Комплекс упражнений для голеностопа: Какие есть упражнения для голеностопа и где купить бандаж на голеностоп?

Упражнения для голеностопа, мышц голеностопного сустава — гимнастика, ЛФК для укрепления, восстановления подвижности

Если вы будете регулярно выполнять упражнения для повышения подвижности голеностопного сустава, то сможете укрепить мышцы и предотвратить травмы. 

1. Вращения лодыжкой

Вращения помогут увеличить диапазон движений. Их можно выполнять сидя и лёжа. 

• Положите свернутое полотенце или поролоновый валик под лодыжку.
• Медленно вращайте лодыжкой: 10 кругов по часовой стрелке и 10 против.
• Двигайте только ступнёй и лодыжкой, а не ногой.
  

2. Балансирование на одной ноге

• Встаньте на ровную поверхность, расставив ноги на ширине плеч. Поставьте рядом стул для поддержки и встаньте рядом со стеной.
• Вытяните руки в стороны и встаньте на одну ногу.
• Выполняйте упражнение ежедневно и старайтесь увеличить время, в течение которого вы можете простоять на каждой ноге.
• Когда вы сможете балансировать на одной ноге в течение 60 секунд, попробуйте балансировать с закрытыми глазами или стоя на неустойчивой поверхности, такой как подушка, сложенное полотенце или балансировочный диск
  

Вы можете включить это упражнение в обычный распорядок дня. Например, попробуйте встать на одну ногу, пока чистите зубы или стоите в очереди.

3. Подъёмы на носках

• Расставьте ноги на ширине плеч. оставьте рядом стул для поддержки и встаньте рядом со стеной.
• Оторвите пятки от пола так, чтобы вы стояли на носках.
• Медленно опустите пятки на пол. 
• Выполните 2-3 подхода по 10 подъёмов.
  

Вы также можете включить это упражнение в обычный распорядок дня, например, когда моете посуду.

4. Подъёмы на ступеньке

• Встаньте на нижнюю ступеньку так, чтобы ваш вес приходился на носочки, а пятки свисали со ступеньки. Используйте перила для поддержки, если необходимо.
• Поднимитесь на носки, а затем медленно опустите пятки ниже уровня ступеньки.
• Выполните 2-3 подхода по 10 подъёмов.
  

5. Сгибание (подошвенное)

• Сядьте на пол, согнув одну ногу в колене.
• Обмотайте ленту вокруг передней части стопы и возьмитесь руками за оба конца. 
• Медленно направьте пальцы ног вперед, а затем назад, снимая напряжение.
• Выполняйте 3 подхода по 10 сгибаний на каждой ноге 3 дня в неделю.
  

6. Поднятие ног

• Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
• Закрепите ленту вокруг ножки стула или стола, а затем оберните её вокруг одной из ног.
• Медленно направьте пальцы ног вверх, к себе, а затем вернитесь в исходное положение.
• Выполняйте 3 подхода по 10 сгибаний на каждой ноге 3 дня в неделю.
  

7. Прогулки на носках и пятках

• Пройдите около 10 метров, стоя на носках.
• Повернитесь и идите назад, стоя на пятках.
• Повторите упражнение 3-5 раз.
  

Вы также можете включить часть этого упражнения в свой распорядок дня. Например, попробуйте ходить по квартире или дому на цыпочках.

8. Выпады (статические)

• Поставьте одну ногу вперёд, а другую назад.
• Держите спину прямо.
• Согните заднее колено так, чтобы оно почти касалось пола.
• Поднимитесь.
• Повторите упражнение 10 раз и сделайте 2 подхода на каждую ногу.
  

9. Ходьба с выпадами

• Сделайте шаг вперед одной ногой и согните колено под углом 90 градусов. Одновременно опустите заднее колено на землю. Ваше бедро должно быть почти параллельно земле.
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
• Сделайте шаг вперед задней ногой и повторите выпад.
• Выполняйте до 10 выпадов на каждую ногу.
  

Источник

11 упражнений для укрепления голеностопа

Голеностоп — сустав, который наиболее подвержен травмам у бегунов. Это может произойти в результате подворота стопы, вывиха, растяжения, либо возникнет какая-то иная боль в области голеностопа. Неприятная травма надолго выбивает из тренировочного режима, существенно ограничивает возможность передвигаться, ухудшает качество жизни и мешает выполнять обычные бытовые действия.

Вместе с брендом «Наятокс» выясним, почему могут возникнуть травмы голеностопа, как их избежать, а также поделимся полезными упражнениями, которые послужат профилактикой таких травм и сделают голеностоп крепче и сильнее.

