Упражнения для ягодиц и бёдер в домашних условиях (видео-комплекс)
Как накачать ягодицы в домашних условиях? Такой вопрос всегда задают новички или те девушки, у которых опыта тренировок ещё мало. Самый распространённый случай – нужно и похудеть, и накачать ягодицы, а в тренажёрный зал ходить возможности нет. Можно ли дома, с помощью упражнений для ягодиц и бёдер на видео, девушкам сделать красивую фигуру и увеличить ягодицы?
Комплекс упражнений для ягодиц и бёдер в домашних условиях (видео)
Время (используйте таймер на телефоне):
- вся тренировка – 15 минут
- каждое упражнение – 1 минута
- отдых между упражнениями – 30 секунд
Если слишком сложно делать упражнение 1 минуту без перерыва, можете в течение «рабочей» минуты отдохнуть пару секунд, но потом продолжайте, доделайте упражнение до 1 минуты.
Во время отдыха не стойте на месте и не садитесь – продолжайте двигаться (ходите по комнате, делайте растяжку).
1 Приседания
Ноги шире плеч, спина прямая, не выводите колени за носки.
Техника приседаний
2 Приседания с «раскачкой» внизу
Ноги ставьте шире, чем в упражнении №1. Приседаем. Встаём не сразу, а раскачиваемся внизу 10 раз. Потом встаём. Так в течение 1 минуты.
3 Выпады назад с «раскачкой» 2 сек.
Сделайте выпад назад, внизу – «раскачка» на 2 секунды. Повторите для другой ноги. Так все 60 секунд. Ногу отставляйте как можно дальше назад и опускайтесь максимально низко. Колено не выводите за ступню.
Техника выпадов
4 Шаги в сторону
Делайте упражнение, как на картинке. При этом всё время (1 минуту) не разгибайте тело, оставайтесь в положении полуприседа.
5 Приседания с прыжком
Приседаете, потом выпрыгиваете из этого положения и сразу же возвращаетесь обратно вниз.
Пятки ставьте на пол, не оставайтесь на носочках. Если у вас больные колени – не делайте прыжки, просто приседайте.
6 Приседания на одной ноге
Одна нога стоит впереди, а вторая лежит на возвышении (стул, диван). Если вначале сложно держать равновесие, то рукой можно держаться за опору (стена, шкаф, высокий стул).
30 секунд для каждой ноги. Когда меняете ногу – перерыва нет, сразу же продолжайте упражнение. Бедро рабочей ноги во время приседания должно опускаться до параллели с полом.
Видео приседаний на одной ноге
7 «Краб»
Ступни поставьте вместе и сядьте вниз. В таком положении сделайте 4 шага вправо, а потом 4 шага влево. Старайтесь всё время не подниматься вверх, оставайтесь как можно ниже.
8 Выпады назад с «раскачкой» 30 сек.
Сделайте выпад назад (нога как можно дальше). Оставаясь в таком положении, делайте «раскачку» 30 секунд. Потом поменяйте ногу и сразу же продолжайте делать «раскачку». Можно держаться за опору.
9 Выпады в сторону
Делайте шаг в сторону и опускайтесь как можно ниже. Вторая нога прямая. Повторите в другую сторону. Колено не выходит за носок, отводите таз назад.
10 Приседания с шагом в сторону
Это упражнение похоже на №9. Но здесь шаг в сторону короче и вторая нога не прямая. Делать поочерёдно в левую и правую сторону, без отдыха.
Как накачать ягодицы девушкам?
Дома или в тренажёрном зале?
Что вам нужно – объёмные ягодицы как у фитнес-моделей или подтянутая фигура без целлюлита (но без больших ягодиц), «чтобы не стыдно на пляж»? Если первое – то тут без тренажёрного зала никак. Можно начать тренироваться и в домашних условиях, но со временем для роста мышц нужно перебираться в спортзал, к штангам и гантелям. Если же вам достаточно просто стройной фигуры с подтянутыми, пусть и небольшими, ягодицами – можно обойтись упражнениями для ягодиц и бёдер в домашних условиях.
Генетика
Очень часто красивые большие ягодицы – это не только результат тренировок на износ, но и удачно откладывающегося жирка.
