» » | ОПИСАНИЕ Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер. Все статьи автора >> Цель плана: рельеф или набор массы Задачи плана: 1. Сгонка жира Методы выполнения: суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность: (тяжёлая) Эти тренировки расписаны на 4 раза в неделю. Кроме этого, подразумевается, что проходить они будут в тренажерном зале с применением суперсетов (два упражнения под одной цифрой). То есть вы выполняете подъём ног в висе 10-15 повторений, затем тут же без отдыха выполняете скручивания на наклонной скамье 10-15 повторений. Потом отдыхаете примерно 2 минуты. После — повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3 подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений. Этот план не рассчитан на большую сгонку веса или набор супер массы. Он подойдёт тем, кто хочет подкорректировать свой вес на 2 – 5 кг в обе стороны. Или кого устраивает вес, но хочется больше мышц и меньше жира. Комплекс довольно тяжёлый и высокообъёмный. Всего за 4 тренировки вы будете делать 32 упражнения. 14 из которых направлены на ягодицы и бёдра. Причём почти все суперсеты скомпонованы таким образом, что в рамках одного суперсета вы будете делать упражнения на одну группу мышц. Кому интересно, есть похожий план, но в домашних условиях: Тренировки с гантелями и штангой для девушек на рельеф. Каждая тренировка должна занимать примерно 1.10 – 1.30. Напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов и повторений. Кому покажется, что нагрузки недостаточно, может после тренировок «догоняться» на кардиотренажёрах. Но не более 20 минут. При подтягиваниях в машине Смита, можно облегчать упражнение, сгибая ноги или поднимая перекладину выше. Для тех, кто поленился почитать статью про суперсеты: каждый подход должен состоять у вас из двух подходов. То есть вы делаете первый подход первого упражнения в суперсете. Потом сразу без отдыха — первый подход второго упражнения в этом же суперсете. Потом отдых. И так у вас должно быть 3 – 4 сдвоенных подхода. Затем приступаете к следующей паре упражнений. Примерно половина женщин имеет, в общем-то, нормальное соотношение роста и веса. Но мало кого устраивает их фигура. Этот комплекс как раз и призван решать такую проблему. Он уберёт 2 – 5 кг жира из вашего тела и добавит 2 – 5 кг мышц. Если же вы хотите немного похудеть в целом, или немного набрать массы, то регулировать это вы сможете своим питанием. Питаясь как при похудении, или как при наборе массы, вы сможете изменять вес своего тела в ту или другую сторону. НАСТРОЙКИ Подобрать вес Ограничения Выбор сложности Диета
Другой план 1 ТРЕНИРОВКА Пресс, бёдра и ягодицы8000 9000 За всю тренировку: X5Tz_RUMO90 2 ТРЕНИРОВКА Грудь, плечи и руки8001 9001 За всю тренировку: kB9pDxf1HTk 3 ТРЕНИРОВКА Пресс, бёдра и ягодицы8002 9002 За всю тренировку: BIFqxZUX_IM 4 ТРЕНИРОВКА Пресс, спина и бёдра8003 9003 За всю тренировку: ZtbRSU6V8ZU ПОХОЖИЕ ПЛАНЫ
|
Подробнее про суперсеты вы можете — почитать здесь.
You personal trainer — 1.
12 Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
Задачи плана:
1. Сгонка жира.
2. Детальная проработка ягодиц и бёдёр.
3. Увеличение мышечной массы.
Сложность – тяжёлая
Эти тренировки расписаны на 4 раза в неделю. Кроме этого, подразумевается, что проходить они будут в тренажерном зале с применением суперсетов. Кто не знает что это такое – почитайте здесь.
Этот план не рассчитан на большую сгонку веса или набор супер массы. Он подойдёт тем, кто хочет подкорректировать свой вес на 2 – 5 кг в обе стороны. Или кого устраивает вес, но хочется больше мышц и меньше жира.
