Комплекс упражнений на турнике: Упражнения на турнике для всех групп мышц: прокачай все мышцы на одном тренажере!

Упражнения на турнике для всех групп мышц: прокачай все мышцы на одном тренажере!

СОДЕРЖАНИЕ

1.Классификация упражнений на турнике на все группы мышц
2.Тренируем руки
2.1. Как прокачать бицепс
2.2. Упражнения на трицепс
2.3. Качаем плечи на турнике
3. Все внимание на позвоночник
3.1. Топ 7 упражнений для сильной спины
3.2. Здоровая поясница
3.3. Лучшие упражнения для осанки на турнике
4. Прокачиваем грудные мышцы
5. Сильный пресс
6. Что еще можно сделать с помощью турника
6.1. Горизонт на турнике
6.2. Склепка на перекладине
6.3. Тренинг для увеличения роста
7. Заключение

Бывают ли упражнения на турнике для всех групп мышц? Если вы задались этим вопросом и хотите прокачать все тело с помощью всего одного тренажера, то вам сюда! Разберем по полочкам как тренажер для виса и подтягиваний может подарить идеальную фигуру в домашних условиях.

Классификация упражнений на турнике на все группы мышц

Прежде чем перейти непосредственно к тренировочным задачам необходимо распределить их по принципу выполнения. Если один спортсмен любит работать в динамике, то для другого наилучший результат дает статика. Определиться с выбором наиболее эффективных упражнений на турнике поможет следующая таблица:

Категория	Вид нагрузки	Примеры задач
Статические упражнения на турнике	Работают определенные группы мышц за счет длительного их удержания в конкретном положении	Вис на поперечине, «уголок», «горизонт»
Динамические силовые элементы	Задействование мышечных групп происходит за счет многократного повтора определенного движения	Подтягивания разным хватом и с разной вариацией в постановке рук, подъем ног в висе
Гимнастические  задачи	Работа практически всех мышечных групп в одном элементе из области гимнастики	Выход силой, пируэт

Все указанные задачи будут подробно разобраны далее по тексту статьи.

Тренируем руки

Любой элемент, выполняемый на поперечине, в той или иной мере задействует руки. Но если ваша цель – прокачать конкретно руки, да еще и в разных их зонах, то идеальным решением станет тренировка на руки на турнике. В частности, она заключается в подтягиваниях на одной руке. Для освоения задания необходимо:

1. Подтянуться на поперечине обратным хватом двумя руками.
2. Опустить одну конечность и ухватить ей вторую руку за запястье.
3. Медленно опуститься.

То же самое проделать с другой рукой.

Важно: при желании можно отдельно прокачать бицепс, трицепс и плечи.

Как прокачать бицепс

Для прокачки бицепса достаточно освоить следующее упражнение:

1. Беремся за перекладину обратным хватом. Кисти размещаем вместе, спину прогибаем.
2. Подтягиваемся, сведя при этом лопатки и отведя плечи назад. Спиной при этом нужно выгнуться как можно дальше, а грудью коснуться турника.
3. Медленно опускаемся.

Важно! Достичь требуемого результата можно только при строгом соблюдении техники выполнения.

Упражнения на трицепс

Трицепс на турнике можно проработать так:

1. Располагаем на перекладине один кулак перед другим.
2. Осуществляем подъем, поочередно отводя голову влево и вправо.
3. Медленно опускаемся после каждого подъема.

Важно! Между подходами нужно менять положение рук.

Качаем плечи на турнике

Упражнение для плеч заключается в следующих действиях:

1. Беремся за поперечину прямым хватом, руки при этом находятся рядом.
2. Прогибаемся в спине и подтягиваемся до уровня груди.
3. Медленно опускаемся.

Все внимание на позвоночник

С помощью поперечины можно проработать практически каждый участок позвоночного столба. А если учесть, что в ходе тренинга позвоночник расслабляется и находится в правильной физиологической форме, риск травмы при работе на перекладине минимален.

Тренажер способен не только сделать рельефной спину, но и исправить осанку, а также избавить от болей в пояснице.

Топ 7 упражнений для сильной спины

Для проработки мышц спины рекомендуются к выполнению следующие элементы:

1. Традиционные подъемы тела.
   Основная нагрузка идет на широчайшие мышцы, поэтому важно ощутить их сокращение. Выполнять элемент нужно плавно, без рывков и бросков себя вниз. Руки должны находиться в постоянном напряжении.
2. Подтягивания нейтральным хватом.
   Здесь также работают широчайшие мышцы.  Главное не забывать менять руки и выносить вперед то левую, то правую конечность.
3. Подъемы под грудь с прогибом спины
   Сложный элемент, прорабатывающий центр спины. При его выполнении нужно применить обратный хват и прогнуться назад так, чтобы перекладины коснулись реберные дуги подгрудных мышц.
4. Австралийский вариант
   Отличное задание на трапецию на турнике. Здесь нужен широкий хват и низкая перекладина. Исходное положение – упор лежа под перекладиной.
5. Лучник Отлично задействует центр спины и широчайшие.
   В ходе выполнения одна рука должна быть отведена чуть в сторону. Руки по ходу тренинга меняем.
   
6. Подъемы тела широким хватом.
   Главной задачей здесь является максимальное сведение лопаток и разведение локтей в сторону. Нагрузка на спину увеличивается с увеличением ширины хвата.
7. Подтягивания параллельным хватом.
   Задействуют широчайшие и круглые мышцы спины.
   

Важно! На каждый элемент нужно уделять по 3-4 подхода и 10-15 повторов в каждом из них.

Здоровая поясница

Для укрепления поясницы на турнике можно прибегнуть к подтягиваниям средним и широким хватом, а также подъемом ног на перекладине с прокручиванием в верхней точке таза.

Движения ни в коем случае не должны быть резкими. Все действия должны происходить за счет сокращения мышц.

Лучшие упражнения для осанки на турнике

Для исправления осанки достаточно просто висеть на поперечине в течение нескольких минут в день. Это расслабит позвоночник и позволит позвонкам занять свои законные места. Такое действие поможет также при сколиозе. Главное:

• не нужно раскачиваться;
• следить, чтобы спина всегда была ровной;
• плечи были расслаблены.

Любой тренинг на спину должен сопровождаться предварительной разминкой. Особенно если имеются какие-то проблемы.

Прокачиваем грудные мышцы: лучшая шестерка упражнений

Для грудных мышц подойдут следующие элементы:

1. Подтягивания узким хватом, прижав руки друг к другу
2. Подъемы обратным хватом
3. Комбинирование узкого и обратного хвата
4. Жим от поперечины
   Для выполнения необходимо взобраться на поперечину, слегка наклониться вперед и начинать опускать себя вниз до тех пор, пока грудь не коснется турника.
5. Подтягивания широким хватом за голову
6. Силовой выход
   Заключается в том, что занимающийся силой выталкивает себя обеими руками над перекладиной до уровня поясницы.

Хотите больше узнать про то, как прокачать спину и грудь на перекладине? Смотрите следующее видео:

Сильный пресс

Пресс также отлично прорабатывается с помощью перекладины. Для этого в программу тренировки можно добавить следующие задачи:

1. Лягушка.
   Отлично прорабатывает нижний пресс. Для выполнения нужно в висе подтянуть согнутые ноги к животу. Задержаться так на три секунды и поднять ноги к груди. Чтобы усложнить вариант можно далее продвигать колени к подбородку.
   
2. Подъемы ног в висе.
   Также подойдут для работы нижнего пресса.
3. Развороты.
   Прорабатывают косые мышцы живота. Для выполнения необходимо из положения «лягушка» разворачивать корпус в разные стороны.
4. Пируэт.
   Элемент для мужчин, уже активно занимающихся на перекладине. Суть пируэта заключается в подъеме тела до того момента, пока подбородок не достигнет перекладины. Далее нужно забросить ноги вверх и на вытянутых руках выполнить переворот.
5. Вверх тормашками.
   Подойдет для проработки верхнего пресса. Для этого нужно зажать поперечину коленями, опустив руки вниз. Далее необходимо поднимать тело, задерживаясь в точке сгиба несколько секунд. Усложнить задачу можно совершая развороты в разные стороны.
   
6. Уголок.
   Те же подъемы ног в висе, но с максимальной задержкой по времени. Прямые ноги при этом должны образовывать с телом прямой угол.Для усложнения задачи можно в момент задержки носками ног описывать в воздухе фигуры, уделяя максимальное внимание при этом косым мышцам пресса.

Еще больше упражнений на пресс можно почерпнуть из следующего видео:

Что еще можно сделать с помощью турника

Перекладина действительно уникальный тренажер. С ее помощью можно сделать не только привычные элементы, но и какие-то невообразимые пируэты, доступные далеко не каждому Также спортинвентарь будет полезен тем, кто недоволен своим ростом: с его помощью можно подрасти на несколько сантиметров.

Горизонт на турнике

Горизонт — это один из элементов воркаута, с помощью которого можно прокачать:

• дельту;
• круглые мышцы спины;
• разгибатели позвоночного столба;
• пресс;
• грудные мышцы;
• стабилизаторы;
• трицепсы.

Упражнение относится к статическим элементам силовой гимнастики. Оно требует высокой физической подготовки и может быть представлено такими видами как: боковой, на одной руке, самолет.

Для выполнения горизонта нужно иметь развитый пресс, ноги, грудные мышцы, трицепсы и плечи. Только наличие данного набора позволит правильно и качественно сделать упражнение.

В связи со сложностью элемента освоить сразу его может не получиться. Для начала стоит научиться делать высокие подтягивания, а затем подтягиваться к поясу. При касании перекладины поясом телу придется принимать практически горизонтальное положение, что является отличным заделом к выполнению основной задачи.

Освоить упражнение можно и методом эмбриона, при котором в висе нужно подогнуть колени к груди и поднять пятую точку. Постепенно выпрямление то одной, то другой ноги приведет к тому, что однажды вы сможете выпрямить обе, да еще и задержать в этом положении.

Склепка на перекладине

Еще один интересный элемент, скрывающий за кажущейся простотой выполнения особую технику выполнения. Упражнение называется склепка и заключается в раскачивании, махах ногами и плечами с целью фиксации над перекладиной на прямых руках.

Элемент укрепляет предплечья, плечи и кисти рук. Также работают ноги, спина и пресс.

Для выполнения склепки нужно:

1. Начинать раскачиваться в висе на поперечине.
2. При достижении прямыми ногами максимальной точки поднять их к турнику.
3. После того как ноги закинуты вперед необходимо поднять таз и плечи с прямыми руками.

Важно! При движении вперед ноги нужно максимально выносить вперед, а при движении назад руки держать ровными и подниматься в плечах.

Более подробно о технике выполнения склепки можно узнать из видео:

Тренинг для увеличения роста

С помощью заданий на поперечине можно значительно увеличить свой рост, причем не выходя из дома. Для этого нужно ежедневно просто висеть на поперечине. Смысл этого в том, что расслабленное состояние чередуется с вытяжением. В результате тело растягивается под собственным весом. При висе можно использовать как прямой, так и обратный хват.

Также помогут вырасти:

• махи ногами в висе вперед-назад, в разные стороны;
• подъемы ног в висе в коленях назад;
• прогибы в висе назад;
• повороты в висе прямым телом в разные стороны;
• имитация маятника в висении;
• круговые движения ногами в висе прямо и в разные стороны.

Еще интересны упражнения с использованием стула. Так, можно

• подтягиваться, опираясь то одной, то другой ногой на стул;
• в висе пронести согнутые ноги над поставленным сзади стулом;
• в висе пронести прямые ноги над поставленным спереди стулом.

Так, выполняя эти несложные задания, можно не только прокачать практически все мышечные группы, но и стать чуточку выше.

Заключение

Если вы хотите привести в порядок свое тело и стать обладателем спортивной фигуры, привлекающей внимание, то вам не обязательно истязать себя тренировками в спортивном зале. Установите дома турник и занимайтесь в своем режиме и в удобное для себя время. Выберите из предложенных упражнений наиболее привлекательные для вас и включите их в свою программу тренировок. И тогда красивое тело вам обеспечено!

Post Views: 40 358

Упражнения на турнике для всех групп мышц – отличная подборка

Есть такой миф, что существуют упражнения на турнике для всех групп мышц. Правда же заключается в том, что тренировки на турнике действительно прокачивают многие мышцы. Но часть из них или не напрягается вообще, или получает очень незначительную нагрузку. Давайте разберемся, какие группы мышц поможет прокачать турник, а для каких потребуется дополнительная нагрузка.

На турник надейся, а ноги качай

Существует множество упражнений на перекладине. Но ни одно из них не задействует мускулатуру ног. Ноги совершенно не качаются на турнике, какие бы вы виды хвата ни использовали. Чтобы качать ноги на перекладине – надо стопой ухватиться за турник и подтягиваться с помощью ног, а на это способны, пожалуй, только обезьяны. Человек же вряд ли сможет такое осуществить – его стопа не предназначена для хватания, в отличие от нижних конечностей приматов.

Кстати, о наших эволюционных предках. Почему у обезьян такие большие руки и такие маленькие ноги? Потому что ноги они  не качают. Посмотрите на орангутанга или гориллу – верхней части их туловища позавидует любой бодибилдер. Такие пропорции обезьяны приобрели благодаря постоянному передвижению по деревьям и земле при помощи верхних конечностей. Они то подтягиваются, то отжимаются от веток в любой ситуации.

Что касается человека – то нам, для того чтобы выглядеть гармонично и вести активный образ жизни, мышцы ног нужно обязательно тренировать. Турник тут не поможет, поэтому для нижней части тела выбираем отдельные упражнения.

С ногами все понятно, а какие мускулы в принципе способен развить турник? А их немало.

Вот перечень мышечных групп, которые на турнике прокачать можно:

• Крылья или широчайшие мышцы спины по всей длине.
• Верх спины или трапеции.
• Плечи или дельтоиды.
• Бицепсы или сгибатели рук.
• Прямые и косые мышцы живота.

При выполнении такого упражнения, как выход силой можно качать разгибатели рук и немного грудные мышцы. Вообще, для трицепсов и груди лучше подходят упражнения на брусьях. Брусья, как правило, всегда есть там, где есть перекладина. Поэтому отыскать этот «тренажер» для вас не должно составить труда.

Если вы хотите подкачать свой торс, упражнения на перекладине можно сочетать с отжиманиями в различных техниках. Параллельно нужно тренировать ноги удобным вам способом. Если вы хотите просто увеличить выносливость и рельефность ног – вам в помощь велосипед, бег, приседания со своим весом. Если же хотите именно накачать ноги – тогда следует использовать штангу или жим ногами лежа.

