Комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики с картинками: Images/morninggymnastics.doc — Летний лагерь

9646 9000

Архивировать действия Runkeeper в Google Sheets

Попробуйте

Runkeeper, Google Sheets

Runkeeper + Google Sheets

Добавить заполненные тренировки MapmyFitnes

MapMyFitness + Google Sheets

Правильно завтракайте

Топливо, которое вы потребляете утром, оказывает значительное влияние на вашу текущую производительность, и поэтому оно должно быть самым лучшим из возможных видов топлива.

Диетолог Лиза Де Фацио рекомендует воздержаться от завтраков с высоким содержанием сахара и жиров и вместо этого предлагает более здоровый выбор, например:

Подумайте о хороших углеводах и клетчатке, а также о белке. Эти продукты дадут вам энергию и удовлетворят вашу тягу к еде, а также подготовят почву для принятия правильных решений в течение всего дня.

Примите холодный душ

Это может показаться немного экстремальным, но многие люди готовы принять холодный душ каждое утро. Это похоже на спортсменов, которые принимают ледяные ванны, хотя и немного менее фригидны.

Зачем холодный душ? Потому что это может увеличить кровоток, сжечь нездоровый жир и высвободить дофамин в организме. Как и упражнения, они запускают ваше тело.

Вот почему Тони Роббинс каждое утро окунается в воду температурой 57 градусов. Он убежден, что это необходимо для максимальной производительности.

Это может показаться мелочью — рано вставать, заправлять постель, произносить аффирмации, заниматься спортом, хорошо завтракать и принимать холодный душ. хорошо подготовлены ко всему, что произойдет после. Утренняя рутина снимает стресс с самого начала дня и с самого начала дает вам наилучшие условия.

Конечно, настройте свой утренний распорядок по своему вкусу. График SAVERS выше из статьи и подкаста Джеймса Альтушера с Хэлом Элродом может помочь вам вспомнить несколько других вещей, которые вы можете добавить к своей утренней рутине: тишина, визуализация, чтение и каракули. Для большего вдохновения My Morning Routine предлагает более 200 примеров утренних процедур, которые вы можете адаптировать и взять на вооружение для себя.

Вечерние рутины, которые задают тон на следующий день

Завершение каждого дня так же важно, как и начало. Внедряя вечернюю рутину, вы готовитесь к следующему утру, заряжаетесь спокойной ночью и сводите к минимуму сопротивление, с которым вы сталкиваетесь при выполнении дел.

Подготовьте цели на следующий день

Определение целей на следующий день имеет две цели. Во-первых, это позволяет вам заранее определить свои самые важные задачи — до того, как все проблемы дня прибудут к вам на порог. В идеале первые несколько часов каждого дня должны быть посвящены решению самой сложной задачи. Эта идея получила различные названия, такие как «съесть лягушку» и «убить дракона».

Во-вторых, это позволяет вашему мозгу начать думать об этих задачах, пока вы засыпаете. В их книге Организуйте завтрашний день сегодня: 8 способов перетренировать свой разум для оптимизации производительности на работе и в жизни , авторы Джейсон Селк, Том Бартоу и Руди Мэтью говорят: но запись ваших самых важных задач прошлой ночью освобождает ваше подсознание, пока вы спите, и освобождает вас от беспокойства о том, что вы не готовы. Вы, вероятно, обнаружите, что просыпаетесь с отличными идеями, связанными с задачами или разговорами, о которых вы даже не думали!

Вспомните достижения дня

После долгого дня легко упустить из виду победы. Всего несколько минут в конце дня, чтобы поразмыслить и отпраздновать свои победы, расставят все в правильном свете и воодушевят вас на предстоящий день. Это поможет вам преодолеть разочарование, которое часто приходит с неудачами.

Бенджамин Франклин не только спрашивал в начале дня: «Что хорошего я сделаю сегодня?», — каждый вечер Бенджамин Франклин спрашивал: «Что хорошего я сделал сегодня?».

Автор Zen Habits Лео Бабаута формулирует это следующим образом:

Если вы размышляете о том, что вы сделали правильно, о своих успехах, это позволяет вам праздновать каждый маленький успех. Это позволяет вам осознать, как много вы сделали правильно, хороших вещей, которые вы сделали в своей жизни.

