Комплекс приседаний для ягодиц: 100 приседаний для красивых ног и подтянутой попы

Приседания и упражнения для укрепления ягодиц

Содержание

• 1 Польза приседаний для ягодиц
• 2 Как правильно приседать
• 3 Основные правила приседаний
• 4 Какие мышцы прорабатываются
• 5 Как правильно приседать
• 6 Сколько нужно приседать, чтобы накачать попу
• 7 Как накачать попу в тренажерном зале
• 8 Можно ли накачать попу в домашних условиях

Приседания нужны не только для того, чтобы улучшить физическую форму. С помощью упражнения вы избавитесь от лишнего жира и хорошенько растяните мышцы этой области, что позволит накачать красивую и упругую попу.

Польза приседаний для ягодиц

Приседания помогут сформировать прекрасные формы и объёмы этой области, но это не единственное ради чего их включают в программу тренировок. Они помогут:

• укрепить мышцы спины и кора;
• укрепить суставно-связочный аппарат;
• улучшить работу сердца и кровеносных сосудов;
• избавиться от лишнего жира;
• ускорить метаболизм;
• детально проработать зону ягодиц, бёдер, бицепсов и квадрицепсов бедра, а также икроножные мышцы;
• повысить общую физическую силу и выносливость организма.

Чтобы выполнять комплексы для упругих ягодиц, необязательно записываться в тренажерный зал – накачать их можно и в домашних условиях.

Как правильно приседать

Чтобы правильно акцентировать нагрузку на области ягодиц, необходимо овладеть техникой выполнения этого упражнения. Несмотря на свою простоту, оно имеет множество вариаций. Отличие их друг от друга в том, на какую мышечную группу будет ложиться основная нагрузка.

Основные виды:

• Классические приседания – их можно назвать эталоном, так как с их помощью можно накачать все мышечные группы ног. Ноги ставятся чуть шире плеч, носки слегка развёрнуты в стороны. Во время приседа старайтесь отводить таз назад, чтобы колени не выходили за линию носков.
• Приседания плие – один из лучших видов, непосредственно активизирующих ягодицы. Для его выполнения нужно поставить ноги на максимально возможную ширину, стопы при этом развернуть в разные стороны. Руки можете вытянуть перед собой, чтобы стабилизировать положение. Во время приседа старайтесь, чтобы колени уходили не вперёд, а в стороны. Таким образом, вы будете нагружать ещё и внутреннюю поверхность бедра.
• Пружинящие приседания – выполняются аналогично с классическими. Разница состоит в том, что, достигнув нижней точки, вы должны подниматься не сразу, а предварительно сделав несколько пружинящих движений вверх-вниз в малой амплитуде. Этим методом можно гораздо эффективнее накачать область ягодиц, чем стандартным вариантом.
• Приседания с прыжком – техника такая же, как и в классическом варианте. Достигнув нижней точки, вы должны максимально напрячь ноги и выпрыгнуть вверх, чтобы стопы оторвались от пола сантиметров на 10–20.

Можно использовать гантели, чтобы усложнить технику. Либо можете заниматься в тренажерном зале и выполнять классические или плие приседы, используя штангу. Гриф должен располагаться на трапециевидных мышцах и удерживаться руками.

Также одним из лучших упражнений для того, чтобы накачать эту область в тренажерном зале являются фронтальные приседания. Они отличаются от других тем, что гриф кладут не на трапеции, а на верх грудных мышц, и удерживают его руками крест-накрест.

При выполнении приседаний, корпус не нужно отводить назад – спина должна оставаться ровной и прямой. Это упражнение оказывает целенаправленную нагрузку на область ягодиц, лишь слегка вовлекая в работу другие мышечные группы ног.

