Готовимся к лету — Топ-6 упражнений в домашних условиях для подготовки тела к летнему сезону
Написано
59 статей
Почему мы набираем лишние килограммы
Если ты обзавелась лишним весом, наверное скажешь, что во всем виновата генетика. Так ли это на самом деле? Насколько подвижный образ жизни ты ведешь и правильно питаешься?
Быстрее и дешевле съесть на завтрак булочку, а на обед купить гамбургер вместо сочного стейка с овощным салатом. А взамен полезного перекуса взять сладости или другие калорийные продукты. Оправдание тому одно — нехватка времени. Мы не хотим тратить время на походы в магазин, стоять у плиты, а тем более брать приготовленную еду с собой на работу.
Но таким образом мы экономим не на времени, а на нашем здоровье. А малоподвижный образ жизни только все усугубляет. Энергия, которую мы получаем с едой, вместо того чтобы расходоваться, наоборот, оседает на проблемных зонах лишними килограммами. Генетика, стрессы и другие факторы тоже играют свою роль.
Тем не менее, в первую очередь все зависит от наших привычек и предубеждений.
Правила похудения к лету
Сбросить 3-5 лишних килограммов без вреда для здоровья вполне реально. Но без корректировки ежедневных привычек здесь не обойтись.
Правильное сбалансированное питание
Калорийная еда, многочисленные перекусы или, наоборот, недоедание нарушают метаболизм, влекут за собой набор веса и другие неприятные последствия. Поэтому важно включать в рацион полезные продукты и не пропускать приемы пищи.
Режим сна
Недосыпание влияет на уровень лептина в крови, гормона, который отвечает за подавление аппетита. Чем ниже уровень лептина, тем чувство голода сильнее. Полноценный сон, как и правильное питание вместе с регулярными тренировками, залог здоровья, бодрости и красоты.
Питьевой режим
Выработай привычку пить больше воды. Иногда жажду мы ошибочно принимаем за чувство голода, а организму просто не хватает стакана обычной питьевой воды.
Вода ускоряет метаболизм, повышает работоспособность и освежает.
Минимизация стресса
Стресс повышает уровень кортизола. Происходит замедление метаболизма, нарушается работа сердечно-сосудистой и нервной систем. Избежать последствий и уменьшить уровень стресса поможет правильное, адекватное питание и физические нагрузки.
Регулярные занятия фитнесом
Комплекс фитнес-упражнений, которые можно выполнять дома — вот ключ к красивой фигуре. Регулярные тренировки развивают выносливость, силу, гибкость. Нормализуют обмен веществ, улучшают настроение и уменьшают риск возникновения некоторых заболеваний. Чтобы домашние тренировки проходили эффективно и приносили пользу для организма, надо соблюдать определенные правила.
Как сделать домашнюю фитнес-тренировку эффективной
- Начинай тренировку с разминки. Это позволит разогреть мышцы и избежать травм.
- Пей воду во время тренировки, чтобы не было обезвоживания организма.
- Не превышай перерыв между упражнениями более 1 минуты — интенсивная тренировка быстрее сжигает лишние килограммы
- Чередуй силовые и кардиотренировки — такой подход поможет избавиться от лишнего веса и нарастить мышечную массу.
- Придерживайся правильного питания — расход энергии должен превышать количество полученных калорий.
- Заканчивай фитнес-занятия растяжкой, чтобы расслабить мышцы, и снять напряжение.
6 эффективных упражнений, чтобы круто выглядеть в летней одежде
Выполнение комплекса фитнес-упражнений задействует все группы мышц, а значит домашние тренировки будут более интенсивными и эффективными.
Приседания с гантелями
Ноги и ягодицы — части тела, которыми восхищаются, как мужчины, так и девушки. Приседания придадут красивый рельеф бедрам.
Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, гантели максимально прижаты к телу. На вдохе приседаем, не отрывая носки и пятки от земли. Спина прямая, руки в исходном положении. На выдохе встаем, выпрямляем руки над головой. Возвращаемся в исходное положение.
Отжимания с гантелями
Руки тоже не оставляем без внимания — отжимания помогут выправить осанку и укрепить плечевой пояс, грудь и мышцы живота.
Исходное положение — упор лежа, ноги на ширине плеч, гантели находятся под плечами. На вдохе опускаем тело, как в классическом отжимании, сгибая руки в локтевых суставах. На выдохе поднимаемся, точку опоры переносим на две ноги и одну руку. Вторую руку с гантелей быстрым движением прижимаем к поясу, затем возвращаем назад и принимаем исходное положение. Повторяем упражнение, меняя руки.
