Киноа крупа как готовить: Как приготовить киноа. Советы Евгения Клопотенко

5 блюд с киноа на обед / Как правильно приготовить крупу – статья из рубрики «Как готовить» на Food.ru

Еда индейцев, инков и майя

Полезный продукт получают из растения семейства Амарантовых, которое впервые обнаружили на южноамериканских склонах Анд и на берегу озера Титикака.

Киноа — рекордсмен не только по количеству питательных свойств, но и по числу названий: кинва и квиноя, рисовая лебеда и золотое зерно. Более 100 сортов этой крупы существует, но в пищу употребляют несколько основных разновидностей: белую, красную и черную.

Чем полезна киноа

Крупа числится в списках суперфудов и рекомендациях по здоровому питанию. В отличие от других злаковых киноа не содержит глютена. С ней организм получает много белка, клетчатки, витамины группы В, аминокислоты, фосфор, калий, цинк и кальций.

Чем еще полезны суперфуды, к которым относится эта крупа, подробно рассказываем на нашем сайте.

Что приготовить из киноа на второе

Из крупы делают муку, макароны и пекут безглютеновый хлеб. Но чаще используют все же зерно: добавляют в салаты, супы и, конечно, варят кашу. По вкусу блюдо напоминает неочищенный рис. А вот пользы от такой еды в разы больше.

Чтобы полюбить экзотичную крупу с первой ложки, выбирайте, какие вторые блюда с киноа можно готовить на гарнир. И просто следуйте инструкции.

1. Добавить в салат

Лучший овощ-компаньон для хрустящей крупы — мягкий авокадо. Встреча этих суперфудов в одном блюде — двойная польза для ЗОЖ-меню. Киноа в сочетании со слабосоленой семгой, пряной руколой, листьями свежего шпината и кусочками авокадо — модное ресторанное блюдо. Дополнительным полезным ингредиентом для такого салата станет яйцо пашот.

Совет

Чуть менее экзотичный, но сытный салат получится, если крупу смешать с помидорами, огурцами и сладким перцем.

2. Потушить с овощами

Хорошо сочетается киноа и с другими зелеными продуктами: брокколи, брюссельской капустой, отварной романеско и кольраби, зеленым горошком. Овощи можно потушить отдельно и бросить в них готовую крупу, затем чуть притомить на слабом огне в течение 3-5 минут. Киноа пропитается овощными соками и станет еще ароматнее.

3. Приготовить запеканку

Экзотичную крупу полюбили не только российские диетологи, свое место она отвоевывает и в кухнях других стран, например, средиземноморской. С крупой киноа получается отличная мусака — запеканка из фарша, баклажанов, томатов и картофеля. Обязательный ингредиент — ароматный сливочный соус. Можно использовать соус бешамель — получится вкусно.

Совет

Во вторые блюда с киноа можно добавить крупу как в готовом виде, так и сухом. В первом случае заранее правильно сварите ее в кастрюле с водой по схеме 1 к 2. А чтобы крупа не слиплась и получилась хрустящей, не снимайте сразу с плиты. Как только выключили огонь, сдобрите блюдо сливочным маслом и оставьте киноа под крышкой на 10 минут. Затем перемешайте, но не ложкой, а вилкой — так блюдо насытится кислородом и останется рассыпчатым.

4. Нафаршировать овощи и запечь

Для приготовления такого блюда крупу можно смешать как с мясным фаршем, так и выбрать вегетарианский вариант. Богатый белком продукт отлично подходит для тех, кто отказался от мяса. Порция киноа содержит 8 граммов натурального растительного белка, что практически полностью покрывает суточную норму для здорового человека.

Киноа легко заменяет рис в начинке для фаршированных овощей. Выбирайте любимый рецепт и делайте полезную рокировку.

5. Подать к мясу, рыбе и морепродуктам

Не стоит отказывать в приготовлении суперфуда и мясоедам. Два питательных продукта отлично сочетаются друг с другом, перевариваются одновременно без тяжести в желудке, а клетчатка в составе киноа способствует здоровому пищеварению и помогает мягко очистить желудочно-кишечный тракт.

Киноа можно готовить как гарнир к мясу, птице и морепродуктам. Для примера рецепт, в котором кашу томили со свиной отбивной. Получился сытный и вкусный обед, одной порцией которого наестся даже атлет.

Совет

Мелкую киноа можно использовать вместо панировочных сухарей. Кусочки курицы или отбивной свинины нужно обмакнуть в яйцо, а затем обвалять в крупе и пожарить на сковороде с маслом.

Что можно сделать?

