Когда лучше есть после или до тренировки: Как питаться до и после тренировки?

Тренировки и питание – Sektascience: научно-популярный журнал

Множество исследований в области тренировок и питания, казалось бы, дают ясный ответ на вопрос о поддержании спортивной формы и построении оптимального рациона: главное – получать дневную норму всех макронутриентов, вне зависимости от степени физической активности. Но и в этой формуле есть нюансы, которые следует учитывать каждому.

Теория

Во время тренировки наш организм использует два основных источника энергии: углеводы и жиры. Пропорция использования того или другого источника энергии зависит от интенсивности тренировки и от ее продолжительности.

Во время аэробной нагрузки средней интенсивности жиры являются основным источником энергии, в то время как во время высокоинтенсивной анаэробной нагрузки используются углеводы.

Главное здесь не путать количество энергии, необходимой для выполнения нагрузки, с интенсивностью. Во время любой активности перерабатываться в энергию будут и жиры, и углеводы, но в разных пропорциях.

Например, вы дали легкую нагрузку (бодрая ходьба), нет одышки и основной источник энергии – это жиры (90%). Допустим, что для этого уровня нагрузки вам потребовалось 100 калорий, значит, источником 90 калорий были жиры. Если вы перейдете на спринтерский бег (умеренное усилие), интенсивность возрастет, вы сожжете 200 калорий, но уже только 60% необходимой энергии будет поступать из жиров, а остальные 40% – из углеводов. Тем не менее, 60% из 200 кал равняются 120 калориям.

Это значит, что, несмотря на то что в пропорциональном соотношении меньше жиров использовалось как источник энергии, фактически, для выполнения данной нагрузки всё равно потребовалось больше энергии, и эту “недостающую” часть мы получили из углеводов. Со временем, после адаптацией организма к нагрузкам, при умеренном усилии все больше и больше жиров будет использовано как источник энергии.

Во время и после физической нагрузки в мышцах происходит два противоположных процесса: анаболический (строительный) и катаболический (разрушительный).

Анаболический эффект тренировки – увеличение притока крови к мышцам, увеличенное выделение анаболических гормонов, снижение уровня инсулина в крови.

Катаболический эффект тренировки – истощение запасов гликогена, негативный белковый баланс, увеличение уровня кортизола (гормон стресса), разрушение мышечной массы, обезвоживание.

Оба эти процесса регулируются в том числе и доступностью макронутриентов. Соответственно, желательно сделать так, чтобы доминировал процесс построения, а не распада.

Раньше считалось, что восполнение этих запасов, а также потребление белка сразу после тренировки приведет к оптимальному мышечному росту. Тогда и появилась идея “анаболического окна”, которая подразумевает употребление углевода в сочетании с белком до и после тренировки. Тем не менее последние исследования ставят под вопрос существование такого”окна”.

Гликоген

Одна из главных причин усталости во время тренировки – это истощение запасов гликогена в мышцах.

Гликоген – это сложный углевод, который синтезируется в нашем организме, хранится в печени и мышцах и является источником сиюминутной энергии. Его запасы невелики.

Мышечного гликогена достаточно для часа-двух тренировки средней интенсивности, а гликоген из печени используется большей частью во время сна и в длительные промежутки между приемами пищи.

Ранее потребление углеводов до тренировки, для поддержания необходимых запасов гликогена и глюкозы в крови, настоятельно рекомендовалось в основном людям, занимающимся тренировками на выносливость. Однако в последнее время важность этого процесса становится явной и для силовых тренировок, так как они приводят к практически полному истощению запасов гликогена в мышцах. Соответственно, снижается работоспособность, запускаются процессы разрушения мышечной массы и снижение работы иммунной системы.

Поддержание высокого уровня мышечного гликогена в начале тренировки скорее приведет к желаемому результату.

На основе этого наблюдения в свое время появилась теория “углеводного окна” – времени после тренировки, в которое стоит употребить углеводы. На практике же восполнять уровень гликогена сразу после нагрузки однозначно необходимо только тем, кто тренируется натощак. Также это может быть актуально для людей, проводящих несколько тренировок на выносливость в день, когда промежуток между тренировками – меньше восьми часов.

Если запас гликогена так важен, а за ночь все эти запасы расходуются, не наношу ли я себе вред утренней тренировкой перед едой?

Тренировки натощак (при низких запасах углеводов) заставляют наш организм адаптироваться, что впоследствии приводит к более эффективному использованию жиров в качестве топлива.