Почему возникают травмы голеностопа

Чаще всего подворот стопы — результат резкого нестандартного движения, к которому опорно-двигательный аппарат оказался не готов.

Например, во время бега по пересечённой местности вы не заметили корень дерева или камень и приземлились на него так, будто это ровная поверхность. А опора оказалась не такой, и стопа как бы провалилась. Результат — травма.

Говоря совсем простыми словами, мышцы и связки ждали одного, привычного для них движения, а получили незнакомую задачу, с которой они не сталкивались на тренировках. Будучи неподготовленными, они не смогли сработать и зафиксировать сустав, что и привело к подвороту стопы. И это лишь один из возможных вариантов. 

Ещё одна распространённая причина травм голеностопа — неготовность опорно-двигательного аппарата к нагрузкам.

Многие бегуны, стремясь нарастить километраж и подготовиться к предстоящему забегу, пренебрегают ОФП. И тогда может возникнуть следующая ситуация: сердечно-сосудистая система готова к более высоким нагрузкам и объёмам, крупные мышцы, задействованные при беге, тоже, а вот суставы и связки ещё не успели адаптироваться к такому объёму ударной нагрузки. Результатом этого несоответствия тоже может стать травма. 

Как избежать травмы голеностопа

Для профилактики травм голеностопа у бегунов нужно готовить мышцы и связки к работе в нестандартной амплитуде во всех плоскостях, чтобы эти «программы» срабатывали в момент, когда вы, к примеру, оступились.

Кроме того, стопа — это то, что непосредственно встречается с поверхностью во время бега и, соответственно, испытывает колоссальную нагрузку. И в то же время стопа завершает отталкивание, если рассматривать беговой шаг целиком. Поэтому сильная и функциональная стопа очень важна для быстрого, безопасного и эффективного бега, и её нужно укреплять вне зависимости от того, на какой результат вы претендуете.

Если, увы, травмы избежать не удалось, то уменьшить боль и отёк, а также ускорить восстановление поможет мазь Наятокс — единственное зарегистрированное в России лекарственное средство на основе яда кобры. За счёт входящих в его состав натуральных компонентов мазь обладает местнораздражающим (отвлекающим) эффектом, улучшает трофику подлежащих тканей, оказывает анальгезирующий и противовоспалительный эффект.

Перед применением убедитесь, что у вас нет аллергии на компоненты мази, и проконсультируйтесь со специалистом. 

Для профилактики растяжений голеностоп необходимо тренировать. К сожалению, в погоне за беговыми объёмами и скоростями многие любители забывают о базе — подготовке опорно-двигательного аппарата.

Бег — это ударная нагрузка, и тело испытывает её всякий раз, когда стопа соприкасается с поверхностью. Соответственно, она, с одной стороны, должна быть достаточно сильной и стабильной, чтобы выдерживать такую нагрузку, но в то же время и подвижной, чтобы работать подобно пружине.

В этой подборке упражнений мы поработаем с голеностопным суставом. Это сустав, образованный костями голени (большой и малой берцовыми) и таранной костью. Непосредственно в нём возможно сгибание и разгибание стопы:

• тыльное сгибание или дорсифлексия, то есть подъём стопы на себя, когда пальцы приближаются к голени
• опускание или подошвенное, оно же плантарное, сгибание.

Однако с точки зрения работы стопы этот сустав целесообразно рассматривать вместе с другими её суставами, и здесь уже возможен полный спектр многоплоскостных движений.

Рекомендации по выполнению упражнений

Ниже приводим как упражнения для изолированной проработки движений в голеностопе, так и функциональные движения, направленные на укрепление стопы и улучшение стабилизации в целом.

Все упражнения следует выполнять медленно, синхронизируя движения с дыханием, концентрируясь на технике. Быстрый темп, а тем более маховые движения позволяют использовать инерцию, и в этом случае проработать мышцы не получится. 

Ещё один важный момент — работайте босиком, а если в носках, то с отдельными пальцами. Любая обувь ограничивает стопу, где-то дополнительно стабилизирует и фиксирует, а это не даёт её мелким мышцам полноценно работать.

Беговые кроссовки из-за толщины подошвы и наличию переката ещё и делают выполнение упражнений на баланс крайне затруднительным. Что касается носков, то плотные спортивные носки стягивают пальцы, ограничивают их движение, поэтому лучше работать без них или в специальных носках для йоги и пилатеса.

1.

Улучшение тыльного сгибания (дорсифлексии)

Исходное положение: стоя на правом колене, левая нога впереди (работать будем с ней), в коленях примерно 90 градусов.

