Дневник бросающего курить по дням что происходит: Календарь бросающего курить по дням

Календарь бросающего курить по дням, по неделям, по месяцам

Содержание:

• 1 Кому и когда нужен календарь бросающего курить?
• 2 Чего ждать от организма в процессе отказа от курения по дневнику?
• 3 Предварительная подготовка
  • 3.1 7 дней до отказа от курения
  • 3.2 6 дней
  • 3.3 5 дней
  • 3.4 4 дня
  • 3.5 3 дня
  • 3.6 2 дня
  • 3.7 1 день
• 4 Первый месяц без курения
  • 4.1 Первая неделя – самая сложная
  • 4.2 Вторая неделя после отказа от курения – удержание независимости от никотина
  • 4.3 Третья неделя после отказа от курева: борьба все еще идет
  • 4.4 Четвертая неделя: удержание занятых позиций
• 5 Второй и третий месяцы
• 6 Четвертый, пятый и шестой месяцы
• 7 Седьмой-девятый месяцы
• 8 Десятый-двенадцатый месяцы

Табакокурение – пагубная привычка, которая портит здоровье, становится причиной преждевременного старения организма, а в иных случаях и ранней смерти. В помощь курильщикам разработан подробный календарь бросающего курить. Это своеобразный дневник-помощник для тех, кто решил избавиться от своего пристрастия. Подробный календарь бросающего курить по дням позволяет понять, что происходит с организмом и чего стоит ждать. Составленный бывшими курильщиками наряду с докторами план помогает продержаться без сигарет не день-два, а куда больше.

Кому и когда нужен календарь бросающего курить?

Дневник отказа от курения – это мощный мотиватор, который не только рассказывает о положительных изменениях в организме, но и позволяет понять, чего ожидать от будущего. Плане подробно излагает, какую пользу принесет весь процесс отказа и как можно справиться с никотиновой зависимостью.

Главная особенность дневника бросившего курить в его эффективности. Он позволяет забыть о пагубной привычке, руководствуясь теми советами и рекомендациями, что дали бывшие курильщики. Они сами прошли этот путь и доказали, что он вполне преодолим.

Чего ждать от организма в процессе отказа от курения по дневнику?

Календарь бросившего курить по месяцам и в разрезе по дням позволяет понять, чего именно придется ждать от организма. Чаще всего курильщики встречаются с такими проблемами:

• Никотиновая ломка. Это достаточно серьезное и болезненное состояние, которое особенно досаждает человеку в первые дни после отказа от сигарет. Постепенно никотин заменяется никотиновой кислотой, которая не продуцируется в процессе курения. Уже через 2–3 недели организм полностью восстанавливает выработку этого компонента в полном объеме.
• Моральная и психологическая привязка – состояние, которое сопряжено с привычками прикуривать, стряхивать пепел, расслабляться именно в процессе курения и пр. Часто руки к сигаретам тянуться после стрессовых ситуаций, которое человек привык «закуривать». Со временем привязка ослабевает, через несколько недель притупляется и сила привычки.
• Обострение старых хронических болезней. Именно календарь бросившего курить по дням позволяет понять, что это нормальное состояние. В процессе выкуривания сигареты сосуды курильщика подвергаются серьезному воздействию, а просвет в бронхах всегда остается суженным. В процессе отказа тонус сосудов нормализуется, бронхи начинают полностью выполнять свои функции, а потому появиться отхаркивание и сильный кашель. Так организм избавляется от смол, токсинов, ядом, формальдегидов и других опасных соединений.

Со временем все процессы нормализуются, восстановится работа дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Подробнее о предстоящих процессах расскажет календарь бросающего курильщика.

Предварительная подготовка

Резко принять решение о том, что пора «завязывать» – значит подвергнуть свой организм сильнейшей встряске. Не стоит назначать себе срок, а после его наступления выбрасывать все пачки сигарет. Доктора уверены, что резко отказаться от любимой сигареты нельзя. Такому отказу должна предшествовать серьезная психологическая подготовка. Секрет успеха предстоящей операции в предварительной подготовке. Ее тоже можно разбить по дням.

7 дней до отказа от курения

Психологическая подготовка коснется морального и материального аспекта. Следует выписать все аргументы в пользу того, что «я не курю». Их может быть прилично или немного, однако они должны быть стимулирующими. Если бывший курильщик «в завязке» решить снова искать утешение в сигаретах, он должен будет взглянуть на свой список.

6 дней

Моральная подготовка продолжается, а потому все на тот же листик пора выписать причины, по которым стоит забыть о сигаретах. В числе первых обычно значатся:

• Здоровье;
• Cемья;
• Сокращение затрат семейного бюджета;
• Работа;
• Требование близкого или родного человека, пр.

Именно этот список станет приложением к первому и позволит держаться и первый день без сигарет, и последующие.

5 дней

Определение триггеров (в психологии – своеобразный «спусковой крючок» или катализатор, опасная черта) для сигареты. Их может быть великое множество. Их также следует выписать на листок. Это определенного рода знакомство со своим «врагом». Триггерами могут быть:

• Стрессовые ситуации;
• Безысходность;
• Тревожное состояние;
• Депрессии;
• Отсутствие занятия или хобби;
• Другое.

