Кофе и похудение: Ученые назвали необходимое для похудения количество кофе

правила диеты, ее минусы и плюсы

Кофе — любимый напиток миллионов девушек, ведь именно этот уникальный продукт помогает подняться с кровати даже тогда, когда это кажется нереальным. Вреден ли кофе, и как он влияет на похудение — читайте в нашем материале. 

Оценка

— 4 из 5 возможных на основе 5 голосов

Кофейная диета — относительно новое явление, которое уже успело набрать популярность. Диета заключается в употреблении нескольких чашек кофе в день, ограничивая при этом потребление калорий.

Некоторые люди сообщают о кратковременном похудении с помощью этой диеты. Тем не менее, у нее есть существенные недостатки. Давайте во всем разберемся. 

Что такое кофейная диета?

План кофейной диеты предполагает употребление не менее 3 чашек (720 мл) светлого жареного кофе в день. Такой кофе, как правило, содержит больше полифенольных антиоксидантов, чем темный.

Доктор Арно, который считается основателем этого метода похудения, придает особое значение виду кофе, который вы выбираете, и способу его приготовления. Он рекомендует слегка обжаренный кофе из цельных бобов, который вы должны размолоть дома и сварить с использованием отфильтрованной воды.

На диете вы можете пить столько кофе, сколько хотите — с кофеином или без него — до тех пор, пока не достигнете минимума в 3 чашки (720 мл). Тем не менее, важно избегать использования сахара или сливок.

Также рекомендует заменить один прием пищи в день домашним зеленым смузи с высоким содержанием клетчатки. Другие блюда и закуски должны быть низкокалорийными и богатыми клетчаткой из цельного зерна, фруктов и овощей. Автор также призывает избегать продуктов с высокой степенью обработки.

В книге доктора Арно примеры планов питания содержат около 1500 калорий в день, что намного меньше, чем потребляет обычный человек. Подходящие блюда для этой диеты включают тофу и овощное рагу с коричневым рисом или салат с курицей, приготовленной на гриле.

Потенциальные преимущества кофейной диеты

Кофе богат кофеином и антиоксидантами, называемыми полифенолами, которые имеют несколько преимуществ для здоровья, включая уменьшение воспаления и повреждения свободными радикалами.

Что до потери веса, у кофе есть два потенциальных преимущества — снижение аппетита и усиление метаболизма.

Может снизить аппетит

Доктор Арно утверждает, что кофе может подавить ваш аппетит, тем самым помогая снизить ежедневное потребление калорий. Некоторые исследования показывают, что это действительно так. Только если употреблять кофе незадолго до еды.

Однако употребление кофе за 3–4,5 часа до еды, по-видимому, не влияет на то, сколько вы съедите при следующем приеме пищи. Поэтому все еще требуются дополнительные исследования.

Может ускорить метаболизм

Кофе с кофеином действительно может увеличить количество сжигаемых калорий и жира, облегчая потерю веса.

В одном обзоре, который включал более 600 человек, исследователи обнаружили, что большее потребление кофеина было связано со снижением веса, индекса массы тела (ИМТ) и массы жира. Когда потребление кофеина участниками удвоилось, их вес, ИМТ и масса жира снизились на 17–28%.

Читать такжеКак сделать кофе полезным: экспериментируем с добавками

Есть еще несколько подобных исследований, однако большая их часть проводилась в 1980-х и 90-х годах. Более поздние исследования помогут укрепить или опровергнуть эти выводы.

Побочные эффекты кофейной диеты

Кофе содержит полезные антиоксиданты и может помочь вам похудеть, подавляя аппетит и улучшая обмен веществ. Однако кофейная диета имеет несколько недостатков.

Избыток кофеина

Хотя кофе без кофеина является одним из вариантов кофейной диеты, большинство людей предпочитают обычный кофе. Кроме того, многие из метаболических преимуществ кофе связаны с кофеином.

Однако чрезмерное потребление кофеина может привести к ряду проблем со здоровьем, таких как высокое кровяное давление.

В одном обсервационном исследовании изучалась связь между кофе и кровяным давлением у более чем 1100 человек. Те, кто употреблял три или более чашек кофе в день, имели более высокие показатели артериального давления, чем те, кто не пил напиток вовсе.

