Клетчатка в каких продуктах содержится таблица: Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка — одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы.

Клетчатка делится на два вида:

• растворимая,

• нерастворимая.

Продукты, богатые на клетчатку первого вида, — яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.

В каких продуктах содержится клетчатка

Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.

Много растительной клетчатки содержат:

• стебли,

• корни,

• плоды,

• клубни,

• листья.

Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис — овощи, богатые клетчаткой.

К продуктам, содержащим клетчатку, относятся также фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Но самое высокое содержание клетчатки имеют:

Особенно полезен

хлеб с отрубями.  

Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке.

Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.

Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.

Количество клетчатки в продуктах питания

Cписок продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

• Фасоль и горох — 15%;

• Белый рис и пшеница — 8%;

• Овес и ячмень — 8–10%;

• Орехи, миндаль, оливки -10-15%;

• Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;

• Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;

• Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Таблица продуктов, содержащих клетчатку

Вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.опубликовано econet.ru

Наименование	Количество	Клетчатка (в граммах)
Фрукты
Яблоки с кожицей	1 среднее	5,0
Абрикос	3 средних	0,98
Абрикосы, сушёные	5 частей	2,89
Банан	1 средний	3,92
Черника	1 чашка	4,18
Мускусная дыня, кубики	1 чашка	1,28
Сушёные финики	2 средних	3,74
Грейпфрут	1/2 среднего	6,12
Апельсин	1 средний	3,4
Персик	1 средний	2,0
Персики, сушеные	3 части	3,18
Груша	1 средняя	5,08
Слива	1 средняя	1,0
Изюм	1,5 унции	1,6
Малина	1 чашка	8,34
Клубника	1 чашка	3,98
Овощи
Авокадо (фрукт)	1 средний	11,84
Свекла, приготовленная	1 чашка	2,85
Листья свеклы	1 чашка	4,2
Бок чой, приготовленный	1 чашка	2,76
Брокколи, приготовленный	1 чашка	4,5
Брюссельская капуста	1 чашка	2,84
Кочанная капуста, приготовленная	1 чашка	4,2
Морковь	1 средняя	2,0
Морковь, приготовленная	1 чашка	5,22
Цветная капуста, приготовленная	1 чашка	3,43
Шинкованная капуста	1 чашка	4,0
Сладкая кукуруза	1 чашка	4,66
Зеленая фасоль	1 чашка	3,95
Сельдерей	1 стебель	1,02
Листовая капуста, приготовленная	1 чашка	7,2
Свежий лук	1 чашка	2,88
Горох, приготовленный	1 чашка	8,84
Сладкий перец	1 чашка	2,62
Воздушная кукуруза	3 чашки	3,6
Картофель запечённый «в мундире»	1 средний	4,8
Шпинат, приготовленный	1 чашка	4,32
Тыква обыкновенная, приготовленная	1 чашка	2,52
Сладкий картофель, варёный	1 чашка	5,94
Мангольд, приготовленный	1 чашка	3,68
Помидор	1 средний	1,0
Тыква крупноплодная столовая, приготовленная	1 чашка	5,74
Цуккини, приготовленные	1 чашка	2,63
Зерновые, зёрна, макаронные изделия
Хлеб с отрубями	1 чашка	19,94
Цельно зерновой хлеб	1 ломтик	2,0
Овёс	1 чашка	12,0
Цельно зерновые макаронные изделия	1 чашка	6,34
Коричный рис	1 чашка	7,98
Бобовые, орехи, семечки
Миндаль	1 унция (28,35 гр)	4,22
Чёрные бобы, приготовленные	1 чашка	14,92
Орехи кешью	1 унция (28,35 гр)	1,0
Семена льна	3 ложки	6,97
Плоды (бобы) нута, приготовленные	1 чашка	5,8
Фасоль, приготовленная	1 чашка	13,33
Чечевица, приготовленная	1 чашка	15,64
Бобы лима, приготовленные	1 чашка	13,16
Арахис	1 унция (28,35 гр)	2,3
Фисташки	1 унция (28,35 гр)	3,1
Тыквенные семечки	1/4 стакана	4,12
Соевые бобы, приготовленные	1 чашка	7,62
Семечки	1/4 стакана	3,0
Грецкие орехи	1 унция (28,35 гр)	3,1

P. S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Продукты богатые клетчаткой, таблица в каких продуктах много клетчатки

Почему нам так необходима клетчатка, как уверяют врачи? Чем она полезна? И где ее взять? Ответы на эти и другие вопросы в нашей стать!

