Каждый день по утрам делаем зарядку: Итоги конкурса видеороликов «Каждый день по утрам делаем зарядку»

7 шагов, которые помогут делать зарядку каждый день

26 июля 2022 Спорт и фитнес

Зарядка помогает взбодриться и поднять настроение с самого утра. Но выбираться из тёплой кровати и приступать к упражнениям бывает лень. Вместе с федеральным проектом «Спорт — норма жизни» национального проекта «Демография» разобрались, как сделать зарядку привычкой.

1. Составьте план

Для формирования любой привычки нужно решить, что и как вы будете делать. Праздные размышления, что неплохо бы практиковать зарядку ежедневно, к конкретным действиям не приведут. Поставьте чёткую цель — допустим, выделять на упражнения по 15 минут каждое утро. Внесите зарядку в расписание дня и поставьте напоминание на смартфоне.

В короткую тренировку стоит включить упражнения на растяжку. Подойдут наклоны вперёд и вытягивания с поднятыми руками. Для спины хорошо работает «кошка»: встаньте на четвереньки, выгнув спину дугой и опустив голову, а потом прогнитесь в обратную сторону. После растяжки можно перейти к силовым упражнениям: приседаниям, велосипеду на спине, отжиманиям. Программу нужно составлять с учётом вашего состояния здоровья. Например, при больных коленях нежелательно делать прыжки на возвышения — резкие движения могут усилить боль. Чтобы тренировка по‑настоящему заряжала бодростью, проводите её в хорошо проветриваемом помещении или на улице.

Лето — отличное время, чтобы начать делать упражнения на открытом воздухе. А федеральный проект «Спорт — норма жизни» национального проекта «Демография» позволит тренироваться рядом с домом. Благодаря ему появляются современные спортивные площадки, дворцы спорта, бассейны, физкультурно‑оздоровительные комплексы. Всего в рамках федерального проекта уже построили 370 спортивных объектов.

Вы можете не только тренироваться, но и подготовиться к выполнению нормативов ГТО. В программу испытаний, например, входят бег на короткие и длинные дистанции, плавание, метание спортивных снарядов, стрельба. К движению ГТО присоединились 17,9 миллиона человек, а более 10,8 миллиона участников уже приступили к выполнению нормативов. Чтобы пройти испытание и получить знак отличия, нужно зарегистрироваться на сайте ГТО и подать заявку в личном кабинете.

Начать подготовку

2. Начните с разминки

Изображение: Andrey_Popov / Shutterstock

Любую тренировку нужно начинать с разминки — неразогретые мышцы легче травмировать, они быстрее устают и дольше восстанавливаются. Подойдут наклоны головы вправо и влево, вращение плечами, круговые движения тазом и другие похожие упражнения. Делайте их медленно и в процессе старайтесь дышать глубоко и ровно.

Начинать разогреваться можно уже в постели: потянитесь, встряхните кисти рук, поднимите таз. Уделите разминке несколько минут, а потом переходите к основным упражнениям — растяжке и силовым.

3. Не переусердствуйте

Не обязательно устраивать долгую тренировку после пробуждения. 10 минут утром, днём ​​и вечером могут дать почти такую ​​же пользу, как и одна 30‑минутная сессия упражнений. Если вы будете ждать впечатляющих результатов сразу же, то быстро разочаруетесь, а короткие занятия помогут постепенно войти в ритм и сделать зарядку привычкой.

Упражнения на растяжку делайте медленно, без рывков. Приятное напряжение в мышцах вполне нормально, а вот резкую боль терпеть не стоит — это сигнал, что нужно остановиться и сменить позу. Между силовыми упражнениями добавляйте короткие перерывы до 10 секунд. Когда вы выполнили весь комплекс, сядьте на пол в удобной позе и глубоко подышите.

4. Приготовьте лёгкий завтрак

Изображение: Arturs Budkevics / Shutterstock

Если вам некомфортно делать зарядку на голодный желудок, начните утро с лёгкого завтрака. В течение часа перед тренировкой можно перекусить цельнозерновыми хлопьями, бананом, йогуртом или выпить стакан низкокалорийного молока. Постарайтесь не переедать: вряд ли упражнения принесут удовольствие, если вы будете чувствовать тяжесть в животе.