Утренние короткие интенсивные тренировки до завтрака способствуют повышению уровня гормона роста, который, в свою очередь, стимулирует построение новой мышечной ткани и сжигание жира.

Кроме того, такие занятия повышают чувствительность клеток к инсулину, что является положительным эффектом, так как инсулин тесно связан с эффективным использованием глюкозы и жирных кислот в качестве источников энергии. Нарушенная чувствительность к инсулину является одним из симптомов сахарного диабета 2  типа. Целый ряд исследований среди диабетиков показал эффективность тренировок натощак в этом случае.

Продолжение на странице #2

Страниц: 1 2

Как правильно питаться до и после занятий спортом / Советы / Корзинка

Поделиться:

Как правильно питаться до и после занятий спортом

Корреспондент РИАМО выяснила у фитнес‑инструкторов, что нужно есть до и после занятий спортом, какое питание подходит любителям кардиотренировок, а какое приверженцам силовых, как правильно пить воду, чтобы сбросить вес, или, наоборот, набрать массу.

9 июня 2020 в 13:30   Обновлено 09 июня 2020 в 15:29

1. Как сбросить лишний вес
2. Как набрать мышечную массу
3. Как правильно пить воду
4. Только без фанатизма

1Как сбросить лишний вес

© Pixabay

Казалось бы, нужно посещать спортивный зал несколько раз в неделю, упорно тренироваться, и лишние килограммы будут уходить.

Но не все так просто – можно заниматься и каждый день, но вес не сдвинется с места, если не пересмотреть рацион питания. Инструктор групповых программ и персональный тренер ALEX FITNESS Инна Пименова напоминает, что главная заповедь при похудении –  создание дефицита калорий.

Жиробасик или робот: нужен ли вам разгрузочный день?

Если вы выбрали для похудения кардиотренировки, не забудьте примерно за 40 минут до занятия употребить медленный углевод и белок. Это может быть порция гречневой каши с куриной грудкой, овощное рагу и говядина, коричневый рис и кусок горбуши. Спустя полчаса съешьте быстрый белок, а еще спустя 30-40 минут вновь подзарядитесь медленным углеводом. Подойдет порция овощного салата с семечками кунжута.

За 2 часа до силовой тренировки важно пообедать растительной пищей, дополнив ее белком – куском курицы, творогом или яйцами. После занятий нельзя голодать – сразу после силовой тренировки можно съесть любой цитрус: грейпфрут, апельсин или большое сочное памело.

Через 90 минут нужно подкрепиться порцией белка вместе с углеводом в соотношении 50/50. Идеальный вариант – рыба на пару с салатом из свежих овощей или припущенной цветной капустой.

2Как набрать мышечную массу

© flickr.com

Далеко не все мечтают похудеть. Многие приходят в спортзал, чтобы стать сильнее, выносливее, набрать мышечную массу. Если задаться целью получить красивые «кубики» пресса, рельефные бицепсы и бразильскую попу, не обойтись без режима питания для набора массы. Основной постулат – создание профицита калорий, говорит инструктор Инна Пименова.

Интервальное голодание: личный опыт и рекомендации тренера и диетолога

Перед кардиотренировкой за 15-30 минут нужно употребить быстрые углеводы. Это могут быть фрукты, сухофрукты, протеиновый коктейль. После тренировки важно в течение 15-20 минут съесть быстрый белок (яйца, сывороточный протеин, аминокислоты) и закусить быстрыми углеводами, например, гейнером (специальная пищевая добавка, которая используется профессиональными спортсменами – прим.

Ред.).

Если речь идет о силовых тренировках, важно перед занятием зарядиться сочетанием белка и сложного углевода. Подойдут рыба, яйца, кисломолочная продукция, курица, бобовые, орехи, морковь и помидоры.

После занятий спортом, максимум через полчаса, важно употребить легкоусвояемую пищу, например, несколько спелых бананов. Также смело можно съесть булочку с молоком – при наборе массы выпечка только приветствуется.

3Как правильно пить воду

© Pixabay

Вода – основной помощник при расщеплении жиров. Она ускоряет обмен веществ, вывод из организма продуктов распада, неизбежных при потере веса. Если соблюдать «водяной» режим и пить в правильном положении, процесс похудения будет активно продолжаться даже после завершения тренировки (тренеры называют это «дожиганием» – прим. Ред). Не забываем: вода должна быть вкусной, чистой, комнатной температуры и без газа.

