Комплекс упражнений для пресса для женщин: Лучшие упражнения для мышц пресса в домашних условиях для девушек

Содержание

Упражнения на пресс для девушек в домашних условиях

Красивый подтянутый животик – мечта многих женщин. Если он далек от идеала, это не повод для расстройства. Все, что нужно сделать – взять себя в руки и достичь оптимального результата. Как это сдедать, будет рассмотрено в статье.

Содержание

Базовые мышцы пресса

Они наиболее трудно поддаются тренировке, тем не менее, прокачать их не составит труда, если уделять им должное внимание. Для этого нужно регулярно посещать тренажерный зал. Стоит отметить, что от состояния прямой мышцы живота зависит наклон тела и положение корсета для внутренних органов. От косой мышцы, в свою очередь, зависит поворот тела и сгиб позвоночника во время него.

Чтобы живот был красивым и упругим, потребуется выполнение особого комплекса упражнений с принятием во внимание особенностей конкретных мышц. Труднее всего тренировке поддаются нижние элементы, ведь именно там откладывается наибольшее количество жира для вынашивания потомства.

Специальные комплексы упражнений традиционно задействуют мышцы, отвечающие за сгиб тазобедренного сустава, но нагрузка на них все равно недостаточная. Если выполнять упражнения неверно, мышцы пресса почти не задействуются, поэтому желаемый результат не наступает.

Чтобы он все-таки был достигнут, сгиб осуществлять нужно в области туловища, а также тянуться к тазовой области, а не к коленям. Для задействования в процессе выполнения всех мышц пресса требуется уменьшение амплитуды и отсутствие задействования мышц-сгибателей. Количество подходов должно быть достаточным.

Характерным признаком правильности выполнения упражнения является жжение в мышцах.

С чего начать?

Первое, что необходимо сделать, ознакомиться с теоретическими аспектами. Для начала нужно понять, что организм женщины не способен к прессу в виде кубиков из-за жировой прослойки сверху. Поэтому добиться профессионального результата можно благодаря специальным диетам и интенсивным тренировкам.

Главное – подобрать оптимальный комплекс упражнений и сочетать его со сбалансированным питанием.

Особенности тренировки пресса

Необязательно буквально жить в тренажерном зале, основной аспект, на который стоит обратить внимание – избавление от чрезмерного количества жира на животе. Стоит помнить о том, что в процессе достижения цели может «уйти» грудь, а также произойти сбой менструального цикла. Во избежание негативных последствий стоит сохранить жировую прослойку на уровне 18%, как минимум.

Прежде чем приступить непосредственно к выполнению упражнений, нужно сделать разминку, подготовив мышцы к нагрузке. Для этого необходимо принять лежачее положение и согнуть ноги в области коленей, а затем притянуть их к животу. В этой позе надо пребывать несколько минут, соблюдая принципы правильного дыхания.

В качестве самого эффективного способа для создания брюшного пресса выступает скручивание, которое имеет альтернативное название – «лягушачье подтягивание».

Оно традиционно представлено в нескольких вариациях. Людям, которые только начинают и имеют недостаточно развитые мышцы, нужно заниматься предварительной подготовкой, в противном случае травмы позвоночника не избежать. Еще один эффективный подход – выполнение упражнений «гигантского сета», которые делаются непрерывно.

Означает ли жжение в мышцах сжигание жира?

Процесс жжения в мышцах – итог скопления в них молочной кислоты. Данное вещество появляется вследствие обмена гликогена и глюкозы. Оно свидетельствует о чрезмерной нагрузке мышц и нехватке кислорода. Если скопления являются незначительными, негативные последствия не наступят. Если же тренировка длительная, образуется огромное количество местных очагов, в которых выжигаются мышечные волокна, что приводит к чувству жжения.

Вымывание молочной кислоты из организма происходит уже через несколько часов даже после долгих тренировок. Однако данный процесс требует нормального циркулирования крови. Побороть жжение можно многими способами, но лучше всего именно предотвращать его.

Как убрать жир в области пресса?

Если в области живота имеется жирок, потребуется комплексный подход для появления пресса. Важную роль играет следование принципам диетического питания и правильных тренировок с комплексом упражнений. В день требуется 300-500 калорий разницы между количеством потребляемой пищи и расходуемой энергией.

Самый простой способ достижения результата – вращение обруча в течение 40-45 минут в день. Также можно выполнять упражнения, связанные с прыжками со скакалкой, которые дают моментальный результат. Организм получает достаточное количество кислорода, что приводит к быстрому сжиганию жиров.

Как добиться рельефного живота?

Есть три основных фактора, от которых зависит результат тренировок:

генетические особенности;
рацион;
образ жизни в целом.

Только в том случае, если имеется сила воли и твердая мотивация, можно без труда достичь поставленной цели. В результате будет получен рельефный живот. Если же не учесть хотя бы одно из этих направлений, эффект не наступит. В процессе тренировок стоит уделять внимание всем мышечным группам. Профессиональные спортсмены убеждены в том, что выполнение скручиваний приводит к моментальному результату. Но этот метод лишь сделает мышцы более крепкими, и если использовать только его, получить рельеф будет сложно. Тренировки вовсе необязательно должны быть длительными, достаточно выполнения 10-15 повторов на каждое упражнение.

Как получить плоский живот в домашних условиях?

Задавшись такой целью, важно контролировать себя и не допускать лени. Также нужно наладить режим питания. Занятия должны проводиться на полу или коврике, если это происходит на мягкой поверхности, есть риск возникновения травм позвоночника. Кушать нужно за 2 часа до начала тренировок, иначе можно будет надорвать желудок. Выполнять практики необходимо за 2 часа до момента отхода ко сну, в противном случае он будет некачественным.

Лучшие упражнения на пресс для женщин

Существует несколько оптимальных практик для формирования мышц пресса.

Велосипед. Нужно лечь на пол и прижать спину к полу, а затем поместить руки на затылок и согнуть колени (45 градусов). Далее необходимо выровнять дыхание и начать касаться правым локтем левой ноги и наоборот. Количество повтором в среднем равно 12-15, интервал между ними – 2-3 секунды.
Лотос. Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на спину и согнуть ноги в области коленей. Лодыжки должны быть перекрещены, а руки располагаются ладонями вниз вдоль тела. Во время вдоха живот втягивается, а в процессе выдоха бедра приподнимаются, закидываются за голову без разрывания скрещивания лодыжек. Далее происходит возвращение в исходное положение. Число повторов – 10, количество подходов – 2-3, однако со временем оно может быть увеличено.

Березка. Нужно лечь на пол, а затем поднять и скрестить ноги. Поддержка при этом обеспечивается за счет закладывания за голову рук. Лопатки надо оторвать от пола, а затем тянуться грудью в сторону ног, которые должны лежать так, как изначально. Число повторов – 12-16, начинать нужно с минимального количества подходов.

Это далеко не все упражнения для пресса, которые можно выполнять в домашних условиях, однако они являются основными.

Тренировки по дням

Прежде чем начать качать пресс, нужно решить, в какой день недели это будет происходить. Чтобы результат был максимально качественным, нужно заниматься 4-5 раз в неделю, желательно по утрам.

В качестве оптимального примера следует рассмотреть программу «10 минут пресса», которая состоит из трех этапов, разделенных по определенным дням:

сначала выполняется комплекс упражнений для группы мышц нижнего пресса;
затем – для косых мышц живота;
потом – для верхней области;
после этого – приведение тела в тонус.

Данный комплекс является оптимальным, поскольку позволяет достигать результата максимально быстро, причем он сохраняется надолго. Следует понимать, что каждая женщина прекрасна по-своему, однако при желании можно стать эталоном красоты, женственности и сексуальности. Чтобы получить эффект, нужно лишь обеспечить самоконтроль и достаточный уровень мотивации.

Выполняя предложенный комплекс, можно развить самодисциплину и начать по-настоящему гордиться собой. К тому же Ваш внешний вид может стать истинным примером для подражания.

Видео с упражнениями на пресс

лучшие упражнений для домашних условий

Стереотип о том, что в домашних условиях накачать пресс девушке невозможно, стал самым популярным оправданием. Именно его используют при отсутствии результатов, хотя основная причина отсутствия мощного и рельефного пресса заключается в неправильной методике и схеме тренировок. Упражнения для пресса для женщин, которые выполняются дома, по эффективности ничем не отличаются от движений в спортзале. За исключением того, что некоторые упражнения придется адаптировать под условия дома. При правильном подходе и систематическом тренинге скорость прогрессирования от домашних занятий будет высокой.

Содержание

Как быстро накачать пресс девушке

В фитнесе сформировался миф о том, что мужчинам нужны мощные и эффективные движения для прокачки мышц живота, а упражнения на пресс для девушек должны иметь более аэробный характер (упор на многоповторное выполнение). Это неверный подход, который делает тренировку на пресс для девушек малоэффективной и приводит к отсутствию выраженных результатов. Женская гимнастика для пресса и живота это хорошо, но только как дополнение к мощным силовым движениям, а не основа тренировок.

Важно помнить, что развитие мышцы может осуществляться только в двух направлениях – тренировка выносливости, а также увеличение объема и силы. Именно тяжелые подходы с медленным и подконтрольным выполнением (а также с отягощениями) позволяют сделать мышцу крепче и объемнее. Потому все эффективные упражнения для пресса для девушек должны иметь силовой, а не аэробный характер, независимо от цели тренировок (сужение талии, кубики и так далее).

Как тренировать пресс девушкам дома

Помимо физических нагрузок и питания, важную роль играет программа тренировок. Вопреки популярному заблуждению, даже в домашних условиях упражнения для девушек на пресс не следует делать слишком часто. Намного эффективнее будут редкие, но мощные и объемные тренировки. Оптимальный режим занятий для недельного цикла по дням:

Тяжелая тренировка – 4-5 упражнений по 3-5 подходов (можно с отягощениями).
Отдых.
Коротая высокоинтенсивная тренировка – 10-15 минут (для женщин комплекс упражнений на пресс выполняется в круговом стиле или с минимальным отдыхом в 15-20 секунд).
Отдых.
Легкая поддерживающая тренировка.
Отдых.
Отдых.

Крайне важно, чтобы тяжелому дню предшествовал продолжительный отдых.

В легкий день женщины могут выполнять упражнения на пресс в аэробном стиле. Такая схема оптимальна с точки зрения эффективной прокачки целевой группы и отдыха, который необходим мышцам для восстановления. В противном случае роста не будет и максимум, на что можно будет рассчитывать, это незначительное повышение выносливости.

Тяжелые упражнения рекомендуется выполнять в режиме 4-5 рабочих подходов по 10-12 повторений.
Легкие – до 17-25 повторений в сете.

Упражнения на пресс для девушек в видео формате

Лучшие упражнения на пресс для женщин в домашних условиях

При формировании тренировочной программы рекомендуется включать только самые эффективные упражнения на пресс для женщин. Их количество достаточно велико, потому нет необходимости делать все движения за одну тренировку. Оптимально чередовать нагрузку, используя разные упражнения, техники и стили выполнения, чтобы избегать мышечной адаптации.

1. Скручивания

Самое универсальное и весьма действенное движение, чтобы накачать пресс дома девушке. Для выполнения нужен свободный участок пола и небольшой коврик (можно выполнять и без него). Отлично прорабатывает верхнюю часть пресса.

Техника выполнения:

Ложитесь на пол, ноги сведите вместе и согните в коленях, упор на стопы. Руки разместите за головой или скрещенными на груди.
Начинайте отрывать лопатки от пола, поднимая корпус. Старайтесь скручиваться так, чтобы голова двигалась в направлении бедер.
Сделайте паузу в пиковой точке (на выдохе) и медленно вернитесь в исходную позицию.

Ключевые моменты: чтобы девушкам правильно качать пресс скручиваниями, необходимо постоянно сохранять напряжение в мышцах.

2. Скручивания с поднятыми ногами

Для дополнительной активации нижнего пресса необходимо поменять стартовую позицию. Вместо упора ног в пол их нужно поднять (голень параллельна полу, бедро перпендикулярно полу).

Подробнее об упражнении скручивания →

3. Подъем ног лежа

Далеко не всегда в доме есть турник, чтобы выполнять подъем ног в висе. В таком случае подъемы ног – лучшее упражнения на пресс для женщин, чтобы проработать нижнюю часть.

Техника выполнения:

Ложитесь на пол, руки вдоль тела, ладонями необходимо упереться в пол (для дополнительной стабилизации) или удерживаться за любую опору.
Начинайте поднимать на выдохе сведенные вместе ноги в медленном темпе до тех пор, пока они не будут перпендикулярны уровню пола.
Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходную позицию, не опуская ноги на пол.

Ключевые моменты:

Поясница должна быть плотно прижата к полу.
Также нужно исключить рывки при подъеме ног (за счет бедер).

4. Русский твист

Очень редкое, но невероятно эффективное упражнение, которое обеспечивает мощнейшую нагрузку на пресс (с уклоном на косые мышцы живота). Выполняется в любых условиях, с гантелей, гирей или любым другим отягощением (даже с бутылкой с водой).

Техника выполнения:

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и уприте стопы в пол. Корпус немного отклоните назад. В начальной точке между бедрами и корпусом должен быть прямой угол (ровная буква V).
Вес удерживайте на прямых руках (слегка согнуты в локтях).
Отводите руки в сторону, стараясь коснуться предметом в руках пола справа.
Без паузы переводите руки в исходную позицию и повторяйте движение на левую сторону.
Продолжайте выполнять попеременные развороты корпуса на протяжении всего упражнения.

Ключевые моменты:

При работе с большим весом руки следует согнуть в локтях, при работе с минимальными отягощениями можно выпрямить их (с легким изгибом в суставе).
Это силовое упражнение, его нет необходимости выполнять в многоповторном варианте. Оптимально делать русский твист в режиме 8-12 отведений на каждую сторону.

5. Вращение стоя с гирей

Самое мощное движение для мышц пресса. Идеально подходит для силовой тренировка дома на пресс для девушек. Эффективно прорабатывает все мышцы кора.

Техника выполнения:

Станьте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Удерживайте гирю на свободной руке на уровне бедра.
Начинайте вращать руку, отводя её почасовой стрелке за спину.
Перехватывайте рукоять гири другой рукой и выполняйте такое же вращательное движение, с перехватом перед собой.

Несмотря на необычную технику, это достаточно простое движение, в котором необходимо выполнить перехват спереди и сзади. Также старайтесь вращать гирю одинаково по часовой и против часовой стрелки. Подбирайте оптимальный вес (вместо гири можно использовать даже обычную бутылку с водой и рукоятью).