Чаще всего триггерами выступают чашечка кофе, стопка водки, сытный обед, секс, вождение автомобиля, компания друзей, остановки и ожидания на улице, рабочая атмосфера, посещение бара, ощущение причастности к компании курильщиков. Это не единственные триггеры, однако они часто становятся самыми опасными для любителя подымить.

4 дня

Когда до старта работы календаря бросившего курильщика остается всего ничего – 4 дня – следует поговорить со своими близкими и обрисовать им ситуацию. Если рядом есть курильщики, которые не собираются бросать привычку, стоит с ними поговорить и попросить не курить рядом. А родным нужно объяснить, что некоторое время нужна их поддержка и отсутствие всякого упоминания о сигаретах.

3 дня

Рекомендуется собственноручно написать свой календарь некурения хотя бы на первую неделю. Идеально, если по окончании срока будет составлен новый план, а далее еще один и т. д. В первую неделю рекомендовано обходиться без триггеров – отставить посещение мероприятий, баров, мероприятий, компаний, где многие будут курить.

Психологи советуют в свой личный календарь некурящего включать и небольшие или даже крупные поощрения за соблюдение плана действий. Если вчерашний курильщик следует своим же рекомендациям, он может себя поощрить.

2 дня

В Этот день нужно буквально стереть все напоминания о курении, для чего необходимо выстирать одежду, почистить мебель, автомобиль, а также все то, что пахнет табаком и будет напоминать о привычке. В местах, где ранее лежали сигареты, рекомендуется положить леденцы, никотиновые жвачки, поставить бутылки с водой.

1 день

Следующий и решающий шаг – это избавление от зажигалок, пепельниц и других аксессуарах курильщика. Больше они не понадобятся.

Первый месяц без курения

Первая неделя – самая сложная

Первый день без табака: чего ждать курильщику?

Календарь бросившего курить начинается именно с этой знаменательной даты. После того, как курильщик отказывается от пагубной привычки в пользу своего здоровья, реакция организма может быть разной. Под ударом психологическое и физическое состояния. Уже в первый день:

• Уменьшается концентрация углекислого опасного газа в организме.
• Увеличивается концентрация кислорода, причем не только в крови, но и во всех тканях организма.
• Улучшается транспортировка эритроцитов.

Психологи и наркологи отмечают, что в календаре отказа от курения по дням может появиться запись о приподнятом психологическом состоянии. В самый первый день человек очень горд за себя, он уважает свой выбор, чувствует уверенность в собственных силах. Тяга к курению практически отсутствует. В первый день человек может отвлечься от пагубной привычки, оказаться пачка сигарет в его руках может только после выполнения неосознанного привычного ритуала.

Организм может «поблагодарить» вчерашнего курильщика такими состояниями:

• Появлением головокружения;
• Слабостью;
• Ухудшением аппетита;
• Нарушением сна;
• Появлением тревожного состояния.

Если заглянуть в календарь бросившего курить по часам, то можно увидеть, что к концу дня может быть увеличена тяга к сигаретам. Однако следует терпеть, избегать триггеров, а также заглядывать в мотивационные листы для поднятия «боевого духа». Не стоит заедать свой никотиновый аппетит калорийной пищей, приобщаться к пилюлям «от нервов». Те, что предлагаются в аптеках без рецепта, неэффективны. В дополнение к никотиновой зависимости такое замещение может обернуться еще фармацевтической тягой.

Первая неделя в календаре курильщика – 2–7 дни.

Как ведет организм после отказа от курения по дням? Этот ответ можно найти в календаре курильщика. Под пристальным рассмотрением первая неделя, начиная со второго дня.

