Кардио тренировка видео дома: Онлайн уроки по фитнесу дома Fit Week с Еленой Маловой

Жиросжигающая Кардио Тренировка Дома | Все Про Кардио Тренировки смотреть онлайн видео от Вламакс в хорошем качестве.

Жиросжигающая кардио тренировка дома. В этом видео расскажу все про кардио тренировки. Очень многие люди считают, что кардиоупражнения невозможно делать неправильно, то есть думают, что в любом случае любая аэробная нагрузка – это всегда полезно и где там можно ошибиться? Вот бегай, плавай, катайся на велосипеде, и все будет только хорошо, и ничего плохого быть не может. Но правильный ли это подход? На самом деле нет, и это заблуждение может обойтись дорого. Первая и самая фундаментальная ошибка – это непонимание цели, для чего мы делаем кардио. А все дело в том, что делать его можно по-разному и результаты тоже будут разные. Кардио можно делать для похудения, если мы хотим сбросить жирок. Либо мы можем делать кардио для повышения выносливости, если мы готовимся к соревнованиям, либо просто хотим для себя самих показать какой-то результат. Либо мы можем заниматься кардио для оздоровления в первую очередь сердечно-сосудистой системы.

То есть цели могут быть разные – сбросить жир, добиться результатов, либо оздоровить организм. Я, конечно, не утверждаю, что они все друг другу противоречат, но нужно помнить, что под каждый из этих тип целей есть своя стратегия, которой необходимо придерживаться. Так, например, если мы стремимся похудеть, то необходимо поддерживать длительное и умеренное по интенсивности кардио. То есть если мы сбрасываем жир, если мы сушимся – абсолютно бесполезно заниматься кардиотренировкой, которая длится менее 30 минут. Хотим сбросить жир – кардиосессия должна длится от 30 минут, еще лучше в районе часа. И интенсивность должна быть невысокой, потому что как только наш пульс поднимается, например, до 140, мы переходим в так называемый анаэробный порог, и наша мускулатура сокращается в результате гликолиза, а не липолиза, то есть мы жжем гликоген, а не жировые клетки. Кардиотренировка – аэробная нагрузка, направленная на усиление метаболизма, при интенсивной работе сердца и легких. Регулярные тренировки длительностью 40-60 минут дают возможность укрепить сердечнососудистую систему, повысить выносливость, поддерживать тело в прекрасной физической форме. Любая тренировка, заставляющая сердце работать в учащенном режиме, относится к кардионагрузке. Для чего нужны кардиотренировки: для снижения веса. повышения выносливости. усиления интенсивности работы сердечнососудистой системы. Стабильные кардионагрузки способствуют постепенному сжиганию жировой прослойки, а в сочетании даже с незначительными с силовыми (анаэробными) упражнениями происходит формирование красивых упругих мышц. Линии тела становятся более четкими, фигура приобретает свойственную ей природную гибкость и легкость. Основное преимущество кардиотренировок заключается в том, что сердце и легкие работают в интенсивном режиме. Во время занятий увеличивается частота сердечных сокращений, усиливается циркуляция крови. При постоянных нагрузках значительно повышается выносливость – человек перестает чувствовать усталость при подъеме по лестнице и при любой другой долгой двигательной активности. Утомление от нагрузки наступает не сразу, как в начале тренировок, а ближе к концу занятий. Во время тренировок организм испытывает повышенную потребность в кислороде, дыхание становится более глубоким, вследствие чего увеличивается объем легких. За счет усиления метаболизма происходит более быстрое сжигание калорий, что, в свою очередь, ведет к распаду жировой прослойки. Лишний вес «уходит», происходит укрепление мышц, тело становится более подтянутым и стройным. Итак, что дают кардиотренировки: общую пользу для организма и здоровья – на фоне общего снижения веса и повышения двигательной активности наблюдается улучшения самочувствия, нормализуется сон, снижается давление, повышается настроение. эффект похудения – уже через месяц регулярных тренировок заметны положительные изменения: уходит жир, кожа и мышцы становятся более упругими и подтянутыми; снижение веса – постоянные нагрузки при правильном питании гарантируют потерю лишних килограммов. Кардиотренировки проводят также и спортсмены, предпочитающие силовые нагрузки, для целенаправленного сжигания жира. Аэробные (кардио) тренировки требуют значительных энергозатрат, жир при этом «сгорает» в процессе занятий. Наибольший эффект достигается в тот момент, когда в организме остается минимальный запас энергии. Именно поэтому профессиональные кардиотренировки проводят после силовых упражнений, утром натощак или перед сном. Что из себя представляет кардио тренировка? Можно ли делать кардио дома? Варианты кардио упражнений который можно выполнять дома? Кардио упражнения для сжигания жира и кардио упражнения для похудения? Как сжечь жир с помощью кардио тренировок? Какие варианты кардио упражнений можно делать в зале? Чем отличаются кардио тренировки для женщин и кардио тренировки для мужчин? Как делать кардио начинающим? Для чего нужны кардиотренировки? #кардиотренировки #всепрокардио #кардиотренировкадома #жиросжигающаятренировка

