Вегетарианцы почему: Причины вегетарианства | Tervisliku toitumise informatsioon

Содержание

8 причин, почему вам стоит попробовать вегетарианство

Подтолкнуть к такому решению (стать вегетарианцем) могут разные причины — от заботы о своем здоровье до религиозных и политических убеждений. Например, режиссер Джеймс Кэмерон является веганом и уверен: «Вы ничего не сможете сделать для будущего мира — мира после нас, мира наших детей, — если не перейдете на растительный рацион». Пол Маккартни, вегетарианец с многолетним стажем, также призывает быть более внимательным к своему рациону и советует, не есть мясо хотя бы раз в неделю. Причин быть вегетарианцем может быть много, Юлия Корнева, эксперт по здоровому образу жизни, основатель проекта оздоровой жизни и долголетии Live up!, выбрала из них самые убедительные и представила на ваш суд.

Нормализация кровяного давления

Вегетарианские диеты способствуют нормализации кровяного давления. Еще в начале XX века диетологи заметили, что люди, которые не ели мясо, имели более низкое кровяное давление. Было также обнаружено, что вегетарианские диеты могут в течение двух первых недель значительно уменьшить давление.

Никто не знает точно, почему растительный рацион работает так хорошо, но, вероятно, отсутствие мяса, молочных продуктов и животных жиров снижает вязкость крови, а это в свою очередь снижает давление. Понизить давление помогает и калий, которым богаты овощи и фрукты.

Снижение риска заболевания раком

Растительная диета по своей природе содержит мало насыщенных жиров, много клетчатки и фитохимических веществ. Все это помогает предотвратить рак.

Серьезные исследования, проведенные в Германии, Англии и США, показали, что приверженцы растительной пищи на 40% менее подвержены заболеванию раком, чем мясоеды. Процент заболевания раком груди значительно меньше в странах, население которых питается в основном растениями, например, в Китае.

Мясо и молочная продукция оказывают серьезное влияние на возникновение различных форм раковых заболеваний, в том числе рака кишечника и груди, а также влияют на образование простатита. Например, по результатам исследований Гарвардской медицинской школы, в которых участвовали десятки тысяч мужчин и женщин, было обнаружено, что регулярное употребление мяса увеличивает риск возникновения рака кишечника на 300%. Диета, богатая животным жиром, также активизирует выработку организмом эстрогенов, в частности эстрадиола, а повышенное содержание этого гормона связывают с раком груди.

Предотвращение развития диабета

Диабет II типа можно контролировать, а иногда даже вылечить растительной диетой с низким содержанием жира (наряду с регулярными физическими упражнениями). Рацион, богатый клетчаткой и сложными углеводами, позволяет инсулину работать более эффективно. Благодаря этому диабетикам легче регулировать уровень глюкозы.

Вегетарианство не может устранить потребность в инсулине у людей, страдающих диабетом I типа, но часто может уменьшить количество необходимого инсулина. Кстати, некоторые ученые считают, что диабет I типа может быть вызван аутоиммунной реакцией на молочный белок.

Облегчение приступов астмы

Исследование, проведенное в 1985 году в Швеции, показало, что астматики, придерживающиеся веганской диеты в течение года, меньше нуждаются в лекарственных препаратах, а тяжесть приступов астмы у них снижается: 22 человека из 24 отмечали улучшение к концу года.

Избавление от остеопороза, образования камней в почках и в желчном пузыре

Диета с высоким содержанием белка, особенно животного белка, как правило, выводит из организма больше кальция, оксалатов и мочевой кислоты. А эти вещества являются основными компонентами камней в мочевыводящих путях.

Аналогичным образом типичный мясной рацион, содержащий большое количество холестерина и жиров, увеличивает риск образования желчных камней. Для женщин-мясоедов этот риск повышается почти в два раза по сравнению с вегетарианцами.

Меньше рискуют вегетарианцы заработать и остеопороз. Поскольку продукты животного происхождения вымывают кальций из организма, их употребление способствует потере костной массы. В странах с преимущественно растительной диетой (и с низким употреблением молочной продукции) остеопороз встречается реже. Кальций важен для организма, но нет необходимости получать его из молочных продуктов.

Сохранение окружающей среды

В дополнение к заботе о своем здоровье существуют и другие веские причины исключить из рациона продукты животного происхождения. Производство мяса — дорогостоящий и вредный для окружающей среды процесс. Во-первых, необходимы значительные пространства для выращивания животных. Во-вторых, выброс парниковых газов при производстве 1 килограмма говядины в 30 раз больше, чем при производстве 1 килограмма чечевицы. В-третьих, для производства мяса необходимо в несколько раз больше воды, чем для овощей. В-четвертых, животные оставляют огромное количество отходов, которые обычно загрязняют окружающую среду на много километров вокруг фабрики.

Конечно, все сельское хозяйство отрицательно сказывается на состоянии окружающей среды. Но раз уж людям необходимо питаться, то стоит чаще делать выбор в пользу растительной пищи, поскольку ее производство причиняет меньше вреда экологии.

Защита животных от страданий

Животные, выращиваемые для убоя, много страдают. Некоторые из них испытывают страдания каждый день своей жизни. Например, это касается коров в молочной промышленности, кур, используемых для получения яиц, а также животных, выращенных для производства мяса. Сегодняшние фермы все меньше похожи на семейные предприятия и все больше напоминают «заводы», где эффективность имеет приоритет над добрым отношением к животным.

Спасение людей от голода

Почти миллиард людей на планете страдают от голода и недоедания. Более 40 миллионов людей ежегодно умирают голодной смертью, и большинство из них — дети. Несмотря на это более трети мирового урожая зерновых выращивается не для людей, а как корм для скота. Например, в Соединенных Штатах сельскохозяйственные животные потребляют 70% всей произведенной пшеницы. Если кормить людей вместо скота, никто не будет голодать.

Фото: Getty Images

Юлия Корнева

Почему быть вегетарианцем на самом деле невозможно — Офтоп на vc.ru

В случае, если вы забыли раздел эко-ниш из школьного курса биологии, вот краткое изложение.

7886 просмотров

Растения являются одними из первых звеньев пищевой цепи. Растения используют доступный солнечный свет, воду и элементы из почвы, и углекислый газ из воздуха для преобразования их в глюкозу, которая дает им энергию, необходимую для жизни. В отличие от растений, животные не могут синтезировать для себя пищу. Они выживают, поедая растения или других животных.

Очевидно, что животные едят растения. Но вот что не очевидно, так это то, что растения едят животных. Они растут благодаря им (загуглите «fish emulsion»). В моей новой книге «Критика моральной защиты вегетарианства» я называю это транзитивностью.

Попробуйте переварить это

Я сделаю паузу, чтобы утихли коллективные вопли биологов и вегетарианцев.

Транзитивное свойство говорит о том, что если один элемент в последовательности определенным образом связан со вторым элементом, а второй элемент аналогичным образом связан с третьим, то первый и третий элементы связаны между собой точно так же.

Возьмите заезженную фразу «вы есть то, что вы едите». Давайте предположим, что вместо этого мы «те, кого мы едим». Это делает утверждение более личностным, а также подразумевает, что существа, которых мы готовим, — это не просто вещи.

Имеет значение то, как наша еда живет и умирает. Если мы являемся теми, кого мы едим, наша еда — это те, кто ест нашу пищу. Это означает, что мы те, кто питается нами.

Растения получают питательные вещества из почвы, которая состоит, среди прочего, из разложившихся растительных и животных остатков. Таким образом, даже те, кто полагает, что питается исключительно растительной пищей, на самом деле также едят останки животных. Вот почему невозможно быть вегетарианцем.

Для справки, я был «вегетарианцем» около 20 лет и почти «веганом» в течение шести лет. Я не против этих практик. Речь не об этом. Но я думаю, что многие «вегетарианцы» и «веганы» могли бы уделять больше внимания жизни тех существ, которых мы используем в качестве пищи.

Например, многие вегетарианцы ссылаются на чувства животных как на повод воздерживаться от употребления их в пищу. Но есть веские основания полагать, что у растений тоже есть чувства. Другими словами, они осознают свое окружение и реагируют на него, а еще реагируют подобным образом на приятные и неприятные переживания.

Проверьте работу этих ученых-ботаников: Энтони Тревас, Стефано Манкузо, Даниэль Шамовиц и Франтишек Балушка, если вы мне не верите. Они показали, что у растений есть те же пять чувств, что и у нас, — и есть еще примерно около 20. У них есть гормональная система обработки информации, которая гомологична (гомологичными в биологии называют сопоставимые части сравниваемых биологических объектов) нейронной сети животных. Они демонстрируют явные признаки самосознания и интенциональности. И они могут даже учиться и учить.

Слово для скептиков

Я подозреваю, как некоторые биологи могут отреагировать: во-первых, растения не «едят», поскольку «поедание» включает в себя прием пищи — через жевание и глотание — других форм жизни. Во-вторых, хотя растения и впитывают вещества из почвы, и эти вещества могли поступать от животных, они строго неорганические: азот, калий, фосфор и следовые количества других элементов. Они являются составляющими переработанных минералов, лишенных каких-либо остатков животного происхождения.

Можно сказать, что растения и животные «принимают», «потребляют» или «используют» вещества, вместо слова «едят». Думаю, я просто не привередлив в том, что значит слово «поедание». Дело в том, что растения поглощают углекислый газ, солнечный свет, воду и минералы, которые затем используются для построения и поддержания своего тела. Растения потребляют столько, сколько они производят, и им все равно на происхождение минералов, которые они получают.

Что касается второй проблемы, почему это должно иметь значение, что питательные вещества, полученные из растений от животных, являются неорганическими? Являемся ли мы теми, кого мы едим, только если мы получаем органическое вещество от существ, которые становятся нашей пищей? Признаюсь, я не понимаю, почему мы можем быть теми, кого мы едим, только в этом случае. Эта предвзятость поражает меня как биолога.

Тогда есть аргумент, что переработка минералов «очищает» питательные вещества от их животного происхождения. Это спорное утверждение, и я не думаю, что это имеет значение.

Это лежит в основе того, как мы рассматриваем наши отношения с едой. Можно сказать, что здесь на карту поставлены духовные проблемы, а не только вопросы биохимии.

Изменение нашего представления о еде

Давайте рассмотрим наши отношения с едой по-другому, принимая во внимание тот факт, что мы являемся частью сообщества живых существ —растений и животных — которые населяют место, где мы живем.

Мы едим, и мы также можем быть съеденными. Мы тоже часть пищевой цепи! И благополучие каждого зависит от благополучия всех.

С этой точки зрения то, что Гленн Альбрехт называет сумбиотарианством (от греческого слова sumbioun — жить вместе), имеет свою пользу.

Сумбиокультура — это форма пермакультуры, или устойчивого сельского хозяйства. Это органический и биодинамический способ ведения сельского хозяйства, который соответствует здоровью целых экосистем.

Сумбиотарийцы едят в гармонии со своей экосистемой. Таким образом, они воплощают в буквальном смысле идею о том, что благополучие нашей пищи, а следовательно, и наше собственное благополучие, является функцией здоровья земли.

Для того, чтобы наши потребности были удовлетворены, потребности и интересы земли должны быть на первом месте. А в тех случаях, когда нам трудно получать незаменимые жирные кислоты, мы можем прибегнуть к использованию животных — для получения мяса, молочных продуктов и так далее.

Проще говоря, жизнь в таком районе — будь то Новая Англия или австралийская глубинка — может повлечь за собой бОльшую зависимость от животных в качестве пищи.

Вся жизнь связана в сложную сеть взаимозависимых отношений между людьми, видами и целыми экосистемами. Каждый из нас заимствует, использует и возвращает питательные вещества. Этот цикл — то, что позволяет жизни продолжаться. Богатая почва плодородна, потому что она заполнена компостированными останками мертвых и отходами жизни.

Действительно, коренные народы нередко отождествляют почитание своих предков и земли своих предков с празднованием животворного характера земли. Подумайте над словами культурного эколога и ученой-активистки Мелиссы Нельсон:

Кости наших предков стали почвой, почва взращивает нашу пищу, пища кормит наши тела, и мы становимся едиными в прямом и переносном смысле со своими родными землями и территориями.

Конечно, вы можете не согласиться со мной. Но стоит отметить, что то, о чем я поведал, имеет концептуальные корни, которые могут быть такими же древними, как и само человечество.

Оригинал:

Почему быть вегетарианцем на самом деле невозможно / Хабр

В случае, если вы забыли раздел эко-ниш из школьного курса биологии, вот краткое изложение.

Попробуйте переварить это

Я сделаю паузу, чтобы утихли коллективные вопли биологов и вегетарианцев.

Слово для скептиков

Тогда есть аргумент, что переработка минералов «очищает» питательные вещества от их животного происхождения. Это спорное утверждение, и я не думаю, что это имеет значение. Это лежит в основе того, как мы рассматриваем наши отношения с едой. Можно сказать, что здесь на карту поставлены духовные проблемы, а не только вопросы биохимии.

Изменение нашего представления о еде

Кости наших предков стали почвой, почва взращивает нашу пищу, пища кормит наши тела, и мы становимся едиными в прямом и переносном смысле со своими родными землями и территориями.

Почему веганы вызывают к себе иррациональную ненависть?

Зария Горветт
BBC Future

23 февраля 2020

Подпишитесь на нашу рассылку ”Контекст”: она поможет вам разобраться в событиях.

Автор фото, Getty Images

Люди часто жалуются на то, как их раздражают веганы. Один из опросов показал даже, что только наркоманы вызывают к себе схожую неприязнь. И психологи начинают понимать причины этого, которые, как выясняется, далеко не всегда рациональны.

В июле 2019-го обнаженный по пояс человек с завязанными в хвост длинными волосами пришел на веганский рынок в Лондоне и начал демонстративно есть обезглавленную мертвую белку на глазах у потрясенной толпы. Себя он позиционировал как протестующего против отказа от мяса. Рот у него был окровавлен.

Перед тем, как его задержала полиция, один прохожий успел спросить: «Для чего вы это делаете? Я тоже ем мясо, но я же не делаю такого». Действительно, для чего? Ответить непросто.

По мере того, как популярность веганства во всем мире растет, поднимается и волна язвительности и сарказма в отношении веганов.

Есть или не есть мясо — этот вопрос стал причиной схваток как в виртуальном пространстве, так и в реальной жизни. И веганы, и мясоеды весьма изобретательны в этой войне — настолько, что их приемы попадают в заголовки СМИ.

Чего только не было. Кража свиней и коров у британских фермеров. Публичное разделывание оленя перед протестующими веганами. Обнаженный протест двадцати измазанных поддельной кровью веганов в Барселоне. Провокационные мясные сэндвичи, названные «Моррисси» после того, как известный певец распорядился не торговать мясными продуктами во время его концерта.

Конечно, это в натуре у людей — не соглашаться друг с другом. Однако та ярость, которую вызывает веганство, похоже, лишена всякого рационального смысла. Да и простое раздражение в отношении веганов на первый взгляд труднообъяснимо.

Опросы показали, что только наркоманы вызывают к себе схожую неприязнь, причем более всего терпеть не могут тех веганов, которые называют причиной своего отказа от мяса жестокое обращение с животными.

