. Состоят из грубых волокон, массивные и очень сильные. Крепятся к крестцовому отделу позвоночника и берцовой кости вверху и сзади.

Эффективные фитнес упражнения для ягодиц должны затрагивать работу всех трех групп мышц, что гарантирует положительный и стойкий эффект вожделенной упругости.

Основной комплекс

Для женщин занятия в тренажерном зале – момент ответственный. Некоторые к нему готовятся морально, кто-то, знакомый со спортом, идет целенаправленно. Какие именно упражнения для укрепления ягодиц будут наиболее эффективны в конкретном случае, подскажет тренер. Консультация и составление плана тренировок – первое, что должны сделать девушки, решившие работать над красотой ягодиц в зале.

Основными направлениями работы станут:

  • Приседания (самостоятельные, с утяжелением, обычные, «плие» – с разворотом коленей и стоп, «сумо» — присед с широко расставленными ногами).
  • Выпады — работа с собственным весом, с утяжелением (гриф, гантели).
  • Подъем таза (мостик на лопатках).
  • Отведение ноги назад на тренажере с отягощением.

Среднее количество выполнений для человека без физической подготовки на каждое упражнение – 3 подхода по 20 повторений. Если упражнения даются тяжело, количество повторов можно сократить, но сделать также 3 подхода. Тренер подскажет оптимальную нагрузку, исходя из общего физического состояния.

Выпады

Также эффективные упражнения для упругости ягодиц. При выполнении важно помнить, чтобы колено не опускалось на пол, а подъем производится исключительно за счет ягодиц, без подключения бедер и поясницы.

Мостик на лопатках

Этот тип упражнения выполняется из положения лежа с согнутыми коленями. Необходимо поднимать ягодицы, но без подключения поясницы. Упражнения нужно выполнять без опускания таза на пол! 3 подхода обеспечат качественную проработку с задействованием задней и внутренней поверхности бедра. Выполняя упражнение для ягодиц в зале важно следить за своим состоянием и не перетруждать мышцы, однако при наращивании массы очень важен период гиперкомпенсации, когда завершающая часть делается с максимальной нагрузкой. Это помогает запустить механизм роста мускулатуры. Важен баланс и аккуратность.

Приседания

Проработка ягодиц в тренажерном зале для девушек часто заключается в выполнении приседаний в трех позициях – классической «ноги на ширине плеч», «плие» – с разведением ступней и коленей в стороны и «сумо» — когда приседание делается при исходном положении «ноги шире плеч». Выполняя глубокие приседания, когда опускаются ниже чем 90о в колене, следите за тем, чтобы не допускать перегрузки самого коленного сустава. Очень важное правило: колени должны быть всегда развернуты по направлению стоп. Приседы – наиболее эффективные упражнения для упругости ягодиц, многократно проверенные на практике. Они помогают убрать лишние жировые отложения и укрепить мускулатуру. При необходимости, особенно используя утяжеления, фиксируйте наколенником или бинтом. Такие упражнения для похудения ягодиц способствуют не только исчезновению объема, но и проработке глубоких малых ягодичных мускулов.

Отведение ноги назад с весом

В тренажерном зале использование веса дает возможность сделать занятия более результативными. Отведение ноги назад с использованием веса, когда манжета закрепляется на щиколотке и выполняется тяга, способствует укреплению мускулатуры ягодиц в верхней части. То самое упражнение, делающее бразильские ягодицы! При выполнении важно не дальность или высота подъема, а нагрузка и удержание. В идеале отведение выполняется на небольшую высоту.

Практика показывает, что красивые ягодицы для девушек вполне доступны. Единственным условием получения желаемых форм будет методичный труд и диета, которая поспособствует питанию мышечных тканей и уменьшению жировых. Упражнения для укрепления ягодичных мышц просты в исполнении, доступны, но требуют аккуратности. Соблюдайте технику безопасности при работе с весом, излишняя нагрузка может спровоцировать повышение давления в области тазового дна. Предупреждение касается в первую очередь новичков, настроенных на спортивный блиц-криг. При грамотном подходе достижение будет очевидным и длительным по эффекту.

Подпишитесь на нашу рассылку и будьте первым, кто получит самые свежие новости о скидках, новинках и выгодных предложениях!

Нас выбирают блогеры

@svetashirshova

@sveta. raketa

@sonya_neks_

@ursula_kim

@margo_tretiakova

@_kate_bruni

@amirakhayy

@perfekt_ka

@bulgakovamargo

Этого размера нет в наличии, но Вы можете оформить предзаказ

Тренировка ног и ягодиц для девушки в зале

Давно доказано, что мужские и женские тренировки мало чем отличаются между собой. Но все же, занятия для девушек имеют ряд особенностей.

Сегодня вы узнаете, какие нагрузки лучше использовать для прокачки мышц ног и ягодиц, а также получите готовый комплекс из самых эффективных упражнений для ног и ягодиц в тренажерном зале и дома.

Особенности тренировки ног и ягодиц

Для роста мышц необходимо несколько обязательных условий:

  1. Выработка анаболических гормонов в нужных количествах (гормон роста и тестостерон)
  2. Достаточное количество белка в рационе
  3. Качественное восстановление

Соблюдая эти правила, вы сможете достичь желаемых мышечных объемов уже за полгода упорных тренировок.

В отличии от мужчин, ноги у девушек обладают большей выносливостью.

Но из-за уменьшенной выработки гормона тестостерона, девушки не могут работать с большим весом на штанге и достигать мышечного отказа (когда при всем желании вы не можете сделать больше ни одного повторения в подходе). А этот фактор очень важен при увеличении мышечной массы.

Исходя из этого, в тренировках ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале есть ряд особенностей:

  1. Большее количество повторений

Увеличьте стандартное количество повторений (8-10 для мужчин) до 12-20 за 1 подход. Это позволит лучше проработать мышцы и добавить необходимый тренировочный объем.

  1. Меньше отдыха между подходами

Мышечная выносливость девушек позволяет сократить время отдыха между подходами до 1-2 минут. Этого промежутка достаточно для восстановления.

  1. Больше изоляции

Большой вес на штанге у мужчин и выработка тестостерона позволяет им хорошо нагрузить мышцы базовыми упражнениями.

Тогда как для девушек, чтобы увеличить тренировочный объем для ягодиц, лучше добавить в программу специальные изолирующие упражнения.

Используя эти знания, вы сможете грамотно составить свою программу тренировок или воспользоваться готовым вариантом ниже.

Комплекс упражнений для ягодиц

Ноги и ягодицы лучше тренировать в 1 день.

Поскольку для набора массы необходимы тяжелые нагрузки, только отведениями ноги назад не вызвать необходимых условий для роста.

Это будет очень незначительная нагрузка на центральную нервную систему и механизмы адаптации.

Поэтому в начале тренировки обязательно используйте базовые, многосуставные упражнения, а затем изолированные.

Пример тренировки для тренажерного зала:

Данная программа может быть частью тренировочного сплита, как отдельный день для проработки ног и ягодиц.

Заниматься по ней можно 1-2 раза в неделю, постепенно повышая нагрузку – например, добавлять вес или подходы.

Отдых между подходами 60-90 сек, а между упражнениями 2-3 минуты.

Старайтесь работать с таким весом, чтобы последние повторения в подходе были сложными, но техника не нарушалась.

Каждые 4-6 недель корректируйте программу, меняя набор упражнений, чтобы избегать полной адаптации к нагрузке.

Пример тренировки для дома:

Тренировки дома без отягощений должны быть более интенсивными, чем занятия в зале.

Поэтому количество повторений в подходе увеличено, а время отдыха уменьшено до 30-60 сек, чтобы лучше проработать мышцы.

Количество тренировок в неделю – 1-2.

Лучшие упражнения для мышц ног и ягодиц

Лучшие упражнения для ног и ягодиц – многосуставные, вовлекающие сразу несколько мышечных групп:

  1. Приседания

Это базовое движение, где работают квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные и икроножные.

Может выполняться в разных вариациях (приседания с гантелью, приседания со штангой на груди и т.д.)

  1. Выпады

Базовое упражнение, в котором вовлекаются те же мышечные группы, что и на приседаниях. Но есть возможность проработать каждую сторону отдельно, устраняя асимметрию.

Самыми эффективными считаются болгарские.

  1. Румынская тяга

Чтобы улучшить общий вид ног, нужно также развивать силу и объемы задней поверхности бедра.

Этот вид становой тяги направлена на ее прицельную проработку. Можно выполнять как со штангой, так и с гантелями.

  1. Ягодичный мостик

Значится самым эффективным упражнением для формирования красивых ягодиц. Может выполняться со штангой или гантелью на бедрах, лежа на скамье или полу.

Именно из этих упражнений и их вариаций должна состоять основа программы. Их технику можно посмотреть в разделе «Упражнения».

Но не забывайте о дополнительной, прицельной проработке попы.

После базовых, обязательно выполняйте изолирующие упражнения, направленные на 1 конкретную мышечную группу:

  • отведение ноги назад или в сторону
  • разведение ног в тренажере
  • сгибание ног в тренажере лежа и т.д.

Так вы увеличите объем нагрузки на мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, и результат не заставит себя ждать.

Зная, какие упражнения самые эффективные для прокачки ног и ягодиц, вы легко сможете составить программу тренировок исходя из своих целей и особенностей.

как накачать попу девушке в зале

Женские тренировки в фитнес-зале чаще всего строятся вокруг проработки ягодиц. Именно эта часть тела считается главным «оружием» женского пола. Поэтому любительницы фитнеса стараются подобрать максимально эффективные упражнения для увеличения попы в зале. В данной статье мы как раз и предлагаем познакомиться с такими упражнениями. Кроме того, начинающие спортсменки найдут полезные советы по занятиям и примерный тренировочный план для накачки красивой попы.

Содержание

  1. Рекомендации к тренировкам ягодиц в зале
  2. Лучшие упражнения на попу в тренажерном зале
  3. Широкие приседания с подставок
  4. Болгарские выпады в тренажере Смита
  5. Махи ногами в грузоблочном тренажере
  6. Жим ногами в тренажере
  7. Разведение бедер
  8. Ягодичный мостик
  9. Программа тренировок в тренажерном зале для ягодиц
  10. Заключение
  11. Упражнения для ягодиц в зале в видео формате

Рекомендации к тренировкам ягодиц в зале

Чтобы тренировать попу продуктивно и, главное, безопасно, рекомендуем придерживаться следующих советов и принципов:

  • Сочетайте в одном занятии базовые и изолирующие упражнения. Так нагрузка на мышцы будет более качественной.
  • Неважно с каким весом вы будете работать. Главное – научитесь «прожимать» ягодицы в каждом повторении.
  • Отдыхайте по самочувствию. Как правило, хватает 1,5-2 минут для восстановления, но можете увеличить паузу до 3 минут.
  • Чтобы накачать попу в тренажерном зале, делайте по 3-4 подхода на 15-25 повторов в каждом упражнении.
  • Если прорабатываете исключительно ягодичные мышцы, проводите 2 занятия в неделю.
  • В конце каждой тренировки делайте легкую растяжку, чтобы снять напряжение с ягодиц и улучшить их пластичность.
  • Обязательно разминайтесь перед занятиями. Так вы снизите вероятность неприятного растяжения.

Противопоказаниями к тренировкам на ягодицы в тренажерном зале являются беременность, травмы опорно-двигательного аппарата, нарушение работы вестибулярного аппарата, серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы, восстановительный период после операций.

Лучшие упражнения на попу в тренажерном зале

Многие начинающие спортсменки бояться перекачать бедра и поэтому отказываются от базовых нагрузок. Мы предлагаем упражнения для ягодиц в зале, которые подойдут девушкам, желающим иметь круглую красивую попу и стройные подтянутые ноги. Все элементы вам уже знакомы, но имеют ряд особенностей в технике.

Широкие приседания с подставок

Каждая тренировка ягодиц для девушек, проводимая в тренажерном зале, должна начинаться с приседов. Именно это упражнение лучше всего задействует мышцы попы. В данном случае вместо штанги на плечах будут использованы гиря и степ-платформы. Так удастся избежать повышенной нагрузки на квадрицепсы.

  1. Встаньте на платформы и разведите ноги широко.
  2. Гирю удерживайте обеими руками между ног.
  3. Направьте носки под углом 45° в стороны.
  4. Со вдохом начните отводить попу назад и вместе с этим сгибать колени.
  5. Присев глубоко, не задерживайтесь, выдохните и поднимитесь в вертикальную стойку.

Советы:

  • Спину не округляйте.
  • Бедра не «заваливайте» внутрь.
  • При подъеме давите на пятки.
  • Не наклоняйте корпус сильно вперед, иначе полезная нагрузка сместится с ягодиц на бедра.

Болгарские выпады в тренажере Смита

Как правило, болгарские выпады делают с гантелями в руках. Упражнение сильно нагружает бедра, так как спортсмену приходится постоянно удерживать равновесие и стабилизировать движения. Мы же предлагаем использовать тренажер Смита. Так, вам не придется излишне напрягать квадрицепсы, а весь акцент можно будет направить на ягодицы.

  1. Встаньте в тренажер и расположите скользящий гриф на плечах.
  2. Отведите одну ногу назад и носком прижмите к сидению скамьи.
  3. Вторую ногу выставьте немного вперед.
  4. Вдыхая, начните отводить попу назад.
  5. Вместе с этим, сгибайте колено и опускайтесь в выпад.
  6. С выдохом поднимитесь.

Советы:

  • При подъеме давите на пятку.
  • Позвоночник держите прямым.
  • Не допускайте выход «переднего» колена дальше пальцев стопы.

Махи ногами в грузоблочном тренажере

Лучшее упражнение для девушек в тренажерном зале, позволяющее проработать верхнюю часть попы. Особенность техники в том, что спортсменка выполняет маховые движения в наклоне со скамьи. Это позволяет расширить амплитуду и, тем самым, более качественно нагрузить ягодицы.

  1. Наденьте манжеты с крючками на лодыжки.
  2. Поставьте в кроссовер скамью.
  3. Закрепите на левую ногу трос нижнего блока.
  4. Ладонями и правым коленом упритесь в скамью.
  5. С выдохом выполните амплитудный мах прямой ногой.
  6. На вдохе опустите конечность, но носок на пол не ставьте.


Советы:

  • При выполнении маха зажимайте ягодицы.
  • Следите, чтобы спина оставалась ровной.
  • Фаза опускания ноги, должна быть в два раза медленнее, чем фаза подъема.