Выпады
Существует несколько видов выпадов, которые можно выполнять в комплексе с другими фитнес-упражнениями.
Классический выпад на месте укрепляет ягодицы, ноги, мышцы спины и пресса. Является прекрасным дополнением к приседаниям.
Исходное положение — стоя, руки на талии. На вдохе выставляем одну ногу вперед, сгибаем колено, образуя прямой угол. Вторую ногу опускаем максимально низко, не касаясь поверхности, также образуя угол 90 градусов. На выдохе выпрямляем ноги и принимаем исходное положение.
Пистолетик — приседания на одной ноге
Сложное, но эффективное фитнес-упражнение — прорабатываются мышцы ног, развивается чувство координации и равновесия.
Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и подняты до уровня плеч (для удобства и удержания равновесия руки можно скрестить на груди или выпрямить перед собой). Переносим вес на опорную ногу. Начинаем приседать и одновременно выводим вторую ногу вперед, не сгибая в коленном суставе. Спина прямая, голову не опускаем. Возвращаемся в исходное положение.
Повторяем упражнение, чередуя ноги.
Чтобы научиться приседать на одной ноге, можно воспользоваться более упрощенными вариантами, например, выполнять упражнение с опорой на стену или скамью.
Ягодичный мостик на одной ноге
В первую очередь упражнение задействует ягодичные мышцы. Также прорабатываются икроножные мышцы, разгибатели позвоночника, передняя и задняя поверхности бедра.
Исходное положение — лежа на спине. Одну ногу сгибаем в колене и ставим на расстоянии 30 см от ягодиц. Вторую ногу поднимаем до уровня бедер. Лопатки прижаты к полу, руки располагаются вдоль тела. На выдохе, опираясь на пятку опорной ноги, поднимаем таз от пола, таким образом, чтобы плечи, бедра и колено образовали прямую линию. Задерживаемся в этом положении, втянув ягодицы, и возвращаемся в исходное положение.
Твист — русские скручивания
Эффективная фитнес-тренировка для укрепления прямых и косых мышц живота.
На вдохе отводим спину так, чтобы почувствовать напряжение пресса.
Медленными, аккуратными движениями слева направо и наоборот поворачиваем верхнюю часть тела одновременно с руками, таким образом, чтобы нижние ребра устремились к тазу. Ноги не меняют своего положения. Повторять необходимое количество раз.
Выполняй домашние тренировки 3-4 раза в неделю по 30-60 минут и лето ты встретишь во всеоружии.
Где искать мотивацию для домашних фитнес-тренировок
Может показаться, что привести себя в форму за месяц, вернуться к занятиям фитнесом после перерыва и похудеть к лету — задача не из простых. Но поверь, главное начать. При этом не обязательно мучить себя интенсивными тренировками. Команда FitStars разработала 81 программу и более 1200 тренировок для любого уровня подготовки, в том числе и танцевальные.
Выбери программу тренировок для похудения, которая будет близка по духу. Познакомься с реальными историями похудения. Отложи переживания, перестань заедать стресс вкусняшками и начни питаться правильно.
И уже совсем скоро увидишь результат своих стараний, а значит, сможешь смело встретить лето в любимой одежде.
Сколько нужно сжечь калорий, чтобы похудеть к лету?
Чтобы лишний вес не стоял на месте, рекомендуется сжигать около 2000 калорий в неделю.
Как часто следует заниматься домашними фитнес-тренировками, чтобы похудеть к лету?
Тренировки должны быть регулярными. В зависимости от физической подготовки начинающим рекомендуется заниматься 2-3 раза в неделю, продвинутым — до 5 раз в неделю.
Обязательно ли заниматься домашним фитнесом, чтобы похудеть?
Чтобы вес пошел вниз, необходима совокупность любой физической активности и правильного питания.
Топ-5 упражнений для домашней вечерней тренировки
Спортивная и подтянутая фигура – залог красоты и здоровья всего тела. Нехватка времени, лень, постоянные заботы не дают нам заниматься спортом на профессиональном уровне.
Походы в бассейн или тренажерный зал не всегда доступны человеку по ряду причин. Утренняя пробежка, зарядка или гимнастика для многих является скучным и монотонным занятием.
Как поддерживать общий тонус организма в домашних условиях без лишних денежных затрат? Рассмотрим топ-5 полезных вечерних упражнений, которые не требуют много сил и времени.
