Комплекс упражнений для тренажерного зала для мужчин: Становая Тяга — Классическая, Румынская и Сумо. Техника выполнения

Составляем комплекс упражнений | Без ошибок

Комплекс упражнений в тренажёрном зале. Что нужно учесть?

Уметь составить комплекс упражнений – это важно. Очень важно. Зачастую, именно от него и зависит скорость нашего прогресса в тренажёрном зале. Рост мышечной массы, наряду с похудением, напрямую связаны с упражнениями, которые мы включим в свой тренировочный комплекс. Ибо далеко не все из них являются реально эффективными и безопасными. Поэтому, о наиболее важных аспектах составления комплекса упражнений в тренажёрном зале, я хочу сегодня рассказать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Вступление
• Могут ли тренажёры заменить базу?
• Зачем менять комплекс упражнений?
• Как количество повторений в подходе влияет на составление комплекса?
• Чем отличаются женский и мужской комплексы?
• Почему арсенал упражнений должен быть широким?
• Правда ли, что тренажёры безопаснее базовых упражнений?
• Заключение

 

Вступление

В это статье,  я не собираюсь выяснять, что лучше для роста мышц и похудения, тренажёры или свободные веса? По моему мнению, для построения идеального, и главное, здорового тела необходимы и то, и другое оборудование. А еще нужны свободновесовые машины, турники, брусья, резиновые жгуты, канаты, гири и многое другое.

Сила, мышечная масса и низкое содержание жира не стоят ничего без здоровых суставов и крепких связок, без гибкости и подвижности позвоночника. Поэтому звезды фитнеса все чаще включают в свою программу тренировок упражнения из других видов спорта, не зацикливаясь только на силовом тренинге.

Кроме того, достоинства упражнений, со свободными весами или в тренажерах уравновешиваются недостатками, о которых мы и не догадываемся, находясь в плену заблуждений. Вот на них я и хочу остановиться…

Комплекс упражнений на тренажёрах может заменить базу

Рост силовых показателей основную часть посетителей тренажёрных залов волнует слабо. Ибо большинство людей уже догадываются, что набор мышечной массы  от роста силы не зависят, можно обладать скромными мышечными объемами и иметь при этом феноменальные силовые показатели.

Самый наглядный пример – это пауэрлифтеры легких весовых категорий. Они запросто работают с весами в разы, превосходящими их собственный. А рост мышечной массы для них является не целью, а скорее неприятным побочным эффектом, ибо, чем ты сильнее и легче, тем выше шансы на победу.

Если же говорить о самой силе мышц, то мышечная сила зависит от:

• Толщины мышечных волокон и прикрепления их к суставам
• Силы и выносливости связок
• Активности центральной нервной системы
• Мышечной координации
• Преобладания медленных мышечных волокон в мышцах
• Умения накапливать в мышцах запасы креатинофосфата

Большинство этих параметров являются генетическими и изменению не подлежат. Поэтому, отдача от выполнения упражнений со свободными весами для каждого человека будет своя. Одному, приседания со штангой и становая тяга будут даваться легко и помогать в наборе массы, а у другого будут вызывать лишь тошноту и головокружение, будучи бесполезными для роста мышц.

Рост мышечной массы и скорость похудения от роста силовых показателей напрямую не зависят

Казалось бы, если базовые упражнения не дают эффекта, их можно заменить комплексом упражнений на тренажерах. Но не всё так просто. Главное их отличие от упражнений со штангой и гантелями в том, что из работы выключаются мышцы-стабилизаторы корпуса (пресс и разгибатели спины), нагрузка становится изолированной и идет прямиком в прорабатываемую мышцу. А в случае со свободными весами нагрузка распыляется на большее количество мышечных групп.

Другими словами, базовые упражнения ведут к общему росту мышечной массы тела, а упражнения в тренажёрах позволяют направлять нагрузку более локально. Не только в целевую мышцу, а даже в отдельный мышечный пучок.

Естественно, если мышцы-стабилизаторы из работы в тренажёрах исключаются, их сила падает. И если несколько месяцев выполнять лишь приседания в машине Смита, а потом вернуться к приседаниям со штангой, силовые показатели будут намного ниже, чем до начала работы в тренажере. Комплекс упражнений в тренажерах – это здорово, но прокачивать мышцы таким образом могут себе позволить профессионалы, набравшие уже солидную мышечную массу.

Проблема же в том, что эти самые стабилизаторы, или как их еще называют ассистенты, очень важны для роста мышц.

Они принимают участие во всех базовых движениях (жимах, тягах, приседах) и, если они будут слабы, набрать массу тела просто не выйдет. Не то, что присесть (а, главное, встать) с тяжелой штангой без них нельзя, даже выполнить подъем штанги на бицепс с приличным весом уже не получиться.

Вывод: это нужно учитывать при составлении комплекса упражнений. Как бы тяжело не давались базовые упражнения, но для набора мышечной массы они необходимы.

Комплекс упражнений в тренажёрном зале можно долго не менять

В начале занятий в тренажёрном зале, рост мышц и процесс похудения идут очень быстро. Это связано с тем, что тело, не испытывавшее до сих пор такого физического стресса, реагирует на него повышением уровня тестостерона, и как следствие, ростом мышечной массы и уменьшением жировых запасов.

Стоит только прийти в спортклуб и 3-4 месяца усиленно потренироваться, как наше тело заметно преобразится. Комплекс упражнений для начинающего может быть составлена из рук вон плохо, но для новичка она все равно будет суперэффективной. Но спустя время прогресс замедлится до нуля. Мышцы, адаптировавшись к нагрузке, перестают на неё реагировать. На этом этапе свой комплекс упражнений в зале нужно менять. Добавлять другие упражнения и внедрять более сложные программы тренировок.