Жим ногами в тренажере

Занимаясь в спортзале, вы можете накачать попу и без приседаний. Для этого вам понадобится тренажер для жима ногами. Данная машина имитирует воздействие приседов на низ тела. В нашем случае особенностью таких жимов будет постановка ног, смещающая полезную нагрузку с бедер на ягодичную мускулатуру.

  1. Выставьте спинку тренажера в самое нижнее положение.
  2. Сядьте на сидение, полностью прижмите поясницу к спинке.
  3. Поставьте стопы чуть выше центра платформы и сведите их вместе.
  4. На вдохе согните ноги до прямого угла в коленных суставах.
  5. Затем с выдохом выжмите платформу.

Советы:

  • При выполнении давите коленями друг в дружку.
  • Не отрывайте поясничный отдел от сидения.
  • Не поднимайте пятки от платформы.
  • Двигайте каретку плавно, без толчков.

Разведение бедер

Для выполнения будем использовать тренажер для ягодиц и бедер «разведение ног», который можно найти практически в любом тренажерном зале. В данном случае особенностью упражнения будет положение корпуса в наклоне, а также «прожим» ягодичных мышц при разведении.

  1. Садитесь на сидение, расположите подвижные упоры с внешних сторон бедер.
  2. Наклонитесь вперед, чтобы усилить нагрузку именно на ягодицы.
  3. С выдохом разведите бедра максимально в стороны.
  4. Вдыхая, плавно сведите нижние конечности.

Советы:

  • При разведении старайтесь сильно сжать мышцы попы.
  • Не допускайте округления позвоночника.
  • При разведении бедер выдерживайте легкую паузу в крайнем положении, чтобы усилить нагрузку для ягодиц.

Подробнее о разведение ног в тренажере сидя →

Ягодичный мостик

Ну и, конечно, мы не могли обойти стороной ягодичный мостик. Это упражнение, выполняемое с отягощениями, помогает довольно быстро накачать попу в зале. Особенностью элемента является положение тела с упором спины в горизонтальную скамью. Такая техника позволяет увеличить амплитуду движения тазом и, тем самым, улучшить растяжение ягодиц.

  1. Расположите верхнюю часть спины и голову на скамье.
  2. Согните колени, расставьте стопы на уровень плеч.
  3. Поясничный отдел и попу держите на весу.
  4. Возьмите диск от штанги и прижмите его к паху.
  5. Поддерживая снаряд руками, с выдохом поднимите таз.
  6. Со вдохом опустите таз, но на пол попу не кладите.

Советы:

  • Во время подъема сильно сжимайте ягодичные мышцы.
  • Давите в пол только пятками.
  • Чтобы усилить нагрузку, наденьте на колени эспандер-петлю и натяните его.

Программа тренировок в тренажерном зале для ягодиц

Вы можете использовать рассмотренные выше упражнения в качестве тренировочного плана. Если такая тренировка кажется вам слишком сложной, предлагаем облегченный вариант программы для развития ягодиц.

  • Разминка: бег на электронной дорожке (5-7 минут).
  • Широкие приседания в тренажере Смита (4/15).
  • Боковые махи стоя (3-4/25).
  • Выпады вперед с гантелями (3-4/15-20).
  • Скрестные выпады (3-4/15-20).
  • Румынская тяга с пустым грифом (3-4/15-20).
  • Ходьба в степпере (12-15 минут).

В конце занятия обязательно выполните растяжку. Это поможет сделать мышцы ягодиц более пластичными и отзывчивыми к нагрузкам. Например, сядьте на попу, вытяните ноги вперед и сведите их вместе. Мягко тянитесь грудью к коленям в течение 1-2 минут.
Источник: https://www.youtube.com/watch?v=QxvhAK_F8ds

Заключение

Чтобы добиться успеха, необходимы регулярные усердные тренировки. Плоский живот и минимальный процент подкожного жира достижимы с помощью низкоуглеводной диеты. А вот сформировать красивые округлые ягодицы можно только акцентированными нагрузками. Если действительно хотите притягивать взгляды мужчин, оставляйте в раздевалке телефон, соцсети, инстаграмм и начинайте выполнять предложенные в статье упражнения.

Упражнения для ягодиц в зале в видео формате

А также читайте, упражнения для мышц рук для девушек в зале →

комплекс упражнений в тренажерном зале

https://rsport.ria.ru/20220719/figura-1803554039.html

Тренировка для девушек: лучшие упражнения для похудения в тренажерном зале

Программа тренировок для девушек: комплекс упражнений в тренажерном зале

Тренировка для девушек: лучшие упражнения для похудения в тренажерном зале

Многие девушки боятся тренажерного зала, считая, что штанги и тренажеры превратят их женственные изгибы в мужеподобную фигуру. Это миф, так как женские… РИА Новости Спорт, 20. 07.2022

2022-07-19T19:30

2022-07-19T19:30

2022-07-20T15:55

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/83934/93/839349374_0:126:2000:1251_1920x0_80_0_0_ef201f82514560e6ba7bc9a2ca534ebb.jpg

МОСКВА, 19 июл — РИА Новости. Многие девушки боятся тренажерного зала, считая, что штанги и тренажеры превратят их женственные изгибы в мужеподобную фигуру. Это миф, так как женские тренировки несколько отличаются от мужских, в зависимости от определенной цели и физиологии женского организма. Разберем особенности тренировок в тренажерном зале для девушек, базовые правила проведения занятий, а также составим примерный план тренинга для каждой цели и выясним другие важные моменты, которые помогут девушкам создать индивидуальную тренировочную программу для создания красивой фигуры.Тренировка для девушекЗаписаться в ближайший тренажерный зал, прийти на первую тренировку и позаниматься несколько минут на привлекающих внимание тренажерах — хороший вариант начала регулярных занятий спортом. Но чтобы результат не заставил себя ждать, а фитнес приносил удовольствие, важно определиться с целью и изучить особенности каждого вида тренировок.ОсобенностиОсобенности тренировок для девушек полностью зависят от цели занятий. Поэтому нужно определиться, чего девушка хочет от тренировки: похудеть, накачать мышцы или поддерживать свое тело в форме. С анализом индивидуальных особенностей организма, предпочтений и имеющегося уровня подготовки получится составить идеальный план занятий. Причем, у каждого типа тренинга для девушек есть свои отличия:1. Жиросжигающие тренировки направлены на похудение и формирование мышц. Программа занятий составляется с упором на кардио, что необходимо для разгона обмена веществ и запуска жиросжигания. Для этих целей отлично подходят круговые тренировки, сутью которых является выполнение нескольких упражнений с высокой интенсивностью, но небольшими весами, по кругу без перерыва.2. План проработки каждой группы мышц нацелен на набор мышечной массы и построение рельефа. Такие тренинги предполагают плавное выполнение каждого упражнения с максимальными весами. Цель — выжать максимум и запустить процесс роста мышц.3. Тренинги для поддержания фигуры — комбинация силовых и кардио тренировок. Подобное сочетание позволяет держать мышцы и организм в тонусе.Как отмечает мастер-тренер тренажерных залов сети фитнес-клубов Pride Fitness Станислав Пахомов, значительных отличий между мужскими и женскими тренировками нет. Правила фитнес-тренировок общие, однако из-за особенностей строения тела и протекающих в организме физиологических процессов тренировочные программы могут отличаться. Выстраивая программы тренировок, девушки все-таки должны учитывать ключевые особенности своего организма.Общие правилаДля эффективных и безопасных тренировок важно соблюдать 5 важных правил:Изучив базу и основы, в дальнейшем спортсмен составит личную программу с предпочитаемыми и наиболее действенными для него упражнениями. Главное на начальной стадии — реально оценивать свои возможности и прислушиваться к своему организму. Эффективная программа тренировокЛюбая программа состоит из базовых и изолирующих упражнений. Длительность качественной тренировки — от 45 минут до 1 часа, включая разминку, заминку и кардиоупражнения. Продолжительность устанавливается в зависимости от особенностей организма, опыта спортсмена и других факторов.Для похуденияОтличный вариант тренировки для борьбы с лишним весом — сочетание кардио и силовых нагрузок.Примерный план тренировок на неделю.Понедельник — тренировка с небольшими весами:На каждое упражнение предлагается по 3 подхода с 10-12 повторами. Отдых между подходами — от 2 до 5 минут.Среда — кардиотренировка:Программу можно разделить на 2 круга или полностью повторить все упражнения после 2-3 минут отдыха.Пятница — базовая комбинированная тренировка:Предлагаемые планы можно выполнять в другие дни, но с отдыхом минимум 1 день после тренировки. Также можно менять количество подходов и повторов.КруговаяПример круговой жиросжигающей тренировки в зале — первый круг (10-15 повторов на каждое упражнение):Отдых 1-1,5 минуты. Второй круг:Отдых 1-1,5 минуты.Третий круг:Отдых.Тренировку можно выполнять 2-3 раза в неделю. Важно следить за своим самочувствием и не требовать от своего организма больше, чем он может выполнить.Для набора мышечной массыДля роста мышц и набора мышечной массы отлично подойдут тренировки с изолирующими упражнениями.Понедельник — грудь + пресс + спина:Среда — ноги + ягодицы:Пятница — руки + плечи:Количество подходов и повторений зависит от опыта спортсмена. Новичкам рекомендуется начать с 2 подходов с максимальным количеством повторений.Упражнения для девушек в тренажерном залеОснова любых тренировок — освоение техники базовых упражнений. Это не только поможет получить максимальную эффективность от занятий, но и научит спортсмена ощущать свои мышцы, понять, при каких движениях сильнее ощущается работа мускулатуры, и подобрать наиболее удачные изолирующие упражнения для индивидуальных тренингов.РазминкаРазминка делится на 3 типа:Оптимальный разминочный комплекс должен обязательно включать в себя все перечисленные типы. В начале рекомендуется сделать комплекс суставной гимнастики, затем перейти к кардиоупражнениям и завершить разминку 1-3 упражнениями с разминочным весом. Перед жиросжигающей тренировкой аэробный разогрев должен длиться от 15 до 30 минут, а перед сплит-тренингом следует уделить особое внимание на подготовку суставов и мышц к интенсивной работе.Для ягодицУпражнение 1. Приседания со штангойШтангу можно заменить гантелями или гирей.Упражнение 2. ГиперэкстензияУпражнение 3. Сгибание ног в тренажереДля спиныУпражнение 1. Становая тягаСтановая тяга отлично прорабатывает нижнюю часть спины.Упражнение 2. Тяга верхнего блокаДля проработки мышц верхней части спины.Упражнение 3. ШрагиДля прессаУпражнение 1. Скручивания в тренажере сидяУпражнение 2. «Молитва»Упражнение 3. Подъем ног с фитболом лежа на полуДля ногУпражнение 1. Жим ногамиУпражнение 2. Разведение ног в тренажереУпражнение 3. Подъем на носки с гантелямиДля рукУпражнение 1. Сгибание рук со штангойУпражнение 2. «Молот»Упражнение 3. Разведение рук в стороны с гантелямиДля плечУпражнение 1. Жим из-за головы в тренажере СмитаУпражнение 2. Подъем штанги перед собойУпражнение 3. Разведение рук в тренажереДля трицепсаУпражнение 1. Тяга штанги к подбородкуУпражнение 2. Разгибания рук из-за головыУпражнение 3. Жим лежа узким хватомКак составить программу начинающемуЧтобы составить подходящую программу, нужно:1. Определить цель тренировок.2. Учитывать индивидуальные особенности организма.Тренировочные программы составляются по типу сплит-тренировок для проработки всех мышц в разные дни, или тренингов сразу на все тело. Первые подойдут для набора мышечной массы и создания рельефа, вторые для жиросжигания или поддержания формы. На начальном уровне рекомендуется отдать предпочтение тренингам на все тело для точной проработки всех групп мышц и равномерного распределения нагрузки.Важность правильного питанияТренировки без правильного питания не дадут нужного прогресса. Особенно если основной задачей спорта является похудение. В этом случае мышцы будут расти под слоем жира и визуально делать фигуру еще больше. Поэтому важно:Садиться на строгую диету крайне не рекомендуется, так как жесткие ограничения в питании в совокупности со спортом могут привести к ухудшению здоровья.Когда будет виден первый результатПервые результаты от регулярных тренировок с соблюдением правильного питания можно заметить через месяц. Если тренировки направлены на сжигание жира, то в первый месяц можно потерять до 3-5 кг, а в некоторых случаях и 7-9 кг с обретением красивых форм. Но все показатели строго индивидуальны.Рекомендации фитнес-экспертовСпециалисты рекомендуют новичкам проводить первые занятия с тренером, который поможет составить программу, определиться с уровнем физической подготовки и изучить технику выполнения упражнений. После можно приступать к тренировкам и составлению программ самостоятельно. При самостоятельной разработке плана занятий, необходимо помнить, что любая тренировка должна включать в себя разминку, ключевые упражнения и заминку.Дополнительно не нужно забывать об отдыхе и восстановлении. Жир сжигается не за счет постоянной тяги штанги, а благодаря правильному, сбалансированному питанию. Так же и мышцы растут не из-за ежедневных изнуряющих тренингов, а в период спокойствия. Для полного восстановления тренеры рекомендуют записаться на массаж или посещать бассейн.

