Комплекс упражнений для мужчин новичков в тренажерном зале: Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

Содержание статьи

Время на чтение: 7 мин.
1. Начало занятий
2. Составление программ для новичков
3. Принцип 1: постепенность – основа безопасности
4. Принцип 2: сначала база
5. Принцип 3: подготовка мышц к тяжелым упражнениям
6. Принцип 4: не навреди
7. Тренировки вне зала
8. Ошибки тренеров
9. Химик натуральному атлету не советчик
10. Безответственное отношение к здоровью новичка
11. Почему программа не работает?

Когда вы первый раз приходите в тренажерный зал, вы не знаете, за что взяться. Тренажеров много, кругом ходят накаченные ребята и подтянутые стройные девушки. Вы теряетесь. В этом случае вам поможет программа тренировок для начинающих!

Начало занятий

Начало тренировки в тренажерном зале – дело непростое. Это целый мир тяжестей и мышц, сильных людей.

Обычно программы составляет тренер того фитнес-клуба, в который вы пришли. Услуга платная. Мы рекомендуем на первое время (на месяц) взять индивидуальные тренировки, чтобы ваш тренер поставил вам правильную технику упражнений.

Тренировки в тренажерном зале для начинающих – процесс небезопасный, ведь организм еще не привык к нагрузкам. Поэтому первое время лучше заниматься под наблюдением.

Важно не стесняться задавать вопросы. Обратиться за помощью вы можете к любому тренеру, работающему в данном клубе или к администратору, если совсем растерялись. Конечно, по тонкостям вашей программы проконсультирует только ваш тренер, но на вопрос как пользоваться тренажером или где попить воды вполне может ответить другой специалист.

Чтобы грамотно составить программу, тренер должен знать:

1. Анатомию человека, особенности функционирования мышц, их расположение, опасные моменты.
2. Основы составления программ различных направлений: для набора мышечной массы, для похудений, для роста силы и так далее.
3. Знать технику упражнения большинства тренировочных элементов, понимать, для чего делается то или иное упражнение.
4. Идеально, если тренер имеет профильное высшее образование.

Что обычно происходит в залах: человек приходит заниматься, начитавшись в интернете разных советов. Часто с уже готовой программой, которую под его индивидуальные особенности никто не адаптировал. Хорошо, если этот человек попросит тренера показать каждое упражнение. Обычно же люди пытаются обойтись исключительно видеоуроками. Это неправильный подход!

Помните, что все универсальное не может быть идеальным. Для массового читателя можно дать только примерную программу, на которую можно ориентироваться как на основу. Но лучшие результаты достигаются при индивидуальной работе.

Составление программ для новичков

Сегодня по всему миру очень много фитнес-клубов. В каждом из них несколько тренеров. Некоторые клубы предъявляют серьезные требования к выбору кандидата в инструкторы. Но есть и недобросовестные владельцы спортивных заведений, которые ведут отбор лишь по внешнему виду, не обращая внимания на опыт, знания, образование.

Для начинающих бодибилдинг – целый мир, в котором хочется всего быстро добиться, все попробовать. Новички думают так: чтобы мышцы быстрее росли, нужно работать с большими весами. Их мышцы не готовы к этому, в результате чего люди получают травмы и навсегда забрасывают тренажерные залы.

Принцип 1: постепенность – основа безопасности

Программы тренировок для новичков в тренажерном зале должны учитывать неподготовленность человеческого организма. Бывает так, что неопытные тренера загрузят тебя в первую же тренировку, заставят делать по 3 подхода на 10 раз базовых упражнений (иногда за один день прогонят и приседания, и жим штанги лежа).

Причем делается это все с весами, на переделе ваших сил.

Что в итоге:

• Неделю после тренировки вы не можете согнуть и разогнуть руки-ноги.
• У вас повышается температура из-за обширных воспалительных процессов в мышцах.

Останется ли после этого желание тренироваться дальше? Мало у кого.

Начало тренировок в тренажерном зале всегда должно носить постепенный характер!

Всю тренировку необходимо наблюдать за новичком, как он работает с предложенными весами. Подбор весов в данном случае очень динамичен. Легкий, на первый взгляд, вес может оказаться тяжелым и наоборот. Нужно все время держать руку на пульсе, вовремя все замечать.

В тренажёрном зале

47.49%

Дома

29.04%

На свежем воздухе

12.24%

Занимаюсь всегда и везде! ツ

11.22%

Проголосовало: 9117

Первый месяц нельзя давать новичку тяжелые упражнения. Нужно постепенно приучать его мышцы к работе.

Тренировки для начинающих в тренажерном зале должны состоять из 5–6 упражнений, в каждом из которых не более 2–3 подходов. Базовые упражнения нужно начинать с 2 подходов.

Первая неделя должна быть щадящей, чтобы новичок смог прийти на следующую тренировку. Если сразу загрузить его мышцы, он неделю будет восстанавливаться, а этого нельзя допускать. Первая тренировка должна быть вводной, а не убийственной.

Принцип 2: сначала база

Обычно парни приходят в тренажерный зал, чтобы увеличить объемы мышц, стать накаченными. Им нужно программа тренировок на массу для начинающих. Она должна включать в себя базовые упражнения.

Например, вот базовая программа тренировок для начинающих:

День 1:

1. Кардио 5–7 минут (бег).
2. Жим штанги лежа: 2 по 10.
3. Разведение гантелей лежа: 2 по 10.
4. Разгибание рук на блоке: 2 по 10.
5. Жим гантели из-за головы: 2 по 10.
6. Пресс: 3 по 10.

День 2:

1. Кардио 5–7 минут (велотренажер).
2. Приседания с пустым грифом: 2 по 10.
3. Жим ногами в тренажере: 2 по 10.
4. Жим гантелей сидя: 2 по 10.
5. Тяга грифа к подбородку: 2 по 10.
6. Пресс: 2 по 15.

День 3:

1. Кардио (бег) 5–7 минут.
2. Гиперэкстензия 2 по 15.
3. Тяга верхнего блока: 2 по 10.
4. Тяга нижнего блока: 2 по 10.
5. Сгибание рук с грифом на бицепс: 2 по 10.
6. Молот: 2 по 10.
7. Пресс: 3 по 10

В первую неделю нужно делать по 2 подхода. На второй неделе можно добавлять третий подход во все те упражнения, где их было по 2.

Тому, как подобрать вес для тренировки, посвящен отдельный материал на нашем сайте. Вы можете с ним ознакомиться.

Тренерам нужно внимательно следить, чтобы тренирующийся правильно выполнял весь комплекс упражнений.

Во втором дне кардиоразминка осуществляется на велотренажере. Это нужно для того, чтобы ноги не так устали от бега, так как впереди приседания.

Принцип 3: подготовка мышц к тяжелым упражнениям

Вы заметили, что в третьем дне нет становой тяги? Хотя она, казалось бы, должна там быть, если речь идет о базе.

Дело в том, что в первый месяц нужно укреплять мышцы корпуса, ноги и только потом приступать к освоению техники становой тяги.

В частности, поэтому приседания делаются с пустым грифом в течение месяца.

Если присед не дается с первого и даже десятого раза, можно попробовать делать его в тренажере Смита. На крайний случай ограничьтесь жимом ногами.

Первый месяц не нужно включать в программу сложные упражнения. Бодибилдинг для начинающих сводится к подготовке тела к нагрузке.

Изначально тренер должен выявить цель посещения тренажерного зала новичком. От этого будет зависеть дальнейшая стратегия действий.

Но, независимо от цели, первый месяц новичок занимается по классической программе, укрепляя мышцы. Далее, уже можно индивидуально профилировать тренировочные комплексы.

Например, программа тренировок для набора массы будет содержать минимум кардиоэлементов, мало повторов, базовые упражнения с тяжелыми весами.

Принцип 4: не навреди

Если вы хотите проводить массонаборные тренировки дома, а не в фитнес-зале, то при отсутствии опыта это снова неверный подход.

Тренировочная программа для начинающих должна быть составлена специалистом. Кроме того, вы должны четко понимать, как выполнять каждое упражнение. А тренер должен контролировать, чтобы вы их делали верно. Дома такого контроля не будет. Даже поставив зеркало, и, делая все так, как показано в видеоуроке, вы можете что-то сделать не так. В дальнейшем это приведет к травмам.

Любая силовая тренировка для начинающих, должна проводиться под присмотром более опытного человека. Иначе, вы можете нарушить один из главных принципов тренинга – «не навреди».

Этот принцип включает в себя следующие рекомендации:

• Не спеши.
• Учись технике на легких весах.
• Хорошо отдыхай между тренировками.
• Слушай только опытных атлетов. Друг, который занимается полгода, вряд ли сможет помочь.

Тренировки вне зала

Программа тренировок для новичков вне тренажерного зала составляется с учетом индивидуальных особенностей человека, точно так же, как и при работе в зале. Будь то бег или работа на турниках, важен индивидуальный подход.

Везде нужно соблюдать принцип «не навреди» и «не спеши». Это основа безопасных тренировок.

С чего начать тренировки вне зала? Точно так же с разминки. Если вы занимаетесь бегом, предварительное кардио вам не нужно. Разминка перед бегом подразумевает элементы суставной гимнастики. Во всех остальных случаях необходимо тщательно подготовить тело к работе и поднять пульс.

Ошибки тренеров

Для начинающих программа тренировок важна, и недопустимо, чтобы ее составлял сам начинающий, если он не имеет должного опыта и знаний.

Грамотность составленной программы будет определять тот результат, к которому вы придете. Однако, люди, работающие в фитнес-клубах, не всегда являются гуру своего дела.

Химик натуральному атлету не советчик

Новичок, незнакомый с миром железа, ориентируется на размеры мышц и рельефность фигуры тренера. То есть чем здоровее тренер, тем больше он будет внушать доверия. Новичок не знает, что внушительные габариты могли быть достигнуты благодаря употреблению стероидных препаратов, фармакологии. То есть тренер достиг хороших результатов, но рассказать, как добиться чего-то без химии – он может, увы, не всегда.

В этом и заключается главная проблема – опытный качок не всегда опытный тренер. Он может рекомендовать программу для химиков, которая не подойдет атлетам натуралам. В случае химиков, программа будет великолепно работать, а во втором случае – новичок потратит время, не добьется желаемого результата. Он хотел бицепс 50 см, а получил прибавку к имеющемуся результату лишь 1 см. Не зная этих тонкостей, можно подумать, что у новичка плохая генетика, или он неправильно делал упражнения. Но это не так.

Поэтому обращаясь к человеку за программой, сделайте акцент на том, что вас интересует именно натуральный набор массы.

Безответственное отношение к здоровью новичка

Много людей страдает от болей в спине. Им советуют укреплять спину, начать посещать тренажерный зал. Это правильная рекомендация, потому что нужно тренировать спину и пресс. Тогда нагрузка на позвоночник будет меньше, защемление нервов пройдет. Мышечный корсет будет создавать комфортную амортизацию при прыжках и движении.

Что же делают тренера: человек пожаловался на поясничный остеохондроз или грыжу. А ему сказали делать становую тягу. Наверное, вы уже догадываетесь, чем это все закончится.

Конечно, при внимательном отношении со стороны инструктора все будет хорошо, человек сможет подлечить свою спину. Но такого контроля в ряде случаев нет, большинство новичков сами по себе гуляют в тренажерных залах. Новичок и становая тяга – взрывная смесь, после взрыва которой остается травмированная поясница.

То же самое относится и к приседаниям. Неверная техника, спешка с выбором веса – и вот, новичок уже на приеме у невропатолога.

Почему программа не работает?

Бывает и так, что грамотно составленная программа не привела человека к его мечте. Прошло 3 месяца, а вес еще держится на нежелательной отметке, бицепс не того объема, жим лежа не вырос до 100 кг.

Все это может быть по двум причинам:

1. В программе действительно есть ошибки.
2. Проблема не в программе, а в новичке.

Про первую часть вопроса мы уже говорили. Теперь вкратце посмотрим, что зависит от самого новичка.

1. Качество тренировок, дисциплина, следование рекомендациям.
2. Полноценное питание.
3. Достаточный здоровый сон.

То, насколько ответственно новичок подходит к тренировкам, определяет 70% успеха. Запомните это! А тренажерный зал и тренер – просто хорошие помощники и стимуляторы.

Программа для тренировки в зале для мужчин

План тренировки в тренажерном зале для мужчин — это не просто случайный набор упражнений, подходов и повторений.

Чтобы он принес максимум результата, он должен соответствовать разным параметрам. В первую очередь, вашему уровню подготовки и здоровья.

Обо всех этих нюансах и поговорим подробнее дальше.

На что обратить внимание при построении программы

Впервые придя в тренажерный зал, нужно учитывать множество факторов.

Без них занятия будут малоэффективны, а в некоторых случаях даже вредны для здоровья.

Но обо всем по порядку.

Основные тренировочные цели

Первое, с чем надо определиться – это цель тренировок.

Тренировки для мужчин в тренажерном зале могут носить следующую направленность:

1. Набор мышечной массы
2. Работа на рельеф (сушка) — уменьшение процента жира в организме
3. Улучшение силовых показателей
4. Кондиционный тренинг (мышечный тонус)
5. Развитие двигательных качеств – выносливость, сила, гибкость

Нужно понимать, что одновременно наращивать массу и уменьшать жировой компонент в теле невозможно.

Поэтому нужно выбрать тот вариант, который подходит вам на данный момент и следовать главным рекомендациям для воплощения цели.

Уровень подготовки и противопоказания

Программа для тренировки в зале для мужчин обязательно должна соответствовать уровню физической подготовки.

Распространенная ситуация, когда новичок находит в интернете схему профессионального бодибилдера и начинает по ней заниматься.

Ничего хорошего из такой затеи не выйдет. В лучшем случае прогресса не будет, а в худшем — заработаете перенапряжение сердечно-сосудистой системы, травмы связок, мышц и перетренированность.

Рост силовой нагрузки должен подходить уровню физической подготовки.

Один из главных принципов методики бодибилдинга (да и других видов спорта) – принцип постепенности увеличения нагрузки.

Если вы в зале впервые, то программы тренировок выбирайте только для начинающих.

Еще один важный критерий для правильного подбора комплекса упражнений – это уровень здоровья и наличие противопоказаний для занятий силовыми тренировками.

Эти параметры влияют на интенсивность и выбор упражнений:

1. Болезни сердца и сосудов
2. Проблемы с позвоночником (грыжи, протрузии и т.д.)
3. Болезни или травмы суставов и связок
4. Болезни внутренних органов (желудочно-кишечный тракт, печень, почки)

Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин корректируются с учетом всех индивидуальных особенностей.

Техника выполнения упражнений

Следующим шагом после того, как вы определились с программой, станет разучивание правильной техники выполнения силовых упражнений.

Обычно для новичков составляется план тренировок преимущественно с использованием блоков и тренажеров.

 Это оборудование идеально подходит для первых занятий.

В отличие от большинства упражнений со штангой и гантелями, здесь нет необходимости следить за равновесием тела, так как траектория движения уже задана.

Все это облегчает выполнение и становится актуальным именно для новичков.

Что касается занятий со свободными отягощениями, такими как штанга, гантели или вес собственного тела, то здесь используется принцип “от простого к сложному”.

В начале комплекс упражнений содержит самые легкие в техническом исполнении движения. В основном в положении сидя или лежа.

По мере роста уровня подготовки начинают использовать программы, которые состоят из технически более сложных.

Не следует сразу начинать со сложной «базы» со штангой (становая тяга, наклоны, приседания).

Отсутствие у новичков тонуса мышц и мышечного корсета спины, который защищает позвоночник, может стать причиной травм.

Подбор тренировочных отягощений

С правильной техникой упражнения тесно связан и подбор тренировочных отягощений.

Малые и средние веса используются в тренировках новичков для отработки технических навыков в движении и укрепления связок и сухожилий.

У малоподготовленных людей они слабые и еще не готовы к силовым нагрузкам с тяжелыми снарядами.

Для тренировок связок в первые месяцы тренировок используются программы, предполагающие высокий диапазон повторений.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин

С учетом всего вышесказанного, оптимальная программа тренировок для мужчин будет выглядеть следующим образом:

Тренировка 1 – Грудь, плечи, трицепс

Тренировка 2 – Ноги, спина, бицепс

Первые результаты от занятий

Вопрос о том, когда же будет заметен результат, волнует многих новичков, впервые пришедших заниматься в тренажерный зал.

Ответ будет зависеть от поставленных целей и уровня мышечного развития, который вы себе наметили.

Первые визуальные изменения в фигуре заметны через 2-3 месяца. Естественно, при соблюдении регулярных тренировок.

Исчезает сутулость, увеличивается мышечный тонус и масса тела за счет роста мышц (за 3 месяца набирают около 6-8 кг мышц), либо худеют (при тренировках на рельеф) – до 8-10 кг.

Конечно, эти цифры усредненные. В первую очередь учитываются индивидуальные особенности конкретного человека.

Но если тренировки и отдых спланированы правильно, то первые результаты не заставят себя ждать.

Организация занятий без персонального тренера

Часто в тренировках в тренажерном зале не видят ничего сложного. Просмотрев пару видеороликов в интернете, мужчины смело идут тренироваться, уверенные в своих силах.

Однако, как и в любой другой сфере деятельности, занятия в тренажерном зале имеют свои особенности.

Идеальный вариант – это все же взять несколько персональных тренировок с инструктором. Он поможет правильно подобрать программу, покажет основы выполнения техники упражнений и подберет вес отягощений.

Если же такой возможности нет, то при организации самостоятельных занятий в зале, придерживайтесь следующих правил:

1. Начинайте с разминки

Разминка — такая же важная составляющая тренировки, как и основная часть.

Выполняя разминочный комплекс перед физической активностью, вы помогаете организму настроиться на работу и предупреждаете травматизм.

