Комплекс упражнений йога: Йога для начинающих: комплексы упражнений на 5, 10 и 15 минут

Битиласана (поза кошки-коровы)

Начните с того, что руки и колени должны находиться в положении «на столе». Убедитесь, что ваши колени находятся прямо под бедрами. Ваши запястья, локти и плечи должны быть на одной линии и перпендикулярны полу. Сосредоточьте голову в нейтральном положении. На вдохе поднимите грудь к потолку, позволяя животу опускаться к полу.Поднимите голову, чтобы смотреть прямо. Выдохните и вернитесь в нейтральное положение «столешница». Эта асана согревает тело и придает гибкость позвоночнику. «Эта асана растягивает заднюю часть туловища и шею и укрепляет органы брюшной полости», — говорит доктор Куттери.

Следуйте @htlifeandstyle, чтобы узнать больше

Эта 20-минутная тренировка силовой йогой укрепит и растянет с головы до ног.

Йога — отличное дополнение к любой программе фитнеса. В отличие от ваших высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) или силовых тренировок, йога часто протекает медленно, и в ней больше внимания уделяется внимательности и растяжке тела — двум вещам, которые имеют огромные преимущества.Впрочем, вполне возможно включить силовые тренировки и в тренировку по йоге.

Комбинация интенсивной силовой тренировки и медленной, внимательной йоги называется «силовой йогой». Это мой любимый вид йоги. Долгое время мне всегда казалось, что на занятиях йогой чего-то не хватает. Да, я знаю, что есть смысл делать это медленно и использовать класс восстанавливающей йоги, чтобы успокоить свой разум и тело. Но я всегда чувствовал, что мне нужно что-то большее, чтобы уйти из класса, чувствуя себя завершенным.Когда я открыл для себя этот гибридный вид йоги, я был в восторге. Хотя использование гирь в студии йоги, конечно, не для всех, мне это очень подходит, и я предполагаю, что есть много других людей, которые с этим согласятся.

Лара Гобинс, сертифицированный инструктор йоги и менеджер студии в нью-йоркской студии CorePower Yoga, говорит SELF, что для многих людей эта комбинация силовых тренировок и спокойствия — именно то, что им нужно. «Что мне нравится в силовых тренировках и йоге, так это то, что ты заземляешься», — говорит она.Может быть трудно сразу перейти из напряженного дня в тренировку, поэтому я с нетерпением жду паузы, которую получаю в начале занятия силовой йогой. «Силовая йога дает вам возможность начать с намерения и замедлить свое тело и разум, чтобы подготовить вас к успеху». Это для тех из нас, кто жаждет тренировок, ориентированных на результат, но также нуждается в расслабляющем умиротворении — признаем мы это или нет.

Чтобы помочь вам открыть для себя магию силовой йоги, Гобинс составил 20-минутную тренировку, представленную ниже.Она смоделировала его на основе класса Yoga Sculpt от CorePower, который сочетает в себе последовательность занятий йогой и кардио с силовыми упражнениями, такими как приседания, выпады и сгибания бицепса. «В Нью-Йорке скульптура была нашим самым популярным классом», — говорит Гобинс. Похоже, я не единственный здесь, кто предпочитает медитативную растяжку с ожогом ягодиц.

Приведенная ниже процедура занимает всего 20 минут и дает вам тренировку всего тела с преимуществами для укрепления и растяжки. Если у вас нет набора гантелей (от 5 до 10 фунтов должно быть хорошо, в зависимости от вашей текущей силы), вы можете выполнять все движения только с весом своего тела.Gobins также предлагает способы изменить ходы, чтобы сделать их немного проще, так что это действительно может быть адаптировано для всех уровней.

Тренировка начинается с легких растяжек, чтобы ваше тело было готово. Затем он переходит в силовые движения и заканчивается еще большим растяжением.

Между каждым силовым движением — начиная с приседаний с отягощением и заканчивая подъемом ног — Гобинс предлагает выполнять Приветствие Солнцу А. (Если вы не знакомы с Приветствием Солнцу А, узнайте, как это сделать здесь).Это поможет вам плавно переходить между упражнениями и послужит активным отдыхом между силовыми подходами. Если приветствие солнцу для вас слишком много, сделайте паузу в упражнении «Собака мордой вниз» примерно на пять вдохов между каждым силовым упражнением.

Вот что включает в себя тренировка:

• Поза ребенка — 5 вдохов (Одно дыхание означает полный вдох и выдох).
• Собака лицом вниз — 5-6 вдохов
• Тряпичная кукла — 5-6 вдохов
• Солнце Приветствие A — 3 повторения
• Высокая планка — 10-15 секунд
• Отжимания с чатурангой — 3 повторения
• Собака лицом вверх — 1 полный вдох
• Приседания с отягощением — 1 минута
• Выпады с отягощением и сгибания бицепсов — 12 повторений каждое Боковой
• Тяги газонокосилкой — 12 повторений на каждую сторону
• Наклонные скручивания — 16 повторений
• Ягодичные мосты — 8 повторений на каждую сторону
• Грудь — 10 повторений
• Утяжеленные скручивания с косыми скручиваниями — 20 повторений с чередованием сторон
• 12 повторений. nners: 10 базовых поз (асан) для начала

  Быть новичком непросто, но моего первого урока йоги было достаточно, чтобы я стал постоянным игроком на коврике.За полчаса сеанса я четыре раза падал, чувствовал себя вспотевшим и почти принял решение — не сдаваться. Каждая поза заставляла меня бросать вызов своей физической выносливости и гибкости, и, казалось, мне это нравилось, хотя и постепенно. Пока я продвигался по асанам йоги от Сурья Намаскар к Наукасане, все мышцы моего тела были задействованы. Работаю конечностями, плечи растягиваю, скручиваю туловище. Я жонглировал между сохранением позы и попыткой правильно дышать. Я уже мечтала о горячей ванне или масляном массаже, на которые я пойду, но в этом не было необходимости.Я почувствовал легкость, расслабление и чувство облегчения. Я расскажу вам о йоге для начинающих. Некоторые скажут вам, что упражнения йоги слишком медленные и скучные, вместо этого это интенсивные и комплексные упражнения. Эта древняя форма фитнеса, уходящая корнями в Индию, направлена ​​на развитие баланса, силы и гибкости. Не позволяйте никому вводить вас в заблуждение, поскольку все это последствия практики йоги, а не предварительные условия. Никто не ожидает, что вы освоите асаны в первый же день. Йога — это то, чтобы со временем выйти за пределы возможностей вашего тела.Для начала полезно иметь в виду следующее, — предлагает Зубин Атре, основатель Atré Yoga Studio в Нью-Дели.
  

  • Если у вас в анамнезе есть хронические заболевания или вы восстанавливаетесь после травмы, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать. Сообщите своему учителю йоги о любых травмах или болях.
  • Делай то, что можешь. Нет конкуренции. Ожидается, что вы будете двигаться в своем собственном темпе. Слушайте свое тело и не заставляйте себя.
  • Многие преимущества практики йоги будут открываться постепенно.Занимайтесь регулярно и не сдавайтесь, потому что вы не можете дотронуться до пальцев ног с первого раза.
  • Не расстраивайтесь из-за первоначального отсутствия гибкости или силы, со временем это улучшается. Наберитесь терпения и дайте своему телу время ответить.
  • Сосредоточьтесь на дыхании с самого начала.
  • Поймите, что каждое тело уникально. У всех разный уровень силы, выносливости и гибкости. Ваш образ жизни и цели также могут отличаться. Найдите стиль йоги, соответствующий вашим потребностям.