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20220705/zhivot-1800087966.html

https://rsport.ria.ru/20220505/kardio-1787042129.html

https://rsport.ria.ru/20220603/trenirovka-1792958315.html

https://rsport.ria.ru/20220519/myshtsy-1789563523.html

https://rsport.ria.ru/20220530/shtanga-1791553527.html

https://rsport.ria.ru/20191225/1562781129.html

https://rsport.ria.ru/20220607/press-1793814374.html

https://rsport.ria.ru/20220519/nogi-1789460305.html

https://rsport.ria.ru/20220630/bitseps-1799397954.html

https://rsport.ria.ru/20220603/plechi-1793002114.html

https://rsport.ria.ru/20220518/sushka-1789319742.html

https://rsport.ria.ru/20220603/trenirovka-1792958315.html

https://rsport.ria.ru/20220606/bedra-1793572390. html

https://rsport.ria.ru/20220524/aerobika-1790461126.html

https://rsport.ria.ru/20220520/rastyazhka-1789769978.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Становая тяга

Становая тяга

2022-07-19T19:30

true

PT0M19S

Вертикальная тяга в тренажере к груди

Вертикальная тяга в тренажере к груди

2022-07-19T19:30

true

PT0M29S

Жим платформы ногами с акцентом на ягодицы

Жим платформы ногами с акцентом на ягодицы

2022-07-19T19:30

true

PT0M16S

Отведение внешней поверхности бедра в тренажере

Отведение внешней поверхности бедра в тренажере

2022-07-19T19:30

true

PT0M22S

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21. img.ria.ru/images/83934/93/839349374_223:0:2000:1333_1920x0_80_0_0_c9d0ff25bfc3a9af7de0f233be90e493.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

ЗОЖ, Здоровье

Оглавление

  • Тренировка для девушек
  • Особенности
  • Общие правила
  • Эффективная программа тренировок
  • Для похудения
  • Круговая
  • Для набора мышечной массы
  • Упражнения для девушек в тренажерном зале
  • Разминка
  • Для ягодиц
  • Для спины
  • Для пресса
  • Для ног
  • Для рук
  • Для плеч
  • Для трицепса
  • Как составить программу начинающему
  • Важность правильного питания
  • Когда будет виден первый результат
  • Рекомендации фитнес-экспертов

МОСКВА, 19 июл — РИА Новости. Многие девушки боятся тренажерного зала, считая, что штанги и тренажеры превратят их женственные изгибы в мужеподобную фигуру. Это миф, так как женские тренировки несколько отличаются от мужских, в зависимости от определенной цели и физиологии женского организма. Разберем особенности тренировок в тренажерном зале для девушек, базовые правила проведения занятий, а также составим примерный план тренинга для каждой цели и выясним другие важные моменты, которые помогут девушкам создать индивидуальную тренировочную программу для создания красивой фигуры.

Тренировка для девушек

Записаться в ближайший тренажерный зал, прийти на первую тренировку и позаниматься несколько минут на привлекающих внимание тренажерах — хороший вариант начала регулярных занятий спортом. Но чтобы результат не заставил себя ждать, а фитнес приносил удовольствие, важно определиться с целью и изучить особенности каждого вида тренировок.

© Pexels/Andrea PiacquadioДевушка в спортивном зале

© Pexels/Andrea Piacquadio

Девушка в спортивном зале

Особенности

Особенности тренировок для девушек полностью зависят от цели занятий. Поэтому нужно определиться, чего девушка хочет от тренировки: похудеть, накачать мышцы или поддерживать свое тело в форме. С анализом индивидуальных особенностей организма, предпочтений и имеющегося уровня подготовки получится составить идеальный план занятий. Причем, у каждого типа тренинга для девушек есть свои отличия:

1. Жиросжигающие тренировки направлены на похудение и формирование мышц. Программа занятий составляется с упором на кардио, что необходимо для разгона обмена веществ и запуска жиросжигания. Для этих целей отлично подходят круговые тренировки, сутью которых является выполнение нескольких упражнений с высокой интенсивностью, но небольшими весами, по кругу без перерыва.

2. План проработки каждой группы мышц нацелен на набор мышечной массы и построение рельефа. Такие тренинги предполагают плавное выполнение каждого упражнения с максимальными весами. Цель — выжать максимум и запустить процесс роста мышц.

3. Тренинги для поддержания фигуры — комбинация силовых и кардио тренировок. Подобное сочетание позволяет держать мышцы и организм в тонусе.

Как отмечает мастер-тренер тренажерных залов сети фитнес-клубов Pride Fitness Станислав Пахомов, значительных отличий между мужскими и женскими тренировками нет. Правила фитнес-тренировок общие, однако из-за особенностей строения тела и протекающих в организме физиологических процессов тренировочные программы могут отличаться. Выстраивая программы тренировок, девушки все-таки должны учитывать ключевые особенности своего организма.

Общие правила

Для эффективных и безопасных тренировок важно соблюдать 5 важных правил:

  1. 1

    Тренироваться регулярно. Оптимальное количество занятий в неделю — не менее 2-3, с перерывом в 1-2 дня. Ежедневные тренировки не принесут пользы, а могут привести к травматизации и перетренированности.
  2. 2

    Увеличивать вес и количество подходов постепенно. Не следует устанавливать максимальные веса на тренажерах в первые недели занятий. Для отслеживания прогресса можно вести дневник тренировок.
  3. 3

    Соблюдать технику выполнения упражнений. Каждое упражнение выполнять плавно, продуманно и систематично, детально соблюдая технику. Одно правильное выполненное упражнение даже с минимальным числом подходов намного эффективнее, чем несколько неправильных.
  4. 4

    Сочетать силовые нагрузки с кардио тренировками, что поможет комплексно проработать все тело.
  5. 5

    Обязательно разминаться перед началом занятий и выполнять заминку в конце. Разминка помогает подготовить суставы, связки и мышцы к дальнейшей интенсивной работе. Заминка восстанавливает дыхание, избавляет от крепатуры и помогает расти мышечным волокнам равномерно.

Изучив базу и основы, в дальнейшем спортсмен составит личную программу с предпочитаемыми и наиболее действенными для него упражнениями. Главное на начальной стадии — реально оценивать свои возможности и прислушиваться к своему организму.

Эффективная программа тренировок

Любая программа состоит из базовых и изолирующих упражнений. Длительность качественной тренировки — от 45 минут до 1 часа, включая разминку, заминку и кардиоупражнения. Продолжительность устанавливается в зависимости от особенностей организма, опыта спортсмена и других факторов.

Для похудения

Отличный вариант тренировки для борьбы с лишним весом — сочетание кардио и силовых нагрузок.

Примерный план тренировок на неделю.

Понедельник — тренировка с небольшими весами:

  1. 1

    Выпады с гантелями.
  2. 2

    Махи с гирей.
  3. 3

    Жим ногами в тренажере.
  4. 4

    Тяга верхнего блока к груди широким хватом.
  5. 5

    Гиперэкстензия.
  6. 6

    Скручивания на лавке лицом вниз.

На каждое упражнение предлагается по 3 подхода с 10-12 повторами. Отдых между подходами — от 2 до 5 минут.

Среда — кардиотренировка:

  1. 1

    Бег на дорожке в среднем темпе — 2 минуты.
  2. 2

    «Скалолаз» — 30 секунд-1 минута.
  3. 3

    Ходьба на эллиптическом тренажере — 1 минута.
  4. 4

    Планка — 30 секунд-1 минута.
  5. 5

    Подъем на носки с гантелями — 15 раз.
  6. 6

    «Джампинг Джек» — 30 секунд.

Программу можно разделить на 2 круга или полностью повторить все упражнения после 2-3 минут отдыха.

Пятница — базовая комбинированная тренировка:

  1. 1

    Скручивания — 3 подхода с максимальным количеством повторов.
  2. 2

    Присед со штангой — 3 подхода по 10-15 повторов.
  3. 3

    Жим лежа узким хватом — 4 подхода по 10-15 повторов.
  4. 4

    Вертикальная тяга штанги — 6 подходов по 10-15 потовров.
  5. 5

    «Молитва» — 5 подходов по 10-15 раз.

Предлагаемые планы можно выполнять в другие дни, но с отдыхом минимум 1 день после тренировки. Также можно менять количество подходов и повторов.

Круговая

Пример круговой жиросжигающей тренировки в зале — первый круг (10-15 повторов на каждое упражнение):

  1. 1

    Присед с пустым грифом.
  2. 2

    Жим гантелей сидя.
  3. 3

    Выпады с гантелями.
  4. 4

    Разгибание рук в блоке.

Отдых 1-1,5 минуты.

Второй круг:

  1. 1

    Отведение ноги с отягощением.
  2. 2

    Сгибание ног в тренажере.
  3. 3

    Приседания без веса.
  4. 4

    Разгибание ног в тренажере.

Отдых 1-1,5 минуты.

Третий круг:

  1. 1

    «Молот» с гантелями стоя.
  2. 2

    Разведение ног в тренажере.
  3. 3

    Сгибание ног в тренажере.
  4. 4

    Разведение гантелей лежа.

Отдых.

Тренировку можно выполнять 2-3 раза в неделю. Важно следить за своим самочувствием и не требовать от своего организма больше, чем он может выполнить.

Для набора мышечной массы

Для роста мышц и набора мышечной массы отлично подойдут тренировки с изолирующими упражнениями.

Понедельник — грудь + пресс + спина:

  1. 1

    Скручивания в тренажере.
  2. 2

    Жим штанги узким хватом.
  3. 3

    Подъем ног лежа на скамье.
  4. 4

    Жим штанги или гантелей на наклонной скамье.
  5. 5

    Тяга вертикального блока к груди.
  6. 6

    Становая тяга.

Среда — ноги + ягодицы:

  1. 1

    Выпады со штангой в тренажере Смита.
  2. 2

    Сгибания ног лежа.
  3. 3

    Приседания со штангой.
  4. 4

    Подъем на носки, стоя в тренажере.
  5. 5

    Жим ногами в тренажере.
  6. 6

    Приведение ног в троссовом тренажере.

Пятница — руки + плечи:

  1. 1

    Тяга штанги к подбородку.
  2. 2

    Жим штанги узким хватом.
  3. 3

    Жим штанги широким хватом.
  4. 4

    Жим гантелей сидя.
  5. 5

    Разгибание рук с гантелями в наклоне.
  6. 6

    Разведение гантелей в стороны.

Количество подходов и повторений зависит от опыта спортсмена. Новичкам рекомендуется начать с 2 подходов с максимальным количеством повторений.

Упражнения для девушек в тренажерном зале

Основа любых тренировок — освоение техники базовых упражнений. Это не только поможет получить максимальную эффективность от занятий, но и научит спортсмена ощущать свои мышцы, понять, при каких движениях сильнее ощущается работа мускулатуры, и подобрать наиболее удачные изолирующие упражнения для индивидуальных тренингов.

Разминка

Разминка делится на 3 типа:

  1. 1

    Аэробная — переводит организм в «предстартовое» состояние. На этом этапе нужно выполнить простые кардиоупражнения: легкий бег на месте, ходьба на месте с высоким подниманием бедра, «берпи», «Джампинг Джек» и пр.
  2. 2

    Суставная — готовит те части тела, которые будут непосредственно задействованы в упражнении: кисти, запястья, голеностопы, локтевые и коленные суставы. Для хорошего разогрева рекомендуется выполнить упражнения суставной гимнастики.
  3. 3

    Специальная — готовит тренирующегося к выполнению определенного упражнения с рабочим весом. Во время специальной разминки рекомендуется делать любое базовое упражнение, но с меньшим весом.

Оптимальный разминочный комплекс должен обязательно включать в себя все перечисленные типы. В начале рекомендуется сделать комплекс суставной гимнастики, затем перейти к кардиоупражнениям и завершить разминку 1-3 упражнениями с разминочным весом. Перед жиросжигающей тренировкой аэробный разогрев должен длиться от 15 до 30 минут, а перед сплит-тренингом следует уделить особое внимание на подготовку суставов и мышц к интенсивной работе.

Для ягодиц

Упражнение 1. Приседания со штангой

  1. 1

    Встать лицом к штанге, установленной на опоре. Спина ровная, ноги чуть шире плеч.
  2. 2

    Подсесть под штангу, не снимая ее, удобно расположить ее на плечах, обхватив гриф кистями на расстоянии 20-30 см от каждого плеча.
  3. 3

    Снять снаряд с опоры и сделать шаг назад. Медленно присесть вниз до максимально возможной точки, держа спину ровно, таз отводя назад, не отрывая пяток от пола и контролируя, чтобы колени формировали прямой угол.
  4. 4

    Задержаться в положении на 2-3 секунды и пытаться достигнуть максимально нижней точки.
  5. 5

    Плавно, без рывков, подняться вверх.

Штангу можно заменить гантелями или гирей.

Упражнение 2. Гиперэкстензия

  1. 1

    Лечь на живот на скамью и расположить голени под валиками. Установить нужную высоту, чтобы передние части стоп стояли на опоре. Таз удобно разместить на специальной подушке, руки сомкнуть в замок на затылке.
  2. 2

    Медленно наклониться вперед, пока голова не окажется ниже таза.
  3. 3

    С помощью усилия ягодичных мышц, подняться вверх до полного выпрямления корпуса.

Упражнение 3. Сгибание ног в тренажере

  1. 1

    Установить нужную нагрузку. Новичкам будет достаточно 5-10 кг.
  2. 2

    Лечь на живот на тренажер, специальный валик разместить так, чтобы он был ближе к стопам, чем к коленям. Руками крепко взяться за рычаги.
  3. 3

    Медленно поднять ноги вверх до касания валиком верха бедер – прямо под ягодицами.
  4. 4

    Медленно, не бросая валика, вернуться в исходное положение.

Для спины

Упражнение 1. Становая тяга

Становая тяга отлично прорабатывает нижнюю часть спины.

Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.

  1. 1

    Встать рядом со штангой, ноги на ширине плеч, носки врозь.
  2. 2

    Ухватиться за гриф штанги на вытянутых вниз руках в наклоне.
  3. 3

    Плавно присесть вниз, отводя таз назад.
  4. 4

    Медленно сводя лопатки, поднять штангу вверх и выпрямиться.
  5. 5

    Вернуть штангу на пол, повторив движения в обратном порядке.

Упражнение 2. Тяга верхнего блока

Для проработки мышц верхней части спины.

Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.

  1. 1

    Сесть на скамью и подвинуться чуть ближе к тренажеру. Ноги разместить под специальными валиками.
  2. 2

    Взяться за рукоятку широким хватом, ладонями от себя. Прогнуть пояснить, грудью податься вперед.
  3. 3

    Потянуть рукоятку к груди, направляя локти вниз и назад.
  4. 4

    Вернуться в исходное положение.

Упражнение 3. Шраги

  1. 1

    Исходное положение: стоя или сидя. Взять в руки гантели или штангу.
  2. 2

    Плавно поднять плечи вверх, задержаться на 1-2 секунды и опустить их вниз. Спина должна быть прямой, взгляд устремлен вверх или прямо перед собой.

Для пресса

Упражнение 1. Скручивания в тренажере сидя

  1. 1

    Сесть в тренажер, ухватиться за рукоятки, ноги поместить под специальные валики. Руки согнуть под прямым углом в 90 градусов, корпус отклонить немного назад.
  2. 2

    На выдохе, преодолевая сопротивление, за счет мышц пресса, выполнить скручивание вперед.
  3. 3

    Максимально «сомкнуть» верх и низ тела, задержаться в такой позиции на 1-2 секунды.
  4. 4

    Медленно и подконтрольно вернуться в исходное положение.