Поставьте перед левой стопой на расстоянии около 10-15 см какой-нибудь предмет высотой по колено или выше (стул, массажный ролл) либо выполняйте упражнение перед стеной. Обратите внимание на то, как вес тела распределяется по левой стопе: не заваливайте её ни внутрь, ни наружу, свод должен быть приподнят.

Ориентируйтесь на 3 точки: пятка, основание большого пальца и мизинца. Старайтесь равномерно давить этими точками в пол на протяжении всего упражнения.

На выдохе подайте таз вперёд и потянитесь левым коленом к роллу, сгибая голеностоп. На вдохе вернитесь в исходное положение.

ВАЖНО! Не разворачивайте таз и не заваливайте стопу, чтобы увеличить амплитуду. Колено должно быть направлено строго на стопу, свод стопы сохраняет свою высоту, таз двигается строго вперёд-назад, пятка остаётся прижатой к полу. То есть необходимо максимально изолировать движение, чтобы оно было именно в голеностопе.

Выполните 7-10 повторений на каждую ногу. 

2. Тыльное сгибание без сопротивления

Прижмитесь спиной к стене, а стопы поставьте на небольшом расстоянии от стены на ширине таза параллельно друг другу. Чем дальше, тем тяжелее, поэтому начинайте с минимального расстояния, чтобы освоить движение, и постепенно увеличивайте.

Убедитесь, что поверхность под вами не скользит! На выдохе поднимите стопы, перенося опору на пятки, на вдохе опустите обратно на пол. Следите, чтобы при подъёме стопы оставались параллельны друг другу.

Сделайте 15-20 повторений.

3. Марш

Закрепите фитнес-резину вокруг стоп, стопы на ширине таза. Спина прямая, живот подтянут, плечи опущены, взгляд перед собой. На выдохе поднимите согнутую в колене левую ногу, натягивая стопу на себя и растягивая резину. На вдохе опустите на пол.

Сделайте 15-20 подъёмов на каждую ногу, чередуя их (как бы маршируя на месте). Удерживайте корпус в вертикальном положении, сохраняйте осевое вытяжение (подтягивайте живот, тянитесь макушкой вверх), не переваливайтесь со стороны на сторону, держите баланс.

4. Подъём на носки с упором в стену

Встаньте лицом к стене на таком расстоянии от неё, чтобы пятки при полном тыльном сгибании стопы были слегка на весу, стопы на ширине таза параллельно друг другу. Спина прямая, живот подтянут. Убедитесь, что опора надёжная и поверхность, на которой вы стоите, не скользит.

Поднимитесь на носки, не заваливая стопы ни внутрь, ни наружу. Опускайтесь медленно, концентрируясь на ощущении вытяжения в икроножных мышцах. Сделайте 15-20 повторений. Если хочется увеличить нагрузку, выполняйте упражнение, стоя на одной ноге.

5. Сгибание стопы с сопротивлением, стоя на колене

Встаньте на правое колено и зафиксируйте резину вокруг левой стопы и правого бедра так, как показано на фото. Она должна уже изначально быть натянутой.

На выдохе поднимите левую пятку, поднимаясь на полупальцы, толкая подъём стопы вперёд и растягивая тем самым резину ещё сильнее. На вдохе опустите в исходное положение. Не заваливайте стопу, при подъёме на полупальцы равномерно давите в пол основаниями большого пальца и мизинца.

Сделайте 25-30 повторений на каждую ногу.

6. Подъём на носок из положения выпада

Исходное положение: выпад, левая нога впереди. Углы в коленях около 90 градусов, спина прямая, живот подтянут, плечи раскрыты, взгляд перед собой. На выдохе, не разгибая колени, поднимите левую пятку над полом, на вдохе опустите. Как и в предыдущих упражнениях, важно, чтобы стопа при подъёме не заваливалась.

Сделайте 20-25 таких повторений на каждую ногу.

7. Вращение стопы наружу с сопротивлением

Сядьте на пол, накиньте резину на правую стопу и зафиксируйте резину левой стопой и рукой так, как показано на фото. На выдохе выполните наружное вращение правой стопой, растягивая резину; на вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 25-30 повторений на каждую ногу.

8. Вращение стопы внутрь с сопротивлением

Сядьте на пол, накиньте резину на правую стопу, левую ногу перекиньте через правую и зафиксируйте резину левой стопой и правой рукой. На выдохе потяните правой стопой резину влево (сделайте внутреннее вращение), на вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 25-30 повторений на каждую сторону.

9. Дотягивания

Положите несколько предметов на небольшом расстоянии перед собой в хаотичном порядке: чуть дальше, чуть ближе, спереди, сбоку. Чем более разнонаправленными и нестандартными будут ваши движения, тем лучше.