Самый простой пример – жим штанги лежа. Он входит в комплекс упражнений всех новичков.  И это правильно, программа для начинающих в тренажёрном зале обязательно должна включать в себя жим штанги лежа. Но только не стоит думать, что это упражнение на грудь.

Профессионалы редко включают жим лёжа в свой комплекс упражнений для груди

На самом деле,  серьёзный прирост мышечной массы грудных мышц получают лишь 2% людей его выполняющих. Зато жим штанги лёжа на горизонтальной скамье прекрасно развивает силу плечевого пояса и стимулирует набор мышечной массы всего тела.

Большинство профессиональных бодибилдеров и звёзд фитнеса классический жим штанги в свой комплекс тренировки грудных вообще не включают. Они предпочитают ему жим гантелей лёжа, либо жмут штангу по методике Винса Жиронды, делая его старую, но по прежнему популярную версию под названием «гильотина».

12 старых упражнений на массу

В этом и есть отличие профессионального подхода к выбору упражнений от любительского. К составлению комплекса упражнений, атлеты соревновательного уровня подходят очень серьёзно.

Вывод: комплекс упражнений для начинающего даёт отдачу лишь первые 2-3 месяца, затем его нужно резко менять. Программа тренировок для новичка должна постоянно усложнятся.

Количество повторений не влияет на составление комплекса упражнений

Это очень обидное заблуждение, которое многие допускают при составлении комплекса упражнений в тренажёрном зале. Очень часто люди не понимают, почему их, идеальная с виду программа тренировок не дает никакого эффекта.

А причина проста: во время выполнения упражнений, выполняемых с большим количеством повторений, первыми устают самые маленькие мышцы. Если в диапазоне 8-10 повторений они отлично работают, но стоит поднять количество повторений до 15-20, и они тут же сдаются, несмотря на то, что рабочий вес уменьшается. Рассмотрим два примера:

Подтягивания на перекладине

Как свидетельствуют научные исследования – это лучшее упражнение для роста мышечной массы широчайших мышц спины. Комплекс упражнений для начинающего должен обязательно включать это упражнение. Но во время подтягиваний на турнике на бицепсы и мышцы запястий приходится очень большая нагрузка. Кроме того, нужно учесть, что наибольшее количество мышечных волокон включаются в работу с 40 секунды упражнения.

Эффективность подтягиваний на турнике зависит от силы бицепсов и запястий

Это значит, что для того, чтобы прокачка спины подтягиваниями давала отдачу, нужно делать в одном подходе 12-15 повторений. Но маленькие мышцы рук сдадутся раньше, а широчайшие мышцы спины просто не получают достаточное количество стрессовой нагрузки, чтобы откликнуться на нее ростом мышечной массы. Выход – использование кистевых лямок и постоянное укрепление мышц предплечий

Приседания со штангой на груди

Это отличное упражнение, которое уменьшает нагрузку на коленные суставы и поясницу. Я рекомендую включать его в комплекс упражнений для возрастных атлетов. Однако нужно учитывать, что за удержание штанги на груди отвечают не большие и сильные ноги, а маленькие и слабые ромбовидные и круглые мышцы спины.

Они быстро устают, удерживать штангу становится невозможным, упражнение заканчивается безрезультатно. Выход: регулярно включать в комплекс тренировки спины тягу Т-грифа и тягу штанги в наклоне обратным хватом

Приседания со штангой на груди — самый безопасный вид приседаний

Как ещё один вариант решения вышеописанных проблем, я предлагаю комплекс упражнений в зале начинать со свободных весов, а как только мелкие мышцы начнут уставать, сразу же переходить к аналогичным упражнениям, выполняемым в тренажере.  Выполнив 2-3 подхода подтягиваний на турнике, можно продолжить подтягиваться в гравитроне, а утомив мышцы классическими приседаниями со штангой, перейти к приседаниям в тренажёре Смита.

Вывод: эффективность выполнения упражнений с большим количеством повторений напрямую зависит от мелких групп мышц. Это нужно учитывать при составлении комплекса упражнений

Комплекс упражнений для девушек не отличается от мужского

Отличается, ещё как отличается. Конечно, если составлен с умом, а не просто скопирован с мужской тренировочной программы. Главная особенность любого комплекса упражнений для девушки в том, что он должен строится из упражнений (базовых либо изолированных), но выполняемых в многоповторном (12, 15 и даже 20 повторений в подходе) режиме. Благодаря уникальным свойствам эстрогена, женщина лучше справляются с такой нагрузкой, быстрее восстанавливаются, и главное – получают от неё больше отдачи, чем мужчины.

Тренировка для девушек в тренажером зале имеет свои особенности

Но тут важно не допустить распространённой женской ошибки – отказа от выполнения базовых упражнений вообще. Такие упражнения обязательно должны входить в комплекс упражнений для девушек, просто делать их нужно с большим количеством повторений. Глубокие приседания со штангой и румынская тяга помогают накачать попу и похудеть намного быстрее, чем ходьба по залу с гантельками по 1 кг.

Вывод: комплекс упражнений для девушки должен отличаться от мужского, но не столько упражнениями, а количеством повторений в подходе

Комплекс упражнений в зале может быть ограниченным

Если, вы уже читали мои статьи об исследованиях, Брета Контрераса, то уже знаете, что согласно науке, лучшее упражнение для бицепса – это подтягивания обратным хватом, а для задней дельты – тяга веревочного блока к голове. Но при этом, людей, утверждающих, что эти упражнения абсолютно бесполезны, а штанга лучше тренажёра, меньше не становится. И самое главное – все они правы, и Контрерас и те, кто считает его шарлатаном.