Упражнение 2. «Молитва»

  1. 1

    Повесить канатную рукоятку на верхний блок или перекладину. Перед блоком постелить коврик для удобства коленей.
  2. 2

    Взяться руками за рукоять и встать на колени перед блоком. Согнуть руки и держать их по обе стороны от головы в районе висков или лба, локти и плечи зафиксированы. Чуть наклониться в перед, немного согнув спину и приблизив голову к груди.
  3. 3

    На выдохе скрутить корпус с усилием мышц пресса. Зафиксироваться в нижней точке на 1-2 секунды.
  4. 4

    На вдохе медленно вернуться в исходное положение.

Упражнение 3. Подъем ног с фитболом лежа на полу

  1. 1

    Лечь на пол. Фитбол зажать между ног с помощью лодыжек и голеней. Руками можно опереться на пол или расположить их под ягодицами, за головой. Также для облегчения можно взяться за какую-нибудь опору. Поясница прижата к полу, пресс напряжен.
  2. 2

    Сжимая мяч ногами, плавно поднять ноги вверх, на максимально возможную высоту.
  3. 3

    Задержаться в верхней точке на 1-2 секунды и опустить ноги вниз, не полностью.

Для ног

Упражнение 1. Жим ногами

Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.

  1. 1

    Заняв удобное положение в тренажере, поставить ноги на платформу по ширине плеч.
  2. 2

    Убрать фиксаторы веса и опустить вес платформу, сгибая ноги в коленях. Поясница прижата к спинке тренажеры, стопы не отрываются от платформы, колени образуют прямой угол.
  3. 3

    С самой низкой точки амплитуды, на выдохе, вытолкнуть ногами платформу вверх, не выпрямляя полностью ноги.

Упражнение 2. Разведение ног в тренажере

Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.

  1. 1

    Удобно расположиться на сиденье тренажере, плотно прижавшись к спинке. Бедра разместить под боковыми упорами. Спина прямая, грудь расправлена. Руками взяться за рукоятки, ноги развести немного в стороны.
  2. 2

    Плавно развести ноги в стороны на максимально возможное расстояние.
  3. 3

    В конечной точке сделать паузы на 1-2 секунды. После медленно свести ноги, вернувшись в исходное положение.

Упражнение 3. Подъем на носки с гантелями

  1. 1

    Взять гантели в руки. Встать ровно, спина прямая, макушкой потянуться вверх, взгляд перед собой.
  2. 2

    За счет сокращения мышц плавно подняться на носки. Сгибать колени не нужно.
  3. 3

    Опуститься на пятки.

Для рук

Упражнение 1. Сгибание рук со штангой

  1. 1

    Поставить ноги на ширину плеч, выпрямить корпус.
  2. 2

    Взять снаряд в руки обратным хватом. Расправить плечи, взгляд направить прямо или немного вверх.
  3. 3

    Поднять гриф к груди, не разводя локти в стороны.
  4. 4

    Медленно опустить штангу и вернуться в исходное положение.

Упражнение 2. «Молот»

  1. 1

    Встать прямо. Взять в руки гантели и опустить их вниз, прижав к корпусу. Немного согнуть ноги в коленях и слегка наклонить корпус. Ладони смотрят друг на дурга.
  2. 2

    Напрягая бицепс, согнуть руки, доведя гантели до плеч. Локти прижаты к корпусу.
  3. 3

    На верхней точке сделать паузу в 1 секунду и медленно опустить гантели вниз, не расслабляя бицепс.

Упражнение 3. Разведение рук в стороны с гантелями

  1. 1

    Встать прямо. Взять гантели в обе руки.
  2. 2

    Медленно развести руки в стороны, не сгибая локти. Корпус удерживать в статике.
  3. 3

    Сделать паузу на 1–2 секунды и так же медленно свести руки в исходное положение.

Для плеч

Упражнение 1. Жим из-за головы в тренажере Смита

  1. 1

    Зафиксировать снаряженный гриф на самом верхнем положении. Сесть на скамью так, чтобы штанга располагалась за головой. Вытянув руки вверх, взяться за гриф широким хватом.
  2. 2

    На вдохе, сгибая руки в локтях, провести гриф за голову до середины головы.
  3. 3

    Дойдя до точки, с усилием, но без рывков, выжать снаряд вверх, возвращаясь в исходное положение.

Упражнение 2. Подъем штанги перед собой

  1. 1

    Нагрузить гриф нужным количеством снаряда. Взяться за него широким хватом.
  2. 2

    Встать ровно, спина прямая, плечи опущены и немного выведены вперед. Руки опущены вниз, штанга лежит на бедрах. Стопы на ширине плеч. Отвести таз назад и немного согнуть ноги в коленях.
  3. 3

    На выдохе поднять штангу вверх до подбородка или уровня глаз, оставляя руки прямыми.
  4. 4

    С выдохом опустить штангу вниз.

Упражнение 3. Разведение рук в тренажере

  1. 1

    Выставить высоту сидения так, чтобы рука отводилась назад в горизонтальной плоскости (двигалась параллельно полу). Спинку тренажера отрегулировать, чтобы она фиксировала положение корпуса. Сесть в тренажер и взяться за рукояти.
  2. 2

    Медленно развести руки в стороны до тех пор, пока кисти не окажутся на одном уровне (отведение руки на 90 градусов).
  3. 3

    Сделать небольшую паузу и в медленном темпе вернуться в исходную позицию. В нижней точке не сводить рукояти вместе, чтобы сохранить напряжение в мышцах.

Для трицепса

Упражнение 1. Тяга штанги к подбородку

  1. 1

    Взять штангу широким хватом. Спина прямая, взгляд направлен вперед.
  2. 2

    Усилием мышц потянуть штангу вверх, разводя локти немного в стороны. Движения плавные, подконтрольные.
  3. 3

    Без пауз вернуть штангу в исходное положение.

Упражнение 2. Разгибания рук из-за головы

  1. 1

    Принять удобное положение стоя или сидя. Взять гантель в одну руку и поднять ее над плечом. Вторую руку держать свободно или придерживать ей рабочую ниже локтя.
  2. 2

    Удерживая локоть над головой, на вдохе опустить гантель максимально за голову. Пресс напряжен, корпус статичен.
  3. 3

    На выдохе разогнуть локоть.
  4. 4

    Выполнить нужное количество повторов и выполнить еще один подход на другую руку.

Упражнение 3. Жим лежа узким хватом

  1. 1

    Лечь на скамью и взяться за гриф. Руки прямые на ширине плеч, кисти направлены вверх.
  2. 2

    На вдохе медленно опустить предплечья до касания грифом груди.
  3. 3

    Задержаться в этом положении на 1-2 секунды. На выдохе выпрямить руки в исходное положение.

Как составить программу начинающему

Чтобы составить подходящую программу, нужно:

1. Определить цель тренировок.

2. Учитывать индивидуальные особенности организма.

Тренировочные программы составляются по типу сплит-тренировок для проработки всех мышц в разные дни, или тренингов сразу на все тело. Первые подойдут для набора мышечной массы и создания рельефа, вторые для жиросжигания или поддержания формы. На начальном уровне рекомендуется отдать предпочтение тренингам на все тело для точной проработки всех групп мышц и равномерного распределения нагрузки.

«Начинающему спортсмену в программу тренировок обязательно стоит добавить по одному упражнению на каждую мышечную поверхность для гармоничного развития всего тела. В дальнейшем нужно выбрать приоритетные мышцы, на которые будет оказываться дополнительная нагрузка. Таким образом легче всего корректировать свою фигуру», — рекомендует Станислав Пахомов.

Важность правильного питания

Тренировки без правильного питания не дадут нужного прогресса. Особенно если основной задачей спорта является похудение. В этом случае мышцы будут расти под слоем жира и визуально делать фигуру еще больше. Поэтому важно:

  1. 1

    Для сброса веса создать дефицит калорий, а для набора мышечной массы — профицит. Главное — соблюдать идеальный баланс белков, жиров и углеводов. Для расчета суточной нормы следует обратиться к диетологу или счетчику калорий.
  2. 2

    Отказаться от быстрых углеводов и отдать предпочтение свежим овощам, фруктам, растительным и животным белкам, полезным жирам и сложным углеводам.
  3. 3

    Соблюдать питьевой режим — пить не менее 1,5 л воды в день.
  4. 4

    По желанию ввести прием спортивных добавок, например L-карнитин, протеин и др.

Садиться на строгую диету крайне не рекомендуется, так как жесткие ограничения в питании в совокупности со спортом могут привести к ухудшению здоровья.

Когда будет виден первый результат

Первые результаты от регулярных тренировок с соблюдением правильного питания можно заметить через месяц. Если тренировки направлены на сжигание жира, то в первый месяц можно потерять до 3-5 кг, а в некоторых случаях и 7-9 кг с обретением красивых форм. Но все показатели строго индивидуальны.

Рекомендации фитнес-экспертов

Специалисты рекомендуют новичкам проводить первые занятия с тренером, который поможет составить программу, определиться с уровнем физической подготовки и изучить технику выполнения упражнений. После можно приступать к тренировкам и составлению программ самостоятельно. При самостоятельной разработке плана занятий, необходимо помнить, что любая тренировка должна включать в себя разминку, ключевые упражнения и заминку.

Дополнительно не нужно забывать об отдыхе и восстановлении. Жир сжигается не за счет постоянной тяги штанги, а благодаря правильному, сбалансированному питанию. Так же и мышцы растут не из-за ежедневных изнуряющих тренингов, а в период спокойствия. Для полного восстановления тренеры рекомендуют записаться на массаж или посещать бассейн.

Читайте также:

отличных упражнений на ягодичные мышцы для женщин всех уровней — от новичка до профессионала в спортзале

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Попа, попа, зад: как ни назови, у всех есть и у всех большие — по крайней мере, по сравнению со всеми остальными мышцами твоего тела. Да, большая ягодичная мышца — самая большая мышца в вашем теле, и она окружена и усилена средней и малой ягодичными мышцами.

Но, несмотря на их размер, ягодичные мышцы часто могут преступно недоиспользоваться и оставаться бездействующими. Многие из нас проводят долгие часы, сидя за столом и в машине, что означает напряженные сгибатели бедра, слабые ягодичные мышцы и плохую осанку.

Сильные ягодицы не только улучшают осанку, но и повышают эффективность тренировок. Когда вы, например, бежите на короткие дистанции, значительная часть энергии исходит от ягодичных мышц. Если эти мышцы слабые, вы вынуждены больше полагаться на другие мышцы нижней части тела, такие как подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры. Лучше всего, чтобы все мышцы нижней части тела тянули свой вес и работали вместе.

Для женщин, которые беременны или планируют забеременеть, активные и сильные ягодичные мышцы могут помочь поддерживать тазовое дно, а также снизить вероятность развития болей в спине по мере роста живота.

Чтобы ваши ягодичные мышцы были активными и сильными, включите подобные упражнения в свой режим упражнений. Мы собрали три тренировки — для начинающих, средних и продвинутых, — каждая из которых включает некоторые или все из шести приведенных ниже упражнений. В начальной сессии не используются никакие веса, но вам понадобится устойчивая платформа, такая как скамья с отягощениями. Для более продвинутых тренировок потребуются гантели, силовая скамья и штанга с утяжелителями.

Обязательно разомнитесь и разбудите ягодичные мышцы перед началом. Это можно сделать, сочетая приседания с собственным весом и выпады.

Упражнения

Приседания с гантелями

(Изображение предоставлено неизвестным)

Встаньте, расставив ноги чуть шире, чем на ширине бедер, носки слегка разведены. Держите гантели за плечи, локти направлены вперед. На протяжении всего движения держите корпус напряженным, спина прямая, пятки на полу. Опускайтесь, отводя бедра назад и сгибая колени, пока бедра не окажутся параллельны полу. Чтобы подняться, оттолкнитесь пятками.

Приседания с поднятой пяткой и закрытыми ногами

Сведите ступни ближе друг к другу и поставьте пятки на возвышенную поверхность, например на толстый бампер или низкую ступеньку. Держите гантели за плечи. Опуститесь в присед, сделайте паузу в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Для этого вам понадобится скамья, штанга с пластинами и подушками. Сядьте на пол, выпрямите спину к скамье, согните колени и упритесь ступнями в пол. Поместите штангу прямо над бедрами, откиньтесь назад и, не отрывая лопаток от скамьи, поднимите бедра и штангу вверх. Ваши колени должны быть в 90° в верхней части хода. Напрягите ягодицы, затем медленно опуститесь в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Установите штангу с амортизирующими пластинами, чтобы штанга находилась выше земли. Встаньте, ноги на ширине плеч и под перекладиной. Наклонитесь вперед в бедрах и согните колени, чтобы опуститься и взяться за перекладину хватом сверху. Сохраняйте твердую и прямую шею и спину и держите штангу близко к ногам. Оттолкнитесь пятками и подтяните штангу к коленям. Когда вы поднимете штангу выше колен, выпрямите ноги и подтяните штангу вверх, пока не встанете. Чтобы вернуться к началу, скользите штангой вниз по квадрицепсам. Когда она достигнет коленей, согните их, чтобы опустить штангу на пол. Помните, важно держать спину и шею на одной прямой линии.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Односторонняя работа — отличный способ выявить и устранить любой дисбаланс в нижней части тела. Держа гантели за плечи, держите спину прямо и смотрите вперед, делая шаг назад одной ногой, сгибая колени, пока заднее колено не окажется над землей. Старайтесь, чтобы переднее колено не выходило за передние пальцы ног. Чтобы вернуться в исходное положение, оттолкнитесь передней пяткой, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с другой стороны. Если вы не чувствуете, как работают ваши ягодицы во время выпада, отойдите чуть дальше в сторону, отводя ногу назад.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Поставьте правую ногу на скамью позади себя, согнув правое колено и правую голень параллельно полу. Опускайтесь, сгибая левое колено и следя за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног. Если это так, снова поставьте левую ногу дальше вперед. Остановитесь, когда ваше правое колено окажется чуть выше земли. Сделайте паузу, затем оттолкнитесь левой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.

  • Почувствуй жжение с помощью этой тренировки для ягодиц из фитнес-приложения SHREDDY
  • Лучшие упражнения для ягодиц для женщин
  • использует только движения с собственным весом, но не позволяйте отсутствию веса обмануть вас, думая, что это будет легко! Если вы начнете только с собственного веса, вы сможете освоить форму каждого упражнения, а также создадите хорошую основу для силы.