Внимание! Начинать домашнюю вечернюю тренировку нужно в хорошем расположении духа. Это поможет быстро снять усталость после рабочего дня и подарит крепкий сон.
Она займет не более получаса, заставив работать основные группы мышц. Домашние занятия можно проводить в любой удобной одежде, которая не будет сковывать движения. Такой комплекс сделает тело подтянутым, убирая лишние сантиметры с талии и бедер. Но результат будет только при ежедневном повторе всех пяти упражнений.
Выпады
Одним из эффективных упражнений для укрепления ног, спины, коленей и ягодиц являются выпады.
Их необходимо проводить ежедневно по несколько подходов. Желательно начинать с 10 повторов, наращивая количество с каждым днем. Хорошая физическая подготовка позволит выполнять до 50 выпадов за раз, эффективно влияя на внешний вид бедер и ног.
Внимание! Такое занятие убирает «апельсиновую корочку», подкачивает ягодицы и прорисовывает рельеф мышц.
Для выпада совершается шаг. Одна нога сгибается в колене под прямым углом. Вторая провисает, но не касается пола. Спина при этом должна оставаться ровной.
Ноги в сторону
Полезными упражнениями для укрепления мышц в нижней части туловища станут классические махи или отведения ног в сторону. Проводить их можно до появления жжения.
Внимание! Для сохранения равновесия можно удерживаться одной или двумя руками за любые поверхности. Это может быть стул, стол или другая мебель.
Такая гимнастика позволяет улучшать растяжку и качать мышцы дома. Махи можно производить вбок или назад, сохраняя ноги ровными и вытянутыми.
Плие
Данный комплекс основывается на базовом движении в классическом балете. Он помогает укрепить ноги, выработать координацию, улучшить пресс и мышечный корсет.
Плие необходимо проводить на носочках, выполняя приседания. Тренировка начинается с позы ног на ширине плеч. Затем следуют простые приседания на стопы. После этого идут приседания на носки.
Главное условие – не терять равновесие, выполняя четкие движения. Необходимо проводить 10–15 повторений для эффективного результата.
Планка
Статическую планку можно повторять в любое время дня или вечера без привязки к основному комплексу. Это простой способ привести тело в тонус после длительного сидения или отдыха.
Планку можно проводить в разных модификациях: на боку, с приподнятыми ногами, стоя на руках или предплечьях. Главная особенность такого упражнения – втянутый живот и расслабленная спина.
Всю нагрузку при ровном положении тела берет на себя мышечный корсет и пресс. В этом упражнении не существует темпа, есть только временные показатели, которые нужно с каждым днем увеличивать на 3–5 секунд.
Отжимания
Утренний или вечерний комплекс невозможно представить без отжиманий. Они дают хорошую нагрузку на спину, плечи, руки.
Внимание! Для женщин это важная гимнастика для улучшения состояния груди. Отжимания помогают сбросить вес, выделяя мышечный рельеф. Они улучшают состояние кожи, делая ключицы и плечи более выразительными.
Проводить отжимания следует на руках. Если первые пробы даются нелегко, можно задействовать предплечья.
Заключение
В качестве спортивной формы может выступать простая и свободная повседневная одежда. Немного усилий и ежедневное повторение дадут хороший результат!
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста.
Эксперт: Лосев Антон Амбассадор/ фитнес-эксперт компании Siberian Wellness
Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни
Работа на дому Упражнения для поддержания активности и здоровья сотрудников
При работе из дома может быть сложно установить режим упражнений. С нашими виртуальными кубиками для упражнений вы можете «перекатывать» свой путь к быстрой и веселой тренировке с собственным весом. Делайте по одному упражнению во время мини-перерыва или установите таймер на 15 минут и постарайтесь выполнить как можно больше упражнений!
Бросьте кости
Набор инструментов для месяца осведомленности о психическом здоровье
Растущий кризис психического здоровья не только вредит здоровью ваших сотрудников, но и вашему бизнесу.
Пришло время для работодателей и учреждений создать культуру принятия, открыть диалоги и устранить стигму вокруг психических заболеваний для более здоровой и продуктивной организации.
Получите доступ к набору инструментов →
4 способа поощрения физической активности дома
Узнайте, как использовать многогранный подход к пропаганде физической активности на рабочем месте: расскажите о преимуществах физических упражнений и предоставьте различные инструменты и ресурсы, доступные вашему населению. могут получить доступ в любое время и в любом месте, где они им нужны.