Программа тренировок пресса

Чтобы эффективно и быстро накачать пресс девушке, используйте данную программу тренировок, как основу:

Упражнение велосипед
Упражнение ситап

За сколько можно накачать пресс девушке

Вопрос в большей степени зависит от трех факторов (в порядке важности, от наиболее весомого):

Питание.
Тренировки.
Генетика.

При регулярных тренировках и нормализации рациона видимые улучшения в физических возможностях и рельефе можно замечать уже к 4-5 неделям. Накачать пресс женщине и получить выраженный результат вряд ли удастся быстрее, чем за 10 недель. В некоторых случаях потребуется 12-14 недель. Потому споры о том, за сколько дней можно накачать пресс девушке, являются некорректными, так как результат зависит от индивидуальных особенностей и усилий.

А также читайте, как накачать девушке ягодицы в домашних условиях →

Комплекс упражнений для пресса для женщин: в картинках

Поделись страницей с друзьями!

Плоский и подтянутый живот — мечта многих девушек. Сегодня мы поможем приблизиться к ее осуществлению. Представляем вам комплекс упражнений для пресса для женщин в картинках. Он состоит из элементов для верхнего и нижнего пресса, а также косых мышц живота. Вы можете сами составить свою тренировку. Выполняйте весь комплекс, либо выберите по несколько упражнений для каждой группы мышц. В сочетании с правильным питанием и здоровым образом жизни такая тренировка непременно даст свои результаты.

Верхний пресс

Упражнение на фитболе

Сядьте на фитбол. Ноги согните в коленях под прямым углом и поставьте на некотором расстоянии от мяча. Фитбол должен поддерживать ваши бедра и изгиб спины. Руки поставьте за голову.

Сделайте выдох и поднимите туловище на 45 градусов. При этом держите шею ровно. Задержитесь немного в этом положении, а затем вернитесь в исходную позицию. Во время выполнения упражнения должны напрягаться мышцы верхнего пресса.
Сделайте 25 повторений.

Упражнение пилатеса «Сотня»

Исходное положение: лежа на спине, ноги поднимите вверх и согните в коленях под прямым углом.
На выдохе поднимите верхнюю часть спины до кончиков лопаток. Выпрямите ноги до угла 45 градусов. Поясница не должна отрываться от пола. Руки вдоль туловища приподняты на небольшую высоту над полом.
Делайте махи прямыми руками вверх-вниз, напоминающие шлепанье по воде. На вдохе и выдохе нужно сделать по 5 повторений. Это один цикл.
Повторите 10 циклов, то есть 100 махов.

Планка для пресса

Исходное положение: станьте на коленях, опираясь на предплечья на полу.
Далее по одной выпрямляем ноги сзади. Позвоночник должен быть параллелен полу, мышцы брюшного пресса напряжены.
Удерживаем такое положение от 30 секунд до 1 минуты.

Косые мышцы живота

Велосипед со скруткой

Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к полу, руки за головой.
Поднесите колени к груди, лопатки оторвите от пола.
Выпрямите правую ногу под углом 45 градусов к земле, одновременно поворачивая верхнюю часть тела влево и касаясь правым локтем левого колена.
Сделайте то же самое в другую сторону. Выполняйте упражнение медленно и аккуратно.
Повторите 10-20 раз.

Боковая планка со скруткой

Станьте в боковую планку на правый бок. Ноги сложены одна поверх другой, правая рука согнута в локте и стоит на полу, левая – за головой. Сделайте глубокий вдох, чтобы подготовиться к выполнению упражнения.
На выдохе втяните живот и скручивайте левую часть грудной клетки к полу. Остановитесь на секунду, еще больше втяните живот и вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение по 8 раз с каждой стороны.

Скрутка из сидячего положения

Исходная позиция: сидя на полу, ноги согнуты в коленях с упором на пятки.
Немного отклонитесь назад, удерживая при этом спину прямо.
Руки поставьте перед собой на уровне нижней части грудной клетки. Можете взять гантель.
Втяните живот и медленно повернитесь влево. Вернитесь в исходное положение и сделайте упражнение в другую сторону.
Повторите 16 раз.

Нижний пресс

Упражнение на турнике

Исходное положение: висим на турнике, ноги прямо вниз.
На выдохе напрягите мышцы пресса и согните ноги в коленях, поднимая их к груди.
Не раскачиваясь, медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте 10-12 повторений.

Упражнение с эспандером

Сядьте на коврик, наденьте петли эспандера на стопы. Двумя руками возьмитесь посередине и лягте на пол.
Втяните живот и прижмите нижнюю часть позвоночника к полу. Ноги поднимите так, чтобы они указывали вверх практически прямо к потолку.
Удерживая эспандер руками, выполняйте ножницы ногами вверх вниз поочередно. Двигайтесь медленно.
Сделайте 10-15 повторений.
Чтобы усложнить упражнение, опустите ноги ниже.

Упражнение на укрепление нижнего пресса

Исходное положение: лежа на спине, ноги и руки подняты вверх под прямым углом к полу.
Напрягая мышцы живота, старайтесь оторвать плечи и таз от земли. Дотроньтесь пальцами рук до пальцев ног.
Медленно опуститесь в исходное положение. Сделайте 20 повторений.

Регулярно выполняйте комплекс упражнений для пресса для женщин и через некоторое время вы сможете похвастаться плоским животом без лишних жировых отложений. Успехов!

Тренировка пресса ⇔ Комплекс упражнений на пресс ⋆ Программа тренировок живота

Тренировка на пресс и калории
Проблема: одна порция вареников с вишней 200 ккал	Решение: 15-минутная интенсивная тренировка на пресс
Тренировка на пресс и ее преимущества
Вопрос: какая польза от тренировки пресса для здоровья	Ответ: улучшение работы внутренних органов и уменьшение нагрузки на позвоночник. Для поддержания мышц пресса в тонусе достаточно заниматься 2–3 раза в неделю по 15 минут

Красивый пресс добавляет человеку привлекательности. Но начало пути к плоскому животу может оказаться тяжелым. Не всегда получается быстро добиться результата, но не стоит впадать в депрессию, поскольку продолжительная и упорная работа обязательно принесет результат.

Как получить красивый пресс

Тяжело найти мужчину, который не хотел бы иметь кубики пресса, и девушку, отказавшуюся от изящной талии. Чтобы их получить, тренировка пресса должна сопровождаться кардионагрузками, упражнениями для всех групп мышц и соответствующим питанием.

Человеческий организм устроен так, что локально убрать низ живота невозможно. Жир с этой проблемной зоны уходит практически в самый последний момент, после полного похудения. В связи с этим рекомендуются разные виды интервальных тренировок. Поскольку в табата пресс – не единственная задействованная мышца, эта техника помогает быстро сбросить вес. Но не стоит забывать и о фитнесе, аэробике, танцах, беге, плавании и других видах спорта.

Комплекс упражнений для пресса

Тренировка на пресс может быть разнообразной, если использовать различные приспособления и техники. Ее наполненность зависит от ваших предпочтений и оборудования. Например, популярные скручивания можно делать не на полу, а на фитболе. Чтобы выполнить комплекс упражнений на пресс, необязательно идти в зал. Хорошее упражнение для похудения живота — подъем ног в висе на уровень пояса — доступно даже на уличном турнике.

Йога для похудения живота

Комплекс упражнений для пресса может включать несколько асан. Вот несколько примеров, которые включает в себя йога для живота:

Стул (Уткатасана). На вдохе встаньте прямо, соединяя над головой ладони. На выдохе присядьте на воображаемый стул и постарайтесь расположить бедра параллельно полу.

Половина лодки (Ардха Навасана). Ляжьте на спину и поднимите прямые ноги на 30 градусов от поверхности. Приподнимите плечи и грудной отдел, а поясницу обязательно прижмите к полу. Руки вытяните вдоль туловища.

Поворот живота (Джатхара Паривартанасана). Лежа на спине раскиньте руки в стороны и поднимите ноги под 90 градусов. Плавно опустите ровные ноги в одну сторону, а взгляд в другую. Ноги должны зависнуть над полом.

Во всех асанах рекомендуется задерживаться на 5 циклов дыхания.

Упражнения с фитнес-резинкой для пресса

Тренеры используют фитнес-резинку, поскольку она дает дополнительную нагрузку в упражнениях и не занимает много места. Попробуйте с ее помощью сделать:

боковую планку: расположитесь на одном боку, поднимите верхнюю ногу и удерживайте ее в напряжении за счет резинки;
велосипед стоя или подъем колена к локтю, при этом резинка натянута между ступнями;
выпады с поворотом корпуса и разведение рук с резинкой.

Комплекс упражнений на пресс в домашних условиях

Для домашней тренировки подойдут:

классическая планка на локтях;
боковая планка;
альпинист;
скручивания на полу, при этом ноги положите на возвышенную поверхность, чтобы они были под углом 90 градусов.

Что есть, чтобы убрать жир с живота

Чтобы иметь плоский живот, пресс-тренировка должна дополняться соответствующим питанием. Это не означает, что вы должны ограничивать себя во всем и сидеть на жесткой диете – достаточно сократить количество потребляемых калорий на 200. Таким образом, вы не подвергнете организм стрессу и в то же время начнете скидывать вес. Меню должно быть:

разнообразным, полным микро- и макроэлементов, витаминов и других нутриентов;
с минимальным содержанием быстрых углеводов: отдавайте предпочтение тем, которые дольше усваиваются организмом. Замените сахар и другие сладости на фрукты и сухофрукты;
наполненным белковой пищей: употребляйте мясо птицы, яйца, бобовые, орехи, но следите за общим количеством калорий.

Пейте больше воды, ешьте маленькими порциями, но часто. Воздержитесь от ночных перекусов, старайтесь не есть хотя бы за 2–3 часа до сна.

Часто задаваемые вопросы

Регулярно качаю пресс, но кубиков не видно. Как добиться красивого внешнего вида живота?

Тренировка на пресс дает накачанные мышцы живота, но они могут быть не видны из-за прослойки жира. Чтобы ее убрать, необходимо похудеть. Для этой цели подойдут интервальные тренировки, табата и упражнения на другие группы мышцы.

Можно ли только за счет питания получить плоский живот?

Хотя питание — залог успеха, без надлежащей физической активности его недостаточно. Со временем организм привыкнет к меньшему потреблению калорий и придется снова уменьшать суточную норму. Тренировка пресса и других мышц ускоряет метаболизм и, наоборот, увеличивает расход калорий, что эффективно сказывается на похудении и появлении плоского живота.

Что делать при крепатуре живота на следующий день?

Справиться с крепатурой помогут контрастный душ, массаж, упражнения слабой интенсивности. Чтобы она не возникала, не перегружайтесь на тренировках, сначала делайте разминку, а заканчивайте растяжкой.

Как часто качать пресс, чтобы быстрее получить плоский живот?

Одного качания пресса недостаточно. Для быстрого эффекта необходимо правильное питание и расход калорий за счет тренировок, во время которых, помимо пресса, необходимо прорабатывать и другие мышцы. Также одно упражнение для похудения живота неэффективно, их нужно менять и совмещать. Только тогда будут работать все мышцы в области пресса (наружные, внутренние, косые и поперечные).

Эффективен ли бег для похудения живота?

Бег для похудения живота имеет такое же значение, как и другие аэробные нагрузки. Вместе с соблюдением дефицита калорий он поможет привести все тело и пресс в форму.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Лучшие упражнений на пресс для девушек

Одни женщины хотят видеть рельеф мышц живота, тогда как другим это представляется не вполне женственным. И хотя перечисленные цели могут казаться противоположными, они имеют одно общее обстоятельство: развитые мышцы брюшного пресса как противоположность дряблому животу. Таким образом, какой бы ни была ваша цель, вам придется упорно поработать над брюшным прессом.

Есть упражнения направленные на тренировку косых мышц живота, но мы не стали рассматривать их в данной статье, в виду того, что мы не рекомендуем их к выполнению девушкам. Объясним это тем, что накачать косые мышцы пресса и иметь при этом эффектную фигуру получается только у профессиональных спортсменок, которые, как правило, используют фармакологию для набора мышечной массы и снижения жировой прослойки. Обычной девушке упражнения на косые мышцы живота принесут лишь эффект увеличения талии. Имейте это в виду, если решите тренировать косые мышцы пресса.

Для максимального эффекта делайте любые два упражнения из списка в 4-х подходах по 12-20 повторений. Меняйте упражнения на каждой тренировке, чтобы разнообразить ваш тренинг и не дать мышцам привыкнуть к однообразной нагрузке.

1. Скручивания на полу

Самое популярное упражнение для тренировки мышц пресса. Его особенность заключается в том, что для его выполнения не требуется никакого дополнительного оборудования — поэтому вы можете смело выполнять его как дома, так и в спортивном зале. Многие делают данное упражнение неправильно, отрывая от пола спину и поднимая весь корпус вверх. От такого движения нагрузка на мышцы пресса не становится сильнее.

При правильной технике это упражнение выполняется следующим образом: лягте на спину и согните ноги в коленях. Руки держите за головой (если не используете отягощение). Выполните скручивание, отрывая лопатки от пола, при этом, не отрывая от пола нижнюю часть спины. Если вы чувствуете, что упражнение дается вам слишком легко, используйте дополнительное отягощение, в виде блина или гантели. Держите отягощение, скрестив руки на груди.

2. Подъемы туловища на наклонной скамье

Скручивания на наклонной скамье всем известное упражнение для тренировки пресса. В отличие от обычных скручиваний на полу, данное упражнение выполняется под наклоном и являеться более эффективным. Для его выполнения лягте на наклонную скамью и зафиксируйте ноги под специальными валиками. На выдохе поднимите корпус вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Опытные спортсмены выполняют подъемы туловища с дополнительным отягощением в виде блина на груди, что еще больше нагружает мышцы пресса. Мы рекомендуем использовать отягощение только в том случае, если вы без труда можете выполнить как минимум 20 повторений без использования отягощения.

3. Скручивания на верхнем блоке

Это действительно очень эффективное упражнение для качественной прокачки пресса, но делают его почему-то совсем немногие. Сегодня в каждом фитнес-клубе есть тренажер с верхним блоком, поэтому рекомендуем вам обратить внимание на это замечательное упражнение.

Для его выполнения возьмите рукоять верхнего блока и опуститесь на колени примерно в метре от тренажера. Теперь выполняйте скручивания вниз, которые по движению чем-то напоминают молитву. При подъеме туловища вверх не расслабляйте мышцы пресса и выполняйте упражнение не в очень быстром темпе.

4. Подъем ног в висе

Еще одно упражнение для тренировки пресса. Его уникальность заключается в том, что нагрузка смещается на нижнюю часть живота. И хоть при его выполнении работает вся прямая мышца живота, все же, акцент смещен на нижнюю ее часть.