Учитывая то, что большинству из нас хотелось бы видеть поменьше жестокости в нашем мире, хочется разобраться, откуда берется такое недовольство теми, кто пытается что-то сделать для этого.

Как веганская диета влияет на интеллект и развитие мозга
«Возвращение к корням»: почему я перестала быть веганом
«Веганы обзывали меня убийцей»: британские фермеры жалуются на травлю

Если вы поспрашиваете веганофобов, у них найдется масса разумных (и не очень разумных) объяснений. Первый аргумент — лицемерие веганов: мол, у веганов тоже кровь на руках, они уничтожают растения, они ответственны за экологические издержки выращивания авокадо и за страдания мышей-полевок, истребляемых ради сбора урожая зерновых.

Но даже если веганы последовательны, это не спасает их от критики. Недавно в Великобритании один активист заявил, что не будет пользоваться общественным транспортом, поскольку под его колесами гибнут насекомые. Чем вызвал насмешки и негодование в обществе.

Среди других грехов, в которых обвиняют веганов, — высокое самомнение. Есть даже шутка: «Как узнать веганов на вечеринке? — Не волнуйтесь! Они сами вам об этом объявят!»

А также — излишняя ретивость. Известный певец Моррисси настоял на том, чтобы вокруг концертной площадки, где он выступал, была запрещена торговля продуктами из мяса, из-за чего рэпер, чей концерт должен был пройти там же, отменил выступление, не желая «склониться перед Моррисси».

На онлайн-форумах над веганами издеваются: «они напоминают вам, что они веганы, каждые пять минут»; «только психопатам может нравиться бекон из тофу».

Однако таковы ли настоящие причины, по которым веганов ненавидят? Некоторые психологи смотрят на ситуацию иначе: такое отношение вызвано глубоко засевшими у нас в подсознании психологическими предрассудками.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Как показал один из опросов, только наркоманы вызывают схожую с веганами неприязнь

Хэнк Ротгербер, социальный психолог из Университета Беллармин в штате Кентукки, считает, что всё сводится к ответу на вопрос: почему мы вообще продолжаем есть мясо?

«Мы живем в такое время (по крайней мере, в западном обществе), когда появляется все больше свидетельств, все больше книг, подтверждающих: есть мясо вредно. Но наше поведение почти не изменилось», — сетует Ротгербер.

Он указывает на то, что 2018 год (годовая статистика обычно публикуется с запозданием) стал годом, когда потребление мяса на человека в США достигло самого высокого уровня в истории этой страны.

«Как много вообще людей находят в этом какой-то смысл? Они едят мясо и считают себя хорошими людьми?» Сегодня, чтобы продолжать есть мясо, убежден Ротгербер, необходимо серьезное умственное напряжение.

К счастью, наши мозги так устроены, что способны защитить нас от любой реальности, с которой мы не хотим сталкиваться. В нашем распоряжении — множество психологических уловок.

Когда вы приносите домой купленную рыбу и начинаете ее есть, сидя рядом с аквариумом, в котором плавают ваши любимые рыбки, или закусываете тушеным кроликом сразу после того, как в «Инстаграме» любовались фотографиями этих милых и забавных зверьков, вы можете испытать так называемый когнитивный диссонанс. Это когда в голове человека уживаются два несовместимых взгляда на жизнь.

В этом случае ваша любовь к животным не мешает вам их есть. Или все-таки мешает?

Некоторые психологи называют такую ситуацию «мясным парадоксом». Другие же выражаются грубее: «моральная шизофрения».

Так или иначе этот самый когнитивный диссонанс может делать нас раздражительнее, приводит к стрессу.

Но вместо того, чтобы избавиться от проблемы, изменив взгляды или поведение, считается вполне нормальным обвинить кого-то другого в том, как мы себя чувствуем.

Например, когда брокеры на бирже теряют деньги из-за неверных инвестиционных решений, они часто обвиняют в этом своих менеджеров. Это позволяет им и дальше считать, что они делали все правильно. Даже несмотря на то, что именно из-за их решений потеряны деньги.

В случае с мясоедением у нас, по словам Ротгербера, припасено около 15 стратегий, позволяющих избежать мясного парадокса.

Например, можно притвориться, что мясо не имеет никакого отношения к животным. Или представлять, что мы теперь едим его меньше, чем раньше. Можно игнорировать то, каким образом это мясо выращивается и как становится тем мясом, которое мы покупаем.

Можно, наконец, утешаться веселыми картинками, изображающими счастливых животных на ферме. И тем, что мы едим мясо животных, с которыми обращались «гуманно».

К сожалению, эту картину мир разбивают веганы — самим своим существованием.

По словам Ротгербера, люди не считают мясоедение идеологией. Господствующая в мире привычка к потреблению мяса помогает мясоедам не обращать внимания на то, что это на самом деле выбор, а не то, что делают все.

А когда на вечеринке появляется веган, вдруг оказывается, что наша диета — это не нечто общепринятое. Это мясная диета. Самим своим существованием веганы заставляют людей сталкиваться с когнитивным диссонансом. И это злит людей.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Когнитивный диссонанс, утверждают сторонники веганства, — это когда любишь животных, но продолжаешь есть мясо

И популярный способ победить такой диссонанс — обосновать свой выбор.

Десятилетия психологических исследований показывают, что, принимая решение, люди обычно позволяют себе прийти к тому выводу, который им больше нравится — если, конечно, они могут придумать ему рациональное оправдание.

Например, когда участникам исследования хотелось считать, что они будут хорошо учиться, они были склонны вспоминать только прошлые успехи, а не неудачи, то есть творчески подходили к задаче подтверждения того, во что им самим хотелось верить.

В случае с мясом такое мотивированное суждение поможет найти объяснение тому, почему есть мясо животных — это правильно. И тому, почему веганы плохие.

В исследовании Джулии Минсон, психолога из Пенсильванского университета, участников опрашивали на предмет их отношения к веганам. А потом попросили назвать три слова, которые у них ассоциируются с веганами.

Чуть менее половины участников использовали хотя бы одно слово с негативным значением.. И 45% из них включило слово, относящееся к общественной характеристике веганов. Например, их называли странными, высокомерными, склонными к нравоучениям, воинственными, нервными, глупыми и даже — удивительно — с садистскими наклонностями.

Сложившейся репутации веганов, очевидно, не помогает то, что те, кто не ест мяса, и в самом деле считают себя лучше тех, кто его ест.

Например, вегетарианцы склонны более высоко ценить достоинства вегетарианцев по сравнению с не-вегетарианцами. Неудивительно, что это рождает враждебность со стороны мясоедов.

И чем больше у участников исследования было оснований считать, что вегетарианцы правы, тем более жесткие слова они находили для них.

«Было много исследований того, насколько мы не любим представителей тех групп, которые ниже с моральной точки зрения или которых таковыми считает общество, — рассказывает Бенуа Монен, психолог из Стэнфордского университета. — Но удивительно, что мы отвергаем также и тех, кто делает заслуживающий похвалы жизненный выбор».

Находится все больше доказательств того, что нас особенно напрягают люди с такими же, как у нас моральными принципами, но, в отличие от нас, готовые идти до конца, чтобы не поступиться ими.

В конце концов, страх, что нас осудят, превосходит любое уважение, которые мы могли бы испытать к тем, кто более честен перед самим собой.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Одна из психологических уловок, чтобы оправдать свою привычку есть мясо — верить в счастливые картинки жизни животных на выдуманной ферме, говорят психологи

На самом деле, говорит профессор Монен, эта боязнь осуждения настолько сильна, что вегетарианцы более опасаются такого со стороны более продвинутых веганов, чем со стороны мясоедов.

«Они считают, что есть нечто неправильное в том, чтобы выращивать животных для мяса, но тут же сталкиваются с теми, кто прошел по этому пути дальше, чем они».

И их опасения имеют под собой основания: исследования показывают, что веганы считают вегетарианцев лицемерами.

Исследование также объясняет, почему ставшие веганами по этическим причинам и вегетарианцы вызывают гораздо больше раздражения у всеядных, чем те, кто сменил образ жизни по причинам, связанным с состоянием здоровья.

«Очень непросто сказать: «Не думаю, что это хорошо — быть причастным к системе убийства животных. Но, знаете, вы должны поступать так, как вам хочется… Я вас не осуждаю», — подчеркивает Монен.

Споры, в которых полностью обходят стороной моральную сторону выбора, гораздо менее ожесточенные. Например, объяснение, что человек стал веганом по причине некой идиосинкразии (он вырос на ферме), вполне удовлетворяет мясоедов и не напрягает их. В конце концов, не ваша вина, что вы не росли на ферме.

Как ни странно, те же самые психологические предубеждения становятся причиной того, что веганские видеоролики и плакаты, изображающие страдания животных, имеют эффект, противоположный тому, на который рассчитывали.

Конечно, некоторые люди, увидев такое, могут начать есть меньше мяса. Но те, кто твердо решил не менять своего поведения, станут есть еще больше мяса, чтобы заглушить в себе ощущение дискомфорта.

Так что, если верить психологам, следующий раз, когда вы увидите антивеганского активиста, демонстративно закусывающего сырой белкой, подумайте: в глубине души он может быть любителем животных, просто пустился во все тяжкие, чтобы скрыть эту любовь.

—

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Future.

15 неудобных вопросов вегетарианцу | Обед на Irk.ru: рестораны, кафе, бары Иркутска

Ты вегетарианец?! А что с тобой случилось?

Анастасия (отказалась от мяса 10 лет назад):
— Это давняя трагическая история (ну-ну, перестаньте меня сочувственно хлопать по плечу). Я просто прочитала несколько статей, посмотрела пару документальных видео, побывала на производственных фермах и осознала: животных в большинстве своем я люблю чуть больше людей.

Екатерина (отказалась от мяса 5 лет назад):
– Конкретно с такой формулировкой, надо сказать, ко мне не обращались. Но многие знакомые, узнав, что я не ем мясо, несколько месяцев ходили вокруг да около, боясь задать этот неудобный (скорее для них) вопрос.

А зря, я бы легко объяснила, что мне просто расхотелось. В связи с обострившимся хроническим заболеванием мне пришлось принимать огромное количество препаратов с достаточно серьёзными побочными эффектами, в том числе со стороны пищеварительной системы. В результате организм перестал принимать тяжелые для переваривания говядину и свинину и настойчиво требовал овощей, фруктов и молочных продуктов. Таким образом, из источников животного белка в моем рационе остались курица и рыба. Где-то полгода после обострения еще ела курицу, но потом она мне просто надоела, и я перестала есть и её.

Алина (отказалась от мяса 15 лет назад):
–- В десятом классе со мной случился подростковый йога-лагерь. Для эксперимента мы несколько дней не ели мясо, занимались йогой и дыхательными практиками, и это затянуло меня настолько, что даже сейчас, когда мне немного за 30, не ем мяса и занимаюсь йогой каждое утро. Это помогает мне держать себя в тонусе и соблюдать режим.

Дарья (отказалась от мяса 11 лет назад):
– В 2009 с подругой решили перестать есть мясо: животных стало жалко. Может, то был подростковый максимализм, но вот до сих пор так и живем.

У тебя вся семья такая?

Екатерина:
– Нет. В семье я единственный человек, который не ест мяса. Но я его готовлю и не бегу из-за стола с криками при виде стейка или шашлыка. Родные поводов для беспокойства не видят. Само собой, мама (это же мама) сначала поволновалась, но сейчас и сама практически не ест мясо. Это её выбор, я никакой пропаганды не вела.

Дарья:
– Нет, во всей моей большой семье только я и мама «такие». Мама сначала ужаснулась моему решению, но пару лет назад, посмотрев фильмы про животноводство (их я ей пыталась показать еще в далеком 2009), отказалась от мяса.

Тебе животных жалко или что?

Алина:
– Вот, кстати, нет, не в этом дело. Просто мне комфортнее не есть мясо.

Дарья:
— Во-первых, да. Человек и так много ужасов творит и с людьми, и с животными, и с природой. Хочется максимально не принимать в этом участие и не поддерживать жестокость. Во-вторых, за 10 лет настолько отвыкла от мяса, что вообще перестала рассматривать его как вариант пищи.

Анастасия:
– Жалко животных. И людей жалко, тех, кто халатно относится к своему здоровью и тянет в рот всё, что ему предлагают продуктовые полки в масс-маркете.

Екатерина:
– Повторюсь: на смену моего рациона повлияло не это. Но, конечно, мне жалко животных. Все же знают, какой путь проходит условная котлета до их стола. И утверждение «котлету же специально вырастили, чтобы мы её ели» с детства немного не укладывалось в голове. Как можно зарубить любимую корову Зорьку, чтобы съесть?

Откуда вы берете белок? Рыбу вам можно? А креветочку?

Алина:
– В классическом вегетарианстве исключается любая пища животного происхождения, в том числе рыба, морепродукты. Но я считаю, что помимо растительных для моего организма нужны животные жиры и белки. Их нахожу в молочных продуктах и яйцах. Помимо них есть богатые белком бобовые, некоторые виды водорослей и злаковых, орехи, семена.

Анастасия:
— Очень понравилась формулировка вопроса: «Можно..?». Можно всё, что не ограничивается законом и общественными нормами, остальное — мораль и принципы. Это мой стиль жизни, моя диета (если так удобнее воспринимать эту жизненную позицию), я сама её выбрала, и, конечно, забочусь о сбалансированности питания. Белки бывают не только животного происхождения, но и растительного (отдаю предпочтение фасоли, чечевице, нуту и орехам).

Колбасу можно? Там же и мяса-то нет почти.

Дарья:
– Вот колбасу и сосиски я перестала есть задолго до перехода на вегетарианство. Ну, невкусно мне. И если бы я даже ела мясо, то колбаса вряд ли присутствовала бы в моем рационе.

Екатерина:
– Как говорит один мой знакомый (не вегетарианец, естественно), лучше купить килограмм мяса и приготовить его, чем есть непонятно из чего сделанную колбасу. Тут я с ним согласна. И вид колбасы у меня и до вегетарианства не вызывал желание её съесть.

А молочные продукты и яйца? Почему, например, веганы не едят и их, животные же все это дают по доброй воле?

Анастасия:
— Попробуйте посетить ферму по производству молока или птицеферму. Ладно, не посещайте, посмотрите фотографии и почитайте о процессах производства – фраза «дают по доброй воле» отпадет сама собой. Веганы ответственно относятся к вопросу этичности пищи: для того чтобы производить молоко в объемах, удовлетворяющих человечество, необходимо разводить огромное количество животных (а что с ними делать после сбора молока?). Такие методы веганы не поддерживают и, соответственно, не потребляют в пищу продукты животного происхождения.

Дарья:
— Не надо думать, что коровка и овечка живут на ферме и их там любят, аккуратно доят, иногда подстригают. А потом мы можем продукты этого бережного отношения купить в супермаркете. Массовое животноводство – это насилие и в конечном итоге — убийство.

Возможно, где-то есть такие фермы, как в мультике «Не бей копытом», но много ли их по всей стране? Думаю, нет. В лучшем случае это «Побег из курятника». В лучшем.

Разве животные созданы не для того, чтобы их есть? Хищники едят животных, а человек — хищник.

