Когда лучше есть перед тренировкой или после: Как питаться до и после тренировки?

Как правильно питаться до и после тренировок — GymHall

Готовые сборки

Преднастроенные комбинации настроек блоков, специально разработанные для Вашего удобства и быстрого запуска эффективного сайта.

new

01. Классический

new

02. Классический

new

03. Классический

new

04. Классический

Основной цвет

Однотонный

Градиент

Цвет интерактивных элементов

Однотонный

Градиент

Цвет текста на кнопках

Однотонный

Вид кнопок

Шрифт

Open Sans

15px 14px 13px

Montserrat

15px 14px 13px

PT Sans

15px 14px 13px

Ширина сайта

1700px 1500px 1344px 1200px

Структура главной страницы

• О клубе
• Услуги
• Преимущества
• Абонементы
• Клубные карты
• До / после
• Индекс массы тела
• Товары
• Наша команда
• Отзывы
• Проекты
• Новости
• Партнеры
• Инстаграм
• Задать вопрос
• Расписание
• Видео

Преимущества Видимость

С заголовком Без заголовка Слайдером

Услуги Видимость

С подуслугами С описанием Плитка с описанием Плиткой Блоками Описание категории Блоками с фото Полноэкранный слайдер

Абонементы Видимость

Горизонтальные иконки Горизонтальные изображения Вертикальные иконки Вертикальные изображения

Товары Видимость

Отзывы Видимость

Автор слева Автор по центру Автор справа

О клубе Видимость

С картинкой справа С видео справа С фоновой картинкой

Наша команда Видимость

Блочно Полноэкранный слайдер Карточками Слайдером Блочно слайдером 3 квадрата

Проекты Видимость

Новости Видимость

По 2 в ряд По 4 в ряд Списком С крупной первой Блочно слайдером

Партнеры Видимость

Форма обратной связи Видимость

Инстаграм Видимость

До / после Видимость

Клубные карты Видимость

Индекс массы тела Видимость

Расписание Видимость

Видео Видимость

Корневой каталог услуг Сайдбар

С подуслугами Плиткой Блоками Блоками с фото Список с описанием

Категории каталога услуг Сайдбар

Плиткой Блоками Список с описанием

Страница услуги Сайдбар

С табами Блочно

Корневой каталог продукции Сайдбар

Плиткой С подуслугами С описанием

Каталог продукции

Плиткой Блоками с характеристиками Блоками

Страница товара Сайдбар

Товар слева Товар справа

Каталог проектов

Плиткой с табами Слайдером Блоками с описанием Плиткой с сайдбаром Блоками с сайдбаром

Страница проекта Сайдбар

С сайдбаром Без сайдбара

Сотрудники

Карточками Списком Крупными фото

Партнеры

Плиткой Списком

Отзывы

Автор слева Автор по центру Автор справа

Сертификаты

Списком Сеткой

Фотогалерея Сайдбар

Без сайдбара С сайдбаром

Видеогалерея Сайдбар

Без сайдбара С сайдбаром

Новости

По 2 в ряд По 4 в ряд Списком С крупной первой

Акции

Баннерами Списком

Контакты

Карта справа Карта сверху

Футер

Узкий Узкий с меню Широкий Узкий темный Узкий с меню темный Широкий темный

Региональность Видимость

На поддоменах На одном домене

Вид региональности

Выпадающий список Попап окно с городами

Тип открытия форм

В окне В слайд-панели

Фиксированные справа

Обратный звонок

Задать вопрос

На внутренних страницах

Обратный звонок

Задать вопрос

Демо-доступ

На указанный вами адрес электронной почты мы вышлем логин и пароль.

Я согласен на обработку персональных данных

Необходимо ваше согласие

Питание перед тренировкой и после занятий фитнесом

На заре фитнеса строгие тренеры запрещали есть 2 часа до тренировки и 3 часа после — это якобы способствовало похудению. С тех пор мы узнали намного больше об обмене веществ в организме человека.

Консультация врача

Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис

Лаборатория

Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма

Прежнее требование «не есть 2 часа и 3 часа» устарело. Что же пришло ему на смену?

Не занимайтесь на голодный желудок

Сначала давайте разберемся, что и когда есть перед тренировкой. Занятия на голодный желудок отметаем сразу: сил не хватит дозаниматься до конца. Голод нарушает координацию движений, ритм дыхания и технику выполнения упражнения (здравствуйте, травмы!), может даже случиться голодный обморок.

При этом, если у вас есть лишний вес, ваша задача во время фитнеса запустить процесс разрушения запасов подкожного и внутреннего жира. Попав из депо в кровь, он в любом случае через 5−7 минут движения начнет утилизироваться работающими мышцами и сердцем. Через 20 минут непрерывного движения тело уже будет работать в основном на жире. А вот как заставить это неподатливое вещество покинуть насиженные места?

Запасы жира распадаются в результате сложной биохимической цепочки, в которой участвуют гормоны, нейромедиаторы и прочее. Пусковой крючок — физкультура не менее 20 минут подряд. Соответственно, еда до тренировки должна дать энергию на эти 20 минут и на выработку нейромедиаторов. При этом пища должна не мешать заниматься и, главное, не пополнить кровь жирами! Иначе зачем им выходить из депо?

Исходя из этого, сформулированы простые правила питания перед тренировкой.

• Поешьте примерно за 1,5−2 часа до фитнеса.
• Выбирайте сложные углеводы и немного белка (протеинов): гречка+мясо, рис+курица, нежирный творог. Порция должны быть небольшой, чтобы не переполнять желудок.
• Можно дополнить овощами, особенно водянистыми типа огурцов и помидоров, но не «от пуза». А то придете на занятие и будете без конца бегать в туалет — избыток овощей грешит такими провокациями во время фитнеса.
• Фрукты и ягоды можно, но совсем немного — слишком много быстрых углеводов из них сделает выход жира из депо совершенно ненужным, ведь мышцам и так будет чем питаться.
• Никаких жиров — особенно ими грешат соусы на майонезной основе (белые). Лучше сделайте соус из овощей и мясного фарша (по типу болоньезе), его можно использовать и как белковый компонент трапезы.
• Калорийность приема пищи — 200−500 ккал (чем длительнее и интенсивнее будет тренировка — тем больше).

Закрываем «окно» правильно есть после тренировки

Итак, тренировка завершена, самое время разобраться с белково-углеводным «окном» после неё! Что же это такое?

Наверняка вам знакомо ощущение аппетита, а то и зверского голода после фитнеса. Длится оно 30−40 минут после физических упражнений. Спровоцировать его может как короткая интенсивная нагрузка вроде поднятия тяжестей, так и длительная легкая (например, 2−3 часовая небыстрая ходьба).

Такой голод и есть признак так называемого белково-углеводного «окна». Это термин из спортивной физиологии обозначает режим метаболизма, при котором организм очень хорошо усваивает аминокислоты — те «кирпичики», из которых состоит белок. Не менее хорошо перерабатывается и глюкоза. Что важно, оба эти вещества не откладываются в жир, а идут «куда надо» — на восстановление мышц после активности, выработку израсходованных гормонов и нейромедиаторов, восполнение запасов углеводов (гликогена) в мышцах и печени.

Иными словами, закрывать белково-углеводное «окно» не опасно, а, наоборот, полезно! Если этого не сделать, организм начинает истощаться. Не худеть, а терять силы. С этим связано ощущение разбитости, сонливость, апатия, затруднения в решении интеллектуальных задач через 2−3 часа после тренировки. Более того, в следующий раз та же самая тренировка кажется труднее, а не легче, как должно быть. Незакрытое белково-углеводное «окно» всегда приводит к тому, что через 2−3 часа вы начинаете есть слишком жирную пищу, и, естественно, останавливаете процесс выхода жиров из мест отложений. А при правильно закрытом окне процесс разложения лишнего веса продолжается до 48 часов после занятия!

Правильно закрыть это самое «окно» в течение 40 минут после заминки, в крайнем случае, в течение часа. «Окно» не захлопывается резко, но лучше пополнить баланс веществ на его пике.

Самый простой и удобный вариант — спортивный протеиновый коктейль. Там собрано оптимальное соотношение белков и углеводов. Не путайте с гейнером — коктейлем для наращивания мышечной массы! Дешевле всего держать дома банку порошка для коктейля и брать с собой на занятия одну порцию (мерную ложку) в шейкере или спортивной бутылке. После тренировки залил водой, потряс, чтоб размешалось, — и пей!

Так как мы тренируемся для похудения, белковый компонент должен быть больше, чем углеводный. При этом и тот, и другой должны легко усваиваться — времени на переваривание мяса, гречки, капусты не хватит. Используем кисломолочные продукты без сладких добавок — там достаточно углеводов, а молочные и сывороточные белки усваиваются быстро. Или яйца — яичный протеин усваивается вообще быстрее всех сородичей — и фрукты.

Калорийность закрытия «окна» — до 200 ккал. Тогда оно не помешает процессу похудению и не спровоцирует набор лишней мышечной массы.

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их спортивному врачу, диетологу или другим специалистам онлайн в приложении Доктис.

Автор статьи: Татьяна Владимировна Минина

Правила питания до и после тренировок | Еда

Если вы ищете универсальную схему питания под свои тренировки, скажем сразу: ее нет. Состав рациона нужно подбирать индивидуально, а вот некоторые общие принципы можно взять на заметку. Подробнее об этом рассказывает тренер World Class «Земляной Вал» и нутрициолог Наталья Саитова.

Изучая рекомендации по питанию до и после тренировок, нужно держать в уме тот факт, что не существует четких правил, которые подходят абсолютно всем. Нет двух одинаковых организмов. У каждого человека одни и те же продукты усваиваются по-разному. Цели тренировок у всех тоже разные. Чтобы составить оптимальный рацион, необходимо учитывать множество факторов: личные предпочтения, генетика, состояние ЖКТ, непереносимость продуктов, гормональный статус, режим тренировок, режим сна и бодрствования, загруженность во вне тренировочное время и так далее. 

О времени приемов пищи

Баланс КБЖУ (калорий, белков, жиров и углеводов) в течение дня — это главное. И это важнее, чем придерживаться строгого тайминга в приемах пищи до и после тренировок.

Помните, что анаболический эффект от приема пищи — это синергия правильного питания и тренировок. Оптимальный по длительности период между приемами пищи до и после тренировки — не более 3 или 4 часов (при условии, что вы занимаетесь от 40-90 минут). Если до занятия у вас уже было несколько комплексных и достаточно объемных приемов пищи, то этот период может быть увеличен до 5-6 часов. Если последний прием пищи состоялся за 4-6 часов до начала тренировки, для сохранения и роста мышечной массы после нагрузки следует поесть.

Однако не нужно ориентироваться на теорию анаболического (или белково-углеводного) окна. Доказательства того, что оно существует, на практике далеки от однозначных трактовок. Немедленный (в течение 30-45 минут после занятия) прием пищи после тренировки важен в большей степени для тех, у кого был фитнес натощак.

 

О тренировках натощак

Что касается утверждений, будто тренировки натощак (в первую очередь — кардио) особенно эффективны в борьбе с жировой прослойкой, то их не нужно воспринимать как руководство к действию. Это вариант для спортсменов, у которых уже сейчас — низкий процент жира в организме. Тренировки на голодный желудок помогают им прийти в нужную форму к соревнованиям.

Остальным же ставить этот прием во главу угла, особенно когда цель — похудение, не стоит. К тому же придерживаться этой тактики получается далеко не у всех. Ее можно приберечь, если понадобится преодолеть состояние «плато». А тем, у кого есть заболевания сердечно-сосудистой и нервной систем, а также гормональные проблемы, подобные тренировки и вовсе противопоказаны. Они могут привести к гипогликемии — падению уровня сахара в крови. Это проявится в головокружении и ощущении усталости.                       

 

О питании по виду физической активности

Подход к питанию до и после тренировок может быть разным — в зависимости от того, какой именно вид активности вы выбираете.

Если речь идет о легкой зарядке, йоге, стрейчинге или низкоинтенсивном кардио, то их можно проводить натощак (не рассчитывая, правда, что это «запустит» жиросжигание) или после легкого завтрака или ужина. Если есть аппетит, после такой тренировки можно сразу поесть. Или обойтись без еды, следуя, опять же, своим ощущениям.

Тем, кто занимается высокоинтенсивным кардио или силовым тренингом, в приемы пищи до и после тренировок стоит включить сочетание белков и углеводов — синергетический эффект от их поступления в организм будет приостановка распада белков и активизация его синтеза. До занятия нужно, чтобы углеводы были в большинстве — в качестве «топлива». При этом, опять же, в каждом приеме пищи нужно не забывать про свои индивидуальные особенности.

Следует помнить, что на первом месте по важности все равно остаются баланс КБЖУ и источники макронутриентов. Необходимы натуральные и качественные продукты питания, богатые эссенциальными микроэлементами. Если КБЖУ поступают в организм из «пищевого мусора», хороших результатов вы не получите ни в плане тренировок, ни в отражении в зеркале.

 

Мифы о питании до и после тренировок

• Есть после 18:00 при похудении нельзя

18:00 как время последнего приема пищи оптимально для тех, кто ложится в 21:00. Правда, сегодня, учитывая ритм жизни в наши дни, такого режима мало кто придерживается.

Если вы не только не идете спать в это время, но еще и занимаетесь фитнесом по вечерам, правило не есть после 18:00 может стереть результаты тренировок или, что еще хуже, иметь последствия для здоровья. При большом перерыве между завтраком и ужином есть вероятность нарушений сна, а значит и восстановления организма, иммунного ответа и гормонального баланса.

                                                                       

• Чтобы тренировки помогли снизить вес, нельзя есть за 2 часа до и еще 2 часа — после занятия

 Это не рекомендуется даже тем, кто ограничивает свое питание. И тем более людям, которые одновременно тренируются со средней или высокой интенсивностью. Еще раз стоит обратить внимание на то, что важнее баланс КБЖУ в течение дня, а не в конкретный временной промежуток, окружающий тренировку. Питаться до и после тренировок нужно в разумных временных границах — так, чтобы чувствовать себя комфортно на занятии и после его окончания. Это позволит вам выдерживать высокоинтенсивный тренинг и качественно восстанавливаться после него. Что касается жиросжигания, то этот процесс происходит даже не во время тренировки и не сразу же после нее. Он протекает в течение суток, если вы продолжаете придерживаться баланса КБЖУ. Голод до и после тренировки на него существенно не повлияет.

 

• Лучше есть часто маленькими порциями, чтобы ускорить метаболизм и прийти в форму

После еды обмен веществ и правда ускоряется, так как организму нужно затратить энергию на пищеварение. Это термический эффект пищи. Однако в большей степени уровень метаболизма зависит не от частоты приема пищи, а от общего количества поступивших в организм калорий. Таким образом, неважно, получите их вы за счет трехразового питания или 6-8 трапез. У дробного питания, кстати, есть ряд недостатков. Маленькие порции зачастую не утоляют голод и поэтому создают риск переедания. Отношение к еде становится обсессивным, все расписание «завязывается» на необходимости есть каждые пару часов. Важный нюанс: частые приемы пищи противопоказаны людям, у которых проблемы с чувствительностью к инсулину или уже есть инсулинорезистентность.

 

• Перед и после тренировок нужно есть «жиросжигающие» продукты, чтобы быстрее похудеть

«Жиросжигающих» продуктов не существует. Такие свойства обычно приписывают имбирю, зеленому чаю, корице, красному перцу, кофе, ананасу, папайе, киви и некоторым другим продуктам. У них, безусловно, есть множество полезных свойств, среди которых и лучшее усвоение пищи, и ускорение кровообращения, и стимуляция нервной системы. Однако роль этих продуктов конкретно в жиросжигании не нужно преувеличивать. Это комплексный процесс. И они вам не помогут, если вы не следуете принципам рационального питания и не тренируетесь. Вы не сможете ускорить метаболизм, если ведете пассивный образ жизни, запиваете обильную еду зеленым чаем с имбирем или, например, едите «жиросжигающие» фрукты.                  

«Есть до и после тренировки» и еще 16 вечных вопросов о спорте и питании

Бывают такие ситуации, когда во время тренировки начинает кружиться голова. В этой ситуации первое, что следует сделать, — это приостановить тренировку. Затем принять функционально выгодное положение лежа и лучше всего пригласить медицинского работника, чтобы измерить давление, проанализировать, что предшествовало этому состоянию, и уже в зависимости от этого принимать решение о дальнейших действиях. Причин может быть много, наиболее очевидная — гипогликемия, или низкий уровень сахара в крови. Но могут быть и совсем другие причины. Главное — поймите, что это сигнал, который вам посылает организм, не надо в этом случае продолжать тренировку во что бы то ни стало. Это точно не полезно для вашего здоровья.

Очень многие не едят и до тренировки, и после нее, считая, что так быстрее достигнут результата. Мои рекомендации — лучше избегать перегибов, необходимо тренироваться в комфортном режиме. Если до тренировки вы долгое время не ели и вы только начинаете тренироваться, то за пару часов лучше принять 30–60 граммов комплексных углеводов, чтобы у вас была энергия для тренировки. Если вы подготовленный атлет, то тренировка на голодный желудок в теории вызовет более быстрое использование жирных кислот в качестве топлива для работы, но и мощность этой работы будет ниже. После тренировки тоже голодать очень долго не стоит, так как организм находится в состоянии разряженных аккумуляторов, и в течение одного-двух часов после тренировки необходимо обеспечить поступление небольшого количества всех макронутриентов для запуска процессов восстановления.

Причин этому может быть много: это и заболевание, и перетренированность, и критические дни у девушек, и многое другое. Если вы чувствуете, что на тренировке «не прет» и вы точно не заболеваете, можно сделать небольшой перерыв — от 2–3 дней до недели — или, может быть, на это время переключится на другие виды тренировок. Вполне возможно, что после такого перерыва вы будете снова полны сил и энергии.

Если вы только пришли в спортзал и на следующий день после тренировки чувствуете болезненность, можно сказать, что это нормально. Полученный тренировочный стресс оказался новым для организма, и он в рамках реакции на тренировку вполне естественен. Если вы выполняли новые упражнения, меняли интенсивность, болезненность также, скорее всего, будет иметь место. Что делать: во-первых, лучше всего в конце тренировки выполнить неинтенсивную кардиозаминку 5–10 минут с пульсом на уровне 50–60% от максимальной ЧСС, выполнить растяжку, пить достаточное количество воды. Если на следующий день болезненность все же присутствует, я бы рекомендовал пойти на легкий массаж, неинтенсивную тренировку типа спокойного размеренного плавания или стретчинг. Полноценный тренинг на фоне болезненности проводить точно не стоит.

View this post on Instagram

A post shared by Sofia Dozorets | Buro24/7 (@sophitata) on Jul 17, 2018 at 3:57am PDT

Пульс является своего рода тахометром нашего организма. Соответственно, наличие информации о том, насколько мы близко к красной зоне, холостым или средним оборотам, позволяет сделать тренировочный процесс эффективным и безопасным. Вы точно не перегреете мотор и будете уверены, что не работаете впустую.

Причин этому может быть очень много. Это и дефицит определенных микроэлементов, и перетренированность, и обезвоживание, и многое другое. В случае возникновения таких ощущений рекомендую снизить интенсивность тренировки (меньше веса, меньше повторений), использовать круговой метод тренировки, после каждого круга выполнять 3–5 минут низкоинтенсивной аэробной работы с целью усиления кровообращения, неинтенсивный кратковременный стретчинг, больше жидкости во время тренировки, биохимический анализ и консультация с доктором после тренировки.