Оксана Кныш, персональный тренер, автор танцевальных программ Zoomba, консультант по питанию, считает, что воду обязательно пить сидя, а не стоя.

«Когда мы стоим, наши мышцы напряжены, от чего в мозг поступает сигнал о том, что расслабляться нельзя. Параллельно, нервная система сообщает внутренним органам, что нужно приготовиться к действию. Для этого необходимо подпитать организм чистой водой», – объясняет эксперт.

Как утолить жажду: о пользе воды и вреде газировки

Лучше всего пить воду сидя. Когда человек находится в сидячем положении, его организм способен не только получать, но и досконально обрабатывать и распределять питательные вещества, полученные из питьевой воды. Это соли и минералы, необходимые для полноценной и сбалансированной работы организма.

Если постоянно пить воду стоя, как это часто многие делают на фитнесе, происходит замедление работы пищевого тракта, а это не самым лучшим образом сказывается на состоянии здоровья и уж точно не помогает сбросить вес.

4Только без фанатизма

© Pixabay

Медики предупреждают, что серьезные ограничения опасны для организма.

«Я против диет, ограничений и призываю сохранять благоразумие, питаться сбалансированно. Это должна быть домашняя, свежая еда, желательно, не жареная, а вареная, запеченная, тушеная. Поесть лучше за 2 часа до тренировки – на переполненный желудок занятие впрок не пойдет, перегрузит все системы организма. Отказываться от еды после занятий также не советую: пусть это будет легкий, приятный для желудка ужин или обед. Овощной салат, кусочек рыбы, мяса, тушеные овощи, приправленные каплей масла. Не терпите голод, не тренируйтесь с фанатизмом, трудитесь над собой в радость. Результаты не заставят себя ждать, и здоровье останется крепким», – советует Ирина Шаховская, главный врач ГБУЗ «Поликлиника №1», г.о. Тольятти.

СпортСпортивные тренировкиПравильное питаниеДиеты

Юлия Дроглева

Поделиться:

Новости СМИ2

Что нужно есть до и после тренировки

Что нужно есть за полчаса-час до тренировки:

Соки-энергетики

Фото

Getty Images

Освежающий сок из зеленых овощей даст вам здоровый энергетический заряд перед тренировкой. Они богаты антиоксидантами и питательными веществами, которые прогонят чувство голода и усталость. Отличная комбинация: листовая капуста или шпинат + стебель сельдерея или огурец. Можно приправить такой напиток лимонным соком или имбирем — восстановите иммунную систему и снизите уровень сахара в крови. Если вы не против свекольных коктейлей — попробуйте овощные соки на основе свеклы перед занятиями. Получите отличный приток сил!

Адекватные углеводы

Фото

Getty Images

Этот как раз тот случай, когда углеводы занимают в вашем организме дружественную позицию. Продукты с «хорошими жирами» дают нам силы для преодоления любых физических нагрузок. Глюкоза является основным источником энергии, поэтому, прежде чем вы начинаете жесткие тренировки, вы будете чувствовать себя лучше, если съедите фрукт (банан или яблоко) или 300 мл. фруктового пюре.

Дружественная капуста

Фото

Getty Images

Листовая капуста — еще один продукт, заслуживший добрую репутацию в мире фитнеса. Она богата питательными веществами, низкокалорийна, содержит кальций, железо, витамины A и K (требуется для хорошей циркуляции и крепких костей). Ну чем не идеальная «партнерша» по тренировке? Встречают по одежке: чем темнее цвет листов капусты, тем больше в ней хлорофилла (помните уроки биологии?), который повышает уровень кислорода в крови и помогает организму выдерживать жесткие нагрузки. Знаем-знаем, существует не так много аппетитных способов приготовить капусту «в одиночку», но попробуйте добавить ее в овощной сок, сделать на пару в качестве закуски или запечь в духовке с чесноком и оливковым маслом.

Продукты против мышечных судорог

Фото

Getty Images

Распространенная проблема фитнес-адептов — мышечные судороги в течение или после тренировочного времени. От одном воспоминании зубы сводит! От неприятных ощущений можно избавиться, если правильно поесть перед тем, как отправиться в зал, или расстелить дома коврик для йоги. Обратите внимание на продукты, богатые электролитами (кальций, калий и магний). Например, это цельнозерновой хлеб, бананы, грецкие орехи, зародыши пшеницы и белая фасоль. Почему бы не смешать любые из предложенных продуктов вместе с натуральным йогуртом в качестве легкого фитнес-аперетива?

