Каша из полбы польза и вред: Полба: польза и вред для организма

Полба: польза и вред для организма, отзывы врачей

Клео.Ру

24 июня, 00:04

Полбой называют отдельный вид пшеницы, в ее составе содержится восемнадцать полезных аминокислот, а также около 35% протеина. Если приготовить блюда из этого продукта, то они будут обладать тонким ореховым ароматом и вкусом, многие повара относят полбу к диетическим продуктам.

© Клео.Ру

Пшеница такого сорта полезна не только взрослым, но и маленьким детям, хотя не многие хозяйки вообще знают о существовании такого продукта. Стоит разобраться в том, какую пользу и вред полба несет для организма, а также в каких целях применяют эту пшеницу. На основе полбы готовят различные блюда, а также изготавливают выпечку. Как утверждают специалисты, крупа обладает множеством полезных свойств для организма, поэтому рекомендуется включить ее в свой рацион питания.

Видео дня

Применение в медицинской и косметической сфере

Как показали исследования, крупа оказывает благотворное влияние на организм людей, которые страдают от сахарного диабета. Зерна продукта имеют очень низкий гликемический индекс. Дополнительно крупа применяется при ожирении, так как при ее применении запускаются обменные процессы в организме, что положительно сказывается на снижении веса. Можно выделить ряд других полезных качеств этого продукта:

применение крупы в пищу дает возможность снизить уровень холестерина в крови;

помогает активировать метаболизм, способствуя снижению веса и улучшению общего состояния;

нормализует уровень глюкозы, что важно при сахарном диабете;

укрепляет защитные силы организма, так как положительно влияет на иммунитет;

дает возможность привести в норму показатели артериального давления;

улучшает функции пищеварительной системы;

приводит в норму работу нервной системы организма;

помогает очистить кишечник от токсинов и вредных веществ;

оказывает благоприятное действие на костные ткани;

является отличной профилактикой простуды;

защищает от развития в организме раковых клеток;

предотвращает инсульт и инфаркт, не дает развиваться атеросклерозу;

положительно сказывается на составе крови, тем самым предотвращая развитие анемии.

Кроме того, что крупа применяется в кулинарии и медицине, многие специалисты отметили, что она благоприятно сказывается на состоянии кожи, поэтому ее стали применять в косметологии. Злаки помещают в кофемолку и измельчают до состояния муки, после чего используют полбу в качестве скраба для очищения кожи. Можно применять такой скраб для устранения целлюлита на животе и бедрах, средство эффективно при мелких морщинах и несовершенствах кожи. При использовании скраба, улучшается кровообращение, что ускоряет процессы регенерации кожного покрова.

Можно добавить в скраб различные эфирные масла, чтобы усилить действие средства. К наиболее эффективным эфирам относят масло жасмина и пачули, при желании к составу добавляют немного натурального меда. Стоит помнить о том, что полба может принести не только пользу, но и вред организму. Перед использованием крупы, рекомендуется ознакомиться с возможными противопоказаниями.

Крупа в лечебном питании

Как говорят гастроэнтерологи, злаки можно употреблять в пищу при заболеваниях пищеварительной системы. В составе продукта содержится масса полезных веществ, поэтому полба будет полезна:

в пожилом возрасте;

людям, иммунитет которых сильно ослаблен;

детский возраст;

для нормализации веса;

при сахарном диабете любого типа;

если человек имеет работу, связанную с умственными нагрузками;

в период вынашивания ребенка.

Крупа в диетологии

Полба приносит для организма только пользу для фигуры, никакого вреда крупа нанести не может, так как является диетическим продуктом. К дополнительным плюсам можно отнести:

В зернах содержится много сложных углеводов, которые достаточно медленно усваиваются организмом, поэтому полба дает ощущение сытости на длительное время.

В составе присутствует витамин группы В, он помогает жирам правильно усваиваться, что является важным моментом в процессе снижения веса. Продукт помогает вывести из организма шлаки и вредные вещества, очищает кровь и кишечник от холестерина, дополнительно нормализуя работу кишечника и желудка.

Крупа в косметологии

Польза полбы для организма неоценима, особенно в косметологии, но стоит помнить о возможном вреде продукта. Крупа может вызвать аллергическую реакцию, поэтому перед применением ее в косметических целях, следует провести аллергический тест. При постоянном использовании полбы в пищу или в качестве косметического средства, можно заметить, что:

улучшается структура волос и укрепляются ногти;

цвет лица становится более ровным и здоровым;

происходит восстановление ломких и поврежденных волос;

крема с добавлением измельченных зерен очищают и успокаивают кожу;

скраб на основе полбы устраняет целлюлит и разглаживает мелкие морщинки.

Чтобы очистить кожу, косметологи рекомендуют использовать измельченный злак в чистом виде, не добавляя в него другие добавки. Такой скраб будет полностью натуральным и отлично очистит кожу.

Крупа при гастрите

Стоит отметить, что при таком заболевании полба может принести для организма как пользу, так и вред, все зависит от стадии гастрита. При таком недуге, врачи настоятельно рекомендуют сбалансировать питание и составить правильное меню. Когда болезнь переходит в стадию ремиссии, можно использовать полбу в ежедневном рационе. Каша из этого злака помогает:

ускорить обменные процессы в организме;

насытить организм человека полезными витаминами и минеральными веществами;

улучшает работу желудка и кишечника;

очищает кровь от лишнего холестерина.

Когда же гастрит переходит в стадию обострения, следует исключить из рациона питания такую крупу, так как полба достаточно жесткая, и может нанести вред слизистой желудка.

Крупа при диабете

Сахарный диабет является достаточно опасным и сложным заболеванием, при котором больному необходимо постоянно отслеживать уровень сахара в крови. Составлять рацион в таком случае достаточно сложно, но одним из безопасных продуктов считается полба.

Положительные качества:

гликемический индекс продукта составляет всего 45 единиц;

в составе присутствуют витамины группы В, которые ускоряют процессы обмена;

витамин В улучшает обмен жиров, что не дает пациенту набирать лишний вес;

снижает уровень холестерина в крови;

нормализует показатели сахара.

Если пациент имеет риск заболеть сахарным диабетом, ему следует включить в меню такой продукт, так как полба имеет в составе много магния, а он предотвращает развитие диабета второго типа.