Комплекс довольно тяжёлый и высокообъёмный. Всего за 4 тренировки вы будете делать 32 упражнения. 14 из которых направлены на ягодицы и бёдра. Причём почти все суперсеты скомпонованы таким образом, что в рамках одного суперсета вы будете делать упражнения на одну группу мышц.
Кому интересно, есть похожий план, но в домашних условиях: Тренировки с гантелями и штангой для девушек на рельеф.
Первая тренировка (пресс, бёдра и ягодицы)
1. Подъём ног в висе (3х10-15)
Скручивания на наклонной скамье (3х15-20)
2. Гиперэкстензия (4х10-15)
Становая тяга с гантелями (4х10-15)
3. Жим ногами в тренажёре (4х10-15)
Выпады с гантелями (4х10-15)
4. Разведение ног в тренажёре (4х12-20)
Сведение ног в тренажёре (4х12-20)
Вторая тренировка (грудь, плечи и руки)
1. Жим гантелями под углом 30 гр (4х10-15)
Сведение рук в тренажёре (4х10-15)
2. Жим штанги стоя с груди (4х10-15)
Махи гантелями в стороны (4х12-15)
3. Отжимания от лавки сзади (4х10-15)
Разгибание рук с верхнего блока (4х15-20)
4. Тяга с верх. бл. узким обратным хватом (4х10-15)
Сгибание рук со штангой стоя (4х10-15)
Третья тренировка (пресс, бёдра и ягодицы)
1. Скручивания на наклонной скамье (3х15-20)
Подъём ног в упоре (3х10-15)
2. Приседания со штангой на плечах (4х10-15)
Боковые выпады (4х10-15)
3. Зашагивания на подставку с гантелями (4х10-15)
Голень в тренажёре стоя или сидя (4х15-20)
4. Наклоны со штангой на плечах (4х10-15)
Подъём таза лёжа (4х15-20)
Четвертая тренировка (пресс, спина и бёдра)
1. Гиперэкстензия (3х10-15)
Скручивания лёжа на полу (ноги вверху) (3х15-20)
2. Подтягивания в машине Смита (4х8-15)
Пуловер лёжа с гантелей (4х10-15)
3. Тяга за голову с верхнего блока (4х10-15)
Тяга горизонтального блока (4х10-15)
4. Приседания с гантелей между ног (4х10-15)
Сгибание ног в тренажёре лёжа (4х10-15)
Каждая тренировка должна занимать примерно 1.10 – 1.30. В скобках указано примерное количество подходов и повторений. Кому покажется, что нагрузки недостаточно, может после тренировок «догоняться» на кардиотренажёрах. Но не более 20 минут. При подтягиваниях в машине Смита, можно облегчать упражнение, сгибая ноги или поднимая перекладину выше.
Для тех, кто поленился почитать статью про суперсеты: каждый подход должен состоять у вас из двух подходов. То есть вы делаете первый подход первого упражнения в суперсете. Потом сразу без отдыха - первый подход второго упражнения в этом же суперсете. Потом отдых. И так у вас должно быть 3 – 4 сдвоенных подхода. Затем приступаете к следующей паре упражнений.
Примерно половина женщин имеет, в общем-то, нормальное соотношение роста и веса. Но мало кого устраивает их фигура. Этот комплекс как раз и призван решать такую проблему. Он уберёт 2 – 5 кг жира из вашего тела и добавит 2 – 5 кг мышц. Если же вы хотите немного похудеть в целом, или немного набрать массы, то регулировать это вы сможете своим питанием. Питаясь как при похудении, или как при наборе массы, вы сможете изменять вес своего тела в ту или другую сторону.Потренируйтесь по этому комплексу упражнений примерно 2 месяца, и вы увидите существенные перемены в своей фигуре. Удачи!
