Можно ли крутить обруч при диастазе мышц живота: Диастаз и массажный обруч))) — 6 ответов

что делать нельзя, можно ли качать пресс, прыгать на скакалке, приседать и крутить обруч, какие тренировки запрещены, похудение с помощью правильного бега, а также эффективные комплексы для лечения прямых мышц живота после родов

1. С точки зрения анатомии
2. Как быстро и точно определить, есть ли проблема — признаки
3. Нагрузки
4. Способы лечения
5. Хирургическая коррекция
6. Откуда берется
7. 1. Беременность
8. 2. Рост релаксина
9. 3. Кесарево сечение
10. Что противопоказано
11. Диастаз прямых мышц живота у женщин: комплекс эффективных упражнений
12. Осанка
13. Дыхание
14. Мышцы тазового дна
15. Упражнения на укрепление мышц пресса
16. «Вакуум»
17. Подъемы таза
18. Комплекс Кегеля
19. Пробежки
20. Фитнес с массажными приспособлениями
21. Упражнения для лечения диастаза живота после родов: когда начинать
22. Втягивание
23. «Плечевой мост»
24. Обратная планка
25. Боковая планка
26. «Кошечка»
27. На укрепление пресса
28. 1. Ножницы, колено на полу
29. 2. Ножницы в боковой планке
30. 3. Складка
31. 4. Динамичная планка с предплечья (колено на полу)
32. 5. С предплечья
33. 6. Подтягивание колена к локтю на четвереньках
34. 7. Подъем таза с подъемом ноги
35. 8. Полезное
36. Профилактика
37. Вопросы и ответы
38. Важные выводы

Проблемы подобного плана у женщин чаще всего возникают в период вынашивания малыша. Согласно данным статистики, около 70% всех мамочек сталкивались с ними так или иначе. Растяжение сухожильного апоневроза накладывает отпечаток на внешний вид, а тренировки позволяют сбросить избыточную массу, но не всегда дают возможности исправить дефект. Очень важно разобраться, какие упражнения нельзя делать при диастазе прямых мышц живота, какие запрещенные движения лучше обходить, и как правильно воссоздать форму своего тела снова гармоничной и красивой.

Девушки часто жалуются, что сколько бы они ни занимались зарядкой после родов, пресс все равно не становится снова плоским и красивым, а даже несколько выпирает. Тогда стоит заподозрить наличие такого малоприятного явления, как расхождение парных мускулов брюшной области. Появившийся между ними промежуток, по размерам может быть трех основных степеней, обычно приводит к образованию выпуклости и дряблости, которые заметно портят фигуру.

Любая мышца нашего тела покрыта своего рода оболочкой, которая называется апоневрозом. Сплетение волокон между собой составляет так называемую белую полосу. Располагается она вертикально, как раз между лобковым симфизом и мечевидным отростком.

При беременности или по иным причинам, расстояние между этими парными направляющими увеличивается, линия становится чрезмерно растянутой и впоследствии не может вернуться к своему естественному положению. В такие моменты и возникает вопрос, какие упражнения для похудения живота можно делать при диастазе и какие запрещены, чтобы не усугубить ситуацию.

Как быстро и точно определить, есть ли проблема — признаки

Даже при беглом осмотре сразу заметно, как при напряжении, на месте серединной линии проявляется некоторый провал или, наоборот, выпуклость. Потому даже самостоятельно разобраться не составит большого труда и сложности. Существует быстрый тест, который легко провести дома:

• Лечь на спину, согнув ноги в коленях.

• Приподнять голову.

• Пальцами прощупать белую линию, оценив расстояние между мышцами.

В норме на уровне чуть ниже пупка (на два пальца) оно должно достигать не более 1,6 сантиметра, на три пальца выше него, примерно 2,2 сантиметра, а почти у нижних ребер – не больше 1,5. Необходимо разобраться не только в том, насколько разошлось в стороны, но и как глубоко это случилось, ведь в плане здоровья очень важна плотность апоневроза.

Если ваши подозрения подтвердились, нужно, не откладывая, обратиться к опытному хирургу. Обычно он проводит не только визуальный осмотр и пальпацию, но также назначает ультразвуковое исследование, чтобы исключить другие сопутствующие болезни, оценить ширину белой линии, а также назначить лечение, включающее упражнения от диастаза прямых мышц живота.

Самостоятельные попытки проработать важные области без опыта и знаний могут закончиться плачевно. Потому лучше запастись терпением и обратиться за квалифицированной помощью к профессионалу. Даже если вы полностью уверены в своих возможностях, вернее всего, будет все же поостеречься, чтобы не заиметь еще больше сложностей.

Желая побыстрее приобрести прежние параметры, многие рубят сплеча и сразу же пытаются составить свой тренировочный график максимально насыщенным и тяжелым. Первые мысли, возникающие при наличии такой проблемы у женщин – можно ли качать пресс при диастазе, и как его все-таки накачать. Однако тут имеется несколько нюансов, которые нельзя упускать из виду. Классические варианты не только не дадут эффекта, но и вполне способны спровоцировать дальнейший процесс расхождения. Потому при выборе стоит быть предельно внимательными и не полагаться на авось.

В повседневной жизни тоже нужно поберечь себя. Коренным образом решается вопрос исключение из своей жизни нагрузок, которые, как известно, вызывают внутрибрюшное давление. Следует хотя бы на некоторое время пересмотреть свой список домашних обязанностей и привычных дел. Ведь вопрос, почему при диастазе нельзя качать пресс, делать упражнения для живота и против дряблости уже понятен. Не помешает следовать нехитрым правилам:

• Любой предмет, весом больше 5 килограммов, должен поднимать кто-то другой.

• Качать малыша на руках допустимо только при надетом послеродовом бандаже.

• Сутулиться противопоказано, как и прогибаться в талии.

• Спать придется на спине, а по-другому можно будет только тогда, когда все придет в норму.

• С кровати подниматься и ложиться нужно через бок, а не прямо.

• Кашлять и чихать можно, но придерживая рукой паховую область.

• Регулярно тренировать интимную мускулатуру. Большое количество оригинальных продуктов для этого предлагает магазин My pelvic floor shop. Многие женщины выбирают автоматический тренажер Pelvifine, который в разы превосходит аналоги при вполне доступной стоимости.

• Встать со стула можно только при помощи силы ног.

Учитывать придется, что носить ребенка в бэби-слинге – далеко не лучшая идея. Хипсит, эргорюкзак и прочие подобные приспособления провоцируют нарушения осанки, которые способны усугубить уже имеющееся расхождение.