Да здравствует король авокадо!

Фото

Getty Images

Если вы страстная любительница авокадо, вам больше не нужно никаких оправданий, чтобы смело добавить этот фрукт (официально это именно фрукт, а не овощ) к диете. Это аппетитный кладезь полезных жиров, витамина B и магния. Порежьте его в салат или приготовьте из авокадо закуску-гуакамоле, которую можно намазать на диетические хлебцы.

Чайная церемония

Фото

Getty Images

Если вы ощущаете проблемы с метаболизмом и хотите ускорить процесс обмена веществ, попробуйте заменить любимый кофе зеленым чаем. Любой крепости и температуры. Особенно это правило полезно для тех, кто любит тренироваться по утрам. К тому же, зеленый чай — натуральная альтернатива известной бодибилдерам формуле жиросжигателей ECA (E (Эфедра), C (Кофеин), A (Аспирин)). Он тонизирует тело и, одновременно, расслабляет нервную систему.

Мини-аперитив

Фото

Getty Images

Если у вас совершенно нет времени или возможностей для приготовления даже самых элементарных блюд, вот несколько идей готового быстрого перекуса, способного дать необходимую энергетическую подпитку организму, а заодно и удовлетворить аппетит:

• вареное яйцо + хумус;
• банан с семечками подсолнечника;
• 150 мл греческого йогурта с двумя столовыми ложками семян чиа;
• крупная горсть миндаля.

Что нужно есть через час-два после тренировки:

Кругом вода

Фото

Getty Images

Что едят после тренировки? Важна даже не еда, а вода, не ограничивайте себя в жидкости! Выпивайте столько, сколько хочется и требует организм. За исключением воды разрешено пить, разве что, упомянутый выше зеленый чай без сахара.

Белок, и еще раз белок

Фото

Getty Images

Как питаться после тренировки? От души можно поесть и белковые диетические продукты питания: творог малой жирности, омлет только из одних белков, запеченную куриную или индюшачью грудку, филе белой рыбы на пару, вареное мясо кальмара. В качестве гарнира — овощной салат (на выбор: огурцы, помидоры, редис, листья салата, капуста, болгарский перец, зеленый лук, зелень), заправленный оливковым маслом. Другие элементарные источники белка — орехи (арахисовое масло, миндаль и кешью)

Кисленькое

Фото

Getty Images

Лайт-вариант для крепкого кишечника — пол-литра обезжиренного кефира. Отлично для дополнительного понижения веса. Другой продукт, которому разрешен вход в ваш пост-фитнес рацион, — небольшой кусочек нежирного сыра.

Арбуз

Фото

Getty Images

Вашему телу ни в коем случае не должно не хватать жидкости (см пункт 1). Тем, кому сложно выпивать большое количество воды, можно восполнить часть целительной влаги с помощью сочного арбуза. В сезон эта сладкая закуска не только богата витаминами С, А и В6, но и просто вкусна как никогда.

Сложные углеводы

Фото

Getty Images

Что есть после тренировки? Продукты с низким гликемическим индексом (меньше 70 баллов) усваиваются медленнее и регулируют уровень сахара в крови. Они помогают восстановить мышцы, которые страдают во время атлетического сеанса, богаты питательными веществами, которые всасываются в кровь. Лучшие источники — овощи, рис и молочные продукты.

Старостина Наталья

Теги

• Спорт
• Фитнес
• Здоровое питание

Занятия натощак: безопасно ли это?

Стоит ли тренироваться натощак? Это зависит от.

Часто рекомендуется тренироваться первым делом утром перед завтраком, в так называемом состоянии голодания. Считается, что это помогает сбросить вес. Тем не менее, тренировки после еды могут дать вам больше энергии и улучшить вашу работоспособность.

Читайте дальше, чтобы узнать о преимуществах и рисках тренировок натощак, а также о том, что есть до и после тренировки.

Упражнения на пустой желудок известны как кардио натощак. Теория заключается в том, что ваше тело питается накопленным жиром и углеводами для получения энергии, а не пищей, которую вы недавно съели, что приводит к более высоким уровням потери жира.