Гиперэкстензия (4х10-15)
Жим штанги стоя с груди (4х10-15)
Приседания со штангой на плечах (4х10-15)
Подтягивания в машине Смита (4х8-15)
Удачи!отличных упражнений для ягодичных мышц для женщин всех уровней — от новичка до профессионала в спортзале
Перейти к основному содержаниюКогда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено: неизвестно)Попа, попа, зад: как ни назови, у всех есть и у всех большие — по крайней мере, по сравнению со всеми остальными мышцами твоего тела. Да, большая ягодичная мышца — самая большая мышца в вашем теле, и она окружена и усилена средней и малой ягодичными мышцами.
Но, несмотря на свои размеры, ягодичные мышцы часто могут преступно недоиспользоваться и оставаться бездействующими. Многие из нас проводят долгие часы, сидя за столом и в машине, что означает напряженные сгибатели бедра, слабые ягодичные мышцы и плохую осанку.
Сильные ягодичные мышцы не только улучшают осанку, но и повышают эффективность тренировок.
Когда вы, например, бежите на короткие дистанции, значительная часть энергии исходит от ягодичных мышц. Если эти мышцы слабые, вы вынуждены больше полагаться на другие мышцы нижней части тела, такие как подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры. Лучше всего, чтобы все мышцы нижней части тела тянули свой вес и работали вместе.
Женщинам, которые беременны или планируют забеременеть, активные и сильные ягодичные мышцы помогут поддерживать тазовое дно, а также снизить вероятность развития болей в спине по мере роста живота.
Чтобы ваши ягодичные мышцы были активными и сильными, включите подобные упражнения в свой режим упражнений. Мы собрали три тренировки — для начинающих, средних и продвинутых, — каждая из которых включает некоторые или все из шести приведенных ниже упражнений. В начальной сессии не используются никакие веса, но вам понадобится устойчивая платформа, такая как скамья с отягощениями. Для более продвинутых тренировок потребуются гантели, силовая скамья и штанга с утяжелителями.
Обязательно разомнитесь и разбудите ягодичные мышцы перед началом. Это можно сделать, сочетая приседания с собственным весом и выпады.
Упражнения
Приседания с гантелями
(Изображение предоставлено неизвестным)Встаньте, расставив ноги чуть шире, чем на ширине бедер, носки слегка разведены. Держите гантели за плечи, локти направлены вперед. На протяжении всего движения держите корпус напряженным, спина прямая, пятки на полу. Опускайтесь, отводя бедра назад и сгибая колени, пока бедра не окажутся параллельны полу. Чтобы подняться, оттолкнитесь пятками.
Приседания с поднятой пяткой и закрытыми ногами
Сведите ступни ближе друг к другу и поставьте пятки на возвышенную поверхность, например на толстый бампер или низкую ступеньку. Держите гантели за плечи. Опуститесь в присед, сделайте паузу в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение.
(Изображение предоставлено неизвестным) Для этого вам понадобится скамья, штанга с пластинами и подушками.
Сядьте на пол, выпрямите спину к скамье, согните колени и упритесь ступнями в пол. Поместите штангу прямо над бедрами, откиньтесь назад и, не отрывая лопаток от скамьи, поднимите бедра и штангу вверх. Ваши колени должны быть в 90° в верхней части хода. Напрягите ягодицы, затем медленно опуститесь в исходное положение.
Установите штангу с амортизирующими пластинами, чтобы штанга находилась выше земли. Встаньте, ноги на ширине плеч и под перекладиной. Наклонитесь вперед в бедрах и согните колени, чтобы опуститься и взяться за перекладину хватом сверху. Сохраняйте твердую и прямую шею и спину и держите штангу близко к ногам. Оттолкнитесь пятками и подтяните штангу к коленям. Когда вы поднимете штангу выше колен, выпрямите ноги и подтяните штангу вверх, пока не встанете. Чтобы вернуться к началу, скользите штангой вниз по квадрицепсам. Когда она достигнет коленей, согните их, чтобы опустить штангу на пол. Помните, важно держать спину и шею на одной прямой линии.