  Ваша практика йоги может сделать гораздо больше, чем просто укрепить мышцы и снизить стресс. Исследование, проведенное в Университете Иллинойса, показывает, что короткие 20-минутные занятия йогой могут помочь вашему мозгу лучше работать и сохранить концентрацию ума. Многое зависит от того, какие асаны вы выполняете — некоторые из них заряжают энергией, например, наклоны назад, в то время как наклоны вперед имеют успокаивающий эффект. Асаны стоя развивают выносливость, а балансирующие асаны развивают концентрацию. Скручивания помогут вывести токсины из организма и снять напряжение.Если вы новичок в йоге, начните с этих базовых асан.

  «В каждой позе можно удерживать от 3 до 5 долгих вдохов. Вы можете практиковать их два раза в неделю и постепенно сделать это частью своей повседневной жизни », — рекомендует Зубин.
  
  Вот несколько основных асан йоги, которые могут помочь вам начать работу:

  
  1. Тадасана (поза горы) Эта поза учит стоять с величественной устойчивостью, как гора. Слово «Тада» означает гора, отсюда и название. Он задействует основные группы мышц и улучшает внимание и концентрацию.Это исходное положение для всех остальных асан: встаньте, слегка расставив пятки, и свесите руки к туловищу. Осторожно поднимите и разведите пальцы ног и подушечки стоп, затем мягко положите их на пол. Уравновешивайте вес тела на ногах. Поднимите лодыжки и укрепите мышцы бедра, вращая их внутрь. На вдохе вытяните туловище, а на выдохе отпустите лопатки от головы. Расширьте ключицу и удлините шею. Ваши уши, плечи, бедра и лодыжки должны быть на одной линии.Вы можете проверить свое выравнивание, сначала стоя у стены. Вы даже можете поднять руки и размять их. Успокойся.
  

  _{Позы йоги: Эта поза учит стоять с величественной устойчивостью, как гора; Изображение предоставлено: iStock}

  
  2. Врикшасана (поза дерева) Эта поза дает вам ощущение заземления. Он улучшает баланс и укрепляет ноги и спину. Он воспроизводит устойчивую стойку дерева. Поставьте правую ногу высоко на левое бедро.Подошва стопы должна быть ровной и твердо поставленной. Держите левую ногу прямо и найдите равновесие. На вдохе поднимите руки над головой и сведите ладони вместе. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой, и сделайте несколько глубоких вдохов. Медленно выдохните, опустите руки и отпустите правую ногу. Вернувшись в положение стоя, повторите то же самое с другой ногой.
  

  _{Позы йоги: Эта поза дает вам чувство заземления; Изображение предоставлено: iStock}

  
  3.Адхо Мукхо Сванасана (поза собаки лицом вниз) Эта поза растягивает подколенные сухожилия, грудную клетку и удлиняет позвоночник, обеспечивая дополнительный приток крови к голове. Это оставит у вас чувство бодрости. Сядьте на пятки, вытяните руки вперед на коврике и опустите голову. Сформируйте стол, как будто толкая руки, укрепляя ноги и медленно поднимая бедра. Пятки надавите вниз, опустите голову рукой и напрягите талию.
  

  _{Асаны йоги: Эта поза растягивает подколенные сухожилия, грудь и удлинение позвоночника; Изображение предоставлено: iStock}

  
  4.Триконасана (поза треугольника) Она растягивает ноги и туловище, мобилизует бедра и способствует глубокому дыханию, оставляя ощущение живости. Встаньте, широко расставив ноги. Вытяните правую ногу (на 90 градусов), удерживая ногу ближе к туловищу. Держите ступни прижатыми к земле и равномерно балансируйте на обеих ногах. Вдохните и на выдохе согните правую руку так, чтобы она коснулась земли, в то время как левая рука поднимается вверх. Держите талию прямо. Убедитесь, что ваше тело согнуто в стороны, а не вперед или назад.Делая долгие глубокие вдохи, как можно больше потянитесь. Повторите с другой стороны.
  

  _{Позы йоги: она растягивает ноги и туловище, мобилизует бедра и способствует глубокому дыханию; Изображение предоставлено: iStock}

  
  5. Курсиасана (поза стула) Очень мощная поза, укрепляющая мышцы ног и рук. Он укрепляет вашу силу воли и оказывает бодрящее действие на тело и разум. Встаньте прямо, слегка расставив ноги.Руки вытяните, но в локте не сгибайте. Вдохните и согните колени, опуская таз вниз, как если бы вы сидели на стуле. Руки держите параллельно земле, а спину прямо. Сделайте глубокий вдох. Сгибайтесь постепенно, но следите, чтобы колени не выходили за пальцы ног.

  _{Позы йоги: чрезвычайно мощная поза, укрепляющая мышцы ног и рук; Изображение предоставлено: iStock}

  
  6. Наукасана (поза лодки) Она подтягивает мышцы живота и укрепляет плечи и верхнюю часть спины.Это оставляет у практикующего чувство стабильности. Лягте на коврик, ноги вместе, руки по бокам. Сделайте глубокий вдох и на выдохе осторожно поднимите грудь и ступни от земли. Вытяните руки по направлению к ступням. Ваши глаза, пальцы рук и ног должны быть на одной линии. Задержитесь, пока не почувствуете напряжение в области пупка, когда мышцы живота начнут сокращаться. На выдохе вернитесь на землю и расслабьтесь.
  

  _{Асаны йоги: они напрягают мышцы живота и укрепляют плечи и верхнюю часть спины; Изображение предоставлено: iStock}

  
  7.Бхуджангасана (поза кобры) Эта поза укрепит мышцы нижней части спины, смягчая позвоночник и трицепсы, а также открывает грудную клетку для стимулирования вдоха. Это также делает позвоночник гибким. Лягте на живот, ноги вместе и пальцы ног. Положите руки на коврик ниже плеч, приподнимите талию и поднимите голову на вдохе. Оттяните туловище назад, опираясь на руки. Держите локти прямыми и убедитесь, что вы одинаково надавливаете на обе ладони.Наклоните голову назад и убедитесь, что плечи не попадают в уши. Выдохните, возвращаясь на землю.
  

  _{Асаны йоги: Эта асана укрепляет мышцы нижней части спины и смягчает позвоночник; Изображение предоставлено: iStock}

  
  8. Пашчимоттанасана Эта асана помогает улучшить гибкость подколенных сухожилий и бедер и удлиняет позвоночник. Сядьте, выпрямите спину и направьте пальцы ног наружу. Вдохните, поднимите руки над головой и потянитесь.Теперь на выдохе опустите руки вниз и наклонитесь вперед, чтобы коснуться ног. Держите руки везде, где они касаются, держитесь за пальцы ног, если можете, но не заставляйте себя. Вдохните и вытяните позвоночник. На выдохе держите пупок ближе к коленям.
  

  _{Асаны йоги: Эта асана помогает улучшить гибкость подколенных сухожилий и бедер; Изображение предоставлено: iStock}

  
  9. Поза ребенка Эта успокаивающая поза помогает расслабиться и сдаться.Восстанавливает жизненные силы физически, умственно и эмоционально. Вставляйте позу между сложными асанами и практикуйте с закрытыми глазами, прислушиваясь к звуку своего дыхания. Согните ноги в коленях и сядьте на пятки. Бедра держите на пятках. Опустите голову на коврик и вытяните руки по бокам. Прижмите бедра к груди и легко дышите.

  _{Асаны йоги: Эта успокаивающая поза помогает расслабиться и сдаться; Изображение предоставлено: iStock}

  
  10.Сукхасна Сукхасна — удобная поза для пранаямы и медитации. Это дает практикующему эффект центрирования. Все остальные асны выполняются для того, чтобы в конечном итоге заставить тело чувствовать себя комфортно, позволяя сидеть в этой позе для медитации. Эта асна выводит практику йоги за пределы физического измерения и помогает вам соприкоснуться со своей духовной стороной. Сядьте удобно на коврике, скрестив ноги (левая нога находится внутри правого бедра, а правая нога — внутри левого бедра). Держите позвоночник прямо.Положите руки на колени. Вы можете использовать джняна мудру или чин мудру. Расслабьте свое тело и нежно дышите.