Экспресс-кардио: тренировка для быстрого похудения

В чем польза кардио

Кардиотренировками называют энергичные занятия, которые подразумевают аэробную нагрузку. Это тренировки средней и низкой интенсивности, где кислород становится основным источником энергии.

Читайте также:

• Как избавиться от живота женщине после 30 лет
• Как выбрать степпер для дома
• Интервальная тренировка на беговой дорожке, с которой вы точно похудеете

У кардиотренировок немало преимуществ. Например, они:

• укрепляют сердечно-сосудистую систему;
• улучшают работу дыхательной системы;
• увеличивают аэробную выносливость;
• развивают опорно-двигательный аппарат;
• улучшают настроение;
• ускоряют метаболизм.

Именно с кардио начинать свой путь в фитнесе советуют новичкам — такие занятия, как правило, технические не очень сложны и улучшают координацию.

Помогают ли кардиотренировки похудеть

Да! Именно они нужны тем, кто хотел бы похудеть в кратчайшие сроки. «В результате регулярных занятий улучшается общее состояние здоровья — повышается настроение, улучшается сон, обмен веществ и кровоснабжение. Уходят лишние килограммы, так как в процессе тренировок эффективно сжигаются жировые отложения, тело становится подтянутым и упругим», — поясняет Виктория Шаульская, инструктор фитнес-клуба XFIT Алтуфьево.

Пока не готовы прицельно заниматься кардиотренировками и осваивать новые упражнения? Займитесь ходьбой. «В день достаточно проходить 5 км быстрым шагом и это будет очень хорошо, — говорит Виктория Шаульская. — Когда немного адаптируетесь, можно подключать несложные кардиоупражнения».

Но не стоит забывать и о контроле питания: правильный рацион дает 70% успеха в процессе похудения. Как выстроить его так, чтобы начать снижать вес, вы узнаете здесь.

Кардиотренировки: важные правила

Обязательно начинайте занятие с разминки. Это помогает подготовить организм к нагрузкам, улучшает подвижность суставов и защищает вас от травм.

Следите за пульсом. Если вы хотите похудеть, выбирайте аэробные занятия с ЧСС в 60-70% и продолжительностью не менее получаса. Как рассчитать свои пульсовые зоны и как их отслеживать, мы писали здесь.

Выбирайте подходящие упражнения. Если у вас есть проблемы с суставами и позвоночником, тренировки с прыжковыми элементами вам не подойдут. Попробуйте вот этот комплекс.

Однако если в целом проблем со здоровьем у вас нет, можете позволить себе практический любой кардиокомплекс.

Мы попросили Викторию Шаульскую составить и показать нам несложный комплекс кардиоупражнений.

Комплекс кардиоупражнений для экспресс-похудения

«Упражнения, которые я показала, достаточно безопасные. Их сможет выполнить человек любого уровня подготовки», — добавляет эксперт.

Как построить занятие

• Начните тренировку с суставной гимнастики.
• Выполняйте упражнения последовательно.
• Оптимальный режим занятия: все упражнения выполняются в один-два подхода (количество повторов или время работы указаны отдельно для каждого из движений).
• Обязательно тренируйтесь в кроссовках (даже если занимаетесь дома).
• Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.
• Завершите тренировку растяжкой.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Бег на месте

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Ладони разместите на области крестца.
• Начинайте бежать на месте, высоко поднимая пятки.
• Работайте мышцами ног, не сутультесь, сохраняйте быстрый равномерный темп.
• Выполняйте упражнение в течение 50-60 секунд.