Приготовить с киноа не только второе, но и первое, завтрак и десерт. Из крупы получается молочная каша и сытный вегетарианский борщ, добавить ее можно в домашние конфеты и создать вкусный, но полезный десерт.

Узнайте больше о крупах на Food.ru:

• Как варить крупу правильно. И приготовить идеальные каши

• 5 новых круп, с которыми стоит познакомиться ближе. И включить в рацион

• Чудо-крупа булгур. Полезные свойства для организма

А вы что-нибудь готовите из киноа? Пишите в комментариях!

Что такое киноа: калорийность, польза, как варить

. Чем хорош популярный суперфуд и кому он противопоказан

Обновлено 16 января 2023, 16:18

Shutterstock

Киноа — популярный суперфуд. Рассказываем, за что эту крупу ценят врачи и диетологи и почему ее стоит добавить в рацион, особенно при вегетарианском питании.

Содержание

1. Что это
2. Свойства
3. Польза
4. Противопоказания
5. Как выбрать и хранить
6. Как варить
7. Рецепт
8. Комментарий эксперта

Что такое киноа

Shutterstock

Киноа — это растение семейства амарантовых, хлебная зерновая культура и отличная безглютеновая альтернатива крахмалистым крупам. Хотя киноа часто заменяет в блюдах злаки, на самом деле это семена того же семейства, что и свекла, мангольд и шпинат. В нем много незаменимых аминокислот. Выращиваемое в Южной Америке на протяжении тысячелетий, киноа было основным продуктом питания инков. В последние годы гурманы объявили его превосходной альтернативой булгуру, кускусу и рису.

Ирина Забавинанутрициолог и инженер-технолог пищевой промышленности

«Полезное киноа прозвали «золотым зерном», а инки не только сделали эту крупу одним из главных компонентов питания, но и считали священной. По вкусу крупа напоминает рис с ореховыми нотками, также ее иногда сравнивают с картофелем».

Питательные свойства и калорийность киноа

Unsplash

Зерна богаты полезной клетчаткой, в них мало жиров и много белка по сравнению с большинством аналогичных культур. В 100 г приготовленного киноа содержится [1]:

• Калории — 143 Ккал;
• Белок — 5 г;
• Жир — 2,2 г;
• Углеводы — 26,3 г;
• Клетчатка — 2,8 г;
• Железо — 3,54 мг;
• Кальций — 24 мг;
• Магний — 197 мг.

Киноа — ценный продукт для тех, кто придерживается диетического, особенно вегетарианского питания. В нем мало калорий, но много витаминов и полезных макронутриентов. Это крупа с низким гликемическим индексом — 40–50; продукт не вызывает резких скачков сахара и инсулина в крови. Зерна не содержат глютена, что может быть актуально для людей, у которых диагностирована его непереносимость либо целиакия.

Ирина Забавина:

«Суточная норма готового блюда составляет 100–200 г. Киноа содержит вещества, помогающие нормализовать вес, это хорошее дополнение к диетам для похудения, главное — следить за размером порции. Каша из киноа за счет высокого содержания белка полезна для спортсменов, которым можно увеличить ее употребление до четырех-пяти порций в неделю. Даже для беременных нет противопоказаний в применении, кроме индивидуальной непереносимости. Добавление киноа в рацион значительно пополняет запасы фолиевой кислоты, нормализует вес и устраняет проблемы с пищеварением, так как в крупе много клетчатки.

А еще она помогает сохранить в хорошем состоянии кости, волосы и ногти, снимает нервозность, нормализует гормональный фон и способствует правильному формированию и развитию плода».

Польза киноа

Shutterstock

Врачи и диетологи ценят продукт за уникальный состав и его свойства для организма. Регулярно появляются новые исследования, которые подтверждают пользу крупы. Ученые утверждают, что киноа:

1. Содержит антиоксиданты

В крупе много антиоксидантов по сравнению с другими распространенными злаками. Большинство безглютеновых продуктов состоят из кукурузной, рисовой или картофельной муки. Как правило, они обеспечивают меньше питательных веществ, чем блюда с киноа [2].

В киноа много витамина Е. Этот антиоксидант помогает снизить риск ишемической болезни сердца и полезен для зрения [3].

2. Улучшает обмен веществ

Одна чашка приготовленного киноа содержит 1,17 мг марганца [4]. Это составляет около 27% адекватного потребления микроэлемента для мужчин и 35% для женщин. Марганец необходим для развития иммунной системы и обмена веществ. Он также работает вместе со многими ферментами в организме, поддерживая функции пищеварительной, половой и сердечно-сосудистой систем [5].