    • Приседания (10 повторений, отдых 45 сек)
    • Приседания с поднятой пяткой и сомкнутыми ногами (10 повторений, отдых 45 сек)
    • Выпад бедрами (10 повторений, отдых 45 сек) сплит-приседания (по 10 повторений на каждую сторону, отдых 45 секунд)

    После того, как вы выполните все пять движений, отдохните, а затем выполните упражнение еще раз.

    Тренировка ягодичных мышц среднего уровня для женщин

    Чтобы повысить сложность, используйте легкие и средние веса, а также увеличивайте количество повторений и сокращайте периоды отдыха.

    Повторить следующие пять раз.

    • Приседания (15 повторений, отдых 30 сек)
    • Приседания с поднятой пяткой и сомкнутыми ногами (15 повторений, отдых 30 сек)
    • Толчок бедрами (15 повторений, отдых 30 сек) сплит-приседания (15 повторений на каждую сторону, отдых 30 секунд)
    • Становая тяга (15 повторений, отдых 90 секунд)

    Продвинутая тренировка ягодичных мышц для женщин

    — вы должны очень усердно работать, чтобы выполнить последнее повторение. Поскольку вес увеличился, количество повторений уменьшилось.

    Повторите следующие три раза.

    • Приседания (подходы 2 повторения 8 отдых 60 секунд)
    • Приседания с поднятыми пятками и закрытыми ногами (подходы 2 повторения 10 отдых 60 секунд) )
    • Становая тяга (подходы 2 повторения 8 отдых 60 секунд)
    • Обратные выпады (подходы 2 повторения 8 на каждую сторону отдых 60 секунд)
    • Болгарский сплит-присед (подходы 2 повторения 8 каждая сторона отдых 60 секунд)

    Люси — опытный журналист, специализирующийся на вопросах здоровья и фитнеса, а ранее она была редактором по вопросам здоровья для портфолио женских изданий TI Media. Люси получила квалификацию личного тренера 3-го уровня в Train Fitness в 2016 году, а также имеет квалификацию по дородовому и послеродовому фитнесу, а также по питанию для упражнений.

    лучшая тренировка ягодиц в тренажерном зале для женщин

    ФИТНЕС
    Эмили Скай

    Ваши обычные тренировки ягодиц не приносят желаемого результата? Я здесь, чтобы дополнить вашу тренировку нижней части тела эпической тренировкой для ягодиц (в тренажерном зале).

    Я разработал свою 6-недельную программу Booty Challenge для FIT, чтобы проработать ваши ягодицы со всех сторон — и любая тренировка ягодиц в тренажерном зале должна делать то же самое. Это потому, что ваши ягодицы на самом деле состоят из трех основных мышц: большой ягодичной мышцы (ваши щеки), средней ягодичной мышцы (в верхней части ягодиц) и малой ягодичной мышцы (по бокам, ближе к бедрам).

    Другим ключевым элементом хорошей тренировки ягодиц является диета. Не забывайте питать свое тело хорошей пищей, в том числе большим количеством белка для поддержки роста мышц. FIT упрощает задачу с помощью удобного плана питания, потому что для увеличения ягодичных мышц вам нужно максимально накачать мышцы!

    Готовы начать?

    В большинстве хорошо оборудованных спортивных залов должно быть разнообразное оборудование для тренировки ягодиц, но помните, что при использовании свободных весов или тренажеров необходима безопасность. Всегда начинайте тренировку ягодичных мышц с легкого веса и оттачивайте технику, прежде чем поднимать более тяжелый вес. Даже самое лучшее упражнение для ягодиц может оказаться бесполезным (или опасным), если выполнять его с плохой техникой. Рекомендуется регулярно записывать себя (или использовать зеркала) во время тренировки, чтобы проверить свою технику. Сравните свою форму с видео ниже, чтобы убедиться, что вы на правильном пути.

    Если во время силовых тренировок нижней части тела у вас возникает боль в колене, которая сдерживает вас, ознакомьтесь с советами эксперта по фитнесу доктора Джессики.

    Теперь, если у вас есть готовая спортивная сумка, у меня есть упражнения, чтобы увеличить вашу попу в тренажерном зале.

    Эта тренировка для ягодичных поможет вам нарастить мышечную массу и сжечь жир с помощью быстрых силовых движений. Не забудьте сначала разогреться, а когда закончите, остыть.

    Раунд 1: От махов гири до кубкового приседания
    3 подхода по 12 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.

    Я люблю махи гирями — они являются генератором энергии всего тела и едва ли не лучшим упражнением для силы ягодиц, которое только можно найти! Добавление кубкового приседания дает дополнительную нагрузку на ваши ягодицы и ноги.

    Встаньте, ноги на ширине плеч, напрягите корпус и свободно держите рукоять гири обеими руками. Чтобы начать раскачивающее движение, вы отводите ягодицы назад, позволяя гире раскачиваться между ног. Затем двигайте бедрами вперед, пока тело не выпрямится, и поднесите гирю к груди. Сядьте обратно в кубковый присед. Повторение.

    Раунд 2: Откидывание назад ягодичными мышцами
    2 подхода по 8 повторений на каждую сторону с 60-секундным отдыхом между подходами.

    Вы, вероятно, используете кабели в основном для упражнений на верхнюю часть тела, но это также может быть тренажер для ягодиц. Хотя откаты могут помочь закрепить ваши ягодичные мышцы, я видел, как многие люди в тренажерном зале ошибались. Начните с более легкого веса и убедитесь, что вы работаете над ягодицами, прежде чем добавлять больше.

    Прикрепите ремешок к правой лодыжке и встаньте, поставив ноги вместе, слегка наклонившись вперед, выпрямив спину и напрягая мышцы кора. Теперь активируйте ягодичные мышцы и толкайте правую ногу вверх и назад, контролируя движение с небольшой паузой в верхней точке, затем опустите ее обратно. Сделайте 8 повторений на правую сторону, затем переключите ремень на левую лодыжку. Если вы ловите себя на том, что выгибаете спину, восстановите форму и оставайтесь прямо.

    Раунд 3: Становая тяга
    3 подхода по 8 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.

    Хотите знать лучшее упражнение для ягодиц? Становая тяга! Они являются классикой для наращивания ягодиц, если вы соблюдаете правильную форму. Начните с подъема только штанги, чтобы зафиксировать хорошую технику, и убедитесь, что вы чувствуете ее в ягодицах и подколенных сухожилиях, прежде чем добавлять вес.

    Поставьте ноги на ширине плеч и, держа спину прямо, согнитесь в бедрах и согните колени, чтобы ухватиться за перекладину каждой рукой со стороны голеней. С поднятой грудью, напряженным кором и опущенными плечами, упритесь ступнями в землю и сожмите ягодицы, чтобы встать прямо и поднять штангу. Штанга всегда должна оставаться близко к телу. Постоянно повторяйте.

    Если вы изучаете технику, используя только штангу, вы можете начать с того, что держите ее за бедра, а затем опускаете до уровня лодыжек.

    Раунд 4: Жим ногами в широкой постановке ног
    3 подхода по 12 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.

    Чтобы укрепить ягодичные мышцы в тренажерном зале и сформировать нижнюю часть тела, обязательно посетите тренажер для жима ногами. Принимая широкую стойку, акцент смещается на внутреннюю часть бедер и ягодицы, что дает преимущества ягодицам, аналогичные приседаниям сумо.

    Расположитесь на тренажере для жима ногами с прямой спиной, руками по бокам, напрягите мышцы кора и поставьте ноги шире плеч на середину коврика. Ваши ступни должны слегка развернуться наружу, колени должны следовать в том же направлении, когда вы отталкиваете подушку пятками, а затем верните ноги обратно к телу. Удостоверьтесь, что вы задействуете ягодичные мышцы и выполняете полный диапазон движения.

    Раунд 5: Обратный выпад с дефицитом гантели
    3 подхода по 8 повторений на каждую ногу с 60-секундным отдыхом между подходами.

    Тренировка дефицита — когда вы добавляете платформу к упражнению, чтобы увеличить диапазон движения и время, которое ваши мышцы проводят под напряжением — это вариант, который мы, вероятно, недостаточно используем, когда речь идет о росте ягодичных мышц. Дефицитные выпады — отличный способ накачать заднюю цепь. Помните, коробка, которую вы используете, не обязательно должна быть такой же высокой, как моя.

    Начните с обеих ног на коробке, примерно на ширине бедер, с гантелями в руках по бокам. Шагните правой ногой обратно на пол и опуститесь так, чтобы правое колено почти касалось земли. Поднимитесь из выпада и верните правую ногу на платформу. Держите взгляд прикованным к чему-то перед собой, чтобы сохранить равновесие. Задействование кора и ягодиц также поможет вам сохранять устойчивость и вертикальное положение.

    Раунд 6: Планка
    3 подхода по 40 секунд с 60-секундным отдыхом между подходами.

    Эй, подождите, что здесь делает это основное упражнение? Разве это не должно быть о лучших упражнениях для роста ягодиц в тренажерном зале?

    Важно, чтобы ваши тренировки ягодиц были сбалансированными, поэтому мне нравится заканчивать дни для нижней части тела какой-нибудь основной работой. Это помогает обеспечить прочность всей задней цепи!

    Поставьте локти на землю прямо под плечами, задействуйте мышцы кора, потянув пупок к позвоночнику, и поднимитесь на носки. Старайтесь поддерживать прямую линию от плеч к бедрам и пяткам – не прогибайтесь в бедрах и не высовывайте добычу в воздух. Держите планку 40 секунд, не забывая при этом дышать.

    Хотите лучшую программу тренировки ягодиц для женщин?

    Чтобы сделать вашу тренировку ягодиц максимально эффективной, примите участие в моем 6-недельном испытании ягодиц! Я помогу вам увеличить ваши ягодицы и активизировать все ваши цели в области тела и фитнеса с помощью программы, которая позволит вам разбить вашу тренировку ягодиц в тренажерном зале или дома. Присоединяйтесь ко мне в FIT, чтобы начать пользоваться своими первыми 7 днями бесплатно.

    Эмили Скай
    Персональный тренер • Основатель

    Эмили Скай — эксперт по силовым тренировкам и лицо FIT, цифрового фитнес-приложения, которое помогает женщинам во всем мире набираться сил и уверенности, оставаться активными во время беременности и восстанавливаться после беременности. Эмили имеет сертификат IV по фитнесу и квалификацию главного тренера Австралийского института фитнеса. Она также является соучредителем James Cosmetics и матерью двоих детей.

    14 лучших упражнений для ягодиц дома, которые можно выполнять без оборудования

    Фитнес

    Не допускайте синдрома мертвых ягодиц.

    Мартин Новак / Getty Images

    Если вы весь день сидите за столом (или импровизированным столом на диване), регулярные тренировки ягодиц дома одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего тела. «Поддержание сильных ягодичных мышц необходимо для того, чтобы тело работало и функционировало должным образом в целом», — говорит мастер-тренер Кортни Пол, сертифицированный персональный тренер из Нью-Йорка. «Когда ваши ягодичные мышцы слабы, сгибатели бедра, которые противодействуют ягодичным мышцам, начинают подавлять, толкая тело вперед и создавая плохую осанку и боли в пояснице». Регулярные упражнения для ягодиц могут помочь предотвратить синдром мертвой попы (который действительно существует). (Не говоря уже о том, что это также путь к тому, чтобы получить по-настоящему потрясающую добычу, достойную Дженнифер Лопес.)

    Вам не нужно ходить в тренажерный зал или на курсы начальной подготовки, чтобы задействовать ягодичные мышцы. Вот 14 упражнений для ягодиц, которые вы можете выполнять, не выходя из гостиной, и которые помогут вам стать сильнее. Все эти упражнения можно выполнять без оборудования (или с помощью предметов, которые вы найдете в доме), но если вы хотите бросить себе вызов, возьмите гирю или набор гантелей для дополнительного веса. Вы можете выполнять эти движения как полную схему тренировки ягодиц или выбрать одно или два, чтобы втиснуться между вызовами Zoom. Ваши ягодицы будут вам благодарны.

    • Кэти Фридман

      1. Становая тяга на одной ноге

      Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч. Чтобы усложнить задачу, возьмите по гантели (или бутылку с водой, или даже бутылку вина) в каждую руку на уровне талии ладонями к себе. Сохраняя спину ровной и напрягая корпус, согните бедра и медленно опустите руки к полу, удерживая их близко к телу, одновременно поднимая левую ногу позади себя. Остановитесь, когда ваша грудь окажется параллельно полу. Задержитесь на одну секунду, затем вернитесь в исходное положение. Это 1 повтор. Повторите от 10 до 12 повторений, затем поменяйте ногу.

    • Кэти Фридман

      2.

      Приседания в рубку дров

      Встаньте, ноги чуть шире плеч, обеими руками держите одну гантель перед собой. Разведите колени в стороны, опуститесь в присед, удерживая колени за стопами. Напрягите ягодичные мышцы и оттолкнитесь пятками, чтобы встать, поднимая руки над головой вправо. (Чтобы усложнить задачу, добавьте утяжелители, например, гантель или даже тяжелую книгу.) Слегка поверните туловище, но держите ноги и ступни неподвижно. Повторите от 10 до 12 повторений, затем повернитесь влево.

    • Кэти Фридман

      3. Приседания с подъемом на носки

      Встаньте, ноги чуть шире, чем на ширине бедер, отягощения по желанию. Удерживая позвоночник прямым и напрягая кор, опуститесь в присед, максимально приблизив бедра к полу. Затем напрягите ягодичные мышцы и оттолкнитесь пятками, чтобы подняться на носки. Опуститесь в присед и повторите 10-12 повторений.

    • Кэти Фридман

      4. Разгибание коленей в положении сидя у стены

      Встаньте спиной к стене, держа гантель или тяжелую книгу. Прижавшись спиной к стене, вытяните ноги перед собой. Затем, держа ноги вместе, присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу. Поднимите руки над головой, затем медленно опустите их перед собой до уровня груди, одновременно разводя колени в стороны и в стороны. Сведите колени вместе и поднимите руки над головой. Повторите от 10 до 12 повторений.

    • Кэти Фридман

      5. Шагающие выпады

      Шагните правой ногой вперед и опуститесь так, чтобы правое колено оказалось прямо над правой лодыжкой, а левое бедро — прямо над левым коленом. Напрягите ягодичные мышцы и оттолкнитесь, чтобы встать на правую ногу, подняв левое колено к груди. Поставьте левую ногу на землю перед собой и повторите упражнение в другую сторону. Чтобы усложнить задачу, добавьте веса. Продолжайте повторять от 10 до 12 повторений на каждую ногу.