Исследования 2016 года указывают на преимущества тренировок натощак с точки зрения управления весом. Исследование среди 12 мужчин показало, что те, кто не завтракал перед тренировкой, сжигали больше жира и снижали потребление калорий в течение 24 часов.

Некоторые исследования опровергают эту теорию. Исследование, проведенное в 2014 году с участием 20 женщин, не выявило существенных различий в изменениях состава тела между группами, которые ели или голодали перед тренировкой. В рамках исследования исследователи измеряли массу тела, процент жира в организме и окружность талии в течение четырех недель. В конце исследования было показано, что обе группы потеряли массу тела и жировую массу.

Чтобы расширить эти выводы, необходимы более глубокие исследования в течение более длительного периода времени.

Тренировки на пустой желудок также могут привести к тому, что ваш организм будет использовать белок в качестве топлива. Это оставляет ваше тело с меньшим количеством белка, который необходим для наращивания и восстановления мышц после тренировки. Кроме того, использование жира в качестве энергии не обязательно означает, что вы снизите общий процент жира в организме или сожжете больше калорий.

Несмотря на то, что есть некоторые исследования в поддержку тренировок на пустой желудок, это не обязательно означает, что это идеально. Когда вы тренируетесь на пустой желудок, вы можете сжечь ценные источники энергии и снизить выносливость. Низкий уровень сахара в крови также может вызвать головокружение, тошноту или дрожь.

Другая возможность состоит в том, что ваше тело приспособится к постоянному использованию запасов жира для получения энергии и начнет откладывать больше жира, чем обычно.

Соблюдайте сбалансированную диету, чтобы улучшить свои спортивные результаты.

• Ешьте цельные, питательные, натуральные продукты.
• Включите полезные углеводы, такие как свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты и бобовые.
• Выбирайте полезные жиры, такие как оливковое и кокосовое масло, топленое масло и авокадо.
• Получайте белок из постного мяса, яиц и нежирных молочных продуктов.
• Орехи, семена и проростки являются здоровым дополнением к вашему рациону, как и продукты, богатые железом, такие как рыба, вареные бобы и зеленые овощи.

Если вы решили поесть перед тренировкой, выбирайте легкоусвояемую пищу, содержащую углеводы, белки и жиры. Ешьте примерно за 2-3 часа до тренировки. Если у вас мало времени, перекусите энергетическим батончиком, бутербродом с арахисовым маслом или свежими или сушеными фруктами.

Поддерживайте водный баланс до, во время и после тренировки, выпивая воду, спортивные напитки или соки. Смузи и напитки, заменяющие прием пищи, также могут помочь увеличить потребление жидкости.

Некоторые продукты могут улучшить и ускорить ваше восстановление после тренировки. Ешьте продукты, содержащие углеводы, белок и клетчатку, в течение от 30 минут до 2 часов после окончания тренировки. Здоровые белки могут укрепить вашу иммунную систему и ускорить заживление ран. Полезны также продукты, содержащие витамины С и D, цинк и кальций.

Вот несколько здоровых вариантов после тренировки:

• Шоколадное молоко с низким содержанием жира
• Фруктовые смузи
• Энергетический батон
• чернослив или сок из чернослива
• йогурт с ягодами

Тип вашей активности может помочь определить, следует ли вам есть перед тренировкой. Для легких или малоинтенсивных упражнений, таких как ходьба, игра в гольф или щадящая йога, вам может не понадобиться заправляться заранее.

Однако перед тренировкой, требующей больших сил, энергии и выносливости, всегда следует есть. Это включает в себя теннис, бег и плавание. Это особенно важно, если вы планируете заниматься дольше часа.

Есть определенные моменты, когда вы можете захотеть поесть во время напряженных упражнений, длящихся более часа, например, во время марафона. Это необходимо для поддержания уровня глюкозы в крови, необходимого для продолжения движения. Это также поможет вам избежать использования накопленной энергии в ваших мышцах, что может помочь вам нарастить мышечную массу.

Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, на которые влияет то, что вы едите и как вы тренируетесь.

Если у вас диабет, тщательно контролируйте уровень сахара в крови до, во время и после тренировки. Если у вас есть проблемы со щитовидной железой, низкое кровяное давление или гипертония, убедитесь, что вы едите во время своей программы упражнений, когда это необходимо для управления вашим состоянием.