Есть два варианта выполнения этого упражнения (мы не учитываем скручивания в стороны для косых мышц): подъем прямых и подъем согнутых ног в коленях. При подъёме прямых ног работают прямые мышцы бедер и напрягатели широких фасций. При подъеме ног согнутых в коленях – прямая мышца живота.

Для выполнения упражнения повисните на перекладине, взявшись за нее средним или широким хватом. Поднимите ноги (прямые или согнутые в коленях), чтобы образовался прямой угол между ними и корпусом. Вернитесь в исходное положение.

5. Подъем ног на наклонной скамье

Это упражнение также как и предыдущее воздействует на пресс с акцентом на нижнюю его часть. Для его выполнения, лягте спиной на наклонную скамью, держась руками за ее верхнюю часть. Напрягая пресс, оторвите ноги от пола и поднимите их вверх, одновременно отрывая от скамьи бедра и таз. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнения для брюшного пресса можно выполнять в начале или в конце тренировки. Если вы делаете их в конце тренировки, вам не нужно отдельно разминаться. Если вы начинаете тренировку с упражнений для пресса, выполните минимум один легкий подход скручивания, прежде чем перейти к более интенсивным движениям с отягощением.

5 упражнений для 6 кубиков + комплекс — статья avitasport.ru

Статьи >

Твитнуть

Класснуть

Достало, что твой пресс представляет собой рыхлое брюхо? Хочешь обзавестись всеми шестью кубиками или хотя бы иметь подтянутый плоский живот? Прочитай статью до конца. Здесь мы емко и по делу обсудим главные аспекты, касающиеся пресса и его тренировки.

Эта информация тебе поможет, но будь готов. Придется серьезно поработать, пролив литры пота. Просто так ничего не достается. В этом случае цена – время и постоянная борьба с собой. Начнем с теории.

Пресс не только для красоты

Некоторые «одаренные» люди считают, что пресс мужчине нужен, только чтобы щеголять по пляжу, собирая на себе восхищенные взгляды девушек. Да, такая цель есть, но по задумке матери-природы функция пресса иная.

Прямая брюшная мышца предназначена для скручивания верха тела книзу и наоборот. Косые мышцы живота поддерживают вертикальное положение корпуса и помогают делать наклоны в стороны.

Ты можешь подумать: зачем мне это знать?

Зная функции пресса, ты будешь тренировать его как надо, а не заниматься ерундой.

Как делать упражнения на пресс для мужчин

Чтобы не тратить несколько лет впустую, выполняя упражнения на пресс для мужчин, запомни 3 истины:

Что хочешь прокачать, то и тренируй.
Для прогресса необходимо время.
Хочешь видеть результат — измени рацион.

Мышцы живота могут быть или сильными, или выносливыми, но не то и другое одновременно. В зависимости от цели характер тренировок отличается. Для увеличения размера мышцы тренируйся с дополнительным весом: с блином или гантелью. Подбирать вес нужно так, чтобы ты мог сделать 8-10 повторений за один подход.

Важно понимать: от тренировок пресса с отягощением талия расширяется. Учитывай это, если следишь за пропорциями тела.

Для роста выносливости и рельефа делай 20 повторений и выше, без дополнительного отягощения.

Слышал мнение, что пресс нужно «убивать» каждый день? Так вот – это бред. О каком прогрессе может идти речь, если каждый день травмировать мышцу, не давая ей восстановиться? Мышцам нужно время для заживления и роста. И пресс — не исключение. Перекладывай тренировки хотя бы одним днем отдыха.

Как бы ты ни мучился, сколько бы упражнений ни использовал, если живот заплыл жиром, никаких кубиков не увидишь. Третья истина – красивый рельефный пресс — это тренировки + диета.

Чтобы избавится от жира, ограничь потребление выпечки, сладостей, всякой гадости вроде чипсов и других снеков. Налегай на овощи, будь осторожен с фруктами. В общем, минимум простых углеводов и жирной пищи, больше клетчатки, сложных углеводов, белка.

Тренировка в зале и дома: где лучше?

Тренируя в зале крупные мышечные группы, такие, как грудные, спина и ноги, добьешься больших результатов, чем при домашнем тренинге. Но пресс в этом плане неприхотлив. Нет разницы, где его тренировать. Отличие лишь в доступных упражнениях.

Есть эффективные упражнения на пресс для мужчин, как для дома, так и тренировок в зале.

5 упражнений для полной проработки мышц живота

скручивания на скамье с отрицательным наклоном;
«Молитва» — скручивание у блока;
обратные скручивания;
скручивание в тренажере;
подъемы корпуса с поворотом.

Самые эффективные мужские упражнения на пресс, которые выполняют исключительно в тренажерном зале, — это «Молитва», скручивания на тренажере и римском стуле. Никто не запрещает выполнять в зале остальные упражнения, но их практикуют и в домашних условиях.

Кратко о технике выполнения:

Скручивания на скамье (Римском стуле). Нужно понимать, что скручивание — это не подъем. Лежа на скамье, скручивай верх тела книзу. Руки при этом держи за головой. Движение начинается от головы к шее, после этого отрывай плечи и верх спины. В верхней точке остановок не делай, сразу подконтрольно опускаясь к начальному положению. Перед выполнением установи скамью под углом 30 градусов.

«Молитва». Длинная амплитуда этого упражнения позволяет дать на пресс большую нагрузку, чем в других движениях.

Стань лицом к тренажеру, возьмись за канат и опустись на колени. Держа канат за головой, коснись подбородком грудины, таз зафиксируй. Наклонись чуть вперед, прогнув поясницу. Из этого положения выполни скручивание, скругляя спину, пока не коснешься ног локтями.

Обратные скручивания. Ляг на пол или скамью, руки вытяни вдоль корпуса, ноги немного согни. Подтяни таз к груди, пока бедра не станут параллельны полу. В нижней точке не клади таз на пол. Так ты сохранишь нагрузку на протяжение всего подхода.

Скручивание на тренажере. Отличный способ качать пресс с относительным комфортом. Сядь в тренажер, ноги зафиксируй валиками, руки расположи на рукоятях. Выдыхая, подтяни верхнюю и нижнюю части тела друг к другу, как бы складываясь пополам. Важно делать это именно на выдохе, так нагрузка распределится по целевым мышцам.

Подъемы корпуса с поворотом. Классическое движение, известное многим еще с уроков физкультуры. Ляг на пол или скамью, ноги зафиксируй. Руки расположи в замке за головой. Выполни подъем корпуса, касаясь левым локтем правого колена, затем опустись в исходную точку, а после повтори то же с правым локтем и левым коленом.

Из перечисленных движений домашними упражнениями на пресс для мужчин являются подъемы и скручивания, где не используется дополнительное оборудование.

Замечательно, если дома у тебя есть скамья или перекладина. С ними дополнительно можно выполнять такие упражнения на пресс для мужчин в домашних условиях: подъем ног в висе; боковые подъемы таза; прямые и обратные скручивания на скамье.

Вот это поворот

Здесь должно быть заключение, но кому оно нужно? Вместо него эффективный комплекс мужских упражнений для пресса. Не благодарите.

Разминка (наклоны, растяжка, разогрев суставов) 5 минут.
Прямые скручивания 3*20-30.
Обратные скручивания 3*15-20.
Подъемы корпуса с поворотом 3*10 (на каждую сторону).
Подъемы ног в висе 3*20.
Боковые скручивания в висе 2*15 (на каждую сторону).

Отдых между подходами 30 – 90 сек. Между упражнениями — 2-3 минуты.

Упражнения на пресс для девушек в тренажерном зале и домашних условиях

Мечта и цель многих женщин – сделать свое тело красивым и рельефным. Чтобы получить желаемое, нужно провести изменения в питании и регулярно заниматься спортом. Чтобы пресс был красивым, необходимо нагружать нижние, верхние и боковые мышцы.

Упражнения для пресса для женщин

Есть ряд правил, которые следует учитывать для того, чтобы эффективно проработать брюшные мышцы:

Лучшие упражнения для пресса стоит выполнять утром, когда есть силы и можно поработать по максимуму.
Заниматься можно только, когда после еды пройдет пару часов.
Тренируясь, следите за дыханием, поскольку его запрещено задерживать.
Выполняйте упражнения медленно, чтобы чувствовать работу мышц.
Не стоит заниматься до изнеможения, так хватит трех раз в неделю.
Ощущение огня в области живота будет свидетельствовать о том, что упражнения выполняются правильно.
Рекомендуется подбирать такое количество повторений, чтобы последний раз делался из последних сил.

Упражнения на пресс с гантелями

Используя дополнительный вес, можно повысить нагрузку на мышцы, что позволит ускорить процесс получения результата. Для новичков хватит гантелей весом по 3 кг. Эффективные упражнения для пресса необходимо делать по 15-20 раз.

Находясь в положении стоя, возьмите одну гантель и держите ее сбоку возле бедра. Вдыхая, делайте наклон и в конце остановитесь на секунду и выпрямите корпус. Делайте на обе стороны.
Расположитесь на полу и поднимите до параллели с полом немного согнутые ноги. Тело должно образовывать букву «V». Гантель держите обеими руками и вытяните их вперед, образуя кольцо. Продевайте в него ноги по очереди.

Упражнения для пресса на турнике

Самыми эффективными для проработки брюшных мышц являются упражнения на турнике, поскольку можно достичь такой амплитуды, которая невозможна во время других движений. Чтобы проработать пресс на турнике, важно поднимать ноги не за счет спины. Выполняйте не меньше 20 раз за подход.

Для упражнения на нижний пресс возьмитесь за турник средним хватом. Выдыхая, поднимайте согнутые ноги, стараясь дотронуться ими до груди. В конечной точке движения зафиксируйте положение и опустите ноги.
Возьмитесь за перекладину и поднимайте ровные ноги, сгибая тело. После этого наклоняйте ноги то влево, то вправо, повторяя движения маятника. Не задерживайте дыхание, делая на усилие выдох.

Упражнения на скамье для пресса

В спортзалах проработкой брюшных мышц в большинстве случаев занимаются на скамье. Тренировка на пресс может происходить на наклонной и прямой поверхности. Выполнять нужно не меньше 25 раз за подход.

Лягте на скамью и держитесь за ее край руками. Ноги, согнув в коленях, поднимайте к груди, делая выдох. Движение нужно продолжать до того, как ноги не окажутся у груди. Возвращайтесь в ИП на вдохе.
Для следующего упражнения на пресс в тренажерном зале понадобится эспандер, который будет создавать дополнительное отягощение. Его необходимо пропустить под наклонной скамьей. Зафиксируйте ноги, возьмите рукоятки эспандера и держите их возле ключиц. Выдыхая, поднимайте корпус до того, как он станет перпендикулярным полу. После фиксации положения медленно опуститесь на скамью.

Упражнения на пресс на фитболе

Для домашних тренировок отлично подходит фитбол, поскольку во время тренировок тело будет постоянно находиться в напряжении, чтобы удерживать равновесие. Чтобы правильно подобрать мяч, сядьте на него и посмотрите, находятся ли ноги параллельно полу. Лучшие упражнения на пресс делайте по 15-20 раз за подход.

Лягте на фитбол, прижимая к нему поясницу и держите ее во время тренировки. Для удобства руки держите скрещенными на груди, а ноги согните в коленях. За счет работы мышц пресса, выдыхая, поднимайте, а на вдохе опускайте верхнюю часть тела.
Примите упор лежа, поместив нижнюю часть голени на фитбол. Ноги и спину удерживайте в прямом положении. Выдыхая, подтягивайте колени к груди, выполняя скручивание. Мяч должен перемещаться по лодыжкам. Вернитесь в ИП на вдохе.

Упражнения с колесом для пресса для женщин

Среди доступных домашних тренажеров можно выделить гимнастическое колесо. Упражнения на пресс с роликом хорошо прорабатывают нижний пресс. Это отличный вариант для женщин, стремящихся похудеть после родов. Результаты можно будет заметить через месяц, если делать упражнения с колесом для пресса не меньше 15 раз за подход.

Сядьте на колени, возьмите ролик в обе руки и поставьте его перед собой. Необходимо медленно катить ролик вперед как можно дальше. Идеально, если удастся достичь практически горизонтального положения. Движение следует делать на вдохе. Зафиксируйте положение и на выдохе вернитесь в ИП. Движение должно осуществляться исключительно за счет напряжения пресса. Сделайте 15-20 раз.
Для следующего упражнения необходимо ступни закрепить на ручках колеса и упереться руками в пол. В итоге тело должно образовывать букву «Л». Ролик необходимо подкатить максимально близко к ладоням, а бедра направить вверх. Медленно двигайте колесо назад за счет силы мышц живота и бедер. Выполняйте упражнение 15 раз.

Упражнение вакуум для пресса

Встречаются женщины, которые жалуются, что обычные тренировки не дают результатов, и мышцы живота остаются дряблыми. В таком случае поможет упражнение на пресс «вакуум», которое способствует тонизации внутренних поперечных мышц. Результаты можно будет увидеть через три недели. Для выполнения упражнения для пресса для девушек необходимо учитывать следующие правила:

Поставьте ноги на уровне плеч, а руки держите на бедрах.
Глубоко вдохните через нос, чтобы набрать максимальное количество воздуха в легкие. При этом следует надувать живот.
Резко выдохните ртом, чтобы выпустить весь воздух. Во время этого важно максимально сильно прижимать живот к спине. В таком положении оставайтесь на 10-15 сек. и выдохните воздух по максимуму. Делать нужно по 10-15 раз в трех повторениях.

Упражнение для пресса планка

Статическая нагрузка отлично прорабатывает мышцы и заставляет жир активно сжигаться. Выполняя планку правильно можно не только подтянуть живот, но и нагрузить мышцы спины, ног, рук и ягодиц. Подобные упражнения для брюшного пресса выполняются на время, и чем дольше получится удерживать положение, тем лучше.

Лягте на пол, а затем, согните руки в локтях, чтобы упор приходился на предплечья. Поднимите корпус, чтобы он был прямым. Важно, чтобы локти находились под плечами, что снимет с последних нагрузку.
Ноги и ягодицы должны быть напряжены, что позволит избежать прогиба в пояснице, и будет сохранять нагрузку на область живота.
Тело должно находиться в прямом положении. Продержитесь так максимальное количество времени. Не забывайте дышать.

Программа тренировок на пресс

Для того чтобы согнать жир с области живота и хорошенько проработать пресс, нужно не только учитывать технику выполнения упражнений, но и составить подходящую программу и выполнять ее не отступая. Комплекс упражнений на пресс должен обязательно включать отдых, чтобы мышцы имели возможность восстановиться, поскольку без этого достичь результата не получится. Необходимо время от времени менять упражнения и усложнять тренировки, поскольку без этого не будет прогресса.