Безусловно, каждый из нас знает что, продукты, богатые клетчаткой играют большую роль в жизнедеятельности нашего организма. Давайте подробнее ознакомимся с полезными своствами этого сложного углевода и узнаем в каких продуктах содержится клетчатка.

Рекламные ролики без конца твердят о пользе клетчатки. Действительно, клетчатка может помочь в борьбе с сердечными заболеваниями, высоким уровнем холестерина, диабетом, и раком толстой кишки.

Клетчатку содержат исключительно продукты растительного происхождения: злаки, фрукты, овощи, вы никогда не найдете ее в мясе или молоке. Хотя суточная норма потребления волокон отсутствует, специалисты советуют потреблять 20-35 г клетчатки в день. В среднем человек получает не больше половины рекомендованного количества пищевых волокон.

О продуктах, богатых клетчаткой

Различают две формы волокон: растворимые и нерастворимые. Растворимая клетчатка, как следует из названия, растворяется в воде. Она связывает желчные кислоты и выводит их из тонкой кишки.

Излишки холестерина попадают в печень в виде желчных кислот. Затем эти кислоты транспортируются в тонкую кишку, где они участвуют в переваривании липидов. Желчные кислоты также имеют большое значение для абсорбции этих переваренных продуктов. Связывание желчных кислот, которое происходит благодаря клетчатке, помогает снизить уровень холестерина в крови. Также известно, что растворимые волокна помогают регулировать уровень сахара в крови.

Нерастворимая клетчатка в воде не растворяется, это так называемые грубые волокна. Хотя они нерастворимы, они способны поглощать воду, из-за чего волокна увеличиваются в объеме. Этот наполнитель поможет очистить желудочно-кишечный тракт от отходов. Благодаря регулярному потреблению таких волокон количество времени, которое переваренная пища находится в кишечнике, уменьшается. Это удерживает организм от усвоения в кишечнике сахара и крахмала.

Именно благодаря нерастворимым волокнам вы чувствуете насыщение после употребления продуктов,богатых клетчаткой. Это огромный плюс для вашей диеты, ведь желание поесть у вас появляется реже, и съедаете вы меньше. Вы получаете меньше калорий, и в то же время не ощущаете голода.

Нерастворимые волокна сложно перевариваются, поэтому, когда они достигают конечной точки пищеварительного процесса, они остаются не до конца переработанными. Именно по этой причине нерастворимые волокна составляют большую часть вашего стула.

Поскольку грубые волокна перевариваются лишь частично, калории из не переработанной части клетчатки не усваиваются. Снижение калорийности и уменьшение уровня холестерина в крови дают право говорить, что клетчатку можно рассматривать как продукт, способствующий потере веса/жира.

В каких продуктах содержится клетчатка

Лучший источник клетчатки – это необработанные продукты растительного происхождения, поскольку из них человек также получает все необходимые минералы и питательные вещества. Если вы потребляете достаточно продуктов, богатых клетчаткой, нет необходимости в приеме добавок с пищевыми волокнами.

Для увеличения потребления клетчатки, добавьте в свой рацион продукты, богатые растительными волокнами:

• свежие фрукты:, яблоки, свежие сливы, чернослив, груши, апельсины, грейпфруты, бананы, лимоны, абрикосы (свежие и сушеные), персики, клубника, все сухофрукты.
• свежие овощи: петрушка, горошек, кинза, укроп, листовой салат, кабачки, капуста, тыква, морковь, сельдерей, свекла, огурцы, помидоры.
• орехи и семена: грецкие орехи, миндаль, лесные орехи, арахис, белые семечки. Для лучшего усвоения употребляйте их с зелеными овощами.
• хлеб с добавлением цельного зерна, проросших зерен, отрубей, кукурузная и гречневая крупа, овсяные хлопья.