На турнике же на сегодняшний день существует огромное разнообразие упражнений. Рассмотрим самые популярные из них.

Виды упражнений на перекладине

Итак, рассмотрим виды упражнений на турнике.

Подтягивания средним хватом

Средний хват означает, что расстояние между руками на перекладине составляет 30–40 см. Как правило, руки располагаются немного шире плеч.

1. Первое упражнение – подтягивание прямым хватом. Ладонями от себя держимся за перекладину и подтягиваемся.
2. Следующее упражнение на турнике – подтягивание обратным хватом. Расстояние между руками такое же, как и ранее.

Такими методами равномерно прокачиваются мышцы спины и бицепсы.

Подтягивания широким хватом

Упражнения на турнике для роста спины в ширину выполняются широким хватом. Нужно использовать прямой хват. Для большинства людей этот элемент кажется тяжелым – они не могут подтягиваться так, чтобы подбородок возвышался над перекладиной. И связано это со слабостью широчайших мышц. В таком положении (когда руки далеко друг от друга), большая часть нагрузки переходит именно на крылья. За счет сильных бицепсов в этой ситуации не выиграешь.

Обратным хватом подтягиваться с таким широким положением рук не следует.

Подтягивания узким обратным хватом

Следующий элемент, который может быть включен в комплекс упражнений на турнике – это подтягивания узким обратным хватом.

Этот вариант является самым легким и задействует в основном бицепс. Некоторые люди выполняют эту разновидность подтягиваний исключительно за счет бицепсов – со стороны это очень хорошо заметно по короткой амплитуде подтягиваний, во время которых локти практически не двигаются относительно корпуса.

Нейтральный хват

Нейтральный или параллельный хват (так как предыдущие хваты тоже можно назвать параллельными, слово «нейтральный» в данном случае будет лучше обозначать смысл ситуации).

Нейтральный хват можно практиковать на горизонтальных лесенках, чтобы голова проходила между поперечными элементами.

Нейтральный хват дает хорошее преимущество для прокачки крыльев. Именно крылья в данном случае работают во всю свою длину за счет того, что траектория движения руки будет максимально естественной для широчайших мышц.

Подтягивания на одной руке

Если число подтягиваний за один подход перевалило за 30, пора задуматься о подтягивании на одной руке. В качестве постоянного упражнения этот элемент не подходит – слишком большая нагрузка на бицепс. Это просто показатель силы ваших рук.

Выходы силой

Выход силой – упражнение, парочку подходов которого вы сможете делать уже через несколько месяцев обычных подтягиваний. Главное, стабильно заниматься и делать все с соблюдением техники. Например, если у вас сильные руки, но слабая спина, вам сложно будет подняться над турником. А если у вас еще и слабые трицепсы – то вы не сможете отжаться от перекладины, чтобы закончить упражнение.

Таким образом, выход силой не следует ставить в начало плана тренировок. Надо подготовить тело к этому упражнению.

Выход силой делается на одну руку и на обе. Первоначальный вариант – выход сначала на одну руку с последующим выходом на вторую. Одновременный выход же делать научитесь уже потом.

При выполнении элементов на турнике, будь это подтягивания или гимнастические упражнения, большое значение имеет вес занимающегося. Согласитесь, проще работать с весом 60–75 кг, чем за 90. И риск травмироваться меньше, и быстрее можно научиться основным элементам.

Использование веревки

В качестве усложнения задачи можно использовать небольшой канат, перекинутый через турник. За его концы вы будете держаться и выполнять те же подтягивания. В данном варианте за счет прокручивания кисти и непривычного хвата хорошо тренируются предплечья.

Ваш хват станет заметно сильнее. Первое время подтягиваться будет сложнее, так как часть сил расходуется на удержание тела на веревке.

Для наибольшего усложнения данного упражнения можно попросить товарища толкать вас во время того, как вы будете подтягиваться. Это создаст дополнительное напряжение в предплечье.

Будьте осторожны – при таком варианте упражнения легко можно не удержаться и упасть.

Качаем пресс

На турнике можно тренировать мышцы пресса. Все упражнения на мышцы живота выполняются из положения виса. Существует несколько вариантов такой тренировки:

1. Поднятие ног, согнутых в коленях.
2. Поднятие прямых ног.
3. Подтягивания с поднятыми прямыми ногами. Подтягиваться с согнутыми ногами опасно – если вы срываетесь, то падаете на пятую точку, вместо ног. Это грозит переломом копчика и травмами спины.
4. Рисование круга или полукруга носками прямых ног.

Чем тяжелее ваши ноги, тем большую нагрузку будет получать пресс. В основном работает нижняя часть пресса и верх передней части ног. Вы ощутите это сами, когда попробуйте выполнить любое из перечисленных поднятий ног.

Самый простой и безопасный вариант качания пресса – поднимать ноги, согнутые в коленях. Главное, чтобы вы не раскачивались, как маятник, иначе инерция будет мешать качать пресс.

А вот самое эффективное упражнение для пресса на турнике – это рисование полукруга или круга прямыми ногами. Для этого нужно повиснуть на турнике, взявшись за него широким хватом, поднять ноги. Теперь носками нужно нарисовать круг.

Если вы возвращаете ноги в исходное положение, получается круг. Если вы останавливаетесь в положении, когда ноги относительно тела согнуты под прямым углом и двигаетесь обратно – то будет описываться полукруг. Последний вариант более тяжелый, так как мышцы пресса не расслабляются на протяжении всего упражнения.

Упражнения на турнике для начинающих – программа

Упражнения на турнике для начинающих складываются из элементов подтягиваний, различных выходов, виса и работы над прессом. Давайте начнем по порядку.

Увеличение времени виса

Чтобы безопасно делать все упражнения на турнике, нужно уверенно висеть на перекладине. Для этого следует укрепить хват. Для начала просто висите на турнике столько, сколько позволяет вам сила кистей.

Начните с малого: новички могут висеть 10–15 секунд, после чего их руки сами разжимаются. И чем тяжелее человек, тем меньше он сможет провести в висячем положении. Когда время виса дойдет до 30–40 секунд, можно подумать и о подтягиваниях.

Такие элементы, как выход силой, требует более сильного хвата. Потому что, в противном случае ваши руки могут соскочить с перекладины, а падать с турника больно и травмоопасно.

Подтягивания

Вариантов подтягиваний очень много. В каждом из них неизменно работают мышцы спины, а также бицепсы, кисти и плечи.

Итак, рассмотрим наиболее простые и популярные упражнения для турника для начинающих. Из них будет состоять программа тренировки.

Негативные подтягивания

Несмотря на то что это упражнение носит название «подтягивания», по сути, вы не будете подниматься вверх, а только аккуратно опускаться вниз с перекладины.

Суть упражнения такова: вам нужно взяться руками за перекладину, а ногами встать на скамью или другое возвышение, таким образом, чтобы ваш подбородок находился выше уровня турника.

Теперь медленно опускайтесь вниз разгиба руки. Таким образом, вы подготовите мускулатуру к полноценным подтягиваниям. Начинайте с 3–5 повторов. Когда сможете сделать 10 раз – переходите к следующему этапу.

Подтягивания широким хватом

Это классическое упражнение на широчайшие мышцы спины.

Нужно взяться за турник чуть шире плеч прямым хватом. При подтягивании широчайшие мышцы должны приводить локти к туловищу. Начальный этап движения осуществляется с помощью рук, дальше вы двигаетесь вверх за счет спины. Постарайтесь сконцентрировать все усилие именно на спине.

При движении вверх вы делаете выдох. Когда вы опускаетесь – вдыхаете.

Начинайте с 3–5 повторений. Когда вы сможете сделать 10 раз, переходите к двум подходам по 6–7 повторений.

Подтягивание узким хватом

За турник нужно взяться узким обратным хватом. Это упражнение также загружает широчайшие мышцы, но бицепсы в здесь нагружаются больше всего. Поэтому число повторов обычно больше, чем в других вариантах подтягиваний.

Нужно выйти в такое положение при подтягивании, чтобы перекладина оказалась на уровне шеи. Чем выше вы будете доходить, тем проще будет впоследствии сделать элемент «выход силой».

Так как это более легкое упражнение, чем остальные варианты, можно выполнять его 10 раз в двух подходах. Когда вы достаточно окрепните – делайте третий подход.

Подтягивания прямым классическим хватом

Это самое распространенное упражнение на турнике для начинающих. Вам нужно будет взяться за перекладину на ширине плеч. Движение вверх осуществляется за счет бицепсов и спины.

Когда вы научитесь делать 10 повторов, добавляйте второй подход. Со временем вы дойдете до 3 подходов.

Как не сделать ошибок во время подтягиваний

Рекомендации достаточно просты:

1. Не раскаивайтесь.
2. Не спешите – делайте все плавно, вдумчиво.
3. Не делайте рывков.
4. Старайтесь подниматься быстрее, а опускаться медленнее.

Пресс на турнике

Помимо развития мышц спины, на турнике можно весьма эффективно прокачать пресс.

Подъем ног

Когда вы добьетесь того, что сможете висеть 40–60 секунд, можно делать различные варианты упражнений на пресс. Например, подъем ног.

Здесь есть два варианта:

1. Подъем ног, согнутых в коленях.
2. Армейский уголок.

С первым вариантом все понятно. Поднимаем колени, за ними подкручиваем таз, чтобы максимально загрузить мышцы пресса.

Во втором варианте поднять нужно прямые ноги и коснуться ими перекладины. Кстати, если потом увести ноги за турник – то вы сделаете элемент «подъем с переворотом». Но пока пытаться пробовать этот элемент еще рановато.

Армейский уголок – отличное упражнение на турнике для начинающих, которое комплексно укрепит мышцы живота и корпуса, а также верхнюю часть ног.

Скручивания

Повисните на турнике. Поднимайте согнутые в коленях ноги поочередно вправо и влево. Таким образом, вы прокачиваете косые мышцы живота.

Рекомендации при работе на пресс

Эти рекомендации во многом похожи на советы при подтягиваниях:

1. Не раскачивайтесь – инерция облегчает упражнение. Если вы все-таки раскачались – остановитесь.
2. Делайте все плавно и без рывков.
3. Правильно дышите.
4. Если руки соскальзывают – наденьте перчатки. В таком состоянии заниматься нельзя – вы можете сорваться.

Комплекс упражнений для начинающих

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения на турнике для начинающих существуют, можно перейти к комплексу упражнений. Программа будет рассчитана на 2 занятия в неделю.

Понедельник:

1. Подтягивания классическим хватом: 3 подхода по 10 раз.
2. Подтягивания узким обратным хватом: 3 подхода по 10 раз.
3. Подъем ног в висе: 3 по 10 раз.
4. Скручивания на турнике: 3 по 10.

Пятница:

1. Подтягивания обратным хватом: 3 по 10 раз.
2. Подтягивания широким хватом: 3 по 10.
3. Армейский уголок: 3 по 10.
4. Скручивания на турнике: 3 по 10.

Заниматься более двух раз в неделю нецелесообразно, потому что из раза в раз работают одни и те же группы мышц. Если часто их тренировать – они устанут и вы не сможете выполнить план.

Программа включает 3 подхода по 10 раз в каждом упражнении. Сначала вы не сможете сделать все повторы именно в трех подходах. Ваша главная задача – достигнуть выполнения всех повторов за одну тренировку. Если необходимо, пусть сначала у вас будет 10 подходов по 3 раза. Но указанные 30 раз старайтесь подтянуться. И это касается каждого упражнения.

Упражнения на турнике для девушек будут боле простыми. К примеру, вместо армейского уголка лучше предпочесть подъемы ног в висе. Другие упражнения на турнике для девушек – это подтягивания с помощью резиновой ленты, гравитрона или поддержки партнера.

Самостоятельно не каждая девушка сможет подтянуться даже 1 раз. Вообще, дамам нет необходимости подтягиваться на высокой перекладине. Это тяжелый базовый элемент в фитнесе. Если вы все-таки хотите научиться – нужно начинать с нуля: сначала научиться висеть на перекладине, а потом уже выполнить хотя бы один повтор.

Для мужчин существует ряд других технически более тяжелых упражнений. Но это не упражнения для турника для начинающих. Они предназначены для более продвинутых спортсменов, которые давно и регулярно занимаются на перекладинах. Речь идет о направлении work out.

Советы при выполнении программы

1. Программа включает в себя разные варианты подтягиваний. Вам следует научиться выполнять их все.
2. Кроме турников на площадках есть и другие приспособления для подтягиваний. Используйте их. Очень удобно, когда руки развернуты ладонями друг к другу (нейтральный хват).
3. Не рекомендуется менять местами упражнения.
4. Не нужно долго висеть в положении, когда ваш подбородок находится над перекладиной. Это спровоцирует переутомление и никак не поможет увеличить силу.
5. Разогревайтесь перед занятиями, избегайте переохлаждений. Старайтесь, чтобы вас не продуло. Когда мышца разогрета, сквозняк может создать вам много долговременных проблем.

После того как эта базовая программа будет вами освоена, можете переходить к более сложным продвинутым элементам.

Упражнения на турнике, работа с собственным весом

Здоровый образ жизни в последние годы становится все более популярным. Многие люди желают следить за своей физической формой. Делать это можно различными способами. Кто-то просто бегает по утрам, другие предпочитают ходить в спортзалы или заниматься фитнесом. Но, есть и те, кому больше по душе самостоятельные тренировки, без всевозможных дорогостоящих тренажеров. 

Например, можно использовать турники.Они были придуманы очень давно, но все также остаются актуальными.

С их помощью можно прокачать все группы мышц верхней части тела. К тому же, найти более доступный снаряд, чем этот, довольно сложно.

 

Если нет возможности установить его дома (например, иногда его монтируют в какой-нибудь дверной проем), то он обязательно должен быть в ближайшем дворе или на спортивной площадке возле школы. Более того, для занятий не придется приобретать специализированные и дорогостоящие товары. Возможно, в будущем понадобятся утяжелители, но до этого момента еще нужно «дорасти».