«Джампинг Джек»

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса.
• Выпрыгните вверх, одновременно с этим поднимая вверх руки. Приземляясь, широко расставьте стопы.
• Работайте мышцами пресса, ягодиц, ног и рук.
• Во время движения не сутультесь, приземляйтесь на слегка согнутые ноги. Выполняйте упражнение в течение 40-50 секунд.

Махи ногами с выпадом

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки поднимите вверх.
• Перенесите вес тела на правую стопу, левую ногу вытяните вперед (мысок направляйте на себя), руки опустите вдоль корпуса.
• Уведите левую ногу назад и отшагните ею назад. Правое колено слегка согните. Корпусом наклонитесь вперед, руки вытяните вперед и вверх.
• Вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторов в одну сторону, затем смените положение ног и сделайте то же самое в другую сторону.

Упрощенное берпи

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки вытяните вдоль корпуса.
• Наклонитесь корпусом вниз и «прошагайте» ладонями по коврику вперед, принимая упор лежа на вытянутых руках.
• Опираясь на мыски стоп и прямые руки (ладони под плечами), опустите корпус и ноги на пол.
• Отталкиваясь ладонями от пола, вернитесь в планку и «прошагайте» ладонями назад. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 15-20 таких.

«Скалолаз»

• Встаньте в планку на прямых руках, разместив ладони под плечами. Опирайтесь на ладони и мыски стоп, макушкой тянитесь вперед. Не усиливайте прогиб в пояснице.
• Согните левое колено и уведите левое бедро в сторону, активноработая мышцами пресса и ног.
• Вернитесь в исходное положение. Согните правое колено и уведите правое бедро в сторону (оно должно быть параллельно полу).
• Вернитесь в исходное положение, поставив оба мыска на пол. Это один повтор, выполните 15-20 таких.

Боковые шаги в наклоне

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Наклонитесь корпусом вперед, ладони соедините вместе.
• Работая мышцами бедер и ягодиц, сделайте небольшой шаг влево, касаясь пола левым мыском.
• Вернитесь в исходное положение, шагните в сторону правой стопой, касаясь мыском пола. Это один повтор. Сделайте максимум таких за 40 секунд.

Прыжки с ударами

• Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч. Сожмите ладони в кулаки. Правую руку согните, левую вытяните вперед.
• Прыжком выставите правую стопу вперед, левую — назад.
• Прыжком смените положение ног, левую стопу поставьте вперед, правую — назад. Одновременно с этом измените положение рук: левую руку согните, правую вытяните вперед. Это один повтор, сделайте максимум таких за 40 секунд.

Занимайтесь по этой программе 1-3 раза в неделю, чтобы развить выносливость и стать стройнее.

Квартира Дружелюбное Кардио | Кардиотренировка дома — без прыжков

Попробуйте 15-минутную тихую кардиотренировку дома! Никаких прыжков и малой ударной нагрузки, но много ожогов!

Ищете мягкую кардио-тренировку дома, тренировку в квартире без прыжков? Это спокойное кардио на высоте!

В этой кардиотренировке для всего тела вы получите серьезные кардиоупражнения! Эта бесшумная тренировка на 15 минут убивает кардио (в хорошем смысле!)  

ПОСМОТРЕТЬ ВИДЕО ТРЕНИРОВКИ ЗДЕСЬ

 

 

ЧТО ТАКОЕ КАРДИО?

Если вы думаете, что кардио-упражнения — это бег, прыжки или просто что-то, что заставляет вас потеть, вы можете быть удивлены, узнав по-другому!

Кардио — это любая деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений. В идеале, эта активность позволит увеличить частоту сердечных сокращений как минимум до 65% от максимальной. Чем лучше вы становитесь, тем эффективнее вы выполняете кардио (поскольку к мышцам поступает больше насыщенной кислородом крови) и тем выше может быть частота сердечных сокращений. (Вот почему силовые тренировки так важны.) 