Основные правила приседаний

Чтобы упражнение давало максимальную эффективность, следует придерживаться некоторых правил:

«>

1. Всегда выполнять разминку. Это поможет разогреть тело, и вы сможете работать гораздо интенсивнее. К тому же разминка разогревает связки и суставы. В противном случае можно получить травму.
2. Любая тренировка, вне зависимости, домашняя она или проводится в тренажерном зале, должна заканчиваться растяжкой. Если вы хорошо растянете целевые мышечные группы после упражнений, это уменьшит время, необходимое для их восстановления, и повысит эффективность самой тренировки.
3. Не просто выполняйте движение, а постоянно держите мышцы ног в напряжении. Задерживайтесь в нижней точке на 1–2 секунды, чтобы дать дополнительную нагрузку. Так вы сможете накачать эту область быстрее.

Не стоит использовать дополнительное отягощение, если у вас болят коленные суставы. Это принесёт вам больше вреда, чем пользы. Лучше сделать несколько дополнительных подходов, чем травмировать суставы избыточным весом.

Какие мышцы прорабатываются

Ягодицы – общее название мышечной группы, строение которой не так уж и просто. Они разделяются на три участка:

• малая ягодичная;
• средняя ягодичная;
• большая ягодичная.

Большая ягодичная мышца формирует строение и форму попы, в то время, как средняя и малая приподнимают её уровень и придают ей округлую форму.

Ягодичная группа нужна, чтобы отводить бедро назад и в стороны, а также она принимает участие в распрямлении корпуса тела.

Единственным движением, которое заставляет включаться в работу сразу все эти мышечные группы – является распрямление туловища. То есть приседания позволят вам накачать ягодицы намного эффективнее, чем с помощью различных тренажёров.

Как правильно приседать

Чтобы приседания приносили вам пользу, чётко соблюдайте правильную технику. В этом случае после занятия вы будете чувствовать приятную мышечную боль в области ягодиц. Если этого ощущения нет, то накачать мышцы не получится.

• Во время приседания вы должны опускаться до того уровня, при котором ваши бедра будут строго параллельны полу. Исключения составляют глубокие приседы, для того, чтобы не оказывать на суставы излишнюю нагрузку.
• Дыхание должно быть постоянным. Многие новички грешат тем, что задерживают дыхание во время выполнения приседов. Из-за этого вам придётся либо отдыхать прямо во время подхода, либо вы собьёте дыхание.
• Упражнение выполняется исключительно работой мышц. Старайтесь, чтобы движения были плавными и подконтрольными – обходитесь без рывков.
• Нагрузка должна подниматься постепенно – не нагружайте себя первый же день так, что ноги будут болеть ещё на протяжении недели.
• Приседания должны выполняться за счёт отведения таза назад и лишь слегка за счёт сгибания ноги в колене.
• Во время приседаний вы не должны отрывать стопы от пола. Они всегда должны быть плотно прижаты – в противном случае ваши колени получат неправильную нагрузку.

Успех программы приседаний зависит не от того, сколько вы сделаете подходов, а от правильности исполнения техники. Только так вы сможете накачать эти мышцы.

Сколько нужно приседать, чтобы накачать попу

Нельзя однозначно сказать, сколько раз нужно приседать для эффективной тренировки. Этот вопрос индивидуален: учитывается уровень вашей подготовки, вес, генетические особенности, имеющиеся травмы и многое другое.

Есть лишь общие рекомендации о количестве приседаний, которое нужно выполнять. Если заданное количество дается вам легко – усложните программу использованием дополнительного отягощения или увеличением количества подходов или повторений.

Начните программу с классического приседа, постепенно меняя его на более сложные вариации. В день выполняйте не менее 100 раз, и выполнять их за как можно меньшее количество подходов.

Новичкам подойдет программа 10х10, где вы на протяжении дня выполняете 10 подходов по 10 повторений. Потренируйтесь так на протяжении недели, затем увеличьте нагрузку. Если вы почувствовали, что подходы стали даваться легко, значит вам удалось накачать мыщцы до следующего уровня. Не останавливайтесь — добавляйте повторения.

Как накачать попу в тренажерном зале

Комплекс упражнений в тренажерном зале немного проще, чем обычные приседания. Здесь мы будем рассматривать исключительно упражнения, выполняющиеся со штангой.