Односторонняя работа — отличный способ выявить и устранить любой дисбаланс в нижней части тела. Держа гантели за плечи, держите спину прямо и смотрите вперед, когда делаете шаг назад одной ногой, сгибая колени, пока колено задней ноги не окажется над землей. Старайтесь, чтобы переднее колено не выходило за передние пальцы ног. Чтобы вернуться в исходное положение, оттолкнитесь передней пяткой, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с другой стороны. Если вы не чувствуете, как работают ваши ягодицы во время выпада, отойдите чуть дальше в сторону, отводя ногу назад.
(Изображение предоставлено неизвестным) Поставьте правую ногу на скамью позади себя, согнув правое колено и правую голень параллельно полу. Опускайтесь, сгибая левое колено и следя за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног. Если это так, снова поставьте левую ногу дальше вперед. Остановитесь, когда ваше правое колено окажется чуть выше земли.
Сделайте паузу, затем оттолкнитесь левой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.
- Почувствуйте жжение с помощью этой тренировки для ягодиц из фитнес-приложения SHREDDY
- Лучшие упражнения на ягодичь для женщин
- Окончательная тренировка в полосе сопротивления. использует исключительно движения с собственным весом, но не позволяйте отсутствию веса обмануть вас, думая, что это будет легко! Если вы начнете только с собственного веса, вы освоите форму каждого упражнения, а также создадите хороший фундамент силы.
- Приседания (10 повторений, отдых 45 секунд)
- Приседания с поднятой пяткой и сомкнутыми ногами (10 повторений, отдых 45 секунд)
- Выпад бедрами (10 повторений, отдых 45 секунд)
- Выпады назад (10 повторений в каждую сторону, 5 болгарских отдыха, 45 секунд)
- сплит-приседания (по 10 повторений на каждую сторону, отдых 45 секунд)
После того, как вы выполните все пять движений, отдохните, а затем выполните упражнение еще раз.
Тренировка ягодичных мышц среднего уровня для женщин
Чтобы повысить сложность, используйте легкие и средние веса, а также увеличивайте количество повторений и сокращайте периоды отдыха.
Повторить следующие пять раз.
- Приседания (15 повторений, отдых 30 сек)
- Приседания с поднятой пяткой и сомкнутыми ногами (15 повторений, отдых 30 сек)
- Выпад бедрами (15 повторений, отдых 30 сек) сплит-приседания (15 повторений на каждую сторону, отдых 30 секунд)
- Становая тяга (15 повторений, отдых 90 секунд)
Продвинутая тренировка ягодичных мышц для женщин
— вы должны очень усердно работать, чтобы выполнить последнее повторение. Поскольку вес увеличился, количество повторений уменьшилось.
Повторите следующие три раза.
- Приседания (подходы 2 повторения 8 отдых 60 сек)
- Приседания с поднятыми пятками и сомкнутыми ногами (подходы 2 повторения 10 отдых 60 сек) )
- Становая тяга (подходы 2 повторения 8 отдых 60 секунд)
- Обратные выпады (подходы 2 повторения 8 на каждую сторону отдых 60 секунд)
- Болгарский сплит-присед (подходы 2 повторения 8 каждая сторона отдых 60 секунд)
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте от нас электронные письма от имени наших надежных партнеров или спонсоров.Люси — опытный журналист, специализирующийся на вопросах здоровья и фитнеса, а ранее она была редактором по вопросам здоровья для портфолио женских изданий TI Media. Люси получила квалификацию личного тренера 3-го уровня в Train Fitness в 2016 году, а также имеет квалификацию в области дородового и послеродового фитнеса, а также в области питания для физических упражнений.
Информационный бюллетень тренера
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.
Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.
Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.
Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет. Coach является частью Future plc, международной медиагруппы и ведущего цифрового издателя. Посетите наш корпоративный сайт (откроется в новой вкладке).
© Дом на набережной Future Publishing Limited, Амбери, Ванна БА1 1UA. Все права защищены. Регистрационный номер компании в Англии и Уэльсе 2008885.
