Комплекс упражнений при артрозе коленного сустава 10 упражнений: Лечебная гимнастика при артрозе коленного сустава

1

1-2 minutes per foot

2. Extended Knee Ankle Plantar -Dorsiflexion

2

3-5 per leg, hold 5 sec

3. Вращение госпитализации

2

3-5 Циклы, удержание 5 с

4. Расширение HIP / Диспромиссия колена

.0170

3-5 циклов на ногу

5. Слампная активация PSOAS

2

3-5 SETS PORT STION Остеоартрит коленного сустава

Упражнение № 1: Давление в плюсне в четырех направлениях сидя (MTP) Slide

Это упражнение задействует внутренние мышцы стопы, чтобы улучшить свод стопы, чтобы ваше тело лучше поглощало силу бега. , прыжки и ходьба, чтобы уменьшить износ колена.

1. Сядьте на скамью или стул, согнув колени примерно под углом 90 градусов.
2. Сдвиньте правую ногу как можно дальше вперед, не отрывая ее от земли.
3. Используйте мышцы верхней части ноги, чтобы прижаться к земле, оказывая давление на плюсневые кости.
4. Задержитесь на 2-3 секунды, затем сдвиньте его назад, выполнив тыльное сгибание лодыжки, как можно дальше назад, не отрывая стопы от земли.
5. Задержитесь еще на 2-3 секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.
6. Сдвиньте ногу вправо как можно дальше, удерживая ногу на земле и оказывая давление.
7. Задержитесь в вывороте лодыжки на 2–3 секунды, прежде чем сдвинуть ногу как можно дальше внутрь, чтобы отработать выворот лодыжки.
8. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. ВСЕГДА следите за тем, чтобы стопа оставалась ровной на земле, и оказывайте давление на плюсневые кости.
9. Выполните по 3-5 повторений на каждую сторону в 1-2 подходах.

Упражнение № 2: активация ягодичных мышц стоя

Эта техника предназначена не только для активации ягодичных мышц, но и для устранения распространенного дисфункционального паттерна движения при активации ягодичных мышц. Это поможет поддерживать равномерный баланс стопы и улучшить выравнивание колена, уменьшая нагрузку на колени.

1. Встаньте в удобное положение, ноги на ширине плеч.
2. Прижмите свои плюсневые кости к земле, медленно активируя ягодичные мышцы так сильно, как только можете.
3. Убедитесь, что ваши ноги НЕ ДВИГАЮТСЯ, а колени остаются в нейтральном положении. Следите за тем, чтобы ступни и колени не выворачивались внутрь или наружу, когда вы напрягаете ягодичные мышцы.
4. Задержитесь на 5-10 секунд и медленно расслабьте ягодичные мышцы и ослабьте давление на пальцы ног.
5. Повторите 4-6 раз, отдохните и выполните второй подход.

Упражнение № 3: Вращение большеберцовой кости в положении стоя

Это упражнение представляет собой развитие упражнения на вращение большеберцовой кости в положении сидя, которое выполняется в программе для начинающих.

1. Начните в положении стоя, перенеся вес на левую ногу.
2. Согните колено и подтяните пятку к ягодицам как можно выше.
3. Поверните пятку наружу, сохраняя при этом активацию колена. Задержитесь на 5 секунд.
4. Поверните пятку внутрь, насколько сможете, и удерживайте в течение 5 секунд. Почувствуйте активацию подколенных сухожилий, пока вы удерживаете и скручиваете.
5. Повторите 3–5 вращений внутрь/наружу правой ногой, затем переключитесь на левую ногу.

Упражнение № 4: Активное самостоятельное миофасциальное расслабление четырехглавой мышцы бедра

Это простая вариация ASMR, которую любой человек, даже с ограниченной подвижностью суставов, может легко выполнять сидя. Он отлично подходит для повышения гибкости мягких тканей и увеличения диапазона движений.  

1. Сядьте на скамью или стул, поставьте ноги на пол и согните колени под углом 90 градусов.
2. Выпрямите колено и надавите большими пальцами на квадрицепсы.
3. Задержитесь в положении большого пальца и согните колено, отведя ногу назад. Это помогает растянуть ткани и увеличить диапазон движений.
4. Выпрямите ногу, переместите большие пальцы в новое положение и повторите.
5. Продолжайте массировать всю ногу, разгибая и сгибая колено, по 1-2 минуты с каждой стороны.