Читать блог →
3 Удивительные преимущества испытаний на рабочем месте
Проблемы благополучия на рабочем месте могут быть одним из наиболее эффективных способов создания вашей корпоративной культуры с нуля, сохранения талантов и поддержки ваших сотрудников в их повседневном успехе. Узнайте, как проблемы с благополучием на рабочем месте могут способствовать долгосрочному успеху организации и укреплению командной динамики.
Перейти к быстрому чтению →
Бёрпи
Упражнение для всего тела для развития силы и здоровья сердечно-сосудистой системы. Он сочетает в себе приседания, планку и прыжки. Показана малоударная модификация.
Jumping Jacks
Базовое сердечно-сосудистое упражнение, включающее прыжки на одном месте с координированными движениями ног и рук. Показана малоударная модификация.
Выпады
Силовое упражнение для нижней части тела с упором на ноги. Одна нога расположена вперед с согнутым коленом и плоской ступней, а другая нога находится сзади.
Жим над головой
Силовое упражнение для верхней части тела, нацеленное на плечи, обычно выполняемое с сопротивлением. Узнайте, как выполнить это упражнение с предметами, найденными в вашем доме.
Планка
Изометрическое упражнение для корпуса, которое задействует все тело, удерживаясь в положении отжимания на руках или предплечьях. Демонстрируется модификация с опущенными коленями.
Отжимания
Силовое упражнение для верхней части тела и кора, которое включает в себя опускание тела вниз к полу и использование рук для отжимания назад в положение планки. Демонстрируется модификация с опущенными коленями.
Приседания
Силовое упражнение для нижней части тела, которое имитирует сидение на стуле, удерживая грудь приподнятой, сгибая колени, опускаясь к полу, при этом колени остаются над лодыжками, и возвращаясь в исходное положение.
Отжимания на брусьях на трицепс
Силовое упражнение для верхней части тела, нацеленное на мышцы задней поверхности рук. Держа руки на расстоянии плеч, положите руки на устойчивую возвышенную поверхность, согните локти, чтобы опуститься в исходное положение, и сожмите, чтобы вернуться наверх.
Вызов планки
Установите таймер, примите желаемое положение планки и держитесь столько, сколько сможете! Помните, что практика ведет к прогрессу, поэтому выполняйте это задание несколько раз в неделю, чтобы увеличить свое время.
Приседания
Установите таймер на две минуты и начинайте приседать! Не забывайте считать, сколько приседаний вы делаете. Выполняйте это задание несколько раз в неделю и постарайтесь увеличить количество приседаний, которое вы можете сделать за две минуты.
Отказ от ответственности
Какие меры предосторожности следует предпринять, чтобы принять участие в инициативе Virgin Pulse? Всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом любой программы упражнений. Если вы испытываете какие-либо физические симптомы, такие как внезапные изменения артериального давления, обмороки, головокружение или нерегулярное сердцебиение, или любые другие физические симптомы, которые кажутся ненормальными, немедленно прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу. Вы никогда не должны игнорировать или откладывать обращение за медицинской помощью из-за того, что вы прочитали или узнали на каком-либо из наших веб-сайтов.
15-, 30- и 45-минутные круговые тренировки – обновите через AdvoCare
Продолжительные тренировки не всегда дают лучшие результаты.
Иногда меньше значит больше. Если вы обнаружите, что у вас мало времени, не расстраивайтесь!
Выделение одного часа (или более) непрерывного времени для любой тренировки может быть пугающим или казаться недостижимым, особенно когда приходится справляться с повседневными требованиями в сегодняшней культуре «занятости». Вера в распространенное заблуждение о том, что для того, чтобы оставаться в форме, нужно проводить часы в спортзале, может даже отбить у некоторых людей желание вообще заниматься спортом.
Более короткие, высокоинтенсивные тренировки (такие как круговые тренировки) увеличивают VO 2 максимальных уровней , что измеряет максимальную аэробную способность человека . По мере увеличения вашего VO 2 max растет и ваш уровень физической подготовки. Даже спортсмены, занимающиеся выносливостью, такие как бегуны на длинные дистанции, включают в свое расписание короткие высокоинтенсивные тренировки, чтобы улучшить общую физическую форму.
И наоборот, более длительные тренировки могут быть довольно утомительными, особенно если они интенсивны, так как вы тратите много энергии в течение длительного периода времени. Что происходит после этих долгих и изнурительных тренировок? Мы склонны чрезмерно компенсировать эти истощенные запасы энергии, потребляя избыток калорий после долгой тренировки.
Честно говоря, короткая тренировка лучше, чем вообще никакой! Ничего страшного, если вы не можете сразу начать со 150 минут в неделю.