3. Полезно для всех органов и систем

Одна чашка киноа содержит 2,76 мг железа, что составляет 34,5% рекомендуемой нормы для мужчин и около 15% для женщин [4]. Железо необходимо для целого ряда процессов в организме человека [6]. Это, например, неотъемлемая составляющая гемоглобина. Оно переносит кислород в крови, поддерживая энергию и функции клеток по всему телу. Адекватное потребление железа также важно для метаболизма, соединительной ткани и мышц.

В порции киноа 118 мг магния. Он необходим для функционирования более 300 ферментативных реакций и присутствует в каждой клетке организма [7]. Низкий уровень магния может быть связан с некоторыми заболеваниями, включая:

• высокое кровяное давление;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• диабет 2-го типа;
• мигрени.

Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить влияние магния на эти состояния.

4. Поддерживает уровень фолиевой кислоты

Фолиевая кислота — важный витамин группы В, который играет ключевую роль в формировании ДНК [7]. Особенно важно, чтобы женщины получали достаточное количество фолиевой кислоты во время беременности, чтобы снизить вероятность дефектов у плода. Этот микроэлемент также снижает риск развития депрессии и некоторых видов онкологии. Одна чашка приготовленного киноа содержит 77,7 мкг фолиевой кислоты, или 19,43% суточной нормы [4].

5. Защищает от инфекций и воспалений

Киноа содержит растительные соединения кверцетин и кемпферол. Эти антиоксиданты защищают от целого ряда хронических заболеваний [8]. Например, согласно некоторым исследованиям, кемпферол способен противостоять инфекциям и полезен при сердечных заболеваниях, диабете и против некоторых видов онкологий, в том числе рака кожи и печени. Кверцетин также повышает защиту организма от инфекций и воспалений [9].

6. Помогает контролировать вес

Еще одним важным преимуществом киноа является высокое содержание клетчатки — 5,18 г — в одной порции. Это почти 18% от текущей 28-граммовой суточной нормы [4].

Добавление в рацион продуктов, богатых клетчаткой, помогает поддержать здоровье пищеварительной системы, особенно кишечника [10]. Кроме того, диета с высоким содержанием пищевых волокон позволяет не переедать, так как дает долгое ощущение сытости.

7. Восполняет белковый дефицит

В порции киноа 8 г белка и незаменимые аминокислоты, которые организм не может производить самостоятельно, таких как лизин [11]. Если вы не едите мясные продукты, обязательно добавьте крупу в рацион. Можно быстро приготовить богатую белком пищу на растительной основе, сочетая киноа с фасолью, тофу и овощной смесью.

Ирина Забавина:

«Действительно, в этой культуре много белка — до 20%, то есть его больше, чем в гречневой крупе, овсянке и даже диком рисе. В 100 г готового продукта 4,4 г белка, или 9% от суточной нормы потребления. И это уникально высокое соотношение белка к углеводам. Однако человеку нужен не сам белок, а аминокислоты, которые содержатся в нем, они необходимы организму для полноценной работы. Но аминокислоты содержатся в киноа в меньшем количестве, чем нужно для нормального функционирования всех органов и систем. Поэтому между киноа и животным белком я не советую ставить знак равенства».

8. Не содержит глютен

Киноа подходит для людей с целиакией [12]. Им важно подбирать альтернативы глютенсодержащим злакам, таким как пшеница, ячмень и рожь. К тому же в отличие от безглютеновых продуктов, приготовленных из рафинированных ингредиентов, киноа — хороший источник питательных веществ, которых часто не хватает безглютеновым диетам, в том числе клетчатки, фолата, магния и цинка [13].

Вред киноа: противопоказания к употреблению

Shutterstock

Людмила Хлудовааллерголог клиники «Рассвет»

«Как и на любой другой продукт растительного происхождения, на семена киноа может развиваться аллергия. Но киноа не принадлежит к злаковым, и это делает его безопасной альтернативой в случаях аллергических реакций на пшеницу, рис и другие крупы. Не описано перекрестных реакций между киноа и другим псевдозлаком — гречихой. Единственный родственный с точки зрения аллергии продукт для киноа — амарант. Несмотря на то что киноа принадлежит к роду маревых, нет данных о том, что аллергены пыльцы растения марь, встречающиеся в сезон цветения трав на территории России, могут приводить к реакциям на семена киноа.

Даже при наличии других видов пищевой аллергии (кроме аллергии на амарант) вероятность реакции на первое употребление киноа практически нулевая. В литературе описано несколько случаев аллергии, которая развилась после многократных употреблений киноа в пищу или длительного профессионального контакта с мукой из киноа. Никаких особенных приготовлений для введения киноа в рацион не требуется, более того, реакция на первое употребление киноа скорее будет говорить о псевдоаллергической причине проблемы».