Старайтесь ежедневно добавлять в салаты и готовые блюда 1 ч.л. отрубей. Такая привычка позволит потреблять достаточное количество пищевых волокон. Не забывайте и о продуктах, богатых клетчаткой: каждый день съедайте не меньше 200 г. свежих фруктов и овощей, обязательно включайте в свой рацион цельные злаки.

Правильное употребление клетчатки

Переизбыток клетчатки тоже имеет свои негативные последствия. Употребление большого количества пищевых волокон может вызвать вздутие живота. Этот особый углевод снижает усвоение нутриентов, которые необходимы спортсменам, соблюдающим диету для набора мышечной массы.

Суточную норму лучше всего употреблять за несколько приемов:

• 5 г за завтраком — каша или мюсли;
• 10-15 г на обед — бобовые или бурый рис, фрукты;
• от 10 до 15 г за ужином — авокадо, зеленые овощи.

Меню может варьироваться. Главное, соблюдать рекомендуемую норму не менее 20 грамм в день.

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

В данных таблицах принята среднесуточная потребность в клетчатке, равная 30 г. Столбец «Процент суточной потребности» показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в клетчатке.

Из нашей статьи вы узнали об основных свойствах клетчатки, о продуктах, богатых клетчаткой. Клетчатка также полезна для похудения.

11 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые следует добавить в свой рацион

Помогите сохранить свое здоровье, контролировать свой вес и предотвратить диабет 2 типа, убедившись, что вы получаете достаточное количество клетчатки. Эти продукты с высоким содержанием клетчатки помогут.

Автор Лесли Барри. Проверено с медицинской точки зрения Линн Григер, RDN, CDCES.

Рассмотрено: 8 мая 2020 г. Мартин Барро/Getty Images; Думайсток; айкос; Алами

Хотите изменить свое здоровье? Пришло время стать поклонником продуктов с высоким содержанием клетчатки. Многие люди знают, что диета, богатая клетчаткой, помогает поддерживать их пищеварительную систему и помогает поддерживать ее бесперебойную работу.

Но клетчатка обладает целым рядом других преимуществ для здоровья! Например, диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний, согласно метаанализу, опубликованному в январе 2019 года в журнале Lancet . Исследователи также увидели связь между диетой с высоким содержанием клетчатки и более низким уровнем рака толстой кишки.

Кроме того, по данным клиники Майо, потребление клетчатки связано с более здоровым весом, и такая простая вещь, как добавление большего количества клетчатки в свой рацион, может помочь вам сбросить лишние килограммы, исследование, опубликованное в феврале 2015 года в Annals of Internal Лекарство найдено.

Как еще это может помочь в достижении ваших целей в области здравоохранения? «Нерастворимая клетчатка увеличивает объем пищи и не переваривается, поэтому она помогает увеличить чувство сытости, а также частоту дефекации», — говорит Кейли МакМорди, RDN, из Лаббока, штат Техас, основатель блога Lively Table.

Есть два основных типа, нерастворимые и растворимые, и оба имеют большие преимущества, отмечает клиника Майо. «Растворимая клетчатка замедляет скорость пищеварения, что также замедляет попадание глюкозы в кровоток, тем самым помогая контролировать уровень сахара в крови», — говорит МакМорди. «Растворимая клетчатка также поглощает воду в кишечнике, увеличивая объем стула, что может помочь предотвратить диарею». Между тем, нерастворимая клетчатка помогает предотвратить запоры.

Оптоволокно дает еще больше преимуществ. МакМорди говорит, что исследования показывают связь между диетой с высоким содержанием растворимой клетчатки, содержащейся в таких продуктах, как овсянка, орехи и бобовые, и снижением риска рака молочной железы. (По данным Государственного университета Северной Дакоты, зернобобовые относятся к семейству бобовых и включают чечевицу, нут и фасоль.) Обзор и метаанализ, опубликованные в апреле 2020 г. в журнале Cancer рассмотрели 20 исследований, и авторы отметили, что у людей, которые потребляли больше всего клетчатки, риск рака молочной железы был на 8% ниже, чем у тех, кто потреблял меньше всего.

