Комплекс упражнений для позвоночника: Упражнения для поясничного отдела позвоночника

Упражнения для спины. 10 способов!

Выбрать нужный раздел

• Особенности комплекса упражнений для спины
  • 1 Разминка
  • 2 Повороты на мяче
  • 3 Скручивания
  • 4 Ножницы
  • 5 Выпрямление ног
  • 6 Лебедь
  • 7 Кошка
  • 8 Вытягивания
  • 9 Планка
  • 10 Перекаты
• Противопоказания

От здоровья спины зависит не только осанка, но и работа всего организма. В древности позвоночник не зря назывался «древом жизни». Головные боли, нервные расстройства, боль в спине – все это может быть результатом плохого его состояния.

Для оздоровления позвоночника используется пилатес. Эта система тренировок разработана более 100 лет назад. Упражнения воздействуют на все группы мышц, развивают и укрепляют суставы и возвращают гибкость позвоночнику. Их используют для профилактики сколиоза, улучшения осанки и других заболеваниях опорно-двигательного аппарата.

Особенности комплекса упражнений для спины

Преимущество данного комплекса в том, что он не требует специальной подготовки и дополнительных инструментов. Все что нужно для занятий – это удобная спортивная одежда, коврик, фитбол и 15 минут свободного времени.

Комплекс подойдет каждому, независимо от возраста и уровня физической подготовки. Особенно он показан тому, кто ведет малоподвижный образ жизни. В связи с тем, что все упражнения выполняются медленно, риск получения травм минимальный.

Во время занятия особое значение придается дыханию. Рекомендуется делать перерывы в тренировках на 1 или 2 дня.

1. Разминка

Исходное положение: встать ровно, руки вытянуть вперед. Ноги чуть расставить.

Вдыхая, медленно подняться на носках. Спина прямая, ноги не сгибать, взгляд устремлен вперед. Не допускать прогиба тела. Задержаться в верхнем положении на 1 дыхательный цикл (медленный вдох и плавный выдох). Выдыхая, опуститься на полную стопу.

Сделать до 15 повторов.

2. Повороты на мяче

Упражнение развивает координацию, укрепляет нижнюю часть спины и мышцы пресса.

Сесть на фитбол. Спину держать прямо, руки вытянуть в стороны. Плавно поворачивать корпус влево и вправо на выдохе. В исходном положении делать глубокий вдох. Двигаться должна только верхняя часть туловища. Плечи расправлены. Стопы плотно стоят на полу.

Повторять 6-8 раз в каждую сторону.

3. Скручивания

Встать ровно, спиной к стене. Руки опущены вдоль туловища, плечи расправлены, взгляд направлен прямо перед собой. Тело должно быть максимально ровно по отношению к стенке. Вдыхая, слегка приподнять руки вперед.

На выдохе опускать корпус вниз, последовательно отрывая от стены каждый позвонок. Должно появиться ощущение, что спина как будто «скручивается». Коснуться кончиками пальцев пола и зафиксировать положение.

Не отрывать нижнюю часть тела от стены, а пятки от пола. На медленном вдохе, медленно «разворачивать» позвоночник в обратном порядке, до исходного положения.

Повторить 6-8 раз.

4. Ножницы

Упражнение помогает увеличить подвижность нижних позвонков и укрепить пресс. Во время выполнения важно не выгибать спину и не напрягать шею.

Лечь спиной на коврик. Ноги согнуть в коленях и приподнять. Вытянуть носки. Руки положить вдоль тела, ладонями вниз. На вдохе поочередно опускать согнутые ноги. Возврат в исходное положение сразу после того, как носок коснется поля. Для усложнения упражнения угол сгиба ног можно увеличить.

Выполнить по 10 раз для каждой ноги.

5. Выпрямление ног

Из положения «ножницы» выпрямить одну ногу, затем опустить вниз до угла 45 градусов. Вторая нога при этом остается согнута. Зафиксировать положение на 1-2 цикла дыхания, и вернуть ногу в исходное положение. Во время упражнения спину не отрывать от коврика, плечи должны быть расправлены. Важно не напрягать мышцы шеи.

Повторять по 8-12 раз для каждой ноги.

6. Лебедь

Лежа на животе (руки вытянуты в стороны и согнуты под 90 градусов). Плотно прижать предплечья, грудь и кисти к коврику. Во время движения голову не поворачивать, бедра расслаблены.