Существует отличная пословица: «Тише едешь — дальше будешь». В большинстве случаев она вполне применима к спорту и тренировкам. Часто любители фитнеса в погоне за результатом считают, что чем больше и чаще, тем лучше. И начинают тренироваться каждый день, по много часов с максимальной интенсивностью, считая, что это быстро приведет к результату. Но, к сожалению, такой путь не приведет к успеху, если только вы не используете какие-то запрещенные чудо-восстановители. Для тех, кто хочет сохранить свое здоровье, необходимо помнить о принципах цикличности и периодизации физической нагрузки. После интенсивной тренировки должно следовать восстановление или тренировка с более легкой интенсивностью, или смена характера тренировки. Только при таком подходе можно устойчиво двигаться вперед без травм и перетренированности.

Очень часто худеющие совсем перестают есть в надежде на быстрое похудение. Как результат, они сначала быстро худеют, но затем наступает эффект плато и организм больше не отдает драгоценные граммы жира. Как быть: во-первых, не нужно сразу переставать есть, в принципе, достаточно для начала немного снизить калорийность рациона (на 200–400 килокалорий в день в зависимости от веса) и начать следить за подбором продуктов, которые вы употребляете. В дальнейшем по мере снижения веса возможны такие же аккуратные шажки вниз по общей калорийности рациона. Но для полной уверенности я настоятельно рекомендую вам для начала обсудить свое питание со спортивным диетологом. Это самый правильный и безопасный путь.

View this post on Instagram

A post shared by Whitney Simmons (@whitneyysimmons) on Aug 13, 2018 at 2:44pm PDT

Строительный материал для мышц — это белок. Значит, чем больше белка, тем больше мышц. Пожалуй, это одно из самых опасных заблуждений. Согласно рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения человеку необходимо от 0,8–1 г белка на килограмм веса тела. Для интенсивно тренирующихся это количество может быть немного выше. Но даже 2 грамма не дадут вам необходимого количества калорий для энергообеспечения организма, и, что даже более важно, могут быть опасны для вашего здоровья. Повысится нагрузка на выделительную систему, и это может быть чревато неприятными последствиями. Настоятельно рекомендую консультироваться с профессиональным спортдиетологом.

На рынке сейчас представлено огромное количество разнообразных пищевых добавок для самых различных целей. Предсказать эффект и переносимость компонентов добавки достаточно сложно. Поэтому желудок может по-разному реагировать на различные компоненты принимаемых БАДов. Наилучший вариант избежать неприятных последствий от их приема — консультация диетолога и анализ крови на переносимость того или иного компонента. Если же вы на свой страх и риск приняли какой-то «чудодейственный» продукт и после этого чувствуете боль в животе, лучше всего отказаться от дальнейших с ним экспериментов.

Сейчас достаточно большое количество людей становятся поклонниками этого образа жизни. При этом некоторые из них хотят нарастить мышечную массу. Задача сложная, но вполне выполнимая при должном усердии. Необходимо обеспечить такого атлета достаточным количеством калорий и полноценным по составу макронутриентов режимом питания. Для обеспечения организма белком можно дополнительно рассмотреть прием добавок на растительном белке (соевый или конопляный протеин).

Считаю, что при любых целях занятий питание должно быть сбалансированным по калорийности и составу. Необходимо, чтобы в зависимости от целей присутствовал легкий дефицит (при снижении веса), баланс (при поддержании) или профицит энергии (при наращивании массы или этапа подготовки к соревнованиям). Поэтому при любых целях, если у вас будет большой профицит поступающей с пищей энергии, вы практически наверняка получите как результат увеличение жировой массы.

instagram.com/p/BnJQds8AJna/?utm_source=ig_embed_loading" data-instgrm-version="12">

View this post on Instagram

A post shared by Stay-at-Home Suburban Yoga Mom (@biancavenerayan) on Aug 31, 2018 at 6:17am PDT

Можно сделать тонизирующий массаж, принять холодный душ, выпить чашку кофе. Если есть возможность, иногда можно и воспользоваться коротким сном на 15–20 минут, обычно это помогает. Если же история систематическая, скорее всего, это признаки недовосстановления (перетренированности или недосыпа). Можно одну-две тренировки и пропустить, дав организму перезагрузить батарейки.

Поскольку во время тренировки организм теряет влагу вместе с дыханием и потом, пить нужно и можно. Есть рекомендации по употреблению — 30–40 мл на килограмм веса в сутки. Иногда люди начинают в себя вливать воду литрами сразу — так делать не стоит. Прислушивайтесь к себе, пейте понемногу, но часто. В течение часовой тренировки это должно быть как минимум 2–3 раза.

Для оценки интенсивности во время тренировки существует много методов. К объективным можно отнести оценку ЧСС (пульса) во время тренировки. Необходимо рассчитать свой максимальный ЧСС (для начала с использованием формулы максимального возрастного ЧСС — 220 минус ваш возраст) и стараться во время тренировки, чтобы пульс находился в границах 60–80% от этой цифры, при силовых тренировках в рамках отдыха между подходами до 50%. Субъективно можно оценивать по шкале Борга (вам должно быть как минимум немного тяжело), по наличию потоотделения, ощущения небольшой усталости после тренировки. Но надо сказать, что основным критерием правильности выбранной интенсивности является наличие устойчивой, пусть и небольшой положительной динамики ваших результатов. Или как минимум отсутствие их ухудшения.

Для подбора рабочего веса я бы отталкивался от способности выполнить необходимое количество повторений с идеальной техникой. Количество же повторений будет зависеть от целей занимающегося.

Заниматься без тренера, конечно, можно. И лучше заниматься, чем не заниматься совсем. Но тренировки с тренером будут и эффективнее, безопаснее, разнообразнее и веселее. Опытный наставник и смотивирует, и поддержит вас на пути к вашим лучшим достижениям. Если же вы собираетесь тренироваться самостоятельно, не поленитесь периодически консультироваться с профессионалом по изменению тренировочной программы. Оптимально не реже одного раза в 4–6 недель.

Что и когда можно есть после тренировки

Через сколько можно есть после тренировки? Вопрос питания довольно остро стоит для тех, кто следит за здоровьем и занимается спортом. Известно, что физические нагрузки сами по себе не дают большого эффекта.

Их обязательно нужно совмещать с правильным питанием, режимом сна, отсутствием вредных привычек.

В этом материалы мы расскажем об основных нюансах питания для спортсменов. Ответим на вопросы: когда можно есть после тренировок, какие продукты должны входить в рацион, чего есть категорически не рекомендуется. Узнаем, чем питание после силовых тренировок отличается от питания после кардио нагрузок, а также познакомимся с понятиями углеводное и белковое окно, вокруг которых ходит много мифов.

Какие продукты едят после каких типов тренировок

Все тренировки можно разделить на два основных типа:

Давайте более подробно разберем вопрос, какой рацион подходит к каждому типу тренировок.

Рацион после аэробных занятий

Основной целью аэробных занятий в большинстве случаев является похудение или поддержание формы. Питание в таком случае должно содержать продукты, в составе которых содержится клетчатка.

Рацион, который человек потребляет после аэробных тренировок, влияет на восстановление организма. Старайтесь включить в него следующие продукты:

• Отруби;

• Капуста и зеленые листовые овощи;

• Ягоды;

• Фрукты;

• Грибы;

• Бобовые;

• Миндальные орехи;

• Какао;

• Инжир.

Все эти продукты содержат в себе много клетчатки, которая поможет организму восстанавливаться.

Рацион после силовых тренировок

Силовые тренировки помогают прокачать мышечную систему организма. Для роста мышечной массы рекомендуется наполнить рацион продуктами с высоким содержанием белка.

Рацион должен содержать:

• Курицу и другие виды постного мяса;

• Творог нежирных сортов;

• Кефир;

• Яичные белки;

• Тофу, соя, бобы;

• Красное мясо;

• Рыба;

Любые упражнения, которые человек выполняет во время тренировок, провоцируют рост мышц. Мышечная масса будет расти постепенно и одним из главных катализаторов роста будет восстановление. Во время тренировок в мышечных волокнах происходит микронадрывы, которые впоследствии заживают, а также увеличивают объем мышц. Питание, содержащее белки, поможет ускорить процесс заживления и ускоряют набор мышечной массы.

Когда можно есть после силовых тренировок?

После тренировки прием пищи должен быть не раньше, чем через 30-40 минут. За это время организм в качестве питательных веществ использует ваши жировые отложения и внутренние резервы, что помогает при похудении, поддержании формы. Если начать прием пищи сразу после тренировки, эффект от неё будет минимальным.

После первого приема белковой еды через 40 минут после тренировки, необходимо полноценно поесть в следующие 2 часа.

Что нельзя и что можно есть после тренировок?

Подробнее рассмотрим, какую пищу употреблять после тренировок можно, а какую совсем не рекомендуется.

Что можно

• Молочные продукты. Синтез белка в мышцах ускорится, если после занятий есть продукты с содержание ммолока. Подойдет йогурт, кефир, нежирный творог;

• Яйца. Вареные или жареные яйца, а также омлет – хороший вариант перекуса после тренировок. Желток содержит вещества, катализирующие рост мышц;

• Сложные углеводы. Во время интенсивных физических нагрузок рекомендуется употреблять сложные углеводы, это поможет организму легче переносить нагрузки;

• Полезные жиры. Сильно налегать на жирные блюда не стоит, но пищу с низким процентным содержанием полезных жиров можно включить в рацион питания;

• Протеиновый коктейль – если хотите набрать мышечную массу.

Что нельзя

• Жареную на масле пищу лучше заменить другими блюдами, приготовленными в более щадящем режиме, печеными или вареными;

• На ночь не рекомендуется злоупотреблять простыми углеводами. Следите за количеством сладких блюд и фруктов, которые съедаете во второй половине дня;

• Сложные углеводы рекомендуют употреблять до обеда, в первой половине дня. Это поможет зарядиться энергией на весь день, так как их расщепление внутри организма происходит постепенно;

• Продукты с высоким содержанием сахара могут свести на нет все ваши усилия во время занятий. Старайтесь не есть после тренировок конфеты, шоколад, печенье, мармелад и не употреблять сладкую газированную воду;

• Фастфуд тоже не вариант. Увеличивает содержание холестерина в крови, повышает риск развития заболевания печени и сосудов;

• Сырые овощи и фрукты после тренировки лучше не употреблять. Организм будет тратить на их переработку много энергии, гораздо больше, чем получит от их потребления.

Примеры блюд, которые можно есть после тренировок:

• Рыбные блюда с овощными салатами;

• Отварная куриная грудка с гарниром в виде гречки или риса;

• Яичница с перцем и помидорами;

• Овсяная и другие каши с топингами в виде орехов;

• Блины, фаршированные ягодами, фруктами или творогом;

Правильное питание во время занятий спортом

Как уже упоминалось выше, физические нагрузки без правильного питания сильно теряют в эффективности. Ниже – основные правила, которые помогут определить рацион питания и восстановиться после занятий.

Соблюдайте режим питания

Прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа перед тренировкой и не раньше, чем через 30 минут после занятия. Нельзя голодать ни перед, ни после тренировки. Организму необходимо поступление полезные веществ и микроэлементов. Небольшой послетренировочный перекус – хороший способ дать организму источник быстрого наполнения энергией. Затем, после прошествия пары часов, необходимо совершить полноценный прием пищи.

Не забывайте пить воду

Во время интенсивных нагрузок организм теряет много жидкости. Вам необходимо восполнить водно-минеральный баланс в организме и не допустить обезвоживания. Во время тренировок можно пить небольшое количество жидкости, а после тренировки можно полностью восполнить потери.

Хорошим вариантом станет минерализованная вода – одновременно утолит жажду и восполнит минеральный баланс.

Перекусы

Быстрый прием пищи через 30-40 минут после занятия называют перекусами. Лучше всего для них подходят продукты, которые быстро восстановят энергию: бананы, злаковые батончики, фруктовые пюре, соки.

Потребление белка

Мышцам для восстановления необходим белок. Добавьте в свой рацион белковые продукты вне зависимости от типа нагрузок, которые вы получаете. С утра хорошим вариантом будет омлет или яйца, которые содержат протеин, помогающий мышцам быстрее восстанавливаться. На ужин можно съесть рыбу, богатую белком и омега-3, например лосось.

Напитки, биодобавки и протеиновые коктейли

Человек не всегда может получить необходимое количество витаминов, БЖУ и микроэлементов из обычный пищи. В этом случае на помощь приходят различные пищевые биодобавки и протеиновые коктейли.

Для тех, кто усиленно занимается силовыми видами спорта и хочет быстрее прокачать тело, можно попробовать добавить в рацион протеиновый коктейль. Можно купить порошковый вариант, а можно сделать его из натуральных продуктов дома. Понадобится молоко, банан, йогурт и овсяные хлопья.

Что есть после тренировки, если худеешь?

Основной принцип похудения – потреблять меньше калорий, чем тратишь. Для того, чтобы поддерживать такой баланс, стоит исключить из рациона пищу с высоким содержанием жира и уменьшить количество потребляемых калорий.

Вот список лучших продуктов, которые можно и нужно употреблять после тренировки при похудении:

• Отварная курица – содержит аминокислоты и легко усваиваемый белок. Помогает быстро восстановиться мышечным тканям, а за счет витаминов группы B ускоряет метаболизм;

• Индейка – богата белком, содержит витамины группы А, Е и микроэлементы. Улучшает процесс расщепления жиров;

• Морепродукты – содержание аминокислот, витаминов и минералов делает морепродукты практически незаменимыми. Ускоряют метаболизм, улучшают вывод жиров, стабилизирует работу сердечно-сосудистой системы;

• Рис – источник сложных углеводов, витамина B и минералов. Насыщает организм, убирая чувство голода;

• Бобы – низкокалорийный продукт с высоким содержанием белков, около 22 грамма на 100 грамм продукта;

• Нежирный творог – хороший вариант для восстановления мышечной ткани. Содержит природный белок;

• Минеральная вода, свежевыжатый сок, зеленый чай без сахара – все это подойдет в качестве источника жидкости.

• Плов с индейкой

Белковое и углеводные окна

Белковое и углеводные окна – понятия, которые характеризуют временной промежуток, в течение которого организм нуждается в употреблении белков и углеводов для восполнения затрат и роста мышечной массы.

Для человека, профессионально не занимающегося культуризмом и спортом, эти понятия не принесут особой пользы. Синтез в организме продолжается в течение 24 часов после силовой тренировки, а скорость распада мышц не настолько значительна, чтобы сразу употреблять углеводы. Если в целом питаться правильно, то не имеет значения, когда в ваш организм поступают белки с углеводами.

Стоит отметить, что прием белков после занятия все-таки полезен: ускоряет синтез мышечных протеинов и противодействует потере мышечной массы. Углеводная же пища, в свою очередь, восполняет потерю энергии и ускоряет синтез мышечной ткани за счет инсулина.

Не стоит беспокоиться и заморачиваться, белковые и углеводные окна вряд ли принесут большую пользу человеку, не занимающемуся спортом профессионально. Лучше просто придерживаться правильного рациона питания.

Надеемся, наш материал был полезен и вы получили ответы на вопросы: можно ли есть после тренировки, сколько нужно есть, что можно, а что нельзя. Придерживаясь правильного рациона питания со сбалансированным количеством БЖУ, витаминов и минералов, ваш организм будет проще усваивать пищу и восстанавливаться после тяжелых тренировок, что резко повысит их эффективность.

Одно из важных правил хорошей тренировки – правильно питаться, хотя порой это бывает не так просто. Баланс калорий, белков, жиров и углеводов, необходимое количество воды, режим приема пищи – без всего этого невозможно похудеть.

Нужно понимать, что питание при физических нагрузках с целью сбросить лишний вес – это не то же самое, что питание, например, при сушке или интенсивном наборе массы. Различие будет как в калорийности еды, так и в самой пище, которую нужно будет есть.

Основными важными принципами питания при тренировке для похудения будут являться:

• Небольшие порции. Когда главной целью спортсмена является не набор, а наоборот, сброс веса, необходимо помнить о том, что каждый прием пищи должен равномерно сочетать в себе все необходимые макро- и микронутриенты, а также витамины.
• Режим приема пищи. Нужно понимать, что есть при физических нагрузках в любое время суток нельзя. Важно выстроить график питания, которому вы будете следовать, не пропуская ни завтрак, ни обед, ни ужин, ни полезные перекусы.
• Если при оформлении абонемента в зал вы поставили себе задачу сбросить пару килограмм, то питаться нужно 6-8 раз в день, где несколько приемов пищи – легкие перекусы: овощи, фрукты, кефир, хлебцы. При этом интервал между приемами еды не должен превышать трех часов.
• Организму необходима энергия, особенно в первой части дня, поэтому завтрак и обед должны быть насыщены жирами и углеводами. А вот за ужином, наоборот, стоит избегать тяжелой пищи.
• Пить достаточно воды. Обезвоживание ведет к микротравмам и замедлению метаболизма.
• Употреблять в пищу достаточно клетчатки. Для этого необходимо в день есть не менее 400 грамм овощей.

Приготовление блюд тоже имеют значение. Желательно запекать еду в духовке, готовить на пару, тушить или, в крайнем случае, жарить с минимальным количеством растительного масла. Преобладают в рационе худеющего человека такие продукты, как нежирное мясо, рыба, яйца, птица и растительные продукты вместе со сложными углеводами.

Отказаться стоит от блюд, содержащих сахар, газированных напитков и фаст-фуда. Если совсем избавиться от вредной пищи не получается – старайтесь позволять себе отступления от диеты как можно реже. Избавиться нужно и от соли в рационе: не более 5 грамм в день.

Что съесть до тренировки

Чтобы понять, что съесть до тренировки, нужно знать, за сколько часов или минут можно принимать пищу. Рассмотрим этот вопрос с медицинской точки зрения.

Выбор времени приема пищи влияет напрямую на метаболические процессы в организме. Это очень важно. Если вы принимаете пищу за 2 часа до тренировки, то глюкоза и инсулин (проще говоря, это простой сахар и гормон, помогающий его переносить) вернутся к изначальным показателям. Если же поесть позже нужного времени, то к первому подходу на тренажере съеденная ранее еда поднимет уровень сахара в крови.

При тренировках для похудения необходимо тратить больше калорий, чем вы потребляете. Перед физическими упражнениями лучше всего есть легкую углеводную пищу. Также в питание необходимо включить белки, а вот жиров стоит избежать, употребив не более 3 грамм.

Лучшие блюда перед тренировкой:

• Молочные каши или на воде;
• Салат из овощей или фруктов с легкой заправкой;
• Хлебцы, слайсы.

Какие продукты нужно есть во время тренировок

Если вы почувствовали голод во время занятий спортом, то не нужно терпеть до конца и мучить себя. Если вы проголодались, можно выпить 200 граммов протеинового коктейля или молока. Но чтобы такого не случалось, необходимо есть белковую пищу на завтрак: она снизит аппетит.

За полчаса до начала тренировки допускается выпить стакан кефира или съесть одно яблоко. А вот спустя двадцать минут после последнего упражнения можно съесть банан, йогурт, или принять спортивные добавки.

Очень важно не забывать восполнять водный запас. При минимальном обезвоживании тренировка будет проведена без должных усилий, а потому эффективность ее снизится. Важно также понимать, что пить нужно больше того, к чему вы привыкли. Выпейте стакан воды перед первым упражнением, а дальше пейте немного раз в 15-20 минут.

