Когда лучше принимать протеин? Советы
13 декабря 2013
Оптимальное время: когда лучше принимать протеин?
О пользе протеина для набора мышечной массы знают многие. Но далеко не все знают, когда и какой его вид лучше употреблять, чтобы добиться максимального эффекта. В этих вопросах мы постараемся разобраться в данной статье.
1. Быстрый протеин после сна
Большинство людей спят около трети суток. Во время сна организм не получает еду, поэтому начинает активно использовать запасенную энергию. Так, в первую очередь он берет гликоген из мышц и печени и аминокислоты, которые выделяются в процессе разрушения мышц. Также стоит отметить, что по утрам увеличивается выработка гормона кортизола, который запускает процесс катаболизма мышц.
Чтобы предотвратить этот процесс, нужно сразу после пробуждения принять быстрый протеин. В этом случае лучшим выбором станет гидролизат протеина или сывороточный протеин.
2. Белки перед тренировкой
Последний прием пищи перед тренировкой должен быть за два часа до начала занятия, в это же время необходимо принять и небольшую порцию сывороточного протеина.
Кроме того, за 20 минут до тренировки можно выпить ВСАА. Напомним, что ВСАА – это незаменимые аминокислоты, купить которые в Киеве по выгодной цене вы можете в магазине Мордекс.Нет. Они составляют около 30% всех протеинов ткани мышц и при интенсивной работе используются как основной источник энергии.
3. Белок после тренировки
Принимать протеины для набора мышечной массы после тренировки так же важно, как и до. После окончания интенсивной физической нагрузки ваше тело очень хорошо усваивает все питательные вещества, поскольку концентрация сахара и аминокислот в крови после тренировок низкая.
Поэтому чтобы предотвратить мышечный катаболизм, ее нужно срочно повышать. Кроме того, нужно восполнить потраченные углеводные запасы.
Справиться с этим поможет гейнер. Протеин, который входит в его состав, обеспечит поступление в кровь аминокислот, а углеводы восстановят уровень гликогена. Кроме того, следует отметить, что прием углеводов с большим содержанием гликогена вызывает резкий выброс в кровь такого гормона, как инсулин, а это в свою очередь обеспечивает лучшее усвоение клетками питательных веществ. Все это приведет к быстрому восстановлению после тренировки. Если же вы занимаетесь по жиросжигающей программе, то от приема углеводов в посттренировочном коктейле следует отказаться. Лучше выпить только концентрат протеина. Кушать после этого лучше всего спустя пару часов.
4. Когда принимать протеин днем — советы
Если вы решили нарастить мышечную массу, то вам следует усвоить, что важно создавать условия, при которых отсутствие пула аминокислот будет постоянно восполняться.
Для этого, прежде всего, необходимо часто питаться. В перерывах между основными приемами пищи нужно выпивать по 20-35 г протеина. Если же вы знаете, что долгое время у вас не будет возможности поесть, тогда обязательно примите порцию комплексного или медленного белка.
5. Протеин для набора массы на ночь
Бытует мнение, что прием еды перед сном обязательно ведет к накоплению жировых отложений в организме. С одной стороны это действительно так, особенно если речь идет о жирах и углеводах. Но если Вы физически активный человек, то прием протеина вам только пойдет на пользу. Так, несмотря на то, что в течение следующих 8 часов вы не будете кушать, ваш организм будет содержать необходимые для восстановления и роста аминокислоты.
Именно по этой причине людям, которые хотят быстро нарастить мышечную массу, следует выпивать порцию медленного протеина за 30 минут до сна. Он обеспечит стабильное количество аминокислот в крови вплоть до утра.
В данном случае лучше всего использовать комплексную смесь, которая состоит из протеинов, обладающих разной скоростью усвоения. Например, молочного, сывороточного, мицеллярного казеина и других. Стоит отметить, что оптимальное время приема протеинов при работе на рельеф такое же, как при наращивании мышечной ткани.
Купить протеины в Киеве и по всей Украине вы можете в популярном спортивном магазине Mordex.Net — для вас гарантированы лучшие цены в гривнах и гарантия оригинального качества продукции.
Если же вы решили похудеть, то время приема протеина будет несколько отличаться.
