Комплекс упражнений при болях в пояснице: Упражнения при болях в пояснице: лечебная гимнастика

9 легких упражнений от боли в пояснице, которые отнимут у вас минимум времени / AdMe

15-5769

Большую часть жизни мы проводим в сидячем положении. Неважно, сколько вам лет, 20 или 60, многие из вас наверняка хоть раз испытывали дискомфорт и боль в поясничном отделе. К счастью, есть упражнения, которые помогут предотвратить или облегчить этот неприятный симптом.

Сегодня ADME делится с вами упражнениями на растяжку, которые помогут справиться с болью в пояснице.

1. Поза ребенка

• Встаньте на четвереньки и вытяните руки перед собой.
• Аккуратно опустите ягодицы к пяткам.
• Опустите голову на пол и продвиньте ладони вперед, пока руки полностью не выпрямятся. Оставайтесь в таком положении 30 сек.

2. Четверка

• Лягте на пол и согните ноги в коленях, расстояние между стопами должно быть равно ширине ваших бедер.
• Согните левую ногу, поднимите правую стопу и положите ее на левое колено, руками обхватите левое бедро и медленно тяните его на себя.
• Голова и плечи должны оставаться на полу. Вы должны чувствовать растяжку в правом бедре.
• Удерживайте свои ноги в таком положении по 30 сек. каждую.

3. Скручивание

• Лягте на пол и согните ноги в коленях, отведите ноги вбок, например вправо.
• Левая нога при этом должна лежать на полу, а правая лодыжка — находиться над левым коленом.
• Руки расположите рядом с головой, правым коленом стремитесь вниз (к полу). Оставайтесь в таком положении по 30 сек. поочередно для каждой стороны.

4. Выпады

• Сделайте выпад правой ногой вперед, обопритесь на руки.
• Обратите внимание на то, что правая рука должна находиться слева от ноги.
• Шагните правой ступней на ширину правой руки.
• Далее, не сдвигая руки, качнитесь бедрами вперед, чтобы растянуть переднюю часть бедер, и задержитесь в таком положении на 30 сек. Сделайте так же со второй ногой.

5. Разведение ног

• Ноги широко расставьте, носки отведите в стороны. Спину держите ровно, напрягите пресс, плечи при этом опущены.
• С выдохом медленно опускайтесь, как будто садитесь на стул, колени разводите в стороны.
• Задержитесь в таком положении на 30 сек.

6. Наклоны

• Начните с того, что ноги широко расставлены, носки смотрят вперед.
• Выдыхая плавно, наклоняйтесь вниз, спину держите ровно, колени слегка согнуты.
• Расслабьтесь и задержитесь в этом положении на 30 сек., а затем медленно поднимайтесь.

7. Поза коровьей головы

• Сядьте на ягодицы и согните ноги в коленях.
• Правую стопу заведите за левое колено и положите ее на пол по левую сторону от таза. Колени разместите одно над другим.
• Приподнимитесь немного на руках, чтобы выровнять положение таза, и затем опуститесь, равномерно распределив вес тела. Задержитесь в таком положении на 30 сек.

8. Скручивания сидя

• Сядьте, выпрямив ноги, затем согните их в коленях и перекиньте левую ногу через правую, поставив ее с внешней стороны правого бедра.
• Правую стопу притяните ближе к правой ягодице.
• Далее согните правую руку в локте и заведите ее за левое колено, как бы удерживая себя в скрученном состоянии. Задержитесь в таком положении на 30 сек. и повторите то же самое для другой ноги.

9. Довольный ребенок

• Лягте на пол, на выдохе подтяните колени к животу.
• На вдохе захватите руками внешние стороны стоп.
• Слегка разводите колени в стороны немного шире корпуса, притягивайте колени к подмышкам.
• Следите за тем, чтобы голени были перпендикулярны полу. Задержитесь в этой позе на 30 сек.

Надеемся, что вы возьмете эти упражнения на заметку и облегчите такой неприятный симптом, как боль в пояснице.

Фото на превью depositphotos

15-5769

AdMe/Авторские колонки/9 легких упражнений от боли в пояснице, которые отнимут у вас минимум времени

Поделиться этой статьёй

Упражнения от боли в спине – от простого к сложному

Содержание статьи

Время на чтение: 10 мин.
1. С чего начать?
2. Комплекс при болях в спине
3. Подготовительные упражнения
4. Основной комплекс
5. Упражнения посложнее
6. Гиперэкстензия
7. Тактика увеличения нагрузки
8. Если у вас была травма
9. После тяжелых травм
10. Что обычно говорят врачи
11. Стратегия лечения боли в спине с помощью упражнений
12. Какие упражнения нельзя делать

Боль в спине – частое явление среди мужчин и женщин. Связано это, в первую очередь, с нашим прямохождением, а во вторую – со снижением физической активности, сидячей работой, недостаточным содержанием в пище суставообращующих веществ. Эту проблему во многих случаях можно решить: для этого мы предлагаем вам специальные упражнения от боли в спине. Их легко можно делать в домашних условиях.

