Комплекс упражнений для спины и поясницы: Лечебная гимнастика при боли в спине

Топ-10 упражнений для укрепления поясницы (ФОТО + план)

Здоровый позвоночник – ключевой фактор общего самочувствия и правильного распределения нагрузки в повседневной жизни, при занятиях спортом. Столб из позвонков удерживается мышечным каркасом, который нуждается в прокачке и укреплении не меньше, чем мускулатура бедер или рук.

Предлагаем вам 10 эффективных упражнений для укрепления поясничных мышц и готовый план занятий. Предложенные упражнения нужно делать регулярно, если вы хотите сохранить свой позвоночник здоровым.

Малоактивный образ жизни, слабые мышцы кора и болезни позвоночника – все это факторы, которые ведут к болезненным, неприятным ощущениям в нижней части спины. Чтобы смягчить симптомы и вернуть здоровый режим дня и ночи, рекомендуется выполнять упражнения на укрепление поясницы. Тренироваться можно дома – потребуется только коврик и 10-20 минут свободного времени.

Зачем укреплять мышцы поясницы:

• Создание дополнительной опоры для позвоночника.
• Защита от зажимов, боли или дискомфорта в спине.
• Профилактика сутулости, выправление осанки.
• Улучшение кровотока, питание дисков меж позвонков.
• Подготовка к сложным упражнениям, большому весу.

Упражнения на укрепление поясницы не исправят ситуацию, если не следовать и другим рекомендациям. Разносторонний подход поможет усилить эффект и закрепит результат. Причем воздействовать необходимо как изнутри, так и снаружи.

Советы по избавлению от болей в пояснице:

• Повышение физический активности – прогулки, плавание.
• Регулярная гимнастика и укрепление кора.
• Правильное питание, соблюдение питьевого режима.
• Занятия стретчингом, растяжкой или йогой.
• Тренировка тела с массажным роликом.
• Посещение ручного или баночного массажа.

Чем ближе к физиологической норме позиция позвоночника, тем самочувствие и здоровье лучше. Без регулярной гимнастики мышцы слабеют, а слабые поясничные мышцы негативно влияют не только на спину, но и на работу внутренних органов.

Смотрите также:

• Топ-25 поз из йоги для шейного отдела и плечевого пояса
• Готовая 10-минутная тренировка для осанки: 10 упражнений
• Топ-20 упражнений на растяжку спины (подходит и начинающим!)
• Готовая тренировка для расслабления спины: 10 легких упражнений
• Лечебная гимнастика от сколиоза и кифоза: 10 упражнений

Заняться здоровьем спины рекомендуется как можно раньше, ведь заболевания, связанные с опорно-двигательным аппаратом, с каждым годом молодеют. Даже подростки сталкиваются с болезненными ощущениями. Выполнять упражнения для поясницы особенно необходимо при сидячем образе жизни.

План тренировки (можно повторить в 2 круга):

1. Гиперэкстензия без отрыва ног от пола: 15-20 повторений.
2. Из собаки мордой вниз в собаку мордой вверх: 10-15 повторений.
3. Вытягивание рук и ног на четвереньках: 10-15 повторений на каждую сторону.
4. Мостик – подъем таза лежа: 15-20 повторений.
5. Лодочка с руками вдоль тела: 10-15 повторений.
6. Касание рукой ноги из планки на прямых руках: 10-15 повторений на каждую сторону.
7. Переход из низкой кобры в высокую кобру: 10-15 повторений.
8. «Дворники» с согнутыми ногами: 10-15 повторений на каждую сторону.
9. Подъем таза из обратной планки: 10-15 повторений.
10. Поочередный подъем ног лежа на животе: 10-15 повторений на каждую сторону.

Можно тренироваться не по количеству повторений, а по секундомеру. Рекомендуем взять таймер 45/15, то есть 45 секунд выполняете упражнение в небыстром темпе, 15 секунд отдыхаете и переходите к следующему упражнению. Общее время тренировки в этом случае составит 10 минут. Можно взять минутный перерыв в середине тренировки.