На выдохе поднять верхнюю часть корпуса. Опуститься вниз на вдохе.

Повторять подъемы до 12-15 раз.

7. Кошка

Стоя на четвереньках, выпрямить спину. Голова прямо, взгляд вниз. Вдыхая, округлить спину, опустив голову. На выдохе прогнуться в пояснице. Упражнение направлено на растяжку и расслабление спины.

Повторять 7 раз.

8. Вытягивания

Растянуть и укрепить косые мышцы спины помогут вытягивания. Упражнение прорабатывает разгибающую мышцу спины и большую ягодичную, тонизирует конечности и пресс. Исходное положение – аналогично предыдущему упражнению. Одновременно вытягивать руку и противоположную ногу. Удерживая равновесие, тянуться кончиками пальцев и носком, напрягая пресс. Корпус держать ровно, без прогиба.

Повтор от 9 до 10 раз.

9. Планка

Принять упор лежа, опереться на предплечья. Руки на ширине плеч, ноги вместе, упор на мыски. Локти держать строго перпендикулярны коврику. Так снижается нагрузка на глубокие мышцы спины и шейный отдел.

Поднять тело таким образом, чтобы получилась прямая линия от макушки до пяток. Торс и поясница должны находиться на одном уровне. Упор на носки и локти, взгляд направлен строго перед собой. Удерживать положение, напрягая мышцы спины и живота.

Фиксировать позу от 30 секунд до 2 минут, в зависимости от уровня подготовки. При возникновении сильной усталости, либо дрожи в мышцах, сделать перерыв. Затем повторить упражнение.

10. Перекаты

Закончить комплекс и привести мышцы в спокойное состояние поможет следующее упражнение. Сидя на полу, немного согнуть руки и обнять ноги. Вытянуть носки. Не прижимать бедра к груди. Выполнять перекаты до лопаток и обратно. Дыхание медленное и плавное.

Повторять до 10 раз.

Противопоказания

Несмотря на доступность и универсальность комплекса, существуют противопоказания для его выполнения.

Не рекомендуется:

Результат от занятий будет заметен уже через несколько дней. Мышцы подтянутся, спина станет сильной, улучшится осанка и общее самочувствие.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Упражнения для восстановления позвоночника

Пять упражнений Поля Брегга для восстановления позвоночника 

Для позвоночника разработано множество упражнений, но основа у всех одна – растягивание и расслабление. 

В итоге как у кошки, так и у собаки получается своеобразное волнообразное движение, которое вытягивает позвоночник. Их позвоночник до самой старости сохраняет подвижность и здоровье. 

Во время повседневной деятельности под действием силы тяжести позвоночник несколько укорачивается. Это легко заметить, сделав замер роста сразу же после вставания с постели и вечером, придя с работы. Несмотря на то что позвоночник обладает огромным запасом прочности и выдерживает самые разнообразные нагрузки, в течение дня необходимо поддерживать его здоровое состояние, выполняя специальные упражнения на растяжения. А ввиду того что состояние позвоночного столба оказывает влияние на все жизненные процессы, эти упражнения могут не только удлинить наш позвоночник, но и продлить саму жизнь, сделав ее полноценной и радостной.

 

Если обратиться к домашним животным, то можно заметить, как кошка или собака изредка растягивают свою спину. Кошка выгибает спину, и этим растягивает позвонки. Собака поступает насколько иначе. Она опускает переднюю часть своего тела, вытягивает передние лапы далеко вперед. Тазовая часть остается слегка приподнятой. Приняв это положение, она начинает тянуться, постепенно приподнимая переднюю часть и опуская таз. В итоге как у кошки, так и у собаки получается своеобразное волнообразное движение, которое вытягивает позвоночник. Их позвоночник до самой старости сохраняет подвижность и здоровье. 

Если человек станет подобным образом заботиться о своем позвоночнике, то и в 70–80 лет он будет здоров, энергичен, будет обладать ясным умом и трезвой памятью. Для этого необходимо осознать важность упражнений для своего здоровья и ежедневно выполнять их, хотя бы в минимальном объеме. Положительные результаты появляются буквально через несколько недель или даже через несколько дней регулярных занятий.

