Комплекс упражнений для плоского живота: идеальный пресс за месяц

идеальный пресс за месяц

Выполняй эти упражнения каждый день, и через месяц ты будешь гордиться своим прессом!

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

#ТЕЛОВДЕЛО

Домашние тренировки

Комплекс для прямой мышцы живота

Упражнение 1

Исходное положение: лёжа, руки наверх ноги прямые.

Выполнение: одновременное сгибание ног и корпуса, сохраняя в ногах угол 90 градусов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнение 2

Исходное положение: руки вдоль туловища.

Выполнение: поочерёдная смена прямых ног, выдох на каждое движение.

Упражнение 3

Исходное положение: прямые ноги под 90 градусов, стопы на себя, руки наверх.

Выполнение: коротким движением корпуса тянемся к стопам.

Упражнение 4 «Скручивание»

Исходное положение: лёжа на спине, прямое положение корпуса, прямые ноги.

Выполнение: одновременное поднятие правой ноги и левой руки на скручивание, после необходимо поменять положение -левая нога и правая рука на скручивание.

Комплекс для косых мышц живота

Упражнение 1

Исходное положение: лежим на боку, опираясь на правый локоть, левая нога впереди правой.

Выполнение: медленно отрываем корпус и таз от пола, в положение параллельно полу.

Упражнение 2

Исходное положение: сгибаем левую ногу, левая рука упирается в пол, лежим на правой руке.

Выполнение: тянем корпус за прямой рукой наверх.

Растяжка для правильного распределения мышц, чтобы живот был более плоским

Упражнение 1

Исходное положение: стоя на коленях, ноги на ширине тазовых костей.

Выполнение: прямые руки наверх. Правая рука медленно опускается к правой пятке.

Фиксируемся в этой точке 10 секунд и меняем руку, затем две руки опускаем.

Обязательно подбородок прижат к груди, когда обе руки опущены вниз.

Упражнение 2

Исходное положение: сидя на ягодицах. Прямое положение корпуса, руки в стороны.

Правая нога прямая, отведённая на максимальную амплитуду в сторону. Левая нога согнута.

Выполнение: меняя положение, правая рука опускается вперёд, наклоняем корпус к прямой ноге, стараясь дотянуться до пальцев стопы. Меняем положение, зафиксироваться на 10 секунд.

Количество выполнений всех упражнений — 10-15 раз.

Благодарим за помощь фитнес- клуб Miltronic в организации тренировки и проведении съемки,

Ольгу Сухареву — мастера спорта по художественной гимнастике и тренера фитнес- клуба miltronic,

Фотографа Александра Эмауза.

Упражнения для плоского живота — Atletizm.com.ua

Рассмотрим комплекс упражнений, которые помогут сделать живот плоским.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок для создания плоского живота уже сегодня!

Видео урок по этому комплексу упражнений для создания плоского живота можно посмотреть в разделе «Как накачать пресс: видео уроки».

1 упражнение. Исходное положение: лежа на полу, на спине, носки согнутых в коленях ног приподняты над полом. Это положение избавит от нагрузки на передние части бедра и на икроножную мышцу. Руки нужно держать за головой.

Выполняя выдох, приподнимаем верхнюю часть туловища таким образом, чтобы лопатки оторвались от пола всего на несколько сантиметров. Выполняя вдох вернуться в исходное положение.

При выполнении упражнения следует обращать внимание на то, чтобы подъем выполнялся только за счет мышц пресса, без помощи мышц рук. Это упражнение окажет нагрузку на верхнюю часть брюшного пресса, что со временем обеспечит Вам плоский живот.

2 упражнение. Исходное положение то же, но голову нужно немного поднять над полом, притягивая ее руками, а ступни ног стоят на полу всей плоскостью. Так будет легче выполнять упражнение.

Делая выдох, разогнуть ноги, отводя их от себя. При выполнении упражнения нужно следить, чтобы голени находились параллельно полу. После того как Вы распрямили их, на вдохе вернуться в исходное положение.

Это упражнение для нижней части пресса, что так же при правильном подходе сделает живот плоским.

3 упражнение. Исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Делая выдох, правым локтем попытаться коснуться левого колена, на вдохе возвращаясь в исходное положение. После этого левым локтем коснуться правого колена. Это упражнение втягивает в работу все группы мышц живота, включая и косые мышцы. Старайтесь выполнять скручивание только усилием мышц живота.

Эффективность этих упражнений можно повысить, если в завершающей фазе выполнять фиксации. То есть, надо в момент наибольшего напряжения мышц зафиксировать тело в конечной фазе движения на несколько секунд, задержав при этом дыхание, и только после этого вернуться в исходное положение.