тренировок по феминизации тела для транс-женщин и женщин (часть 2) — WUSSY Mag
Характеристики
Автор Farrah Lirises
Еще раз здравствуйте, милые дамы и женщины!
Прошло много времени с тех пор, как у меня в последний раз была возможность писать на эту тему, и с тех пор мой подход к использованию упражнений в качестве катализатора феминизации тела резко изменился!
Таким образом, мы полностью изменили наше руководство с обновленными советами, которые сосредоточены конкретно на росте мышц как методе, дополняющем наш переход с целью увеличения нижней части тела, чтобы увеличить соотношение верхней и нижней части тела.
Так что прыгай на ноги и накачайся! Пришло время отрастить бедра и превратить свою милую маленькую попку в достойный слюни персик. Сегодня тот день, когда вы, наконец, возьмете свой переход в свои руки и сделаете свои первые шаги к реализации того тошнотворного тела, о котором вы мечтали!
Обязательно ознакомьтесь с разделом «Перед началом работы» нашего предыдущего руководства. Большая часть той же информации по-прежнему актуальна. Оригинальное руководство вы можете найти ЗДЕСЬ.
Прежде всего, есть несколько вещей, которые вы должны учитывать:
Для того, чтобы увидеть оптимальные результаты, нужно будет проводить столько же времени за тренировками вне спортзала, сколько за тренировками в спортзале. Изучение правильной техники и отработка движений ваших упражнений в выходные дни важны, когда дело доходит до совершенствования вашей формы.
А когда дело доходит до роста ягодичных мышц, форма решает все.
Прямо скажем, ягодичные мышцы — это группа мышц, которую труднее всего тренировать и видеть результаты. Если вы не активируете и не «задействуете» ягодичные мышцы должным образом, вы можете не тренироваться, если ваша единственная цель заключается в эстетике.
Это потому, что, хотя ягодичные мышцы потенциально могут быть де-факто самой сильной мышцей в вашем теле, малоподвижный образ жизни атрофирует их до такой степени, что они будут бездействовать, и вы, естественно, начнете гораздо больше полагаться на свои бедра, мышцы-стабилизаторы. , и опустите спину, чтобы выполнять повседневные задачи вместо вашего персика.
То же самое касается и ваших тренировок. Без правильного задействования ягодичных мышц многие движения, используемые для тренировки ягодичных мышц, могут легко выполняться бедрами и мышцами-стабилизаторами. Это означает, что без специальной подготовки и концентрации любое данное упражнение на ягодичные мышцы на самом деле не будет направлено на ваши ягодичные мышцы.
Понял? ФОКУС. НА. ФОРМА.
Первые два года тренировок я провел, выполняя все упражнения из книги, но теперь, оглядываясь назад, я понимаю, что делал их совершенно неправильно.
Хотя я и видел результаты, они были далеко не такими, какими должны были быть, и я видел гораздо больший рост и прогресс в своих бедрах, чем в моем персике. Таким образом, даже когда моя попка росла, мои бедра росли намного больше, что в конечном итоге привело к тому, что пропорции были не идеальными.
Мы называем это «четырехъядерным доминированием». Это состояние, которого вы хотите избежать любой ценой.
Конечно, вы, вероятно, уже доминируете над квадрицепсами, даже если вам еще предстоит включить упражнения в качестве дополнения к вашему переходу.
Таким образом, первые несколько недель феминизации вашего тела с помощью плана упражнений не должны сводиться ни к чему, кроме как к тому, чтобы уйти от доминирования квадрицепсов и «разбудить» ягодицы, чтобы вы могли сделать их мышцами, которые тянут вес для вашего тела.
нижняя часть тела.-Разминка-
Хорошая тренировка начинается за несколько часов до первого упражнения.
Всегда начинайте тренировку с хорошей еды, богатой углеводами и белками. Позвольте вашей еде осесть в течение примерно 45 минут, а затем найдите что-то, что вы можете сделать, чтобы оставаться на ногах и слегка активным в течение следующих 45 минут, например, мытье посуды, выпечка, приготовление пищи или что-то еще.