Упражнение	Подходы	Повторения/длительность
Недели 1-4
Скручивания	2-3	20-25
Планка	2-3	1 мин.
Скручивания на турнике	2-3	15-25
Наклоны с гантелями	2-3	15-20
Недели 5-8
Скручивания с поднятыми ногами	3-4	25-30
Планка с ногами на возвышенности	3-4	1 мин.
Подъем корпуса с гантелью	3-4	25-30
Косые скручивания	3-4	15-20

15 лучших упражнений для плеч для женщин

Если вы мечтаете о руках Дженнифер Энистон, вот совет: увеличьте нагрузку на плечи (или, по крайней мере, добавьте больше упражнений для плеч в свой текущий распорядок).

Мало того, что это сделает ваши руки скульптурными, как если бы вы не поверили , но и укрепление мышц плеча помогает сохранить печально известную нестабильность плечевого сустава в большей безопасности, что поможет вам избежать травм при выполнении всего, от подъема тяжестей до плавания позы йоги.

О, и еще он творит чудеса с вашей осанкой. Просто догадка, но если вы проводите долгие часы сидя, сгорбившись над компьютером или телефоном, ваши плечи, вероятно, адаптировались, округлившись вперед. Тренируйтесь возвращать их в правильное положение (читайте: плечи, которые могут расслаблять назад и вниз) может помочь исправить это.

Однако выполнение жима плечами после жима плечами не поможет. Чтобы получить максимальную пользу (кхм, вибрации Энистон), вам нужно проработать все различные мышцы вокруг плечевого сустава, включая:

дельтовидные мышцы (три мышцы, покрывающие внешнюю часть плеча)
ловушки ( мышцы, идущие от шеи и позвоночника к лопатке)
латов (большие мышцы, идущие от позвоночника к подмышке)
вращающая манжета (мышцы, которые помогают удерживать кость руки в плечевой впадине)

Выполнение всех этих важных задач требует разнообразных упражнений, от стандартных жимов плечами до вытягиваний плечом планка и Т-образных подъемов.

Поскольку большинство движений верхней части тела так или иначе затрагивают ваши плечи, вам нужно выполнять только одну эксклюзивную тренировку для плеч в неделю. Мышцы вашего плеча очень тонкие, так что неплохо начинать с легких весов (например, трех или пяти фунтов) и эластичных лент.

Следующие ниже упражнения для плеч идеально подходят для тренировок плеч в тренажерном зале или дома.

Время: 25 минут

Снаряжение: Гантели, эспандер

Подходит для: Плечи

Инструкции: Выберите 10 движений ниже.Для каждого упражнения выполните три подхода с указанным количеством повторений, отдыхая по мере необходимости между подходами. Выполнив все три подхода, переходите к следующему движению и повторите.

1. Halo

Практическое руководство: Начните стоять на коленях на полу так, чтобы колени были немного шире бедер, держа гантели обеими руками прямо перед грудью, локти направлены вниз. Держите обе руки согнутыми и медленно обведите гантель вокруг головы и спины перед грудью.Это одно повторение. Сделайте по 10 повторений в каждую сторону. Повторите еще два раза, всего три подхода, отдыхая только по мере необходимости. Оттуда переходите к следующему ходу. (Всего вы делаете 10.)

2. Полосовые съемные квартиры

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки вытянуты прямо перед телом и подняты на высоту плеч, обеими руками придерживая эспандер, ладони обращены к полу. Включите корпус и вытяните кулаки за плечи.Медленно вернитесь к началу. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений. Повторите еще два раза, всего три подхода, отдыхая только по мере необходимости. Оттуда переходите к следующему ходу. (Всего вы делаете 10.)

3. Вертикальный ряд

Как выполнить: Начало с ступни под бедрами, ноги прямые, держите гантели в каждой руке, ладони обращены к телу, а веса касаются квадрицепсов. Вытяните локти вверх и широко, чтобы поднять гантели к груди. Обратное движение для возврата к старту.Это одно повторение. Выполните 15 повторений. Повторите еще два раза, всего три подхода, отдыхая только по мере необходимости. Оттуда переходите к следующему ходу. (Всего вы делаете 10.)

4. Перевернутое отжимание

Практическое руководство: Начните в перевернутом положении «V», поставив ступни ровно (при необходимости узкие стойки), руки прижаты к полу, а бедра подняты в воздух. Широко согните локти в стороны, чтобы голова коснулась пола. Нажмите через руки, чтобы вернуться к началу.Это одно повторение. Сделайте 10 повторений. Повторите еще два раза, всего три подхода, отдыхая только по мере необходимости. Оттуда переходите к следующему ходу. (Всего вы делаете 10.)

5. Настольный подъемник

Практическое руководство: Начните из положения сидя, ноги согнуты, ступни на полу, руки прямые и за туловищем, ладони прижаты к коврику, кончики пальцев обращены к ягодицам и всего на несколько дюймов позади них. Поднимите бедра, пока бедра не станут параллельны потолку.Сделайте паузу вверху, затем снова опустите вниз. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений. Повторите еще два раза, всего три подхода, отдыхая только по мере необходимости . Оттуда переходите к следующему ходу. (Всего вы делаете 10.)

6. Подъем вперед

Как: Для начала встаньте со слегка согнутыми коленями, ступнями в шахматном порядке, правая ступня вперед и плашмя на полу, левая назад (пятка на высоте), с петлей середины полосы сопротивления под сводом правой ноги. ступня, сжимая ее руками за концы и руки по бокам — еще один вариант — поменять ремешок на пару гантелей.Не сгибая руки в локтях, поднимите руки прямо перед телом на высоту плеч. Чтобы начать, медленно опускайтесь вниз. Это одно повторение. Выполните 12 повторений. Повторите еще два раза, всего три подхода, отдыхая только по мере необходимости . Оттуда переходите к следующему ходу. (Всего вы делаете 10.)
7. Вертикальный подъем лежа
Как: Старт в положении планки. Переверните тело вверх ногами в положение «V», идя ступнями к рукам. Делайте короткие шаги по подушечкам стоп, ноги и туловище держите прямо.Вернитесь ногами в доску. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений. Повторите еще два раза, всего три подхода, отдыхая только по мере необходимости . Оттуда переходите к следующему ходу. (Всего вы делаете 10.)
8. Боковой подъем
Как делать: Для начала встаньте со слегка согнутыми коленями, ступнями в шахматном порядке, правая ступня вперед и ровная на полу, левая спина (пятка на высоте), с серединой эспандера, закрепленной петлей под сводом правой ступни, руками взяв его за концы и руки по бокам — в другом варианте можно поменять ремешок на пару гантелей.Поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Медленно вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните 12 повторений. Повторите еще два раза, всего три подхода, отдыхая только по мере необходимости . Оттуда переходите к следующему ходу. (Всего вы делаете 10.)
9. Задняя дельта с наклоном в наклоне
Как делать: Начните стоять, ноги на ширине плеч, колени согнуты, наклонены вперед в бедрах до тех пор, пока спина не станет плоской, а туловище не станет параллельным ковру, держа пару гантелей с вытянутыми руками к полу, слегка согнутыми в локтях и ладони обращены друг к другу.Поднимите обе руки вверх и в стороны, сжимая лопатки вместе. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте 12 повторений. Повторите еще два раза, всего три подхода, отдыхая только по мере необходимости . Оттуда переходите к следующему ходу. (Всего вы делаете 10.)
10. Полу-турецкий подъем
Практическое руководство: Начните лежать на спине, положив правую ногу и руку прямо на пол и под углом 45 градусов от тела, левая нога согнута так, чтобы ступня стояла ровно на полу, а левая рука вытянута вверх к потолку (локоть заблокирован). аут) держит гирю или гантель.Следите за весом, надавите на правую руку и сядьте, перейдя на правое предплечье. Затем надавите на правую ладонь и левую ступню, чтобы поднять бедра в воздух, удерживая правую ногу прямо. Медленно переверните движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10 повторений на каждую сторону. Повторите еще два раза, всего три подхода, отдыхая только по мере необходимости . Оттуда переходите к следующему ходу. (Всего вы делаете 10.)
11. Т-образный подъемник лежа
Практическое руководство: Начните лежать лицом вниз на коврике, вытянув руки в стороны так, чтобы тело образовало Т-образную форму, а все четыре конечности и лоб были на полу.Сожмите руки в кулаки и ткните вверх большими пальцами к потолку. Держите руки прямо, сожмите лопатки вместе и поднимите большие пальцы вверх к потолку. Сделайте паузу вверху, затем вниз. Это одно повторение. Выполните 15 повторений. Повторите еще два раза, всего три подхода, отдыхая только по мере необходимости . Оттуда переходите к следующему ходу. (Всего вы делаете 10.)
12. Разъединение над головой
Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, натянув эластичную ленту между руками, руки вытянуты в стороны, ладони обращены к телу.Не сгибая руки в локтях, разведите руки в стороны и поднимите руки вверх и назад, насколько это удобно. Медленно вернитесь к началу. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений. Повторите еще два раза, всего три подхода, отдыхая только по мере необходимости . Оттуда переходите к следующему ходу. (Всего вы делаете 10.)
13. Собака лицом вниз к доске
Практическое руководство: Старт в положении планки. Поднимите бедра, чтобы принять позу собаки лицом вниз, направив копчик вверх и опуская пятки к полу.Вернитесь к доске. Это одно повторение. Выполните 12 повторений. Повторите еще два раза, всего три подхода, отдыхая только по мере необходимости . Оттуда переходите к следующему ходу. (Всего вы делаете 10.)
14. Медвежья планка для плеча