Упражнение № 5: стоячий мертвый жук

Это упражнение творит чудеса, тренируя внутренние мышцы стопы и мышцы голени, которые играют важную роль в поддержании равновесия, а также поясничную мышцу, пресс и широчайшие — все во время работы диагональный мышечный паттерн, который играет центральную роль в ходьбе, беге и вращательных видах спорта.

1. Встаньте, ноги вместе, прямая, удобная поза
2. Поднимите правое колено на высоту бедра прямо перед собой и опустите левую руку на коленную чашечку.
3. Слегка надавите рукой на колено и ногой, чтобы прижать колено к руке.
4. Нажмите на 2 счета.
5. Вернитесь в исходное положение и поменяйте стороны — левое колено на правую руку.
6. Повторить 3-5 раз с каждой стороны, всего 2 подхода

Start with the Beginner Routine to build the foundation, и пройдите свой путь до промежуточной рутины. К тому времени, когда вы завершите второй 3–6-недельный цикл, вы заметите значительное улучшение подвижности нижней части тела, особенно здоровья коленей.

Сохраняйте эти упражнения в своей обычной чередовании упражнений на растяжку и тренировки, чтобы продолжать тренировать колени для борьбы с болью, скованностью и ограничениями движений. Это будет окупаться в геометрической прогрессии до конца вашей жизни.

0
Акции

Об авторе

Эрик Вонг (он же Coach E) является основателем Precision Movement и имеет степень в области кинезиологии Университета Ватерлоо. Он работает тренером с 2005 года и в начале своей карьеры тренировал бойцов, в том числе нескольких бойцов UFC и профессиональных боксеров. Сейчас он посвящает себя помощи активным людям в устранении боли и улучшении подвижности. Он живет в Торонто (Go Leafs Go!) с женой и двумя детьми, пьет черный кофе на работе и IPA во время игр. Нажмите здесь, чтобы узнать больше об Эрике.

8 лучших упражнений для артрита коленей – Max Sports Therapy

Если вы читаете это, я могу предположить, что вы здесь, потому что вы страдаете или знаете кого-то, страдающего (остео)артритом, и ищете форму облегчения боли и лечения . Итак, я хотел бы начать с краткого объяснения того, что такое артрит, а затем мы перейдем непосредственно к хорошему, где я дам вам свои лучшие упражнения от артритной боли в колене.

Итак, артрит – это дегенеративное состояние, которое развивается в результате старения и общего износа на протяжении многих лет. Это состояние, которое влияет на суставы по всему телу, чаще всего на колени из-за постоянной нагрузки на сустав.

Артрит нацелен на хрящ в суставах и вызывает дегенерацию, которая приводит к уменьшению суставной щели и увеличению активности кости на кости. Люди, страдающие артритом, обычно имеют симптомы боли, воспаления, суставной крепитации (скрип в суставах) и тугоподвижности суставов.

Врачи традиционно любят лечить людей противовоспалительными, болеутоляющими и другими лекарствами, но кому это нужно? Есть гораздо лучшие способы борьбы с артритной болью в колене, такие как физические упражнения и диета.

Как тренироваться при артрите…?

Меня часто спрашивают: «Как можно заниматься спортом при артрите?» и как ни странно, упражнения — лучшая форма лечения артрита, главная проблема в том, что люди не знают, что им следует делать.

Исходя из моего собственного опыта и большого количества исследований, можно сказать, что наилучшие результаты для облегчения боли при артрите коленного сустава достигаются, когда пациенты регулярно (3 и более раз в неделю) выполняют упражнения для укрепления четырехглавой мышцы наряду с аэробными нагрузками с низкой нагрузкой, такими как , плавание, езда на велосипеде, гребля и ходьба.

Ниже приведены 8 моих лучших упражнений для укрепления четырехглавой мышцы бедра, которые отлично подходят для уменьшения артритной боли в коленях…

1.