Кофеин также является мочегонным средством, что означает, что вы выводите больше жидкости через мочу. Если вы пьете много кофе, вам, возможно, придется чаще пользоваться туалетом. Кроме того, многие важные электролиты могут быть потеряны с жидкостью, включая калий. Потеря слишком большого количества калия может привести к состоянию, которое называется гипокалиемия, что может повлиять на здоровье мышц и сердца. 

Наконец, чрезмерное потребление кофеина было связано с сердечными приступами, головными болями, бессонницей, повышенным риском переломов костей, остеопорозом и даже депрессией.

Восстановление веса

План диеты, предусматривающий резкое сокращение потребления калорий до рекомендуемых 1500 в день, обычно приводит к восстановлению веса из-за ряда изменений, через которые проходит ваше тело при ограничении калорий.

Резкое снижение калорийности может замедлить обмен веществ, а гормональные изменения, возникающие в результате, могут повысить ваш аппетит. Именно поэтому очень трудно похудеть на диетах, которые требуют от вас значительного снижения потребления калорий. Конечным результатом часто является восстановление веса.

Согласно некоторым исследованиям, около 80% людей, которые худеют на низкокалорийной диете, набирают вес в первый месяц после ее окончания. Почти 100% людей возвращают весь свой потерянный вес в течение 5 лет после прекращения диеты.

К сожалению, кофейную диету нельзя назвать здоровом планом похудения. Увеличение потребления белка и клетчатки, уменьшение количества потребляемого рафинированного сахара и регулярные физические упражнения помогут вам сбросить вес эффективнее и безопаснее.

И не стоит забывать, что для большинства людей самая лучшая диета для похудения — это та, которой они могут придерживаться всю жизнь.

Читайте также: На злобу дня: гречневая диета и правильный выход из нее

Материалы по теме:

• Капустная диета: лучшие варианты
• Как быстро похудеть: 4 самые эффективные экспресс-диеты
• Похудеть за неделю на 5-10 кг: диеты и последствия
• Как худеть, не напрягаясь: 10 простых советов
• Яичная диета Магги: похудеть без чувства голода возможно
• Супы для похудения: ТОП-4 лучших рецепта
• Диета 6 лепестков: как быстро похудеть на любимой еде
• Гречнево-кефирная диета: готовимся к новогодним праздникам
• Разгрузочные дни: вся правда
• Диета любимая на 7 дней: суть, подробное меню, отзывы и результаты

теги: диета похудение кофе кофеин

как сбросить вес с помощью любимого напитка — статья на ТЧК

В споре о том, что лучше – кофе или чай, победа всегда останется за напитком, который лично вам приносит больше радости и пользы. Однако сегодня мы предлагаем посмотреть на них под другим углом: какой из напитков лучше помогает сохранить хорошую форму и избавиться от лишнего веса? Давайте искать ответ вместе.

За счёт чего кофе и чай помогают похудеть

Если суммировать все известные научные факты о чае и кофе, становится ясно, что в этих напитках содержатся два важных компонента, помогающих в борьбе с лишним весом, – кофеин и полифенолы. Разница лишь в количестве и составе.

Кофеин

Нутрициологи и спортсмены давно заметили, что кофеин позволяет ускорить обмен веществ в организме, тем самым помогая быстрее избавиться от лишнего жира. И такое действие было зарегистрировано многими учеными, в том числе исследователями из Лондона, которые установили, что 100 мг кофеина в течение двух-трех часов повышают скорость метаболизма человека, находящегося в покое, на 3–4%. Практика же показывает, что в сочетании с физической активностью эти показатели могут увеличиться до 10–13%, а это заметно усилит жиросжигающий эффект.

А еще кофеин подавляет чувство голода, что дает нам возможность дожить до следующего приема пищи без лишних перекусов.

Полифенолы

Полифенолы – это мощные антиоксиданты, которые поддерживают наше здоровье и тоже способствуют снижению веса. В кофе за этот эффект отвечают хлорогеновая и кофейная кислоты, а в чае – катехины.

Научно доказано, что максимальное количество катехинов содержится в зеленом и белом чае. Однако в большинстве случаев ученые исследовали зеленый чай, поэтому ниже мы рассматриваем и сравниваем с кофе именно этот вид.