Многим хочется убрать диастаз с помощью упражнений, чтобы безопасно и максимально быстро прийти в норму. Однако не всегда это возможно, порой без правильной терапии обойтись никак не получится. Обычно занимается этим хирург, он проводит осмотр и направляет на нужные анализы и исследования. Если степень расхождения невелика, то иногда достаточно соблюдать некоторые правила в повседневной жизни:

• Перейти на здоровое питание, максимально снизить потребление сладкого, мучного, жирного, острого.

• Сбросить избыточные килограммы, если есть таковые.

• Не сидеть на месте, а предпринимать какие-то шаги для поддержания формы.

• Пить достаточно воды в сутки (1,5-2 литра).

• Носить специальный бандаж.

• Пройти курс массажа, направленного на коррекцию, соблюдать программу тренировок в тренажерном зале при диастазе.

Все действия, а тем более занятия спортом, особенно в самом начале, обязательно должны проводиться под пристальным наблюдением опытного специалиста. Особое внимание следует уделить поперечным и косым мышцам.

На более серьезных стадиях обойтись таким набором рекомендаций едва ли получится. В таких случаях подключают «тяжелую артиллерию» – абдоминопластику, то есть купирование проблемы при помощи операции. Существуют несколько основных вариантов:

• Натяжной при помощи местной ткани.

• Установка полипропиленового сетчатого корсета в брюшную полость.

• Ненатяжной, при использовании синтетического эндопротеза.

Современные исследования в наиболее продвинутых клиниках показывают, что целесообразность пластики можно рассматривать не ранее, чем через 12 месяцев после родов.

Есть несколько причин, из-за которых развивается такое неприятное явление, что в некоторых случаях влечет за собой серьезные нарушения здоровья. Порой оно может появиться даже у мужчин или у недоношенных деток. Причиной бывает генетика.

1. Беременность

Наиболее часто проблема проявляется именно у представительниц прекрасного пола во время вынашивания ребенка. Из-за аномально растущей матки внутрибрюшное давление значительно возрастает, оказывая влияние на переднюю стенку. Обычно начинается такой процесс не ранее 12—14 недели, а в третьем триместре повышенное растяжение белой линии уже явно заметно у более, чем 60% женщин. Страдают от этого не все, есть ряд располагающих к тому моментов:

• Избыточная масса тела, ожирение.

• Стремительная утрата веса.

• Возраст больше 43—45 лет.

• Многоплодность или крупный размер плода.

Чрезмерная физическая нагрузка непосредственно после родов тоже может привести к развитию такого малоприятного явления.

2. Рост релаксина

Когда девушка носит малыша, ее гормональный фон заметно меняется. В результате прочность и эластичность коллагеновых волокон в соединительной ткани может снижаться, ведь необходимо обеспечить ребенку пространство для развития и роста. Происходит это благодаря активизации синтеза вышеозначенного вещества. Оно также обеспечивает расслабление таза и подготовку родовых путей для прохождения плода.

Однако, действует оно не только там, где положено. Заодно расслабляет волокна соединительной ткани между лобковыми костями, инициируя состояние симфизиопатии, сопровождающееся расхождением мышц брюшины. Потому очень важно заранее подготовить мускулатуру тазового дна и интимную к этим неизбежным процессам. Это станет своего рода превентивной мерой.

3. Кесарево сечение

Любое оперативное вмешательство обязательно затронет белую полоску живота. Когда естественные роды невозможны по какими-либо причинам, производится разрез как раз поперек нее, тем самым нарушая ее целостность. Апоневроз при этом становится более податливым, он лучше растягивается, что через некоторое время может привести к вполне ожидаемым последствиям.

Существует не очень обширный, но довольно серьезный список запретных вариантов:

• Глубокие приседания при диастазе.

• Прямые или боковые выпады.

• Классические для прокачки пресса: активные скручивания с подъемом ног, плеч.

• Отжимания от пола или скамьи.

• Обычная или модифицированная планка, любые иные, подразумевающие статические нагрузки.

• Прогибы высокой амплитуды с растягиванием брюшной стенки.

• Силовые тренировки с поднятием тяжестей.

• Бег с утяжелением.

• Активные техники брюшного дыхания.

• Подтягивание на перекладине или на брусьях.

• Прыжки без приспособлений или со скакалкой.

• Движения на фитболе, при которых напрягается область живота.

Следует исключить абсолютно все занятия, которые подразумевают чрезмерное напряжение или повышение давления на переднюю брюшную стенку.

Работа над коррекцией этого явления начинается даже не с тренажерного зала, а с укрепления манеры держаться, фигуры, мускулов брюшины и тазового дна и интимных, нормализации питания и веса. Это достаточно длительный процесс, поэтому стоит приготовиться к нему.

Осанка

Этот фактор многим кажется малосущественным, между тем он очень важен. Первое время приходится четко следить за собой, постоянно контролировать тело. Плечи должны быть расслаблены и размещаться как раз над тазом, пресс слегка подтянут, а стопы широко расставлены. Чтобы лучше понять, как именно нужно стоять, имеет смысл сделать эти движения у стены:

• Встать к вертикальной поверхности, прижав к ней затылок, лопатки, ягодицы, пятки.

• Вдохнуть и выдохнуть 10—15 раз.

• На вдохе расслабить ребра, чтобы бедра слегка разошлись в стороны.

• На выдохе подтянуться, при этом не двигая верхней частью туловища.

Дыхание

Выполняя упражнения на правильную циркуляцию воздуха в теле, женщина начинает приводить диафрагму, которую вытолкнул плод при беременности, в нормальное состояние после появления на свет ребенка. Это важно для полноценного питания всех тканей тела кислородом.

• Нижней частью из положения лежа на спине.

• Боковое, сидя, положив ладони на ребра.

• Чередование грудного и выдоха животом, и наоборот.

Мышцы тазового дна

Чтобы предотвратить опущение любых органов, надо тренировать эту группу мускулов. Тем более это касается тех, кто активно занимается восстановлением брюшной области. Ежедневно 10-15 минут будет вполне достаточно.

«Вакуум»

Его допустимо выполнять только после того, как уже укреплен мышечный каркас (поперечные и прямые). Специалисты советуют делать его в разных исходных позициях: стоя, лежа, на четвереньках.