Таблица. Дневник бросающего курить по дням

Физиологическое состояние	Эмоциональный план	Психологическое состояние
Второй день календаря
Значительно улучшается работа легочного эпителия. Сокращается количество производимой легкими слизи. Могут проявиться признаки никотинового голодая, но пока что слабые.	Эйфория не отступает, но она может часто меняться на нервозность, плохое нестроение. Может возникать сонливость.	Может появиться легкий дискомфорт в области желудка. Снижен аппетит. Нередко проявляется кожный зуд и высыпания. Усиливается кашель, увеличивается количество мочеиспусканий, появляется отдышка.
Рекомендации: Спасаться от раздражения можно прогулками на свежем отдыхе или активными спортивными занятиями. Неплохо было бы заняться хобби или посвятить время семье.
Третий день календаря
Постепенно восстанавливается работа слизистой бронхов. Приходит в норму тонус сосудов. Улучшена работа поджелудочной. Мозг и сердце активно снабжаются кислородом.	Может пропасть сон. Появляется выраженное чувство тревоги. Проявляется синдром отмены, который проявляется в раздражении, агрессии.	Усиливается аппетит. Появляется сильное желание заесть сладеньким никотиновый голод. Может появиться изжога, головокружение.
Человек дает себе отчет: «не курю 3 дня», но и никотиновая ломка становится только сильнее. Резкий отказ от курения по дням может потребовать посещения доктора. Он направит на дополнительные обследования или даст рекомендации относительно снятия неприятных ощущений от изжоги, купирования головной боли и головокружения. Часто для этого прописывают четверть аспирина, но только при отсутствии болезней крови и ЖКТ.
Четвертый день календаря
Нормализуется тонус легких. Приходит в норму кровоток. Снижена секреционная функция легких, а потому количество и продолжительность кашлевых приступов сокращается. Нормализация кровотока и функции кроветворения.	На третий день без сигарет может проявляться лабильность – от чувства подавленности до настоящей эйфории. Настроение нормализуется. Агрессия проявляется не так часто, как раньше.	В горле может появиться ощущения вязкого кома. Может проявиться запор или понос. У некоторых вчерашних курильщиков отекает лицо и руки, ноги. Аппетит снова понижается. Шум в ушах все еще преследует человека. Может падать и подниматься уровень давления.
Рекомендовано: вводить в рацион продукты, богатые клетчаткой и те, что активизируют работу ЖКТ (при запорах). Для улучшения сна можно использовать отвар или настойку пустырника.
Пятый день календаря
Нормализуется тонус сосудов. Восстанавливаются верхние отделы дыхательных путей. Восстанавливается слизистая рта.	Самочувствие может резко ухудшиться – от эйфории не остаться и следа. Часто преследуют мысли о курении, особенно если рядом есть те, кто постоянно дымит. Есть опасность никотиновых срывов.	Неприятный ком в горле пока еще остается. Вкус пищи становится ярче, вчерашний курильщик ощущает все запахи, ароматы.
Рекомендации: чтобы минимизировать неприятные последствия на 5-й дней без сигарет требуют приема энтеросорбентов, которые помогут нейтрализовать яды и токсины. Постоянные прогулки и пробежки позволяют восстановить нормальную работу ЖКТ.
Шестой день календаря
Это тот самый день, когда белые клетки крови вырастают уже без постоянного поступления никотина. Восстанавливается секреционная активность поджелудочной железы. Могут наблюдаться незначительные сбои в работе ЖКТ.	С новой силой заявляет о себе синдром отмены и никотиновая зависимость. Появляется нервозность и плаксивость. Растет желание закурить. Сон становится беспокойным.	Влажный кашель продолжается, может отходить не светлая, а темная или темно-коричневая мокрота. Аппетита все еще нет. Может проявляться тошнота. Комок в горле пока что сохраняется.
Рекомендации: для избавления от неприятного ощущения во рту необходимо принимать растворенный в теплой воде мед. Спортивная нагрузка должна быть умеренной, лучше предпочесть активным занятиям неспешные прогулки на чистом воздухе.
Седьмой день
Процесс восстановление тканей и сосудов все еще продолжается. Слизистую желудка начинают выстилать новые клетки, которые растут уже без воздействия никотина.	Раздражительность, агрессия, чувство тревоги сменяется пустотой, когда бывший курильщик понимает, что курение было пустой тратой времени.	Влажный кашель продолжается. Восстанавливается аппетит. Возвращается тонус всем органам ЖКТ. Кожа может начинать шелушиться.
Рекомендации: календарь курильщика, бросившего курить по дням, сообщает что после недельной отлучки от сигарет не помешают физические занятия. Не лишними будут чаи и настои на основе ромашки, бессмертника, зверобоя и пр.

Календарь бросающего курить со всеми симптомами позволяет оценить свое состояние и сравнить результат с таблицей. Если человек чувствует себя некомфортно, его беспокоят боли в любом органе, со временем они не проходят, лучшим решением станет обращение к лечащему врачу. После осмотра пациента будет принято решение о его состоянии, а также назначены при необходимости определенные терапевтические процедуры.

Вторая неделя после отказа от курения – удержание независимости от никотина

Дневник курильщика, бросающего курить, помог человеку «выстоять» в серьезной битве за независимости от никотина и табака. Однако одна неделя – еще не окончательная победа. Предстоит проделать достаточно длинный путь, чтобы победить пристрастие.