Крупа при панкреатите

При панкреатите полба может нести как пользу, так и вред для организма. Когда воспаляется поджелудочная железа, принимать тяжелую пищу внутрь нельзя, так как это приведет к ухудшению заболевания. Здесь лучше всего использовать различные каши, но полба не всегда подходит для питания в период обострения, зато во время ремиссии этот продукт окажется очень полезным.

Врачи же говорят о том, что даже в период ремиссии лучше употреблять этот продукт не часто. В составе содержатся сложные углеводы, которые значительно повышают нагрузку на орган, это в итоге может привести к обострению панкреатита.

Противопоказания

Как уже упоминалось выше, полба может принести для организма не только пользу, но и вред, так как у продукта имеются противопоказания к применению. Стоит описать все возможные заболевания, когда применять в пищу крупу не следует:

заболевание целиакия, которое возникает при сильной аллергической реакции организма на глютен;

при обострении кишечных и желудочных заболевания;

при непереносимости пшеничной муки;

при индивидуальной непереносимости.

Чтобы исключить возможные последствия после использования продукта в пищу, не стоит слишком увлекаться полбой, в день достаточно съедать не больше ста граммов каши.

Как готовить крупу

Этот продукт готовится достаточно просто, достаточно взять около стакана крупы и залить таким же количеством молока, если хочется получить более жидкое блюдо, то и молока берется больше. Варится крупа на медленном огне около тридцати минут, если будет необходимо, то молоко в процессе варки подливают. Когда блюдо будет готово, в него разрешается добавить сухофрукты, мед или орехи. Детям кашу подают с кусочками свежих фруктов или ягод. Каша будет красиво выглядеть, если украсить ее свежей малиной или клубникой.

Еда, Здоровье, Красота

Клео.Ру: главные новости

• Анна Седокова уезжает от мужа-баскетболиста

• Леонардо Ди Каприо завел роман с Ириной Шейк или это все слухи?

• «Тяжело сидеть»: Бледанс рассказала об увеличении ягодиц

Полба – Польза полбы. Здоровое питание. Рецепты из полбы

Часто бывает, что новое – это хорошо забытое старое. В начале 21 века человечество обратило внимание на полбу (эммер или спельту), один из первых злаков в истории, предка современной пшеницы, история которого насчитывает более 10 тысячелетий. Этот замечательный злак оказался почти забытым, не выдержав конкуренции с пшеницей, которая более урожайна и проста в обработке. Однако в том, что касается пользы для здоровья, полба значительно превосходит все современные сорта пшеницы.

Польза полбы

Главное преимущество полбы перед пшеницей и другими крупами – высокое содержание белка и наличие 18 аминокислот. Это означает, что полба может стать почти полноценной заменой продуктам животного происхождения. Другая замечательная особенность полбы – высокое содержание клетчатки, а это значит, что полба быстро и надолго насыщает, заряжает энергией, нормализует работу кишечника и способствует лучшему усвоению полезных веществ из пищи, что в свою очередь означает укрепление иммунитета, нормализацию гормонального фона и повышение устойчивости к стрессам.

Что касается витаминов и микроэлементов, в полбе присутствуют витамины группы В (В1, В2, В6, В12), Е и РР. В полбе гораздо больше магния, цинка, железа, кальция, фосфора, калия, селена, меди и марганца, чем в современных сортах пшеницы. При этом полба на удивление низкокалорийна – всего 127 калорий на 100 г сырой крупы – так что можно смело есть её при любой диете.

Блюда из полбы непременно должны быть в рационе людей, страдающих от повышенного холестерина и сахара в крови, так как благодаря своему уникальному составу полба стимулирует вывод лишнего холестерина из организма и нормализует уровень сахара. В результате повышается прочность и эластичность сосудов, улучшается работа сердца, снижается риск диабета, сокращаются жировые отложения, выводятся токсины и шлаки.

Полба стимулирует рост мышц и других тканей, укрепляет костную ткань, поэтому она необходима детям, пожилым, беременным и кормящим женщинам, при сильных физических и умственных нагрузках.

Следует заметить, что всё вышесказанное относится только к цельнозерновой полбе, сохранившей свою плотную оболочку. В продаже встречается и более удобная полба быстрого приготовления, практически лишенная полезных свойств.

Как готовить полбу

Полба готовится небыстро, но не требует к себе много внимания. Идеальные условия для каши из полбы – это русская печь, где нагревание происходит со всех сторон, и жар держится долго. Похожие условия можно получить в мультиварке, в духовке или в специальной кастрюле с двойным дном – молоковарке.

Перед приготовлением крупу необходимо несколько раз промыть проточной водой и замочить в большом количестве воды на 1-2 часа. Можно замочить и на ночь, но необязательно. Можно варить полбу на воде или на смеси воды и молока. Вначале полба варится на воде, а когда вода полностью впитается, нужно залить тёплое молоко и продолжать варку на самом слабом огне или в духовке.

Чтобы сварить рассыпчатую полбу на гарнир или для салата, нужно взять в 2 раза больше объёма воды. Для пышной каши требуется в 3-4 раза больше жидкости; для детского питания может потребоваться 5 частей воды на одну часть крупы. Готовую кашу из полбы рекомендуется заправить кусочком сливочного масла, перемешать и на 20-30 минут оставить в духовке или в кастрюле, чтобы она распарилась и стала еще вкуснее и нежнее.

Рецепты с полбой

Каша с полбой и овощами

Ингредиенты:
1 луковица,
1 долька чеснока,
1 морковь,
1 стакан полбы,
1 щепотка соли,

1 ст.л. растительного масла,
30 г сливочного масла.

Приготовление:
Полбу промойте и замочите за час до приготовления. В толстостенной кастрюле или воке обжарьте мелко нарезанный лук с чесноком, добавьте морковь, нарезанную тонкими брусочками и томите до мягкости. Всыпьте полбу, посолите, перемешайте и влейте 2 стакана воды. Доведите кашу до кипения и варите на слабом огне 30-40 минут. Положите в кашу сливочное масло, накройте кастрюлю тёплым полотенцем и оставьте настояться еще 20-30 минут.