Как видите, «похудательная» мощность обоих напитков вполне сопоставима, но у кофе есть одно заметное преимущество – в нем все-таки намного больше кофеина. И ниже мы наглядно покажем, как и на что он влияет.

Когда для похудения лучше подойдет чай, а когда – кофе

Хотя чай и кофе в равной степени могут быть хорошими помощниками при похудении, у каждого напитка есть свои сильные и слабые стороны. Смотрите сами.

Практические советы, как похудеть с помощью чая и кофе

Пейте чай и кофе в чистом виде

В чашке чая или кофе (200–250 мл) без каких-либо добавок содержится всего 2–3 калории. Однако сахар, сиропы, молоко или сливки существенно меняют пищевую ценность напитков. Например, каждая чайная ложка сахара (5 г) добавляет вашему напитку около 20 ккал, порционные сливки – еще 9–12 ккал, столовая ложка молока – чуть более 7 ккал. Делайте выводы и по возможности переходите на чистый чай и черный кофе.

Калорийность популярных напитков на основе кофе мы посчитали здесь >>

Готовьте напитки правильно

Как вы уже поняли, в чае и кофе есть несколько компонентов, которые влияют на метаболизм. В том числе витамины, которые необратимо разрушаются при неграмотной термической обработке. Внимательно изучайте правила заваривания, указанные на упаковке чая/кофе, или сохраните себе в закладки небольшую памятку:

• черный чай и пуэры заваривают кипятком,
• зеленый и белый чай – водой не выше 70–80 градусов,
• улуны – водой не выше 85–90 градусов,
• кофе – водой не выше 90–95 градусов (не доводите до кипения и не заливайте кипятком).

Точное следование этим рекомендациям позволит вам получить от напитков максимум пользы.

Будьте внимательны к «закускам»

В России почти не принята культура употребления чая без дополнительных сладостей, да и к кофе мы часто стараемся добавить хоть одну печеньку. А между тем именно здесь кроется самая большая ловушка: вприкуску с напитком можно незаметно проглотить довольно много калорийных продуктов. Если вы хотите превратить чай или кофе в инструмент для похудения, не идите на поводу у желания купить к чашечке кофе большой красивый круассан (от 250 ккал), а к чаю – парочку шоколадных конфет (от 150 ккал).

Не забывайте о главном…

О движении! Сколько бы чая и кофе вы ни пили, едва ли их употребление избавит вас от лишнего веса. Только дополнив любую диету достаточным количеством физических нагрузок, вы достигнете желаемого результата.

Полезен ли кофе для похудения? Узнать

Вы страстный любитель кофе? Или любите начинать день с чашки кофе? Любители кофе обожают идею пить кофе и согревать свой мозг теплым жидким объятием. Кроме того, знаете ли вы, что кофе может ускорить потерю веса? Да, вы правильно прочитали! Кофе может помочь вам похудеть. Этот напиток с кофеином содержит мощные питательные вещества, такие как магний, калий, ниацин и антиоксиданты, которые улучшают обмен веществ.

Любители кофе согласятся, что нет ничего лучше, чем выпить чашечку хорошего кофе. Дымящаяся чашка капучино успокаивает и согревает в дождливые дни. Ледяной фраппучино просто спасает от жары в обычно жаркие дни. Он поднимет вам настроение, когда вы чувствуете себя одиноким, или поможет не заснуть во время учебы. Гладкая жидкость всегда приносит счастье или удовлетворение каждый раз, когда вы ее употребляете. Есть бесконечные смеси кофе; однако знать, какие из них подходят для похудения, жизненно важно.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, что вы можете получить, потягивая этот горячий напиток.

При умеренном употреблении и без добавления слишком большого количества подсластителей кофе может помочь вам похудеть и улучшить общее состояние здоровья. Мы не можем отрицать, что кофе является отличным стимулятором энергии. Более того, исследования показали, что регулярное употребление чашки кофе способствует здоровому контролю веса в долгосрочной перспективе.

Согласно исследованиям, потребление кофеина способствует снижению веса. Однако важно понимать, что употребление более 400 мг кофеина в день связано с опасностью и вредным воздействием на здоровье.