1. Гиперэкстензия без отрыва ног от пола

Как выполнять: Перейдите в положение лежа на животе, ноги распрямите, соедините вместе, а носки вытяните. Руки сложите ладонями на затылок, локти расправьте в стороны. Не отрывая таз, бедра и стопы от пола, поднимите голову с шеей, плечами и грудью. Не совершайте резких движений.

В чем польза: Прокачивание разгибателей – поперечно-остистой, длиннейшей и реберно-подвздошной мышцы. Подключаются бицепсы бедра, ягодицы. Устраняются не только боли в спине, но и дисбаланс тазовых костей, мускулатуры. Вероятность травм снижается, а способность долго стоять прямо возвращается.

Как упростить: Зафиксируйте стопы под опорой или попросите кого-нибудь в тренажерном зале или дома подержать ноги.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

2. Из собаки мордой вниз в собаку мордой вверх

Как выполнять: Разместитесь на коленях, перейдите в позу на четвереньки, но руки выставите чуть дальше вперед. Поднимите таз, выпрямите ноги и встаньте в положение треугольника [поза собаки мордой вниз]. От ягодиц к макушке одна линия, голова вдоль рук. Не разгибая локти, опустите нижнюю часть тела на пол, прогнитесь в пояснице, слегка запрокиньте голову. Движения совершайте плавно.

В чем польза: Вытяжение позвоночного столба, раскрытие грудины и снятие с поясницы или шеи нервных зажимов. Выправляется осанка, восстанавливаются подвижность суставов и гибкость спины. Укрепляются конечности, постепенно растягиваются подколенные связки, бедренная и ягодичная мускулатура.

Как упростить: В верхней позиции подогните колени или приподнимите пятки с поверхности повыше, можно сократить количество повторений.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

3. Вытягивание рук и ног на четвереньках

Как выполнять: Вернитесь в коленно-локтевое положение, ладони разместите четко под плечами, в коленках держите 90 градусов. Вытяните одним подходом правую руку вперед и левую ногу назад до параллели к полу. Получится единая линия от ладони до стопы. Опустите обратно, смените стороны.

В чем польза: Нагрузка квадратной мышцы в поясничной зоне и мускулатуры, выпрямляющей позвоночник. Не менее интенсивно включаются ягодицы, ноги, плечи и руки. Развивается координация, корректируется осанка, уходят зажимы и боль. Это базовое упражнение для укрепления поясницы и кора.

Как упростить: Работайте нижними конечностями или сначала вытягивайте до параллели руку, а затем разноименную ногу поочередно.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

4. Мостик – подъем таза лежа

Как выполнять: Переместитесь на спину. Подогните колени, поставьте стопы, придвинув к тазу, близко друг к другу. Руки вытяните вдоль тела и положите на коврик. Поднимите вверх ягодицы, пока между плечами и коленками не выйдет одна линия. Опуститесь на коврик, повторите. Не делайте резких движений.

В чем польза: Развитие силы, выносливости мышечных волокон в нижней зоне спины, нормализация вертикальной позиции тела, устранение дискомфорта или боли. Прорабатываются ягодичные пучки, что стабилизирует позвоночник. Для силовой тренировки на поясницу или ноги упражнение подходит идеально.

Как упростить: Это упражнение для поясницы не сложное, для упрощения можно уменьшить амплитуду выполнения.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

5. Лодочка с руками вдоль тела

Как выполнять: Перевернитесь на живот, распрямите коленки и сведите ноги, руки вдоль туловища. Вместе поднимите голову, верх корпуса, стопы и голени. Выпрямленные руки оторвите от пола и оставьте направленными назад.

В чем польза: Стимуляция кровотока к мышцам кора, особенно к поясничному отделу, расправление грудной области с плечевым поясом, устранение зажимов и боли. К тканям, окружающим позвоночник, активизируется поток полезных и питательных веществ. Возвращается мобильность суставных комплексов.

Как упростить: Не отрывайте ноги от коврика, пусть участвует только верхняя часть тела, или согните руки и держите ладонями по бокам от головы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

6. Касание рукой ноги из планки на прямых руках

Как выполнять: Поднимитесь в планку на выпрямленных руках, расставьте на полторы ширины плеч стопы. Приготовьтесь к динамической работе. Не сгибая колени, перейдите в позицию треугольника, дотянитесь левой рукой до правого носка. Вернитесь в исходную стойку, повторите, поменяв направление.