Салат с полбой и овощами

Ингредиенты:
1 стакан полбы,
1 красная луковица,
3 ст.л. винного или бальзамического уксуса,
3-4 помидора,
1-2 огурца,
2-3 веточки базилика,
1 пучок рукколы,
оливковое масло, соль, перец по вкусу.

Приготовление:

Промытую полбу залейте 3 стаканами воды, посолите и варите на слабом огне 40-45 минут, остудите под крышкой. Лук нарежьте тонкими кольцами, залейте уксусом и оставьте на 30-40 минут. Когда полба остынет, размешайте её вилкой, выложите в миску, добавьте отжатый от уксуса лук, нарезанные произвольно овощи и зелень. Аккуратно перемешайте, полейте маслом и подавайте.

Ариса (мясная каша из полбы)

Ингредиенты:
200 г полбы,
300 г нежирного мяса,
100 г сливочного масла,
Соль, специи по вкусу.

Приготовление:
Полбу замочить в холодной воде на 1 час. Тем временем мясо нарезать кубиками, залить 2 литрами воды, довести до кипения и варить 1 час. С полбы слить воду, всыпать к мясу, посолить, добавить специи и варить еще 1,5-2 часа на самом слабом огне, периодически помешивая и проверяя количество воды. Если каша начала подгорать, добавить немного горячей воды. В готовую кашу положить половину масла и оставить кашу под крышкой на 10-15 минут. Разложить кашу по тарелкам и приправить оставшимся маслом.

Суп-пюре с полбой

Ингредиенты:
1 стакан полбы,
0,5 стакана белой фасоли,
1 л мясного бульона или воды,
1 луковица,
1 стебель порея,
0,5 стакана сливок,
Соль, перец, лавровый лист, мускатный орех, имбирь по вкусу.

Приготовление:
Полбу и фасоль замочите в большом количестве воды на несколько часов. Слейте воду, положите полбу и фасоль в кастрюлю, залейте бульоном или водой, посолите, добавьте специи, доведите до кипения и варите около часа, пока крупа и фасоль не станут мягкими. Отдельно пассеруйте мелко нарезанный лук, порей и морковь, добавьте их в суп и пюрируйте его блендером. Влейте подогретые сливки и снова взбейте до однородности. Подавайте суп с чесночными гренками.

Ольга Бородина 

Польза спельты и ее побочные эффекты

Польза спельты для здоровья заключается в том, что она помогает улучшить пищеварение, снижает уровень холестерина, улучшает кровообращение, помогает в гормональной регуляции и создании, поддерживает здоровье костей, способствует росту и развитие, помогает поддерживать здоровую иммунную систему, контролирует диабет, помогает пациентам с мигренью, помогает в профилактике атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний, предотвращает образование камней в желчном пузыре и предотвращает рак молочной железы.

Спельта

Спельта – это разновидность зерна или крупы, которая тесно связана с пшеницей. На самом деле полба, вероятно, возникла в результате гибридизации полбы и дикой козлиной травы. Она тесно связана с обычной «хлебной» пшеницей, но популярность мягкой пшеницы вскоре сделала полбу устаревшей, поэтому ее считают «реликтовой» культурой. Тем не менее, он возвращается в качестве здоровой пищи, особенно в Испании, Великобритании и других частях Европы. На самом деле она богата питательными веществами, витаминами, минералами и важными органическими соединениями, которых нет в других злаках и формах пшеницы, что может объяснить возобновившийся интерес к спельте. Научное название этого древнего основного продукта питания — Triticum spelta, но более известно оно как лущеная пшеница или пшеница динкель.

Пищевая ценность спельты

Одна чашка приготовленной муки из спельты содержит около 246 калорий энергии, 2 грамма жира, ноль холестерина, 10 миллиграммов натрия, 51 грамм углеводов, 8 грамм пищевых волокон, 11 граммов белка, 5 мг ниацина, 0,2 мг тиамина, 0,2 мг витамина В6, 25 мг фолиевой кислоты, 0,5 мг витамина Е, 2,1 мг марганца, 291 мг фосфора, 95 мг магния, 0,4 мг меди, 3 мг железа, 2 миллиграмма цинка, 8 микрограммов селена, 277 миллиграммов калия и 19миллиграммов кальция.

Пищевая ценность на 100 грамм

Витамины и минералы

Польза полбы для здоровья

Ниже перечислены самые полезные свойства полбы для здоровья

Помогает улучшить пищеварение это в значительной степени способствует здоровому пищеварению.

Пищевые волокна помогают наполнить стул и вывести пищу из пищеварительной системы, ускоряя усвоение пищи и помогая контролировать такие ситуации, как запоры, вздутие живота, спазмы, чрезмерное газообразование, диарею и гораздо более серьезные проблемы с кишечником, такие как язвы. Спельта имеет наибольшее содержание пищевых волокон, чем другие сорта пшеницы.

Помогает снизить уровень холестерина

Пищевые волокна выполняют еще одну важную роль в организме, помогая снизить количество опасного холестерина в организме. Пищевые волокна могут взаимодействовать с процессами поглощения холестерина, а также предотвращать поглощение холестерина из пищи. На самом деле, он может специально воздействовать на холестерин ЛПНП, а также устранять его из организма, чтобы поддерживать здоровый баланс жирных кислот в организме.

Помогает улучшить кровообращение

Большое количество железа и меди в смеси спельты значительно улучшает кровообращение. Железо и медь имеют решающее значение для получения эритроцитов, а когда производство эритроцитов увеличивается, циркуляция крови по всему телу, безусловно, увеличивается, что предполагает дополнительную оксигенацию органов и тканей, ускорение заживления, повышение уровня энергии, а также более функциональный метаболизм. Повышенная циркуляция может даже ускорить рост волос, а содержание железа, с другой стороны, помогает организму предотвратить анемию.

Помогает в гормональной регуляции и выработке

Ниацин входит в число важных витаминов, которые в значительных количествах содержатся в полбе. Ниацин играет жизненно важную роль в надпочечниках в организме, особенно в производстве половых гормонов. Эндокринная система является очень тонким и чрезвычайно важным фактором для нашего здоровья и общего функционирования, поэтому настоятельно рекомендуется поддерживать здоровый уровень ниацина с добавлением полбы в рацион человека.