Исходное положение: стоя на левой ноге, правая на весу. Живот подтянут, плечи раскрыты, колено опорной ноги слегка согнуто. Правой рукой постарайтесь дотянуться до каждого предмета, всякий раз возвращаясь в исходное положение после очередного наклона к предмету. Удерживайте при этом баланс, не ставьте правую ногу на пол.

Проделайте то же самое левой рукой. Следите за стопой: не заваливайте её — свод должен оставаться приподнятым, не сжимайте пальцы. Сделайте 15-20 повторений на каждую ногу.

Продвинутый вариант — стоя на нестабильной поверхности (например, босу или балансировочный диск).

10. Часы

Исходное положение: стоя на правой ноге, левая на весу. Мысленно нарисуйте на полу вокруг себя циферблат часов. Тянитесь левой ногой поочерёдно к каждой из 12-ти точек вокруг вас, всякий раз возвращаясь в центр после очередного повторения. Старайтесь удерживать равновесие и не касаться левой ногой пола.

ВАЖНО! Колено опорной (в данном случае — правой) ноги должно быть слегка согнуто и направлено на стопу при выполнении дотягиваний левой ногой к воображаемым цифрам. То есть, выполняя поворот, старайтесь производить движение в тазобедренном суставе, а не заваливать колено. Старайтесь делать максимально разнообразные движения, разворачивайте таз и корпус, чуть приседайте на опорной ноге — это позволит потренировать стабилизаторы во всех плоскостях.

Продвинутый вариант — на нестабильной опоре (босу, диск).

11. Выпады на нестабильной поверхности

Исходное положение: стоя левой ногой на балансировочном диске, правая на весу, колено выведено вперёд, спина прямая, живот подтянут, взгляд перед собой. На вдохе сделайте широкий шаг назад правой ногой (выпад) и опуститесь вниз, сгибая колени примерно до углов 90 градусов. При этом смещайте вес тела назад, не оставляйте его на левой ноге.

В момент, когда обе ноги касаются поверхностей, вес тела должен быть распределён равномерно между ними! На выдохе энергично вытолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Не расслабляйте мышцы живота, держите спину ровно, удерживайте баланс.

Сделайте 15-20 повторений на каждую ногу.

Когда и как часто выполнять упражнения

Упражнения для укрепления голеностопа целесообразно выполнять пару раз в неделю. Совмещать их с беговыми тренировками или выносить в отдельную тренировку и совмещать с другими упражнениями ОФП — зависит от удобства и наличия времени. Ниже приводим рекомендации по организации тренировочного процесса в данном случае.

• Если есть возможность выделить отдельное время для ОФП, то данные упражнения необходимо выполнять после разминки — организм должен быть подготовленным, а мышцы и суставы «разогретыми». Это может быть 10-15 минут бега и суставная гимнастика.
• Однозначно не следует выполнять сложнокоординационные движения, требующие полного мышечного контроля, после тяжёлой беговой тренировки. Мышцы уже сильно утомлены, тренировка будет неэффективной.
• Упражнения из комплекса можно выполнять после лёгкого кросса — он сыграет роль разминки, но мышцы не будут перегружены и сохранят работоспособность. 

Чтобы спортивная жизнь была долгой и проходила без травм, нужно подходить к тренировочному процессу комплексно. Для повышения эффективности бега и снижения риска травм нужно тренировать опорно-двигательный аппарат, работать как над подвижностью, так и стабильностью суставов, вовремя выявлять «слабые места» и тренировать их.

Голеностоп — один из важнейших суставов с точки зрения бега, поэтому упражнения на его укрепление полезны как новичкам, так и опытным бегунам. Используйте упражнения из данного обзора регулярно — это позволит укрепить мышцы, улучшить отталкивание и внесёт определенный вклад в профилактику травматизма.

8 упражнений для голеностопных суставов для укрепления ног и предотвращения травм

Независимо от того, основана ли ваша тренировка на приседаниях, прыжках, выпадах или беге, вы должны твердо стоять на ногах. Есть множество факторов, влияющих на вашу способность к передвижению, но один из самых простых (и наиболее важных) связан со здоровьем и силой ваших лодыжек. Эти суставы и мышцы, которые их двигают, важны не только потому, что они соединяют ваши ступни с ногами; они также являются важным механизмом для вашей общей способности ходить, прыгать и т. д. И если они не в отличной форме, вы тоже не будете. Слабые, шаткие лодыжки часто являются предвестником более серьезных проблем и травм.