  _{Асаны йоги: Сукхасна — удобное положение для пранаямы; Изображение предоставлено: iStock}

  
  

  13 лучших упражнений на растяжку йоги, которые нужно делать каждый день

  Кэтрин Вирсинг

  Для многих йога — это путь к физическому здоровью. Твердая и последовательная практика может улучшить вашу силу, гибкость, координацию и даже ваше психическое благополучие.Несмотря на то, что все эти преимущества привлекательны, может быть сложно понять, с чего начать собственную практику. Это особенно верно, если вам неудобно ходить в студию.

  Образ йоги в социальных сетях может быть невероятно устрашающим. Некоторых из самых популярных послов йоги хвалят за выполнение акробатических трюков и сложных растяжек (что для них здорово!). Но из-за этого иногда люди предполагают, что йога предназначена только для тех, кто очень спортивен или гибок — или кто имеет определенную форму тела и / или расу.

  СВЯЗАННЫЕ: 12 лучших ковриков для йоги, которые можно купить в 2020 году

  Знайте, что йогой можно заниматься с любым телом при надлежащих модификациях. И этим также можно заниматься, не выходя из собственного дома. Приведенные ниже позы — одни из наиболее распространенных поз, которые вы можете встретить в потоках йоги, вне зависимости от того, находитесь ли вы в классе или дома. Ознакомьтесь с этими важными движениями (а также с их модификациями), чтобы, когда вы действительно прыгаете в поток, вы можете быть уверены, что получаете хорошую тренировку.

  Оборудование: коврик для йоги (смотрите наши любимые)

  Время удержания для каждой позиции : 5-10 вдохов

  Реклама — продолжить чтение ниже

  1 Вниз Собака

  Эта поза — одна из самых распространенных в йоге — отлично подходит для утренней растяжки. Вы раскроете плечи, подколенные сухожилия и икры, а также своды стоп. Пуховые собаки также помогают укрепить ваши плечи и верхнюю часть спины.А, согнувшись так, чтобы сердце находилось над головой, вы увеличите приток крови к мозгу — отличный способ повысить бдительность в ранние утренние часы.

  Как это сделать: : Начните с положения стола, положив руки под плечи, а колени под бедра. Вдох. Выдохните и оторвите колени от пола, направив ягодицы к потолку. Сожмите бедра. Дотянитесь пятками до пола и максимально выпрямите колени, не сжимая их.Надавите кончиками пальцев и держите голову между руками.

  Изменения: Если у вас есть трудности с раскрытием плеч, поднимите руки на кубиках или на стуле.
  

  2 Поза ребенка

  Эта восстанавливающая поза йоги отлично раскрывает плечи и может использоваться для отдыха между более сложными позициями. Вернитесь к нему в любое время, но не бездельничайте. Вы хотите почувствовать, что тянетесь к противоположному концу комнаты, чтобы получить максимальную выгоду.

  Как это сделать: Старт в настольном положении. Соедините вместе большие пальцы ног. Затем сядьте на пятки и положите туловище на бедра. Положите руки прямо перед собой ладонями к полу.

  Изменения: Если вам больно сидеть на пятках, сложите одеяло или полотенце и положите его между задней частью бедер и икрами.
  

  3 Высокий выпад и воин I

  Если вам нужны гибкие бедра и сильные ноги, лучше всего подойдут позиции для выпада.Высокий выпад и Воин 1 особенно хороши для раскрытия передней части сгибателей бедра, а также плеч.
  

  Как это сделать : Начните с того, что встаньте над длинной стороной коврика. Поверните бедра и туловище к правой ноге. Вдох. Выдохните и согните правое колено под углом 90 градусов, опуская бедра к земле. Убедитесь, что ваше правое колено на одной линии с правой лодыжкой, поскольку вы чувствуете растяжение в паху. Держите левую ногу сильной. Поднимите руки над головой.Будьте осторожны, чтобы не перекосить спину. Повторите с другой стороны. Для Воина I положение такое же, за исключением того, что ваша задняя нога стоит на полу, почти параллельно передней части коврика. Это создает большую внешнюю ротацию бедер.

  Модификации : Если вам не удается повернуть переднее колено под углом 90 градусов, положите руки на бедра. Это поможет вам сосредоточиться на силе ваших ног. Если ваша передняя нога утомлена, согните левую ногу в колене и опустите левую ногу на пол.Отсюда вы даже можете положить руки на пол, чтобы уменьшить интенсивность.
  

  4 Поза Треугольника

  Эта поза стоя растягивает бедра, подколенные сухожилия, икры, грудь, плечи и позвоночник. Он также отлично подходит для укрепления ваших колен, квадрицепсов и лодыжек.

  Как это сделать: Встаньте над длинной стороной коврика. Поднимите руки параллельно полу и держите ладони вниз. Поднимите правую ногу лицом к передней части коврика.Левая ступня должна быть под углом 90 градусов вправо. Обе каблуки находятся на одной линии. Сделайте глубокий вдох, повернувшись лицом к правой ноге. Выдохните и вытяните туловище над правой ногой, сгибаясь в тазобедренном суставе. Поверните туловище влево и положите правую руку на правую голень, лодыжку или пол с внешней стороны правой стопы. Протяните левую руку к потолку и убедитесь, что оба плеча находятся на одной линии. Держите голову в нейтральном положении, нежно глядя вверх на левую руку.Повторите с другой стороны.

  Модификации : Добраться до пола может быть очень сложно. Если вы хотите немного повысить свою гибкость, но не можете коснуться земли, используйте блок.

  5 Воин II

  Эта поза известна тем, что увеличивает силу и выносливость, особенно в ногах и руках. Интересный факт: все позы воинов (или Вирабхадрасана на санскрите) названы в честь воплощения индуистского божества Шивы.Это воплощение — воин, который, как говорили, имел тысячу голов, тысячу дубинок и всегда носил тигровую шкуру. Воплотите эту жестокость, войдя в Warrior II, и посмотрите, что вы почувствуете после этого!

  Как это сделать : Встаньте ровно и высоко над длинной стороной коврика. Занять место; ваши ступни должны находиться на расстоянии около 3-4 футов друг от друга. Поднимите руки так, чтобы они стали параллельны полу, ладонями к полу. Поверните правую ногу лицом к передней части коврика, а левую ступню поверните под углом 90 градусов.Согните правое колено так, чтобы оно находилось прямо над правой лодыжкой. Постарайтесь, чтобы левое бедро было как можно более параллельно полу. Держите взгляд поверх правой руки. Сделайте шаг назад и повторите с другой стороны.

  Модификации : Если вам трудно удерживать эту позу, возьмите стул и поставьте его лицом к внешней стороне переднего колена, которое вы собираетесь сгибать. Сгибая колено, сдвиньте стул под бедро для поддержки.

  6 Поза горы

  При выполнении позы горы сначала может показаться, что вы просто стоите.Но при намеренном выполнении это отличный способ отдохнуть между позами и улучшить осанку. Он даже может укрепить ваш пресс и ягодицы!

  Как это сделать : Встаньте, соприкасаясь большими пальцами ног и слегка расставив пятки. Поднимите пальцы ног и поставьте их на пол. Покачивайтесь вперед-назад, затем из стороны в сторону. Когда вы закончите исследовать свой баланс, остановитесь. Напрягите мышцы бедра и поднимите коленные чашечки. Представьте себе линию энергии, поднимающуюся от пальцев ног к голове.Сведите лопатки вместе, а затем потяните их вниз. Поднимите грудину к потолку, не поднимая нижних ребер. Руки по бокам ладонями вперед. Ваша голова должна совпадать с позвоночником. Сохраняйте мягкий взгляд.

  Модификации : Отличный способ проверить свое выравнивание — сделать эту позу у стены. (Только не опирайтесь затылком о стену. Это ухудшит положение шеи.)