 

КАРДИО УПРАЖНЕНИЯ — ЭТО НЕ ПРОСТО БЕГ ИЛИ ПРЫЖКИ

Бег и прыжки — это два типа кардиоупражнений, но они не единственные формы кардио. Как вы видели выше, кардио может быть чем угодно, что увеличивает частоту сердечных сокращений.

Любая тренировка, при которой вы выполняете упражнения относительно быстро и с коротким временем восстановления, может быть кардиотренировкой.

Пилатес, Barre, йога, танцы и силовые тренировки могут стать кардиотренировками, если их правильно запрограммировать в программу домашних тренировок или график тренировок. Поэтому всякий раз, когда вы видите рекомендации о том, сколько кардио делать каждую неделю, знайте, что это кардио может включать даже быструю ходьбу!

 

ЧТО ТАКОЕ LOW IMPACT CARDIO?

Низкоинтенсивные кардиоупражнения увеличивают частоту сердечных сокращений, не вызывая такой нагрузки на суставы, как бег или прыжки. Так вы делаете кардио, не повреждая суставы.

Примеры низкоинтенсивных кардиоупражнений включают многие из уже упомянутых занятий, таких как йога, пилатес, Barre и танцы. Определенные тренировки, вдохновленные боевыми искусствами , также можно практиковать с минимальным воздействием.

Когда вы делаете низкоударное кардио, вы мягко приземляетесь на ступни (или держите ступни на полу), а не приземляетесь на них с силой.

Кардиоупражнения с низкой ударной нагрузкой являются важной частью любой программы тренировок, поскольку они улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, не усугубляя и не вызывая таких травм, как бег или прыжки.

ПРИМЕЧАНИЕ. Низкое воздействие не означает отсутствие воздействия. Некоторое воздействие будет естественным в любом движении и необходимо для прочности костей.

 

КАК ДЕЛАТЬ КАРДИО БЕЗ БЕГА И ПРЫЖКОВ? (НИЗКОЕ ВОЗДЕЙСТВИЕ)

Существует три основных способа повысить частоту сердечных сокращений без бега и прыжков. Когда вы планируете кардиотренировку на неделю, подумайте об этих трех вещах:

• СОКРАЩЕНИЕ ВРЕМЕНИ ВОССТАНОВЛЕНИЯ:  Если вы уменьшите продолжительность отдыха между повторениями и подходами или интервалами, вы естественным образом увеличите частоту сердечных сокращений. Ваше тело может двигаться более мощно короткими рывками по сравнению с длительными периодами времени. Вот почему ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки) могут быть такими эффективными.

Я рекомендую время восстановления от 10 до 15 секунд для упражнений без веса.

• ДВИЖЕНИЯ ВВЕРХ/ВНИЗ:  Когда вы быстро перемещаетесь из положения на одном уровне в другое, вы увеличиваете частоту сердечных сокращений.   Например, вы можете быстро перейти от доски на полу к стоянию прямо. В качестве альтернативы вы можете перейти от низкого приседания к стоянию на носках в приседе с толчком. Вам НЕ нужно прыгать, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

Включает мощные и быстрые переходы вверх/вниз для кардиотренировок без бега и прыжков.

• ДВИЖЕНИЯ НА СОКРАЩЕНИЕ/РАЗДВИЖЕНИЕ:
   Частота сердечных сокращений увеличится, если вы мощно и быстро перейдете от сокращения мышц к их растяжению. Вот что такое бег; вы сокращаете и растягиваете мышцы ног быстрым и мощным способом. Примером такого движения с низким воздействием может быть удар рукой или ногой с мягкой посадкой.

Вы не получаете МЕНЬШЕ кардио, когда выполняете упражнения с низкой ударной нагрузкой, вы просто получаете ДРУГОЕ кардио.

 

КАК СДЕЛАТЬ CARIO ТИШЕ?

Любое упражнение с низким воздействием будет тише, чем упражнение с высоким воздействием. Ключ в том, чтобы либо очень мягко приземлиться на подушечки стоп (как при контролируемом ударе ногой), либо удерживать ноги на полу (как при ударе кулаком).

НЕОБХОДИМО приземляться более тихо и контролируемо, чтобы избежать ненужной нагрузки на суставы.

Сосредоточьтесь не только на том, насколько быстры ваши движения, но и на том, как вы их выполняете, чтобы сделать кардио тише и эффективнее.

