Комплекс упражнений в спортзале для девушек: Лучшая программа тренировок для девушек в тренажерном зале

5 Отличий Женской Тренировки И Мужской

К сожалению или к счастью, но часы мужского доминирования в тренажерных залах миновали. Девушек в спортклубах уже намного больше. И это прекрасно. Но вот получить эффект от занятий с отягощениями им намного сложнее, чем мужчинам. И дело совсем не в выборе упражнений или в мнимой женской слабости. Грамотно созданная программа занятий в зале для девушки, лишь внешне напоминает мужскую, разительно отличаясь от нее по содержанию. Об особенностях тренировок в тренажерном зале для женщин, о нюансах питания и хитростях жиросжигания, и пойдет речь в моем рассказе.  Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Программу занятий в зале для девушек следует составлять с учетом физиологических особенностей женского организма, тогда она станет приносить эффект. Расхожая фраза: женщины с Венеры, а мужчины с Марса имеет под собой веские основания. Анализ генетического кода мужчины показывает, что у сильной половины человечества больше общего с шимпанзе, чем с женщинами. И помимо чисто внешнего различия, женщины от мужчин отличаются еще по множеству параметров:

• Сердце женщина бьется быстрее
• На языке женщины расположено больше вкусовых рецепторов
• Кожа женщины в 10 чувствительнее мужской
• Женщины лучше различают высокочастотные звуки
• Сон женщины более чуткий, поскольку активность ее мозга снижается во сне лишь на 10%
• Женская шея более подвижная
• У женщин выше уровень иммунитета
• Женщины лучше справляются с одновременным решением нескольких задач, поскольку в их мозге больше нейронов
• Болевой порог у женщин выше, поскольку эстроген блокирует воспалительные процессы
• Женщины гибче мужчин. В их мышцах и связках больше эластина (структурного белка, содержащегося в соединительных тканях), чем коллагена (фибриллярного белка, отвечающего за крепость костей, хрящей и связок).

Эти факторы, свидетельствуют о явном превосходстве женщин над мужчинами. Но поскольку нас волнует, как составить программу тренировки для девушки в тренажерном зале, будет справедливо рассказать и об особенностях женского организма, замедляющих процесс обретения рельефного пресса, накачанной попы и красивых округлых плеч. Итак:

Большинство факторов, мешающих женщинам наращивать такую же мышечную массу, как у мужчин базируется на отличиях в гормональной системе

И это прекрасно, ибо мужеподобная дама смотрится так же нелепо и противоестественно, как и женоподобный мужик. Но это одновременно замедляет процесс роста мышц. Поэтому девушке в тренажерном зале набрать мышечную массу сложнее, чем мужчине.

Его еще называют гормоном ярости и отваги. В реалиях тренажерного зала он помогает мужчинам тренироваться более самоотверженно, заступая за грань возможного. Особенно сильно он проявляет себя во время отказного тренинга, когда не только выполнить еще одно повторение, но даже удерживать штангу уже не возможно.

Силовой тренинг для женщин менее эффективен, чем для мужчин

Женский же организм не позволяет заходить так далеко, поскольку каждую женщину он рассматривает, как потенциальную мать и не дает тратить все силы без остатка на выполнение упражнения.

Микрофибрилы — это мышечные волокна, отвечающие за сокращение мускулов под воздействием нагрузки. Это значит, что женщинам, по сравнению с мужчинами намного сложнее выполнять упражнения в силовом стиле с малым (1-6) числом повторений.

Вывод: упражнения для девушек в тренажерном зале ничем не отличаются по своей сути от обычных мужских, однако их выполнение с малым количеством повторений для женщин менее эффективно.

Верхняя часть тела у женщин отстает в развитии от нижней. Это обусловлено тем,  что в женском теле основная часть мышечной массы сконцентрирована на ногах и ягодицах. Накачать девушке ноги и ягодицы гораздо проще, чем спину и руки. И поэтому у большинства женщин в тренажерном зале, особенно небольшого роста, со временем возникает существенный диссонанс в развитии обеих частей тела. На фоне большой накачанной попы и мощных ног, отстающие в развитии мышцы груди, спины, плеч и рук, смотрятся особенно жалко.

Главная проблема состоит в том, что девушка в тренажерном зале подсознательно выполняет лишь те упражнения, которые ей нравятся или являются для нее наиболее комфортными. И таким образом перекос в доминировании низа тела над верхом становится хронической проблемой. Чтобы этого не допустить, я рекомендую комплекс упражнений для девушек строить с учетом этой особенности и большую часть времени на тренировке посвящать развитию верха тела.

Девушка в тренажером зале должна больше внимания уделять развитию верха тела

Большинство зарубежных фитнес-тренеров, специализирующихся на женском тренинге рекомендует девушкам в тренажерном зале прокачивать все тело за одно занятие, ибо сплит (разделение мышечных групп по тренировкам) больше подходит, как они утверждают мужчинам.

Но в подобной системе тренировок я вижу подводные камни. При условии, что все тело прорабатывается за одно занятие (система full body), мышцы, которые женщина в тренажерном зале будет прокачивать в начале тренировки, всегда будут получать больше нагрузки, чем мышцы, тренируемые в конце. Выходом из сложившейся ситуации, на мой взгляд, может послужить постоянное чередование порядка тренируемых за одно занятие мышц. То есть, если в понедельник первой тренируется спина, то в среду это уже будет грудь, а в пятницу — ноги.

Как видите, большинство упражнений для девушек в тренажерном зале являются базовыми, тяжелыми и самыми простыми. Ноги и ягодицы прорабатываются на каждой тренировке, но только в одном, самом эффективном упражнении. Чтобы накачать девушке ноги и ягодицы, тяжелых приседаний со штангой вполне достаточно. Суперсеты помогают более рационально использовать потенциал выносливого женского тела, увеличивая при этом расход калорий.

Приседания со штангой — это лучший способ накачать девушке ноги и ягодицы

Дополнять программу тренировок для девушек упражнениями, выполняемыми в тренажерах, я советую спустя минимум 6 месяцев после начала занятий с отягощениями. В этом случае к каждому базовому упражнению, выполняемому со свободным весом (штанга, гантели) можно добавить по одному движению, выполняемому в тренажере или в свободновесовой машине.

Но в таком случае,  вместо 3 дней в неделю придется тренироваться уже 4, поскольку объем работы для каждой тренируемой группы мышц существенно возрастет. В случае, если же накачать девушке ноги и ягодицы в рамках обычного сплита не получается, для тренировки этих архиважных для любой женщины групп, я советую выделять одно специальное занятие.

Вывод: чтобы девушке иметь гармоничное телосложение, большую часть времени необходимо уделять развитию верха тела. А в течение первого полугода занятий прорабатывать все тело целиком за одну тренировку.

Многие девушки испытывают проблемы с построением мышц пресса.  И вопрос, как накачать пресс девушке волнует прекрасных дам не меньше, чем мужчин. Упражнений для девушки в тренажерном зале, направленных на развитие мышц пресса не существует, они точно такие же, как и для мужчин. Проблема в том, что нейромышечные связи у женщин в абдоминальной области развиты намного хуже, чем у сильной половины человечества. Говоря простым языком, накачать пресс девушке сложнее, поскольку она плохо ощущает и сложнее сокращает мышцы, расположенные в этой области.

Накачать пресс девушке сложнее, чем мужчине

Милосердная природа из-за периодически возникающих менструальных болей, снабдила женские мышцы пресса, особенно их нижний сегмент меньшим, чем у мужчин количеством нервных окончаний. И хотя лучшим упражнением для тонкой талии по-прежнему остается диета, но накачать пресс девушке может помочь комплекс упражнений, состоящий из различных видов нагрузки.