  7 Поза кошки / коровы

  Кошка / Корова могут быть интересным способом разогреть позвоночник.Они отлично подходят для подготовки к более сложным изгибам спины и снятия стресса. Если вы чувствуете себя глупо, добавьте звуки животных.

  Как это сделать : Начните с положения стола, положив руки под плечи, а колени — под бедра. Ваш позвоночник и голова начнут занимать нейтральное положение. Вдох. Выдохните и войдите в кота: округлите позвоночник до потолка и осторожно опустите голову к полу. Вдохните и войдите в корову: поднимите грудь, голову и ягодицы к потолку и будьте осторожны, чтобы не перенапрягать шею.Вместо того, чтобы удерживать каждую позу на 5-10 вдохов, колебайтесь между этими двумя положениями 5-10 раз в своем собственном темпе.

  Модификации : Если вы испытываете боль в запястье, вы можете выполнять эти позы с предплечий. При болях в коленях сложенная подушка может добавить некоторой амортизации. А если вас беспокоит шея, во время движений держите шею в нейтральном положении.

  8 Поза моста

  Бриджи — отличное средство для укрепления ягодиц и отличный способ раскрыть грудь и плечи.Они являются предшественником позы колеса, в котором вы сгибаете спину в виде перевернутой буквы «U».

  Как это сделать : Начните с того, что лягте на спину, ноги на земле и колени направлены в сторону Потолок. Поднесите пятки как можно ближе к ягодицам. Вдохните. Выдохните, сожмите ягодицы и оторвите свое тело от пола. Держите колени над лодыжками. Сложите руки под собой и оставайтесь на плечах. Сведите лопатки вместе и удерживайте.

  Модификации : Если удерживать таз вверх слишком сложно, поместите блок под крестец (поясницу) и отдыхайте там.

  9 Воин III (с блоками)

  Последний из трех Воинов, особенно требовательный к равновесию и координации. Прекрасно укрепляет лодыжки, ноги и мышцы верхней части спины.

  Как это сделать : Встаньте, поставив пару блоков перед ногами.Вдох. Выдохните и потянитесь за блоки. Вдохните и на выдохе вытяните правую ногу и постарайтесь удержать позвоночник и ногу на одной линии. Активно продавите пятку. Когда вы почувствуете себя комфортно, вы также можете поднять руки перед собой, пока они не совпадут с вашей правой ногой. Это укрепит вашу верхнюю часть спины. Держать. Повторите с другой стороны.

  Модификации : Если вы используете блоки, убедитесь, что они находятся на такой высоте, чтобы ваши ноги и спина находились на одной линии.Вы также можете использовать стену, чтобы понять, где должна оказаться задняя нога. Встаньте перед стеной на расстоянии ноги. Когда вы поднимаете эту ногу, прижмите пятку к стене, чтобы сохранить равновесие и выравнивание.

  10 Наклон вперед сидя

  Хотите более гибкие подколенные сухожилия и здоровый позвоночник? Попробуйте складки вперед. В этом варианте вы будете на полу, поэтому у вас не будет такой сильной головной боли, как в варианте стоя.

  Как это сделать : Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой. Держите руки на земле у бедер, активно выталкивая пятки вперед и опуская бедра на пол. Сделайте глубокий вдох. На выдохе наклонитесь вперед в тазобедренных суставах. Если можете, можете схватиться за большие пальцы ног или за внешнюю сторону ступни. Никогда не заставляйте свое тело заходить слишком далеко. Просто понаблюдайте, где находится ваше тело сегодня.

  Модификации : Для дополнительной поддержки в этой позе положите сложенное одеяло под ягодицы.Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, вместо того, чтобы пытаться дотянуться до них, оберните вокруг ступней ремешок. Если вы очень тугой, сверните одеяло и положите его под колени.

  11 Поза Дерева

  Это положение растягивает пах, бедра, туловище и плечи. Поскольку вы стоите на одной ноге, это также бросает вызов вашей способности сохранять равновесие. Если вы чувствуете себя особенно «неуравновешенным» в своей жизни, эта поза может помочь вам перефокусироваться и сосредоточиться.

  Как это сделать: Начните стоять на коврике, положив руки по бокам (например, поза горы). Перенесите вес на правую ногу и оторвите левую от земли. Возьмитесь за левую ногу и поместите ее внутрь правой ноги. Не кладите его прямо на колено. Над или под суставом все в порядке. Смотрите на неподвижную точку перед собой и поднимите руки в положение для молитвы в центре груди. В зависимости от того, насколько вы гибки, вы сможете занять это положение, не хватаясь за ногу.Поднимите руки над головой, если хотите усложнить себе задачу на равновесие. Повторите с другой стороны.

  Модификация : Для многих людей цель этой позы — подвести ступню к внутренней стороне бедра стоя. Если это сложно, то можно поставить эту ступню на внутреннюю сторону стоящей икры или лодыжки. Вы также можете упереть пальцы ног в пол для дополнительной поддержки. Для еще большей помощи попробуйте выполнить это положение спиной к стене или попробуйте положить одну руку на стул, расположенный сбоку от стоящей ноги.

  12 Поза голубя

  Поза голубя отлично подходит для увеличения подвижности бедер. Это особенно хорошо, если вы обнаружите, что сидите подолгу. В зависимости от того, насколько вы напряжены, это может быть очень интенсивно. Идите медленно и исследуйте позицию.

  Как это сделать: Старт в нисходящей собаке. Отведите правую ногу назад и подтяните правое колено к правому запястью (или как можно дальше).Поверните правую ногу к левой руке. Поставьте правую ногу на землю так, чтобы голень была либо перпендикулярна передней части мата (угол 90 градусов), либо была направлена ​​в сторону паха (угол больше 45 градусов). Настройтесь так, чтобы не слишком сильно давить на правое колено. Вы можете держать руки на земле по бокам или вы можете тянуться впереди голени, которая находится на земле. Чтобы увеличить интенсивность, вытяните левую ногу прямо за собой. Осторожно вернитесь в положение на столе и повторите с другой стороны.

  Модификации : Чтобы уменьшить интенсивность растяжки, переместите голень ближе к паху. Если ваш таз находится далеко от пола, вам будет сложно по-настоящему расслабиться на этом растяжении. Если это вы, возьмите блок или свернутое одеяло и поместите его под таз для поддержки. Вы также можете положить руки на блоки перед собой, если вам кажется, что дотянуться до пола слишком сложно.

  13 Половина рыб

  В этой позе с царственным звучанием вы станете выше и полнее.Он отлично подходит для выравнивания позвоночника, растяжения плеч, бедер и шеи, а также для стимуляции органов пищеварения.

  Как это сделать : Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю. Подставьте правую ногу под правую ногу, пока левая ступня не встретится с правым бедром. Затем положите левую ногу на пол внешней стороной. Возьмите правую ногу и поместите ее ближе к внешней стороне левого бедра. Ваше правое колено будет направлено к потолку.Вдох. Затем на выдохе поверните туловище внутрь правого бедра. Держите правую руку за седалищными костями для поддержки. Положите левую руку на правую ногу с внешней стороны, чуть ниже колена. Поверните туловище к правому бедру, прижимая правое бедро к туловищу. Посмотрите через правое плечо. На вдохе приподнимите грудину и держитесь высокого торса. Старайтесь скручиваться немного больше при каждом выдохе. Повторите с другой стороны.

  Модификации : Если сложно поднести туловище к внутренней стороне бедра, воспользуйтесь стеной для помощи.Начните с того, что спиной к стене, примерно на расстоянии фута между ними. Поворачиваясь, тянитесь к стене. Ваш локоть должен быть почти прямым (не полностью заблокированным). Если у вас длинные руки, отойдите подальше от стены, чтобы не защемить плечо. Добравшись до стены, оттолкнитесь от нее, чтобы усилить поворот. Обязательно держите туловище вытянутым и вертикальным.