Комплекс упражнений нужно будет выполнять регулярно, без пропусков. И не отчаивайтесь – начинать будем с малого, но постоянно прогрессировать!

С чего начать?

Ответ на этот вопрос очень индивидуален. Рассмотрим несколько ситуаций, связанных с вашей спиной.

Выберете тот пункт, который вам подходит в наибольшей степени, и следуйте нашим указаниям.

1. У вас никогда не было травм спины (сейчас мы говорим преимущественно про поясницу), и с возрастом, вы стали испытывать боль при наклонах туловища. Боль может быть периодической, постоянной, резкой и тупой.
2. У вас была грыжа, или есть до сих пор. При нагрузках она дает о себе знать. Или у вас стала болеть спина после занятий в тренажерном зале.
3. У вас были повреждения поясничного отдела, но без ограничения подвижности.

Чтобы уточнить ваше состояние, проверьте позвоночник у невролога в ближайшей больнице. А еще лучше обратиться в любой частный диагностический центр. Когда вы точно знаете, что происходит с вашей спиной – проще ликвидировать проблему.

Боль в спине – следствие защемления спинномозговых нервов в шее, груди, пояснице. А происходит это из-за повреждения хряща, возникновения грыжи. Это прямое следствие плохого тонуса мышц, поддерживающих позвоночник. Именно с этим мы и будем работать. Упражнения не только обеспечат эффект снятия боли, но и остановят прогресс разрушения межпозвоночных дисков.

Начнем с первой категории людей, у которых еще нет никаких противопоказаний.

Комплекс при болях в спине

Упражнения при болях в спине, приведенные в данном разделе направлены на растяжение позвоночника и укрепление мышц, поддерживающих правильную осанку. Их можно смело выполнять если у вас не было травм или серьезных заболеваний.

Подготовительные упражнения

Для начала во три простых упражнения, которые желательно делать всегда и везде, при любой возможности:

1. Если вам позволяет ваше физическое состояние, висите на турнике. Висеть нужно хотя бы секунд 30 в день. Идеально, когда вы делаете это утром и вечером. Повесьте турник дома – очень удобно. Рекомендуем висеть после любых физических нагрузок, связанных с переносом тяжестей, работой в наклон.
2. По возможности – запишитесь в бассейн. Плавайте медленно, не на скорость. Вода снизит влияние гравитации на позвоночник, позволит ему выправиться.
3. Упражнение «коврик». Постелите фитнес-коврик на пол (желательно, чтобы не было сквозняков). Лягте на спину. Согните ноги в коленях и, прижав лопатки к полу, отведите колени максимально вправо (они лягут на пол) до приятного ощущения вытяжения в позвоночнике, затем то же самое влево. После этого вы почувствуете тепло в пояснице. Если больно – пока не делайте этого!

Предыдущие три упражнения – самостоятельные и не привязаны к комплексам, о которых речь пойдет далее. Можно их выполнять до или после комплекса для растяжки мышц и снятия напряжения в позвоночнике.

Основной комплекс

Теперь несколько слов о работе над прессом. Как бы непривычно это ни звучало, но мышцы живота, точно так же, как мышцы спины поддерживают позвоночник. Вместе они образуют мышечный корсет. Поэтому тренировка пресса при желании избавиться от болей так же важна, как и работа над мышцами спины.

Упражнения на пресс:

1. Скручивания. Стелим на пол коврик, ложимся на спину. Руки вдоль туловища или за голову. Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Начинаем поднимать голову, шею и плечи и тянемся подбородком к груди, скручивая корпус. Кому тяжело поднимать вслед за головой шею и часть груди – чуть приподнимаем только голову и шею. Со временем вы сможете больше. Делаем 15 повторов.
2. Поочередное поднятие ног. Отдыхаем 60 секунд после первого упражнения. Ноги вытягиваем. Далее, выполняем поочередное поднятие чуть согнутых в коленях ног. Сначала поднимаем одну ногу до 45 градусов (выше может быть больно), опускаем. Затем вторую. Делаем по 15 подъемов для каждой ноги.
3. Косые скручивания. Убираем руки за голову. Ноги согнуты, стопы стоят на полу. Начинаем поднимать голову, шею и часть груди, одновременно поворачивая корпус и стараясь правым локтем дотянуться до левого колена. По очереди тянемся то к одному, то к другому колену. Правый локоть к левому колену. Левый локоть к правому колену. Суммарно делаем 15 таких подъемов. Если тяжело обойтись без поднятия коленей – помогайте ногами.
4. Качалка. Отдыхаем минуту. Беремся руками под коленями и подтягиваем их к груди. Начинаем качаться, будто кресло-качалка, туда-сюда. Точка опоры должна перекатываться с таза на спину через поясницу. В этом упражнении массивные поясничные позвонки встают на свои естественные места. Вы можете услышать хруст, это нормально. Обратите внимание, это еще окажется и приятным!
5. Растяжка пресса. Покатались? Теперь лягте на живот, ноги вместе. Положите руки ладонями вниз на уровне плеч. Выгнитесь, опираясь на руки, максимально вверх. Со стороны это выглядит так: таз и ноги на полу, а туловище на руках выгибается вверх. Голову откидываем назад – стоим так 5–10 секунд. Это была финальная растяжка для мышц пресса.