Так, при похудении важно употреблять белки между основными приемами пищи, потому что вместе с пищей их поступает недостаточное количество, что может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Мышцы начнут разрушаться, а процесс похудения прекратится. Всем известно, что для того, чтобы уменьшить свой вес, необходимо дробно питаться. Так, вместо того, чтобы кушать 5-6 раз в день, можно смело заменить пару приемов пищи протеиновыми коктейлями, без содержания углеводов и жиров.
Это поможет существенно улучшить ваш результат. Стоит учесть, что порции протеина для тех, кто хочет сбросить лишний вес, должны быть в два раза меньше стандартных (то есть 15 г). Лучше всего принимать их за 2 часа до занятий и за 2 часа спустя.
Рассказать
Поделиться
Поделится
Поделится
Когда лучше всего принимать протеин?
Белковые добавки — одни из самых популярных добавок на планете.
Люди используют их по разным причинам, в том числе для наращивания мышц, снижения веса или улучшения общего состояния здоровья и самочувствия.
Однако многие люди задаются вопросом о том, в какое время лучше всего их принимать.
В этой статье объясняется, в какое время лучше всего принимать протеин, в зависимости от твоих целей, связанных со здоровьем.
Существует множество видов протеина
Когда речь заходит о необходимых питательных веществах, белок занимает верхнюю строчку в списке.
Это “домкрат на все руки” с множеством ролей в организме.
Белок естественным образом содержится в таких продуктах, как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, зерно, семена и бобовые. Он также доступен в виде пищевой добавки, широко известной как протеиновый порошок.
Вот несколько самых известных протеиновых порошков, которые ты можешь купить.
- Вей-протеин: Белок на молочной основе. Он содержит все незаменимые аминокислоты и быстро усваивается.
- Казеиновый протеин: Протеин на основе молочных продуктов. Он содержит все незаменимые аминокислоты и медленно усваивается, поэтому люди часто принимают его перед сном.
- Соевый белок: Белок растительного происхождения, который содержит все незаменимые аминокислоты. Он также связан с некоторыми впечатляющими преимуществами для здоровья.
- Гороховый протеин: Протеин растительного происхождения.
В нем низкий уровень незаменимых аминокислот цистеина и метионина. - Рисовый протеин: Протеин растительного происхождения с низким уровнем незаменимой аминокислоты лизина.
- Конопляный протеин: Растительный белок, изготовленный из семян конопли, который имеет высокий уровень клетчатки и незаменимых омега-3 и омега-6 жиров. Конопляный белок имеет низкое содержание аминокислоты лизина.
В нем низкий уровень незаменимых аминокислот цистеина и метионина.Протеиновые порошки — это полезный способ увеличить потребление белка, если ты постоянно находишься в движении. Они удобны, портативны и выпускаются с различными вкусами.
Предлагаем вам: План диеты с высоким содержанием белка, чтобы похудеть и улучшить здоровье
Чтобы принимать протеиновые порошки, смешай порошок с водой или другой жидкостью по своему выбору. Многие популярные бренды добавок также продают готовые к употреблению протеиновые коктейли.
Summary: Белок — это незаменимое питательное вещество, которое играет множество ролей в организме.
Он содержится в продуктах питания в естественном виде, а также доступен в виде пищевой добавки, называемой протеиновым порошком.Когда лучше всего принимать протеин?
Люди часто задаются вопросом, когда лучше всего принимать протеиновый порошок.
Это зависит от твоих целей в области здоровья и фитнеса. Возможно, ты захочешь потреблять его в определенное время суток, в зависимости от того, хочешь ли ты сбросить вес, нарастить мышцы или сохранить их.
Вот лучшие времена для приема протеина, исходя из твоих конкретных целей.
Потеря веса
Белок является одним из самых важных питательных веществ для потери жира.
Питание с высоким содержанием белка может помочь повысить твой метаболизм и снизить аппетит.
Белок помогает обуздать аппетит, снижая уровень гормона голода грелина, одновременно повышая уровень гормонов, снижающих аппетит, таких как глюкагоноподобный пептид-1 (GLP-1), пептид YY (PYY) и холецистокинин (CCK).).