• Динамическая. Самые эффективные и безопасные упражнения на пресс выполняемые в обычном динамическом ключе способствуют росту кубиков пресса. Это подъемы ног в висе, скручивание на фитболе и «молитва».
• Статическая. Лучшим статическим упражнением на пресс является планка. И хотя росту мышечной массы пресса она не способствует, но значительно укрепляет и тонизирует мышцы передней стенки пресса.
• Дыхательная. Упражнение из йоги под названием вакуум прочно поселилось в арсенале звезд бодибилдинга и фитнеса, поскольку способствует реальному уменьшению объемов талии.

Вывод: накачать пресс девушке сложнее, чем мужчине, но зато ей не нужна большая мышечная масса этой группы мышцы. Для женщины вполне достаточно скромных по объему, но красиво очерченных рельефных мышц пресса и низкого уровня содержания жира в области талии.

Скорость обмена веществ в организме человека напрямую связана с количеством мышечной массы. По своей природе мышцы очень энергоемки. Атлет с развитой мускулатурой даже в состоянии покоя расходует в 2,5 раза больше энергии, чем человек аналогичного веса, но с меньшим количеством мышцы на теле. Я так подробно об этом рассказываю, чтобы девушки пришедшие в тренажерный зал поняли, что чем больше у них станет мышц, тем больше пирожных можно будет есть и не поправляться.

Из-за медленного метаболизма, есть сладкого женщинам нужно меньше

Ну а если серьезно, то меньший чем у мужчин, процент мышечной массы играет с прекрасной половиной человечества злую шутку. Энергозатраты на каждый килограмм прекрасного женского тела меньше, а это значит, что они быстрее накапливают жир. Прибавьте сюда концентрацию мышечной массы тела женщины в ее нижней половине, и получится совсем невеселая картина. Первыми от избытка жировых отложений страдают бедра, ягодицы и талия. Эти зоны являются наименее подвижными, поэтому организм преспокойно устраивает там склады избыточных калорий. Подобную ситуацию можно решить двумя способами:

• Снизить уровень быстрых углеводов в рационе. Как бы ни было больно, но сладкого нужно есть меньше. Иначе самые суперэффективные диеты, мегакрутые системы тренировок для похудения и дорогие жиросжигатели окажутся бесполезными.
• Тренироваться с большим числом повторений. Особенно в день тренировки ног и ягодиц. То есть женщина, имеющая проблемы с отложением жира на бедрах, ягодицах и талии должна включать такие тренировочные приемы, как суперсеты (выполненение двух и более упражнений подряд) и дроп-сеты (выполнение упражнений со ступенчатым, постепенным уменьшением веса). Приседания со штангой выполняемые в диапазоне повторений 12-20 раз не только помогают накачать девушке ноги и ягодицы, но и сжигают жир получше любой кардио-нагрузки.

Однако медленный женский метаболизм имеет одну замечательную особенность. Благодаря отличной от мужской реакции на инсулин, жировые запасы на теле женщины гораздо проще превращаются в энергию. Женские мышцы лучше мужских аккумулируют гликоген (форма резервного хранилища энергии). Другими словами, женщины в тренажерном зале могут тренироваться дольше и интенсивнее. Это еще один голос в корзину многоповторного тренинга, описанного выше.

Многоповторный тренинг для девушек в тренажером зале более эффективен, чем для мужчин

Но поскольку женщины оказываются выносливее мужчин  и способны дольше выдерживать физические нагрузки, то им труднее заставить организм вместо энергии использовать жировые отложения. И прямолинейная атака на жир в этом случае не подходит. Длительное пребывание в спортзале перегружает нервную систему, которая просто перестает сокращать мышцы. В этом случае на помощь приходит система сменных режимов нагрузки. Не стану на ней останавливаться, предлагаю прочесть мою статью «Изгоняющая жир», в которой я подробно описал такую схему жиросжигающего тренинга.

Вывод: сладкого девушкам нужно есть меньше, чем мужчинам. Зато расстаться с жировыми запасами, девушке, при условии правильно подобранного комплекса упражнений, намного легче.

Жизнь женщины идет по собственному 28-дневному графику. Менструальный цикл накладывает свои ограничения на тренировки девушки в тренажерном зале. По окончанию периода месячных, женщина чувствует подъем сил и повышение работоспособности. Этот временной отрезок длится обычно 14 дней. Затем происходит овуляция, и женский организм впадает в режим жесткой экономии энергоресурсов. И в этот период нет никакой необходимости в жестких тренировках через силу, потому что эффекта от них все равно не будет. Эти особенности женской физиологии необходимо использовать, чтобы создать комплекс упражнений для девушки идеально подходящим под ее микро-цикл.

Периодизация тренировок позволяет женщинам повышать результативность своих занятий

Первые две недели, проходящие на фоне подъема жизненных сил, я рекомендую девушкам тренироваться максимально тяжело, дабы оставшиеся 14 дней провести в поддерживающем режиме, избегая при этом выполнять упражнения для ног и пресса.

Вывод: тренировочный процесс девушки в тренажерном зале нужно выстраивать на основе собственного менструального цикла. Это позволит программу занятий в зале для девушки гармонично вписать в реалии женского бытия.

Послесловие

Надеюсь, дорогие женщины, моя статья окажется для вас интересной и полезной и поможет сделать тренировки в тренажерном зале более эффективными. Будьте здоровыми и грациозными.

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Тренировки в спортзале для девушек: особенности

6 АВГУСТА 2018

Приступая к тренировкам в фитнес-залах, девушки не всегда задумываются, что их организм имеет свои особенности, а значит, к занятиям нужно подходить с их учетом. В данной статье подробнее разберем эти особенности и определим, какие тренировки будут наиболее эффективны.

Содержание статьи

1. Особенности фитнеса для девушек
2. Как девушкам организовать наиболее эффективный график тренировок
3. Примерный план тренировки в зале для девушки
4. О важности правильно питания для красивой фигуры
5. Принципы правильного питания

На сегодняшний день все большую популярность приобретают тренировки в спортзале. Люди массово задумываются о здоровом образе жизни, вреде сидячей работы, пользе физических тренировок. Идя на занятия, помните – программы тренировок для девушек и мужчин различаются. Разберем подробней, в чем заключаются особенности тренировок для женского организма.

Особенности фитнеса для девушек

Фитнес для девушек имеет особенности. Определитесь – какова цель тренировок в спортзале? Вы хотите похудеть, нарастить мышечную массу, приобрести хорошую растяжку, привести фигуру к эталонному состоянию? Ответ на вопрос – ключ к выбору типа тренировок, тренажеров. Отметим, девушки более ориентированы на занятия, усердно ходят в зал, готовы на многое ради приобретения идеальной фигуры.

Также стоит учитывать отличия девушек, не позволяющим тренироваться наравне с мужчинами:

• У девушек медленнее растет мышечная масса из-за меньшего уровня тестостерона.
• Норадреналин присутствует в женском организме в гораздо меньших количествах. Гормон вместе с тестостероном отвечает за качества здоровой злости, упорства в достижении цели. Гормоны позволяют мужчинам тренироваться на пределе, через «не могу». Для женского организма природой задумано щадящее функционирование, занятия спортом без выкладывания сил без остатка.
• Мышечное сокращение происходит хуже, чем у мужчин. Содержание микроволокон в женских мышцах меньше, чем в мужских.