    • Кэти Фридман

      6. Плиометрические приседания 180

      Встаньте, ноги чуть шире плеч. Если вы хотите увеличить вес, возьмите гантель или другой утяжеленный предмет и держите его перед грудью. Развернув колени наружу, опуститесь в присед. Напрягите ягодичные мышцы и оттолкнитесь пятками, чтобы подпрыгнуть и повернуться в воздухе на 180 градусов. Приземлитесь, поставив ноги чуть шире плеч, и сразу же повторите 10–12 повторений.

    Самый популярный

    • Katie Friedman

      7. Lunge To Phress Press

      Стенда с ногами вместе с ногами, так что ваш тело колено находится прямо над правой лодыжкой, а левое бедро — прямо над левым коленом. Напрягите ягодичные мышцы и вернитесь в исходное положение, поднимая руки над головой в верхней точке. Если вы делаете это без отягощений, сжимайте руки, когда поднимаете их, концентрируясь на нагрузке и напряжении плеч. Задержитесь на несколько секунд в верхней точке. Повторите от 10 до 12 повторений, затем поменяйте ногу.

    • Кэти Фридман

      8. Боковые выпады с отягощением

      Встаньте, поставив ноги вместе, и сделайте большой шаг, отведя правую ногу вправо. Держа спину ровной, плечи приподнятыми, а левую ногу вытянутой, согните правое колено и опустите ягодицы к земле. (Не позволяйте правому колену выходить за правую лодыжку.) Используя ягодицы, оттолкнитесь пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с левой ногой. Добавьте веса по мере необходимости. Продолжайте чередовать по 10-12 повторений на каждую сторону.

    • Кэти Фридман

      9. Становая тяга до двойного выпада

      Начните с положения ног на ширине плеч, держа в каждой руке по весу, если хотите усложнить задачу, ладони обращены к вам. Удерживая спину ровной и напрягая пресс, согните бедра и медленно опустите руки к полу, удерживая их близко к телу. Остановитесь, когда грудь окажется параллельно полу, и вернитесь в исходное положение. Шагните правой ногой вперед и опуститесь так, чтобы правое колено оказалось прямо над правой лодыжкой, а левое бедро — прямо над левым коленом. Дважды пульсируйте, затем напрягите ягодичные мышцы и поднимитесь в исходное положение. Повторяйте, чередуя ногу, которую вы используете для выпада в каждом повторении. Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую ногу.

    • Кэти Фридман

      10. Махи гири поочередно

      Встаньте, ноги чуть шире плеч, гиря в правой руке, ладони обращены к телу. (Если у вас нет гири, подойдет кувшин с водой.) Повиснув на бедрах, слегка согните ноги в коленях и отведите ягодицы назад, раскачивая вес позади себя и между ног, чуть выше колен. Используя мышцы ягодиц и ног, толкните таз вперед и встаньте, одновременно поднимая вес до уровня плеч. (Ваши бедра должны делать большую часть работы). Поднимите левую руку, чтобы взять вес. Согнитесь в бедрах и повторите. Продолжайте делать 10-12 повторений каждой рукой.

    Самый популярный

    • Katie Friedman

      11. Скамья и ограды с Dumbbell

      на стенде на вашем упражнении. (Если у вас нет под рукой степа, подойдет блок для йоги или толстая книга. ) Все время держа руки вытянутыми, согните колени и шагните правой ногой на землю, затем поменяйте сторону, шагнув левой ногой вниз. Продолжайте чередовать движения как можно быстрее в течение 30 секунд.

    • Артем Варницын / EyeEm

      12. Высокое колено

      Встаньте из положения стоя, ноги на ширине плеч, корпус задействован. Подтяните правое колено к груди, а затем левое колено к груди, сжимая ягодицы с каждой стороны. Повторяйте как можно быстрее в течение 30 секунд.

    • Артем Варницын / EyeEm

      13. Бег

      Старый добрый бег — это еще и отличное упражнение для ягодиц. Выполнение этих упражнений для ягодиц может помочь вам активировать ягодичные мышцы перед пробежкой, чтобы добиться еще большего возврата ягодиц.

    • Corey Jenkins

      14. Бегите по лестнице

      Чтобы получить дополнительную добычу, бегайте по лестнице в своем доме, многоквартирном доме или местном парке. Вы не только получите отличную кардио-тренировку, но и укрепите ягодичные мышцы.

    Topicsworkoutbutt trainingsfitness

    Подробнее

    20 упражнений для подтяжки ягодиц для сильных ягодиц

    Формирование сильных ягодиц нужно не только для красоты, но и для вашего здоровья.

    Наряду со здоровой диетой, включение дней тренировок ягодичных мышц в ваш режим тренировок может помочь уменьшить боль в пояснице и коленях, улучшить осанку и облегчить выполнение повседневных задач (1).

    Существует множество упражнений, но правильный выбор поможет вам быстрее и эффективнее нарастить сильные и здоровые ягодицы.

    Вот 20 упражнений, которые помогут вам сделать ягодицы более упругими и сильными.

    Если вы хотите накачать сильные ягодицы, вам нужно выполнять упражнения со всех сторон. Ваши ягодицы играют ключевую роль в разгибании, отведении и вращении тазобедренного сустава, а выбор упражнений, направленных на каждую модель движения, поможет сформировать и укрепить ваши ягодичные мышцы (2).

    1. Ягодичный мостик

    Ягодичный мостик — отличное упражнение для всех уровней, а схема движения похожа на более сложные упражнения, представленные ниже. Вы можете выполнять это упражнение с гантелями или петлевой лентой или без какого-либо оборудования.

    1. Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и руки по бокам. Если вы используете гантель, держите ее поперек бедра. Ваши ступни должны находиться на расстоянии 30–40 см от ягодиц.
    2. Напрягите пятки, напрягите корпус и подтолкните таз вверх, напрягая ягодицы. Убедитесь, что ваша грудь не поднимается во время этого движения.
    3. Задержитесь на 2 секунды и опустите бедра на землю. Это один представитель.
    4. Выполните 8–12 повторений по 2–3 подхода.

    2. Выпады бедрами

    Выпады бедрами – одно из самых популярных и эффективных упражнений для развития и укрепления ягодичных мышц.

    1. Начните с пола, упираясь лопатками в закрепленную скамью, которая либо прислонена к стене, либо прикреплена к полу.
    2. Сидя на полу, выпрямив ноги, положите штангу на сгиб бедер и обхватите руками перекладину. В качестве альтернативы вы можете держать гантель.
    3. Затем согните ноги в коленях и поставьте ноги на ширине бедер.
    4. Заняв позицию, упритесь пятками в пол, напрягите мышцы кора и подтолкните таз вверх, напрягая ягодицы. В верхней точке движения ваши голени должны быть вертикальными, туловище параллельно земле, а колени согнуты под углом 90 градусов. Избегайте толчков нижней частью спины.
    5. Затем осторожно опустите вес.
    6. Стремитесь к 8–12 повторениям по 2–3 подхода.

    Если вы используете штангу, вы можете использовать подушку для штанги, чтобы сделать движение более комфортным. Убедитесь, что ваша грудь находится в одном и том же положении на протяжении всего движения. Сосредоточьтесь на использовании таза для управления этим движением.

    Так как это упражнение более сложное, лучше тренироваться без штанги, пока вы не научитесь точно выполнять это движение. Если вы новичок в этом виде упражнений, вы можете практиковать это движение с ягодичным мостиком.

    3. Лягушка-насос

    Хотя это упражнение звучит и выглядит немного забавно, оно отлично подходит для активизации ягодичных мышц в начале или в конце тренировки.

    1. Начните с того, что лягте на спину, колени наружу и ступни вместе. Ваши ноги должны выглядеть так, как будто они находятся в ромбовидной позе. Держите руки по бокам.
    2. Напрягите ягодицы и оторвите бедра от пола, затем опустите их в исходное положение.
    3. Если вы используете это упражнение для активации ягодичных мышц в начале тренировки, выполните 15–20 повторений. Если вы используете это упражнение в конце тренировки, стремитесь сделать как можно больше повторений (к концу вы должны «почувствовать жжение»).

    4. Откидывание назад (разгибание бедра на четвереньках)

    Это упражнение с низкой нагрузкой отлично подходит для улучшения диапазона движений, стабилизации кора и нижней части спины, а также проработки ягодичных мышц.

    1. Встаньте на четвереньки, в так называемом положении на четвереньках. Ваши руки должны быть выровнены под вашими плечами, а ваши колени должны быть выровнены под вашими бедрами. Напрягите мышцы кора и убедитесь, что позвоночник находится в нейтральном положении.
    2. Пытаясь свести к минимуму любое смещение веса, поднимите правое колено над землей. Отведите правую пятку назад и немного вверх к потолку, выпрямляя ногу. Старайтесь не вращать бедрами или плечами — большую часть работы должны выполнять ягодичные мышцы.
    3. Верните ногу в исходное положение. Это один представитель.
    4. Выполните 8–12 повторений по 2–3 подхода на каждую ногу.

    5. Отжимания стоя

    Как и при обычных отжиманиях, цель состоит в том, чтобы проработать ягодичные мышцы за счет разгибания бедер.

    1. Стоя на расстоянии 1–2 футов (примерно 30–60 см) от стены, прижмите к ней ладони.
    2. Слегка наклонитесь к стене и оторвите левую ногу от земли, слегка согнув колено. Убедитесь, что ваш кор напряжен, а спина прямая.
    3. Вытяните ногу назад примерно на 60–90 градусов, напрягая ягодицы.
    4. Верните ногу в исходное положение. Это один представитель.
    5. Выполните 8–12 повторений по 2–3 подхода на каждую ногу.

    После того, как вы освоите движение, попробуйте выполнить его с петлей вокруг колен или лодыжек.

    6. Ходьба с боковой лентой

    Это упражнение заставит ваши ягодицы гореть. Он в основном нацелен на среднюю ягодичную мышцу (ваши боковые ягодицы).

    1. Поместите петлю чуть выше колен (по желанию). Встаньте на ширине плеч, слегка согнув ноги в коленях, в положении полуприседа.
    2. Перенесите вес на правую ногу и сделайте широкий шаг влево левой ногой.
    3. Шагнув на бок, переместите правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте это в течение 8-10 шагов.
    4. Затем проделайте те же движения в обратном направлении. К концу вы должны быть там, где начали. Это один набор. Выполните 2–3 подхода.

    Это движение можно выполнять как с петлевой лентой, так и без нее. Всегда держите бедра на одном уровне, а ноги вперед. Старайтесь не подпрыгивать на каждом шагу. Вместо этого не торопитесь и медленно шагайте из стороны в сторону.

    7. Раскладушки

    1. Начните с лежания на правом боку, колени согнуты под углом 90 градусов, правый локоть согнут, голова лежит на правой руке. Держите позвоночник в нейтральном положении, а плечи, бедра и лодыжки на прямой линии.
    2. Удерживая пятки соприкасающимися, а корпус напряженным, медленно поднимите колено примерно на 45 градусов вверх и сделайте паузу на мгновение. Обратите внимание, что ваши пальцы ног также должны быть подняты, но держите пятки вместе.
    3. Верните колено в исходное положение. Это один представитель. Выполните по 20 повторений на каждую сторону.

    Чтобы усложнить упражнение, попробуйте выполнять это упражнение с ленточной петлей и увеличьте количество подходов.

    8. Пожарные гидранты

    1. Встаньте на четвереньки, колени на одной линии с бедрами, а руки на одной линии с плечами. Убедитесь, что ваш кор задействован, а шея нейтральна (смотрите прямо вниз).
    2. Согнув колени под углом 90 градусов, напрягите ягодичные мышцы, чтобы поднять правую ногу вверх под углом 45 градусов.
    3. Опустите ногу в исходное положение. Это один представитель. Выполните 8–12 повторений по 2–3 подхода на обе стороны.

    Чтобы усложнить задачу, попробуйте выполнить это упражнение с петлевой лентой.

    9. Отведение бедра стоя

    1. Встаньте боком у стены, ноги на ширине бедер. Положите правую руку на стену для поддержки, а левую руку на бедро. Кроме того, вы можете испытать равновесие, отойдя от стены.
    2. Перенесите вес на правую ногу и поднимите левую ногу от тела, носки смотрят вперед. Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение.
    3. Выполните 8–12 повторений по 2–3 подхода на обе стороны.

    Чтобы усложнить задачу, попробуйте выполнить это упражнение с петлевой лентой.

    10. Отведение бедер в положении лежа на боку

    1. Начните с положения лежа на правом боку с прямыми ногами.
    2. Сожмите ягодицы и поднимите левую ногу вертикально. Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение.
    3. Выполните 8–12 повторений по 2–3 подхода на обе стороны.

    Чтобы усложнить задачу, попробуйте выполнить это упражнение с петлевой лентой.

    11. Отведение ягодичным мостиком

    1. Лягте на спину, руки в стороны, колени согнуты, ступни на полу. Убедитесь, что ваши колени немного шире бедер.
    2. Задействуя корпус, медленно оторвите бедра от пола, используя ягодицы. Поднимайте бедра, пока не образуется прямая диагональная линия от колен к бедрам и плечам. Избегайте чрезмерного вытягивания спины.
    3. Подняв бедра, разведите колени ягодицами и задержитесь на секунду. Затем верните колени назад и медленно верните бедра на землю. Это один представитель. Выполните 20 повторений.

    Старайтесь удерживать среднюю и верхнюю часть спины на земле на протяжении всего упражнения и сосредоточьтесь на ягодичных мышцах, чтобы поднять бедра.

    12. Отведение бедра сидя, три способа

    Есть три версии этого движения, которые заставят ваши ягодицы гореть.

    1. Сядьте на стул или скамью, наденьте петлю на колени.
    2. С прямой спиной напрягите ягодичные мышцы, чтобы развести колени наружу. Задержитесь на 2 секунды, прежде чем вернуться в исходное положение. Это один представитель. Выполните 10–20 повторений.
    3. Затем подтяните ягодицы к краю сиденья и слегка наклонитесь вперед (старайтесь не горбиться). Затем выполните 10–20 повторений в этом положении.
    4. Наконец, переместите ягодицы к центру сиденья и слегка отклонитесь назад. Выполните дополнительные 10–20 повторений.