Чтобы найти волокно, не нужно далеко ходить. По данным Национального института здравоохранения, он широко доступен во фруктах и ​​овощах, орехах и семенах.

СВЯЗАННЫЕ: Ответы на 9 главных вопросов о клетчатке

Сколько клетчатки вам нужно, чтобы получить пользу для здоровья?

Диетические рекомендации США устанавливают адекватное потребление клетчатки на уровне 25 г в день для женщин и 38 г в день для мужчин. По данным Harvard Health Publishing, большинство американцев получают только половину этого количества, при этом среднее потребление составляет 15 г.

Увеличить количество клетчатки в течение дня несложно. Мало того, что увеличить потребление клетчатки может быть на удивление легко, но и продукты, богатые клетчаткой, тоже вкусны (кому-нибудь тост с авокадо?).

«Чтобы получить достаточное количество клетчатки, я всегда предлагаю составлять не менее половины ваших зерен из цельного зерна и получать рекомендуемые пять порций фруктов и овощей в день в качестве отправной точки», — говорит МакМорди. «Перекусы продуктами с высоким содержанием клетчатки, такими как орехи, хумус, хлопья с высоким содержанием клетчатки или цельнозерновые крекеры — еще один хороший способ добавить клетчатки в течение дня», — предлагает она.

Вот 10 лучших источников клетчатки.

Следующее видео воспроизводится через 10 секунд

Блинчики с бананами

Вы слышали о банановых оладьях, но как насчет банановых оладий? Эти мини-бананы, покрытые оладьями, идеально подходят для детей — или детей в глубине души! Этот легкий вариант завтрака, являющийся продолжением прошлогоднего тренда на блины с хлопьями, впервые вызвал восторженные отзывы, когда его приготовили создатели TikTok, такие как @stirandstyle и @thehungerdiaries. Ломтики банана обмакивают в тесто для блинов, а затем готовят до золотистого цвета. Вердикт? Если вам нравятся теплые карамелизированные бананы на блинах, вам это понравится!

Для этого варианта смешайте быстрое тесто для блинов из цельнозерновой муки с пахтой и не таким уж секретным ингредиентом для блинов — оливковым маслом, которое придает блинам фруктовые, травяные нотки. Или не стесняйтесь заменять растопленное масло или нейтральное масло для более традиционного приема.

содержит пшеницу, Dairy, яйца

3,8 из 20 обзоров

Время приготовления

10 Min

.0053 10 мин

Всего времени

20 мин

Ингредиенты

1 стакана цельнозерновой муки

1 столовая ложка.

1 чашка пахты

2 ст.л. оливкового масла первого отжима

1 крупное яйцо

1/2 ч.л. ванильного экстракта

Спрей с антипригарным покрытием

4 средних спелых банана, нарезанных маслом толщиной 1/2 дюйма3

, для теста

порция

Свежие фрукты, для подачи

Кленовый сироп, для подачи

Указания

1

В средней миске смешайте муку, сахар, разрыхлитель, пищевую соду и соль.

2

В другой средней миске смешайте пахту, яйцо, оливковое масло и ваниль. Добавьте сухие ингредиенты к влажным ингредиентам. Смешайте, пока не смешано. (Не перемешайте.)

3

Нагрейте большую сковороду на среднем огне и покройте ее антипригарным спреем.

4

Работая партиями, обмакните ломтики банана в тесто для блинов. Используйте вилку, чтобы полностью покрыть тесто, давая стечь лишнему тесту. Добавьте кусочки банана в сковороду, стараясь не переполнить сковороду. Готовьте по 2 минуты с каждой стороны или до золотисто-коричневого цвета. Повторите с оставшимися бананами.

5

Подавать со сливочным маслом, кленовым сиропом и свежими фруктами по желанию.