Вы можете сделать это разными способами, в том числе записывать в чистый блокнот Moleskine, журнал благодарностей или приложение на телефоне. Вы также можете автоматически отслеживать свою продуктивность с помощью RescueTime и Zapier:

Получите отчеты о повседневных отчетах по своему усвоению с помощью Gmail

ежедневные основные моменты в RescueTime

Превратите новые записи времени в Toggl в ежедневные основные моменты в RescueTime

Попробуйте

Toggl, RescueTime

Toggl + RescueTime

Add new rows to Google Sheets with daily RescueTime summary reports

Add new rows to Google Sheets with daily RescueTime summary reports

Try it

RescueTime , Google Sheets

RescueTime + Google Sheets

Очистите голову

Легко отложить работу в постель, затрудняя засыпание, пока вы размышляете над проблемами, связанными с работой. Очистив голову перед сном, вы отложите в сторону проблемы дня и подготовите свой разум к отключению. Есть множество способов сделать это, в том числе:

• Медитация

• Light Reading

• Игра Tetris (за производительность!)

• Смотрю мирное телевизионное шоу ( The Walking Dead , вероятно, не ваш лучший)

• 2

  2

  2

  2

  2

  2

  2

  2

  2

  2

  2

  2

  2

  2

  2

  2

  2

  2

  2

  2

  2

  2

  2

  2

  2

  2

  2

  2

  2

  2

  2

  2

  2

  2

  2

  2

  2

  2

  2

  9

  9 «свалка» всех мыслей в вашей голове в журнале перед сном

Генеральный директор Buffer Джоэл Гаскойн описывает свое отстранение так:

Для меня это будет 20-минутная прогулка каждые вечер в 9:30 вечера Это период сворачивания, который позволяет мне оценить работу дня, подумать о более серьезных проблемах, постепенно перестать думать о работе и достичь состояния усталости.

Ваша цель — занять свой ум чем-то совершенно не связанным с работой.

Подготовьтесь к следующему утру

Чтобы свести к минимуму количество мыслей, которые вам нужно сделать утром, выделите время для подготовки. Выберите одежду, которую вы будете носить, приготовьте еду, которую вы будете есть, приготовьте кофеварку и организуйте все материалы, связанные с работой, которые вам нужно взять с собой. Если вы собираетесь в спортзал, разложите спортивную одежду и воду.

Чем меньше времени и умственной энергии вы тратите на несущественные дела, тем больше у вас остается на важные дела.

Наведите порядок

Пробуждение в грязном доме — не самый мотивирующий способ начать день. Без регулярных занятий по уборке и раскладыванию вещей вы быстро найдете свое место в беспорядке.

К счастью, тратя всего 10-20 минут вечером на уборку, вы снизите стресс по утрам и избавитесь от бесконечных уборок по выходным. Если есть только одна вещь, которую вы делаете, чистите и доводите до блеска раковину. Подобно заправке постели по утрам, эта задача даст вам чувство выполненного долга. Гуру домашнего хозяйства FlyLady говорит:

Это ваша первая работа по дому. Многие из вас не могут понять, почему я хочу, чтобы вы освободили свою раковину от грязной посуды, почистили и начистили ее, когда есть так много других дел. Это так просто; Я хочу, чтобы у вас было чувство выполненного долга! […] Когда вы встанете на следующее утро, ваша раковина будет приветствовать вас, а на вашем прекрасном лице появится улыбка. Я не могу быть рядом, чтобы крепко обнять тебя, но я знаю, как приятно видеть себя в кухонной раковине. […]

Начисти свою раковину!

Кроме того, если у вас есть дети, вы знаете, как важно установить с ними строгий распорядок дня. Они тоже могут помочь!

Соблюдайте надлежащую гигиену сна

Очень немногие люди соблюдают надлежащую гигиену сна, и в результате их сон страдает. Вообще говоря, вам следует:

• Придерживаться одного и того же графика сна и бодрствования.

• Минимизируйте синий свет от экранов (это можно сделать с помощью F.lux на вашем компьютере и «Ночного режима» на вашем мобильном устройстве).

• Установите температуру в вашей комнате в пределах 60-65°F (15-18°C).

• Сделайте комнату максимально темной.

Можно свести к минимуму важность сна, но он абсолютно необходим для оптимальной работы. На самом деле, сон настолько важен, что Арианна Хаффингтон посвятила ему целый Ted Talk.

Встроить рутину в свою жизнь может быть очень сложно. Это требует намерения и дисциплины. Иногда кажется проще просто начать день, а затем после долгого рабочего дня рухнуть в постель.

Но в распорядке дня и привычках хорошо то, что чем больше вы их выполняете, тем легче они становятся. Они укореняются в вашем дне до такой степени, что вам становится труднее выполнять их , а не .