То есть помимо ягодичных мышц у девушки хорошо «ложиться» жир на ягодицы – без целлюлита. Кстати, о целлюлите. Он бывает как у худеньких, так и у полных. Но часто он появляется, если девушка постоянно то худеет, то обратно толстеет. Поэтому до похудения целлюлита могло не быть, а потом – похудела на 10 кг и обратно их набрала – и «привет» целлюлит, которого раньше не было. Осторожней со скачками веса!
Часто фитнес-модели с большими круглыми ягодицами рекламируют свои «суперэффективные программы» для накачки ягодиц. И как доказательство того, что они дают результат, – собственные ягодицы. «Я смогла и ты сможешь». Это не совсем правда, к сожалению. Их ягодицы – это мышцы + хорошо «лежащий» жир (генетика). Программа тренировок, которую такие модели продают, скорее всего будет «рабочей». Но не уникальной. Эффективной, но не способной на чудо. Ваши ягодицы могут получиться не такими, как у модели. Даже если вы будете тренироваться строго по её программе.
Питание
Чтобы похудеть, нужно есть меньше.
Чтобы нарастить мышцы – больше. Есть лишний вес – худейте, занимайтесь фитнесом. Но не ждите заметного роста мышц. Да, фигура «подтянется», но «бразильских ягодиц» не будет. Никакие «уникальные и самые эффективные» упражнения для ягодиц и бёдер не помогут, если питаетесь с дефицитом калорий. А это обязательное условие похудения. Но всего и сразу не бывает. Сначала нужно похудеть, а потом растить мышцы.
Эффект от упражнений для ягодиц и бёдер в домашних условиях
Упражнения на видео помогут «похудеть ягодицы и бёдра», если питаетесь с дефицитом калорий.
Тем, кто хочет увеличить ягодицы, упражнения помогут подготовиться к более тяжёлым нагрузкам в тренажёрном зале. То есть если пока не можете ходить в зал, начинайте тренироваться дома по нашему видео. «Бразильской попы» не получите, но ягодицы станут выглядеть лучше!
Если цель – нарастить мышцы (лишнего жира нет) – то обязательно питайтесь с избытком калорий, в диете должно быть достаточно белков.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
.
Бесплатные видео-тренировки в домашних условиях
Если вы хотите похудеть, создать красивые ягодицы и сделать свое тело рельефным не нужно регулярно ходить в спортзал. Улучшать свое тело можно в домашних условиях. Предлагаем вашему вниманию комплекс тренировок, где вы узнаете какие упражнения помогут вам похудеть, сделать красивое рельефное тело и подтянуть свои ягодицы. Тренировки проходят под музыку и объяснением техники выполнения упражнения.
Разминка перед тренировкой
Разминка перед тренировкой — это комплекс упражнений для подготовки тела к физической нагрузке, которая поможет вам избежать травм и провести занятие максимально эффективно. Основной целью разминки является постепенное повышение температуры тела и разогрев мышц, находящихся в состоянии бездействия.
Тренировка для похудения
Инвентарь: бутылка, фитнес резинка, стул
БЛОК 1
4 круга, 90 секунд работа отдых 30 секунд, между кругами отдых 30 секунд
1) Плие приседание с бутылкой
2) Выпады
3) Ротация корпуса ОТДЫХ 1,5 минуты между блоком
БЛОК 2
4 круга, 60 секунд работа отдых 15 секунд, между кругами отдых 1 минута
1) Отжимания с широкой постановкой рук
2) Ягодичный мостик от стула на одной ноге (правая)
3) Ягодичный мостик от стула на одной ноге (левая)
4) Ситапы (Подъём на пресс) ОТДЫХ 1,5 минуты между блоком
БЛОК 3
4 круга, 60 секунд работа отдых 20 секунд, между кругами отдых 1 минута
1) 120 секунд Приставной шаг с резинкой на икраножной
2) Отведение правого бедра с резинкой в сторону статодинамика
3) Отведение левого бедра с резинкой в сторону статодинамика
4) Планка на предплечье поочередный подъем ног ОТДЫХ 1,5 минуты между блоком
БЛОК 3
4 круга, 40 секунд работа отдых 20 секунд
1) Плие + прыжок
Тренировка на ягодицы
Тренировка выполняется 50 мин по таймингу