Таблица. Дневник курильщика, бросающего курить, по дням от 8 до 14

Физиологическое состояние	Эмоциональный план	Психологическое состояние
8–10 дни
Идет процесс восстановления иммунной системы. Сосуды и легкие постепенно перестраиваются, чтобы работать уже в нормальном режиме.	Желание курить уже не такое выраженное, как раньше. Иногда проявляются нервозность и агрессия, потому пока что рядом с бывшим курильщиком находиться сложно.	Количество выделяемой дыхательной системой слизи снижается, что приводит к уменьшению приступов кашля. Появляется желание сильно кашлять только после употребления соленых, перченых, острых блюд.
Рекомендации: физическая активность – залог быстрого восстановления после длительного курения, но не обязательно отдавать все силы фитнесу – достаточно неспешных длительных прогулок на природе. Не стоит употреблять пока в пищу слишком жирные, кислые, соленые блюда.
11–12 дни
Ткани получают все больше питательных веществ, поскольку получают больше кислорода и нет больше ядов.	Сохраняется подавленное состояние, потому поддержка близких очень важна.	Количество приступов кашля минимальное. У молодых людей, которые бросили курить, улучшается цвет лица.
Рекомендации: дневник бросившего курить по дням должен пополняться советами докторов. Своим пациентам они рекомендуют больше гулять, не увлекаться сладким.
13–14
Практически полностью восстановилась и зажила слизистая бронхов, однако процесс полного восстановления будет продолжаться на протяжении 1–1,5 лет. Стенки сосудов получают достаточно количество питательных веществ, потому они имеют все шансы окрепнуть при организации правильного питания.	Достаточно высок риск сорваться.	Постепенно восстанавливается естественный румянец. Однако у заядлых курильщиков его сложно будет заметить долго время.
Рекомендации: календарь курильщика, бросающего курить по дням, позволяет оценивать свое состояние и при отклонении обратиться к доктору. Следует нормализовать процесс питания, есть пищу в одно и то же время, питаться больше фруктами, кашами, овощами, пропаренными или тушеным мясом и рыбой.

Третья неделя после отказа от курева: борьба все еще идет

Календарь отказа от курения описывает состояние и после окончания двухнедельного срока после последней выкуренной сигареты.

Таблица. Календарь бросающего курить по дням 21 день

Физиологическое состояние	Эмоциональный план	Психологическое состояние
15–16
Все еще продолжается активный процесс восстановления иммунной программы. Перестраиваются на нормальную работу легкие и бронхи.	Желание курить все еще есть, хоть и не такое сильное, как это было раньше. Оно многократно усиливается в компании курящих людей. Преследовать бывшего курильщика желание подымить до конца первого месяца.	При кашле могут отходить небольшие серовато-белые пробки. Пугаться не стоит – это слущенные и отмерший эпителий. Он заменяется новым.
Рекомендация: важно не возвращаться к пагубной привычке, когда процесс уже далеко зашел. Организм полностью перестраивается, обновляются клетки, новые уже не знают, что такое никотин.
17–19
Происходит смена гормонального уровня. Восстанавливаются стенки мелких кровеносных сосудов.	Смена гормонального уровня сказывается на всех по-разному: женщины становятся плаксивыми, мужчины – агрессивными, нервными, легковозбудимыми. 16-й день отказа от курения может ознаменоваться сильнейшим желанием закурить и вернуть былые привычки.	Это время настоящей никотиновой ломки, которая характеризируется нервной возбудимостью, тремором, головокружениями. Могут мучить головные боли. Возможно повышение аппетита, особенно в вечернее/ночное время.
Рекомендация: календарь курильщика отмечает, что важно именно в этот период не подсесть на сладкое и калорийное питание. Смена гормонального фона может сказаться на массе тела, если сигареты заменять жирной пищей, фастсифудом или сладким.
20–21
Уменьшаются воспалительные процессы в ЖКТ, во рту, в легких. На третью неделю восстанавливается деятельность сосудов.	Время срывов и тяжелой никотиновой ломки. В этот период особенно важно обеспечить заботу о бывшем курильщике.	Если и есть кашель, он не такой интенсивный, как бывал ранее. Нормализуется работа ЖКТ.
Рекомендации: дневник бросающего курить отмечает, что сложное время и никотиновая ломка практически остались позади. Но важно не переедать, отказаться от принятия пищи после 19015020 часов, а также заменить жирные и калорийные продукты овощами, зеленью, ягодами, фруктами.

Четвертая неделя: удержание занятых позиций

Календарь курильщика, бросившего курить по месяцам, позволяет оценить свое состояние и возможные реакции организма по окончании первого месяца.

Таблица. Календарь курильщика по дням

Если мы бросаем курить, каждый день реакция организма может быть абсолютно разной. Однако уже после месячного отказа можно наблюдать ослабление тяги и никотиновой ломки. Не стоит ожидать и резких срывов, если только на фоне серьезных психических воздействий. Если человек бросил курить, календарь по дням помогает сориентироваться в самочувствии и не паниковать. Следует знать, что ждет курильщика и в будущем.

Стадии бросания курения определяются в зависимости от силы никотиновой привязки и ломки. Для некоторых процесс отказа от табака быстрый и относительно легкий, особенно когда есть стимул. Другие же не могут быстро отказаться от сигарет, особенно если рядом есть курильщики. Однако бросить курить календарь все же помогает тем, кто твердо решил отказаться от пагубной привычки.

Второй и третий месяцы

Второй и третий месяцы будут переломными. Если человек все же не вернется в этот период к своему пристрастию, у него есть все шансы забыть о нем навсегда. Среди особенностей в физиологическом и эмоциональном плане:

• Минимизирование кашлевых приступов *- их все меньше, они не такие затяжные, особенно если человек занимается спортом.
• Восстанавливаются сосуды.
• Головные боли напоминают о себе все реже.
• Восстанавливается иммунитет, а потому количество перенесенных ОРЗ и ОРВИ значительно сокращается.