Стремитесь каждый день есть в одно и то же время. Так появится условный пищевой рефлекс, который влияет на выделение желудочного сока, а значит, питательные вещества будут лучше усваиваться.

5. Соблюдайте режим сна

Дефицит сна отражается на концентрации и внимании. Кроме того, он приводит к повышению артериального давления и увеличению частоты сердечных сокращений, что даёт дополнительную нагрузку на сердце. А если поддаться искушению провести в постели ещё пять‑десять минут после звонка будильника, можно и вовсе не приступить к зарядке. Чтобы сон был здоровым, придерживайтесь простых правил:

• Спите 7–9 часов каждую ночь.
• Засыпайте в одно и то же время и в будни, и в выходные.
• Избегайте позднего ужина. Последний приём пищи должен быть за 2–3 часа до того, как вы отправитесь в постель.
• Настройтесь на сон: не засиживайтесь за компьютером и не работайте допоздна.
• Избегайте вечером алкоголя и напитков, в которых много кофеина.
• Проветривайте спальню перед сном. В комнате должно быть прохладно — не выше 20 градусов.

6. Найдите единомышленников

Если вам трудно отыскать внутреннюю мотивацию, подключите к зарядке домашних или друзей. Они помогут не поддаться плохому настроению и лени. Когда вы договорились, что утром пойдёте тренироваться на спортплощадке, не так просто в последний момент отказаться от встречи. Если друг живёт далеко, можно делать зарядку по видеосвязи — это поможет наладить режим и поддержит ваше общение.

Чтобы заручиться поддержкой, расскажите о своей идее в соцсетях. Например, вы можете установить себе месячный челлендж и выкладывать отчёты о своих успехах каждый день. Комментарии подписчиков будут подбадривать и мотивировать — а дальше зарядка войдёт в привычку.

Совместные тренировки подстёгивают здоровое соперничество и помогают выполнять упражнения лучше. А чтобы получить дополнительную мотивацию, можно вместе с друзьями готовиться к состязаниям. Например, поучаствуйте в «Кроссе нации» или «Лыжне России» — эти соревнования реализованы федеральным проектом «Спорт — норма жизни» национального проекта «Демография». Присоединиться к ним может любой желающий вне зависимости от возраста и уровня физической подготовки. Организаторы предусматривают несколько дистанций, чтобы каждый человек выбрал ту, с которой точно справится. Участие бесплатное, а для регистрации понадобятся паспорт или свидетельство о рождении, полисы ОМС и страхования жизни и здоровья от несчастных случаев, а также справка о допуске к соревнованиям. Следить за расписанием мероприятий можно на сайте проекта «Спорт — норма жизни».

Инициативы федерального проекта создают условия для приобщения к спорту всех категорий населения — уже 49,4% россиян вовлечены в регулярные занятия. Вы тоже можете присоединиться к оздоровительному движению.

Узнать больше

7. Научитесь получать от зарядки удовольствие

Включайте энергичную музыку — она поднимет настроение и подстегнёт двигаться активнее. Осваивайте новые упражнения и выбирайте, что вам нравится больше всего. Если классическая зарядка наскучила, присмотритесь к йоге. А если хочется чего‑то динамичного и энергичного, попробуйте аэробику или выйдите на короткую пробежку.

Постарайтесь больше двигаться в течение дня — тем, кто в последний раз тренировался в школе, можно поставить цель ежедневно проходить по 10 тысяч шагов. Это условный показатель, но так проще фиксировать результаты. С каждым пройденным километром и сделанным упражнением ваша физическая форма будет улучшаться, и постепенно спорт станет для вас нормой жизни.

Каждый день по утрам делаем зарядку. | Статья по физкультуре на тему:

Каждый день по утрам делаем зарядку

Инструктор по ФК: Ефимова С.С.