Упражнения для спины в целом и поясницы, в частности:

1. Вращения тазом. Встаем, ноги на ширине плеч. Руки фиксируем на поясе. Начинаем делать круговые движения тазом сначала по часовой стрелке (10 раз), затем столько же в обратную сторону. Крутим тазом с максимальной амплитудой. Медленно!
2. Классическая «лодочка». Ложимся на коврик на живот. Руки вытянуты вверх. Начинаем выгибаться так, чтобы голова затылком тянулась к лопаткам, корпус поднимался над полом. Ноги по возможности пытаемся тоже приподнять над полом. Если вам тяжело делать это упражнение с вытянутыми вперед руками – опустите их по швам. С каждым разом старайтесь максимально высоко оторвать грудь и ноги от пола. Повторяем упражнение 15 раз. В верхней точке задерживаемся 1–2 секунды.
3. Становимся в позу «на четвереньках». Прямые руки ставим на пол, чуть впереди от головы. Двигаем таз назад так, чтобы ягодицами коснуться пяток, ладони остаются на том же месте. Получается, что вы отодвинулись назад и сели. Хорошо тянется спина. Затем вернитесь в обратное положение и попробуйте наклониться максимально вперед. Затем снова назад к пяткам. Так 10 раз. Это хорошая растяжка для позвоночника и мышц спины, плюс небольшая нагрузка на них.
4. Ложимся на живот. Ноги вместе, руки вытянуты вперед. Начинаем по очереди поднимать прямую ногу максимально вверх. В колене ноги не сгибаем! Одну подняли, подержали так 1–2 секунды, опустили. Потом вторую. И так по 10 раз для каждой ноги. Отдыхаем.
5. Упражнение для правильной осанки в домашних условиях «стенка». Идеальным вариантом будет стенка без плинтусов. Подходим к ней и прислоняемся вплотную пятками, тазом, лопатками и затылком. В этот момент у вас абсолютно правильная осанка. Стоим так до 10 минут. Начинаем с минуты и каждый день увеличиваем время до 10. У мышц есть память, они будут запоминать, как правильно держаться.

Если вы никогда не занимались раньше (или давно очень), и у вас болит спина, делайте приведенные выше упражнения в течение месяца. Ориентируйтесь на боль: больно – не делайте или делайте столько раз, чтобы не было дискомфорта.

Обязательно тренируйте и пресс, и спину. Если вы занимаетесь чем-то одним, это отразиться на вашей осанке. Работа этих мышц направлена в противоположные стороны – это антагонисты. Отстает пресс – спина тянет туловище на себя. Слабая спина – вы сутулитесь. Необходимо равновесие.

Заведите привычку качать спину и пресс 2 раза в неделю в домашних условиях. Это будет поддерживать тонус ваших мышц, и станет профилактикой болей в спине.

Упражнения посложнее

Следующим этапом профилактики боли в позвоночнике будут более тяжелые упражнения.

1. Одновременное поднятие ног лежа на полу на пресс. Про это есть отдельная статья на нашем сайте.
2. Поднятие корпуса на пресс на римском стуле или наклонной скамье.
3. Подъемы ног в висе на турнике.
4. Для спины начинаем делать становую тягу с очень легкими весами.
5. Волшебная палочка-выручалочка при болях в спине – гиперэкстензия. На ней мы остановимся подробнее.

Гиперэкстензия

Для этого упражнения при болях в спине понадобится одноименный тренажер – гиперэкстензия. Если его нет, можно делать упражнение на фитболе или даже на диване при помощи напарника. Подробно все варианты гиперэкстензии описаны в соответствующей статье.

Здесь же мы просто приведем краткое описание техники:

1. Ложимся вниз лицом на тренажер так, чтобы верхняя часть бедер находилась на границе подушки. Спина и ноги должны составлять прямую линию.
2. Опускаем корпус вниз и поднимаем обратно. Спина должна быть абсолютно прямой. Голова запрокинута чуть назад. В верхнем положении не выгибаемся.
3. Выполняем 15–20 повторов в двух подходах. Делаем все медленно и плавно, без рывков.

Становая тяга – более тяжелое упражнение. Оно рекомендуется через несколько месяцев укрепления поясницы за счет гиперэкстензии. Рекомендуем выработать правильную технику, а потом гнаться за весами.

Тактика увеличения нагрузки

Когда вы почувствуете, что приведенные выше схемы по укреплению мышц спины и живота для вас стали легкими, начинайте увеличивать нагрузку.