Бывшим курильщикам стоит держать себя в руках. Не стоит самонадеянно полагать, что даже одна выкуренная сигарета в этот период не навредит и не заставит вернуться к привычке.

Четвертый, пятый и шестой месяцы

Это время, когда многие клетки организма уже восстановились, они уже не знают никотина. В этот период:

• Нормализуется выработка ферментов. Если и есть проблемы с ЖКТ, они никак не связаны с никотином.
• Если есть лишний вес, рекомендовано перейти на диетическое питание. Однако морить голодом свой организм не следует. В противном случае могут быть и никотиновые срывы. Система ЖКТ лучше усваивает продукты питания.
• Восстанавливается печень.
• Легкие регенерируются, потому уже практически нет откашливаний мокроты коричневого или желтоватого цвета.
• Полностью обновились клетки крови.
• Усилилось восприятие запахов и вкусов.

Рекомендовано установить для себя среднюю физическую нагрузку. Не стоит загонять организм, чрезмерные силовые упражнения и кардионагрузки не дадут возможности быстро перечеркнуть годы активного курения. Отлично зарекомендовали себя плаванье, велосипедный спорт, катание на роликах.

Седьмой-девятый месяцы

Примечательно, что после отказа от курения и по прошествии полугода многие начинают замечать тонкие запахи и многообразие вкусов. Однако это не единственные изменения, которые почувствует тот человек, который следовал рекомендациям календаря отказа от курения. Среди других изменений:

• Возможность развития ХОБЛ заметно сокращается у тех, кто курил до 5 лет. Если же человек все же заработал такой недуг, он может успокоится – его хворь отправилась на стадию стойкой ремиссии.
• Кашля уже нет. Восстановлена практически полностью и ЖКТ, и легкие.

На девятый месяц важно помнить: все страшное позади, но многие забывают, насколько сложно было бросать сигареты. Именно потому важно не сорваться и не возвратиться к опасной привычке. Именно в этот период это делает большое количество бывших курильщиков.

Десятый-двенадцатый месяцы

Этот период характерен тем, что разум человека подкидывает ему неприятные сюрпризы – многим начинают сниться сны о курении. Курение во сне может казаться очень даже реальным, а пробуждение от такого сладкого сновидения может быть для некоторых мучительным. После такого продолжительного срока:

• Женщины могут думать о беременности.
• Риск инсульта снижен на 30% по сравнению с курильщиками, инфаркта – на 50%, развития онкоболезней легких – на 90%, желудка и пищевода, ротовой полости – на 60%.

Прошел год без курения – это уже огромный результат. Не стоит забывать о пройденном нелегком пути, а также отказываться от своих побед. Одна сигарета, выкуренная ради интереса, может повлечь вторую. Именно бывшие курильщики быстрее остальных могут приобщиться к табакокурению. А после снова начинать тяжкий путь.

Календарь бросающего курить по дням

Бросить курить тяжеловато, но на свете нет ничего невозможного. При наличии желания можно справиться и с этой пагубной привычкой. Специально в помощь борьбы с сигаретами создан календарь бросающего курить по дням. В этом дневнике подробно расписано, что ощущает личность и что происходит в организме.

Польза календаря большая, с его помощью человек может оценить все ощущения, воспользоваться эффективными советами и понять мотивацию такого важного шага. Давайте изучим, как будет вести себя организм бросающего курить.

Ведите собственный дневник, когда решили бросить курить

Содержание

• Первая неделя – самая ответственная
  • Советы народных знахарей
  • Целебная гимнастика
• Первый месяц без курения

Первая неделя – самая ответственная

Но не следует забывать, что человек индивидуален, и предсказать, как точно поведет себя организм, тяжело. Для этого следует вести и личный дневник бросающего курить по дням с собственными наблюдениями, это еще больше добавит мотивации и уверенности в своих силах.

Что происходит, когда бросаешь курить

В график бросающего курить включены и некоторые полезные советы, помогающие в борьбе с пагубной привычкой. Изучите рекомендации и обязательно воспользуйтесь ими.

Советы народных знахарей

Первая неделя отвыкания от курения постоянно сопровождается различными недомоганиями в физической сфере. Избавиться от неприятной симптоматики помогают следующие эффективные рецепты:

От изжоги. Ежедневно принимайте яблочный уксус, разведенный водой (1х2) по 50 мл перед едой. В уксусный раствор можно добавлять натуральный мед.

Вспомогательные методы в борьбе с курением

От бессонницы и плохого настроения. Помогает стабилизировать эмоциональный фон настой, изготовленный из ягод боярышника (10 г) и травяной смеси из мелиссы и белой омелы (20 г). Сырье запарить кипятком (200 мл) и настоять полчаса. Принимать по 70 мл (можно с медом) трижды в день перед приемом пищи.

От кашля. Помочь организму вывести мокроту может брусника. Ее можно принимать в любом виде: соки, растертые ягоды с сахаром, медом, варенья, джемы. Принимать целительное снадобье следует по 3—4 раза в сутки за полчаса до еды.