 

КАКИЕ КАРДИОУПРАЖНЕНИЯ Я ДОЛЖЕН ДЕЛАТЬ?

Это зависит от ваших целей в фитнесе, физической подготовки и того, как вы предпочитаете двигаться.

То, что вам нравится делать, ОЧЕНЬ важно и то, о чем многие забывают!

• Если вашей целью является потеря веса , тогда выполняйте упражнения высокой интенсивности (все еще с низким воздействием), обычно короткими очередями, как в тренировке HIIT. Взрывные движения, такие как удары ногой или бокс, также идеально подходят для похудения.
• Если ваша цель состоит в том, чтобы поддерживать текущий уровень физической подготовки , любой вид низкоинтенсивного кардио, который вы уже делаете, вероятно, подойдет. Примеры могут включать танцы, динамическую йогу, силовой пилатес, кардио-упражнения или модифицированные боевые искусства, такие как мой бразильский поток.
• Если вашей целью является повышение выносливости или подготовка к событию с высокой выносливостью  , то ваше кардио должно включать HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), а также тренировку в любой форме кардио, которую вы будете выполнять.

Убедитесь, что кардиоупражнения соответствуют ВАШИМ физическим возможностям. Например, нет смысла выполнять высокие удары ногой, если вам трудно поднять колени. Работайте там, где вы есть, и развивайтесь оттуда.

Наконец, выберите тип тренировок и упражнений, которые вам нравятся.   Ключом к результатам в фитнесе является постоянство. Когда вам что-то нравится, у вас гораздо больше шансов сохранить это навсегда.

 

СКОЛЬКО КАРДИОУПРАЖНЕНИЙ МНЕ НУЖНО ДЕЛАТЬ?

Ваш график тренировок и программа тренировок будут зависеть от ваших целей в фитнесе. Например, кардиотренировки будущего марафонца будут сильно отличаться от тренировок человека, стремящегося похудеть. Мы часто предполагаем, что чем больше кардио, тем лучше, но это не так.

ПРАВИЛЬНОЕ количество тренировок и ПРАВИЛЬНОЕ количество кардиотренировок — вот что даст вам наилучшие результаты. Часто ПРАВИЛЬНОЕ количество включает гораздо меньше кардио, чем вы думаете.

Общая рекомендация: около 2,5 часов физической активности в неделю умеренной интенсивности (например, ходьба) или 75 минут в неделю высокой интенсивности (например, тренировки HIIT). ходьба, подъем по лестнице и т. д.

Ниже приведены рекомендации по кардиотренировкам. Они основаны на предположении, что вы гуляете в течение недели, а также занимаетесь силовыми тренировками: 

• Если вы новичок в кардиотренировках: не менее 20 минут, 3 раза в неделю. Это делается для того, чтобы увеличить вашу выносливость.
• Если вашей целью является техническое обслуживание:  не менее 15 минут, два раза в неделю. Вы можете выполнять более длительные сеансы, но имейте в виду, что БОЛЕЕ эффективно и ЛУЧШЕ выполнять более короткие сеансы с более высокой интенсивностью. Это потому, что ваше тело может стремиться к большей интенсивности в течение более коротких периодов времени.
• Если вашей целью является похудение:  не менее 20 минут, от 3 до 5 раз в неделю. Более х5 будет контрпродуктивно. На самом деле, лучше всего делать максимум четыре кардиотренировки в неделю, потому что тогда вы сможете дать мышцам отдых или сосредоточиться на силовых тренировках (необходимый компонент любой программы по снижению веса).
• Если ваша цель — повысить выносливость:  не менее 30 минут, x3 в неделю. Если вы готовитесь к марафону, вам следует найти специальное расписание тренировок для марафонцев.

Любое кардио должно выполняться в сочетании с хорошим планом тренировки силы и гибкости. Растяжку нужно делать после КАЖДОЙ кардиотренировки. Силовые тренировки желательно проводить не реже 2 раз в неделю. Вы можете совместить силовые и кардио в одном сеансе.

ЧТО ТАКОЕ КАРДИО ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?

Кардиотренировки часто считаются необходимыми для похудения, поскольку они могут увеличить количество сжигаемых калорий.