 

Приступая к выполнению упражнений для позвоночника, следует руководствоваться следующими правилами: 

Не прилагайте резких усилий к утратившим подвижность участкам позвоночника; 
Выполняйте упражнения, соизмеряя нагрузку со своими физическими возможностями, начиная с малой и постепенно ее увеличивая; 
Не стремитесь выполнять упражнения с максимальной амплитудой движения, начните с небольших раскачивающих позвонки движений, осторожно и постепенно увеличивая их амплитуду. 

Эти правила необходимо соблюдать по той причине, что вы не знаете истинное состояние своего позвоночника, степень отложения солей, состояние межпозвонковых дисков и связок. Излишняя нагрузка вместо пользы может причинить вред. 

Помните, что, тренируя и растягивая позвоночный столб, мы усиливаем мускулы и связки, которые будут держать позвоночник в растянутом состоянии. Эта работа будет стимулировать циркуляцию энергии и крови по всему организму. Увеличится обмен веществ, а внутренние органы окрепнут, В целом это благотворно скажется на самочувствии всего организма.

 

Успех любого дела зависит от мотивации. Чем она сильнее, тем большего может достигнуть человек. Приступая к выполнению комплекса упражнений для позвоночника, создайте эту мотивацию — убедите себя в том, что вам эти упражнения жизненно необходимы. Этим вы решите более половины поставленной задачи. Теперь необходимо втянуться в тренировочный режим и постепенно наращивать нагрузку. Для этого начинайте с самого малого. В течение первой недели делайте упражнения достаточно медленно. Если почувствуете неудобство или утомление, прекратите на время выполнение упражнений. Но постепенно вы почувствуете, что от регулярных занятий организм становится крепче, возрастает выносливость, позвоночник становится здоровее. 

Как при любой физической нагрузке, после упражнений на позвоночник будут возникать боли в мышцах. Это вполне нормально. Вскоре они пройдут. 

Нижеприведенный комплекс упражнений для позвоночника разработан знаменитым натуропатом Полем Брэггом. В него входят пять основных упражнений. Они оказывают различное воздействие на тот или иной отдел позвоночного столба. Их необходимо выполнять все в течение одного тренировочного занятия. Между упражнения ми предусматривается отдых. 

Упражнение 1. Это упражнение оказывает воздействие на верхнюю часть позвоночного столба, от которой отходят нервы, управляющие работой головы, мышц глаз, желудка и кишечника. Выполнение этого упражнения способствует устранению таких недугов, как головная боль, напряжение глаз, несварение желудка и плохое усвоение пищи. 

Исходное положение: лечь на пол лицом вниз. В положении лежа расположите ладони под грудью, а ноги должны быть расставлены на ширину плеч. После этого постепенно примите следующее положение: опираясь только на ладони и пальцы ног, поднимите туловище вверх и выгните спину дугой. Таз должен быть расположен выше головы. Голова опущена, а руки и ноги полностью выпрямлены. 

После того как вы приняли это положение, плавно примите следующее: опустите таз почти до пола. При этом руки и ноги должны быть прямые. Это положение придает особую напряженность позвоночнику. Теперь поднимите голову и откиньте ее назад. 

Выполнять это упражнение рекомендуется медленно и плавно. Старайтесь опускать таз как можно ниже, а затем поднимать его как можно выше, выгнув вверх спину. Упражнение заключается в том, что вы опускаете и поднимаете таз — выгибая и прогибая позвоночный столб. Эти движения способствуют его растяжению и постановке позвонков на свои места. 

Количество повторений вначале составляет 2— 4. По мере тренированности возрастает до 8–12. Когда упражнение освоено и выполняется правильно, то возникает чувство облегчения и происходит расслабление позвоночника. 

Упражнение 2. Данное упражнение предназначено главным образом для позвоночного отдела, в котором находятся нервы, управляющие работой печени, желчного пузыря и почек. Выполнение этого упражнения приносит облегчение в случае их расстройств и заболеваний. В результате выполнения этого упражнения ослабленная печень, желчный пузырь, почки и мочевой пузырь значительно улучшат свою работу.  