• Для пресса. На самом простом уровне, осваивая скручивания, вы поднимаете от пола только голову (в этом нет ничего постыдного, у каждого физическая форма индивидуальна). Затем уже часть груди. И наступает момент, когда указанное число раз вы можете поднять уже весь корпус, коснувшись колен. Когда вы сможете так делать, добавьте другие упражнения для пресса (например, одновременный подъем ног и туловища – «складка»). При подъеме ног можно использовать утяжелители.
• При гиперэкстензии, которую просто обязательно выполнять при болях в спине, увеличение нагрузки связано с отягощением туловища. Например, вы берете в руки блин, или гантель, или даже камень. Что удобно, и что будет у вас под рукой (можете взять своего кота, если он не против).

Если у вас была травма

В случае травмы, рекомендуем растянуть период занятий подготовительными упражнениями (комплекс упражнений при болях в спине, указанный в начале данной статьи). Далее, ориентируемся по самочувствию.

Некоторые спортсмены делают становую тягу при грыже, но мы не рекомендуем! Лучше проконсультироваться у спортивного врача, а далее принимать решение по поводу упражнений. Большинству людей достаточно гиперэкстензии и укрепления мышц пресса.

После тяжелых травм

После тяжелых травм строго рекомендуем пройти реабилитационный курс в лечебном учреждении. И затем уже заниматься дома, начиная с самых простых упражнений, постепенно наращивая нагрузки.

Что обычно говорят врачи

Чаще всего врачи скажут вам, что при болях в спине, любая силовая тренировка вам противопоказана. Разрешено ЛФК в домашних условиях (именно элементы лечебной физкультуры мы и привели в начале статьи). Однако, даже перед тем, как заниматься ЛФК, вам нужно снять воспаление и острые болевые ощущения.

Что касается таких упражнений, как становая тяга (с весом) или присед со штангой – скорее всего, вам их запретят. Но, если вы не мыслите своей жизни без тренажерного зала, прежде чем забывать про эти упражнения, обратитесь к спортивному врачу. Так вы сможете получить более лояльную консультацию, с учетом вашей подготовки и образа жизни. Потому что эти упражнения в некоторых случаях делать все-таки можно, и их делают многие спортсмены. Только индивидуально, по своим схемам.

Стратегия лечения боли в спине с помощью упражнений

Вы знаете, что у каждой боли есть период обострения (сильно болит) и затихания (чаще вы не замечаете боли, но воспаление еще протекает). То же самое характерно и для больной спины.

При острой боли выполнять упражнения нельзя. Во-первых, это больно. Во-вторых – может стать еще хуже. Начинаем работать над укреплением мышц только после снятия боли!

Часто снятия воспаления можно добиться с помощью ортопедического пояса (например, при остеохондрозе – это частая причина боли в спине, начиная с 20 лет). Также воспаление снимается медикаментозно (по рекомендациям врача) или просто оно само проходит с течением времени. Последним вариантом, наверное, все привыкли пользоваться.

• Итак, боль прошла. Теперь, чтобы в следующий раз не испытывать подобных ощущений, приступаем к упражнениям лежа на коврике. Перед началом занятий добейтесь расслабления мышц. Вытяните тело так, чтобы мышцам стало приятно и комфортно. Затем начните комплекс.
• Необязательно делать все указанные в комплексе повторения повторений. Если вы не можете «выжать» из себя даже 10 – не страшно. Время вам в помощь. Тренируйтесь.
• Нормально, если на следующий день после тренировки у вас заболят мышцы. Это молочная кислота. Когда она исчезнет (через пару дней), боль пройдет. Мы рекомендуем продолжить тренировки тогда, когда боль в мышцах станет едва заметной. Обычно это состояние наступает через два–три дня после первой тренировки.
• Увеличивайте время в верхних точках. Подняли ногу – подержите ее подольше. Легко? Поднимите обе ноги. Снова легко? А вы не опускайте ноги полностью в течение всего упражнения. Если и это вам уже не составляет труда, и вы хотите прогрессировать дальше – купите утяжелители. Или идите в тренажерный зал – в вас проснулся спортсмен.

Если вы достаточно укрепили спину и решили позаниматься с гантелями – старайтесь избегать одностороннего поднятий тяжестей. Если вы встаете с весом, распределяйте его между двух рук поровну. И держите правильную осанку.

Правильное и неправильное положение спины при выполнении ежедневных дел.

Всегда соблюдайте технику в упражнениях с отягощением. Никогда не повышайте веса, если ваша техника далека от идеальной. Быстрее «сломаете» поясницу.

Итак, теперь вы знаете, какие упражнения при болях в спине нужно и можно делать в домашних условиях. Но есть и те, которые нельзя.