Помогает поддерживать здоровье костей

Спельта содержит замечательный набор важных минералов, необходимых для здоровья костей. Это включает цинк, магний, медь, фосфор и селен. Эти типы минералов способствуют формированию костной ткани, а также, повышая уровень этих минералов в организме, можно активно избегать остеопороза наряду с другими возрастными проблемами, которые ослабляют или разрушают кости в организме.

Способствует росту и развитию

Большое количество фосфора в сочетании с замечательным содержанием белка в полбе делает ее чрезвычайно важной для развития и роста новых тканей, кровеносных сосудов, мышц, костей и органов. Фосфор является одним из важных элементов, стоящих за созданием новых белков, а также созданием ДНК для создания новых клеток. Белки, полученные непосредственно из полбы, могут быть расщеплены на составные аминокислоты, а затем могут быть преобразованы для использования в организме практически во всех основных процессах организма.

Помогает поддерживать здоровую иммунную систему.

Известно, что тиамин значительно укрепляет иммунную систему организма, а также стимулирует его защитные механизмы, снижая психологическое беспокойство и стресс. Спельта, вероятно, является немногими злаками, которые могут содержать значительный уровень витамина В.

Помогает контролировать диабет

Несмотря на то, что простые сахара и углеводы признаны опасными для пациентов с диабетом, высокое содержание клетчатки в спельте может бороться с последствиями диабета и помогает управлять высвобождением, а также расщеплением простых сахаров на глюкоза. Контролируя высвобождение инсулина и глюкозы в организме, он помогает контролировать диабет у людей, у которых уже есть проблемы с этим заболеванием, или даже предотвращает его развитие у большего числа людей.

Помогает пациентам с мигренозной головной болью

Употребление продуктов с рибофлавином, таких как полба и другие продукты из полбы, снижает регулярность приступов мигрени. Потребление всего двух унций хлеба или любой другой выпечки, приготовленной из цельного зерна спельты, дает около 76,5% суточной потребности в рибофлавине.

Помогает предотвратить атеросклероз и сердечно-сосудистые заболевания

Атеросклероз — это уплотнение артерий, вызванное высоким уровнем плохого холестерина, который также играет роль в сердечно-сосудистых заболеваниях. Ниацин может помочь устранить общий уровень холестерина. Потребление спельты может улучшить усвоение ниацина в организме. Ниацин также может помочь уменьшить образование тромбов. Кроме того, клетчатка, присутствующая в спельте, может помочь устранить как общий уровень холестерина, так и уровень холестерина ЛПНП в организме. Потребление цельных зерен, таких как полба, по крайней мере, 6 раз в неделю рекомендуется женщинам в постменопаузе с высоким уровнем холестерина, высоким кровяным давлением или любыми другими признаками сердечно-сосудистых заболеваний. Употребление полбы показывает признаки и симптомы замедления прогрессирования атеросклероза.

Помогает предотвратить образование камней в желчном пузыре

Исследования показывают, что употребление в пищу продуктов, богатых нерастворимой клетчаткой, таких как полба, может помочь женщинам предотвратить образование камней в желчном пузыре. Нерастворимая клетчатка не только ускоряет движение пищи в кишечнике, но и снижает секрецию желчных кислот, которые в экстремальных количествах играют роль в развитии желчных камней. Нерастворимая клетчатка дополнительно повышает чувствительность к инсулину, а также снижает уровень триглицеридов в организме.

Предотвращает рак молочной железы

Волокна, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, обеспечивают максимальную защиту от рака молочной железы. У женщин в пременопаузе, потреблявших больше всего клетчатки из цельного зерна, шансы заболеть раком молочной железы были примерно на 41% ниже, чем у женщин с наименьшим потреблением цельнозерновой клетчатки.

Использование спельты

Спельта имеет широкое применение. Спельтовая мука может заменить современную «обычную» пшеничную муку для приготовления хлеба, макаронных изделий, печенья, крекеров, тортов, кексов, хлопьев, блинов и вафель. В дополнение к муке из полбы, полба также доступна в очищенной от шелухи цельнозерновой форме (часто называемой ягодами полбы или ягодами динкеля), которую можно готовить и употреблять как рис.

Побочные эффекты и аллергия на спельту

Спельта содержит глютен, который может вызвать проблемы у людей, страдающих глютеновой болезнью. Целиакия — это серьезное расстройство пищеварения, которое растет во всем мире. Она также известна как глютеновая спру, нетропическая спру и глютен-чувствительная энтеропатия, и иногда ее провоцируют или активируют роды, беременность, тяжелый эмоциональный стресс, хирургическое вмешательство или вирусная инфекция. В некоторых исследованиях, когда мука из спельты изучалась на предмет ее токсичности для пациентов с глютеновой болезнью, результаты показали, что спельта является токсичной для целиакии крупой, и ее следует избегать. Чрезмерное потребление спельты также может вызвать диарею, вздутие живота, боли в животе, раздражительность, кожную сыпь, мышечные спазмы, боли в суставах, расстройство желудка или слабость и утомляемость.

Выращивание спельты

Спельте около 9000 лет. Есть определенные доказательства того, что зерна полбы выращивались древними культурами как в Европе, так и на Ближнем Востоке 1000 лет назад. На это указывается в Ветхом Завете, а также в многочисленных римских текстах. Газированные зерна спельты были обнаружены по всей Европе, включая Великобританию, во многих раскопках каменного века. Его уровень популярности оставался преобладающим, особенно в Восточной Европе, до конца XIX века.век. Немецкие записи одного региона, датированные 1850 годом, показали, что 94% посевных площадей зерновых производили спельту и только 5% производили мягкую пшеницу. Быстрое падение популярности спельты было показано быстрыми улучшениями в современном сельском хозяйстве. После того, как были введены смешанные комбайны, которые могли собирать обычную мягкую пшеницу за один процесс, фермерам, возможно, уже не было так интересно продолжать выращивать спельту. Это связано с тем, что каждое отдельное зерно полбы, в отличие от обычной пшеницы, покрыто жесткой внешней шелухой, которую необходимо удалить в дальнейшем процессе, прежде чем зерно можно будет перемолоть в муку.