Это означает, что потребление богатой белком закуски между приемами пищи может привести к тому, что позже в течение дня ты съешь меньше калорий.
Одно исследование показало, что люди, которые во второй половине дня перекусывали йогуртом с высоким содержанием белка, за ужином съедали на 100 калорий меньше по сравнению с теми, кто в качестве послеобеденного перекуса ел крекеры или шоколад. При этом йогурт, крекеры и шоколад обеспечивали одинаковое количество калорий.
Предлагаем вам: Как протеиновые коктейли могут помочь похудеть
Чтобы получить максимальную пользу от похудения, ешь много богатой белком пищи в течение дня.
Общая информация: Употребление богатых белком перекусов между приемами пищи идеально подходит для потери жира. Это может помочь обуздать голод, что приведет к тому, что ты съешь меньше калорий позже в течение дня.
Наращивание мышц
Белок жизненно необходим для построения мышц.
Чтобы нарастить мышцы и силу, ты должен потреблять больше белка, чем твой организм расщепляет естественным образом во время тренировок на сопротивление или поднятия тяжестей.
Лучшее время для потребления белка для оптимального роста мышц противоречиво.
Энтузиасты фитнеса часто рекомендуют принимать протеиновую добавку через 15-60 минут после тренировки. Этот промежуток времени известен как “анаболическое окно” и является идеальным временем для получения максимальной пользы от таких питательных веществ, как протеин.
Однако последние исследования показали, что это окно гораздо больше, чем считалось ранее.
По данным Международного общества спортивного питания, потребление протеина до двух часов после тренировки идеально подходит для наращивания мышечной массы.
Для среднего человека упражнения на сопротивление и потребление достаточного количества белка важнее, чем выбор времени приема белка.
Учитывая это, людям, тренирующимся в состоянии голодания, например, перед завтраком, может быть полезно принимать протеин вскоре после тренировки, так как они не употребляли белок некоторое время.
Общая информация: Чтобы нарастить мышцы, стремись потреблять протеин в течение двух часов после тренировки.
Как и перед завтраком, люди, которые тренируются в состоянии голодания, в идеале должны принимать протеин сразу после тренировки.Предотвращение потери мышечной массы
Поддержание мышечной массы особенно важно, когда ты становишься старше.
Предлагаем вам: Потребление протеина — Сколько протеина вы должны есть в день?
Исследования показывают, что люди теряют примерно 3-8% своей мышечной массы каждое десятилетие после 30 лет. К сожалению, потеря мышечной массы связана с более высоким риском переломов и более короткой продолжительностью жизни.
Учёные рекомендуют распределять потребление белка равномерно в течение дня, чтобы помочь предотвратить возрастную потерю мышц. Это означает употребление примерно 25-30 граммов белка за один прием пищи.
Большинство американцев употребляют примерно в три раза больше белка за ужином, чем за завтраком. Это делает потребление большего количества белка за завтраком идеальным способом равномерно распределить потребление белка.
Общая информация: Чтобы помочь предотвратить потерю мышц, стремись потреблять 25-30 граммов белка за один прием пищи. Прием протеиновой добавки во время тех приемов пищи, во время которых ты потребляешь меньше белка, например, на завтрак, может помочь распределить его потребление в течение дня.
Выполнение упражнений и восстановление
Спортсмены часто задаются вопросом, когда им следует принимать протеин для производительности и восстановления.
При тренировках на выносливость сочетание белка с источником углеводов во время и после тренировки может улучшить производительность и восстановление, а также уменьшить болезненность.
Например, исследование 11 велосипедистов показало, что прием протеинового и углеводного напитка во время тренировки улучшил восстановление и уменьшил болезненность мышц по сравнению с плацебо.
Для тренировок на сопротивление протеин может помочь улучшить как производительность, так и восстановление, независимо от того, употребляется он с углеводами или нет.
Для большинства людей употребление достаточного количества белка важнее, чем выбор времени его приёма. Однако спортсмены, занимающиеся тренировками на сопротивление, могут извлечь пользу из приема протеина непосредственно перед или после тренировки.