Подъем таза

Из положения лежа делают следующее движение. На вдохе приподнимают таз, фиксируют бедра в верхней точке, на выдохе опускаются на пол.

Комплекс Кегеля

Его называют едва ли не одним из лучших для тренировки интимной мускулатуры и тазового дна. Делают его, согнув ноги в коленях, лежа на спине. Мышцы промежности поочередно подтягиваются и расслабляются.

Они должны быть легкими и не изнурительными, бегать следует по ровной поверхности, желательно специально для этого предназначенной (стадионы, парковые дорожки). Важно не забывать надевать бандаж. Если по предписаниям врача нежелательно этим заниматься, то можно попробовать спортивную или даже скандинавскую ходьбу.

Зачастую в виду имеется специальный утяжеленный или с шипами халахуп, фитбол и прочее. Однако все это может оказать нежелательное влияние на и так не особо укрепленные мускулы. Поэтому стоит отнестись с большой осторожностью к таким вариантам физкультуры и отложить их до лучших времен.

Каждой женщине хочется побыстрее прийти в обычную норму, избавившись от «последствий» беременности раз и навсегда. Первые несколько месяцев лучше не спешить, чтобы не усугубить ситуацию. Тем более, когда речь идет о кесаревом сечении, очень травматичной манипуляции. Потому желательно начать с чего-то наиболее простенького, легкого.

Втягивание

Делать это можно в любом месте, находясь на работе, дома, на прогулке или даже отдыхая перед телевизором.

«Плечевой мост»

Исходная позиция: лежа, стопы расставлены широко и прижаты к полу. Руки лежат вдоль туловища, ладони направлены книзу, плечи прижаты к поверхности. Десяти повторов будет достаточно.

• Приподнимают бедра на вдохе, чтобы спина, ягодицы составили с ними прямую.

• Фиксируют позу на 4—5 секунд.

• Возвращаются к исходной позиции.

Обратная планка

Исходная позиция: сидя, вытянув ноги перед собой, корпус отклонен назад, руки упираются в пол чуть дальше ягодиц.

• Поднять тело, создав линию, упираясь в коврик пятками и ладонями.

• Зафиксировать в верхней точке на 15—25 секунд.

• Вернуться в изначальное положение.

Боковая планка

Этот хорошо известный вариант имеет комплексное воздействие, позволяет качественно проработать не только косые мускулы, но заодно также руки, поясницу, голени.

«Кошечка»

Исходная позиция: стоя на четвереньках.

Повторяют примерно 10—15 раз.

Необязательно сразу же бросаться во все тяжкие, можно выбрать из всего представленного комплекса 4—6 вариантов, и выполнять их регулярно, всего по 5—10 повторений за один раз. Только постепенно повышая нагрузку, можно добиться результата, не повредив здоровью.

1. Ножницы, колено на полу

2. Ножницы в боковой планке

3. Складка

4. Динамичная планка с предплечья (колено на полу)

5. С предплечья

6. Подтягивание колена к локтю на четвереньках

7. Подъем таза с подъемом ноги

8. Полезное

Подобрать качественные, с верной нагрузкой, правильные упражнения на пресс при диастазе после родов поможет видео, размещенное ниже.

Чтобы предотвратить это явление, достаточно соблюдать несколько простых правил:

• Питаться нужно правильно и своевременно, выбирая полезную, здоровую пищу.

• Активный образ жизни должен стать привычным. Прогулки, игры на свежем воздухе, физкультура, отказ от лифта – лучшие приобретенные привычки для женщины.

• Избавление от избыточных килограммов.

• Особо ответственное отношение к проработке тазового дна, интимных, поясничных.

• Выполнение комплексов для диафрагмы.

• Отказ от силовых тренировок с поднятием тяжестей.

Когда диастаз на 1 палец, можно ли качать пресс и что будет если делать это регулярно?

Любые занятия подобного порядка будут противопоказаны, пока не удастся полностью избавиться от апоневроза. Если дать чрезмерную нагрузку сразу, то ситуация усугубиться, впоследствии не исключено хирургическое вмешательство.

Может ли такое явление сопровождаться грыжей?

Да, расхождение прямых мускулов живота вполне может сопровождаться пупочными образованиями внутреннего или внешнего порядка. Понять, что там что-то есть несложно, сразу будет видна округлая выпуклость.

Разобравшись окончательно, можно ли крутить обруч и прыгать на скакалке, приседать, разрешен ли бег, фитбол и статические упражнения при диастазе, стоит обратиться к специалисту. Нельзя использовать чрезмерные утяжеления, иначе это чревато вовсе не приятными последствиями, вплоть до необходимости обращаться к пластическому хирургу. Потому лучше всегда быть осторожными, давать лишь щадящие допустимые нагрузки, тогда реабилитация пройдет быстро и относительно безболезненно.

7 лучших упражнений для женщин при диастазе мышц живота | Lifestyle

7 лучших упражнений для женщин при диастазе мышц живота

Вынашивание ребенка – ответственный и тяжелый физически период для большинства будущих матерей. Физиологические изменения во время беременности затрагивают метаболические процессы, работу опорно-двигательного аппарата и мышечный корсет. Избыточное растяжение передней стенки живота провоцирует расхождение мышц. Следует узнать, какие упражнения от диастаза после родов следует выполнять, чтобы вернуть тело в форму.

Содержание статьи

• 1 Что такое диастаз прямых мышц живота
  • 1.1 Причины
  • 1.2 Симптомы
• 2 Диастаз прямых мышц живота упражнения для женщин
  • 2.1 Втягивание живота
  • 2.2 Наклон таза
  • 2.3 Боковая планка
  • 2.4 Обратная планка
  • 2.5 Хулахуп
  • 2.6 Скручивания с полотенцем
  • 2.7 Подъем таза лежа
  • 2.8 Запрещенные упражнения
• 3 Выводы

Что такое диастаз прямых мышц живота

Диастаз – расхождение прямых мышц живота. Характеризуется наличием «провала» посередине линии пресса. Обычно болезнь определяют при внешнем осмотре специалиста или в домашних условиях. Чаще всего диастаз обнаруживают недавно родившие женщины. При прощупывании пресса ощущается атрофия, рыхлость и наличие впадины. Если после родов расстояние разделения не превышает 2-3 см, то оно проходит самостоятельно.