Для того чтобы эффективно накачать ягодицы вам необходимо выполнять по 5 подходов по 8–12 повторений. Вес подбирайте так, чтобы вам с трудом удавалось делать последние повторы. Отдых между подходами 2–3 минуты.

Приседания со штангой более эффективная тренировка для того, чтобы накачать ягодицы. Дело в том, что стимулом для активного роста мышечной массы является стресс, который испытывает организм при работе с дополнительным весом. Но не стоит гоняться за весами – помните, сначала в приоритете техника, только потом интенсивность тренировки.

Можно ли накачать попу в домашних условиях

Приседания в домашних условиях – вполне эффективный способ накачать её. Разница будет лишь в том, что потребуется для этого чуть больше времени.  Если вы не будете использовать дополнительное отягощение, то меньше нагрузите суставы, что для некоторых людей является приоритетом.

Чтобы накачать попу в домашних условиях приседания должны выполняться в интенсивной форме с минимальным количеством времени на отдых. Чем быстрее вы выполните комплекс, тем интенсивнее будет нагрузка. Соответственно, тем лучше будет ваш прогресс после каждой такой тренировки.

На первых порах основной задачей будет отработка правильной техники. После тренировки, основная боль должна быть именно в области ягодиц, а не в других мышечных группах ног.

Если после приседаний у вас болят передние части ног – значит, вы не слишком широко расставляете ноги и делаете угол разворота стоп недостаточным. От этих двух показателей зависит интенсивность работы ягодиц: чем шире ноги и угол разворота стоп, тем сильнее будет тренироваться ваша попа.

Видео эффективных упражнений для ягодиц

Приседания для ягодиц — Sportmenu

Ягодицы являются одной из тех частей тела, которую женщины стремятся держать в форме. Именно поэтому они проводят по несколько часов в день в фитнес центрах, тренируются дома и тщательно пытаются избавиться от целлюлита и жира в верхней части бедер. Что же делать, если природа не наделила вам аппетитными формами?

Самые популярные и наиболее эффективные упражнения — это приседания для ягодиц. И хотя это упражнение разучивают дети на физкультуре, не стоит его недооценивать. Именно благодаря ему можно добиться более упругих ягодиц и улучшить форму бедер. Если вы будете придерживаться всех основных условий при выполнении приседаний и будете делать их правильно, то очень быстро вы добьетесь хороших результатов. Существует программа приседаний для ягодиц на месяц, которая была создана для миллионов женщин во всем мире. По некоторым отзывам, она не только помогает укреплять мышцы, но и тренирует силу воли и выносливость.

Комплекс приседаний для ягодиц на 30 дней

День 1 — 50 повторений
День 2 — 55 повторений
День 3 — 60 повторений
День 4 — Отдых
День 5 — 70 повторений
День 6 — 75 повторений
День 7 — 80 повторений
День 8 — Отдых
День 9 — 100 повторений
День 10 — 105 повторений
День 11 — 110 повторений
День 12 — Отдых
День 13 — 130 повторений
День 14 — 135 повторений
День 15 — 140 повторений
День 16 — Отдых
День 17 — 150 повторений
День 18 — 155 повторений
День 19 — 160 повторений
День 20 — Отдых
День 21 — 180 повторений
День 22 — 185 повторений
День 23 — 190 повторений
День 24 — Отдых
День 25 — 220 повторений
День 26 — 225 повторений
День 27 — 230 повторений
День 28 — Отдых
День 29 — 240 повторений
День 30 — 250 повторений

Техника упражнения

Приседания работают на укрепление ягодичных мышц, но их выполнение должно быть правильным. Неправильная техника приседаний не только не принесет пользу, но и может повредить колени:

— Наиболее распространенной ошибкой считается неправильное расположение ног. Они должны быть не слишком далеко друг от друга, но и не слишком близко. Оптимальное расстояние — на ширине плеч.

— Во время приседаний старайтесь не отрывать пятки от пола и не наклоняйтесь вперед.

— Каждое приседание должно закончиться тогда, когда колени будут согнуты под прямым углом (см. видео).