Питание для сжигания жира после тренировки

После нагрузок питание тоже должно быть правильным. Есть нужно почти сразу же – желательно в первые полчаса после тренировки. Еда должна содержать белки и углеводы.

Сразу после спортивной тренировки открывается анаболическое (углеводное) окно. Организм человека сжигает старые запасы питательных веществ – активно вырабатывает гликоген (вид углевода, называемый «животным крахмалом»). В этот период организм потребляет белки и углеводы, восстанавливая мышцы.

Углеводы лучше употребить в жидком виде, чтобы добиться скачка инсулина: можно выпить клюквенный или виноградный сок. Альтернативой жидким углеводам могут послужить рис, фрукты или овощи в виде салата. Белки желательно употребить в форме протеинового коктейля, или сделать омлет из белков яиц.

Жиры же после тренировки употреблять категорически запрещено. Если съесть продукт, который богат жирами, то он замедлит поступление белков и углеводов в кровь. Также на 2 часа после нагрузок нужно исключить кофеин и шоколад. Кофеин вмешивается в работу инсулина, мешая гликогену.

Питание после тренировки может включать в себя:

• Обезжиренный творог без добавок и топпингов;
• Постная говядина;
• Нежирные виды рыбы;
• Куриная грудка и индейка;
• Яичный белок;
• Протеиновый коктейль, батончик.

Тренировки натощак. Можно ли тренироваться без питания вообще?

Тренироваться на голодный желудок строго противопоказано новичкам. Такие нагрузки могут привести к слабости, тошноте, тремору конечностей и потере сознания. Это происходит из-за резкого понижения уровня сахара в крови.

Допустимы натощак аэробные занятия, длящиеся не более 20 минут. После них можно спокойно идти завтракать. Также возможны утренние кардиотренировки. После них принимать пищу можно только через два часа. Если совсем проголодались, можно брать с собой какой-нибудь фрукт – например, яблоко или банан. Также пополнить запас энергии поможет богатый белками протеиновый напиток. После небольшого перерыва можно питаться в обычном режиме.

Когда вы начинаете упражняться, организм ищет жиры, которые может использовать в качестве источника энергии. Когда тренировка окончена, тот жир, который не был израсходован во время спорта, возвращается в исходное место.

При отсутствии еды перед физическими нагрузками вместо жирового запаса может тратиться белок из мышц. Поэтому при тренировках для похудения, как и при любых других, лучше есть, контролируя питание и его режим.

Меню и расписание приёма пищи

При тренировках для похудения процентное соотношение макронутриентов в рационе будет следующее: белок – 50%, жиры – 30%, углеводы – 20%.
Днем приемы пищи должны насыщать организм всеми необходимыми веществами. Важно помнить и о правильных перекусах: еда под рукой должна быть не только вкусной и сытной, но и полезной, чтобы все труды не были напрасными.

Завтрак

При желании сбросить лишний вес завтракать стоит не позднее, чем через час с момента пробуждения. Именно первый прием пищи дарит энергию на весь день, а поэтому он должен быть насыщенным белками, клетчаткой и углеводами.

Примерное меню завтрака при тренировке для похудения:

• Первый завтрак: каша овсяная на растительном молоке с изюмом, черносливом, сушеными фруктами и кофе. Второй завтрак: небольшая кружка молока;
• Первый завтрак: каша гречневая с молоком, ломтик сыра на тосте и зеленый некрепкий чай. Второй завтрак: яблоко зеленое, йогурт натуральный.
• Первый завтрак: творожные сырники запеченные, небольшой стакан ряженки. Второй завтрак: банан спелый.
• Первый завтрак: омлет из белков, йогурт натуральный, зеленый некрепкий чай. Второй завтрак: тост из цельнозернового хлеба, небольшой стакан кефира.

Обед человека при физических нагрузках и стремлении похудеть должен включать в себя белки и жиры. Следует выбирать не тяжелую пищу, которая будет насыщать организм энергией. Это должен быть комплексный обед из двух блюд и напитка. Последний следует выпить спустя полчаса после еды.

За пищей важно не торопиться. Стоит тщательно прожевывать еду. Нужно отучить себя отвлекаться на смартфон, телевизор или разговоры с друзьями. Следует сконцентрироваться на трапезе, а уже после завершить все дела.

Варианты обедов:

• Макароны с фаршем, овощной крем-суп, компот из сушеных фруктов;
• Грибной суп, запеченная красная рыба, рис, стакан минеральной воды;
• Постный борщ, котлета на пару, картофельное пюре, некрепкий зеленый чай;
• Уха, запеченная грудка индейки, овощи на пару, свежевыжатый апельсиновый сок.

• Первый ужин: греческий салат, 100 грамм куриной грудки на пару, чай. Второй ужин: натуральный йогурт;
• Первый ужин: запеканка из рыбы, салат из овощей, смузи из ягод. Второй ужин: небольшой стакан рженки;
• Первый ужин: фаршированный индейкой перец, некрепкий зеленый чай. Второй ужин: небольшой стакан кефира.

Перекусы

Так как при похудении количество приемов пищи составляет от 6 до 8, то в режиме питания большое внимание отведено перекусам. Поэтому нужно уделить внимание тому, чтобы под рукой всегда оказывалась полезная еда, которая восполнит запас сил и поможет чувствовать себя лучше.
Не всегда рядом будет ресторан, в котором готовят блюда на пару. К тому же, иногда у нас не бывает времени на полноценный прием пищи в силу тех или иных причин.

Вопрос, что есть перед тренировкой для энергии, не имеет единой точки зрения как среди диетологов, так и среди спортсменов. Одни предпочитают получать ее из обычной пищи, другие используют спортивные добавки. В любом случае энергетический заряд перед тренингом очень важен. И чем профессиональнее спортсмен, тем большее количество энергии ему требуется.

Почему так важно есть до тренировок

Энергия необходима для качественного тренинга, от которого зависит, насколько эффективно и быстро будет расти мышечная масса. Еще она помогает отсрочить процессы катаболизма (распада белка). При тренинге на голодный желудок они ускоряются практически в 2 раза.

Уменьшение объема мышц после тренировки связано с выработкой кортизола как ответной реакции на недостаточное количество энергии. Причем это касается любых физических нагрузок, даже утреннего кардио или пары упражнений на пресс. Организм при дефиците энергии, предчувствуя тяжелые времена, начинает сжигать не жиры, а мышечную массу.

Т. е. без еды перед тренировкой тело переходит в режим выживания. Да, похудеть в этом случае удастся быстрее, но это произойдет за счет потери мышечной массы, а не жиров. Здесь целью должна быть не заветная цифра на весах, а правильно сложенное рельефное тело. Добиться этого можно только правильно питаясь до тренировки.

Еще немного о важности питания перед тренировкой

Особое внимание вопросу питания для энергии перед тренировкой стоит уделить новичкам. При интенсивных физических нагрузках есть риск гипогликемии – резкого падения сахара. Состояние проявляется:

• в виде тошноты,
• головокружения,
• холодного пота,
• шума в ушах,
• потери сознания.

Гипогликемия развивается из-за того, что мышцы еще не приспособлены к накоплению гликогена (складированной глюкозы). Этим новички отличаются от более опытных спортсменов, которым хватает даже легкого перекуса, чтобы хорошо потренироваться.

Что можно съесть перед тренировкой для энергии

Рассмотрим, где можно взять энергию для тренировки:

• из обычных продуктов питания;
• некоторых напитков;
• специализированных спортивных добавок.

Если вас интересует, что пить перед тренировкой для энергии, то оптимальным выбором будет черный кофе или зеленый чай. Их можно употребить за 30 минут. Это поможет мобилизовать жир из отложений, который организм сможет использовать как энергию для выдерживания нагрузок.

Что поесть перед тренировкой для энергии

Получить дополнительную энергию можно при помощи продуктов питания. Но в отличие от спортпита их нужно съесть не перед самой тренировкой, а за 1,5-2 часа, чтобы не заниматься с полным желудком.

Соблюдение времени приема пищи перед тренингом важно, поскольку переедание вызывает вялость, а голод снижает выносливость, вызывает головокружения и даже обмороки.

Не меньшее значение имеет тип пищи. Основным источником энергии для тренировок выступают углеводы. Благодаря им уровень сахара в крови остается стабильным в течение 2-3 часов. Но выбирать необходимо сложные углеводы, имеющие низкий гликемический индекс.

От простых углеводов не будет особой пользы. Сладости вызовут скачок сахара в крови и приведут к снижению производительности. Сладкое можно употребить, но только непосредственно перед тренировкой при условии, что она длится не менее 40 минут. Тогда организм успеет израсходовать полученную энергию и не отложит ее в жир. Еще лучше сладости заменить спортивным батончиком – по составу они гораздо полезнее, или приготовить полезное лакомство с протеином.

Какие продукты дают энергию перед тренировкой:

• овощи и фрукты;
• цельнозерновой хлеб;
• овсяная каша;
• неочищенный рис;
• орехи.

В дополнение к углеводам в прием пищи перед тренингом необходимо включить небольшое количество белка. Он поможет предотвратить катаболизм (разрушение мышц) и обеспечит их аминокислотами на период после тренинга. Белок можно получить из сыра, творога или натурального йогурта. Белки особенно необходимы перед силовым тренингом. Есть несколько вариантов их сочетания с углеводами:

• омлет из двух яиц с овощами;
• творог с бананом или ягодами;
• нежирная рыба с овощным салатом;
• мясо птицы с кусочком зернового хлеба.

Оптимальные пропорции: 70% углеводов и 30% легко усваиваемых протеинов. Жира в принимаемой пище должно быть мало, поскольку он переваривается дольше всего. Идеальным приемом пищи по содержанию углеводов и белков считают 100 г овсянки (берется в сухом виде), сваренной на воде, 6 яичных белков и 1 банан.

Если нет возможности полноценно поесть, можно перекусить чем-то легким за 30 минут до занятия. Это может быть:

• фруктовый сок;
• смузи;
• легкий йогурт;
• фрукт.

Спортивное питание перед тренировкой для энергии

Прием пищи за 1,5-2 часа до физических нагрузок не позволяет чувствовать голод и обеспечивает достаточным количеством энергии. Но при этом за 15-20 минут до занятия пища уже переварилась. В этот период и наступает время приема спортпита.

Что можно принимать перед тренировкой для энергии:

. Широкое распространение получили предтреники с экстрактом герани , который выступает в качестве стимулятора нервной системы. В целом такие комплексы обеспечивают организм максимальным количеством энергии, помогая сделать тренировку продуктивной, а восстановление – более быстрым.
1. Сбалансированные гейнеры . Позволяют обойтись без приема сложных углеводов и вполне заменяют полноценный прием пищи. . Кроме обеспечения энергией, повышает внимание и усиливает интенсивность тренинга. . Отвечает за транспорт жировых клеток к митохондриям, где происходят процессы их превращения в энергию. Эта добавка больше направлена на жиросжигание, нежели на обеспечение энергией, но тоже показывает хорошие результаты. . Расширяет сосуды, увеличивая приток крови к мышцам.

Прием спортивных добавок особенно актуален при утренних тренировках, когда не удается соблюсти правило приема пищи за 1,5-2 часа до их начала. Обычная еда здесь просто не усвоится, а вот спортпит поможет зарядиться энергией. Можно также принять сывороточный протеин или комплекс аминокислот.

В заключение

1. Есть до тренировки не только можно, а нужно, поскольку это помогает наращивать мышцы.
2. Оптимальное время – за 1,5-2 часа до тренировки.
3. В блюде должно быть до 70% сложных углеводов и 30% белков.
4. Оптимальны для употребления до тренировки коричневый рис, овсянка, макароны, цельнозерновой хлеб, а в качестве белка – сыр, творог, йогурт, яичные белки, нежирное мясо.
5. Кроме обычных продуктов, можно использовать спортпит: предтренировочные комплексы и гейнеры, а также кофеин, L-карнитин или аргинин.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Спортсмены и любители фитнеса всегда ищут способы улучшить свои показатели и достичь своих целей

Правильное питание может помочь вашему организму работать лучше и быстрее восстанавливаться после каждой тренировки. Оптимальное потребление питательных веществ перед тренировкой не только поможет вам добиться максимальной производительности, но и сведет к минимуму вероятность травм мышц.

Наполнение вашего тела правильными питательными веществами перед тренировкой даст вам энергию и силу, необходимые для большей эффективности.

Каждый макроэлемент играет определенную роль перед тренировкой. Тем не менее, соотношение, в котором вы должны потреблять их, зависит от организма и типа упражнений.

Углеводы

Ваши мышцы используют глюкозу из углеводов в качестве топлива.

Гликоген — это одна из основных форм запасания энергии в организме человека. По своей структуре гликоген представляет сотни связанных между собой молекул глюкозы, это способ, которым организм обрабатывает и накапливает глюкозу, главным образом в печени и мышцах.

Во время коротких и интенсивных упражнений запасы гликогена являются основным источником энергии для ваших мышц. Но для более длительных упражнений степень использования углеводов зависит от нескольких факторов. К ним относятся интенсивность, тип тренировки и общая диета.

Ваши запасы гликогена в мышцах ограничены. По мере истощения этих запасов ваша продуктивность и интенсивность уменьшаются.

Исследования показывают, что углеводы могут увеличивать запасы и утилизацию гликогена, одновременно стимулируя окисление углеводов во время тренировок.

Загрузка углеводов, которая включает потребление высокоуглеводной диеты в течение 1–7 дней, является хорошо известным методом максимизации запасов гликогена.

Белки

Многие исследования подтвердили возможность потребления белка перед тренировкой для улучшения спортивных результатов.Доказано, что потребление белка (отдельно или с углеводами) перед тренировкой увеличивает синтез мышечного белка.

Другие преимущества употребления белка перед тренировкой включают в себя:

• Лучший анаболический ответ или рост мышц
• Улучшение восстановления мышц
• Увеличение силы и мышечной массы тела
• Увеличение мышечной производительности

Жиры

В то время как гликоген используется для коротких и высокоинтенсивных тренировок, жир является источником топлива для длительных и умеренно-малоинтенсивных упражнений.

В некоторых исследованиях изучалось влияние потребления жира на спортивные результаты. Тем не менее, эти исследования рассматривали диеты с высоким содержанием жира в течение длительного периода, а не до тренировки.

Например, одно исследование показало, как четырехнедельная диета, состоящая из 40% жира, увеличивает время бега на выносливость у здоровых, тренированных бегунов.

ВЫВОД: Углеводы помогают максимизировать запасы гликогена для упражнений высокой интенсивности, а жир помогает питать ваше тело для более длительных и менее интенсивных тренировок. Между тем, белок улучшает синтез мышечного белка и помогает восстановлению.

Время принятия пищи перед тренировкой очень важно.

Чтобы максимизировать результаты тренировок, нужно принимать пищу за 2-3 часа до тренировки с полноценным рационом, содержащим углеводы, белки и жиры.

Если вы едите за 45–60 минут до тренировки, выбирайте продукты, которые легко перевариваются и содержат в основном углеводы и немного белка. Это поможет предотвратить дискомфорт в желудке во время тренировки.

ВЫВОД: Рекомендуется употреблять полноценный прием пищи за 2–3 часа до тренировки. Для еды, съеденной ближе к вашей тренировке, выбирайте более простые углеводы и немного белка.

Какие продукты и сколько есть, зависит от типа, продолжительности и интенсивности тренировки.

Вот несколько примеров сбалансированного питания перед тренировкой:

Если ваша тренировка начинается через 2-3 часа или более

• Бутерброд с цельнозерновым хлебом, нежирным белком и гарниром
• Яичный омлет и цельнозерновые тосты с авокадо и чашкой фруктов
• Нежирный белок, коричневый рис и жареные овощи

Если ваша тренировка начинается в течение 2 часов

• Протеиновый коктейль из молока, протеинового порошка, бананов и смешанных ягод
• Цельнозерновая каша и молоко
• Чашка овсянки с бананом и нарезанным миндалем
• Натуральное миндальное масло и фруктовые консервы на цельнозерновой хлеб

Если ваша тренировка начинается в течение часа или меньше

• Греческий йогурт и фрукты
• Питательный батончик с белком и полезными ингредиентами
• Фруктовый кусок, такой как банан, апельсин или яблоко

Имейте в виду, что вам не нужно есть много пищи перед тренировкой в ​​разное время. Просто выберите наиболее удобный для вас вариант.

ВЫВОД: Комбинация углеводов и белка рекомендуется для приема пищи перед тренировкой. Жир также может быть полезным, но его следует употреблять как минимум за два часа до тренировки.

Если вы ищете универсальную схему питания под свои тренировки, скажем сразу: ее нет. Состав рациона нужно подбирать индивидуально, а вот некоторые общие принципы можно взять на заметку. Подробнее об этом рассказывает тренер World Class «Земляной Вал» и нутрициолог Наталья Саитова.

Изучая рекомендации по питанию до и после тренировок, нужно держать в уме тот факт, что не существует четких правил, которые подходят абсолютно всем. Нет двух одинаковых организмов. У каждого человека одни и те же продукты усваиваются по-разному. Цели тренировок у всех тоже разные. Чтобы составить оптимальный рацион, необходимо учитывать множество факторов: личные предпочтения, генетика, состояние ЖКТ, непереносимость продуктов, гормональный статус, режим тренировок, режим сна и бодрствования, загруженность во вне тренировочное время и так далее.

О времени приемов пищи

Баланс КБЖУ (калорий, белков, жиров и углеводов) в течение дня — это главное. И это важнее, чем придерживаться строгого тайминга в приемах пищи до и после тренировок.

Помните, что анаболический эффект от приема пищи — это синергия правильного питания и тренировок. Оптимальный по длительности период между приемами пищи до и после тренировки — не более 3 или 4 часов (при условии, что вы занимаетесь от 40-90 минут). Если до занятия у вас уже было несколько комплексных и достаточно объемных приемов пищи, то этот период может быть увеличен до 5-6 часов. Если последний прием пищи состоялся за 4-6 часов до начала тренировки, для сохранения и роста мышечной массы после нагрузки следует поесть.

Однако не нужно ориентироваться на теорию анаболического (или белково-углеводного) окна. Доказательства того, что оно существует, на практике далеки от однозначных трактовок. Немедленный (в течение 30-45 минут после занятия) прием пищи после тренировки важен в большей степени для тех, у кого был фитнес натощак.

О тренировках натощак

Что касается утверждений, будто тренировки натощак (в первую очередь — кардио) особенно эффективны в борьбе с жировой прослойкой, то их не нужно воспринимать как руководство к действию. Это вариант для спортсменов, у которых уже сейчас — низкий процент жира в организме. Тренировки на голодный желудок помогают им прийти в нужную форму к соревнованиям.

Остальным же ставить этот прием во главу угла, особенно когда цель — похудение, не стоит. К тому же придерживаться этой тактики получается далеко не у всех. Ее можно приберечь, если понадобится преодолеть состояние «плато». А тем, у кого есть заболевания сердечно-сосудистой и нервной систем, а также гормональные проблемы, подобные тренировки и вовсе противопоказаны. Они могут привести к гипогликемии — падению уровня сахара в крови. Это проявится в головокружении и ощущении усталости.

О питании по виду физической активности

Подход к питанию до и после тренировок может быть разным — в зависимости от того, какой именно вид активности вы выбираете.

Если речь идет о легкой зарядке, йоге, стрейчинге или низкоинтенсивном кардио, то их можно проводить натощак (не рассчитывая, правда, что это «запустит» жиросжигание) или после легкого завтрака или ужина. Если есть аппетит, после такой тренировки можно сразу поесть. Или обойтись без еды, следуя, опять же, своим ощущениям.