Пищевая ценность

Количество на порцию

калорий

412

total fat

10g

saturated fat

2g

protein

9g

carbohydrates

78g

fiber

7g

sugar

41. 2g

added sugar

16.3g

натрий

379 мг

ТЕГИ:

Пшеница, Молочные продукты, Яйца, Без глютена, Вегетарианские, С высоким содержанием клетчатки, Подходит для всей семьи, Завтрак

984

Зеленый горошек содержит клетчатку и содержит необходимые витамины

Martin Barraud/Getty Images

Овощ может быть крошечным, но горох может похвастаться впечатляющим количеством клетчатки — около 4 г на ½ чашки, согласно данным Министерства сельского хозяйства США, что составляет 14 процентов дневной нормы (DV). «Добавить несколько горстей замороженного горошка — это простой способ добавить зеленые овощи к макаронам и блюдам из риса», — говорит Джоанна Сакимура, доктор медицинских наук, проживающая в Саммите, штат Нью-Джерси. Другие способы работы с горохом? «Вы можете сделать из них соусы и пасты для тостов или крекеров», — говорит МакМорди.

Помимо клетчатки, «горох содержит витамин А, который помогает поддерживать здоровье кожи и глаз, и витамин К, который помогает поддерживать прочность костей», — говорит Сакимура.

СВЯЗАННЫЕ: 7 суперпродуктов, помогающих пищеварению

985

Артишоки полны клетчатки и содержат мало калорий Но вы можете, если будете есть настоящие овощи. По данным Министерства сельского хозяйства США, половина артишока (съедобная часть у основания лепестков) содержит 3 г клетчатки, что составляет 11 процентов от суточной нормы. Вы также получите только 30 калорий, если съедите такое количество.

Если вы никогда не готовили артишоки, не волнуйтесь — вы все равно можете наслаждаться этим овощем и пожинать плоды клетчатки. «С ними может быть немного сложно, так как большинству людей неудобно готовить свежие артишоки, но консервированные сердцевины артишоков легко готовить, их можно использовать в салатах и ​​блюдах из пасты или делать соусы», — говорит МакМорди.

А если вы готовы принять вызов, попробуйте приготовить артишоки на пару с небольшим количеством оливкового масла, чеснока и розмарина или начинить их фетой и вялеными томатами перед запеканием в духовке.

Артишоки в качестве бонуса? По данным Академии питания и диетологии, они считаются овощами с высоким содержанием калия. Когда пища «богата» питательными веществами, она обеспечивает не менее 20 процентов суточной нормы по данным Академии.

986

Авокадо содержит много клетчатки и полезных для сердца жиров

Любители авокадо, возрадуйтесь! Вот хороший повод заказать тост с авокадо: по данным Министерства сельского хозяйства США, половина одного авокадо содержит около 5 г клетчатки, а это 18 процентов вашей суточной нормы. Вы также захотите использовать жир авокадо. «Большая часть жира в авокадо — это мононенасыщенные жиры, такие же полезные для сердца жиры, как и в оливковом масле», — говорит Джонни Боуден, доктор философии из Лос-Анджелеса, автор книги «9».0017 150 самых здоровых продуктов на Земле .

Когда вы думаете об авокадо, вы можете сразу же подумать о гуакамоле и тостах с авокадо, но существует множество других способов их использования. «Авокадо — это богатый питательными веществами, универсальный фрукт, который можно есть отдельно или использовать в различных вкусных рецептах, от супов до салатов и смузи». — говорит Мариса Мур, RDN, проживающая в Атланте. «Мне нравится добавлять их в смузи для кремообразности и увеличения потребления клетчатки», — добавляет она.

СВЯЗАННЫЕ: 10 рецептов зеленых смузи, наполненных питательными веществами

987

Эдамаме позволяет легко и весело насыщаться клетчаткой

Thinkstock

Атака на перекус? Вместо того, чтобы открывать пакет с чипсами, почему бы не взять эдамаме? Эдамаме — это вкусная, богатая клетчаткой закуска, содержащая около 5 г на ½ чашки, согласно данным Министерства сельского хозяйства США, что составляет 18 процентов от дневной нормы. «Он обеспечивает желанный тройной эффект белка, клетчатки и полезного жира в одной упаковке. Ладно, много маленьких посылок!» — говорит Сакимура.