Инвентарь для тренировки: стул и фитнес резинка
БЛОК 1
3 круга, 60 секунд работа 20 сек отдых, между кругами отдых 40 сек
а) Приседание плие
б) Отведение правого бедра в сторону динамика
в) Отведение левого бедра в сторону динамика
г) Выпады ОТДЫХ 60 секунд
БЛОК 2
3 круга, 60 секунд работа 20 сек отдых, между кругами отдых 40 сек
а) Ягодичный мостик с резинкой + разведение
б) Отведение правого бедра с резинкой на четвереньках в сторону
в) Отведение левого бедра с резинкой на четвереньках в сторону
г) Поочередный подъём бедра с резинкой на стопах ОТДЫХ 60 секунд
БЛОК 3
3 круга, 60 секунд работа 20 сек отдых, между кругами отдых 40 сек
а) Короткие скручивания на пресс статодинамика
б) Ситапы
в) Планка на предплечье
Тренировка на все тело
Тренировка выполняется 48 мин по таймингу
Инвентарь для тренировки: стул и фитнес резинка
3 блока 48 минут
БЛОК 1
3 круга 12 минут 50 секунд работа, 20 секунд отдых между упражнениями, между кругами отдых 60 сек
1) Приседание плие
2) Разведение ног с резинкой в положении сидя с опорой
3) Гусеница
БЛОК 2
3 круга 20 минут 50 секунд работа, 20 секунд отдых между упражнениями, между кругами отдых 60 сек
1) Приседание 3 к 1
2) Приставной шаг с резинкой ( 80 секунд работа)
3) Ягодичный мостик + разведение
4) Короткие скручивания
БЛОК 3
3 круга 16 минут 50 секунд работа, 20 секунд отдых между упражнениями, между кругами отдых 60 сек
1) Приседание + выпады назад поочередные
2) Разгибание правого бедра с резинкой на четвереньках
3) Разгибание левого бедра с резинкой на четвереньках
4) Ситапы
Telegram
4 упражнения для уменьшения жира на ягодицах
Прослушать эту статью |
Мне нравятся большие задницы, и я не могу лгать — вы наверняка слышали эту песню, верно? Но боль от большой попы известна только тем, кто действительно с ней борется.
И, к вашему сведению, мы никого не стыдим, потому что большая попа иногда может иметь серьезные последствия. Если вы тоже боретесь, у нас есть четыре простых упражнения, чтобы очень быстро уменьшить жир на ягодицах.
В нашем теле есть проблемные зоны, где накапливается упрямый жир. Что бы вы ни делали, оно просто не исчезает. И задница одна из них.
Вот некоторые проблемы, к которым может привести ваша большая попа:
- Слишком большое скопление жира вокруг ягодиц может оказывать давление на нижнюю часть тела, а колени и лодыжки могут нести основную нагрузку.
- Кроме того, по словам доктора Вишала Растоги, дополнительного директора отдела кардиологии Института сердца Fortis Escorts, Дели, ожирение нижней части тела — вокруг нижней части живота и ягодиц — не очень хорошо для вашего сердца.
Вот почему мы попросили эксперта по фитнесу Мукула Нагпола, основателя Pmftraining и посла движения Fit India, помочь нам найти решение, как избавиться от жира на ягодицах.
Тоже целостно. По его словам, кардиотренировки и упражнения для ног — ключ к пышным ягодицам.
Вот 4 упражнения, которые эксперт рекомендует для уменьшения жира на ягодицах
«Лучшие упражнения для уменьшения ягодиц также служат кардиоупражнениям и сжигают калории, помогая вам избавиться от жира на ягодицах. Ваши мышцы ног большие и требуют много энергии, чтобы продолжать двигаться. Одни из лучших упражнений для сжигания калорий — это упражнения для нижней части тела», — говорит Мукул.
Вот упражнения, которые вы должны выполнять:
1. Спринт для силы нижней части тела
Бег на беговой дорожке или по твердой поверхности сожжет калории, ускорит обмен веществ и укрепит четырехглавые мышцы, икры и ягодичные мышцы. , и подколенные сухожилия.
Бег поможет похудеть намного быстрее, чем другие упражнения. Изображение предоставлено: Shutterstock Как это делать: бегите на высокой скорости по беговой дорожке или ровной поверхности в течение 30 секунд, отдохните 30 секунд и повторите.