Приседания — это лучшее упражнение для ног. Их можно выполнять с посторонней помощью или без нее, в зависимости от ваших способностей. Самый простой способ выполнять приседания с посторонней помощью — это держаться за прочный стул. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, смотрите прямо перед собой, начните приседать, отведите ягодицы назад, колени в стороны и следуйте по линии стоп, не выходя за носки, глубина приседания не должна быть ниже параллели. (бедра параллельны полу), как только вы достигнете глубины приседа, вы снова встанете, думая о том, чтобы оттолкнуться пятками,

Подходы и повторения – 3 подхода, 12-15 повторений

2. Подъемы на шаг

Еще одно отличное упражнение для укрепления квадрицепсов – подъемы на шаг. Для этого упражнения вы хотите использовать прочный ящик/большой шаг, размер шага зависит от вашей способности работать с тем, что вы можете сделать. Встаньте перед ящиком/степом, поставьте одну ногу на ящик и оттолкнитесь этой ногой, чтобы поднять другую ногу вверх, старайтесь не отталкиваться от задней ноги при подъеме,

Подходы и повторения – 3 подхода, 12-15 повторений на каждую ногу

3.

Выпад немного сложнее, но его можно модифицировать в соответствии со способностями каждого. Начните с большого шага вперед, согните переднее колено так, чтобы заднее колено опустилось, но не наклоняйтесь вперед, как только заднее колено окажется в дюйме от пола, встаньте и повторите с другой ногой. Если это сложно сделать для начала, вы можете держаться за стул или уменьшить глубину выпада.

Подходы и повторения – 3 подхода по 8–10 повторений на каждую ногу

4. Разгибания ног

Это простое, но очень эффективное упражнение для укрепления четырехглавой мышцы бедра, которое я очень рекомендую. Для разгибания ног вам понадобится эспандер (начните с легкого и постепенно увеличивайте сопротивление). Привяжите эспандер к ножке стула, а другой конец — к лодыжке, чтобы, когда вы сидите, поставив ноги на пол, резинка не прогибалась. Как только вы сядете, все, что вам нужно сделать, это выпрямить колено, пока оно не будет заблокировано, а ваша нога не будет параллельна полу, а затем снова опустить ногу на пол и повторить. Если у вас есть доступ в тренажерный зал, то это можно сделать с небольшим весом на тренажере для разгибания ног.

Подходы и повторения – 3 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу

5. Блокировки

Блокировки – еще одно простое упражнение, которое вы можете выполнять, но оно все же очень эффективное. Начните сидеть на полу, вытянув ноги прямо, свернутое/свернутое полотенце должно быть помещено под заднюю часть колена. Из этого положения все, что вам нужно сделать, это вдавить заднюю часть колена в полотенце так сильно, как только сможете, конечно, не тряся колено! Затем расслабьтесь и повторите.

Подходы и повторения – 3 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу

6. Подушка для устойчивости

Это упражнение отличается от других тем, что здесь нет инструкций. Стабилизирующая подушка — это, по сути, подушка из пеноматериала, которая используется для улучшения устойчивости лодыжки и колена. На самом деле, вы можете выполнять приседания и выпады в качестве прогрессии или, если у вас есть мяч, вы можете бросать и ловить его от стены, чтобы улучшить баланс и стабильность колена. Это отличное оборудование, и я настоятельно рекомендую инвестировать в него, оно прослужит очень долго.

7. Приседания

Приседания — еще одно отличное упражнение, помогающее при артрите коленей. Начните это упражнение, встаньте спиной к стене, ноги перед собой, на ширине плеч. Начните скользить вниз по стене, пока ваши ноги не будут параллельны полу (или выше этого уровня, если вам не нравится такая глубина), и удерживайте это положение. По пути наверх убедитесь, что у вас есть за что держаться, чтобы помочь.

Наборы и повторения – 2 подхода, 20-40 секунд

8. Подъемы прямых ног

Важной частью реабилитации артрита коленей является укрепление и стабилизация блокировки колена, это упражнение идеально подходит для этого. Начните лежать на спине с прямыми ногами (вы будете выполнять это упражнение по одной ноге за раз), заблокируйте колено и поднимите ногу так высоко, как только сможете, затем опустите ее в исходную точку, сосредоточьтесь на том, чтобы колено было заблокировано.