  14 Тон. Протяжение. Снятие стресса.

  Prevention’s Best of Yoga — это наша самая большая коллекция упражнений йоги за всю историю! В этом наборе из трех дисков представлены наши самые популярные инструкторы, которые проведут вас через каждое движение, чтобы помочь вам укрепить свое тело, улучшить настроение, облегчить боль и многое другое.
  

  В Магазин

  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

  Реклама — продолжить чтение ниже

  15 поз йоги, которые вы должны выполнять каждый день

  Йога может принести пользу вашему телу множеством способов — от помощи в контроле дыхания до практики расслабления и улучшения вашего равновесия.Вот 15 поз йоги, которые вы должны выполнять каждый день, чтобы помочь своему телу перезарядиться и чувствовать себя менее напряженным в течение дня.

  1. Мост — Бандха Сарвангасана

  Фото Венделы Нордберг

  Боль в спине — обычное явление, которое испытывают многие люди, поза йоги «Мостик» — увлекательный способ преодолеть эти сильные боли. Выполнение позы моста позволяет вашему позвоночнику растягиваться, создавая гибкость вверх и вниз по позвоночнику.

  Поза моста не только помогает позвоночнику, но и раскрывает грудь.Открытие груди облегчает боль в верхней части спины, а также помогает с дыханием, создавая лучший поток воздуха.

  2. Собака, направленная вниз — Адхо Мукха Шванасана

  Фото Венделы Нордберг

  Поза собаки вниз отлично подходит для получения нового кислорода в мозг и позволяет телу успокоиться самостоятельно. В этой позе ваши подколенные сухожилия будут хорошо растягиваться!

  3. Поза ребенка — Баласана

  Фото Венделы Нордберг

  Расслабление необходимо телу.Поза ребенка помогает расслабить вашу спину, бедра и шею, растягивая и успокаивая их одновременно. В этой позе важно дышать.

  4. Простая поза — Сукхасана

  Фото Венделы Нордберг

  Три лучших преимущества легкой позы: 1) она помогает регулировать дыхание, что успокаивает тело, 2) она широко раскрывает бедра и 3) помогает выровнять спину.

  5. Воин 1 — Вирабхадрасана I

  Фото Венделы Нордберг

  Поза Воина 1 идеально подходит для всех, кто хочет раскрыть грудь и почувствовать глубокое растяжение в плечах, готовясь к правильной позе.Это также помогает вам сосредоточиться на вдохе и медленном выдохе, давая вашему телу и разуму необходимое спокойствие.

  6. Воин 2 — Вирабхадрасана II

  Фото Венделы Нордберг

  Как и поза Воина 1, Воин 2 демонстрирует те же преимущества, только с небольшим поворотом. В Warrior 2 вы хотите сосредоточить свое тело на том, чтобы красиво и широко расправляться через руки, при этом следя за тем, чтобы вы регулировали свое дыхание.

  7. Треугольник — Триконасана

  Фото Венделы Нордберг

  При выполнении позы треугольника нужно чередовать левую и правую сторону.Эта поза помогает вашему позвоночнику развить гибкость, когда вы наклоняетесь на бок, и помогает при боли в шее. Также не забывайте, чтобы ваши плечи были на одной линии при наклоне.

  8. Четырехногий посох — Чатуранга

  Фото Венделы Нордберг

  Нацеленность на область живота и укрепление рук вместе с запястьями — ключевое преимущество позы четырехконечного посоха.

  9. Стул — Уткатасана

  Фото Венделы Нордберг

  Если вы хотите сосредоточить внимание на мышцах ног, укрепив их, поза стула поможет именно в этом! Эта поза не только полезна для мышц ног, но также нацелена на икры и лодыжки.

  10. Дерево — Врикшасана

  Фото Венделы Нордберг

  Поза дерева очень проста, и все дело в стабильности! Во время этой позы важно сохранять прямую осанку, что означает, что ваша спина должна быть ровной, а бедра широкими, чтобы вы почувствовали небольшое растяжение. Кроме того, ключ к тому, чтобы справиться с этим без падений, — это ВСЕ распределение веса на вашей стоящей ноге.

  11. Лодка — Навасана

  Фото Венделы Нордберг

  Хотите проверить свои основные силы? Или поправить осанку? Поза для йоги в лодке разработана специально для этих двух вещей! Когда вы выровняете ноги прямо и поднимаете грудь, создавая полностью прямую спину, ваша область живота становится целенаправленной — все это улучшает силу в основной области.

  12. Ворона — Бакасана

  Фото Венделы Нордберг

  Равновесие — это ключ к овладению позой вороньей йоги, все это касается запястий, предплечий и живота. Кроме того, если вы когда-нибудь почувствуете небольшую боль в подколенных сухожилиях, поза ворона поможет их растянуть, когда вы примете положение для подъема ног.

  16 лучших поз йоги для начинающих

  Хотя может показаться, что йога была изобретена для влиятельных лиц Instagram, чтобы осмысленно позировать на вершинах гор, древняя практика существует уже тысячи лет и может похвастаться рядом преимуществ для здоровья.

  Некоторые исследования показывают, что йога снижает тревожность и повышает когнитивные способности, помогает растянуть тело, помогает уменьшить боль и облегчает симптомы депрессии.

  Несмотря на все хорошие качества йоги, по-прежнему сложно понять, с чего начать. Я знаю, что слышал «Вам не обязательно быть гибким, чтобы заниматься йогой» миллион раз, но когда вы не можете опустить пятки в Down Dog, и ваша голова ощущается за миллион миль от пальцев ног в сгибе вперед , это не воодушевляет.

  К счастью, заниматься йогой действительно можно в любом возрасте, в любом уровне физической подготовки и гибкости.С помощью этих базовых движений йоги вы изучите основы практики, не растягивая паховую мышцу.

  Бонус: все эти позы йоги можно выполнять дома. Итак, снимите эластичные штаны и немного медитативной музыки и попробуйте эти отличные позы йоги для начинающих.

  Тадасана

  Это может выглядеть так, как будто просто стоит там поза, но на самом деле это основа всех поз йоги стоя. Поза горы дает вам осознание своего тела и улучшает осанку.

  Встаньте, слегка расставив ноги и соприкасаясь большими пальцами ног. Почувствуйте, как вес вашего тела равномерно распределен между подушечками и пятками. Держите колени слегка согнутыми и поднимите верхнюю часть тела, как будто ее осторожно тянут веревкой, идущей от макушки.

  Сохраняя эту позу, глубоко дышите, чувствуя, как ваш живот (чуть ниже диафрагмы) двигается с каждым вдохом.

  Примечание: Для всех поз из этого списка поддерживайте глубокое расслабленное дыхание.Это кажется очевидным («Мне нужно дышать, пока я занимаюсь йогой, кто знал ?!»), но вы удивитесь, как часто вы задерживаете дыхание или дышите неглубоко во время практики йоги. tl; dr: Продолжайте дышать. Глубоко.

  Уткатасана

  К сожалению, поза стула не предполагает ни стула, ни фактического сидения любого рода. К счастью, поза стула — отличное упражнение для ваших ног и корпуса, плюс она мягко увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает кровообращение.

  Если вы чувствуете давление или боль в коленях в этом положении, уменьшите сгибание.Вам не нужно полностью приседать, чтобы ощутить преимущества, поэтому сохраняйте безопасность для вашего тела .

  Начните в позе горы и поднимите руки вверх. Сохраняйте ощущение «моя голова поднимается к потолку», когда вы сгибаете колени.

  Отводя бедра назад, согните ноги в коленях, как если бы вы сидели на воображаемом стуле. Если можете, постарайтесь поставить бедра параллельно полу.

  Все это время держите руки прямо над головой и оставайтесь в позе от 30 до 60 секунд.Если вы можете сделать только 10 секунд, а колени едва согнуты, это тоже нормально.