— Не забывайте о правильном дыхании. Во время приседания вдохните и задержите на несколько секунд воздух, выдыхайте при подъеме.

— После тренировки обязательно растяните мышцы.

В дополнение к классическим приседаниям, которые еще иногда называют олимпийскими, можно добавить приседания с весом на плечах, всем известные выпады, приседания с прыжком, болгарские (приседания на одной ноге), сумо (с широкой постановкой ног) и многие другие. Со временем можно начать использовать различные веса, такие как гантели, гири или занятия на силовых тренажерах.

Не увеличатся ли бедра?

Многие боятся приседаний, потому что думают, что это упражнение увеличит бедра. При правильной тренировке приседания лишь укрепляют мышцы бедра, для роста мышечной массы необходимо тренироваться с большими весами и соблюдать специализированный рацион питания. Поэтому причин бояться этот вид упражнений нет.

Если вы все еще сомневаетесь, начать ли приседать, знайте, что этот вид физической активности называют королем упражнений. Мало того, что приседания можно делать в разных вариациях, они укрепят ваши мышцы, связки, суставы и окажут положительное влияние на спину.

Попробуйте эти варианты, чтобы накачать ягодицы

Для многих людей приседания — это упражнение, которое помогает накачать сильные ягодицы.

Приседания — отличное функциональное движение, то есть они облегчают повседневные движения, такие как наклоны и поднятие тяжестей. Более того, это отличный способ нарастить мышечную массу и силу нижней части тела.

Тем не менее, многие люди считают, что приседания больше нагружают квадрицепсы (переднюю часть бедер), чем ягодицы. Чтобы исправить это, важно понимать правильную форму и диапазон движений, а также варианты, которые могут помочь вам более эффективно проработать ягодичные мышцы.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о приседаниях для укрепления ягодичных мышц, а также о четырех упражнениях, которые вы можете попробовать.

Приседания — отличное комплексное упражнение для нижней части тела благодаря разнообразию задействованных мышц. Основные мышцы, задействованные во время приседаний, — это квадрицепсы, ягодичные (в основном большие ягодичные), подколенные сухожилия, икры, мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник (1).

Степень использования ваших квадрицепсов по сравнению с ягодичными во многом зависит от вашей стойки, анатомии, модели движения и диапазона движения (1, 2).

Например, выведение колен вперед во время приседания делает движение четырехглавым. С другой стороны, отводя бедра назад в глубокий присед, вы делаете движение с большей доминантой ягодичных мышц (1).

Резюме

Приседания — отличное упражнение для нижней части тела, которое задействует четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры и основные мышцы.

Как упоминалось выше, активация ягодичных мышц в приседаниях во многом зависит от вашей стойки, модели движения, диапазона движения и анатомии. В то время как традиционные приседания в какой-то степени активизируют ваши ягодичные мышцы, вы можете внести небольшие изменения, чтобы еще больше проработать ягодичные мышцы.

Стойка для приседа

Стойка для приседа у всех немного отличается в зависимости от их анатомии и того, что им удобно.

Принятие стандартной стойки (ступни на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны) разворачивает бедра наружу и позволяет глубже присесть для большей активации ягодичных мышц (1, 2, 3).

Вам также может быть полезна более широкая стойка (обычно называемая стойкой «сумо»), которая удерживает ваши бедра повернутыми наружу и позволяет вам поднимать больший вес (1, 2, 3).

Положение ваших ног также может быть разным, но обычно оно должно быть где-то между крайними положениями, когда вы смотрите прямо вперед и смотрите под углом примерно 45 градусов. В идеале ваши стопы должны быть симметричными (4).

Глубина приседания

То, насколько глубоко вы можете приседать, во многом зависит от диапазона движений вашего тела (гибкость, предыдущая травма и т. д.) и анатомии (длина ног и туловища) (5).

Для лучшей активации ягодичных мышц попробуйте приседать, пока бедра не окажутся хотя бы параллельны полу. Если вы сможете продвинуться дальше, не ставя под угрозу свою форму и не испытывая дискомфорта, вы сможете добиться еще большей активации ягодичных мышц (6, 7, 8).