2. В основной части занятия занимаетесь по выбранному вами комплексу

Несмотря на различные цели в тренировках, первые 2-3 месяца можно тренироваться по универсальным схемам (например, по нашей программе, приведенной выше).

Начальный этап решает сразу несколько задач:

• повышение мышечного тонуса
• рост силы связок и сухожилий
• создание мышечного корсета позвоночника
• повышение общего уровня работоспособности

Только после успешного достижения первоочередных задач, можно переходить на специализированные программы тренировок.

При этом любую тренировочную схему корректируют с учетом индивидуальных особенностей.

3. По окончании основной части выполняется заминка

Заминка нужна, чтобы плавно выйти из тренировочного процесса, успокоить ЦНС, расслабить мышцы и связки и вернуться к дотренировочному состоянию.

Если вы регулярно выполняете заминку, восстановление будет проходить быстрее.

Заключение

Зная главные правила построения тренировочной программы, вы сможете самостоятельно подобрать комплекс упражнений для занятий в тренажерном зале.

Применяйте полученную информацию на практике, и тогда ваш путь к красивой и гармонично сложенной фигуре станет намного короче.

Тренировка в зале для мужчин: комплекс для новичков (ФОТО)

Существует две теории о том, как ввести в тренировочный процесс «неофита». «Одна из них утверждает, что если человек впервые пришел в тренажерный зал, его мышцы и суставы не готовы к нагрузкам, — рассказывает Екатерина Соболева, фитнес-директор спортивного клуба Zupre. — Для него особенно важно выполнять все упражнения по строго выверенной траектории — как раз такую возможность дают тренажеры». Противоположная концепция гласит, что новичка нужно обучить базовым движениям со свободными весами, тогда в дальнейшем его межмышечная координация и адаптация в тренажерном зале будут проходить лучше и быстрее. Обе методики равноценны. Научных исследований о преимуществах той или иной нет.

«Я полагаю, что тут все зависит от человека — его предпочтений, возраста, здоровья и задач, — считает Екатерина Соболева. — Пожилым людям я бы советовала начинать с тренажеров. Они строго задают траекторию движений и, как правило, фиксируют положение спины на жесткой поверхности. Тренажеры также хорошо работают в восстановительных и реабилитационных программах и комплексах для беременных. В этом случае упражнения требуют минимальной концентрации и их просто выполнять. Качая ноги, легко выжимать платформу в тренажере, ведь ты совершаешь односуставное движение. А попробуй-ка, приседая со штангой, и таз контролировать, и спину держать, и опускаться к полу до определенного угла в колене. Одним хорошо решать простые задачи. Другим — сложные. В этом и есть разница подходов».

Новичкам важно помнить, что стартовая тренировка не проводится до отказа. Хотя бы в первую неделю из «тренажерки» нужно выходить, как из-за стола, с легким чувством «голода». Ведь даже после упражнений, которые кажутся совсем легкими, на следующий день от боли может буквально сводить мышцы. Перегружаться до отказа нельзя и после длительного перерыва в фитнесе.

Базовый комплекс упражнений, который мы покажем сегодня, позволит проработать все группы мышц. Выполняйте его первые две недели, а желательно весь первый месяц занятий. Ваша задача сейчас — не рекорды ставить, а мягко войти в тренировочный процесс.

«Первые несколько тренировок упражнения на бицепс-трицепс делать не нужно: они задействуются в базовых тягах, и если прорабатывать их дополнительно, это может привести к перетренированности, — говорит Александр Крутоусов, персональный тренер спортивного клуба Zupre. — На следующий день руки просто отвалятся. Добавьте их на второй неделе занятий».

Общие правила для каждого упражнения первой тренировки для новичков

* Любая программа тренировок, для новичков и профессионалов, должна стартовать с разминки. Это могут быть варианты зарядки, бег или работа на велотренажере. Задача — как следует разогреть мышцы, подготовить их к предстоящим нагрузкам. Длительность разминки 5-7 минут.

* На адаптационном этапе выполняйте каждое упражнение по 2 подхода, по 10-15 повторов в каждом.

* Отдыхайте между подходами 2-3 минуты.

* Подбирайте вес так, чтобы после 10-15 повторений у вас еще оставались силы. Это очень важно для первой недели занятий.

* Дышите правильно. Когда идет преодолевающая фаза движения (подъем веса), делайте выдох, в уступающей фазе (когда вес опускается) — вдох.

* Каждую тренировку заканчивайте заминкой.

[new-page]

Жим ногами

Лягте на тренажер, спину прижмите к спинке, сохраняя естественный прогиб, голова — на спинке или подголовнике. Установите стопы по центру платформы или в ее верхней части. Стопы — на ширине плеч, носки слегка разведены. Выжмите платформу, выпрямив ноги не до конца, руками возьмитесь за боковые фиксаторы. Сгибайте ноги в коленных суставах. Опускайте платформу до уровня, пока ягодицы будут плотно прижаты к сиденью, а крестцовый отдел позвоночника к спинке. Вернитесь в исходное положение. В верхней точке колени остаются немного согнутыми.

Важно! Не отрывайте ягодицы от сидения, не скручивайте спину в крестцовом отделе. Если вы будете держать бедра параллельно, то большая часть нагрузки пойдет на передние мышцы бедер, а если будете разводить колени в стороны — то на внутреннюю поверхность и ягодицы. «Жим ногами особенно необходим тем, у кого варикоз. Потому что в таком положении тела идет отток венозной крови от нижних конечностей», — объясняет Александр Крутоусов.

Сгибания ног в тренажере

Отрегулируйте расстояние до валиков так, чтобы шарнир тренажера был напротив коленного сустава. Валики касаются ног в районе ахиллова сухожилия, носки — на себя. Мышцы-сгибатели голени напряжены. Сгибайте колени, плавно подталкивая валики вверх. Медленно и подконтрольно, опуская отягощение, вернитесь в исходное положение.

Важно! Не допускайте подбрасывания упоров для ног в верхней фазе движения, не поднимайте таз.

Тяга на вертикальном блоке

Возьмитесь за рукоятку широким хватом сверху. Кисти должны находиться на одинаковом расстоянии от середины рукоятки. Корпус прямой, взгляд — перед собой. Ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопы плотно упираются в пол. Потяните рукоять тренажера вниз–назад по направлению к верхней части груди. Во время движения немного отклоните корпус назад, прогнув спину. Движение локтей — в направлении движения рукояти и троса. Кисть, локоть, трос — в одной плоскости. В нижней точке следите, чтобы локоть не выходил за линию движения рукояти. Вернитесь в исходное положение.

Важно! Не сгибайте спину во время движения.

Тяга на горизонтальном блоке

Сядьте на тренажер, упритесь согнутыми в коленях ногами в упоры. Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоять, выпрямитесь, держите корпус перпендикулярно скамье и полу. Спина напряжена, в пояснице сохраняется естественный прогиб. Голова — прямо, взгляд — вперед. Удерживайте рукоять выпрямленными руками. Не сгибая корпуса в тазобедренном суставе, подайте плечевой пояс вперед. Тяните рукоять к нижним ребрам, одновременно отводя назад плечевой пояс и приводя лопатки к позвоночнику. Не прижимайте локти к бокам. Предплечья — в одной плоскости с тросом. Зафиксируйте поясницу, двигается только плечевой пояс. Медленно вернитесь в исходное положение.

Важно! Не раскачивайте корпус, не поднимайте плечи вверх, во время движения не забывайте отводить плечи назад, а лопатки приводить к позвоночнику.

Прямые скручивания на наклонной скамье

Лягте на скамью ногами вверх. Зафиксируйте ступни за валиками. Руки — скрещены на груди. Округлите спину. Поднимите корпус до вертикального положения. На 2-3 секунды задержитесь в точке наибольшего мышечного напряжения. Вернитесь в исходное положение.

Важно! Не пытайтесь выполнять скручивания на наклонной скамье быстро, чтобы не использовать инерцию и не травмировать нижний отдел позвоночника. Скругляйте спину, иначе это будут не скручивания, а подъем торса. Основная нагрузка ложится на подвздошно-поясничную мышцу.

[new-page]

Обратные скручивания на наклонной скамье

Лягте на скамью, возьмитесь за рукоять над головой. Согните ноги в коленях и медленно поднимите колени к груди. Постарайтесь подтянуть колени к груди настолько, что бы в верхней точке оторвать крестец от скамьи. Постепенно опустите ноги в исходное положение.

Важно! Контролируйте движения, не раскачивайтесь. Сокращая пресс в верхней точке, удерживайте напряжение на «раз-два». Опускайте ноги до такого угла, пока вы чувствуете, что поясница зафиксирована на скамье. Не ослабляйте напряжение в нижней точке движения.

Гиперэкстензия

Отрегулируйте положение опорной площадки тренажера так, чтобы она была на уровне верхней части бедер ниже тазобедренного сустава. Зафиксируйте стопы на платформе, лягте бедрами на опорную площадку, расположив корпус и ноги в одной плоскости. Выпрямите ноги в коленных суставах. Напрягите мышцы спины, следите за естественным прогибом в поясничном отделе позвоночника. Руки — за головой с разведенными в стороны локтями, голова приподнята, взгляд — вперед и вниз. Сгибайте корпус, сохраняя прогиб в поясничном отделе.  Вернитесь в исходное положение.

Важно! Не допускайте переразгибания позвоночника в верхней точке, и не наклоняйтесь слишком низко.

Скручивания на бицепс

Сядьте в тренажер, удобно расположите руки на подставке. Возьмитесь за ручки нижним хватом. Мощным движением поднимите вес к груди, максимально сокращая мышцы бицепсов. Медленно верните руки в исходное положение.

Важно! Максимально растягивайте мышцы бицепса в нижней точке движения. В нижней точке оставьте небольшой угол в локтевых суставах.  Включайте его в комплекс со второй недели тренировок.

Разгибание рук на блоке для трицепсов

Примите удобное устойчивое положение, слегка наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоять тренажера прямым хватом на ширине плеч. В исходном положении ваши руки должны быть направлены вперед, локти прижаты к туловищу. Медленно опустите снаряд до уровня бедер, не отрывая локти от туловища. В конечной точке амплитуды руки должны быть полностью прямыми. Примите исходное положение и повторите упражнение.

Важно! Не допускайте рывковых движений, работайте плавно, с максимально возможной амплитудой. Заканчивайте движение лишь тогда, когда руки полностью выпрямлены. Сохраняйте небольшой наклон вперед, чтобы избежать травм. Следите, чтобы локти были прижаты к корпусу: не поднимайте их вверх, контролируйте, чтобы они не разъезжались в стороны. Включайте его в комплекс со второй недели тренировок.

Жим в тренажере на плечи

Сядьте в тренажер, возьмитесь за рукоятки, руки согнуты, локти на одной линии с корпусом. На выдохе выжмите рукоятки до выпрямления рук. Задержитесь в высшей точке на секунду. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Тренировки в тренажерном зале для мужчин

Содержимое

• 1 Тренировки в тренажерном зале для начинающих
• 2 Тренировки в тренажерном зале на массу для мужчин
• 3 Тренировки в тренажерном зале для рельефа
• 4 Упражнения в тренажерном зале для мужчин
• 5 Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин
• 6 План тренировки в тренажерном зале для мужчин
• 7 Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Средний мужчина в двадцать лет весит 70 кг, а в сорок – 90 кг, поэтому молодые мужчины приходят в тренажёрный зал набрать массу, а после сорока – сделать рельеф мышц.

Тренировки в тренажерном зале для начинающих

Новичок – это человек, который не знаком с техникой упражнений в тренажёрном зале. Чтобы хорошо освоить технику упражнений в тренажёрном зале, человеку нужно 2-3 месяца тренировок. Для мышц более эффективны упражнения со штангой, но новичку лучше начинать с упражнений на тренажёрах, чтобы мышцы привыкли к силовым упражнениям.

На начальном этапе новичку трудно держать контроль над движением, потому что не сформирована нервно-мышечная координация.

Со штангой новичку нужно контролировать и плавность движения, и траекторию. Тренажёры контролируют траекторию, поэтому новичок может сосредоточиться на контроле плавности движения.

Гиподинамия сидячего образа жизни не сильно отличается от гиподинамии лежачих больных, для которых были придуманы блочные тренажёры, поэтому начинать формировать нервно-мышечную координацию новичкам лучше на тренажёрах.

Как понять, что можно с тренажёров пора переходить к упражнениям со штангой? Новичку нужно привыкнуть к темпу 4 секунды на повтор:

• секунда подъём;
• две секунды опускание;
• секунда пауза в нижней точке.

Когда в таком исполнении жим от груди будет получаться 12 повторений с нагрузкой 1/2 массы тела, а нагрузка в жиме ногами будет равна массе тела, то можно переходить к жиму лёжа и приседаниям.

Так же можно переходить от тренажёров к штанге после выполнения 1000 повторений в каждом упражнении. Обычно на это уходит 20-30 тренировок или 2-3 месяца.

Жим от груди в тренажёре:

Больше всего опасений у врачей вызывают приседания со штангой, поэтому они их не рекомендуют никому. Чтобы приседания были безопасны, новичку к жиму ногами нужно добавить

гиперэкстензии для подготовки мышц спины, которые держать позвоночник ровным.

Гиперэкстензии:

Комплекс упражнений для начинающих в тренажёрном зале:

1. Гиперэкстензии
2. Жим ногами
3. Жим в тренажёре
4. Тяга в тренажёре
5. Планка

Эти 5 упражнений новичку достаточно делать по 3-5 подходов по 6-12 повторений.

Тренировки в тренажерном зале на массу для мужчин

Обычно мужчины приходят в тренажёрный зал набрать мышечную массу.

Набирать мышечную массу – это прибавлять на каждый килограмм массы тела 5 кг силы. Если на весах тело выросло на килограмм, а штанга в жиме лёжа на пять килограмм не выросла, то это не выросла не мышечная масса.

Тренировки на мышечную массу – это тренировки в диапазоне 6-12 повторений. Меньше шести повторений используют пауэрлифтеры для тренировки силы, больше двенадцати – единоборцы для силовой выносливости.

Чтобы достичь предел роста мышц, нужно тренировать всё тело базовыми упражнениями и не тратить время на изолирующие. Для этого новичку достаточно трёх упражнений:

• Жим лёжа;
• Тяга вертикального блока;
• Жим ногами.

Тренировки в тренажерном зале для рельефа

Когда бодибилдеры начинают тренироваться для рельефа мышц, то задаться на очень строгую диету.

От слишком строгой диеты истощаются не только запасы жира, но становятся слабее мышцы и связки, поэтому появляются боли и травмы.

Для избежания травм бодибилдеры во время тренировок для рельефа на слишком строгой диете уменьшают рабочие веса отягощений, но увеличивают количество повторов в подходе.

Чтобы одновременно сжигать жир и наращивать мышцы, нужна не слишком строгая диета. Рельеф мышц будет достигнут медленнее, но без потерь мышечной массы.

Упражнения в тренажерном зале для мужчин

Обычно упражнения в тренажерном зале принято делить на базовые и изолирующие.

Изолирующие упражнения нужны в реабилитации травм и в специализации соревновательного бодибилдинга.

Новички в тренажёрном зале используют только базовые упражнения, которые вовлекают в работу больше мышц и суставов.

Например, вместо сгибаний рук со штангой на бицепс, новичку лучше делать тягу вертикального блока, которая и на бицепс, и на широчайшие мышцы спины.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин

Комплекс упражнений может состоять из трех упражнений, которые покрывают 90% мышц всего тела.

Упражнения комплекса зависят от уровня тренировок и ограничений по здоровью.

Если врач запретил осевые нагрузки на позвоночник, то приседания со штангой на плечах лучше заменить на жим ногами.

Для новичка в тренажёрном зале хороший выбор – это:

• Жим лёжа;
• Тяга вертикального блока;
• Жим ногами.

Новичку менять комплекс упражнений чаще одного раза в двенадцать недель не рекомендуется.

План тренировки в тренажерном зале для мужчин

План тренировки – это комплекс упражнений с указанием подходов и повторов.

Новичку на тренировке нужно делать пять подходов в упражнении.

Для того, чтобы писать план тренировки нужно сначала определить пяти-подходный максимум.

Сначала нужно выбрать такой вес отягощения, в котором получается сделать в строгой технике больше 12-и, но не больше 25-и повторений.

Затем с этим весом нужно сделать ещё четыре подхода, а потом посчитать сумму повторов за пять подходов.

Например, 15+12+10+8+6=51 повтор.

Среднее значение пяти подходов получилось десять. В плане нужно записать: 4х10,? – четыре подхода по десять раз и «?»

? – это пятый подход по-самочувствию. В пятом подходе можно делать столько раз, сколько захочется.

План тренировки новичка может выглядеть так:

1. Жим лёжа: 40 кг/4х10,?
2. Тяга блока: 42 кг/4х9,?
3. Жим ногами: 80 кг/4х11,?

Килограммы и повторы подбираются индивидуально при определении пяти-подводного личного рекорда.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Программа тренировок – это сумма планов тренировок на несколько недель.

Новичкам достаточно тренироваться три раза в неделю.

Чтобы достичь предел роста мышц, нужно прогрессировать в первый год тренировок со скоростью два процента в неделю.

Чтобы отслеживать прогресс, нужно вести дневник тренировок. Например:

	Тренировка 1	Тренировка 2	Тренировка 3	ИТОГО:
Жим лёжа, 40 кг	4х7+12=40	4х7+10=38	4х7+11=39	40+38+39=117
Тяга блока, 42 кг	4х8+12=44	4х8+10=42	4х8+11=43	44+42+43=129
Жим ногами, 80кг	4х10+10=50	4х10+12=52	4х10+11=51	50+52+51=153

Если новичок добавляет каждую неделю хотя бы два повторения в “ИТОГО”, то он прогрессирует нормально и достигнет предел роста мышц вовремя, как это сделали люди с доски почёта, которые прошли курс Размер/квартал.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

Главная цель, с которой большинство людей приходят в тренажерный зал, является желание стать обладателем внушительной и рельефной мускулатуры. Чтобы реализовать свою мечту, недостаточно просто заниматься на тренажерах. Добиться по-настоящему впечатляющих результатов позволяет только правильно составленная программа тренировок для начинающих. И если профессиональные спортсмены уже имеют достаточно знаний для построения грамотного занятия, новичкам приходится гораздо сложней. Многие имеют лишь поверхностное представление о том, как именно должна выглядеть базовая программа тренировок.