Ирина Забавина уточняет, что киноа не рекомендовано давать детям до двух-трех лет, потому что в нем содержатся сапонины, которые токсичны для малышей и раздражают кишечник: «Крупа может привести к повышению уровня оксалата — щавелевой кислоты, которая затрудняет работу органов пищеварения. Поэтому стоит минимизировать ее потребление при диагностированных проблемах с ЖКТ, при холецистите и панкреатите. Избыточное количество белка в крови человека может нарушить работу почек и мочевыводящих путей. Исследования показывают, что людям с камнями в почках лучше полностью исключить киноа из своего рациона [14]».

Как выбрать и хранить киноа

Киноа можно купить во многих магазинах экопродуктов и супермаркетах. Зерна хорошо сочетаются с большинством привычных ингредиентов. В зависимости от типа киноа иногда необходимо промыть его водой перед приготовлением, чтобы избавиться от сапонинов — сложных органических соединений, которые дают горький привкус.

В продаже встречаются пророщенные зерна киноа с пониженным содержанием антинутриентов, они проще усваиваются [15] [16].

Как варить киноа

Shutterstock

Ирина Забавина:

«Перед варкой киноа нужно на несколько часов замочить или хотя бы тщательно промыть в холодной воде. После этого горький вкус сапонинов сменится приятным сливочно-ореховым привкусом.

Варить киноа лучше под крышкой в соотношении крупы и воды 1:2. И стоит внимательно следить за временем: переваренное киноа очень быстро раскисает. Далее можно использовать ее самыми разными способами: для завтрака (как каша), на обед (как часть салата) или на ужин (в качестве гарнира)».

Зерна можно приготовить на плите, в мультиварке или микроволновке.

Стандартный способ приготовления:

1. Промойте крупу перед варкой.
2. Чтобы усилить аромат и сделать вкус более насыщенным, киноа можно предварительно обжарить на сухой сковороде в течение пары минут.
3. Положите зерна в кастрюлю и залейте холодной водой в пропорции 1:2. Когда она закипит, добавьте немного соли и убавьте огонь.
4. Варите киноа 15 минут, периодически помешивая. Крупа впитает воду и увеличится примерно в три раза.
5. Выключите огонь, закройте кастрюлю крышкой и оставьте еще на пять минут. В готовую крупу можно добавить растительное или масло гхи, чтобы она стала более рассыпчатой.

В микроволновке на полной мощности киноа можно приготовить за шесть-семь минут. Если вы пользуетесь мультиваркой, следуйте инструкции производителя. Обычно подходит режим «Тушение», в котором крупа приготовится за 15–20 минут.

Рецепт салата с киноа

Shutterstock

Киноа сочетается со многими популярными ингредиентами. Приготовьте этот сытный и полезный салат, который можно добавить в рацион правильного питания:

Продукты: 150–200 г киноа, 300 г креветок, 5-6 помидоров черри, 300 г цукини, лимонный сок, оливковое масло или масло зародышей пшеницы, 1 зубчик чеснока, зелень по вкусу.

Приготовление:

1. Киноа отварить удобным способом.
2. Креветки отварить или обжарить, очистить и сбрызнуть лимонным соком.
3. Чеснок очистить и натереть на мелкой терке, цукини нарезать небольшими кубиками и обжарить с чесноком.
4. Смешать киноа, креветки и цукини, добавить нарезанные на половинки помидоры черри, зелень и оливковое масло.

Оригинальный салат можно подавать как теплым, так и холодным.

Комментарий эксперта

Shutterstock

Алина Губановагастроэнтеролог, диетолог клиники «Рассвет»

«В последние годы киноа наряду с булгуром набирает популярность как источник полезных питательных веществ, альтернатива привычной гречневой каше и суперфуд.

Киноа — псевдозлак, это семена, которые не содержат глютен (а значит, могут быть частью рациона больных целиакией и при аллергии на злаки). Оно богато белком (содержит все незаменимые аминокислоты), полезными витаминами и минералами (особенно железо, цинк, кальций), но при этом содержит низкое количество жиров.

Киноа действительно ценный источник питательных веществ и отличная составная часть рациона вегетарианца при разумном употреблении. 100 г сухого продукта в два раза калорийнее гречневой крупы и содержат примерно столько же белка, что обеспечивает 18% суточной потребности. Так же обстоят дела с минералами и микроэлементами в его составе: киноа — отличный источник разнообразных веществ, но полностью обеспечить суточную потребность человека может только за счет большого объема крупы, что в конечном счете скорее навредит. Любая монодиета лишает человека эмоционального удовольствия от еды, а его пищеварительную систему — разнообразия полезных микробов.