Тем, кто занимается высокоинтенсивным кардио или силовым тренингом, в приемы пищи до и после тренировок стоит включить сочетание белков и углеводов — синергетический эффект от их поступления в организм будет приостановка распада белков и активизация его синтеза. До занятия нужно, чтобы углеводы были в большинстве — в качестве «топлива». При этом, опять же, в каждом приеме пищи нужно не забывать про свои индивидуальные особенности.

Следует помнить, что на первом месте по важности все равно остаются баланс КБЖУ и источники макронутриентов. Необходимы натуральные и качественные продукты питания, богатые эссенциальными микроэлементами. Если КБЖУ поступают в организм из «пищевого мусора», хороших результатов вы не получите ни в плане тренировок, ни в отражении в зеркале.

Мифы о питании до и после тренировок

• Есть после 18:00 при похудении нельзя

18:00 как время последнего приема пищи оптимально для тех, кто ложится в 21:00. Правда, сегодня, учитывая ритм жизни в наши дни, такого режима мало кто придерживается.

Если вы не только не идете спать в это время, но еще и занимаетесь фитнесом по вечерам, правило не есть после 18:00 может стереть результаты тренировок или, что еще хуже, иметь последствия для здоровья. При большом перерыве между завтраком и ужином есть вероятность нарушений сна, а значит и восстановления организма, иммунного ответа и гормонального баланса.

• Чтобы тренировки помогли снизить вес, нельзя есть за 2 часа до и еще 2 часа — после занятия

Это не рекомендуется даже тем, кто ограничивает свое питание. И тем более людям, которые одновременно тренируются со средней или высокой интенсивностью. Еще раз стоит обратить внимание на то, что важнее баланс КБЖУ в течение дня, а не в конкретный временной промежуток, окружающий тренировку. Питаться до и после тренировок нужно в разумных временных границах — так, чтобы чувствовать себя комфортно на занятии и после его окончания. Это позволит вам выдерживать высокоинтенсивный тренинг и качественно восстанавливаться после него. Что касается жиросжигания, то этот процесс происходит даже не во время тренировки и не сразу же после нее. Он протекает в течение суток, если вы продолжаете придерживаться баланса КБЖУ. Голод до и после тренировки на него существенно не повлияет.

• Лучше есть часто маленькими порциями, чтобы ускорить метаболизм и прийти в форму

После еды обмен веществ и правда ускоряется, так как организму нужно затратить энергию на пищеварение. Это термический эффект пищи. Однако в большей степени уровень метаболизма зависит не от частоты приема пищи, а от общего количества поступивших в организм калорий. Таким образом, неважно, получите их вы за счет трехразового питания или 6-8 трапез. У дробного питания, кстати, есть ряд недостатков. Маленькие порции зачастую не утоляют голод и поэтому создают риск переедания. Отношение к еде становится обсессивным, все расписание «завязывается» на необходимости есть каждые пару часов. Важный нюанс: частые приемы пищи противопоказаны людям, у которых проблемы с чувствительностью к инсулину или уже есть инсулинорезистентность.

• Перед и после тренировок нужно есть «жиросжигающие» продукты, чтобы быстрее похудеть

«Жиросжигающих» продуктов не существует. Такие свойства обычно приписывают имбирю, зеленому чаю, корице, красному перцу, кофе, ананасу, папайе, киви и некоторым другим продуктам. У них, безусловно, есть множество полезных свойств, среди которых и лучшее усвоение пищи, и ускорение кровообращения, и стимуляция нервной системы. Однако роль этих продуктов конкретно в жиросжигании не нужно преувеличивать. Это комплексный процесс. И они вам не помогут, если вы не следуете принципам рационального питания и не тренируетесь. Вы не сможете ускорить метаболизм, если ведете пассивный образ жизни, запиваете обильную еду зеленым чаем с имбирем или, например, едите «жиросжигающие» фрукты.

Любому человеку, работающему над своей фигурой, прекрасно известно: одних лишь интенсивных физических нагрузок недостаточно для того, чтобы добиться успеха. Большое значение имеет также правильное питание, причем рацион для приема пищи перед тренировкой и после занятий существенно различается.

В этой статье мы поговорим о том, что можно есть после тренировки, чтобы помочь организму закрепить полученный эффект.

Общие рекомендации по питанию после тренировок

Ответ на вопрос «Есть ли после тренировки?» очевиден: конечно же, есть. Правда, набор продуктов, их количество и время употребления будут различаться в зависимости от целей, которые вы перед собой ставите. В любом случае после интенсивных физических нагрузок необходимо насытить организм белками и быстро усваиваемыми углеводами.

К примеру, уже через пятнадцать минут после тренировки можно съесть фрукт, выпить стакан свежевыжатого сока, смузи, молочный коктейль – любой из этих вариантов даст вам первую порцию углеводов.

В целом продукты после тренировки, которые нужно употребить в течение двух часов после, можно свести к следующему перечню:

• 400 грамм овощей;
• 400 грамм белковых продуктов;
• 400 грамм углеводов;
• одна чайная ложка жиров;
• вода в необходимом количестве (по мере утоления чувства жажды).

Это приблизительное руководство касательно того, что лучше есть после тренировки, ориентированно в большей степени на мужчин. Для женщин общая логика рациона остается такой же, однако количество каждого его составляющего несколько уменьшается.

Продумывая, как питаться после тренировки, вы должны также учитывать, что употребление двух категорий веществ в это время нужно свести к минимуму. Речь идет о жирах и кофеине. Из-за жиров углеводы и белки, попадающие в организм вместе с пищей, медленнее поступают в кровь. Поэтому творог после тренировки должен быть максимально обезжиренным, равно как и кефир после тренировки, и другие белковые продукты.

Кофеин создает проблему другого плана: препятствует транспортировке гликогена в печень и мышцы. Как известно, сохранение гликогена в этих органах способствует формированию чувства сытости и трате энергии на восстановление и рост мышц. Соответственно, кофеин мешает этому процессу и снижает качество проделанной работы над фигурой. Поэтому пища после тренировки ни в коем случае не должна включать в себя чай, кофе, шоколад, какао. Вам даже не стоит употреблять шоколадный протеин в течение двух часов после физнагрузок.

Питание после тренировки для набора мышечной массы и роста мышц

Если ваша цель – наращивание мышц, создание красивой рельефной фигуры, то начинать кушать необходимо уже в первые 15-20 минут после занятий. В это время в организме открыто «анаболическое окно». Это означает, что все углеводы и белки, которые вы съедите за тот непродолжительный период, будут потрачены исключительно на восстановление и прирост мышечной ткани. Ни одна калория не будет потрачена на увеличение жировой массы.

Поэтому необходимо употреблять углеводную пищу, которая содержит минимальное количество жиров (или не содержит их вовсе), например:

• клюквенный или виноградный сок;
• хлеб;
• фрукты, овощи;
• сахар, варенье;
• картофель;
• макароны;
• рис.

С помощью таких продуктов вы насытите организм достаточным количеством углеводов для работы над качеством вашей фигуры. Но этим продукты для роста мышц после тренировки не ограничиваются, поскольку вам необходимо также в достаточном объеме насытить организм белками. Для этих целей можно использовать белки куриных яиц, но лучше – белковые коктейли из расчета 0,55 г белкового порошка на один килограмм идеального веса.

Эксперты Prime Kraft специально разработали протеиновые смеси, употребление которых после тренировок доведет их эффективность до максимума. Такие коктейли позволяют в три раза увеличить синтез белка в мышечных тканях, формируя красивый сильный силуэт.

Употребление белковой пищи можно продолжать на протяжении 1-1,5 часа после занятий. При этом по-прежнему стоит выбирать продукты, содержащие минимальное количество жира: куриную грудку, белки куриных яиц, обезжиренные молочные и кисломолочные продукты, не жареную рыбу.

Также стоит отметить, что еда после тренировки для роста мышц мужчинам и девушкам различается не столько по своему составу, сколько по объему и концентрации питательных веществ. Обычно представительницам прекрасного пола рекомендуют пользоваться теми же указаниями, что и мужчинам, однако уменьшать дозировку продуктов на 20-30% из-за существенного различия в весовых категориях.

Питание для похудения после тренировки

В этом разделе мы поговорим о том, что кушать после тренировки в том случае, если ваша цель – количество, а не качество. Другими словами, если уменьшение заветных чисел на весах для вас важнее качества формируемой фигуры. В таком случае возможны два основных варианта:

1. Жесткая голодовка на протяжении двух часов после занятий. Это не очень конструктивный подход, но он имеет право на существование. Поскольку физическая нагрузка запускает жиросжигательный механизм, отсутствие какого-либо питания в первые часы после нее позволит организму сжигать ненавистные жиры по-максимуму. При этом восстановления, наращивания, повышения силы мышц происходить не будет. И не забывайте, что пить после тренировки необходимо даже при выборе такого режима питания (другим напиткам предпочтите обычную воду).
2. Употребление примерно половины потраченных калорий в течение тех же самых двух часов. Рекомендации по рациону в данном случае аналогичны перечисленным ранее (белки и углеводы, отказ от жиров и кофеина). Такое питание несколько затормозит процесс сжигания жиров, поскольку организм получит дополнительный источник энергии – только что съеденную пищу. Однако при этом вы позаботитесь и о ваших мышцах, пусть не доводя их до идеального состояния, но давая им возможность эффективно восстанавливаться и приобретать красивую форму.

Что можно есть после тренировки вечером?

Как мы уже выяснили, для красивой фигуры крайне желательно употреблять после занятий хотя бы немного продуктов. Если они заканчиваются незадолго до отхода ко сну, то сделайте акцент на белковой, а не на углеводной пище. Такой ответ на вопрос «Что есть после тренировки для похудения вечером?» подходит и для тренировки, направленной на наращивание мышц.

При этом стоит выбирать белковые продукты с низким гликемическим индексом. К их числу и относятся протеиновые коктейли Prime Kraft, которые помогут вам организовать правильное питание после тренировок и добиться желаемого эффекта в сжатые сроки.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Питание ДО и ПОСЛЕ тренировки: советы + 20 рецептов

Регулярно занимаясь дома или в спортзале, неизбежно встает вопрос о питании до и после тренировки. Что, когда и сколько можно съесть после занятий, чтобы похудеть и сделать тело стройным?

В первую очередь нужно знать, что вы похудеете только в том случае, если ежедневно будете расходовать калорий больше, чем потреблять. При соблюдении этого главного принципа похудения, вы избавитесь от лишнего веса, даже если не будете следовать правилам, что есть до и после тренировки. Однако грамотный подход к вопросу еды после занятий поможет вам оптимизировать процесс избавления от жира и создания красивого тела.

Питание перед тренировкой

Итак, для начала разберем, что есть перед тренировкой. Во многом это будет зависеть от того, когда вы занимаетесь.

1. Если вы занимаетесь утром на голодный желудок

Заниматься утром на голодный желудок – это один из самых популярных способов дополнительного сжигания жира, хотя об эффективности этого метода похудения до сих пор спорят тренеры всего мира. Адепты теории тренировок на голодный желудок утверждают, что в это время запасы гликогена в печени минимальны, а значит ваш организм будет черпать энергию из вашего жира и соответственно «уничтожать» его. Противники этой теории говорят, что на уменьшение жировой прослойки время тренировок не влияет, а вот сжечь мышцы утренними занятиями можно запросто, что соответственно отдалит вас от красивого подтянутого тела.

Безусловно, вариант тренировок на голодный желудок подходит только тем, кто занимается дома или у кого спортзал неподалеку от дома. Потому что держать организм голодным в течение нескольких часов (во время и до тренировки) все-таки не очень полезно. Но если вы все-таки выбрали для спорта утреннее время до завтрака, то до тренировки ничего есть не нужно, хотя выпить воды обязательно следует.

В каких случаях НЕ рекомендуются тренировки на голодный желудок:

• Если вы занимаетесь силовыми тренировками для роста мышц.
• Если вы занимаетесь высокоинтенсивными тренировками (табата, кроссфит).
• Если вы тяжело переносите тренировки на голодный желудок, чувствуете головокружение и слабость.

Читайте также:

• Подсчет калорий: популярные вопросы и ответы
• Бег по утрам: польза и эффективность

2. Если вы занимаетесь утром после перекуса

Какое питание перед тренировкой выбрать, если нет возможности заниматься на голодный желудок? Например, если вы занимаетесь интенсивными тренировками, силовыми тренировками или просто вам дискомфортно тренироваться на голодный желудок. В этом случае можно устроить себе легкий углеводный или белково-углеводный перекус за 30-45 минут до тренировки. Это может быть кофе с бананом, хлебцы с кусочком сыра, сывороточный протеин на молоке или батончики мюсли (это должна быть небольшая порция еды, около 100 г). В этом случае у вас появится энергия и силы на занятия. Вы можете даже выпить стакан кефира или молока, если вам этого достаточно для занятий.

Обратите внимание, что это не должен быть обильный полноценный завтрак. Перекус должен быть небольшой, иначе вам будет просто тяжело заниматься. Кроме того, от интенсивных тренировок на сытый желудок может быть несварение или даже рвота. Если вы предпочитаете полноценный завтрак и только потом тренироваться, то в этом случае лучше отдать предпочтение кашам и тренироваться минимум через 1,5 часа после еды.

Смотрите наши готовые планы упражнений для дома:

• План круговых тренировок для девушек на 3 дня
• План круговых тренировок для мужчин на 3 дня

3.

Если вы занимаетесь утром после завтрака, днем или вечером

В остальных случаях оптимальным вариантом питания до тренировки считаются сложные углеводы. К сложным углеводам относят в первую очередь крупы. За 1,5-2 часа до занятия съешьте гречку, рис, овсянку, другую кашу, макароны из твердых сортов пшеницы (если это обед, то с мясом или рыбой). Если перед тренировкой поесть не получается, то вас спасет опять же углеводный перекус, который упоминался в предыдущем пункте. Но желательно планировать свой день так, чтобы перед занятием у вас был полноценный прием пищи со сложными углеводами.

Еще один совет по питанию до тренировки: не стоит перед занятиями есть чисто белковую еду. Это не даст вам энергии, и вы не сможете заниматься в полную силу.

Топ-15 перекусов перед тренировкой на 100-200 ккал

Наедаться до тяжести в желудке перед физической нагрузкой нельзя. Основные приемы пищи, то есть обед или ужин, обычно идут за 2,5-3 часа до тренинга, чтобы большая часть успела перевариться и усвоиться. Но можно сделать еще один перекус перед тренировкой за 30-60 минут, чтобы обогатиться энергией для повышения производительности. На голодный желудок делают только короткую зарядку или быстрое кардио, а полноценно тренироваться в голодном состоянии будет крайне сложно. Такие перекусы подойдут и перед утренними тренировками или пробежками.

Легкий и быстрый перекус перед тренировкой будет содержать всего 100-200 килокалорий. Основу составляют углеводы, преимущественно простые, обычно берут фрукты, сухофрукты, ягоды, мед или шоколад. Можно добавить белок, на перекус подойдут яичные белки, нежирный сыр, творог, рыба или курица. Этим удастся получить небольшую подпитку для интенсивно работающих мышц.

1. Сухофрукты с сыром

Состав перекуса: Курага и чернослив – по 4 штуки (~по 25 г), сыр – 10 г.

В чем польза: Восполнение энергетических запасов фруктозой и глюкозой, для кардио или силовых тренировок это крайне необходимо. Подойдет перекус и по причине снижения тяги к сладкому, поэтому можно на похудении. Сыр полезен из-за наличия легкоусвояемого белка. Сочетание продуктов благотворно влияет на пищеварение, ЦНС и мозговую активность, мускулатуру, кости, суставы.

КБЖУ: Белки – 4,2 г, жиры – 2,9 г, углеводы – 27,1 г. На порцию 147 ккал.

2. Фрукт с орехами

Состав перекуса: Банан – 1 штука (~100 г), грецкие орехи – 1 ядро (~7 г).

В чем польза: Утоление чувства голода, быстрый заряд энергии, прилив силы в мышцы и повышение настроения. Орехи помогают усилить эти свойства, также дают белок, немного жиров и сдерживают резкий скачок сахара от фрукта. Этот вариант перекуса перед тренировкой простой и популярный. Проявляется у продуктов польза для сердца с сосудами, ЖКТ, мозговой деятельности.

КБЖУ: Белки – 2,6 г, жиры – 4,8 г, углеводы – 22,3 г. На порцию 141 ккал.

3. Бутерброд с курицей

Состав перекуса: Бородинский хлеб – 1 кусочек (~30 г), огурец – 25 г, куриное филе – 35 г, сыр творожный – 10 г. Взять отварное мясо, нарезать пластами (для вкуса добавить специи). Смазать хлеб сыром, выложить огурцы и курицу.

В чем польза: Подпитка мышц белком, придание бодрости с энергией, переход массы микроэлементов, что предотвращает их дефицит после занятия. Это один из лучших вариантов того, что съесть перед тренировкой без тяжести в ЖКТ. За бутербродом отмечают пользу для кишечника, ЦНС, кожи и волос, сосудов.

КБЖУ: Белки – 11 г, жиры – 3,1 г, углеводы – 13,3 г. На порцию 129 ккал.

4. Творог с фруктом

Состав перекуса: Мягкий творог 5% жирности – 120 г, зеленое яблоко – 140 граммов (можно взять любой другой фрукт на выбор).

В чем польза: Формирование чувства сытости перед тренировкой. Очень простой перекус, при этом оптимально сочетаются белки с углеводами и жирами. Организм насыщает энергия, мышцы наполняются питательными веществами, поддерживается метаболизм. Помогут продукты нормализовать пищеварение, вывести токсины, укрепить кости. Идет польза для ЦНС, сердечной мышцы, сосудистых стенок, состава крови.

КБЖУ: Белки – 11,1 г, жиры – 6,6 г, углеводы – 18,6 г. На порцию 183 ккал.

5. Слайсы с тунцом

Состав перекуса: Тунец в собственном соку – 40 г, томаты – 40 г, ПП-хлебцы – 2 штуки (~20 г), сливочный сыр – 10 г. Рыбу размять. Собрать бутерброды.

В чем польза: Баланс нутриентов, энергетический заряд, питание мышц за счет полноценных белков из рыбы. Продукты поддержат мышечный объем, улучшат обменные процессы, очистят организм от вредных веществ. Положительно этот набор влияет на нервную и мочевыделительную систему, сердце, сосуды. Когда нужно что-то съесть перед тренировкой, такой бутерброд – оптимальный вариант.

КБЖУ: Белки – 11,7 г, жиры – 2,9 г, углеводы – 17,8 г. На порцию 144 ккал.

6. Фруктовый салат

Состав перекуса: Греческий йогурт (2% жирность) – 25 г, яблоки – 80 г, тыквы семечки сырые или обжаренные – 8 г, киви – 70 г, мандарин – 100 г.

В чем польза: Легкость, свежесть и питательность. Пополняется энергия – дает прилив сил большое количество природных сахаров. Поднимается настроение в нужный момент, что позволяет заниматься максимально продуктивно. Полезны фрукты с йогуртом для ЖКТ, метаболизма, иммунитета, кожи, волос, ногтей.

КБЖУ: Белки – 5,8 г, жиры – 5,1 г, углеводы – 24 г. На порцию 165 ккал.

7. Кефир с фруктом

Состав перекуса: Кефир жирностью 1% – 250 мл, груша свежая – 140 г.