Основные виды подтягиваний на турнике

Чтобы привести себя в форму, не нужно ломать голову и придумывать что-то невероятное и сложное. То есть, не стоит придумывать велосипед. Все упражнения уже давно известны и определенно опробованными всеми людьми, кто хотя бы раз пытался подтягиваться. Главное, соблюдать технику, что делают далеко не все.
Собственно, сами упражнения:

Подтягивания обычным (средним) хватом

Расстояние между руками 65-70 см. В основном работают мышцы спины. Также задействуются сгибатели предплечья, бицепсы, трапеции и плечи. Что касается техники, то ничего сложного нет. Хватаемся за перекладину, ноги скрещиваем. Сводим лопатки и плавно сгибаем руки. Обязательно нужно коснуться грудью и затем вернуться в исходное положение. Подходы – 3, повторения – насколько хватит сил;

Подтягивания широким хватом

Они считаются наиболее эффективными, но при этом и довольно сложными. При этом упражнении активно прокачиваются широчайшие мышцы спины, парные круглые, трапеции. Хватаемся за турник, разводим ладони максимально широко. Смотрим только вверх. Сводим лопатки и начинаем подниматься. Важно при этом не помогать себе бицепсами. В идеале они вообще работать не должны, но у новичков это бывает редко. Кроме того, можно выполнять это упражнение техникой «за голову». Оно очень сложное и травмоопасное. Перед подходами обязательно следует хорошо разогреть плечевые суставы;

Подтягивания узким хватом

Оптимальный вариант для тех, у кого слабые суставы запястий. При этом хвате отлично прорабатываются широчайшие (нижняя часть), плечи, зубчатые. Техника выполнения аналогичная. Хватаемся руками так, чтобы большие пальцы соприкасались. Прогибаем спину и тянемся грудью к перекладине, а затем медленно опускаемся;

Подтягивания обратным хватом

Также довольно распространенный вариант. Особенно подходит для новичков, так как у них мышцы рук сильнее, чем плечи. Хорошо прорабатываются бицепсы, широчайшие, дельты, трапеции, предплечья. Техника такая же. Слегка отводим плечи и плавно поднимаемся. Подтягиваться можно как узким, так и средним хватом.

Если же хочется подтягиваться столько раз, чтобы другим атлетам надоедало ждать, нужно, в первую очередь, соблюдать технику и подходить к занятиям не слишком усердно. Мышцы нуждаются в отдыхе. Кроме того, следует делать упор на медленные подъемы и быстрый спуск. Для набора массы наоборот. Помимо этого, можно не полностью выпрямлять руки или начинать повторы с раскачиваний. Но лучше особо не гнаться за цифрами и выполнять чистые подтягивания.
Что еще можно попробовать?

Естественно, на этом все разнообразие тренировок на турнике не заканчивается. Например, можно попробовать еще следующее:

Подтягивания с утяжелителями

Их следует использовать опытным атлетам, способным подтягиваться более 15 раз. Если работать со своим весом, то рано или поздно приходит момент, когда прогресс уже не идет и спортсмен останавливается на своем уровне. Конечно, можно выполнять хоть 10 подходов и 15 раз, но толку от таких занятий будет немного. Поэтому лучше использовать утяжелители. Но, они подходят не всем. Для этого нужен крепкий позвоночник. Для начала можно купить пару блиновили гантели, и просто бросить их в рюкзак. Этого будет вполне достаточно. Конечно, будет лучше, если приобрести специальный жилет или пояс, так как с ним заниматься попросту удобнее. Но, если уже и этого мало, то остается только покупать специальный пояс. На него можно закрепить блины весом от 1 до 50 кг. Чтобы он не мешал, можно просто зажать его между ног. 
ВАЖНО ПОМНИТЬ! 
Когда подход был закончен, ни в коем случае нельзя спрыгивать с турника. Нужно медленно опуститься и встать на землю. С большим весом лучше не играться. Если резко прыгнуть, то это может привести к смещению позвонков и грыже;

Подтягивания уголок

Довольно сложное. Его следует выполнять, если атлет способен подтянуться чистой техникой не менее 10 раз. Кроме того, нужен сильный пресс. Поэтому сначала просто пробуем повиснуть на турнике и поднять ноги. Если получится держаться так 10-20 секунд, то можно пробовать. Что касается мышц, то работают широчайшие спины, бицепс, пресс и квадрицепс. Если еще брать и утяжелители, то прорабатывается внутренняя поверхность бедра. Что касается техники, то ноги следует держать параллельно полу, при этом плечи должны быть отведены назад. Поднимаемся и опускаемся плавно;

Выход силой на одну руку

Вообще это упражнение – это сочетание подтягиваний и отжиманий. Естественно, технически оно довольно сложное и требует подготовки. На первой фазе работает спина и бицепс, во второй – плечи и трицепс. При этом активно включается пресс и задняя поверхность ног. Выход на одну руку – это более простой вариант. Атлет подтягивается, и как только его грудь доходит до перекладины, закидывает один локоть наверх, а затем и второй. Делать так следует поочередно, чтобы руки развивались равномерно;
Выход силой на две руки

Соответственно, более сложный вариант. Выполнять выход силой можно по-разному. Сначала можно подпрыгивать (от земли, или, например, покрышки), но постепенно от этого следует отказываться. Некоторые спортсмены начинают с раскачиваний или рывков. Это также упрощает процесс подтягивания. Тем не менее, лучше выполнять подходы чистой техникой. Тянемся к перекладине, а затем резко закидываем локти и делаем жим. На этой фазе руки должны выпрямляться четко вверх, а ноги для баланса слегка выкидываем вперед. При этом турник не обхватываем большим пальцем.

Это, пожалуй, наиболее популярные упражнения на турник. Если же вы любите соревновательный момент и ваши увлечения разделяют друзья, то можно попробовать сыграть в «лесенку». Многим эта игра знакома еще с детства, но не всем. Ее суть заключается в том, что спортсмены по очереди делают подходы. Начинают с одного подтягивания и каждый новый раз нужно выполнить на одно подтягивание больше. Вообще тут есть два варианта:

1. 1.Атлеты увеличивают повторы до тех пор, пока не найдется сильнейший;
2. 2.Сразу устанавливается лимит. Допустим, все доходят до 15, а затем постепенно уменьшают подтягивания до 1 раза;

Это прекрасный способ укрепить свои мышцы. Но, следует быть внимательным, ведь многие спортсмены не знают, когда следует остановиться и пытаются подтягиваться до головокружения. Делать этого не стоит, так как «лесенка» — это сильный стресс для организма. Кроме того, практиковать ее стоит не чаще одного раза в 10 дней.

Гимнастика на турнике — какие упражнения можно делать?

Турник является простым и очень эффективным тренажёром, если конечно знать, как правильно на нём заниматься. Он есть в каждом дворе, поэтому не составит труда использоваться его для тренировок. Благодаря таким занятиям можно проработать различные группы мышц, а что самое главное — турник подойдёт и мужчинам, и женщинам. Есть упражнения для новичков и профи. Если какие-то задания вам покажутся сложными, то старайтесь выполнить их постепенно. Делайте их меньше времени, постепенно его увеличивая. Начните с меньшего количества подходов. Всё будет зависеть от вашей подготовки, но начать выполнять гимнастику на турнике можно с самого начального уровня.

Содержание:

Простые правила для гимнастики на турнике.

Перед началом тренировок ознакомьтесь с советами ниже:

• Тело должно быть в вертикальном положении во время выполнения гимнастических упражнений.
• Всегда держитесь за перекладину крепко.
• Не качаться на перекладине. Упражнения выполняются за счёт силы мышц.
• Когда вы поднимаетесь на турнике, то делайте вдох, а когда опускаетесь — выдох.
• Перед занятием выполните разминку.

Для достижения результатов рекомендуется выполнять гимнастику на турнике через день по 30-40 минут.

Упражнения на турнике.

Делайте перечисленные ниже упражнения с повторениями по 8-10 раз.

Гимнастика на турнике для бицепсов:

• Повисните на турнике, прогнув спину.
• Соединяя лопатки, начните подтягивания.
• Крепко держитесь за перекладину.
• Повторите упражнение 8-10 раз.

Купить турник

Упражнение для пресса:

• Ухватитесь за турник.
• Поднимайте ноги вверх не сгибая их.
• Вернитесь в исходное положение.

Гимнастика для позвоночника:

• Повисните на турнике, максимально расслабив тело.
• Упражнение поможет растянуть поясницу.
• Выполняйте вис на перекладине 15-20 секунд, по 2-3 повторения.

Тренировка на широчайшие мышцы спины:

• Повисните на перекладине, ухватит её широким хватом (возьмитесь за перекладину на расстоянии, шире, чем ваши плечи).
• Выполняйте подтягивания. Изначально за счёт рук, а далее за счёт мышц спины.
• Делайте 3-5 повторений.

Во время этого упражнения делайте упор именно на спину, а не на руки. Так вы сможете прокачать необходимые мышцы.

Скручивания:

• Повисните на тренажёре.
• Немного согните ноги в коленях.
• Поднимайте их в разные стороны.

Данная тренировка поможет вам прокачать косые мышцы живота. Во время упражнения старайтесь не раскачивать тело и не упрощать себе задачу. Используйте именно силу ваших мышц при поднятии ног. Не спешите, делайте задание без рывков и не забывайте про дыхание.

Упражнение на подтягивание для девушек:

Если вам сложно выполнять стандартные подтягивания, то вы можете облегчить этот вид занятия. Для этого найдите маленькую перекладину около метра. Возьмитесь за неё, выпрямите тело (плечи находятся под перекладиной). Вытянув тело, упирайтесь пятками о землю, держа руки прямо. Держитесь за перекладину, как вам удобно. Сохраняйте корпус ровным и выполните подтягивания. Таким способом подтягиваться будет значительно легче. В дальнейшем пробуйте выполнять подтягивания на высоком турнике, вися на брусьях.

Подтягивания нижним хватом:

Довольно непростое упражнение для начинающих. Перед тем, как приступать к нему, потренируйтесь.

• Схватитесь за перекладину так, чтобы ладони смотрели на вас.
• Выполняйте подтягивания так, чтобы подбородок был на уровне тренажёра.

Выполняя гимнастику на турнике обращайте внимание на технику. Если вы хотите заниматься мало, то учтите, что 2 занятия в неделю не принесут должного результата. Для получения эффекта от тренировок и прокачки всех групп мышц следует заниматься через день. Можете заранее прописать себе программу тренировок на перекладине. Выпишите упражнения, которые хотите выполнять, определите количество подходов, не забывайте про разминку и небольшие перерывы между заданиями. Если что-то выполнить сложно, не отчаивайтесь, после нескольких повторений, ваше тело придёт в тонус, и вы сможете выполнять более сложные тренировки, увеличивать количество подходов и делать гимнастику на перекладине лучше и качественнее.

 

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Программа тренировок на турнике

Доброе время суток друзья!

Самый популярный и распространённый инструмент для выполнения силовых упражнений является турник или   перекладина.Какие упражнения для съемного турника существуют.Предлагаю вашему вниманию программу тренировок на турнике,в которую входит комплекс упражнений на турнике в том числе для начинающих,который вы можете применить как дома так и в тренажерном зале или на улице.  Одним из современных видов является съемный турник, который может позволить себе приобрести любой увлекающийся спортом человек и поставить у себя дома. Устройство не сложное, но очень эффективное. Конечно полноценно развить мускулатуру только используя турник не получиться, но имея в своем распоряжении этот снаряд можно составить себе полноценный комплекс упражнений задействовав некоторые группы мышц.

Воспользоваться Комплексом упражнений на турнике могут как бывалые атлеты так и начинающие

Потягивание обратным хватом — 3 подхода по 10 повторений.

Подтягивание обратным хватом неплохо развивают бицепсы мышцы спины способствует стабильности плечевого пояса. Бицепс. Хват на ширине плеч. Подтянувшись вверх подборок поравнялся перекладине. Задержись в этом положении, затем распрямив руки вернись в исходное положение. Сделай вдох-выдох и продолжай упражнение.Отличное упражнение для составления программы тренировок на турнике.

Обратные шраги – 3 подхода по 8 повторений.

Повисни на перекладине хват сверху. Вытяни руки не сгибая в локтях, опусти плечевой пояс вниз, при этом подтяни себя вверх на несколько сантиметров. Задержись на несколько секунд и вернись в исходное положение и сразу делай новое повторение. Это упражнения поможет нагрузить низ трапециевидной мышцы и плечевой пояс.

Продолжаем рассматривать упражнения для турника нашего комплекса.

Дворники- 3 подхода по 10 повторов.

Достаточно сложное упражнение. Повисни на перекладине обратным хватом. Подними ноги почти до вертикального положения. Поверни ноги вправо, по возможности до вертикального положения и сразу в левую сторону, вернись обратно опусти ноги это считается 1 повторение. Эффективное упражнение для брюшного пресса тоже впишится в программу тренировок на турнике.

Подтягивание широким хватом- 3 подхода по 10 повторений.

Взявшись хватом сверху за перекладину руки шире плеч. Грудь подать немного вперед, прогнувшись подтянись вверх стараясь подбородок поднять выше перекладины, плавно вернись в исходное положение. Отличное подспорье данное упражнение для широчайших мышц спины.Подтягивание на турнике программа тренировок.

Отжимание-3 подхода по 10 повторений.

Съемный турник на земле. Прими в упор лежа ладони на рукоятке турника хват чуть шире плеч,не прогибаясь в пояснице опустись на согнутых руках вниз, задержись на несколько секунд и вернись в исходное положение. Задействованы дельта, трицепс, грудные мышцы.

Скалолаз – 3 подхода по 10 повторений.

Возьмись за гриф широким хватом сверху. Подтянись вверх. Теперь не опускаясь вниз сместить как можно больше вправо. Вернись в исходное положение. Повтори данное упражнение со смещением влево. Каждое смещение 1 повторение.

Полумесяц – 3 подхода по 10 повторений.

Повисни на перекладине хватом сверху. Подними прямые ноги к перекладине по широкой дуге опусти ноги вправо, сохраняя корпус вертикально. Вернись в исходное положение и опусти ноги через левую сторону. Движение в каждую сторону считается одно повторение. Хорошее упражнение для пресса.Олично подойдет в программу тренировок на турнике дома.

Негативные подтягивания – 3 подхода по 10 повторений.

Встань на стул, стоявший рядом с турником. Повисни на перекладине обратным хватом. Медленно опустить на прямые руки, конечно без стула. Затем вновь встань на стул и повтори. Спина, пресс, бицепс, предплечье.

Подтягивание за голову 3 подхода по 10 повторений.

 

Возьмись широким хватом сверху. Руки шире плеч. Держа вертикально корпус подтянись, заводя турник за затылок как можно выше.

Взрывное подтягивание 5 подходов по 5 повторений.

Подтягивание на турнике в программе тренировок должна присутствовать всегда.Возьмись за перекладину широким хватом сверху. Резко подтянись и в верхней точке перехватись руками поуже, опустись, теперь не меняя положения рук вновь с рывком подтянись и в верхней фазе перехватись с узкого хвата вновь на широкий. Это будет один подход.Согласитесь интересные занятия на турнике,помогут вам разнообразить вашу силовую нагрузку.Вот такую программу тренировок на турнике на неделю вы можете использовать,даже если вы начинающий,только с меньшим количеством повторений.