    Регулируя свое положение, вы можете нацеливаться на несколько областей ягодиц.

    13. Приседания

    Многие вариации приседаний могут помочь построить сильные и подтянутые ягодицы. Ключ в том, чтобы усовершенствовать свою форму, а затем добавить дополнительные нагрузки, такие как веса (штанги, гантели, петлевые ленты или гири и т. д.) или большее количество повторений.

    1. Встаньте, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер. Пальцы ног должны быть слегка разведены, а руки должны быть на бедрах или перед собой.
    2. Медленно верните бедра в сидячее положение, сгибая колени. Старайтесь не выдвигать колени вперед и вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы отвести бедра назад, как будто вы сидите на стуле.
    3. Продолжайте опускаться, пока бедра не будут параллельны полу (колени должны быть согнуты под углом 90 градусов). Затем задержитесь в этом положении на 2–3 секунды и медленно поднимитесь в исходное положение.
    4. Выполните 8-12 повторений в 2-3 подхода.

    14. Болгарские сплит-приседания

    Это упражнение на одной ноге помогает укрепить ягодицы и улучшить равновесие.

    1. Встаньте на расстоянии 2 футов (около 60 см) от ступеньки, стула или скамьи лицом от них.
    2. Согните левую ногу и поставьте ступню на скамью. Это будет ваша исходная позиция.
    3. Затем согните правое колено и опустите тело как можно ниже. Обязательно держите грудь, бедра и плечи обращенными вперед.
    4. Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.
    5. Выполните 8–12 повторений или 2–3 подхода.

    Чтобы усложнить задачу, держите по гантели в каждой руке во время болгарского сплит-приседания.

    15. Выпады назад

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
    2. Перенесите вес на левую ногу и сделайте большой шаг назад правой ногой.
    3. Коснувшись подушечкой правой стопы земли и подняв пятку, опустите правую ногу, пока бедро не станет перпендикулярно земле, а правое колено не окажется в положении 9Угол 0 градусов. Левое колено также должно быть согнуто под углом 90 градусов.
    4. Оттолкнитесь пяткой и сожмите ягодицы, чтобы поднять тело в исходное положение. Это один представитель.
    5. Выполните 8–12 повторений в 2–3 подходах.

    Чтобы усложнить задачу, возьмите по гантели в каждую руку.

    16. Ступени

    1. Встаньте на 2 фута (около 60 см) перед закрепленным ящиком или скамьей. Убедитесь, что поверхность не будет двигаться.
    2. Поставьте правую ногу на ящик или скамью. Ваши бедра, колени и лодыжки должны быть на уровне 9.Угол 0 градусов. Это исходное положение.
    3. Затем упритесь правой ногой в ящик или скамью и напрягите ягодицы, чтобы поднять тело. Вместо того, чтобы ставить левую ногу на коробку или скамью, держите ее в воздухе.
    4. Затем опуститесь обратно. Это один представитель.
    5. Продолжайте 15–20 повторений. Затем поменяйте ноги.

    Не торопитесь с этим движением. При необходимости зафиксируйте равновесие, поставив обе ноги на ящик, а затем медленно опустившись обратно.

    17. Становая тяга с гантелями

    При правильном выполнении становая тяга является отличным упражнением для развития подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, ладони обращены к бедрам. Обязательно задействуйте кор и сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения.
    2. Слегка согнув колени, медленно опустите гантели к полу, остановившись, когда они достигнут середины голеней.
    3. Затем медленно поднимитесь в исходное положение, напрягая ягодицы. Это один представитель.
    4. Выполните 8–12 повторений в 2–3 подходах.

    Лучше всего начинать с более легкого веса и совершенствовать технику. Это поможет предотвратить травмы и сосредоточится на ягодичных мышцах, а не на нижней части спины. Как только вы усовершенствуете это движение, вы можете выбрать продвинутую становую тягу.

    18. Доброе утро

    Это упражнение отлично подходит для подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Тем не менее, важно практиковать хорошую форму, чтобы избежать травм.

    1. Поставьте ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и поверните руки так, чтобы ладони были выше плеч, а ладони были направлены вперед. В качестве альтернативы положите штангу на плечи или держите по две легкие гантели в каждой руке на плечах у основания шеи.
    2. Сохраняя мягкий изгиб в коленях и прямую спину, медленно согните бедра и напрягите ягодичные мышцы, чтобы опустить грудь, пока она не станет почти параллельной полу.
    3. Нажмите на ноги, задействуйте корпус и ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Когда вы поднимаетесь, толкайте бедра вперед. Это один представитель.
    4. Выполните 8–12 повторений в 2–3 подходах.

    Если вы новичок в этом упражнении, лучше делать его без дополнительного веса. Как только вы усовершенствуете свою форму, вы можете перейти к использованию гантелей или штанги.

    19. Махи гири

    1. Стоя, ноги на ширине плеч, держите гирю перед собой обеими руками, руки прямые.
    2. Слегка согните колени и держите спину ровной, согните бедра и качните гирю назад между ног.
    3. Напрягите ягодицы и задействуйте корпус, чтобы встать и махнуть гирей вперед и поднять ее примерно до уровня плеч. Когда гиря находится на максимальной высоте, убедитесь, что ваши бедра полностью выпрямлены, а ягодицы сжаты.
    4. Затем используйте импульс, чтобы опустить гирю обратно. Это один представитель. Тем не менее, продолжайте движение между повторениями.
    5. Выполните 20 повторений в 1-3 подходах.

    Большая часть силы должна быть приложена вашими ягодицами, а не руками. Убедитесь, что корпус напряжен, а спина прямая, и не полагайтесь на руки при подъеме гири.

    20. Bird dog

    Это упражнение отлично подходит для укрепления нижней части спины и ягодичных мышц, что поможет вам более эффективно выполнять другие упражнения с преобладанием ягодичных мышц.

    1. Встаньте на четвереньки, колени на одной линии с бедрами, а плечи на одной линии с руками. Убедитесь, что ваша спина ровная, а шея находится в нейтральном положении.
    2. Вытяните левую руку вперед и правую ногу назад, оставив другую руку и ногу на земле для поддержки.
    3. Задержитесь на 2–3 секунды, затем поменяйте сторону.
    4. Выполните 8–12 повторений в 2–3 подходах.
    Резюме

    Включив различные упражнения на ягодичные мышцы в свою тренировочную программу, вы нацелитесь на ягодицы со всех сторон, чтобы повысить силу и добиться роста мышц.

    Как правило, лучше всего выполнять 10–20 подходов упражнений на ягодичные мышцы 1–3 раза в неделю. Тем не менее, это очень индивидуально и будет зависеть от выбранных вами упражнений, вашего уровня физической подготовки, интенсивности, целей и расписания (3, 4, 5).

    Например, предположим, что вы решили заниматься ягодичными два дня в неделю. Каждую тренировку вы можете выбрать из 3–4 упражнений на ягодицы, состоящих из 2–3 подходов, и закончить упражнением на выгорание с большим количеством повторений, например, лягушачьим насосом.

    В идеале ваши тренировки должны бросать вызов вашим мышцам и фокусироваться на постепенной перегрузке. Это означает, что вы постепенно увеличиваете сопротивление, вес или увеличиваете количество подходов и повторений, которые вы выполняете, чтобы нагрузить мышцы и помочь им восстановиться сильнее (3, 4, 5).

    Резюме

    Для достижения наилучших результатов попробуйте включить 3–4 упражнения в каждую тренировку ягодичных мышц и выполнить 2–3 подхода по 10–20 повторений.

    С точки зрения частоты, рекомендуется делать интервалы между упражнениями, нацеленными на определенную группу мышц, не менее 48 часов. Это позволяет вашему телу восстанавливать поврежденные мышцы и эффективно восстанавливать их (3, 4, 5).

    Тем не менее, вам может потребоваться больше времени, если вы испытываете отсроченную болезненность мышц (DOMS). Если вы обнаружите, что испытываете боль или регулярно испытываете боль после упражнений на ягодичные мышцы, это может быть признаком того, что вы слишком усердствуете (6).

    Наряду с адекватным отдыхом обязательно пополняйте свой организм белком, полезными жирами и углеводами. Это обеспечит ваше тело инструментами, необходимыми для создания сильной попы.

    Резюме

    Для достижения наилучших результатов попробуйте включить 1-3 дня тренировки ягодичных мышц в свою программу тренировок.

    Сильные ягодицы важны для вашего здоровья. Это способствует хорошей осанке, уменьшает боль в пояснице и коленях и может помочь вам с легкостью выполнять повседневные дела.

    В то время как генетика играет большую роль в размере ягодиц, многие упражнения могут помочь укрепить ягодицы.

    Для достижения наилучших результатов попробуйте включить тренировку ягодичных мышц в свой распорядок дня 1–3 раза в неделю. Кроме того, обязательно соблюдайте питательную диету и позволяйте себе достаточно отдыхать, чтобы способствовать восстановлению мышц.

    Упражнения и стратегии для увеличения попы

    Поделиться на Pinterest

    Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

    Задняя часть тела может похвастаться самой большой группой мышц — ягодицами. Ягодичные мышцы, известные своей мощью и силой, на самом деле состоят из трех отдельных мышц — большой ягодичной, средней ягодичной и малой ягодичной.

    Эти мышцы не только помогают вам ходить, сидеть, бегать и прыгать, но и известны своей пышной формой. Однако, как и большинство других частей тела, ягодицы могут различаться по форме и тонусу. И если ваши ягодицы не такие большие, как вам хотелось бы, есть способы увеличить размер этих мышц.

    Давайте перейдем к стратегиям, которые вы можете использовать, чтобы включить заднюю передачу, чтобы получить большую и более упругую добычу, которую вы хотите.

    Готовы добавить немного массы своему заду? Вы можете выполнять следующие упражнения для увеличения ягодиц за одну тренировку или добавлять их к упражнениям для нижней части тела или всего тела как минимум 2 дня в неделю.

    Начните медленно с одного подхода в каждом упражнении. По мере того, как упражнения станут выполняться легче, вы можете выполнять до двух-трех подходов каждого.

    Ягодичный мостик, безопасный для начинающих, изолирует и укрепляет ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и кор, а также улучшает устойчивость бедер.

    Как выполнять это упражнение:

    1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Положите руки по бокам ладонями на пол.
    2. Напрягите мышцы живота и ягодиц, прижмите стопы к полу и оторвите бедра от пола. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен.
    3. Задержитесь в верхней точке на 5 секунд, затем медленно опуститесь в исходное положение.
    4. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

    Поделиться на Pinterest

    Это мощное плиометрическое упражнение повысит частоту сердечных сокращений и поможет укрепить ягодичные мышцы, бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

    Если у вас есть какие-либо проблемы с коленями, лодыжками и бедрами или вы боретесь с равновесием, проконсультируйтесь с физиотерапевтом, прежде чем приступать к приседаниям с выпрыгиванием.

    Как выполнять это упражнение:

    1. Встаньте на корточки, ноги чуть шире плеч, руки по бокам.
    2. Опускайтесь так, чтобы бедра были параллельны коленям. Приседая, вытяните руки перед собой ладонями вместе.
    3. Поднимитесь и оторвите себя от земли. Старайтесь отталкивать ноги не менее чем на 3 дюйма от земли. Вытяните руки, чтобы помочь с импульсом.
    4. Присядьте с мягкими согнутыми коленями и повторите.
    5. Выполните 3 подхода по 10–15 повторений.

    Поделиться на Pinterest

    Выпады при ходьбе — отличное упражнение для укрепления и тонуса ягодичных мышц, а также для четырехглавой мышцы бедра и улучшения баланса.

    Если у вас есть какие-либо проблемы с коленями, лодыжками и бедрами, проконсультируйтесь с физиотерапевтом перед выполнением этого упражнения.

    Как выполнять это упражнение:

    1. Держите по гантели в каждой руке, руки по бокам.
    2. Встаньте, расставив ноги на ширину бедер. Сделайте шаг вперед примерно на 2 фута левой ногой.
    3. Согните левое колено к полу, пока оно не станет параллельным полу. Это положение выпада вперед.
    4. Сделайте паузу и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
    5. Затем сделайте шаг вперед задней (правой) ногой и повторите выпад вперед этой ногой.
    6. Повторите эту схему шагающих выпадов, чередуя ноги, 20 повторений (по 10 на каждую ногу).
    7. Выполните 2 подхода по 20 повторений.

    Поделиться на Pinterest

    Становая тяга на одной ноге — это упражнение от среднего до продвинутого уровня, нацеленное на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Это также бросает вызов вашему балансу и стабильности корпуса.

    Как выполнить это упражнение:

    1. Держите по гантели в каждой руке. Положите руки перед бедрами.
    2. Встаньте, перенеся вес на правый бок, слегка согните колено. Задействуйте мышцы кора.
    3. Начните движение с шарнира на бедре. Когда вы наклоняетесь, позвольте весам упасть перед вами, ладони смотрят друг на друга. Ваш торс опустится к земле, а левая нога пойдет прямо назад, а правая ступня останется на полу.
    4. Медленно наклоняйтесь, пока левая нога не станет параллельной полу или настолько близко к ней, насколько это возможно, не теряя равновесия.
    5. Медленно опустите ногу в исходное положение.
    6. Выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

    Поделиться на Pinterest

    Раскладушка нацелена на глубокие ягодичные мышцы (среднюю и малую ягодичные), которыми часто пренебрегают при выполнении таких упражнений, как приседания и становая тяга. Эти мышцы меньше, чем большая ягодичная, и помогают стабилизировать таз, предотвращают боли в пояснице и уравновешивают нижнюю часть тела.

    Как выполнить это упражнение:

    1. Начните с того, что лягте на левый бок, ноги скрещены, голова лежит на левой руке, а правая рука на бедре.
    2. Согните бедра и колени под углом 90 градусов. Ваши ноги должны быть на одной линии с ягодицами.
    3. Напрягите мышцы кора и поднимите правое колено как можно выше, держа ноги вместе. Держите левое колено в контакте с полом, а бедра сложены. Не поворачивайте бедра назад.
    4. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, прежде чем медленно опуститься в исходное положение.
    5. Выполните 3 подхода по 15 повторений, затем повторите на другую сторону.

    Поделиться на Pinterest

    Упражнение с боковым шагом с лентами направлено на ягодичные мышцы и мышцы бедер. Для глубокого прожигания ягодичных мышц выполняйте боковые шаги с лентой в сочетании с другим упражнением для нижней части тела, таким как приседания или выпады.