Продолжайте так не менее 10 минут. Вы должны бежать достаточно быстро, чтобы быть уставшим, но не полностью истощенным к концу каждого 30-секундного спринта.
2. Приседания с собственным весом
Приседания — одно из лучших упражнений для уменьшения ягодиц. Увеличьте нагрузку на ноги с помощью приседаний с большим количеством повторений. Сделайте пять подходов по 20 повторений.
Попрощайтесь с целлюлитом и поздоровайтесь с стройными ногами. Изображение предоставлено: ShutterstockКак это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте, как будто вы садитесь на стул, согните колени и опустите ягодицы. Старайтесь держать туловище как можно более прямо. Опуститесь как можно ниже, а затем встаньте прямо.
3. Выпады
Выпады могут показаться простыми, но это эффективный прием для укрепления ягодиц.
Как выполнять: Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг вперед одной ногой. Опустите заднее колено вниз, пока оно не окажется на дюйм выше земли.
Подойдите задней ногой так, чтобы ваши ступни снова были вместе, а затем сделайте выпад вперед другой ногой. Продолжайте чередовать ноги, пока не сделаете по 10 выпадов на каждую ногу.
4. Подъем по лестнице
Отойдите от лифтов и эскалаторов! Поднимайтесь по лестнице всякий раз, когда вы можете, чтобы сжечь калории и улучшить физическую форму. Подъем по ступенькам задействует больше мышц, чем ходьба, бег трусцой или бег по ровной поверхности. Шаги для скалолазания задействуют ягодичные мышцы и обеспечивают точную подготовку четырехглавых мышц и подколенных сухожилий. Это одно из лучших упражнений для уменьшения ягодиц.
Поднимитесь по лестнице над лифтами или эскалаторами. Изображение предоставлено: Shutterstock Как это сделать: вы можете использовать степпинг в тренажерном зале или использовать лестницу, даже если есть лифт. Кроме того, вы можете отправиться в поход.
Не забывайте следить за тем, что вы едите.
Питание играет важную роль в похудении, и простой способ похудеть — соблюдать дефицит калорий, то есть потреблять меньше калорий, чем сжигать. Неважно, сколько километров вы пробежите, сколько приседаний и выпадов сделаете, чтобы похудеть, вам нужен дефицит калорий, которого невозможно добиться, не сосредоточившись на своем питании.
Итак, вы все прочитали, теперь пришло время действовать. Действуй!
20-минутная программа тренировки ног и ягодиц для всех уровней физической подготовки
Эта 20-минутная тренировка ног и ягодиц является частью моего 30-дневного фитнес-челленджа. Для этого все, что вам нужно, это вы сами и ваш коврик, потому что это все упражнения с собственным весом. Я разработал это как тренировку AMRAP, что означает, что ваша цель состоит в том, чтобы сделать как можно больше повторений (с правильной техникой!) или каждое движение за отведенное время, отдохнуть, как указано, а затем перейти к следующему упражнению.
Она задумана как малоэффективная тренировка для нижней части тела, но не позволяйте себя одурачить. ты собираешься чувствую это на следующий день — но в хорошем смысле!
Вот предварительный просмотр программы тренировок, доступ к которой вы можете получить здесь или через потоковое фитнес-приложение All/Out Studio (бонус: первая неделя программирования в приложении бесплатно!). Если вы следуете здесь, вы можете посмотреть видео выше или продолжить прокрутку для разбивки каждого движения, включая инструкции и наглядную демонстрацию упражнений.
Быстрая тренировка ног и ягодиц
Разминка
- Круговые движения бедрами
- Удары ногами вниз
- Боковые подъемы ног
- Попеременное опускание ног
Основные движения
- Приседания в воздухе
- Становая тяга на одной ноге
- Прыжки карандашом
- Разгибание на коленях
- Приседания с прогулкой
- Ягодичный мостик
- Планка-паук
- Приседания в шпагате Iso Hold
- Шпагат стоя
- Разведение стоя
Время: 20 минут
Оборудование: Мат
Подходит для: нижней части тела
надлежащая форма.
Отдохните, где отмечено, прежде чем переходить к следующему упражнению.