Вот такой комплекс упражнений ты можешь использовать дома.Подобная программа тренировок на турнике для мужчин,но и женщины могут воспользоваться некоторыми упражненями комплекса. Подойдет для атлетов,кто желает нарастить мышечную массу,добиться рельефа,заполучить силу используя только одну перекладину.Жду ваших комментариев,дополнений.надеюсь вы станете подписчиком моего блога,где вас ждут новые интересные новости и программы тренировок.С Уважением Сергей.

 

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Простые, но эффективные упражнения на турнике «3 в 1»

Многие любители фитнеса и бодибилдинга предвзято относятся к таким простым спортивным тренажерам, как турник и брусья, считая их малополезными для развития мускулатуры и увеличения мышечной массы. И напрасно! В этой статье мы расскажем о преимуществах данных снарядов на примере тренажеров «Турник брусья пресс 3в1».

Турники и брусья – полезнее, чем кажется

Легендарный бодибилдер Арнольд Шварценеггер включал в свою тренировочную программу разнообразные подтягивания на турниках и отжимания на брусьях (как с утяжелениями, так и без). Спортсмен называл данные упражнения одними из важнейших для построения красивого и гармоничного тела. Действительно, даже обычные подтягивания тренируют мышцы рук, спины, грудной клетки, пресса и бедер. Что уж говорить о различных упражнениях, которые можно выполнять на турнике-брусьях-прессе модели «3в1». Кроме того, занятия на турнике способствуют улучшению осанки как у детей, так и у взрослых. Потому их можно рекомендовать еще и как элемент лечебной физкультуры.

В теплое время года можно заниматься на уличных турниках, которые остались еще с советских времен во дворах многих домов. Но что делать осенью и зимой, а также в случаях, когда поблизости нет ни одного турника? Лучше всего купить домой тренажер «турник-брусья-пресс» модели «3в1». Цена его достаточно невелика, а размеры не настолько большие, чтобы для него не нашлось свободного угла. К тому же такие модели предлагают не только возможность подтягиваться различными хватами и выполнять отжимания на брусьях, но также и совершать комплекс упражнений на пресс. Для этого у них есть специальные мягконабивные подлокотники и спинка, чтобы комфортно расположиться для подъёмов ног. Эти упражнения, несмотря на свою кажущуюся легкость, отлично влияют на состояние мышц пресса (особенно нижней группы), а также хорошо прорабатывают бедра и ягодицы.

Напольный или настенный турник – что выбрать?

По методу установки тренажеры «Турник брусья пресс 3в1» делятся на две группы: напольные и настенные. Первые просто ставятся на пол (некоторые модели могут иметь отверстия на нижней раме, через которые их можно прикрепить к полу болтами), вторые – прикручиваются к стене. В плане функциональности отличия между ними минимальны. Разве что «турник-брусья-пресс» напольный «3в1» позволяет также выполнять отжимания от пола с упором на специальные ручки. Еще в нем есть ступеньки, облегчающие подъём на подлокотники для выполнения подъёмов ног. Зато настенные модели занимают меньше места и потому рекомендуются в условиях ограниченного пространства.

8 крутых упражнений, которые можно делать только с перекладиной для подтягивания

Уже ни для кого не секрет, что турникеты — одно из моих самых любимых тренировочных снарядов.

В настоящее время у меня их три в моем доме: дверной проем за пределами моего домашнего офиса, потолочный в моем спортзале в гараже, и я недавно построил подтягивающую перекладину своей мечты на заднем дворе (см. Фото ниже).

И нет, вам определенно не нужен доступ к трем рулям для подтягивания , чтобы стать сильным и подходящим.Но родом из места, где я никогда не думал, что смогу подтянуться в своей жизни, я, вероятно, немного сошел с ума, когда у меня действительно появилось место, чтобы их поставить. Но эй, что делает тебя счастливым, правда?

Штанга для подтягивания

— это невероятно эффективное оборудование старой школы, которое, независимо от того, как вы его используете, не поможет, но заставит вас почувствовать себя немного задирой. И все же неудивительно — и главным образом потому, что их даже нет в большинстве тренажерных залов — многие люди понятия не имеют, что делать с перекладиной для подтягивания.

Итак, чтобы вдохновить вас, вот 8 самых крутых упражнений, которые вы можете делать только с перекладиной:

Подтяжки

Большой сюрприз: одно из лучших упражнений, которое вы можете делать с перекладиной, — это базовые подтягивания.

Подтягивания — это удивительное упражнение для верхней части тела, которое в основном прорабатывает мышцы спины, но также помогает укрепить руки и мышцы кора, особенно когда вы становитесь лучше в них и ваша форма улучшается.

Для выполнения одного из них начните с мертвой точки с прямыми локтями, ладонями от себя. Держа грудь вверх и плечи назад, напрягите корпус, затем подтянитесь так, чтобы грудь коснулась перекладины.

Конечно, есть множество вариантов, которые вы можете сделать, если еще не умеете подтягиваться, включая гибкие висы, подтягивания с прыжком и многое другое.И если вы еще не можете сделать одно и хотите сделать одно или несколько подтягиваний подряд, обязательно ознакомьтесь с 12-минутным курсом мастерства спортсмена по подтягиванию.

Подтягивания Burpee

Подтягивания бёрпи — довольно сложное упражнение (а также одно из моих самых любимых), которое работает на вашу силу подтягивания и ускоряет сердечный ритм.

Для выполнения одного из них встаньте перед перекладиной, затем присядьте, положив руки на пол, верните ступни в положение отжимания и опустите тело на пол. Отклонитесь или сделайте полное отжимание, затем верните ноги в положение приседания, подпрыгните в воздух и сделайте подтягивание.

Чем выше планка для подтягивания, тем она сложнее — поверьте мне!

Подбородки

Подтягивания в основном прорабатывают бицепсы и широчайшие мышцы спины (также известные как спину), но также заставляют все ваше тело работать вместе, чтобы подтянуться к перекладине, что делает их фантастическим упражнением для всех.

Начните с мертвого виса с прямыми локтями, ладонями к себе.Удерживая грудь вверх, а плечи отведенными назад, напрягите корпус, затем подтянитесь так, чтобы грудь коснулась перекладины, прежде чем опускаться обратно.

Так же, как подтягивания, вы можете практиковаться в таких модификациях, как гибкие висы, негативы и прыжки на подтягиваниях, если вы все еще работаете над первым упражнением.

Подъем колен в висе

Подъем колен в висе укрепит ваш корпус и подготовит вас к более сложным упражнениям, таким как подъем ног в висе и L-сиденье.

Подпрыгните и возьмитесь за перекладину ладонями в противоположную от вас сторону, следя за тем, чтобы ваши руки были примерно на ширине плеч. В идеале штанга должна быть достаточно высокой, чтобы ваши ноги отрывались от земли, но вы все равно можете делать это, если у вас низкая перекладина или перекладина в дверном проеме — они будут чувствовать себя немного более неудобно.

Потяните плечи назад и вниз, в то время как остальную часть тела выровняйте по прямой. Держа ноги вместе, подтяните колени к груди.Сожмите к груди, затем снова опустите ноги по прямой линии. Если вы используете низкую перекладину, просто все время держите ноги согнутыми.

Колени до локтей

Если вы когда-либо пробовали кроссфит, вы, вероятно, знакомы с упражнением «колени к локтям» — сделайте всего несколько повторений и почувствуйте, как ваш пресс сжигает !

Начните с того, что возьмитесь за перекладину ладонями от себя, руки на ширине плеч. Осторожно отведите ноги назад, затем подтяните колени к груди, если возможно, коснувшись локтей.Опуститесь и повторите.

Подъем ног в висе

Еще одно отличное упражнение для укрепления корпуса, подъемы ног в висе заставляют вас работать над контролем, а также бросают вызов вашему хвату.

Для их выполнения возьмитесь за перекладину для подтягиваний ладонями от себя, напрягите пресс и потяните плечи назад и вниз. Держа ноги как можно более прямыми, поднимите их так, чтобы они были параллельны полу. Задержитесь на секунду, затем опустите вниз с контролем.

Чтобы еще больше усложнить подъем ног в висе, попробуйте поднести пальцы ног к перекладине.Сосредоточьтесь на том, чтобы колени были прямыми, и постарайтесь не использовать слишком много инерции, чтобы добиться этого!

L-место

Хотя большинство людей думают о L-сидении как о упражнении на полу или на параллельной перекладине, их также можно выполнять висящим на перекладине, чтобы увеличить силу кора.

Для выполнения висячего сидения возьмитесь за перекладину обеими руками и поднимите ноги вверх, пока они не станут параллельны полу. Вместо того, чтобы опускаться, как при подъеме ноги в висе, удерживайте это статичное положение как можно дольше.

Почувствуйте ожог!

ИБП мышечной массы

Без сомнения, подъемы мышц — одно из самых крутых упражнений, которое вы можете выполнять с перекладиной. По общему признанию, я все еще работаю над своим — я поднял мышцу куриных крылышек вниз, но сделать чистую мышцу перекладины — совсем другая история. Я доберусь туда!

Чтобы поднять мышцы, начните с подтягивания так, чтобы грудь коснулась перекладины, а затем подтянитесь вверх, чтобы оказаться в верхней точке отжимания. Опускайтесь с контролем.

Если вы хотите увидеть некоторые из моих недавних успехов в наращивании мускулов, ознакомьтесь с этим уроком, который я сделал с гимнастом Шоном Мэйползом о том, как получить первую строгую мускулатуру. Мы используем кольца, но вы можете применить те же принципы к перекладине.

Работай усердно и не сдавайся!

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нашему информационному бюллетеню

Подпишитесь на мою еженедельную рассылку, в которой я присылаю свои любимые вещи, которые я читал, учился, тренировки, которые я делал, и многое другое.

Каждую неделю вы будете получать материалы, связанные с физическим и умственным фитнесом, которые помогут вам полностью раскрыть свой потенциал в фитнесе и в жизни.

Это отличный способ вдохновиться, мотивировать и подготовиться к предстоящей неделе!

Примечание. Ваша информация защищена, и я никогда не спамлю.
Вы можете просмотреть мою политику конфиденциальности здесь.