По правде говоря, кардио НЕ является обязательным для похудения, но все же ВАЖНО для вашего здоровья.

Потеря веса определяется сжиганием/расходом калорий больше, чем вы едите. Вы можете управлять потерей веса, просто питаясь разумнее и здоровее. Кардио не требуется.

По общему признанию, кардио может увеличить общее количество калорий, которые сжигает ваше тело. ОДНАКО количество калорий, сожженных даже во время самых высокоинтенсивных упражнений, не так важно, как то, как вы едите и как ваше тело использует энергию для основных биологических процессов или в состоянии покоя.

Тем не менее, кардиотренировки настолько полезны для вашей дыхательной системы, системы кровообращения, здоровья мышц и костей, что их стоит включить в ЛЮБЫЕ фитнес-цели. Помните, что кардио не обязательно должно быть высокоинтенсивным, чтобы быть эффективным.

Суть в том, чтобы не искать какой-то один ответ на вопрос о снижении веса, а искать комбинацию вещей; Умное кардио, правильная силовая тренировка и сбалансированная диета помогут достичь ваших целей по снижению веса.

 

ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ИЛИ HIIT СЖИГАЮТ БОЛЬШЕ ЖИРА?

Короткий ответ — да; поскольку интервальные тренировки или HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) используют короткие всплески энергии и быстрое время восстановления, они, как правило, более эффективны в сжигании калорий, чем другие формы кардио.

Ваше тело может работать сильнее и работать лучше в течение более короткого промежутка времени, чем в течение длительного периода времени, поэтому интервальные тренировки так эффективны для похудения.

ВИИТ и интервальные тренировки особенно хороши в качестве кардиоупражнений, если у вас нет времени на более длительные тренировки. Например, если у вас есть 15 минут или меньше, то HIIT определенно подойдет вам.

Более длинный и более подходящий ответ заключается в том, что сжигание жира или потеря веса не зависят от типа тренировок, которые вы выполняете в одиночку, или типа кардио, которое вы выбираете. Если вашей целью является сжигание жира или потеря веса, вам следует сосредоточиться на сбалансированном подходе, включающем кардио, силовые тренировки и здоровое питание.

 

Считаются ли 10 000 шагов в день кардио?

Ходьба может считаться кардиотренировкой в ​​течение дня. Если вы работаете с травмой, у вас есть физические ограничения или у вас просто мало времени, тогда ходьба может работать как кардио.

Ключевым моментом является максимальное увеличение частоты сердечных сокращений во время ходьбы. Вы можете сделать это, играя с разными скоростями ходьбы, наклонами и, возможно, даже чередуя ходьбу с силовыми упражнениями (например, выпадами) 

Тем не менее, 10 000 шагов — не лучший ориентир для ходьбы в качестве кардиоупражнения. Это связано с несколькими причинами:

• Не все ходят с одинаковой скоростью
• 10 000 шагов не равны; поход и прогулка по окрестностям будут иметь разные уровни сложности
• Очень сложно уложиться в 10 000 шагов в будний день, если у вас нет работы, на которой вы постоянно переезжаете

Ходьба — отличный способ сделать кардиоупражнения, но лучше всего сочетать ее с другими формами кардио, если это вообще возможно.

ЧТО ЛУЧШЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ КАРДИО ИЛИ ТРЕНИРОВКИ С ВЕСОМ?

Оба. Вам нужно и то, и другое, чтобы поддерживать потерю веса. В дополнение к сбалансированному питанию для поддержания оптимального здоровья необходимы кардио и силовые или силовые тренировки.

Вместе оба этих типа физической активности могут повысить эффективность тренировок и уровень метаболизма в состоянии покоя, когда вы не тренируетесь.

ПРИМЕЧАНИЕ. Тренировки с отягощениями можно выполнять БЕЗ отягощений и при этом давать результаты по снижению веса. Вам просто нужно знать, как это сделать.

 

ЭТО ЛУЧШЕЕ КАРДИО?

Нет. Как личный тренер и бывший бегун, я не считаю, что бег является лучшим вариантом ГЛАВНОГО кардио для многих людей.