Так что держись. Поначалу это может показаться вам утомительным, но вы обнаружите, что ваши дни будут течь гораздо более гладко, если вы запланируете их качественной утренней и вечерней рутиной.

Чтобы создать свой утренний и вечерний распорядок, вы можете написать контрольный список, который вы можете выполнять каждый день, пока он не укоренится в вас, или составить расписание, как у Бена Франклина. Например:

• 6 утра: Wake, Make the Bed, Get Coffee запустите

• 6:15: напиток кофе и прочитайте новости

• 6:30: упражнение

• . 7: Ешьте завтрак

• 7:15: душ

• 8-5: Работа

• 6: ужин

• 7:30: TIDY AP 99515

• 7.0021

• 8: Время с семейным, телевизором или другой формой расслабления и развлечений

• 9:30: журналирование или медитация

• 10: время снов как?

  ---

  Продолжайте читать:

  • Основные привычки: как улучшить все сферы жизни с помощью одной маленькой привычки

  • Как ваше утреннее настроение влияет на вашу продуктивность в течение всего дня

  • Лучшие приложения для отслеживания привычек

  • Не хватает мотивации? Создайте бота с личным рекордом.

  Этот пост был первоначально опубликован в феврале 2017 года и обновлен в апреле 2019 года. Графика Morning SAVERS от Джеймса Альтучера . Запущенное изображение от Chanan Greenblatt . Забронировать фото по CC) Общественное достояние .

  хитростей, чтобы мотивировать себя на утреннюю тренировку

  хитростей, чтобы мотивировать себя на утреннюю тренировку Значок поискаУвеличительное стекло. Это означает: «Нажмите, чтобы выполнить поиск». Значок шевронаОн указывает на расширяемый раздел или меню, а иногда и на предыдущие/следующие параметры навигации.ДОМАШНЯЯ СТРАНИЦА

  Здоровье

  Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо.

  Скачать приложение

  Поторопитесь пораньше. Мэтт Карди/Гетти
  • Утренняя зарядка — идеальное начало дня, так как она заряжает энергией.
  • Но встать с постели до восхода солнца непросто даже для заядлых любителей спортзала.
  • Несколько советов, которые помогут вам в этом, включают упаковку сумок накануне вечером, планирование занятий и создание хорошего плейлиста для тренировок.

  
  Хотя эксперты согласны с тем, что лучшее время дня для тренировок — это любое время, когда вы действительно готовы это делать, многие люди любят заниматься фитнесом первым делом с утра.

  В конце концов, мало что может быть приятнее, чем провалить тренировку, не ответив даже на одно рабочее письмо. ЯВЛЯЮСЬ. тренировки дают всю энергию, которая вам нужна, чтобы справиться с вашим днем, и, безусловно, вы чувствуете себя фантастически, когда закончите.

  Но когда срабатывает будильник и вы уютно устроились под одеялом, может показаться совершенно невозможным встать и схватить эту спортивную одежду.

  Не бойтесь: есть масса советов, которые помогут вам стать любителем утренних тренировок. Эти советы просты и безболезненны — хотя мы не можем гарантировать, что ваша тренировка будет такой же.

  Подарите себе отличное снаряжение для тренировок.

  Если вы прекрасно выглядите, вы будете прекрасно себя чувствовать. Шаттерсток

  Независимо от того, начинаете ли вы новую рутину или уже давно занимаетесь фитнесом, трудно испытывать волнение по поводу потоотделения, когда вы делаете это в потрепанной старой футболке колледжа и эластичных штанах, покрытых дырками и пятнами. Побалуйте себя новой тренировочной одеждой, которая вам нравится, несомненно, поможет мотивировать вас на самом деле носить ее, потому что вы будете чувствовать себя комфортно

  и уверенно в одежде, в которой вы чувствуете себя хорошо.

  Нет недостатка в отличных вариантах для всех полов, типов телосложения и занятий, поэтому найдите время, чтобы найти новые штаны для йоги, в которых вы будете чувствовать себя потрясающе, или кроссовки, в которых вам покажется, что вы идете по облаку. .

  Разложите одежду и спортивную сумку накануне вечером.

  Уже упакованная сумка означает больше сна. Африканская студия/Shutterstock
  Теперь, когда у вас есть потрясающая экипировка, облегчите себе задачу в предрассветные часы, подготовив накануне вечером спортивную сумку. Это сэкономит ваше время и позволит поспать несколько дополнительных драгоценных минут. Если вы разложите всю свою экипировку и держите спортивную сумку у двери, это избавит вас от любых отговорок и поможет вам оставаться организованным.