Содержание

• 1 Начало тренировок в тренажерном зале
• 2 Составление тренировочной программы
• 3 Вводная программа тренировок
• 4 Программа тренировок в тренажерном зале для новичков
• 5 Основные ошибки новичков

Начало тренировок в тренажерном зале

Профессиональные атлеты тоже нередко встают перед подобным выбором, но программа у них гораздо сложней и интенсивней. Кроме того, они всегда могут обратиться за помощью к своему персональному тренеру либо, воспользовавшись накопленными знаниями, оптимизировать существующие методики под собственные потребности и нужды. Они знают свои слабые и сильные стороны, умеют прислушиваться к собственному организму. Опытные бодибилдеры могут иметь как расписанный тренировочный план на несколько месяцев вперед, так и импровизировать для разнообразия своего тренинга.

Подобный подход, к сожалению, не подходит новичкам. Заходя в тренажерный зал, многие просто теряются и не знают, с чего начинать тренировку. Лучше всего, конечно, обратиться за помощью к тренеру и следовать рекомендациям, которые тот дает. Можно еще и спросить совета накачанных парней из числа посещающих этот же тренажерный зал. Но, как показывает практика, не все тренера способны дать по-настоящему стоящие советы или составить программу тренировок. Есть те, кто получил свое «звание», окончив платные курсы. Не все внушительных размеров парни обладают обширными знаниями и навыками тренера. И здесь уже кому-то повезет, а кому-то и нет.

Составление тренировочной программы

Чтобы не тратить свое драгоценное время и абонемент на посещение тренажерного зала, следует самому иметь представление о том, какой же программы придерживаться.

Тренинг на неделю для новичка базируется на:

• Обязательно — жим лежа и приседания со штангой;
• Желательно — разводки лежа, жим штанги стоя, упражнение для широчайших (тяга в наклоне или подтягивания за голову с весом), бицепс со штангой, отжимания на брусьях или жим лежа узким хватом для трицепсов, наклоны со штангой;
• Чуть позже — можно включить становую тягу.

Здесь есть один важный момент, который обязательно следует учитывать. Когда в тренажерном зале нет возможности делать эти упражнения, значит, следует искать другой физкультурно-оздоровительный центр. Нагружать себя с первых дней по максимуму нельзя.

Первый раз в зале? Тренировка для новичка! Линдовер Станислав

Watch this video on YouTube

Вводная программа тренировок

Представляет собой самый важный шаг, подготавливающий начинающего атлета к более сложным упражнениям и освоить правильную технику выполнения базовых движений.

Примерный план может выглядеть следующим образом:

День первый

• жим штанги лежа — 3 подхода по 8 раз (далее 3х8)
• жим штанги с груди стоя — 3х8
• бицепс со штангой стоя — 3х8
• трицепс на вертикальном блоке — 3х10
• подъем туловища на наклонной скамье — 3х15-20

День второй

• приседания со штангой на спине — 3х8
• сгибания ног на блоке — 3х10
• разгибания ног на блоке — 3х10
• тяга блока за голову — 3х8
• гиперэкстензия — 3х10
• подъем ног в висе на перекладине — 3х15-20

Заниматься следует трижды в неделю. Первая и вторая тренировки чередуются через одну. Следует выстраивать график таким образом, чтобы между посещениями спортзала был день отдыха. Четыре первые тренировки следует выполнять по два подхода, а уже затем увеличивать число до трех. Четвертое и восьмое занятие рекомендуется сделать легкими, то есть со сниженным весом.

Важно! Не следует сразу поднимать большие веса, поскольку главный приоритет делается на правильную технику исполнения.

Добавлять нагрузку рекомендуется лишь тогда, когда количество заданных повторов начинает даваться легко и требуется повысить нагрузку. Каждую тренировку обязательно начинают с разминки на 10 минут, завершают растяжкой и висами на перекладине в течение 5 минут.

Программа тренировок в тренажерном зале для новичков

Когда вводный курс полностью освоен, последующие занятия посвящают усиленному массонабору, повышению выносливости и силовых показателей. Здесь многие стараются выполнять большое количество повторов с малым весом, что является неправильным. Такой ритм тренировки дает общую высокую нагрузку, но практически не оказывает какого-либо сильного эффекта на набор мышечной массы. Единственным преимуществом станет некоторое улучшение показателя выносливости. Многоповторность и малые веса являются усредненным вариантом между аэробными и силовыми тренировками.

После вводного курса правильным шагом станет более солидная нагрузка. Сама же программа тренировок может выглядеть следующими образом:

Понедельник

• приседания со штангой на плечах — 4х8
• жим лежа — 4х6-8
• разгибания ног в тренажере — 3х10
• разводки лежа — 3х10
• пресс

Среда

• жим стоя — 4х8
• становая тяга — 4х8
• подтягивания за голову — 3х8
• подъем на носки с гантелей — 3х12
• гиперэкстензии — 3х12 пресс

Пятница

• жим лежа узким хватом — 4х8
• трицепс на блоке — 3х10
• бицепс со штангой стоя — 3х10
• бицепс с гантелями — 3х10
• пресс

Тренироваться по приведенной выше программе можно первые два месяца. Если мышцы хорошо растут, значит, она идеально подходит и может использоваться дальше. Искать другую методику нет смысла.

Делать программу разнообразнее, конечно, желательно. С этой целью некоторые упражнения просто меняют. Вместо становой тяги, на каких-то занятиях можно выполнять тягу с прямых ног. Обычно такое чередование осуществляют через неделю. Разводку пулловером и подтягивания за голову можно заменить на тягу в наклоне, жим из положения стоя — жимом сидя, который лучше делать в конце занятия. Можно поменять количество повторов в жиме лежа на 6, вместо 8, и увеличить рабочие веса. Следует учитывать, что упражнения начинают с пары разминочных подходов, за которыми уже следуют рабочие.

Программа тренировок для начинающих

Watch this video on YouTube

Основные ошибки новичков

Новички имеют большой адаптационный запас и рабочие поднимаемые веса даются гораздо проще. Это нередко провоцирует желание попробовать собственные силы и поднять разом максимально возможный для себя вес. Подобные проходки лишь тормозят прогресс и могут стать причиной получения травмы или ухудшить технику исполнения.

Когда есть выбор между улучшением техники и поднятием большой тяжести, некоторые, к сожалению, предпочитают второе. Таким образом, многие просто лишь сосредотачиваются на поднятии большого веса. Такое явление называется читингом, который могут себе позволить профессионалы, но не новички, которым необходимо научиться чувствовать собственное тело.

Если начинающие тренироваться читят регулярно, это приводит к тому, что в последующем приходится заново осваивать технику выполнения. Кроме того, неправильное исполнение может привести к травме, а, следовательно, необходимости реабилитации и откату. Чтобы освоить технику, научиться чувствовать собственное тело и определиться с приоритетными для себя целями, необходимо заниматься по предложенной и аналогичным программам не меньше полугода. В дальнейшем атлет уже решит, желает ли он стать профессионалом, принимая участие в соревнованиях, или заниматься для себя.

Тренировка для новичка: Грудные и Трицепс (День 1). Сергей Югай

Watch this video on YouTube

Занятия в тренажерном зале: методы силовых тренировок и программа для начинающих

Тренажерный зал — сердце любого фитнес-клуба. Это понимают фитнес-инструкторы, но не посетители. Чаше всего они прибегают к ограниченным тренировкам только «самых нужных» мышечных групп. Представьте регулярный ужин в хорошем ресторане, где в меню всегда только один бифштекс. Вкусно и полезно, но очень быстро становится однообразным. В фитнес тренировке такое однообразие может привести в лучшем случае к застою, а в худшем — к проблемам со здоровьем.

В залах представлено многообразие оборудования подобранное под определенные зоны и цели. Учитывая один из основных принципов физической тренировки «тренируется то, что тренируешь», разнообразие тренировочных методов для любителей фитнеса просто необходимо.

Силовые способности человека можно подразделить на взрывную  силу (способность преодолеть максимальный вес за минимальное время) и силовую выносливость (способность проявлять силовые качества максимально долгое время). Также есть понятия динамической и статической силы — это проявления силовых качеств путем движения (изменения длины мышечных волокон) или без движения (мышцы напряжены, но не меняют форму).

Имея такой широкий спектр проявления силовых качеств человека, тренировка этих возможностей должна быть разнообразна.  Так какие можно рекомендовать методы силовой тренировки?

Сначала необходимо объяснить, как рассчитываются нагрузки в силовых тренировках. Существует понятие «один повторный максимум» или «1ПМ» — это вес снаряда, который можно поднять один раз в правильной технике, приложив максимальные усилия. Соответственно, 2ПМ, 3ПМ и так далее — это веса, которые можно поднять с максимальным усилием 2-3 раза и более соответственно. Опытный тренер может подобрать необходимые веса даже если вы представления не имеете, сколько способны поднять.

Силовые упражнения приводят к ускорению метаболизма, сжиганию лишнего жира, укреплению мышц и связок, появлению спортивного силуэта. Подобные программы не приводят к росту мышечной массы, особенно у женщин, в связи с низкой интенсивностью и особенностями женского организма (в частности, гормональным фоном).

Методы силовых тренировок

Самый распространённый способ тренировки силовых качеств — это повторно — переменный метод. Упражнение выполняется медленно, в правильной технике, с отягощениями весом 50-80% от 1ПМ в 5-20 повторениях. Обычно выполняют 3-10 подходов, включая разминочные, доводя вес снаряда до максимального в соответствующем количестве повторений. К нему стоит прибегнуть тем, кто планирует улучшить свою выносливость, набрать мышечную массу и укрепить мышцы в целом. Это один из самых безопасных и простых методов.

Следующий распространенный в современном фитнесе метод — круговой тренировки. Тренеры часто используют эту методику для снижения веса и повышения эмоциональности занятий. Визуально он напоминает детские эстафеты: определяются «станции», каждая из которых соответствует одной задаче (подкачать попу, убрать жир с живота), и последовательность. А затем остается только перемещаться по кругу и выполнять упражнения. Без остановок! Небольшую паузу можно брать после каждого выполненного цикла. Новичкам не рекомендую пропускать перерыв на отдых. Данный метод используется для тренировки силовой выносливости и взят за основу популярного направления тренировок — кроссфит.

Отмечу метод тренировки скоростно-силовых качеств. Обычно нагрузка подбирается в диапазоне 20-40% от 1ПМ. Упражнение выполняется с максимальной скоростью в 5-8 повторениях. В системе кроссфит используется много скоростно-силовых упражнений, связано это с поставленной целью тренировки — преодолеть нагрузку за минимальное время. Многие популярные сегодня функциональные упражнения также выполняются в скоростно-силовой технике (например, рывки, швунги, подъемы на грудь). Повышенная травм опасность, высокая энергоемкость и высокая координационная сложность являются недостатком данного метода, так что на начальных этапах лучше от него отказаться.

Для тренировки абсолютной (медленной силы) используется метод максимальных усилий. Он не дает большого прироста мышечной массы, но дает прирост силы. Обратите внимание, что для таких занятий понадобится большой опыт в силовых тренировках! Используются веса 85-105% от 1ПМ, упражнение выполняется  в 1-4 повторениях с максимальными усилиями. В этом случае чаще считают не подходы, а подъемы снаряда за тренировку. Метод этот точно не для неженок — будьте готовы к чувству огромной усталости и соблюдайте все правила, ведь он считается травмоопасным.

Метод статических усилий часто используют в различных системах лечебной физкультуры для укрепления определенных мышечных или в силовых тренировках при необходимости иметь хорошо развитую статическую составляющую силы, например, у борцов. Начинающие обычно выполняют подобные упражнения, используя вес собственного тела или дополняя его небольшим отягощением. Этот метод характеризуется узкой направленностью достигаемых целей («тренируется то, что тренируешь») и малым расходом энергии в связи с отсутствием сокращения мышечных волокон. Он не подходит людям с риском развития гипертензии (высокого давления).

Существуют и другие методы тренировки силовых качеств, они чаще всего ориентированы на спортсменов определенных видов спорта, грамотные фитнес-тренеры используют их дозировано в тренировках своих учеников.

Применяя все разнообразие методик тренировочного процесса можно сделать свои занятия гораздо более эффективными, результативными, разнообразными и эмоциональными.

Программа силовых упражнений в тренажерном зале для начинающих

Программу можно использовать, тренируясь повторно переменным методом, например 3-5 подходов по 10-15 повторений, или методом круговой тренировки, например 3-5 кругов по 10-15 повторений.

• Приседания с мини-штангой на плечах или с гантелями в руках.

• Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.

• Выпады с шагом назад или шагом вперед с гантелями в руках. Рекомендую для начинающих делать выпады без гантелей.

• Подъемы гантелей через стороны в положении стоя, руки должны быть немного согнуты в локтях.

• Гиперестезии на специальной скамье с блином 5-10 кг на груди, для начинающих — без блина.

• Вертикальная тяга за голову на специальном тренажере.

• Скручивания на пресс в положении лежа на гимнастическом коврике на полу в оборудованной зоне тренажерного зала для стрейтчинга и функционального тренинга.

Выполняя регулярно эти упражнения, вы укрепите все основные мышечные группы и подготовите себя к более интенсивным нагрузкам. 

Фото: Getty Images

Владимир Колесников

Сегодня читают

Последний путь Елизаветы II: как прошли похороны любимой мамы, бабушки и Королевы Великобритании

Триумф королевы Камиллы: как прошло ее личное (и очень достойное) прощание с Елизаветой II, которая сломала ее любовь с Карлом III

Зреет новый скандал: Меган Маркл все-таки появилась на похоронах Елизаветы II — и стала очередным ударом для Виндзоров

Последняя тайна королевы: что Елизавета II написала в загадочном письме, которое можно открыть только в 2085 году

Душещипательное зрелище: как выглядели маленькие Шарлотта и Джордж на похоронах Елизаветы II — и почему Королева гордилась бы ими

10 лучших комплексных упражнений для развития силы

Создание прочной базы «силы» во всем теле имеет много преимуществ для бодибилдера, спортсмена и даже обычного тяжелоатлета.

Способность работать с более тяжелыми весами, особенно в сложных упражнениях, в конечном итоге приведет к увеличению мышечной массы, повышению производительности и улучшению качества жизни.

Хотя изолирующие движения, безусловно, имеют свое место, их нельзя сравнивать с базовыми упражнениями просто потому, что они обычно требуют большего баланса/координации, позволяют использовать больший вес, задействуют несколько групп мышц и работают с телом более «функциональным» образом. .

Ниже приведен список из 10 моих любимых комплексных упражнений на развитие силы, а также небольшой совет, который поможет вам получить максимальную отдачу от каждого повторения!

1 из 10

South_agency

Жим штанги лежа

Focus : Грудь; передние дельты; Трицепс

Совет : Держите грудную клетку высоко, поясницу прогните, плечи опустите и отведите назад для максимального задействования грудных мышц.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 10 худших ошибок в жиме лежа

2 из 10

BLACKDAY / Shutterstock

Отжимания на брусьях

Фокус : Грудь; передние дельты; Трицепс

Совет : Чтобы больше сосредоточиться на груди, держите туловище наклоненным вперед примерно на 45 градусов на протяжении всего подхода. Чтобы сильнее задействовать трицепс, держите туловище прямо.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Зажгите свой трис отжиманиями от скамьи с отягощением

3 из 10

Эдгар Артига

Становая тяга со штангой

Focus : Бедра; Подколенные сухожилия; нижняя часть спины; ловушки; Предплечья

Совет : Вместо того, чтобы отталкивать штангу от пола или упоры в стойку в каждом повторении, вместо этого останавливайтесь в полную остановку, что снизит импульс и усилит мышечную активность.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 6 советов по улучшению становой тяги

4 из 10

Пер Бернал

Приседания

Фокус : Бедра; Подколенные сухожилия; Ягодичные мышцы

Совет : Удостоверьтесь, что ваша голова поднята, поясница слегка прогнута, а гриф установлен на верхние трапеции, когда вы медленно приседаете до положения, при котором бедра опускаются чуть ниже параллели с землей.

См. также: 8 СПОСОБОВ УЛУЧШИТЬ ПРИСЕДАНИЯ

5 из 10 Подколенные сухожилия; Икры

Совет : Убедитесь, что рабочая нога полностью стоит на скамье и устойчива перед каждым повторением. Кроме того, избегайте «отталкивания» задней ногой и используйте только силу рабочей ноги, чтобы поднять себя вверх.

См. также:  УВЕЛИЧЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ НОГ

6 из 10

Per Bernal / M+F Magazine

Bentover Row

Focus : Широчайшие; ловушки; ромбы; Нижняя часть спины

Совет : Держите колени слегка согнутыми, чтобы поддерживать нижнюю часть спины. Согните туловище примерно под углом 80 градусов. Потяните штангу к пупку, чтобы активировать широчайшие в большей степени, и ближе к груди, чтобы больше задействовать мышцы средней/верхней части спины.

См. также:  СТРОИМ БОЛЬШУЮ СПИНУ С НАГНУТЫМ РЯДОМ

7 из 10

UfaBizPhoto / Shutterstock

Подтягивания

Фокус : Широчайшие; ловушки; Ромбовидные мышцы

Совет : Измените ширину тренировки хвата, чтобы стимулировать разные части спины. Кроме того, поэкспериментируйте с подтягиваниями к верхней, средней и/или нижней части груди для еще большего разнообразия.