Есть и другие преимущества эдамаме: в статье с подробным описанием результатов трех прошлых исследований, опубликованной в выпуске Circulation за март 2020 г. , сделан вывод о том, что люди, которые ели продукты с изофлавонами, такие как эдамаме или тофу, имели умеренно меньший риск развития сердечное заболевание.

Наслаждайтесь эдамаме прямо из стручка в качестве полдника, заказывайте его в качестве гарнира к суши или тайским блюдам или добавляйте его в зерновые тарелки и салаты.

988

Фасоль — универсальный продукт, богатый клетчаткой, а также белком и железом

Дэвид Лофтус/Getty Images

Когда люди думают о продуктах с высоким содержанием клетчатки, на ум, скорее всего, приходят бобы — и не зря. По данным Министерства сельского хозяйства США, ½ чашки фасоли содержит 7 г клетчатки, что составляет 25 процентов суточной нормы.

Черная фасоль, фасоль пинто и нут — как уже упоминалось, все относятся к семейству бобовых — также содержат клетчатку. «Безусловно, все виды бобовых — это мои любимые продукты с высоким содержанием клетчатки», — говорит Мур. «Черная фасоль является основным продуктом для гарниров, бобовых гамбургеров и сковородок, а нут — еще один основной продукт — я люблю жарить и приправлять их для хрустящей закуски», — добавляет Мур.

По данным Американской академии питания и диетологии, фасоль богата белком и содержит железо, которое помогает бороться с такими заболеваниями, как анемия. Одно исследование, опубликованное в журнале CMAJ , показало, что фасоль может помочь снизить уровень ЛПНП или «плохого» холестерина.

Подумайте о том, чтобы бросить фасоль в салат или добавить ее в любой суп или сальсу. Они также могут служить основным блюдом — подумайте о супе на основе фасоли, буррито с фасолью и рисе с фасолью.

СВЯЗАННЫЕ: 10 креативных рецептов из банки черной фасоли

989

Из груш можно приготовить идеальный десерт с начинкой из клетчатки

Kathleen C Petersen/Getty Images

Яблоки привлекают всеобщее внимание как простой в употреблении фрукт, но пора подумать о том, чтобы добавить груши в свой рацион. фруктовница тоже. Почему? Они наполнены клетчаткой! По данным Министерства сельского хозяйства США, одна груша среднего размера содержит 5,5 г, что составляет 20 процентов от рекомендуемой суточной нормы.

Кроме того, они вкусные. «Покусать сочную спелую грушу — отличный способ закончить трапезу на здоровой сладкой ноте, если вы пытаетесь избежать высококалорийных сладких десертов», — говорит Сакимура. В дополнение к большому количеству клетчатки, груши являются хорошим источником витамина С, который составляет 7,65 миллиграммов (мг) для груши среднего размера, что составляет около 9процентов ДВ.

«Вы можете хранить их несколько недель в холодильнике, в отличие от более нежных фруктов», — говорит Сакимура. «Просто дайте им созреть на прилавке в течение нескольких дней, прежде чем есть».

990

Чечевица — быстрый способ насытиться клетчаткой

Corbis

Если вы не едите чечевицу регулярно, самое время начать. «Чечевица полна клетчатки», — говорит Мур. «Они содержат целый спектр витаминов и минералов, а также являются отличным вегетарианским источником белка и железа», — говорит Сакимура. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США (25 процентов от дневной нормы), в ½ стакана вареной чечевицы содержится около 7 г клетчатки, поэтому она является отличным дополнением к буррито, бургерам и фаршированному перцу.

«Мне нравится добавлять чечевицу в супы, карри и салаты, — говорит Мур. «И они готовятся быстрее, чем большинство других бобовых, поэтому являются отличным вариантом для новичков — красная чечевица готовится примерно за 15 минут, поэтому она идеально подходит для карри в будние дни, а зеленая и коричневая чечевица добавляет белок и клетчатку в супы, рагу, или рисовый плов», — отмечает Мур.