В чем польза: Укрепление кора, мускулатуры, поддерживающей в правильном расположении позвоночный столб и скелет. Всесторонняя нагрузка помогает за короткое время привести тело в тонус, что положительно сказывается на костях и связках, суставах. Одно из самых тяжелых, но эффективных упражнений для поясницы и проработки всего мышечного корсета.

Как упростить: Подгибайте коленки или тянитесь к носку не до конца, а как позволяет гибкость и растяжка.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

7. Переход из низкой кобры в высокую кобру

Как выполнять: Перелягте на живот, распрямите ноги и сведите вместе, носки вытяните. Руки согните, ладони поставьте на пол по бокам от груди. Выгнитесь в пояснице, распрямив локти. Потянитесь макушкой вверх, ощутите вытяжение позвоночника. Плавно опускайтесь и поднимайтесь.

В чем польза: Смягчение болевого синдрома и возвращение положения дисков со смещенными позвонками. Стимулируются нервные окончания, исправляется осанка, уходит сутулость. Укрепляются глубокие мышцы спины и ягодицы, это создает жесткий корсет. Расправляется грудная клетка.

Как упростить: Не выпрямляйте до конца руки, чуть отрывайте таз от пола.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

8. «Дворники» с согнутыми ногами

Как выполнять: Перевернитесь на спину, вытяните в стороны руки и опустите на коврик. Коленки согните, поднимите ноги наверх так, чтобы бедра оказались вертикально, а с голенями образовался угол 90 градусов. Перенесите влево ноги и коснитесь пола, переведите вправо. Поясницу, лопатки почти не отрывайте.

В чем польза: Прокачка косых мышц пресса, поясничной мускулатуры, снятие спазмов и напряжения в спине, исправление сутулости. Нервные пучки, диски и позвонки питаются кровью, восстанавливается мобильность, гибкость. Считают базовым упражнением для поясницы – показывает высокую эффективность.

Как упростить: Не опускайте до пола бедра или поднимайте ноги не под углом 90 градусов, а на приемлемую для уровня гибкости высоту.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

9. Подъем таза из обратной планки

Как выполнять: Сядьте, руки поставьте сбоку и слегка позади таза, направьте пальцы вперед, ноги выпрямите, соедините и поставьте на пятки. Примите позу обратной планки – поднимите ягодицы, отклоните назад голову, переместите на пол носки. Туловище должно образовать единую линию. Держите локти и ноги, позвоночник прямыми. Медленно опуститесь, затем опять поднимитесь.

В чем польза: Нагрузка и прокачка нижних отделов спины, ягодичных пучков, кора. Подтягивается пресс, возвращается к норме осанка, и уходит гипертонус с болью. Повышается уровень гибкости и подвижности. Используют упражнение для укрепления поясницы, профилактики заболеваний позвоночника.

Как упростить: Делайте подъем с опорой на локтях, а не на прямых руках, или слегка подогните в коленках ноги.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

10. Поочередный подъем ног лежа на животе

Как выполнять: Перевернитесь вниз лицом, выпрямите и вытяните ноги, руки согните и положите на коврик, голову положите на предплечья. Кости таза, живот и верх корпуса плотно прижмите. Поочередно приподнимайте ноги, не сгибая, примерно до 45 градусов от пола. Выполняйте медленно.

В чем польза: Укрепление мышечных пучков поясничного отдела, не меньше в работу включаются разгибатели, ягодицы и бицепсы бедра. Создается жесткий, устойчивый каркас, что стабилизирует положение позвоночника и таза. Если на ноги надеть утяжелители, то получится силовая тренировка поясницы для продвинутых.

Как упростить: Схватитесь руками за опору, поднимайте не так высоко ноги.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

Продвинутые занимающиеся могут повторить упражнения в два круга.