Тогда вам нужно сделать все возможное, чтобы ваши лодыжки были в наилучшем состоянии. Если ваши совместные функции здоровы, у вас меньше проблем, о которых нужно беспокоиться, когда приходит время двигаться и браться за любую тренировку.

Имея это в виду, и особенно если вы когда-либо сталкивались с травмами или слабостью лодыжки, вам следует уделять больше времени этим важным суставам во время разминки и тренировок. Хотя вы не будете тренировать их точно так же, как другие части тела, существует множество надежных упражнений на растяжку и упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы способствовать здоровой работе голеностопного сустава. Чтобы избежать множества различных травм, возникающих при нахождении на ногах, попробуйте включить в свою силовую программу тренировку проприоцепции.

Просто помните, что если вы уже испытываете боль во время упражнений или считаете, что можете получить травму, обязательно обратитесь к медицинскому работнику (например, к врачу-физиотерапевту) как можно скорее, чтобы вы могли двигаться без какого-либо риска усугубление проблемы.

Что такое проприоцепция?

Вы можете сколько угодно укреплять мышцы лодыжек и вокруг них, но если вам не хватает хорошей проприоцепции, сила лодыжек вам не поможет. Проприоцепция — это восприятие или осознание положения вашего тела и движения в пространстве. По сути, это способность вашего мозга ориентироваться в пространстве.

Существует петля обратной связи между вашей периферической нервной системой (особенно сенсорными рецепторами) и вашим мозгом, которая помогает вашему мозгу посылать быстрые сигналы, необходимые для стабилизации, задолго до того, как у вас будет время принять сознательное решение о том, какие мышцы активировать. . Таким образом, для лучшей устойчивости голеностопного сустава вам необходимо укрепить обе системы — нервно-мышечную и опорно-двигательную.

Мышцы голеностопного сустава

Визуализация голеностопного сустава.

SEBASTIAN KAULITZKI//Getty Images

Есть много мышц, которые пересекают голеностопный сустав, в том числе икроножная, камбаловидная, задняя большеберцовая, длинный сгибатель большого пальца, а также длинная и короткая малоберцовые. Вы захотите укрепить эти мышцы несколькими различными способами. Каждая мышца участвует как в движении голеностопного сустава, так и в стабилизации голеностопного сустава.

Когда мышцы на одной стороне сустава сокращаются или сокращаются, лодыжка движется в этом направлении, одновременно удлиняя мышцы на противоположной стороне. Когда вы хотите оставаться на месте, вместо того, чтобы ни одна из мышц не была активной, вы хотите, чтобы несколько мышц работали вместе или «сократились», предотвращая движение в нескольких направлениях одновременно.

Многие упражнения для укрепления голеностопного сустава сосредоточены на стабилизации голеностопного сустава, что важно для любого вида спорта, связанного с бегом или прыжками, а также для повседневной деятельности. Но стабильность голеностопного сустава обеспечивается не только вашими мышцами, но и вашим мозгом. Вот где имеет значение проприоцепция. Практикуя эти упражнения, вы можете помочь своему мозгу узнать, как и когда стабилизировать голеностопный сустав, и поддержать эту систему более сильными мышцами голеностопного сустава.

Ознакомьтесь с этим списком упражнений для голеностопного сустава, которые нацелены на мышцы внутри и вокруг сустава, а также на систему, которая помогает активировать их, когда они вам больше всего нужны.

8 Упражнения для укрепления голеностопного сустава

Подъемы на пятки стоя

Два вверх, два вниз

Встаньте за кухонную стойку или стол так, чтобы можно было слегка коснуться поверхности для устойчивости. Начните стоять нормально, почувствовав ширину бедер. Медленно поднимите пятки, поднимаясь на носки. Медленно опуститесь вниз с контролем (не просто падать).

Обязательно сохраняйте контроль над движением и поднимайтесь на носки до тех пор, пока это движение не вызывает боли. Старайтесь, чтобы ваши лодыжки не вращались, когда вы делаете это. Повторите от 2 до 3 подходов по 10 раз. Затем растяните икры.

Подъемы на пятки стоя с эксцентриситетом на одной ноге

Два вверх, один вниз

Этот вариант подъема пяток немного сложнее. Начните так же, поднимаясь на носки. Затем, вместо одновременного опускания обеих пяток, уберите одну ногу так, чтобы вы стояли на носках одной ноги, и опускайтесь вниз только этой одной ногой.

Повторите, поднимаясь обеими ногами, затем снова опускаясь на одну. Сделайте это 10 раз в одну сторону, затем 10 раз в другую сторону.