Лежание в течение нескольких часов перед тренировкой приведет к ухудшению кровообращения, и вы можете почувствовать сильную вялость и испытать ощущение «я, черт возьми, не хочу этого делать».
Примерно на 90-й минуте вы должны начать растягивать свое тело и дополнительно стимулировать кровоток за счет увеличения движения.
Подъем по лестнице идеально подходит для разминки ягодичных мышц, так как каждый из ваших шагов нацелен на ягодичные мышцы и обеспечивает приток крови к этой области.
Делайте их по два, медленно, вытягивая ягодицы за собой, оставаясь в «полусогнутой» позе, чтобы убедиться, что с каждым шагом вы можете чувствовать, как ягодичные мышцы активизируются, чтобы продвигать себя вверх. Я рекомендую подниматься и спускаться по лестнице от 10 до 20 раз, пока вы не почувствуете приятное тепло в ногах и не почувствуете прилив энергии для тренировки.Для тех, у кого нет доступа к лестничным пролетам, в качестве альтернативы подойдет легкий велосипед.
Учтите, что перед тренировкой растяжки в стиле йоги снижают ваши результаты. Сохраните это после тренировки.
-Активация-
Всегда активируйте ягодичные мышцы после разминки, основанной на движении! Для этого мы выполним упражнение или серию упражнений с небольшим весом или без него, которые предназначены для стимуляции ягодичных мышц и подготовки их к более тяжелым нагрузкам.
Ваши первые несколько недель должны быть посвящены ТОЛЬКО активизации ягодичных мышц. Потратьте день или два, чтобы просто попрактиковаться в этих движениях.
Попытайтесь установить «связь между разумом и мышцами», выполняя эти упражнения, и почувствуйте, как вы можете тонко изменять и настраивать движения, чтобы задействовать разные мышцы. Цель состоит в совершенствовании движений таким образом, чтобы вы использовали ягодичные мышцы, чтобы нести на себе основную тяжесть упражнения.Помните! Если это вообще стоит делать, то стоит делать это правильно! Это никогда не бывает более верным, чем при тренировке ягодичных мышц. Хотел бы я, чтобы кто-нибудь встряхнул меня два года назад и заставил меня привести себя в надлежащую форму, прежде чем я отправлюсь в путь. Это сэкономило бы мне много времени и сил!
Frog Pump Активация ягодичных мышц
Сделайте 3 подхода по 15-30 повторений с 30-секундным интервалом между подходами, уделяя особое внимание форме. Посмотрите видео ниже, чтобы лучше понять, как это сделать.
Вы также можете попробовать эти методы активации, хотя лично для меня это делают лягушачьи насосы:
1) Толчки бедрами
Толчки бедрами якобы являются лучшим упражнением для ваших ягодичных мышц, хотя они могут быть на 100% бесполезны, если вы не практикуете правильную форму.
Это упражнение, которое труднее всего довести до совершенства, но стараться включить его как можно раньше — это хорошая идея. Не забудьте перенести свой вес на пятки и продвигать свое тело вверх через пятки.Начните свой первый сет без веса, чтобы убедиться, что ваша форма находится на высоте.
Когда вы освоите технику этого упражнения, выполните первый подход с 3 подходами по 10-15 повторений, держа на коленях груз (например, один из утяжелителей для лодыжек, которые мы рекомендуем приобрести ниже). В противном случае выполните следующие подходы без дополнительного веса. Между подходами делайте 30-секундные перерывы.
Мне нравится завершать это упражнение, выполняя дополнительный подход без веса в конце, сразу после третьего подхода с отягощением и делая столько, сколько я могу, прежде чем сгореть.
2) Подъемы ног назад/Отведение ягодичных мышц на блоке
Это упражнение можно выполнять дома с соответствующими эспандерами или в тренажерном зале на соответствующем тренажере.