Я признаю, что бег — лучшее средство от стресса. Бег также очень быстро приводит вас в форму (по крайней мере, внешне). Теоретически бегать может каждый, и для этого не нужно никакого специального снаряжения, знаний или инструктажа.

Бег кажется самым простым видом кардиоупражнений… но это не так. Поскольку бег — это деятельность с высокой ударной нагрузкой, которая может привести к серьезным травмам и повреждению суставов, он требует хорошей техники и правильных инструментов.

Правильные инструменты включают в себя: хорошую поверхность для бега, подходящую беговую обувь и план, включающий ЭКСТЕНСИВНУЮ тренировку на растяжку и гибкость.

У большинства профессиональных бегунов есть программа пилатеса или основной тренировки, дни гибкости и физиотерапевт или тренер, к которым они ходят, чтобы противодействовать износу, который вызывает повторяющийся бег.

Однако большинство бегунов-любителей не будут тратить время и/или иметь доступ к необходимым ресурсам, чтобы убедиться, что их техника и план тренировок максимально безопасны.

Сколько вы знаете бегунов, которые не могут полностью выпрямить ноги, сидя на полу, или дотянуться до пальцев ног в наклоне? Сколько с больными лодыжками или трясущимися коленями? Вероятно, довольно много. Поскольку неправильный бег может причинить столько вреда, стоит на 100% убедиться, что вы все делаете правильно.

Суть в том, что вам не следует бегать, если вы не готовы вкладывать средства в тренировку техники и гибкости, например, в йогу или пилатес. Даже если вы делаете все это, всегда лучше внести разнообразие в любую кардиотренировку.

  


Вы готовы стать лучше и здоровее, но у вас мало времени и вам нужна дополнительная поддержка?  Проект Рио может подойти! Если вы готовы регулярно тренироваться, есть здоровую пищу и вырабатывать более сильные привычки, ВЫ увидите изменения, не похожие на то, что вы делали раньше. Никаких диет, подсчета калорий, высокоэффективных упражнений или бега — только умный выбор, который суммируется. Каждый проект Rio включает в себя:

• Консультации и оценка индивидуальных программ PT
• Планы питания на неделю с включенными рецептами
• 32 видео с тренировками, которые можно сохранить
• Еженедельные встречи с вашим тренером по физической подготовке и питанию
• Фитнес + питание после программы индивидуально для вас!

Вы готовы, наконец, стать сильнее, здоровее и здоровее на своих условиях? Узнайте больше о проекте Rio Project здесь. Примечание: классы проекта ограничены по размеру, так как уделяется МНОГО индивидуального внимания. Если следующий проект заполнен, зарегистрируйтесь, чтобы быстро узнать о следующем!

 





---

Также в Видео тренировки

15 мин. Растяжка всего тела | Растяжка для снятия стресса

08 июня 2020 г.

Читать далее

Тренировка всего тела по пилатесу дома

08 июня 2020 г.

Читать далее

Как делать кардио тренировки дома| Упражнения с низкой ударной нагрузкой, тихое кардио

27 мая 2020 г.

Читать далее

Лучшие кардиотренировки, которые можно делать дома

Ни снег, ни дождь, ни жара, ни очереди в спортзал не должны помешать вам заняться кардио в течение дня.

Вы все еще можете устроить отличную кардиотренировку дома — просто наденьте спортивную одежду и нажмите «Играть». (Бум. Кардио = готово.)

Обладая некоторыми ноу-хау, вы можете устроить отличную кардиотренировку в своей гостиной.

Но прежде чем мы перейдем к повседневным кардиотренировкам дома, важно сначала определить, чего вы хотите достичь.

Начнем с понимания различных типов кардиоупражнений и того, какое из них лучше всего подходит для вас и ваших целей.

Что такое кардио?

Все, что вызывает постоянную нагрузку на сердечно-легочную систему, считается кардиотренировкой, поясняет физиотерапевт Фабио Комана , NASM-CPT, CES и PES.

На практике это в основном означает, что если вы делаете что-то, что повышает частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени, вы делаете кардио.

Классический пример – бег трусцой, но подходит любой вид стационарной аэробной активности (например, езда на велосипеде, гребля, плавание).

То же самое относится и к интенсивным прерывистым упражнениям, в которых чередуются экстремальные нагрузки и активный отдых, например высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).