Екатерина:
– Ну да, хищник за монитором компьютера. Даже если разделять животных на хищников и травоядных, то человек скорее тогда уж всеядный. И хочется верить, что человек всё же не животное и что на нашем уровне развития при наличии гуманного взгляда на мир вокруг уже необязательно, чтобы ради моего ужина кто-то умирал. И давайте сразу опустим комментарии про «убийство» травки, огурчика или стебелька сельдерея.

Дарья:
– Ой, нет, пожалуйста! Столько исследований сейчас появилось на эту тему. Люди, которые действительно хотят разобраться, пойдут, почитают и уже потом решат, как быть. А те, кому до фонаря, пусть и дальше спокойно живут, упиваясь тем, что они хищники. Хорошая позиция у Неда Старка (царство ему небесное): «Приговорил кого-то на казнь – сам меч и заноси». Я вот просто не смогу убить живое существо, чтобы его потом съесть. А убивать чужими руками лично мне гадко. Не знаю, что будет во время апокалипсиса, но пока остатки цивилизации не покинули этот мир, моя позиция такая.

Вегетарианство не вредно? Я где-то читала, что это вредно…

Алина:
– Вредно несбалансированное питание, фанатичность и невежественность в этом вопросе. Если питаться одними только фруктами или одним только мясом, твой организм не скажет тебе «спасибо». Важно сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов и разнообразие пищи.

Екатерина:
– На этот вопрос я могу отвечать исходя только из личного опыта. Моё физическое состояние улучшилось после перехода на вегетарианство: нормализовался вес, нет тяжести после приёма пищи. Пару раз по анализам был немного занижен гемоглобин. Но причины этого могут быть разными. Кстати, радует, что врачи за всё это время ни разу не крутили у виска, слыша о моем питании. Терапевт, выслушав мою позицию, дала пару рекомендаций на предмет того, что нужно добавить в еженедельный набор продуктов.

Разве можно выжить в нашем климате без мяса?

Алина:
– Вообще без проблем. В наше время с огромным ассортиментом еды в супермаркетах не пропадешь.

Дарья:
– А что с климатом? У меня куртка Columbia на мембране, без пуха – очень теплая. 2020 год на дворе, столько умных теть и дядь стараются на благо всех живых существ, грех не пользоваться.

Носишь ли ты кожаные и меховые вещи?

Анастасия:
— Я не ношу мех, не поддерживаю индустрию по производству изделий из меха (мех на капюшоне куртки, меховые брелоки и прочее тоже считаются). У меня есть предметы из кожи — это кошелек и осенне-весенняя обувь. В современном мире изобилия одежды стараюсь делать выбор в пользу кожзама и натуральных растительных материалов.

Екатерина:
– Меховые вещи я не ношу. Ну, просто они мне не нравятся и никогда не нравились. Если честно, то вот тут меня всё-таки передергивает от мысли, что эта шубка из тридцати норок или шиншилл. Живыми они мне нравятся больше. Про обувь. В моем гардеробе семь пар кроссовок. Но есть и ботинки, и, да, они кожаные. Кожаная обувь всё-таки долговечнее: за время носки одной пары кожаной обуви я сношу три пары из кожзама, а это уже нерациональное потребление. И как бы то ни было, в кожаной обуви нога дышит, а обувь из эко-кожи стоит неоправданно дорого, на мой взгляд.

Хватит ли нам растительных ресурсов, если все станут вегетарианцами?

Анастасия:
— А давайте попробуем. Делаю ставку: хватит!

Екатерина:
– А хватит ли нам животных ресурсов? Мне кажется, человечество в разы быстрее истребляет животных по всему миру, чем поля гречки и фасоли, например. К тому же у меня всегда был свой восполняемый растительный ресурс в виде дачного участка. И уж поверьте, еды там полно, было бы желание вырастить это всё и освоить.

Если бы ты оказался на необитаемом острове и нечего было бы есть, кроме мяса, ты бы ел его? А если бы тебе заплатили миллион долларов за то, что ты съешь кусочек говядины?

Дарья:
– Вот прям только мясо на острове? И трава из мяса, и фрукты, и вода? Мне кажется, даже самый большой любитель мяса через пару дней на острове начнёт расстраиваться. А контакт мецената, раздающего миллионы в долларах за какую-то бесполезную активность, мне бы, пожалуй, пригодился.

Анастасия:
— Это моё любимое! Когда смешиваются вопросы жизненных принципов и выживаемости. Чтобы выжить на необитаемом острове — да, съела бы. За миллион долларов — подумаю. Хотя да, точно съела бы и отдала этот миллион на развитие растительного производства и информирование населения о плюсах растительного питания.

А как ты будешь кормить своего ребенка?

Анастасия:
— Полагаю, что грудью где-то до года, а дальше – по стандартному сценарию. Я приняла решение отказаться от мяса для себя, не могу (и не хочу) это делать за других. Да, я могу повлиять на решение ближних, но никогда не заставлю сделать выбор в пользу отказа от мяса. К слову, мой молодой человек потребляет в пищу мясо, но чаще сам выбирает растительную пищу и рыбу.

Екатерина:
– Во-первых, если отсутствие животного белка будет негативно сказываться на моей беременности, я, безусловно, введу его в свой рацион. Хотя знакома с мамами, которые спокойно рожали и растили детей уже в вегетарианстве. Во-вторых, ребёнка кормить я буду всем, не буду его оберегать от мяса: всё-таки это растущий организм. Да и у него будут бабушки и дедушки, которые нет-нет, а котлеткой накормят. Когда он подрастет, сделает выбор, что ему есть и в каких количествах.

Тебя раздражают мясоеды? Ты их осуждаешь? Если я буду есть рядом с тобой стейк, ты выйдешь?

Алина:
— Я никогда никого не заставляла отказаться от мяса, не морщила нос, когда при мне наворачивали шашлык. Муж — мясоед и я спокойно могу находиться на кухне, когда он жарит котлетки.

Дарья:
– Раздражают только те, которые, узнав, что я не ем мясо, начинают в меня им тыкать пальцем. Или пытаются убедить в неверности моей позиции. Или задать вопрос про необитаемый остров. Короче, бесит, когда вызывают на диалог, не собираясь даже попытаться услышать то, о чем говорю.

Я не открываю дверь с ноги и не ору всем в помещении, что я вегетарианка. Обычно люди узнают об этом, только если сами заметят и спросят. Большинство моих друзей и знакомых едят мясо. Мой муж ест мясо. Раздражают ли они меня? Иногда очень. Но не из-за мяса.

Как со здоровьем? Ааа, ну так это у тебя потому что мясо не ешь!

Алина:
– К 30 годам у меня действительно накопилось некоторое количество хронических болячек. Однако, общаясь со своими сверстниками-мясоедами или веганами, я поняла: проблемы есть у всех, увы. Исключительно здоровым ты можешь быть, имея хорошую генетику, живя в экологически чистом месте, питаясь качественной сбалансированной едой, занимаясь спортом и не имея вредных привычек. Но, увы, мы не живем в идеальном мире.

Екатерина:
– Да, чаще всего от своих знакомых я это слышу, когда жалуюсь, что мерзнут ноги. Анемия? Нет, по анализам всё в норме. А ноги у меня холодные были с детства.

Дарья:
– Показатели по биохимии крови в норме, баланс электролитов не нарушен, зубы не вываливаются, стул регулярный, месячные – как часы. Мясо –- это точно не волшебная таблетка от всех болезней.

Анастасия:
— … кстати, для профилактики сложнейших заболеваний, в том числе онкологических, советуют исключать (или сильно сокращать) потребление мяса. А я себя прекрасно чувствую, если что. На здоровье не жалуюсь.

***

Напоследок немного статистики. В мире сейчас насчитывается около миллиарда вегетарианцев. В России – сотни тысяч, с каждым годом количество людей, отказавшихся от мяса, вырастает в 1,5 раза. Мы не призываем вас присоединиться к вегетарианству. Но надеемся, что его представители стали вам хоть немного понятнее.

Дарья Сутырина, IRK.ru
Иллюстрации Семена Степанова

Почему люди становятся вегетарианцами | MyVeganClub

Популярность вегетарианства всё больше распространяется в обществе, а его плюсы для многих бесспорны и очевидны. И всё-таки, почему люди становятся вегетарианцами? Краткий ответ, возможно, прозвучит так: желание и потребность изменить свою жизнь и мир вокруг к лучшему. Это осознанный выбор, к которому каждый приходит своим путём. На кого-то влияют события, факты, примеры других людей. Кто-то самостоятельно ощущает внутреннюю потребность в новом жизненном укладе.

Как правило, процесс перехода от пищи животного происхождения к новому способу питания происходит не сразу. К этому идут постепенно, часто это занимает годы. В течение этого времени меняется образ жизни, взгляд на вещи, отношение к себе и к окружающей среде. Реже случается, что человек принимает это решение и полностью, в один момент, меняет свой привычный рацион на растительный. Сначала отказываются от мяса, а со временем исключают и другие животные продукты. Даже веганы, известные своими строгими ограничениями в еде, стали таковыми не сразу. Как многие другие, они начинали с менее радикальных направлений: лакто-ово- (допускается употребление молока и яиц), ово- (присутствие яиц в рационе) и лакто-вегетарианство (использование молока и его продуктов).

Стать вегетарианцем — это осмысленное решение, которое каждый принимает по одной или нескольким причинам. Среди наиболее распространённых можно выделить:

забота об экологии;
польза для здоровья;
этические соображения;
религиозные взгляды;
состояние мировой экономики.

Первые два пункта — этика и здоровье — вегетарианцы часто называют главными. При этом вопросы экологии и экономики звучат реже, но они не менее важны, так как имеют глобальное значение для всей планеты.

Этические соображения

Любовь и сострадание к животным, борьба за их право на жизнь, один из главных мотивов перехода на растительное меню. Ради удовлетворения продуктовых потребностей общества, ежегодно погибают миллиарды животных. Их выращивают на убой в тесных загонах, стойлах и клетках, к ним применяются насильственная эксплуатация и жестокое обращение. Абсолютно не учитывается, что это живые существа, которые обладают чувствами, могут испытывать боль и страх. Вегетарианцы уверены, что употребляя растительную пищу, можно уберечь множество жизней. По некоторым исследованиям, отказ даже одного человека от мяса, спасёт в год до 30 животных. А в совокупности, количество их смертей может сократиться в разы.

Польза для здоровья

Вегетарианский образ жизни положительно влияет на здоровье и долголетие, поддерживает молодость и красоту. Это одна из ключевых причин, почему многие люди стали вегетарианцами. Путём исследований было доказано, что сторонники вегетарианской диеты менее других подвержены заболеваниям:

желчнокаменная болезнь;
атеросклероз;
гипертония;
некоторые виды онкологии;
диабет II типа;
ишемическая болезнь сердца и инфаркт;
артрит, артроз, остеопороз;
мигрени.

Питание вегетарианца содержит меньше калорий и жиров. Совмещая его с физическими тренировками, можно довольно быстро избавиться от лишнего веса и затем успешно его контролировать.

Овощи, фрукты, бобовые и злаки содержат большое количество витаминов, минералов, антиоксидантов и полезных фитонцидов. Это положительно сказывается на внешнем виде человека и на здоровье его внутренних органов.

Ещё одна несомненная польза вегетарианства — детокс-эффект. При таком питании происходит выведение токсинов, глюкозы, нормализуется уровень холестерина, повышается жизненный тонус и укрепляется иммунитет. В результате положительного воздействия на организм нормализуется перистальтика и микрофлора кишечника, улучшается его работа. Это обусловлено большим содержанием клетчатки и легкой усвояемостью растительных продуктов.

Религиозные взгляды

Многие переходят на здоровую пищу в попытках достичь внутренней гармонии, занимаясь саморазвитием, духовными практиками. Вегетарианство становится для них не просто типом питания, а системой мировоззрения. Людям, активно развивающим свою духовность, близок и понятен принцип ненасилия по отношению ко всему живому. Путем отказа от еды, полученной насильственным путем, они верят, что очищают своё физическое тело, проясняют разум и просветляют душу.

Представители буддизма, джайнизма, индуизма придерживаются растительной диеты, и активно пропагандируют её среди многочисленных последователей этих религиозных учений. В исламе и иудаизме нет строгих предписаний насчёт растительной диеты, но действует запрет на некоторые виды мяса, рыбы и морских моллюсков, а также отдельные продукты животного происхождения.

Забота об экологии

Вегетарианцы небезосновательно считают, что своим способом питания и отношением к миру приносят пользу в деле защиты окружающей среды. Животноводческая промышленность негативно сказывается на экологии, активно влияя на качество почвы, воды и воздуха:

химические и биологические отходы тоннами выбрасываются в водоёмы, загрязняя и безвозвратно отравляя их;
при выращивании кормовых культур используются химические удобрения и пестициды, применяются неправильные методы обработки почвы и сбора урожая, вырубаются леса под посевы;
из-за промышленного скотоводства и производства кормов ежегодно увеличивается объём выбросов парниковых газов.

С каждым годом ситуация усугубляется, наносится непоправимый урон экологии в планетарных масштабах. Вот почему, став вегетарианцем, можно оказать влияние на решение экологических проблем.

Состояние мировой экономики

Вегетарианский стиль жизни вносит немалый вклад в сохранение ресурсов Земли и в борьбу с мировым голодом.

Многочисленные исследования показывают, что животноводческий сектор экономики нерационально использует природные ресурсы. Животные, идущие на убой, потребляют огромное количество кормов. Миллионы гектаров земли засеваются кормовыми культурами и отводятся под пастбища для скота. Эти земли могли бы быть использованы под урожай зерновых, овощей и фруктов для питания населения.

На содержание сельскохозяйственных животных и производство мясной и молочной продукции расходуется в несколько раз больше воды, чем при выращивании фруктов, овощей и злаковых культур.

В мире около миллиарда людей голодает. По статистике, чтобы накормить одного мясоеда, требуется два гектара земли, тогда как, для семи вегетарианцев будет достаточно только одного гектара, засеянного растительной пищей. Изменение потребностей в питании и перераспределение земель под растениеводство поможет, если не полностью, то в значительной мере, решить проблему голода.

Вывод

Всё вышесказанное раскрывает основные причины, почему люди стали чаще обращаться к вегетарианству и считать его нормой своей жизни. Каждый сам решает, быть ему вегетарианцем или строгим веганом. Бытует мнение, что такая диета может нанести вред здоровью недостаточным содержанием белка, железа, некоторых витаминов и микроэлементов. Но если ежедневное меню вегетарианца разнообразно и сбалансировано, и в нём присутствуют качественные свежие продукты, то эта система питания удовлетворит практически все потребности организма в необходимых веществах. Добавить к этому отказ от вредных привычек, регулярные занятия спортом, саморазвитие, и результаты такого образа жизни превзойдут все ожидания. И можно быть уверенным, что независимо от причин, переход в вегетарианство принесёт пользу не только лично человеку, но и окружающему его миру.

Стать вегетарианцем — Harvard Health

Люди становятся вегетарианцами по многим причинам, включая здоровье, религиозные убеждения, опасения по поводу благополучия животных или использования антибиотиков и гормонов в животноводстве, или желание питаться так, чтобы избежать чрезмерного употребления экологических ресурсов. Некоторые люди в основном придерживаются вегетарианской диеты, потому что не могут позволить себе есть мясо. Вегетарианство стало более привлекательным и доступным благодаря круглогодичной доступности свежих продуктов, большему количеству вегетарианских блюд и растущему кулинарному влиянию культур с преимущественно растительной диетой.