Любой комплекс упражнений в зале может дать стимул к росту мышечной массы. А от души прокачать бицепс можно и с нестандартным грифом штанги, и в суперсовременном тренажере и на старой доброй перекладине. Но только сегодня. Если вы решитесь повторить точно такую же программу тренировок в следующий раз, подобного эффекта уже не будет.

Ключ к идеальному телу пролегает через стресс. Это справедливо для набора мышечной массы и для похудения. Ассортимент упражнений потому и нужен такой большой, чтобы комплекс упражнений в тренажёрном зале каждый раз отличался от предыдущего. Это как с продуктами в холодильнике. Чем богаче их выбор, тем больше блюд из них можно приготовить.

К тому же, не стоит забывать, что, вставляя прилагательное лучший, любой атлет имеет в виду лично себя.  Вот мне, жим штанги лежа на наклонной скамье не дал ничего для верха моих грудных, кроме внушительных передних дельт. Хотя я знаю массу людей, которым это упражнение очень помогло. Взять того же Франко Коломбо, который имел феноменальный верх груди и делал только жим штанги под наклоном, поскольку горизонтальной скамьи у него в зале просто не было.

Франко Коломбо. Обладатель великолепных грудных мышц

Или другой яркий пример — легендарный Ларри Скотт, обладавший от природы очень узкими плечами. Обычный жим штанги и разведение гантелей ему не давали ничего. Поэтому он плюнул на популярные программы тренировок в тренажёрном зале и создал свой собственный комплекс упражнений, направленный на прокачку плеч.

Арсенал его упражнений для дельтовидны мышц был огромен. В результате этого, Ларри обзавёлся отличными дельтами, на свет появилось оригинальное упражнение под названием жим на плечи Ларри Скотта, а его имя вошло в историю бодибилдинга.

Ларри Скотт сумел накачать отличные дельты, наперекор своей генетике

Чтобы прогрессировать в наборе мышечной массы, нужно понимать, что лучшим на короткий промежуток времени может стать любое упражнение. Однако даже к нему организм очень быстро привыкнет и перестанет на него реагировать. Поэтому, если вы хотите прогрессировать, комплекс упражнений в зале просто не может быть ограниченным, наоборот, он должен быть максимально широким.

Вывод: широкий арсенал упражнений и постоянно меняющаяся программа тренировок помогают избегать привыкания, позволяя прогрессировать постоянно.

Комплекс упражнений на тренажёрах безопасней комплекса базовых упражнений

Мне очень нравится делать упражнения в тренажере Смита, в любви к которому я признавался в одной из своих недавних статей. Но должен признать, что во время приседаний с далеко выставленными ногами, нагрузка на коленный сустав существенно увеличивается. Как показали медицинские эксперименты, регулярное выполнение этого упражнения сильно нагружает переднюю надколенную и крестообразную связки, играющие роль стабилизаторов коленного сустава.

А такое, безобидное на первый взгляд, упражнение, как разгибание ног сидя в тренажере, создает в коленном суставе непривычно высокие сдвиговые нагрузки, стремящиеся разорвать суставную сумку.

Разгибание ног в тренажере сидя вызывает сдвиговую нагрузку в коленном суставе

Другими словами, многие упражнения для ног, выполняемые в тренажерах, являются потенциально опасными для наших коленных суставов, поскольку заставляют их работать под непривычными, дискомфортными для них углами. Комплекс упражнений в тренажёрах опасен ещё и тем, что к такой нагрузке мы относимся без должного уважения, не принимая её всерьёз. Вот приседания со штангой – это да, это опасно. А чего бояться тренажёра для ног?

Но справедливости ради стоит сказать, что и упражнения, выполняемые со свободными весами, не являются абсолютно безгрешными в этом плане. Выпады в движении с гантелями или со штангой, популярное упражнение для ног, вызывает в колене сильную ударную нагрузку, отягощенную смещением сустава вперед.

Выпады в движении — опасное упражнение

А ведь любой комплекс упражнений для ног их обязательно в себя включает. Не мудрено, что, походив по залу в выпадах, и покачав ноги в тренажёре, многие люди ощущают дискомфорт не в мышцах, а именно в коленях.

Тренажёрный зал – это не место для развлечений, а, чтобы составить комплекс упражнений нужно хорошенько пораскинуть мозгами. Процесс набора мышечной массы или похудение – это тонкая грань между стрессом, наносимым нашему телу и его трансформацией, между болью и ростом мышц, между усталостью и избавлением от лишнего веса. Чтобы минимизировать эффект, от возможных негативных последствий любых упражнений, я советую:

• Очень тщательно разминаться. Лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки
• Выполнять упражнение медленно, подконтрольно, избегая резких движений и боковых смещений суставов
• Постоянно расширять арсенал упражнений, ведь любому, потенциально опасному движению можно найти безопасную замену
• Проводить упражнения на растяжку. Такие движения отлично укрепляют суставы и связки, повышая их подвижность
• Увеличить в своем рационе количество продуктов, содержащих коллаген, особого белка, формирующего суставы, связки, сухожилия

И в заключение рассказа предлагаю посмотреть видео, где рассказывается о самых опасных упражнениях в тренажерном зале, выполняемых как в тренажерах, так и со свободными весами

Опасные упражнения в тренажёрном зале

Вывод: упражнения в тренажерах не являются абсолютно безопасными и не имеют преимуществ в этом плане перед упражнениями со свободными весами.

Заключение

Надеюсь, моя статья окажется полезной и даст ответы на вопрос, как составить комплекс упражнений и какие упражнения в него включить, а от каких стоит отказаться. Да пребудет с вами сила! И масса.