Причины

Диастаз (растяжение апоневроза) появляется у лиц со слабостью соединительной ткани, у спортсменов силовых видов спорта и у недавно родивших женщин. Чаще всего нарушение обнаруживается у беременных на поздних сроках. Наиболее подвержены диастазу прямых мышц живота девушки астенического типа телосложения, которые не поддерживали тело в тонусе до беременности. Реже патология мышц возникает у спортивных женщин нормального или крупного телосложения. Чем больше у матери детей, тем выше риск возникновения расхождения.

Если мужчина чрезмерно увлекается физическими нагрузками на пресс, может возникнуть диастаз по причине усиленного напряжения. Нужно правильно дозировать нагрузки и заниматься под руководством опытного инструктора, чтобы избежать растяжения.

Третья категория людей, подверженная диастазу – дети со слабой соединительной тканью. Если на занятиях в спортивной секции тренер дает чрезмерные нагрузки, то риск расхождения существенно возрастает. Иногда встречаются дети-диспластики, у которых обнаруживается врожденная слабость соединительной ткани. При повышенных нагрузках у таких детей сильно повышается внутрибрюшное давление, что провоцирует возникновение аномального разделения прямых мышц живота.

Внешние признаки склонности к диастазу у детей:

1. Наличие вальгусных конечностей или икс-образной формы ног.
2. Плоскостопие в анамнезе, вальгусная походка (наблюдается завал стопы внутрь во время ходьбы).
3. Частые подвывихи лодыжек.
4. При обследовании обнаруживают синдром МАРС – малые аномалии сердечной мышцы.

Что способствует растяжению апоневроза у беременных:

1. Повышенное внутрибрюшное давление, возникающее на фоне растущей матки и плода.
2. Гормональные изменения, способствующие размягчению соединительной и мышечной ткани. За эти метаморфозы ответственны гормоны прогестерон и релаксин. В результате мышечно-связочный аппарат становится податливым для прохождения плода через кости таза. Также подобное явление влияет и на мышцы живота, делая их податливыми к растяжению.
3. Сильный набор веса. Если беременная не следит за питанием и ведет пассивный образ жизни, то это напрямую сказывается на размере живота. Чем больше он в размерах, тем сильнее диастаз.
4. Повторная беременность. Если перерывы между родами слишком короткие, менее 2-3 лет, то мышцы не успевают прийти в тонус после предыдущей беременности. В результате возникает выраженная атрофия, а диастаз проявляется с каждым разом все сильнее. Лучшая профилактика проблемы – регулярные занятия в спортзале.
5. Кесарево сечение. Во время операции происходит хирургическое рассечение стенки живота, что чревато последствиями. В особенности риск растяжения апоневроза повышается при повторном хирургическом вмешательстве.

Факторы, повышающие риск диастаза у обоих полов:

1. Ожирение.
2. Экстремальное похудение, когда масса тела в месяц снижается более чем на 5-10 кг.
3. Надсадный кашель при наличии хронических болезней дыхательной системы.
4. Повышенные физические нагрузки, с подъем большого веса.
5. Частые запоры.
6. Дисплазия соединительных тканей.

«Чтобы избавиться от мышечного расхождения в послеродовом периоде, нужно подобрать правильный комплекс упражнений с дозированной нагрузкой. Успешность устранения дефекта также зависит от степени расхождения.

При первой степени диастаза разделение не превышает толщину двух пальцев, поэтому оно проходит самостоятельно.

Вторая степень (толщина апоневроза около 3-4 пальцев) требует повышенного внимания. Необходимо тщательно подобрать комплекс нагрузок. При третьей степени расхождение слишком сильное. В этой ситуации требуется хирургическое вмешательство. С диастазом необходимо бороться, иначе он может спровоцировать появление грыжи. 

Симптомы

Заподозрить растяжение апоневроза можно по внешним признакам – свисающий живот и сильное растяжение брюшной стенки после еды. При сильном разделении часто возникают неприятные симптомы:

1. Боль и неприятные ощущения в животе, которые усиливаются при поднятии тяжестей или спортивных нагрузках.
2. Дискомфорт со стороны кишечника, проявляющийся запорами, метеоризмом и вздутием.
3. Опущение или смещение внутренних органов, спровоцированное слабостью брюшной стенки.
4. Неприятные ощущения в животе при ходьбе.
5. Слабость и атрофия мышц пресса.

Способ распознания диастаза в домашних условиях:

1. Требуется лечь на спину с подогнутыми ногами в коленном суставе и опереться в пол стопами.
2. Одну руку нужно положить под голову.
3. Пальцами второй руки следует провести по срединной линии живота в области пупка, слегка придавив брюшную стенку.
4. Одновременно следует приподнять торс и верхнюю часть туловища, как в упражнении на пресс.
5. На ощупь определить наличие растяжения. Обычно диастаз прямых мышц живота ощущается сразу, ведь под пальцами возникает небольшой провал.

Эти рекомендации актуальны только для тех, у кого имеется небольшое расхождение апоневроза. При диастазе 2 или 3 степени растяжение брюшной стенки видно невооруженным глазом.

Диастаз прямых мышц живота упражнения для женщин

Правильный подбор повседневных упражнений при возникшей проблеме быстро приведет переднюю брюшную стенку в тонус, укрепит прямые мышцы живота. Тренировка должна быть неспешной и аккуратной, чтобы не вызвать осложнения и ухудшение состояния. Недостаточно просто начать качать мышцы пресса, ведь это чревато ухудшением ситуации. Комплекс упражнений актуален лишь для диастаза легкой степени. В более тяжелых ситуациях требуется оперативное лечение.

Втягивание живота

Это одно из наиболее эффективных упражнений при диастазе. Оно отлично стабилизирует мышцы кора и приводит в тонус брюшную стенку. Алгоритм выполнения следующий:

1. Нужно лечь на спину и подогнуть колени под себя. Дыхание спокойное и ровное. Выполняют втягивание живота в расслабленном состоянии.
2. Второй шаг – втягивание живота в нижней части пресса. Нужно сделать максимальное усилие, чтобы возникло ощущение «прилипания» желудка к спине.
3. Важно сконцентрироваться только на нижней части живота, не затрагивая верхний отдел.
4. Время статической концентрации – в пределах 10 – 30 секунд.
5. Далее нужно плавно выдохнуть и расслабиться.

Рекомендуемая частота выполнения – трижды в день по 10 раз.