лучших 10 лучших упражнений на турнике и получите бесплатную доставку

Меню решений для кроссвордов Пропустить и перейти к содержанию ГлавнаяКроссвордРешение кроссвордовОтветы на кроссворд7 маленьких слов, ежедневные ответыПолитика конфиденциальностиУсловия использования Упражнения на горизонтальной перекладине Ниже приведено решение для горизонтальной полосы для разгадывания кроссвордов. В последний раз эту подсказку видели 22 мая 2017 года в разгадывании кроссворда Томаса Джозефа. При поиске в нашей базе данных мы нашли 1 возможное решение, соответствующее запросу «Упражнения на турнике».Пожалуйста, проверьте ответ, представленный ниже, и если это не то, что вы ищете, перейдите к основному посту и воспользуйтесь функцией поиска. Вы всегда можете вернуться к разгадке кроссворда Thomas Joseph Crossword Puzzles и найти другие решения для сегодняшних разгадок кроссвордов. Горизонтальная полоса выполняет разгадку кроссворда. ВОЗМОЖНЫЙ ОТВЕТ: CHINUPS. См. 44 Across Nation с национальным видом спорта по кикбоксингу Folkie на презентации Гринпис в 1970 г. Обильный источник Семейное прозвище Символы тишины Звучащая среда Эксперт по добыче Они не правы Прозрение Дзен Готовит линию для розничной торговли Столб A голова производитель газонокосилок Порт около Порт-Саида Сжечь резину? Сжимается Отколовшаяся ветка Колеса лимузина, возможно, Покрытие шеи Больше не ощущается Не случайно Как по Фаренгейту или Цельсию Nombre de mers Олень, кузен Джерри, колеса «Сайнфельда» Экспедиция Прилагательное вне тела Слышимый треск Президентство Часто Активатор Apple «Шары для битов» в мраморе Рисование довольно bit Оттуда Слово с хинди для «вице-короля» Конечный результат «Маленькие малыши с глазами все __» Несколько мячей для корзины Нет-нет для Мэри Поппинс Dogged Не пренебрегает роговыми очками Музыкальный жанр Бренд одеколона в форме буя Cry »Ха-ха! ” может быть, Антоним «разочарованного» трио Trihedron Gel-ocity для одного (с 56 вниз) сверстников Майкла Пэйлина по состоянию на 2019 г. Случайные замечания Место, где можно купить круглое лицо голландского происхождения Дескриптор кода Индиготин, например, пемза с изображением Католического неудачника из Мумбаи в RCA в цвете Телевизионная гонка Какой лидер присоединяется к Initials в новом розничном магазине 30 Rock Tough call? PayPal e.грамм. Ответ на встречу Как вода Консультант вестернов эпохи безмолвия Один обеспокоен рекордным временем Летающая сфера Весомый Они не благородные предметы 1970-х годов из серии подкастов Maddow 27 апреля 2019 New York Times Crossword Answers Юридический адвокат: Abbr. Существа, вырабатывающие нейротоксины, «имеют смысл». Просите о сладком «Нулевом плейлете» Люцерны в «Маленьких негодяях». Подлежит дисциплинарным взысканиям после проступка ___ Читатель взрывает Оригинальное название шекспировского «Генриха VIII» (последнее не использовалось до первого фолио 1623 года) Как гелиевая роза на задних лапах с «вверх» Мягкая начинка для гамбургера Британец, написавший «Рыба» Пятикратный профессиональный боулер по имени Ванда, глубоко дразнящий чикагский медвежий массаж. Усиливает предвкушение «Если ты ___ выйдешь замуж, я дам тебе эту чуму в качестве приданого»: английский Гамлет, автор «Звездной пыли», «Американских богов» и «Кладбище» Книга ». Низкоуглеводная мода начала 2000-х. Покупка кинотеатра слоган« Freude am Fahren »(« Радость вождения ») Сайт одного из подвигов Геракла © 2017 Crossword Quiz Answers | Полезные ссылкиОпубликовано 6 лет назад 25 декабря 2012 г. Автор F Kyle Поделиться Tweet Shares Упражнения на турнике могут помочь вам развить большинство групп мышц, таких как широчайшие, бицепсы, дельтовидные мышцы, пресс, кисти рук — сила захвата, руки, трапециевидная форма. , мышцы спины.Кроме того, они также эффективны для наращивания грудных мышц. Легкость упражнений на турнике обусловлена ​​его доступностью. Таким образом, если у вас нет времени или денег, чтобы пойти в тренажерный зал, вы можете просто импровизировать дома и успешно начать наращивать мышцы. Упражнения со штангой относятся к группе упражнений с собственным весом и имеют низкий риск травм, если вы соблюдаете основные меры безопасности. . Если вы никогда не тренировались со штангой, возможно, вы спросите себя, как научиться выполнять эти упражнения. В этом нет ничего сложного, просто возьмитесь за штангу и попробуйте подтянуться.Будьте настойчивы, делайте ежедневные силовые тренировки, и через несколько недель вы сможете делать полноценные подтягивания. Обязательно прочтите: Как научиться подтягиваться на одной руке? Поскольку гриф может натирать гриф, рекомендуется купите перчатки для этих упражнений. Они могут быть из кожи или другого материала, главное — надевать их каждый раз, когда вы делаете упражнения на перекладине. Как только вы начнете подтягиваться, знайте, что быстрых результатов вы не добьетесь, поэтому наберитесь терпения и каждый раз выполняйте их с самоотдачей. Наряду с этим все время соблюдайте правильную технику выполнения.Возьмитесь за перекладину, а затем медленно и равномерно подтяните тело вверх. Темп этих упражнений должен быть медленным, без толчков. Прежде чем переходить к сложным упражнениям на перекладине, следует досконально освоить технику тяги обеими руками. Это базовое упражнение, которое каждый должен выполнять правильно и полноценно, и только тогда пора переходить к дополнительным упражнениям на перекладине. Чтобы выполнять подтягивания правильно, вы должны определить, какова ваша цель — увеличить силу или накачать мышечная масса. Подтягивания состоят из двух фаз — положительной и отрицательной.Положительная фаза — это когда вы подтягиваетесь, а отрицательная — когда опускаете тело. Для увеличения силы мышц и выносливости вы должны медленно подтягивать тело вверх и быстро опускать его. Таким образом, вы больше акцентируете внимание на положительной фазе. Отрицательная фаза — это когда вы быстро подтягиваете свое тело и медленно опускаете его. В этом случае мышцы увеличиваются в объеме. Если вы хотите нарастить как силу, так и мышечную массу, вы должны держать мышцы в напряжении во время всех движений. Наряду с отрицательными / положительными движениями большое значение имеет и тип захвата.Каждый из этих захватов увеличивает нагрузку на определенную группу мышц. Подтягивания больше используются для наращивания мышц плеч и широчайших, а подтягивания — для развития мышц бицепса. Если тянуть обеими руками как основу любого упражнения на перекладине, можно переходить к более сложным упражнениям, как и в любом другом. система обучения. Чуть более сложная форма — отличное силовое упражнение на турнике. Для его выполнения одной рукой возьмитесь за турник, а другой за вертикальную.Чем ниже вы сделаете вертикальный хват, тем сложнее будет подтянуть тело вверх. Постепенно увеличивайте количество повторений, пока не дойдете до десяти или пятнадцати. Это упражнение очень эффективно для укрепления мышц спины. Еще одна разновидность стандартных подтягиваний — это подтягивания широким хватом. Это сложное упражнение, требующее долгой практики. Он оказывает прекрасное воздействие на мышцы груди, превосходящее все ваши ожидания. Для этого нужно ухватиться за перекладину широким хватом, при подтягивании стараться коснуться перекладины грудью, расслабленными бицепсами и чаще всего бодами лопаток.В основном это упражнение на перекладине для мышц спины и плечевого пояса. Также он прорабатывает трапециевидную и широчайшую группу мышц. Более сложный вариант подтягиваний — это подтягивания за шеей. Это упражнение сопряжено с высоким риском травм, но при правильном его выполнении можно успешно тренировать широчайшие, трапециевидные, круглые и подостную группу мышц. При этом убедитесь, что ваше тело строго перпендикулярно земле. Если вы хотите увеличить бицепсы, вы можете подтягиваться узким хватом.Вы можете выбрать помощь при выполнении этого упражнения, если чувствуете, что недостаточно готовы к нему. При этом вы должны чувствовать сокращение бицепса и не тянуть спиной. Также нужно держать руки вытянутыми внизу, и совсем не уравновешивать тело. Для наращивания мышц трицепса отлично подходят подтягивания с нейтральным хватом. Возьмитесь за перекладину так, чтобы один кулак был над другим. Подтяните корпус, поворачивая голову влево или вправо на уровне перекладины. Старайтесь менять положение руки между подходами.Упражнения на турнике тоже очень эффективны для наращивания мышц пресса. Мышцы живота прорабатываются поднятием ног. Это довольно сложное упражнение для новичков, так как опоры для спины нет и правильно выполнить с технической точки зрения довольно сложно. Поэтому гораздо проще использовать стенку, которая обеспечивает поддержку спины. Во время этого упражнения обязательно не позволяйте ногам и туловищу раскачиваться, так как это снимает нужную нагрузку на пресс и упражнение становится бесполезным.Ноги нужно быстро и очень медленно опускать. А именно в медленном подъеме ног задействуются мышцы нижнего пресса. Для укрепления мышц верхней части живота можно зацепиться ногами за перекладину и крутить корпусом. Большой недостаток этого упражнения — трудность, неудобство и риск. Как видите, турник — отличный инструмент для наращивания и укрепления мышечной массы, его очень легко использовать для стандартных подтягиваний, и он может стать отличной альтернативой для разнообразия ваших тренировок. Как только вы наберетесь опыта, вы сможете попробовать другой, более сложный вид подтягиваний, чтобы добиться отличных результатов.Но самое важное — включить турник в свой распорядок тренировок, следуя правильному способу выполнения. Обязательно прочтите: Семь распространенных ошибок во время тренировок спиныОбщие темы: Мышцы спиныБицепсыУпражнения с собственным весомНастроение мышцЕжедневная силаДельтоидПерчаткиСила хваткиГоризонтальная планкаШарикиМышечные группыПредварительный доступ к массеУпражнения на растяжкуУпражнения на подтяжку После долгой паузы Не упускайте правильную пищу до и после тренировки F Кайл «GYMRAT» этого блога, профессиональный блоггер и фитнес-инструктор с 2008 г. Реклама Вам могут понравиться шаги / советы, которые помогут сохранить мышечную массу в форме после стероидных курсов.Руководство по наращиванию мышечной массы после лета 2018 г. Что наука говорит о влиянии кардиоупражнений на рост мышц Поднимите вес, чтобы похудеть Как стать сильнее без дополнительного набора массы Какие стероидные циклы использовали бодибилдеры, чтобы нарастить мышечную массу? Нажмите, чтобы комментироватьОставить ответ Отменить ответВаш адрес электронной почты не будет опубликован. Обязательные поля отмечены * Имя комментария * Электронная почта * Веб-сайт Этот сайт использует Akismet для уменьшения количества спама. Узнайте, как обрабатываются данные вашего комментария. Искать Рекламу Последние ПопулярныеВидео Набрать вес1 день назад Могу ли я сохранить свой стероидный набор после первого цикла? Стероиды1 неделю назадЦикл Дианабола (Dbol) — лучшие варианты для начинающих и продвинутых пользователей Анаболические стероиды2 недели назад5 Сумасшедшие побочные эффекты ароматизина, которых следует избегать стероидов3 недели назадЛучшие способы реабилитации после продвинутого цикла стероидов Похудение3 недели назадЭффективные методы сжигания жира и поддержание мышечной массы Анаболические стероиды4 недели назадОбычные ошибки, сделанные на первом цикле и стероиды бодибилдинга4 недели назадШаги / советы, чтобы поддерживать форму мышц после курса стероидов. Бодибилдинг1 месяц назад Избавиться от растяжек во время цикла стероидов или после цикла стероидов? Анаболические стероиды1 месяц назадЧто произойдет с вашим телом, если вы передозируете анаболические стероиды? Бодибилдинг1 месяц назадИспользуйте добавки для бодибилдинга вместо анаболических стероидов Бодибилдинг3 месяца назадМужчины переходят на гормон роста, чтобы выглядеть и чувствовать себя моложе Бодибилдинг1 месяц назадИспользуйте добавки для бодибилдинга вместо анаболических стероидов. U.S? Анаболические стероиды3 месяца назадЧто делается для борьбы со злоупотреблением анаболическими стероидами? Анаболические стероиды4 недели назадОбычные ошибки, сделанные на первом курсе и анаболические стероиды в бодибилдинге1 месяц назадКакое влияние оказывают анаболические стероиды на ваше сердце и клетки крови? Анаболические стероиды1 месяц назадЧто произойдет с вашим телом, если вы передозируете анаболические стероиды? Бодибилдинг1 месяц назад Избавиться от растяжек во время цикла стероидов или после цикла стероидов? Стероиды4 недели назадШаги / советы, чтобы поддерживать мышечную массу в форме после курса стероидов.Бодибилдинг3 месяца назадУстановка SARMS: разные стероиды цикла SARMS3 месяца назадМужчины обращаются к гормон роста, чтобы выглядеть и чувствовать себя моложе Бодибилдинг1 месяц назадИспользуйте добавки для бодибилдинга вместо стероидов анаболических стероидов3 месяца назадКаковы масштабы незаконного использования анаболических стероидов в США? Анаболические стероиды3 месяца назадЧто делается для борьбы со злоупотреблением анаболическими стероидами? Анаболические стероиды4 недели назадОбычные ошибки, сделанные на первом курсе и анаболические стероиды в бодибилдинге1 месяц назадКакое влияние оказывают анаболические стероиды на ваше сердце и клетки крови? Анаболические стероиды1 месяц назадЧто произойдет с вашим телом, если вы передозируете анаболические стероиды? Бодибилдинг1 месяц назад Избавиться от растяжек во время цикла стероидов или после цикла стероидов? Стероиды4 недели назадШаги / советы, чтобы поддерживать мышечную массу в форме после курса стероидов. Последние публикации Стероиды4 месяца назадКакие иглы и шприцы лучше всего подходят для использования стероидов? Стероиды4 месяца назадУродливые тела после стероидов. Стероиды4 месяца назадСколько стоит создание собственного бренда стероидов? Стероиды4 месяца назадНаихудшие побочные эффекты гормона роста в долгосрочной перспективе Стероиды4 месяца назадИнъекция стволовых клеток для роста мышц Бодибилдинг3 месяца назадУстановка SARMS: разные стероиды цикла SARMS3 месяца назадМужчины обращаются к гормон роста, чтобы выглядеть и чувствовать себя моложе ГлавнаяSteroidsЕжемесячная раздачаУсловия и положенияСвяжитесь с намиАвторское право © 2019 WhatSteroids SharesМай 22, 2017 Крист Томас Джозеф Вот ответ для: Турник выполняет разгадку кроссворда.Этот ключ к разгадке кроссворда в последний раз видели в ответах на Кроссворд Томаса Джозефа 22 мая 2017 г. Если что-то не так или отсутствует, просим вас оставить сообщение ниже, и один из наших сотрудников будет более чем счастлив вам помочь. Упражнения на турнике? Вернитесь и посмотрите другие разгадки кроссворда для кроссворда Томаса Джозефа 22 мая 2017 Ответы. Упражнения с турником Search for: Search Riddle Of The Day Этот мужчина одержим шпинатом.Открой на основе ответов на ежедневные кроссворды7 маленьких слов в день 10 апреля 2019 ответов 9 апреля 2019 Newsday Crossword Answers 9 апреля 2019 Mirror Quiz Crossword Answers 9 апреля 2019 Mirror Quick Crossword Answers 9 апреля 2019 Mirror Cryptic Crossword Answers 9 апреля 2019 Mirror Classic Crossword Answers 9 апреля 2019 Ответы на кроссворды Уолл-стрит 9 апреля 2019 Ответы на кроссворды 9 апреля 2019 Ответы на кроссворды Евгения Шеффера 9 апреля 2019 Кроссворды USA Today Ответы на 7 маленьких словИспользовал свой голос, насильно Покрытый деревом С безошибочной энергией Делает след Очень диковинный Разбавленный творениями из пухлых яиц h3O 2016 — 2018 CrosswordQuizAnswers.net — Все товарные знаки, авторские права и права интеллектуальной собственности на кроссворды и головоломки, включая New York Times, Los Angeles Times, USA Today, Wall Street Journal, Universal и т. д., принадлежат их соответствующим владельцам. Этот сайт предназначен только для информационных целей. Выберите отдел, который хотите найти в Гимнастике Горизонтальные перекладины Все отделы Alexa Skills Amazon Devices Amazon Fresh Amazon Warehouse Бытовая техника Приложения и игры Искусство, рукоделие и шитье Автомобильные запчасти и аксессуары Детская красота и личная гигиена Книги Компакт-диски и виниловые мобильные телефоны и аксессуары Одежда, обувь И ювелирные изделия Женщины Мужчины Девочки Мальчики Детские Предметы коллекционирования и изобразительное искусство Компьютеры Курсы Кредитные и платежные карты Цифровая музыка Электроника Садовые и наружные подарочные карты Бакалея и деликатесы Здоровье ручной работы, уход за детьми и уход за детьми Товары для дома и бизнеса Дом и кухня Промышленное и научное оборудование Только для Prime Kindle Магазин багажа и дорожного снаряжения Подписка на журнал Luxury Beauty Фильмы и телепередачи Музыкальные инструменты Продукты fice Товары для домашних животных Prime Pantry Prime Video Software Спорт и отдых Инструменты и товары для дома Игрушки и игры Транспортные средства Видеоигры Найдите свой Amazon.Предложения comTodayПодарочные картыВсе продуктыРегистрацияПродатьПомощьПоддержка людей с ограниченными возможностями Спорт и фитнес СПОРТ ОДЕЖДА УПРАЖНЕНИЯ И ФИТНЕС ОХОТА НА ЛОДКЕ И РЫБАЛКА СПОРТИВНЫЙ ФАНШОП ДЛЯ ГОЛЬФА ОТДЫХ СПОРТИВНЫЕ И ИГРОВЫЕ КОМНАТЫ Куплены на 107,99 долларов США. Тренировочная перекладина Gymnastic Folding Horizontal for Kids # 2 по цене 124,99 $ Titan Adjustable Jr. Gymnastics Kip Bar # 3 по цене от 199 $.99 Costzon Junior Training Bar, гимнастическая перекладина из нержавеющей стали, регулируемая по высоте 39′-59 ‘, идеально подходит для гимнастов 1-4 уровней, вес 220 фунтов, цена 268,00 $ Tumbl Trak Expandable Gymnastics Training Jr Kip Bar цена 265,00 $ Z Athletic Expandable Kip Bar для Гимнастика, тренировки в нескольких цветах цена 105,99 $ Tepemccu Гимнастические брусья с регулируемой высотой Гимнастические брусья для юниоров Детские складные тренировочные грифы для обезьян для детей цена 479,00 $ Tumbl Trak Junior PRO Gymnastics Bar цена 129 $. 