Схема движения

Когда вы опускаетесь в присед, вы должны отводить бедра назад, а не выдвигать колени вперед, что «включает» квадрицепсы, а не ягодицы.

Для этого отведите ягодицы назад во время опускания — как будто вы сидите на стуле — и убедитесь, что сгиб бедер находится ниже колен в нижней части приседа. Это позволит вам увеличить диапазон движений и активировать ягодичные мышцы (1).

Также обратите внимание на положение коленей. Когда вы опускаетесь и поднимаетесь, следите за тем, чтобы ваши колени не двигались внутрь (это называется вальгусной деформацией колена). Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы слегка развести колени в стороны, что задействует ягодичные мышцы и снизит вероятность боли в коленях (1, 3, 9).).

Сжимание ягодичных мышц

Если вам все еще трудно чувствовать ягодичные мышцы, сосредоточьтесь на сжатии ягодичных мышц, когда вы поднимаетесь из приседа, что может помочь усилить их активацию (2, 10).

Однако будьте осторожны, чтобы не выдвигать таз вперед и не перенапрягать бедра в верхней точке приседания, что может нарушить вашу форму.

Резюме

Внесение небольших изменений в вашу стойку, угол наклона стопы и глубину приседания может способствовать большей активации ягодичных мышц.

Если вы хотите внести разнообразие в свою программу приседаний, попробуйте четыре отличных варианта приседаний.

1. Приседания из положения сидя в положение стоя

Чтобы освоиться в приседаниях и развить хорошую технику, вы можете начать с усовершенствования приседаний из положения сидя в положение стоя, также известных как приседания на скамье или на ящик.

Что вам потребуется: ящик или стул на уровне колена или чуть ниже

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, спиной к ящику или стулу. Направьте пальцы ног наружу под углом 45 градусов или меньше.
2. Медленно согнитесь в бедрах, отведите ягодицы назад и согните колени, чтобы опуститься, пока ягодицы не коснутся ящика (но не садитесь полностью).
3. Оттолкнитесь пятками и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.
4. Выполните 2–3 подхода по 12–15 повторений.

Сосредоточьтесь на медленных движениях, чтобы выучить правильную технику. Как только вы сможете выполнять это движение с легкостью, переходите к более сложным приседаниям.

Совет: Если у вас нет ящика, но есть доступ к низкой скамье (ниже высоты колена), сядьте на скамью и выполните то же движение.

2. Приседания с резиновой лентой

Использование эспандерной ленты может помочь вам вращать бедра наружу, чтобы активировать ягодичные мышцы и предотвратить сдавливание коленей. приседания с собственным весом.

Что вам понадобится: Эспандер-петля

1. Наденьте эластичную ленту-петлю выше колен. Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки слегка разведены, руки на бедрах или перед собой.
2. Согнитесь в бедрах и верните ягодицы в сидячее положение, согнув колени.
3. Продолжайте опускаться, пока бедра не окажутся параллельны полу или ниже. Задержитесь в положении на 1–2 секунды.
4. Медленно поднимитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками и сжимая ягодицы. Это 1 повтор.
5. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.

3. Приседания сумо

Приседания сумо отлично подходят для проработки ягодичных мышц. Более широкая стойка удерживает ваши бедра повернутыми наружу, что способствует большей активации ягодичных мышц.

1. Встаньте, ноги шире плеч, носки слегка развернуты наружу, руки вытянуты перед собой.
2. Отведите ягодицы назад, согнитесь в бедрах и согните колени, опускаясь в присед. Ваши колени должны двигаться в стороны с контролем.
3. Продолжайте опускаться настолько низко, насколько сможете без дискомфорта.
4. Вернитесь в положение стоя, упираясь пятками и сжимая ягодицы, чтобы контролировать колени и бедра. Продолжайте разводить колени наружу на протяжении всего движения, пока не вернетесь в исходное положение. Это 1 повтор.
5. Выполните 2–3 подхода по 12–15 повторений.