См. также:  9 СПОСОБОВ УСИЛЕНИЯ ПОДТЯГИВАНИЯ

8 из 10

Chris Lund / Shutterstock

Military Press

Focus : Передние дельтовидные мышцы; Верхние грудные мышцы; Трицепс

Совет : Те, кто хочет сосредоточиться на наращивании общей силы тела, должны выполнять это движение стоя, по крайней мере, каждую вторую тренировку. Старайтесь не отклоняться назад слишком далеко, иначе это упражнение станет скорее «жимом на наклонной скамье», чем армейским жимом.

См. также:  МОДИФИЦИРУЙТЕ ВОЕННЫЙ ПРЕСС ДЛЯ ЛУЧШИХ РЕЗУЛЬТАТОВ

9 из 10

Per Bernal

Пожимание плечами

Фокус : Ловушки; Предплечья

Совет : Выполняется с помощью BB, тренажера или DB, это отличное движение для развития «удерживающей силы/силы». Если вы хотите сделать акцент на предплечьях, делайте это движение без использования подъемных лямок. Однако, если вам нужны огромные трапеции, тогда используйте лямки, чтобы вы могли сосредоточиться исключительно на пожатии больших весов.

См. также:  5 УНИКАЛЬНЫХ ПОЖИМОВ, КОТОРЫЕ ПОМОГАЮТ ВСТРЕЧАТЬСЯ

10 из 10

EDGAR ARTIGA

Жим лежа узким хватом

Focus : Трицепс; передние дельты; Грудные мышцы

Совет : Наряду с отжиманиями на брусьях, я считаю, что это самое лучшее упражнение для построения сильных и мощных трицепсов. Их можно выполнять с помощью свободного грифа или машины Смита, оба из которых имеют свои преимущества. Используйте рукоятку, установленную на расстоянии около 6-8 дюймов друг от друга, и опустите штангу примерно до уровня сосков.

См. также:  Жим лежа узким хватом

Окончательный план высокоинтенсивных тренировок на 6 недель

Если бы у нас был доллар на каждого благонамеренного человека, который сосредоточил свои усилия по сжиганию жира на кардиотренировках низкой и средней интенсивности, мы могли бы сделать Форт-Нокс нашим летним убежищем. Эта позиция «я пытаюсь похудеть, поэтому я просто делаю кардио» стала широко распространенной, поскольку люди тратят бессчетное количество часов на эллиптические тренажеры, беговые дорожки и велотренажеры, не имея при этом практически никаких результатов. Результаты, к которым они стремятся, — это, конечно же, пресс «стиральная доска» и общее более стройное телосложение, чего лучше всего достичь с помощью высокоинтенсивных упражнений с ощутимыми объемами.

Введите HIIT 100s, M&F Самая эффективная на сегодняшний день программа для избавления от неподатливых жировых отложений за короткий период времени. Придерживайтесь следующих тренировок в течение полных шести недель, соблюдая диету, и очень скоро вы станете своим изможденным телом, которого никогда не смогли добиться с помощью бесконечных кардио-сессий.

ВЕЛИЧАЙШИЕ ВЫСОКИ

Вы, вероятно, знакомы с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT). Когда дело доходит до кардио, HIIT, безусловно, лучший способ избавиться от жира, поскольку нет буквально никакой причины прыгать на беговой дорожке и бегать в постоянном темпе в течение 30 или более минут, если вы не спортсмен на выносливость. И если вы читаете этот сайт, скорее всего, вы не желаете телосложения марафонца.

Для тех из вас, кто не знаком с HIIT, это включает в себя интервалы упражнений высокой интенсивности (например, бег с частотой 90 процентов от вашего максимального пульса), за которыми следует низкая интенсивность (ходьба в умеренном темпе) или полный отдых. Это резко контрастирует с типичным устойчивым кардио, которое большинство людей делает с умеренной интенсивностью, например, ходьба по беговой дорожке с 60-70 процентами от их максимальной частоты сердечных сокращений. ВИИТ изначально был разработан тренерами по легкой атлетике для тренировки бегунов, но он перекочевал в фитнес-индустрию благодаря своим преимуществам сжигания жира, многократно подтвержденным научными исследованиями. Многие из этих исследований показали, что испытуемые, выполняющие HIIT, сжигали значительно больше жира — и за меньшее время — чем те, кто выполнял стационарные кардиопрограммы.

Основная причина, по которой HIIT так хорошо помогает сбросить жировые отложения, заключается в большем сжигании калорий (или EPOC — избыточном потреблении кислорода после тренировки), которое сохраняется после окончания тренировки. Другими словами, вы сжигаете больше калорий и больше жира, пока вы сидите без дела. В дополнение к этому увеличению метаболизма в состоянии покоя, HIIT эффективен для усиления механизмов в мышечных клетках, которые способствуют сжиганию жира и притуплению накопления жира.

VOLUME 100

Когда большинство людей думают о высокоинтенсивных интервальных тренировках, они думают, что они применимы только для кардиотренировок, но их также можно использовать в силовых тренировках. В конце концов, тренировка с отягощениями сама по себе является формой HIIT: вы делаете подход с полной отдачей, отдыхаете, затем делаете еще один подход, отдыхаете и повторяете. Однако две-три минуты отдыха между подходами слишком велики, чтобы тренировку можно было считать эффективной формой HIIT. Но все, что вам нужно сделать, это сократить периоды отдыха, и вы делаете своего рода HIIT, который сжигает жир.

В этой программе HIIT 100 я объединил HIIT не только с отягощениями, но и с двумя очень популярными, интенсивными и эффективными силовыми тренировками: немецкой объемной тренировкой (GVT) и тренировкой сотен. С GVT, также известным как 10×10, вы делаете 10 подходов по 10 повторений в заданном упражнении. Сотни, как следует из названия, включают в себя выполнение сетов по 100 повторений.

С сотнями вы будете делать 10 подходов по 10 повторений в одном упражнении на группу мышц. Звучит так же, как GVT, верно? Не совсем. HIIT включается через периоды отдыха между этими 10 подходами. Вы начнете с 60 секунд между подходами в начале программы и постепенно будете сокращать периоды отдыха на 10 секунд в течение шести недель, пока не перестанете отдыхать и не сделаете 100 повторений подряд. Эти две формы тренировок технически различны, но в конце программы HIIT 100, когда вы отдыхаете всего 10 или 20 секунд между подходами по 10 повторений, мало что можно отличить по той нагрузке, которую они наносят вашему телу.

МЕТОД БЕЗУМИЯ

Следующие упражнения просты в исполнении, но не очень просты в выполнении. Для каждой основной группы мышц после выполнения протокола HIIT 100 в первом упражнении вы сделаете еще три подхода до отказа в том же упражнении, используя свой 10-повторный максимум (10ПМ). Конечно, после выполнения 10 подходов по 10 повторений вы больше не сможете выполнить 10 полных повторений с весом 10 ПМ — вероятно, больше пяти-семи повторений. В третьем сете вы сделаете дроп-сет с тем же весом, который вы использовали для HIIT 100 (50 процентов от вашего 10ПМ), и сделаете столько повторений, сколько сможете. Еще три подхода из одного или двух упражнений, и вы закончите с этой группой мышц на весь день. Отдых между всеми подходами после упражнения HIIT 100 ограничен одной минутой, чтобы максимизировать сжигание жира.

Вы последуете за силовой тренировкой для конкретной группы мышц с последней дозой HIIT 100, используя упражнения для всего тела, такие как подъемы штанги или гантели; махи гирями; становая тяга со штангой или гантелями; рывки штанги, гантели или гири; или мой собственный уникальный подъем, известный как становая/сгибание/жим.

В подходах HIIT 100 в течение недель 1-3, когда периоды отдыха составляют 30 секунд или более, выполняйте первые три подхода по 10 повторений как можно быстрее и взрывнее. Это поможет увеличить мышечную силу и силу, несмотря на использование такого легкого веса.
В подходах 4-6 делайте движение медленным и контролируемым, сосредоточив внимание на сокращении и выжимании в каждом повторении в верхней точке в течение одной-двух секунд. Это помогает установить прочную связь мозг-мышцы, что имеет решающее значение для размера, формы и разделения мышц.
В течение недель 4-6, когда периоды отдыха сокращаются до 20 секунд или меньше, ваша цель — просто выполнить 100 повторений. Не беспокойтесь о скорости повторений или контроле; просто выполняйте повторения с наилучшей техникой, пока ваши мышцы горят.

НАЧАЛО

В упражнениях HIIT 100 выберите вес, равный 50 процентам того, что вы обычно можете сделать в 10 повторениях. Не беспокойтесь о том, что станете слишком тяжелыми. Если вы не можете выполнить все 10 повторений до восьмого подхода, уменьшите вес на 5–10 фунтов. Если вы не можете выполнить 10 повторений во время или после восьмого сета, закончите все 10 сетов, делая в каждом как можно больше повторений. В следующий раз, когда вы будете тренировать эту группу мышц, уменьшите начальный вес на 5–10 фунтов.

Если какое-либо из упражнений HIIT 100 является новым для вас, вам нужно потратить некоторое время, чтобы выяснить, какой вес вы можете сделать в 10 повторениях. За неделю до того, как вы начнете программу HIIT 100, включите эти упражнения в свою тренировку, чтобы получить представление о подходящем весе. Оценивая свои 10ПМ, не забудьте сначала выполнить упражнение HIIT для этой группы мышц. Например, если вы не знаете, сколько у вас 10 ПМ в жиме лежа, сделайте жим лежа в качестве первого упражнения в тренировке груди, стремясь к весу, который позволит вам выполнить ровно 10 повторений, а затем выполните стандартную тренировку груди.

СОТНИ ПРЕИМУЩЕСТВ

Несмотря на то, что основным преимуществом этой программы является быстрая потеря жира, дополнительные преимущества также впечатляют. Несмотря на то, что веса, которые вы используете, должны быть легкими, ваши мышцы все равно получат сигнал к росту. HIIT 100 делает очень легкий вес чрезвычайно трудным для перемещения. Это подталкивает мышечную усталость к новым уровням, что стимулирует выброс гормонов для наращивания мышц.
Другим очевидным преимуществом выполнения 100 повторений с постепенно укорачивающимися периодами отдыха является повышение мышечной выносливости, что улучшит вашу физическую форму — большое преимущество, если вы занимаетесь спортом. Даже если вы не спортсмен, это преимущество будет громко и ясно звучать на ваших тренировках. Когда вы вернетесь к своему обычному режиму, когда вы отдыхаете пару минут между подходами, ваше восстановление мышц будет происходить быстрее, что позволит вам выполнять больше повторений с тем же весом в последовательных подходах и обеспечит больший стимул. 9 Поскольку это упражнение с собственным весом, вы не можете уменьшить вес. Если вы не можете сделать 10 подходов по 10 повторений с одной минутой отдыха, не сокращайте отдых каждую неделю. Вместо этого придерживайтесь одной минуты, пока не сможете сделать все 10 подходов по 10 повторений. Затем на следующей неделе начните сокращать период отдыха.
Если у вас нет доступа к гирям, вы можете использовать гантель.
И не упираться между руками. Чередуйте руки без отдыха, пока не выполните все три подхода для обеих рук.

Неделя 1

Тренировка 1 (понедельник): Грудь, Спина, Пресс

9

Упражнение	Масса	Наборы/повторения	Остальное
Жим лежа	50% 10 ринггитов	10/10	60-е годы
Жим лежа	10RM (из теста)	3* / Отказ	60-е годы
Жим гантелей на наклонной скамье	10 ринггитов	3 / Отказ	60-е годы
Кабельный переходник	15 ринггитов	3 / Отказ	60-е годы
Тяга вниз широким хватом	50% 10 ринггитов	10/10	60-е годы
Тяга вниз широким хватом	10RM (из теста)	3* / Отказ	60-е годы
Тяга штанги в наклоне	10 ринггитов	3 / Отказ	10/10	60-е годы
Dead/Curl/Press	Легкие гантели	10/10	60-е годы

Тренировка 2 (вторник): ноги, трицепсы, икры  

Упражнение	Вес	подходов/повторений	Остальное
Приседания	50% 10 ринггитов	10/10	60-е годы
Приседания	10RM (из теста)	3* / Отказ	60-е годы
Жим ногами	10 ринггитов	3 / Отказ	60-е годы
Удлинитель ноги	15 ринггитов	3 / Отказ	60-е годы
Сгибание ног	15 ринггитов	3 / Отказ	60-е годы
Жим на трицепс	50% 10 ринггитов	10/10	60-е годы
Жим вниз на трицепс	10RM (из теста)	3* / Отказ	60-е годы
Разгибание на трицепс лежа	15 ринггитов	3 / Отказ	60-е годы
Подъем носков стоя	50% 10 ринггитов	10/10	60-е годы
Подъем носков стоя	10RM (из теста)	3* / Отказ	60-е годы
Подъем ножек сидя	15 ринггитов	3 / Отказ	60-е годы
Качели с гирями	Легкий гиревой мяч#	10/10	60-е годы

Тренировка 3 (среда): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья  

упражнение	Вес	подходов/повторений	Остальное
Жим гантелей от плеч	50% 10 ринггитов	10/10	60-е годы
Жим гантелей от плеч	10RM (из теста)	3* / Отказ	60-е годы
Боковой подъем гантели	10 ринггитов	3 / Отказ	60-е годы
Подъем гантелей сзади на дельту	15 ринггитов	3 / Отказ	60-е годы
Шраги с гантелями	50% 10 ринггитов	10/10	60-е годы
Шраги с гантелями	10RM (из теста)	3* / Отказ	60-е годы
Сгибание рук с гантелями	50% 10 ринггитов	10/10	60-е годы
Сгибание рук с гантелями	10RM (из теста)	3* / Отказ	60-е годы
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	15 ринггитов	3 / Отказ	60-е годы
Сгибание рук со штангой	50% 10 ринггитов	10/10	60-е годы
Сгибание рук со штангой	10RM (из теста)	3* / Отказ	60-е годы
Подъем гантели	50% 10 ринггитов	10/10	60-е годы

Тренировка 4 (четверг): Грудь, Спина, Пресс  

9

Упражнение	Вес	подходов/повторений	Остальное
Жим лежа	50% 10 ринггитов	10/10	50-е годы
Жим лежа	10RM (из теста)	3* / Отказ	60-е годы
Жим лежа на наклонной скамье обратным хватом	10 ринггитов	3 / Отказ	60-е годы
Разведение гантелей на наклонной скамье	15 ринггитов	3 / Отказ	60-е годы
Тяга вниз широким хватом	50% 10 ринггитов	10/10	50-е годы
Тяга вниз широким хватом	10RM (из теста)	10/10	50-е годы
Dead/Curl/Press	Легкие гантели	10/10	50-е годы

Тренировка 5 (пятница): ноги, трицепсы, икры  

Упражнение	Вес	подходов/повторений	Остальное
Приседания	50% 10 ринггитов	10/10	50-е годы
Приседания	10RM (из теста)	3* / Отказ	60-е годы
Выпады с гантелями	10 ринггитов	3 / Отказ	60-е годы
Удлинитель ноги	15 ринггитов	3 / Отказ	60-е годы
Румынская становая тяга	15 ринггитов	3 / Отказ	60-е годы
Жим на трицепс	50% 10 ринггитов	10/10	50-е годы
Жим вниз на трицепс	10RM (из теста)	3* / Отказ	60-е годы
Разгибание на трицепс с тросом над головой	15 ринггитов	3 / Отказ	60-е годы
Подъем носков стоя	50% 10 ринггитов	10/10	50-е годы
Подъем носков стоя	10RM (из теста)	3* / Отказ	60-е годы
Подъем ножек сидя	15 ринггитов	3 / Отказ	60-е годы
Качели с гирями	Легкая гиря #	10/10	50-е годы

Тренировка 6 (суббота): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья  

Упражнение	Вес	подходов/повторений	Остальное
Жим гантелей от плеч	50% 10 ринггитов	10/10	50-е годы
Жим гантелей от плеч	10RM (из теста)	3* / Отказ	60-е годы
Боковой подъем троса одной рукой	10 ринггитов	3 / Отказ	и
Тренажер для дельтовидных мышц	15 ринггитов	3 / Отказ	60-е годы
Шраги с гантелями	50% 10 ринггитов	10/10	50-е годы
Шраги с гантелями	10RM (из теста)	3* / Отказ	60-е годы
Сгибание рук с гантелями	50% 10 ринггитов	10/10	50-е годы
Сгибание рук с гантелями	10RM (из теста)	3* / Отказ	60-е годы
Сгибание троса за спиной	15 ринггитов	3 / Отказ	и
Сгибание рук со штангой	50% 10 ринггитов	10/10	50-е годы
Сгибание рук со штангой	10RM (из теста)	3* / Отказ	60-е годы
Подъем гантели	50% 10 ринггитов	10/10	50-е годы

Неделя 2

Тренировка 1 (понедельник): Грудь, Спина, Пресс

Упражнение	Масса	Наборы/повторения	Остальное
Жим лежа	50% 10 ринггитов	10/10	40 с
Жим лежа	10RM (из теста)	3* / Отказ	60-е годы
Жим гантелей на наклонной скамье	10 ринггитов	3 / Отказ	60-е годы
Кабельный переходник	15 ринггитов	3 / Отказ	60-е годы
Тяга вниз широким хватом	50% 10 ринггитов	10/10 9	10/10	40 с
Dead/Curl/Press	Легкие гантели	10/10	40 с