Традиционно исследования в области вегетарианства были сосредоточены в основном на потенциальном дефиците питательных веществ, но в последние годы маятник качнулся в другую сторону, и исследования подтверждают пользу для здоровья от питания без мяса. В настоящее время растительное питание признано не только достаточно питательным, но и способом снизить риск многих хронических заболеваний. По данным Американской ассоциации диетологов, «правильно спланированные вегетарианские диеты, включая полностью вегетарианские или веганские диеты, полезны для здоровья, адекватны питательным веществам и могут принести пользу для здоровья при профилактике и лечении определенных заболеваний».

«Правильно спланировано» — рабочий термин. Если вы не будете следовать рекомендациям по питанию, потреблению жиров и контролю веса, переход на вегетарианство не обязательно принесет вам пользу. В конце концов, диета из газированных напитков, сырной пиццы и конфет технически является «вегетарианской». Для здоровья важно убедиться, что вы едите разнообразные фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Также жизненно важно заменить насыщенные и транс-жиры хорошими жирами, такими как те, которые содержатся в орехах, оливковом масле и масле канолы. И всегда имейте в виду, что если вы едите слишком много калорий, даже из питательной, нежирной, растительной пищи, вы наберете вес. Поэтому также важно контролировать порции, читать этикетки на продуктах и регулярно заниматься физическими упражнениями.

Вы можете получить большую пользу для здоровья от вегетарианства, не прибегая к нему до конца. Например, средиземноморская модель питания, которая, как известно, связана с увеличением продолжительности жизни и снижением риска ряда хронических заболеваний, предполагает упор на растительную пищу при умеренном использовании мяса. Даже если вы не хотите становиться полным вегетарианцем, вы можете направить свой рацион в этом направлении с помощью нескольких простых замен, таких как растительные источники белка — бобы или тофу, например — или рыба вместо мяса. раз в неделю.

Только вы можете решить, подходит ли вам вегетарианская диета. Если вашей целью является улучшение здоровья, вот некоторые вещи, которые следует учитывать.

Разновидности для вегетарианцев

Строго говоря, вегетарианцы — это люди, которые не едят мясо, птицу и морепродукты. Но вегетарианцами называют себя люди с разными диетическими схемами, в том числе следующие:

Веганы (всего вегетарианцы): Не ешьте мясо, птицу, рыбу или любые продукты животного происхождения, включая яйца, молочные продукты и желатин.

Лакто-ово-вегетарианцы: Не ешьте мясо, птицу или рыбу, но ешьте яйца и молочные продукты.

Лакто-вегетарианцы: Не ешьте мясо, птицу, рыбу или яйца, но употребляйте молочные продукты.

Ововегетарианцы: Не ешьте мясо, птицу, рыбу или молочные продукты, но ешьте яйца.

Частичные вегетарианцы: Избегайте мяса, но можете есть рыбу (песко-вегетарианец, пескетарианец) или птицу (полло-вегетарианец).

Может ли вегетарианство защитить вас от основных болезней?

Возможно. По сравнению с мясоедами вегетарианцы, как правило, потребляют меньше насыщенных жиров и холестерина и больше витаминов С и Е, пищевых волокон, фолиевой кислоты, калия, магния и фитохимических веществ (химических веществ растений), таких как каротиноиды и флавоноиды. В результате у них, вероятно, будет более низкий уровень общего холестерина и ЛПНП (плохого) холестерина, более низкое кровяное давление и более низкий индекс массы тела (ИМТ), что связано с долголетием и сниженным риском многих хронических заболеваний.

Но до сих пор недостаточно данных, чтобы точно сказать, как вегетарианская диета влияет на здоровье в долгосрочной перспективе. Трудно выделить влияние вегетарианства на другие практики, которым вегетарианцы чаще следуют, такие как отказ от курения, чрезмерное употребление алкоголя и достаточные физические нагрузки. Но вот что показали некоторые исследования:

Болезни сердца. Есть некоторые доказательства того, что вегетарианцы имеют более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний (таких как сердечный приступ) и смерти от сердечных причин. В одном из крупнейших исследований — комбинированном анализе данных пяти проспективных исследований с участием более 76 000 участников, опубликованных несколько лет назад, — вегетарианцы в среднем на 25% реже умирали от сердечных заболеваний. Этот результат подтвердил более ранние результаты исследований, сравнивающих вегетарианцев и невегетарианцев, адвентистов седьмого дня (члены этой религиозной группы избегают употребления кофеина, не пьют и не курят; около 40% — вегетарианцы). В другом исследовании с участием 65 000 человек из Оксфордской когорты Европейского проспективного исследования рака и питания (EPIC-Oxford) исследователи обнаружили 19% более низкий риск смерти от сердечных заболеваний среди вегетарианцев. Однако в обеих группах было мало смертей, поэтому наблюдаемые различия могли быть случайными.

Для защиты сердца лучше всего выбирать цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки и бобовые, которые медленно перевариваются и имеют низкий гликемический индекс, то есть помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Растворимая клетчатка также помогает снизить уровень холестерина. Рафинированные углеводы и крахмалы, такие как картофель, белый рис и продукты из белой муки, вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови, что увеличивает риск сердечного приступа и диабета (фактор риска сердечных заболеваний).

Орехи также защищают сердце. Они имеют низкий гликемический индекс и содержат много антиоксидантов, растительного белка, клетчатки, минералов и полезных жирных кислот. Недостаток: орехи содержат много калорий, поэтому ограничьте свое ежедневное потребление небольшой горсткой (около унции). Положительная сторона: из-за их жирности даже небольшое количество орехов может утолить аппетит.

Грецкие орехи, в частности, являются богатым источником омега-3 жирных кислот, которые очень полезны для здоровья. Тем не менее, рыба является лучшим источником омега-3, и неясно, являются ли омега-3 растительного происхождения адекватной заменой рыбы в рационе. Одно исследование предполагает, что омега-3 из грецких орехов и рыбы снижают риск сердечных заболеваний, но разными путями. Омега-3 грецкого ореха (альфа-линоленовая кислота, или АЛК) помогают снизить общий холестерин и холестерин ЛПНП (плохой), а омега-3 из рыбы (эйкозапентаеновая кислота, или ЭПК, и докозагексаеновая кислота, или ДГК) снижают уровень триглицеридов и повышают уровень ЛПВП. хороший) уровень холестерина.

Рак. Сотни исследований показывают, что употребление большого количества фруктов и овощей может снизить риск развития некоторых видов рака, и есть доказательства того, что у вегетарианцев заболеваемость раком ниже, чем у невегетарианцев. Но отличия не большие. Вегетарианская диета может облегчить получение рекомендованных минимум пяти ежедневных порций фруктов и овощей, но чисто вегетарианская диета не обязательно лучше, чем диета на растительной основе, которая также включает рыбу или птицу. Например, в объединенном анализе данных Оксфордского вегетарианского исследования и EPIC-Oxford выяснилось, что у тех, кто ест рыбу, риск развития некоторых видов рака ниже, чем у вегетарианцев.

Если вы перестанете есть красное мясо (независимо от того, станете ли вы вегетарианцем или нет), вы устраните фактор риска рака толстой кишки. Неясно, снижает ли риск дальнейшее избегание всех продуктов животного происхождения. Вегетарианцы обычно имеют более низкие уровни потенциально канцерогенных веществ в толстой кишке, но исследования, сравнивающие заболеваемость раком у вегетарианцев и невегетарианцев, показали противоречивые результаты.

Диабет 2 типа. Исследования показывают, что преимущественно растительная диета может снизить риск развития диабета 2 типа. В исследованиях адвентистов седьмого дня риск развития диабета у вегетарианцев был вдвое меньше, чем у невегетарианцев, даже с учетом ИМТ. Гарвардское исследование женского здоровья обнаружило аналогичную корреляцию между употреблением в пищу красного мяса (особенно переработанного мяса, такого как бекон и хот-доги) и риском развития диабета после поправки на ИМТ, общее потребление калорий и физические упражнения.

Что насчет здоровья костей?

Некоторые женщины не хотят пробовать вегетарианскую диету, особенно ту, которая не включает молочные продукты, богатые кальцием, потому что они обеспокоены остеопорозом. Лакто-ово-вегетарианцы (см. «Разновидности вегетарианцев») потребляют не меньше кальция, чем мясоеды, но веганы обычно потребляют меньше. В исследовании EPIC-Oxford 75% веганов получали меньше рекомендуемого суточного количества кальция. Но веганы, которые потребляли не менее 525 миллиграммов кальция в день, не были особенно уязвимы к переломам.

Некоторые овощи могут содержать кальций, в том числе китайская капуста, брокколи, пекинская капуста, листовая капуста и листовая капуста. (Шпинат и мангольд, которые также содержат кальций, не являются таким хорошим выбором, потому что наряду с кальцием они содержат оксалаты, которые затрудняют усвоение кальция организмом.) Более того, высокое содержание калия и магния во фруктах и овощах снижает кислотность крови, снижая экскрецию кальция с мочой.

Люди, которые придерживаются вегетарианской диеты и особенно веганской диеты, могут подвергаться риску получения недостаточного количества витамина D и витамина K, которые необходимы для здоровья костей. Хотя зеленые листовые овощи содержат некоторое количество витамина К, веганам также может потребоваться обогащенная пища, включая некоторые виды соевого молока, рисовое молоко, органический апельсиновый сок и сухие завтраки. Они также могут рассмотреть возможность приема добавки витамина D.

Избранные ресурсы

Чтобы стать вегетарианцем, необходимо спланировать и получить знания о растительном питании. Вот некоторые ресурсы, которые могут помочь:

Американская ассоциация диетологов
www.eatright.org

Вегетарианская ресурсная группа
www.vrg.org

Вегетарианское общество Соединенного Королевства
www.vegsoc.org

Как насчет рисков для здоровья, связанных с вегетарианством?

Беспокойство по поводу вегетарианской диеты было сосредоточено в основном на следующих питательных веществах:

Белки. Исследования показывают, что лакто-ово-вегетарианцы обычно получают рекомендуемое суточное количество белка, который легко получить из молочных продуктов и яиц. (Женщинам требуется около 0,4 грамма белка на фунт массы тела в день. Поскольку белок в овощах несколько отличается от животного белка, веганам может потребоваться 0,45 грамма белка на фунт массы тела в день.) Существует много растительных источников, которые могут помочь веганам удовлетворить свои потребности в белке, включая горох, фасоль, чечевицу, нут, семена, орехи, продукты из сои и цельные зерна (например, пшеницу, овес, ячмень и коричневый рис). Раньше вегетарианцам говорили, что они должны сочетать «дополнительные» растительные белки (например, рис с фасолью) при каждом приеме пищи, чтобы получить все аминокислоты, содержащиеся в мясном белке. Теперь эксперты в области здравоохранения говорят, что в таком жестком планировании нет необходимости. По данным Американской ассоциации диетологов, достаточно ежедневно употреблять в пищу разнообразные источники белка.

Витамин B ₁₂ . Витамин B ₁₂ содержится только в продуктах животного происхождения, но эти продукты включают молочные продукты и яйца, поэтому большинство вегетарианцев получают все, что им нужно. Если вы полностью избегаете продуктов животного происхождения, вам следует есть продукты, обогащенные витамином B ₁₂ (некоторые напитки из сои и риса и сухие завтраки), или принимать добавки с витамином B ₁₂ , чтобы избежать дефицита, который может вызвать неврологические проблемы и пернициозную анемию. .

Железо. Исследования показывают, что в западных странах вегетарианцы, как правило, получают такое же количество железа, как и мясоеды. Но железо в мясе (особенно в красном мясе) усваивается легче, чем железо, содержащееся в растительной пище, известное как негемовое железо. Усвоение негемового железа усиливается витамином С и другими кислотами, содержащимися во фруктах и овощах, но может подавляться фитиновой кислотой, содержащейся в цельных зернах, фасоли, чечевице, семенах и орехах.

Цинк. Фитиновая кислота в цельных зернах, семенах, фасоли и бобовых культурах также снижает усвоение цинка, но вегетарианцы в западных странах не испытывают дефицита цинка.

Омега-3 жирные кислоты. Рационы, не включающие рыбу и яйца, содержат мало ЭПК и ДГК. Наш организм может преобразовывать АЛК в растительной пище в ЭПК и ДГК, но не очень эффективно. Веганы могут получать ДГК из добавок с водорослями, которые повышают уровень ДГК и ЭПК в крови (с помощью процесса, называемого ретроверсией). Также доступны батончики для завтрака, обогащенные ДГК, и соевое молоко. Официальные рекомендации по питанию рекомендуют 1,10 грамма АЛК в день для женщин, но вегетарианцам, которые потребляют мало или совсем не потребляют ЭПК и ДГК, вероятно, следует получать больше. Хорошие источники ALA включают льняное семя, грецкие орехи, масло канолы и сою.

Чтобы узнать больше о питании для оптимального здоровья, купите Harvard Special Health Report Здоровое питание: руководство по новому питанию .

Изображение: 123object/Getty Images

Вегетарианская польза для здоровья | Зачем становиться вегетарианцем?

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы зарегистрируетесь в Outside+ Присоединяйся сегодня!.

Почему людей тянет к вегетарианству? Некоторые сделали переход по экологическим причинам или потому, что они любят животных и имеют этическое противодействие их употреблению в пищу. Другие просто хотят прожить более долгую и здоровую жизнь. Множество научных исследований показывают, что вегетарианство приносит значительную пользу для здоровья. Даже федеральное правительство рекомендует потреблять большую часть калорий из зерновых продуктов, овощей и фруктов.

И неудивительно: по оценкам, 70 процентов всех заболеваний, включая треть всех случаев рака, связаны с питанием. Вегетарианская диета снижает риск хронических дегенеративных заболеваний, таких как ожирение, ишемическая болезнь сердца, высокое кровяное давление, диабет и некоторые виды рака, включая рак толстой кишки, молочной железы, предстательной железы, желудка, легких и пищевода.

В наши дни найти вкусные и полезные вегетарианские продукты практически не составляет труда, прогуливаясь по проходам местного супермаркета или прогуливаясь по улице в обеденный перерыв. Если вам нужно вдохновение на кухне, не ищите ничего, кроме Интернета, вашего любимого продавца книг или информационного бюллетеня вашего местного вегетарианского общества для кулинарных советов и отличных рецептов. А если вы едите вне дома, почти в любом этническом ресторане вам предложат вегетарианские блюда. В спешке, спешу? Большинство ресторанов быстрого питания и ресторанов быстрого питания теперь включают в свои меню полезные и изобретательные салаты, сэндвичи и первые блюда. Так что вместо того, чтобы спрашивать себя, зачем становиться вегетарианцем, настоящий вопрос заключается в том, почему бы и нет.