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Комплекс упражнений для набора массы на 5 тренировок в неделю

» » ОПИСАНИЕ Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер. 2012-08-13 Все статьи автора >> Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение силы и объёма мышц 2. Точечная проработка мышечных групп 3. Создание условий для быстрого восстановления Методы выполнения: раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность: (средняя) Большинство тренеров советуют тренироваться 3 раза в неделю. И они правы )) Но дело здесь не в том, что 3 раза – наиболее эффективный вариант. Просто так легче оградить себя или своих воспитанников от перетренированности. Однако можно тренироваться почти каждый день. Просто подход к построению занятий при таких частых тренировках должен быть немного другой. Нагрузка на каждой тренировке — более точечная. То есть прорабатывается одна или две группы мышц. Такой принцип не совсем подходит новичкам. Им первое время лучше распылять свои усилия на большее количество мышц за одну тренировку. Поэтому этот план больше рассчитан на парней, у которых есть за спиной хотя бы 2 – 3 месяца тренировочной практики. Ещё хочу сказать, что если вы много работаете, постоянно не высыпаетесь и так далее – лучше попробуйте похожую программу на 3 раза в неделю. А с этой программой вы должны постоянно и полноценно отдыхать. Таким образом, каждая группа мышц у нас прорабатывается один раз в неделю, но довольно основательно. Вторая и четвертая тренировки – более тяжёлые, так как упражнения на эти части тела, как правило, более энергозатратны. Напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов (с учётом разминки) и повторений. Эти тренировки не должны занимать у вас больше 1.30. В среднем – 1.10. Количество повторений подбирайте под себя. Но не больше 15 – 20. И не меньше 10 во вспомогательных упражнениях и 4 – 6 в базовых упражнениях. Тренировки расположены именно в таком порядке, чтобы усталость «вчерашних» мышц не мешала тренировать «сегодняшние» мышцы. Так, после плеч – вы делаете ноги, давая плечам отдохнуть перед тренировкой на руки. После груди вы делаете спину, чтобы уставшая грудь не мешала полноценно загрузить плечи на третьей тренировке. А плечи, в свою очередь, дают день отдыха между спиной и ногами. Ведь в приседаниях и становой тяге работают почти одни и те же мышцы. Получается, что вы занимаетесь каждый будний день, тренируете при этом все мышцы вашего тела и успеваете восстанавливаться. Я уже опробовал этот план на нескольких людях, и результаты были только положительные. НАСТРОЙКИ Подобрать вес Ограничения Выбор сложности Диета Мужская диета для набора веса Другой план 1 ТРЕНИРОВКА Грудь 8000 9000 За всю тренировку: R0-cPYRKE4Q 2 ТРЕНИРОВКА Спина 8001 9001 За всю тренировку: fi_RFP0D7oE 3 ТРЕНИРОВКА Плечи 8002 9002 За всю тренировку: zcQSN-v3i_s 4 ТРЕНИРОВКА Ноги 8003 9003 За всю тренировку: 0EGc2SQz_j4 5 ТРЕНИРОВКА Руки 8004 9004 За всю тренировку: ipIjBJZzVDo ПОХОЖИЕ ПЛАНЫ Мужской комплекс на массу «пять в одном» Программа тренировок для мужчин на массу и рельеф Комплекс упражнений для набора массы на 4 тренировки в неделю Мужские тренировки на набор массы методом одного подхода Комплекс упражнений на массу для мужчин из 4-х тренировок в неделю

Оптимальный режим тренировок, если вы хотите нарастить мышечную массу и сжечь жир

Готовься: Лучшие тренировки для мужчин

Автор Эмбер Сэйер 17 января 2023 г.

Скорее всего, ваша жизнь очень занята, и у вас не так много часов в день, чтобы посвятить упражнениям. Мы понимаем и понимаем, что вам нужно воспользоваться лучшими тренировками для мужчин, чтобы максимизировать результаты, которые вы можете получить за более короткий период времени. Важно, чтобы ваши тренировки были эффективными и действенными, и лучший способ сделать это — структурировать тренировки, чтобы задействовать все основные группы мышц и сложные движения.

Содержимое

• Махи гири
• Приседания сумо «Восьмерки»
• Становая тяга
• Фермерский перенос на одной руке
• Подтягивания
90 017 Приседания с жимом над головой
• Тяга в подвешенном состоянии
• Отжимания на мяче для устойчивости
• Сплит-приседания с наклоном назад
• Жим от груди
• Отжимания на брусьях

Как следует из названия, они воздействуют на все основные группы мышц, гарантируя, что вы нарастите силу во всем теле. Это помогает предотвратить мышечный дисбаланс, который может вызвать проблемы с осанкой и привести к травмам. Кроме того, эффективные тренировки для всего тела включают комплексные упражнения, в которых задействованы многие группы мышц одновременно, что является фантастическим для метаболической подготовки, сжигания калорий и развития функциональной силы для всех физических нагрузок, с которыми вы сталкиваетесь в своей жизни вне тренажерного зала.

Это связано с тем, что комплексные упражнения представляют собой многосуставные динамические движения, которые тренируют ваши мышцы работать синергетически, позволяя вашему мозгу лучше активнее задействовать все ваши мышцы для совместной работы для выполнения различных задач. И, подобно силе командной работы, мышцы, которые работают вместе, тренируются и укрепляются вместе, означают гораздо большую эффективность и улучшенную функцию всего вашего тела.

Помня об этих идеях, мы составили ряд наиболее эффективных упражнений, которые дадут вам потрясающую тренировку всего тела. Чтобы извлечь выгоду из преимуществ метаболической подготовки, выполняйте каждое упражнение по круговой тренировке с минимальным отдыхом. Это будет поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений и максимизировать сжигание калорий как во время, так и после тренировки.