• Большая часть мышечной массы женского организма находится в нижней части туловища, поэтому девушкам сложнее накачать верхнюю часть тела, чем мужчинам. Рекомендуется на тренировке уделять время прокачке тела в целом, разделение тренировок по группам мышц больше подходит мужской половине населения. При таких тренировках есть нюанс – мышцы, работающие в начале занятия, прокачиваются лучше, чем мышцы в конце. Выход – тренировки в разные дни начинать с прокачки разных мышечных групп

.

• Тенденция к накоплению запасов на будущее. Природа устроила так, что женский организм склонен к накапливанию жировых запасов на «голодный период». В первую очередь, это обусловлено периодом беременности, чтобы питательных элементов хватало матери, ребенку. На набранный коэффициент массы приходится больший процент накапливаемых жировых отложений, чем у мужчин.
• Девушки отличаются повышенной выносливостью. Среднестатистическая женщина способна пережить 4 тренировки, мужчина – 3. Но мужчины сильнее физически, поэтому для увеличения массы тела девушкам рекомендуется делать больше подходов упражнений, но с меньшим тренировочным весом.

• Менструации. Они накладывают определенные ограничения на возможность девушкам тренироваться. Во-первых, они бывают болезненными – не каждая сможет тренироваться в этот период. В период с конца менструации и до очередной овуляции женский организм испытывает подъем, прилив энергии. После овуляции начинается спад работоспособности, независимо от факта оплодотворения яйцеклетки. Период называется лютеиновым. Женское тело начинает экономить энергию – упор стоит сделать на кардиотренировки, уменьшить количество силовых.

Как девушкам организовать наиболее эффективный график тренировок

Девушкам можно посоветовать следующий график наиболее эффективных тренировок:

• Не допускайте чрезмерно интенсивных тренировок – нагрузка должна расти равномерно
• Обязательно разминайтесь в начале тренировки. Идеально подходит бег на специальной дорожке, наклоны, приседания, упражнения на растяжку. Разминка занимает 10-15 минут от общего времени тренировки.
• Уделяйте силовым тренировкам не менее 45-50 минут. Прорабатывайте разные группы мышц в разные дни.
• Помните про кардиотренировки – они не менее важны. Кардиоупражнения замечательно убирают лишний жир, уделять им стоит около 40 минут.
• Делайте перерывы между подходами длительностью по полминуты. Количество подходов может варьироваться, в среднем рекомендуется делать по 5-7.

Примерный план тренировки в зале для девушки

Примерный план тренировки выглядит так:

• Разминочные упражнения
• Упражнения на скручивание туловища. Делать по 5-8 подходов, количество скручиваний – максимально возможное.
• Приседания. Помогают накачать ягодицы и ноги.
• В положении лежа – жим штанги. Прорабатываются грудные мышцы, трицепс.
• Повиснув на турнике, делать подъемы ног. Помогает тренировать пресс и ягодицы.
• Стойка в планке на руках длительностью 60 секунд.

• Прыжки на скакалке.

Идеально поделить тренировки по дням недели. Например, в понедельник заниматься проработкой ягодичной зоны, ног, бедер. Во вторник – тренировки с упором на мышцы груди, живота. В конце недели – упор на все тело, комплексная тренировка.

О важности правильно питания для красивой фигуры

Помните, интенсивные тренировки – только часть комплекса мероприятий, необходимых для приобретения красивой подтянутой фигуры. Правильное питание играет немаловажную роль.

Суммарное потребление калорий должно быть в меньшем количестве, чем у мужчин. Однако сидение на строгой диете не имеет смысла – мышцы не смогут получить необходимого количества питательных веществ, соответственно, набор мышечной массы будет происходить медленно, у вас не будет оставаться физических сил вести активный образ жизни.

Помните, правильное питание – это употребление необходимых микроэлементов и достаточного количества калорий, а не употребление трех листиков зелени и одного йогурта в день. Голодание недопустимо при занятиях фитнесом.

Принципы правильного питания

Рекомендуется следовать правилам:

• Соблюдение дробного питания. Порции должны быть маленькие, спланированные на прием пищи до 5-6 раз в день.
• Питье воды в течение. Употреблять нужно 1,5-2 литра в сутки, около 8 стаканов. Пить необходимо именно чистую питьевую воду. Соки, чаи, кофе не учитываются в вышеприведенном необходимом количестве жидкости.
• Сократить прием жирной пищи, выпечки, сладкого, сахара, быстрых углеводов
• Прекратить потакать вредным привычкам – распиванию спиртных напитков, курению сигарет, кальянов.
• Употреблять сложные углеводы – овощи, крупы.
• Не забывать про необходимость белка в организме.

• Есть больше свежих фруктов, овощей. Желательно не менее 400 грамм каждый день. Исключение – картофель, другие продукты с содержанием крахмала.
• Обязательно завтракать. Завтрак должен быть плотным, сытным. Тогда к обеду чувство голода будет довольно слабым – вы съедите меньше за обедом. Отсутствие правильного завтрака в режиме питания нарушает обмен веществ человеческого организма. Как следствие, происходит употребление большого количества еду на ночь, переедания, что вызывает увеличение массы жира, проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Подводя итоги, отметим, что для приведения своего тела в порядок девушкам необходимы физические нагрузки, соблюдение правильного питания, здорового образа жизни. Желательно тренироваться под контролем тренера, способного подобрать подходящий комплекс упражнений и сориентировать по правильному питанию. На сегодняшний день существует специальные фитнес-залы только для девушек – мужчинам туда вход воспрещен. Концепция таких заведений заключается в том, что девушкам комфортнее тренироваться без оценивающих мужских взглядов, ведь часто в процессе тренировки внешний вид приобретает не самый привлекательный облик.

программа для мужчин и женщин – ДОН-Спорт

Величайшая несправедливость: мы тратим столько времени и сил, чтобы добиться хороших спортивных результатов, но теряем все достигнутое, как только прекращаем тренировки на 1-1.5 года. Всего за несколько недель после перерыва вы можете утратить до 25% массы тела. Она быстро вернется, если вы вновь начнете заниматься. Но если перерыв превысит 2-3 месяца, то силовые показатели упадут примерно на 50%.

Мораль: делать перерывы можно и нужно, особенно по уважительным причинам. Но возвращаться всегда тяжело. При грамотном подходе результаты можно наверстать без риска для здоровья. Но с усилиями. В любом случае дорогу осилит только идущий. Поэтому поговорим о том, как начать тренироваться после долгого перерыва. Легко не будет, но и начинать с нуля вам не придется. Помните, что экс-спортсменам всегда легче, чем новичкам. Но скорее физически, чем морально.

Правила тренировок после длительного перерыва

Начало тренировки после долгого перерыва сопряжено с серьезными изменениями в организме. У спортсмена уменьшается не только объем мышечной массы, но и количество крови. Параллельно падает частота сердечных сокращений, снижается способность организма к потреблению и усвоению кислорода, меняется общее самочувствие.

Тренировка после большого перерыва дается нелегко в связи с падением силовых показателей. Если вы не занимались больше года, то не исключено снижение рабочих весов минимум в 2 раза. Но многое остается при вас: качество сердечно-сосудистой системы, укрепленное здоровье, увеличенный объем легких. Память о техники выполнения упражнений и умение слышать свой организм, наконец.