В чем польза: Углеводно-белковая загрузка, подъем энергетических запасов на максимум, придание настроя на предстоящие тяжелые нагрузки. Полезен кефир в сочетании с фруктом для микрофлоры кишечника, состава крови, защитной системы организма, волос и кожного покрова, костей. Относится к числу самых простых и полезных перекусов перед тренировкой любой направленности.

КБЖУ: Белки – 7,6 г, жиры – 2,9 г, углеводы – 25,3 г. На порцию 159 ккал.

8. Быстрый ПП-коктейль

Состав перекуса: Ряженка 2,5% – 130 мл, творог 0% – 45 г, банан – 40 г, чернослив – 10 г. Фрукты нарезать, все ингредиенты перебить блендером.

В чем польза: Оптимальное соотношение нутриентов, быстрая сытость. Дается большое количество белка для подпитки мышц и углеводов для энергии. В виде смузи эти ингредиенты легче усвоятся, придадут бодрости и сил. Благотворный эффект ощущается для работы ЖКТ, обмена веществ, мозговой активности.

КБЖУ: Белки – 12 г, жиры – 3,4 г, углеводы – 20,5 г. На порцию 163 ккал.

9. Хлебцы с арахисовой пастой

Состав перекуса: Рисовые хлебцы – 2 кружка (~20 г), паста арахисовая (без добавок и сахара) – 10 г, яичные белки отварные – 2 штуки.

В чем польза: Нужное количество белка, углеводов и жиров, чтобы остаться до окончания тренировки сытым и энергичным. Нормализуются в крови уровни по сахару и холестерину, стимулируется пищеварение, улучшается микрофлора, за счет массы полезных веществ поддерживается метаболизм. Действие сочетания продуктов в перекусе перед тренировкой отмечают на ЦНС, сердце, сосуды.

КБЖУ: Белки – 10,9 г, жиры – 5,2 г, углеводы – 16 г. На порцию 150 ккал.

10. Йогурт с ягодами

Состав перекуса: Греческий йогурт – 150 г, черника – 80 г. Можно брать абсолютно любую ягоду, в том числе свежую летом или замороженную зимой.

В чем польза: Загрузка углеводами и белком, поддержание тонуса мышц. Идет прирост энергии, улучшение настроения. Рекомендуется перекус перед силовой или интервальной тренировкой, кардио-нагрузкой. Продукты восполняют запас микроэлементов и антиоксидантов, освежают, нормализуют обмен веществ.

КБЖУ: Белки – 12,9 г, жиры – 3,3 г, углеводы – 12,4 г. На порцию 136 ккал.

11. Салат на скорую руку

Состав перекуса: Огурец – 100 г, помидор – 80 г, сыр адыгейский – 40 г, масло оливковое – 2 мл, лимонный сок – 3 мл, кукуруза консервированная – 50 г.

В чем польза: Ощущение сытости, баланс белков с жирами и углеводами. Дает такой перекус подпитку мышцам и энергию, не оставляя тяжести в животе. При этом для салата характерна свежесть, простота готовки и быстрота усвоения. Из всех вариантов того, что съесть перед тренировкой, будет одним из лучших.

КБЖУ: Белки – 10,2 г, жиры – 7,8 г, углеводы – 11,5 г. На порцию 174 ккал.

12. Творог и кофе с шоколадом

Состав перекуса: Творог мягкий 0% – 120 г, кофе черный – 200 мл и овсяное молоко (или любое другое) – 20 мл, шоколад горький – 15 г.

В чем польза: Бодрящий эффект, стимуляция организма к нагрузкам, придание высокой работоспособности. Поднимается настроение, разгоняется кровь. Дают белки творога материал для мышечной ткани. Продукты полезны для суставной системы, костей, сердечной мускулатуры, сосудов. Улучшается состав крови, за счет этого идет профилактика атеросклероза, тромбоза, других заболеваний.

КБЖУ: Белки – 14,7 г, жиры – 5,8 г, углеводы – 13,8 г. На порцию 167 ккал.

13. Творог с изюмом

Состав перекуса: Творог 5% – 60 г, изюм– 20 г, сметана 10% – 15 г.

В чем польза: Получение оптимального количества углеводов и белков. Работа мышц активно поддерживается, сильного дефицита энергии не создается. Такая комбинация продуктов полезна для кишечника, метаболизма, костей, иммунной системы. Изюм также помогает избежать тяги к сладкому, но перебарщивать с его употреблением не следует, хотя на завтрак и как перекус перед тренировкой сухофрукт разрешается.

КБЖУ: Белки – 11,4 г, жиры – 4,6 г, углеводы – 14,7 г. На порцию 143 ккал.

14. Яичница с хлебом

Состав перекуса: Яичный белок – 3 штуки, кабачок – 50 г, помидоры – 50 г, хлеб зерновой – 1 ломтик (~20 г). Обжарить яичницу, сковороду можно смазать каплей масла.

В чем польза: Много углеводов и белка, мало жиров. Поэтому блюдо идеально подходит для перекуса перед физическими нагрузками. Источники поступления нутриентов качественные: легкоусвояемый белок яиц, полезный хлеб, овощи из тех, что богаты углеводами и клетчаткой. Полезно блюдо для ЦНС, кожи, волос и ногтей, мышц, пищеварения, метаболизма. Готовится быстро и просто.

КБЖУ: Белки – 14 г, жиры – 1,3 г, углеводы – 14 г. На порцию 124 ккал.

15. Овсяноблин с сыром

Состав перекуса: Яйцо – 1 штука, овсяные хлопья долгой варки – 20 г, нежирный легкий сыр – 15 г. Взбить яйцо, всыпать хлопья, вымешать, оставить на 5 минут для набухания. Затем сделать блин. Свернуть пополам, положить сыр.

В чем польза: Полноценный состав БЖУ, содержатся углеводы для энергии, белки для мышц и немного жиров для сытости. Блюдо принесет пользу для ЖКТ, нервной системы, сердца и сосудов. Если такой блин съесть перед тренировкой, то будет масса энергии на протяжении всего занятия, поднимется работоспособность.

КБЖУ: Белки – 14 г, жиры – 8,5 г, углеводы – 12,8 г. На порцию 188 ккал.

Питание после тренировки

Что же есть после тренировки? В течение получаса после тренировки необходимо закрыть белково-углеводное окно, при котором организм испытывает сильную потребность в питательных веществах. Если в этот момент восполнить организм белками и углеводам, то это поможет организму поддержать ваши мышцы.

Закрыть анаболическое окно нужно через 30 минут после занятий. Рекомендуется это делать белково-углеводным сочетанием. Примеры питания после тренировки:

• Протеиновый коктейль на нежирном молоке (в идеале сывороточный протеин)
• Нежирный творог с фруктами
• Омлет или яйца с хлебцами
• Бутерброды с постной курицей

Если вы хотите похудеть, то калорийность блюда должна быть примерно вполовину меньше, чем вы потратили на занятиях. Например, тренируясь, вы сожгли 400 ккал. Значит в течение получаса после его окончания съешьте белково-углеводное блюдо с энергетической ценностью 200 ккал. Полноценный прием пищи должен быть через 1,5-2 часа после этого промежуточного приема пищи после тренировки.

Если вы тренируетесь с утра на голодный желудок или после небольшого перекуса, то после тренировки вполне допустим полноценный завтрак через 30-45 минут. Но такой вариант не подходит тем, кто работает на рост мышечной массы, в этом случае лучше придерживаться стандартного варианта, описанного выше.

• Виды протеина и как выбрать
• Сывороточный протеин после тренировки

Что нельзя есть после тренировки?

Во-первых, избегайте жирных продуктов. Жир препятствует всасыванию питательных веществ в кровь, поэтому желательно есть после тренировки продукты с низким содержанием жира.

Во-вторых, не стоит после тренировки употреблять продукты, содержащие кофеин, который препятствует использованию белка для восстановления мышц.

Топ-10 перекусов после тренировки на 150-200 ккал

Сразу после физической нагрузки проступает сильный голод. Организм нам так показывает, что запасы на исходе, нужна подпитка. Длится этот период от 20 до 40 минут и называется белково-углеводным окном. Нужно в этот небольшой по времени период провести правильный перекус после тренировки.

Состоять перекус должен из медленных углеводов или фруктов, ягод, овощей и легкоусвояемых белков. Эти нутриенты содержит рыба, нежирное мясо, молочная продукция и яйца. Предлагаем вам подборку примеров перекусов после тренировки, которые помогут вам сформировать собственный посттренировочный прием пищи. Для изменения калорийности перекуса в большую или меньшую сторону просто изменяйте объемы порций.

1. Белково-углеводный коктейль

Состав перекуса: Творог 2% – 80 г, молоко (можно также рисовое или овсяное молоко) – 50 г, банан – 80 г. Взбить ингредиенты до однородности в блендере.

В чем польза: Протеин и аминокислоты мышцы получат от творога. В продукт входит форма нутриента, усвояемая организмом полноценнее, чем белок от мяса или рыбы. От банана с молоком переходят углеводы, пополняющие энергию, и клетчатка для ЖКТ. Много витаминов, кальция и магния, цинка.

КБЖУ: Белки – 17,2 г, жиры – 3,6 г, углеводы – 22,5 г. В порции 190 ккал.

2. Бутерброды с курицей

Состав перекуса: Бородинский хлеб – 2 ломтика (~60 г), салат – 4 листа (~24 г), огурец – 30 г, куриная грудка – 50 г (вес в сыром виде).

В чем польза: Сложные углеводы насытят и обеспечат организм энергией. При этом хлеб с салатом дают пищевые волокна, которые улучшают пищеварение, а также микрофлору кишечника. Мясной белок пойдет на рост мышечной ткани с восстановлением сил. Содержит бутерброд витамины B, цинк, фосфор, кальций и железо. Вещества влияют на метаболизм, сердце с сосудами, ЦНС, печень.

КБЖУ: Белки – 17,5 г, жиры – 1,8 г, углеводы – 17,8 г. В порции 158 ккал.

3. Слайсы с яичным белком и помидором

Состав перекуса: Яичные белки – 3 штуки (~90 г), пшеничные слайсы – 30 г (3 пластинки), помидоры черри – 180 г.

В чем польза: Поставка качественного белка, который усваивается организмом практически на 100%. Это особенно важно после физической нагрузки. Хлебцы с томатами дают быстрые и медленные углеводы, пищевые волокна. Энергия за короткий срок восполнится, начнутся восстановительные процессы. У перекуса после тренировки много витаминов, железа, кальция с калием.

КБЖУ: Белки – 14,8 г, жиры – 0,8 г, углеводы – 29,1 г. В порции 181 ккал.

4. Творог с грушей

Состав перекуса: Груша – 120 г (можно яблоко), творог мягкий обезжиренный – 170 г.

В чем польза: Фрукт поставляет природные сахара, которые понижают в крови уровень стрессовых гормонов, что благоприятно сказывается на мышцах. Белки творога же идут на их подпитку, рост и объемность. В белково-углеводное окно такой перекус считается одним из лучших. Дополнительно укрепляются кости с ногтями и волосами, нормализуются функции ЖКТ, выводятся токсины.

КБЖУ: Белки – 19,0 г, жиры – 0,5 г, углеводы – 19,9 г. В порции 154 ккал.

5. Сыр с финиками

Состав перекуса: Сыр Ольтермани 9% – 30 г, финики – 3 штуки (~30 г).

В чем польза: Сухофрукт богат сахарами, которые идут на пополнение запасов энергии и поднятие настроения. В сыре очень много белка, что положительным образом влияет на мышечную ткань. Быстро приходит чувство сытости, падают уровни гормонов стресса. Влияют продукты на иммунитет, ЖКТ с ЦНС. Состав богат кальцием, магнием и калием, селеном, марганцем, витаминами.

КБЖУ: Белки – 10,1 г, жиры – 2,9 г, углеводы – 20,8 г. В порции 145 ккал.

6. Хлеб с яйцами и курага

Состав перекуса: Хлеб бородинский – 20 г, отварные яичные белки – 3 штуки (~90 г), салат – 1 лист, курага – 4 штуки (~20 г). Сначала яйца с хлебом и салатом, потом сухофрукт.

В чем польза: Курага, содержащая большое количество углеводов, восстанавливает работоспособность, улучшает настроение. Яичные белки – источник протеина для утомившихся мышц. Хлеб дает сытость и хорошо сочетается с белками. С салатом поступает клетчатка. Считается перекус после тренировки питательным, сбалансированным по нутриентам. Эта группа продуктов обогащает антиоксидантами, флавоноидами, витаминами.

КБЖУ: Белки – 10,5 г, жиры – 0,3 г, углеводы – 22,5 г. В порции 132 ккал.

7. Йогурт с бананом

Состав перекуса: Греческий йогурт (2%) – 140 г, банан – 100 г.

В чем польза: Фрукт провоцирует выброс инсулина, который снижает влияние адреналина с кортизолом (гормонов стресса) на мускулатуру. При этом сахар из банана не отложится в жир, так как возрастает метаболизм. Йогурт даст нужное количество белка. В продуктах также содержатся витамины группы B, магний с калием, кальций. Этот перекус после тренировки считается простым и оптимальным.

КБЖУ: Белки – 12,7 г, жиры – 3,0 г, углеводы – 27,7 г. В порции 189 ккал.

8. Рулет с тунцом

Состав перекуса: Тонкий лаваш – 50 г, сливочный сыр Almette – 10 г, салатная листва – 2 штуки (~24 г), тунец в собственном соку – 50 г. Равномерно намазать сыр на лаваш, выложить салат с тунцом и скрутить в рулет.

В чем польза: Лаваш выступает источником углеводов, как и салат. Попадает в организм и клетчатка. Тунец поставляет аминокислоты и белки. Причем в ЖКТ их расщепление идет быстрее, чем у мясных протеинов. Сыр обогатит рулетики витаминами, минералами. Вкусный и питательный перекус после пробежки или тренировки.

КБЖУ: Белки – 15,3 г, жиры – 3,2 г, углеводы – 24,4 г. В порции 191 ккал.

9. Чашка салата

Состав перекуса: Томаты – 180 г, огурцы – 180 г, легкий нежирный сыр – 30 г, сметана 10% – 15 г. Овощи и сыр нарезать, заправить сметаной, перемешать.

В чем польза: Овощи дают углеводы, клетчатку, что насыщает и придает сил, а также минимизирует разрушающее влияние на мышцы. Поможет с этим легкий сыр, передающий организму необходимые белки, и сметана. Бодрящий, свежий перекус после тренировки поставляет витамины C, PP и группы B, железо, цинк с калием, йодом и магнием. Чистится кишечник, нормализуется микрофлора.

КБЖУ: Белки – 13,8 г, жиры – 5,9 г, углеводы – 12,2 г. В порции 157 ккал.

10. Углеводно-протеиновый напиток

Состав перекуса: Апельсиновый сок – 100 мл, овсяное молоко 1,2% – 100 мл (можно любой вид молока), творог 2% – 50 г. Ингредиенты хорошо взбить блендером.

В чем польза: Сок и молоко – мощный комплекс углеводов. Энергии становится много, повышается настроение. Творог подпитывает мышцы. Таким перекусом после тренировки восполняется запас электролитов и витаминов. Если нет возможности взять растительное молоко, то можно коровье или козье.

КБЖУ: Белки – 10,2 г, жиры – 2,7 г, углеводы – 16,8 г. В порции 131 ккал.

Следуя этим несложным советам по питанию до и после тренировки, вы улучшите продуктивность ваших занятий и сделаете еще один шаг на встречу к телу вашей мечты. Однако помните, что вопрос питания до и после тренировки не является основным для тех, кто хочет похудеть и подтянуть тело или нарастить мышцы. Самое важное – это питание в течение дня, соблюдение суточной нормы калорий, потребление достаточного количества белков, углеводов и жиров. Поэтому вы всегда можете скорректировать меню под свои индивидуальные возможности.

Читайте также:

• ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать пошагово
• Гликемический индекс: что важно знать, вопросы и ответы
• Полный список продуктов на ПП: польза и советы 

Что есть до и после тренировки

Отзыв Кэтлин М. Зельман, MPH, RD, LD, 2 августа 2021 г.

Правильные продукты до и после тренировки могут улучшить ваши результаты. Подобно тому, как автомобиль использует бензин, ваше тело сжигает углеводы в качестве топлива. Они дают вам энергию для сил во время пробежки или занятий фитнесом. Когда вы закончите, заправка комбинацией белков и углеводов может помочь вам восстановить мышцы. Готовы выжать максимум из тренировки?

Старайтесь перекусывать или перекусывать за 1–3 часа до тренировки. У вас могут быть проблемы с животом, если вы поедите прямо перед едой. Это потому, что во время упражнений к вашим мышцам поступает больше крови, а для пищеварения остается меньше. После тренировки ваше тело готово к дозаправке и восстановлению мышечной ткани. Ешьте или пейте в течение часа после еды.

Хлеб и желе в этом основном продукте для завтрака служат источником углеводов. Они дают вам энергию, необходимую вашим мышцам во время тренировки. Арахисовое масло добавляет дозу белка, который помогает вам чувствовать себя сытым, а также помогает бороться с тягой к еде после тренировки и перееданием. Фактически, исследования показывают, что употребление небольшого количества арахиса может помочь вам поддерживать здоровый вес. Собираетесь на легкую прогулку или на занятия йогой? Половина бутерброда может быть все, что вам нужно.

Вы тренируетесь по утрам? Начните свой день с тарелки цельнозерновой овсянки с высоким содержанием клетчатки и фруктов. Ваше тело переваривает углеводы в этой комбинации медленнее, поэтому уровень сахара в крови остается более стабильным. Вы дольше будете чувствовать себя бодрым. Чтобы получить дополнительную дозу белка и кальция для укрепления костей, добавьте немного обезжиренного молока.

Смузи легко усваиваются, поэтому во время тренировки вы не почувствуете вялости. Но многие версии, купленные в магазине, содержат большое количество добавленного сахара. Приготовьте свою собственную версию с богатым белком йогуртом и фруктами, которые богаты углеводами, повышающими энергию. Смешайте его с водой или льдом, чтобы избежать обезвоживания. Исследования показывают, что недостаток жидкости может снизить вашу силу и выносливость.

Он известен как основной продукт для пеших прогулок, но трейловый микс — это хорошая закуска для любой тренировки. Изюм дает вам быстрый заряд энергии, который легко действует на желудок. Смешайте небольшую горсть орехов с миндальными орехами, которые богаты белком и полезными для сердца ненасыщенными жирами. В них также есть антиоксидант, который может помочь вашему телу лучше использовать кислород и дать вам лучшие результаты упражнений.

Если вы любитель кофе, выпейте латте перед утренним или обеденным занятием по фитнесу. Вы получите белок из молока, а кофеин может уменьшить болезненность мышц. Соедините его с яблоком для высококачественных углеводов. Одно предупреждение: кофеин может нарушить ваш сон, поэтому избегайте его во второй половине дня. Вы можете заменить латте стаканом нежирного молока или кусочком сыра.

До тренировки осталось всего 5 или 10 минут? Перекусите бананом. Их легко усваиваемые углеводы заряжают энергией, не утяжеляя вас. Они также являются хорошим источником антиоксидантов и калия, минерала, который может помочь предотвратить мышечные спазмы. Положите один в свою спортивную сумку, чтобы перекусить в последнюю минуту.