Эти средства желательно использовать на всем протяжении курса отказа от курения.

Целебная гимнастика

Изучая календарь отказа от курения по дням, можно заметить, что постоянным спутником борьбы с никотином является влажный сильный кашель с обильным отделением мокроты. Помочь организму вывести слизь из бронхов помогают следующие упражнения:

1. Известный «велосипед». Лягте на пол и крутите воображаемые педали полусогнутыми ногами. Руки вытянуть вдоль тела.
2. В положении лежа согните ногу. Коленной чашечкой дотягивайтесь до пола в районе соседней ноги. После 10 подходов смените ногу.
3. Стоя на коленях (ступни сомкните), ладонями упирайтесь в пол. Медленно вставайте, разгибая тело, и возвращайтесь в исходное состояние.

Такой комплекс упражнений выполняйте ежедневно по 10—15 минут. Для повышения внутрибрюшного давления и лучшего откашливания полезно вращать обруч, выполнять наклоны вперед и вбок, прыжки, сгибание тела в лежачем положении.

Первый месяц без курения

Итак, время физической зависимости от никотина подходит к концу. Организм полностью перестроился на здоровое существование без дополнительного допинга. После первой недели без сигареты начинается полный процесс восстановления организма. Продолжается и наш календарь курильщика бросившего курить по дням.

Что происходит в организме в течение месяца после избавления от привычки курить

Итак, первый месяц, самый сложный и тяжелый подошел к концу. Теперь восстановление организма пойдет в геометрической прогрессии. Первый рубеж пройден, и тяга к сигаретам осталась в прошлом.

Окончание первого месяца опасен срывами. Люди опять берутся за сигареты, мотивируя тем, что они двоольно долгое время продержались без курения и заслуживают награды.

Боритесь за начало здоровой жизни и не давайте предательским мыслям оккупировать желания. Залог успеха, здоровья и долголетия – в постоянной работе над собой. Удачи!

Подготовка к отказу от курения

Подготовка является ключом к успешному отказу от курения. Ваш план будет состоять из нескольких вещей, которые вам помогут, в том числе:

• размышления о том, почему вы курите
• сосредоточившись на том, как справляться с ситуациями, в которых вы курили
• думая о причинах остановки
• установка даты выхода
• лекарства
• поддержка друзей и родственников

Понимание того, почему вы курите

Некоторые люди начинают курить в подростковом возрасте, возможно, потому, что курят их друзья, или потому, что они хотят выглядеть взрослыми. Для других это может быть учеба в колледже или университете, начало работы или пребывание в кругу общения, где все курят. В качестве альтернативы вы могли бы начать без какой-либо ясной причины.

Вот почему важно понимать, почему вы начали курить и по каким причинам продолжаете курить. То, что привело вас к курению тогда, может не быть частью вашей жизни сейчас. Это может помочь вам подготовиться к тем моментам, когда вы можете скучать по курению, и справиться с абстинентным синдромом и тягой к курению.

Узнайте больше о пристрастиях.

Планирование

У вас больше шансов добиться успеха в попытках бросить курить, если вы будете планировать заранее. Это включает в себя подготовку и работу в направлении конкретной даты отказа от курения.

Некоторым людям легче бросить курить, когда они находятся вдали от своей обычной рутины в отпуске. Важно выбрать день, отметить его в календаре и начать попытку бросить курить именно тогда, чтобы получить наилучшие шансы на успех.

Если вы бросите курить всего на месяц, вы уже на пути к тому, чтобы бросить курить навсегда. Выберите время, когда вы не слишком напряжены. Делайте шаг за шагом, ставьте перед собой маленькие цели и не заглядывайте слишком далеко вперед.

Расскажите своим друзьям и семье о дне, когда вы решили бросить курить. Сообщив им о своих планах, они помогут вам остановиться.

Подумайте, как вы будете справляться с заманчивыми ситуациями и что вы скажете, если друг, родственник или коллега предложит вам выкурить сигарету. Можно сказать: «Нет, спасибо, я не курю» или «Я бросил!»

Узнайте больше о друзьях и семье

Лекарства

Никотин вызывает привыкание, и одной силы воли может быть недостаточно. Дайте себе больше шансов на успех, используя лекарства для отказа от курения.

Гораздо лучше использовать лекарства для отказа от курения вместе с интенсивной поддержкой, такой как групповая или индивидуальная поддержка, чем принимать только лекарства. У вас гораздо больше шансов на успех с помощью никотинзаместительной терапии и поддержки местной группы по прекращению курения.

Если вы принимаете какие-либо другие лекарства, вы должны поговорить с врачом, который выпишет вам рецепт. Это делается для того, чтобы они следили за уровнем ваших лекарств во время попытки бросить курить.

Подробнее о лекарствах для отказа от курения

Подумайте о том, что вы получите, бросив курить

Желание бросить курить навсегда может стать отличным источником мотивации. Убедитесь, что у вас есть правильная поддержка, которая поможет вам успешно остановиться. Перестаньте думать о том, почему вы курите, и сосредоточьтесь на том, чтобы бросить курить.