Выполнение двух-трех подходов по этой программе даст вашему телу стимул, необходимый для наращивания мышечной массы и сжигания жира, и при этом вы не будете чувствовать, что тренажерный зал — ваш второй офис.

Махи гири

Махи гири — отличное упражнение для метаболической подготовки, оно укрепляет и укрепляет плечи, кор, спину, сгибатели бедра, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Хотя это может выглядеть как упражнение для верхней части тела, большая часть силы при махе должна исходить от ваших бедер и ягодиц, когда вы толкаете их вперед. Двигайтесь быстро и мощно, используйте гири средней тяжести.

Метод:

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, руки опущены перед собой, обеими руками возьмитесь за рукоять гири.
2. Слегка согните колени, напрягая мышцы кора и ягодицы.
3. Надавите пятками и взорвите бедра, чтобы поднять гирю вверх, пока она не окажется примерно на уровне груди, а ваши руки полностью не вытянуты перед телом.
4. Управляйте гирей, пока она опускается вниз, позволяя ей пройти мимо исходного положения и немного назад позади ваших ног.
5. В конце дуги маха снова сделайте рывок бедрами вперед, чтобы вернуть гирю на уровень груди.
6. Выполните 12-15 повторений.

Приседания сумо Восьмерки

Как и стандартные приседания, приседания сумо нагружают квадрицепсы и ягодичные мышцы, но положение ног также активирует подколенные сухожилия и приводящие мышцы. В этом сложном упражнении вы будете крутить тяжелую гирю или гантель вокруг ног, чтобы также тренировать косые мышцы живота и пресс.

Метод:

1. Встаньте, расставив ноги примерно на шесть дюймов шире ширины плеч, носки разверните примерно на 45 градусов наружу. Ваши бедра также должны быть повернуты наружу.
2. Возьмитесь за ручку тяжелой гири обеими руками перед собой.
3. Вдохните, отведя бедра назад, как если бы вытянулись ягодицами назад, чтобы сесть на стул, убедившись, что ваш кор задействован, грудь поднята, а спина прямая.
4. Когда вы полностью опустились так, что ваши колени согнуты в 90 градусов, пауза и удержание.
5. В этом опущенном положении вплетите гирю в каждую ногу и вокруг нее, пропуская ее между двумя руками, рисуя восьмерку.
6. После одной полной восьмерки выдохните, отжимаясь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
7. Повторить 8-10 повторений.

Становая тяга

Становая тяга — еще одно базовое упражнение, которое можно считать королем упражнений для задней цепи (ягодицы, подколенные сухожилия, разгибатели позвоночника и икры). Это важное дополнение ко многим популярным упражнениям для ног, таким как приседания и выпады, потому что оно действительно фокусируется на часто игнорируемых мышцах-антагонистах в задней части ног. Загрузка штанги с таким весом, с которым вы можете справиться в правильной форме, в шести-восьми повторениях, — лучший способ получить максимальный результат от этого движения. Вы также можете использовать шестигранник вместо стандартной штанги для более эргономичной модификации.

Метод:

1. Встаньте в правильную осанку, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, а нагруженная штанга перед лодыжками.
2. Согните колени, чтобы отвести бедра назад как можно дальше, пока вы не опуститесь достаточно низко, чтобы дотянуться до перекладины и ухватиться за нее, сохраняя при этом прямую спину и приподнятую грудь.
3. Напрягите мышцы кора, чтобы поднять штангу, пока вы поднимаете свое тело в вертикальное положение стоя. Ваша спина должна оставаться прямой, а штанга должна проходить вертикально вдоль ваших голеней.
4. Снова отведите бедра назад и медленно опустите штангу на пол. Держите подбородок приподнятым и смотрите вперед во время движения.
5. Выполняйте 6-8 повторений в подходе.

Фермерская переноска с одной рукой

Перенос фермера на одной руке — это упражнение для всего тела, предлагающее потенциал для серьезного увеличения силовых показателей. Оно не только укрепляет ваши ноги и плечи, но и является фантастическим функциональным упражнением для кора, потому что оно одностороннее и препятствует вращению — это означает, что оно выполняется на одной стороне тела и требует, чтобы ваш кор стабилизировался и сопротивлялся склонности к скручиванию или изгибу. Таким образом, переноска фермера с одной рукой точно имитирует многие реальные требования к вашему корпусу. Для максимальной эффективности используйте самый тяжелый вес, с которым вы можете справиться в правильной форме.

Метод:

1. Встаньте прямо, в хорошей осанке, держа в одной руке тяжелую гантель, гирю или утяжелитель. Ваши руки должны быть опущены по бокам.
2. Держа корпус напряженным, с поднятой грудью и ровно расправленными плечами, пройдите вперед 15 шагов или около 30 метров.
3. Развернитесь и идите назад.
4. Поменяйте руки и повторите.
5. Пройти по три круга с каждой стороны.

Подтягивания

Многие парни совершают ошибку, слишком много внимания уделяя жимовым упражнениям или тем, которые работают с «передними» мышцами — отжиманиями, жимом лежа, сгибанием рук и т. д. — потому что именно эти мышцы мы легко можем увидеть в зеркале. Однако не менее важно укреплять тяговые мышцы — мышцы спины, такие как широчайшие, ромбовидные и трицепсы.

Подтягивания, вероятно, занимают первое место среди самых эффективных упражнений для укрепления спины с собственным весом, и они задействуют вашу грудь, плечи и корпус. Если вы еще недостаточно сильны, чтобы подтягиваться без посторонней помощи, используйте тренажер для подтягивания, чтобы компенсировать часть веса вашего тела, или закрепите толстую ленту сопротивления от грифа под коленями, чтобы изменить движение. После того, как вы освоите их, попробуйте надеть утяжеленный жилет, чтобы повысить сложность.