В этом упражнении сделайте 4 подхода по 15 повторений. Выберите такой вес, при котором выполнение десятого или пятнадцатого повторения станет проблемой.
Немедленно чередуйте ноги после завершения подходов, не делая перерывов между заменами.
Перейдите к 4:57 в этом видео, чтобы увидеть, как это делается в тренажерном зале:
Перейдите к 8:28 в этом видео, чтобы увидеть, как это делается дома:
Вышеупомянутый набор эластичных лент можно приобрести здесь.
3) Ослиные удары ногой
Они хороши тем, что даже новичку очень легко целенаправленно прорабатывать ягодичные мышцы. Это одно из немногих упражнений, которые я выполнял правильно в течение первых двух лет интенсивных тренировок.
Сделайте свой первый подход без веса, очень медленно поднимая каждую ногу, чтобы найти правильную технику активации. Не стремитесь включать веса, пока не освоите правильную технику.
Ваши следующие 3 подхода должны быть выполнены с утяжелителями на лодыжки или без них, в зависимости от вашего уровня мастерства, с максимально возможным весом, при этом выполняя от 10 до 15 повторений с идеальной техникой.
Если из-за веса вы теряете форму или больше используете мышцы, кроме ягодичных, уменьшите вес. Как и в случае с откидыванием назад на тросе, сделайте подход одной ногой и сразу же после этого подхода выполните подход другой ногой, чередуя ноги без перерывов.
Перейдите к 0:17 в этом видео, чтобы увидеть, как это выполняется:
Я рекомендую приобрести эти утяжелители для лодыжек, так как они могут начинаться с очень небольшого веса и увеличиваться до 10 фунтов.
4) Пожарные гидранты
Я перетекаю из ослиных пинков сразу в пожарные гидранты, так как это также упражнение, которое вы будете выполнять сразу между левой и правой ногой, не прерываясь между подходами. Вы можете немного схитрить, выполняя небольшие кардиотренировки, таким образом прорабатывая удары ногой по кабелю, удары ногой по ослу и пожарные гидранты.
Стремитесь сделать 4 подхода по 15 повторений без веса, подчеркивая идеальную форму и чередуя ноги без перерыва между подходами.
Как всегда, когда вы освоите технику, не стесняйтесь использовать утяжелители на лодыжках, прикрепляя их к бедрам.Это упражнение можно увидеть в действии здесь:
5) Боковой подъем ног/Боковое отведение лежа
Мне нравится использовать эти пожарные гидранты, так как пожарные гидранты являются хорошей разминкой для этого упражнения.
Сделайте свой первый подход без веса, отрабатывая идеальную технику.
Затем выполните 3 подхода по 10–15 повторений с утяжелителями на лодыжки. Как всегда, выбирайте вес, с которым выполнение 10-го или 15-го повторения станет для вас проблемой.
Перейдите к 1:56 в этом видео, чтобы увидеть его исполнение. Обратите внимание, что это можно делать и на полу на коврике для йоги.
6) Похитители бедра
Это еще одно отличное упражнение для начинающих, так как его очень сложно испортить. Просто убедитесь, что ваша поза похожа на девушку в видео. Вы также можете сделать перевернутого похитителя, как она делает в видео, если хотите.
Перейдите к 1:07, чтобы увидеть, как это выполняется в тренажерном зале:
Чтобы выполнить это дома, прикрепите эластичную ленту сразу за коленями и выполняйте те же движения, которые девушка использует в тренажерном зале.Подходящие эспандеры, необходимые для этого упражнения в домашних условиях, можно найти здесь, а также их можно использовать во многих других упражнениях на ягодичные мышцы, не описанных в этом руководстве.
Примечание автора:
Упражнения в этом руководстве были отобраны из множества потенциальных упражнений для бедер и ягодиц по нескольким причинам:
1) Это отличные упражнения для начинающих, которые легко задействуют ягодичные мышцы и позволят вам прогрессировать до уровня, когда в игру могут вступить другие, более сложные упражнения, такие как приседания.