Примите исходное положение, как для упражнения № 1. После того как вы подняли таз и выгнули спину, выполняете следующее: поверните таз как можно больше влево, опуская левый бок как можно ниже, а затем вправо. Руки и ноги во время выполнения упражнения не сгибайте. Движение делайте медленно, плавно, представляя, что позвоночник растягивается с каждым поворотом все лучше и лучше. Сочетание растяжения позвоночника с некоторым скрутом способствуют тому, что позвонки лучше «садятся» на свои места. 

Вначале упражнение покажется достаточно трудным и утомительным. Ограничьтесь 2–4 выполнениями. Постепенно делать его будет легче в связи с укреплением не только мышц, но и спинномозговых нервов. По мере тренированности увеличьте количество выполнений до 8–12 раз. Данное упражнение довольно сложно и требует значительного умения и напряжения. 

Упражнение 3. Предыдущие два упражнения дали достаточно серьезную нагрузку на мышцы и связки позвоночного столба. Упражнение № 3 призвано снять остаточное напряжение и полностью расслабить позвоночный столб.

В результате его выполнения стимулируется каждый нервный центр. Дополнительно облегчается состояние тазовой области. 

Одной из важных особенностей этого упражнения является способность укреплять мышцы позвоночника, которые поддерживают его в вытянутом состоянии и тем самым способствуют восстановлению межпозвонковых дисков. 

Исходное положение: сядьте на пол, упритесь на расставленные прямые руки, расположенные чуть сзади, ноги согните. Поднимите таз так, чтобы ваше тело опиралось только на расставленные согнутые ноги и прямые руки. Упражнение рекомендуется выполнять в быстром темпе, что способствует расслаблению позвоночника. Поднимать тело надо до горизонтального положения позвоночника, после чего его опускают в исходное положение. Повторяют упражнение несколько раз — б— 8 вначале и 12–18 в конце. 

Упражнение 4. Это упражнение предназначено для того, чтобы придать особую силу той части позвоночника, из которой выходят нервы, управляющие желудком. В целом оно эффективно и для всего позвоночника, способствуя его растяжению.

Именно растяжение позвоночника, высвобождая ущемленные нервные корешки спинного мозга, приводит весь организм в нормальное, работоспособное, здоровое состояние. 

Исходное положение: лечь на спину, ноги вытянуты, руки в стороны. Согните колени, подтяните их к груди и охватите руками. Сделайте такое движение, как будто вы желаете оттолкнуть колени и бедра от груди, но при этом продолжаете держать их руками. Одновременно с этим движением поднимите голову и попытайтесь коснуться подбородком колен. Держите это положение туловища в течение трех—пяти секунд. 

В данном упражнении возникает резкий толчок, который растягивает позвоночник, тем самым снимая блокировку небольших ущемлений, зажатостей между позвонками.Дополнительно это упражнение позволяет укреплять не только мышцы живота, но и глубокие мышцы, расположенные в брюшной части позвоночного столба. Повторите упражнение 2–4 раза. 

Упражнение 5. Хождение на четвереньках. Это упражнение Поль Брэгг считает одним из самых важных для растяжения позвоночника. Помимо прочего, оно задействует отдел позвоночника, от которого отходят нервы, управляющие работой толстого кишечника. 

Исходное положение как для упражнения № 1. Встаньте на четвереньки: руки и ноги выпрямлены, спина выгнута дугой, таз высоко приподнят, голова опущена вниз. В таком положении рекомендуется обойти помещение, комнату. Помните, во время передвижения ноги и руки не сгибать, а ходить на прямых конечностях. Во время такого передвижения нагрузка на позвоночник минимальна и происходит некоторый скрут позвоночника. Именно такое положение способствует лучшему растяжению позвоночника и постановке его дисков на свои места. 

Описанный комплекс упражнений Поль Брэгг советует выполнять с учетом индивидуальных особенностей. Вначале рекомендуется выполнять каждое упражнение не более двух-трех раз. Уже через день количество повторений можно увеличить до пяти раз и больше. 

Буквально через несколько дней мускулы туловища наполняются силой, а позвоночник и связки становятся более гибкими. Нормально развитые люди через несколько дней смогут легко выполнять каждое упражнение до 10–12 раз. 

Что касается частоты занятий, то вначале Брэгг рекомендует заниматься ежедневно. После того как появились в позвоночнике нужные улучшения, можно сократить количество занятий до двух раз в неделю. Этого вполне хватает, чтобы сохранить позвоночник гибким и растянутым. Как указывалось ранее, достаточно недели занятий, чтобы с позвоночником начали происходить благоприятные изменения. Уже через 2–3 недели они становятся постоянными. 