Кофе может напрямую влиять на ваш вес, например, влияя на обмен веществ и качество сна. Поэтому вот несколько возможных способов выявить связь между кофе и потерей веса.

Кофе снижает аппетит и потребление калорий. Несмотря на то, что эффект временный, употребление кофе за час до еды заставит людей есть меньше.

Несколько исследований связывают потребление кофе с более низкой массой тела, снижением ИМТ и жиром. Это связано с тем, что содержание кофеина в кофе эффективно увеличивает скорость метаболизма, что приводит к потере жира.

Если вы выпьете кофе за час до тренировки, вы сможете дольше бегать с более высокой интенсивностью. Кроме того, он вызывает секрецию дофамина, заставляя вас сжигать больше калорий, чем когда-либо.

Небольшие изменения в вашем распорядке кофе могут существенно повлиять на вашу цель по снижению веса в положительную сторону. Ниже приведены некоторые способы включения кофеинового напитка в вашу диету для похудения.

• В сочетании с водой: Несмотря на то, что кофе является мочегонным средством, добавление в него воды обеспечит чувство сытости в течение дня и предотвратит искушение переедания.
• Напиток перед тренировкой: Потягивание кофе перед тренировкой повысит тепло и энергию вашего тела, способствуя сжиганию жира и увеличению содержания калорий.
• Избегайте молока, сливок и сахара: В чашке простого кофе всего две калории. Добавление сливок или сахара увеличит количество калорий и приведет к увеличению веса. Поэтому сократите количество сливок/сахара и используйте искусственные подсластители.
• Сопротивляйтесь и уменьшайте: Кофе снижает аппетит. Однако, выпив его первым утром, вы пропустите завтрак. В результате это заставит вас хотеть есть в нерегулярное время, мешая вашему плану по снижению веса. Поэтому постарайтесь не пропускать завтрак.
• Попробуйте полезный кофе: Даже немного кофе может иметь большое значение, а чрезмерное употребление вызывает бессонницу и стресс. Попробуйте перейти на полукофе. Это позволит вам безопасно пить кофе в течение дня, эффективно помогая вам похудеть.
• Увеличьте время приема кофеина: Увеличьте время ежедневного приема, чтобы получить все преимущества кофе для похудения. Это даст вам дополнительный импульс во время тренировки и подавит вашу тягу.

Помимо кофеина, кофе также содержит питательные вещества, подавляющие чувство голода, которые не дадут вам броситься в банку с закусками. Так что это беспроигрышная ситуация. Хотя это хорошая причина не отказываться от любимой чашки кофе, о добавлении сахара и сливок может и не быть и речи.

Чтобы помочь вам, вот несколько рецептов низкоуглеводного и низкокалорийного кофе, которые, как известно, способствуют процессу похудения.

Количество порций: 1

Время приготовления: 10 минут

• Filtered water- 12 oz/354ml
• Freshly grounded coffee- 3 tbsp
• Grass-fed butter- 2 tbsp 
• Coconut oil- 1 tbsp

• With coffee и воды, заварите кофе в желаемой форме.
• Налейте горячий кофе в блендер и добавьте сливочное и кокосовое масло.
• Смешивайте ингредиенты не менее 30 секунд, пока не образуется пена.
• Налейте в большую чашку и подавайте.

Сервина: 1

Время подготовки: 5 минут

• Кетев.
• Финики Medjool – ½ 
• Лед – 4–5 кубиков 

• Добавьте протеиновый порошок/ваниль, молоко из кешью, шот эспрессо и данные, перемешайте до состояния пюре.
• Смешивайте пюре со льдом до получения желаемой консистенции.

Serving: 1

Preparation time: 5 minutes 

• Pumpkin spice shake- 1 packet 
• Brewed coffee, cooled down- 8 oz/236 ml
• Fat без взбитых начинок (опционально)
• Специи для тыквенного пирога – по вкусу

• Добавьте тыквенный коктейль со специями и охлажденный кофе в шейкер и хорошо встряхните.
• Налейте смесь в большую кофейную кружку и держите ее в микроволновой печи, пока она не достигнет желаемой температуры (всего около 2 минут).
• Или вы можете подавать кофе со льдом и подавать холодным.
• Покройте горячий/холодный кофе обезжиренной взбитой начинкой, посыпав приправой для тыквенного пирога.