  Убедитесь, что в вашей спортивной сумке есть все самое необходимое. Включите свежий комплект одежды, несколько пластиковых пакетов для любых потных вещей после тренировки, любые туалетные принадлежности и много очищающих салфеток, если вы в дороге.

  Спите в спортивной одежде.

  Просыпайтесь готовы идти. Шаттерсток

  Если раскладывание одежды

  по-прежнему вас не мотивирует, профессионалы рекомендуют просто спать в спортивном снаряжении. Таким образом, действительно нет оправданий, потому что, когда вы просыпаетесь, вы уже готовы к тренировке.

  Соблюдайте правила гигиены сна.

  Убери свой телефон. Flickr/m01229

  Хороший ночной сон абсолютно крайне важен для вашего общего здоровья и благополучия, и тем более, если вы надеетесь регулярно заниматься утренними тренировками. Но что такое гигиена сна и как получить полноценный отдых, необходимый для прекрасного самочувствия в течение всего дня?

  Гигиена сна означает соблюдение регулярного графика сна, отказ от кофеина, алкоголя и тяжелой пищи перед сном, поддержание в спальне оптимальной температуры для сна и отключение устройств перед тем, как лечь спать. Да, это означает, что никаких телевизоров, телефонов, планшетов или видеоигр, прежде чем вы ляжете спать.

  Возможно, вам будет трудно выработать эти привычки, но как только вы будете регулярно высыпаться, вы всегда будете чувствовать себя лучше — это действительно того стоит.

  Настройте кофемашину накануне вечером.

  Пусть запах свежего кофе разбудит вас. Getty Images / Джо Рэдл
  Если вы не можете работать по утрам без чашки горячего кофе, настройте кофеварку на начало заваривания, как только вы встанете. Если вас не волнует запах свежего чая, знание того, что вам буквально нужно только пройти на кухню, чтобы получить его, должно быть достаточно мотивирующим.

  Не любитель кофе? Вы можете добиться того же эффекта с мятным чаем, который является отличным утренним тонизирующим средством. Вода с лимоном, горячая или со льдом, также является освежающим утренним средством, которое вам обязательно понадобится, чтобы избежать обезвоживания во время сеанса пота.

  Приготовьте вкусную еду до или после тренировки.

  Награди себя. Шаттерсток

  Единственный способ убить его в тренажерном зале — это убедиться, что вы хорошо питаетесь, поэтому вам нужно убедиться, что вы едите завтрак, богатый белками и полезными жирами, чтобы дать вашему телу то, что ему нужно.

  Эксперты расходятся во мнениях относительно того, следует ли вам есть до или после тренировки, поэтому выясните, что лучше всего подходит для вашего тела. Может быть, вы не можете понять мысль о кардио на пустой желудок, или, может быть, вы предпочитаете подзарядиться после тренировки. Или, может быть, вы предпочитаете легкий перекус перед тренировкой, а затем плотный утренний прием пищи.

  В любом случае, приготовление завтрака заранее — это отличный способ избавиться от стресса, связанного с поиском еды, когда вы просыпаетесь от голода или когда вы обливаетесь потом и голодны. Есть много питательных и вкусных блюд, которые можно съесть до и после тренировки, от смузи до тарелки хлопьев, так что найдите то, что вас возбуждает, и держите его в запасе.

  Делай то, что любишь, и только то, что любишь.

  Найдите класс тренировок, который вам нравится. Flickr / USAG-Хамфрис

  С появлением фитнес-классов в бутиках во всех городах и поселках нет причин тянуться к тренировкам, которые вы ненавидите. Узнайте, какие варианты доступны рядом с вами, и протестируйте их. Многие тренажерные залы и классы предлагают бесплатные пакеты или пакеты со скидкой для новых членов, так что присмотритесь к ценам.

  Тренировки не должны быть утомительными. Конечно, это должно быть сложно, но также должно быть весело, так что не переживайте, если какие-то популярные тренировки не для вас. Может быть, вам нравится идея суперинтенсивного, суперпотного группового занятия — проведите занятия по вращению, такие как SoulCycle или FlyWheel, или занятия в тренировочном лагере, такие как Barry’s Bootcamp или Orangetheory, вихрем.

  Возможно, вам нравятся более легкие, но не менее сложные групповые тренировки. Попробуйте занятия barre, такие как Bar Method или Pure Barre, йогу или пилатес, которые помогают укрепить ваше тело в более медленном темпе.

  Или, может быть, вы просто не увлекаетесь групповыми занятиями — это совершенно нормально. Ходьба, бег и плавание — отличные варианты для одиночки, которые помогут вам очистить мысли перед тем, как отправиться в офис на целый день.