К счастью, спельта не была полностью потеряна для человечества, и в середине 1980-х годов она была вновь открыта в Европе, и с тех пор она пережила значительное возрождение во многих частях мира. За исключением этого, в производственную цепочку для производства муки необходимо ввести специальное оборудование, которое могло бы очищать отдельные зерна полбы в коммерческих количествах. Однако на этом этапе те, кто возглавил это возрождение, поняли, что время и затраты на это намного перевешивают выгоды как для фермеров, так и для потребителей от возрождения этого древнего зерна.

Питание, преимущества, недостатки и использование

Вот моя теория о происхождении продакт-плейсмента: Один дальновидный фермер, занимающийся выращиванием овса, подошел к Джейкобу и Вильгельму Гримм и сказал: «Эй, я дам вам долю в моей овсяной мельнице, если вы изменить еду в «Златовласке и трех медведях» с тостов на овсянку». Я могу ошибаться, но я не буду проводить исследования, так что никогда не узнаю. Я хочу сказать, что овес — это нечто большее, чем просто определение его идеальной температуры для завтрака. Чтобы выяснить, какой овес вам подходит, давайте рассмотрим его происхождение, питательность, использование и влияние на здоровье.

Многие эксперты по питанию рекомендуют овес в качестве основного продукта для здорового завтрака, а также в качестве основы питательной и сытной растительной диеты. К счастью, их энтузиазм оправдан, так как овес продемонстрировал свою пользу для здоровья поколениям исследователей, начиная с медвежонка. На самом деле, когда мы спросили наших спикеров на саммите Food Revolution, что они едят на завтрак, многие из них ответили нам, что овес — их выбор завтрака №1.

Несмотря на то, что овес составляет всего 1% мирового производства злаков, он является одним из наиболее часто употребляемых в пищу видов цельного зерна в Соединенных Штатах. Многие люди пекут с овсом. А овсянка популярна как никогда. Согласно недавним опросам потребителей, приготовленная овсянка превосходит холодные каши, в основном благодаря удобству и пользе для здоровья. И по мере того, как все больше людей перестают пить традиционное молочное молоко, продажи овсяного молока резко выросли. Опросы показывают, что людям нравится универсальность овсяного молока, а также его мягкий вкус, приятная текстура и экологически устойчивые методы, используемые многими производителями овсяного молока.

Так что же такого особенного в овсянке? Есть ли недостатки в их покупке или потреблении? И как вы можете использовать овес в своем рационе?

Что такое овес?

iStock.com/Arx0nt

Овес — это мелкие кремовые зерна овальной формы, извлеченные из злакового растения Avena sativa . В дополнение к еде (а теперь и напиткам) вы найдете овес в травяных настойках, продуктах по уходу за кожей, таких как средства для умывания лица и лосьон для тела (вы когда-нибудь добавляли овсяный порошок в ванну, чтобы успокоить зуд при ветряной оспе или кожной сыпи? ), а также корма для животных.

Люди выращивают овес более 5000 лет. И сегодня их выращивают на всех обитаемых континентах. Они хорошо растут в умеренном климате с прохладным влажным летом. В тройку крупнейших мировых производителей овса входят Россия, Канада и Австралия.

Части растения Avena Sativa (овса)

Основные компоненты растения Avena Sativa включают семена (овса), листья, стебли (называемые овсяной соломой) и отруби, которые представляют собой внешний слой все цельнозерновые. Каждая из различных частей имеет уникальное применение и питательную ценность.

• Milky Oat Seed : Это ранний урожай овса, который чаще всего используется в качестве добавки для расслабления. Такой ранний сбор овса означает, что в нем сохраняется больше природных минералов, таких как магний и калий.
• Зрелые семена овса : это все семена овса, включая съедобную часть и несъедобную внешнюю оболочку. Если вы хотите выращивать овес, вам нужно посадить семена овса.
• Цельнозерновая овсяная крупа : Это очищенные зерна овса. Их внешнюю оболочку необходимо удалять перед едой, чтобы сделать их усвояемыми. Цельная крупа включает зародыш, отруби и эндосперм.
• Овсяная солома : это стебли и листья овса, которые чаще всего используются для изготовления корма для скота, подстилки и добавок, предназначенных для повышения настроения, снятия воспалений и помощи при тревоге. Эти части растения содержат очень много железа, а также цинка и магния.
• Бета-глюкан овса : Также известный как овсяные отруби, это внешний слой овсяной крупы. Он содержит растворимую клетчатку, извлеченную из растения овса, и часто используется в рецептах, а также в качестве добавки для поддержания здоровья сердца.

Факты о питании овса

Овес, возможно, не самый яркий продукт на полке, но он, безусловно, питательный. Эти маленькие зерна являются отличным источником множества витаминов и минералов, в том числе марганца, молибдена, фосфора, меди, биотина, витамина B1, магния, хрома и цинка. Цельный овес также богат антиоксидантными соединениями и фитонутриентами, такими как сапонины и бета-глюканы, которые имеют непосредственное отношение к их борющимся с болезнями свойствам.

Как и цельное зерно, овес является отличным источником как растворимой, так и нерастворимой клетчатки , обеспечивая 15% ваших ежедневных потребностей всего в ½ чашки (40 г) порции . Овес также является удивительно высоким источником растительного белка. Вы найдете 15 граммов в миске 1 ½ чашки готовых овсяных хлопьев, что обеспечивает около четверти суточной нормы среднего человека весом 160 фунтов. Таким образом, ваша утренняя овсянка может очистить вас, как Roomba для вашего кишечника, накормить ваш голодный микробиом и помочь накачать вас!

Поскольку у растения овса так много пригодных для использования частей, мы не можем просто говорить о «питании овсом». Что вы получите и сколько, зависит от того, какую часть растения овса вы потребляете. Переработчики цельнозернового овса сохраняют как можно больше цельного зерна овса, чтобы оптимизировать его питание. В этом сценарии с зерен удаляется только внешняя оболочка, называемая оболочкой, в результате чего у вас остается максимально питательный цельнозерновой овес. Но не весь овес приготовлен оптимально питательным способом. Мы вернемся к различным формам овса и продуктов из овса, которые вы можете купить позже.

6 Польза овса для здоровья

iStock.com/Arx0nt

Если вы еще не употребляете овес, такой как Златовласка и Медвежонок, вот несколько причин, по которым вы можете добавить их в свой рацион.