Рекомендуем посмотреть также:

• Готовая тренировка для девушек: 30 упражнений для похудения и тонуса тела
• Топ-12 эффективных упражнений для ягодиц на полу без приседаний и выпадов
• Топ-10 несложных упражнений для живота для начинающих (без планок и кардио)

Комплекс упражнений при остеохондрозе и др. проблемах поясничного отдела

Для правильного и осознанного выполнения упражнений приведем пару строк теории.

В организме:

• поверхностные (двигательные) мышцы расположены с внешней стороны организма, обеспечивают выполнение движений; именно их укреплением занимаются на уроках физкультуры, в фитнес-центрах, тренажерных залах – методик множество;
• глубокие (стабилизирующие, тонические) мышцы расположены внутри близко к суставам и обеспечивают контроль за работой суставов; должны быть обязательно выносливыми, иначе возникают вывихи, растяжения, смещения; методик для укрепления таких мышц очень мало, их укреплением практически не занимаются, что и ведет к многочисленным заболеваниям опорно-двигательного аппарата.

Как научить человека напрягать глубокие мышцы?

Вот несколько упражнений для глубоких мышц поясничного одела позвоночника. Чтобы их задействовать, человек должен сначала почувствовать, какие мышцы тренирует. С этого и начинаем все упражнения.

Максимального эффекта можно достичь при применении тренажера Экзарта, однако многие из этих упражнений есть возможность выполнить и дома.

Критически важный момент: все приведенные упражнения выполняются строго в заданном порядке, так как при этом проходят следующие взаимосвязанные этапы: расслабление, устранение боли, приведение суставов в движение, растяжка и расслабление укороченных и перегруженных мышц и стимуляция слабых, активация стабилизирующих мышц, тренировка стабилизирующих мышц во взаимосвязи с двигательными, вторичная профилактика (домашние упражнения). Так какие упражнения делать при грыже поясничного отдела позвоночника или остеохондрозе для работы с глубокими мышцами? Каждое упражнение повторяйте по 4-6 раз с перерывами на отдых 30-60 секунд.

Находим глубокие мышцы поясничного отдела

Для перехода к упражнениям примите горизонтальное положение лежа на спине. Ноги согните в коленях с опорой на стопы или положите под колени валик. Расскажем о нескольких способах активации глубоких мышц, во время которых нужно повторять 6 раз вдох и выдох и сохранять напряжение мышц.

1. Спокойно вдохните и выдохните. Напрягите мышцы живота ниже пупка (втяните низ живота). Удерживайте напряжение, при этом не переставайте равномерно дышать. После 6 вдохов и выдохов расслабьте мышцы, немного отдохните.
2. Представьте, что Вам нужно застегнуть ширинку на брюках. При этом женщины обычно напрягают, подтягивают низ живота – именно те мышцы, которые нужно тренировать. Повторяйте это упражнение с правильным дыханием — как в предыдущем случае.
3. Представьте, что Вы хотите «спрятать хвост» — втянуть копчик. Это нужно сделать без движения тазом – только мышцами: вдох-выдох, спрятать копчик, удержать. Следите за равномерностью дыхания.
4. Плавное сдавливание мячика между колен, удержание в напряженном состоянии, расслабление.
5. Подложите под поясницу ладонь или полотенце и напрягите мышцы живота так, чтобы прижать поясницей то, что под нее положили. Не забывайте равномерно дышать. Удерживайте мышцы в таком состоянии до 6 вдохов и выдохов. Потом расслабьте.

Повторите каждое упражнение любым понравившимся способом 4-6 раз с перерывами на отдых 30-60 секунд.

Расслабляем мышцы и снимаем боль

Чтобы пациенту с острой болью уменьшить напряжение в области поясницы, следует лечь на спину, например, у стула (или др возвышенности) и положить на стул голени ног, согнутых в коленных и тазобедренных суставах на угол около 90 градусов. Для того, чтобы быстро и эффективно снять напряжение в пояснице и устранить боль, понадобится тренажер Экзарта или Экзарта Мини. Надо подвесить ноги, согнутые в тазобедренных и коленных суставах, на одну подвеску, а таз на другую широкую подвеску, чтобы в области поясницы ощущалось легкое растяжение, не было давления, а таз находился в подвешенном состоянии.

Такое положение позволяет снять боль или значительно ее облегчить, подготовить человека к упражнениям.