Какова возможная польза вегетарианства для здоровья? Как насчет…

Для предотвращения болезней

Вегетарианская диета более полезна для здоровья, чем диета среднестатистического американца, особенно в плане профилактики, лечения или лечения сердечных заболеваний и снижения риска рака. Вегетарианская диета с низким содержанием жиров — единственный наиболее эффективный способ остановить прогрессирование ишемической болезни сердца или полностью предотвратить его. Сердечно-сосудистые заболевания ежегодно убивают 1 миллион американцев и являются основной причиной смерти в Соединенных Штатах.

Но смертность от сердечно-сосудистых заболеваний у вегетарианцев ниже, чем у невегетарианцев, говорит Джоэл Фурман, доктор медицинских наук, автор книги «Ешь, чтобы жить: революционная формула для быстрой и устойчивой потери веса». Вегетарианская диета по своей природе полезна для здоровья, потому что вегетарианцы потребляют меньше животных жиров и холестерина (веганы не потребляют животных жиров и холестерина) и вместо этого потребляют больше клетчатки и продуктов, богатых антиоксидантами — еще одна веская причина слушать маму и есть овощи!

Чтобы снизить вес

Стандартная американская диета с высоким содержанием насыщенных жиров и продуктов, подвергшихся технологической обработке, и низким содержанием растительных продуктов и сложных углеводов — делает нас толстыми и медленно убивает. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) и подразделения CDC, Национального центра статистики здравоохранения, 64 процента взрослых и 15 процентов детей в возрасте от 6 до 19 лет имеют избыточный вес и подвержены риску заболеваний, связанных с весом. включая болезни сердца, инсульт и диабет.

Исследование, проведенное с 1986 по 1992 год Дином Орнишем, доктором медицинских наук, президентом и директором Научно-исследовательского института профилактической медицины в Саусалито, Калифорния, показало, что люди с избыточным весом, придерживавшиеся вегетарианской диеты с низким содержанием жиров, потеряли в среднем 24 фунта за первый год и сохранил этот вес 5 лет спустя. Они теряли вес, не считая калорий или углеводов, не измеряя порции и не чувствуя голода.

Чтобы жить дольше

Если вы перейдете со стандартной американской диеты на вегетарианскую, ориентированную на здоровье диету, вы можете добавить к своей жизни около 13 здоровых лет, говорит Майкл Ф. Ройзен, доктор медицинских наук, автор Диета RealAge: сделайте себя моложе с помощью того, что вы едите. «Люди, которые потребляют насыщенный жир четвероногих, имеют более короткую продолжительность жизни и большую инвалидность в конце жизни. Продукты животного происхождения закупоривают артерии, истощают энергию и замедляют работу иммунной системы. Мясоеды также испытывают ускоренную когнитивную и сексуальную дисфункцию в более молодом возрасте».

Согласно 30-летнему исследованию более 600 долгожителей Окинавы, жители Окинавы, Япония, имеют самую высокую ожидаемую продолжительность жизни среди всех групп населения Японии и, вероятно, самую высокую продолжительность жизни среди всех жителей мира. Их секрет: низкокалорийная диета из нерафинированных сложных углеводов, богатых клетчаткой фруктов и овощей и сои.

Для укрепления костей

Когда в кровотоке недостаточно кальция, наш организм вымывает его из существующих костей. Метаболический результат заключается в том, что наши скелеты со временем становятся пористыми и теряют прочность. Большинство практикующих врачей рекомендуют нам увеличивать потребление кальция так, как задумано природой — через продукты. Продукты также содержат другие питательные вещества, такие как фосфор, магний и витамин D, которые необходимы организму для усвоения и использования кальция.

Люди с легкой непереносимостью лактозы часто могут употреблять небольшое количество молочных продуктов, таких как йогурт, сыр и безлактозное молоко. Но если вы вообще избегаете молочных продуктов, вы все равно можете получить здоровую дозу кальция из сухих бобов, тофу, соевого молока и темно-зеленых овощей, таких как брокколи, капуста, листовая капуста и зелень репы.

Темно-зеленые овощи, такие как брокколи и капуста, являются отличными источниками кальция. Фото: Ольга Ларионова / Shutterstock

Чтобы снизить риск пищевых отравлений

CDC сообщает, что пищевые отравления всех видов являются причиной 76 миллионов заболеваний в год, что приводит к 325 000 госпитализаций и 5 000 смертей в Соединенных Штатах. По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA), продукты, богатые белком, такие как мясо, птица, рыба и морепродукты, часто вызывают вспышки болезней пищевого происхождения. Забудьте о проблемах животноводства и наслаждайтесь вегетарианским здоровьем.

Для облегчения симптомов менопаузы

Многие продукты содержат питательные вещества, полезные для женщин в перименопаузе и в период менопаузы. Некоторые продукты богаты фитоэстрогенами, химическими соединениями растительного происхождения, которые имитируют поведение эстрогена. Поскольку фитоэстрогены могут увеличивать и уменьшать уровни эстрогена и прогестерона, поддержание их баланса в вашем рационе помогает обеспечить более комфортное прохождение менопаузы. Соя, безусловно, является наиболее распространенным естественным источником фитоэстрогенов, но эти соединения также можно найти в сотнях других продуктов, таких как яблоки, свекла, вишня, финики, чеснок, оливки, сливы, малина, кабачки и ямс. Поскольку менопауза также связана с увеличением веса и замедлением обмена веществ, вегетарианская диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки может помочь предотвратить появление лишних килограммов.

Чтобы иметь больше энергии

Правильное питание дает больше полезной энергии — энергии, необходимой для того, чтобы не отставать от детей, заниматься проектом по благоустройству дома или чаще заниматься более качественным сексом, — говорит Майкл Ф. Ройзен, доктор медицинских наук, в книге The RealAge Diet. Слишком много жира в кровотоке означает, что артерии не будут открываться должным образом и ваши мышцы не будут получать достаточно кислорода.

Результат? Вы чувствуете себя разбитым. Сбалансированная вегетарианская диета, естественно, не содержит продуктов животного происхождения, содержащих холестерин и закупоривающих артерии, которые физически замедляют нашу работу и заставляют нас каждое утро нажимать на кнопку будильника. А поскольку цельнозерновые продукты, бобовые, фрукты и овощи так богаты сложными углеводами, они снабжают организм большим количеством энергетического топлива.

Исследования показали, что вегетарианская диета может увеличить вашу энергию, потому что вашему телу не нужно тратить слишком много пищи на переваривание. Фото: lkoimages / Shutterstock

Чтобы быть более «регулярным»

Употребление большого количества овощей обязательно означает потребление большего количества клетчатки, которая выталкивает отходы из организма. Люди, которые питаются ниже по пищевой цепочке, как правило, реже страдают запорами, геморроем и дивертикулитом. Это встроенная вегетарианская польза для здоровья.

Чтобы уменьшить загрязнение окружающей среды

Некоторые люди становятся вегетарианцами после того, как осознали разрушительное воздействие мясной промышленности на окружающую среду. По данным Агентства по охране окружающей среды США (EPA), химические стоки и отходы животноводства с промышленных ферм являются причиной загрязнения рек и ручьев протяженностью более 173 000 миль. На сегодняшний день сток с сельскохозяйственных угодий является одной из самых серьезных угроз качеству воды. Сельскохозяйственная деятельность, вызывающая загрязнение, включает в себя закрытые помещения для животных, вспашку, распыление пестицидов, орошение, внесение удобрений и сбор урожая.

Чтобы избежать токсичных химикатов

По оценкам EPA, почти 95 процентов остатков пестицидов в рационе типичного американца поступает из мяса, рыбы и молочных продуктов. Рыба, в частности, содержит канцерогены (ПХБ, ДДТ) и тяжелые металлы (ртуть, мышьяк, свинец, кадмий), которые невозможно удалить при приготовлении или заморозке.

Мясо и молочные продукты также могут содержать стероиды и гормоны, поэтому обязательно читайте этикетки на молочных продуктах, которые вы покупаете.

Для спасения животных

Многие вегетарианцы отказываются от мяса из-за заботы о животных. Ежегодно для потребления человеком забивают десять миллиардов животных. И, в отличие от ферм прошлых лет, где животные свободно бродили, сегодня большинство животных разводят на фабричных фермах: их запихивают в клетки, где они едва могут двигаться, и кормят пищей, зараженной пестицидами и антибиотиками. Эти животные проводят всю свою жизнь в ящиках или стойлах, настолько маленьких, что даже не могут повернуться. Сельскохозяйственные животные не защищены законом от жестокого обращения — фактически, большинство государственных законов о борьбе с жестокостью специально освобождают сельскохозяйственных животных от элементарной гуманной защиты.

Для создания цветной тарелки

Фитохимические вещества для борьбы с болезнями придают фруктам и овощам их насыщенные, разнообразные оттенки. Они делятся на два основных класса: каротиноиды и антоцианы. Все ярко-желтые и оранжевые фрукты и овощи — морковь, апельсины, сладкий картофель, манго, тыква, кукуруза — обязаны своим цветом каротиноидам. Листовые зеленые овощи также богаты каротиноидами, но они приобретают зеленый цвет благодаря хлорофиллу. Красные, синие и фиолетовые фрукты и овощи — сливы, вишни, красный сладкий перец — содержат антоцианы. Приготовление пищи по цветам — это забавный вегетарианский лайфхак для здоровья и хороший способ убедиться, что вы едите разнообразные натуральные вещества, которые повышают иммунитет и предотвращают ряд заболеваний.

Вегетарианская диета: преимущества, риски и советы

Люди, соблюдающие вегетарианскую диету, не едят мясо и рыбу, но могут продолжать есть яйца и молочные продукты.

Человеку не обязательно есть мясо, чтобы получать все питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья. Диета без мяса может привести к улучшению здоровья по нескольким причинам.

Одна из причин заключается в том, что многие люди, придерживающиеся вегетарианской диеты, склонны потреблять большое количество свежих, полезных для здоровья продуктов растительного происхождения, которые содержат антиоксиданты и клетчатку. Когда человек решает придерживаться диеты без мяса, он часто становится более активным в выборе здорового образа жизни.

Многие исследования сходятся во мнении, что вегетарианская диета может принести пользу для здоровья.

Исследования показывают, что веганская или вегетарианская диета может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и различных видов рака.

Немясная диета может также снизить риск метаболического синдрома, который включает ожирение и диабет 2 типа.

Согласно опросу Gallup 2019 года, 5% людей в США называют себя вегетарианцами, в том числе 2% людей в возрасте 55 лет и старше, 8% людей в возрасте 18–34 лет и 7% людей в возрасте 35–34 лет. 54.

В этой статье речь пойдет о лакто-ово-вегетарианской диете, включающей молочные продукты и яйца.

Щелкните здесь, чтобы узнать о некоторых других популярных диетах.

Вегетарианская диета может обеспечить широкий выбор полезных и питательных продуктов, но то, что человек ест, будет зависеть от типа диеты, которой он придерживается, и от его личных предпочтений в еде.

Существует множество диет, которые подпадают под общий термин вегетарианство:

Лакто-ово-вегетарианцы избегают мяса и рыбы, но употребляют молочные продукты и яйца.
Лакто-вегетарианцы потребляют молочные продукты, но не яйца.
Ово-вегетарианцы употребляют яйца, но не молочные продукты.

Некоторые люди, которые не едят мясо, будут есть рыбу. Это скорее пескетарианская диета, чем вегетарианская.

Веганская диета исключает все продукты животного происхождения.

Люди, соблюдающие вегетарианскую диету, должны тщательно выбирать, что они едят, чтобы удовлетворить свои потребности в питании. Некоторым людям могут понадобиться добавки.

Для получения дополнительных научных ресурсов по питанию посетите наш специальный центр.

Как показывает опрос Gallup, все больше молодых людей переходят на вегетарианскую диету.

Они могут сделать это, потому что:

это приносит пользу для здоровья
это более экологически устойчивый вариант
они обеспокоены обращением с животными
это часть более широкого выбора образа жизни

Некоторые люди также избегайте мяса и продуктов животного происхождения по религиозным соображениям.

Вот несколько способов, с помощью которых отказ от мясных продуктов может улучшить здоровье человека.

Вес : Согласно метаанализу 2016 года, переход на вегетарианскую диету может помочь человеку похудеть, по крайней мере, на короткое время. Ученым необходимо провести долгосрочные контролируемые исследования, чтобы понять, как вегетарианская диета может повлиять на вес.

Холестерин : систематический обзор, опубликованный в 2015 году, пришел к выводу, что у людей, придерживающихся вегетарианской диеты, общий уровень холестерина, вероятно, ниже.

Рак : Изучение данных почти 70 000 человек показало, что заболеваемость раком в целом ниже среди вегетарианцев, чем среди невегетарианцев. Авторы предположили, что диета без мяса может обеспечить некоторую защиту от рака.

Здоровье сердца : Авторы исследования 2014 года обнаружили более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний у людей, которые придерживались вегетарианской диеты в Индии. Исследования в западных странах уже дали аналогичные результаты.

Диабет : У людей, придерживающихся вегетарианской диеты, меньше шансов заболеть диабетом 2 типа. Одной из причин этого может быть более высокое потребление цельного зерна, фруктов, овощей, бобовых и орехов, а также более низкое потребление вредных для здоровья жиров.

Эти льготы не наступят автоматически, если человек перестанет есть мясо. Наряду с вегетарианской диетой люди должны убедиться, что они:

получать правильное количество калорий
сосредоточиться на различных фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах
ограничить потребление обработанных пищевых продуктов и алкоголя
избегать вредных жиров и добавленного сахара и соли образ жизни, много физических упражнений
отказ от курения

В чем польза для здоровья от веганской диеты?

Экологичность

Помимо пользы для здоровья, эксперты говорят, что растительная диета более устойчива, поскольку она наносит меньше вреда окружающей среде, чем мясная диета.

Что еще делает диету устойчивой? Узнайте здесь.

Вот несколько советов по переходу на вегетарианскую диету:

Начните узнавать о необходимых питательных веществах и способах их получения.
Получите несколько советов и рецептов на вегетарианских веб-сайтах, в местном магазине здоровой пищи или у диетолога.
Составьте еженедельный план покупок и питания.
Сосредоточьтесь на разнообразии блюд без мяса, которые содержат полноценный белок, чтобы вы не ели, как раньше, а просто исключили мясо.
Попробуйте вносить изменения постепенно, например, в течение месяца.
Начните с привычных продуктов без мяса, таких как макароны с сыром и салат, и со временем добавляйте их в свой рацион.

Постепенные изменения могут работать лучше по двум причинам:

Скорее всего, они станут стилем жизни и долгосрочным переездом.

Внезапные изменения в рационе, такие как увеличение потребления бобовых или овощей, могут привести к временным проблемам с пищеварением, таким как вздутие живота.

Академия питания и диетологии предлагает ряд советов для людей, которые хотят бросить мясо давать витамины группы В.

Разнообразьте рацион цельнозерновыми продуктами, фруктами, овощами, бобовыми, орехами и т. д.

Употребляйте яйца и молочные продукты в умеренных количествах или попробуйте добавить соевое молоко.

Спросите врача о пищевых добавках , особенно витамин B-12.

Обеспечьте достаточное потребление витамина D , особенно при низком воздействии солнечного света.

Проверьте этикетки «полезных» вегетарианских закусок , чтобы убедиться, что они не содержат много сахара, соли или других добавок.

Помните, что нездоровая пища и фаст-фуд могут быть вредными и калорийными, независимо от того, вегетарианские они или нет.