  Уттана шишосана

  Если гибкость не является одной из ваших сильных сторон (мы вас понимаем), Собака вниз может часто показаться позой разочарования. Вы не единственный, кто может больше походить на Грустную собаку, которая просто хочет лечь. Если вы хотите добиться гибкости и легкости в позе, попробуйте эту модификацию. Все, что вам нужно, это стул.

  Положите руки на спинку стула, руки на ширине плеч.Отведите ступни назад, пока они не окажутся прямо под бедрами. Ваше тело должно быть под углом 90 градусов. Оставайтесь в этой позе под прямым углом и осторожно отведите бедра и руки друг от друга. Удерживайте позу от 30 до 60 секунд.

  Если вы хотите перейти к категории «Собака мордой вниз», положите руки на пол и отведите ступни назад, пока ваше тело не образует такой же прямой угол. Вытяните ноги и направьте ступни к полу.

  Вирабхадрасана I

  Чтобы увеличить силу в ногах и продолжить улучшение осанки, попробуйте Воина I.Приняв позу, сосредоточьтесь на том, чтобы плечи были расслаблены, а грудная клетка приподнята.

  Начните в позе горы, затем отведите левую ногу назад примерно на 3 фута. Поставив ступни параллельно (лицом вперед), согните правую ногу. В этом мини-выпаде убедитесь, что ваше колено находится на одной линии с передней ногой и никогда не выходит за пальцы ног.

  Наконец, вытяните руки прямо к потолку, расслабляя плечи от ушей. Удерживайте позу от 30 до 60 секунд или больше, если вам удобно.Повторите с противоположной стороны.

  Вирабхадрасана II

  Если вам понравился Warrior I, вам понравится продолжение: Warrior II — The Legend of Curly’s Gold. Вариант силовой позы, Воин II увеличивает выносливость и слегка раскрывает бедра. Попытка удержать Warrior I, а затем перейти прямо в Warrior II для мини-потока.

  То же, что и Воин I, встаньте, расставив ноги примерно на 3 фута. Поверните заднюю ногу на 90 градусов. Теперь передняя ступня направлена ​​вперед, задняя ступня направлена ​​в сторону, а бедра открыты в стороны.

  Согните переднее колено (помните, что колено не должно выходить за пределы пальцев ног) и поднимите руки (как буква T), как если бы вы пытались дотянуться до стен кончиками пальцев. Держите туловище по центру между обеими ногами. Удерживайте позу от 30 до 60 секунд. Повторите с противоположной стороны.

  Врикшасана

  Да, это выглядит сложно. Но для того, чтобы эта поза была эффективной, вам не обязательно доходить пяткой до гениталий. Поза дерева идеальна для силы и равновесия.Главное — начать с малого.

  Старт в позе горы. Поднимите правую ногу. Для начала поставьте правую ногу за левую лодыжку. Правую ногу разверните в сторону, вращаясь от бедра. Сохраняйте ощущение заземления в левой ноге, сохраняйте эту приподнятую позу и старайтесь балансировать. Если у вас отличный баланс, попробуйте поднять правую ногу выше.

  Если ваш баланс не идеален, поставьте правую ногу на пол. Это по-прежнему увеличивает вес левой и помогает улучшить баланс (не беспокоясь о падении лицом).Задержитесь не менее 30 секунд. Повторите с противоположной стороны.

  Ардха Уттанасана

  Отличная поза для гибкости подколенных сухожилий, полупогружение вперед стоя — хороший вариант для тех, кто не может коснуться пальцами ног. Даже если вы можете дотронуться до пальцев ног, эта поза для удлинения станет хорошей разминкой для поз, требующих большей гибкости.

  Начиная с позы горы, наклонитесь наполовину, сохраняя спину прямой. Положите руки на бедра, голени или пол (в зависимости от гибкости).Надавите на бедра (или голени, или на пол), чтобы еще больше удлинить спину.

  Сделайте несколько глубоких вдохов в этом вытянутом положении. Затем расслабьте руки и спину и медленно вернитесь к Горе.

  Анджанеясана

  Для тех, кто сидит большую часть дня, это отличная поза, чтобы растянуть все эти напряженные мышцы. Эта поза на полу должна чувствовать себя действительно хорошо, раскрывая бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

  Старт на полу. Сидя на коленях, выставьте правую ногу вперед.Положите руки по обе стороны от правой стопы. Отведите левую ногу назад, пока не почувствуете удобное растяжение.

  Тем, у кого ограниченная гибкость, может быть полезно использовать блоки для йоги под руками. Убедитесь, что ваше правое колено не сгибается над пальцами ноги. Удерживайте позу не менее 30 секунд. Повторите с противоположной стороны.

  Сетубанда

  Поза моста увеличивает гибкость позвоночника и помогает укрепить ядро. Эта поза обеспечивает приток крови к сердцу, и, хотя поначалу она может показаться неловкой, достаточно немного попрактиковаться, чтобы почувствовать эффект этой бодрящей позы.

  Лягте на спину. Согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч, поднимите бедра. Вы почувствуете, как работают ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, когда вы подтягиваете бедра к потолку. Задержитесь на 30-60 секунд, затем медленно и осторожно опустите бедра на пол.

  Баддха Конасана

  Простая поза для раскрытия бедер и противодействия дневному сидению и просмотру компьютера. По мере того, как вы постепенно примете эту позу, убедитесь, что не заставляете двигаться.Идите туда, где вы чувствуете растяжение, не ощущая дискомфорта или боли.

  Если у вас напряженные бедра или подколенные сухожилия, сядьте на низкую подушку или одеяло, чтобы приподнять бедра. Затем согните ноги вместе и осторожно переместите ступни к бедрам. Возьмитесь за большой палец каждой стопы и слегка потяните наружу.

  Позвольте коленям расслабиться по направлению к полу и держите грудную клетку, позвоночник и шею приподнятыми. Не прижимайте колени к полу. Если сейчас не трогают — ничего страшного! Подумайте о том, чтобы расслабить мышцы ног, и со временем ваша гибкость увеличится.

  Paschimottanasana

  Эта поза является отличной растяжкой для спины и подколенных сухожилий, а также дает отличный шанс восстановить дыхание и успокоить мысли. Если вы не очень гибкие, возьмите шарф, полотенце или ремешок, которые помогут вам максимально использовать этот изгиб.

  Сядьте на пол, вытянув ноги прямо. Удерживая осанку в приподнятом положении, согнитесь в бедрах и потянитесь к пальцам ног. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, используйте полотенце (или ремень). Не опускайте тело на ноги.

  Держите грудную клетку поднятой, а плечи опущенными, когда вы тянетесь к пальцам ног и чувствуете растяжение в ногах.

  Симхасана

  Хотя эти позы просты, они не обязательно легкие. — это , легко позволяя напряжению проникать в вашу челюсть и язык, поскольку вы сосредотачиваетесь на расслаблении всех других частей тела. Чтобы сделать вещи немного глупыми и раскрыть более мелкие мышцы, попробуйте позу Льва.

  Сядьте, скрестив ноги, на полу, приподняв грудную клетку.Сделайте глубокий вдох через нос. На выдохе широко откройте рот и высуньте язык. На выдохе издайте звук «хааа». Повторите столько раз, сколько захотите. Это на удивление слабительное.

  Марджарйасана

  Замечательная растяжка, кошка (и следующая за ней поза коровы) похожи на небольшой массаж позвоночника. Поддерживайте это глубокое расслабленное дыхание, чтобы увеличить растяжку.

  Лягте на пол, опершись на руки и колени в положении столешницы. Выдохните и выгните спину к потолку.Медленно двигайтесь и опустите голову к полу, а спина изогнется вверх. Вдохните и верните позвоночник в нейтральное положение.