Совет: После того, как вы улучшите форму, вы можете увеличить нагрузку/сопротивление с помощью петлевой ленты сопротивления, гантели или штанги.

4. Приседания с кубком

Приседания с кубком — это веселое и эффективное упражнение, помогающее предотвратить подгибание коленей. -ширина друг от друга. Держите головку гантели обеими руками у груди, согнув локти.

Наконечник: Держите вес близко к телу и согните локти на протяжении всего движения.

Резюме

Включение вариаций приседаний в вашу тренировку может помочь проработать ягодичные мышцы и добиться лучших результатов.

Вот несколько общих советов, которые помогут вам улучшить приседания, добиться большей активации ягодичных мышц и предотвратить травмы (1, 2, 11):

1. Отжимайтесь пятками. Это поможет вам сохранить правильный баланс и усилит нагрузку на ягодицы.
2. Обратите внимание на ягодицы. Связь между разумом и телом может помочь вам сосредоточиться на использовании ягодичных мышц для лучшего контроля над движением в приседе.
3. Держите туловище прямо. Не наклоняйтесь вперед, не горбитесь и не выгибайте спину. Вместо этого держите позвоночник в нейтральном положении, задействуя кор.
4. Поддерживайте нейтральный наклон таза. Старайтесь не подгибать таз во время опускания приседа, так как это может привести к травме поясницы.
5. Совместите колени с пальцами ног. Когда вы сгибаете колени, держите их на одной линии с пальцами ног, а не позволяйте им двигаться внутрь.
6. Смотреть вперед. Старайтесь не смотреть вниз, так как это может вызвать чрезмерную нагрузку на шею.
7. Приоритет хорошей формы. Перед тем, как увеличить нагрузку/объем, убедитесь, что вы можете безопасно выполнить правильный присед. Если ваша форма скомпрометирована, уменьшите вес, который вы используете.
8. Начните с разминки. Выполнение легких упражнений на активацию ягодичных мышц перед приседанием может помочь «разбудить» ягодичные мышцы.

Для достижения наилучших результатов не торопитесь и сосредоточьтесь на правильной форме, прежде чем переходить к более сложным вариантам приседаний.

Резюме

Совершенствование приседаний с правильной техникой займет время, но приведет к наилучшим результатам и предотвратит травмы.

Приседания — отличное упражнение для нижней части тела, которое поможет укрепить ягодицы и ноги.

Чтобы максимизировать прирост ягодичных мышц во время приседания, убедитесь, что ваши ноги находятся на ширине плеч или больше, носки направлены наружу, а вы приседаете как можно ниже без дискомфорта.

Практикуя правильную технику, вы можете быть уверены, что эффективно нагружаете ягодичные мышцы и предотвращаете травмы. Как только вы почувствуете себя комфортно в приседаниях, попробуйте увеличить вес или выполнить вариации.

Если вы еще не добавили приседания в свою тренировочную программу, обязательно попробуйте.

Попробуйте эти варианты, чтобы накачать ягодицы

Для многих людей приседания — это упражнение, которое помогает накачать ягодицы.

Приседания — отличное функциональное движение, то есть они облегчают повседневные движения, такие как наклоны и поднятие тяжестей. Более того, это отличный способ нарастить мышечную массу и силу нижней части тела.

Тем не менее, многие люди считают, что приседания больше нагружают квадрицепсы (переднюю часть бедер), чем ягодицы. Чтобы исправить это, важно понимать правильную форму и диапазон движений, а также варианты, которые могут помочь вам более эффективно проработать ягодичные мышцы.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о приседаниях для укрепления ягодичных мышц, а также о четырех упражнениях, которые вы можете попробовать.

Приседания — отличное комплексное упражнение для нижней части тела благодаря разнообразию задействованных мышц. Основные мышцы, задействованные во время приседаний, — это квадрицепсы, ягодичные (в основном большие ягодичные), подколенные сухожилия, икры, мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник (1).

Степень использования ваших квадрицепсов по сравнению с ягодичными во многом зависит от вашей стойки, анатомии, модели движения и диапазона движения (1, 2).