Практическое руководство. Встаньте на четвереньки, положив плечи на запястья и колени под бедрами, затем поднимите колени на несколько дюймов над ковриком. Держите спину ровной, а плечи и бедра — стабильными, одновременно поднимая левую руку с мата, сгибаясь в локте и постукивая пальцами левой руки по правому плечу.Замените левую руку, затем повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Выполните 10 повторений на каждую сторону. Повторите еще два раза, всего три подхода, отдыхая только по мере необходимости . Оттуда переходите к следующему ходу. (Всего вы делаете 10.)
15. Пресс-качалка
Практическое руководство: Встаньте прямо, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите гантели в руках. Согните руки в локтях так, чтобы вес поднялся до уровня плеч. Это ваша исходная позиция.Держа ладони обращенными внутрь, корпус напряженным, а плечи квадратными, выжмите левую руку прямо вверх, пока она полностью не вытянется. Затем медленно поверните движение в обратном направлении и повторите с другой стороны. Это одна репутация. Сделайте 10 повторений. Повторите еще два раза, всего три подхода, отдыхая только по мере необходимости . Оттуда переходите к следующему ходу. (Всего вы делаете 10.)
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как делать военный жим — Военный жим стоя
Например, приготовление эспрессо или катание на велосипеде, некоторые действия, которые кажутся простыми, на самом деле могут быть обманчиво сложными. И это касается военного жима — упражнения, при котором вы переносите тяжести с плеч через голову.
Хотя это упражнение отлично подходит для наращивания мышц, если вы не соблюдаете базовую форму, это простое движение может разорвать ваши плечи, говорит Рэйчел Штрауб, CSCS, физиолог из Лос-Анджелеса и автор книги Weight Training Without Травма, повреждение.
Но сделайте это правильно, и у вас есть секретное оружие для сексуальных, сильных плеч.
Как делать военную прессу
Практическое руководство: Начните в сидячем или стоячем положении с длинной шеей и руками в форме кактуса (открытыми в стороны, локти согнуты под углом 90 градусов и направлены к полу). Согните корпус и поднимите руки прямо над головой, руки полностью вытянуты ладонями вперед. Вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы руки не опускались ниже плеч и вы сжимали лопатки (т.е. лопатки) вместе и вниз по спине в конце каждого повторения.
Повторения / подходы для достижения наилучших результатов: Как правило, старайтесь выполнять три подхода по 8–12 повторений. Если последние 3 повторения любого подхода не являются сложными, увеличьте вес или количество повторений (максимум 20), — советует Штрауб.
Военные жимы в первую очередь прорабатывают ваши плечи, но они также нацелены на ваши трицепсы.
Наконечники формы: Если вы хотите прибавить в весе, держите гантели или штангу в том же положении.«Просто убедитесь, что все находится перед вашим лицом, иначе вы рискуете непоправимо повредить вращающую манжету и шею», — говорит Штрауб. Вес в верхней части упражнения и ваши локти при опускании никогда не должны перемещаться за голову (это чаще всего встречается со штангой или тренажером).
Преимущества армейского жима
Военные жимы — это в первую очередь упражнение для плеч, хотя они также прорабатывают другие мышцы рук, например, трицепсы. Вы * можете * делать это, стоя на неровной поверхности, чтобы поддерживать равновесие, или как часть схемы для большего количества кардио, но в целом военный жим — это движение исключительно для силы, — объясняет Штрауб.
Есть бесконечное количество упражнений для плеч на выбор, но поскольку военный жим использует основное функциональное движение (прессинг) с выгодной точки воздействия (на плечах), это позволяет вам поднимать больший вес, чем другие движения плеч, такие как подъемы.
Но будьте осторожны: хотя это очень простой прием, люди часто делают его неправильно, что в сочетании с весом увеличивает риск травмы. Кроме того, слишком частое выполнение этой процедуры может привести к проблемам с плечом, например, к разрыву вращательной манжеты.И вы должны полностью пропустить его, если у вас есть проблемы с плечом, советует Штрауб.
Сделайте военные жимы частью вашей тренировки
Военные жимы не должны быть вашим основным движением плеч — вам нужна сила в основных мышцах, чтобы безопасно удерживать вес над головой без риска для здоровья вращательной манжеты, говорит Штрауб. . И пропустите это во время тренировки всего тела — вам лучше задействовать более крупные группы мышц, такие как грудь и спина.
Но он действительно является отличным дополнением к обычным тренировкам для верхней части тела.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Военный жим идеален как часть суперсета или HIIT-тренировки, наряду с упражнениями на грудь, такими как мухи и жимы, упражнениями для спины, такими как тяги и обратные мухи, и упражнениями для рук, такими как разгибание трицепса и сгибание бицепса.
Для полноценной тренировки верхней части тела воспользуйтесь этой программой:
Новичкам следует начинать без отягощений, а затем, когда ваша биомеханика будет достигнута, переходите к занятиям с гантелями, штангой или эластичными лентами.Сидение позволяет вам оставаться более устойчивым, но для большей сложности Штрауб предлагает попробовать пресс стоя. Нет, пот!
Эту историю сообщила Рэйчел Шульц.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как выполнять жим гантелей над головой: методы, преимущества, варианты
Цели: Плечи
Необходимое оборудование: гантелей
уровень : Начинающий
Жим гантелей над головой увеличивает силу плеч и задействует корпус для устойчивости.Его можно выполнять как сидя, так и стоя, с гантелями, удерживаемыми горизонтально на плечах или вращающимися молотковым хватом. Положение сидя помогает стабилизировать спину, в то время как положение стоя задействует более широкий спектр мышц. Новичкам следует выбрать легкий вес для начала, увеличивая его до тех пор, пока вы не найдете вес, который вы можете поднять в хорошей форме за 10 повторений, но почувствуете усталость в последнем повторении. Женщины могут начать с 5-фунтовых гантелей, а мужчины — с 10-фунтовых гантелей. Вы можете использовать это упражнение в любой силовой тренировке для верхней части тела.
Преимущества
Это упражнение прорабатывает все аспекты дельтовидной мышцы плеча. Хотя вы можете делать жим над головой на тренажере или штанге, гантели обладают некоторыми уникальными преимуществами. При использовании гантели активизируется передняя (передняя) дельтовидная мышца, чем при использовании штанги.
Вы также можете определить, есть ли у вас дисбаланс в силе плеч. Выполняя его стоя, вы будете заставлять мышцы кора стабилизировать вас во время пресса.В повседневной жизни вам может понадобиться разместить предметы на полках над головой (или ваш багаж в верхнем отсеке в самолете), и это упражнение поможет вам делать это безопасно.
Пошаговая инструкция
Веривелл / Бен Гольдштейн
Встаньте прямо и держите спину прямо.
Держите по гантели в каждой руке за плечи хватом сверху. Большие пальцы рук должны быть на внутренней стороне, а суставы — вверх.
Поднимите гантели над головой контролируемым движением на выдохе.Сделайте паузу в начале движения.
Верните гантели на плечи на вдохе.
При желании повторите от восьми до 12 повторений.
Вариант: чередуйте руки, отжимая сначала одну, а затем другую вместо обеих рук одновременно.
Веривелл / Бен Гольдштейн
Распространенные ошибки
Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, избегайте этих ошибок.
Угольники с раструбом
Не расставляйте локти прямо по бокам, так как это создаст нагрузку на мышцы вращающей манжеты.
Локти с закрытым концом
Блокировка локтей, когда вы достигнете вершины подъема, передаст напряжение с дельтовидных мышц на трицепсы, которые не являются целью.
Положение плеча
Для дополнительной устойчивости держите лопатки вниз и назад во время жима.
Слишком быстрое нажатие
Не отжимайтесь резко. Нажимайте медленно и плавно. Контролируйте движение гантелей и не позволяйте им отклоняться слишком далеко вперед или назад во время толчка.Постарайтесь, чтобы они находились на пути над головой.
С выгибом спины
В целях безопасности всегда держите спину прямо и избегайте слишком сильного прогиба поясницы при поднятии гантелей над головой. Чрезмерный прогиб в пояснице может быть признаком того, что ваш вес слишком тяжелый. Переключитесь на более легкий вес, чтобы попрактиковаться в удерживании спины в безопасном положении и увеличивать вес.
Опускание гантелей слишком далеко
Во время упражнения опускайте гантели только на плечи перед повторным нажатием.Если вы их больше опустите, вы увеличите риск растяжения плеч.
Модификации и вариации
Варианты жима над головой по-разному влияют на мышцы.
Нужна модификация?
Inti St Clair / Blend Images / Getty Images
Хотя жим стоя над головой является классическим движением, вы можете выполнять почти идентичное движение сидя. Жим гантелей сидя над головой — лучший вариант для тех, кто только начинает заниматься силовыми тренировками, или для людей с проблемами спины или травмами.Чтобы выполнить упражнение, просто сядьте на скамейку (предпочтительно с опорой для спины) и выполните те же действия.
Готовы принять вызов?
Изменение того, как вы выполняете это упражнение, затронет различные аспекты мышц плеча. Это упражнение можно выполнять сидя, стоя, чередуя руки, или с молотковым хватом, в котором ладони повернуты к вашему лицу. Дополнительная опция — использование штанги.
Безопасность и меры предосторожности
Если у вас травма плеча, шеи или спины, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, подходит ли вам это упражнение.При выполнении этого упражнения можно травмировать плечи, особенно если вы используете тяжелые веса или плохую технику. Если вы чувствуете боль во время упражнения, медленно опустите вес и завершите упражнение. Используйте только тот вес, который вы можете жать в хорошей форме на 10 повторений.
Попробовать
Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:
Программа тренировки для жима лежа на большой скамье
Неважно, как долго вы можете держать доску для йоги или сколько пакетов у вас есть на передней части живота, ребята в спортзале судят вас по тому, сколько вы можете жать.Всегда было, всегда будет. «Ну, — скажете вы, — я не тренируюсь для них». Но вы тоже не совсем счастливы, если доведете до максимума в жиме лежа 185. Итак, как вы можете это исправить. Как можно увеличить сет в жиме лежа и увеличить руки?
Пункт: пора добавить к грифу несколько пластин и увеличить подход к жиму лежа. У нас есть программа, которая поможет вам в этом, и ее простота может вас удивить. Вы быстро заметите большие успехи — мы уверены, что за восемь недель вы прибавите 35 фунтов к своему максимальному значению.Это больше, чем некоторые пауэрлифтеры могут добавить за год.
Как это работает
Мы не хотим, чтобы через несколько лет у вас начались сильные боли в плече. Так что жмите на скамью, прижав локти к бокам и выгнув спину. Это снимает большую нагрузку с ваших плеч и активизирует работу трицепсов, что делает жим лежа более безопасным и сильным. Вы будете тренироваться тяжелее, чем, вероятно, привыкли. Подходы из трех повторений в вашем основном упражнении дня идеально подходят для быстрого набора силы (хотя вам, возможно, придется пойти немного легче, если вы раньше не тренировались в этом диапазоне — см. Ниже).Программа воздействует на все тело, что очень важно для поддержания баланса и ускорения общего роста.
Проезд
Выполняйте каждую тренировку (1, 2 и 3) один раз в неделю в течение восьми недель. Отдыхайте не менее одного дня между занятиями. Каждая тренировка займет около 35 минут.
Выполняйте каждое упражнение как прямые подходы, выполняя все предписанные подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Если вы никогда раньше не тренировались с тремя повторениями в подходе в основных упражнениях (это такой тяжелый вес, что вы ограничиваетесь только тремя повторениями), потратьте две недели на тренировку с пятью повторениями в подходе, чтобы начать акклиматизироваться.
Постарайтесь увеличивать отягощения, которые вы используете в первом упражнении каждой тренировки каждую неделю, кроме недели 4. На этой неделе используйте легкие веса и выполняйте 12 повторений в каждом упражнении — не доводите эти подходы до отказа. Повторите этот цикл для всей восьминедельной программы.
Видео, преимущества + вариации (2019)
Ролик и пресс — это идеальное упражнение на силу и мощь. Он сочетает в себе два основных силовых упражнения — силовой толчок и жим над головой.
Вместе эти упражнения составляют сложное упражнение, которое имеет массу преимуществ, о которых мы поговорим очень скоро. Мы можем гарантировать, что вы и ваши клиенты будете впечатлены количеством проработанных мышц и пресса!
Если вы хотите научиться чистить и гладить, вы попали в нужное место! Ознакомьтесь с нашим пошаговым руководством, приведенным ниже, в комплекте с четким видеоуроком от одного из наших личных тренеров, 5 советами по совершенствованию вашей формы и руководствами по упражнениям для наших любимых вариаций.
Вы фанатик фитнеса и хотите начать увлекательную карьеру в индустрии? Сначала ознакомьтесь с нашими фитнес-курсами и сертификатами персональных тренеров!
Также не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как приступить к ней.
Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома
Написано профессиональными тренерами по S & C
Содержание:
Как чистить и нажимать
Чистить и прессовать мышцы
Альтернативы чистке и прессованию
Когда делать чистку и нажимать
Преимущества чистки и прессования
Советы для вашей формы
Как чистить и нажимать
Исходное положение
Встаньте за нагруженной штангой, расставив ступни на ширине плеч.
Вы должны стоять рядом со штангой так, чтобы она находилась всего в 2 дюймах от ваших голеней.
Согните колени и отведите бедра назад, чтобы взять штангу, расположив руки на ширине плеч и используя двойной захват сверху.
Ваши плечи должны быть выше перекладины, а локти должны быть направлены в стороны.
Держите спину ровно на протяжении всего упражнения.
Clean
Продвигайтесь через пятки, чтобы поднять штангу до колен, удерживая штангу близко к телу, когда вы разгибаетесь в коленях и бедрах.
Это исходное положение для чистки.
Когда штанга находится на уровне колен, вытяните лодыжки, колени и бедра с силой, чтобы перенести вес на плечи.
При этом пожмите плечами и заведите локти под гриф.
Жим
Когда вы стоите со штангой в стойке через переднюю часть плеч, сразу же пройдите через пятки, чтобы вытянуть штангу вверх.
Нажимайте на гриф вверх, пока руки не выпрямятся (не сгибайте локти).
Переверните движение, чтобы опустить штангу к плечам в контролируемом темпе.
Вернитесь в чистое исходное положение.
Подходы и повторения

Рекомендуемые подходы и повторения для любого упражнения зависят от ваших (или ваших клиентов) целей упражнения.
Если цель состоит в наращивании мышечной силы, тренируйте систему тренировок 5×5, то есть 5 подходов по 5 повторений.
Для эстетических целей, основанных на гипертрофии, выполните 4 подхода по 8–12 повторений.
Наконец, если цель — улучшить мышечную выносливость, сделайте 2–3 подхода по 18–20 повторений.
Станьте персональным тренером с OriGym!
Вы спрашиваете, «какие мышцы спины и пресса прорабатываются»? Хороший вопрос.Посмотрим правде в глаза, независимо от того, ориентированы ли ваши цели на силу или размер, вы бы не захотели выполнять это упражнение, если бы оно не работало с мышцами. Тогда перейдем к делу!
Не нужно беспокоиться о том, что это упражнение не задействует мышцы, на которых вы хотите сосредоточиться, потому что это упражнение представляет собой огромное сложное движение, в котором задействованы почти все основные группы мышц.
Основными используемыми мышцами для мышц и пресса являются плечи (дельтовидные мышцы). Это неудивительно, учитывая, что жим над головой — идеальное упражнение для плеч — составляет вторую часть движения сгиба и пресса.
Это сложное упражнение также задействует массу верхней и нижней части тела, а также основных мышц. В произвольном порядке другие прорабатываемые мышцы и пресс:
Трапеции
Трицепсы
Бицепсы
Предплечья
Широчайшие мышцы спины
Ромбовидные мышцы
Нижняя часть спины
Абсолютные мышцы
Грудь
Икры
Ягодицы
Четырехглавая мышца
Подколенные сухожилия
Теперь, когда мы ответили на ваш вопрос о проработанных мышцах спуска и пресса, узнайте, как выполнять наши любимые варианты этого упражнения!
Альтернатива чистки и жима
Подъем и жим штанги — потрясающее упражнение, оно приносит пользу практически каждому посетителю тренажерного зала или клиенту физкультуры и поможет вам на пути к вашим целям, независимо от того, эстетичны они силовые, или кардио-основанные.
Хотите испытать себя? Ниже приведены два расширенных варианта, которые мы решаем попробовать.
Каждый вариант очистки и прессования, представленный ниже, имеет разные преимущества, но вы почувствуете ожог от обоих (и, вероятно, через день или два у вас останется ящик DOMS, но оно того стоит!).
Если вы новичок, продолжайте читать, чтобы найти наши варианты для новичков, а затем ознакомьтесь с преимуществами толчка и пресса, чтобы получить вдохновение для тренировок.
Очистка и прессование мешков с песком
Штанга — идеальный комплект для силовых тренировок, но у мешка с песком есть свои преимущества.Поскольку центр масс мешка с песком постоянно меняется, вам нужно усерднее работать, чтобы контролировать движение. По этой причине чистка и прессование мешка с песком — отличный способ повысить прочность и стабильность. Вот как это сделать!
Исходное положение

Возьмите мешок с песком и поместите его перед собой.
Встаньте, ноги на ширине плеч и опуститесь в частичное приседание.
Возьмите мешок с песком за ручки, разведя локти в стороны.
Держите его на уровне колен.
Clean
Поднимите мешок с песком над землей и переместите его прямо к плечам.
Поднимая мешок с песком, опускайте локти так, чтобы они смотрели вперед.
Нажмите

Вытяните руки, чтобы прижать мешок с песком прямо вверх.
Опустите мешок с песком обратно на плечи, а затем медленно опустите его в исходное положение.

Приседания и жим
Когда вы освоите штангу в чистоте и жиме, добавьте в упражнение приседания для продвинутой альтернативы.
Добавление передних приседаний еще больше проработает квадрицепсы и верхнюю часть спины. Ознакомьтесь с нашим руководством по чистым приседаниям и жимом ниже.
Исходное положение
Встаньте прямо за нагруженной штангой и расставьте ноги на ширине плеч.
Держа спину прямо, согните ноги в коленях и отведите бедра назад, чтобы опуститься вниз и взять штангу.
Расположите руки на ширине плеч и возьмитесь за гриф сверху.
Разведите локти в стороны и встаньте так, чтобы плечи были над перекладиной.
Clean
Поднимите штангу до уровня колен, вытягиваясь в коленях и бедрах и управляя подъемником через пятки.
Когда штанга находится на уровне колен, вытяните лодыжки, колени и бедра, чтобы с силой переместить штангу к плечам.
Поднимая штангу к плечам, пожмите плечами и заведите локти под штангу, как показано в нашем видео с упражнениями на приседания и жимом ниже.
Приседания
Как только штанга окажется в передней стойке (поперек плеч), присядьте параллельно.
Немедленно подтолкните себя назад, снова перенеся свой вес на пятки, пока не встанете прямо.
Жим
Жим штанги прямо вверх, вытягивая руки.
В верхней части упражнения сделайте паузу на секунду, а затем опустите штангу обратно на плечи контролируемым образом.
Медленно верните штангу на уровень колен, а затем повторите движение.