Кто же не знает о пользе утренней зарядки? Даже самый простой комплекс упражнений, который выполняется каждое утро, не только помогает нам пробудить свой организм, стать более энергичными, бодрыми, настроиться на рабочий день, но и дисциплинирует, организует, воспитывает. Занятия утренней гимнастикой очень важны для растущего организма малышей. Особенно дети любят выполнять упражнения в компании — вместе со взрослыми или сверстниками. А если зарядка немножко игра, упражнения составлены с учетом особенностей и предпочтений ребенка, то юный спортсмен будет выполнять комплекс очень активно. А значит набираться сил и здоровья.

Для зарядки не требуется особой подготовки и дорогих атрибутов. Важно, чтобы у вас был коврик, на который можно было бы лечь или сесть и самые простые спортивные снаряды. Дети очень любят выполнять упражнения с предметами, например, гантелями (для дошколят достаточно, чтобы они весили 0,3 — 0,5 кг), мячом, палкой, скакалкой. Включение предмета делает упражнение более сложным, требует большей ловкости, силы, внимания, точности. Однако самое главное, чтобы вы встали в хорошем настроении, разбудили малыша, если, конечно он вас не опередил, включили бодрую, жизнерадостную музыку и … выполнили упражнения.

Зарядка принесет больше пользы, если вы будите заниматься в хорошо проветренном помещении, в свободной не стесняющей движений одежде, возможно босиком. Медики рекомендуют сочетать утреннюю зарядку с закаливающими и водными процедурами.

Вы можете использовать готовые комплексы гимнастики, а можете придумать свои, главное, чтобы в упражнениях были задействованы основные группы мышц, движения были доступны и разнообразны. Вот примерная схема утренней гимнастики:

А. Потягивание.

Б. Ходьба (на месте или в движении).

В. Упражнения для мышц шеи, рук и плечевого пояса.

Г. Упражнения для мышц туловища и живота (чаще выполняются из положения лежа).

Д. Упражнения для мышц ног (приседания и прыжки).

Е. Упражнения общего воздействия с участием мышц ног и рук (махи, выпады вперед и в стороны).

Ж. Упражнения силового характера.

З. Упражнение на расслабление.

И. Дыхательные упражнения.

Сколь бы просты не казались нам, взрослым, упражнения утренней гимнастики, при их выполнении важно следить за дыханием детей. Малыш должен дышать глубоко, ровно и спокойно, делая полный выдох. (В большинстве комплексов их составители четко указывают, когда необходимо делать вдох, когда выдох). Также при выполнении упражнений ребенка следует приучить соблюдать указанную дозировку. Это особенно важно, если в упражнении активно задействованы суставы (приседания, сгибания рук), мышцы туловища (наклоны, потягивания, повороты и т. п.) Выполнение этих простых правил позволит вам сделать гимнастику и полезной и безопасной и тренирующей.

Будьте здоровы!

Живите с радостью!

Я пытался тренироваться каждое утро в течение месяца, и вот что получилось

Реклама – Продолжить чтение ниже

Почему утром?

«Упражнения по утрам помогают ускорить обмен веществ, сжигая больше калорий в течение дня», — говорит Дэвид Гейер, доктор медицинских наук, хирург-ортопед и специалист по спортивной медицине из Чарльстона, Южная Каролина, и автор книги «, это больно: травмы». Это изменило спорт навсегда . Это также гарантирует, что вы действительно впишетесь в свой тренировочный процесс. «Часто в течение напряженного дня возникают события, которые в конечном итоге сокращают время вашей тренировки», — говорит Гейер. Он объясняет, что постоянные тренировки по утрам делают это привычкой, возможно, в большей степени, чем попытки выполнять упражнения в разное время каждый день.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: 10 лучших утренних закусок для похудения

anyaberkut/Getty Images

Получение мотивации

Вот кое-что о физических упражнениях: мы все очень заняты, и у нас всегда есть другие вещи, которые мы могли бы делать, поэтому, если вы не занимаетесь спортом приоритет — скажем, занесите это в календарь, как встречу, — тогда этого не произойдет. Я решил относиться к своим утренним тренировкам как к рабочему заданию. (В этом что-то есть. Планирование всего, даже семейного времени, — одна из этих 7 привычек сверхпродуктивных людей.)