  Ничего не заставляйте. Просто осторожно поднимите позвоночник, чтобы увеличить гибкость и снять напряжение. Повторите движение не менее трех раз или столько раз, сколько вам нравится.

  Битиласана

  Поза коровы слегка растягивает живот, увеличивая гибкость позвоночника. Соедините это с позой кошки для красивого, легкого движения.

  Лягте на пол, опершись на руки и колени в положении столешницы.На вдохе поднимите сидячие кости к потолку и грудь вперед, позволяя животу опускаться к полу. На выдохе вернитесь в нейтральное положение (или перейдите в позу кошки для увеличения диапазона движений).

  Випарита Карани

  Если вы новичок в йоге, идея стойки на голове может показаться довольно пугающей. Но вы можете получить некоторые из тех же эффектов перевернутых поз с помощью Legs Up The Wall Pose.

  Это увеличивает кровообращение в груди и мягко растягивает ноги и поясницу.Это очень успокаивает, и вы можете делать это везде, где есть стена.

  Положите сложенные одеяла под таз для поддержки на расстоянии 5–6 дюймов от стены. Лягте спиной на опору, затем переместите ноги вверх по стене. Ноги должны быть прямыми (по возможности) и вертикальными.

  Если растяжение слишком сильное, отодвиньтесь от стены еще на несколько дюймов. Если слишком светло, подойдите ближе к стене. Почувствуйте, как ваши бедра и плечи опускаются в пол, а ноги расслабляются у стены.

  Оставайтесь в этой позе не менее 1 минуты, хотя вы можете подойти и до 15 минут, если вам удобно.

  Баласана

  Эту позу можно использовать в конце практики или всякий раз, когда вам нужен перерыв. Поза ребенка мягко растягивается вдоль спины и дает вам возможность сосредоточиться на дыхании и расслабиться.

  Встаньте на колени, соприкоснувшись большими пальцами ног. Разведите колени на ширине плеч. Сядьте на пятки и положите верхнюю часть тела между бедрами.Представьте, что вы удлиняете позвоночник и расслабляете плечи, когда вы расслабляетесь в этой позе.

  Сохраняйте позу не менее 30 секунд, хотя вы можете оставаться в ней 30 минут, если захотите. Это отличная возможность вздохнуть и поздравить себя с тем, что попробовали что-то новое.

  Знание этих основ йоги значительно облегчит вам присоединение к классу, будь то лично или дома. С этими бонусными советами вы сможете уверенно ходить в класс.

  Попробуй хатха-йогу

  Хатха-йога получила дурную репутацию как «медленную» йогу, но она сосредоточена более тщательно.Вместо того, чтобы пытаться взбодриться в потоке высокой интенсивности, хатха-йога дает вам немного больше времени для изучения каждой позы, прежде чем двигаться дальше.

  Если вы не можете найти класс Хатха, не волнуйтесь. Виньяса-йога различается по интенсивности от класса к классу, от учителя к учителю. Посмотрите, сможете ли вы пройти бесплатное пробное занятие, прежде чем брать на себя серьезные обязательства, — хороший совет для любого типа йоги.

  Может, не занимаюсь горячей йогой

  Для абсолютного новичка горячая йога или бикрам-йога могут показаться непосильными. Жара 90 ° F (32 ° C) (или больше!) Затрудняет стоять на месте, не говоря уже о выполнении позы.Вы также можете испытывать головокружение и учащенное сердцебиение, занимаясь горячей йогой (не очень хорошо). Начните при комнатной температуре, затем постепенно увеличивайте.

  Не бойтесь выставлять напоказ свое тело

  Вам не нужно носить шорты без рубашки, но не бойтесь носить облегающую одежду, которая позволит вам двигаться.

  Учитель проведет вас через позы и любезно откорректирует ваше положение. Когда вы носите мешковатую одежду, учителю сложно увидеть вашу осанку и внести поправки (плюс, вы не хотите, чтобы ваша рубашка шлепалась до плеч в Down Dog).

  Итак, покажитесь! Или наденьте подходящую по фигуре рубашку, как вам удобно.

  Принеси воды

  То, что это не учебный лагерь, не значит, что ты не потеешь. Йога может быть интенсивной, поэтому принесите воду, чтобы поддерживать водный баланс и поддерживать здоровье на протяжении всего занятия.

  Не оставайся в плохом классе

  Есть много прекрасных учителей йоги, а некоторые… нет. Если вас не устраивает учитель, попробуйте другой урок. Ищите инструктора, который активно участвует и взаимодействует со студентами.

  Возможно, вы не сможете самостоятельно принять все позы в начале. Учитель должен быть рядом, чтобы помочь вам найти альтернативные позы или слегка подтолкнуть вас в правильную позу.

  Если ваш инструктор не поддерживает вас, когда они вам нужны (или один из тех слишком внимательных типов, которые любят выделять новичков), сверните свой коврик и намасте прямо за дверь.

  Вы можете пердеть (мир не кончится)

  Пердеж в йоге — старая шутка, но в комедии есть правда.Вы можете пердеть. И знаете что, это нормально. В йоге вы должны сосредотачиваться на всех аспектах своего тела на протяжении всей практики.

  Это означает, что люди тратят свое время на себя, а не на осуждение других. Это невыполнение суждения включает и газ. Итак, если вы пердите, извините меня и вернитесь к работе. Или посмейтесь над этим!

  В данный момент вы можете почувствовать себя глупо, но на самом деле мы все были там. Пердеж из йоги не сделает вас изгоем общества.

  Ничего страшного, если это не для вас

  Йога — отличный вид упражнений, но не для всех.Замечательно попробовать, так как физических и умственных преимуществ очень много. Но йога — это чашка чая не для всех. Если вы попробуете занятие или несколько домашних тренировок, но по-прежнему не можете на них заняться, отпустите.

  К йоге всегда можно вернуться позже.

  Тренировка баланса йоги — Harvard Health

  Йога отлично справляется с укреплением и растяжкой мышц, необходимых для равновесия. Позы йоги, описанные ниже, бросают вызов статическому равновесию, способности стоять на одном месте, не раскачиваясь, и динамическому равновесию, способности предвидеть изменения и реагировать на них во время движения.Для успешного выполнения этих задач необходимо, чтобы ваш центр тяжести находился на опоре. Сосредоточьтесь на хорошей форме, а не беспокойтесь о том, сколько повторений вы сможете выполнить. Если вы находите упражнение особенно трудным, делайте меньше повторений или попробуйте более легкий вариант. По мере улучшения пробуйте более сложный вариант.

  1. Поза дерева повторений : 2–4 подходов : 1 Интенсивность : от умеренной до высокой Задержка : 10 вдохов или 10–30 секунд Исходное положение : Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, вес равномерно распределен на обе ноги.Обними руки. Движение : Медленно перенесите вес на правую ногу. Поднимите левую ногу и поместите ее с внутренней стороны правой ноги выше или ниже колена. Чтобы помочь вам балансировать, плотно прижмите подошву левой ноги к правой ноге и прижмите правую ногу к левой ступне, заземляясь через стоящую ногу для устойчивости. Напрягите мышцы живота, сгибая руки в локтях и поднимая руки перед грудью в позу для молитвы.Держать. Вернитесь в исходное положение, затем повторите вставание на левую ногу. Это завершает одно повторение. Советы и методы : Выберите место прямо перед собой, чтобы сосредоточиться. Сохраняйте нейтральную осанку. Сожмите ягодицу стоящей ноги, чтобы удержать равновесие. Слишком сложно? Поставьте левую ногу на икры или щиколотку. Слишком просто? Поднимите ступню выше на опоре так, чтобы пятка находилась у паха.