1. Круговые движения бедрами
Как: Начните с коврика , опираясь на локти и колени, держа плечи над локтями и бедра над коленями. Делайте в воздухе круги правым коленом, двигаясь от бедра. Нарисуйте круг как можно шире, сохраняя положение туловища. Продолжайте совершать круговые движения правым коленом в течение 30 секунд, затем поменяйте ногу и повторите с левой ногой в течение 30 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.
2. Удар ногой вниз
Как выполнять: Начните с положения планки, ноги на ширине плеч, руки на ширине плеч. Поднимите бедра, чтобы перейти в позу собаки мордой вниз, направив копчик вверх и прижав пятки к полу. Поднимите прямую правую ногу назад и вверх, держа правую стопу твердо согнутой.
Верните правую ногу обратно на коврик, затем повторите движение левой ногой. Продолжайте чередовать ноги в течение 30 секунд, затем переходите к следующему движению.
3. Подъем ног в сторону
Как выполнять: Начните с положения лежа на правом боку, ноги согнуты. Положите левую руку на пол перед грудью, чтобы стабилизировать тело. Держите корпус прямо, копчик втянут. С согнутой левой ногой и прямой ногой поднимите ногу к потолку. В зависимости от гибкости остановитесь где-то между 45º-80º и опустите спину вниз. Продолжайте поднимать и опускать правую ногу в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите с левой ногой в течение 30 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.
4. Попеременное опускание ног
Как выполнять: Начните с положения лежа на спине.
Держите руки за бедра, поясница прижата к коврику. Поднимите обе ноги к потолку, ноги под углом 90º. Согнув ноги, медленно опустите правую ногу вниз. Поднимите правую ногу и повторите с левой ногой. Продолжайте чередовать ноги в течение 30 секунд, затем переходите к следующему движению.
Подсказка: Опускайте ногу как можно ближе к земле, не выгибая спину, чтобы сохранить правильную форму.
5. Приседания в воздухе
Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, носки слегка разведены. Удерживая голову на одной линии с копчиком, сядьте, отведя бедра назад. Опускайтесь вниз, пока бедра не будут параллельны полу. Поднимитесь на пятки в положение стоя и повторите. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему шагу.
6. Становая тяга на одной ноге
Как: Встаньте с весом на правую ногу, правая нога слегка согнута. Слегка приподнимите левую ногу от пола, затем вытяните левую ногу и левую руку в обоих направлениях, сгибая бедра, пока туловище не станет параллельно полу, образуя одну длинную линию с телом. Вернуться к началу. Выполните как можно больше повторений на правую сторону за 45 секунд, отдохните 10 секунд, затем сделайте столько же повторений на левую сторону за 45 секунд. Отдохните еще 10 секунд, затем переходите к следующему движению.
7. Прыжки карандашом
Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите руки по бокам. Прыгайте вверх и вниз, отталкиваясь от подушечек стоп. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд.
Переходите к следующему шагу.
8. Приседания в воздухе
Как выполнять: Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Удерживая голову на одной линии с копчиком, сядьте, отведя бедра назад. Опускайтесь вниз, пока бедра не будут параллельны полу. Поднимитесь на пятки в положение стоя и повторите. Выполните максимально возможное количество повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему шагу.
9. Становая тяга на одной ноге
Как: Начните стоя с весом в правой ноге, правая нога слегка согнута. Слегка приподнимите левую ногу от пола, затем вытяните левую ногу и левую руку в обоих направлениях, сгибая бедра, пока туловище не станет параллельно полу, образуя одну длинную линию с телом.
Вернуться к началу. Выполните как можно больше повторений на правую сторону за 45 секунд, отдохните 10 секунд, затем сделайте столько же повторений на левую сторону за 45 секунд. Отдохните еще 10 секунд, затем переходите к следующему движению.
10. Прыжки карандашом
Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите руки по бокам. Прыгайте вверх и вниз, отталкиваясь от подушечек стоп. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему шагу.
11. Разгибание на коленях
Как выполнять: Начните с положения на коленях, затем опустите бедра, пока они не окажутся на пятках. Вытяните прямые руки перед грудью или задержитесь на прессе, который должен быть задействован. Вдавливая кончики шнурков в землю, поднимите бедра вверх, пока они не окажутся прямо над коленями.
Опуститесь и повторите. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему шагу.