Также нужно знать, что правильное дыхание должно соответствовать выполнению упражнения. То есть, фаза дыхания должна соответствовать фазе движения. Это делается так: начинается движение, например, подъем туловища, и начинается выдох, который и заканчивается вместе с подъемом. Дышать нужно и носом и ртом одновременно.

Что еще помогает сделать живот плоским

Кроме всего перечисленного есть комплекс вспомогательных средств и определенных действий, которые помогут сделать живот плоским.

Придерживаться этих рекомендаций не сложно. Нужно стараться держать спину прямой, так как такое положение спины побуждает живот немного втянуться и находиться в этом состоянии.

Еще одно средство для сжигания жира — это физические нагрузки. Их можно выполнять на Ваш выбор. Это и бег, и езда на велосипеде, и аэробные нагрузки, и другие виды спортивных нагрузок, перечислять которые не будем.

Также нужно по возможности обеспечить приток крови к животу. Здесь помогут обтирания. Они могут помочь притоку крови к области живота. Для этого нужно взять грубую массажную варежку и делать контрастные обтирания, смачивая ее то в горячей, то в холодной воде.

После того, как все закончено, можно воспользоваться антицеллюлитным кремом.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок

для создания плоского живота уже сегодня!

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 4307

5 упражнений, чтобы сделать живот плоским всего за 30 минут

17 декабря 2022 г.

Обновлено: 15 декабря 2022 г.

Макс Постернак – основатель Gravity Transformation, веб-сайта, посвященного советам и рекомендациям по тренировкам для людей, стремящихся улучшить свою физическую форму и похудеть. У его канала YouTube более 5 миллионов подписчиков.

5 упражнений для плоского живота всего за 30 минут

Хотя это и называется «5 упражнений, которые сделают живот плоским всего за 30 минут», важно знать, что вы не можете нацеливаться на сжигание жира. Когда вы тренируетесь и теряете жир, вы теряете жир со всех частей тела, в некоторых местах требуется больше времени, чтобы начать уменьшаться, в то время как другие сохраняют стройное телосложение.

Постернак говорит, что, хотя вы не можете нацеливаться на зоны сжигания жира, вы можете воздействовать на мышцы живота, которые конкретно отвечают за втягивание живота и придание ему плоского вида. И это то, о чем эти 5 упражнений, чтобы сделать живот плоским всего за 30 минут.

Эти упражнения будут сосредоточены на поперечных мышцах живота, части мышц пресса, которые охватывают туловище, создавая «эффект корсета», объясняет Постернак. Некоторые движения нацелены конкретно на эту мышцу, в то время как другие представляют собой комплексные движения, которые также задействуют поперечную мышцу живота.

1. Приседания со штангой над головой стоя

Подвешивая вес над головой и приседая, сохраняя правильную форму, вы задействуете большое количество мышечных волокон глубокого слоя брюшного пресса для стабилизации этого движения.

2. Планка с прогрессией

Источник: Nathan Cowley / Pexels

При выполнении планки важно правильно расположить тело и вес. Планки могут стать скучными или слишком простыми, и именно тогда вам нужно приложить больше усилий к этому замечательному упражнению для мышц кора.

При добавлении блина к спине во время выполнения планки расположите блин на пояснице, на изгибе спины.

3. Жим над головой / Армейский жим

Следующим в этом списке из 5 упражнений, позволяющих сделать живот плоским всего за 30 минут, является еще одно упражнение над головой: жим над головой. Это можно делать со штангой или с гантелями. Это движение также называют военной прессой.

4. Скручивания с мячом для стабильности

Поскольку основная цель поперечного движения живота — стабильность позвоночника, мяч для стабильности заставит вас бросить вызов этой конкретной части движения.

Убедитесь, что вы не сидите слишком низко или слишком высоко на фитболе. А так как это скручивание, а не приседание, вы должны перестать поднимать верхнюю часть тела примерно на 60 градусов, чтобы постоянно сохранять напряжение в прессе.

Вы можете держать пластину за головой, чтобы увеличить сопротивление этому упражнению.

5. Упражнение «втягивание»

Это упражнение можно выполнять в конце тренировки пресса, чтобы стать хорошим финишером, или, если ваши мышцы брюшного пресса довольно слабые, в самом начале, чтобы активировать мышечные волокна глубокого слоя брюшного пресса.

Оставайтесь на четвереньках на полу, и вы хотите втянуть пупок и пресс, задержитесь на 5-20 секунд и растяните их обратно.

Итак, как эти 5 упражнений, чтобы сделать живот плоским всего за 30 минут, должны выглядеть на тренировке? Постернак предлагает супернастройку, то есть выполнение двух упражнений без отдыха между ними.