1. Может помочь сбалансировать уровень сахара в крови.

Было доказано, что употребление овса помогает контролировать высокий уровень сахара в крови, симптом диабета 2 типа, который может вызвать сердечно-сосудистые заболевания, невропатию и повреждение почек, если его не контролировать. В рандомизированном контрольном исследовании 2016 года, опубликованном в журнале Nutrients исследователи изучили влияние употребления овса на взрослых с избыточным весом, страдающих диабетом 2 типа. В ходе исследования 445 человек были рандомизированы на четыре группы: контрольная без вмешательства, диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки (включая злаки, такие как рис, пшеница, черный рис и просо), и два варианта диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки. диета с клетчаткой, заменившая 50 и 100 граммов злаков на овёс соответственно.

Через 30 дней в группах, принимавших 50 и 100 граммов овса, наблюдалось наибольшее снижение уровня сахара в крови, а также наибольшее улучшение других биомаркеров заболеваний. И по прошествии целого года у тех, кто ел 100 граммов овса, уровень глюкозы в крови был выше. В качестве дополнительного преимущества у них также был более низкий уровень триглицеридов. Ясно, что каша в миске — это не каша на сковороде.

2. Может помочь вам похудеть.

В том же исследовании 2016 года, описанном выше, участники, которые регулярно употребляли овес, также добились максимального улучшения своего веса и окружности талии. Исследователи пришли к выводу, что овес является оптимальным выбором цельного зерна для людей с избыточным весом, особенно с диабетом. Почему? Они предположили, что это в значительной степени связано с бета-глюканами овса, которые могут улучшить сытность еды, уменьшить усвоение крахмала и повысить чувство сытости, чтобы помочь предотвратить переедание.

В исследовании 2015 года, опубликованном в журнале Food & Nutrition Research , исследователи изучили данные 14 690 детей в возрасте от 2 до 18 лет, чтобы определить различия в весе между потребителями овсяной каши и людьми, не употребляющими овсянку. Они обнаружили, что у детей, которые ели овсянку, в целом было лучше потребление питательных веществ, качество диеты и меньший риск ожирения, что снова было связано с содержанием клетчатки и бета-глюкана в овсянке.

3. Может помочь снизить высокий уровень холестерина.

Возможно, вы видели в продуктовом магазине этикетки «полезно для сердца» на овсянке и продуктах из овса. Оказывается, это больше, чем просто маркетинговый ход пищевой промышленности. Овес является одним из наиболее часто рекомендуемых продуктов людям с высоким уровнем холестерина или другими факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний из-за его способности улучшать эти биомаркеры. Исследования показывают, что эффект овса по снижению уровня холестерина связан с содержащимся в нем бета-глюканом. Эффекты проявляются более заметно при употреблении в пищу нерафинированных продуктов, богатых бета-глюканом, на основе овса, и значительно уменьшаются, когда бета-глюкан используется в качестве дополнительного ингредиента. Так что, если вы когда-нибудь окажетесь в лифте с незнакомцем, который повернется к вам и объявит: «Я понизил уровень холестерина», возможно, он в конце концов не является оплачиваемым актером.

90% болезней сердца

можно предотвратить,
и даже обратить вспять.

Откройте для себя основанные на исследованиях и полностью естественные способы предотвратить болезни сердца

 
в БЕСПЛАТНОМ

СМОТРЕТЬ ЗДЕСЬ

4. Может уменьшить воспаление и раздражение кожи.

Овсянка является распространенным ингредиентом средств по уходу за кожей, таких как смеси для ванн и лосьоны для тела, из-за ее способности снимать воспаление. Овес содержит антиоксиданты, которые могут играть роль в борьбе со старением и подавлением раздражения кожи от свободных радикалов. Они также предлагают соединения, называемые авенантрамидами, которые защищают кожу от ультрафиолетового излучения и предотвращают воспаление. И в качестве бонуса, произнося «авенантрамиды» каждый день, вероятно, вы укрепляете мышцы языка и щек.

5. Может быть полезен для здоровья мозга.

Цельнозерновые продукты, такие как овсянка, являются хорошим источником витамина Е, мощного антиоксиданта, защищающего клетки от окислительного повреждения. Витамин Е был тщательно изучен на предмет его потенциальных неврологических преимуществ. Фактически, исследователи обнаружили, что снижение уровня витамина Е в крови связано с ухудшением памяти. И исследования показали, что уровень витамина Е, как правило, ниже у людей с болезнью Альцгеймера.

6. Может обладать противораковыми свойствами.

Хотя большинство доступных исследований бета-глюканов связаны со здоровьем сердца, похоже, что они также могут обладать свойствами защиты от рака. На самом деле было показано, что бета-глюканы в овсе стимулируют иммунную систему, помогают бороться с инфекциями и обладают антицитотоксическими и противоопухолевыми свойствами. Антиоксидантные эффекты авенантрамидов в овсе также могут способствовать их вкладу в борьбу с раком.

Минусы употребления овса

iStock.com/AaronAmat

В целом, овес — это продукт с низким уровнем риска и высокой пользой. Однако, несмотря на их многочисленные преимущества для здоровья, есть несколько вещей, о которых следует помнить, если вы новичок в игре с овсянкой.

Овес богат растворимой клетчаткой, которая полезна для пищеварения, но у некоторых людей она также может вызывать вздутие живота, повышенное газообразование и спазмы в животе. Как и в случае с другими продуктами, богатыми клетчаткой, это, скорее всего, произойдет, если вы не привыкли потреблять пищу с высоким содержанием клетчатки.

Но не отказывайтесь от овса, если они поначалу вас обижают. Ваше пищеварение похоже на мышцу, и вы должны тренировать его, чтобы сделать его сильнее и эффективнее. Эти побочные эффекты обычно исчезают сами по себе, как только пищеварительный тракт адаптируется к повышенному потреблению клетчатки. Медленно увеличивайте потребление овса и обязательно пейте достаточное количество воды, которая помогает клетчатке продвигаться по пищеварительному тракту.