Они также предлагают сократить потребление продуктов с высоким содержанием сахара и жиров.

Узнайте больше о том, как начать переход на растительную диету.

Некоторые ученые говорят, что вегетарианская диета полезна для людей всех возрастов, но отмечают необходимость правильного планирования для получения всего спектра необходимых питательных веществ.

В приведенной ниже таблице перечислены некоторые питательные вещества, которых может не хватать человеку, придерживающемуся вегетарианской диеты, сколько их требуется взрослому, а также некоторые примеры продуктов, которые их содержат. Некоторым людям также могут потребоваться добавки для повышения уровня этих питательных веществ. Потребность может увеличиться во время беременности и кормления грудью.

Питательные вещества	Потребности для взрослых в возрасте 19 лет и более	Источники
Iron	8–18 миллиард. , шпинат, орехи кешью и зеленый горошек. Употребляйте их вместе с витамином С, который помогает организму усваивать железо.
Кальций	1 000–1 200 мг	Йогурт, молоко, сыр, тофу, витаминизированный апельсиновый сок, капуста, зелень репы и брокколи. Кальций необходим детям и женщинам во время менопаузы.
Белок	46–56 г	Яйца, молоко, соевое молоко, орехи, ореховое масло, семена, бобовые и злаки. Овощные источники могут не содержать полноценного белка, поэтому люди должны получать достаточное количество всех видов белка в течение дня.
Витамин D	15–20 мкг (мкг)	Обогащенные молочные продукты, соевое молоко и сухие завтраки при воздействии солнечного света.
Витамин B-12	2,4 мкг	Дрожжи, яйца, молочные продукты, обогащенные продукты, такие как сухие завтраки.
Цинк	8–11 мг	Молочные продукты, обогащенные злаки, сушеные бобы, орехи и продукты из сои.
Йод	150 мкг	Водоросли, йогурт, молоко, сыр, обогащенный хлеб, обогащенные макароны, чернослив, лимская фасоль, яблочный сок, зеленый горошек и бананы.

Вегетарианская диета не гарантирует хорошего здоровья, но может способствовать выбору здорового питания в целом. Человек по-прежнему должен делать здоровый выбор, например, избегать добавления сахара и обработанных продуктов с высоким содержанием жира.

Родители и опекуны детей, которые придерживаются вегетарианской диеты, должны следить за тем, чтобы ребенок получал питательные вещества, необходимые для его возраста и стадии роста. Это может включать в себя обеспечение того, чтобы ребенок не просто ел семейную еду без мяса.

Какие основные питательные вещества необходимы человеку? Узнайте здесь.

Диетические рекомендации для американцев 2015–2020 гг. содержат схему питания, помогающую людям питаться здоровой пищей на вегетарианской диете. Он советует о подходящем количестве:

темно-зеленые овощи
красные и оранжевые овощи
бобовые
крахмалистые и другие овощи
цельное и очищенное зерно
молочные продукты
белки пищевые продукты, такие как яйца, бобовые, орехи и соевые продукты9,03
масла

Людям, придерживающимся веганской диеты, могут потребоваться добавки. Нажмите здесь, чтобы узнать, какие из них выгодны.

Многие готовые продукты доступны для тех, кто занят или не уверен в своих кулинарных навыках. Среди них:

полуфабрикаты (всегда читайте этикетки, чтобы выбрать наиболее полезные варианты)
гамбургеры и сосиски, приготовленные из заменителей мяса (они могут быть с высоким содержанием натрия и жира)

В настоящее время большинство ресторанов предлагают вегетарианские и веганские блюда.

Однако приготовление пищи дома часто более экономично, и человек может убедиться, что использует свежие, полезные для здоровья ингредиенты.

Вот несколько идей блюд и закусок без мяса, предложенных диетологами:

Рецепт запеканки из цветной капусты без корочки

Спагетти, кабачки, орекьетти, грибной суп

По данным Академии питания и диетологии, хорошо спланированная вегетарианская или веганская диета может быть полезной для людей на всех этапах жизни.

Рацион на растительной основе может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака, диабета 2 типа, ожирения и других заболеваний. Кроме того, продукты растительного происхождения более экологичны, чем продукты животного происхождения.

Однако стоит помнить, что переход на вегетарианство не сделает человека здоровым за одну ночь. Чтобы увидеть улучшения в здоровье, важно хорошо спланировать, включить различные ингредиенты и сделать диету частью общего здорового образа жизни.

Для людей, которые хотят сократить потребление мяса, но считают, что это слишком сложно, подходящим вариантом может быть постепенный или частичный переход.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) предлагает советы по отказу от мяса, особенно для людей, которые хотели бы снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.

Q:

Моя 14-летняя дочь решила стать вегетарианкой, но мне это трудно, потому что ее отец любит мясо. Я теперь готовлю два отдельных блюда каждый вечер. Есть ли у вас какие-либо советы?

A:

Приготовить два разных блюда после долгого рабочего дня — это очень сложно!

Возможно, вы могли бы приготовить на гриле, запечь или пожарить несколько разных мясных блюд на выходных, чтобы использовать их в течение недели? Папа может съесть кусочек курицы вместе с фасолью, рисом или вегетарианским блюдом, которое вы приготовили для своей дочери.

Другой идеей может быть приготовление заранее смешанных вегетарианских блюд, которые можно разогреть и подать с теми же овощами, которые вы приготовили для папы.

Я всегда предпочитал готовить на неделю вперед и даже замораживать домашние блюда, а не покупать готовые блюда.

Вопреки распространенному мнению, вы можете использовать свежие, замороженные или консервированные овощи и получать одинаковые питательные вещества.

Овощи, приготовленные на пару в микроволновой печи, отлично экономят время.

Добавление консервированной фасоли в любое блюдо из риса или салат — отличный способ добавить в еду полноценный белок.

Может быть, папа тоже согласится на одну ночь без мяса в неделю?

Kathy W. Warwick, RD, CDE Ответы представляют мнения наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не должен рассматриваться как медицинский совет.

Как, плюсы и минусы, что есть

Поделиться на PinterestMEDITERRANEAN/Getty Images

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Стоит ли становиться вегетарианцем?

Люди выбирают вегетарианскую диету по многим причинам. Для некоторых людей вегетарианство — это способ стать здоровее или избежать гормонов, используемых в продуктах животного происхождения. Для других такое питание больше связано с религией, правами животных или заботой об окружающей среде.

Если вы подумываете о вегетарианской диете, вам следует подумать, каким типом вегетарианца вы будете. После того, как вы решили, каких продуктов вы будете избегать, вы также захотите составить план, чтобы гарантировать, что вы сможете получать все питательные вещества, в которых нуждается ваш организм.

Существует несколько различных типов вегетарианской диеты:

Вегетарианская

Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, это означает, что вы не едите мясо, птицу или рыбу. Эту категорию потребителей можно дополнительно разделить по тому, какие продукты животного происхождения вы решили включить в свой рацион:

лакто-ово вегетарианцы едят как яйца, так и молочные продукты
лакто вегетарианцы едят молочные продукты, но не яйца
ovo вегетарианцы едят яйца, но не молочные продукты

Веган

Если вы придерживаетесь веганской диеты, вы не едите мясо, птицу или рыбу. Вы также не употребляете молочные продукты, яйца или другие продукты животного происхождения, такие как желатин или мед.

Частичный вегетарианец

Частичный вегетарианец не ест мяса, но ест некоторые продукты животного происхождения.

пескетарианцы едят рыбу, но избегают любого другого мяса
полло-вегетарианцы едят птицу, но избегают другого мяса и рыбы

Флекситарианская диета

Другие придерживаются так называемой полувегетарианской или флекситарианской диеты. Люди, соблюдающие эту диету, едят в основном растительную пищу, но иногда могут включать мясо, молочные продукты, яйца, птицу и рыбу в небольших количествах.

Вегетарианская диета дает много преимуществ при правильном ее соблюдении. Если вы избегаете мяса, а едите только обработанный хлеб и макаронные изделия, избыток сахара и очень мало овощей и фруктов, вы вряд ли получите многие преимущества этой диеты.

1. Полезен для здоровья сердца

Вегетарианцы могут на треть реже умирать или госпитализироваться по поводу сердечных заболеваний. Конечно, выбор продуктов питания имеет значение — вегетарианские или нет.

Если вы хотите, чтобы диета защищала сердце, обязательно выберите:

цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки
бобовые
орехи
овощи и фрукты

другие продукты с низким гликемическим индексом

состоит в том, чтобы потреблять растворимую клетчатку и выбирать продукты, которые помогут поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Таким образом, вы можете снизить уровень холестерина и общий риск сердечного приступа.

2. Снижает риск рака

Хотя польза невелика, вегетарианцы могут иметь небольшое преимущество в снижении риска рака.

Одно исследование показало, что в группах населения с низким уровнем риска вегетарианская диета снижает риск развития рака в целом. Кроме того, исследование показало, что определенные типы диет, не содержащих животных, снижают риск развития определенных видов рака:

веганская диета снижает риск рака больше, чем другие диеты
веганская диета также обеспечивает наибольшая защита от рака, специфичного для женщин
Было обнаружено, что лакто-ово-вегетарианская диета обеспечивает наибольшую защиту от рака желудочно-кишечного тракта

Однако другое исследование показало лишь незначительное снижение риска колоректального рака среди людей, соблюдающих вегетарианскую диету.

Многие исследования утверждают, что ключевым фактором может быть диета, полная свежих фруктов и овощей. Если вы вегетарианец, вам может быть легче получить рекомендуемые пять порций в день.

Быть исключительно веганом также не обязательно, потому что растительная диета с большим количеством фруктов и овощей также может быть полезной.

3. Предотвращает диабет 2 типа

Соблюдение здоровой вегетарианской диеты может помочь предотвратить и лечить диабет 2 типа и связанные с ним осложнения. Это восходит к выбору продуктов с низким гликемическим индексом, которые поддерживают стабильный уровень сахара в крови, таких как цельнозерновые продукты, бобовые и орехи.

В одном исследовании риск развития диабета 2 типа у вегетарианцев был вдвое ниже, чем у невегетарианцев.

4. Снижает кровяное давление

Давным-давно исследователи начали замечать, что люди, которые не едят мясо, могут иметь более низкое кровяное давление. Исследования показали, что вегетарианцы, особенно веганы, имеют более низкое кровяное давление, чем их коллеги-мясоеды.

Растительная пища, как правило, содержит меньше жира, натрия и холестерина, что положительно влияет на кровяное давление. Фрукты и овощи также содержат большое количество калия, который помогает снизить кровяное давление.

5. Уменьшает симптомы астмы

Более раннее шведское исследование предполагает, что вегетарианская диета, особенно веганская, может уменьшить симптомы астмы. У 22 из 24 участников, которые придерживались веганской диеты в течение года, наблюдались улучшения, в том числе меньшая зависимость от лекарств.

Считается, что некоторые продукты животного происхождения могут вызывать аллергию или воспаление, поэтому удаление этих продуктов из рациона может уменьшить эти реакции.

6. Способствует здоровью костей

Уровень остеопороза ниже в странах, где люди питаются в основном вегетарианской пищей. Продукты животного происхождения могут фактически вытеснять кальций из организма, вызывая потерю костной массы и остеопороз.

В одном исследовании люди, которые придерживались лакто-ово-вегетарианской диеты в течение 20 и более лет, к 80 годам имели на 18% меньше минералов в костях. У всеядных, или мясоедов, в этом исследовании было на 35% меньше минералов в костях. в том же возрасте.

Риски, связанные с соблюдением вегетарианской диеты, связаны с дефицитом определенных витаминов и минералов, таких как витамин B-12 и жирные кислоты омега-3. Еда, которую вы выбираете, имеет значение.

Технически вы можете быть вегетарианцем, придерживаясь диеты, полностью состоящей из пирожных, картофеля фри и молочных коктейлей, которые имеют небольшую пищевую ценность. В результате многие преимущества для здоровья могут не применяться.

Помните: пустые калории могут появиться в любой диете, без мяса или без нее.

Что делать беременным и детям?

Беременные женщины и кормящие матери могут получать необходимые им питательные вещества из вегетарианской диеты. То же самое и с детьми.

Если вы придерживаетесь веганской диеты и беременны, кормите грудью или являетесь ребенком, вам может потребоваться дополнительный прием витамина B-12, витамина D. Дополнительное количество железа, фолиевой кислоты и омега-3 также может быть рекомендовано. хорошая идея, хотя вегетарианцы могут фактически потреблять больше фолиевой кислоты, чем люди на диете, включающей мясо. Узнайте больше о добавках, которые могут вам понадобиться на веганской диете.

Назначь дату… или не

Стоит ли тебе остывать? Это зависит от вас. Вы можете отметить в своем календаре дату начала вегетарианской диеты. Или вы можете решить пойти с более постепенным подходом.

Возможно, лучше всего сначала отказаться от красного мяса, затем от птицы, а затем от рыбы. Или вы можете переключить свою кладовую на полностью вегетарианскую, чтобы начать с чистого листа.

Вы также можете выбрать определенные дни недели, чтобы стать вегетарианцем, например, по понедельникам без мяса. Вы можете постепенно добавлять больше дней, когда привыкнете к этой диете.

Не поддавайтесь искушению

Существует множество форм вегетарианской диеты, так что не всегда бывает ситуация «все или ничего». Тем не менее, если вы хотите избегать определенных продуктов по определенной причине, вы можете подумать о поиске вкусных альтернатив, просматривая продуктовый магазин.

Вы можете найти вегетарианские бургеры, «куриные» наггетсы и всевозможные мясные альтернативы. Имейте в виду, что некоторые из этих продуктов подвергаются интенсивной обработке и могут быть не лучшим выбором для регулярного употребления.

Другой подход заключается в том, чтобы попробовать новые вегетарианские продукты вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, что вы не можете есть. Попробуйте новые овощи, методы приготовления и альтернативы мясу. Вы можете открыть для себя ароматы, о которых вы не знали, что вам нравятся.

Замена ингредиентов

Возможно, вы сможете приготовить многие из ваших любимых блюд с вегетарианской или веганской ноткой. Часто вы можете заменить основной белок вегетарианским источником, таким как тофу или темпе. Если в рецепте используется животный бульон, вместо него можно использовать овощной бульон. Если вы избегаете молочных продуктов, попробуйте немолочное молоко, такое как миндальное или соевое.

Вот некоторые обмены:

Станьте экспертом по чтению этикеток

Ингредиенты животного происхождения могут скрываться в ваших любимых продуктовых продуктах или пунктах меню. Внимательно прочитайте этикетки и ознакомьтесь с распространенными скрытыми источниками продуктов животного происхождения.

Вот некоторые из них, на которые следует обратить внимание:

Желатин получают из животного коллагена и часто содержат в обработанных пищевых продуктах, таких как фруктовые закуски, зефир и желе.
Мед исходит от пчел, которых веганы, в частности, могут стараться избегать. Мед можно найти в косметических продуктах, выпечке и ароматизированных чаях.
Казеин представляет собой белок, полученный из коровьего или овечьего молока. Он содержится в сырах и даже в некоторых вегетарианских сырах и немолочных продуктах, таких как соевый сыр и сливки для кофе.
Сыворотка — побочный продукт производства сыра. Он содержится в некоторых видах хлеба и конфет.
L. цистеин получают из перьев или человеческих волос. Он используется в качестве кондиционера для теста в упакованных хлебобулочных изделиях и хлебобулочных изделиях.