Тренировка 2 (вторник): Ноги, трицепсы, икры

Упражнение	Вес	подходов/повторений	Остальное
Приседания	50% 10 ринггитов	10/10	40 с
Приседания	10RM (из теста)	3* / Отказ	60-е годы
Жим ногами	10 ринггитов	3 / Отказ	60-е годы
Удлинитель ноги	15 ринггитов	3 / Отказ	60-е годы
Сгибание ног	15 ринггитов	3 / Отказ	60-е годы
Жим на трицепс	50% 10 ринггитов	10/10	40 с
Жим вниз на трицепс	10RM (из теста)	3* / Отказ	60-е годы
Разгибание на трицепс лежа	15 ринггитов	3 / Отказ	60-е годы
Подъем носков стоя	50% 10 ринггитов	10/10	40 с
Подъем носков стоя	10RM (из теста)	3* / Отказ	60-е годы
Подъем ножек сидя	15 ринггитов	3 / Отказ	60-е годы
Качели с гирями	Легкий гиревой мяч#	10/10	40 с

 

Тренировка 3 (среда): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья  

Упражнение	Вес	подходов/повторений	Остальное
Жим гантелей от плеч	50% 10 ринггитов	10/10	40 с
Жим гантелей от плеч	10RM (из теста)	3* / Отказ	60-е годы
Боковой подъем гантели	10 ринггитов	3 / Отказ	60-е годы
Подъем гантелей сзади на дельту	15 ринггитов	3 / Отказ	60-е годы
Шраги с гантелями	50% 10 ринггитов	10/10	40 с
Шраги с гантелями	10RM (из теста)	3* / Отказ	60-е годы
Сгибание рук с гантелями	50% 10 ринггитов	10/10	40 с
Сгибание рук с гантелями	10RM (из теста)	3* / Отказ	60-е годы
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	15 ринггитов	3 / Отказ	60-е годы
Сгибание рук со штангой	50% 10 ринггитов	10/10	40 с
Сгибание рук со штангой	10RM (из теста)	3* / Отказ	60-е годы
Подъем гантели	50% 10 ринггитов	10/10	40 с

Тренировка 4 (четверг): Грудь, Спина, Пресс  

9

Упражнение	Вес	подходов/повторений	Остальное
Жим лежа	50% 10 ринггитов	10/10	40 с
Жим лежа	10RM (из теста)	3* / Отказ	60-е годы
Жим лежа на наклонной скамье обратным хватом	10 ринггитов	3 / Отказ	60-е годы
Разведение гантелей на наклонной скамье	15 ринггитов	3 / Отказ	60-е годы
Тяга вниз широким хватом	50% 10 ринггитов	10/10	40 с
Тяга вниз широким хватом	10RM (из теста)	10/10	40 с
Dead/Curl/Press	Легкие гантели	10/10	40 с

Тренировка 5 (пятница): ноги, трицепсы, икры

Упражнение	Вес	подходов/повторений	Остальное
Приседания	50% 10 ринггитов	10/10	40 с
Приседания	10RM (из теста)	3* / Отказ	60-е годы
Выпады с гантелями	10 ринггитов	3 / Отказ	60-е годы
Удлинитель ноги	15 ринггитов	3 / Отказ	60-е годы
Румынская становая тяга	15 ринггитов	3 / Отказ	60-е годы
Жим на трицепс	50% 10 ринггитов	10/10	40 с
Жим вниз на трицепс	10RM (из теста)	3* / Отказ	60-е годы
Разгибание на трицепс с тросом над головой	15 ринггитов	3 / Отказ	60-е годы
Подъем носков стоя	50% 10 ринггитов	10/10	40 с
Подъем носков стоя	10RM (из теста)	3* / Отказ	60-е годы
Подъем ножек сидя	15 ринггитов	3 / Отказ	60-е годы
Качели с гирями	Легкая гиря #	10/10	40 с

Тренировка 6 (суббота): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья  

Упражнение	Вес	подходов/повторений	Остальное
Жим гантелей от плеч	50% 10 ринггитов	10/10	40 с
Жим гантелей от плеч	10RM (из теста)	3* / Отказ	60-е годы
Боковой подъем троса одной рукой	10 ринггитов	3 / Отказ	и
Тренажер для дельтовидных мышц	15 ринггитов	3 / Отказ	60-е годы
Шраги с гантелями	50% 10 ринггитов	10/10	40 с
Шраги с гантелями	10RM (из теста)	3* / Отказ	60-е годы
Сгибание рук с гантелями	50% 10 ринггитов	10/10	40 с
Сгибание рук с гантелями	10RM (из теста)	3* / Отказ	60-е годы
Сгибание троса за спиной	15 ринггитов	3 / Отказ	и
Сгибание рук со штангой	50% 10 ринггитов	10/10	40 с
Сгибание рук со штангой	10RM (из теста)	3* / Отказ	60-е годы
Подъем гантели	50% 10 ринггитов	10/10	40 с

Неделя 3

Тренировка 1 (понедельник): грудь, обратно, ABS

3633363 9013 .

Масса	Подходов/Повторений	Остальное
Жим лежа	50% 10 ринггитов	10/10	40 с
Жим лежа	10RM (из теста)	3* / Отказ	60-е годы
Жим гантелей на наклонной скамье	10 ринггитов	3 / Отказ	60-е годы
Кабельный переходник	15 ринггитов	3 / Отказ	60-е годы
Тяга вниз широким хватом 9	10/10	40 с
Dead/Curl/Press	Легкие гантели	10/10	40 с

Тренировка 2 (вторник): ноги, трицепсы, икры

ринггитов

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ/ПОВТОРЕНИЯ	ОТДЫХ
Приседания	50% 10 ринггитов	10/10	30 сек.
Приседания	10 РМ (из теста)	3*/до отказа	60 сек.
Жим ногами	12 ринггитов	3/до отказа	60 сек.
Удлинитель ноги	20 ринггитов	3/до отказа	60 сек.
Сгибание ног	20 ринггитов	3/до отказа	60 сек.
Жим на трицепс	50% 10RM	10/10	30 сек.
Жим на трицепс	10 РМ (из теста)	3*/до отказа	60 сек.
Разгибание на трицепс лежа	20 ринггитов	3/до отказа	60 сек.
Подъем носков стоя	50% 10 ринггитов	10/10	30 сек.
Подъем носков стоя	10 РМ (из теста)	3*/до отказа	60 сек.
Подъем ножек сидя	20 ринггитов	3/до отказа	60 сек.
Махи гири	легкая гиря#	10/10	30 сек.

Тренировка 3 (среда): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

ринггитов

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ/ПОВТОРЕНИЯ	ОТДЫХ
Жим гантелей от плеч	50% 10 ринггитов	10/10	20 сек.
Жим гантелей от плеч	10 РМ (из теста)	3*/до отказа	60 сек.
Боковой подъем гантели	12 ринггитов	3/до отказа	60 сек.
Подъем гантелей на дельту сзади	20 ринггитов	3/до отказа	60 сек.
Шраги с гантелями	50% 10 RM (из теста)	10/10	30 сек.
Шраги с гантелями	10 РМ (из теста)	3*/до отказа	60 сек.
Сгибание рук с гантелями	50% 10 ринггитов	10/10	30 сек.
Сгибание рук с гантелями	10 РМ (из теста)	3/до отказа	60 сек.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	20 ринггитов	3/до отказа	60 сек.
Сгибание рук со штангой	50% 10 ринггитов	10/10	30 сек.
Сгибание рук со штангой	10 РМ (из теста)	3*/до отказа	60 сек.
Подъемы с гантелями	50% 10 ринггитов	10/10	30 сек.

Тренировка 4 (четверг): Грудь, Спина, Пресс

ринггитов ринггитов 9

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ/ПОВТОРЕНИЯ	ОТДЫХ
Жим лежа	50% 10 ринггитов	10/10	30 сек.
Жим лежа	10 РМ (из теста)	3*/до отказа	60 сек.
Жим на наклонной скамье обратным хватом	12 ринггитов	3/до отказа	60 сек.
Разведение гантелей на наклонной скамье	20 ринггитов	3/до отказа	60 сек.
Тяга вниз широким хватом	50% 10 ринггитов	10/10	30 сек.
Тяга вниз широким хватом	10 РМ (из теста)	3*/до отказа	30 сек.
Тяга одной рукой в ​​наклоне	12 ринггитов	3/до отказа	60 сек.	10/10	30 сек.
Dead/Curl/Press	легкие гантели	10/10	30 сек.

Тренировка 5 (пятница): ноги, трицепсы, икры

ринггитов

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ/ПОВТОРЕНИЯ	ОТДЫХ
Приседания	50% 10 ринггитов	10/10	30 сек.
Приседания	10 РМ (из теста)	3*/до отказа	60 сек.
Выпады с гантелями	12 ринггитов	3/до отказа	60 сек.
Удлинитель ноги	20 ринггитов	3/до отказа	60 сек.
Румынская становая тяга	20 ринггитов	3/до отказа	30 сек.
Жим на трицепс	50% 10 ринггитов	10/10	60 сек.
Жим на трицепс	10 РМ (из теста)	3*/до отказа	60 сек.
Воздушный кабель Tri-Ext	20 ринггитов	3/до отказа	60 сек.
Подъем носков стоя	50% 10 ринггитов	10/10	30 сек.
Подъем носков стоя	10 РМ (из теста)	3*/до отказа	60 сек.
Подъем ножек сидя	20 ринггитов	3/до отказа	30 сек.
Махи гири	легкая гиря#	10/10	20 сек.

Тренировка 6 (суббота): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

ринггитов

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ/ПОВТОРЕНИЯ	ОТДЫХ
Жим гантелей от плеч	50% 10 ринггитов	10/10	30 сек.
Жим гантелей от плеч	10 РМ (из теста)	3*/до отказа	60 сек.
Боковой подъем троса с одной рукой	12 ринггитов	3/до отказа	60 сек.
Тренажер для дельтовидных мышц	20 ринггитов	3/до отказа	60 сек.
Шраги с гантелями	50% 10 ринггитов	10/10	30 сек.
Шраги с гантелями	10 РМ (из теста)	3*/до отказа	60 сек.
Сгибание рук с гантелями	50% 10 ринггитов	10/10	30 сек.
Сгибание рук с гантелями	10 РМ (из теста)	3/до отказа	60 сек.
Сгибание рук за спиной	20 ринггитов	3/до отказа	60 сек.
Сгибание рук со штангой	50% 10 ринггитов	10/10	30 сек.
Сгибание рук со штангой	10 РМ (из теста)	3*/до отказа	60 сек.
Подъемы с гантелями	50% 10 ринггитов	10/10	20 сек.

 

Неделя 4

Тренировка 1 (понедельник): Грудь, Спина, Пресс

ринггитов ринггитов 9

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ/ПОВТОРЕНИЯ	ОТДЫХ
Жим лежа HIIT 100s	50% 10 ринггитов	10/10	20 сек.
Жим лежа	10 РМ (из теста)	3*/до отказа	60 сек.
Жим гантелей на наклонной скамье	12 ринггитов	3/до отказа	60 сек.
Кабельный переходник	20 ринггитов	3/до отказа	60 сек.
Тяга вниз широким хватом	50% 10 ринггитов	10/10	20 сек.
Тяга вниз широким хватом	10 РМ (из теста)	3*/до отказа	60 сек.
Тяга штанги в наклоне	12 ринггитов	10/10	20 сек.
Dead/Curl/Press	легкие гантели	10/10	20 сек.

Тренировка 2 (вторник): ноги, трицепсы, икры

ринггитов

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ/ПОВТОРЕНИЯ	ОТДЫХ
Приседания	50% 10 ринггитов	10/10	20 сек.
Приседания	10 РМ (из теста)	3*/до отказа	60 сек.
Жим ногами	12 ринггитов	3/до отказа	60 сек.
Удлинитель ноги	20 ринггитов	3/до отказа	60 сек.
Сгибание ног	20 ринггитов	3/до отказа	60 сек.
Жим на трицепс	50% 10RM	10/10	20 сек.
Жим на трицепс	10 РМ (из теста)	3*/до отказа	60 сек.
Разгибание на трицепс лежа	20 ринггитов	3/до отказа	60 сек.
Подъем носков стоя	50% 10 ринггитов	10/10	20 сек.
Подъем носков стоя	10 РМ (из теста)	3*/до отказа	60 сек.
Подъем ножек сидя	20 ринггитов	3/до отказа	60 сек.
Махи гири	легкая гиря#	10/10	20 сек.

Тренировка 3 (среда): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

ринггитов

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ/ПОВТОРЕНИЯ	ОТДЫХ
Жим гантелей от плеч	50% 10 ринггитов	10/10	20 сек.
Жим гантелей от плеч	10 РМ (из теста)	3*/до отказа	60 сек.
Боковой подъем гантели	12 ринггитов	3/до отказа	60 сек.
Подъем гантелей на дельту сзади	20 ринггитов	3/до отказа	60 сек.
Шраги с гантелями	10 РМ (из теста)	10/10	60 сек.
Сгибание рук с гантелями	50% 10 ринггитов	10/10	30 сек.
Сгибание рук с гантелями	10 РМ (из теста)	3/до отказа	60 сек.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	20 ринггитов	3/до отказа	60 сек.
Сгибание рук со штангой	50% 10 ринггитов	10/10	30 сек.
Сгибание рук со штангой	10 РМ (из теста)	3*/до отказа	60 сек.
Подъемы с гантелями	50% 10 ринггитов	10/10	30 сек.

Тренировка 4 (четверг): Грудь, Спина, Пресс

ринггитов ринггитов 9

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	СЕТ/ПОВТОР	ОТДЫХ
Жим лежа	50% 10 ринггитов	10/10	30 сек.
Жим лежа	10 РМ (из теста)	3*/до отказа	60 сек.
Жим на наклонной скамье обратным хватом	12 ринггитов	3/до отказа	60 сек.
Разведение гантелей на наклонной скамье	20 ринггитов	3/до отказа	60 сек.
Тяга вниз широким хватом	50% 10 ринггитов	10/10	20 сек.
Тяга вниз широким хватом	10 РМ (из теста)	3*/до отказа	30 сек.
Тяга одной рукой в ​​наклоне	12 ринггитов	3/до отказа	30 сек.
Тяга вниз обратным хватом	20 ринггитов	3/до отказа	60 сек.
10/10	20 сек.
Dead/Curl/Press	легкие гантели	10/10	20 сек.

Тренировка 5 (пятница): ноги, трицепсы, икры

ринггитов

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ/ПОВТОРЕНИЯ	ОТДЫХ
Приседания	50% 10 ринггитов	10/10	20 сек.
Приседания	10 РМ (из теста)	3*/до отказа	60 сек.
Выпады с гантелями	12 ринггитов	3/до отказа	60 сек.
Удлинитель ноги	20 ринггитов	3/до отказа	60 сек.
Румынская становая тяга	20 ринггитов	3/до отказа	60 сек.
Жим на трицепс	50% 10 ринггитов	10/10	20 сек.
Жим на трицепс	10 РМ (из теста)	3*/до отказа	60 сек.
Воздушный кабель Tri-Ext	20 ринггитов	3/до отказа	60 сек.
Подъем носков стоя	50% 10 ринггитов	10/10	20 сек.
Подъем носков стоя	10 РМ (из теста)	3*/до отказа	60 сек.
Подъем ножек сидя	20 ринггитов	3/до отказа	30 сек.

Тренировка 6 (суббота): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

ринггитов

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ/ПОВТОРЕНИЯ	ОТДЫХ
Жим гантелей от плеч	50% 10 ринггитов	10/10	20 сек.
Жим гантелей от плеч	10 РМ (из теста)	3*/до отказа	60 сек.
Боковой подъем троса с одной рукой	12 ринггитов	3/до отказа	60 сек.
Тренажер для дельтовидных мышц	20 ринггитов	3/до отказа	60 сек.
Шраги с гантелями	50% 10 ринггитов	10/10	20 сек.
Шраги с гантелями	10 РМ (из теста)	3*/до отказа	60 сек.
Сгибание рук с гантелями	50% 10 ринггитов	10/10	20 сек.
Сгибание рук с гантелями	10 РМ (из теста)	3/до отказа	60 сек.
Сгибание троса за спиной	20 ринггитов	3/до отказа	60 сек.
Сгибание рук со штангой	50% 10 ринггитов	10/10	30 сек.
Сгибание рук со штангой	10 РМ (из теста)	3*/до отказа	60 сек.

Неделя 5

Тренировка 1 (понедельник): Грудь, Спина, Пресс

9

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ/ПОВТОРЕНИЯ	ОТДЫХ
Жим лежа	50% 10 ринггитов	10/10	10 сек.
Жим лежа	10 РМ (из теста)	3*/до отказа	60 сек.
Жим гантелей на наклонной скамье	15 ринггитов	3/до отказа	60 сек.
Кабельный переходник	30 ринггитов	3/до отказа	60 сек.
Тяга вниз широким хватом	10/10	10 сек.
Dead/Curl/Press	легкие гантели	10/10	10 сек.

Тренировка 2 (вторник): ноги, трицепсы, икры

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ/ПОВТОРЕНИЯ	ОТДЫХ
Приседания	50% 10 ринггитов	10/10	10 сек.
Приседания	10 РМ (из теста)	3*/до отказа	60 сек.
Жим ногами	15 ринггитов	3/до отказа	60 сек.
Удлинитель ноги	30 ринггитов	3/до отказа	60 сек.
Сгибание ног	30 ринггитов	3/до отказа	60 сек.
Жим на трицепс	50% 10RM	10/10	10 сек.
Жим на трицепс	10 РМ (из теста)	3*/до отказа	60 сек.
Разгибание на трицепс лежа	30 ринггитов	3/до отказа	60 сек.
Подъем носков стоя	50% 10 ринггитов	10/10	10 сек.
Подъем носков стоя	10 РМ (из теста)	3*/до отказа	60 сек.
Подъем ножек сидя	30 ринггитов	3/до отказа	60 сек.
Махи гири	легкая гиря#	10/10	10 сек.