Например, выдвижение коленей вперед во время приседания делает движение четырехглавым. С другой стороны, отводя бедра назад в глубокий присед, вы делаете движение с большей доминантой ягодичных мышц (1).

Резюме

Приседания — отличное упражнение для нижней части тела, которое задействует четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры и основные мышцы.

Как упоминалось выше, активация ягодичных мышц в приседаниях во многом зависит от вашей стойки, модели движения, диапазона движения и анатомии. В то время как традиционные приседания в какой-то степени активизируют ваши ягодичные мышцы, вы можете внести небольшие изменения, чтобы еще больше проработать ягодичные мышцы.

Стойка для приседа

Стойка для приседа у всех немного отличается в зависимости от их анатомии и того, что им удобно.

Принятие стандартной стойки (ступни на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны) разворачивает бедра наружу и позволяет глубже присесть для большей активации ягодичных мышц (1, 2, 3).

Вам также может быть полезна более широкая стойка (обычно называемая стойкой «сумо»), которая удерживает ваши бедра повернутыми наружу и позволяет поднимать больший вес (1, 2, 3).

Положение вашей стопы также может быть разным, но обычно оно должно быть где-то между крайними положениями, когда вы смотрите прямо вперед и смотрите под углом примерно 45 градусов. В идеале ваши стопы должны быть симметричными (4).

Глубина приседания

То, насколько глубоко вы можете приседать, во многом зависит от диапазона движений вашего тела (гибкость, предыдущая травма и т. д.) и анатомии (длина ног и туловища) (5).

Для лучшей активации ягодичных мышц попробуйте присесть так, чтобы бедра были хотя бы параллельны полу. Если вы сможете продвинуться дальше, не ставя под угрозу свою форму и не испытывая дискомфорта, вы сможете добиться еще большей активации ягодичных мышц (6, 7, 8).

Схема движения

Когда вы опускаетесь в присед, вы должны отводить бедра назад, а не выдвигать колени вперед, что «включает» квадрицепсы, а не ягодицы.

Для этого отведите ягодицы назад во время опускания — как будто вы сидите на стуле — и убедитесь, что сгиб бедер находится ниже колен в нижней части приседа. Это позволит вам увеличить диапазон движений и активировать ягодичные мышцы (1).

Также обратите внимание на положение коленей. Когда вы опускаетесь и поднимаетесь, следите за тем, чтобы ваши колени не двигались внутрь (это называется вальгусной деформацией колена). Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы слегка развести колени, что задействует ягодичные мышцы и снизит вероятность боли в коленях (1, 3, 9).

Сжимание ягодичных мышц

Если вам все еще трудно чувствовать ягодичные мышцы, сосредоточьтесь на сжатии ягодичных мышц, когда вы поднимаетесь из приседа, что может помочь усилить их активацию (2, 10).

Однако будьте осторожны, чтобы не выдвигать таз вперед и не перенапрягать бедра в верхней точке приседания, что может нарушить вашу форму.

Резюме

Внесение небольших изменений в вашу стойку, угол наклона стопы и глубину приседания может способствовать большей активации ягодичных мышц.

Если вы хотите внести разнообразие в свою программу приседаний, попробуйте четыре отличных варианта приседаний.

1. Приседания из положения сидя в положение стоя

Чтобы освоиться в приседаниях и развить хорошую технику, вы можете начать с усовершенствования приседаний из положения сидя в положение стоя, также известных как приседания на скамье или на ящик.

Что вам понадобится: ящик или стул на уровне колена или чуть ниже

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, спиной к ящику или стулу. Направьте пальцы ног наружу под углом 45 градусов или меньше.
2. Медленно согнитесь в бедрах, отведите ягодицы назад и согните колени, чтобы опуститься, пока ягодицы не коснутся ящика (но не садитесь полностью).
3. Оттолкнитесь пятками и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.
4. Выполните 2–3 подхода по 12–15 повторений.

Сосредоточьтесь на медленных движениях, чтобы выучить правильную технику. Как только вы сможете выполнять это движение с легкостью, переходите к более сложным приседаниям.