Однако тренировки в тренажерном зале после перерыва следует начинать только после консультации с врачом. Параллельно следуйте базовым правилам восстановления физической формы:

1. Откажитесь от спешки. Максимальная продолжительность первых занятий должна быть не больше часа. Количество упражнений, повторений и подходов нужно уменьшить минимум на 20-30% в сравнении с планом последних занятий перед перерывом.
2. Попробуйте восстанавливаться с помощью круговых тренировок. Ваша цель – планомерно восстанавливать все мышцы, не делая акцент на конкретной группе. Это может занять 3-4 недели, но поможет организму снова привыкнуть к нагрузкам.
3. Предпочтите минимальные рабочие веса. Увеличивать их нужно постепенно и точно не за одно занятие. В тренировки после длительного перерыва рекомендуется включать разминочные подходы, в ходе которых можно работать с одним только грифом.
4. Добавьте в занятия больше кардионагрузок. В целом действуйте по принципу «меньше вес – больше повторений». Постепенно восстанавливайте связки, суставы и сердечно-сосудистую систему.
5. Увеличивайте время между подходами. Если раньше вы делали перерыв в 1 минуту, то теперь можно дать себе передышку и на 2 минуты. Слушайте свое тело, не изматывайте себя, чтобы избежать ухудшения самочувствия.

Чтобы понять, как начинать тренировки после длительного перерыва, проконсультируйтесь с доктором и опытным наставником. Многое будет зависеть от того, почему вы перестали заниматься. Если это связано с травмой или с рождением ребенка, то врача стоит посетить не только для одобрения посещения тренажерного зала, но и после первого занятия. Лучше сделать визиты к доктору регулярными в течение первых 3 месяцев, чтобы контролировать состояние здоровья и реакцию организма на новые нагрузки.

Программа тренировок после перерыва для мужчин

Стратегия будет следующей: сначала восстанавливаем все группы мышц, приводим состояние в норму и только потом начинаем работать на результат. Стартовая тренировка после перерыва для мужчин может показаться слишком простой. Но не стоит делать поспешных выводов – первые ощущения могут быть обманчивыми. Реальное состояние организма вы сможете оценить на следующий день, максимум в течение 2-3 суток.

Начало тренировки после долгого перерыва стандартное – разминка по классической структуре (суставная гимнастика, растяжка, кардио и силовая часть). Первые 6-8 тренировок должны быть круговыми, направленными на развитие всех групп мышц. И только потом мы можем перейти к изолированным вариантам. Слушайте свое тело: иногда круговых тренировок может понадобиться больше, но почти никогда меньше.

Тренировка на все тело

Это стандартная круговая тренировка, которая эффективна для восстановления спортивной формы, сердечно-сосудистой системы и организма в целом. Ваша главная задача на этом этапе – снова привыкнуть к нагрузкам. Поэтому можно использовать любой универсальный план или составить собственный план тренировок.

Круговая тренировка в зале после перерыва проходит следующим образом:

1. Вы разминаетесь в 4 этапа по классической структуре.
2. Затем переходите к кардиотренировке – можно выбрать обычный бег.
3. Теперь выполняем приседания с минимальным весом.
4. Далее переходим к подтягиваниям, пока без дополнительной нагрузки.
5. Следом выполняем жим гантелей в положении лежа.
6. За ним отправляемся на вертикальный жим.
7. Переходим к гиперэкстензии.
8. Следом выполняем упражнения с нагрузкой на голень.
9. Отправляемся на скручивания.
10. Завершаем тренировку на беговой дорожке.

Говорить о количестве повторений и подходов в данном случае некорректно. Правильная тренировка требует сугубо индивидуального подхода под надзором опытного специалиста. Если вы тренируетесь самостоятельно, то мы рекомендуем заниматься до серьезного напряжения, но не до полного изнеможения. Лучше провести не слишком продуктивную тренировку, чем переборщить с нагрузками – это может привести к серьезным травмам и ухудшению общего состояния организма.

Разделение мышц на группы

Как только организм привык к нагрузкам, вы можете приступать к изолированным тренировкам. Рекомендуем ограничиться тремя занятиями в неделю. Каждая тренировки в зале после долгого перерыва должна включать в себя 6-8 упражнений. Число подходов и повторений лучше подобрать вместе с тренером, а при определении перерывов между упражнениями стоит прислушиваться к организму.

Примерная программа первого тренировочного дня:

1. Кардионагрузка – например, быстрая ходьба на беговой дорожке или бег.
2. Приседание со штангой – используйте минимальный вес и постепенно повышайте его.
3. Выпады и последующее сгибание ног.
4. Удобное для вас упражнение на голени.
5. Жим штанги или гантелей в положение лежа.
6. Несколько подходов с разведением гантелей.

Завершать тренировку лучше легкой кардионагрузкой. Можно использовать орбитрек или любой доступный вам тренажер вплоть до неспешного подъема по лестнице. Более подробно рассказывали о кардио-тренировках в этой статье.

Примерная программа второго тренировочного дня:

1. Кардио – любое упражнение, которое вам нравится.
2. Жим штанги в положении лежа.
3. Развод гантелей в стороны.
4. Отжимания – лучше выполнить их на брусьях.
5. Французский жим.
6. Выполнение махов гантелями вперед.

Тренировку завершаем кардионагрузкой, лучше выбрать беговую дорожку, но не разгоняться до предела, предпочесть умеренную скорость.

Примерный план третьего тренировочного дня:

1. Кардио по классике – всегда начинаем с него.
2. Подтягивания – лучше без дополнительного веса.
3. Работа с вертикальным блоком.
4. Гиперэкстензия.
5. Упражнения с гантелями – тяга и разведение в наклоне.
6. Сгибание рук со штангой в положении сидя.

Стандартно заканчиваем занятия легкой кардионагрузкой. Изолированные тренировки после долгого перерыва предполагают постепенное увеличение нагрузки. В идеале их стоит повышать не каждую тренировку, а хотя бы раз в 2-3 занятия. Нельзя допускать сильных перегрузок организма, так как это может привести к серьезным травмам.

Программа тренировок после перерыва для женщин

Многое будет зависеть от состояния организма. Если вы решили возобновить тренировки после перерыва, связанного с травмой или рождением ребенка, то приступать к занятиям можно только после консультации с врачом.

В любом случае не нужно будет разделять тренировки на круговые и изолированные занятия. Можно придерживаться первого варианта и постепенно увеличивать нагрузку. Отдых между подходами лучше минимизировать, но обязательно прислушиваясь к организму.

Примерный план тренировки для женщины:

1. Классическая разминка и кардио.
2. Выпады или другие упражнения для ног.
3. Жим гантелей в положении лежа.
4. Подтягивания без утяжелений.
5. Махи гантелями в стороны.
6. Гиперэкстензия.
7. Скручивания.
8. Кардио.

Первая тренировка после долгого перерыва может длиться до получаса. В течение первых 2-3 месяцев не рекомендуется проводить в зале больше 40-45 минут. Постепенно вы будете увеличивать нагрузку, ориентируясь на собственные ощущения.

Мотивация для возвращения в ритм

Вновь чувствовать себя отлично. Избавиться от лишних килограммов, обрести стройное и подтянутое тело. На самом деле, мотивировать человека словами крайне сложно. Каждый случай индивидуален и только вы можете ответить себе на вопрос, зачем вам снова тренироваться, напрягаться, тратить время на тренажерный зал.

Плохой вариант ответа – понравиться кому-либо. Хороший – потому что вы любите себя, желаете себе счастья и здоровья. Если вы испытываете проблемы с мотивацией – обратитесь к психологу. Особенно если именно с этим обстоятельством и был связан ваш перерыв.

Через какое время можно вернуться к прежним результатам?

Обычно восстановление после перерыва в тренировках длится столько же, сколько вы не занимались. Однако все индивидуально. Универсального графика не существует. Вы сможете примерно представлять себе перспективы после 2-3 месяцев занятий. На первой тренировке говорить о планах рано – вам удастся только прочувствовать текущее состояние, но и эти ощущения могут быть обманчивыми.