1. В таком положении нужно мягко и плавно разворачивать таз влево и вправо, используя ноги в качестве рычага. При этом грудная клетка не работает. Постепенно амплитуду движения нужно увеличивать.

2. Чтобы снять болевой синдром, связанный с отеком, в таком положении выполняется прием «открытия межпозвонкового пространства» — поворот таза осуществляется в одну сторону постепенно, с правильным дыханием. Если направление поворота выбрано правильно и давление в межпозвонковом пространстве уменьшается, Вы почувствуете облегчение. Если же состояние ухудшается, следует изменить направление движения на противоположное.

   Удержание в отведенном максимально положении до 6 вдохов-выдохов, возврат к прямому положению, повторы с постепенным увеличением амплитуды движения. Расслабление. Это упражнение при протрузии поясничного отдела или межпозвоночной грыже хорошо снимают боль.

   Меняя высоту таза над поверхностью, можно сместить вытяжение вплоть до зоны верхних позвонков поясничного отдела.

3. Для выравнивания мышечного напряжения, расслабления напряженных и растяжки укороченных мышц потребуется квалифицированный специалист, которые владеет методикой Экзарта.

4. Теперь необходимо активировать глубокие мышцы. Потребуется еще один человек в помощь. Расслабьтесь. Руки скрестите на груди и положите кисти рук на плечи. Таз остается в подвешенном расслабленном состоянии, но другой человек легкими движениями пальцев или кистей рук теперь пытается отклонить ваш таз и/или ноги влево или вправо, а вы напрягаете мышцы туловища так, чтобы ваше тело осталось неподвижным.

   При этом Вам для удержания положения туловища потребуется напрячь именно глубокие мышцы поясничного отдела. Упражнение выполняется как и прежде – вдох-выдох, напрягли, удержали на протяжении 4-6 циклов вдох-выдох, расслабили.

   Вдохнуть, выдохнуть, напрячь глубокие мышцы ниже пупка. Опираясь на ноги и плечи, сохраняя напряжение глубоких мышц, нужно поднять таз вверх. Удержать в таком положении в течение 6 вдохов. Медленно расслабиться.

Закрепляем результат

Следующая группа упражнений предназначена для закрепления достигнутого результата. В нашем центре их назначают выполнять дома. Нужно вновь лечь на ровную поверхность спиной, ноги согнуть и поставить. Руки вдоль тела.

1. Вдохнуть, выдохнуть, напрячь глубокие мышцы ниже пупка. Опираясь на ноги и плечи, сохраняя напряжение глубоких мышц, нужно поднять таз вверх. Удержать в таком положении в течение 6 вдохов. Медленно расслабиться.
2. Вдохнуть, выдохнуть, напрячь глубокие мышцы ниже пупка. Опираясь на ноги и плечи, сохраняя напряжение глубоких мышц, нужно поднять таз вверх, создавая ровную линию от груди до колен, но не прогибаться в пояснице. Опустить таз, но не до конца, повторить 4 раза без касаний пола. Дышать равномерно. Расслабиться.
3. В том же положении и с таким же напряжением поднять таз до ровной линии от груди до колена, зафиксировать себя в этом положении. Выпрямить 1 ногу по этой же линии (т. е. под углом к поверхности), удержать на протяжении 4-6 циклов вдох-выдох, поставить. Сохраняя напряжение глубоких мышц и подъем таза, поднять другую ногу. Важно сохранять положение таза – не разворачивать его. Сделать по 2-4 раза на каждую ногу. Расслабиться.

Все перечисленные упражнения полезны каждому с проблемами опорно-двигательного аппарата в области поясницы. Особенно этот комплекс упражнений эффективен при остеохондрозе поясничного отдела. Хороши эти упражнения и для тренировки мышц поясницы в домашних условиях.

9 упражнений для укрепления и растяжки нижней части спины

Упражнения для укрепления и растяжки нижней части спины могут помочь стабилизировать нижнюю часть позвоночника и поддержать верхнюю часть тела. Примеры включают планку и растяжку колена к груди. Тренировка нижней части спины также может помочь уменьшить и предотвратить боль.