Какие упражнения нельзя делать

Это упражнения, при которых вы испытываете резкую боль в пояснице. Возможно, сейчас ваша мышечная система не готова выдержать подобную нагрузку. Потому что то, что не в состоянии обеспечить мышечная ткань и связки, берет на себя позвоночник. Подкачайтесь немного и попробуйте снова это упражнение через месяц.

1. Поднятие ног на скамье лежа. Когда вы поднимаете ноги, отрываете таз от скамьи и выталкиваете таз вместе с ногами вверх. В этот момент в пояснице может возникнуть резкая боль.
2. Упражнения на римском стуле. Если ваш пресс не готов, возможны болевые ощущения во время прохождения нижней точки и возвращения назад.
3. Становая тяга без ортопедического пояса или со скругленной поясницей. Боль может появиться сразу после упражнения, или же на следующий день.
4. Боковые наклоны с весом. Пока забудьте – спина будет болеть. Сначала укрепите прямые и косые мышцы живота.
5. Ни в коем случае не держите штангу на шее во время приседаний. Приседать можно, если это не причиняет боли. Но штанга должна располагаться правильно, то есть не на шее, а на трапециевидных мышцах, то есть на верхней части спины.

Тренировки при болях в спине

Боль в спине может сильно омрачить вашу обычную рутину, особенно если вы активный человек. Но даже если в последнее время вы обнаружили у себя травму спины или усиление болей в пояснице, вы все равно можете оставаться активными. Ключ в том, чтобы знать, какие упражнения подходят для тренировки при болях в пояснице, а каких упражнений при болях в пояснице следует избегать.

Упражнения против боли в спине помогут вам восстановиться после болей в спине, укрепить слабые мышцы и повысить гибкость в труднодоступных местах. За прошедшие годы несколько исследований показали, что физическая активность снижает болевые симптомы, о которых сообщают сами люди, не только при боли в пояснице, но и при остеопорозе и артрите. Исследования также показывают, что программы силовых тренировок улучшают краткосрочные и долгосрочные болевые симптомы.

Слабые мышцы спины не могут помочь позвоночнику нести нагрузку, оказывая ненужное давление на межпозвонковые диски. Вот почему так важно поддерживать сильные мышцы спины и кора и почему обучение упражнениям при болях в пояснице является отличным методом предотвращения болей в спине в будущем.

Вот ваше руководство по тренировкам при болях в пояснице, включая рекомендации по безопасным тренировкам при болях в спине.

Тренировки при болях в пояснице

Когда дело доходит до упражнений при болях в спине или любых других болях в этом отношении, общепринятое мнение делится на два лагеря: отдыхайте, пока не станет лучше, или преодолевайте боль. Но правда в том, что ни один из этих подходов не всегда верен.

Следует ли заниматься спортом, если болит спина, зависит от нескольких факторов:

• Что вызывает боль в спине
• Насколько активно вы вели себя до появления болей в спине
• Ваши болевые симптомы, например, когда они возникают, где и как долго

Если ваша боль в спине не вызвана серьезным заболеванием, таким как перелом, хроническое заболевание или опухоль позвоночника, большинство низкоинтенсивных кардио и силовых тренировок действительно могут помочь справиться с болью в спине. Это потому, что упражнения укрепляют мышцы, поддерживающие позвоночник, а растяжка улучшает подвижность напряженных мышц спины и окружающих мышц.

Самое главное, как показывают исследования, если вы по-прежнему мобильны, следите за тем, чтобы не оставаться в сидячем положении даже с зажатой поясницей. Бездействие может усилить боль в спине. По данным клиники Майо, вы не должны полностью прекращать занятия фитнесом из-за страха перед болью. Вместо этого старайтесь, чтобы ваша деятельность была легкой и стабильной.

Как всегда, если вы испытываете какую-либо боль или травму, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем приступать к какой-либо физической активности. Слишком интенсивное выполнение неправильных упражнений может отбросить вас назад в процессе выздоровления.

Упражнения при болях в спине

Тем, кто хочет оставаться активным, несмотря на боль в спине, может быть интересно, какие упражнения можно делать при болях в спине. Боль в спине, особенно если она вызвана плохой осанкой, является признаком того, что слабые мышцы сдавливают нервы, а смещенный позвоночник оказывает ненужное давление на нижнюю часть спины. По этим причинам важно сосредоточиться на укреплении следующих ключевых областей, влияющих на спину.

Прочность и стабильность корпуса

Наличие сильного и стабильного корпуса является фундаментальным аспектом здоровья позвоночника. Сильный и стабильный корпус помогает держать тело в вертикальном положении и обеспечивает гибкость движений. Без силы и стабильности кора ваш позвоночник будет подвергаться нагрузке, что может привести к дальнейшим травмам. Если вы тренируетесь с болью в спине, хорошим началом станут упражнения для кора.