    Для начала вы можете поместить эспандер чуть ниже колен. Когда упражнение станет легче, вы можете опустить ленту ниже, к лодыжкам.

    Как выполнять это упражнение:

    1. Начните с положения ног на ширине плеч.
    2. Наденьте эластичную ленту ниже колен или вокруг лодыжек. Вы почувствуете сопротивление на внешней стороне ног и ягодиц.
    3. Согните колени и опустите ягодицы примерно на четверть.
    4. Шагните правой ногой вправо, отпуская ленту, затем вернитесь в центр. Повторение.
    5. Сделайте 10 боковых шагов вправо, прежде чем повторить с левой стороны. Сделайте по 3 подхода на каждую сторону.

    Поделиться на Pinterest

    Удары ногой осла нацелены на ягодицы так, как многие другие упражнения не могут. Они сосредотачиваются исключительно на всех трех ваших ягодичных мышцах и являются отличным движением для нацеливания и укрепления ягодиц.

    Как выполнять это упражнение:

    1. Начните с положения на четвереньках. Держите колени на ширине плеч, руки на полу под плечами, позвоночник нейтральный.
    2. Напрягите мышцы кора, затем поднимите правую ногу от пола, согнув правое колено и приподняв ступню.
    3. Используйте ягодичные мышцы, чтобы толкнуть ногу к потолку. Сделайте паузу и сожмите вверху. Убедитесь, что ваш таз и бедра остаются направленными к земле.
    4. Вернуться в исходное положение.
    5. Выполните по 15 повторений на каждую ногу в 3 подхода.

    Добавление отягощений, таких как утяжелители для лодыжек для ударов ногой или гантелей для выпадов, может увеличить интенсивность упражнения и вывести вас за пределы плато. Веса также могут сделать упражнения более эффективными.

    Чтобы увеличить вес в конкретном упражнении, вы можете использовать гантели, штанги с пластинами, эспандеры, медицинские мячи, гири и многое другое. Если вы не знаете, с чего начать и какие упражнения добавить веса для больших ягодиц, поговорите с личным тренером или физиотерапевтом.

    Хотя целенаправленные упражнения могут помочь улучшить форму и тонус ваших ягодиц, вы не сразу увидите результаты.

    Если вы хотите сразу же иметь большую, округлую и упругую попу, лучше всего подойдет корректирующее белье. Корректирующее белье, разработанное для того, чтобы приподнять и улучшить то, что у вас уже есть, может помочь подчеркнуть ваши естественные изгибы и сделать ягодицы более четкими.

    Чтобы приподнять и наполнить ягодицы, в большинстве корректирующих предметов нижнего белья используется комбинация съемных подушечек для поднятия ягодиц и компрессионного материала, такого как спандекс, который является прочным, эластичным и гладким.

    Вот несколько популярных вариантов корректирующего белья на Amazon:

    • Корректирующее белье Ningmi с подкладкой для ягодиц
    • Женское нижнее белье Buxbody для ягодиц
    • Женское бесшовное белье для ягодиц Kiwi Rata

    люди обращаются к подтяжке ягодиц и имплантатам, чтобы добавить объем, форму и изгибы своей задней части. Это плановые косметические процедуры, которые обычно не покрываются страховкой.

    Ягодичный имплантат, известный как увеличение ягодичных мышц, представляет собой хирургическую процедуру, при которой врач размещает силиконовый имплантат в ягодицах для придания объема этой области.

    Подтяжка ягодиц или инъекционные имплантаты менее инвазивны, требуют меньше времени простоя и сопряжены с меньшими рисками, чем имплантаты ягодиц. Эта косметическая процедура включает в себя введение дермального наполнителя или пересадки жира в желаемую область — в данном случае в ягодицы — для придания большего объема и формы ягодицам.

    Как и большинство частей кузова, задние части могут быть любых форм и размеров. Некоторые из них от природы крупнее или более изогнуты, чем другие.

    Если ваша задняя часть меньше, и вы хотите сделать ее больше или более красивой, есть способы сделать это. Если вы хотите немедленных результатов, корректирующее белье может помочь мгновенно поднять вашу попу. Более дорогое, но более постоянное решение включает в себя косметические процедуры, такие как имплантация ягодиц или подтяжка.

    Многие виды упражнений и тренировок также помогут увеличить размер, форму и упругость ягодиц. Но нужно время и терпение, чтобы увидеть результаты. Если вы не уверены, какие виды упражнений лучше всего подходят для формирования и укрепления ягодиц, обязательно поговорите с сертифицированным персональным тренером.

    Лучшие упражнения для ягодиц для женщин

    Понедельник, 10 января 2022 г. Тренировки и упражнения для ног и ягодиц Тренировки по частям тела Тренировки для женщин Тренировка Упражнения и процедуры Советы по фитнесу

    Ягодичные мышцы (ягодичные мышцы) — это мышцы вокруг ягодиц, бедер, бедер и таза, которые являются ключевыми для таких движений, как подъем, вращение и разгибание ног; они даже помогают сохранять устойчивость, когда вы стоите.

    Зачем женщинам тренировать ягодицы?

    Ягодичные мышцы являются основной областью деятельности как мужчин, так и женщин, так как поддержание их сильными и гибкими помогает улучшить осанку, предотвращает травмы и повышает спортивные результаты.

    А как же конкретно женщины? Почему упражнения на ягодичные мышцы так важны? Вот лишь несколько причин, по которым тренировки ягодиц стоит включить в следующую сессию фитнеса.

    

    1. Уменьшение болей в спине: Ягодичные мышцы являются вспомогательной мышцей, и слабость в этой области может привести к болям в спине. Женщины могут быть более склонны к болям в спине, особенно после менопаузы, поэтому поддержание силы и здоровья ягодичных мышц может помочь минимизировать эти проблемы.

    2. Подтянутая спина: Несмотря на то, что нам нравится повышать силу и физическую форму с помощью тренировок, нельзя игнорировать и то влияние, которое тренировки могут оказать на внешний вид вашего тела. Работая над ягодицами, вы, скорее всего, сможете подтянуть ягодицы, сделав их более стройными и упругими.

    3. Облегчение боли или травм во время беременности: Многие беременные испытывают боли в области таза, бедер и спины на протяжении всей беременности. Сильные ягодичные мышцы могут помочь уменьшить это, стабилизируя крестцово-подвздошный сустав в тазу, предотвращая чрезмерное разгибание поясницы и помогая избежать чрезмерного использования нижней части спины.

    4. Защита суставов: Особенно после менопаузы женщины также могут быть более склонны к проблемам с суставами, таким как остеоартрит, вызывающий боли в таких областях, как колени и бедра. Сильные ягодицы помогают удерживать бедренную кость в центральном положении во время разгибания бедра, предотвращая боль в бедре. Они также могут предотвратить сгибание коленей друг к другу, что часто может быть основной причиной проблем с коленями.

    Это одни из наших любимых упражнений для проработки ягодиц и ягодиц, независимо от ваших целей. Вы можете добавить эти движения в свою существующую программу упражнений или смешивать и сочетать несколько подходов нескольких из этих упражнений для окончательной тренировки по укреплению и формированию ягодичных мышц.

     

    Не знаете, с чего начать? Попробуйте выбрать три движения и выполните три-четыре подхода по 8-12 повторений в каждом.

    

    1. Становая тяга

      Вы можете выполнять становую тягу как со штангой, так и с гантелями в каждой руке, просто следите за своей формой, держите корпус в напряжении и держите спину прямо.

      • Встаньте голенями на перекладину, ноги на ширине плеч.
      • Наклонившись вперед на бедрах, присядьте на корточки и потянитесь вниз, чтобы взяться за штангу (или гантели) либо хватом сверху, либо хватом сверху и снизу. Руки нужно поставить немного шире ног.
      • Отведите бедра назад, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, следя за тем, чтобы позвоночник оставался прямым, пресс напряжен, грудь приподнята, а лопатки опущены. Это ваша исходная позиция.
      • Оттолкнитесь ступнями и ногами и вытяните колени, чтобы подняться в положение стоя. Когда штанга окажется выше колен, толкните бедра вперед, чтобы ускорить движение. Штанга должна двигаться по прямой вертикальной линии.
      • Сделайте паузу в верхней точке, держа штангу близко к телу, прежде чем вернуться в исходное положение обратным движением.
    2. Тяга бедрами

      Если вы никогда раньше не делали тяги бедрами, начните с использования собственного веса тела, прежде чем добавлять какой-либо вес; вы определенно почувствуете пользу от движения ягодичными мышцами. После того, как вы усовершенствовали форму, вы можете интегрировать гантели, расположенные на бедрах, прежде чем перейти к штанге. Не позволяйте спине перенапрягаться и держите корпус в напряжении.

      • Сядьте перед тренировочной скамьей или подобной опорой (край вашей кровати может помочь), прислонившись плечами к краю и согнув колени.
      • Ваши ноги должны быть примерно на ширине плеч, стоять на полу перед собой на расстоянии, позволяющем согнуть колени под углом 90 градусов, когда вы полностью выпрямлены в тазобедренном суставе. Вы можете проверить это перед добавлением веса.
      • Если вы не используете вес, не стесняйтесь класть локти на скамью по обе стороны от себя для дополнительной поддержки. Если вы используете вес, расположите его так, чтобы он находился на одной линии с вашим бедром, и используйте руки, чтобы удерживать его в устойчивом положении.
      • Напрягите мышцы кора и, удерживая верхнюю часть спины в контакте со скамьей, начните сжимать ягодицы и поднимать бедра к потолку. Старайтесь держать верхнюю часть тела неподвижно.
      • Когда ваше тело образует довольно прямую линию, а колени находятся под углом 90 градусов, задержитесь на мгновение, прежде чем мягко вернуться в исходное положение.
    3. Приседания сумо

      Опять же, начните практиковать приседания, используя только собственный вес тела, этого будет достаточно, если вы новичок. По мере улучшения вы можете начать интегрировать либо переносные веса, удерживаемые на уровне груди, либо штангу на плечах.

      • Встаньте прямо, ноги шире плеч, носки слегка развернуты наружу.
      • Напрягите мышцы кора, толкайте плечи вниз и назад и сохраняйте вертикальное положение груди.
      • Опустите бедра к полу, направляя их назад, как будто вы сидите на стуле — колени не должны выдвигаться вперед дальше, чем пальцы ног.
      • Если вы новичок, стремитесь опускаться как можно ниже, но цель состоит в том, чтобы приседать до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны или ниже параллели с полом, в зависимости от вашей подвижности.
      • Задержитесь на мгновение, прежде чем оттолкнуться пятками и поднять бедра вверх, чтобы вернуться в исходное положение.
    4. Упражнения на ягодичные мышцы стоя

      Отлично подходят для скульптурирования ягодиц и ног, а также для повышения устойчивости корпуса и работы сгибателей бедра. канатная машина с манжетой на щиколотке, чтобы усложнить задачу.

      • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад и вниз, правая нога немного отставлена ​​назад.
      • Положите руки на бедра и балансируйте на левой ноге.
      • Удерживая корпус в напряжении и ногу прямо, медленно отведите правую ногу назад примерно на 6 дюймов или около того, прежде чем вернуть ее в исходное положение.
      • Завершите подход, прежде чем повторить другой ногой.
    5. Шагающие выпады

      Это чрезвычайно эффективное движение само по себе, или вы можете взять по гантели в каждую руку для дополнительного веса. Выпады — отличное движение для проработки всей нижней части тела и кора.

      • Встаньте прямо, расправив плечи и напрягая корпус, ноги на ширине плеч.
      • Сделайте большой шаг вперед одной ногой, затем согните переднее колено, пока бедро не станет параллельным полу в 90 градусов. Заднее колено должно почти касаться пола.
      • Оттолкнитесь вверх через переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение, а также шагните задней ногой вверх и через другой выпад вперед.
    6. Шаги вверх

      Это еще одно движение, которое можно выполнять либо с собственным весом, либо с гантелями в каждой руке. Подъемы не только нацелены на ваши ягодицы — они также работают с вашими квадрицепсами, подколенными сухожилиями и большей частью нижней части тела. Как следует из названия, вам понадобится ступенька, плио-бокс или скамья прямо перед вами. Если вы используете гантели, держите их на уровне плеч. Вы также можете усложнить задачу, увеличив высоту ступени.

      • Встаньте прямо на пол, расправив плечи и напрягая мышцы кора.
      • Поднимитесь на платформу одной ногой, затем оттолкнитесь пяткой, чтобы выпрямить ногу и подтолкнуть тело вверх.
      • Поднимите заднюю ногу, чтобы поставить переднюю ногу на ступеньку.
      • Сгибая колени во время движения, шагните первой ногой обратно с платформы, затем повторите с другой ногой.
    7. Махи гири

      Отличное упражнение для всего тела, махи гирями задействуют ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и кор, а также помогают укрепить спину и плечи. Вам понадобится гиря — начните с меньшего веса и увеличьте вес, как только вы отточите движение.

      • Встаньте прямо, спина прямая, ноги на ширине плеч.
      • Отведите бедра назад и опуститесь в полуприсед, чтобы взять гирю обеими руками, ладонями внутрь к телу.
      • Удерживая корпус напряженным и слегка согнув колени, напрягите ягодицы и толкните бедра вперед, выпрямляя ноги. Это взрывное движение приведет в движение мах гири.
      • Остановитесь, когда гиря достигнет уровня груди, а затем позвольте гире вернуться в исходное положение, удерживая корпус в напряжении, чтобы контролировать движение.
    8. Шаровая опора для устойчивости

      По сути, это ягодичный мостик, но с другим отличием: добавление мяча для стабилизации означает, что вы будете работать еще усерднее, чтобы сохранить равновесие. Если у вас нет мяча для стабильности, вы можете придерживаться обычного ягодичного мостика, и вы все равно сможете хорошо проработать ягодичные мышцы.

      • Лягте на спину, поставив ноги на стабилизирующий мяч. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, чтобы голени были параллельны полу.
      • Держите ладони на полу для равновесия.
      • Удерживая корпус напряженным, а мяч неподвижным, оттолкнитесь пятками и поднимите бедра в воздух, сосредоточившись на сжатии ягодичных мышц.
      • Как только ваше тело образует прямую линию от коленей до шеи, задержитесь на мгновение, прежде чем медленно опуститься обратно — не забудьте сосредоточиться на том, чтобы удерживать стабилизирующий мяч как можно более неподвижно.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован.

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>