Наклон таза

Это более сложный вариант для новичка. Сложность упражнения заключается в умении сфокусировать внимание на мышцах таза, не включая в работу ягодицы. Этапы выполнения следующие:

1. Нужно лечь на спину и согнуть колени.
2. Второй шаг – положить ладони на низ живота, одновременно напрягая мышцы пресса.
3. Дыхание требуется стабилизировать. Таз наклоняется вверх до того момента, пока поясница не коснется пола (прогиб в спине в лежачем положении должен исчезнуть). Нельзя напрягать другие части тела.
4. Время статического удержания позиции – до 10 секунд.

Рекомендуемое количество подходов – до 5.

Боковая планка

Этот вариант хорошо подходит при наличии диастаза. Этапы выполнения:

1. Стать лицом к стене, упираясь на выпрямленных руках.
2. Далее нужно напрягать пресс, одновременно втягивая мышцы живота.

Рекомендуется сделать 10 повторов в одном подходе.

Обратная планка

Это неплохой вариант для расширения арсенала упражнений. Преимущество обратной планки – статическое укрепление поясницы, что также полезно для матерей. Алгоритм выполнения следующий:

1. Нужно лечь на спину, ноги поставить на ширине бедер, а ступни упереть в пол.
2. Руки вытягивают вдоль тела. Далее нужно подтянуть голень к ягодицам настолько, чтобы можно было пальцами дотянуться до пяток.
3. На вдохе поднимают вверх бедра, а на выдохе поднимают корпус, и расправляют грудь.

Так нужно повторить 5 – 10 раз подряд.

Хулахуп

Крутить обруч можно в случае отсутствия гинекологических противопоказаний. При наличии миомы матки, кист или эндометриоза хулахуп противопоказан. Вес снаряда не должен превышать 1.5 кг. Обруч задействует косые мышцы живота, которые также помогают бороться с разделением апоневроза. Необходимо крутить хулахуп попеременно, в разные стороны. Длительность занятия – около получаса в день.

Скручивания с полотенцем

Традиционные скручивания на пресс не рекомендуются при наличии диастаза. Альтернативный вариант выполнения упражнения – скручивания с полотенцем. Необходимо обернуть корпус полотенцем и взять руками за противоположные края ткань. Выполняя скручивания, руками одновременно тянутся концы полотенца в разные стороны. Количество повторов – не более 5-10 на начальном этапе.

Подъем таза лежа

Второе название упражнения – ягодичный мостик. Упражнение выполняется в лежачем положении на спине. Ноги ставят на ширине бедер с полным упором стопы в пол. В спокойном темпе нужно приподнять таз, сжимая в верхней точке ягодицы. Требуется следить за скоростью и рабочей амплитудой. При резком опускании может возникнуть избыточная нагрузка на поясницу, не рекомендованная после недавно перенесенных родов. Ягодичный мостик приводит в тонус ягодицы, мышцы таза и способствует восстановлению апоневроза.

Запрещенные упражнения

Что нельзя делать при разделении прямых мышц после родов:

1. Лежать на фитболе.
2. Делать любые упражнения в коленно-локтевой позе.
3. Напрягать мышцы пресса с помощью скручиваний, планок или отжиманий.
4. Практиковать элементы йоги, где используется техника брюшного дыхания.

Выводы

Диастаз прямых мышц живота – распространенное явление в послеродовой период. В редких случаях болезнь проявляется у спортсменов силовых видов спорта. При разделении апоневроза брюшной стенки легкой степени составляют специальный тренировочный комплекс, направленный на укрепление мышечного корсета и приведения живота в тонус. 

Топ 5 упражнений для пресса без хруста! – Fit2B Studio

Мы с нетерпением ждали возможности опубликовать этот фаворит фанатов в нашей пятничной серии {Flashback}! Какое из этих упражнений для пресса работает лучше всего для вас?

Скручивания часто считают самым простым и легким упражнением для мышц живота. Оказывается, скручивание требует изрядной техники, особенно при наличии диастаза прямых мышц живота. Выполненные плохо и с большим количеством повторений, они обычно выпячивают ту самую область, которую вы, возможно, пытаетесь сгладить.

Я хотел бы предложить пять доступных упражнений, которые могут помочь уменьшить эти лишние округлости, из-за которых вы выглядите беременными, когда вам не . Не то чтобы мы были против кривых здесь! У меня самой есть несколько естественных, потому что мое тело всегда будет послеродовым, и я приветствую изменения, которые не указывают на дисфункцию.

Я доволен своими растяжками и более широкими бедрами, но дисфункцией тазового дна и кора с диастазом прямых мышц живота? Нет, спасибо! Это аспекты женственности, от которых я хочу, чтобы все вы знали, что вы можете отказаться!

Подождите — почему нет хрустов?

Потому что, если вы имеете дело с невылеченным диастазом прямых мышц живота, грыжей, пролапсом или любой другой основной проблемой, которая не была решена или решена, вам нужна реабилитация, а не скручивания.

Без необходимой фундаментальной + функциональной силы скручивания могут усугубить ваши травмы и дисфункцию, заставив вас сделать два шага назад и ноль шагов вперед.

Видео ниже продемонстрирует и обсудит это более подробно, но позвольте мне объяснить это и здесь:

• Скручивания имитируют сгорбленную позу:  Когда голова и плечи отрываются от земли, это то же положение, что и при ссутуливании на стуле, только под другим углом. Большинство женщин, с которыми я работаю на Fit2B, проводят достаточно времени, сгорбившись над своими детьми во время материнства, поэтому я сосредотачиваюсь на удлинении, выравнивании и стабилизации. Дело не в том, что мы НИКОГДА не можем согнуть позвоночник, но несколько скручиваний не решат эту проблему.
• Скручивания могут выпячивать живот: Сделайте ленивый хруст. Но только один. Ваш живот втягивается или выпячивается? Один из самых основных принципов фитнеса заключается в том, что «форма следует за функцией». Может быть, твоя мать была похожа на мою, и она сказала тебе, что если ты достаточно долго корчишь определенное лицо, оно останется таким? Та же концепция. Тренируйтесь так, как вы хотите выглядеть. Если вы хотите иметь более плоский живот, а выполнение скручиваний (другое слово для хруста) заставляет ваш живот выпячиваться наружу, то пришло время присоединиться к Fit2B. Наши видео научат вас стратегиям правильной проработки мышц кора и всего тела!
• Скручивания могут способствовать диастазу прямых мышц живота: Истончение и расслоение фасции в центре брюшной стенки — обычное явление, особенно после рождения детей. К сожалению, ее часто ошибочно принимают за грыжу, когда люди видят этот «шатер» или «купол», торчащий из живота. При дисфункции живота, когда фасция не передает нагрузку должным образом, а механика дыхания и модели распределения работы не на месте, живот имеет тенденцию выпячиваться больше, когда подвергается неконтролируемому давлению повторяющихся скручивающих движений.