Общая информация: Спортсмены, тренирующиеся на выносливость, могут заметить улучшение производительности и восстановления, если будут принимать протеин с источником углеводов во время и после тренировки. Спортсмены, тренирующиеся на сопротивление, могут получить пользу от приема протеина непосредственно перед или после тренировки.
Стоит ли тебе принимать протеин перед сном?
Пожилым людям и людям, стремящимся нарастить мышцы, увеличить силу и улучшить эффективность упражнений и восстановление, полезно принимать протеин перед сном.
Предлагаем вам: 14 простых способов увеличить потребление белка
В обзоре исследований ученые пришли к выводу, что прием протеина перед сном является эффективной стратегией, способствующей наращиванию мышц и помогающей им адаптироваться к физическим нагрузкам.
Это происходит потому, что белок, потребляемый перед сном, эффективно переваривается и усваивается, увеличивая доступность белка для мышц для восстановления в течение всей ночи.
Ученые из того исследования рекомендовали потреблять 40 граммов белка перед сном, чтобы максимизировать рост мышц и адаптацию в течение ночи.
В другом исследовании с участием 16 здоровых пожилых мужчин половина участников употребляла казеиновый протеин перед сном, а другая половина — плацебо. Исследование показало, что употребление казеинового протеина перед сном способствует росту мышц даже у менее активных пожилых людей.
Если ты хочешь принимать протеин перед сном, ты можешь рассмотреть возможность приема одной из форм казеинового протеина. Казеин переваривается медленно, а значит, он может обеспечить организму стабильное поступление белка в течение всей ночи.
Ты также можешь получить преимущества казеинового белка из натуральных продуктов вместо добавок. Молочные продукты, такие как творог и греческий йогурт, имеют высокое содержание казеина.
Общая информация: Прием протеина перед сном может быть эффективной стратегией, помогающей нарастить мышцы, увеличить силу и улучшить производительность тренировок и восстановление. Пожилые люди, стремящиеся сохранить мышечную массу, также могут извлечь пользу из приема протеина перед сном.
Вредно ли для тебя слишком много белка?
Распространенный миф о том, что потребление слишком большого количества белка вредно для твоего здоровья.
Некоторые считают, что потребление слишком большого количества белка может повредить почки и печень и вызвать остеопороз — состояние, при котором у людей развиваются полые, пористые кости.
Предлагаем вам: 26 продуктов, которые помогут вам нарастить мышечную массу
Однако эти опасения сильно раздуты и не подкреплены доказательствами.
Все больше исследований показывают, что ты можешь безопасно есть много белка без риска вредных побочных эффектов.
Например, подробный обзор более чем 74 исследований позволил сделать вывод, что здоровым взрослым людям не нужно беспокоиться о том, сколько белка они едят.
Большинству взрослых полезно потреблять 0,6-0,9 грамма белка на фунт (1,4-2,0 грамма на кг) массы тела.
Люди, которые хотят предотвратить потерю мышц, могут оставаться на нижнем конце этой шкалы, а те, кто хочет сбросить вес или нарастить мышцы, могут питаться на верхнем конце.
Summary: Миф о том, что протеин вреден для тебя, сильно раздут. Множество доказательств свидетельствует о том, что здоровые взрослые люди могут употреблять большое количество белка, не испытывая при этом вредных побочных эффектов.
Резюме
Белок является невероятно универсальным питательным веществом.
Достаточное потребление белка может способствовать потере жира, наращиванию и сохранению мышц, а также улучшению производительности и восстановления после тренировок.
Более того, прием его в нужное время может дополнительно помочь тебе в достижении твоих целей.
Например, потребление белка между приемами пищи может помочь обуздать голод и снизить потребление калорий позже в течение дня.
Следование некоторым из приведенных выше стратегий может позволить тебе лучше использовать протеин в своей повседневной рутине, помогая тебе достигать и поддерживать свои цели в области здоровья и фитнеса.
Темы
Просмотреть все статьиЭксперты считают, что лучше всего пить протеиновые коктейли
Лу Мадж
опубликовано
Когда лучше всего пить протеиновые коктейли? Не секрет, что белок полезен для вас, являясь одним из трех наиболее важных компонентов нашего рациона в качестве макроэлемента (наряду с жирами и углеводами). Но есть ли определенное время дня, когда мы должны его употреблять? Мы поговорили с несколькими экспертами в области питания и здоровья, чтобы выяснить это.