Альтернатива чистки и жима для начинающих
Правильная чистка и жимовая форма действительно важны, однако это не упражнение для новичков.Даже для тех из нас, кто хорошо разбирается в тренажерном зале, но не является тренированными атлетами-олимпийцами, справиться со штангой и жимом может быть непросто.
Вместо этого попробуйте выполнить упражнение с гирями или гантелями и нажмите. Оба эти упражнения немного легче освоить, и они имеют немного меньший риск травм по сравнению со штангой и жимом.
Оба этих упражнения имеют все те же преимущества, что и стандартные упражнения на опору и пресс, а также дополнительные преимущества, связанные с односторонними тренировками, включая координацию, нарушение стабильности кора и коррекцию мышечного дисбаланса.
Чтобы попробовать эти упражнения, ознакомьтесь с нашими практическими руководствами:
Теперь, когда вы нашли для себя лучшую альтернативу толчкам и жиму, мы хотим поговорить о том, где мы включаем это упражнение в наши планы тренировок.
После этого мы рассмотрим все преимущества чистки и пресса, так что оставайтесь с нами, если вы все еще не уверены в том, насколько круто это упражнение.
Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок
Написано профессиональными тренерами S&C
Когда делать толчок и пресс
Разгибание и пресс — отличное комплексное упражнение, в котором задействовано много мышц, поэтому не существует определенного «дня», в который у вас есть , чтобы сделать это упражнение.На самом деле есть несколько способов, которыми вы можете добавить чистоту и нагрузку в свой распорядок тренировок.
Мы бы включили это упражнение в день для плеч, потому что это основная мышца, задействованная в этом упражнении. 5 подходов сгиба и жима, за которыми следует жим над головой и другие упражнения на изоляцию плеч, такие как подъемы в стороны и тяги вверх, — вот рецепт успеха, когда дело доходит до лепки больших плеч.
Вы даже можете включить толчок и пресс практически в любой день силовой тренировки в качестве разминки.Если вы хотите попробовать это, просто уменьшите вес, который вы обычно используете для толчка, надавите пополам и выполните остальную часть движения как обычно.
Альтернативно очистка и прессование могут составлять часть силовой цепи. Цепи — действительно эффективный способ тренировки, они наращивают силу и мощь, а также сжигают жир за более короткую, но все же очень интенсивную тренировку.
В исследовании Klika & Jordan (2013) обсуждались преимущества высокоинтенсивных круговых тренировок (HICT):
«HICT может быть быстрым и эффективным способом сбросить лишний вес и жировые отложения.Комплексная тренировка с отягощениями значительно способствует сжиганию жира во время тренировки. Когда упражнения с отягощениями с использованием нескольких крупных мышц выполняются с очень небольшим отдыхом между подходами, они могут вызвать аэробные и метаболические преимущества ».
Далее они объяснили, что:
«Кроме того, протоколы высокоинтенсивных прерывистых круговых тренировок с отягощениями могут оказать большее влияние на потерю подкожного жира, чем традиционные устойчивые аэробные упражнения с устойчивыми усилиями или традиционные тренировки с отягощениями.Считается, что это связано с повышенным уровнем катехоламинов и гормона роста в крови как во время, так и после высокоинтенсивных тренировок с отягощениями с укороченными периодами отдыха (<30 секунд) ».
Более короткие периоды отдыха означают более короткое время тренировки со всеми теми же, если не более значительными, преимуществами. Что не нравится?
Остальную часть исследования вы можете найти здесь. Если вам нравится звук максимальных результатов за минимальное время тренировки, попробуйте эту схему силовых тренировок от Elite Fitness.
Преимущества очистки и прессования
# 1 Прочность
Из всех преимуществ очистки и прессования наиболее значительным является способ увеличения прочности. Это упражнение позволяет поднимать тяжелый вес и задействует множество различных мышц, поэтому оно имеет серьезные преимущества для наращивания силы всего тела.
Все упражнения с поднятием тяжестей развивают силу, что, в конце концов, и является целью силовых тренировок. Но чистка и пресс — это разные вещи, потому что они создают функциональную силу.
Жим лежа — это здорово, но в реальной жизни преимущества чистки и жима для силы более полезны. Поднимите тяжелый предмет с мертвой точки к плечам, а затем над головой — сила, которую вы, вероятно, будете использовать в повседневной жизни в таких задачах, как поднятие тяжелого ящика с земли.
Приятно иметь силы, чтобы поднять в тренажерном зале, но возможность продемонстрировать свою силу в реальной ситуации — еще лучше.
# 2 Гипертрофия
Это упражнение также полезно для всех, кто стремится к эстетическим целям.Рифление и пресс — это комплексное упражнение, которое позволяет использовать большой вес и, следовательно, приводит к значительному повреждению мышечных волокон.
По этой причине это упражнение эффективно для стимуляции роста мышц всего тела, и поэтому преимущества упражнений с толчками и жимом для увеличения массы имеют огромный потенциал.
Чистка и пресс улучшают общую гипертрофию. Но в частности, в этом упражнении большое внимание уделяется плечам и ногам, что помогает создать V-образную форму верхней части тела и более крупные ноги.Вместе эти факторы составляют желанное X-образное телосложение.
# 3 Тренирует трицепс
Среди проработанных мышц и пресса есть трицепсы. Это довольно существенное преимущество, потому что трицепсы — группа мышц, которую сложно проработать. Упражнения над головой необходимы для правильной проработки всей группы мышц трицепса, а проработка трицепса необходима для построения сильной верхней части тела.
Трицепс в основном состоит из быстро сокращающихся мышечных волокон, поэтому взрывные упражнения с большим весом, такие как толчок и пресс, являются лучшим способом нарастить силу и размер этих мышц.
Сам по себе жим над головой эффективен при проработке трицепсов. Однако более широкий хват, необходимый для толчка и жима, еще больше прорабатывает эту группу мышц. Укрепляя трицепсы, упражнения на подъем и жим принесут пользу вашему жиму лежа.
# 4 Explosive Power
Начало движения чистки и пресса с мощной чисткой дает преимущества для создания взрывной силы, которая, в свою очередь, увеличивает скорость и силу. Упражнения, повышающие мощность, улучшат вашу способность выполнять подъем за короткий промежуток времени.
Создание взрывной силы также улучшает анаэробную физическую форму и имеет передаваемое преимущество для повышения выносливости, а также выполнения других упражнений, в которых используется энергетическая система ATP-PC, например, прыжков.
# 5 Повышает метаболизм и сжигает жир
Благодаря обширному перечню проработанных мышц и прессов, это комплексное упражнение приводит к ускорению обмена веществ и эффективному сжиганию жира.
Это упражнение потребляет много энергии, поскольку требует активации множества различных крупных групп мышц.Активизируя так много разных групп мышц и используя такое количество энергии, клин и пресс поднимают ваш метаболизм. Чем выше ваш метаболизм, тем больше калорий вы сжигаете!
Преимущества чистки и пресса для анаэробной подготовки также способствуют потере жира. Если ваша цель — сжечь жир и нарастить мышечную массу, то анаэробные упражнения, требующие много энергии, должны стать основным продуктом вашей тренировки.
# 6 Time Efficient
Объединение двух основных силовых упражнений в одно сложное движение, которое задействует множество различных групп мышц, — это эффективный способ тренировки.
Удвоение силы чистки и жима над головой сэкономит ваше время без ущерба для обширных преимуществ обоих этих упражнений.
Во время толчка и жима штанга поднимается от земли и над головой за короткий промежуток времени. Вес перемещается намного дальше, чем при становой тяге или жиме лежа, и поэтому одно повторение активирует больше мышц за аналогичный период времени.
Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома
Написано профессиональными тренерами S&C
# 7 Минимальное оборудование

Как вы уже знаете, толчок и жим — это сложное движение с большим количеством преимуществ.А что еще? Вы можете получить все эти преимущества и активировать основные группы мышц своего тела с помощью одного оборудования.
Нет необходимости стоять в очереди за тренажером или тратить деньги на новый комплект для домашнего спортзала, все, что вам нужно, это штанга, и вперед.
Советы по очистке и прессованию
Правильная очистка и пресс-форма гарантирует, что вы получите все преимущества очистки и прессования и максимально предотвратите любые травмы, связанные с упражнениями.Ознакомьтесь с типичными ошибками ниже, чтобы вы могли получить идеальную технику чистки и прессования.
Невозможно переоценить важность правильной техники чистки и жима. Следуя нашему руководству «Как чистить и нажимать», вы сможете правильно выполнить это упражнение.
Чтобы убедиться, что вы овладеваете этим движением и получаете все вознаграждения, описанные выше, вот несколько советов о том, как преодолеть наиболее распространенные ошибки формы, которые делают клиенты.
Жим по прямой
Возможно, наиболее распространенной ошибкой в фазе движения жима является удерживание веса за головой в верхней части жима.Перемещение штанги по прямой линии необходимо для всей техники толчка и жима, однако многие клиенты будут отжиматься с такой силой, что, когда их руки вытянуты, штанга отодвигается назад.
Если вы держите штангу за головой, скорее всего, вы выгибаете спину, и в этом проблема. Это положение напрягает мышцы нижней части спины, вызывая боль и увеличивая потенциальную травму. Не волнуйтесь, всего этого легко избежать, если держать эту прямую линию на протяжении всего движения по чистке и прессованию.
Положение захвата
Чтобы получить правильную форму и форму жима, вам нужно будет взять штангу хватом чуть шире плеч. Использование более широкой рукоятки было бы огромным недостатком. Чем шире ваш хват, тем слабее будет ваш пресс и тем меньше веса вы сможете использовать. Опять же, это окажет отрицательное влияние на ваш прогресс, когда дело доходит до наращивания силы и размера мышц.
Неправильное положение рукоятки во время чистки и пресса также может стать причиной травмы.Захват, ширина которого более чем на 2 дюйма превышает ширину плеч, скорее всего, вызовет боль в запястье, что может привести к травме. С другой стороны, узкий захват добавит ненужного напряжения плечевым суставам, что также может привести к травме.
Держите вес ближе к телу
В исходном положении вы должны стоять за штангой так, чтобы штанга находилась близко к вашим голеням — не более чем на 2 дюйма. Во время упражнения штанга должна двигаться вверх по вашему телу по прямой линии.Если это не так, то подъем будет сложнее.
Распространенной ошибкой в толчке и жиме является «раскачивание» штанги во время толчка, позволяя ей двигаться вперед, от тела. Если это произойдет, вам или вашему клиенту потребуется больше силы для верхней части тела, чтобы перенести вес обратно на тело и на плечи. Это переносит большую часть нагрузки на бицепсы, в то время как чистка предназначена для акцентирования внимания на задних мышцах.
Еще одна проблема с махом штанги заключается в том, что это затрудняет упражнение и уменьшает вес, который можно поднять, что снижает преимущества подъема и жима для силы и гипертрофии.
Вместо того, чтобы махать штангой, сосредоточьтесь на прямой спине. Это поможет сосредоточиться на движении штанги по прямой линии и гарантирует, что вы не будете напрягать поясницу, отклоняясь назад, чтобы компенсировать потерю мощности при качании штанги.
Использование слишком малого веса
В большинстве случаев мы рекомендуем клиентам начинать с приемлемого веса и уделять первоочередное внимание совершенствованию своей формы, прежде чем перегрузить упражнение.Однако, когда дело доходит до правильной техники чистки и жима, использование слишком малого веса может вызвать проблемы.
Подъем и пресс — это сложное движение, которое задействует множество мышц, поэтому вы сможете поднимать гораздо больше, чем просто изолирующие упражнения. Мы говорим это, потому что вы можете — и вам следует — поднимать больше.
Использование большого веса необходимо для задействования всех прорабатываемых мышц и пресса. При использовании слишком небольшого веса это движение задействует только бицепсы, плечи и трицепсы и не задействует задние мышцы.
Слишком быстрое отталкивание от земли
Хорошо, мы объяснили, что нагрузка на штангу достаточно тяжелым весом важна для получения правильной формы для чистки и жима. Но есть еще кое-что, на что стоит обратить внимание. Если вы обнаружите, что вам нужно тянуть вес быстро и с большой мощностью, чтобы оторвать его от земли, возможно, вы используете слишком большой вес.
Клиенты, которые плохо знакомы с силовыми тренировками, будут тянуть штангу с мертвой точки с большой скоростью, но это сделает вторую часть тяги менее эффективной.Что касается становой тяги в толчке и жиме, сосредоточьтесь на сохранении хорошей формы и сохранении скорости для второй тяги. Таким образом, вы можете тянуть штангу с колена до уровня плеч с силой.
В качестве ориентира мы рекомендуем вам использовать вес, которым вы можете управлять практически для всех повторений. Последние один или два должны быть тяжелыми! Но вам нужно выбрать такой вес, с которым вы сможете поддерживать правильную форму для всего набора.
Перед тем, как отправиться!
Хотите начать увлекательную карьеру в фитнесе? Позвоните нашей команде по телефону 0800 002 9599 , и мы будем рады обсудить с вами наш спектр квалификаций инструкторов по фитнесу и курсы персонального тренера.
Или загрузите наш последний проспект курсов.
Попробуйте эти другие упражнения
Ролик и пресс — отличное силовое упражнение, так чего же вы ждете? Иди и попробуй!
Если вам это понравилось, мы думаем, вам понравятся другие наши руководства по упражнениям. Отъезд:
Ссылки
Бретт, К. и Джордан, К. (2013). Круговая тренировка высокой интенсивности с использованием веса тела: максимальные результаты при минимальных затратах. Журнал здоровья и фитнеса ACSM .17 (3), стр. 8-13.
Hardee, J. et al. (2012). Влияние отдыха между повторениями на оценку воспринимаемой нагрузки во время нескольких подходов силовой очистки. Европейский журнал прикладной физиологии . 112 (8).
Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома
Написано профессиональными тренерами S&C
12 ЛУЧШИХ силовых упражнений для женщин
Присоединяйтесь к движению! 💪
В DSC происходит невероятное женское движение!
Это позволяет женщинам выйти из своей зоны комфорта в мир большей уверенности, силы и физической формы.
Он помогает женщинам с разным фитнесом регулярно тренироваться.
Это движение является нашим групповым тренингом для женщин только для начинающих, и я очень горжусь этим.
Два с половиной года назад мы основали первую женскую группу DSC.
Мы знали, что женщины хотят выглядеть и чувствовать себя лучше.
Мы знали, что им нужен постоянный распорядок дня.
Мы также знали, что работать в одиночку или начинать новую программу может быть очень страшно.
Именно поэтому мы создали нашу программу группового обучения женщин-новичков.
Наша первая группа началась с 8 трудолюбивых дам, и мы получили огромное удовольствие.
Перенесемся в сегодняшний день, и наша программа теперь состоит из 4 классов и более 100 вдохновляющих женщин.
Мы так гордимся этими дамами за то, что они вышли из своей зоны комфорта, и они видят такие невероятные результаты, как Кэтлин, Коллин, Деб, Джинджер, Присцилла и Барбара.
Одна из главных причин того, что наши женщины добились такого успеха, — это то, что мы делаем ставку сильнее.
Повышение силы у женщин имеет решающее значение для:
Наращивания мышц и тонуса
Измельчение жира
Улучшение здоровья костей
Укрепление уверенности
Повышение гибкости
Уменьшение травм, болей и болей
Чтобы вы начали, Сегодня мы рассказываем о 10 наших любимых силовых упражнениях для женщин.
Наслаждайтесь!