Ресурсы и поваренные книги

Для получения дополнительной информации о растительных диетах и питании посетите:

Академия питания и диетологии
Вегетарианская ресурсная группа
Вегетарианское общество Соединенного Королевства Нужно больше вдохновения

2 9 ? Ознакомьтесь с этими книгами и кулинарными книгами:

«Стать вегетарианцем»
«Стать веганом: полный справочник по растительному питанию»
«Поваренная книга о, она сияет»
«Вегетарианская кулинарная книга для начинающих»
«Полная вегетарианская кулинарная книга»
«Любите настоящую еду: более 100 любимых вегетарианских блюд для хорошего самочувствия»

Белки отвечают за то, чтобы помочь вам набрать здоровый вес и мышцы, а также а также создание чего-либо из вашей крови в вашей соединительной ткани. Он также играет важную роль в создании антител и ферментов.

Вы можете подумать о мясе, когда думаете о белке, но есть и хорошие растительные источники этого питательного вещества.

*Веганы и лакто-вегетарианцы не едят яйца, но лакто-ово-, ово- и частичные вегетарианцы могут.

Сколько белка вам нужно?

Рекомендуемая суточная доза белка составляет 0,8 г на килограмм (или 0,36 унции на фунт) массы тела для большинства здоровых взрослых. Это означает, что если вы весите 135 фунтов, вам потребуется 49 граммов белка в день, хотя вам может потребоваться больше или меньше белка в зависимости от вашего возраста и уровня активности.

Витамин B-12 является жизненно важным питательным веществом, которое помогает организму вырабатывать эритроциты и предотвращает анемию. Этот витамин не содержится во многих растительных продуктах, поэтому животные источники играют важную роль в защите от дефицита.

Лакто-ово-вегетарианцы могут получать много витамина B-12 из таких источников, как молочные продукты и яйца. Если вы придерживаетесь веганской диеты, ее может быть труднее найти, и вам, возможно, придется искать обогащенные продукты или добавки.

Вот некоторые не содержащие мяса источники витамина B-12:

Сколько витамина B-12 вам нужно?

Рекомендуемая диетическая доза B-12 составляет 2,4 мкг для большинства здоровых взрослых. Детям и подросткам требуется от 0,9 мкг до 2,4 мкг, в зависимости от возраста. Беременные или кормящие женщины должны стремиться к от 2,6 до 2,8 мкг.

Жирные кислоты, такие как омега-3, докозагексаеновая кислота (ДГК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и альфа-линоленовая кислота (АЛК), являются важными питательными веществами, которые необходимо включить в свой рацион. Они помогают контролировать определенные воспалительные состояния, такие как болезни сердца, и иммунные проблемы, такие как экзема.

Люди часто связывают омега-3 с морепродуктами, но АЛК содержится в вегетарианских источниках. Несмотря на то, что ведутся споры о преобразовании ALA в DHA, недавние исследования, по-видимому, подтверждают, что DHA, полученная из ALA, может быть адекватной для удовлетворения потребностей мозга.

Вот вегетарианские источники омега-3:

Сколько омега-3 жирных кислот вам нужно?

Рекомендуемая диета для омега-3 жирных кислот составляет от 1,1 до 1,6 грамма для большинства здоровых взрослых. Беременным и кормящим женщинам необходимо от 1,3 до 1,4 грамма в день. Дети должны потреблять от 0,5 до 1,6 грамма, в зависимости от возраста.

Многие рестораны предлагают вегетарианские или веганские блюда. Некоторые могут даже изменить еду, чтобы сделать ее вегетарианской, если вы попросите.

Например, если в салат или омлет добавляют бекон, вы можете попросить убрать его из блюда. Или, если мясо включено вместе с блюдом на завтрак, вы можете вместо него попросить фрукты или овощи в качестве гарнира.

Другие советы:

Заранее изучите свой ресторан. Многие предлагают меню на своих веб-сайтах и даже обозначают вегетарианские блюда буквой V или другим символом.
Если пункт меню неясен, спросите у официанта, является ли он вегетарианским. Иногда супы и другие продукты содержат скрытые ингредиенты животного происхождения, такие как куриный бульон, молоко, яйца или мед.
Вы собираетесь в путешествие? Подумайте о том, чтобы упаковать свои собственные закуски и легкие блюда. Найти здоровые вегетарианские блюда на остановках и в некоторых сетях быстрого питания может быть непросто.
Если вы собираетесь на званый обед, не забудьте сообщить хозяину о своем вегетарианском статусе перед появлением. Вы даже можете предложить принести блюдо, которое подходит для ваших диетических предпочтений.

Если вы хотите есть больше фруктов и овощей и потенциально улучшить свое здоровье, возможно, стоит попробовать вегетарианскую диету. Хотя внесение изменений, вероятно, безопасно для большинства людей, было бы неплохо обсудить любые серьезные изменения в вашем рационе или образе жизни с вашим врачом. Вы можете даже подумать о встрече с диетологом, если вас беспокоит удовлетворение ваших потребностей в питании с помощью растительной пищи.

Вегетарианское и веганское питание — канал Better Health

Вегетарианская диета — это диета, которая не включает мяса и морепродуктов. Тем не менее, есть много вариантов этого: некоторые люди, соблюдающие вегетарианскую диету, могут есть яйца и молочные продукты, в то время как другие могут избегать одного или обоих.

Веганская диета — это еще одна форма вегетарианства, при которой употребляются в пищу только растительные продукты и избегаются все продукты животного происхождения (мясо, морепродукты, молочные продукты, яйца, иногда мед и желатин).

Вегетарианская диета может принести много пользы для здоровья. Они могут предложить все основные витамины и минералы, необходимые для долгой и здоровой жизни, если они хорошо спланированы.

Кормящим матерям и детям, которые придерживаются вегетарианской диеты, необходимо уделять особое внимание тому, чтобы они получали все основные питательные вещества, необходимые для здорового роста и развития.

Типы вегетарианской диеты

Хотя «вегетарианская» обычно означает «растительная», существует несколько различных типов вегетарианской диеты. Какому варианту вегетарианской диеты следует человек, зависит от многих факторов, включая здоровье, окружающую среду, этические, религиозные или экономические причины.

Основными видами вегетарианства являются:

Лакто-ово-вегетарианство – люди, которые не едят мяса и морепродуктов, но включают молочные продукты (например, молоко), яйца и растительную пищу
Лакто-вегетарианство – люди, которые не едят мясо, морепродукты и яйца, но включают молочные продукты и растительную пищу
Ово-вегетарианцы – люди, которые не едят мясо, морепродукты и молочные продукты, но включают яйца и растительную пищу
Веганы – люди, которые избегают всех продуктов животного происхождения и едят только растительную пищу.

Две другие диеты, которые не являются строго вегетарианскими, но все же сосредоточены на уменьшении или ограничении количества потребляемых продуктов животного происхождения: растительная пища

Флекситарианская – люди, питающиеся в основном растительной пищей, но иногда с небольшими порциями мяса и морепродуктов; иногда также называют «полувегетарианцем».

Люди, придерживающиеся пескетарианской или флекситарианской диеты, часто делают это, чтобы получить пользу для здоровья от преимущественно вегетарианской диеты, не отказываясь полностью от мяса.

Польза для здоровья от вегетарианской диеты

Хорошо сбалансированная вегетарианская или веганская диета может принести много пользы для здоровья, например, снизить риск хронических заболеваний, в том числе:

ожирение
ишемическая болезнь сердца давление)
диабет
некоторые виды рака.

Вегетарианцы и веганы также имеют более низкие показатели заболеваемости и смертности от некоторых дегенеративных заболеваний.

Удовлетворение потребностей в питательных веществах на вегетарианской диете

Если вы решите стать вегетарианцем или веганом, спланируйте свой рацион так, чтобы он содержал все необходимые питательные вещества. Это еще более важно, если вы беременны, планируете беременность, кормите грудью или у вас есть маленькие дети, соблюдающие вегетарианскую диету. Употребление в пищу разнообразных продуктов облегчит удовлетворение ваших потребностей в питании.

Необходимые питательные вещества, которые труднее получить при вегетарианской диете, если ее тщательно не спланировать, включая белок, некоторые минералы (особенно железо, кальций и цинк), витамин B12 и витамин D.

Источники белка для вегетарианцев

Белок необходим для многих процессов в организме, включая построение и восстановление тканей. Белок состоит из более мелких строительных блоков, называемых аминокислотами. Эти аминокислоты классифицируются как заменимые (могут вырабатываться организмом) и незаменимые (должны поступать с пищей).

«Полный» белок содержит все девять незаменимых аминокислот, необходимых для пищевых потребностей. Однако большинство растительных продуктов не являются полноценными белками — они содержат только некоторые из девяти незаменимых аминокислот. Соевые продукты, семена киноа и амаранта являются одними из немногих исключений из полноценного растительного белка.

Когда-то считалось, что вегетарианцам и веганам необходимо сочетать растительную пищу при каждом приеме пищи, чтобы потреблять полноценные белки (например, печеные бобы на тостах). Недавние исследования показали, что это не так.

Потребление различных источников аминокислот в течение дня должно обеспечить полный набор белков. Как правило, если потребление энергии (килоджоулей или калорий) достаточно, вегетарианские диеты могут удовлетворить или превысить их потребности в белке, но некоторые веганские диеты могут содержать мало белка.

Некоторые хорошие вегетарианские источники белка включают:

бобовые (такие как фасоль, горох и чечевица)
орехи и семена
соевые продукты (включая соевые напитки, темпе и тофу)
цельнозерновые (зерновые) (такие как овес и ячмень)
псевдозерновые (такие как лебеда и амарант)

для обеспечения достаточного потребления питательных веществ.

Минералы для вегетарианцев

Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, вам необходимо убедиться, что вы получаете необходимое количество основных диетических минералов.

Некоторые из этих минералов и предполагаемые источники их питания включают:

Железо

Железо — важный минерал, участвующий в различных функциях организма, включая транспорт кислорода кровью.

Хотя вегетарианские и веганские диеты, как правило, содержат большое количество железа из растительной пищи, этот тип железа, называемый негемовым железом, усваивается хуже, чем железо, содержащееся в мясе (гемовое железо). Сочетание продуктов, содержащих негемовое железо, с продуктами с высоким содержанием витамина С и пищевых кислот (такими как фрукты и овощи) помогает вашему организму усваивать железо.

Хорошие вегетарианские пищевые источники железа включают:

зерновые продукты, обогащенные железом (например, сухие завтраки и хлеб)
цельнозерновые продукты
бобовые
тофу
зеленые листовые овощи
сухофрукты.

Цинк

Цинк выполняет многочисленные важные функции в организме, включая развитие клеток иммунной системы.

Хорошие вегетарианские пищевые источники цинка включают:

орехи
тофу
мисо
бобовые
зародыши пшеницы
цельнозерновые продукты.

Кальций

Кальций жизненно важен для крепких костей и зубов. Он также играет решающую роль в других системах организма, таких как здоровье и функционирование нервов и мышечной ткани.

Хорошие вегетарианские пищевые источники кальция включают:

молочные продукты
молочные напитки на растительной основе, обогащенные кальцием (проверьте этикетку)
злаки и фруктовые соки, обогащенные кальцием (проверьте этикетку)
тахини (кунжутная паста)
некоторые марки тофу (проверьте этикетку)
темно-зеленые листовые овощи (особенно азиатская зелень)
бобовые
некоторые орехи (например, миндаль и бразильские орехи)

Йод

Йод, поступающий с пищей, необходим для выработки основных гормонов щитовидной железы, участвующих в метаболических процессах. Это включает в себя рост и использование энергии, а также развитие мозга и костей во время беременности и в раннем детстве.

Хорошие вегетарианские пищевые источники йода включают:

хлеб (кроме продуктов с пометкой «органический» или «без добавления соли»)
молочные продукты
яйца
морские водоросли
некоторые молочные напитки на растительной основе, содержащие морские водоросли экстракты (проверьте этикетку)
йодированная соль.

Источники витамина B12 для вегетарианцев

Витамин B12 важен для образования эритроцитов — он помогает поддерживать здоровье нервов и мозга. Люди, придерживающиеся веганской диеты, подвержены риску развития дефицита витамина B12, поскольку он содержится только в продуктах животного происхождения.

Вегетарианские источники витамина B12 включают:

молочные продукты
яйца
некоторые соевые напитки (проверьте этикетку)
некоторые вегетарианские сосиски и гамбургеры (проверьте этикетку).

(Хотя часто считается, что грибы, темпе, мисо и морские овощи являются источником B12, это неправда. Эти продукты содержат соединение с похожей структурой на B12, но оно не работает как B12 в организме. body.)

Если люди, соблюдающие веганскую диету, не удовлетворяют свою потребность в B12 из этих продуктов, им рекомендуется принимать добавки B12, чтобы избежать дефицита витамина B12, включая анемию. Это особенно важно для кормящих матерей, у которых грудное молоко с дефицитом витамина B12 может мешать нормальному развитию мозга ребенка.

Всасывание витамина B12 становится менее эффективным с возрастом, поэтому пожилым людям, придерживающимся вегетарианской диеты, также могут потребоваться добавки.

Перед началом приема любых витаминных и минеральных добавок проконсультируйтесь с врачом.

Источники витамина D для вегетарианцев

Витамин D важен для крепких костей, мышц и общего состояния здоровья. Хотя небольшое количество витамина D присутствует в пище, это не настоящий «витамин», поскольку он также может вырабатываться организмом после воздействия УФ-излучения на солнце.

Основным источником витамина D для большинства австралийцев является солнечный свет. Есть несколько продуктов, которые содержат значительное количество витамина D. В рационе большинства людей очень мало витамина D, если только они не едят жирную рыбу, яйца, печень или продукты, обогащенные витамином D (например, маргарин). Обогащенное нежирное и обезжиренное молоко — еще один источник витамина D, но он присутствует в небольшом количестве.

Вегетарианские источники витамина D включают:

яйца
некоторые виды маргарина (проверьте этикетку)
некоторые крупы (проверьте этикетку)
некоторые молочные и молочные напитки на растительной основе (проверьте этикетку).

Поскольку солнце также является основным источником витамина D, потребление пищи имеет важное значение только тогда, когда воздействие солнечного УФ-излучения является недостаточным, например, для людей, которые не могут выйти из дома или чья одежда закрывает почти всю кожу.

Вегетарианское и веганское питание на протяжении всей жизни

Хорошо спланированное веганское и вегетарианское питание может подходить для всех этапов жизни человека. Однако особое внимание следует уделить вегетарианской диете во время беременности и грудного вскармливания, а также в младенчестве и детстве. Особенно это касается тех, кто придерживается веганской диеты.

Строгая веганская диета не рекомендуется для очень маленьких детей.

Вегетарианское и веганское питание во время беременности

Вегетарианскую диету можно безопасно соблюдать во время беременности, если вы регулярно питаетесь, чтобы обеспечить себе достаточно энергии. Включайте в свой рацион разнообразные продукты из пяти пищевых групп каждый день, чтобы удовлетворить ваши потребности в питательных веществах.