Метод:

1. Возьмите турник хватом на ширине плеч, чтобы правильно задействовать широчайшие.
2. Повисните на перекладине, оторвав ноги от земли, согнув колени.
3. Подтянитесь, задействовав корпус, напрягая широчайшие мышцы и опуская локти к полу.
4. Поднимите тело, пока перекладина не окажется на уровне подбородка или груди.
5. Контролируемо опустите тело обратно и повторите.

Подъемники с жимом над головой

скайнешер

Шаги — это комплексное многосуставное упражнение, которое задействует все основные мышцы нижней части тела и одновременно создает нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Таким образом, степ-ап является мощным метаболическим упражнением. Этот вариант добавляет жим над головой к основному маневру, тренируя все тело. Используйте вес, который достаточно тяжелый, чтобы быть сложным, но выполнимым в восьми-десяти повторениях.

Вот как это сделать:

1. Встаньте лицом к скамье, плиометрическому ящику или ступеньке, высота которой примерно равна высоте колена или немного короче. Расслабьте левую руку вдоль тела и держите гантель в правой руке на уровне плеча.
2. Напрягите мышцы кора и ягодиц, вставая на ящик правой ногой.
3. Выжмите гантель прямо над головой, делая шаг вперед.
4. Поднимите левую ногу на ящик так, чтобы вы стояли на ящике сверху.
5. Сделайте шаг назад правой ногой, затем левой и верните вес на плечо.
6. Продолжайте водить правой ногой 8-10 раз, а затем поменяйте сторону.

Подвесные ряды

Тяга 90 006 — это основное упражнение для спины, верхней части тела и кора. Хотя вы, безусловно, можете придерживаться классической тяги гантелей в наклоне, тяга с собственным весом увеличивает нагрузку на пресс и бицепсы. В идеале используйте TRX или другие подвесные ремни, но если их нет, вы можете использовать гриф в стойке для приседаний, расположенной примерно на уровне груди. Чем ниже планка, тем сложнее упражнение. Независимо от того, какое оборудование вы используете, держите корпус в напряжении, а плечи расправьте.

Метод:

1. Возьмитесь за рукоятки подвесного ремня каждой рукой, расставив руки на ширине плеч.
2. Напрягите все тело, чтобы вы стали одной жесткой доской.
3. Откиньтесь назад и шагайте ногами вперед, пока ваше тело не окажется под углом 10-45 градусов по отношению к земле. Чем дальше ваши ноги выдвинуты вперед и чем больше вы находитесь параллельно полу, тем тяжелее будет упражнение.
4. Пятки должны стоять на полу, а пальцы ног и лицо должны быть направлены к потолку.
5. Согните руки, чтобы поднять тело к поручням (представьте, что вы отжимаетесь в обратном направлении).
6. Опустите тело вниз, выпрямив руки.
7. Выполните 12 повторений.

Отжимания на мяче для устойчивости

Существует не так много тренировок для всего тела, которые обходятся без отжиманий. В конце концов, отжимания — это простой, но мощный скульптор всей верхней части тела и кора. Если вы новичок или находитесь на менее продвинутом этапе своего фитнес-путешествия, не стесняйтесь заменять стандартные отжимания вместо этого расширенного варианта.

Поставив ноги на стабилизирующий мяч, вы не только должны будете задействовать пресс, чтобы стабилизировать и сбалансировать свое тело, чтобы предотвратить падение с мяча, но вы также значительно увеличите нагрузку на верхнюю часть тела, потому что ваши ноги подняты над руками, вынуждая ваше тело принять наклонное положение отжимания, где вам приходится бороться со значительно большей гравитацией. Чтобы облегчить упражнение, держите лодыжки и нижнюю часть голени на мяче, а если вы любите отжиматься, проведите руками вперед до конца так, чтобы только пальцы ног упирались в мяч, а остальные ваше тело подвешено перед стабилизирующим мячом.

Метод:

1. Примите положение для отжиманий, расставив руки чуть шире плеч.
2. Одну ногу за другой, поднимите каждую ногу и поместите ее шнурки на большой стабилизирующий мяч позади себя. Теперь вы должны принять стандартное положение для отжиманий, поставив ноги на стабилизирующий мяч.
3. Держите ягодицы и пресс в напряжении.
4. Выполните 15-25 отжиманий, используя правильную технику, и опустите грудь как можно ниже, не касаясь пола.

Сплит-приседания с наклоном назад

Сплит-приседания, которые также называют выпадами, отлично подходят для укрепления мышц нижней части тела, кора и мышц-разгибателей позвоночника. Хотя вы можете выполнять их, стоя обеими ногами на земле, этот вариант поднимает заднюю ногу, чтобы увеличить активацию подколенных сухожилий, ягодичных мышц и квадрицепсов. Подъем задней ноги также требует большей активации корпуса, баланса и координации, так что это продвинутое движение, которое даст вам большую отдачу.

Метод:

1. Встаньте примерно в трех футах перед силовой скамьей лицом от нее, ноги на ширине плеч и гантели в каждой руке по бокам.
2. Отведите одну ногу назад и лягте на скамью так, чтобы шнурки вашей стопы касались скамьи.
3. Поставьте переднюю ногу достаточно далеко вперед, чтобы при опускании в выпаде переднее колено не выходило за пальцы ног.
4. Удерживая корпус в напряжении и сохраняя хорошую осанку, согните переднее колено, чтобы выполнить раздельный присед/выпад.
5. Когда бедро передней ноги окажется параллельно земле, оттолкнитесь пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Выполните 8-10 повторений с одной ногой на скамье, а затем поменяйте ногу.