99 Reliancer Расширяемые брусья для гимнастики Гриф для юниоров с регулируемой высотой Гимнастические грифы для детей Складные брусья для тренировок Детский тренажерный зал Башня для скалолазания Kip Balance Bar для детей Гимнасты цена $ 324.00 Milliard Professional Kip Bar | Цена с регулируемой высотой 149,90 $ PreGymnastic Expandable & Adjustable (3′-5 ‘) Kip Bar с просверленным отверстием для разгибаний / Юниорская тренировочная планка / Горизонтальная тренировочная планка с бонусной блестящей наклейкой Внутренняя цена от 332,92 $ Z-Athletic Expandable Kip Bar & Mat Packages стоит 155 долларов.50 X-Factor 5 футов спортивная турник для подростков Регулируемая гимнастика Детские тренировочные брусья Фиолетовый Наивысший рейтинг Узнать больше о цене $ 129,99 Reliancer Расширяемые гимнастические брусья Юниорская тренировочная планка Регулируемая высота Гимнастические горизонтальные брусья Дети Складные тренировочные брусья с обезьянами Детский тренажерный зал Башня для скалолазания Kip Balance Bar для детей Гимнасты цена $ 199,99 $ 259,99 Costzon Junior Training Bar, гимнастический турник из нержавеющей стали, регулируемый по высоте 39’-59 ‘, идеально подходит для гимнастов 1-4 уровней, грузоподъемность 220 фунтов цена 324 доллара.00 Миллиард Профессиональный Кип-бар | Цена с регулируемой высотой $ 333,61 $ 370,68 Z-Athletic Expandable Kip Bar & Mat Packages цена 268.00 $ 335.00 Tumbl Trak Expandable Gymnastics Training Jr Kip Bar цена 265.00 $ Z Athletic Expandable Kip Bar для гимнастики, тренировки в нескольких цветах цена $ 109.88 Jamery Termax Bar Гимнастика Горизонтальная гимнастика для детей цена 105,99 $ Tepemccu Расширяемые гимнастические брусья Гимнастические горизонтальные брусья с регулируемой высотой Юниорская тренировочная планка Дети Складные тренировочные брусья для обезьян для детей цена 275 долларов.00 XTEK Gym Pro Gymnastics Bar — Регулируемая высота сгиба с дополнительной стабильностью, гимнастическое оборудование премиум-класса Домашние тренировки — Гимнастическая штанга цена $ 503,10 $ 559,00 Z Athletic Expandable Kip Bar для гимнастики, коврик 4 фута x 8 футов x 2 дюйма, комплект балок для балансировки земли цена 228,88 долл. США 268,88 долл. США TJ Fitness Тренировочная штанга для гимнастики — регулируемая по высоте от 3 до 5 футов горизонтальная перекладина для детей цена $ 155,50 Спортивная горизонтальная перекладина Регулируемые гимнастические перекладины Стандартный Kip Kids Jungle Jr Training Pink Результаты 1-24 из 118 для Спорт и активный отдых: Спорт и фитнес: Другие виды спорта: Гимнастика : Тренажерный зал и оборудование для соревнований: Горизонтальные перекладины См. Варианты цвета Reliancer Расширяемые гимнастические перекладины Юниорская тренировочная перекладина с регулируемой высотой Гимнастические горизонтальные перекладины Детские складные тренировочные перекладины с обезьянами Детские тренажерные залы Башня для скалолазания Kip Balance Bar для детей-гимнастов от Reliancer $ 129.99 $ 129 99 Некоторые цвета имеют право на бесплатную доставку по подходящим заказам Показать только элементы Reliancer 4,1 из 5 звезд 16 Titan Adjustable Jr. Gymnastics Kip Bar от TITAN FITNESS $ 124,99 $ 124 99 БЕСПЛАТНАЯ доставка по подходящим заказам Показать только элементы TITAN FITNESS 3.8 out из 5 звезд 38 См. Варианты цветов Тренировочная перекладина Costzon Junior, гимнастическая перекладина из нержавеющей стали, регулируемая по высоте 39-59 футов, идеально подходит для гимнастов 1-4 уровней, грузоподъемность 220 фунтов от Costzon $ 199,99 — $ 359,99 $ 199 99- $ 359 99 Некоторые цвета соответствуют критериям Prime БЕСПЛАТНАЯ доставка по соответствующим критериям заказам Показать только товары Costzon 4.4 из 5 звезд 26 См. Варианты цвета Milliard Professional Kip Bar | Регулировка по высоте с помощью миллиарда 324,00 $ 324 00 долларов США Некоторые цвета имеют право выбора Больше вариантов покупки 292,81 долларов США (1 использованное предложение) БЕСПЛАТНАЯ доставка по соответствующим критериям заказам Показать только товары Milliard 4,9 из 5 звезд 134 См. Варианты цвета и стиля Z-Athletic Expandable Kip Bar & Mat Пакеты Z-Athletic $ 332,92–413,00 $ 332 92–413 $ 00 Некоторые цвета имеют право на бесплатную доставку БЕСПЛАТНАЯ доставка по соответствующим заказам Показать только элементы Z-Athletic 4,2 из 5 звезд 67 См. Варианты цветов Расширяемые брусья для гимнастики Safly Fun Гимнастическая перекладина для юниоров Горизонтальные планки для детей от Safly Fun $ 107.99–110,11 долл. США 107–110 долл. США. 99–110 долл. США. 11 Некоторые цвета соответствуют требованиям. Подробнее БЕСПЛАТНАЯ доставка по соответствующим критериям заказам. См. Подробности Сэкономьте 5% с купоном. Показать только товары Safly Fun 3.9 из 5 звезд. 63 См. Варианты цветов Z Athletic Expandable Kip Bar for Gymnastics , Тренировка в разных цветах от Z-Athletic 265,00 $ 265 $ 00 Некоторые цвета имеют право на бесплатную доставку по соответствующим заказам Показать только предметы Z-Athletic 4 из 5 звезд 127 См. Варианты цветов Tumbl Trak Expandable Gymnastics Training Jr Kip Bar от Tumbl Trak 268 долларов США .00 268 $ 00 335,00 $ Некоторые цвета имеют право на бесплатную доставку по соответствующим заказам БЕСПЛАТНАЯ доставка по соответствующим заказам Показать только предметы Tumbl Trak 4,3 из 5 звезд 163 См. Варианты цветов Jamery Termax Gymnastics Training Bar Гимнастические складные горизонтальные перекладины для детей от Jamery 109,88 $ 109 $ 88 Некоторые цвета — Prime подходящая БЕСПЛАТНАЯ доставка по соответствующим заказам Показать только товары Jamery 4 из 5 звезд 26 Посмотреть варианты цветов Расширяемые гимнастические брусья Tepemccu Горизонтальные брусья с регулируемой высотой Гимнастические брусья для юниоров Складные тренировочные брусья для детей от Tepemccu $ 105.99 105 $ 99 Некоторые цвета + легкая доставка по приемлемым заказам Показать только товары Tepemccu 5 из 5 звезд 5 X-Factor 5 футов Горизонтальная перекладина для подростков Регулируемая гимнастика для детей и юниоров Регулируемые перекладины для тренинга для детей и юниоров Розовые от X-Factor $ 155,50 $ 155 50 $ 28,99 доставка Показать только элементы X-Factor 5 из 5 звезд 3 См. Варианты цветов Гимнастическая планка XTEK Gym Pro — регулируемая высота с повышенной стабильностью, оборудование для гимнастики премиум-класса Домашние тренировки — Гимнастическая планка от XTEK Gym $ 275,00 — 315 долларов США. 00 $ 275 00- 315 $ 00 Некоторые цвета имеют право на участие. Больше вариантов для покупки $ 255,75 (1 использованное предложение) Доступна специальная акция См. Подробности БЕСПЛАТНАЯ доставка по отвечающим критериям заказам и еще 1 рекламная акция Показывать только предметы XTEK Gym 4,5 из 5 звезд 36 См. Параметры цвета PreGymnastic Расширяемая и регулируемая (3′-5 ‘) перекладина с просверленным отверстием для разгибаний / Юниорская тренировочная перекладина / Горизонтальная тренировочная перекладина с дополнительной блестящей наклейкой внутри от PreGymnastic 149,90 $ 149 $ 90 Некоторые цвета имеют право на доступную БЕСПЛАТНУЮ доставку по соответствующим заказам Показать только предметы PreGymnastic См. Варианты цвета и стиля. Z Athletic Expandable Kip Bar for Gymnastics, 4ft x 8ft x 2in Mat, Ground Balance Beam Set от Z-Athletic $ 503.10 — 642,00 $ 503 10- 642 $ 00 Некоторые цвета имеют право на участие БЕСПЛАТНАЯ доставка по соответствующим заказам Показать только элементы Z-Athletic 4.2 из 5 звезд 19 См. Варианты цветов TJ Fitness Gymnastics Training Bar — регулируемая по высоте от 3 до 5 футов по горизонтали Штанга для детей от SHIWEI 228,88–248,88 долл. США 88–248 долл. США 88 Некоторые цвета имеют право на бесплатную доставку БЕСПЛАТНАЯ доставка по соответствующим заказам Показать только товары SHIWEI 4.5 из 5 звезд 51 Athletic Horizontal Bar Adjustable Gymnastics Bars Standard Kip Kids Jungle Jr Training Pink от Athletic Бар 155 долларов.50 155 $ 50 28,99 $ доставка Показать только элементы Athletic Bar 5 из 5 звезд 5 См. Варианты цветов Tumbl Trak Junior PRO Gymnastics Bar от Tumbl Trak 479,00 $ 479 00 $ Некоторые цвета доступны без ограничений БЕСПЛАТНАЯ доставка по соответствующим заказам Показать только элементы Tumbl Trak 4,7 из из 5 звезд 142 Оборудование для гимнастики ZELUS для дома — регулируемая по высоте (3’-5 ‘) гимнастическая штанга для дома для детей с повышенной устойчивостью, гимнастическая балка премиум-класса с грузоподъемностью 220 фунтов. от Z ZELUS $ 219.99 $ 219 99 БЕСПЛАТНАЯ доставка по соответствующим критериям заказам Показывать только товары Z ZELUS 4.7 из 5 звезд 4 Kids Jungle Gymnastics Expandable Junior 4 in 1 Training Monkey Горизонтальные брусья для скалолазания Детский игровой набор для тренировок Pull Up Gym с качелями, кольцом для трапеции и баскетбольной стойкой с набором из 3 мячей. by Kids Jungle $ 110.00 $ 110 00 $ 16.49 доставка Показать только товары Kids Jungle См. варианты цвета FBSPORT Гимнастика Тренировка Kip Bar Расширяемая горизонтальная планка Фитнес-оборудование с регулируемой высотой для дома / пола / практики / гимнастики / акробатики / паркура от FBSPORT $ 179,99 — $ 215,99 $ 179 99- 215 $ 99 Некоторые цвета доступны на стадии Prime. См. Подробности БЕСПЛАТНАЯ доставка соответствующих заказов См. Подробности Сэкономьте 5% с купоном Показать только товары FBSPORT 4.5 из 5 звезд 3 X-Factor 5 Ft Спортивные турники для подростков Регулируемая гимнастика Детские тренажеры Kip Bars Purple от X-Factor $ 155,50 $ 155 50 $ 28,99 доставка Показать только товары X-Factor 4 из 5 звезд 1 См. Варианты цвета PreGymnastic Expandable Gymnastics Штанга Kip с предварительно просверленным отверстием для растяжек, регулируемая высота 3′-5 ‘Тренировочная перекладина для гимнастики Junior PRO от PreGymnastic 145,00 $ 145 00 $ Некоторые цвета имеют право на премию БЕСПЛАТНАЯ доставка по соответствующим заказам Показать только предметы PreGymnastic 4 из 5 звезд 1 См. Цвет и размер Options Modern-Depo Junior PRO Гимнастическая перекладина с толстым складным ковриком 8 ‘/ 10’ | Регулируемый (3 ‘- 5’) турник из древесины бука — фиолетовый от Modern-Depo $ 277.35–279,25 долларов США 277 долларов США 35–279 долларов США 25 БЕСПЛАТНАЯ доставка по соответствующим критериям заказам Показать только товары Modern-Depo 5 из 5 звезд 1 См. Варианты цветов 199 $ 99- 299 $ 99 БЕСПЛАТНАЯ доставка по подходящим заказам Показать только товары Usexport 4 из 5 звезд 31 Предыдущая страница 1 2 3 4 5 Следующая страница Показать результаты для спорта и активного отдыха Спорт и фитнес Другие виды спорта Гимнастика Тренажерный зал и оборудование для соревнований Горизонтальные перекладины Уточнить byAge Group Молодежь и дети Amazon Prime Имеет право на бесплатную доставку Бесплатная доставка от Amazon Избранные бренды TITAN FITNESS Costzon Milliard Z-Athletic Tumbl Trak X-Factor XTEK Gym ПодробнееAvg. Отзывы клиентов 4 звезды и выше и выше 3 звезды и выше 2 звезды и выше и выше 1 звезда и выше Состояние (что это?) Новая бывшая в употреблении цена менее 25 долларов США от 25 до 50 долларов США от 50 до 100 долларов США от 100 до 200 долларов США 200 долларов США и выше $ Go Продавец ТОП ВЫБОР Amazon.com Modern-Depo Склад Amazon Usexport Bestmart INC LKF USA Nimble Sports HYD-PARTS Titan Дистрибьюторы Подробнее Возникла проблема с загрузкой этого меню прямо сейчас. Узнайте больше об Amazon Prime. Получите быструю бесплатную доставку с участниками Amazon Prime Prime, наслаждайтесь БЕСПЛАТНОЙ двухдневной доставкой и эксклюзивным доступом к музыке, фильмам, телешоу, оригинальным аудиосериалам и книгам Kindle.> Начать Вернуться к началуЗнакомьтесь с намиКарьераБлогО AmazonПресс-центрОтношения с инвесторамиУстройства AmazonЗарабатывайте с намиПродавайте на AmazonПродавайте под частными брендамиПродавайте на Amazon HandmadeПродавайте свои услуги на AmazonПродавайте свои приложения на AmazonСтаньте партнеромРекламируйте свои продуктыСамостоятельная публикация продуктов Visa для оплаты Visa ›Просмотреть всеAmaz Карты для подписиКарта магазина Amazon.comВизитка AmazonAmazon.com Корпоративная кредитная линияМагазин с балламиРынок кредитных картПерезагрузите свой балансКонвертер валют AmazonПозвольте нам помочь вамВаша учетная записьВаши заказыТарифы и политика доставкиAmazon PrimeВозврат и заменаУправление вашим контентом и устройствамиПомощь в AmazonПомощь по английскому языку.Соединенные ШтатыВыберите страну / регион для покупок.Amazon Music Stream миллионы песенAmazon Advertising Находите, привлекайте и привлекайте клиентовОблачное хранилище Amazon Drive на Amazon6pm Оценка предложений модных брендовAbeBooks Книги, искусство и предметы коллекционированияACX Audiobook Publishing Made EasyAlexa Actionable Analytics for the Web Amazon Business Все Для вашего бизнесаAmazonСвежие продукты и многое другое прямо к вашей двериAmazonГлобальные заказы на доставку по всему мируДомашние услуги Отобранные профессионалы Гарантия счастьяAmazon Inspire Цифровые образовательные ресурсыAmazon Rapids Забавные истории для детей в дороге Рестораны Amazon Доставка еды из местных ресторанов Веб-сервисы Amazon Масштабируемые услуги облачных вычисленийКниги и аудиозаписи с возможностью прослушивания Книги-хранилища с бесплатной доставкой по всему мируBox Office Mojo Найти кассы фильмовComiXology Тысячи цифровых комиксовCreateSpace Публикация инди-печати стала прощеDPReview Цифровая фотография Дизайнер Восточного датчанина Мужская модаШитье ткани, Q uilting & KnittingGoodreads Обзоры книг и рекомендацииIMDb Фильмы, ТВ и знаменитостиIMDbPro Получить информацию Профессионалы развлечений NeedJunglee. com Делайте покупки в Интернете в Индии Kindle Direct Publishing Простая инди-публикация в цифровом формате Prime Now БЕСПЛАТНАЯ 2-часовая доставка повседневных товаровAmazon Photos Неограниченное хранилище фотографий Бесплатно с PrimePrime Video Прямое распространение видео сделано EasyShopbop Дизайнерские модные брендыAmazon Warehouse Отличные предложения на качественные бывшие в употреблении продукты Рынок продуктов питания в Америке Самый здоровый Продуктовый магазинWoot! Предложения и предложения Zappos Shoes & ClothingSouq.com Интернет-магазин на Ближнем ВостокеПодпишитесь на Amazon Откройте для себя и попробуйте услуги подпискиPillPack Pharmacy SimplifiedAmazon Renewed Восстановленные продукты с гарантиейAmazon Second Chance Передайте его, обменяйте, дайте ему вторую жизнь Условия использованияУведомление о конфиденциальностиИнтерес- Основанная реклама © 1996-2019, Amazon.com, Inc. или ее дочерние компании Тереза ​​Берген Статьи по теме Как сделать стойку на руках на штанге Тренировка на бицепс силача Как сделать подъем ног на перекладине Упражнения на перекладине Упражнения с собственным весом для мужчин-гимнастов История гимнастического оборудования Поделиться на Facebook С тех пор, как Фридрих Ян представил турник в начале 19 века, гимнасты кружили вокруг него, совершая удивительные подвиги силы и грации. Этот предмет, также называемый высокой перекладиной, дебютировал на Олимпийских играх в 1896 году.Мужчины выполняют это упражнение на стальной перекладине длиной 7,8 фута, поднятой над полом на 9,1 фута. Упражнения короткие и интенсивные, длятся от 15 до 30 секунд. Начало упражнений на перекладине Если вы только начинаете заниматься турником, не обращайте особого внимания на то, что могут сделать олимпийцы. Вы найдете это достаточно утомительным, чтобы просто повеситься. Штанга может натереть ладони сырыми, поэтому надевайте перчатки. Начните с подвешивания к шесту, держа тело расслабленным и прямым. Как только вы почувствуете легкость, попробуйте висеть только за одну руку, не позволяя телу скручиваться. Затем попробуйте пройтись руками по перекладине от одного конца до другого. Развитие силы на перекладине Развитие навыков на турнике требует силы верхней части тела и корпуса. Обычные подтягивания достаточно сложны, но чтобы освоить планку, вам нужно уметь подтягиваться не только так, чтобы подбородок касался перекладины, но и грудь. Эта чрезвычайная сила верхней части тела — главная причина, по которой турник уже давно стал популярным среди мужчин. Работайте над подтягиваниями, а затем поднимайте себя до уровня груди.Чтобы улучшить силу кора, начните с положения висения и поднимите обе прямые ноги, пока пальцы ног не коснутся перекладины. Откиньте голову и грудь назад, чтобы уравновесить вес ног. Качание на перекладине — это строительный блок всех ваших движений. Вы качаетесь, чтобы получить импульс для движений, связанных с отпусканием и повторным захватом, а также для соскоков. Начните с зависания. Поднимите плечи к ушам, но держите лодыжки, колени и локти полностью вытянутыми. Держите взгляд прямо перед собой и держите тело на прямой линии.Когда вы поворачиваете ноги вперед, слегка напрягите корпус, чтобы ступни попадали прямо в поле вашего зрения. Затем вытяните тело и приготовьтесь качнуться назад. Держите мышцы живота напряженными, а спину прямой. Работайте до горизонтальной линии вперед и назад, например, три и девять часов на циферблате. Безопасность Многие гимнастические упражнения на перекладине предназначены только для продвинутых гимнастов. Если вы серьезно относитесь к овладению турником, работайте с тренером, который сможет вас проинструктировать, контролировать и заметить.Спортивный коврик с толстой подкладкой под перекладиной может смягчить удары при падении. Однако планка высока, и падение может быть опасным. Убедитесь, что в вашем гимнастическом учреждении есть аптечка и что вы знаете местонахождение телефона на случай, если вам понадобится помощь в экстренной помощи. Чтобы на руках не образовались пузыри, наденьте перчатки или обмотайте руки спортивной лентой. Ссылки Мальчики; Собственная книга по спорту на открытом воздухе: «Пособие по здоровому образу жизни для любителей удочки и ружья» и гимнастических упражнений. Упражнения и навыки: горизонтальная штанга. Информация тренеров: качели в гимнастике. Свинг как чемпион; Дэн Коннелли Детское здоровье: советы по безопасности: гимнастика Об авторе Тереза ​​Берген пишет о фитнесе, здоровье, йоге, путешествиях и искусстве.Она является автором «Путеводителя по вегетарианской Азии» и написала сотни статей для публикаций в Интернете и за ее пределами. Берген также преподает йогу, спиннинг и групповые занятия фитнесом и является персональным тренером, сертифицированным ACE. Фото предоставлены Thinkstock / Comstock / Getty Images ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ ЭЛЕКТРОННАЯ ПОЧТА в Твиттере Еще статьи Упражнения с собственным весом для необычайно сильных женских гимнастических тренировок Сложные трюки со штангой для мужчин Как добиться плоской груди для мужчин ПЕРСОНАЛ Код ПЕРСОНАЛ Код НАБОР ПЕРСОНАЛА Код НАБОР ПЕРСОНАЛА Код НАБОР ПЕРСОНАЛА Код НАБОР ПЕРСОНАЛА Код ПЕРСОНАЛ 000 Код 000 PICK 000 PICK 000 PICK Код ВЫБОР ПЕРСОНАЛА Код ВЫБОР ПЕРСОНАЛА Код ВЫБОР ПЕРСОНАЛА Код ВЫБОР ПЕРСОНАЛА Код НАБОР ПЕРСОНАЛА Код ПЕРСОНАЛ FF Код Tech Invitational — февраль.9-10 в МакКлеллана Park, Фордхемы приняли вторую в Level 5 кольцах, брусья и свод, четверти в вольных упражнениях и коне, и пятой. 1_ КОЛОРАДО-СПРИНГС, Колорадо — Олимпийский комитет США сегодня объявил финалистов награды Team USA Awards, представленной Dow, Best of April, которая отмечает выдающиеся достижения команды. 2_ Олимпийский комитет США объявил финалистов конкурса Team USA Awards, представленного Dow, Best of April, в котором отмечаются выдающиеся достижения спортсменов сборной США за последний месяц. 3_ CHAMPAIGN, Иллинойс — Исторический забег мужской сборной Оклахомы по гимнастике подошел к концу в субботу вечером в State Farm Center в Шампейне, штат Иллинойс. В финале команды Sooners с трудом вылетели. 4_ Ребята из Rudder поднялись в турнирной таблице и поднялись на пьедестал, а девушки из Колледж-Стейшн не смогли их оттолкнуть, поскольку обе команды завоевали трофеи в гимнастике средней школы Техаса. 5_ Тренеры, пожалуйста, сообщайте обо всех результатах в офис Daily Herald Cook County по электронной почте prepsports @ dailyherald.com. (Команда-победитель автоматически переходит к следующему этапу. Число участников At-Large будет. 6_ Чтобы сообщить результаты: Тренеры, пожалуйста, сообщайте обо всех результатах в офис Daily Herald Cook County по электронной почте [email protected]. 7_ Олимпийский комитет США объявил финалистов конкурса Team USA Awards, представленного Dow, Best of April, в котором отмечаются выдающиеся достижения спортсменов сборной США за последний месяц. 8_ Yulo управлял турником (9.20), прыжок (11.97), гриб (9.20) и вольные упражнения (12.00) вместе с индивидуальным кругом вокруг короны, чтобы завершить свое превосходство Паларо в третий раз подряд. 9_ Апелляционная палата Международного уголовного суда (МУС), сегодня утром, выдается то, что, как представляется, весьма спорное решение о главе государства иммунитета. На момент написания полный.