Возможно, самое важное движение, которое вы можете сделать.Правильное приседание демонстрирует, что у вас есть достаточный диапазон движений лодыжек, колен и бедер, а также сильная нижняя часть тела. Многие женщины думают, что не могут приседать из-за боли в коленях. Сохраняя небольшой диапазон движений и обучая их правильной технике, совсем скоро они смогут безболезненно приседать с отягощениями!
Ключевые моменты:
Начальная ступня на ширине плеч со слегка отведенными пальцами
Оставайтесь на высоте с напряженным животом
Начните движение, сядьте назад и вытолкните колени наружу
Опуститесь как можно ниже без боли и хорошее нейтральное положение позвоночника
Финишировать высоким, сжимая ягодицы
Начните с 2-3 подходов по 8 повторений

Одна область, в которой большинство женщин хотят улучшить, — это сила верхней части тела.Наше любимое упражнение для улучшения — это отжимания. Сосредоточьтесь на этом упражнении, и ваши руки не только будут в тонусе, но и вырастут единое целое! Если вы новичок в отжиманиях, обязательно начинайте с приподнятого положения и работайте ближе к полу, так как ваша сила улучшится.
Ключевые моменты:
Начинайте руки прямо под плечами
Сохраняйте прямую линию от головы до пяток
Держите ягодицы сжатыми, а бедра вогнутыми
Опускайте все тело, пока руки не станут параллельны телу
Держите руки под углом 45 угол в градусах
Начните с 3 подходов по 6-10 повторений
Тупик — одно из наших любимых упражнений для пресса в Dynamic.Это отличный способ укрепить переднюю часть живота и подходит для всех уровней. Мы используем их в наших разминках, силовых схемах и даже как часть наших кардиотренировок.
Ключевые моменты:
Начните с рук на стене и нижней части спины плоско к полу
Держите руки прижатыми к стене
Поднимите ноги на 90 градусов, согните колени
Медленно вытяните одну ногу наружу, сделайте паузу и сделайте выдох. рот
Прижимайте нижнюю часть к полу на выдохе
Вы должны чувствовать, как работает пресс
Начните с 3 подходов по 5 повторений на каждую ногу

Тяга — важное упражнение для сохранения здоровья плеч и повышения силы верхняя часть спины.Мы любим перевернутые упражнения по сравнению с другими традиционными гребными упражнениями, потому что они охватывают все ваше тело, а также отлично подходят для развития основной силы. Поговорим о беспроигрышном!
Ключевые моменты:
Начните с прямой линии от головы до заживления, руки прямые
Начните движение, потянув лопатки друг к другу
Подтяните себя, завершая руки на одной линии с телом
Закончите, опустившись в исходное положение
Начните с 3 подходов по 8-10 повторений
Махи гирями являются основным продуктом для многих наших участников.Благодаря динамичным, быстрым движениям качели являются отличным упражнением для увеличения пульса и сжигания калорий. Большая часть работы приходится на бедра, подколенные сухожилия и ягодицы, что делает качели отличным выбором для людей с больными коленями, ступнями и лодыжками. Подколенные сухожилия и ягодицы являются двумя наиболее важными стабилизаторами колена, поэтому укрепление этих двух мышц является обязательным условием для уменьшения боли в коленях.
Ключевые моменты:
Перед тем, как попробовать качели KB, обязательно сначала освоите становую тягу с гирями или RDL
Убедитесь, что вся работа выполняется через бедра
Сохраняйте осанку сильной и высокой на протяжении всего периода верхнее положение, финиш в высоту, ягодицы сжаты, ноги прямые
Начните с 8-10 махов, за которыми следуют: 30-:45 отдыха на 6-10 раундов
Жим с противовращением — наше любимое упражнение для этого обычно трудно ударить в область боковой косой мышцы живота.При выдавливании ремешка боковым косым мышцам нужно работать вдвое больше, чтобы вы не вращались.
Ключевые моменты:
Спортивное положение, ноги на ширине плеч
Рукоятка или повязка для старта на уровне груди со связанными пальцами
Подтяжка пресса по всей длине
Отожмите ручку или повязку вперед, чтобы руки были вытянуты прямо
Задержитесь на долгом выдохе и почувствуйте напряжение пресса, затем вернитесь в исходное положение.
Начните с 3 подходов по 8-10 повторений на бок.