Углеводы в тосте восстанавливают энергию, которую вы израсходовали во время тренировки, а клетчатка стабилизирует уровень сахара в крови. Подавайте его с яйцом, чтобы улучшить свои результаты. Это полноценный белок, а это значит, что они содержат все девять незаменимых аминокислот, которые организм использует для наращивания мышечной массы. Нет времени на разминку после тренировки? Упакуйте сваренное вкрутую яйцо с цельнозерновой булочкой или крекерами.

Этот любимый продукт детства имеет идеальное соотношение углеводов и белков — примерно 4 к 1 — для подпитки и восстановления мышц. Одно исследование показало, что спортсмены, которые выпивали стакан после тренировки, восстанавливались быстрее, чем те, кто выпивал спортивный напиток, содержащий только углеводы. Плюс шоколадное молоко 90% воды, поэтому он заменяет часть жидкости, которую вы теряете во время тренировки.

После тренировки приготовьте этот легкий перекус или обед. Цельные зерна содержат углеводы с высоким содержанием клетчатки, а индейка содержит 19 граммов белка на порцию весом 3 унции. Замените майонез сливочным авокадо — в нем много калия и магния, двух минералов, которые могут предотвратить мышечные спазмы. Бонус: авокадо также содержит полезные для сердца ненасыщенные жиры и большое количество витаминов.

Одна чашка этого сливочного лакомства содержит 20 граммов белка. Вы можете добавить еще больше питательных веществ, посыпав миску фруктами, чтобы добавить углеводы, повышающие энергию. Если вы используете чернику, богатую антиоксидантами, вы получите еще больше пользы. Исследования показывают, что употребление их после тренировки может помочь при воспалении мышц, вызванном физическими упражнениями.

Эта рыба богата белком и омега-3 – полезными для сердца жирами, которые могут облегчить воспаление мышц после тренировки, вызывающее болезненные ощущения. Соедините лосося со сладким картофелем, запеченным в кожуре, чтобы получить 23 грамма углеводов и 3,8 грамма клетчатки, чтобы чувствовать себя сытым. Вы также получите весь необходимый витамин А для повышения иммунитета в течение дня. Подавайте сладкий картофель жареным или пюре, но не добавляйте калорийное масло и сливки. Вместо этого используйте каплю оливкового масла.

Есть причина, по которой куриная грудка без кожи считается продуктом для похудения: половина одной упаковки содержит 27 граммов белка и всего 142 калории. В нем также много витамина B-6, питательного вещества, важного для вашей иммунной системы. Подавайте его с коричневым рисом и овощами, чтобы получить правильное сочетание углеводов и питательных веществ.

Убедитесь, что у вас достаточно воды. Сколько? Используйте следующие рекомендации:

• Перед тренировкой: от 2 до 3 чашек
• Во время тренировки: от 1/2 до 1 чашки каждые 15–20 минут
• После тренировки: от 2 до 3 чашек на каждый фунт, который вы теряете во время тренировки (вы можете взвеситься до и после тренировки).

Если вы тренируетесь в течение часа или меньше, вода — это все, что вам нужно, чтобы избежать обезвоживания. Но если ездишь дольше, нужно заменить электролиты. Это минералы, такие как натрий, калий и магний, которые помогают избежать обезвоживания. Вы теряете их, когда потеете. Ищите напиток с электролитами, например, спортивный напиток или кокосовую воду.

Держитесь подальше от жирной жирной пищи. Жир дольше переваривается, что может привести к расстройству желудка. Для некоторых людей большое количество клетчатки или белка не сочетается с физическими упражнениями. Каждый организм индивидуален, поэтому обратите внимание на то, что работает для вас. Если вы участвуете в гонке, например, в забеге на 5 км, придерживайтесь проверенных закусок и блюд.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

Thinkstock Photos

 

ИСТОЧНИКИ:

Келли Притчетт, доктор медицинских наук, пресс-секретарь Академии питания и диетологии; доцент, спортивное питание, Центральный Вашингтонский университет.

Академия питания и диетологии: «Расчет времени приема пищи до и после тренировки».

Американская кардиологическая ассоциация: «Пища как топливо — до, во время и после тренировок».

Клиника Майо: «Питание и физические упражнения: 5 советов, как увеличить эффективность тренировок».

База данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США.

Mattes, R. Journal of Nutrition , сентябрь 2008 г.

Barr, S. Canadian Journal of Applied Physiology , апрель 1999 г.

Woo, B. Journal of the International Society of Sports Nutrition , июнь 2012 г.

Hurley, C. Journal of Strength and Conditioning Research , ноябрь 2013 г.

Fernandez-Elias, V. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism , февраль 2015 г.

Nieman, D. PLOS One , May 2012.

Pritchett, K. Medicine & Science in Sports & Medicine , October 2015.

Karp, J. International Journal of Sport and Nutrition Метаболизм упражнений , февраль 2006 г.

McLeay, Y. Журнал Международного общества спортивного питания , май 2012 г.

Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения: «Витамин А».

© 2021 WebMD, LLC. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и довериться информации

До или после тренировки?

Питание и физические упражнения являются двумя наиболее важными факторами для общего состояния здоровья.

Более того, эти два фактора влияют друг на друга.

Правильное питание поддержит ваши физические нагрузки и поможет вашему телу восстановиться и адаптироваться.

Однако часто возникает вопрос, есть ли до или после тренировки.

Это может быть особенно актуально, если вы занимаетесь спортом первым делом с утра.

Вот все, что вам нужно знать о еде до или после тренировки.

Исследования показали, что реакция вашего организма на физические упражнения может различаться в зависимости от того, едите ли вы перед тренировкой или нет.

Упражнения натощак повышают способность вашего организма использовать жир в качестве топлива

Основными источниками топлива для вашего тела являются жир и углеводы.

Жир откладывается в виде триглицеридов в жировой ткани, а углеводы откладываются в мышцах и печени в виде молекулы, называемой гликогеном.

Углеводы также доступны в виде сахара в крови.

Исследования показывают, что уровень сахара в крови выше до и во время тренировки, если вы едите перед тренировкой (1, 2).

Это имеет смысл, потому что в этих исследованиях большинство приемов пищи перед тренировкой содержали углеводы, которые организм использовал для получения энергии во время тренировки.

При выполнении упражнений натощак большая часть энергетических потребностей вашего организма удовлетворяется за счет расщепления жировых отложений.

Исследование с участием 273 участников показало, что сжигание жира было выше во время упражнений натощак, а уровни глюкозы и инсулина были выше во время упражнений без голодания (3).

Этот компромисс между углеводным и жировым обменом является частью естественной способности вашего организма функционировать независимо от недавнего приема пищи (4).

Упражнения натощак могут не привести к большей потере жира

Учитывая, что ваше тело сжигает больше жира для получения энергии, когда оно голодает, заманчиво думать, что со временем это приведет к большей потере жира.

Одно исследование показало разные реакции у людей, которые тренировались натощак, по сравнению с теми, кто ел перед тренировкой (5).

В частности, способность мышц сжигать жир во время упражнений и способность организма поддерживать уровень сахара в крови улучшались при упражнениях натощак, но не при упражнениях с приемом пищи.

Из-за этого некоторые ученые считают, что реакция вашего организма на упражнения натощак вызовет более полезные изменения в жировых отложениях, чем упражнения после еды (6).

Однако, несмотря на некоторые данные, свидетельствующие о потенциальной пользе упражнений натощак, нет убедительных доказательств того, что упражнения натощак приводят к большей потере веса или жира (7).

Несмотря на то, что было проведено ограниченное количество исследований, два исследования не показали различий в потере жира между женщинами, которые тренировались натощак, и теми, кто тренировался после еды (8, 9).

Резюме

Реакция вашего организма на упражнения различается в зависимости от того, едите ли вы перед тренировкой. Упражнения натощак заставляют ваше тело использовать больше жира для получения энергии. Однако исследования не показывают, что это приводит к большей потере жира в организме.

Многие люди, которые хотят показать себя с лучшей стороны, задаются вопросом, не повредит ли тренировка натощак их работоспособности.

Некоторые исследователи пытались ответить на этот вопрос. В рамках одного анализа были изучены 23 исследования, посвященные тому, улучшают ли результаты приемы пищи перед тренировкой (1).

Большинство исследований не выявили разницы в производительности между теми, кто ел перед аэробными упражнениями продолжительностью менее часа, и теми, кто этого не делал (10, 11, 12).

Другие исследования высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) также не выявили различий в производительности между тренировками натощак и после еды (13, 14, 15).

Хотя информация о силовых тренировках ограничена, некоторые исследования показывают, что тренировки натощак или после приема пищи могут давать аналогичные результаты (16).

Одной из причин, по которой в этих исследованиях не было выявлено явных преимуществ приема пищи перед кратковременными физическими упражнениями, могут быть собственные запасы энергии в организме.

Ваше тело хранит около 2000 калорий в виде гликогена и гораздо больше в жировых отложениях (17, 18).

Вся эта накопленная энергия позволяет вам тренироваться, даже если вы не ели в течение нескольких часов.

Тем не менее, некоторые исследования показали улучшение, когда углеводосодержащие продукты или добавки употреблялись перед тренировкой (19, 20).

Прием пищи перед кратковременными упражнениями действительно улучшает работоспособность у некоторых людей, и лучший выбор, вероятно, зависит от человека.

Резюме

Большинство исследований не показывают явной пользы от приема пищи перед кратковременными аэробными или прерывистыми упражнениями, такими как HIIT. Однако некоторые исследования показали, что прием пищи перед тренировкой улучшает работоспособность.

Большой анализ упражнений продолжительностью более одного часа показал, что в 54% исследований сообщалось о повышении работоспособности, когда пища принималась перед тренировкой (1).

Большинство исследований, показавших преимущества питания перед тренировкой, предусматривали прием пищи, состоящей в основном из углеводов.

Употребление медленно перевариваемых углеводов или прием пищи за несколько часов до тренировки может повысить производительность в течение длительного времени.

Другое исследование показало пользу для спортсменов, занимающихся выносливостью, употреблением пищи с высоким содержанием углеводов за три-четыре часа до тренировки (21).

Также может быть полезно употреблять углеводы за час до тренировки для длительных мероприятий (22).

В целом, имеются убедительные доказательства преимуществ приема пищи перед более длительными упражнениями по сравнению с более короткими упражнениями.

Однако некоторые исследования не показали никакой пользы от приема пищи перед тренировкой (1).

Резюме

Несмотря на неоднозначные результаты, прием пищи перед длительной тренировкой, вероятно, полезен. Рекомендации принимать пищу за три или более часа до тренировки являются общими, но может быть полезно есть раньше перед тренировкой.

Хотя важность приема пищи перед тренировкой может варьироваться в зависимости от ситуации, большинство ученых сходятся во мнении, что полезно есть после тренировки.

Исследования показывают, что некоторые питательные вещества, особенно белки и углеводы, могут помочь вашему телу восстановиться и адаптироваться после тренировки.

Прием пищи после тренировки особенно важен, если вы тренируетесь натощак

Если вы едите за несколько часов до тренировки, питательные вещества, которые вы принимаете, могут все еще присутствовать в высокой концентрации в вашей крови во время и после тренировки (23).

В этом случае эти питательные вещества могут помочь восстановлению. Например, аминокислоты можно использовать для создания белков, а углеводы могут пополнять запасы гликогена в организме (24).

Однако, если вы решите тренироваться натощак, ваше тело подпитывает вашу тренировку, используя собственные запасы энергии. Более того, для восстановления доступно ограниченное количество питательных веществ.

В этом случае особенно важно, чтобы вы съели что-нибудь вскоре после тренировки.

В одном исследовании изучалось, приводит ли прием пищи, содержащей белок и углеводы, после тренировки натощак к большему увеличению выработки белков в организме по сравнению с тем, когда питательные вещества не потреблялись (25).

Несмотря на то, что не было никакой разницы в том, сколько нового белка вырабатывается организмом, прием пищи после тренировки действительно уменьшал количество расщепляемого белка.

Как скоро после тренировки?

Несмотря на то, что прием пищи после тренировки важен, некоторые исследования показали, что нет необходимости есть сразу после окончания тренировки.

Например, в одном исследовании изучалось, насколько хорошо восстанавливаются запасы углеводов (гликогена) в мышцах после двух часов езды на велосипеде (26).

Во время одного испытания участники начали есть сразу после тренировки, в то время как в другом испытании они ждали еды два часа.

Не было различий в восстановлении запасов углеводов в мышцах в течение восьми или 24 часов после тренировки, что указывает на то, что ожидание приема пищи в течение двух часов не было вредным.

Другие исследования, изучающие важность потребления белка сразу после тренировки, дали смешанные результаты.

В то время как некоторые исследования показывают, что потребление белка сразу после тренировки полезно для мышечного роста, другие не выявили негативных последствий ожидания в течение нескольких часов (23).

На основании имеющихся данных разумной рекомендацией является прием пищи сразу после тренировки, как только это станет возможным.

Опять же, еда как можно скорее после тренировки может быть более важной, если вы решите тренироваться без еды перед ней.

Резюме

Очень важно получать питательные вещества во время тренировок. Если вы не едите перед тренировкой, попробуйте поесть вскоре после тренировки. Потребление белка может помочь восстановить ваши мышцы и другие ткани, а углеводы могут помочь восстановить запасы гликогена.

Хотя исследования выявили влияние еды или голодания перед тренировкой, наиболее важным фактором могут быть личные предпочтения.

Прием пищи перед тренировкой может быть более важным для определенных групп, таких как спортсмены высокого уровня и лица, выполняющие длительные упражнения (27).

Тем не менее, большинство активных людей могут добиться значительного прогресса, если тренируются натощак или после еды.

Таким образом, ваши личные предпочтения относительно того, когда вы едите по сравнению с физическими упражнениями, должны играть наибольшую роль в вашем решении.

У некоторых людей прием пищи перед тренировкой может вызвать вялость или тошноту. Другие чувствуют слабость и усталость, не имея возможности поесть перед тренировкой.

Если вы тренируетесь по утрам, на ваш выбор может повлиять время между пробуждением и тренировкой.

Если вы отправляетесь на пробежку или в спортзал сразу после пробуждения, у вас может не быть времени, чтобы ваша пища как следует устоялась перед тренировкой.

Чем меньше времени у вас проходит между приемом пищи и тренировкой, тем меньше должен быть прием пищи перед тренировкой. Это может помочь предотвратить чувство сытости и дискомфорта во время тренировки.

Как уже говорилось, потребление полезных питательных веществ, таких как нежирный белок и углеводы, из продуктов, богатых питательными веществами, важно в часы, связанные с физическими упражнениями.

Однако у вас есть свобода выбора, употреблять ли их перед тренировкой, после тренировки или и то, и другое.

Резюме

Личные предпочтения должны определять, едите ли вы до или после тренировки. Прием пищи перед тренировкой может быть более важным для спортсменов высокого уровня и тех, кто тренируется в течение длительного времени, но большинство из них могут пожинать плоды упражнений в любом случае.

Вопрос о том, есть или нет перед тренировкой, является распространенной проблемой, особенно для тех, кто занимается спортом утром вскоре после пробуждения.

Хотя упражнения без предварительного приема пищи могут повысить способность вашего организма использовать жир в качестве топлива, это не обязательно приводит к большей потере жира.

Что касается спортивных результатов, то существует ограниченная поддержка важности приема пищи перед кратковременными физическими упражнениями. Прием пищи перед более длительной деятельностью может быть более полезным.

Прием пищи перед тренировкой также может быть более важным для спортсменов высокого уровня, которые не хотят рисковать своей производительностью.

Хотя вам не нужно есть перед тренировкой, важно получать питательные вещества в часы, предшествующие тренировке.

Поэтому, если вы не едите перед тренировкой, попробуйте поесть сразу после тренировки.

В целом, личные предпочтения должны быть главным фактором при принятии решения о том, есть ли перед тренировкой или нет.

Должен ли ты есть до или после тренировки?

Питание и физические упражнения являются двумя наиболее важными факторами для общего состояния здоровья.

Более того, эти два фактора влияют друг на друга.

Правильное питание поддержит ваши физические нагрузки и поможет вашему телу восстановиться и адаптироваться.

Однако часто возникает вопрос, есть ли до или после тренировки.

Это может быть особенно актуально, если вы занимаетесь спортом первым делом с утра.

Вот все, что вам нужно знать о еде до или после тренировки.

Исследования показали, что реакция организма на физические упражнения может различаться в зависимости от того, едите ли вы перед тренировкой или нет.

Упражнения натощак повышают способность вашего организма использовать жир в качестве топлива

Основными источниками топлива для вашего организма являются жир и углеводы.

Жир откладывается в виде триглицеридов в жировой ткани, а углеводы откладываются в мышцах и печени в виде молекулы, называемой гликогеном.

Углеводы также доступны в виде сахара в крови.

Исследования показывают, что уровень сахара в крови выше до и во время тренировки, если вы едите перед тренировкой (1, 2).

Это имеет смысл, потому что в этих исследованиях большинство приемов пищи перед тренировкой содержали углеводы, которые организм использовал для получения энергии во время тренировки.

При занятиях натощак большая часть энергетических потребностей вашего организма удовлетворяется за счет расщепления жировых отложений.

Исследование с участием 273 участников показало, что сжигание жира было выше во время упражнений натощак, а уровни глюкозы и инсулина были выше во время упражнений без голодания (3).

Этот компромисс между углеводным и жировым обменом является частью естественной способности вашего организма функционировать независимо от недавнего приема пищи (4).

Упражнения натощак не могут привести к большей потере жира

Учитывая, что ваше тело сжигает больше жира для получения энергии, когда оно голодает, заманчиво думать, что это приведет к большей потере жира с течением времени.

Одно исследование показало разные реакции у людей, которые тренировались натощак, по сравнению с теми, кто ел перед тренировкой (5).

В частности, способность мышц сжигать жир во время упражнений и способность организма поддерживать уровень сахара в крови улучшались при упражнениях натощак, но не при упражнениях с приемом пищи.

Из-за этого некоторые ученые считают, что реакция вашего организма на упражнения натощак вызовет более полезные изменения в жировых отложениях, чем упражнения после еды (6).

Однако, несмотря на некоторые данные, свидетельствующие о потенциальной пользе упражнений натощак, нет убедительных доказательств того, что упражнения натощак приводят к большей потере веса или жира (7).

Несмотря на то, что было проведено ограниченное количество исследований, два исследования не показали различий в потере жира между женщинами, которые тренировались натощак, и теми, кто тренировался после еды (8, 9).

Резюме

Реакция вашего организма на упражнения различается в зависимости от того, едите ли вы перед тренировкой. Упражнения натощак заставляют ваше тело использовать больше жира для получения энергии. Однако исследования не показывают, что это приводит к большей потере жира в организме.

Многие люди, которые хотят показать себя с лучшей стороны, задаются вопросом, не повредит ли тренировка натощак их работоспособности.

Некоторые исследователи пытались ответить на этот вопрос. В рамках одного анализа были изучены 23 исследования, посвященные тому, улучшают ли результаты приемы пищи перед тренировкой (1).

Большинство исследований не выявили разницы в производительности между теми, кто ел перед аэробными упражнениями продолжительностью менее часа, и теми, кто этого не делал (10, 11, 12).

Другие исследования высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) также не выявили различий в производительности между тренировками натощак и после еды (13, 14, 15).

Хотя информация о силовых тренировках ограничена, некоторые исследования показывают, что тренировки натощак или после приема пищи могут давать аналогичные результаты (16).