Растяжка мышц спины после выполнения упражнений по укреплению спины может помочь предотвратить болезненность мышц и травмы. Это также может обеспечить дополнительные преимущества, такие как улучшение диапазона движений и гибкости.

В этой статье описаны упражнения на укрепление и растяжку нижней части спины. Вместе они могут помочь людям свести к минимуму и справиться с болью в пояснице.

Следующие упражнения помогут укрепить, стабилизировать и поддержать нижнюю часть спины. Североамериканское общество позвоночника отмечает, что человек должен прекратить выполнять упражнения для спины, если они приводят к острой или усиленной боли в спине.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик работает с большой ягодичной мышцей человека, самой крупной из ягодичных мышц, формирующих ягодицы. Эта мышца задействуется, когда человек разгибает бедра, например, когда он встает из приседа. Это также помогает как при внешнем вращении, когда колено и бедро расходятся от тела, так и при отведении, когда нога отрывается от тела.

Согласно обзору 2019 года, исследователи связывают слабость большой ягодичной мышцы с болью в пояснице. Укрепление этих мышц может помочь предотвратить этот симптом.

Ягодичные мышцы помогают стабилизировать нижнюю часть спины, выступая в качестве стабилизатора и мобилизатора. Сильные ягодичные мышцы могут стабилизировать и поддерживать нижнюю часть спины и бедра, а также помогают стабилизировать колени, когда они выпрямлены.

Чтобы выполнить ягодичный мостик, человек должен выполнить следующие шаги:

• Шаг 1: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине бедер. Положите руки по бокам тела ладонями вверх.
• Шаг 2: Напрягите мышцы живота и сожмите ягодичные мышцы.
• Шаг 3: Поднимите таз от пола. Продолжайте подниматься так, чтобы тело образовывало прямую линию через плечо, бедро и колено.
• Шаг 4: Удерживайте положение не менее 2 секунд.
• Шаг 5: Медленно вернитесь в исходное положение.
• Шаг 6: Повторите описанные выше шаги 10–15 раз.

Птица-собака

Птица-собака работает на ягодичные мышцы. Он также тренирует мышцы-разгибатели спины, которые прикрепляются к задней части позвоночника и позволяют человеку стоять, наклоняться и поднимать предметы.

Чтобы выполнить упражнение «птица-собака», человек должен выполнить следующие шаги:

• Шаг 1: Начните упражнение на руках и коленях так, чтобы плечи находились прямо над руками, а бедра — прямо над коленями.
• Шаг 2: Напрягите мышцы живота и вытяните правую руку прямо перед собой.
• Шаг 3: Удерживайте положение, сохраняя равновесие.
• Шаг 4: Медленно поднимите левую ногу и вытяните ее прямо за тело.
• Шаг 5: Удерживайте позицию в течение 15 секунд.
• Шаг 6: Медленно вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне.
• Шаг 6: Повторить 5 раз.

Планка

Упражнение планка в основном задействует мышцы брюшного пресса, но оно также задействует руки, плечи, сгибатели бедра и ступни, что делает его хорошим упражнением на стабильность всего тела. Это положение может также активировать мышцы-разгибатели спины и квадратную мышцу поясницы, которая является самой глубокой мышцей спины. Она простирается от нижнего ребра до тазовой кости.

Человек может выполнить планку, выполнив следующие шаги:

• Шаг 1: Лягте на живот, предплечья упираются в пол, а локти находятся на одной линии с плечами.
• Шаг 2: Напрягите брюшные и ягодичные мышцы.
• Шаг 3: Поднимите бедра и оба колена от пола.
• Шаг 4: Удерживайте положение в течение 10–30 секунд, не позволяя тазу прогибаться к полу.
• Шаг 5: Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 5 раз.

Модификация: Человек может сделать упражнение менее сложным, слегка согнув колени и удерживая их на земле. Они должны сосредоточиться на поддержании прямой линии от коленей до плеч.

Боковая планка

Боковая планка — это модифицированная версия планки, которая задействует квадратную мышцу поясницы, а также среднюю ягодичную мышцу и напрягатель широкой фасции (TFL). Эти мышцы важны для стабильности бедра.