Тренировка 3 (среда): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ/ПОВТОРЕНИЯ	ОТДЫХ
Жим гантелей от плеч	50% 10 ринггитов	10/10	10 сек.
Жим гантелей от плеч	10 РМ (из теста)	3*/до отказа	60 сек.
Боковой подъем гантели	15 ринггитов	3/до отказа	60 сек.
Подъем гантелей на дельту сзади	30 ринггитов	3/до отказа	60 сек.
Шраги с гантелями	50% 10 RM (из теста)	10/10	10 сек.
Шраги с гантелями	10 РМ (из теста)	3*/до отказа	60 сек.
Сгибание рук с гантелями	50% 10 ринггитов	10/10	10 сек.
Сгибание рук с гантелями	10 РМ (из теста)	3/до отказа	60 сек.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	30 ринггитов	3/до отказа	60 сек.
Сгибание рук со штангой	50% 10 ринггитов	10/10	10 сек.
Сгибание рук со штангой	10 РМ (из теста)	3*/до отказа	60 сек.
Подъемы с гантелями	50% 10 ринггитов	10/10	10 сек.

Тренировка 4 (четверг): Грудь, Спина, Пресс

9

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ/ПОВТОРЕНИЯ	ОТДЫХ
Жим лежа	50% 10 ринггитов	10/10	10 сек.
Жим лежа	10 РМ (из теста)	3*/до отказа	60 сек.
Жим на наклонной скамье обратным хватом	15 ринггитов	3/до отказа	60 сек.
Разведение гантелей на наклонной скамье	50 ринггитов	3/до отказа	60 сек.
Тяга вниз широким хватом	50% 10 ринггитов	10/10	10 сек.
Тяга вниз широким хватом	10 РМ (из теста)	3*/до отказа	30 сек.
Тяга одной рукой в ​​наклоне	15 ринггитов	3/до отказа	30 сек.	10/10	10 сек.
Dead/Curl/Press	легкие гантели	10/10	10 сек.

Тренировка 5 (пятница): ноги, трицепсы, икры

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ/ПОВТОРЕНИЯ	ОТДЫХ
Приседания	50% 10 ринггитов	10/10	10 сек.
Приседания	10 РМ (из теста)	3*/до отказа	60 сек.
Выпады с гантелями	15 ринггитов	3/до отказа	60 сек.
Удлинитель ноги	30 ринггитов	3/до отказа	60 сек.
Румынская становая тяга	30 ринггитов	3/до отказа	60 сек.
Жим на трицепс	50% 10 ринггитов	10/10	10 сек.
Жим на трицепс	10 РМ (из теста)	3*/до отказа	60 сек.
Воздушный кабель Tri-Ext	30 ринггитов	3/до отказа	60 сек.
Подъем носков стоя	50% 10 ринггитов	10/10	10 сек.
Подъем носков стоя	10 РМ (из теста)	3*/до отказа	60 сек.
Подъем ножек сидя	30 ринггитов	3/до отказа	30 сек.
Махи гири	легкая гиря#	10/10	10 сек.

Тренировка 6 (суббота): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ/ПОВТОРЕНИЯ	ОТДЫХ
Жим гантелей от плеч	50% 10 ринггитов	10/10	20 сек.
Жим гантелей от плеч	10 РМ (из теста)	3*/до отказа	60 сек.
Боковой подъем троса с одной рукой	15 ринггитов	3/до отказа	60 сек.
Тренажер для дельтовидных мышц	30 ринггитов	3/до отказа	60 сек.
Шраги с гантелями	50% 10 ринггитов	10/10	10 сек.
Шраги с гантелями	10 РМ (из теста)	3*/до отказа	60 сек.
Сгибание рук с гантелями	50% 10 ринггитов	10/10	20 сек.
Сгибание рук с гантелями	10 РМ (из теста)	3/до отказа	60 сек.
Сгибание рук за спиной	30 ринггитов	3/до отказа	60 сек.
Сгибание рук со штангой	50% 10 ринггитов	10/10	20 сек.
Сгибание рук со штангой	10 РМ (из теста)	3*/до отказа	60 сек.
Подъемы с гантелями	50% 10 ринггитов	10/10	20 сек.

Неделя 6

Тренировка 1 (понедельник): Грудь, Спина, Пресс

9

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ/ПОВТОРЕНИЯ	ОТДЫХ
Жим лежа	50% 10 ринггитов	10/10	0 сек.
Жим лежа	10 РМ (из теста)	3*/до отказа	60 сек.
Жим гантелей на наклонной скамье	15 9 ринггитов0266	3/до отказа	60 сек.
Кабельный переходник	30 ринггитов	3/до отказа	60 сек.
Тяга вниз широким хватом	50% 10 ринггитов	10/10	0 сек.
Тяга вниз широким хватом	10 РМ (из теста)	3*/до отказа	60 сек.
Тяга штанги в наклоне	15 ринггитов	3/до отказа	10/10	0 сек.
Dead/Curl/Press	легкие гантели	10/10	0 сек.

Тренировка 2 (вторник): ноги, трицепсы, икры

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ/ПОВТОРЕНИЯ	ОТДЫХ
Приседания	50% 10 ринггитов	10/10	0 сек.
Приседания	10 РМ (из теста)	3*/до отказа	60 сек.
Жим ногами	15 ринггитов	3/до отказа	60 сек.
Удлинитель ноги	30 ринггитов	3/до отказа	60 сек.
Сгибание ног	30 ринггитов	3/до отказа	60 сек.
Жим на трицепс	50% 10RM	10/10	0 сек.
Жим на трицепс	10 РМ (из теста)	3*/до отказа	60 сек.
Разгибание на трицепс лежа	30 ринггитов	3/до отказа	60 сек.
Подъем носков стоя	50% 10 ринггитов	10/10	0 сек.
Подъем носков стоя	10 РМ (из теста)	3*/до отказа	60 сек.
Подъем ножек сидя	30 ринггитов	3/до отказа	60 сек.
Махи гири	легкая гиря#	10/10	0 сек.

Тренировка 3 (среда): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ/ПОВТОРЕНИЯ	ОСТАЛОСЬ
Жим гантелей от плеч	50% 10 ринггитов	10/10	0 сек.
Жим гантелей от плеч	10 РМ (из теста)	3*/до отказа	60 сек.
Боковой подъем гантели	15 ринггитов	3/до отказа	60 сек.
Подъем гантелей на дельту сзади	30 ринггитов	3/до отказа	60 сек.
Шраги с гантелями	50% 10 RM (из теста)	10/10	0 сек.
Шраги с гантелями	10 РМ (из теста)	3*/до отказа	60 сек.
Сгибание рук с гантелями	50% 10 ринггитов	10/10	0 сек.
Сгибание рук с гантелями	10 РМ (из теста)	3/до отказа	60 сек.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	30 ринггитов	3/до отказа	60 сек.
Сгибание рук со штангой	50% 10 ринггитов	10/10	0 сек.
Сгибание рук со штангой	10 РМ (из теста)	3*/до отказа	60 сек.
Подъемы с гантелями	50% 10 ринггитов	10/10	0 сек.

Тренировка 4 (четверг): Грудь, Спина, Пресс

9

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ/ПОВТОРЕНИЯ	ОТДЫХ
Жим лежа	50% 10 ринггитов	10/10	0 сек.
Жим лежа	10 РМ (из теста)	3*/до отказа	60 сек.
Жим на наклонной скамье обратным хватом	15 ринггитов	3/до отказа	60 сек.
Разведение гантелей на наклонной скамье	30 ринггитов	3/до отказа	60 сек.
Тяга вниз широким хватом	50% 10 ринггитов	10/10	0 сек.
Тяга вниз широким хватом	10 РМ (из теста)	3*/до отказа	30 сек.
Тяга одной рукой в ​​наклоне	15 ринггитов	3/до отказа	30 сек.
10/10	0 сек.
Dead/Curl/Press	легкие гантели	10/10	0 сек.

Тренировка 5 (пятница): ноги, трицепсы, икры

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ/ПОВТОРЕНИЯ	ОТДЫХ
Приседания	50% 10 ринггитов	10/10	0 сек.
Приседания	10 РМ (из теста)	3*/до отказа	60 сек.
Выпады с гантелями	15 ринггитов	3/до отказа	60 сек.
Удлинитель ноги	30 ринггитов	3/до отказа	60 сек.
Румынская становая тяга	30 ринггитов	3/до отказа	60 сек.
Жим на трицепс	50% 10 ринггитов	10/10	0 сек.
Жим на трицепс	10 РМ (из теста)	3*/до отказа	60 сек.
Воздушный кабель Tri-Ext	30 ринггитов	3/до отказа	60 сек.
Подъем носков стоя	50% 10 ринггитов	10/10	0 сек.
Подъем носков стоя	10 РМ (из теста)	3*/до отказа	60 сек.
Подъем ножек сидя	30 ринггитов	3/до отказа	30 сек.
Махи гири	легкая гиря#	10/10	0 сек.

Тренировка 6 (суббота): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ/ПОВТОРЕНИЯ	ОТДЫХ
Жим гантелей от плеч	50% 10 ринггитов	10/10	0 сек.
Жим гантелей от плеч	10 РМ (из теста)	3*/до отказа	60 сек.
Боковой подъем троса с одной рукой	15 ринггитов	3/до отказа	0 сек.
Тренажер для дельтовидных мышц	30 ринггитов	3/до отказа	60 сек.
Шраги с гантелями	50% 10 ринггитов	10/10	0 сек.
Шраги с гантелями	10 РМ (из теста)	3*/до отказа	60 сек.
Сгибание рук с гантелями	50% 10 ринггитов	10/10	0 сек.
Сгибание рук с гантелями	10 РМ (из теста)	3/до отказа	60 сек.
Сгибание рук за спиной	30 ринггитов	3/до отказа	60 сек.
Сгибание рук со штангой	50% 10 ринггитов	10/10	0 сек.
Сгибание рук со штангой	10 РМ (из теста)	3*/до отказа	60 сек.
Подъемы с гантелями	50% 10 ринггитов	10/10	0 сек.

Тренажерный зал для начинающих: 14 из 9 лучших0001

Вы стали жертвой запугивания спортзала? Не волнуйтесь, вы не одиноки. Подавляющее большинство 20% британских мужчин называют страх незнания того, что они делают, главным фактором, удерживающим их от посещения тренажерного зала.

Быть слишком застенчивым, чтобы локтем пройти мимо братанов и перейти к жиму лёжа, нечего стыдиться. Вооружитесь нашим руководством по наращиванию мышечной массы ниже, и вы обретете уверенность, чтобы взять любую штангу — или братан.

Прочтите нашу подборку лучших движений для начинающих, а также краткое объяснение того, что делает каждое из них уникальным и полезным, и используйте упражнения для создания индивидуальной тренировки, соответствующей вашим зарождающимся тренировочным целям. Удачи.

Жим штанги сидя

Как выполнять
Сядьте на скамью, держа штангу перед плечами хватом сверху. Поднимите вес над головой до полного выпрямления рук. Медленно вернитесь в исходное положение.

Почему?
Это упражнение является более безопасной альтернативой для начинающих армейскому жиму из-за головы, который может привести к болезненной травме, называемой импинджмент-синдромом плеча. Сидение также снижает нагрузку на нижнюю часть спины, что делает его одним из самых безопасных способов накачать плечи.

Подтягивания

Как делать
Возьмитесь за ручки станции для подтягиваний ладонями от себя и полностью вытяните руки. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч. Сведите лопатки вместе, выдохните и подтяните локти к бедрам, чтобы поднять подбородок над перекладиной. Подконтрольно опуститесь в исходное положение.

Почему
Выбор подтягиваний сверху, а не подтягиваний снизу, сложнее, но увеличивает силу и быстрее наращивает мышечную массу. Это связано с тем, что оно задействует больше основных мышц — широчайших мышц спины — и, следовательно, стимулирует больший рост. Не бойтесь использовать тренажер для подтягиваний, чтобы сначала освоить технику.

Перевернутые ряды

Как делать
Установите гриф в стойку на уровне талии. Держите его на ширине плеч хватом снизу и висите внизу. Расположитесь с пятками перед собой и полностью вытяните руки. Ваше тело должно быть прямым от плеч до лодыжек. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть грудь к перекладине. Опуститесь обратно в исходное положение под контролем.

Почему?
Когда канатные тренажёры и гантели уже заняты или слишком пугают, прибегайте к использованию веса тела для увеличения спины и бицепсов. Сочетайте каждый набор отжиманий с набором из них, чтобы выровнять мышечный дисбаланс и избежать округлых плеч, которые носят любители спортзала, такие как Джастин Бибер.

Ряд сидя

Как выполнять
Сядьте перед колонной шкивов и твердо поставьте ноги на ее основание. Возьмитесь за ручку и, вытянув руки, отклоняйтесь назад, пока туловище не окажется под углом 90 градусов к ногам. Теперь, удерживая туловище неподвижным, потяните рукоятки назад к груди, сильно напрягая мышцы спины.

Почему
Благодаря тому, что вы можете работать только в одной плоскости движения, эти тренажеры с фиксированным сопротивлением надежны и исключают риск получения травмы. И, хотя в основном оно используется для спины и бицепсов, это упражнение заставляет вас напрягать мышцы кора, сохраняя при этом ровную спину для бокового пресса с шестью кубиками.

Тросовые мухи

Как сделать
Прикрепите рукоятки стремени к высоким шкивам тросоукладчика. Возьмите по одной в каждую руку – руки должны быть вытянуты с небольшим изгибом в локте. Поставьте одну ногу немного вперед, напрягите корпус и слегка потяните рукоятки вниз и поперек тела, пока ваши руки не сойдутся, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Почему
Прежде чем приступить к упражнениям для развития мышц груди и плеч, таким как перевернутый жим лежа, вам необходимо укрепить связки и сухожилия и создать платформу, с которой можно выполнять упражнения без риска получения травмы. Воспользуйтесь широким диапазоном движений тросов, чтобы сосредоточиться на маленьких парнях, а не только на грудных мышцах.

Тяга к лицу

Как делать
Встаньте напротив высокой колонны с рукояткой на уровне глаз. Возьмите его и выдохните, подтягивая вес прямо к лицу, сосредоточив внимание на сведении лопаток. Для идеальной формы убедитесь, что ваши плечи параллельны земле.

Почему
Грудь выглядит хорошо, но мышцы, которые вы используете в повседневной жизни и на спортивной площадке, находятся в спине. Это движение, выполняемое прямо посередине, может быть легко изменено с помощью более широкой рукоятки для работы ваших широчайших мышц. Иди тяжело; разрывание легкого веса к вашему лицу в полную силу имеет окровавленный нос и ушибленное эго, написанное повсюду.

Болгарский сплит-присед

Как выполнять
Держа по гантели в каждой руке, встаньте лицом в сторону от скамьи, положив на нее одну ногу, шнуровку вниз. Приседайте стоящей ногой до тех пор, пока колено тянущейся ноги почти не коснется пола. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Почему
Не дайте себя обманом заставить сесть на тренажер для жима ногами/сгибания рук. Когда дело доходит до проработки нижней части тела, вам нужен хорошо сбалансированный прирост силы и мышц. Огромные квадрицепсы и хилые подколенные сухожилия вернутся, чтобы преследовать вас с неприятной травмой на вашем следующем матче. Это упражнение задействует всю ногу в широком диапазоне движений, задействуя максимальное количество мышечных волокон.

Сгибание рук с отягощением

Как сделать
Прикрепите веревку к высокому блоку и встаньте на колени перед ним, держась за ручки по обе стороны от шеи. Не двигая бедрами, напрягите пресс, чтобы локти оказались на бедрах. Сделайте небольшую паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Почему
Вы можете подумать, что приседания — это стандартный набор из шести кубиков, но когда дело доходит до скручиваний, соблазн падать на пол во время каждого повторения означает, что вы получаете только половину пользы. Держась за трос, вы держите корпус в напряжении на обеих фазах движения, чтобы нарастить больше мышц вокруг живота.

Выкатывание колеса для пресса

Как сделать
Встаньте на четвереньки, держа колесо для пресса обеими руками. (если у вас его нет, используйте небольшую штангу, обернутую полотенцем). Перекатитесь вперед, держа спину прямо, колени на полу и вытянув руки перед собой, а затем напрягите пресс, чтобы вернуться в исходное положение.

Почему
Поразить все ядро ​​непросто. Слишком много движений сосредоточено исключительно на ваших шести кубиках, и хотя у вас есть пресс на переднем плане, слабость в нижней части спины может привести к травмам и пропуску занятий в тренажерном зале. Колесо для пресса заставляет вас задействовать все мышцы кора на протяжении всего движения для равного увеличения силы.

Подъем гантелей

Как делать
Встаньте, держа гантели по бокам, ладонями к телу. Поставьте правую ногу на скамью и оттолкнитесь пяткой, чтобы подняться и поставить левую ногу на платформу. Сделайте шаг назад левой ногой, концентрируясь на сгибании бедра и колена правой ноги. Повторите с другой стороны.

Почему
Это еще одно упражнение для ног, которое задействует все мышцы ног, включая ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Это также низкое воздействие, что делает его идеальным вариантом для тех, у кого в анамнезе были боли в коленях или кто восстанавливается после травмы колена.

Жим гантелей лежа

Как выполнять
Лягте на горизонтальную скамью, возьмите гантели в каждую руку и держите их перед плечами. Выдохните и грудью поднимите гантели вверх, выпрямляя руки. Задержитесь на секунду, полностью выпрямив руки, а затем подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Почему
Если вы новичок в тренажерном зале, ваша доминирующая сторона почти наверняка будет сильнее. Штанги позволяют вашей сильной стороне компенсировать, но с помощью гантелей вы можете остановиться, как только ваша слабая сторона сдастся, и, таким образом, сгладить любой дисбаланс. Кривобокая грудь привлекает внимание по всем неправильным причинам.

Тяга широчайших из-под рук

Как делать
Возьмитесь за перекладину хватом уже, чем на ширине плеч, ладонями к себе. Отклоните туловище назад примерно на 30 градусов и настройте корпус. Удерживая локти прижатыми друг к другу, а верхнюю часть тела неподвижной, потяните штангу вниз, пока она не коснется груди. Задержитесь на секунду, прежде чем медленно вытянуть руки в исходное положение.