Баланс одной ногой на неустойчивой поверхности

skynesher//Getty Images

Один из лучших способов улучшить стабильность голеностопного сустава — бросить вызов стабильности голеностопного сустава. Попробуйте использовать Airex или любой другой тип плотной пены или слегка мягкую поверхность. Просто встаньте на одну ногу и попытайтесь балансировать не менее 30 секунд. Если ваша лодыжка шатается или вы не можете удерживать равновесие более 5 секунд, возможно, вы не готовы к этому упражнению.

Если 30 секунд на одной ноге легко, попробуйте более мягкую поверхность или используйте круглую сторону мяча BOSU и добавьте мяч вверх и вниз на месте, если вы один, или играйте в мяч с другом, если кто-то еще вокруг. Все еще легко? Используйте утяжеленный мяч, и пусть ваш друг бросит его в каждую сторону от вас, чтобы вы сместили свой центр тяжести.

Выворот и инверсия голеностопного сустава с сопротивлением

Для этого упражнения требуется эластичная лента. Завяжите маленькую петлю на конце эластичной ленты длиной 3 фута. Вставьте ногу в отверстие. Начните с размещения центра петли вокруг основания большого пальца ноги. Оберните ленту так, чтобы из этой точки образовалась линия натяжения, перпендикулярная вашей ноге.

Начните с поворота стопы к мизинцу. Затем медленно переместите ногу к большому пальцу, преодолевая сопротивление, не двигая коленом. Аккуратно верните ногу в исходное положение под контролем — не позволяйте ленте отбросить ее назад. Повторите с лентой, расположенной в противоположном направлении — с петлей вокруг основания мизинца и лентой, прикрепленной к противоположной стороне. Выполните от 10 до 15 повторений каждого.

Упражнение «Звезда»

Встаньте на одно место и расставьте конусы в форме «звезды», по кругу вокруг себя 5 конусов. Балансируя на одной ноге, аккуратно постучите по каждому конусу, пока будете обходить «звезду».

Примечание: один конус требует, чтобы вы тянулись по диагонали позади себя, а другой требовал, чтобы вы тянулись по диагонали перед ногой, на которой балансируете. Повторите цикл 5 раз. Если это легко, попробуйте встать на мягкую или неустойчивую поверхность, например, на коврик из пеноматериала Airex или на BOSU.

Приседания с прыжками

Икроножная и камбаловидная мышцы являются ключевыми мышцами, обеспечивающими толчок и мощность. Они действуют как взведенная пружина, накапливающая кинетическую энергию, которая при освобождении создает упругую энергию, которая подбрасывает вас в воздух.

Прыжки с приседаниями — отличное упражнение для укрепления этих мышц, а также для укрепления ягодичных мышц, квадрицепсов и подколенных сухожилий. Для выполнения начните в положении стоя, ноги на ширине плеч. Медленно опуститесь на землю, прежде чем подпрыгнуть вверх. Продолжайте прыгать прямо вверх, отталкиваясь пальцами ног, приседая между каждым прыжком.

Приседания на балансировочной доске

Если вы едете в общественном транспорте или просто стоите на неровной поверхности, попробуйте добавить динамический компонент в упражнение на равновесие, чтобы усложнить задачу.

Для выполнения встаньте на балансировочную доску или воблборд с одной точкой опоры движения (медиально-латерально или спереди-сзади). Слегка согните колени, чтобы попытаться обрести устойчивость, затем выполните 10 приседаний, не позволяя краям доски касаться земли.

Камбаловидная мышца Жимы

Посмотреть полный пост на Youtube

Камбаловидная мышца — это широкая плоская мышца под икроножной мышцей, которая играет ключевую роль в ходьбе, беге, балансировании и прыжках. Чтобы укрепить камбаловидную мышцу, попробуйте жим камбаловидной мышцы. Сядьте, согнув колени, поставьте пальцы ног на перекладину тренажера Смита и перенесите вес на колени. Упираясь пальцами ног в пол, медленно поднимите пятки, надавливая на пальцы ног. Затем медленно опуститесь обратно вниз. Контроль является ключевым. Выполняйте их до усталости.

Д-р Рэйчел Тавел, PT, DPT, CSCS

Доктор Рэйчел Тавел, PT, DPT, CSCS — доктор физиотерапии, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке, писатель по вопросам здоровья и фитнеса, а также бегун, работает физиотерапевтом в Shift. Оздоровление в Нью-Йорке.

8 упражнений для укрепления голеностопного сустава для предотвращения травм от тренера

У меня есть эта пара *великолепных* туфель . Это остроносые туфли на шпильке телесного цвета высотой до небес. (Да, иногда мы не носим кроссовки на WH !) И когда я их надеваю, я чувствую себя совершенно свирепо… пока одна из моих лодыжек не становится так как усталой и больной. Естественно, я задумался: неужели эта лодыжка слабая?