• Скручивания в основном сосредоточены на одной части вашего пресса: Человеческое тело имеет сотни мышц, которые не предназначены для работы по отдельности. Скручивания были созданы, чтобы ИЗОЛИРОВАТЬ прямую мышцу живота, но у кого есть время, чтобы проработать каждую мышцу отдельно? Я этого не делаю, как и большинство занятых мам. У вашего пресса есть четыре отдельных слоя, и я с радостью покажу вам, как работать со всеми ними.
• Скручивания могут сдавливать межпозвонковые диски:  Поскольку 40% людей старше 40 лет страдают дегенеративным заболеванием дисков, давайте ДОЛЖНЫ изучить движения, которые удлиняют позвоночник и уменьшают давление в дисках, а НЕ движения, которые его увеличивают!
• Скручивания могут способствовать травме тазового дна и усугублять ее: На YouTube есть несколько действительно интересных {графических} видеороликов, показывающих, что скручивания делают с вашим тазовым дном по сравнению с фитнесом с низким давлением. Если кто-то в вашей семье не подходит для просмотра вульвы, пожалуйста, найдите уединенное место, где вы можете посмотреть и получить информацию.

Я знаю, я знаю. . . Многих из вас всю жизнь учили делать кранчи по умолчанию! Они есть практически на каждой картинке пресса в популярных журналах и даже в учебниках по фитнесу! Создав этот веб-сайт, я могу поручиться за то, как трудно найти стоковые фотографии без них и с одеждой.

Без хрустов. С вещами.

Это слишком много? Да?

Хорошо, я сделаю свой!

Ой, подождите. . . Я уже сделал! Ха-ха!

Итак, про эти 5 ходов. . .

Итак, кранчи закончились. Ситупы определенно исключены. Планки также сложны при наличии диатаза прямых мышц живота. Так что же делать человеку? Как вы можете распутать свою середину, не купившись на какой-нибудь странный трюк, таблетку или лосьон?

Прежде всего, если вы еще этого не сделали, изучите физиотерапию (как это называют на севере и за границей) или физиотерапию у такого специалиста, как этот, или прочитайте это, чтобы найти такого специалиста в вашем районе.

После того, как вы записались на эту судьбоносную помощь, рассмотрите возможность присоединиться к нам здесь, в Fit2B, для всего, от начинающих до сложных тренировок, которые помогут вам подключиться к вашим глубоким мышцам кора, не отменяя ценную работу вашего специалиста. Я тщательно координирую свои действия с несколькими физиотерапевтами женского здоровья (WHPT), чтобы быть уверенным, что Fit2B остается между линиями и основывается на том, что они делают с моими клиентами.

Мои 5 любимых упражнений для пресса без скручиваний и приседаний

Ради всего мира этот короткий список из пяти моих любимых упражнений для активации кора можно выполнять где угодно и когда угодно. На самом деле, помимо этого списка я могу придумать еще сотни упражнений, поэтому я всегда снимаю новые безопасные для всего тела тренировки для этого веб-сайта, на котором вы сейчас находитесь, но я хотел, чтобы этот список был как можно более доступным.

#1: Правильное дыхание

Возможно, вы никогда не думали о дыхании как об упражнении, но то, как вы дышите, может серьезно нарушиться, когда вы имеете дело с глубокой дисфункцией. Огромная часть моего подхода к фитнесу включает в себя стратегическое дыхание и выравнивание во время всех тренировок на Fit2B, чтобы обеспечить наилучший набор кора. Физиологическое дыхание требует большого количества движений и работы всего корпуса. Термины, которые я использую в Fit2B, — это «основное дыхание» или «дыхание животом» и некоторые другие подобные им в видео «Основная работа с дыханием Fit2B», которое я разместил на своем канале YouTube.

#2: Ходить

Правда, не бегать? Нет, нет, если у вас вздутие живота в диастазе, и определенно нет, если вы испытываете какие-либо подтекания.

Ходьба на самом деле может сжечь больше калорий, чем бег трусцой, и она задействует весь кор: ягодицы, тазовое дно, пресс, бедра, ВСЕ! Я такой фанат ходьбы, что создал целый мини-электронный курс под названием «Ходьба как тренировка».

#3: Приседания

Я мог бы много написать о том, как приседания задействуют ваш пресс и тазовое дно, но я уже это сделал, так что не стесняйтесь щелкнуть здесь и прочитать все подробности о приседаниях + посмотрите еще один потрясающий видео от нас!

#4: Поза ворот

Поза ворот стала моей самой любимой позицией для упражнений, и она часто используется в моих тренировочных видео здесь, в Fit2B Studio, потому что она прорабатывает косые мышцы живота, не скручивая их, что может быть проблематичным для тех, кто находится на ранних этапах лечения диастаза прямых мышц живота. Позже все в порядке — опять же, с правильной техникой, которой я научу вас на наших тренировках здесь, на Fit2B. Это также отличный трамплин для перехода к другим движениям. Например, я люблю добавлять к нему движения пилатеса с боковыми ногами и играть с углами рук и ног.

#5: Хулахуп

Использование обычного или легкого хулахупа может быть увлекательной тренировкой, и это вертикальное упражнение заставляет детей любого возраста слегка втягивать пупок внутрь, чтобы создать место для вращения хулахупа. относительно их средней части. Мягкое движение отлично подходит для ваших ног, бедер, ягодиц и рук, так как невозможно крутить обруч с расслабленными руками. Пропустите утяжеленный обруч, если ваш диастаз прямых мышц живота (DR) все еще заживает. Посмотрите эту кардио программу, которую мы сняли с Келли Дин из команды Tummy Team, в которой используется движение хула.

Другие основные альтернативы

Вы можете оказаться в ситуации групповой тренировки по фитнесу, когда всех заставляют делать скручивания, приседания или доски, когда вы знаете, что ваше тело не готово. Когда фасция вашего пресса еще не готова генерировать напряжение против давления этих движений, именно здесь пригодится это видео.

Пожалуйста, посмотрите видео выше, которое я сделал, чтобы подвести итог, почему кранчи и пара других основных движений могут не подходить для скомпрометированных ядер, И узнайте несколько альтернатив, которые вы можете использовать где угодно! Узнайте больше о доступе к тренировкам Fit2B без скручиваний здесь!