Одной из причин, по которой в этих исследованиях не было выявлено явных преимуществ приема пищи перед кратковременными физическими упражнениями, могут быть собственные запасы энергии в организме.

Ваше тело хранит около 2000 калорий в виде гликогена и гораздо больше в жировых отложениях (17, 18).

Вся эта накопленная энергия позволяет вам тренироваться, даже если вы не ели в течение нескольких часов.

Тем не менее, некоторые исследования показали улучшение, когда углеводосодержащие продукты или добавки употреблялись перед тренировкой (19, 20).

Прием пищи перед кратковременными упражнениями действительно улучшает работоспособность у некоторых людей, и лучший выбор, вероятно, зависит от человека.

Резюме

Большинство исследований не показывают явной пользы от приема пищи перед кратковременными аэробными или прерывистыми упражнениями, такими как HIIT. Однако некоторые исследования показали, что прием пищи перед тренировкой улучшает работоспособность.

Большой анализ упражнений продолжительностью более одного часа показал, что в 54% исследований сообщалось о повышении работоспособности, когда перед тренировкой принималась пища (1).

Большинство исследований, показавших преимущества питания перед тренировкой, предусматривали прием пищи, состоящей в основном из углеводов.

Употребление медленно перевариваемых углеводов или прием пищи за несколько часов до тренировки может повысить производительность в течение длительного времени.

Другое исследование показало пользу для спортсменов, занимающихся выносливостью, употреблением пищи с высоким содержанием углеводов за три-четыре часа до тренировки (21).

Также может быть полезно употреблять углеводы за час до тренировки для длительных мероприятий (22).

В целом, имеются убедительные доказательства преимуществ приема пищи перед более длительными упражнениями по сравнению с более короткими упражнениями.

Однако некоторые исследования не показали никакой пользы от приема пищи перед тренировкой (1).

Резюме

Несмотря на неоднозначные результаты, прием пищи перед длительной тренировкой, вероятно, полезен. Рекомендации принимать пищу за три или более часа до тренировки являются общими, но может быть полезно есть раньше перед тренировкой.

Хотя важность приема пищи перед тренировкой может варьироваться в зависимости от ситуации, большинство ученых сходятся во мнении, что полезно есть после тренировки.

Исследования показывают, что некоторые питательные вещества, особенно белки и углеводы, могут помочь вашему телу восстановиться и адаптироваться после тренировки.

Прием пищи после тренировки особенно важен, если вы тренируетесь натощак

Если вы едите за несколько часов до тренировки, питательные вещества, которые вы принимаете, могут все еще присутствовать в высокой концентрации в вашей крови во время и после тренировки (23).

В этом случае эти питательные вещества могут помочь восстановлению. Например, аминокислоты можно использовать для создания белков, а углеводы могут пополнять запасы гликогена в организме (24).

Однако, если вы решите тренироваться натощак, ваше тело подпитывает вашу тренировку, используя собственные запасы энергии. Более того, для восстановления доступно ограниченное количество питательных веществ.

В этом случае особенно важно, чтобы вы съели что-нибудь вскоре после тренировки.

В одном исследовании изучалось, приводит ли прием пищи, содержащей белок и углеводы, после тренировки натощак к большему увеличению выработки белков в организме по сравнению с тем, когда питательные вещества не потреблялись (25).

Несмотря на то, что не было никакой разницы в том, сколько нового белка вырабатывается организмом, прием пищи после тренировки действительно уменьшал количество расщепляемого белка.

Как скоро после тренировки?

Несмотря на то, что прием пищи после тренировки важен, некоторые исследования показали, что нет необходимости есть сразу после окончания тренировки.

Например, в одном исследовании изучалось, насколько хорошо восстанавливаются запасы углеводов (гликогена) в мышцах после двух часов езды на велосипеде (26).

Во время одного испытания участники начали есть сразу после тренировки, в то время как в другом испытании они ждали еды два часа.

Не было различий в восстановлении запасов углеводов в мышцах в течение восьми или 24 часов после тренировки, что указывает на то, что ожидание приема пищи в течение двух часов не было вредным.

Другие исследования, изучающие важность потребления белка сразу после тренировки, дали смешанные результаты.

В то время как некоторые исследования показывают, что потребление белка сразу после тренировки полезно для мышечного роста, другие не выявили негативных последствий ожидания в течение нескольких часов (23).

На основании имеющихся данных разумной рекомендацией является прием пищи сразу после тренировки, как только это станет возможным.

Опять же, еда как можно скорее после тренировки может быть более важной, если вы решите тренироваться без еды перед ней.

Резюме

Очень важно получать питательные вещества во время тренировок. Если вы не едите перед тренировкой, попробуйте поесть вскоре после тренировки. Потребление белка может помочь восстановить ваши мышцы и другие ткани, а углеводы могут помочь восстановить запасы гликогена.

Хотя исследования выявили влияние еды или голодания перед тренировкой, наиболее важным фактором могут быть личные предпочтения.

Прием пищи перед тренировкой может быть более важным для определенных групп, таких как спортсмены высокого уровня и лица, выполняющие длительные упражнения (27).

Тем не менее, большинство активных людей могут добиться значительного прогресса, если тренируются натощак или после еды.

Таким образом, ваши личные предпочтения относительно того, когда вы едите по сравнению с физическими упражнениями, должны играть наибольшую роль в вашем решении.

У некоторых людей прием пищи перед тренировкой может вызвать вялость или тошноту. Другие чувствуют слабость и усталость, не имея возможности поесть перед тренировкой.

Если вы тренируетесь по утрам, на ваш выбор может повлиять время между пробуждением и тренировкой.

Если вы отправляетесь на пробежку или в спортзал сразу после пробуждения, у вас может не быть времени, чтобы ваша пища как следует устоялась перед тренировкой.

Чем меньше времени у вас проходит между приемом пищи и тренировкой, тем меньше должен быть прием пищи перед тренировкой. Это может помочь предотвратить чувство сытости и дискомфорта во время тренировки.

Как уже говорилось, потребление полезных питательных веществ, таких как нежирный белок и углеводы, из продуктов, богатых питательными веществами, важно в часы, связанные с физическими упражнениями.

Однако у вас есть свобода выбора, употреблять ли их перед тренировкой, после тренировки или и то, и другое.

Резюме

Личные предпочтения должны определять, едите ли вы до или после тренировки. Прием пищи перед тренировкой может быть более важным для спортсменов высокого уровня и тех, кто тренируется в течение длительного времени, но большинство из них могут пожинать плоды упражнений в любом случае.

Вопрос о том, есть или нет перед тренировкой, является распространенной проблемой, особенно для тех, кто занимается спортом утром вскоре после пробуждения.

Хотя упражнения без предварительного приема пищи могут повысить способность вашего организма использовать жир в качестве топлива, это не обязательно приводит к большей потере жира.

Что касается спортивных результатов, то существует ограниченная поддержка важности приема пищи перед кратковременными физическими упражнениями. Прием пищи перед более длительной деятельностью может быть более полезным.

Прием пищи перед тренировкой также может быть более важным для спортсменов высокого уровня, которые не хотят рисковать своей производительностью.

Хотя вам не нужно есть перед тренировкой, важно получать питательные вещества в часы, предшествующие тренировке.

Поэтому, если вы не едите перед тренировкой, попробуйте поесть сразу после тренировки.

В целом, личные предпочтения должны быть главным фактором при принятии решения о том, есть ли перед тренировкой или нет.

Должен ли ты есть до или после тренировки?

Питание и физические упражнения являются двумя наиболее важными факторами для общего состояния здоровья.

Более того, эти два фактора влияют друг на друга.

Правильное питание поддержит ваши физические нагрузки и поможет вашему телу восстановиться и адаптироваться.

Однако часто возникает вопрос, есть ли до или после тренировки.

Это может быть особенно актуально, если вы занимаетесь спортом первым делом с утра.

Вот все, что вам нужно знать о еде до или после тренировки.

Исследования показали, что реакция организма на физические упражнения может различаться в зависимости от того, едите ли вы перед тренировкой или нет.

Упражнения натощак повышают способность вашего организма использовать жир в качестве топлива

Основными источниками топлива для вашего организма являются жир и углеводы.

Жир откладывается в виде триглицеридов в жировой ткани, а углеводы откладываются в мышцах и печени в виде молекулы, называемой гликогеном.

Углеводы также доступны в виде сахара в крови.

Исследования показывают, что уровень сахара в крови выше до и во время тренировки, если вы едите перед тренировкой (1, 2).

Это имеет смысл, потому что в этих исследованиях большинство приемов пищи перед тренировкой содержали углеводы, которые организм использовал для получения энергии во время тренировки.

При занятиях натощак большая часть энергетических потребностей вашего организма удовлетворяется за счет расщепления жировых отложений.

Исследование с участием 273 участников показало, что сжигание жира было выше во время упражнений натощак, а уровни глюкозы и инсулина были выше во время упражнений без голодания (3).

Этот компромисс между углеводным и жировым обменом является частью естественной способности вашего организма функционировать независимо от недавнего приема пищи (4).

Упражнения натощак не могут привести к большей потере жира

Учитывая, что ваше тело сжигает больше жира для получения энергии, когда оно голодает, заманчиво думать, что это приведет к большей потере жира с течением времени.

Одно исследование показало разные реакции у людей, которые тренировались натощак, по сравнению с теми, кто ел перед тренировкой (5).

В частности, способность мышц сжигать жир во время упражнений и способность организма поддерживать уровень сахара в крови улучшались при упражнениях натощак, но не при упражнениях с приемом пищи.

Из-за этого некоторые ученые считают, что реакция вашего организма на упражнения натощак вызовет более полезные изменения в жировых отложениях, чем упражнения после еды (6).

Однако, несмотря на некоторые данные, свидетельствующие о потенциальной пользе упражнений натощак, нет убедительных доказательств того, что упражнения натощак приводят к большей потере веса или жира (7).

Несмотря на то, что было проведено ограниченное количество исследований, два исследования не показали различий в потере жира между женщинами, которые тренировались натощак, и теми, кто тренировался после еды (8, 9).

Резюме

Реакция вашего организма на упражнения различается в зависимости от того, едите ли вы перед тренировкой. Упражнения натощак заставляют ваше тело использовать больше жира для получения энергии. Однако исследования не показывают, что это приводит к большей потере жира в организме.

Многие люди, которые хотят показать себя с лучшей стороны, задаются вопросом, не повредит ли тренировка натощак их работоспособности.

Некоторые исследователи пытались ответить на этот вопрос. В рамках одного анализа были изучены 23 исследования, посвященные тому, улучшают ли результаты приемы пищи перед тренировкой (1).

Большинство исследований не выявили разницы в производительности между теми, кто ел перед аэробными упражнениями продолжительностью менее часа, и теми, кто этого не делал (10, 11, 12).

Другие исследования высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) также не выявили различий в производительности между тренировками натощак и после еды (13, 14, 15).

Хотя информация о силовых тренировках ограничена, некоторые исследования показывают, что тренировки натощак или после приема пищи могут давать аналогичные результаты (16).

Одной из причин, по которой в этих исследованиях не было выявлено явных преимуществ приема пищи перед кратковременными физическими упражнениями, могут быть собственные запасы энергии в организме.

Ваше тело хранит около 2000 калорий в виде гликогена и гораздо больше в жировых отложениях (17, 18).

Вся эта накопленная энергия позволяет вам тренироваться, даже если вы не ели в течение нескольких часов.

Тем не менее, некоторые исследования показали улучшение, когда углеводосодержащие продукты или добавки употреблялись перед тренировкой (19, 20).

Прием пищи перед кратковременными упражнениями действительно улучшает работоспособность у некоторых людей, и лучший выбор, вероятно, зависит от человека.

Резюме

Большинство исследований не показывают явной пользы от приема пищи перед кратковременными аэробными или прерывистыми упражнениями, такими как HIIT. Однако некоторые исследования показали, что прием пищи перед тренировкой улучшает работоспособность.

Большой анализ упражнений продолжительностью более одного часа показал, что в 54% исследований сообщалось о повышении работоспособности, когда перед тренировкой принималась пища (1).

Большинство исследований, показавших преимущества питания перед тренировкой, предусматривали прием пищи, состоящей в основном из углеводов.

Употребление медленно перевариваемых углеводов или прием пищи за несколько часов до тренировки может повысить производительность в течение длительного времени.

Другое исследование показало пользу для спортсменов, занимающихся выносливостью, употреблением пищи с высоким содержанием углеводов за три-четыре часа до тренировки (21).

Также может быть полезно употреблять углеводы за час до тренировки для длительных мероприятий (22).

В целом, имеются убедительные доказательства преимуществ приема пищи перед более длительными упражнениями по сравнению с более короткими упражнениями.

Однако некоторые исследования не показали никакой пользы от приема пищи перед тренировкой (1).

Резюме

Несмотря на неоднозначные результаты, прием пищи перед длительной тренировкой, вероятно, полезен. Рекомендации принимать пищу за три или более часа до тренировки являются общими, но может быть полезно есть раньше перед тренировкой.

Хотя важность приема пищи перед тренировкой может варьироваться в зависимости от ситуации, большинство ученых сходятся во мнении, что полезно есть после тренировки.

Исследования показывают, что некоторые питательные вещества, особенно белки и углеводы, могут помочь вашему телу восстановиться и адаптироваться после тренировки.

Прием пищи после тренировки особенно важен, если вы тренируетесь натощак

Если вы едите за несколько часов до тренировки, питательные вещества, которые вы принимаете, могут все еще присутствовать в высокой концентрации в вашей крови во время и после тренировки (23).

В этом случае эти питательные вещества могут помочь восстановлению. Например, аминокислоты можно использовать для создания белков, а углеводы могут пополнять запасы гликогена в организме (24).

Однако, если вы решите тренироваться натощак, ваше тело подпитывает вашу тренировку, используя собственные запасы энергии. Более того, для восстановления доступно ограниченное количество питательных веществ.

В этом случае особенно важно, чтобы вы съели что-нибудь вскоре после тренировки.

В одном исследовании изучалось, приводит ли прием пищи, содержащей белок и углеводы, после тренировки натощак к большему увеличению выработки белков в организме по сравнению с тем, когда питательные вещества не потреблялись (25).

Несмотря на то, что не было никакой разницы в том, сколько нового белка вырабатывается организмом, прием пищи после тренировки действительно уменьшал количество расщепляемого белка.

Как скоро после тренировки?

Несмотря на то, что прием пищи после тренировки важен, некоторые исследования показали, что нет необходимости есть сразу после окончания тренировки.

Например, в одном исследовании изучалось, насколько хорошо восстанавливаются запасы углеводов (гликогена) в мышцах после двух часов езды на велосипеде (26).

Во время одного испытания участники начали есть сразу после тренировки, в то время как в другом испытании они ждали еды два часа.

Не было различий в восстановлении запасов углеводов в мышцах в течение восьми или 24 часов после тренировки, что указывает на то, что ожидание приема пищи в течение двух часов не было вредным.

Другие исследования, изучающие важность потребления белка сразу после тренировки, дали смешанные результаты.

В то время как некоторые исследования показывают, что потребление белка сразу после тренировки полезно для мышечного роста, другие не выявили негативных последствий ожидания в течение нескольких часов (23).

На основании имеющихся данных разумной рекомендацией является прием пищи сразу после тренировки, как только это станет возможным.

Опять же, еда как можно скорее после тренировки может быть более важной, если вы решите тренироваться без еды перед ней.

Резюме

Очень важно получать питательные вещества во время тренировок. Если вы не едите перед тренировкой, попробуйте поесть вскоре после тренировки. Потребление белка может помочь восстановить ваши мышцы и другие ткани, а углеводы могут помочь восстановить запасы гликогена.

Хотя исследования выявили влияние еды или голодания перед тренировкой, наиболее важным фактором могут быть личные предпочтения.

Прием пищи перед тренировкой может быть более важным для определенных групп, таких как спортсмены высокого уровня и лица, выполняющие длительные упражнения (27).

Тем не менее, большинство активных людей могут добиться значительного прогресса, если тренируются натощак или после еды.

Таким образом, ваши личные предпочтения относительно того, когда вы едите по сравнению с физическими упражнениями, должны играть наибольшую роль в вашем решении.

У некоторых людей прием пищи перед тренировкой может вызвать вялость или тошноту. Другие чувствуют слабость и усталость, не имея возможности поесть перед тренировкой.

Если вы тренируетесь по утрам, на ваш выбор может повлиять время между пробуждением и тренировкой.

Если вы отправляетесь на пробежку или в спортзал сразу после пробуждения, у вас может не быть времени, чтобы ваша пища как следует устоялась перед тренировкой.

Чем меньше времени у вас проходит между приемом пищи и тренировкой, тем меньше должен быть прием пищи перед тренировкой. Это может помочь предотвратить чувство сытости и дискомфорта во время тренировки.

Как уже говорилось, потребление полезных питательных веществ, таких как нежирный белок и углеводы, из продуктов, богатых питательными веществами, важно в часы, связанные с физическими упражнениями.

Однако у вас есть свобода выбора, употреблять ли их перед тренировкой, после тренировки или и то, и другое.

Резюме

Личные предпочтения должны определять, едите ли вы до или после тренировки. Прием пищи перед тренировкой может быть более важным для спортсменов высокого уровня и тех, кто тренируется в течение длительного времени, но большинство из них могут пожинать плоды упражнений в любом случае.

Вопрос о том, есть или нет перед тренировкой, является распространенной проблемой, особенно для тех, кто занимается спортом утром вскоре после пробуждения.

Хотя упражнения без предварительного приема пищи могут повысить способность вашего организма использовать жир в качестве топлива, это не обязательно приводит к большей потере жира.

Что касается спортивных результатов, то существует ограниченная поддержка важности приема пищи перед кратковременными физическими упражнениями. Прием пищи перед более длительной деятельностью может быть более полезным.

Прием пищи перед тренировкой также может быть более важным для спортсменов высокого уровня, которые не хотят рисковать своей производительностью.

Хотя вам не нужно есть перед тренировкой, важно получать питательные вещества в часы, предшествующие тренировке.

Поэтому, если вы не едите перед тренировкой, попробуйте поесть сразу после тренировки.

В целом, личные предпочтения должны быть главным фактором при принятии решения о том, есть ли перед тренировкой или нет.

Должен ли ты есть до или после тренировки?

Питание и физические упражнения являются двумя наиболее важными факторами для общего состояния здоровья.

Более того, эти два фактора влияют друг на друга.

Правильное питание поддержит ваши физические нагрузки и поможет вашему телу восстановиться и адаптироваться.

Однако часто возникает вопрос, есть ли до или после тренировки.

Это может быть особенно актуально, если вы занимаетесь спортом первым делом с утра.

Вот все, что вам нужно знать о еде до или после тренировки.

Исследования показали, что реакция организма на физические упражнения может различаться в зависимости от того, едите ли вы перед тренировкой или нет.

Упражнения натощак повышают способность вашего организма использовать жир в качестве топлива

Основными источниками топлива для вашего организма являются жир и углеводы.

Жир откладывается в виде триглицеридов в жировой ткани, а углеводы откладываются в мышцах и печени в виде молекулы, называемой гликогеном.

Углеводы также доступны в виде сахара в крови.

Исследования показывают, что уровень сахара в крови выше до и во время тренировки, если вы едите перед тренировкой (1, 2).

Это имеет смысл, потому что в этих исследованиях большинство приемов пищи перед тренировкой содержали углеводы, которые организм использовал для получения энергии во время тренировки.

При занятиях натощак большая часть энергетических потребностей вашего организма удовлетворяется за счет расщепления жировых отложений.