Боковая планка включает следующие этапы:

• Шаг 1: Лягте на правый бок, правая нога слегка согнута, а левая нога выпрямлена, стопа стоит на полу. Убедитесь, что правая рука находится прямо под правым плечом, а предплечье вытянуто вперед.
• Шаг 2: Напрягая мышцы живота, оторвите правое бедро от пола.
• Шаг 3: Поднимите правое колено от пола, чтобы выпрямить правую ногу и поставить стопы друг на друга.
• Шаг 4: Держа корпус прямо, удерживайте положение 10–30 секунд.
• Шаг 5: Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
• Шаг 6: Повторите описанные выше шаги 5 раз.

Модификация: Любой, кому это упражнение кажется слишком сложным, может держать нижнее колено слегка согнутым и лежать на земле.

Маневр втягивания живота

Сильные мышцы живота поддерживают позвоночник и удерживают бедра в правильном положении. Слабые мышцы живота могут привести к снижению силы кора, что может вызвать боль в пояснице.

Поперечная мышца живота (ПП) — это глубокая мышца живота, которая помогает стабилизировать позвоночник. Маневр втягивания живота (ADIM) — это упражнение, которое может помочь укрепить TA.

Чтобы выполнить ADIM, человек должен выполнить следующие шаги:

• Шаг 1: Лягте на спину, согнув колени и опустив руки вдоль туловища.
• Шаг 2: Держите позвоночник в нейтральном положении и потяните пупок к позвоночнику.
• Шаг 3: Вдох.
• Шаг 4: Выдохните, напрягая мышцы живота, подтягивая пупок к позвоночнику.
• Шаг 5: Удерживайте положение в течение 10 секунд, а затем отпустите. Отдых в течение 15 секунд.
• Шаг 6: Повторите 10 раз.

Скручивания для брюшного пресса

Скручивания для брюшного пресса помогают развить сильный корпус, обеспечивающий лучшую поддержку позвоночника и выравнивание бедер.

Скручивания брюшного пресса включают следующие серии движений:

• Шаг 1: Лягте спиной на пол, колени согнуты, стопы на ширине бедер.
• Шаг 2: Скрестите руки на груди или потянитесь вдоль боков к ногам.
• Шаг 3: Напрягите мышцы живота и на выдохе оторвите голову и лопатки от пола.
• Шаг 4: Опуститесь в исходное положение.
• Шаг 5: Повторите вышеуказанное упражнение 10–15 раз.

По данным Американской академии хирургов-ортопедов, после упражнений на укрепление спины следует выполнять упражнения на растяжку спины. Этот подход помогает восстановить диапазон движений и гибкость, предотвращая болезненность мышц и травмы.

Ниже приведены некоторые упражнения на растяжку нижней части спины, которые люди могут включить в свой распорядок дня.

Растяжка «колено к груди»

Растяжка «колено к груди» помогает удлинить мышцы нижней части спины, снять напряжение и боль.

Человек может выполнить растяжку колена к груди следующим образом:

• Шаг 1: Лягте на спину, обе ноги прижаты к полу.
• Шаг 2: Поднимите правую ногу, согнув колено к груди.
• Шаг 3: Обеими руками подтяните правое колено к груди.
• Шаг 4: Прижмите правое колено к груди на несколько секунд.
• Шаг 5: Вернитесь в исходное положение.
• Шаг 6: Повторите с левой ногой, а затем вернитесь в исходное положение.

Растяжка спины на коленях

Разгибание спины на коленях помогает растянуть мышцы нижней части спины, облегчая боль и напряжение в этих областях.

Чтобы выполнить растяжку спины стоя на коленях, можно выполнить следующие шаги:

• Шаг 1: Начните упражнение на руках и коленях, расставив колени на ширине бедер, с плечами прямо над руками.
• Шаг 2: Округлите спину, подтягивая пупок к позвоночнику и наклоняя поясницу к полу.
• Шаг 3: Удерживайте позицию в течение 5 секунд.
• Шаг 4: Аккуратно покачайтесь назад, опуская ягодицы как можно ближе к пяткам. Убедитесь, что руки вытянуты вперед.
• Шаг 5: Удерживайте позицию в течение 5 секунд.
• Шаг 6: Аккуратно вернитесь в исходное положение. Повторить 10–15 раз.