Почему
Новичку, выполняющему сгибание рук на бицепс, проще всего позволить весу опускаться в нижнюю часть повторения, а не снижать его под контролем. Использование канатной машины держит мышцы в напряжении на протяжении всего повторения, а диапазон движения также означает большую нагрузку на бицепс для максимального роста.

Сгибание рук с гантелями сидя

Как выполнять
Сядьте на скамью, возьмите две гантели на расстоянии вытянутых рук и оставьте их рядом с собой. Используйте свой бицепс, чтобы поднять гантели к плечам, затем медленно опустите их обратно на бок и повторите.

Почему
Приседание устраняет желание использовать спину и бедра, чтобы поднять гантель рядом с собой. Это не только защищает вас от травм, но также изолирует бицепс и задействует как можно больше мышечных волокон.

Отжимания на трицепс

Как сделать
Прикрепите веревочную ручку к верхнему шкиву канатной станции. Держите локти прижатыми к бокам, возьмитесь за рукоять, напрягите корпус и опустите руки вниз, пока руки полностью не выпрямятся, затем вернитесь в исходное положение. Двигаться должны только ваши предплечья.

Почему
Использование веревочной ручки вместо грифа позволяет расставить руки в стороны в нижней точке повторения. Это увеличивает ваш диапазон движений на пару дюймов и задействует все три части трицепса для максимальной активации мышц.

Простой план тренировок на тренажерах для начинающих

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Первый раз войти в спортзал может быть пугающе. Большинство людей тяготеют к кардиотренажерам, таким как беговая дорожка или велотренажер, потому что все мы знаем, как работают велосипед и наши ноги. Это все хорошо, но мы также рекомендуем вам попробовать другой тип тренировки на тренажере, пока вы находите свои ноги.

«Силовые тренажеры очень просты в использовании», — говорит Дэн Петерсен, менеджер по здоровью и фитнесу в DW Fitness First (открывается в новой вкладке) на Тоттенхэм-Корт-роуд в Лондоне. «Обычно они следуют довольно простым линиям движения. Например, жим от груди — это прямой толчок от тела, и, поскольку он не требует такого большого внимания к стабильности, как со свободными весами, люди находят его немного проще.

«Это то, что мы называем составными движениями – два или более сустава в действии. Снова выполняя жим от груди, локтевые и плечевые суставы двигаются, что заставляет работать переднее плечо, грудные мышцы и трицепс. Таким образом, с помощью силовых тренажеров вы можете одновременно накачать большие объемы мышц.

«С точки зрения безопасности легко отрегулировать вес, и к большинству тренажеров обычно прилагаются инструкции».

Петерсен сразу же отмечает, что силовые тренажеры не должны быть первостепенной задачей любого посетителя тренажерного зала. «Мне нравится вовлекать новых людей в упражнения с собственным весом, учить их, как правильно делать планку и приседать. Силовые тренажеры находятся в очень фиксированном положении сидя, и особенно для людей, которые сидят весь день, сидение на тренажере не очень активно».

Но если вы намерены заниматься в одиночку, или ваш тренажерный зал не предлагает индивидуальных занятий, или вы не можете себе это позволить, вот простой прогрессивный план тренировок на тренажерах, которому вы можете следовать, чтобы начать.

План тренировки на тренажере для начинающих

Объяснение подходов и повторений

В приведенном ниже плане тренировки на тренажере используются подходы и повторения для упорядочения занятия. Повторы (сокращение от повторений) — это количество раз, которое вы должны выполнить упражнение перед перерывом. Эти повторения группируются вместе и называются подходом.

Структура всех упражнений этой тренировки состоит из трех подходов и 10-15 повторений с отдыхом 60-90 секунд между подходами. Вот что это означает для каждого упражнения.

1. Полное 10-15 повторений (первый подход)
2. Отдых 60-90 секунд
3. Полное выполнение 10-15 повторений (второй подход)
4. Отдых 60-90 секунд третий подход)
5. Отдых 60-90 секунд

Как правильно подобрать вес

«Это сложно для людей, которые приходят, поэтому первый совет — делать это с помощью личного тренера, который может дать приблизительные рекомендации, с чего начать», — говорит Петерсен. «Но если вы занимаетесь самостоятельно, начните с определенного диапазона повторений, а затем используйте шкалу RPE (скорость воспринимаемой нагрузки). Целевое количество повторений для общего фитнеса или похудения должно составлять от 10 до 15 за подход. Если вы можете выполнить 15 повторений, а ваш RPE меньше восьми из десяти, увеличьте вес. Если RPE составляет десять из десяти, и вы не можете сделать даже 10 повторений, вы, вероятно, берете слишком много веса и должны соответственно уменьшить вес».

Сколько раз в неделю нужно заниматься на тренажере?

«Эта тренировка представляет собой быстрое и простое введение в силовые тренировки, — говорит Петерсен. «Большинство людей могли бы делать это три раза в неделю, если бы у них был день отдыха между ними. Тренировки в понедельник, среду и пятницу подходят большинству людей».

Сколько недель вы должны продолжать эту тренировку?

Короткий ответ: пока вы не достигнете своих пределов и не перестанете совершенствоваться. «Обычно большинство тренировочных программ длятся от восьми до двенадцати недель, — говорит Петерсен. «Вы очень быстро адаптируетесь к движениям и со временем сможете постепенно увеличивать вес, а количество повторений также будет увеличиваться. Это дойдет до того, что вес или количество повторений не будут увеличиваться в течение нескольких сеансов, что будет означать, что вы выходите на плато». Если у вас нет хорошей памяти, стоит вести тренировочный дневник с повторениями, используемым весом и показателем RPE, к которому вы можете обратиться.

Надеюсь, через несколько месяцев у вас будет возможность попробовать другие занятия и части тренажерного зала, и вы будете достаточно уверены в себе, чтобы начать пробовать что-то новое. «Мы проводим занятия в тренажерном зале под названием «Групповые тренировки по фристайлу» (открывается в новой вкладке). Я всегда советую новичкам посещать эти занятия, потому что они знакомят их с различными типами движений».

• Что делают силовые тренажеры в вашем тренажерном зале
• Простая программа тренировок в тренажерном зале для начинающих
• Лучший план кросс-тренажеров для начинающих

Тренировка на тренажерах

Между силовыми тренажерами в разных тренажерных залах могут быть незначительные различия, поэтому обязательно читайте инструкции и каждый раз регулируйте положение сиденья.

Разминка

Потратьте 10 минут на подготовку тела к работе с помощью легких кардио и динамических упражнений на растяжку. В качестве примера попробуйте эту разминку в тренажерном зале.

1. Жим от груди

Наборы  3  Reps  10-15  Rest  60-90sec

Targets:  Chest, pectorals and triceps

Sets  3  Reps  10-15  Rest  60-90sec

Targets:  Lats, back и бицепс

Наборы 3 Reps 10-15 REST 60-90SEC

Цели: Ягод, квадроциклы и подход

4. ПРЕССА

СЕЙТЫ 3

4. ПРЕССА

СЕСТВА 3

.0015 Отдых

 60-90 с

Цели:  Дельтоиды и трицепсы

Джонатан Шеннон является редактором веб-сайта Coach с 2016 года, собирая обширный опыт в области здоровья и фитнеса. Джонатан начал бегать во время редактирования Coach и пробежал 10 км менее 40 минут и полумарафон за 1 час 28 минут. Его следующая цель — пробежать марафон. Он сторонник езды на велосипеде на работу и является обозревателем электронного велосипеда Coach, и не только потому, что живет немного на холме. Он также делает обзоры фитнес-трекеров и другого оборудования для тренировок.

Идеальный план тренировок для всего тела для начинающих

План тренировок для всего тела идеально подходит для новичков, которые только начинают заниматься в тренажерном зале и хотят добиться наилучших результатов.

То, что новички делают в тренажерном зале, может быть разницей между достижением результатов и БЫСТРЫМИ достижениями!

Так как же должен выглядеть идеальный план тренировки всего тела для начинающих?

Практически любой подход к силовым тренировкам, вероятно, приведет к набору мышечной массы для новичка, если он будет выполняться последовательно.

Но это не значит, что он оптимален, хорошо сбалансирован или без других проблем. Вы добьетесь гораздо лучших результатов, если будете действовать правильно.

В этом посте вы найдете пример хорошей программы для всего тела, которой должен следовать новичок, чтобы увидеть хороший прогресс, избегая при этом таких проблем, как чрезмерное развитие определенных групп мышц, слишком частые тренировки, препятствующие прогрессу, или выполнение слишком большого объема и сокращение восстановление.

У вас могут возникнуть следующие вопросы:

• Какова идеальная частота тренировок?
• Какой объем я должен делать?
• Какова идеальная интенсивность подъема?
• Сколько раз в неделю я должен тренировать каждую группу мышц?
• Какие упражнения самые лучшие?
• Сколько дней отдыха я должен иметь?
• Как мне прогрессировать в качестве новичка?

Читайте дальше, чтобы узнать, как разработать собственную программу тренировок для всего тела, которая идеально подходит для начинающих!

Начинающие должны делать вещи ПРОСТЫМИ

Первое замечание: никакая программа тренировок не поможет нарастить мышечную массу, если вы все сделаете неправильно! Вам нужно применить определенные принципы к этой (или ЛЮБОЙ) программе, чтобы она действительно работала. Эти принципы обычно не упоминаются в программах тренировок. Для роста мышц необходимы определенные ингредиенты. То, что вы делаете в спортзале, — всего лишь один из ингредиентов рецепта. Вы также должны правильно питаться и восстанавливаться.

НЕ копируйте тренировки из журналов, основных фитнес-сайтов или продвинутых бодибилдеров!

Многие программы тренировок, рекомендованные другими посетителями тренажерного зала, популярными веб-сайтами и журналами, приводят к тому, что группы мышц прорабатываются один раз в неделю — обычно с безумным объемом в один конкретный день недели.

Это не идеальный вариант для новичка. Вы потенциально теряете много достижений, если ждете целую неделю, чтобы снова тренировать часть тела.

Не рекомендую Следующие типы программ для начинающих:

Понедельник: Сундук

Вторник: Бицепс и телят

Среда: ТРИСАС и ABS

ЧЕТВЕРТА: КВАРТЫ И ПЛЕВОДЫ

Пятница. и Back

Эти программы можно найти в Интернете, и они, как правило, больше подходят для более продвинутых лифтеров, чем для новичков. Они часто составляются профессиональными бодибилдерами, которые находятся на совершенно другом этапе своего пути наращивания мышечной массы и поэтому, скорее всего, потребуют 20 подходов различных упражнений на бицепс, чтобы стимулировать реакцию наращивания мышечной массы. Есть причина, по которой они могут делать странный сплит, в котором они тренируют непосредственно предплечья или плечи 3 раза в неделю. Возможно, это их единственное слабое место. У них также больше шансов получить некоторую «дополнительную помощь».

Также не оптимально ждать целую неделю, чтобы снова тренировать группу мышц, когда она, вероятно, восстановится и снова будет готова к работе через 2-3 дня.

Вам не нужно ВЗРЫВАТЬ группу мышц за один сеанс!

Для новичка (и даже для среднего и опытного тренирующегося) этот способ тренировки, скорее всего, позволит вам выйти за пределы необходимого объема, чтобы стимулировать реакцию наращивания мышечной массы для каждой группы мышц. 25-30 сетов на одну группу мышц за одно занятие совершенно ненужны практически всем. Вы, вероятно, мало что делаете, кроме того, что поглощаете свое восстановление, по крайней мере, в половине этих подходов.

Лучшим способом тренировки было бы сократить объем в течение отдельных занятий, но сохранить тот же или близкий объем в течение недели, комбинируя группы мышц в рамках занятия и тренируя каждую из них более одного раза в неделю.

Таким образом, вы получите что-то вроде этого:

Понедельник: Верхняя часть тела (грудь, спина и непрямая работа плеч и рук)

Вторник: Нижняя часть тела (различные комплексы, нагружающие квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы)

Среда: Отдых

Четверг: Верхняя часть тела (спина, плечи и непрямая работа груди и рук)

Пятница: Нижняя часть тела (различные комплексы, нагружающие квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы)

Результатом будет тот же общий объем на группу мышц, что и в первом плане, когда части тела тренируются один раз в неделю. Ключевое отличие заключается в том, что вы разделяете тренировку по неделям, поэтому вы выполняете большее количество 90 193 полезной 90 194 работы. Подходы во второй половине недели выполняются, когда вы свежи и восстановились, и могут вызвать новый ответ на наращивание мышечной массы. Это намного лучше, чем небрежная работа во второй половине тренировки, равносильная порке дохлой лошади.

Делайте это каждую неделю с 2-недельным перерывом, и вы получите 100 полезных тренировок на группу мышц, которые способствуют наращиванию мышечной массы, а не 50.

Программы для всего тела дают максимальную отдачу для начинающих

Для новичков я обычно рекомендую программу для всего тела 3 раза в неделю с использованием двух разных чередующихся тренировок.

Это связано с тем, что новичкам не нужно столько стимулов (тренировки с отягощениями), чтобы увидеть реакцию наращивания мышечной массы. Слишком большой стимул (выполнение большого количества упражнений и подходов) только затруднит восстановление, но не ускорит результаты, поэтому имеет смысл делать понемногу на каждую группу мышц, но делать это чаще. Вот почему тренировки для всего тела великолепны. Вы можете проработать каждую группу мышц одним или двумя упражнениями.

Убедитесь, что у вас достаточно времени для восстановления (48 часов). Не поддавайтесь искушению нагружать каждую группу мышц большим количеством подходов и упражнений, так как это не улучшит реакцию на наращивание мышечной массы на начальном уровне, но означает, что вам потребуется больше времени для восстановления.

Эти тренировки сосредоточены на сложных движениях, которые задействуют сразу несколько групп мышц, поэтому все тело работает более эффективно.

Новички увидят, как растут их бицепсы от тяги штанги и подтягиваний, хотя они в первую очередь нацелены на спину. Трицепсы новичков будут расти от жима лежа и жима над головой, даже если они в первую очередь нацелены на грудь и плечи. Ваши ловушки, пресс, предплечья, подколенные сухожилия и т. д. будут расти от становой тяги, а ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, пресс и т. д. будут развиваться от приседаний.

Сколько повторений должны делать новички в каждом подходе?

Новичку действительно не нужно поднимать тяжести, особенно если вы тренируетесь ради здоровья и эстетики, а не для участия в силовых видах спорта.

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вы будете делать это с любой нагрузкой, тяжелой или легкой, при условии, что подходы выполняются близко к отказу.

Нет никакого преимущества в наращивании мышечной массы за счет подъема тяжелых весов (весов, которые вы можете поднимать с меньшим количеством повторений) по сравнению с легкими весами (весов, которые вы можете поднимать с большим количеством повторений).

Многочисленные научные исследования обнаружили это, как и это. Тренировки как с высокой, так и с низкой нагрузкой приводили к одинаковому увеличению размера мышц. Тем не менее, тренировки с большими нагрузками (веса, с которыми тренирующиеся могли справиться за меньшее количество повторений) привели к большему увеличению абсолютной силы (макс. 1 повторение). Это потому, что поднятие тяжестей — это сочетание силы и мастерства. Тренировки с более легкими весами улучшают силу, но не помогают отработать навык. Если вы заинтересованы в том, чтобы в какой-то момент поднять как можно больший вес, вам также следует тренироваться с тяжелыми весами. Тем не менее, я не рекомендую вам делать это новичкам. Лучше начать с легких весов, нарастить мышечную массу и изучить правильную технику, прежде чем переходить к более тяжелым весам.

Как новичок, вам следует избегать тяжелых весов, так как весьма вероятно, что у вас возникнут некоторые проблемы с формой подъема, которые с большей вероятностью могут привести к травмам, если вы используете более тяжелые веса.

Тренировка всего тела для начинающих A:

• Приседания со штангой на спине, 3 подхода по 8–12 повторений
• Подтягивания/подтягивания (при необходимости используйте вспомогательные средства — тренажер или бинты) — 3 подхода по 8–12 повторений
• Над головой Жим (сидя или стоя, гантели или штанга), 3 подхода по 8–12 повторений
• Тяга одной рукой с гантелями, 3 подхода по 8–12 повторений
• Жим лежа (гантели или штанга), 3 подхода по 8–12 повторений

Тренировка всего тела для начинающих B:

• Румынская становая тяга, 3 подхода по 8–12 повторений
• Тяга штанги в наклоне, 3 подхода по 8–12 повторений
• Шагающие выпады с гантелями (или обратные выпады со штангой), 3 подхода по 8–12 повторений
• Тяга верхнего блока, 3 подхода по 8–12 повторений
• Жим лежа на наклонной скамье (гантели или штанга) ), 3 комплекта по 8 – 12

Обратите внимание:

• Нарочито отсутствует акцент на груди. Грудь работает только с одним упражнением за тренировку. Это связано с тем, что новички обычно слишком много внимания уделяют груди и в конечном итоге слишком сильно наращивают передние дельтовидные мышцы. Это приводит к тому, что плечи чрезмерно развиваются спереди, вытягивая их вперед. Мало того, что это выглядит плохо, создавая сутулые, круглые плечи, это вызовет проблемы с плечами в будущем.
• Оружие не в фокусе. Как упоминалось ранее, они получат достаточно работы от рядов и жимов. Если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотите, вы можете добавить ОДНО упражнение на бицепс к тренировке А и одно упражнение на трицепс к тренировке Б, чтобы сделать это в конце.
• Нет упражнений на пресс. Они будут достаточно проработаны из приседаний, становой тяги, подтягиваний и армейского жима. Чтобы их увидеть, вам не нужно их тренировать, вам нужно избавиться от жира в области живота, находясь в дефиците калорий.
• Каждое упражнение выполняется по 3 подхода по 8-12 повторений. Вы не набираете мышечную массу, пытаясь достичь нового максимума в 1 повторение, вы набираете ее, находясь в профиците калорий с достаточным количеством белка и постепенно увеличивая количество повторений с течением времени (повторения и вес) и правильно восстанавливаясь.
• По крайней мере, последний из этих подходов должен быть выполнен почти до отказа (до момента, когда вес начинает замедляться примерно до 50% от скорости первого повторения, или до момента, когда вы думаете, что справитесь только с еще 1 повторение).
• Выполняйте эти тренировки попеременно, всегда с интервалом не менее 1 дня между тренировками. Выполняйте всего 3 тренировки в неделю. Одну неделю вы будете выполнять тренировку А дважды, а между ними будет тренироваться Б. На следующей неделе вы выполните тренировку Б дважды, а между ними будет тренироваться А.