Примеры упражнений на стабильность корпуса, которые вы можете выполнять ежедневно для здоровья спины, включают:

• Наклоны таза
• Мосты
• Настенное сиденье
• Упражнения для брюшного пресса с использованием фитбола

Силовые и силовые тренировки

Многие считают, что вам следует избегать силовых и силовых тренировок, если у вас болит спина. Однако факты говорят об обратном. Многочисленные исследования показали, что люди, страдающие болями в спине, которые участвуют в программах силовых тренировок, отмечают уменьшение болевых симптомов по сравнению с теми, кто избегает активности или строго придерживается кардио.

Поскольку позвоночник играет центральную роль в здоровом функционировании организма, очень важно укреплять все группы мышц, которые поддерживают спину и кор. Это включает в себя укрепление плеч, груди, ног и ягодиц. Выполняйте комбинацию силовых тренажеров и упражнений с собственным весом, направленных на эти ключевые области.

Некоторые примеры силовых упражнений при болях в спине включают:

• Боковые подъемы, боковые тяги и подтягивания с помощью
• Разведения от груди, жим лежа и жим на наклонной скамье
• Жим ногами, разгибания и сгибания

Некоторые примеры упражнений с собственным весом при болях в спине включают:

• Приседания всех вариаций
• Выпады вперед или назад
• Отжимания или модифицированные отжимания с колен

Всякий раз, когда вы тренируетесь с отягощениями и больной спиной, обязательно напрягайте мышцы брюшного пресса перед началом упражнения, чтобы защитить нижнюю часть спины.

Со временем сила, которую вы нарастите в этих основных областях, поможет уменьшить нагрузку на позвоночник, предотвращая долговременные травмы. Прежде чем приступить к поднятию тяжестей, всегда получайте одобрение от медицинского работника.

Растяжка

В сочетании со стабильностью корпуса и силовыми тренировками растяжка является неотъемлемой частью тренировок с больной спиной. Когда возникает боль в пояснице, растяжка подколенных сухожилий, квадрицепсов и ягодичных мышц может помочь уменьшить давление в нижней части спины. Если вы страдаете от болей в спине, начните с легкой растяжки и ежедневно выполняйте растяжку, чтобы постепенно уменьшить напряжение.

Примеры упражнений на растяжку при болях в спине:

• Растяжки и разгибания подколенных сухожилий с использованием стены или полотенцесушителя для поддержки
• Растяжка коленей к груди, чередуя ноги, удерживая другую прижатой к полу
• Отжимания спиной от пола в положении для отжиманий, отжимая от пола только верхнюю часть тела и удерживая руки на полу

Удерживайте каждую из этих растяжек всего несколько секунд. Вы можете повторять несколько раз в день по мере необходимости.

Кардиотренировки

Ни одна тренировка при болях в спине не будет полноценной без кардиотренировок. Короткие сеансы малоинтенсивной кардио-активности несколько раз в неделю могут помочь укрепить сердечно-сосудистую систему, похудеть и уменьшить хроническую боль в спине.

Водные упражнения особенно эффективны при болях в спине. Исследования показали, что водная аэробика может помочь облегчить боль в спине лучше, чем отсутствие кардио. Другие формы кардиоупражнений, которые вы можете выполнять при легкой боли в спине, включают быструю ходьбу и использование эллиптических или степ-тренажеров.

Упражнения при болях в пояснице, которых следует избегать

При работе с больной спиной также важно знать, чего не следует делать. После того, как вам будет разрешено заниматься с болью в спине, рекомендуется поработать с личным тренером или физиотерапевтом, чтобы лучше понять, какие упражнения влияют на вас и как.

В целом, вот некоторые виды деятельности, которых следует избегать при болях в спине:

• Поднятие тяжестей
• Подъем предметов над головой
• Кардиотренировки с высокой ударной нагрузкой, такие как бег или езда на велосипеде по шоссе
• Касание пальцев ног и многократные наклоны
• Разгибания спины и гиперэкстензии

В дополнение к этим рекомендациям обязательно изучите свое тело и виды упражнений, которые вызывают у вас боль. Это поможет вам узнать свои пределы, чтобы вы могли разработать лучший план тренировок для вас, пока выздоравливаете от болей в спине.

Товары для расслабления спины, помогающие при болях в спине

В большинстве случаев хроническая боль в спине вызвана повседневными стрессами и поведением, и ее можно лечить комплексно. Это означает, что хотя важно сделать упражнения ключевым аспектом терапии, не менее важно посмотреть на свой образ жизни в целом и внести соответствующие изменения.

Relax The Back — ваш экспертный ресурс для комплексного оздоровления спины. Поощряйте профилактику и лечение болей в спине с помощью коллекции опор и подушек для спины Relax The Back. Поясничные опоры, такие как Contour Lumbar Cervical Back Cushion или Original McKenzie Lumbar Roll, поддерживают естественный изгиб позвоночника и уменьшают давление на нижнюю часть спины. Подобные подушки для поддержки спины не только снимают боль, но и способствуют правильному выравниванию позвоночника, что позволяет предотвратить дальнейшие травмы.