Следует знать, что патологические изменения в позвоночнике происходили в течение многих лет и нельзя всего за один день сделать его здоровым и молодым. Запаситесь терпением и упорством. Постоянная тренировка позвоночного столба будет стимулировать восстановление и рост межпозвонковых дисков, что сделает позвоночник растянутым, гибким и здоровым.

Упражнения для здоровой спины и действия, которых следует избегать

Каждое движение вашего тела так или иначе задействует вашу спину. Так что, если это болит, вы, вероятно, будете в отчаянии и ищете облегчения.

«Боль в спине является одной из наиболее распространенных причин, по которой люди обращаются к своим врачам, и наиболее распространенным заболеванием, которое лечат с помощью физиотерапии», — говорит Джастин Келлер, физиотерапевт, сертифицированный специалист-ортопед и директор по физиотерапии в Spine Team Texas, практика группы врачей здравоохранения Техаса. «Немногим из нас удастся избежать болей в спине в течение жизни. Фактически, примерно 80 процентов американцев в какой-то момент испытывают боль в пояснице. Хотя позвоночник создан для долголетия, он не будет продолжать обеспечивать подвижность и стабильность с течением времени, если о нем не позаботятся».

Чтобы избежать боли или травм, Келлер говорит, что важно растягивать и укреплять мышцы спины и кора. Сильные мышцы помогают поддерживать позвоночник и сохранять его подвижность. Гибкость позвоночника и сила кора также помогают защитить ваше тело от травм.

«Сила кора имеет ключевое значение, когда речь идет о здоровье позвоночника», — говорит Майкл Гарсия, доктор медицинских наук, врач физической медицины и реабилитации из Spine Team Texas. «Большинство людей не понимают, что сила кора исходит из трех областей — пресса, нижней части спины и ягодиц. Когда ваши ягодицы сильны, вы можете использовать их, чтобы снять нагрузку с нижней части спины».

Келлер отмечает, что, хотя упражнения полезны при болях в пояснице, не все упражнения и растяжки полезны. Некоторые могут даже усугубить проблемы со спиной. Всегда спрашивайте своего врача, прежде чем выполнять какие-либо упражнения, если вы испытываете боль в спине. В зависимости от причины, локализации и интенсивности боли некоторые упражнения могут быть не рекомендованы и могут быть вредными.

Упражнения для здоровой спины

1. Лежание на животе. Это базовое упражнение повышает осознанность позвоночника. Лягте на живот и расслабьтесь на несколько минут. Лежание на животе подготовит ваше тело к другим упражнениям.
2. Отжимания. Из положения лежа на животе руками оторвите верхнюю часть спины и плечи от земли на несколько секунд.
3. Растяжка подколенного сухожилия — лягте на спину и согните одно колено. Закрепите полотенце под подушечкой другой ноги. Выпрямите колено и медленно потяните полотенце. Вы должны почувствовать легкое растяжение вниз по ноге и спине.
4. Безопасные приседания. Держась за устойчивый объект, например за столешницу или дверной косяк, откиньтесь назад, как будто вы сидите на стуле, сохраняя при этом изгиб нижней части спины. Выполните маневр приседания на удобную глубину, а затем вернитесь в исходное положение.
5. Ходьба. Устойчивое вертикальное движение полезно для увеличения кровотока вокруг структур позвоночника.
6. Плавание. Плавание — это хорошее упражнение с низкой ударной нагрузкой, которое создает тягу через позвоночник и создает ощущение невесомости. Вы работаете против сопротивления воды, чтобы набраться сил. Просто следите за тем, чтобы во время движения позвоночник не сгибался.

Упражнения, которые могут повредить спину

1. Бег. Бег, как известно, тяжело сказывается на организме из-за высокой ударной нагрузки.
2. Прикосновения к пальцам ног. Прикосновения к пальцам ног в положении стоя создают большую нагрузку на диски и связки позвоночника. Они также могут чрезмерно растягивать мышцы нижней части спины и подколенные сухожилия.
3. Приседания — Приседания могут оказывать сильное давление на диски в позвоночнике.
4. Подъемы ног. Упражнения для восстановления силы нижней части спины могут облегчить боль, но поднятие обеих ног вместе, лежа на спине, очень требовательно к кору. Если вы слабы, это упражнение может усилить боль в спине.
5. Поднятие тяжестей. Если вы страдаете от острой (внезапной) боли в спине, дополнительная нагрузка на мышцы спины и связки может повысить риск получения дальнейших травм.
6. Прыжки на коробку. Упражнения, связанные с гравитацией, тяжелы для спины.