Для вегетарианцев попытка насытить свой организм железом исключительно с помощью киноа чревата дефицитом, так как железо из растительных продуктов усваивается в несколько раз хуже, чем из животных. Поэтому киноа может быть только частью рациона, но не единственной альтернативой животному белку. Сочетание с бобовыми и соевыми продуктами отлично подойдет для создания сбалансированного вегетарианского меню.

Сапонины из киноа могут вызвать симптомы отравления при монодиете или значительном избытке продукта в рационе (без разнообразия и сочетания с другими ингредиентами). В составе киноа также присутствуют соли оксалаты. Они оседают в камнях почек и мочевого пузыря (например, при мочекаменной болезни и подагре) и могут влиять на течение некоторых заболеваний пищеварительной системы.

Само по себе киноа не приводит к развитию той или иной болезни. Риск для здоровья появляется при нерациональном употреблении этого и любого другого продукта в каждодневном меню. Разумно включить киноа в свой рацион можно с помощью правила тарелки (диаметр 20–22 см, высота 2–3 см, 1/4 белок, 1/4 углеводы, 1/2 овощи). Крупа займет достойное место среди углеводов и белков в сочетании с овощами, растительными или животными белками, а также другими крупами.

Ни один продукт не обладает магическими свойствами для лечения всех болезней. Самая эффективная профилактика — сбалансированное питание, достаточная физическая активность и положительные эмоции».

Поделиться

Материалы к статье

Авторы

Теги

Ирина Рудевич

Вас может заинтересовать

Овсянка с лебедой {Рецепт завтрака} — FeelGoodFoodie

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашей политикой раскрытия информации.

Если вы хотите попробовать овсянку, но вам не нравится консистенция приготовленного овса, попробуйте эту овсянку из лебеды! Вместо овсяных хлопьев я использую лебеду и смешиваю ее с молоком и подсластителем , чтобы приготовить кашу на завтрак, невероятно универсальную, очень вкусную и полную питательных веществ и белка.

Вы можете приготовить эту овсянку из лебеды почти так же, как и обычную овсянку. Киноа, естественно, не содержит глютена , и рецепт отлично подходит, если вы придерживаетесь растительной диеты , так как она сделана из веганского молока и кленового сиропа и может быть украшена всеми видами фруктов, орехов, семян и специи.

ВИДЕО-РУКОВОДСТВО ПО РЕЦЕПТУ

Как приготовить овсяную кашу из киноа

Первый шаг — промыть и высушить киноа . Этот шаг имеет решающее значение для удаления горечи снаружи киноа. Убедитесь, что вода чистая, и вы поймете, что она готова.

Инструкции для плиты

Я предпочитаю готовить овсянку с киноа на плите, потому что я могу поджарить киноа перед добавлением жидкости. Это придает лебеде ореховый привкус, который лучше подходит для завтрака. И это действительно очень просто.

Вы начнете с , поджаривая лебеду , пока не услышите хлопки или она не начнет темнеть. Затем добавить молоко, подсластитель и соль . Здесь вы также можете добавить любые горячие специи, такие как корица, мускатный орех, кардамон, имбирь и/или куркума. Накройте и дайте ему готовиться в течение 15 минут. Затем снимите с огня, чтобы жидкость впиталась, и взбейте вилкой. Это почти такой же процесс, как приготовление пикантной лебеды , только мы используем молоко и подсластитель.

Инструкции по приготовлению в микроволновой печи

Вы также можете приготовить эту тарелку для завтрака из киноа в микроволновой печи. Сделайте 4 порции в соответствии с моими инструкциями или только одну порцию, используя ¼ чашки киноа. Процесс здесь до сложить все вместе в большую миску, пригодную для использования в микроволновой печи , затем поставить в микроволновую печь на 6 минут, перемешать и снова поставить в микроволновую печь на 3 минуты.

Как и в инструкции для плиты, киноа нужно оставить на столе на 5 минут, чтобы она впитала всю жидкость, прежде чем взбить.

Начинка из овсяных хлопьев

Это ваш шанс проявить творческий подход с этой простой тарелкой для завтрака из киноа. Вы можете приготовить свою киноа с любыми начинками, которые вам нравятся. Вот несколько популярных идей полезных начинок для овсяных хлопьев, которые помогут вам начать работу

• Фрукты: Свежие фрукты, сухофрукты, сублимированные фрукты, замороженные фрукты или даже фруктовые пюре и джемы.
• Орехи и семена: Попробуйте их целиком, попробуйте молотыми или добавьте в качестве ореховой пасты.
• Вареные злаки: То, что это овсянка из киноа, не означает, что мы можем добавлять другие злаки. Вы можете смешать киноа с овсом, амарантом или другими злаками.
• Специи: Корица, кардамон, мускатный орех, тыквенная пряность или имбирь — отличный выбор для завтрака.
• Молочные продукты: Попробуйте добавить немного молока, сливок или йогурта для более кремовой текстуры
• Протеиновый порошок: Если вы используете протеиновые порошки, размешайте их во время взбивания киноа для лучшего вкуса и консистенции. .