Заключение

Возобновляя тренировки, не пытайтесь любым способом вернуться к прежним результатам за пару месяцев. Если перерыв длился год и более, то это попросту невозможно. Начинайте с легких круговых тренировок, постепенно увеличивайте нагрузку.

Обязательно консультируйтесь с физиотерапевтом. Для составления плана тренировок и контроля состояния обратитесь к опытному тренеру. Сеть фитнес-центров «ДОН-Спорт» приглашает возобновить занятия после любого перерыва. Наши тренеры помогут вам вернуться в форму в адекватные сроки без риска для здоровья.

Как начать силовые тренировки с гирями — и 12 упражнений, которые стоит попробовать

Как новички, так и более опытные спортсмены могут нарастить мышечную массу и похудеть с помощью стратегических тренировок с гирями.

Изображение предоставлено: Halfpoint/iStock/GettyImages

Гири стали чрезвычайно популярными инструментами для силовых тренировок — и шумиха совершенно оправдана.

«Тренировки с гирями не только повышают силу и выносливость, но и отлично развивают баланс, стабильность и координацию», — говорит Кэти Коллат, CPT, основатель Barpath Fitness. «На самом деле, вы можете провести отличную тренировку, используя всего одну гирю, поскольку они настолько универсальны». Тем не менее, имея под рукой одну тяжелую гирю и одну более легкую гирю, вы еще больше открываете возможности для упражнений.

Пусть вас не пугает причудливая форма колокольчиков (и необычные движения, которые делают с ними люди). «Новички могут и должны использовать гири, — говорит Коллат. С небольшой практикой и терпением даже новички могут использовать гири для наращивания мышечной массы, увеличения силы и избавления от жира.

Польза от тренировок с гирями зависит от того, как вы их используете.

• Чтобы создать тренировку с гирями для наращивания мышечной массы (да, это означает наращивание мышц ​), бросьте вызов своему телу, используя более тяжелый вес для выполнения приседаний, шарниров, толчков, тяг и переносов», — говорит Коллат.
• Между тем, чтобы создать тренировку с гирями для похудения, схема с гирями, в которой вы выполняете несколько движений подряд, будет поддерживать частоту сердечных сокращений, чтобы вы сжигали жир, говорит она.

Какими бы ни были ваши цели в фитнесе, знайте: гири также известны тем, что тренируют пресс.

«Многие упражнения с гирями очень хорошо стимулируют мышцы кора», — говорит Коллат. Например, несмотря на то, что популярные махи гирями не кажутся традиционными упражнениями на пресс, они требуют, чтобы вы правильно напрягали мышцы кора, поэтому вы развиваете силу кора 9.0013, в то время как работает над остальным телом.

Возможно, лучшая новость из всех: пока вы не всегда работаете с высокой интенсивностью, вы можете использовать гири каждый день. «Просто уменьшите интенсивность и подойдите к тренировкам как к тренировке движения (т. е. техники)», — говорит Коллат.

В противном случае хватайте колокольчик и приготовьтесь попотеть. Имея в своем тренировочном арсенале эти 12 упражнений, вы можете создать бесконечный набор упражнений с гирями.

Наконечник

Начните с одного подхода из 8-12 повторений любого из этих новых для вас упражнений. Работайте до 3 подходов с течением времени.

1. Сердечный насос

Изображение предоставлено: Collette Stohler/LIVESTRONG.COM

Заставьте ваше сердце биться чаще, а ноги гореть с помощью этого варианта приседаний. Он работает со всем телом, уделяя особое внимание корпусу и ногам. Цель здесь состоит в том, чтобы не брать слишком большой вес, поэтому выберите более легкий вес и оставайтесь твердыми в своем коре.

1. Держите гирю за ручку, гирю вниз, обеими руками у груди.
2. Поставьте ноги на ширине плеч и присядьте ниже параллели (или настолько глубоко, насколько сможете), сохраняя правильную технику: пятки должны оставаться на земле, а колени — позади пальцев ног и на одной линии с лодыжками.
3. Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора, вытянув руки перед собой, оставаясь в глубоком приседе.
4. Контролируемо махните руками два-три раза, а затем встаньте.
5. Опуститесь в присед и повторите.

2. Каяк

Изображение предоставлено: Collette Stohler/LIVESTRONG.COM

Гребля на байдарках с гирями — это упражнение для формирования средней части тела, которое требует, чтобы ваши косые мышцы живота работали, а корпус все время оставался напряженным.

1. Сядьте на пол и держите обеими руками гирю за ручку.
2. Поднимите ноги от пола, согнув колени, балансируя на седалищных костях.
3. Поверните туловище влево, постукивая гирей по земле рядом с бедром.
4. Удерживая ноги поднятыми, повернитесь вправо, постукивая гирей по внешней стороне правого бедра.
5. Чередуйте стороны.

3. Halo

Изображение предоставлено: Collette Stohler/LIVESTRONG. COM

Как только вы начнете это упражнение, легко понять, откуда взялось это название. Ореол работает над стабильностью и подвижностью плеч, а также активирует ваше ядро.

1. Сделайте шаг вперед в выпаде. Упритесь задним коленом в землю.
2. Возьмитесь обеими руками за ручку гири и поднимите ее над головой.
3. Держите плечи опущенными и отведенными назад и вращайте гирю вокруг головы в одну сторону.
4. Переверните и поверните гирю вокруг головы в другую сторону.

4. Перетаскивание гири

Изображение предоставлено: Collette Stohler/LIVESTRONG.COM

Это упражнение требует, чтобы вы сохраняли устойчивость корпуса, двигая другими частями тела. Боковое движение также является отличным дополнением к более типичным схемам движения спиной вперед.

1. Закрепите ремень на ручке гири и оберните другой конец вокруг правого запястья.
2. Шагните влево от гири так, чтобы ремень растянулся.
3. Скрестите правую ногу перед левой ногой и перетащите гирю рядом с собой.
4. Пройдите несколько шагов боком, затем переключитесь на другую сторону и повторите.

5. Жим от груди одной рукой

Изображение предоставлено: Коллетт Столер/LIVESTRONG.COM

По сравнению с движениями двумя руками, вы не сможете замаскировать слабые места в упражнениях одной рукой. Это заставляет стабилизировать вашу грудь и плечи.

1. Лягте на спину, поставьте ноги на пол, согните колени и направьте их вверх.
2. Возьмите гирю в одну руку и прижмите спину к полу.
3. Оттолкните гирю от тела и поднимите в воздух, полностью выпрямляя руку.
4. Опуститесь на землю и повторите.
5. После того, как вы сделали все повторения на одну сторону, поменяйте руки и повторите.

6. Гиря доброе утро

Изображение предоставлено: Collette Stohler/LIVESTRONG.COM

Упражнение «Доброе утро» идеально подходит для разминки или дней активного восстановления. Он растягивает и активирует ваши бедра, а также всю заднюю цепь (все мышцы вдоль спины от ягодиц вниз).

1. Возьмите гирю за ручку, обеими руками за спину, гиря опирается на ягодицы.
2. Поставьте ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед в бедрах (сохраняя ровную спину) и медленно опустите грудь параллельно полу, позволяя гире скользить вверх по ягодицам.
3. Поднимитесь в положение стоя с контролем и повторите.

7. Отжимания с гирями

Изображение предоставлено: Collette Stohler/LIVESTRONG.COM

Гири придают традиционным отжиманиям особую изюминку. Утяжелители добавляют элемент нестабильности и позволяют выполнять отжимания глубже, чем обычно.

1. Поставьте две гири на землю, положив руки на ручки на ширине плеч.
2. Вытяните ноги за собой, напрягая мышцы кора.
3. Медленно опустите грудь как можно глубже, прижав локти к бокам, а голову на одной линии с позвоночником.
4. Оттолкнитесь от земли и вернитесь в исходное положение.