.

Взгляните на эти винтажные фотографии Fit2B из оригинальной статьи!

 

Этот велосипедный хруст может подойти для функционального ядра. НО для пресса с разрывом это скручивающее движение может нанести ущерб нежной соединительной ткани до того, как она будет восстановлена.

Beth Learn

Будучи главным инструктором, основателем и генеральным директором Fit2B Studio, Бет с 2010 года неустанно работает над тем, чтобы интегрировать реабилитацию при диастазе прямых мышц живота в основные стили фитнеса. Она путешествовала по миру в качестве спикера и преподавателя, и она способствовала всемирному сотрудничеству для своего подкаста Fit2b Radio и онлайн-курсов по фитнесу, включая Experts In Diastasis Recti, 14 Days to A Better Neck, Get your Glutes In Gear, Comforting The Core. и многие другие на Fit2B. Бет погрузилась в фитнес-индустрию с тех пор, как начала работать в спортивных клубах в 19 лет.95. В 1997 году она стала сертифицированным инструктором по групповому фитнесу, а в 2001 году получила степень бакалавра наук в области физических упражнений и спорта в Университете штата Орегон. , аэробика, спиннинг, тяжелая атлетика, дородовой/послеродовой фитнес и восстановительные упражнения. Бет счастлива, когда помогает людям понять свое тело, преодолеть страх перед фитнесом и научиться двигаться свободно и просто. Ей нравится преподавать на местном уровне, консультировать в Интернете, а ее хобби включают чтение исторической фантастики, ходьбу, ходьбу на снегоступах, походы и выращивание черники и коз на своей небольшой ферме с мужем и двумя детьми. Узнайте больше о Бет и ознакомьтесь с ее полными биографическими данными на странице «Об инструкторе».

Диастаз прямых мышц живота: когда мышцы живота не сходятся вместе

Вещи, которые могут разделить ваши клиенты:

• тренировка с другом
• свои штаны во время глубокого приседания
• мышцы живота

Иногда между двумя сторонами пучков прямых мышц живота может образоваться неестественное разделение — состояние, которое врачи называют диастазом прямых мышц живота. Обычно это связано с беременностью, но это может случиться не только с будущими мамами, но и с мужчинами и детьми. Если у вас есть клиенты, страдающие от диастаза прямых мышц живота, скорее всего, им будет интересно узнать, как возникло это разделение и как они могут его исправить.

Многие факторы могут вызвать разделение мышц живота. Это происходит у обоих полов и на разных этапах жизни, поэтому ни одна ситуация (например, растущая матка) или набор гормонов (например, связанные с беременностью) не применимы в каждом случае диастаза прямых мышц живота. Вот почему более полезно рассмотреть биомеханику диастаза прямых мышц живота: каковы нагрузки, какие ткани должны выдерживать нагрузки и почему эти ткани не справляются со своей работой?

Базовый учебник по анатомии

Чтобы лучше понять эту проблему, важно улучшить свои знания анатомии ядра. В большинстве курсов по анатомии мускулатура туловища представлена ​​просто: апоневрозы (плоские двухслойные сухожилия) поперечной, косой и прямой мышц живота прикрепляются к вертикальной полосе соединительной ткани, называемой белой линией.

Но на самом деле белая линия живота — это не совсем «место соединения мышц живота». Вместо этого белая линия живота представляет собой область , созданную эффектом плетения корзин, который происходит, когда апоневрозы мышц живота перемещаются с одной стороны живота на другую.

Но что вызывает физическое разделение? Это происходит из-за того, что содержимое живота давит на ткани белой линии живота, вызывая их истончение и позволяя пучкам прямой мышцы живота отделяться. Давление может исходить от ребенка во время беременности или просто от обычных старых кишок. Тем не менее, перегрузка ткани белой линии живота происходит не только из-за этих масс, но и из-за того, что различные позы или движения вызывают ненужное смещение содержимого брюшной полости вперед. Перегрузка тканей также может происходить из-за постоянно высокого внутрибрюшного давления, например, сил, возникающих в результате маневра Вальсальвы при подъеме тяжестей или многолетнего втягивания живота ради тщеславия.

Передняя часть нижнего ребра должна быть на одной линии с тазом. Ваши клиенты могут получить сигнал корректировать свои ребра в течение дня, чтобы активировать мышцы кора в течение всего дня.

Выравнивание и

Абдоминальные нагрузки

Важно учитывать, как выравнивание осанки влияет на нагрузку на ткани, особенно в случае диастаза прямых мышц живота. Смещенный вперед таз (распор) может увеличить нагрузку на белую линию живота, как и приподнятая грудная клетка. Обе эти постуральные привычки увеличивают давление содержимого брюшной полости на белую линию живота и изменяют угол прикрепления мышц кора. Измененная геометрия живота уменьшает нагрузку на прямую мышцу живота, из-за чего этой мышце труднее справляться с постоянной нагрузкой.

Конечно, человеческое тело может безопасно перемещаться во многих положениях, повышающих внутрибрюшное давление или смещающих ребра и таз. Проблемы возникают, когда такие позы используются чрезмерно в течение дня, годами или десятилетиями.

Подарите вашему клиенту корректировку выравнивания

Корректировка выравнивания #1. Подъем таза назад до вертикального положения над лодыжками — это простой и быстрый способ уменьшить нагрузку на переднюю часть живота. В босых ногах или в обуви с нулевой посадкой (минимальной) клиенты должны быть проинструктированы отводить таз назад до тех пор, пока тазобедренные суставы не будут располагаться вертикально над голеностопными суставами. Поднимать пальцы ног должно быть легко.

Регулировка соосности №2. Самый нижний костный выступ передней части грудной клетки — самая нижняя часть грудной клетки в передней части тела — должен располагаться непосредственно над передней верхней подвздошной остью таза. Привычка поднимать грудную клетку для достижения «хорошей осанки» или для того, чтобы сделать живот плоским, в значительной степени способствует диастазу прямых мышц живота. Опускание ребер до тех пор, пока грудина не окажется перпендикулярно земле, может, подобно регулировке таза, мгновенно уменьшить нагрузку на белую линию живота. (Выполнение этой корректировки также предупредит клиентов о напряжении плечевого пояса, скрытом в теле. Выталкивание ребер является обычной, часто подсознательной скелетной корректировкой, чтобы замаскировать гиперкифоз и непоколебимую напряженность грудной мускулатуры.)