Попробуйте так:

• Суперсет 1 – 10 приседаний над головой, 10 подтягиваний в маневре

Сделайте 3 подхода с 2-минутным перерывом между подходами.

• Суперсет 2 – 10 жимов над головой, 10 минут планки

Сделайте 3 подхода с 2-минутным перерывом между подходами.

• 20 повторений скручиваний с отягощением на фитболе

Сделайте 3 подхода с 2-минутным перерывом между подходами.

Вот и все, эти 5 упражнений помогут сделать живот плоским всего за 30 минут. Вы можете попробовать тренировку прямо сейчас, чтобы убедиться в этом сами. Просто будьте последовательны и регулярно выполняйте эту тренировку.

Нажмите на видео ниже, чтобы получить дополнительную информацию от Макса Постернака.

ВИДЕО – 5 упражнений, чтобы сделать живот плоским всего за 30 минут

Ознакомьтесь с дополнительными материалами от BOXROX:

3 самых быстрых упражнения для сжигания жира (как избавиться от неподатливого жира)

3 9 карточек To 5 Cardios Сжигайте жир в 3 раза быстрее

10 реальных способов ускорить сжигание жира – наберите в своем питании и тренировках

5 способов сжечь больше жира в спортзале

7 научных способов ускорить метаболизм и сжечь калории

Полное руководство по дропсетам Лучшие упражнения для ускорения роста мышц

Сколько упражнений вам нужно для максимального роста мышц?

Как нарастить мышечную массу. Руководство для начинающих по гипертрофии

Легкие утренние привычки для наращивания мышц быстрее

Лучшие кардио -машины для потери жира

5 Удивительные ошибки с потерей жира. Вы можете сделать

5 Отличные упражнения для содействия потере жира

193 193 193 193 193 193 193 193 193 193 193 193 193 193 193 193 193 193 193 193 19. 1 Помогут вам сжигать жир быстрее

14 советов, как избавиться от жира на животе без усилий

Домашняя тренировка за 7 минут для подтянутых косых мышц живота и пресса

Источники изображений

• 10-минутная тренировка по всему телу для начинающих: Nathan Cowley / Pexels
• Упражнения ABS: Szabolcs Toth / Unsplash

Последние статьи

Связанные новости

00. подтянуть пресс?

Сценарист: Бронуэн Уотсон

• Упражнения для плоского живота
• Типы жира на животе
• Советы по сжиганию жира
• Упражнения, чтобы раскрыть пресс и подтянуть живот
• Кардио упражнения для похудения

Маффины и пузатые животы — мы все хотим их потерять. Независимо от того, возникли ли у вас проблемы с животом из-за неправильного питания, отсутствия физических упражнений или беременности, есть набор мышц пресса, которые ждут своего раскрытия. Да, вы можете добиться плоского живота своей юности.

Йо-йо диеты и бессистемные упражнения не помогут. Думайте о своем теле как о части своего образа жизни, и вы начнете путь к плоскому животу с правильной ноги.

Пресс и плоский живот достижимы с помощью ежедневного питания и постоянных упражнений . Действительно ли пресс делается на кухне? Стройный, сексуальный живот не может быть достигнут только за счет правильного питания или физических упражнений. Пара должна работать вместе. То, что вы кладете в рот, влияет на ваше тело, независимо от того, сколько упражнений вы делаете. Телу нужно что-то сжигать, и если вы правильно питаетесь, вы избавитесь от нужных вещей. Хитрость заключается в балансе между ними и приверженности этому.

Более чистая и здоровая диета и сжигающие жир упражнения, раскрывающие пресс, несомненно, разожгут жировую печь вашего тела, помогая улучшить ваше тело в течение нескольких недель, и вы снова будете чувствовать себя и выглядеть идеально.

СЛЕДУЮЩИЙ Виды жира на животе

Наверх

• Сердечно-сосудистые упражнения
• Основные упражнения
• Упражнение
• Упражнение на пресс
• Упражнения для сжигания жира
• Фитнес
• Работает
• Силовая тренировка
• Потеря веса
• Упражнения для плоского живота

Прочие статьи, представляющие интерес

Заболевания щитовидной железы

Щитовидная железа представляет собой железу в форме бабочки, которая выполняет важную функцию регулятора эндокринной системы. Мы рассмотрим наиболее распространенные неисправности, вызывающие заболевания щитовидной железы…

Лучшие фитнес-трекеры и браслеты

Упражнения и фитнес — серебряные пули для лучшего качества жизни. Фитнес — это стиль жизни, который требует ежедневной активности. Вступайте, фитнес-трекеры…

Упражнения, которые помогут справиться с депрессией и тревогой

Забота о своем физическом теле, даже при управлении психическим состоянием, так же важна, как эмоциональное исцеление и работа на сеансах консультирования.