Исследования поддерживают многие преимущества чечевицы. Например, небольшое исследование, опубликованное в апреле 2018 года в журнале Journal of Nutrition , показало, что чечевица снизила уровень сахара в крови у 48 человек без диабета, когда участники заменили чечевицу некоторыми крахмалистыми продуктами (например, рисом), а не только крахмалистыми продуктами. .

991

Семена чиа легко добавить в любой прием пищи

Thinkstock

Хотите простой способ добавить в еду больше клетчатки? Обратите внимание на семена чиа. «Семена чиа особенно богаты клетчаткой», — говорит МакМорди, при этом одна унция составляет почти 10 г, согласно USDA, что составляет около 35 процентов от дневной нормы.

У этого крошечного суперпродукта есть и другие плюсы. «Семена чиа являются одним из самых богатых источников растительной формы жирных кислот омега-3», — говорит Сакимура, что делает их здоровой формой жира, по данным клиники Майо.0003

«Мне нравится добавлять семена чиа в овсянку или хлопья. Вы также можете добавить их в выпечку или приготовить из них чиа-пудинг, смешав их с жидкостью, например молоком, и дав им впитать жидкость на ночь», — говорит МакМорди. И не беспокойтесь о том, что они перебьют вкус вашей еды. «Семена в значительной степени безвкусны; вы можете добавить их практически во что угодно», — говорит Сакимура.

992

Малина — фрукт, богатый клетчаткой

iStock

Ягоды — суперзвезды в области питания: они не только содержат антиоксиданты, которые могут быть полезны для предотвращения воспалений, как отмечает Гарвард, но и содержат большое количество клетчатки. Что делает малину такой особенной? Это одна из самых богатых клетчаткой ягод.

«Малина и ежевика возглавляют мой список фруктов с высоким содержанием клетчатки», — говорит Мур. По данным Министерства сельского хозяйства США, в каждой чашке содержится около 8 г клетчатки, что составляет около 28 процентов суточной нормы. «И они придают кисло-сладкий вкус коктейлям и закускам», — добавляет Мур.

Посыпьте ими йогурт и получите богатый клетчаткой и белком завтрак, который зарядит вас энергией на все утро.

СВЯЗАННЫЕ: 10 полезных продуктов, повышающих энергию в вашем желудочно-кишечном тракте, поэтому он может быть полезным ингредиентом для людей, которые борются со случайными запорами», — говорит Сакимура. «Но не забывайте постепенно добавлять клетчатку в свой рацион и пить много воды, чтобы избежать дискомфорта в пищеварении», — добавляет она.

Пшеничные отруби легко добавлять. «Это может быть хорошим способом увеличить количество клетчатки, добавляя ее в коктейли или хлопья или добавляя в выпечку», — добавляет МакМорди. По данным Министерства сельского хозяйства США, пшеничные отруби содержат 6 г клетчатки на ¼ стакана, что составляет около 21 процента от дневной нормы.

994

Овсянка — классический продукт с высоким содержанием клетчатки, который легко оживить

Natasa Mandic/Stocksy

овес обеспечивает 4 г клетчатки на чашку, согласно USDA, что составляет 14 процентов от вашей дневной нормы. «Моя любимая еда с высоким содержанием клетчатки — овсянка — я ем ее почти каждое утро и никогда не устаю от нее, потому что есть так много способов ее приготовить!» говорит МакМорди. Добавьте семена чиа и малину, чтобы получить еще более богатый клетчаткой пунш!

СВЯЗАННЫЕ: 8 Креативные рецепты овсяных хлопьев

Дополнительный отчет от   Брианна Штайнхилбер .

Продукты с высоким содержанием клетчатки: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Клетчатка — это вещество, содержащееся в растениях. Пищевые волокна, которые вы едите, содержатся во фруктах, овощах и злаках. Ваше тело не может переваривать клетчатку, поэтому она проходит через кишечник, не всасываясь в больших количествах. Тем не менее, клетчатка по-прежнему приносит много пользы для здоровья.

Пищевые волокна увеличивают объем вашего рациона. Поскольку он заставляет вас чувствовать себя сытым быстрее и дольше, он может помочь вам сбросить вес или поддерживать здоровый вес. Для людей с диабетом клетчатка играет важную роль в достижении и поддержании гликемического контроля.