  Расписание тренировок.

  Выделите время для тренировки. Андрей Кобрин/Shutterstock

  Рабочие встречи, визиты к врачу, замена масла — все остальное в вашей жизни расписано по расписанию, так почему бы не заняться спортом? Выделение времени для себя поможет тренировкам стать регулярной частью вашего дня, и, в конце концов, вы привыкнете к ним, и вы даже не будете скучать по тому времени, которое вы привыкли проводить в постели.

  Тренируйтесь рядом с домом или офисом.

  Если до него слишком сложно добраться, вы никогда не пойдете. Джон Таунер/Unsplash

  Когда вы пытаетесь втиснуться в тренировку перед тем, как отправиться в офис, очень важно найти спортзал или студию, до которых легко добраться. Если вам нужно идти куда-то, что находится в 15 минутах от вас, скорее всего, вы будете использовать это как предлог, чтобы не идти.

  Очень важно найти место рядом с вашим домом или работой, потому что так вам будет намного проще принять душ после тренировки и выйти за дверь.

  Если вы предпочитаете потеть на свежем воздухе, постарайтесь найти место рядом с домом или работой, что также помогает, когда вы сталкиваетесь с непредсказуемыми погодными условиями.

  Создайте плейлист для убийственных тренировок.

  Пусть ваша музыка подпитывает вас. Александр Хассенштейн / Гетти

  Музыка — проверенный мотиватор, поэтому используйте ее в своих интересах. Создайте список воспроизведения любых исполнителей или песен, которые заставят вас двигаться, и составьте список воспроизведения, который заставит вас накачаться и , которые помогут сделать тренировки веселыми.

  Отличные джемы сделают тренировку более приятной Легче Так что найдите оптимистичные мелодии, которые помогут вам зарядиться энергией во время тренировок, и возьмите эти наушники.

  Держите телефон или будильник на противоположной стороне спальни.

  Поставьте будильник в недоступном месте. Фалинн Оои/flickr

  Если вы каждый день с энтузиазмом нажимаете на кнопку повтора, вы знаете, как легко снова погрузиться в сон вместо того, чтобы вовремя вставать с постели. Так как же не стать хроническим сонником? Держите будильник через всю комнату, это заставит вас встать и выключить его. Таким образом, нет смысла нажимать кнопку повтора, потому что вы уже проснулись.

  Пригласи друга на тренировку.

  Имейте кого-то, кто возьмет на себя ответственность. Даниэль Бокзарски / Стрингер / Getty Images

  Тренировка с другом или членом семьи — это простой способ сохранить честность в том, что касается ежедневных тренировок. Когда ваш лучший друг первым делом с утра пишет вам смс, вы, скорее всего, почувствуете себя виноватым. Кроме того, заниматься спортом намного веселее, когда у вас есть кто-то, с кем вы можете ворчать и стонать, а затем вы можете подбадривать друг друга, когда вы выполняете эти последние шаги или повторения.

  Знакомства в спортзале.

  Друзья из спортзала — отличные мотиваторы. Шаттерсток

  Если ваш фитнес-график не совпадает с графиком ваших близких, не парьтесь. Попробуйте представиться людям, которых вы регулярно видите в тренажерном зале. Когда вы начнете устанавливать эту связь с незнакомцами вокруг вас, вы познакомитесь с людьми, которых иначе не встретите. Кроме того, всегда приятно иметь кого-то, с кем можно посочувствовать во время долгих пробежек или изнурительных тренировок HIIT.

  Поначалу это может показаться неловким, но как только вы начнете знакомиться с некоторыми из ваших друзей-фанатов фитнеса, вы будете с нетерпением ждать их встречи — независимо от того, насколько ранним утром это может быть.

  Начинайте медленно и плавно.

  Не делайте слишком много слишком быстро. Шаттерсток

  Если вы только начинаете заниматься спортом, вы можете совершить ошибку, сделав слишком много слишком рано. Это приведет только к выгоранию, и вы можете вообще возненавидеть упражнения, находя предлоги, чтобы пропускать тренировки.

  Итак, начните медленно. Даже включение двух или трех тренировок в неделю полезно для вашего здоровья, и ваши шансы придерживаться режима намного выше, когда он разумен.

  Выделите всего 10 минут.

  Скажите себе, что вы собираетесь только на немного. Шаттерсток

  Когда вы снова натягиваете одеяло на голову, скажите себе, что вы будете тренироваться всего 10 минут, а затем разрешите себе прекратить.