Если вы иногда тренируетесь натощак, не потейте, но это может быть не лучшим вариантом для напряженных или длительных занятий. Вы сами себе лучший проводник, так что слушайте свое тело и делайте то, что вам удобнее. Придерживайтесь достаточного количества жидкости, придерживайтесь сбалансированной диеты и ведите образ жизни в соответствии с вашими интересами для здоровья. И не забудьте поговорить со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений.

Что есть перед тренировкой и когда есть

Какие продукты лучше есть перед тренировкой, зависит от типа тренировки и целей человека. Например, продукты, богатые белком, могут помочь человеку нарастить мышечную массу с помощью тренировок с отягощениями.

При выборе еды перед тренировкой важно соблюдать баланс макронутриентов. Макронутриенты — это пищевые соединения, которые необходимы организму в больших количествах для правильного функционирования.

Три макроэлемента:

1. белки
2. углеводы
3. жиры

Все макронутриенты являются ключевыми источниками энергии, но каждый из них может по-разному вносить свой вклад в прием пищи перед тренировкой.

Белок содержит аминокислоты, которые необходимы для целого ряда функций организма, включая построение, поддержание и восстановление мышечных волокон.

Употребление пищи, содержащей значительное количество нежирного белка, перед тренировкой может помочь повысить производительность.

Почему протеин является хорошей пищей перед тренировкой?

Поделиться на PinterestУпотребление продуктов с высоким содержанием белка, таких как лосось, перед тренировкой может увеличить прирост мышечной массы.

Белок может увеличить количество мышечной массы, полученной в результате тренировки с отягощениями.

Интенсивные упражнения с отягощениями повреждают мышцы, но потребление белка увеличивает количество аминокислот в организме. Они уменьшают износ, синтезируют мышечные белки и стимулируют рост.

Потребление 20–30 граммов протеина перед тренировкой может привести к увеличению скорости синтеза мышечного белка на несколько часов.

Продукты с высоким содержанием белка

Ниже приведены некоторые примеры здоровых продуктов, богатых белком:

• рыба, такая как лосось и тунец
• птица, такая как курица и индейка
• орехи
• бобы
• 26
• яйца
• соя

Любой, кто заинтересован в наращивании мышечной массы, должен убедиться, что он получает достаточное количество белка в день.

Исследования постоянно показывают, что потребление от 1,6 до 1,8 грамма белка на каждый килограмм массы тела достаточно для наращивания мышечной массы.

Многие источники рекомендуют потреблять больше, но маловероятно, что любое дополнительное количество белка окажет значительное влияние на мышечную массу.

Поделиться на PinterestЛюди должны потреблять сложные углеводы, такие как бобы, за 2-3 часа до тренировки.

Углеводы являются важным источником энергии.

Потребление необходимого количества углеводов перед тренировкой гарантирует, что у тела будет достаточно энергии для хорошей работы.

Это верно для людей, занимающихся сердечно-сосудистыми и силовыми упражнениями, среди прочего.

Однако различные типы углеводов будут иметь различное воздействие:

• Простые углеводы: Это сахара, обеспечивающие быстрый подъем энергии. Распространенным источником этих углеводов является белый хлеб.
• Сложные углеводы: К ним относятся клетчатка или крахмал. Они обеспечивают более медленный, более долгосрочный источник энергии. Цельнозерновые продукты являются хорошим источником сложных углеводов.

Какие углеводы лучше использовать перед тренировкой?

Сложные углеводы имеют ряд преимуществ, например:

• Простые углеводы являются краткосрочными источниками энергии. Если прием пищи перед тренировкой включает слишком много простых углеводов, человек может почувствовать снижение энергии еще до того, как он закончит тренировку. Сложные углеводы обеспечивают энергию более последовательно в течение более длительного периода времени.
• Сложные углеводы — это компоненты продуктов, богатых питательными веществами, таких как бобы. Простые углеводы, как правило, входят в состав продуктов, не имеющих или имеющих небольшую питательную ценность, таких как шоколадные батончики и пирожные.
• Продукты, содержащие сложные углеводы, имеют более низкий гликемический индекс, чем продукты, содержащие простые углеводы. Пища с низким гликемическим индексом вряд ли вызовет резкий скачок уровня глюкозы в крови и повысит риск развития диабета 2 типа.

Сложные углеводы усваиваются организмом медленнее, чем простые углеводы.

Для увеличения энергии перед тренировкой человек должен потреблять сложные углеводы за 2-3 часа до нее, а любые простые углеводы за 30-60 минут.