Оставаясь активным с правильными упражнениями против боли в спине и сохраняя правильное положение спины, вы можете улучшить мышечную силу и осанку, чтобы облегчить боль в спине и предотвратить будущие травмы. Купите Relax The Back в Интернете сегодня, чтобы получить больше продуктов для поддержки спины для предотвращения болей в спине.

Источники:

1. https://www.verywellfit.com/top-weight-lifting-exercise-to-ease-back-pain-3120140
2. https://www.
   spine-health.com/blog/weight-training-efficiently-relieves-back-pain
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3264014/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/276
5. https://www.everydayhealth.com/pain-management/back-pain/dos-donts-lower-back-pain-exercises/
6. https://www.spine-health.com/wellness/exercise/back-exercises-and-abdominal-exercise-recommendations
7. https://www.spine-health.com/wellness/exercise/abdominal-exercises
8. https://www.spineuniverse.com/wellness/exercise/weight-lifting-back-pain?page=0,1
9. https://www.spine-health.com/video/4-easy-stretches-lower-back-pain-video
10. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076265
11. https://www.spine-health.com/wellness/exercise/low-impact-aerobic-exercise

8 упражнений на растяжку для облегчения боли в пояснице: колено к груди, Подробнее0002 Избавьтесь от болей в пояснице с помощью таких движений, как растяжка колена к груди и «кошка-корова».

Боль в пояснице может быть изнурительной и болезненной.

Оставаться физически активным, пожалуй, самый эффективный и экономичный способ успокоить или предотвратить его.

Вот 8 простых упражнений на растяжку, которые помогут облегчить боль в пояснице.

До 80% людей время от времени испытывают боль в пояснице (1, 2).

Основной причиной считаются изменения в поясничном отделе или нижней части спины из-за повреждения опорно-двигательного аппарата. Однако причины болей в пояснице могут быть разными (3).

Скелетно-мышечная система состоит из мышц, костей, сухожилий, связок и других соединительных тканей, которые обеспечивают форму, поддержку и стабильность. Они также позволяют двигаться.

Другими мышцами, играющими важную роль в поддержании нормального изгиба позвоночника, являются подколенные сухожилия (расположенные в задней части бедер) и сгибатели бедра. Напряженность в этих мышцах может вызвать боль в пояснице.

Небольшая боль в пояснице обычно проходит сама по себе в течение нескольких дней или недель. Боль в пояснице считается хронической, если она сохраняется более 3 месяцев (4).

В любом случае физическая активность и регулярные упражнения на растяжку могут помочь уменьшить боль в пояснице или предотвратить ее повторение (5, 6, 7, 8).

В этой статье представлены восемь упражнений на растяжку от болей в пояснице, каждое из которых вы можете выполнять дома с минимальным оборудованием или вообще без него.

Резюме

Боль в пояснице — чрезвычайно распространенное заболевание, которое можно облегчить или предотвратить с помощью регулярных упражнений и растяжек.

Растяжка колена к груди помогает удлинить поясницу, снять напряжение и боль.

Чтобы выполнить растяжку коленей к груди:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Обеими руками возьмитесь за правую голень и переплетите пальцы или сцепите запястья под коленом.
3. Удерживая левую ногу на полу, осторожно подтяните правое колено к груди, пока не почувствуете легкое растяжение в нижней части спины.
4. Прижмите правое колено к груди на 30–60 секунд, расслабив ноги, бедра и нижнюю часть спины.
5. Отпустите правое колено и вернитесь в исходное положение.
6. Повторите шаги 2–4 с левой ногой.
7. Повторить по 3 раза для каждой ноги.

Чтобы усложнить эту растяжку, одновременно подтяните колени к груди на 15–20 секунд. Сделайте это 3 раза, с каждым повторением, разделенным 30-секундным отдыхом.

Резюме

Выполните растяжку колена к груди, лежа на спине, подтянув, а затем прижав одно или оба колена к груди.

Вращение туловища поможет снять напряжение в нижней части спины. Он также работает с основными мышцами, включая брюшной пресс, мышцы спины и мышцы вокруг таза.

Чтобы выполнить вращение туловищем:

1. Лягте на спину и подтяните колени к груди так, чтобы ваше тело располагалось так, как будто вы сидите на стуле.
2. Полностью вытяните руки в стороны, ладонями вниз на пол.
3. Удерживая колени вместе и упираясь руками в пол, осторожно перекатите оба согнутых колена вправо и удерживайте в течение 15–20 секунд.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите шаг 3 на левом боку, снова задержавшись на 15–20 секунд.
5. Повторить 5–10 раз с каждой стороны.

Резюме

Выполняйте вращение туловища, держа колени вместе и притягивая их к груди, осторожно перекатывая колени в сторону и удерживая положение.

Поделиться на Pinterest

Cat-Cow помогает повысить гибкость и снять напряжение в нижней части спины и основных мышцах.