2) Они не используют верхнюю часть тела в качестве стабилизирующей силы, поэтому вы не будете непреднамеренно наращивать верхнюю часть тела.
Одним из больших недостатков некоторых из лучших упражнений на ягодичные мышцы является то, что они вызывают значительный рост мышц рук, плеч и грудных мышц из-за движений, которые мы должны выполнять при выполнении этих упражнений.
Для этого руководства я попытался выбрать упражнения, которые, по моему мнению, были наиболее удобными для новичков, но при этом подходили для трансгендеров, не жертвуя при этом прогрессом.
3) Их можно делать дома, где вы можете спокойно надеть штаны для йоги и оттолкнуться без неприятных подтяжек и постоянного страха перед тем, что вас застукает в раздевалке какая-нибудь правая футбольная мамочка <3
Берегите дамы! Как всегда, пожалуйста, прокомментируйте с любыми вопросами тех, кто нуждается в поддержке. Я постараюсь прокомментировать, как только смогу! <3
~*T4T*~
Поезда не оставлены.
Архив- февраль 2023 г.
- июнь 2022 г.
- апрель 2022 г.
- март 2022 г.
- январь 2022 г.
- декабрь 2021 г.
- октябрь 2021 г.
- сентябрь 2021 г.
- август 2021 г.
- июль 2021 г.
- июнь 2021 г.
- май 2021 г.
- апрель 2021 г.
- март 2021 г.
- февраль 2021 г.
- январь 2021 г.
- декабрь 2020 г.
- Октябрь 2020 г.
- сентябрь 2020 г.
- август 2020 г.
- июль 2020 г.
- июнь 2020 г.
- май 2020 г.
- апрель 2020 г.
- март 2020 г.
- февраль 2020 г.
- январь 2020 г.
- декабрь 2019 г.
- ноябрь 2019 г.
- Октябрь 2019
- сентябрь 2019 г.
- август 2019 г.
- июль 2019 г.
- июнь 2019 г.
- май 2019 г.
- апрель 2019 г.
- март 2019 г.
- февраль 2019
- январь 2019 г.
- декабрь 2018 г.
- ноябрь 2018 г.
- Октябрь 2018
- сентябрь 2018 г.
- август 2018 г.
- июль 2018 г.
- июнь 2018 г.
- май 2018 г.
- апрель 2018 г.
- март 2018 г.
- февраль 2018
- январь 2018 г.
- декабрь 2017 г.
- ноябрь 2017 г.
- Октябрь 2017 г.
- сентябрь 2017 г.
- август 2017 г.
- июль 2017 г.
- июнь 2017 г.
- май 2017 г.
нижняя часть тела.
Делайте их по два, медленно, вытягивая ягодицы за собой, оставаясь в «полусогнутой» позе, чтобы убедиться, что с каждым шагом вы можете чувствовать, как ягодичные мышцы активизируются, чтобы продвигать себя вверх. Я рекомендую подниматься и спускаться по лестнице от 10 до 20 раз, пока вы не почувствуете приятное тепло в ногах и не почувствуете прилив энергии для тренировки.
Попытайтесь установить «связь между разумом и мышцами», выполняя эти упражнения, и почувствуйте, как вы можете тонко изменять и настраивать движения, чтобы задействовать разные мышцы. Цель состоит в совершенствовании движений таким образом, чтобы вы использовали ягодичные мышцы, чтобы нести на себе основную тяжесть упражнения.
Это упражнение, которое труднее всего довести до совершенства, но стараться включить его как можно раньше — это хорошая идея. Не забудьте перенести свой вес на пятки и продвигать свое тело вверх через пятки.
Если из-за веса вы теряете форму или больше используете мышцы, кроме ягодичных, уменьшите вес. 
Как всегда, когда вы освоите технику, не стесняйтесь использовать утяжелители на лодыжках, прикрепляя их к бедрам.