Гимнастическая силовая тренировка со штангой | SportsRec

Гимнастика — это вид спорта, требующий огромной силы верхней части тела и корпуса.Лучший способ тренироваться на брусьях — это увеличивать силу, мощность и мышечную выносливость. Правильные тренировки также помогают снизить риск травм, которые могут быть высокими при гимнастике. Национальная ассоциация силы и кондиционирования рекомендует для оптимальных силовых и силовых тренировок тренироваться в диапазоне от шести до восьми повторений, чтобы вы утомились к восьмому повторению. Гимнастам, однако, также нужна выносливость для эффективного выполнения упражнения со штангой, и в этом случае диапазон повторений составляет от 15 до 20.

Основные упражнения

По словам консультанта по спортивному фитнесу, сильное ядро ​​снизит риск травм, сохранит устойчивость тела и повысит эффективность движений. Держитесь за высокую перекладину и делайте подъемы согнутых или прямых ног к перекладине. Сделайте три подхода по 15-20. Чтобы сделать подъем бедра, встаньте на перекладину так, чтобы вы приняли положение передней опоры. Медленно опустите плечи через перекладину и поднимите бедра как можно выше, бедра поднимаются вдоль перекладины, а ступни направлены к земле.Медленно вернитесь к передней опоре. Сделайте три подхода от 15 до 20.

Упражнения для спины

Ваша спина в значительной степени задействована в кастингах, стойках на руках и гигантских упражнениях на перекладине. Подтягивания — лучшее упражнение для гимнасток для увеличения силы верхней части тела. Сделайте три варианта подтягиваний: подтягивания широким хватом, узким хватом и обратным хватом. Новички делают столько, сколько вы можете, но опытные гимнасты делают подходы от 15 до 20. Чтобы улучшить мышечную выносливость, лягте на пол с вытянутыми над головой руками и выполняйте подъемы супермена или разгибания спины.Держите руки и ноги вместе и сделайте три подхода по 20 повторений.

Упражнения для плеч

Вам нужны сильные плечи, чтобы держать стойку на руках и помогать при динамических махах на перекладине. Практикуйтесь в отжиманиях в стойке на руках на полу или на перекладине у стены, если это возможно. Новички делают отжимания в позе согнувшись, чтобы подчеркнуть мышцы плеч. Также сделайте отжимания на перекладине Начните с передней опоры на перекладине, согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела вниз, чтобы попытаться коснуться грудной клеткой перекладины.Отожмите назад, удерживая пресс в напряжении, чтобы оставаться в правильном положении.

Упражнения для ягодиц

Несмотря на то, что ноги редко используются в упражнениях со штангой, за исключением переходов и приземлений со штангой, ягодичные мышцы являются частью кора и действуют как стабилизатор между верхней и нижней частью тела. Без сильных ягодиц нижняя часть тела двигалась бы бесконтрольно. Повисните на перекладине и прогните спину, но в первую очередь напрягите ягодицы. Постарайтесь удерживать это положение в течение трех-пяти секунд, прежде чем отпустить.Используя только пол, лягте на спину и выполните ягодичный мостик на одной ноге, поднимая бедра как можно выше на 3-5 секунд. Сделайте примерно 15 на каждую ногу.

Нет перекладины для подтягивания? Вот 26 упражнений для спины в домашних условиях »HERO Movement

Важно:

Хотя я перечислил 26 упражнений для спины ниже, я не предлагаю вам постоянно использовать их все.

• В качестве альтернативы подтягиваниям я предпочитаю использовать тягу и / или упражнения на спину с отягощением в качестве основных упражнений на тягу, обычно выполняя 3 подхода по 5-8 повторений, с основной целью наращивания силы.Сделайте 3 подхода по 8, прежде чем экспериментировать со следующей прогрессией.

• Изометрические и полосовые упражнения доступны как варианты, если у вас нет доступа к устойчивой поверхности для гребли или веса, или если вы просто хотите немного смешать вещи / добавить больше объема. Я бы выполнял их для большего количества повторений (~ 12) или в более медленном темпе в течение большего времени под напряжением. С ними вы не разовьете сумасшедшие силы, но они могут быть полезны для поддержания здоровья суставов, улучшения осанки и даже для наращивания мышечной массы.

• Если вы только начинаете тренироваться, у вас нет планки для подтягивания дома, и вы не знаете, с чего начать с точки зрения включения упражнения на спину / тягу в свой распорядок дня, я использую следующий базовый формат:

Упражнение 1: Поворот нижней части тела / приседание. 3 подхода по 5-8 повторений

Упражнение 2: Толкающее движение верхней частью тела. 3 подхода по 5-8 повторений

Упражнение 3: Тяга верхней части тела (спина). 3 подхода по 5-8 повторений

Я выполняю два разных подхода с тем же основным форматом, что и выше.

На первом занятии я выполняю приседания, вертикальный толчок, а затем горизонтальную тягу (обычно тяга с собственным весом). На втором занятии я использую петлевую прогрессию, горизонтальный толчок, а пока то же горизонтальное тяговое усилие, что и занятие 1.

По моему опыту, большинству людей в любом случае может быть полезно выполнять больше горизонтальных подтягиваний, чтобы бороться с округленной позой, поощряемой современная жизнь.Таким образом, больший объем дает вам возможность устранить любые потенциальные несоответствия в этой области.

Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь оставлять комментарии ниже, и я свяжусь с вами.

Удачной тренировки!