Жим от груди

Centr

Жим от груди — одно из ключевых базовых упражнений для верхней части тела. Это модификация жима лежа, но жим от груди заменяет штангу на гантели, требуя от вас большей стабильности корпуса и контроля одной рукой. Вы можете выполнять жим от груди на стандартной скамье с отягощениями или увеличить сложность, используя вместо этого стабилизирующий мяч. Это потребует гораздо большей активации ядра. Тем не менее, важно убедиться, что мяч, который вы используете, имеет достаточно большую грузоподъемность, чтобы выдержать вес вашего тела, а затем и гантели.

Метод:

1. Лягте на спину на силовую скамью или на пол, согнув колени.
2. Возьмите гантели так, чтобы ваши ладони были обращены к ногам, и поднимите каждую руку в положение жима от груди так, чтобы ваш кулак примерно парил над подмышкой с этой стороны.
3. Выдохните, выжимая гантель прямо вверх над своим телом.
4. Вдохните, медленно опуская их обратно.
5. Выполните 8-10 повторений.

Дипы

Отжимания на брусьях — еще одно отличное комплексное упражнение с собственным весом, которое можно добавить в свой арсенал. Они работают с грудью, спиной, трицепсами, плечами и кором. Поддержание правильной формы является ключом к предотвращению раздражения плеча. Если вы еще недостаточно сильны, чтобы делать отжимания на параллельных брусьях, вы можете выполнять отжимания с собственным весом со скамьи, держа руки позади себя на скамье.

Метод:

1. Поднимите тело на брусья так, чтобы руки были прямыми, и наклонитесь вперед примерно на 45 градусов.
2. Опускайте тело, сгибая руки в локтях, пока трицепсы не окажутся примерно параллельны полу.
3. Оттолкнитесь руками, чтобы поднять тело обратно в исходное положение.
4. Выполните 12-15 повторений. Добавьте жилет с утяжелением, если вы можете легко сделать 15 повторений.

Рекомендации редакции

• Какой график тренировок мне подходит?
• 3 лучших тренировки с боксерской грушей, которые изменят вашу физическую форму
• Точный ли ваш калькулятор жировых отложений? Надежны ли вообще измерения ИМТ?
• 10 потрясающих 10-минутных тренировок, которые изменят вашу физическую форму
• Стоит ли покупать переносную сауну? Вот плюсы и минусы — и наш лучший выбор

Лучшие упражнения для наращивания мышечной массы для мужчин

Медицинский обзор Росса Брейквилля, DPT, 25 февраля 2023 г. С правильными движениями вы можете работать над мощными мышцами грудных мышц и лучшими бицепсами всего за две тренировки в неделю. Если вы не ведете активный образ жизни сейчас, сообщите об этом своему врачу, прежде чем начинать фитнес-программу.

Начните с этого упражнения, чтобы накачать бицепсы, которыми вы сможете похвастаться в коротких рукавах. Держите гантели так, чтобы они были обращены к внешней стороне бедер. Выдохните и согните руки в локтях. Поднимите гантели, пока их концы почти не достигнут ваших плеч. Вдохните и медленно опуститесь.

Это скручивание лучше изолирует бицепс. Положите тыльную сторону руки на опорную подушку, удерживая гантель ладонью вверх. Медленно поднимите гантель, затем опустите ее в исходное положение. Если какое-то движение кажется вам неправильным, посоветуйтесь с тренером, чтобы сделать его правильно.

Возьмитесь за ручку ладонями вниз и на расстоянии 6 дюймов друг от друга. Держите верхнюю часть рук по бокам груди. Начните с того, что ваши предплечья параллельны полу. Протолкните трос вниз, выпрямив руки. Делайте это до тех пор, пока ваши локти не будут полностью разведены, но не заблокированы. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

Это классическое упражнение задействует все мышцы груди. Возьмите штангу закрытым хватом и медленно опускайте ее, пока она не коснется груди. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Тренер может предложить оптимальную нагрузку для вас. Начните только с бара. Добавляйте вес, как только вы сможете медленно контролировать штангу.

Какой вес вам подходит и сколько раз нужно его поднимать (повторения)? Сейчас это зависит от ваших целей и уровня физической подготовки. Хорошее начало — 3 подхода по 10–15 повторений в каждом упражнении. Последние несколько повторений должны быть тяжелыми. Тренировка среднего уровня – это 4 подхода по 8-12 повторений.

Выполняйте это упражнение стоя или сидя на скамье или мяче для упражнений. Держите гири по бокам. Поднимите одну прямую руку вперед до уровня плеча, одновременно поворачивая ладонь к полу. Если это движение вызывает боль, не поворачивайте ладони . Медленно опустите руку обратно. Встаньте прямо и держите запястья на одной линии с руками. Работайте по одной руке за раз, чтобы легче было держать спину прямо.

Это классическое упражнение нацелено на дельтовидные мышцы. Начните с весов по бокам. Напрягите пресс, чтобы поддержать спину. Поднимите обе руки вверх до уровня плеч, образуя букву «Т». Держите руки расслабленными, а локти разблокированными. Слегка поверните локти наружу, чтобы сосредоточиться на мышцах плеч. Медленно опустите вес обратно в исходное положение.

Это упражнение для спины развивает широчайшие мышцы спины или «латы». Это также делает вашу талию уже. Сядьте на тренажер для тяги вниз и возьмитесь за перекладину шире плеч. Слегка откиньтесь назад и напрягите пресс. Теперь опустите штангу на верхнюю часть груди. Сделайте паузу и медленно верните штангу в исходное положение.