  2. Танцовщица повторений : 2–4 подходов : 1 Интенсивность : от умеренной до высокой Задержка : 5 вдохов или 5-15 секунд Исходное положение : Встаньте прямо, ноги вместе, вес равномерно распределен на обе ступни. Обними руки. Движение : Поднимите левую руку вперед на уровне плеч, большой палец вверх.Согните правое колено и потянитесь назад правой рукой, чтобы схватить лодыжку или ступню и поднять ее к ягодице. Выровняйте колени. Вдохните и поднимите левую руку выше, чтобы помочь вам балансировать. Держать. Вернитесь в исходное положение, затем повторите сгибание левой ноги. Это завершает одно повторение. Советы и приемы: Выберите место прямо перед собой, чтобы сосредоточиться. Напрягите мышцы живота и сожмите ягодицу стоящей ноги. Слишком сложно? Вместо того, чтобы поднимать руку, возьмитесь за устойчивый стул или положите руку о стену. Слишком просто? Удерживайте 30–60 секунд.

  3. Воин полумесяца повторений : 2–4 подходов : 1 Интенсивность : от умеренной до высокой Задержка : 5 вдохов или 5-15 секунд Исходное положение: Встаньте прямо, ноги вместе, вес равномерно распределен на обе ступни.Обними руки. Движение : Положите руки на правое бедро, когда вы сделаете шаг назад на подушечку левой стопы и погрузитесь в высокий выпад, согнув правое колено так, чтобы оно совпало с лодыжкой. Держите левую ногу прямо, а голову, плечи, бедра и ступни обращенными вперед. Выведите руки в стороны на уровне плеч ладонями вверх. Медленно выдохните и поверните туловище вправо, удерживая подбородок по центру над грудью. Держать. Вернитесь в исходное положение, затем повторите, сделав шаг назад на подушечку правой ноги и повернув туловище влево. Советы и приемы: Напрягите мышцы живота. Постарайтесь, чтобы ваш вес равномерно распределялся между обеими ногами. Дышите комфортно или выполняйте дыхательные упражнения йоги. Слишком сложно? Пропустить поворот. Слишком просто? Удерживайте 15–30 секунд.

  4. Воин III повторений : 2–4 на каждую сторону подходов : 1 Интенсивность : от умеренной до высокой Задержка : 5 вдохов или 5-15 секунд Исходное положение : Встаньте прямо, ноги вместе, вес распределен равномерно.Положите руки на правое бедро, когда вы сделаете шаг назад на подушечку левой стопы и погрузитесь в высокий выпад, согнув правое колено так, чтобы оно совпадало с лодыжкой. Держите левую ногу прямо, а голову, плечи, бедра и ступни смотрите вперед. Движение : Перенесите вес вперед на правую ногу. Одновременно поднимите обе руки вперед на уровне плеч ладонями внутрь и поднимите левую ногу, пока она не станет параллельна полу, сгибая лодыжку так, чтобы пальцы ног указывали на пол.Ваша голова, плечи и бедра должны быть ровными и параллельными полу. Держать. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Закончите все повторения. Повторите всю последовательность, перенеся вес на левую ногу. Советы и приемы: Сожмите мышцы брюшного пресса и сожмите ягодицы опорной ноги, чтобы удержать равновесие. Представьте, что кто-то тянет ваши руки вперед и вытягивает назад вытянутую ногу. Держите голову и спину в нейтральном положении, а плечи опущены. Слишком сложно? Слегка согните колено опорной ноги и не поднимайте заднюю ногу так высоко. Слишком просто? Поднимая заднюю ногу, вытяните руки назад вдоль тела ладонями к полу.

  5. Боковая планка повторений : 2–4 на каждую сторону подходов : 1 Интенсивность : от умеренной до высокой Задержка : 10 вдохов или 10-30 секунд Исходное положение: Встаньте на четвереньки, руки и колени выровнены прямо под вашими плечами и бедрами.Вытяните обе ноги на расстоянии бедер друг от друга, ступни согнуты, пальцы ног касаются пола, чтобы вы уравновесили свое тело в линию, как доска. Движение: Перекатывайтесь к внешнему краю правой стопы, ставя левую ногу поверх правой. Поднимите левую руку к потолку, ладонью вперед с вытянутыми пальцами и запястьем прямо над плечом. Напрягите мышцы живота. Держа плечи, бедра и ступни на прямой линии, балансируйте на правой руке.Держать. Вернитесь в исходное положение. Закончите все повторения, затем повторите для левой стороны. Советы и приемы: Держите голову и позвоночник в нейтральном положении и выровняйте плечо прямо над рукой, лежащей на полу. Сосредоточьтесь на поднятии нижнего бедра. Держите плечи вниз и назад. Слишком сложно? Чтобы помочь вам сбалансировать правую боковую планку, согните левое колено и поставьте левую ногу на пол перед правой ногой так, чтобы пальцы ног были направлены к стене перед вами. Слишком просто? Поднимите верхнюю ногу к потолку.

  6. Фигурка четыре Повторений : по 1 с каждой стороны подходов : 1 Интенсивность : Умеренная Задержка : 5 вдохов или 5-15 секунд Исходное положение: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, вес равномерно распределен на обе ноги. Обними руки. Движение : Стоя на правой ноге, согните левое колено и поместите согнутую левую лодыжку выше правого колена в положение «четверка».Чтобы удержать равновесие, плотно прижмите левую лодыжку к правой ноге и прижмите правую ногу к левой лодыжке. Поднимите руки на уровень плеч, слегка согните локти ладонями внутрь. Теперь. вытяните бедра назад, как будто садитесь на стул, при этом выведите руки вперед до широкого V-образного положения. Напрягите мышцы живота. Держать. Вернитесь в исходное положение. Повторите последовательность, стоя на левой ноге. Советы и приемы: Выдохните, погрузившись в позу. Опустите плечи от ушей. Дышите комфортно или практикуйте дыхание в йоге. Слишком сложно? Положите руку на стену для поддержки. Слишком просто? Задержитесь на 10 вдохов или 10–30 секунд.

  7. Собака лицом вверх повторений : 2-4 подходов : 1 Интенсивность : умеренная Задержка : 5 вдохов или 5-15 секунд Исходное положение : Лягте на живот, руки под плечами, локти прижаты к бокам.Удобно вытяните ноги и прижмите их к полу. Движение : Вдохните, толкая руками и ногами одновременно, чтобы оторвать верхнюю часть туловища и бедра от пола. Держите подбородок параллельно полу, пытаясь полностью выпрямить руки, не блокируя локти. Держать. Вернитесь в исходное положение. Советы и приемы: Поднимайте вверх только до легкого напряжения, но не до боли. Не сжимайте локти, полностью выпрямляя руки. Дышите комфортно или практикуйте дыхание в йоге. Слишком сложно? Не поднимайте вверх так далеко. Слишком просто? Удерживайте подъемник на 10 вдохов или 10–30 секунд.

  8. Собака лицом вниз повторений : 2-4 подходов : 1 Интенсивность : от легкой до умеренной Задержка : 10 вдохов или 10-30 секунд Исходное положение: Начните с рук и коленей с вытянутыми пальцами. Движение: Выдохните, отрывая колени от пола, выпрямляя ноги, не блокируя колени, пока не окажетесь в перевернутой букве V. Сохраняя нейтральное положение шеи и позвоночника, совместите уши с бицепсами. Постарайтесь, чтобы ваш вес равномерно распределялся между руками и ногами. По возможности прижмите пятки к полу, удерживая плечи отведенными назад. Держать. Вернитесь в исходное положение. Советы и приемы: Держите плечи вогнутыми, когда вы удлиняете позвоночник. Напрягите мышцы живота. Дышите комфортно или практикуйте дыхание в йоге. Слишком сложно? Слегка согните ноги в коленях и позвольте пяткам оторваться от пола. Слишком просто? Удерживайте 30–60 секунд.

  Это отрывок из «Лучшее равновесие: простые упражнения для повышения устойчивости и предотвращения падений». Специальный отчет о состоянии здоровья.

  Поделиться страницей:

  Заявление об ограничении ответственности:
  В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.