Идеи для завтрака с лебедой

Вот четыре способа, которые я попробовала, и они оказались питательными и вкусными!

Черника с лимонной цедрой и жареным миндалем.

Яблоки с орехами пекан, корицей и кленовым сиропом.

Бананы с грецкими орехами, семенами конопли, корицей и карамельным соусом.

Персики с ванильным йогуртом, гранолой и семенами конопли.

Советы по приготовлению овсяных хлопьев из киноа

1. Промойте киноа. Возможно, вы торопитесь и хотите пропустить эту часть, но я призываю вас не делать этого. Киноа в коробках обычно чистят. Однако киноа имеет естественную [горькую] оболочку снаружи, которая помогает защитить ее от бактерий. Промывка киноа удалит эту горечь, и она станет вкуснее!
2. Не забудьте соль. Соль дополняет вкус киноа, делая его не пресным. Это поможет выявить ореховый вкус киноа. Используйте только щепотку или ⅛ чайная ложка на одну чашку киноа.
3. Не переваривайте овсянку из киноа. Это может привести к кашицеобразной консистенции, которой мы хотим избежать. Вместо этого соблюдайте соотношение 1 стакан киноа на 2 стакана молока и варите только 15 минут на медленном огне, пока киноа не станет мягкой. Не беспокойтесь, если молоко не впитается полностью. Он будет продолжать сгущаться, пока сидит.
4. Дать лебеде отдохнуть. Это предотвращает слипание и позволяет ей высохнуть до тех пор, пока она не станет пушистой, поэтому у вас не останется комковатой влажной киноа.

Я большой поклонник овсянки и получаю от нее огромное удовольствие, потому что она дает мне шанс начать свой день с большой порции белка , добавить еще одну порцию фруктов в свой рацион и съесть что-нибудь теплое и успокаивающее. утро. Если вы никогда не пробовали тарелку для завтрака с киноа, начните с моего базового рецепта, приведенного ниже, и изучите способы изменить его по своему вкусу!

Для получения дополнительных рецептов овсянки:

• Как сделать овсяную камеру
• Запеченная крана пекан овсяная кара Рецепт овсяной каши с киноа или любой другой рецепт на FeelGoodFoodie, тогда не забудьте оценить рецепт и оставить мне комментарий ниже! Я хотел бы услышать о вашем опыте его создания. И если вы сделали несколько снимков, поделитесь ими со мной в Instagram, чтобы я мог опубликовать их в своих историях!

  Время приготовления 5 мин

  Время приготовления 15 минут

  Всего времени 20 мин

  Керамический набор посуды с керамикой

  . сироп
• ▢ 1/8 чайной ложки соли

Инструкции для плиты

• Промойте и слейте киноа.

• В маленькую кастрюлю добавьте киноа на среднем огне и слегка поджарьте, пока она не начнет издавать хлопки, около 5-7 минут.

• Добавьте миндальное молоко, кленовый сироп и соль; довести до кипения. Уменьшите огонь до кипения, накройте крышкой и варите, пока киноа не станет мягкой и не впитает жидкость, около 15 минут. Снимите с огня и дайте киноа настояться еще 5 минут.

Инструкции по приготовлению в микроволновой печи

• Промойте и слейте киноа.

• В миску среднего размера, пригодную для использования в микроволновой печи, добавьте киноа, молоко, кленовый сироп и соль. Накройте крышкой или тарелкой и поставьте в микроволновку на 6 минут. Перемешайте и верните в микроволновую печь и готовьте еще 3 минуты. Достаньте из микроволновой печи и дайте киноа настояться еще 5 минут.

Сборка

• Взбейте киноа вилкой. Разделите на четыре тарелки и подавайте как овсянку с фруктами и начинками на ваш выбор.

Хранение: Храните остатки в герметичном контейнере. В холодильнике они продержатся около 5 дней.

Советы по приготовлению заранее: Овсянку из киноа можно приготовить заранее в микроволновой печи или на плите. Чтобы разогреть, просто добавьте немного молока или воды и поставьте в микроволновку на 1 минуту.

Заменители: Для достижения наилучших результатов следуйте рецепту как есть. Вы также можете использовать любой тип молока и любой подсластитель по вашему выбору.