8. Румынская становая тяга на одной ноге

Изображение предоставлено: Коллетт Столер/LIVESTRONG. COM

Работа на одной ноге необходима для тренировки отдельных групп мышц и увеличения силы.

1. Держите гирю правой рукой, балансируя на левой ноге (не блокируя левое колено).
2. Держите бедра прямо, когда опускаете гирю к внутренней стороне левой ноги, сохраняя при этом ровную спину.
3. Поднимите правую ногу так, чтобы она была параллельна полу, когда вы опускаетесь.
4. Сожмите ягодицы, когда снова встанете.
5. Сделайте все повторения на одной ноге, прежде чем переключиться и повторить на другой ноге.

Связанное чтение

9. Farmer Carry

Изображение предоставлено: Collette Stohler/LIVESTRONG.COM

Это кажется достаточно простым: просто перенесите гирю из точки А в точку Б. Но с тяжелым весом это упражнение активирует почти все группы мышц вашего тела, включая ноги, корпус, спину, руки и хват. прочность.

1. Возьмите по гире в каждую руку и держите их по бокам.
2. Держите плечи опущенными и отведенными назад, когда вы идете вперед по комнате.

10. Переноска снизу вверх с одной рукой

Изображение предоставлено: Collette Stohler/LIVESTRONG.COM

Как и в фермерском кэрри, это упражнение требует большей силы плеч. Подняв нижнюю часть гири вверх, вы вынуждены стабилизировать плечо, что создает силу для других упражнений на верхнюю часть тела.

1. Возьмите в руку легкую гирю гантелью вверх.
2. Вытяните руку над головой, напрягая корпус.
3. Идите вперед с поднятым колоколом через всю комнату.

11. Двойные приседания над головой

Изображение предоставлено: Collette Stohler/LIVESTRONG.COM

Думаете, вы освоили приседания? Этот вариант гири одновременно работает на подвижность плеч, баланс и стабильность корпуса.

1. Держите по одной гире в каждой руке так, чтобы гантель упиралась в предплечье.
2. Поставив ноги на ширине плеч, поднимите гири над головой ладонями вперед.
3. Держите грудь прямо и напрягите корпус, направляя бедра вниз и назад, приседая к полу.
4. Держите руки над головой и оттолкнитесь от пола, чтобы вернуться в исходное положение.

12. Приседания сумо

Изображение предоставлено: Collette Stohler/LIVESTRONG.COM

Расставляя ноги шире, чем обычно, для этого варианта традиционного приседания вы активируете приводящие и ягодичные мышцы, вместо того чтобы сосредоточить работу на квадрицепсах и подколенных сухожилиях.

1. Поставьте ноги шире плеч, носки направлены в стороны, а между стопами поставьте гирю.
2. С прямой спиной и высокой грудью возьмите гирю обеими руками и поднимите ее в положение стоя.
3. Присядьте так, чтобы гиря едва касалась пола.

​ Попробуйте эту круговую тренировку с гирями ​

​ Дополнительный отчет Колетт Столер ​.

13 упражнений на тросовом тренажере для развития силы всего тела

Возможно, вас удивят варианты упражнений, которые вы можете выполнять на тросовом тренажере.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой/travismccoy.com

Ищете другой способ набраться силы и повысить мощность? Попробуйте канатную машину. Вы можете добавить это силовое оборудование практически к любому упражнению, чтобы помочь нарастить силу нетрадиционным способом. Кроме того, это универсальная тренировка, поэтому вы не будете тратить время на то, чтобы бродить по тренажерному залу от тренажера к тренажеру.

Видео дня

Эти 13 упражнений с тросами, которые разделены на три категории в зависимости от мышц, на которые они воздействуют, помогут вам стать стройнее, сильнее и спортивнее. Выполняйте их как одну тренировку или добавьте несколько из них в свою текущую программу.

Наконечник

Прежде чем добавить сопротивление троса к какому-либо упражнению, освойте правильную технику только с собственным весом.

Упражнения на тренажёре для нижней части тела

Традиционные упражнения для нижней части тела, такие как приседания, выпады, становая тяга и подъемы на ступеньки, становятся намного более сложными, когда к ним добавляется тяга троса. Трос обеспечивает горизонтальную силу, которая пытается вытянуть ваше тело из центра тяжести, требуя, чтобы больше основных мышц работало, стабилизировалось и укреплялось, чтобы предотвратить падение.

Обратите внимание, что во всех этих упражнениях вам придется начинать с вытягивания троса, что создает натяжение. Вы должны стоять достаточно далеко, чтобы весовой стек не «достигал дна» в конце упражнений. Не допускайте, чтобы весовой стек разбился сам о себя.

Купите лучшие канатные тренажеры для домашнего спортзала

• Mikolo Fitness Lat and Lift Pully System, Dual Cable Machine (69,99 долл. США, Amazon.com)
• BodyBoss 2.0 Полностью портативный складной стержень и эспандер для домашнего спортзала ($169)., Amazon.com)
• Серия домашних тренажерных залов Bowflex ($799, Amazon.com)
• XMark Functional Trainer Cable Machine с двумя весовыми стеками по 200 фунтов (2650 долларов США, Amazon.com)

1. Фронтальные приседания с блоком

Фронтальные приседания с блоком — это взрывное движение.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой/travismccoy.com

1. Станьте лицом к канатной машине, установив шкив в самое нижнее положение (как можно ближе к полу).
2. Используя приспособление для веревки, возьмитесь за веревку большими пальцами к потолку — положение захвата кубка.
3. Подтяните веревку так, чтобы она была чуть ниже подбородка, согнув локти.
4. Не позволяйте скакалке упасть, когда вы опускаетесь в присед, отводя бедра назад и держа колени наружу, а ступни на ширине плеч (или немного снаружи).
5. Не позволяйте спине округляться или выгибаться, когда вы отталкиваетесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

​ Подробнее: ​ 13 преимуществ тяжелой атлетики, о которых вам никто не расскажет

2. Выпады с блоком вперед

Во время этого движения не выгибайте спину.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой/travismccoy.com

1. Станьте лицом к канатной машине с шкивом в самом нижнем положении и канатом в положении кубка.
2. Расставив ноги на ширине плеч и напрягая корпус, сделайте шаг к тросу, удерживая бедра на одном уровне, а колени и лодыжки на одной линии, когда опускаетесь в выпад. Следите за тем, чтобы колено не выныривало вперед пальцев ног.
3. Оттолкнитесь от земли и вернитесь в исходное положение.
4. Повторите с другой ногой, напрягая корпус.
5. Продолжайте чередовать стороны.

Наконечник

Во время этого движения трос будет пытаться тянуть вас вперед, но используйте силу корпуса, чтобы спина не округлялась и не выгибалась.

3. Обратный выпад с кабелем

Это упражнение заставит ваши ягодицы «разогреться».

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой/travismccoy.com

1. Установите тросовый шкив в крайнее нижнее положение, возьмитесь за крепление веревки так, чтобы мизинцы рук соприкасались с выступами веревки.
2. Осторожно отвернитесь от канатной машины, перекинув веревку в «положение для подтяжек» через плечи, как будто это набор подтяжек.
3. Поставьте ноги на ширине плеч, сделайте шаг назад и осторожно опуститесь в обратный выпад.
4. Упритесь пяткой передней ноги в землю и вернитесь в исходное положение.
5. Повторите с другой ногой и продолжайте чередовать стороны.