Если вам нужна дополнительная консультация по протеину, мы вам поможем; просмотрите нашу подборку лучших протеиновых порошков для женщин (открывается в новой вкладке) или читайте о различиях между растительным белком и сывороточным белком (открывается в новой вкладке).
Как пить протеин утром или вечером?
(Изображение предоставлено Getty)
Существует множество противоречивых советов о том, когда лучше пить протеиновые коктейли. Международное общество спорта и питания советует употреблять протеин в течение двух часов после тренировки, чтобы получить максимальную пользу для наращивания мышечной массы.
Однако есть также некоторые доказательства того, что потребление белка перед сном может быть полезным для восстановления мышц. В систематическом обзоре из журнала «Физическая активность и питание» (открывается в новой вкладке) отмечается, что прием казеина перед сном может повысить белковый метаболизм.
Джамал Рэмси, выпускник Sports Science и соучредитель стартапа JRNY, занимающегося женским здоровьем, согласна с этим подходом, основанным на сне: «Белок, принимаемый непосредственно перед сном, эффективно переваривается и усваивается, тем самым увеличивая доступность аминокислот во время сна». ночной сон, максимизирующий рост мышц».
Джамал Рэмси имеет степень в области спортивных наук и провела 5 лет, консультируя женщин по вопросам их здоровья и питания в BUPA. С тех пор он стал соучредителем стартапа в области женского здоровья jrny.
Но люди обращаются к протеиновым порошкам по множеству разных причин. Как говорит Рэмси, тот, кто использует протеиновый порошок для похудения, может попробовать употреблять его, когда проснется: «Употребление коктейля утром может помочь более равномерно распределить белок, который вы едите в течение дня, и поможет вам чувствовать себя сытым в течение дня». дольше».
Тип протеина, который вы выберете, также может повлиять на то, когда вы должны закончить свой коктейль. По словам диетолога Роба Хобсона , лучшим белком на ночь (перед сном) является казеин, так как он медленно переваривается в организме. Однако после тренировки вы можете выбрать протеин на основе сыворотки, так как он быстрее всего усваивается.
Нутрициолог Роб Хобсон — отмеченный наградами зарегистрированный диетолог, предлагающий консультационные услуги диетолога, обучение правильному питанию, представление брендов в СМИ и общие рекомендации по питанию.
Он имеет степень бакалавра в области питания и степень магистра в области общественного здравоохранения.
Вкратце, существует множество факторов, которые могут повлиять на оптимальное время приема протеинового коктейля, но для наращивания мышечной массы лучше всего пить его в течение двух часов после тренировки или непосредственно перед сном.
Можно ли пить протеиновые коктейли натощак?
(Изображение предоставлено Getty)
Рэмси советует соблюдать осторожность, если у вас есть какое-либо заболевание, но говорит, что для большинства людей протеиновый коктейль в начале дня не проблема. «Если у вас нет проблем с пищеварением, таких как синдром раздраженного кишечника или болезнь Крона, совершенно нормально пить протеин натощак», — говорит он.
Имейте в виду, что протеиновый порошок может подавлять чувство голода. Обзор в Британском журнале питания (открывается в новой вкладке) показывает, что потребление белка может вызвать чувство сытости даже при отрицательном энергетическом балансе или дефиците калорий.
Это полезно, если вы пытаетесь сбросить вес, но идеальные условия для наращивания мышечной массы на самом деле предполагают небольшой избыток калорий, согласно Международной ассоциации спортивных наук .
Могу ли я выпить два протеиновых коктейля за один день?
Рэмзи говорит Fit&Well, что, вообще говоря, два протеиновых коктейля в день — это нормально, но вы должны спросить себя, так ли это необходимо. «Ваше тело просто избавится от любого белка, который вам не нужен», — объясняет он. «Лучше спросить себя, какова ваша цель, и требует ли эта цель более одного коктейля в день?»
Доктор Бартлетт, врач общей практики и сноубордист сборной Великобритании, объясняет, как рассчитать потребность в белке, чтобы определить, нужно ли вам больше одного коктейля в день.