Фитаты в овсе

Некоторых людей могут беспокоить фитаты в овсе, которые представляют собой соединения, обнаруженные в некоторых растительных продуктах, включая не только овес, но также бобы и чечевицу. И это может блокировать поглощение определенных минералов. Хорошей новостью является то, что большая часть фитатов в овсе содержится во внешней оболочке. Если ваше представление о развлечении — это жевание сырого, необработанного цельного овса, вы можете глотать больше фитатов, чем хотелось бы. (Если вы думаете, что ваше представление о развлечениях может заключаться в жевании сырого, необработанного овса, вы почти наверняка ошибаетесь.)

Поскольку большинство из нас ест переработанный овес (да, овсяные хлопья и даже овсяные хлопья обрабатываются), который каким-то образом готовится перед употреблением, мы потребляем минимальное количество фитатов. Кроме того, вы можете уменьшить содержание фитатов, просто замачивая цельный овес перед приготовлением и употреблением в пищу. (Кстати, этот трюк работает и с бобовыми.) И я бы сказал, что польза от употребления овса намного перевешивает этот потенциальный недостаток. По моему опыту, более важная вещь, которую нужно знать о фитатах, это то, что использование слова в Scrabble принесет вам 50 бонусных очков за очистку вашей стойки.

Кому следует избегать овса

Но некоторым людям лучше вообще избегать овса. Эти люди могут включать всех, кто не переносит глютен или у кого диагностирована целиакия. Хотя овес изначально не содержит глютен в своем цельном, необработанном состоянии, он, к сожалению, представляет собой зерно с высоким риском перекрестного загрязнения зерном, содержащим глютен. Когда овес готовится и перерабатывается на упаковочных предприятиях, он может контактировать с глютеном. Тем не менее, некоторые производители признали это серьезной проблемой для потребителей и вложили средства в сторонние испытания, чтобы убедиться, что их овес сертифицирован как безглютеновый.

Тем не менее, этого может быть недостаточно для решения основной проблемы у некоторых людей с глютеновой болезнью. Интересно, что есть также документация о том, что больные целиакией специфически реагируют на белки овса, называемые проламинами , поэтому овес обычно не рекомендуется для этой группы населения.

Наконец, хотя и редко, у некоторых людей бывает аллергия на белок овса, называемый авенином. Как и другие аллергические реакции, реакция на авенин может включать такие симптомы, как пятна на коже, раздражение рта и горла, заложенность носа, зуд в глазах, расстройство пищеварения и, в тяжелых случаях, затрудненное дыхание или анафилаксия. Если вы считаете, что у вас может быть аллергия на авенин или овес, то вам, возможно, следует избегать овса. Ваш поставщик медицинских услуг может назначить тест, который может подтвердить диагноз.

Устойчив ли овес?

iStock.com/Damian Lugowski

Еще больше хороших новостей для любителей овса! Они не только хороши для вас, они могут быть полезны и для планеты. (Кроме, конечно, кобыл и самок, но не маленьких ягнят, которые, очевидно, неравнодушны к листве.)

Овес обладает многими преимуществами устойчивого развития. Посадка их в начале вегетационного периода, а затем покровная культура, такая как горох, может помочь прервать циклы вредителей и пополнить почву. (Если вы видите совок и саранчу, бродящих по полю, совершенно дезориентированных и недоумевающих, куда делся овес и почему повсюду растет горох, знайте, что эта стратегия сработала.) Покровная культура, выращенная после овса, может также добавить в почву достаточное количество азота. значительно снизить потребность в удобрениях, богатых азотом, что помогает снизить выбросы парниковых газов.

А когда овес высаживают дождливой весной, он помогает почве пропитываться водой, предотвращая эрозию и потерю питательных веществ. Введение овса также сохраняет корни в земле в течение всего года, что может улучшить качество воды за счет уменьшения стока азота в водоемы.

К сожалению, некоторые сорта овса, если они не сертифицированы как органические, могут содержать глифосат (вероятно, канцерогенное средство от сорняков, которое часто используется в качестве осушителя для просушки урожая перед сбором урожая). Но есть растущее движение от этой практики. С января 2021 года крупнейшая сельскохозяйственная компания Канады Richardson International начала отказываться от посевов овса, обработанных глифосатом или другими химическими осушителями.

Овсяное молоко

Как выглядит устойчивое развитие овсяного молока? Хотя овсяное молоко является новой отраслью в Соединенных Штатах, оно уже много лет зарекомендовало себя в других странах. И то, что мы видели, выглядит довольно неплохо.

Шведская компания Oatly, в частности, уделяет особое внимание принципам устойчивого развития при производстве овсяного молока. Они объединяются с местными фермерами, где бы они ни распространяли продукцию, и отправляют использованную шелуху овсяных зерен на фермы и биогазовые установки — для использования в качестве удобрения и корма для животных — вместо того, чтобы выбрасывать ее на свалки. Согласно их странице часто задаваемых вопросов, упаковка Oatly также технически пригодна для вторичной переработки, хотя многие предприятия по переработке в США в настоящее время не перерабатывают картонные коробки для напитков.

Однако не все идеально в овсяно-молочной стране. В некоторых сортах используется рапсовое или рапсовое масло, которое может быть генетически модифицировано, если только оно не сертифицировано как органическое или сертифицировано как не содержащее ГМО. И многие виды овсяного молока также содержат большое количество сахара. Oatly также недавно подверглась критике за получение инвестиций в размере 200 миллионов долларов от Blackstone Group, которая занимается вырубкой лесов Амазонки в Бразилии. Это побудило многих потребителей бойкотировать бренд.

Итак, предстоит проделать большую работу, чтобы улучшить движение за устойчивое выращивание овса, но я хотел бы думать, что у нас неплохое начало, особенно если сравнить выращивание и переработку овса с другими источниками молока, включая коровье (которое вызывает значительное вред окружающей среде) и миндаль (который потребляет больше воды, чем нужно).

Стоит ли покупать органический овес или продукты из овса?

По состоянию на 2018 год было обнаружено, что большое количество продуктов из овса содержит относительное количество глифосата. Тестирование, проведенное Рабочей группой по охране окружающей среды (EWG), обнаружило глифосат в каждом образце овсяных хлопьев для завтрака и аналогичных овсяных продуктов, таких как батончики мюсли, которые продаются детям. Среди них были многие известные и популярные бренды, в том числе Cheerios, Quaker и KIND, а также бренды «здоровой пищи», такие как Nature’s Path, Kashi, Barbara’s, Whole Foods и Bob’s Red Mill.