Делайте больше, чем просто

Предложите упражнения

Советы по осанке могут показаться не такими эффективными, как специальные упражнения для основных мышц, но если вы не предупредите своих клиентов о привычках, которые в первую очередь создали разделение, они могут быть гонюсь за ремонтом бесконечно. Время, которое они тратят на стояние или ходьбу с улучшенным выравниванием, обычно превышает время, которое они выделяют на упражнения. Они будут благодарны вам за то, что вы предупредили их о новых способах нагрузки тела вне ваших личных сессий.

Удлинение мышц

Мышцы, формирующие стенки живота, должны быть сильными и эластичными. Гипертонус мышц, означающий, что мышцы не удлиняются должным образом, усугубит отделение живота. Представьте, что ваши кишки упираются в переднюю брюшную стенку. В идеале прямая мышца живота должна удлиняться в ответ на это увеличение давления. Когда мышца не удлиняется легко, переднее давление содержимого брюшной полости не имеет другого выбора, кроме как сконцентрироваться на более слабой области между двумя «столбами» напряжения — белой линии живота.

Скручивание позвоночника . . . Тип

Самый простой способ измерить и скорректировать гибкость мышц живота — это скручивание позвоночника. Но в случае диастаза прямых мышц живота искривление позвоночника может усугубить проблему, если не выполнить его в рамках очень специфических параметров.

Параметр №1. Перед началом скручивания необходимо устранить толчок грудной клетки. Это означает, что голова, шея и плечи должны быть укрыты одним или двумя (или тремя) одеялами, чтобы грудная клетка оставалась на одной линии с тазом. Это предотвратит косые углы натяжения мышц живота.

Параметр №2. Поворот должен выполняться настолько далеко, насколько клиент может его выдержать, не напрягая мускулы и не напрягая тело. Это гарантирует, что они находятся на «крае» сопротивления, создаваемого их расслабленными мышцами, и могут применять очень мягкую растягивающую нагрузку, предотвращая дальнейшее искривление белой линии живота.

Скручивание позвоночника не следует путать с «перекатыванием» позвоночника. С технической точки зрения, наибольшее вращение во время скручивания позвоночника происходит в пупке. Грудная клетка и таз должны вращаться вокруг одной оси, но в противоположных направлениях. Большинство людей обычно привязывают колено к полу и поворачивают весь позвоночник в сторону от ноги. Для того, чтобы скручивание было эффективным корректирующим упражнением при диастазе прямых мышц живота, должен произойти настоящий «скручивание».

Положите клиента на спину, при необходимости подперев голову и плечи, и попросите его сдвинуть таз на пару дюймов вправо. Попросите ее поставить правое колено прямо над бедром, а затем медленно повернуть таз влево, пока она не найдет границу, созданную ее пассивным мышечным сопротивлением. Если возможно, поддержите колено на этой высоте и позвольте ей расслабить мышцы живота и позвоночника. Со временем (минуты, недели или месяцы) ее живот будет поддаваться все больше и больше, создавая больший изгиб. Повторите с другой стороны.

Это упражнение в сочетании с новыми привычками выравнивания вашего клиента будет очень эффективным для остановки, а затем улучшения разделения брюшных мышц.

Это больше, чем то, как это выглядит

Клиент, который обратится к вам по поводу отделения брюшной полости, по понятным причинам будет обеспокоен его внешним видом. Когда у вас есть большая дыра в животе, кишки внутри находятся впереди того места, где должна быть брюшная стенка, создавая выпуклость, которую не исправить тысячей хрустов. Несмотря на то, что восстановление расщепленного живота имеет косметические преимущества, более мотивирующим является осознавать серьезные проблемы со здоровьем, связанные с диастазом прямых мышц живота — пролапсом тазовых органов, болью в тазовом поясе, паховой грыжей и аневризмой брюшной аорты.



Обучение ваших клиентов механике диастаза прямых мышц живота, предоставление им простых корректирующих мер и обучение их физическим корректировкам, которые они могут практиковать в течение дня, сделает вас самым подходящим человеком для решения этой проблемы. Вы не только даете клиентам красивый пресс; вы потенциально помогаете им улучшить некоторые важные результаты в отношении здоровья. В конце концов, это действительно большая картина — улучшение здоровья благодаря движению!

Кэти Боуман, магистр медицины, всемирно признанный ученый-биомеханик и директор Института восстановительных упражнений. Она автор Руководство для каждой женщины по облегчению боли в ногах: новая наука о здоровых ногах BenBalla Books 2011) и создатель серии Aligned and Well DVD . Подробнее читайте на сайте www.alignedandwell.com

август 2013 г., май 2013 г.

´╗┐´╗┐´╗┐Core Confusion

´╗┐

Многие путают активацию их поперечная мышца живота с всасыванием и подтягиванием их живот. Это легко допустить ошибку, так как оба движения сплющивают живот в области пупка. Дифференциация между ними необходима во всех случаях, но особенно при наличии разделения брюшной полости, поскольку регулярная привычка «сосать-втягивать» создает неестественное внутрибрюшное давление, которое может усугубить диастаз прямых мышц живота.

Чтобы помочь клиенту понять разницу, попробуйте следующее: поставьте клиента на четвереньки и дайте ему расслабить живот до пола. Таз должен полностью вывернуться, придавая позвоночнику вид «раскачанного назад». Попросите его подтянуть пупок, не вдыхая и не двигая тазом. Следите за тазом — он вообще не должен подворачиваться, так как поперечная мышца живота не может создавать это движение таза. Если это так, ваш клиент путает тазовую подтяжку с иннервацией основных мышц — привычка, которая может способствовать отделению живота. Для достижения наилучших результатов учите этому перед зеркалом, чтобы клиент мог видеть, подворачивается он или нет. Это позволит ему корректировать движения, когда вас нет.

´╗┐´╗┐´╗┐´╗┐Больше никаких скручиваний

´╗┐

Несмотря на значительный прогресс в нашем понимании общей физической подготовки, упражнения на скручивание пресса по-прежнему остаются тренировкой для большинства людей. . Тем не менее, это упражнение нельзя делать тем, у кого есть разделение живота, потому что скручивания увеличивают внутрибрюшное давление, что становится проблематичным.

Упражнения, улучшающие силу кора, включают те, которые задействуют поперечную мышцу живота при удлинении туловища; например, «планка» в йоге или упражнение на баланс всего тела, которое естественным образом задействует мышечный кор.