У каждого есть личные причины бросить курить. Возможно, вы:

• пытаетесь забеременеть
• хочу привести себя в форму
• идут в больницу

Подумайте о трех основных причинах отказа от курения, запишите их и поместите в место, где вы будете видеть их каждый день, например, на холодильнике, в телефоне или в кошельке. Это может быть отличным мотиватором, напоминая вам, почему вы хотели бросить курить в первую очередь.

Подумайте о финансовых, физических и медицинских преимуществах, которые вы получите, бросив курить. Вы можете вести дневник, чтобы отслеживать свои успехи. Это может записывать:

• как долго вы не курите
• сколько денег вы сэкономили
• улучшений вашего здоровья, которые вы заметили

Это поможет сохранить вашу мотивацию во время попытки бросить курить.

Узнайте, сколько денег вы сэкономите, остановившись, используя наш калькулятор стоимости.

Quit Your Way, Шотландия

Quit Your Way, Шотландия Консультанты программы Quit Your Way, Шотландия могут рассказать вам о том, что помогло другим курильщикам, и помочь вам определить, что с наибольшей вероятностью поможет вам.

Консультация специалиста, как бросить курить

Хорошо, все знают, что курение вредно для вас, это причина номер один предотвратимой смерти в США и мире, прямая причина легочных и сердечных заболеваний, рака… и так далее. Итак, давайте перейдем к самому главному: бросить курить сложно. Что люди могут сделать, чтобы бросить?

Чтобы ответить на этот вопрос, я поговорил со своей коллегой Нэнси Риготти, доктором медицины. Доктор Риготти является директором Центра исследований и лечения табака Массачусетской больницы общего профиля. Она провела обширные исследования никотина и табака, оценила государственную политику в отношении табака, внесла свой вклад в отчеты главного хирурга США и написала клинические рекомендации по прекращению курения.

«Никогда не поздно и не рано бросить», — подчеркивает она. Исследования показывают, что даже люди, которые бросают курить после 65 лет, могут прожить более долгую и здоровую жизнь.

Лучше всего использовать двусторонний подход

Могут помочь поведенческие стратегии, лекарства также могут помочь, но лучше всего сочетать оба подхода. Стратегии поведения могут включать в себя консультации с поставщиком медицинских услуг, самопомощь с веб-сайтов или служб текстовых сообщений и/или социальную поддержку. Если у кого-то есть основная психологическая проблема, такая как депрессия, беспокойство, алкоголь или другое расстройство, связанное с употреблением психоактивных веществ, одновременное решение этих проблем повышает вероятность того, что он сможет успешно бросить курить. Что касается гипноза или акупунктуры, то доказательств того, что они работают, немного.

Лекарства, которые могут помочь людям бросить курить, включают заместительную никотиновую терапию и пероральные препараты варениклин (Chantix) и бупропион (Zyban, Wellbutrin). Каждый рекомендуется в течение примерно 12 недель.

Замена никотина («пластырь» и др.)

Формы заместительной никотиновой терапии (НЗТ) включают пластыри, жевательную резинку, леденцы, ингалятор и назальный спрей. Доктор Риготти отмечает, что безопасно использовать более одного типа НЗТ одновременно. Комбинированная НЗТ представляет собой пластырь (длительного действия) плюс средство короткого действия (например, жевательная резинка, леденцы, ингалятор или назальный спрей), и оно более эффективно, чем одна форма НЗТ. «Кроме того, курильщики могут регулировать потребление никотина, чтобы избежать никотиновой абстиненции и никотиновой передозировки, как они делали это на протяжении многих лет курения сигарет».

При выборе НЗТ курильщики должны учитывать, какая доза каждого продукта им может понадобиться. Например:

Использование никотиновых пластырей. В случае с пластырем длительного действия тот, кто выкуривает более 10 сигарет в день, должен начать с пластыря с самой высокой дозой (21 мг/день) в течение как минимум шести недель. Однако те, кто выкуривает менее 10 сигарет в день или весит менее 99 фунтов следует начинать с пластыря средней дозы (14 мг/день) в течение шести недель, а затем 7 мг/день в течение двух недель.

Способ применения патча также важен. Ежедневно меняйте место наложения пластыря, чтобы избежать раздражения кожи, что является распространенным побочным эффектом. Если пластырь, оставленный на ночь, вызывает бессонницу и яркие сновидения, снимите его и наденьте на следующее утро (уровень отказа от курения одинаков, независимо от того, оставлен ли пластырь на 24 часа или снят на ночь). Если пластырь снимается ночью, а утром возникает тяга к никотину, используйте жевательную резинку или пастилки, ожидая, пока подействует новый никотиновый пластырь.

Использование жевательной резинки и леденцов . Что касается никотиновой жевательной резинки, тем, кто выкуривает более 25 сигарет в день, следует использовать дозу 4 мг. Те, кто курит меньше, должны использовать дозу 2 мг. Жуйте одну жевательную резинку всякий раз, когда возникает желание закурить (до 24 жевательных резинок в день) в течение как минимум шести недель, а затем сократите курение.