Диета с высоким содержанием клетчатки также может помочь при запорах и диарее. Клетчатка также может помочь снизить уровень холестерина.

Медленно увеличивайте количество клетчатки в своем рационе. Если у вас вздутие живота или газы, вы, вероятно, съели слишком много, и вам нужно уменьшить количество потребляемой клетчатки на несколько дней. Пейте много жидкости. Когда вы увеличиваете количество клетчатки в своем рационе, вам также необходимо получать достаточное количество жидкости. Недостаток жидкости может усугубить запор, а не облегчить его. Спросите своего лечащего врача или диетолога, сколько жидкости вы должны получать каждый день.

Рекомендуемая суточная доза (DRI) клетчатки для взрослых в возрасте от 19 до 50 лет составляет 38 граммов в день для мужчин и 25 граммов в день для женщин. Чтобы включить в свой рацион больше клетчатки, употребляйте в пищу различные продукты, например:

• Фрукты
• Овощи
• Цельнозерновые продукты

Внимательно читайте этикетки продуктов, чтобы узнать, сколько в них клетчатки. Клетчатка естественным образом содержится во многих питательных продуктах. Если ваша диета сбалансирована, вам, скорее всего, не нужны добавки с клетчаткой. Цельнозерновые продукты содержат больше клетчатки, чем рафинированные зерна. Выбирайте продукты с большим содержанием клетчатки, такие как цельнозерновой хлеб вместо белого хлеба и коричневый рис вместо белого риса. Старайтесь есть продукты с высоким содержанием клетчатки. Добавки с клетчаткой и продукты, искусственно обогащенные клетчаткой, часто не приносят такой же пользы для здоровья и могут усугубить вздутие живота и газообразование. .

Овощи являются хорошим источником клетчатки. Ешьте больше:

• Листья салата, мангольд, сырая морковь и шпинат
• Нежные вареные овощи, такие как спаржа, свекла, грибы, репа и тыква
• Печеный картофель и сладкий картофель с кожурой
• Брокколи, артишоки, кабачки и стручковой фасоли

Вы также можете получить больше клетчатки, употребляя в пищу:

• Бобовые, такие как чечевица, черная фасоль, горох, фасоль, лимская фасоль и нут
• Орехи и семена, такие как семена подсолнечника, миндаль, фисташки и орехи пекан

Фрукты — еще один хороший источник клетчатки. Ешьте больше:

• Яблоки и бананы
• Персики и груши
• Мандарины, чернослив и ягоды
• Инжир и другие сухофрукты
• Киви

Зерновые – еще один важный источник пищевых волокон. Ешьте больше:

• Горячие каши, такие как овсянка и фарина
• Цельнозерновой хлеб
• Коричневый рис
• Лебеда
• Попкорн
• Зерновые с высоким содержанием клетчатки, такие как отруби, дробленая пшеница и воздушная пшеница
• Цельнозерновые макароны
• Кексы с отрубями – диетическая клетчатка
90; Запор – клетчатка
• Источники клетчатки

Даль В. Дж., Стюарт М.Л. Позиция Академии питания и диетологии: влияние пищевых волокон на здоровье. J Acad Нутр Диета . 2015;115(11):1861-1870. PMID: 26514720, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26514720/.

Мюррей МТ. Пищевая медицина. В: Pizzorno JE, Murray MT, ред. Учебник натуральной медицины . 5-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2021: глава 44.

Томпсон М., Ноэль М.Б. Питание и семейная медицина. В: Ракель Р.Э., Ракель Д.П., ред. Учебник семейной медицины . 9-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2016:глава 37.

• Запоры у младенцев и детей
• Дивертикулит
• Волокно
• Запор – уход за собой
• Запор – что спросить у врача
• Дивертикулит и дивертикулез — выделения
• Дивертикулит – что спросить у врача
• Как читать этикетки на продуктах

Обновлено: Миган Бриджес, доктор медицинских наук, Система здравоохранения Университета Вирджинии, Шарлоттсвилль, Вирджиния.