Второе любимое силовое упражнение на нижнюю часть тела — сплит-приседания.Как и приседания, сплит-приседания отлично подходят для улучшения силы и подвижности нижней части тела. Мы усложняем задачу, ставя вас на одну ногу, что помогает улучшить баланс, гибкость и силу. Члены нашей женской группы осваивают эти упражнения, прежде чем переходить к более сложным упражнениям, таким как выпады.
Ключевые моменты:
Старт в положении длинного выпада с ровной передней ногой и задней пяткой вверх
Опуститесь прямо вниз, сохраняйте прямую линию от заднего колена до головы
Удерживайте вес на передней ноге
Не допуская переднее колено для смещения вперед, опускайтесь как можно ниже без боли или потери положения
Толкайте переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение
Начните с 2-3 подходов по 8 повторений на каждую сторону
Когда наступит Что касается тренировок для пресса, то планка — номер один в нашем списке! Он заставляет ваш пресс и косые мышцы живота стабилизировать позвоночник и таз.Это отличный обучающий инструмент для того, чтобы узнать, как правильно настраиваться и какой должна быть осанка при выполнении практически любых других силовых и кардиоупражнений. Хорошее владение планкой окажет большое влияние на вашу осанку, силу и производительность.
Ключевые моменты (передняя планка)
Старт на локтях с кулаками прямо под глазами
Держите прямую линию от головы до пяток
Держите бедра втянутыми, а ягодицы сжаты
Сосредоточьтесь на длинных выдохах через рот
Начните с 3 подходов: 10-: 30 зацепов на бок
Ключевые точки (боковая планка):
Начните сбоку, локоть прямо под плечом
Держите бедра квадратными и высокими
Держитесь прямо линия от головы до пяток
Держите бедра втянутыми, а ягодицы сжатыми
Сосредоточьтесь на длинных выдохах через рот
Вы должны почувствовать поперечный пресс или бок
Начните с 3 подходов: 10-: 30 удержаний на бок
Готовы вывести свои доски на новый уровень? Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы увидеть 5 новых сложных вариантов планок!
Толкание саней — одно из наших ЛЮБИМЫХ силовых упражнений на нижнюю часть тела.Это отлично подходит для наших участников, которые приходят с больными спиной, коленями и / или плечами. Контролируемое, концентрическое движение ног создает гораздо меньшую нагрузку на колени, чем традиционные упражнения для нижней части тела, такие как приседания и выпады. Они отлично подходят для повышения частоты сердечных сокращений и сжигания жира, но также отлично подходят для развития серьезной силы нижней части тела — отличный способ улучшить и предотвратить боль в нижних конечностях.
Ключевые моменты:
Держите руки прямыми и прямыми от головы до стопы сзади
Держите тело наклоненным под углом 45 градусов
Двигайтесь вперед по одному шагу, сохраняя неподвижность головы и верхней части тела
Начните с 3- 5 повторений по маршу 15-25 ярдов с отдыхом между повторениями 30-1: 00
Будьте готовы к боли в животе! Это одно из самых сложных упражнений для кора, так как вам нужно очень много работать, чтобы удерживать позвоночник в правильном положении во время выкатывания.Если вы новичок в этом, начните с небольшого диапазона движений и постепенно увеличивайте его.
Ключевые моменты:
Старт на коленях, предплечья на мяче
Согните бедра, сожмите ягодицы и зафиксируйте пресс на всем протяжении
Начните движение, позволив мячу выкатиться вверх руками
Бедра и голова должны двигаться вместе в направлении мяч
Сохраняйте прямую линию от головы до колен на всем протяжении
Опускайтесь как можно ниже, не теряя положения позвоночника и возвращаясь в исходное положение
Начните с 2-3 подходов по 6-10 повторений
Фермерская сумка является фаворитом среди наших члены.Думайте об этом как о взвешенной и движущейся доске. Ходьба с отягощениями — отличный способ улучшить силу захвата, плеч, корпуса и бедер. Carries бросает вызов вам контролировать свой позвоночник и помогает улучшить стабильность кора и даже улучшить кардио и сжигание жира за счет повышения частоты сердечных сокращений.
Ключевые моменты:
Начните с 2 гирями или гантелями в руках
Сильно сжимайте гири и оставайтесь в высоком положении
Держите плечи назад и напрягите пресс
Не позволяйте гантелям перемещаться
Начните с 3 подходов Прогулки на 40–50 ярдов
Думайте о медвежьем ползании с паузой как о более сложной движущейся доске.В Dynamic мы любим ползание, потому что оно укрепляет и стабилизирует весь торс. Движение бедер и плеч заставляет ваш пресс стабилизировать позвоночник, грудную клетку и таз. Они не только прорабатывают пресс и плечи, но и отлично подходят для ускорения пульса и сжигания серьезных калорий! Обязательно освоите переднюю планку, прежде чем добавлять медвежий обход в свой распорядок дня.
Ключевые моменты:
Старт на четвереньках с руками под плечами и коленями под бедрами
Начните с отрыва коленей от земли
Продвигайтесь вперед, двигая противоположную руку и ногу одновременно не более чем на 3 дюйма
Пауза между повторениями
Держите пресс в напряжении и не позволяйте нижней части спины или туловищу двигаться
Также двигайтесь назад, чтобы увеличить нагрузку
Начните с 2-3 подходов по 5-10 ярдов
Наши следующие женские группы только для начинающих старт в ноябре!
Нажмите на «зеленую кнопку» ниже, чтобы начать!
Жим над головой может быть лучшим движением по жиму около
Пауэрлифтер, силач, тяжелоатлет, кроссфитер или бодибилдер — вы знаете о большой тройке — жиме лежа, становой тяге и приседаниях.Однако есть еще одно движение, которое вы должны обязательно сделать — жим над головой. У жима над головой, который является основным продуктом каждого силового спорта, больше псевдонимов, чем у Дэнни Оушена. Вы можете знать это как жим от плеч, строгий жим, военный жим или жим стоя. Как бы вы это ни называли, преимущества остаются прежними: большая сила верхней части тела, особый перенос в различные силовые виды спорта и большие плечи.
Как и большинство упражнений, жим над головой кажется простым в выполнении, но в нем больше нюансов, чем кажется.Ниже мы проведем вас через все этапы умелого жима над головой и рассмотрим преимущества, альтернативы и варианты этого движения.
Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не может восприниматься как медицинский совет. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и / или приема добавок.Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения каких-либо заболеваний. Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.
Видео-гид по жиму над головой
В видео ниже силовой тренер Джои Сатмари расскажет вам обо всех советах и приемах, которые вам понадобятся для овладения этим обязательным упражнением для наращивания силы и роста.
Как делать жим над головой
Ниже приведено пошаговое руководство по выполнению жима над головой с использованием штанги.Затем ниже мы обсудим широкий спектр вариаций и альтернатив жиму над головой.
Шаг 1. Настройка базы
Установите штангу в J-образные крюки силовой рамы так, чтобы штанга находилась на уровне верхней части груди. Положите руки на штангу так, чтобы они были чуть шире плеч. Вы хотите, чтобы штанга находилась в ваших руках или ладонях. Освободите штангу, удерживая запястья на локтях, а локти втянуты.
Форма Совет : задействуйте верхнюю часть спины, втягивая лопатки и удерживая грудь вверх.
Шаг 2. Найдите свою позицию
Отойдите от стойки на два шага и поставьте ноги примерно на ширине плеч. Возьмитесь за пол ступнями, вытолкнув колени наружу и вывернув ступни наружу (фактически не двигая ими). Вы должны почувствовать напряжение в ногах. Не стесняйтесь экспериментировать с другой позой.Например, некоторые лифтеры могут предпочесть стоять, поставив ноги ближе друг к другу.
Форма наконечника : полностью разогните колени и напрягите ягодицы для дополнительной устойчивости.
Шаг 3 — Подтянуть подбородок и подтянуть скобу
Перед началом жима напрягите широчайшие, напрягите пресс и подтяните подбородок. Это положение позволит вам генерировать больше энергии, потому что вы нажимаете на устойчивую основу. Подумайте о том, чтобы сделать полку с широчайшими и сделать вдох животом, который наполняет косые мышцы живота давлением.
Форма Наконечник : Держите грудь вверх, а голову запрокиньте, как будто вы делаете двойной подбородок.
Шаг 4. Протолкните голову через штангу
Нажмите на штангу, удерживая ее в мясе рук и ведя ее прямо над головой. Как только штанга пройдет через голову, сожмите плечи и слегка пожмите плечами, чтобы протолкнуть голову через штангу. В идеале, вы должны располагать штангу над головой на уровне середины ступни и пятки.Опустите штангу обратно в исходное положение с контролем.
Форма наконечника : Обязательно выровняйте штангу по средней части стопы, обычно по трапеции / задней половине головы.
Распространенные ошибки в жиме с верхней головкой, которых следует избегать
Жим над головой — это движение, которое имеет множество мелких движущихся частей, поэтому вот несколько советов, которые нельзя забывать при выполнении движения.
Нажатие вокруг головы
Первое, с чем могут столкнуться атлеты, совершающие ошибку в жиме над головой, — это пресс вокруг головы, то есть когда человек смещает траекторию штанги, чтобы приспособиться к положению головы.Как правило, смещение траектории стержня означает, что стыки не будут сложены друг на друга, и если они не будут накладываться друг на друга, вы не будете такими прочными и стабильными.
Как это выглядит: Жим штанги перед телом или вывод штанги наружу и вокруг головы.
Как это исправить : Подоткните подбородок и снимите себя на видео сбоку, чтобы убедиться, что вы заканчиваете со штангой на средней части стопы или пятке. Это обеспечит правильную укладку суставов для достижения максимально мощных позиций.
Слишком широкий захват стержня
Еще одна распространенная ошибка — слишком широкий захват штанги. Слишком широкий захват может снизить выходную мощность набора, поскольку вы, по сути, берете первичные движители и помещаете их в невыгодное положение.
Как это выглядит: В положении передней стойки руки будут напоминать букву «W» с корпусом.
Как это исправить: Поднесите руки к ширине плеч или к тому месту, где руки сложены поверх локтей.
Принимая узкую стойку
Узкая стойка может (во многих случаях) привести к потере устойчивости и равновесия атлетов, поэтому расширение стойки часто является лучшим залогом успеха. Опять же, поиграйте с этим и обратите внимание на то, как вы себя чувствуете при нажатии. Немного узкий — это нормально, но вы должны чувствовать себя твердо и уверенно.
Как это выглядит: Стойка, ступни на ширине плеч или даже соприкасаются друг с другом.
Как это исправить: Стремитесь к стойке между бедрами или чуть выше ширины плеч.
Верхний пресс Vs. Жим от плеч vs. Военная пресса
Это три наиболее распространенных названия для верхнего пресса, и по большей части они практически одинаковы. Тем не менее, жим или жим плечами возник как ход в олимпийской тяжелой атлетике. Стандарты движений не были такими строгими, поэтому атлеты резко выгибали спину, чтобы поднять больший вес. Шло время, военная пресса — более строгая, беспощадная версия этого шага — была развита.Конечно, большинство обычных посетителей тренажерного зала знают, что резкое изгибание спины во время жима над головой может привести к травме, поэтому для всех намерений и целей эти движения теперь практически одинаковы.
Преимущества верхнего пресса
Есть масса причин, по которым вам следует регулярно выполнять жим над головой. Ниже приведены четыре из наших любимых причин, почему жим над головой должен быть основным в вашей программе тренировок.
Прочность верхней части тела
В целом жим над головой — одно из лучших движений для развития силы верхней части тела в целом.По сравнению с другими жимовыми движениями, жим над головой задействует большинство мышц, что соответствует общей силе жима всего тела. Помимо выполнения основных движений (дельтовидных мышц), жим над головой также задействует множество стабилизаторов и мышц-синергистов.
Самый большой удар для ваших денег
Если у вас мало времени и вам нужно сократить тренировку, жим над головой должен быть в верхней части вашего списка. Поскольку это упражнение нацелено на очень много мышц, это отличный вариант для атлетов, которые хотят получить максимальную отдачу в тренажерном зале.В отличие от изолирующих упражнений на жим, которые могут быть ограничены по своей природе, жим над головой имеет гораздо более высокий потолок для общего роста и прогресса. Вкратце: зачем нацеливаться только на плечи или трицепсы, если можно одним движением поразить плечи и трицепсов (а также грудь и верхнюю часть спины)?
Применение в силовых видах спорта
Если вы соревнуетесь в силовых видах спорта, особенно в силовых видах спорта, особенно в стронгмене, тяжелой атлетике и кроссфите, вам следует делать жим над головой — даже пауэрлифтеры могут извлечь выгоду из жима над головой в межсезонье.Это движение будет иметь отношение к общей силе тела при перемещении штанги над головой, что является обязательным почти для всех силовых видов спорта.
Мышцы, прорабатываемые жимом над головой
Следующие ниже группы мышц укрепляются и тренируются во время жима штанги над головой. Многие из этих групп мышц также задействованы при выполнении жима над головой с гирями и гантелями.
Одно небольшое отличие жима над головой от изолирующих упражнений и других вариаций жима заключается в том, что это может быть фантастическое движение для пассивной тренировки кора.Хотя они не упоминаются ниже, квадрицепсы, ягодицы и основные мышцы должны работать, чтобы стабилизировать тело при перемещении веса из положения полной остановки в положение над головой.
Плечи (дельтовидные мышцы)
Плечи — это основная группа мышц, которая используется при выполнении жима над головой, особенно передняя головка дельтовидной мышцы.
Трицепс
Трицепс отвечает за разгибание локтей во время отжимающих движений. Трицепсы становятся более задействованными на более поздних этапах жима над головой и помогают в блокировке локтей в жиме над головой.
Верхняя часть груди
Верхние грудные мышцы помогают плечам и трицепсам при нажатии на вес над головой, особенно во время начальной фазы подъема. Большая степень разгибания спины (наклон назад) в расстановке увеличивает использование верхней части груди (аналогично жиму штанги на наклонной скамье)
Стабилизаторы лопатки
Жим над головой зависит от стабилизирующих мышц лопатки, которые помогают создавать напряжение для поддержки плеч, трицепсов и верхней части грудных мышц.Правильная стабилизация плеча также поможет правильно расположить штангу над головой и минимизировать травмы по сравнению с более нестабильным положением лопатки.
Кто должен делать жим над головой?
Ниже мы обсудим, каким спортсменам может быть полезен жим над головой и почему.
Луис Луро / Shutterstock
Силовые и силовые атлеты
Силовые и силовые атлеты используют тягу ренегата для увеличения силы плеч и верхней части тела, гипертрофии мышц и устойчивости лопатки.
Пауэрлифтеры: Жим над головой может использоваться для увеличения силы верхней части тела и мышечной массы. Те же мышцы, которые отвечают за жим над головой, часто помогают в жиме лежа, что делает это упражнение хорошим упражнением для разнообразия ваших навыков жима.
Силачи / Силачи: Силачи и силачи выполняют жимовые движения над головой на соревнованиях, что делает этот шаблон упражнений ключевым для развития мышц, необходимых для подъема и поддержки груза над головой.
Олимпийские тяжелоатлеты : Олимпийские тяжелоатлеты могут использовать жим над головой для увеличения роста мышц и увеличения силы жима над головой. Таким движениям, как рывок, можно помочь, добавив вспомогательные подъемы, такие как жимы над головой, жимы с толчком и другие жимовые движения.
Население в целом
По тем же причинам, перечисленным выше, любой посетитель тренажерного зала может извлечь выгоду из этого движения. Жим над головой добавит больше массы вашим плечам (если это ваша цель), улучшит любые другие жимовые движения в вашем репиторе и улучшит вашу способность тянуться над головой, что является основным паттерном движений, которым вы занимаетесь каждый день.
Подходы для жима над головой, повторения и рекомендации по программированию
Ниже приведены три основные цели тренировки и рекомендации по программированию жима над головой в тренировки. Обратите внимание, что это общие рекомендации, и их ни в коем случае нельзя использовать как единственный способ программирования жима над головой.
Для набора мышечной массы
Тренировка жима над головой для гипертрофии мышц должна включать в себя средний или большой объем с умеренной или высокой нагрузкой. Попробуйте от трех до пяти подходов по шесть-восемь повторений с умеренной и тяжелой нагрузкой или от двух до четырех подходов по 12-15 повторений с умеренными нагрузками или почти до отказа. Сохраняйте периоды отдыха 45-90 секунд.
Чтобы набрать силу
Жимы над головой могут быть запрограммированы так же, как и большинство силовых тренировок. Для силы выполните от трех до пяти подходов по три-пять повторений с тяжелой нагрузкой, отдыхая по мере необходимости.
для повышения выносливости мышц
Некоторые лифтеры могут захотеть тренировать большую мышечную выносливость (для занятий спортом), для чего рекомендуются более высокие диапазоны повторений и / или более короткие периоды отдыха.Хотя это может сильно различаться с точки зрения нагрузки, периодов отдыха и тренировочного объема (подходов и повторений), вы можете начать с выполнения двух-трех подходов по 20-30 повторений с 45-60-секундным отдыхом с легкими или умеренными нагрузками.
Варианты верхнего жима
Жим над головой — это высокотехнологичное движение, и к нему не следует относиться легкомысленно, когда вы впервые изучаете его форму. Чтобы помочь вам добиться идеального жима, мы рекомендуем работать с некоторыми вариантами жима над головой, указанными ниже.
Жим гантелей над головой
Жим над головой с гантелями — отличный первый вариант для обучения жиму над головой. С гантелями работать немного легче, когда дело касается формы гвоздей и последовательности стыков, необходимых для жима над головой. Переход не будет идеальным для штанги, но он довольно близок, и именно концепция жима является фокусом в этой прогрессии.
Жим сидя над головой
Теперь, когда вы освоили жим гантелей, пора переходить к штанге.Перед выполнением жима стоя над головой вы можете выполнить жим сидя над головой, чтобы привыкнуть к штанге.
Важно отметить, что вы определенно можете перейти к традиционному жиму над головой после гантелей. Тем не менее, некоторым лифтерам нравится совершенствовать жим сидя над головой, а затем работать стоя. Выбор упражнений — это вопрос предпочтений прессы.
Жим для плечевых пальцев
Этот вариант жима над головой выполняется в стойке для приседаний со штангой, опирающейся на булавки на уровне подбородка.Начальная высота может варьироваться в зависимости от точки преткновения в жиме над головой или области слабости. Это хороший способ развить концентрическую силу, устранить «мертвые точки» и выполнить перегрузку под определенным углом для увеличения силы или акцента на мышцу.
Альтернативные прессы с верхней головкой
Ниже приведены три альтернативы жима над головой, которые можно использовать для увеличения мощности, силы и гипертрофии или для разнообразия тренировочной программы.
Толкающий пресс
Для более продвинутых атлетов, достигших совершенства в жиме над головой, жим со штангой может быть отличным вариантом для развития силы и мощности верхней части тела.Толкающий жим включает в себя многие из тех же механизмов движения, что и жим над головой, но вы опускаете ноги для большей инерции.
С легким наклоном для выработки силы вы можете перемещать больший вес над головой, поэтому силовые атлеты включают жим с толчком в свои обычные тренировки для достижения силовых и силовых целей.
Жим от плеч Landmine
Помимо выполнения жима над головой с гантелями, жим мин является еще одним фантастическим вариантом жима плечами для увеличения объема.Этот вариант является фантастическим, потому что он нагружает плечевой сустав иначе, чем прямая осевая нагрузка, которая возникает в стандартном верхнем жиме.
По этой причине нам нравится этот вариант для увеличения тренировочного объема и снижения нагрузки на плечевые суставы. Постепенно перегружайте этот вариант, добавляя вес, количество повторений и темп.
Z Пресс
Z Press — это жим сидя над головой с гантелями (или гирями или штангой), нацеленным на прессующие мышцы верхней части тела, а также на корпус и бедра.
Поскольку во время выполнения Z-жима вы находитесь в сидячем положении, тело должно работать исключительно усердно, чтобы стабилизироваться для достижения успеха. Если вы пытаетесь улучшить подвижность бедер, силу кора и механику жима, тогда используйте Z Press в тренировках плеч в качестве аксессуара. Начните с гантелей и постепенно увеличивайте вес, объем и темп.
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы прорабатываются при жиме над головой?
Жим над головой прорабатывает множество мышц, и его часто называют одним из лучших движений для построения сильной верхней части тела.Вот некоторые из мышц, которые задействует жим над головой:
Дельтоиды
Стабилизаторы лопатки
Пек верхний
Трицепс
Кроме того, жим над головой задействует различные мышцы-стабилизаторы, включая кора, верхние трапы и многие другие!
В чем разница между жимом над головой и военным жимом?
Жим над головой и военный жим — это упражнения жима штанги, однако есть небольшая и тонкая разница, когда речь идет о каждом из них с их соответствующими определениями.Военный жим подразумевает расположение ступней близко друг к другу, в то время как жим над головой имеет более широкую стойку.
Могут ли новички жим штанги над головой?
Да, но рекомендуется проконсультироваться с тренером или инструктором. Из всех сложных упражнений со штангой жим над головой может быть немного сложнее, чтобы добиться идеального результата в начале тренировки со штангой, поэтому использование тренера может быть отличным инструментом для обеспечения технического мастерства.
Если вы не хотите нанимать тренера, то было бы неплохо сначала попробовать жим над головой с гантелями, а как только вы перейдете к видеосетям со штангой, чтобы посмотреть траекторию и форму штанги.
Почему я должен делать жим над головой?
Список преимуществ жима над головой будет индивидуальным для разных спортсменов. Тем не менее, несколько больших преимуществ, которые дает выполнение жима над головой со штангой, включают:
Перенос в силовые и традиционные виды спорта.
Повышенная устойчивость и прочность над головой.
Нацелен на сразу несколько мышц.
Отлично подходит для создания сильной верхней части тела с меньшим количеством вариаций, a.к.а. вы получите больше сока для отжима!
Какой ширины должен быть мой хват для жима над головой?
Есть два способа увеличить ширину захвата для большего числа атлетов-любителей, чтобы получить максимальную отдачу от своей формы и потенциальной мощности.
При оценке ширины захвата проверьте, попадает ли она в следующий диапазон:
На ширине плеч.
Запястья сложены поверх локтей в стойке.
Если вы шире любого из них, велика вероятность, что вы захватываете слишком широко!
.

Комплекс упражнений для пресса для женщин: Лучшие упражнения для мышц пресса в домашних условиях для девушек

Упражнения на пресс для девушек в домашних условиях

Содержание

Базовые мышцы пресса

С чего начать?

Особенности тренировки пресса

Означает ли жжение в мышцах сжигание жира?

Как убрать жир в области пресса?

Как добиться рельефного живота?

Как получить плоский живот в домашних условиях?

Лучшие упражнения на пресс для женщин

Тренировки по дням

Видео с упражнениями на пресс

лучшие упражнений для домашних условий

Как быстро накачать пресс девушке

Рекомендации по питанию

Как тренировать пресс девушкам дома

Упражнения на пресс для девушек в видео формате

Лучшие упражнения на пресс для женщин в домашних условиях

1. Скручивания

2. Скручивания с поднятыми ногами

3. Подъем ног лежа

4. Русский твист

5. Вращение стоя с гирей

Программа тренировок пресса

За сколько можно накачать пресс девушке

Комплекс упражнений для пресса для женщин: в картинках

Похожие статьи

Тренировка пресса ⇔ Комплекс упражнений на пресс ⋆ Программа тренировок живота

Как получить красивый пресс

Комплекс упражнений для пресса

Йога для похудения живота

Упражнения с фитнес-резинкой для пресса

Комплекс упражнений на пресс в домашних условиях

Рекомендации по выполнению упражнений

Что есть, чтобы убрать жир с живота

Часто задаваемые вопросы

Лучшие упражнений на пресс для девушек

5 упражнений для 6 кубиков + комплекс — статья avitasport.ru

Пресс не только для красоты

Тренировка в зале и дома: где лучше?

Вот это поворот

Упражнения на пресс для девушек в тренажерном зале и домашних условиях

Упражнения для пресса для женщин

Упражнения на пресс с гантелями

Упражнения для пресса на турнике

Упражнения на скамье для пресса

Упражнения на пресс на фитболе

Упражнения с колесом для пресса для женщин

Упражнение вакуум для пресса

Упражнение для пресса планка

Программа тренировок на пресс

15 лучших упражнений для плеч для женщин

1. Halo

3. Вертикальный ряд

4. Перевернутое отжимание

5. Настольный подъемник

6. Подъем вперед

7. Вертикальный подъем лежа

8. Боковой подъем

9. Задняя дельта с наклоном в наклоне

10. Полу-турецкий подъем

11. Т-образный подъемник лежа

12. Разъединение над головой

13. Собака лицом вниз к доске

14. Медвежья планка для плеча

15. Пресс-качалка

Как делать военный жим — Военный жим стоя

Как выполнять жим гантелей над головой: методы, преимущества, варианты

Преимущества

Пошаговая инструкция

Распространенные ошибки

Угольники с раструбом

Локти с закрытым концом

Положение плеча

Слишком быстрое нажатие

С выгибом спины

Опускание гантелей слишком далеко

Модификации и вариации

Нужна модификация?