Complex carbohydrate foods

Below are some examples of healthful foods that contain complex carbohydrates:

• broccoli, sweet potatoes, and other vegetables
• whole-grain pasta
• beans
• lentils
• brown rice
• oats
• цельнозерновой хлеб

Фрукты являются лучшим источником простых углеводов перед тренировкой. Бананы — популярный выбор, так как они содержат калий, а также простые углеводы.

Жиры являются важным источником энергии.

Традиционно медицинские работники советуют не употреблять пищу с высоким содержанием жиров перед тренировкой, потому что организм переваривает жиры медленнее, чем углеводы. Это означает, что организм может быть не в состоянии расщепить и усвоить жиры до начала тренировки.

Могут ли жиры помочь перед тренировкой?

Поделиться на PinterestАвокадо богат ненасыщенными жирами, необходимыми для сбалансированного питания.

Перед тренировкой, возможно, лучше съесть пищу, в которой больше белков и углеводов, чем жиров.

Однако важно включать полезные жиры в сбалансированную диету.

Также стоит отметить, что не все жиры полезны.

Определенные типы, особенно насыщенные и трансжиры, могут негативно влиять на общее состояние здоровья.

Пищевые продукты, содержащие полезные жиры

Однако другие виды жиров очень питательны. Ненасыщенные жиры, например, обеспечивают ряд преимуществ для здоровья.

Ниже приведены некоторые продукты, богатые ненасыщенными жирами:

• авокадо
• орехи и семена
• оливковое масло

В идеале человек должен съесть пищу, богатую сложными углеводами и белком, примерно за 2–3 часа до тренировки.

Ожидание в течение нескольких часов после еды дает организму достаточно времени для переваривания пищи.

В качестве альтернативы человек может предпочесть меньшее количество пищи, состоящей в основном из простых углеводов. В этом случае им нужно всего лишь подождать 30–60 минут, прежде чем тренироваться.

Есть ли до или после тренировки?

(Изображение предоставлено Westend61)

Какими бы ни были ваши цели в фитнесе, если вы не будете правильно питать свое тело, вы далеко не продвинетесь. Но стоит ли есть до или после тренировки? А как насчет еды до или после того, как вы отправитесь на пробежку? Знать, когда есть, иногда может быть так же важно, как знать, что есть, поэтому, чтобы развенчать мифы, мы поговорили с диетологом.

Здесь стоит отметить, что в большинстве случаев речь идет о том, чтобы выяснить, что лучше всего работает для вас и вашего тела. Лично я предпочитаю выходить на пробежку, ничего не съев заранее, так как чувствую себя более комфортно и легче. Тем не менее, если я готовлюсь к марафону и собираюсь на пробежку продолжительностью более полутора часов, я могу взять с собой гель или съесть половину банана, прежде чем выйти за дверь. Все люди разные, и если у вас есть какие-либо вопросы, стоит поговорить с врачом или личным тренером.

Мы попросили совета у диетолога, тренера по бегу и личного тренера Алекса Паррена. Вот что она должна была сказать.

Лучше есть до или после тренировки/пробежки?

Всегда нужно есть после тренировки или пробежки, даже если уже поздно вечером после ужина. Это связано с тем, что существует так называемое «анаболическое окно», когда организм находится в лучшем состоянии для усвоения питательных веществ. Анаболическое окно открывается через 15-60 минут после тренировки, а это значит, что это лучшее время для баланса белков, жиров и углеводов, чтобы дозаправить свое тело и дать ему наилучшие шансы на оптимальное восстановление. Если вы сделали тренировку или пробежались поздно вечером, особенно после ужина, вам все равно следует что-то съесть, даже если это просто протеиновый коктейль и банан. Это уменьшит эффект отсроченной болезненности мышц (DOMS) и позволит вам быстрее восстанавливаться и быть готовым к следующей тренировке раньше.

Когда дело доходит до еды перед тренировкой, это все еще вызывает споры. Многие люди клянутся «кардио натощак», когда вы делаете тренировку или бегаете по утрам, прежде чем что-нибудь съесть. Наука не дает однозначного ответа на вопрос, сжигает ли этот метод больше жира, чем если бы вы ели что-нибудь, однако для бегунов есть заметное преимущество. Выполнение более короткого или более легкого бега натощак может использоваться для тренировки вашего тела, чтобы оно функционировало практически без топлива в баке. Это научит ваше тело лучше реагировать на последние несколько миль марафона, например, когда вы, вероятно, будете бежать на пустом месте. Определенно сохраните это для более коротких и легких тренировок, и вам нужно делать это только в том случае, если будет время, когда это будет полезно. Для пробежек, которые длятся дольше часа, вы всегда должны есть заранее.