12. Приседания с ходьбой
Как выполнять: Начните с положения стоя на коленях, пальцы ног подогнуты, колени на расстоянии бедер. Выдвиньте правую ногу вперед в положение полуна коленях. Вытяните левую ногу вперед, сделайте низкий присед. Подойди к стойке. Вернитесь в исходное положение, опустившись в присед и опустив сначала правое колено. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя ногу, с которой начали, затем отдохните 10 секунд. Продолжить на следующий ход.
13. Ягодичный мостик
Как выполнять: Начните с лежания на спине, колени согнуты, ступни на расстоянии бёдер и примерно 6 дюймов от ягодиц.
Поднимите бедра к потолку, удерживая корпус в напряжении. Опустите бедра обратно на землю, пока поясница не упрется в мат. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Перейти к следующему ходу.
14. Sexy Spider
Как: Начните с положения планки, голова на одной линии с пятками, плечи над запястьями, ноги на расстоянии бедер. Отведите правое колено в сторону, к правому локтю, затем вернитесь в положение доски. Отведите левое колено в сторону, к левому локтю, затем вернитесь в положение доски. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя ноги, затем отдохните 10 секунд. Перейти к следующему ходу.
15. Разгибание на коленях
Как выполнять: Начните с положения на коленях, затем опускайте бедра, пока они не окажутся на пятках.
Вытяните прямые руки перед грудью или задержитесь на прессе, который должен быть задействован. Вдавливая кончики шнурков в землю, поднимите бедра вверх, пока они не окажутся прямо над коленями. Опуститесь и повторите. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему шагу.
16. Приседания с ходьбой
Как выполнять: Начните с положения стоя на коленях, пальцы ног поджаты, колени на расстоянии бедер. Выдвиньте правую ногу вперед в положение полуна коленях. Вытяните левую ногу вперед, сделайте низкий присед. Подойди к стойке. Вернитесь в исходное положение, опустившись в присед и опустив сначала правое колено. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя ногу, с которой начали, затем отдохните 10 секунд. Перейти к следующему ходу.
17.
Ягодичный мостик
Как выполнять: Начните с лежания на спине, колени согнуты, ступни на расстоянии бёдер и примерно 6 дюймов от ягодиц. Поднимите бедра к потолку, удерживая корпус в напряжении. Опустите бедра обратно на землю, пока поясница не упрется в мат. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Перейти к следующему ходу.
18. Сексуальный паук
Как выполнять: Начните с положения планки, голова на одной линии с пятками, плечи над запястьями, ноги на расстоянии бедер. Отведите правое колено в сторону, к правому локтю, затем вернитесь в положение доски. Отведите левое колено в сторону, к левому локтю, затем вернитесь в положение доски. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя ноги, затем отдохните 10 секунд.
Перейти к следующему ходу.
19. Сплит-приседания с задержкой изолинии на правой стороне
Как выполнять: Начните с положения стоя на коленях, подогнув носок правой ноги под углом 90º в обоих коленях. Поднимите правое колено на 1-2 дюйма от земли. Оставайтесь на высоте и держите корпус в напряжении. Задержитесь на 30 секунд, затем переходите к следующему ходу.
20. Шпагат стоя на правой стороне
Как выполнять: Встаньте, ноги вместе. Поднимите левую ногу позади себя и вверх к потолку, вытягивая тело и руки вперед и вниз, пока не коснетесь пальцами пола. Держите бедра неподвижно, а левую ногу приподнимите. Задержитесь на 30 секунд, затем переходите к следующему ходу.
Подсказка: Если у вас напряжены подколенные сухожилия, вы можете слегка согнуть оба колена.
21. Раздельные приседания с задержкой на левой стороне
Как выполнять: Начните с положения на коленях, подогнув носок левой ноги под углом 90° в обоих коленях. Поднимите левое колено на 1-2 дюйма от земли. Оставайтесь на высоте и держите корпус в напряжении. Задержитесь на 30 секунд, затем переходите к следующему ходу.
22. Шпагат стоя на левую сторону
Как выполнять: Встаньте, ноги вместе. Поднимите правую ногу позади себя и вверх к потолку, вытягивая тело и руки вперед и вниз, пока не коснетесь пальцами пола. Держите бедра неподвижно, а правую ногу приподнимите. Задержитесь на 30 секунд, затем переходите к следующему ходу.
23. Стоя врозь
Как: Встаньте, расставив ноги на расстоянии около 3 футов.