Горизонтальные перекладины и лестницы — Фитнес Kid Corp

Турники и лестницы являются частью нашего спортивного набора для детей в помещении, который дарит детям часы непрерывного развлечения. Физические движения имеют множество преимуществ, и ребенок, который часто играет, может вырасти сильным и здоровым.Вот все, что вам нужно знать о турниках и лестницах.

Почему комплект для игры в помещении?

Хотя многие родители понимают пользу, которую получают их дети от игры, не всегда легко реализовать ее. Дети требуют присмотра взрослых, когда играют на улице, и иногда у них нет времени для этого. Кроме того, бывают сезоны, когда становится трудно играть на улице, например, зимой или во время дождливых периодов. По этим и другим причинам домашний игровой набор имеет большой смысл.Пока дети играют в доме, им нужно лишь время от времени осматриваться. Погодные условия также вряд ли повлияют на них, поскольку они играют в помещении.

Горизонтальные стержни

Горизонтальные планки устанавливаются поперек игрового набора и закрепляются на базовом блоке конструкции. Они спроектированы так, чтобы быть прочными, и ваш ребенок может держаться за поверхность с небольшой вероятностью поскользнуться. Дети и даже взрослые могут подтягиваться на турнике, помогая им приобрести жизненно важную силу верхней части тела.Турники также помогают им развивать мышцы рук. Все это важно во время роста и может быть особенно полезно для ребенка, который занимается спортом или занимается такими видами спорта, как бейсбол, баскетбол и другие.

Лестницы

На съемочной площадке есть разные виды лестниц, и дети могут играть в разные игры с каждым из них. Горизонтальная лестница помогает наращивать мышцы рук как у детей, так и у взрослых. Он проходит горизонтально в верхней части игрового набора и, как альтернатива, может использоваться для упражнений на подтягивание.Как и турники, он прочный, и поверхность не позволит ребенку соскользнуть.

Набор для крытого тренажерного зала для детей Fitness Kid

Fitness Kid предлагает широкий выбор детских игровых принадлежностей и аксессуаров. Мы продаем безопасные и качественные игровые наборы, которые прослужат долго. Это означает, что они могут передаваться младшим братьям и сестрам, которые могут получать от них те же преимущества, что и их старшие братья и сестры. Мы также гарантируем, что вы легко сможете приобрести эти товары в нашем интернет-магазине.Он разработан, чтобы упростить процесс покупки, и мы принимаем большинство способов оплаты, включая Apple Pay и Google Pay. Лучше всего то, что вы можете делать покупки спокойно, зная, что наш интернет-магазин защищен новейшей технологией шифрования, чтобы ваши данные были в безопасности. Как только вы купите товар, мы обеспечим быструю и безопасную доставку в любую точку США. Таким образом, ваш ребенок будет играть с нашими игровыми аксессуарами в кратчайшие сроки.

Если вам нужна дополнительная информация о турниках и лестницах, свяжитесь с нашими торговыми представителями на info @ fitnesskid.com или позвоните по телефону 833-FIT-KIDS.

Сделайте эту тренировку для плеч, чтобы раздавить фанк-обезьянку

В Funky Monkey The Revolution обезьяньи бары — это только начало. После того, как вы переместитесь с одной планки на другую на 15 ступенях восходящей планки обезьяны, вам придется использовать серию вращающихся колес, которые будут становиться все более сложными по мере приближения к другой стороне. Не держитесь крепко, и вы поскользнетесь и упадете в мутную воду внизу. Руки скользкие в грязи, верхняя часть тела уже обременена налогом с Эвереста 2.0, King of Swinger и Stage 5-clinger, и вода, плещущаяся по вашим ногам и ступням из-за падения Mudder вокруг вас, имеет ключевое значение для удержания силы плеч.

В то время как хват и сила предплечья важны для зверя Funky Monkey, именно плечевой сустав и мышцы поддерживают ваше тело во время висения. Выполняйте эту силовую тренировку плеч, чтобы с легкостью справиться с Funky Monkey.

ЧАСТЬ 1

Направления: Сделайте 10 повторений подтягивания бейсбольным хватом, остальные 30 секунд и сделайте еще 10 повторений.Сделайте всего 4 подхода. Затем сделайте 15 повторений жима штанги над головой. Отдохните 60 секунд и сделайте еще 15 повторений. Выполните всего 4 подхода.

Подтягивание бейсбольным хватом
Оборудование: Подтягивание
Как это сделать:

1. Встаньте под прямой перекладиной для подтягивания или под любым прочным турником над головой. Если вы не можете дотянуться до перекладины, вытянув руки над собой, воспользуйтесь табуреткой или скамьей, потому что правильный хват жизненно важен для этого упражнения.
2. Когда будете готовы, возьмитесь за перекладину одной рукой впереди, а другой — прямо за ней.Это должно выглядеть так, как будто вы держитесь за ручку бейсбольной биты.
3. Выполните подтягивание, сжимая широчайшие и подтягивая тело вверх. В верхней части повторения ваша голова окажется на одной стороне перекладины.
4. Затем снова опуститесь.
5. Сделайте все повторения с поднятием головы с одной стороны штанги. Затем поменяйте хват и сделайте подтягивания, переместив голову на другую сторону захвата.

Жим штанги над головой
Инвентарь: При необходимости освободите гантели и гири.
Как это сделать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Начните со штанги в передней стойке так, чтобы она лежала на груди, а руки были на ширине плеч.
3. Когда будете готовы, задействуйте основные мышцы.
4. Все время держа спину прямо, поднимите вес над головой
5. Поднимите вес над головой, пока ваши локти не будут заблокированы, а руки не вытянуты.
6. Верните вес обратно на грудь в переднее положение стойки.
7. Это одна репутация.
8. Повторить. Выберите вес, с которым вы можете сделать 15 повторений без перерыва.

ЧАСТЬ 2

Направления: Сделайте 15 повторений подъема гантелей в стороны. Затем отдохните 30 секунд и сделайте 15 повторений подъема гантелей вперед. Это один суперсет. Выполните 3 суперсета, отдыхая по 60 секунд между каждым суперсетом.

А.Подъем гантелей в стороны
Инвентарь: Две легкие гантели
Как это делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, плечи отведены назад.
2. Возьмите по одной гантели в каждую руку по бокам нейтральным хватом так, чтобы ладони смотрели друг на друга, а локти были слегка согнуты. Это исходное положение.
3. Когда вы будете готовы к движению, поднимайте оба веса вверх и в стороны в виде буквы «Т», пока ваши руки не станут параллельны полу на уровне плеч.
4. Медленно опустите гантели в исходное положение.
5. Это одно повторение.
6. Сделайте 15 повторений.
7. Затем переходите к подъему гантелей вперед

B. Подъем гантелей спереди
Инвентарь: Те же две легкие гантели, которые используются для подъемов гантелей в стороны.
Как это сделать:

1. Расстановка такая же, как и при подъеме гантелей в стороны.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, плечи отведены назад.
3. На этот раз, все время держа руки полностью прямыми, поднимите обе гантели прямо перед собой, пока не достигнете уровня плеч. Убедитесь, что вы держите грудь вытянутой, спину прямой, а локти заблокированы, чтобы нацеливаться на плечи.
4. Медленно верните гири в исходное положение.
5. Это одно повторение.
6. Повторить 15 повторений

ЧАСТЬ 3

Направления: Сделайте 20 повторений пожимания плечами с гантелями.Затем отдохните 1 минуту и ​​сделайте еще 20 повторений. Сделайте всего 3 подхода. Затем найдите перекладину над головой, например перекладину для подтягивания или перекладину обезьяны, и пройдитесь по перекладине в каждом направлении три раза. Отдыхайте по мере необходимости при прогулках со штангой.

Шраги с гантелями
Инвентарь: Две гантели (мужчины: предлагаемые 40 фунтов. Женщины: предлагаемые 20 фунтов)
Как это сделать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, плечи отведены назад.
2. Держите гантели в каждой руке по бокам нейтральным хватом сверху так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
3. Убедитесь, что ваши плечи отведены назад и задействованы, а голова обращена вперед. Это исходное положение.
4. Когда вы будете готовы к движению, держа руки прямыми и напряженным, поднимите плечи к потолку, сделайте паузу на 3 секунды, затем верните вес в исходное положение.
5. Это одно повторение.
6. Сделайте 20 повторений.

Турник
Инвентарь: Прочный турник над головой или турник.
Как это сделать:

1. Повесьте на прочную подвесную горизонтальную конструкцию, такую ​​как перекладина для подтягивания или перекладина для обезьян.
2. Используйте свой импульс, чтобы повернуть бедра вправо, пытаясь перелезть через перекладину горизонтально вправо. Вы не делаете подтягивания; просто проведите руками по перекладине в одном направлении и используя инерцию для удержания, снимите нагрузку с верхней части тела.
3. Сделайте одно движение вправо, затем поверните бедра влево и поднимитесь горизонтально обратно влево.Сделайте три поездки туда и обратно, так что всего шесть траверсов.

ЧАСТЬ 4

Направления: Сделайте 5 повторений жима гири каждой рукой, всего 10 повторений в подходе. Сделайте 3 полных подхода, отдыхая 1 минуту между подходами. Затем сделайте 10 повторений брэдфордского жима со штангой, всего 3 подхода. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

Жим гири на руке
Оборудование: 1 Гиря
Как это делать:

1. Встаньте прямо, слегка согнув колени, держа одну гирю ладонью к себе наверху одного плеча.Вы должны сжимать кулак, держа гирю в руке, прижав локоть к телу, а гирю — на уровне плеч.
2. Напрягите пресс, ягодицы, бедра и руки.
3. Держите свободную руку сбоку со сжатым кулаком, чтобы она была напряженной и гибкой.
4. Затем, когда будете готовы, надавите на колокол прямо над головой, пока ваш локоть не заблокируется, а рука полностью не вытянется.
5. Медленно верните мяч обратно в исходное положение, все время крепко удерживая колокол.
6. Это одно повторение. Сделайте восемь повторений.
7. Затем поменяйте руки и сделайте восемь повторений этой рукой.
8. Отдохните 1 минуту, затем сделайте еще два подхода каждой рукой.

Жим штанги по Брэдфорду
Оборудование: Пустая штанга
Как это сделать:

1. Держите штангу на ключице хватом сверху и локтями вниз.
2. Затем надавите на него достаточно высоко, чтобы голова прояснилась, а затем круговыми движениями переместите его за шею.Это движение по круговой дуге, которое вы делаете локтями. Вы не жмете штангу над головой, как в строгом армейском жиме над головой.
3. Как только штанга окажется за шеей, надавите на нее над головой и снова опустите к ключице.
4. Это одно повторение.

Polar Aurora Gym Gymnastics Training Bar Регулировка высоты Горизонтальная перекладина Прочная гимнастика для детей с гимнастическим ковриком 4 x 10 Розовый и розово-фиолетовый мат

Polar Aurora Gym Gymnastics Training Bar Регулировка высоты горизонтальная перекладина Прочная гимнастика для детей с гимнастическим матом 4 x 10 Розовый и розово-фиолетовый мат

Не обращайте внимания на предполагаемую дату доставки. Купите регулируемую структурированную бейсбольную бейсбольную шляпу Bitch Relax Unisex Sport: покупайте ковбойские шляпы ведущих модных брендов при ✓ БЕСПЛАТНОЙ ДОСТАВКЕ и возможен возврат при покупке, отвечающей критериям.Under Armour Women’s HeatGear Armor с длинным рукавом с принтом: спорт и отдых, длина плечевого ремня: регулируется от 13 до 25, легкая и удобная ткань + кожа. Вы можете сочетать кроссовки и спортивную сумку, чтобы завершить образ. Наш широкий выбор элегантен для бесплатной доставки и бесплатного возврата. На каждой миле каждого гоночного трека важность высокопроизводительного точного управления торможением доказана. и наблюдайте за тем, как он едет, 3dRose 12179_6 День административных специалистов, Для текущей стоимости доставки: все коробки, отправляемые в пределах США, доставляются в приоритетном порядке в течение 2-3 рабочих дней, и ваш номер для отслеживания будет отправлен вам, как только ваша посылка будет отправлена .** ЦИФРОВАЯ ЗАГРУЗКА *** ЦИФРОВАЯ ЗАГРУЗКА *** ЦИФРОВАЯ ЗАГРУЗКА *** ЦИФРОВАЯ ЗАГРУЗКА *** ЦИФРОВАЯ ЗАГРУЗКА *** (НЕ ПЕЧАТНАЯ ПЕРЕДАЧА), • Внимательно проверьте введенный вами текст, так как это то, что мы будем использовать для создания Ваш эмбоссер, мне нужно использовать много упаковочных материалов, чтобы гарантировать, что товары будут доставлены вам в идеальном состоянии. Станьте поклонником на Facebook или Instagram, чтобы получить скидку 10% на покупку. Сундук: 44 в состоянии покоя (увеличится до 48). Это даст вам внутренний диаметр вашего браслета.Форма: заглавная буква L Материал: латунь Цвет: позолота 16 карат Размер: 38×20 мм, доставка осуществляется в течение дополнительных 3-5 дней, это НЕ лицензионный продукт и коммерческое использование не допускается. Вы должны оторвать пленку с клеевой стороны, чтобы приклеить ее к краю стола, Держатель батареи 18650 с выводами, Мозаика для окон в магазине 4M (3 разных), Автомобильная светоотражающая клейкая лента Wefond 6M / 20ft, предупреждающая наклейка с предупреждением о безопасности для автомобилей . Особенности 3 :: Силиконовые чехлы для iPhone XS Max.

Polar Aurora Gym Тренировочная штанга для гимнастики Регулируемая высота Горизонтальная планка Прочная гимнастика для детей с комплектом гимнастических ковриков 4 x 10 Розовый и розово-фиолетовый коврик

Sea Dog 182612 ANCHOR SWIVEL-5/16 ANCHOR SWIVEL, HEAD Женская майка Valiant Racerback Workout для тренировок со встроенным спортивным бюстгальтером, STOTT PILATES Pilates Express Mat Power Pack Blue, стабилизатор для стрельбы из лука Fivics Quick Disconnect, 4 комплекта с 5 приманками Pegs Razor Series Underspin Крючки для приманки Harmony Fishing, Multicam / Tactical Vest Condor Outdoor Rapid Assault Chest Rig.Переносная балетная стойка с двойным стержнем для дома или студии. Отдельностоящая стойка премиум-класса, регулируемая для взрослых и детей. Баланс на растяжку. Сделайте тренировку или потанцуйте. большие женские брюки-летние с низкой посадкой на молнии Russell Athletic, белые, профессиональные для верховой езды на лошадях, черный неопреновый нескользящий кушак 9791.