Как фрилансер, я иногда хожу в разные офисы для работы над проектами, два или три дня в неделю, а иногда работаю дома. В те дни, когда я приходил в офис, я нанимал утреннюю няню, чтобы заниматься с детьми (поднимать их, одевать, кормить и в школу), чтобы я мог ходить в спортзал перед работой. Некоторые люди сочли бы это сумасшествием. Зачем мне платить 40 долларов няне за 2 часа (20 долларов в час — обычная ставка в моем городе), чтобы ходить в спортзал? Но для меня это полностью того стоит. Во-первых, по утрам в нашем доме беспорядок — дети не хотят вставать или одеваться, так что это все равно, что выдергивать зубы, чтобы заставить их позавтракать и прийти в школу вовремя — так что аутсорсинг этих 2 часов был замечательным. подарок себе. Во-вторых, я всегда был жаворонком, поэтому вставать в 5:30 или 6 утра для меня не составляет труда. Лучше всего я себя чувствую по утрам, а занятия в спортзале только усиливают это чувство.

Премиум за профилактику: Ваш двухэтапный план улучшения обмена веществ после 50 лет

В те дни, когда я работала из дома, было труднее оправдать оплату няне, чтобы она отвела моих детей по утрам, поэтому вместо этого я тренировалась. пока мой муж и дети еще спали. Наш тренажерный зал открывается в 5:30 утра, а моя семья редко встает раньше 6:30 или 7, поэтому я ставил будильник, надевал свою спортивную одежду и тайком выходил за дверь. Часто я возвращался до того, как кто-то вставал, или заходил, как только они просыпались.

Tatomm/Getty Images

Хорошее самочувствие

Кто-то однажды сказал мне, что тренироваться первым делом с утра — это как ходить с секретом, и именно так я себя и чувствовал. Каким бы дрянным ни был день (я не получил задание, на которое надеялся, или дети были особенно трудными), всегда был светлый полюс: я начинал день с тренировки. И, оказывается, эксперты со мной согласны.

«Преимущества утренних упражнений заключаются в том, что вы чувствуете себя успешным и довольным собой, потому что вы действительно смогли это сделать», — говорит Ивонн Томас, доктор философии, психолог из Лос-Анджелеса, специализирующийся на самооценке. «Другие преимущества утренних упражнений заключаются в том, что вы можете быть более динамичными — физически, когнитивно и эмоционально».

Вещи, которые обычно повышают мое кровяное давление (сроки работы сдвинулись, мои дети потеряли свои библиотечные книги), казались более управляемыми. Я чувствовал, что могу лучше смотреть на вещи в перспективе, возможно, из-за моего более позитивного мировоззрения. (Попробуйте эти 9 утренних упражнений, чтобы начать свой день без стресса.) Томас отмечает, что, начиная день с упражнений, вы более сосредоточены и уравновешены. «Упражнения в начале дня могут помочь уменьшить некоторые негативные чувства и мысли, которые могут мешать вам в течение дня, заставляя вас чувствовать себя менее подавленным, тревожным, напряженным, подавленным, грустным или злым».

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Я занималась йогой каждое утро в течение 2 недель — вот чему я научилась

nuiko/Getty Images

Реклама — Продолжить чтение ниже (Эти 20 советов, как лучше спать каждую ночь, тоже помогают.) На самом деле, недавнее исследование даже показало, что тренировки в 7 утра лучше для вашего сна, чем тренировки в 7 вечера или в час дня, если уж на то пошло. Почему?

«Мы еще не знаем физиологических механизмов, которые приводят к этим изменениям, но мы знаем достаточно, чтобы сказать, если вам нужно снизить кровяное давление и если вам нужно улучшить качество сна, 7 утра, вероятно, лучше всего пора заниматься спортом», — говорит ведущий исследователь Скотт Коллиер, доктор философии, доцент кафедры здоровья, досуга и физических упражнений в Колледже медицинских наук Аппалачского государственного университета.