TBH, это возможно. Если вы чувствовали шаткость на одной ноге, может быть и лодыжка. И сильные лодыжки — это гораздо больше, чем модная обувь.

Во-первых, ваш голеностопный сустав испытывает большую нагрузку и удерживает большую часть веса тела, говорит Оливия Платания , CPT, личный тренер, танцовщица NBA и инструктор Rumble Boxing в Нью-Йорке. На самом деле, комплекс голеностопного сустава несет нагрузку, примерно в пять раз превышающую массу вашего тела при ходьбе, и в 13 раз превышающую массу вашего тела при беге, согласно исследованию 2016 года.0013 бумага из Ортопедия и травматология .

Сила голеностопного сустава также поможет вам показать лучшие результаты. «Как танцор, я должен двигаться во всех направлениях, в то же время вставая на цыпочки», — говорит Платания. «Если мне не хватает этой силы, мне будут мешать мои основные [танцевальные] требования».

Укрепление лодыжки помогает сохранять равновесие, что может быть важно для бегунов. Платания объясняет, что если вы посмотрите на фотографию бегуна в середине шага, то увидите, что он, по сути, балансирует на одной ноге. Сильные лодыжки обеспечивают устойчивость, даже когда вы ударяете по разным поверхностям. (Подумайте: все, от гладкого тротуара до неровной местности.)

Как измерить силу голеностопного сустава

Не совсем уверены, насколько прочна ваша база? Есть простой тест, чтобы узнать. «Если вы пытаетесь балансировать на одной ноге и чувствуете, что качаетесь взад и вперед, это может быть признаком того, что у вас слабые лодыжки», — говорит Платания.

Но не волнуйтесь, если это про вас. Вы можете стабилизировать свои лодыжки, работая над их укреплением. Платания объясняет, что правильная обувь — поддерживающая, но не слишком ограничивающая.

Теперь, когда вы знаете, почему сила голеностопного сустава заключается в сцеплении, прочтите рекомендуемые экспертами упражнения для укрепления голеностопного сустава, которые навсегда избавят вас от шатания.


8 лучших упражнений для укрепления голеностопного сустава

Пока вы работаете над укреплением суставов, эти упражнения также могут помочь улучшить диапазон движений голеностопного сустава. Согласно Платании, это идет рука об руку с силой лодыжки.

Старайтесь выполнять эту программу по укреплению голеностопного сустава не менее трех-четырех раз в неделю. «Эти упражнения действительно легко выполнять дома», — говорит Платания. «Это то, что может быть интересно включить в вашу повседневную рутину».

1. Подошвенное сгибание

c/o Olivia Platania

«Подошвенное сгибание — это движение, когда верхняя часть стопы направлена ​​в сторону от тела или к полу, если вы стоите», — говорит Платания. Этот тип движения необходим для многих повседневных задач (подумайте: встать на носки, чтобы достать что-то на высокой полке, спуститься по лестнице или нажать на педаль газа в машине).

Инструкции:

1. Сядьте на пол, вытянув ноги вперед.
2. Направьте правую ногу и удерживайте от 10 до 15 секунд.
3. Верните ногу в нейтральное положение. Это один представитель.
4. Выполните 2-3 подхода по 10 повторений каждой ногой.
2. Тыльное сгибание

c/o Olivia Platania

Тыльное сгибание — это технический термин, но он часто встречается в повседневной жизни. «Это относится к движению, когда верхняя часть стопы направлена ​​к телу», — говорит Платания. Это движение является частью повседневных задач, таких как подъем по лестнице, ходьба, бег и приседания (например, сидение на стуле).

Инструкции:

1. Сядьте на пол, вытянув ноги вперед.
2. Согните правую ногу так, чтобы пальцы ног двигались к телу. Задержитесь на 10-15 секунд.
3. Верните ногу в нейтральное положение. Это один представитель.
4. Выполните 2-3 подхода по 10 повторений каждой ногой.
3. Подошвенное сгибание с эспандером

c/o Olivia Platania

Добавление эспандера увеличивает сопротивление сустава при работе в этом диапазоне движений, говорит Платания.

Инструкции:

1. Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
2. Оберните эластичную ленту вокруг нижней части правой стопы, удерживая руками другой конец (концы) ленты.
3. Увеличьте сопротивление, слегка потянув руками. Направьте правую ногу и удерживайте в течение 10–15 секунд.
4. Верните ногу в нейтральное положение. Это один представитель.
5. Выполните 2-3 подхода по 10 повторений каждой ногой.
4. Тыльное сгибание с эспандером

c/o Olivia Platania

Добавление бандажа увеличивает нагрузку на сустав при работе в этом диапазоне движений, говорит Платания.