Совет: Если у вас нет ящика, но есть доступ к низкой скамье (ниже высоты колена), сядьте на скамью и выполните то же движение.

2. Приседания с резиновой лентой

Использование эспандерной ленты может помочь вам вращать бедра наружу, чтобы дополнительно активировать ягодичные мышцы и предотвратить сдавливание коленей. приседания с собственным весом.

Что вам понадобится: эластичная петля

1. Наденьте петлевую эластичную ленту выше колен. Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки слегка разведены, руки на бедрах или перед собой.
2. Согните бедра и верните ягодицы в сидячее положение, согнув колени.
3. Продолжайте опускаться, пока бедра не окажутся параллельны полу или ниже. Задержитесь в положении на 1–2 секунды.
4. Медленно поднимитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками и сжимая ягодицы. Это 1 повтор.
5. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.

3. Приседания сумо

Приседания сумо отлично подходят для проработки ягодичных мышц. Более широкая стойка удерживает ваши бедра повернутыми наружу, что способствует большей активации ягодичных мышц.

1. Встаньте, ноги шире плеч, носки слегка развернуты наружу, руки вытянуты перед собой.
2. Отведите ягодицы назад, согнитесь в бедрах и согните колени, опускаясь в присед. Ваши колени должны двигаться в стороны с контролем.
3. Продолжайте опускаться настолько низко, насколько сможете без дискомфорта.
4. Вернитесь в положение стоя, упираясь пятками и сжимая ягодицы, чтобы контролировать колени и бедра. Продолжайте разводить колени наружу на протяжении всего движения, пока не вернетесь в исходное положение. Это 1 повтор.
5. Выполните 2–3 подхода по 12–15 повторений.

Совет: После того, как вы усовершенствуете форму, вы можете увеличить нагрузку/сопротивление с помощью петлевой ленты сопротивления, гантели или штанги.

4. Приседания с кубком

Приседания с кубком — это веселое и эффективное упражнение, помогающее предотвратить подгибание коленей. -ширина друг от друга. Держите головку гантели обеими руками у груди, согнув локти.

Вернитесь в положение стоя, выведя колени наружу, упираясь пятками и напрягая ягодицы. Это 1 повтор.

Наконечник: Держите вес близко к телу и согните локти на протяжении всего движения.

Резюме

Включение вариаций приседаний в вашу тренировку может помочь проработать ягодичные мышцы и добиться лучших результатов.

Вот несколько общих советов, которые помогут вам улучшить приседания, добиться большей активации ягодичных мышц и предотвратить травмы (1, 2, 11):

1. Отжимайтесь пятками. Это поможет вам сохранить правильный баланс и усилит нагрузку на ягодицы.
2. Обратите внимание на ягодицы. Связь между разумом и телом может помочь вам сосредоточиться на использовании ягодичных мышц для лучшего контроля над движением в приседе.
3. Держите туловище прямо. Не наклоняйтесь вперед, не горбитесь и не выгибайте спину. Вместо этого держите позвоночник в нейтральном положении, задействуя кор.
4. Поддерживайте нейтральный наклон таза. Старайтесь не подгибать таз во время опускания приседа, так как это может привести к травме поясницы.
5. Совместите колени с пальцами ног. Когда вы сгибаете колени, держите их на одной линии с пальцами ног, а не позволяйте им двигаться внутрь.
6. Смотреть вперед. Старайтесь не смотреть вниз, так как это может вызвать чрезмерную нагрузку на шею.
7. Приоритет хорошей формы. Перед тем, как увеличить нагрузку/объем, убедитесь, что вы можете безопасно выполнить правильный присед. Если ваша форма скомпрометирована, уменьшите вес, который вы используете.
8. Начните с разминки. Выполнение легких упражнений на активацию ягодичных мышц перед приседанием может помочь «разбудить» ягодичные мышцы.

Для достижения наилучших результатов не торопитесь и сосредоточьтесь на правильной форме, прежде чем переходить к более сложным вариантам приседаний.