Модифицированное боковое разведение сидя

Упражнение с боковым разведением сидя растягивает подколенное сухожилие, отводящие мышцы и мышцы-разгибатели средней и нижней части спины. Для сидячего бокового разведения требуется, чтобы человек выполнил следующие шаги:

• Шаг 1: Сядьте, прижав обе ноги к полу и вытянув их перед собой. Ступни должны быть расставлены достаточно далеко друг от друга, чтобы ноги образовывали букву «V».
• Шаг 2: Согните левую ногу так, чтобы левая ступня коснулась правого колена и позволила левому колену оторваться от тела.
• Шаг 3: Удерживая спину прямой, согните бедра и потянитесь вперед к пальцам правой ноги.
• Шаг 4: Медленно округлите позвоночник, поднося руки к правой лодыжке или голени, одновременно опуская голову как можно ближе к правому колену.
• Шаг 5: Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем расслабьтесь на 30 секунд. Повторите с другой стороны.
• Шаг 6: Выполните 5–6 повторений.

Упражнения на укрепление нижней части спины и упражнения на растяжку могут помочь улучшить силу, стабильность и гибкость нижней части спины. При этом они могут помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице.

Если какое-либо из приведенных выше упражнений для спины усиливает боль в спине, необходимо немедленно прекратить их выполнение и обратиться к врачу.

Эта тренировка для нижней части спины поможет укрепить все мышцы кора

Если вы хотите стать сильнее и предотвратить травмы, ключевое значение имеет сильный корпус. Но речь идет не только об упражнениях на пресс — тренировка нижней части спины также является важным дополнением к вашей рутине, поскольку эти мышцы также являются частью вашего кора.

Нижняя часть спины состоит из группы мышц, называемых мышцами, выпрямляющими позвоночник, которые помогают удерживать ваше тело в вертикальном положении, говорит SELF личный тренер Сиван Фаган, владелец Strong With Sivan в Балтиморе.

«Мышцы нижней части спины используются в повседневной жизни, когда вы идете или просто стоите», — говорит она. «Ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, сокращаются изометрически, чтобы ваше тело не наклонялось вперед».

Эта тренировка нижней части спины, созданная Фэганом, поможет укрепить нижнюю часть спины, хотя может показаться, что это не совсем так. В некоторых упражнениях вы будете динамически прорабатывать мышцы нижней части спины посредством движения, а в других — изометрически посредством сокращения 9.0111 без механизма . Таким образом, не все упражнения будут выглядеть (или ощущаться) как традиционные упражнения для спины, скажем, как те, которые вы ожидаете от тренировки спины с гантелями. Вместо этого вы, вероятно, посчитаете некоторые из них (в основном, приседания и становую тягу) упражнениями для нижней части тела.

На это есть причина: большие базовые движения, такие как приседания и становая тяга, требуют серьезной силы корпуса. Это потому, что все ваших основных мышц — да, включая мышцы нижней части спины — должны работать, чтобы стабилизировать ваше тело, пока вы безопасно перемещаете вес и сопротивляетесь наклону позвоночника вперед, говорит Фэган. Вот почему сигнал «задействовать мышцы кора» очень важен, когда вы поднимаете тяжести.

Мышцы нижней части тела, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, будут играть основную роль в этих движениях — и в основном там, где вы должны это чувствовать, — но нижние мышцы спины тоже будут работать. На самом деле, если вы делаете упражнения вроде приседаний или становой тяги в нижней части спины, что-то не так. Во многих случаях вы можете использовать слишком большой вес, и ваша нижняя часть спины должна слишком активно помогать мышцам нижней части тела. В этом случае Фэган советует снизить вес.

К сожалению, как и на многие другие вопросы в мире фитнеса, на этот вопрос нет однозначного ответа. По словам Фагана, в зависимости от того, что вызывает боль в спине, некоторые упражнения для нижней части спины могут ее усугубить. У некоторых людей боль может быть вызвана растяжением этих мышц, в то время как другие могут чувствовать ее больше, когда они сгибают эти мышцы.