В течение месяца моего эксперимента по утренней зарядке я прекрасно спал. Я был в постели в 9 вечера (самое позднее), и мой разум каким-то образом знал, что пора выключить работу на день — он не гнался и не добавлял новые дела в мой список дел, как обычно. Обычно я выходил, как только натягивал одеяло. И мне нужно было, чтобы разбудить меня в 5:30. (Хотите стать утренним бегуном? Вот как это сделать.)

Летиция Ле Фур/Getty Images

Результат

Рад сообщить, что во время эксперимента я ни разу не пропустил утреннюю тренировку, хотя и прислушивался к своим тело и идти легче в те дни, когда мне это было нужно. Я просто знал, что если пропущу один день, то упаду в обморок, хотя я знаю, что врачи время от времени рекомендуют дни отдыха, чтобы дать вашим мышцам восстановиться (вот 6 случаев, когда вам действительно не следует тренироваться). С тех пор, как месяц закончился, я придерживаюсь своего нового утреннего распорядка. Преимущества были слишком хороши, чтобы вернуться к ним, плюс я потерял 4 фунта. Не слишком потертый.

Glowimages/Getty Images

Джуди Коутски

Работа Джуди Коутски появилась в более чем 30 публикациях, включая Conde Nast Traveler, Travel + Leisure, Parents, Prevention и Scholastic. Темы ее статей включают здоровье, воспитание детей, образ жизни, психологию и путешествия. Смотрите больше на JudyKoutsky.com.

Эта утренняя тренировка заряжает энергией на весь день, говорит персональный тренер

Перейти к основному содержанию

Лучшая программа утренней тренировки Суджан Рой

Суджан Рой

Цифровой маркетинг | Google Реклама | Объявления FB и IG| Объявления TikTok | Социальный маркетинг и менеджмент | Создание контента

Опубликовано 8 сентября 2022 г.

+ Подписаться

Вы изо всех сил пытаетесь встать с постели по утрам, но хотите установить регулярный график утренней зарядки? Вы не одиноки, если вам трудно найти мотивацию для тренировки первым делом с утра.

Возможно, вы не любите вставать рано утром, если вы похожи на большинство людей. Но что, если мы скажем вам, что занятия спортом по утрам действительно могут повысить уровень вашей энергии, поднять настроение и улучшить ваши когнитивные способности?

Было доказано, что утренняя зарядка дает целый ряд преимуществ, включая повышение ясности ума и снижение уровня стресса. Упражнения также могут помочь вам чувствовать себя лучше, так как считается, что они повышают уровень эндорфинов, гормона, который заставляет вас чувствовать себя счастливым.

Поэтому подумайте о том, чтобы включить в свой режим несколько утренних тренировок, если вы ищете способ хорошо начать свой выходной день.

Вы не только почувствуете себя лучше, но и почувствуете пользу для своего мозга. Было продемонстрировано, что упражнения улучшают память и когнитивные функции, помогая вам сосредоточиться и запоминать знания в течение дня.

Вероятно, вам нравится откладывать будильник и вам трудно встать с постели. Однако вы не одиноки в этой ситуации. Если вы принадлежите к этой категории, вы можете настроить два разных графика будильника и игнорировать первый.

Не смотрите дальше, если вы ищете отличную утреннюю зарядку, чтобы начать свой выходной день великолепно. Чтобы побудить вас вставать, двигаться и чувствовать себя лучше по утрам, мы собрали некоторые из лучших утренних упражнений. В следующий раз, когда вы захотите начать свой день с прилива энергии, попробуйте эти упражнения.

Хотите включить круговые движения руками в утреннюю тренировку, но не знаете, как правильно их выполнять? Для достижения наилучших результатов следуйте этому краткому уроку о том, как правильно выполнять круговые движения руками. Упражнение с мостом — это фантастический способ выпрямить позвоночник и улучшить осанку. Но чтобы получить максимальную отдачу, очень важно правильно выполнять упражнение.

Прыжки с трамплина — отличное упражнение, которое заставляет тело двигаться и повышает частоту сердечных сокращений.