Это упражнение поможет подтянуть пресс, особенно если вы избавились от лишнего жира на животе. Сядьте на пол, согнув колени и опустив пятки вниз. Откиньтесь назад, держите спину прямо и напрягите пресс. Поставьте гирю на пол, переключаясь с одной стороны на другую. Для более быстрых результатов держите ноги над полом, но только если вы все еще можете использовать хорошую форму. Если вы чувствуете напряжение в спине, уменьшите вес или количество поворотов, или и то и другое,

Чтобы накачать мышцы за меньшее время, выполняйте наборы из двух разных упражнений с небольшим отдыхом или вообще без отдыха между ними. Сначала делайте суперсеты, в которых работают противоположные группы мышц. Пример: набор сгибаний на бицепс и набор отжиманий на трицепс.

После того, как вы поработаете с отягощениями в течение нескольких месяцев, вы можете изменить свой распорядок дня. Комплексные подходы включают два разных упражнения для одной и той же группы мышц без отдыха между ними. Пример для наращивания груди: сделайте сет жимов гантелей лежа, а затем сет разводок грудных мышц. Это быстро и основательно истощает мышцы, что помогает им расти.

В каждом спортзале есть парень в форме лампочки. Это те, кто пренебрегает своей нижней частью тела. Если вы не хотите быть таким парнем, тренируйте основные мышцы ног на тренажере для жима ногами. Поставьте ноги на пластину, согнув колени, чтобы колени не болели. Возьмитесь за ручки и медленно выталкивайте пластину, пока ваши колени не выпрямятся, но не зафиксируются. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

 

Приседания нагружают бедра и ягодицы. Используйте штангу, достаточно тяжелую, чтобы напрягать мышцы, но достаточно легкую, чтобы вы могли контролировать форму. Держите его за головой, ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы кора, а затем присядьте, насколько вам удобно. Не должно быть болей в коленях и спине. Когда вы вернетесь, поднимите бедра и грудь вместе.

Это одно из лучших упражнений для подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Держите штангу перед собой. Напрягите ягодицы и опустите штангу чуть ниже колен. Вы можете опустить его ниже, если сможете сохранить ровную спину и стабильный позвоночник. Медленно вернитесь в исходное положение. Держите штангу близко к телу, чтобы защитить нижнюю часть спины.

Встаньте на одну ногу так, чтобы свод и пятка свисали с края ступеньки или платформы. Держитесь за что-нибудь, если вам нужна помощь в балансировке. Полностью опустите пятку ниже ступеньки, а затем полностью поднимитесь на носки. Держите гантели, чтобы усложнить упражнение. Если вы можете балансировать, не держась за что-либо, вы также задействуете основные мышцы.

Если вы перестали получать желаемые результаты после нескольких недель тренировок, пришло время что-то изменить. Вам нужно часто бросать вызов или «сбивать с толку» свои мышцы, чтобы они продолжали расти. Вы можете сделать это, изменив базовые движения. Например, сгибание рук на бицепс обратным хватом. Или найдите скамью для подъема вверх, показанного здесь. Меняйте свою тренировку по крайней мере каждые 4-6 недель для достижения наилучших результатов.

Когда вы усердно тренируетесь, вы не просто сжигаете калории во время тренировки. Вы их сожжете даже после сеанса. То, как долго и сколько калорий вы будете сжигать потом, частично зависит от того, насколько интенсивной была ваша тренировка. Но со временем эффект может действительно сложиться.

Дайте своим мышцам правильное топливо. Если вы действительно хотите похудеть, ешьте белок при каждом приеме пищи и перекусе. Хорошими источниками являются нежирное мясо, яйца, сыр и молоко. Также ешьте цельнозерновые углеводы, такие как овсянка, для получения постоянной энергии. Ешьте белковые и углеводные закуски непосредственно перед и после тренировки, чтобы поддерживать высокий уровень энергии, наращивать мышечную массу и сжигать больше жира.

Как можно скорее съешьте немного протеина, чтобы помочь своим мышцам восстановиться. Включите полезные углеводы, такие как фрукты. Один из быстрых вариантов — коктейль из протеинового порошка или йогурта и замороженных ягод.

Мышцы примерно на 75% состоят из воды, поэтому жидкость поддерживает их здоровье. Если вы не получите достаточно, это может повлиять на вашу тренировку, вашу концентрацию и ваше здоровье. Лучший выбор – простая, не содержащая калорий вода.

Некоторые продукты, такие как креатин, популярны среди спортсменов и бодибилдеров. Но они не заменяют хороший план тренировок и правильную диету. Если вы думаете о том, чтобы попробовать их, сначала поговорите со своим врачом. Они могут проверить любые возможные побочные эффекты.

Никогда не принимайте их для наращивания мышечной массы. Это незаконно и может вызвать множество проблем со здоровьем, в том числе:

— Акне
— Увеличение груди у мужчин
— Болезнь сердца
— Болезнь печени

Скорость набора массы частично зависит от ваших генов и возраста. Ваши родители дали вам основную форму тела и легкость, с которой вы становитесь больше. Тем не менее, большинство мужчин могут улучшить свою мышечную массу и силу с помощью хорошей программы силовых тренировок.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

(1-18)   Steve Pomberg / WebMD
(19)      FoodCollection
(20)      Steve Pomberg / WebMD
(21)      Denkou Images / Cultura
(22)      Crystal Cartier Photography
(23)      Питер Дейзли / Выбор фотографа
(24)      Fuse

ИСТОЧНИКИ:

Американский совет по упражнениям: «Сгибание рук с гантелями стоя», «Сгибание рук проповедника с гантелями», «T рицепс Push-Down », «Жим штанги лежа», «Жим ногами сидя», «Приседания со штангой на высокой спине», «Особенности добавок».