Однако органические продукты из овса имели значительно более низкие уровни глифосата по сравнению с продуктами, изготовленными из овса, выращенного традиционным способом. Более того, ⅔ органических продуктов из овса не содержали поддающихся обнаружению количеств. И ни один из них не превысил порог безопасности EWG.

Это говорит мне о том, что из-за широкого использования RoundUp и его насыщения многими продуктами на основе овса лучше покупать органический овес, когда это возможно .

Виды продуктов из овса

iStock.com/AnnaPustynnikova

Если вам интересно, как определить разницу между различными видами овса и овсяными продуктами в продуктовом магазине, вот краткое изложение того, что означают разные этикетки и как их лучше всего использовать.

Овсяная крупа

Это самая цельная форма овса, в которой вы найдете цельное ядро ​​без шелухи. Ядро включает зародыш, эндосперм и отруби — слои, содержащие витамины, минералы, фитонутриенты, а также растворимую и нерастворимую клетчатку. Этот очень питательный овсяный продукт просто нужно промыть и замочить на ночь. Чтобы приготовить, вы просто варите их в небольшом количестве воды в течение примерно 20 минут и подаете так же, как овсянку.

Овсяные хлопья со стальной нарезкой

Это овсяные хлопья, которые прошли минимальную обработку, просто используя стальные ножи, чтобы разрезать каждое зерно на несколько кусочков. В результате получается грубая овсянка, которую лучше всего использовать для приготовления традиционной сытной каши. Иногда их называют шотландским или ирландским овсом, но настоящий шотландский овес получают путем помола камнями.

Овсяные хлопья

Овсяные хлопья — это овсяные хлопья, размягченные паром и раскатанные в хлопья. Они могут быть в «старомодной» форме или в «быстрой» форме, последняя означает, что они были раскатаны тоньше и приготовлены на пару дольше. Овсяные хлопья в целом часто используются в выпечке для приготовления кексов, блинов, домашней мюсли или более гладкого и тонкого овсяного завтрака. Овсяные хлопья быстрого приготовления или «мгновенного приготовления» обычно продаются в пакетах с овсянкой на одну порцию в супермаркете. Организм быстрее усваивает овсяные хлопья. И как таковые, они могут привести к более быстрому повышению уровня глюкозы в крови. Таким образом, в отличие от более толстых овсяных хлопьев, они не являются пищей с низким гликемическим индексом. Овсяные хлопья быстрого приготовления относятся к средней категории гликемического индекса.

Овсяные хлопья Jumbo

Это овсяные хлопья, но хлопья не такие маленькие. Овсяные хлопья Jumbo часто используются для приготовления более густой каши с большей текстурой или даже используются в сыром виде для приготовления мюсли — блюда на завтрак из сырого овса с измельченными фруктами и орехами.

Овсяная мука

Овсяная мука изготавливается путем раскатывания и дробления цельного овса на различные «сорты» овса, начиная от крупной овсянки и заканчивая мелкой овсянкой. Традиционная овсянка используется для начинки крошки кексов или для приготовления булочек, печенья, крошки, а также других продуктов для завтрака и других продуктов.

Овсяная мука

Овсяная мука изготавливается путем измельчения овса в порошок (от крупного до мелкого) для использования в выпечке. Его также можно использовать для загущения тушеных блюд и супов.

Готовка с овсом

iStock.com/FreshSplash

Если вам интересно, как приготовить из овса, вот несколько идей. В дополнение к овсянке и овсянке, вы можете использовать овес в качестве заменителя муки в рецептах выпечки, таких как хлеб и кексы. Вы также можете использовать их, чтобы добавить питательные вещества и помочь домашним вегетарианским гамбургерам склеиться. Овес — отличное дополнение к домашней мюсли и батончикам мюсли, а также к десертам, таким как чипсы и крошки. Замоченный овес также можно использовать в смузи, добавляя клетчатку, витамины и минералы с очень небольшим влиянием на вкус.

Рецепты овса

Теперь, когда вы знаете, чем овес полезен для вас и планеты, давайте рассмотрим некоторые из лучших способов включить больше овса в свой рацион.

1. Морковный пирог с овсянкой на ночь

Да, вы не ослышались — морковный пирог на завтрак — это вещь. Тем не менее, этот морковный пирог богат клетчаткой, витаминами и минералами, которые помогут вам зарядиться энергией на утро и после него. Следующим важным преимуществом этого завтрака является время, необходимое для его приготовления, а это менее пяти минут! Волшебство происходит, пока вы спите. И самое интересное начинается, когда вы просыпаетесь и начинаете наслаждаться этим вкусным и питательным рецептом ночной овсянки.

2. Сытные и целебные бургеры из чечевицы

Забавный факт об овсянке: когда вы перемалываете овес для приготовления овсяной муки или овсяных хлопьев, этот ингредиент может действовать как связующее вещество для бургеров на растительной основе — как показано в этой сытной и целебной чечевице. Бургер. Более того, овес в измельченном виде по-прежнему содержит такое же количество целебной клетчатки, витаминов и минералов, которое вы получаете в своем традиционном завтраке из овсянки. Считайте это хитрым и функциональным способом добавить еще больше питательных веществ в ваши растительные блюда.

3. Овсяная крупа с капустой и грибами

Еще не пробовали пикантную овсянку? Это ваш шанс влюбиться в универсальность овса, используя цельнозерновую крупу! Он сливочный из-за приготовленного под давлением овса и кокосового молока и пикантный с оттенком умами из обжаренных грибов тамари. Добавьте немного богатой питательными веществами капусты, добавьте пищевые дрожжи и травы, и вы можете получить новый пикантный продукт для завтрака или ужина.

Сделайте овес основным продуктом любой диеты

iStock.com/shapecharge

Овес — универсальный, удобный и очень питательный продукт, которым можно наслаждаться разными способами. Хотя некоторые люди, в том числе страдающие глютеновой болезнью, могут избегать их, овес может быть отличным дополнением к здоровому питанию, особенно если вы можете получить органически выращенный овес, чтобы избежать загрязнения глифосатом.