«Я советую своим пациентам тренировать мышцы спины медленно и размеренно, — говорит Келлер. «Но прежде всего будьте активны, разумны и последовательны. Правильная форма важна для получения наибольшей пользы, и лучшие методы можно получить у практикующего врача, сертифицированного для использования терапевтических упражнений Маккензи ».

Уход за травмой и когда обратиться к врачу

Если вы боретесь с травмой спины или шеи, Гарсия говорит, что это, скорее всего, будет недолгим, и обычно его можно лечить дома с небольшой осторожностью.

«Большая часть болей в спине проходит в течение 6 недель после применения льда, отдыха и противовоспалительных средств. Избегайте подъема тяжестей или физической активности, связанной с чрезмерным скручиванием, такой как теннис или гольф. Важно, чтобы ваши мышцы двигались в течение периода восстановления с меньшей ударной активностью, такой как ходьба или плавание».

Когда пора обращаться за профессиональным лечением боли? «Если по прошествии двух недель ваша боль не уменьшится, пришло время обратиться к врачу. Обратитесь за неотложной помощью, если вы испытываете стреляющую боль в ноге, острую потерю силы, например, невозможность поднять ногу или нарушение функции мочевого пузыря».

Гарсия рекомендует обратиться за помощью к врачу-вертебрологу. «Большинство проблем со спиной и позвоночником не требуют немедленного обращения к хирургу. Фактически, 90% пациентов с болями в спине и шее не нуждаются в хирургическом вмешательстве и могут избавиться от боли с помощью нехирургического лечения или физиотерапии».

Найдите специалиста по боли в спине и шее сегодня или пройдите нашу оценку состояния спины , чтобы измерить уровень боли.

Как тренироваться для здоровья позвоночника — Hooman Melamed, MD

Блог

Вы когда-нибудь возвращались домой из спортзала с внезапной болью в спине? Вы когда-нибудь заканчивали свое последнее повторение становой тяги только для того, чтобы рухнуть на землю, потому что вы физически не можете подняться с весом? Все это начинается с плохой формы во время тренировки. Прежде всего, важно отметить, что форма и техника — две совершенно разные вещи. Техника упражнений — это то, как вы выполняете движение, нацеленное на определенную группу мышц; Форма упражнений — это то, как вы выполняете движения, чтобы защитить суставы и предотвратить травмы. В этой статье основное внимание уделяется форме упражнений и тому, насколько они важны для здоровья спины. При выполнении любых упражнений с отягощениями или кардиотренировок самое важное, на чем нужно сосредоточиться, — это ваша форма. Упражнения с правильной техникой позволяют полностью задействовать мышцы, предотвращая травмы и боль.

Важно знать разницу между сильной и сильной болью после тренировки. «Хорошая боль» включает болезненность мышц из-за накопления молочной кислоты и часто возникает после тренировки. Однако, если вы чувствуете болезненность, скованность или боль в суставах после тренировки, это признак того, что имеет место основная проблема.

Распространенные причины болей в спине

Растяжения и растяжения являются наиболее распространенными причинами болей в пояснице, вызванными физической нагрузкой. Они вызваны перерастяжением и/или разрывом связок. Это может произойти при неправильном скручивании или поднятии чего-либо, поднятии чего-то слишком тяжелого для вас или при перенапряжении группы мышц и суставов.

Улучшая форму во время упражнений, вы повышаете свои шансы на предотвращение травм спины или позвоночника.

Как улучшить форму?