Для достижения наилучших результатов доктор Риготти рекомендует метод «жуй и паркуй»: «Жуйте жевательную резинку до тех пор, пока не появится вкус никотина, затем «припаркуйте» жевательную резинку между зубами и внутренней стороной щеки, пока вкус не исчезнет, ​​затем пожуйте еще несколько раз. раз, чтобы выпустить больше никотина. Повторяйте это в течение 30 минут, затем выбросьте жевательную резинку, потому что к тому времени весь никотин уже высвобождается».

Курильщики, у которых есть проблемы с зубами или которые пользуются зубными протезами, могут лучше чувствовать себя при помощи леденцов с никотином. Курильщики, которые курят в течение 30 минут после пробуждения, должны использовать дозу 4 мг, а курильщики, которые ждут курения более 30 минут после пробуждения, должны использовать дозу 2 мг. Поместите леденец в рот на 30 минут. Дать растаять, жевать не нужно. Используйте до одной пастилки каждый час или два в течение шести недель, не более пяти пастилок каждые шесть часов или 20 пастилок в день, а затем постепенно уменьшайте дозу.

Лекарства, которые помогут вам бросить курить

Многие исследования показали, что 12-недельный курс рецептурных препаратов варениклина и бупропиона эффективен и безопасен для пациентов, которые хотят бросить курить. Недавнее крупное высококачественное исследование помогло развеять опасения по поводу варениклина и побочных эффектов со стороны психики или сердечно-сосудистой системы; FDA удалило это предупреждение о черном ящике в декабре 2016 года. Хотя одно исследование 2017 года предполагает риск, методы были поставлены под сомнение. Курильщики подвержены значительному повышенному риску сердечно-сосудистых событий, и это трудно исправить с помощью методов, использованных в этом последнем исследовании. Доктор Риготти подчеркивает, что варениклин «наш самый эффективный препарат и не более опасен, чем любой другой препарат, даже у пациентов с психическими проблемами. Это сообщение должно быть доведено до пациентов и врачей».

Она объясняет, что НЗТ можно использовать как с варениклином, так и с бупропионом. Еще одно лекарство, о котором стоит упомянуть, — нортриптилин, более старый антидепрессант, который также используется при хронической боли. Он умеренно эффективен, но связан с побочными эффектами, такими как сухость во рту, запор и увеличение веса. Как и в случае с любым лекарством, врачи и пациенты должны учитывать историю болезни, текущие лекарства и личные предпочтения.

Чтобы повысить ваши шансы на успех, доктор Риготти рекомендует принимать лекарство в течение как минимум одной недели, прежде чем вы даже попытаетесь бросить курить. На самом деле, для людей, которые хотят бросить, но не готовы назначить дату отказа, варениклин или НЗТ могут помочь им меньше курить и фактически повысить их шансы на успешный отказ от курения. «Поощрение курильщиков, которые в любом случае не готовы бросить курить, попробовать лекарства — это новая идея, и данных становится все больше», — отмечает она.

Я спросил доктора Риготти об электронных сигаретах. Хотя они не одобрены FDA для прекращения курения, эксперты сходятся во мнении, что для курильщиков, которые не хотят или не могут попытаться бросить курить, они почти наверняка безопаснее, чем продолжать курить сигареты. Тем не менее, любой, кто переходит с сигарет на электронные сигареты, должен сделать это полностью. Вы не должны использовать оба вместе.

Если вы хотя бы случайно обдумываете идею бросить курить, есть масса бесплатных ресурсов, доступных через 800-QUIT-NOW. Бесплатные текстовые сообщения и другие источники поддержки и ресурсы доступны на сайте www.smokefree.gov.

Ресурсы

Офис первичной медико-санитарной помощи InSite: Лечение табакокурения. Винн Арманд, доктор медицины, Нэнси Риготти, доктор медицины, и Сьюзен Моран, доктор медицины.

UpToDate: Фармакотерапия для отказа от курения у взрослых. Нэнси А. Риготти, доктор медицины, вместе с редакторами разделов: Джеймсом К. Столлером, доктором медицины, магистром наук; Марк Д. Аронсон, доктор медицины; Заместитель редактора: Джудит А. Мелин, MA, MD, FACP.

Опасности курения в 21 веке и преимущества отказа от курения в США. Медицинский журнал Новой Англии , январь 2013 г.

Никотиновая заместительная терапия для прекращения курения. Кокрановская база данных для систематических обзоров, 2002 г.

Нейропсихиатрическая безопасность и эффективность варениклина, бупропиона и никотинового пластыря у курильщиков с психическими расстройствами и без них (EAGLES): двойное слепое рандомизированное плацебо-контролируемое клиническое исследование. Lancet , июнь 2016 г.

Эффективность и безопасность варениклина для прекращения курения у пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями: рандомизированное исследование. Тираж , январь 2010 г.

Эффективность и безопасность вмешательств по прекращению курения у пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями: сетевой метаанализ рандомизированных контролируемых исследований.