* Обратите внимание, что на этикетке не указаны начинки.

Калории: 187 ккал, Углеводы: 31 г, Белки: 6 г, Жиры: 4 г, Натрий: 310 мг, Калий: 250 мг, Клетчатка: 3 г, Сахар: 3 г, Кальций: 175 мг, Железо: 1,9 мг оценивать. Она будет варьироваться в зависимости от способа приготовления и конкретных используемых ингредиентов.

Поделись этим рецептом

Поделись им со всем миром! Упомяните @feelgoodfoodie или отметьте #feelgoodfoodie!

Как приготовить киноа — детоксикация

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, ознакомьтесь с моей политикой раскрытия информации и конфиденциальности.

Если вам интересно, как приготовить лебеду идеально пушистую каждый раз, это руководство шаг за шагом проведет вас через весь процесс. Это отличный способ добавить больше белка в свой рацион на этой неделе!

Киноа — это псевдозлак, то есть он выглядит как зерно, но не растет на траве, как пшеница, ячмень и овес. Это древнее зерно родом из Южной Америки, хотя в настоящее время его выращивают почти в 70 странах из-за растущего спроса и популярности.

В последнее время я приготовила так много рецептов киноа, что считаю себя немного экспертом по киноа.

В течение многих лет я следовал традиционным рекомендациям, с которыми вы, возможно, уже знакомы, особенно если готовили другие злаки. Используйте соотношение киноа и воды 1:2 (то есть 1 стакан киноа на 2 стакана воды) и варите в закрытой кастрюле в течение 15 минут.

Звучит достаточно просто, правда?

Однако с помощью этого метода мне никогда не удавалось достичь пушистой лебеды . Все в порядке; это съедобно… но у меня почти всегда есть тонкий слой киноа, который подгорает или прилипает ко дну сковороды к тому времени, когда 15-минутное время приготовления завершается. Иногда лебеда даже начинает хрустеть по краям кастрюли, создавая неравномерную текстуру. Это не идеально.

Советы по приготовлению самой вкусной киноа

Узнав больше о киноа и немного поэкспериментировав самостоятельно, я обнаружил 3 приема, которые помогут вам каждый раз готовить качественную киноа.

1. Сначала замочите или промойте киноа.

Семена киноа не содержат глютена и, как и другие орехи и семена, содержат фитиновую кислоту, которая может препятствовать усвоению питательных веществ. Замачивание киноа в воде может помочь снизить содержание в ней фитиновой кислоты и в то же время помочь удалить сапонин, содержащийся в ее натуральной оболочке. (Это может придать киноа горьковатый привкус.)

Киноа можно замочить в пресной воде всего на 2 часа или оставить на ночь в холодильнике. Обязательно залейте сухую киноа двойным количеством воды, чтобы она расширялась при замачивании.

Если у вас нет времени замачивать киноа, я рекомендую промыть ее под проточной водой в сите с мелкими отверстиями не менее 30 секунд. Это поможет удалить тот горький привкус, который иногда можно обнаружить в его внешней оболочке, и значительно улучшит вкус и текстуру готового блюда.

2. Готовьте с меньшим количеством воды.

Поскольку вы уже замачивали или промывали киноа, вам не нужно использовать соотношение воды и киноа 2:1. Это соотношение даст вам сырой или мягкий результат.

Вместо этого я рекомендую использовать 1 1/2 стакана воды на каждый стакан промытой или замоченной киноа.

3. Заранее снимите с огня.

Вместо того, чтобы варить киноа на слабом огне в течение 15 минут, я рекомендую снять ее с огня уже через 10 минут, но пока не снимайте крышку!

Держите крышку закрытой еще 5 минут (чтобы она оставалась закрытой в течение полных 15 минут), чтобы киноа закончила поглощать воду.

Когда вы снимите крышку, блюдо будет идеально приготовлено, и ко дну кастрюли ничего не прилипнет. Все, что вам нужно сделать, это взбить его вилкой и подавать!

Польза киноа для здоровья

Что хорошего в киноа? (Произносится как «ки-ва».) Это богатая питательными веществами альтернатива злакам, которая содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму. Это делает его полноценным источником растительного белка, что может быть особенно полезно для тех, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты.

К вашему сведению: некоторые эксперты считают киноа «почти» полноценным источником белка, если вы хотите прочитать об этом обсуждении.