«Как правило, если вы тренируетесь, вам требуется 1 г белка на килограмм веса тела, поэтому мужчине весом 80 кг для здоровья и хорошего самочувствия требуется 80 г белка в день», — говорит он. «Белок доступен из многих источников, мяса, рыбы, яиц, бобов и т.
д., поэтому, если вы не получаете этого из своего рациона, вы можете принимать 2-3 коктейля в день, чтобы восполнить недостаток».
Доктор Гэри Бартлетт — профессиональный спортсмен и постоянный член британской команды по сноуборду, представляющей Великобританию в сноуборд-кроссе. Он также является квалифицированным врачом и в августе 2015 года получил квалификацию врача общей практики 9.0003
Что лучше для протеиновых коктейлей: вода или молоко?
(Изображение предоставлено Getty)
В основном это зависит от ваших предпочтений. Хобсон объясняет: «Молоко добавляет в коктейль больше белка и других питательных веществ, а вода — нет. Вы можете добавить молоко и другие питательные вещества, если ваша цель состоит в том, чтобы попытаться увеличить массу тела — да, это беспокоит некоторых людей!» он говорит. «Лично я предпочитаю использовать только воду, так как считаю добавление молока слишком сливочным».
Если у вас проблемы с пищеварением, лучше всего подойдет коктейль с водой.
«Вода может вызывать меньший дискомфорт/вздутие живота», — говорит Рэмси. «Но растительное молоко может быть идеальным для протеинового коктейля».
Доктор Бартлетт согласен с тем, что лучше всего вода. «Если вы используете коктейли в качестве дополнения к диете, я бы предложил воду, так как в ней меньше калорий и она легче усваивается».
Когда принимать протеиновые коктейли: утром, днем или вечером
Получаете ли вы достаточно белка с пищей? Протеиновые коктейли могут быть простым способом добавить больше белка в свой рацион. Но есть ли подходящее время, чтобы выпить коктейль?
Когда принимать протеиновые коктейли: краткое руководство
Белки помогают людям поддерживать здоровый вес, наращивать мышечную массу и чувствовать себя более энергичными. Чтобы добавить больше белка, некоторые люди увеличивают потребление животных белков, употребляя больше мяса, яиц или молочных продуктов. Другие могут получать белок, употребляя в пищу определенные фрукты и овощи, такие как авокадо, бананы, гуава и спаржа.
Еще один популярный способ приема белка — это добавки, такие как протеиновые коктейли из сыворотки, семян конопли или казеина. Правильное количество белка может положительно повлиять на ваше тело. Знание того, когда принимать протеиновые коктейли, может помочь вам получить максимальную пользу от этих питательных напитков.
Когда принимать белок для снижения веса
Одна из основных причин, по которой люди принимают белок, заключается в том, что он может помочь в достижении целей по снижению веса. Для расщепления белка требуется больше времени, чем для расщепления углеводов. Таким образом, потребление белка может помочь удовлетворить ваш аппетит, делая вас менее голодным и помогая контролировать вес. Убедившись, что вы получаете достаточное количество белка в течение дня, вы можете поддержать свое тело. Это исследование показывает, что перекус с высоким содержанием белка может помочь контролировать аппетит, чувство сытости и потребление пищи. Концентрация потребления белка утром — лучшая стратегия для контроля веса.
Это потому, что прием белка может помочь ускорить метаболизм и помочь бороться с тягой к еде. Вместо чипсов и других закусок между завтраком и обедом может быть полезно сделать глоток сытного протеинового коктейля.
Когда принимать белок для набора веса
Хотя белок является отличным средством для управления аппетитом и весом, он также может помочь в наборе веса за счет мышечной массы. Если вы хотите набрать вес за счет белка, рекомендуется увеличить потребление белка, чтобы оно значительно превышало количество калорий, которые вы сжигаете каждый день. Кроме того, если вы хотите набрать вес за счет белка, принимайте его перед сном. Это не только может помочь с увеличением веса, но также может максимизировать развитие мышц. Может быть полезным варьирование потребления белка для поддержки роста мышц и добавление углеводов для улучшения усвоения. Нормально набирать от 0,5 до 1 фунта в неделю. Медленное увеличение веса лучше и может обеспечить рост мышц вместо жира. Это исследование показало, что потребление белка перед сном может быть эффективной стратегией для увеличения мышечной массы и силы у тех, кто включает тренировки с отягощениями в свой общий оздоровительный режим.