Тренировка формы во время тренировки жизненно важна для предотвращения травм. Не нужно быть профессиональным спортсменом, чтобы научить вас правильной технике; на самом деле, даже профессионалы постоянно работают над своей формой на тренировках. Всем нужно время от времени возвращаться к основам, поэтому не думайте, что вы делаете шаг назад. Вот несколько советов, которые помогут вам улучшить форму:

• Разминка. Разбудите свои мышцы и суставы, выполняя легкие упражнения, направленные на улучшение формы. Это может быть ходьба на беговой дорожке, йога, пилатес или другие виды растяжки, которые не нагружают позвоночник. Никогда не делайте упражнений без надлежащей растяжки; считайте это введением, в котором нуждается ваше тело, чтобы правильно выполнять более сложные упражнения. Если вы не можете правильно растянуться, вы, вероятно, не сможете правильно выполнять остальные упражнения, а это может нанести вред здоровью позвоночника в долгосрочной перспективе. Включая растяжку перед тренировкой, вы поддерживаете гибкость мышц, чтобы поддерживать правильный диапазон движений в суставах. Однако имейте в виду, что можно перенапрячься. Невероятно важно знать свои пределы, не перенапрягаться и знать, когда пора отдохнуть. Помните: сила и гибкость приходят со временем, повторением, последовательностью и практикой. Будьте терпеливы и ведите дневник, чтобы записывать свои успехи!
• Комфортный подъем. Когда вы начнете заниматься тяжелой атлетикой, начните с удобного для вас веса. Если вам трудно сделать больше 6 повторений для начала, вам следует сбросить несколько килограммов. Начните с веса, с которым вы можете сделать не менее 10 повторений. Выполнение большего количества повторений с меньшим весом лучше для ваших суставов, чем меньшее количество повторений с большим весом. Сосредоточьтесь на выносливости во время подъема, а не на чистой силе. Когда дело доходит до этого, человек, который может поднимать дольше, находится в лучшем положении, чем человек, который может поднимать больший вес за меньшее время. Помните: вы пришли в спортзал не для того, чтобы произвести впечатление на кого-то тем, сколько вы можете поднять; Вы здесь, чтобы улучшить здоровье своих суставов, поэтому делайте это правильно и подавайте хороший пример другим!
• Форма, форма, форма! Вот что важно помнить. Когда вы берете эти веса или начинаете бег, всегда думайте о своей форме. Если вы заметили, что соскальзываете, исправьте себя, прежде чем навредите себе. Постарайтесь завести привычку следить за своей формой во время тренировки; в конце концов, это станет второй натурой, и вы даже не будете думать об этом. Помните: нужно время, чтобы привыкнуть к ощущению правильной формы. Если вы всю жизнь приседали неправильно, а вдруг делаете правильный присед, это может показаться неестественным. Прочтите о правильных формах упражнений, чтобы убедиться, что вы тренируетесь правильно. Помните: иногда тренироваться в правильной форме может быть намного сложнее; это потому, что это гарантирует, что нужные группы мышц будут нацелены, и что вы будете распределять свой вес в нужных местах. Не сдавайтесь — лучше сделать меньше повторений с правильной техникой, чем больше с плохой техникой.
• Всегда стойте прямо и сгибайте колени. Это отличный способ достичь идеального баланса. Пока ваши колени согнуты, вы можете справиться с дополнительным весом, который вы добавляете к своему телу. Поддерживая прямую спину, вы предотвращаете любые травмы шеи или спины. Всегда держите спину прямо и держите колени слегка согнутыми ( никогда не сомкнуты) при подъеме.
• Держите голову и шею на одном уровне с телом . Представьте, что яблоко держите за подбородок и грудь. Никогда не смотрите в потолок, когда делаете становую тягу или приседания. Важно держать голову на одном уровне с телом, чтобы не закрывать нервную передачу вдоль позвоночника. Во время тренировки смотрите прямо перед собой — не в землю или потолок, и уж тем более не вбок! Это нормально — хотеть проверить свою форму в зеркале во время тренировки. Однако вместо этого попробуйте следующее: установите видеокамеру (или приложите телефон к стене), чтобы записывать себя во время тренировки. Посмотрите его позже, чтобы убедиться, что ваша форма верна, и внесите соответствующие изменения! Это позволяет вам полностью сосредоточиться на выравнивании тела во время тренировки и предотвращает отвлекающие факторы. Кроме того, это заставит вас хотеть сделать все возможное, так как вы находитесь на камеру!
• Знай, когда остановиться. Если вы не можете продолжать держать правильную форму при завершении последнего сета или последней мили, пора остановиться.