Инструкции:

1. Сядьте на пол, вытянув ноги вперед.
2. Сделайте петлю из эластичной ленты и прикрепите ее к надежному и устойчивому объекту (например, к дивану, тяжелому стулу или стойке кровати). Поместите правую ногу на внутреннюю сторону противоположного конца ленты так, чтобы лента обмоталась вокруг верхней части стопы.
3. Согните правую ногу так, чтобы пальцы ног двигались к телу. Задержитесь на 10-15 секунд.
4. Верните ногу в нейтральное положение. Это один представитель.
5. Выполните 2-3 подхода по 10 повторений каждой ногой.
5. Баланс на одной ноге

c/o Olivia Platania

Баланс на одной ноге является показателем силы вашей лодыжки, и это движение включено во многие повседневные действия, говорит Платания. Один пример? Гулять пешком.

Инструкции:

1. Встаньте, удобно расположив ступни под бедрами и равномерно распределив вес на обе ступни.
2. Положите руки на устойчивую поверхность перед собой (представьте: стул, стол, стену, диван и т. д.).
3. Перенесите вес на правую ногу, удерживая обе ноги на полу. Задержитесь на опорной ноге на 10 секунд.
4. Перенесите вес на обе ноги и повторите на левой ноге. Это один представитель.
5. Выполните три подхода по 10 смен (по пять с каждой стороны), отдыхая по мере необходимости.

Совет: По мере выполнения этого упражнения убирайте объект, за который вы держитесь.

6. Подъемы на пятки стоя

c/o Olivia Platania

Это улучшенная версия подошвенного сгибания, говорит Платания. Разница, объясняет она, заключается в том, что подъемы на пятки стоя связаны с весовой нагрузкой, а это означает, что они являются более сложной задачей для ваших лодыжек и икроножных мышц.

Инструкции:

1. Встаньте, удобно расположив ступни под бедрами, равномерно распределив вес на обе ступни. (Примечание: при необходимости вы можете держаться за устойчивую поверхность.)
2. Перенесите вес вперед на носки, одновременно поднимая пятки.
3. Медленно опуститесь вниз, контролируя положение. Это один представитель.
4. Выполните от двух до трех подходов по 10 повторений.

Совет от профессионала: По мере выполнения этого упражнения убирайте предмет, за который вы держитесь.

7. Равновесие на одной ноге с движением

c/o Olivia Platania

Инструкции:

1. Встаньте, удобно расположив ступни под бедрами, вес на обеих ступнях. (Примечание: при желании вы можете держаться за устойчивую поверхность.)
2. Перенесите весь вес на правую ногу, пока левая отрывается от земли.
3. Медленно перемещайте поднятую ногу, создавая ногой круговые движения (это выводит вашу рабочую ногу из равновесия).
4. Опустите правую ногу и вернитесь в исходное положение, равномерно распределив вес. Повторите с левой стороны. Это один представитель.
5. Выполните три подхода по 10 смен (по пять с каждой стороны), отдыхая по мере необходимости.

Совет для профессионалов: Во время выполнения этого упражнения встаньте на неустойчивую поверхность (например, на мяч Bosu, пенопластовую доску и т. д.), чтобы еще больше усложнить себе равновесие и силу лодыжек.

8. Становая тяга на одной ноге


c/o Olivia Platania

Готовы накачать лодыжки? Становая тяга на одной ноге нагружает лодыжку даже больше, чем два последних упражнения, поскольку вы переносите больший вес и двигаете большим количеством частей тела.

По словам Платании, это отличное упражнение для бегунов. Она объясняет, что становая тяга и становая тяга на одной ноге в первую очередь нацелены на заднюю цепь (заднюю часть тела), а бегуны используют мышцы задней цепи при разбеге на спринт и увеличении длины шага.


(Предупреждение: если у вас ранее была травма лодыжки или вы испытываете усиливающуюся боль в лодыжке, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением этого упражнения.) вес на обе ноги. Держите гантель или гирю в правой руке.

1. Начинайте сгибать бедра назад, перенося вес на противоположную ногу, одновременно поднимая правую ногу (с той же стороны, что и в DB или KB). Сохраняйте мягкий изгиб в левом колене, отводя бедра назад.
2. Медленно поднимитесь и вернитесь в исходное положение, поднимая заднюю часть стоящей ноги. Это один представитель.
3. Выполните 2-3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Профессиональный совет: Вы также можете делать это только с собственным весом.