Еще больше любви:

• Лебеда содержит кверцетин и кемпферол, два флавоноида, обладающих противовоспалительными свойствами.
• В одной чашке приготовленной киноа содержится чуть более 5 граммов клетчатки, что больше, чем в других цельнозерновых продуктах, таких как коричневый рис.
• Киноа также содержит 8 граммов белка на приготовленную чашку.
• Употребление киноа может помочь в регулировании уровня сахара в крови у пациентов с преддиабетом.
• Лебеда также может помочь снизить уровень триглицеридов и наличие метаболического синдрома при исследовании пациентов с избыточным весом в течение 12 недель.

Следует отметить, что если вас беспокоят камни в почках, киноа содержит большое количество оксалатов. Исследования показывают, что может быть небольшой риск, связанный с потреблением оксалатов с пищей и образованием камней в почках. Обязательно поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.

Как приготовить киноа

Теперь, когда вы знаете все хитрости, давайте рассмотрим, как приготовить эту безглютеновую псевдозерновую крупу.

1. Замочите или промойте.

Чтобы замочить киноа: поместите сухую киноа в большую миску или стеклянную банку и залейте двойным количеством воды. Дайте ему отдохнуть не менее 2 часов на столе или поместите его в холодильник на ночь. Слейте и хорошо промойте, прежде чем использовать его на следующем этапе.

Для полоскания киноа: Поместите сухую киноа в мелкоячеистое сито и промойте под проточной водопроводной водой не менее 30 секунд. Дайте стечь лишней воде, и блюдо готово.

2. Готовить под крышкой.

Переложите киноа в маленькую кастрюлю, залейте водой и хорошо перемешайте. На каждую 1 чашку киноа используйте 1 1/2 чашки воды для приготовления пищи. Вы также можете использовать овощной или куриный бульон, если хотите.

Доведите жидкость до кипения, затем уменьшите огонь и накройте кастрюлю крышкой. Пусть варится 10 минут под крышкой.

3. Снимите с огня.

По прошествии 10 минут накройте кастрюлю крышкой, но снимите ее с огня. Это гарантирует, что киноа не подгорит и не прилипнет ко дну кастрюли.

Держите сковороду под крышкой еще 5 минут, затем снимите крышку и взбейте киноа вилкой. Теперь он готов к подаче!

Примечание: Я протестировал этот метод с белой киноа, красной киноа, черной киноа и трехцветной киноа. Имейте в виду, что более красочные сорта киноа будут иметь более жевательную текстуру по сравнению с белой киноа.

Если вы хотите, чтобы они стали более нежными, оставьте крышку на кастрюле еще на 5–10 минут. (Но все же снимите кастрюлю с огня через 10 минут!)

Как использовать киноа

Вы можете использовать киноа в качестве богатого белком заменителя риса в основном блюде или гарнире, но я думаю, вам также понравится это в этих рецептах ниже.

• Жареный рис с киноа
• Сытный суп с киноа
• Каша с киноа
• Средиземноморский салат с киноа
• Салат с черной фасолью и киноа
• Плов с киноа
• Миски для буррито с киноа быстрого приготовления

Часто задаваемые вопросы

Киноа какого цвета самая полезная?

Различные виды киноа имеют схожий профиль макронутриентов, но красная киноа, кажется, имеет немного более высокое содержание антиоксидантов благодаря содержащимся в ней беталаинам. (Что придает красной киноа характерный цвет, похожий на цвет свеклы!)

Можно ли приготовить киноа в мультиварке?

Да! Посмотрите мой учебник здесь.

Если у вас есть другие вопросы, обязательно задавайте их в комментариях ниже. Я рад помочь, когда я могу!

Как приготовить киноа

5 от 2 голосов

Вот как каждый раз готовить пушистую киноа! Эти богатые белком семечки готовятся менее чем за 20 минут, при этом они не становятся сырыми или мягкими.

Распечатать рецепт Рецепт булавки

Время подготовки: 2 минуты

Время приготовления: 15 мин

Всего времени: 17 минут

Серленки: 3

• 1 чашка сухой киноа
• 1 1/2 чашки воды

• Поместите квиноа в прекрасную меш и Rinse It Its it it it it it it it it it it it rinse it its под проточной водой не менее 30 секунд. Этот быстрый шаг поможет удалить горький привкус с внешней оболочки киноа. (Если хотите, смотрите советы по замачиванию киноа в полном посте.)

• Переложите осушенную киноа в маленькую кастрюлю и залейте ее 1 1/2 стакана свежей воды. Доведите жидкость до кипения.

• Когда жидкость закипит, уменьшите огонь и накройте кастрюлю крышкой. Дайте киноа вариться под крышкой 10 минут.

• Когда таймер сработает, снимите кастрюлю с огня, но не закрывайте кастрюлю крышкой еще на 5 минут. (Таким образом, сковорода будет накрыта в общей сложности на 15 минут.