Вы можете сделать:

Понедельник: A

Во вторник: REST

Среда: B

Четверг: LEST

:6

. Отдых

Воскресенье: Отдых:

Тогда на следующей неделе вы должны сделать:

Понедельник: B

Вторник: Отдых

9006 A

Среда:

02

Четверг: Отдых

Пятница: B

Суббота: Отдых

Воскресенье: Отдых

Вы также можете тренироваться по понедельникам, четвергам, субботам и вторникам. Это не имеет значения, если вы делаете день отдыха между каждым тренировочным днем!

Следующий очень важен!

• ОТСЛЕЖИВАЙТЕ ТО, ЧТО ВЫ ПОДНИМАЕТЕ. Выберите вес, с которым вы можете сделать 8 хороших повторений в 3 подходах. Запишите, что вы сделали, или запишите это на свой телефон. В следующий раз берите тот же вес, но старайтесь делать 3 подхода по 9 повторений.. Если у вас не получается, попробуйте сделать 2 подхода по 8 повторений и один подход по 9 повторений. Продолжайте увеличивать количество повторений, пока не сделаете с этим весом 3 подхода по 12 повторений. Затем увеличьте вес и вернитесь к 3 подходам. 8. Вначале это не должно занимать слишком много времени, потому что ваша нервная система адаптируется в первую очередь, когда вы учитесь выполнять движения. Если в начале вес не растет быстро, вы, вероятно, недостаточно едите или недостаточно спите.
• Подтягивания/подтягивания можно выполнять с помощью, если это необходимо (вам, вероятно, понадобится, если вы новичок). В вашем тренажерном зале должен быть тренажер с платформой, поддерживающей ваши колени во время выполнения этих упражнений. Это связано с регулируемыми весами, которые означают, что вы поднимаете меньше, чем вес собственного тела.

Что делать, если я не могу выполнять упражнения программы?

Я понимаю, что не все начинают с одинаковым начальным уровнем силы, уровня общей физической подготовки, легкости движений, мастерства и т. д. . Другие не могут подтягиваться (см. изображение и видео ниже).

Как делать подтягивания и подтягивания, если вы еще недостаточно сильны для них

В некоторых тренажерных залах есть тренажеры для подтягиваний, подтягиваний и отжиманий. Если у вас есть один из них, они отлично работают. Это похоже на станцию ​​для подтягиваний с платформой, на которую вы опираетесь коленями, которая двигается вверх и вниз, когда вы делаете подтягивания, подтягивания или отжимания. Вы выбираете, какую помощь он вам оказывает, выбирая весовые пластины в стопке. Чем больший вес вы выберете, тем больше он поможет вам компенсировать собственный вес. Я использовал один из них, чтобы сделать свои первые подтягивания без посторонней помощи. В течение недель и месяцев я постепенно уменьшал вес, который помогал мне, пока не смог выполнять их без веса.

Если у вас нет доступа к одному из этих тренажеров, вы можете использовать эспандеры или макс.

Убедитесь, что вы приобрели эспандеры правильного типа. Вам также, вероятно, понадобится несколько разных «весов» или толщин, так как они обеспечивают большую или меньшую помощь, поэтому вы можете менять их местами по мере того, как становитесь сильнее. Вам нужны длинные эспандеры, а не маленькие, которые предназначены для охвата ваших ног и предназначены для добавления сопротивления приседаниям и упражнениям на ягодичные мышцы.

Если вы используете эспандеры для подтягиваний дома, вам, очевидно, понадобится турник… Однако я не рекомендую вам приобретать турник, который вставляется в дверной проем. Эти лучше! Они не повредят вашу дверную раму, они меньше по размеру и складываются для удобства переноски (возьмите их с собой в небольшой сумке), а также позволяют выполнять нейтральный, пронированный и супинированный хват! Вы также можете использовать их для отжиманий. Эта ссылка даст вам скидку 15% (применяется автоматически при оформлении заказа) или используйте код ROB15, если он не работает. Читайте мой полный обзор здесь!

Как использовать эспандер для подтягиваний и подтягиваний

Оберните эспандер вокруг перекладины и через него, чтобы он оставался на месте. В зависимости от его длины и количества места, которое у вас есть, вы можете положить колено или ногу на другой конец. Это будет означать, что лента будет растянута, когда вы находитесь в нижней точке подтягивания или подтягивания. Это напряжение поможет вам подняться во время выполнения повторений, что сделает их легче.

Выглядит так:

Завяжите ленту вокруг грифа и упритесь коленом или ступней в нижнюю часть

Вот видео, которое покажет вам, как лучше всего делать подтягивания и подтягивания, а также как использовать эспандеры, пока вы не научитесь делать их без посторонней помощи:

Вы должны убедиться, что вы постепенно перегружаете мышцы, уменьшая количество помощи, которую вы получаете от ленты. Вы делаете это, используя все более и более легкие ленты или делая больше повторений.

Это может выглядеть так:

Первый раз: 8 повторений с 2 ​​бинтами (толстым и средним). Добавляя 1 повторение в неделю до:

Следующий уровень: Вернуться к 8 повторениям, но теперь с толстой лентой и легкой лентой. Добавляя 1 повторение в неделю до:

Следующий уровень: Вернуться к 8 повторениям, но теперь только с толстой лентой.

И так далее, пока вы не начнете использовать средние и легкие полосы, затем, в конце концов, просто легкие полосы, а затем никакой полосы.

Вы можете купить что-то, называемое chinup max, которое, по сути, представляет собой 1 часть оборудования с несколькими встроенными в него различными диапазонами. Вы можете изменить количество помощи, не нуждаясь в нагрузке полос.

Если вы тренируетесь дома, я НАСТОЯТЕЛЬНО РЕКОМЕНДУЮ Crossgrips и Ryzeups от Jayflex Fitness (скидка 15% по этой ссылке или используйте код ROB15, если он не применяется автоматически при оформлении заказа). Это намного лучше, чем обычная перекладина для подтягиваний в дверном проеме. Вы можете прочитать мой обзор и узнать, почему здесь — но, короче говоря, их намного легче хранить, они складываются для удобства хранения и достаточно малы, чтобы их можно было легко взять с собой, они подходят к большинству дверей, не повреждая их, и они позволяют вам использовать несколько типов захватов!

Базовая версия программы «Все тело для начинающих»

Возможно, у вас нет доступа в спортзал или вы не чувствуете себя готовым приступить к некоторым из более пугающих или технически сложных упражнений, таких как приседания со штангой на спине. Вот регрессивная версия программы для начинающих для всего тела, которая будет работать так же хорошо, но на менее продвинутом уровне.

Базовая тренировка A:

• Приседания с собственным весом или кубковые приседания, если вы можете с ними справиться
• Шагающие выпады с гантелями
• Тяга широчайших вниз
• Жим гантелей лежа (в вашем тренажерном зале должны быть легкие гантели, с которых вы можете начать, прежде чем увеличивать нагрузку)
• Тяга троса сидя

Базовая тренировка B:

7 Становая тяга 5 выпады

Жим гантелей от плеч сидя (используйте легкие гантели)

Тяга широчайших вниз

Тяга гантелей одной рукой

Что, если вы атлет среднего уровня?

После определенного момента выполнение «прямых подходов» не является самым эффективным способом наращивания мышечной массы или силы.

«Прямые подходы» означает, что вы используете одинаковый вес и одинаковое количество повторений во всех своих подходах. Например, 3 подхода по 10 повторений, все с весом 225 фунтов (100 кг).

Если вы можете выполнить 10 повторений с одинаковым весом во всех 3 подходах, значит, первые 2 подхода не были для вас такими сложными, как последний подход.

Более эффективный способ тренировки (для лифтеров среднего и продвинутого уровня) — это использовать то, что называется Обучение обратной пирамиде (RPT).

При использовании подхода RPT вы начинаете с более тяжелого веса в первом подходе и поднимаете более легкий вес в последующих подходах. По мере снижения веса количество повторений в подходе увеличивается. Все сеты выполняются близко к отказу, поэтому каждый сет является сложным, а не только первый.

Это может выглядеть так:

• Первый набор: 225 фунтов x 4–6
• Второй набор: 200 фунтов x 6–8
• Третий подход: 180 фунтов x 8-10
• Четвертый подход: 160 фунтов x 10-12

Если вы атлет среднего уровня и изо всех сил пытаетесь продолжать прогресс, я настоятельно рекомендую использовать этот подход.

Следите за всем, что вы делаете. Вам не нужно увеличивать вес в каждом подходе каждую неделю. Просто оставайтесь в пределах диапазона повторений для каждого подхода. Если вам удалось сделать только 4 повторения в первом подходе, просто попробуйте сделать 5 повторений в следующий раз ИЛИ добавьте 1 повторение в один из других подходов.

Старайтесь добавлять по одному повторению в каждом подходе, затем увеличивайте вес, когда достигнете верхней границы диапазона (например, 6 повторений в первом подходе). Если вы добавляете только 1 повторение только к одному из подходов каждую сессию, это все еще прогресс.

Заключение

Ну вот! Две программы для всего тела для начинающих, одна более базовая, чем другая, И направление, чтобы адаптировать ее для лифтеров среднего уровня.

Продолжайте в том же духе от 3 до 6 месяцев и питайтесь с избытком калорий, и вы увидите значительный прирост мышечной массы. Затем вы, вероятно, будете готовы перейти к другой программе, такой как верхняя/нижняя или толкание/тяга/ноги.

Помните, чтобы нарастить мышечную массу, нужно есть с профицитом калорий и спать, чтобы восстанавливаться. Если у вас есть жир, который нужно сбросить, и вы предпочитаете сбросить его, прежде чем сосредоточиться на наборе мышечной массы, тогда вам нужно питаться с дефицитом калорий. Это ограничит количество мышц, которые вы набираете.

Если у вас есть немного жира, но не так много, вы можете сосредоточиться на наращивании мышечной массы, и это будет выглядеть так, как будто вы потеряли жир. Это потому, что жир, который у вас был, теперь должен покрывать большую часть вас из-за увеличения размера мышц, поэтому вы будете выглядеть больше и стройнее!

Хотите больше подобного контента? Подпишитесь на меня в Твиттере, чтобы получать ежедневные советы и советы по фитнесу!

Вот лучшие упражнения для начинающих, которые заставят вас двигаться

Нам всем нужно с чего-то начинать, когда дело доходит до фитнеса. Даже самые подготовленные парни в тренажерном зале, самые быстрые марафонцы и ваш сосед, который, кажется, всегда катается на велосипеде или пробирается через каждую гору в пределах досягаемости, когда-то были новичками. Независимо от того, не занимаетесь ли вы тренировками в течение нескольких месяцев (или лет) или вы новичок, только отважившийся окунуться в мир тренировок, начать с тренировок для начинающих — это лучший способ безопасно представить или заново представить свое тело. к упражнениям. Тренировки для начинающих также помогут вам изучить базовые модели движений и упражнения, которые послужат основой для более продвинутых прогрессий и модификаций, которые вы сможете выполнять по мере того, как станете сильнее и здоровее.

Содержание

• Лучшие кардиотренировки для начинающих
• Лучшие силовые тренировки для начинающих
• Советы по началу тренировки

Лучшие тренировки для начинающих затрагивают одну или несколько из пяти основных областей фитнеса, связанных со здоровьем: сердечно-сосудистую выносливость, мышечную силу, мышечную выносливость, гибкость и состав тела. Составление еженедельной программы тренировок, включающей в себя тренировки для начинающих, сосредоточенные на различных компонентах фитнеса, является наиболее эффективным способом быстро прийти в форму, снижая при этом риск чрезмерной болезненности и травм. Ниже мы расскажем о лучших тренировках для начинающих, которые помогут вам нарастить мышечную массу, сбросить жир и улучшить аэробную выносливость.

Лучшие кардиотренировки для начинающих

Pexels

«Кардио» обычно относится к упражнениям, повышающим аэробную выносливость. В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки, сложная кардиотренировка для новичка может показаться такой же легкой, как быстрая прогулка. Любая форма кардио — будь то бег, езда на велосипеде, гребля, плавание или использование тренажера, такого как эллиптический, — повысит частоту сердечных сокращений и заставит вас учащенно дышать, чтобы получить больше кислорода в вашем теле и циркулировать к вашей работе. мышцы. Кардиоупражнения повышают вашу выносливость и могут улучшить состав тела за счет сжигания калорий и увеличения скорости метаболизма, одновременно наращивая мышечную массу в мышцах, на которые нацелен выбранный вами режим упражнений.

Пример кардиоупражнений для начинающих

• Ходьба
• Ходьба на наклонной скамье
• Походы
• Восхождение по лестнице
• Эллиптические тренажеры
• Езда на велосипеде на улице или на велотренажере
• Спиннинг
• Бег трусцой
• Гребля
• Плавание
• Проточная вода
• Скакалка
• Домкраты для прыжков
• Беговые лыжи
• Альпинисты
• Марш на месте

Начните с интенсивности от легкой до умеренной, около 5 баллов по шкале усилий от 1 до 10, где 10 — полное усилие. Если вы выбираете такое упражнение, как бег трусцой, лучше всего использовать метод бега/ходьбы. Например, погуляйте несколько минут, а затем попробуйте пробежаться трусцой от 30 до 60 секунд. Затем пройдитесь еще 1–2 минуты, а затем еще 30–60 секунд пробежки. Старайтесь заниматься в общей сложности от 10 до 20 минут, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки. Независимо от того, какую форму упражнений вы выберете, кардиотренировки для начинающих должны быть ограничены 20 минутами или около того. Постепенно увеличивайте продолжительность тренировки вместе с интенсивностью по мере необходимости.

Лучшие силовые тренировки для начинающих

Pexels

Есть много способов развить мышечную силу и выносливость. Вы можете использовать силовые тренажеры, гантели, штанги и блины, эспандеры, гири, медицинские мячи, мешки с песком или даже вес собственного тела. Даже если у вас нет доступа в тренажерный зал или вы просто предпочитаете тренироваться дома или на улице, существует множество отличных силовых тренировок для начинающих, которые сделают вас сильнее, увеличат мышечную массу и рельеф, а также уменьшат телесный жир. Силовые тренировки для начинающих, в которых используются меньшие веса и большее количество повторений, увеличат вашу мышечную выносливость — их способность сохраняться во время упражнений без утомления — в то время как тренировки, в которых используются более тяжелые веса и меньшее количество повторений, увеличивают силу и размер ваших мышц.

Образец тренировки с общим весом тела для начинающих

Завершить два раунда из следующего:

• 25 домкратов
• 15 приседаний с собственным весом
• Планка 20-30 секунд
• Шагающие выпады — по 10 на каждую сторону
• 10 отжиманий (на коленях, если нужно)
• 30-секундный бег на месте с высоко поднятыми коленями
• 15 ягодичных мостиков
• 30 секунд русский твист
• 10 боковых выпадов на сторону
• 15 Удлинители для спины «Супермен»
• 15 отжиманий на трицепс с согнутыми коленями от края скамьи или стула (выпрямите ноги, если они слишком легкие)

Образец общей силовой тренировки для начинающих

В каждом упражнении используйте вес, который вы поднимаете в правильной форме, для полного диапазона движения и заданного количества повторений. Вес должен быть сложным, особенно в последних 4–5 повторениях каждого подхода. Завершите два раунда из следующего:

• Альпинисты за 30 секунд
• 12 приседаний с гантелями на уровне плеч
• 10 повторений на каждую сторону с жимом над головой
• 12 повторений жима от груди с гантелями
• 12 становых тяг со штангой или гантелями
• 20 скручиваний с мячом для устойчивости
• 12 повторений сгибания рук на бицепс
• 12 повторений на каждую сторону тяги одной рукой в ​​наклоне
• 12 разгибаний на трицепс с гантелями на каждую сторону
• 30-секундные планки
• 12 повторений разведения в наклоне назад с гантелями

Образец силовой тренировки для начинающих

Следуйте инструкциям на каждом тренажере в цепи, чтобы настроить его в соответствии с размером вашего тела. Используйте вес, который вы можете использовать с правильной техникой и полным диапазоном движения в 10-12 повторениях, но это кажется сложным к концу каждого подхода. Выполните два раунда по 10-12 повторений из следующего:

• Жим ногами
• Жим от груди
• Сгибание ног (для подколенных сухожилий)
• Широчайшие тяги
• Подтягивания с помощью
• Нагрудная ширинка
• Жим от плеч
• Разгибания на трицепс на канатной тяге
• Кабельный пресс для поддонов
• 30-секундная планка

Советы по началу тренировки

Pexels

Ниже приведены несколько полезных советов, которые помогут сделать ваши тренировки успешными на начальном этапе:

• Разогревайтесь перед каждой тренировкой с помощью нескольких минут легкого кардио.
• Делайте растяжку до и после тренировки, чтобы улучшить гибкость и предотвратить болезненные ощущения.
• Упроститесь, начав с чередования дней отдыха и тренировок (три тренировки в неделю). Постепенно увеличивайте количество тренировок до 4-5 в неделю.
• Прислушивайтесь к своему телу, если вы чувствуете боль или чрезмерную усталость при выполнении какого-либо упражнения, немедленно прекратите его.