Для выполнения «Кот-Корова»:

1. Встаньте на руки и колени, расставив колени на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
2. Выгните спину, потянув пупок вверх к позвоночнику, позволяя голове наклониться вперед. Это кошачья часть растяжки.
3. Удерживать 5–10 секунд. Вы должны почувствовать легкое растяжение в нижней части спины.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Поднимите голову и опустите таз вперед, выгибая спину к полу. Это коровья часть растяжки.
6. Задержитесь на 5–10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
7. Повторить «Кот-Корова» 15–20 раз.

Вы также можете выполнять это упражнение на стуле, поставив ноги на пол и положив руки на колени. Эта модификация — идеальный способ сделать несколько отрезков на работе.

Резюме

Выполните позу Кошка-Корова, выгнув спину в позе кошки, а затем наклонив таз вперед в позе коровы.

Напряженные подколенные сухожилия считаются частой причиной болей в пояснице и травм. Это движение растягивает мышцы подколенного сухожилия, чтобы снять зажатость и напряжение в позвоночнике.

Чтобы выполнить растяжку подколенного сухожилия сидя:

1. Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо перед собой.
2. Повесьте стандартное банное полотенце на подошву стопы в районе пятки.
3. Осторожно наклонитесь вперед в бедрах, опуская живот к бедрам.
4. Держа спину прямо, возьмите полотенце, чтобы помочь вам приблизить живот к ногам.
5. Потянитесь, пока не почувствуете легкое напряжение в пояснице и задней части ноги.
6. Задержитесь на 10 секунд, отдохните 30 секунд и повторите 3 раза.

Вы можете увеличить или уменьшить напряжение этой растяжки, схватив полотенце ближе к ногам или дальше от них.

По мере того, как со временем вы становитесь более гибкими, вы можете увеличить время удержания растяжки или уменьшить время между повторениями.

Резюме

Выполните растяжку подколенного сухожилия сидя, сев на пол, вытянув одну ногу, зацепив полотенце за нижнюю часть пятки и используя полотенце, чтобы осторожно подтянуться вперед.

Поделиться на Pinterest

Наклон таза — это простой, но эффективный способ расслабить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкость.

Для выполнения наклона таза:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Ваши руки могут быть у основания головы (как будто вы собираетесь выполнить приседание) или вы можете держать руки по бокам. Естественная кривизна позвоночника немного приподнимет поясницу от пола.
2. Аккуратно прогните нижнюю часть спины и вытолкните живот, стабилизируя корпус.
3. Задержитесь на 5–10 секунд, затем расслабьтесь.
4. Слегка приподнимите таз к потолку, одновременно напрягая мышцы живота и ягодиц. При этом вы должны чувствовать, как поясница прижимается к полу. (Ваш таз не должен отрываться от пола.)
5. Задержитесь на 5–10 секунд, затем расслабьтесь.
6. Начните с 10–15 повторений в день, доведя до 25–30 повторений.

Резюме

Выполните наклон таза, прижав спину к полу, напрягая мышцы живота и ягодиц и толкая таз к потолку.

Вращение со сгибанием помогает растянуть нижнюю часть спины и ягодицы.

Для выполнения сгибательного вращения:

1. Лягте на правый бок, обе ноги прямые.
2. Согните левую ногу, зацепив ступню за правое колено.
3. Обхватите левое колено правой рукой.
4. Положите левую руку за шею.
5. Медленно поверните верхнюю часть тела назад, коснувшись левой лопаткой пола. Вы должны почувствовать легкое растяжение в нижней части спины.
6. Повторите вращение 10 раз, удерживая каждую растяжку в течение 1–3 секунд, прежде чем медленно выйти из вращения.
7. Повторите шаги 1–6 с левой стороны.

Резюме

Выполните вращение со сгибанием, согнув одну ногу, обхватив стопой другое колено и медленно поворачивая верхнюю часть тела назад, коснувшись лопаткой пола.

Вы будете использовать пенопластовый валик или твердую подушку для выполнения мостовидного протеза с опорой. Это движение помогает разгрузить нижнюю часть спины за счет поддерживаемого возвышения.

Для выполнения моста с опорой:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Поднимите бедра и положите под них пенопластовый валик или твердую подушку.
3. Полностью расслабьте тело, опираясь на опору на пол и пенопластовый валик или твердую подушку.
4. Задержитесь на 30–60 секунд и повторите 3–5 раз, отдыхая 30–60 секунд между подходами.

Резюме

Выполните мостик с опорой, поместив пенопластовый валик или твердую подушку под бедра, а затем расслабив все тело.

Как и мост с опорой, переворот на животе также снижает давление на нижнюю часть спины за счет возвышения с опорой. На этот раз вы будете использовать свернутое полотенце или одеяло.

Чтобы выполнить переворот на живот:

1. Сверните полотенце или одеяло вдоль и положите его горизонтально перед собой.
2. Лягте лицом вниз на полотенце или одеяло так, чтобы тазовые кости упирались в него.