Большинству женщин потребуются добавки питательных веществ, которые трудно получить только из пищи (например, фолиевая кислота и йод). Добавки витамина B12 также будут необходимы женщинам, придерживающимся веганской диеты, для оптимального развития мозга их ребенка.

Вегетарианское и веганское питание при грудном вскармливании

Если вы кормите грудью и придерживаетесь вегетарианской диеты, вы можете получать все необходимые питательные вещества и энергию, если ежедневно включаете в свой рацион широкий ассортимент продуктов из пяти групп продуктов. В зависимости от ваших индивидуальных обстоятельств, добавки могут быть рекомендованы вашим лечащим врачом.

Если вы кормите грудью и придерживаетесь веганской диеты, вам могут потребоваться витаминные или минеральные добавки. Особенно это касается витамина B12. Острая нехватка витамина B12 в грудном молоке может препятствовать развитию мозга ребенка, а также может вызвать анемию у матери.

Кормящим матерям на веганской диете рекомендуется продолжать кормить грудью – в идеале в течение двух лет или дольше.

Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы убедиться, что ваш рацион содержит необходимое количество энергии и питательных веществ для поддержания вашего здоровья и благополучия, а также для оптимального развития вашего ребенка, особенно если вы кормите исключительно грудью или придерживаетесь веганской диеты.

Вегетарианское и веганское питание для младенцев и детей младшего возраста

В возрасте до шести месяцев младенцам необходимо только грудное молоко или детская смесь.

Примерно с шести месяцев большинство детей готовы к прикорму, хотя грудное молоко или детская смесь по-прежнему являются их основным источником питания до 12 месяцев.

Вегетарианские и веганские продукты можно безопасно давать младенцам и детям младшего возраста при условии, что все их потребности в энергии и питательных веществах удовлетворены. Это требует тщательного планирования.

Некоторым детям, особенно тем, кто приобщается к веганскому питанию, могут быть рекомендованы добавки, обеспечивающие поступление некоторых основных питательных веществ, обычно содержащихся в продуктах животного происхождения, в достаточном количестве (таких как железо и витамин B12).

По мере взросления дети нуждаются в большом количестве питательных веществ. Вегетарианская диета должна включать:

Белковые альтернативы (например, орехи, яйца, бобовые и тофу).
Энергия роста и развития.
Железо для профилактики анемии.
Витамин B12.
Витамин D и кальций для предотвращения заболеваний костей.
Подходящие жиры из немясных источников.
Пища в правильной форме и в правильной комбинации, обеспечивающая переваривание и усвоение питательных веществ (например, продукты с высоким содержанием витамина С наряду с растительными продуктами, богатыми железом).

Если вы хотите познакомить своего ребенка с вегетарианской или веганской едой, обратитесь за советом к диетологу, врачу или медсестре по охране материнства и детства, чтобы убедиться, что он получает необходимые питательные вещества для оптимального роста и развития.

Примерно с шести месяцев твердые продукты из всех пяти пищевых групп следует вводить постепенно, при этом первые продукты должны быть богаты железом, белком и энергией для роста.

Железо важно для младенцев и детей

Железо является важным питательным веществом для роста и жизненно необходимо для младенцев и детей младшего возраста. К шести месяцам запасы железа, накопленные ребенком во время беременности, обычно истощаются, поэтому его первая пища должна быть богатой железом.

Это важно для детей, соблюдающих вегетарианскую и веганскую диету, потому что вегетарианские источники железа («негемовое» железо), как правило, не так легко усваиваются организмом, как животные источники железа («гемовое» железо).

Сочетайте продукты, содержащие витамин С, с продуктами с высоким содержанием железа, например, предлагайте апельсин с печеной фасолью на тосте. Витамин С усиливает усвоение железа.

Источники железа неживотного происхождения включают:

приготовленный простым способом тофу, бобовые и бобовые (такие как печеная фасоль, чечевица, нут, красная фасоль, масляная фасоль, фасоль каннеллини, фасоль борлотти)
темно-зеленые овощи (такие как шпинат, брокколи, зеленый горошек и капуста)
молотые семена и орехи (такие как миндальная мука или ореховое масло для снижения риска удушья)
сухофрукты (такие как инжир, абрикосы и чернослив) – предлагайте во время еды, а не отдельно, так как они могут прилипать к растущим зубам и способствовать разрушению зубов)
детские каши, обогащенные железом

Тщательно готовьте бобовые для уничтожения токсинов и улучшения пищеварения. Недоваренные бобовые могут вызвать рвоту и диарею у маленьких детей.

Младенцы и дети, соблюдающие вегетарианскую и веганскую диету, нуждаются в больших количествах энергии

Если в рационе вашего ребенка много клетчатки, его маленький животик может легко почувствовать себя сытым, прежде чем он употребит достаточно энергии или питательных веществ для удовлетворения своих потребностей. Продукты с высоким содержанием клетчатки также могут привести к ухудшению усвоения некоторых питательных веществ (таких как железо, цинк и кальций).

Младенцы и дети, соблюдающие вегетарианскую или веганскую диету, могут получать достаточно энергии и улучшать усвоение питательных веществ, употребляя в пищу разнообразные продукты, в том числе продукты с низким содержанием клетчатки (например, белый хлеб и рис), а также цельнозерновые и цельнозерновые сорта.

Еще один способ обеспечить детей-вегетарианцев удовлетворением их потребностей в энергии — давать им частые приемы пищи и легкие закуски.

Характер питания и сна варьируется от ребенка к ребенку, а также от возраста. 7–9-месячный рисунок для кормления и сна ребенка может выглядеть примерно так, как эта таблица:

На пробуждении	на пробуждении, грудное молоко или корм для кормления
завтрак	70016	Завтрак 292	7 обогащенные детские каши или аналогичные
	Finger food (e.g. soft fruit)
Sleep
Lunch	Savoury meal (e.g. spinach and lentil dahl)
	Finger food (e.g. cooked pasta pieces )
	Грудное молоко или смесь
Сон
	Ужин Острые блюда (например, нут) и овощи
	Finger food (e.g. cooked vegetables)
	Breastmilk or formula feed
Before bed	Breastmilk or formula feed

This is an example only – your питание и сон ребенка и распорядок дня могут отличаться.

Попробуйте включить в рацион ребенка смесь рафинированных и нерафинированных (цельнозерновых) каш и различных продуктов, дающих энергию:

хумус и другие блюда из фасоли/бобовых
жирные молочные продукты (такие как йогурт, творог и заварной крем)
хорошо сваренные яйца
масло из орехов и семян (например, арахисовое, миндальное и тахини)
авокадо
крахмалистые продукты (такие как макаронные изделия, мука, белый рис, белый хлеб и картофель)
растительные масла (такие как оливковое масло первого холодного отжима и масло канолы) или веганские спреды для приготовления пищи.

Молоко, детские смеси и растительное молоко

До шестимесячного возраста грудное молоко или детская смесь являются единственной пищей, в которой нуждается ваш ребенок.

До 12 месяцев основным напитком по-прежнему должно быть грудное молоко или детская смесь, хотя для приготовления пищи можно использовать небольшое количество жирного коровьего молока. Не рекомендуется козье или овечье молоко. Не давайте ребенку непастеризованное молоко (сырое молоко) — это может вызвать желудочно-кишечные заболевания.

Молоко на растительной основе, такое как соевое молоко (за исключением смеси для последующего прикорма на основе сои) и другое растительное молоко с неполной питательной ценностью (например, рисовое, овсяное, кокосовое или миндальное молоко) не являются подходящей альтернативой грудному молоку или детской смеси для детей младше 12 лет. месяцы.

Через 12 месяцев под руководством медсестры, врача или диетолога можно использовать обогащенный жирами соевый напиток или обогащенный кальцием рисовый и овсяный напитки (не менее 100 мг кальция на 100 мл). Диета вашего ребенка должна содержать другие адекватные источники белка и витамина B12 до того, как будет введено это молоко.

Если вы собираетесь перевести своего ребенка на вегетарианскую или веганскую диету, обратитесь за советом к медицинскому работнику о том, как поддерживать сбалансированную диету и какие добавки необходимы.

Где можно получить помощь

Ваш врач общей практики
Диетологи Австралия Тел. 1800 812 942
Медицинская сестра матери и ребенка
Австралийская ассоциация грудного вскармливания Тел. 1800 686 268

Вегетарианская диета | NIH News in Health

июль 2012 г.

Распечатать этот выпуск

Растительная еда может принести плоды

Присылайте нам свои комментарии

Вегетарианцам не хватает многих продуктов. Никаких жареных гамбургеров или сосисок на пикниках. Никакой праздничной индейки или картофеля фри, приготовленного на животном жире. Строгие вегетарианцы могут даже отказаться от пчелиного меда. Но вегетарианцы также склонны упускать из виду серьезные проблемы со здоровьем, от которых страдают многие американцы. Как правило, они живут дольше, чем остальные из нас, и у них больше шансов избежать сердечных и других заболеваний.

Дело в том, что употребление большего количества растительной пищи может улучшить ваше здоровье, независимо от того, вегетарианец вы или нет.

Что такого в вегетарианском образе жизни, который может защитить ваше здоровье? И есть ли риски быть вегетарианцем? Исследователи, финансируемые NIH, ищут ответы. Они изучают множество способов, которыми диета и другие факторы влияют на наше здоровье.

Вегетарианские блюда состоят из фруктов и овощей, сушеных бобов, цельного зерна, семян и орехов. По некоторым оценкам, около 2% взрослого населения США придерживаются этого типа диеты.

У людей есть много причин стать вегетарианцами. Некоторые хотят есть больше здоровой пищи. Другие имеют религиозные или экономические причины или обеспокоены благополучием животных. «Вегетарианские диеты также являются более устойчивыми и экологически безопасными, чем диеты, которые в значительной степени основаны на мясе, птице и рыбе», — говорит диетолог Национального института здравоохранения доктор Сьюзан Кребс-Смит, которая следит за тенденциями факторов риска рака.

Большинство людей думают о вегетарианской диете как о простом употреблении растительной пищи и отказе от мяса, птицы и рыбы. «Но на самом деле существует множество различных типов вегетарианских диет, — объясняет Кребс-Смит. «Некоторые более строгие, чем другие».

Строгие вегетарианцы, или веганы, едят растительную пищу и отказываются от всех продуктов животного происхождения — мяса, птицы, рыбы, яиц, молочных продуктов и иногда меда. Тех, кто также ест молочные продукты, называют лактовегетарианцами. Вегетарианцев, которые едят и молочные продукты, и яйца, называют лакто-ово-вегетарианцами.

Некоторые вегетарианцы едят рыбу, но не едят мясо или птицу. Их называют пескетарианцами (pesce по-итальянски рыба).

«Есть еще так называемые флекситарианцы или полувегетарианцы. Это люди, которые придерживаются в основном вегетарианской диеты, но иногда они едят мясо», — говорит Джоди Энгель, диетолог и зарегистрированный диетолог в Национальном институте здоровья. «Они могут сказать: «Я вегетарианец, но мне нужно есть гамбургеры каждое воскресенье». Люди склонны следовать своим собственным правилам, и это одна из причин, по которой исследователям трудно изучать вегетарианцев. Там так много различий».

Несмотря на разные определения, «среди экспертов по питанию и организаций здравоохранения существует огромное согласие в том, что более растительная диета полезна, независимо от того, являетесь ли вы истинным вегетарианцем или нет», — говорит Кребс-Смит. «Большинство американцев не едят достаточно фруктов, овощей, бобовых или цельнозерновых продуктов. Существует огромный консенсус в отношении того, что употребление большего количества этих продуктов было бы хорошей идеей для всех».

Вегетарианская диета, как правило, содержит меньше калорий, более низкий уровень насыщенных жиров и холестерина и больше клетчатки, калия и витамина С, чем другие модели питания. Вегетарианцы, как правило, весят меньше, чем мясоеды, и у них меньше заболеваемость раком. «Факты также свидетельствуют о том, что вегетарианская диета связана с более низким риском смерти от некоторых сердечных заболеваний, и что у тех, кто придерживается вегетарианской диеты, как правило, более низкий уровень холестерина ЛПНП [«плохой»]», — говорит Энгель.

Однако в некоторых случаях неясно, связаны ли определенные преимущества для здоровья с растительной пищей или со здоровым образом жизни большинства вегетарианцев. «Вегетарианцы, как правило, более физически активны и имеют более здоровые привычки, чем невегетарианцы. Они также обычно имеют более высокий социально-экономический статус, по крайней мере, в Соединенных Штатах», — говорит Кребс-Смит.

Чтобы выявить влияние диеты, ученым приходится проводить масштабные, тщательно контролируемые исследования, в которых учитываются и другие факторы. Одно из крупнейших в мире исследований растительной диеты сейчас проводится в Университете Лома Линда в Калифорнии. Кардиолог доктор Гэри Фрейзер возглавляет группу ученых, финансируемых NIH, для анализа данных о 96000 адвентистов седьмого дня во всех 50 штатах и в Канаде. Члены этой религиозной группы имеют уникальные диетические привычки и в целом ведут здоровый образ жизни.

Адвентистов поощряют придерживаться вегетарианской диеты, но около половины населения иногда ест мясо. Эти изменчивые модели питания позволяют ученым сравнивать широкий спектр пищевых привычек и искать связь между диетой и болезнями.

На сегодняшний день исследователи обнаружили, что чем ближе люди к вегетарианству, тем ниже у них риск диабета, высокого кровяного давления и метаболического синдрома (состояние, которое повышает риск сердечных заболеваний и инсульта). «Тенденция похожа на стремянку: самые низкие риски для строгих вегетарианцев, затем движение вверх для лактовегетарианцев, затем для пескетарианцев и затем для невегетарианцев», — объясняет Фрейзер. Более ранние исследования показали, что адвентисты-вегетарианцы также, как правило, живут дольше, чем мясоедные адвентисты и неадвентисты. Вегетарианцы также реже болеют ишемической болезнью сердца и некоторыми видами рака.

Поскольку вегетарианцы по определению не едят мяса, некоторые люди делают поспешный вывод, что простое исключение мяса из рациона принесет пользу здоровью. «Но на самом деле все гораздо сложнее, — говорит Фрейзер. «Различия в ожидаемой продолжительности жизни и других вопросах здоровья могут быть связаны с дополнительными фруктами, овощами, орехами и бобовыми, включая сою, которые склонны есть вегетарианцы. Вы не обязательно можете заключить, что это основано на отсутствии мяса», — говорит он.

Эксперты в целом согласны с тем, что вегетарианцы, которые едят самые разнообразные продукты, могут легко удовлетворить все потребности своего организма в питательных веществах. «На любом этапе жизни вы должны быть в состоянии соблюдать здоровую диету, употребляя вегетарианские продукты. Но это требует некоторого планирования», — говорит Рэйчел Фишер, зарегистрированный диетолог, участвующий в исследованиях в области питания в Национальном институте здоровья.

Вегетарианцы должны получать достаточное количество железа, кальция, цинка и витамина B12. Исследования показывают, что большинство вегетарианцев получают достаточно, отчасти потому, что так много злаков, хлеба и других продуктов обогащены этими питательными веществами.