Кофе — один из немногих напитков, помогающих похудеть. Тем не менее, повышенное потребление напитка может нанести вред вашему здоровью по-разному. Включает в себя:

Стимулирующий напиток, кофе, может заставить вас чувствовать себя нервным, а не спокойным и контролируемым при чрезмерном употреблении. Чрезмерное потребление вызовет вялость, раздражительность и сварливость.

Употребление большего количества кофе стимулирует выброс сахара в кровь, что приводит к повышению уровня сахара в крови. Более того, это также усиливает вашу тягу к сладкому, заставляя вас пробираться к буфету с закусками и изменять свой план диеты.

Кофе может увеличить окисление жиров, способствуя снижению веса в сочетании с диетой и физическими упражнениями. Однако ежедневное употребление слишком большого количества кофе может негативно повлиять на ваш мозг и общее состояние здоровья. По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, люди не должны потреблять более 400 мг кофеина в день.

Большинство людей хотят как можно быстрее сбросить несколько килограммов. Несмотря на то, что кофе рекомендуется в качестве диетического средства для похудения, роль кофеина все еще активно обсуждается. Кофе может помочь вам сбросить вес и предотвратить увеличение веса. Тем не менее, он не может держать его выключенным навсегда.

Как и в случае с любой другой едой, рациональное использование порций кофе является ключом к достижению целей по снижению веса. Тем не менее, лучший совет для тех, кто хочет похудеть здоровым образом, — это уделять время и усилия правильно питаться и правильно заниматься спортом. Разумное употребление кофе с усиленным режимом физических упражнений и здоровой низкокалорийной диетой — вот секрет достижения долгосрочной цели по снижению веса.

«Верхние» пределы Значение кофеина для похудения

Гвин Криди, MBA, и Тед Кайл, RPh, MBA

Осень 2011 г.

Кофеин, ценящийся за способность стимулировать бдительность, является самым популярным (и самым нерегулируемым) психоактивным веществом в мире, потребление которого оценивается в одной порции напитка с кофеином на человека в день. Учитывая его стимулирующие свойства, неудивительно, что люди обычно считают, что кофеин способствует снижению веса. Но верны ли эти предположения?

Исторические записи об употреблении кофеина были найдены во многих культурах и датируются тысячами лет. Кофеин чаще всего содержится в зернах кофейного растения, листьях чайного куста и в различных продуктах, полученных из ореха кола. В Северной Америке около 90 процентов взрослых потребляют кофеин ежедневно.

Вот количество кофеина в ряде общедоступных продуктов:

Товар	Размер порции	Кофеин мг на порцию в среднем.
Кофе сваренный	6 унций	100
Кофе растворимый	6 унций	65
Кофе без кофеина	6 унций	3
Чай, заваренный	6 унций	40
Чай растворимый	6 унций	28
Кока-Кола	12 унций	35
Маунтин Дью	12 унций	54
Энергетический напиток RedBull	8,3 унции	76
Энергетический напиток Monster	16 унций	160
NoDoz Макс. Прочность	1 таблетка	200
Плитка молочного шоколада Hershey’s	1,55 унции	9
Плитка темного шоколада Hershey’s Special	1,45 унции	31

Начнем с того, что мы знаем о кофеине. Кофеин действует как мощный природный пестицид в растениях, в которых он содержится, способствуя выживанию видов. Он был включен в список FDA веществ, признанных безопасными (GRAS) с 19 года.58 и одобрен в качестве безрецептурного средства для повышения бдительности.

Многочисленные исследования за последние 20 лет помогли опровергнуть связь между кофеином и раком молочной железы, кофеином и остеопорозом, кофеином и раком желудочно-кишечного тракта, кофеином и ишемической болезнью и инсультом, а также кофеином и негативными последствиями и исходами беременности. В своем отчете о питании и здоровье за ​​1988 год Управление главного хирурга подтвердило свою позицию о том, что кофеин, потребляемый в умеренных ежедневных количествах (равных количеству кофеина в одной-двух чашках кофе), не создает значительного риска для здоровья здоровых взрослых.