Когда принимать протеин для набора мышечной массы
Вы хотите нарастить мышечную массу? Что ж, некоторые противоречивые данные указывают на то, что у вас есть некоторая гибкость в отношении того, когда вам следует принимать протеиновый коктейль. В этой рекомендации Международного общества спортивного питания говорится, что полезно принимать протеин для набора мышечной массы сразу после тренировки. От 15 до 60 минут после тренировки у организма есть анаболическое окно, в течение которого он может получить максимальную отдачу от приема белка. Потребление белка в пределах анаболического окна может позволить белку начать восстанавливать мышцы, которые вы напрягли во время интенсивной тренировки.
«От 15 до 60 минут после тренировки у организма есть анаболическое окно, в течение которого он может получить максимальную отдачу от приема белка». Одно исследование молодых мужчин, однако, показало, что этим мужчинам наибольшую пользу приносили белковые добавки, принимаемые перед сном.
И еще одно исследование, в котором участвовали здоровые взрослые и пожилые люди, показало, что для оптимального роста мышц лучше всего распределять потребление белка в течение дня, а не просто принимать его прямо перед сном.
Хотя окончательное время дня для приема протеина для оптимального развития мышц все еще может быть предметом споров, эти исследования действительно показывают корреляцию между белковыми добавками и наращиванием мышечной массы и восстановлением. Еще одно исследование, например, показало, что гидролизат сывороточного протеина помогает женщинам в восстановлении мышц.
Нужно ли принимать протеин перед сном?
Если вы употребляете белок перед сном, вы, вероятно, хотите набрать вес или нарастить мышечную массу. Пожилые люди могут захотеть потреблять белок перед сном, чтобы поддерживать мышечную силу. Потребление от 30 до 40 граммов белка перед сном может помочь сохранить сухую мышечную массу и улучшить восстановление мышц. Пожилым людям белок помогает поддерживать энергетический баланс и улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
При употреблении протеина перед сном вы можете подумать о том, чтобы выпить казеиновый протеин примерно за полчаса до сна; эта форма белка медленно высвобождает аминокислоты и не влияет на качество сна.
Следует ли принимать протеин до или после тренировки?
Некоторые эксперты говорят, что не имеет значения, принимаете ли вы протеиновый коктейль до или после тренировки. Употребление его перед тренировкой может вызвать мышечный синтез, что помогает восстановить мышцы после интенсивной тренировки. Тем не менее, другие эксперты считают, что потребление белка примерно через 30 минут после тренировки лучше всего запускает процесс восстановления мышц. Хотя вы можете есть или пить любой белок, который вам нравится, может быть удобно использовать протеиновые порошковые коктейли, чтобы помочь мышцам быстрее начать процесс восстановления.
Сколько протеиновых коктейлей следует принимать в день?
Если вы не потребляете достаточного количества белка ежедневно с пищей, может быть хорошей идеей добавить протеиновые коктейли.
Количество протеиновых коктейлей, которые вы принимаете ежедневно, зависит от уровня вашей активности. Около двух коктейлей в день может быть достаточно для людей среднего телосложения, которые регулярно занимаются спортом. Важно понимать, что потребность в белке пропорциональна массе тела, а не уровню активности. Вот почему вы должны ограничить свою белковую добавку от 30 до 50 граммов на коктейль. Больше этого может быть слишком много.
Готовы начать свою персональную рутину?
Соберите свой ежедневный набор
пройти викторину
Можно ли принимать слишком много белка?
Хотя белок полезен для набора мышечной массы и контроля веса, слишком много белка может иметь неблагоприятные последствия. Только от 10 до 35 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из белков. Если вы потребляете больше белка, чем это, это может привести к проблемам со здоровьем. Если вы полагаетесь исключительно на потребление белка из жирных продуктов с высоким содержанием холестерина, таких как мясо или молочные белки, это может усугубить проблемы со здоровьем сердечно-сосудистой системы.