Наконечник

Во время этого движения трос будет пытаться тянуть вас вниз и назад, поэтому начните с прочного спортивного положения (бедра слегка отведены назад, колени расслаблены).

4. Боковой выпад с тросом

Используйте корпус, чтобы оставаться в вертикальном положении во время этого движения.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой/travismccoy.com

1. Станьте лицом к кабелю, установив шкив в крайнее нижнее положение.
2. С помощью D-образной рукоятки поднимите руку к плечу и приведите ее в исходное положение.
3. Отойдите от троса и, поставив ноги на ширине плеч, напрягите мышцы кора, чтобы встать прямо и в полный рост.
4. Затем сделайте шаг к кабелю в боковом выпаде.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите.
6. Повернитесь и сделайте то же самое лицом в другом направлении.

Совет

Не позволяйте тросу вытягивать верхнюю часть тела за линию колена, когда вы отводите бедра назад и опускаетесь в выпад.

​ Подробнее: ​ 22 новых выпада для суперзарядки ног День

5. Подъем на тросе

Обязательно сохраняйте устойчивость во время этого движения.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой/travismccoy.com

1. Возьмите коробку (или низкую ступеньку) и поставьте ее в нескольких футах от канатной машины.
2. Начните отворачиваться от троса, когда шкив находится в самом нижнем положении, а крепление троса находится в положении для подвешивания.
3. Поставьте одну ногу на ящик. Ваше колено должно быть примерно в 90 градусов.
4. Держите бедра на одном уровне, корпус напряжен, стопа, колено и бедро стоящей ноги на одной линии.
5. Упирайтесь пяткой в ​​коробку, когда делаете шаг вперед, ставя другую ногу на верхнюю часть коробки.
6. Сделайте шаг назад той же ногой и повторите перед сменой ноги.

Наконечник

Держите рабочую ногу на ящике, пока не выполните все повторения, чтобы сохранить большую устойчивость.

Упражнения на тросах для верхней части тела

Трос также можно использовать для увеличения интенсивности, стабильности корпуса и мощности упражнений на верхнюю часть тела, работая в разных положениях, которые по-разному воздействуют на ваши мышцы. Начните с небольшого натяжения троса и приготовьтесь работать с грудью, плечами, спиной и руками.

6. Жим от груди одной рукой в ​​раздельной стойке

Убедитесь, что вы выбрали подходящий вес для этого упражнения.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой/travismccoy.com

1. Используя насадку D-образной рукоятки, возьмите рукоятку в правую руку и отойдите от кабеля.
2. Повернитесь лицом к тросу так, чтобы шкив был ниже уровня груди.
3. Затем сделайте шаг назад правой ногой, чтобы принять статическую позицию выпада (раздельную стойку).
4. Держите руку сбоку под углом 90 градусов, трос должен быть натянут.
5. Напрягите мышцы кора и держите бедра на одном уровне, когда отводите трос от тела, не позволяя телу двигаться или вращаться.
6. Выполните все повторения на одну сторону перед сменой рук.

Наконечник

Если вес слишком легкий, трос «защелкнется» в конце жима и не будет ощущаться гладким. Увеличивайте вес до тех пор, пока движение не станет плавным.

7. Жим от плеч одной рукой в ​​двух положениях

Это упражнение задействует мышцы плеч.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой/travismccoy.com

1. Как и в случае с жимом от груди, начните стоять лицом к тросу в раздельной стойке.
2. Удерживая корпус в напряжении и бедра вперед, нажмите на трос над головой так, чтобы ваша рука оказалась прямо перед ухом. Не позволяйте руке двигаться за головой, что может привести к травме плеча, и не позволяйте тросу выгибать спину.
3. Держите корпус напряженным на протяжении всего диапазона движения.
4. Опуститься в исходное положение с контролем.

Подсказка

Вы можете увеличить сложность обоих жимовых упражнений, выполняя упражнение из атлетической позиции (ноги рядом).

​ Подробнее: ​ 9 лучших упражнений со штангой для каждой крупной мышцы

8. Тяга блока одной рукой

Используйте это упражнение, чтобы проработать верхнюю часть спины.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой/travismccoy.com

1. Когда тросовый шкив находится ниже уровня груди, встаньте лицом к машине и возьмитесь за D-образную рукоятку одной рукой.
2. Сделайте несколько шагов назад от троса и примите спортивную позу (полуприсед).
3. Грести трос назад, не позволяя корпусу двигаться или бедрам вращаться. Сосредоточьтесь на том, чтобы привести лопатку прямо через верхнюю часть спины к позвоночнику, а затем руку.
4. В конце ряда не позволяйте локтю заканчиваться позади корпуса или кончику плеча вперед.
5. Повторите на той же стороне, прежде чем переключиться на другую руку.

9. Тяга блока одной рукой на пол-колена

Это правильная форма для тяги вниз одной рукой на колене.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой/travismccoy.com

1. Начните с установки тросового шкива в максимальное положение с помощью D-образной рукоятки.
2. Стоя лицом к кабелю, возьмитесь за ручку правой рукой.
3. Сделайте шаг назад правой ногой и поставьте правое колено на землю.
4. Поднимите левое колено так, чтобы обе ноги были под углом 90 градусов, убедитесь, что ваши колени и лодыжки находятся на одной линии. В этот момент ваша рука должна быть над головой с натяжением троса.
5. Напрягая пресс, потяните рукоятку вниз так, чтобы ваша рука оказалась на уровне плеча, а локоть был сбоку от тела. Не позволяйте локтю заканчиваться позади тела или кончику плеча вперед в конце.
6. Повторите и поменяйте сторону.

10. Сгибание рук на бицепс

Накачайте мышцы бицепсами.

Изображение предоставлено: Travis McCoy/LIVESTRONG.com

1. Начните с того, что тросовый шкив будет находиться в самом низком положении.
2. С насадкой для веревки держите веревки в руках большими пальцами вверх.
3. Держите локти близко к бокам, согните ручку вверх.
4. Опуститься в исходное положение.

​ Подробнее: ​ 6 ошибок в сгибании рук на бицепс, которые делают это упражнение менее эффективным

11. Отжимания на трицепс

Задействуйте трицепсы с помощью этого упражнения на тросовом тренажере.

Изображение предоставлено: Travis McCoy/LIVESTRONG.com

1. Поместите кабель в максимальное положение с креплением для веревки.
2. Держите веревку обеими руками, держите локти близко к бокам.
3. Нажмите на трос, напрягая трицепсы в нижней части.
4. Отпустите обратно вверх с контролем.

Упражнения на канатной машине

В то время как каждое упражнение до сих пор тренирует корпус из-за особенностей канатного тренажера, следующие упражнения специально разработаны для повышения стабильности, силы и выносливости корпуса. Ключ в том, чтобы не позволять вашему телу двигаться, пока кабель пытается заставить ваше ядро ​​​​вращаться, изгибаться или округляться. Выполняйте эти упражнения и почувствуйте, как ваш кор работает на максимум.

​ Подробнее: ​ 12 ошибок в силовых тренировках, которые вы не должны совершать

12. Жим против вращения

Сопротивляйтесь кабелю при выполнении этого движения.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой/travismccoy.com

1. Когда тросовый шкив находится ниже уровня груди, начните боком к тросовому тренажеру.
2. Возьмите D-образную рукоятку обеими руками и поднесите рукоятку к центру груди.
3. Из спортивного положения (полуприсед), поставив ноги на ширину бедер, вытяните трос прямо из груди.
4. Удерживайте рукоятку в течение двух секунд, прежде чем вернуть ее в исходное положение.
5. Повторите, прежде чем повернуться и завершить упражнение лицом в другом направлении.