(Прим. ред.: если вы начинаете бегать, ознакомьтесь с нашими лучшими кроссовками для бега , чтобы сделать покупки прямо сейчас).

Если вы едите перед тренировкой в ​​тренажерном зале, что вам следует есть?

Если вы собираетесь поесть перед тренировкой в ​​тренажерном зале, убедитесь, что вы едите как минимум за два часа, чтобы у пищи было достаточно времени для переваривания и усвоения организмом. Лучше всего есть сбалансированную пищу, включающую углеводы, жиры и белки, например, кашу с арахисовым маслом, овощной омлет или курицу с коричневым рисом. Если вы собираетесь есть ближе к тренировке, придерживайтесь простых углеводов, которые легко усваиваются, например, банана или греческого йогурта с добавлением черники и меда.

(Изображение предоставлено Westend61)

Если вы едите после тренировки в тренажерном зале, что вы должны есть?

То, что вы едите после тренировки, действительно важно, и от него зависит ваше выздоровление. Отдайте предпочтение качественной еде, и снова вам понадобится баланс белков, углеводов и жиров. Нежирный белок, такой как индейка или курица, с овощами и коричневым рисом, был бы идеальным, или, если вы веган, возможно, веганский перец чили, приготовленный с фасолью для белка, и домашний томатный соус с большим количеством овощей. Еще одна вкусная идея — копченый лосось и сливочный сыр на цельнозерновом рогалике, если сейчас обеденное время и вы хотите чего-то быстрого, легкого, но все же вкусного.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Через какое время после пробежки или тренировки вы должны начать есть?

Время приема пищи и соблюдение анаболического окна важны, если вы регулярно тренируетесь и хотите максимально эффективно восстанавливаться. Лучшее время — 15–60 минут после окончания тренировки, но даже через два часа вы все равно сможете усваивать питательные вещества из того, что вы едите, и способствовать лучшему восстановлению. Особенно если вы проделали тяжелую тренировку или долгую пробежку, убедитесь, что едите достаточно, иначе вы рискуете переедать и/или хотеть нездоровой пищи в конце дня.

Алекс Паррен — опытный персональный тренер, тренер по бегу и диетолог британского бренда спортивной одежды Sundried.   У нее есть опыт как в пауэрлифтинге, так и в тяжелой атлетике, а сейчас она увлекается ультрамарафонцами и бегунами по пересеченной местности.

Ищете вдохновение для тренировок? Мы отобрали лучшие упражнения, которые можно делать, если вы сидите весь день, кардио-упражнения, которые сжигают больше калорий, чем бег, и лучшие упражнения для внутренней поверхности бедер. Не для тебя? Прочитайте, что произошло, когда мы попробовали эту тренировку Памелы Рейф с шестью кубиками пресса или тренировку с гантелями, которая идеально подходит для начинающих.

Today’s best Fitbit Charge 5 deals

Reduced Price

$149.95

$128.11

(откроется в новой вкладке)

Просмотр (откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

Просмотр (откроется в новой вкладке)

Цена со скидкой

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

339,16 $

(откроется в новой вкладке)

189,97 $

(откроется в новой вкладке)

Посмотреть (откроется в новой вкладке)

Показать больше предложений

Опытный персональный тренер по бегу и питанию Британский бренд спортивной одежды Sundried. (открывается в новой вкладке)    У нее есть опыт работы как в пауэрлифтинге, так и в тяжелой атлетике, и Алекс сейчас увлекается ультрамарафонством и бегом по пересеченной местности.

Ищете вдохновение для тренировок? Мы отобрали лучшие упражнения, которые можно делать, если вы сидите весь день, кардио-упражнения, которые сжигают больше калорий, чем бег, и лучшие упражнения для внутренней поверхности бедер. Не для тебя? Прочитайте, что произошло, когда мы попробовали эту тренировку Памелы Рейф с шестью кубиками пресса или тренировку с гантелями, которая идеально подходит для начинающих.

Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Джейн МакГуайр — редактор Tom’s Guide по фитнесу, а это значит, что она заботится обо всем, что связано с фитнесом — от беговой экипировки до ковриков для йоги.