Продолжительность каждой тренировки не влияет на то, получаете ли вы пользу для здоровья, связанную с регулярными физическими упражнениями.
По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, одна минута активности высокой интенсивности примерно равна двум минутам активности средней интенсивности. Таким образом, независимо от того, сколько (или мало) времени у вас есть, вы все равно можете уложиться в тренировку, не жертвуя слишком большим количеством своего времени.
И помните, вы всегда можете изменить свою тренировку и заменить упражнения с собственным весом, если у вас нет соответствующего оборудования, необходимого для конкретного упражнения.
15-минутная круговая тренировка всего тела: тренировка 5-4-3-2-1
- Непрерывная аэробная активность – 5 минут
- Вариант №1
- Быстрая ходьба или бег трусцой
- Езда на велосипеде (в помещении или на улице)
- Stairmaster, эллиптический или другой кардиотренажер
- Вариант №2
Выберите пять аэробных упражнений из списка ниже и выполняйте каждое упражнение в течение 1 минуты.- Высокие колени
- Домкраты для прыжков
- Скакалка
- Бёрпи
- Альпинисты
- Чередование ударов ногами вперед, назад и/или сбоку
- Нижняя часть тела – 4 минуты
Выберите четыре упражнения для нижней части тела из перечисленных ниже вариантов. Выполняйте каждое движение в течение 1 минуты. - Шагающие выпады
- Приседания стоя
- Ягодичный мостик
- Прыжки на ящик
- Подъем на носки
- Приседания плие с гантелями
- Верхняя часть тела – 3 минуты
Выберите три упражнения для верхней части тела из перечисленных ниже вариантов. Выполняйте каждое движение в течение 1 минуты.- Отжимания
- Отжимания на трицепс
- Трицепс назад
- Подъем плеч
- Подъемы вперед и в стороны (поочередно)
- Сгибание рук на бицепс
- Сгибание рук на бицепс с жимом от плеч
- Вертикальные ряды
- Выбор спортсмена — 2 минуты
Выберите любое из четырех упражнений из списка ниже. Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд.- Приседания с выпрыгиванием
- Верхний пуансон
- Выпады с прыжком в шпагат
- Планка на брусьях
- V Tuck Combo ИЛИ Супермен поднимает
- Джеб-удары
- Алмазные отжимания
- Велосипеды
- Косые высокие колени
- Бег на месте
- Ядро – 1 минута
- Традиционная планка или боковая планка (30 секунд на каждую сторону)
Выполняйте каждое движение в течение 1 минуты. 30-минутная тренировка всего тела: тренировка 40/20
40 секунд работы/20 секунд отдыха/три круга
- Приседания с гантелями
- Отжимания
- Обратный ход
- Шагающие выпады
- Альпинисты
- Тяга гантелей одной рукой
- Приседания плие с гантелями
- Подъемы вперед и в стороны (поочередно)
- Планка на брусьях
- Сгибание рук на бицепс, жим над головой и разгибание на трицепс
30-минутная круговая тренировка всего тела
- Разминка (быстрая ходьба или бег трусцой) – 5 минут
- Раунд 1, по три подхода в каждом упражнении – 5 минут.
- 10 воздушных приседаний
- 10 приседаний
- 10 выпадов на каждую ногу
- Отдых – 2 минуты
- Раунд 2, по три подхода в каждом упражнении – 5 минут.
- 10 отжиманий
- Планка на 20 секунд
- 10 альпинистов на каждую ногу
- 10 домкратов
- Отдых – 2 минуты
- Раунд 3, по три подхода в каждом упражнении – 5 минут
- 5 бурпи
- 10 подъемов на ящик на каждую ногу
- 10 прыжков группировкой
- Заминка – 5 минут
45-минутная круговая тренировка всего тела
- Разминка (быстрая ходьба или бег трусцой) – 5 минут
- 10 подходов каждого упражнения – 25-30 минут
- 5 отжиманий
- 10 приседаний
- 15 воздушных приседаний
- 20-секундный ягодичный мостик
- 30-секундный отдых
- 10-минутный EMOM*
- 5 бурпи
- Заминка – 5 минут
Вам также могут понравиться: Бесплатная загрузка руководства по питанию с учетом калорийности, 10 фактов о фитнесе, которые вам нужно знать, 5 столпов фитнеса, Сохранение здоровья и активности вашей семьи, Бюджетный домашний тренажерный зал
*EMOM стенды за каждую минуту в минуту.