Исследование с участием 273 участников показало, что сжигание жира было выше во время упражнений натощак, а уровни глюкозы и инсулина были выше во время упражнений без голодания (3).

Этот компромисс между углеводным и жировым обменом является частью естественной способности вашего организма функционировать независимо от недавнего приема пищи (4).

Упражнения натощак не могут привести к большей потере жира

Учитывая, что ваше тело сжигает больше жира для получения энергии, когда оно голодает, заманчиво думать, что это приведет к большей потере жира с течением времени.

Одно исследование показало разные реакции у людей, которые тренировались натощак, по сравнению с теми, кто ел перед тренировкой (5).

В частности, способность мышц сжигать жир во время упражнений и способность организма поддерживать уровень сахара в крови улучшались при упражнениях натощак, но не при упражнениях с приемом пищи.

Из-за этого некоторые ученые считают, что реакция вашего организма на упражнения натощак вызовет более полезные изменения в жировых отложениях, чем упражнения после еды (6).

Однако, несмотря на некоторые данные, свидетельствующие о потенциальной пользе упражнений натощак, нет убедительных доказательств того, что упражнения натощак приводят к большей потере веса или жира (7).

Несмотря на то, что было проведено ограниченное количество исследований, два исследования не показали различий в потере жира между женщинами, которые тренировались натощак, и теми, кто тренировался после еды (8, 9).

Резюме

Реакция вашего организма на упражнения различается в зависимости от того, едите ли вы перед тренировкой. Упражнения натощак заставляют ваше тело использовать больше жира для получения энергии. Однако исследования не показывают, что это приводит к большей потере жира в организме.

Многие люди, которые хотят показать себя с лучшей стороны, задаются вопросом, не повредит ли тренировка натощак их работоспособности.

Некоторые исследователи пытались ответить на этот вопрос. В рамках одного анализа были изучены 23 исследования, посвященные тому, улучшают ли результаты приемы пищи перед тренировкой (1).

Большинство исследований не выявили разницы в производительности между теми, кто ел перед аэробными упражнениями продолжительностью менее часа, и теми, кто этого не делал (10, 11, 12).

Другие исследования высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) также не выявили различий в производительности между тренировками натощак и после еды (13, 14, 15).

Хотя информация о силовых тренировках ограничена, некоторые исследования показывают, что тренировки натощак или после приема пищи могут давать аналогичные результаты (16).

Одной из причин, по которой в этих исследованиях не было выявлено явных преимуществ приема пищи перед кратковременными физическими упражнениями, могут быть собственные запасы энергии в организме.

Ваше тело хранит около 2000 калорий в виде гликогена и гораздо больше в жировых отложениях (17, 18).

Вся эта накопленная энергия позволяет вам тренироваться, даже если вы не ели в течение нескольких часов.

Тем не менее, некоторые исследования показали улучшение, когда углеводосодержащие продукты или добавки употреблялись перед тренировкой (19, 20).

Прием пищи перед кратковременными упражнениями действительно улучшает работоспособность у некоторых людей, и лучший выбор, вероятно, зависит от человека.

Резюме

Большинство исследований не показывают явной пользы от приема пищи перед кратковременными аэробными или прерывистыми упражнениями, такими как HIIT. Однако некоторые исследования показали, что прием пищи перед тренировкой улучшает работоспособность.

Большой анализ упражнений продолжительностью более одного часа показал, что в 54% исследований сообщалось о повышении работоспособности, когда перед тренировкой принималась пища (1).

Большинство исследований, показавших преимущества питания перед тренировкой, предусматривали прием пищи, состоящей в основном из углеводов.

Употребление медленно перевариваемых углеводов или прием пищи за несколько часов до тренировки может повысить производительность в течение длительного времени.

Другое исследование показало пользу для спортсменов, занимающихся выносливостью, употреблением пищи с высоким содержанием углеводов за три-четыре часа до тренировки (21).

Также может быть полезно употреблять углеводы за час до тренировки для длительных мероприятий (22).

В целом, имеются убедительные доказательства преимуществ приема пищи перед более длительными упражнениями по сравнению с более короткими упражнениями.

Однако некоторые исследования не показали никакой пользы от приема пищи перед тренировкой (1).

Резюме

Несмотря на неоднозначные результаты, прием пищи перед длительной тренировкой, вероятно, полезен. Рекомендации принимать пищу за три или более часа до тренировки являются общими, но может быть полезно есть раньше перед тренировкой.

Хотя важность приема пищи перед тренировкой может варьироваться в зависимости от ситуации, большинство ученых сходятся во мнении, что полезно есть после тренировки.

Исследования показывают, что некоторые питательные вещества, особенно белки и углеводы, могут помочь вашему телу восстановиться и адаптироваться после тренировки.

Прием пищи после тренировки особенно важен, если вы тренируетесь натощак

Если вы едите за несколько часов до тренировки, питательные вещества, которые вы принимаете, могут все еще присутствовать в высокой концентрации в вашей крови во время и после тренировки (23).

В этом случае эти питательные вещества могут помочь восстановлению. Например, аминокислоты можно использовать для создания белков, а углеводы могут пополнять запасы гликогена в организме (24).

Однако, если вы решите тренироваться натощак, ваше тело подпитывает вашу тренировку, используя собственные запасы энергии. Более того, для восстановления доступно ограниченное количество питательных веществ.

В этом случае особенно важно, чтобы вы съели что-нибудь вскоре после тренировки.

В одном исследовании изучалось, приводит ли прием пищи, содержащей белок и углеводы, после тренировки натощак к большему увеличению выработки белков в организме по сравнению с тем, когда питательные вещества не потреблялись (25).

Несмотря на то, что не было никакой разницы в том, сколько нового белка вырабатывается организмом, прием пищи после тренировки действительно уменьшал количество расщепляемого белка.

Как скоро после тренировки?

Несмотря на то, что прием пищи после тренировки важен, некоторые исследования показали, что нет необходимости есть сразу после окончания тренировки.

Например, в одном исследовании изучалось, насколько хорошо восстанавливаются запасы углеводов (гликогена) в мышцах после двух часов езды на велосипеде (26).

Во время одного испытания участники начали есть сразу после тренировки, в то время как в другом испытании они ждали еды два часа.

Не было различий в восстановлении запасов углеводов в мышцах в течение восьми или 24 часов после тренировки, что указывает на то, что ожидание приема пищи в течение двух часов не было вредным.

Другие исследования, изучающие важность потребления белка сразу после тренировки, дали смешанные результаты.

В то время как некоторые исследования показывают, что потребление белка сразу после тренировки полезно для мышечного роста, другие не выявили негативных последствий ожидания в течение нескольких часов (23).

На основании имеющихся данных разумной рекомендацией является прием пищи сразу после тренировки, как только это станет возможным.

Опять же, еда как можно скорее после тренировки может быть более важной, если вы решите тренироваться без еды перед ней.

Резюме

Очень важно получать питательные вещества во время тренировок. Если вы не едите перед тренировкой, попробуйте поесть вскоре после тренировки. Потребление белка может помочь восстановить ваши мышцы и другие ткани, а углеводы могут помочь восстановить запасы гликогена.

Хотя исследования выявили влияние еды или голодания перед тренировкой, наиболее важным фактором могут быть личные предпочтения.

Прием пищи перед тренировкой может быть более важным для определенных групп, таких как спортсмены высокого уровня и лица, выполняющие длительные упражнения (27).

Тем не менее, большинство активных людей могут добиться значительного прогресса, если тренируются натощак или после еды.

Таким образом, ваши личные предпочтения относительно того, когда вы едите по сравнению с физическими упражнениями, должны играть наибольшую роль в вашем решении.

У некоторых людей прием пищи перед тренировкой может вызвать вялость или тошноту. Другие чувствуют слабость и усталость, не имея возможности поесть перед тренировкой.

Если вы тренируетесь по утрам, на ваш выбор может повлиять время между пробуждением и тренировкой.

Если вы отправляетесь на пробежку или в спортзал сразу после пробуждения, у вас может не быть времени, чтобы ваша пища как следует устоялась перед тренировкой.

Чем меньше времени у вас проходит между приемом пищи и тренировкой, тем меньше должен быть прием пищи перед тренировкой. Это может помочь предотвратить чувство сытости и дискомфорта во время тренировки.

Как уже говорилось, потребление полезных питательных веществ, таких как нежирный белок и углеводы, из продуктов, богатых питательными веществами, важно в часы, связанные с физическими упражнениями.

Однако у вас есть свобода выбора, употреблять ли их перед тренировкой, после тренировки или и то, и другое.

Резюме

Личные предпочтения должны определять, едите ли вы до или после тренировки. Прием пищи перед тренировкой может быть более важным для спортсменов высокого уровня и тех, кто тренируется в течение длительного времени, но большинство из них могут пожинать плоды упражнений в любом случае.

Вопрос о том, есть или нет перед тренировкой, является распространенной проблемой, особенно для тех, кто занимается спортом утром вскоре после пробуждения.

Хотя упражнения без предварительного приема пищи могут повысить способность вашего организма использовать жир в качестве топлива, это не обязательно приводит к большей потере жира.

Что касается спортивных результатов, то существует ограниченная поддержка важности приема пищи перед кратковременными физическими упражнениями. Прием пищи перед более длительной деятельностью может быть более полезным.

Прием пищи перед тренировкой также может быть более важным для спортсменов высокого уровня, которые не хотят рисковать своей производительностью.

Хотя вам не нужно есть перед тренировкой, важно получать питательные вещества в часы, предшествующие тренировке.

Поэтому, если вы не едите перед тренировкой, попробуйте поесть сразу после тренировки.

В целом, личные предпочтения должны быть главным фактором при принятии решения о том, есть ли перед тренировкой или нет.

Должен ли ты есть до или после тренировки?

Питание и физические упражнения являются двумя наиболее важными факторами для общего состояния здоровья.

Более того, эти два фактора влияют друг на друга.

Правильное питание поддержит ваши физические нагрузки и поможет вашему телу восстановиться и адаптироваться.

Однако часто возникает вопрос, есть ли до или после тренировки.

Это может быть особенно актуально, если вы занимаетесь спортом первым делом с утра.

Вот все, что вам нужно знать о еде до или после тренировки.

Исследования показали, что реакция организма на физические упражнения может различаться в зависимости от того, едите ли вы перед тренировкой или нет.

Упражнения натощак повышают способность вашего организма использовать жир в качестве топлива

Основными источниками топлива для вашего организма являются жир и углеводы.

Жир откладывается в виде триглицеридов в жировой ткани, а углеводы откладываются в мышцах и печени в виде молекулы, называемой гликогеном.

Углеводы также доступны в виде сахара в крови.

Исследования показывают, что уровень сахара в крови выше до и во время тренировки, если вы едите перед тренировкой (1, 2).

Это имеет смысл, потому что в этих исследованиях большинство приемов пищи перед тренировкой содержали углеводы, которые организм использовал для получения энергии во время тренировки.

При занятиях натощак большая часть энергетических потребностей вашего организма удовлетворяется за счет расщепления жировых отложений.

Исследование с участием 273 участников показало, что сжигание жира было выше во время упражнений натощак, а уровни глюкозы и инсулина были выше во время упражнений без голодания (3).

Этот компромисс между углеводным и жировым обменом является частью естественной способности вашего организма функционировать независимо от недавнего приема пищи (4).

Упражнения натощак не могут привести к большей потере жира

Учитывая, что ваше тело сжигает больше жира для получения энергии, когда оно голодает, заманчиво думать, что это приведет к большей потере жира с течением времени.

Одно исследование показало разные реакции у людей, которые тренировались натощак, по сравнению с теми, кто ел перед тренировкой (5).

В частности, способность мышц сжигать жир во время упражнений и способность организма поддерживать уровень сахара в крови улучшались при упражнениях натощак, но не при упражнениях с приемом пищи.

Из-за этого некоторые ученые считают, что реакция вашего организма на упражнения натощак вызовет более полезные изменения в жировых отложениях, чем упражнения после еды (6).

Однако, несмотря на некоторые данные, свидетельствующие о потенциальной пользе упражнений натощак, нет убедительных доказательств того, что упражнения натощак приводят к большей потере веса или жира (7).

Несмотря на то, что было проведено ограниченное количество исследований, два исследования не показали различий в потере жира между женщинами, которые тренировались натощак, и теми, кто тренировался после еды (8, 9).

Резюме

Реакция вашего организма на упражнения различается в зависимости от того, едите ли вы перед тренировкой. Упражнения натощак заставляют ваше тело использовать больше жира для получения энергии. Однако исследования не показывают, что это приводит к большей потере жира в организме.

Многие люди, которые хотят показать себя с лучшей стороны, задаются вопросом, не повредит ли тренировка натощак их работоспособности.

Некоторые исследователи пытались ответить на этот вопрос. В рамках одного анализа были изучены 23 исследования, посвященные тому, улучшают ли результаты приемы пищи перед тренировкой (1).

Большинство исследований не выявили разницы в производительности между теми, кто ел перед аэробными упражнениями продолжительностью менее часа, и теми, кто этого не делал (10, 11, 12).

Другие исследования высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) также не выявили различий в производительности между тренировками натощак и после еды (13, 14, 15).

Хотя информация о силовых тренировках ограничена, некоторые исследования показывают, что тренировки натощак или после приема пищи могут давать аналогичные результаты (16).

Одной из причин, по которой в этих исследованиях не было выявлено явных преимуществ приема пищи перед кратковременными физическими упражнениями, могут быть собственные запасы энергии в организме.

Ваше тело хранит около 2000 калорий в виде гликогена и гораздо больше в жировых отложениях (17, 18).

Вся эта накопленная энергия позволяет вам тренироваться, даже если вы не ели в течение нескольких часов.

Тем не менее, некоторые исследования показали улучшение, когда углеводосодержащие продукты или добавки употреблялись перед тренировкой (19, 20).

Прием пищи перед кратковременными упражнениями действительно улучшает работоспособность у некоторых людей, и лучший выбор, вероятно, зависит от человека.

Резюме

Большинство исследований не показывают явной пользы от приема пищи перед кратковременными аэробными или прерывистыми упражнениями, такими как HIIT. Однако некоторые исследования показали, что прием пищи перед тренировкой улучшает работоспособность.

Большой анализ упражнений продолжительностью более одного часа показал, что в 54% исследований сообщалось о повышении работоспособности, когда перед тренировкой принималась пища (1).

Большинство исследований, показавших преимущества питания перед тренировкой, предусматривали прием пищи, состоящей в основном из углеводов.

Употребление медленно перевариваемых углеводов или прием пищи за несколько часов до тренировки может повысить производительность в течение длительного времени.

Другое исследование показало пользу для спортсменов, занимающихся выносливостью, употреблением пищи с высоким содержанием углеводов за три-четыре часа до тренировки (21).

Также может быть полезно употреблять углеводы за час до тренировки для длительных мероприятий (22).

В целом, имеются убедительные доказательства преимуществ приема пищи перед более длительными упражнениями по сравнению с более короткими упражнениями.

Однако некоторые исследования не показали никакой пользы от приема пищи перед тренировкой (1).

Резюме

Несмотря на неоднозначные результаты, прием пищи перед длительной тренировкой, вероятно, полезен. Рекомендации принимать пищу за три или более часа до тренировки являются общими, но может быть полезно есть раньше перед тренировкой.

Хотя важность приема пищи перед тренировкой может варьироваться в зависимости от ситуации, большинство ученых сходятся во мнении, что полезно есть после тренировки.

Исследования показывают, что некоторые питательные вещества, особенно белки и углеводы, могут помочь вашему телу восстановиться и адаптироваться после тренировки.

Прием пищи после тренировки особенно важен, если вы тренируетесь натощак

Если вы едите за несколько часов до тренировки, питательные вещества, которые вы принимаете, могут все еще присутствовать в высокой концентрации в вашей крови во время и после тренировки (23).

В этом случае эти питательные вещества могут помочь восстановлению. Например, аминокислоты можно использовать для создания белков, а углеводы могут пополнять запасы гликогена в организме (24).

Однако, если вы решите тренироваться натощак, ваше тело подпитывает вашу тренировку, используя собственные запасы энергии. Более того, для восстановления доступно ограниченное количество питательных веществ.

В этом случае особенно важно, чтобы вы съели что-нибудь вскоре после тренировки.

В одном исследовании изучалось, приводит ли прием пищи, содержащей белок и углеводы, после тренировки натощак к большему увеличению выработки белков в организме по сравнению с тем, когда питательные вещества не потреблялись (25).

Несмотря на то, что не было никакой разницы в том, сколько нового белка вырабатывается организмом, прием пищи после тренировки действительно уменьшал количество расщепляемого белка.

Как скоро после тренировки?

Несмотря на то, что прием пищи после тренировки важен, некоторые исследования показали, что нет необходимости есть сразу после окончания тренировки.

Например, в одном исследовании изучалось, насколько хорошо восстанавливаются запасы углеводов (гликогена) в мышцах после двух часов езды на велосипеде (26).

Во время одного испытания участники начали есть сразу после тренировки, в то время как в другом испытании они ждали еды два часа.

Не было различий в восстановлении запасов углеводов в мышцах в течение восьми или 24 часов после тренировки, что указывает на то, что ожидание приема пищи в течение двух часов не было вредным.

Другие исследования, изучающие важность потребления белка сразу после тренировки, дали смешанные результаты.

В то время как некоторые исследования показывают, что потребление белка сразу после тренировки полезно для мышечного роста, другие не выявили негативных последствий ожидания в течение нескольких часов (23).

На основании имеющихся данных разумной рекомендацией является прием пищи сразу после тренировки, как только это станет возможным.

Опять же, еда как можно скорее после тренировки может быть более важной, если вы решите тренироваться без еды перед ней.

Резюме

Очень важно получать питательные вещества во время тренировок. Если вы не едите перед тренировкой, попробуйте поесть вскоре после тренировки. Потребление белка может помочь восстановить ваши мышцы и другие ткани, а углеводы могут помочь восстановить запасы гликогена.

Хотя исследования выявили влияние еды или голодания перед тренировкой, наиболее важным фактором могут быть личные предпочтения.

Прием пищи перед тренировкой может быть более важным для определенных групп, таких как спортсмены высокого уровня и лица, выполняющие длительные упражнения (27).

Тем не менее, большинство активных людей могут добиться значительного прогресса, если тренируются натощак или после еды.

Таким образом, ваши личные предпочтения относительно того, когда вы едите по сравнению с физическими упражнениями, должны играть наибольшую роль в вашем решении.

У некоторых людей прием пищи перед тренировкой может вызвать вялость или тошноту. Другие чувствуют слабость и усталость, не имея возможности поесть перед тренировкой.

Если вы тренируетесь по утрам, на ваш выбор может повлиять время между пробуждением и тренировкой.

Если вы отправляетесь на пробежку или в спортзал сразу после пробуждения, у вас может не быть времени, чтобы ваша пища как следует устоялась перед тренировкой.

Чем меньше времени у вас проходит между приемом пищи и тренировкой, тем меньше должен быть прием пищи перед тренировкой. Это может помочь предотвратить чувство сытости и дискомфорта во время тренировки.

Как уже говорилось, потребление полезных питательных веществ, таких как нежирный белок и углеводы, из продуктов, богатых питательными веществами, важно в часы, связанные с физическими упражнениями.

Однако у вас есть свобода выбора, употреблять ли их перед тренировкой, после тренировки или и то, и другое.

Резюме

Личные предпочтения должны определять, едите ли вы до или после тренировки.