Наконечник

Натяжение троса создаст вращательную силу на тело, но цель состоит в том, чтобы не допустить, чтобы ваши руки тянулись к кабелю или ваше тело поворачивалось к кабелю. Вы хотите чувствовать себя стабильно во всем. Чтобы увеличить интенсивность, поставьте ноги ближе друг к другу.

13. Тяга кабеля в боковой планке

Это движение нацелено на косые мышцы живота.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой/travismccoy.com

1. Отрегулируйте тросовый шкив до минимального положения с помощью D-образной рукоятки.
2. Из положения боковой планки повернитесь лицом к тросу, чтобы шкив был на уровне нижней части груди.
3. Возьмитесь за ручку верхней рукой (другая рука лежит на земле в качестве основания).
4. Затем протяните рукоятку троса к себе.
5. Повторите с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

Совет

Это упражнение сложное, поэтому начните с более легкого веса и выполните все повторения, не позволяя корпусу вращаться или бедрам провисать. Во время тяги ваше тело будет стремиться повернуться к кабелю, но не позволяйте этому случиться. Напрягая корпус, вы должны предотвратить движение тела во время гребли по тросу.

Лучшие советы по тренировкам для женщин-новичков

8 января 2019 г.     Тренировки и упражнения

Если вы впервые посещаете тренажерный зал, это может быть страшно. Как женщина, это может быть действительно пугающим. Из-за стигматизации тренажерного зала, отсутствия знаний, а у большинства женщин и неуверенности в себе может быть трудно заставить себя тренироваться.

Ты вообще не должен так себя чувствовать! Поэтому мы собрали наши лучшие советы ниже, чтобы помочь вам начать. На самом деле все дело в том, чтобы иметь правильное мышление, знать, с чего начать, что заставит вас чувствовать себя комфортно и обратиться за помощью, когда это необходимо.

Что делать новичку в спортзале?

Тренажерный зал — пугающее место, если вы никогда раньше там не были. При этом важно быть морально готовым, прежде чем отправиться в первый раз. В Crunch нам нравится делать тренажерный зал действительно удобным и безопасным местом для тренировок. Но иногда может быть немного сложно мотивировать себя идти вперед!

Вот несколько советов, которые помогут вам чувствовать себя комфортно, если вы впервые или в первые дни в спортзале:

• Прежде чем отправиться в спортзал, напомните себе, что ходить в спортзал нужно только вам!
• Вы поймете, что все такие же застенчивые, как и вы. Это называется «эффектом прожектора», когда вы чувствуете, что все смотрят на вас, но на самом деле они задаются одним и тем же вопросом! Так что просто сконцентрируйтесь на себе, и вскоре вы поймете… все остальные тоже не на вас!
• Все в спортзале с чего-то начинали. Вы не первый человек, который был новичком. Как и большинство людей, они определенно были бы в том же положении, что и вы сейчас.
• Наденьте наушники и создайте список воспроизведения, который подарит вам хорошее настроение и мотивацию. Легко отключить всех, как только вы включите музыку и начнете концентрироваться на себе.

Самая трудная часть похода в спортзал — это на самом деле. Так что запланируйте его и наденьте свое лучшее тренировочное снаряжение, в котором вы чувствуете себя хорошо. Когда вы там, это 80% проделанной тяжелой работы!

Какое оборудование и упражнения лучше всего подходят для начинающих женщин?

Если вы никогда не поднимали тяжести и не занимались какими-либо физическими упражнениями, начните медленно. Отличное предложение — запрыгнуть на беговую дорожку. Вы можете начать с медленной ходьбы в течение 10-15 минут, которая познакомит вас с кардио. Это поможет вам расслабиться в тренажерном зале, особенно если вы видите людей, которые уже уверенно тренируются, это может быть немного страшно!

Если вы не знакомы с беговой дорожкой, обратитесь к кому-нибудь или к обученному специалисту, например, к личному тренеру. Правильное изучение того, как использовать любое оборудование в тренажерном зале, например силовые тренажеры или любое кардиооборудование, важно, чтобы вы не поранились и не поранились.

Если кардио поначалу слишком много, потому что оно утомительно или вам не хватает уверенности, вы можете начать с того, что устроитесь в тихом уголке тренажерного зала и сделайте несколько растяжек. На этом этапе речь идет о знакомстве с обстановкой, окружающей средой и расслаблении с самим собой.

Как долго вы должны тренироваться, если вы новичок?

Будучи новичком, вы не хотите слишком напрягаться, поэтому начните с того времени, которое вам удобно. Идите в темпе, который соответствует вашему уровню физической подготовки. Лучшее время для начала — 30 минут. Как только вы начнете заниматься регулярно, вы, вероятно, начнете включать силовые тренировки в свою рутину, что изменит продолжительность ваших тренировок. На это также будут влиять ваши цели в фитнесе, будь то похудение, набор мышечной массы или повышение выносливости.

Сколько дней я должен тренироваться?

Многие люди начинают ходить в спортзал по разным причинам. Самое важное, что нужно помнить, это то, что постоянство является ключевым моментом. Для любого новичка формирование регулярного режима или привычки в тренажерном зале действительно жизненно важно для достижения ваших целей в фитнесе. Выберите удобное для вас время, будь то утро перед работой, обеденное время или после работы. Если вы занятый человек, время для посещения тренажерного зала имеет решающее значение для достижения ваших целей в фитнесе.

Вот несколько простых упражнений для начинающих в тренажерном зале для женщин

Чтобы упростить вам задачу, мы перечислили несколько простых упражнений для начинающих, которые вы можете попробовать. Как всегда, если вы не чувствуете себя уверенно, обратитесь за помощью к одному из наших дружелюбных сотрудников Crunch или к нашим личным тренерам, которые направят вас в правильном направлении.

В зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки будет определено, что подойдет вам лучше всего. Эти предложения следует использовать в качестве руководства.

Кардиотренировки для начинающих

• Вы можете попробовать беговые дорожки, эллиптические тренажеры, велотренажеры, лестничные подъемники и гребные тренажеры. Каждая из этих машин может запускаться с низкой интенсивностью, чтобы вы могли сначала ознакомиться с ними.
• Начните с 15 минут кардио, а затем, когда почувствуете себя комфортно, начните постепенно увеличивать время и интенсивность.
• У женщин старше 40 лет плотность костной ткани снижается из-за гормональных изменений. Кардиоупражнения фантастически способствуют росту костей, потому что вы стоите на ногах.

Силовые тренировки для начинающих

• Программа тренировки всего тела может включать жим от плеч, тяги назад, сгибание ног, скручивания, жимы от груди и жимы ногами. Это базовые упражнения для начинающих. Если вы не знаете, как их выполнять, проконсультируйтесь с личным тренером.
• Для начала начинающим женщинам следует попробовать выполнить 2-3 подхода по 8-10 повторений. Определенно начните с легких весов, чтобы вы могли перейти к более тяжелым весам.
• У женщин от природы более низкий уровень гормонов, способствующих наращиванию мышечной массы, поэтому тренировки с отягощениями — это фантастика, поскольку они помогают нарастить мышечную массу, ускорить обмен веществ и повысить плотность костей.

В конце тренировки не забудьте сделать растяжку. Особенно, если вы сидите за столом весь день, ваши мышцы могут напрячься. Идеально выполнять растяжку после тренировки, потому что к тому времени ваши мышцы уже разогреются.

Готовы покорить тренажерный зал?

Если вам нужны мудрые слова, мы случайно спросили нескольких наших личных тренеров Crunch и опытных профессионалов в области фитнеса о том, как женщины могут покорить тренажерный зал.