Кофеин, однако, увеличивает частоту сердечных сокращений и вызывает бессонницу и может иметь серьезные негативные последствия для здоровья, включая смерть, если принимать его в слишком высокой дозе. Кроме того, поскольку он вызывает привыкание, кофеин приводит к неприятным симптомам отмены, таким как головная боль, вялость и раздражительность.

Репутация кофеина как средства для похудения обусловлена ​​его статусом стимулятора и вещества, повышающего физическую работоспособность. 1979 годисследование показало увеличение дистанции, преодолеваемой за два часа, на 7 процентов среди испытуемых, которые употребляли кофеин, по сравнению с теми, кто этого не делал. В другом исследовании среди тренированных бегунов те, кто употреблял кофеин, показали увеличение выносливости в беге на 44% по сравнению с теми, кто этого не делал.

Некоторые исследования показали, что кофеин может стимулировать термогенез — научное название того, как ваше тело вырабатывает тепло и энергию из калорий, содержащихся в пище; но эксперты по питанию говорят, что этого эффекта, вероятно, недостаточно для значительной потери веса. Кофеин также может уменьшить ваше желание есть на короткое время, но опять же, в долгосрочной перспективе нет убедительных доказательств того, что этот эффект приводит к потере веса. На сегодняшний день не было проведено убедительных клинических исследований для определения долгосрочного влияния кофеина на потерю веса, а небольшие исследования, которые были проведены, показывают большую изменчивость результатов.

В настоящее время, несмотря на то, что кофеин может иметь небольшое влияние на энергию и аппетит, что может привести к некоторому положительному краткосрочному воздействию на ваш энергетический баланс, нет никаких доказательств того, что он действительно может привести к похудению. С другой стороны, чрезмерное потребление кофеина явно может быть вредным.

Необходимо также учитывать известные риски, связанные с другими продуктами для повышения работоспособности, которые могут сочетаться с кофеином в пищевых добавках, рекламируемых для снижения веса. Эфедра, например, является эргогеном, побочные эффекты которого включают сердечный приступ, инсульт и смерть. Он был запрещен FDA в 2004 году. В ноябре 2011 года FDA после годовой проверки сообщило производителям семи алкогольных напитков с кофеином, что их продукция представляет опасность для общественного здравоохранения и не может оставаться на рынке в нынешнем виде. Другие пищевые добавки для похудения, такие как горький апельсин, стручковый перец и имбирь, заявляют об энергии и/или потере веса, но не были рассмотрены или одобрены FDA.

Когда вы начнете копать глубже, вы найдете другие исследования, которые показали, что потребление кофеина в течение дня может фактически привести к увеличению веса, потому что кофеин влияет на тягу к еде. Например, употребление напитков с кофеином может побудить вас есть больше закусок и больше еды.

Кофеин повышает уровень гормона стресса кортизола, который заставляет организм увеличивать запасы энергии, а также повышает частоту сердечных сокращений и кровяное давление. Возникающий в результате стресс также может мешать вашему самочувствию и может вызвать эмоциональное переедание или желание съесть что-нибудь приятное. Кроме того, употребление кофеина может спровоцировать гипогликемию — низкий уровень сахара в крови, вызванный падением уровня глюкозы в крови, — что также повышает аппетит и заставляет организм жаждать более калорийной пищи. Чем больше кофеина вы потребляете, тем больше ваше тело побуждает вас есть продукты, содержащие глюкозу, такие как крахмал, сладости, фрукты и молоко.

Кофеин также способствует резистентности к инсулину, когда глюкоза и инсулин накапливаются в крови. Поскольку инсулин является гормоном метаболизма, воздействующим на каждую клетку тела, он играет роль в контроле веса, поскольку регулирует уровень сахара в крови, контролирует накопление жира и влияет на контроль аппетита. Избыток инсулина может привести к тому, что пища отложится в виде жира, а белок превратится в сахар и жир.

Другим состоянием, связанным с резистентностью к инсулину, является бессонница и лишение сна, которые могут быть вызваны употреблением кофеина. Было показано, что недосыпание повышает уровень гормона голода и снижает уровень гормона, который заставляет вас чувствовать себя сытым.