И хотя вы можете почувствовать, что ваше сердцебиение учащается после тяжелой серии становой тяги или подъема на бицепс молота, традиционная тяжелая атлетика не считается кардиотренировкой, поскольку частота сердечных сокращений не остается повышенной.

Какое кардио лучше всего подходит для похудения?

Потеря веса — это преимущество, которое чаще всего ассоциируется с кардиотренировками, но есть и множество других причин, чтобы добавить их в свою еженедельную программу.

«Регулярные сердечно-сосудистые упражнения также могут повысить уровень энергии, повысить выносливость, укрепить сердце и легкие, снизить стресс, а если интенсивность достаточно высока — подумайте о спринтерских, кольцевых и интервальных тренировках — даже нарастить мышечную массу», — говорит Тревор Тиме. , C.S.C.S. и старший менеджер Beachbody по фитнесу и питанию.

«Но если ваша цель — похудеть, и вы уже в приличной форме, вам лучше всего подойдут высокоинтенсивные кардиотренировки», — добавляет он.

Преимущества высокоинтенсивных кардиотренировок

Если вы когда-либо занимались высокоинтенсивными интервальными тренировками, вы чувствовали глубокое жжение в мышцах.

Причина, по которой вы чувствуете жжение, заключается в том, что ваше тело перешло от более медленного, основанного на кислороде (аэробного) производства энергии к более быстрому, независимому от кислорода (анаэробному) производству энергии, чтобы удовлетворить возросшую потребность ваших мышц в топливе.

Короче говоря, вы преодолели анаэробный порог, и за это придется заплатить.

«Метаболические отходы начинают накапливаться быстрее, чем ваше тело может их очистить», — говорит Тиме. «При этом ваши мышцы начинают гореть, и вы все быстрее движетесь к истощению».

В отличие от медленного или умеренного стабильного кардио, высокоинтенсивное кардио не является устойчивым.

Но вот почему это все же лучший вариант для сжигания жира: упражнения выше вашего анаэробного порога отправляют ваше тело в так называемый «кислородный долг».

Чем больше этот долг, тем дольше ваш метаболизм остается повышенным после тренировки, чтобы вернуть его.

Известный как «эффект догорания» — или, говоря более технически, избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) — он может поддерживать ваш метаболизм на более высоком уровне более 48 часов.

«Так что не ведитесь на «зону сжигания жира » на кардиотренажерах», — говорит Тиме. «Вы можете сжечь больше калорий во время более продолжительной стационарной кардиотренировки, но в целом вы сожжете больше калорий при более короткой высокоинтенсивной тренировке».

На этом преимущества не заканчиваются. «Исследования показывают, что HIIT может вызвать многие из тех же тренировочных адаптаций, что и более длительные устойчивые тренировки, включая увеличение аэробной способности [количество кислорода, которое ваше тело может перерабатывать во время тренировки] — за значительно меньшее время», — говорит Тиме. «Единственная загвоздка в том, что вы должны быть в достаточной форме, чтобы тренироваться выше своего анаэробного порога».

Короче не для новичков.

Но как только вы создадите прочную аэробную основу, высокоинтенсивные кардиотренировки могут стать мощным инструментом для достижения большинства целей сердечно-сосудистой системы и сжигания жира.

Как определить свой анаэробный порог

Есть несколько способов определить свой анаэробный порог и воспользоваться этими преимуществами. Если у вас есть пульсометр, это примерно 80 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений.

Если вы этого не сделаете, вы можете использовать шкалу воспринимаемой нагрузки (RPE) Борга, которая варьируется от 6 (без усилий, как при просмотре телевизора) до 20 (максимальные усилия, спринт с полным наклоном вверх по крутому склону) . «Вы достигнете анаэробного порога примерно на 15 баллах по этой шкале», — говорит Тиме.

Или просто проведите тест на разговорную речь: «Если вам трудно говорить даже короткими предложениями, скорее всего, у вас анаэроб», — говорит Тиме.

Домашние кардио-программы на Beachbody On Demand

Помимо всей этой научной ерунды, как провести отличную кардиотренировку дома? «Вам не нужна ни одна единица оборудования, — говорит Комана. «Ваше тело — это [кардио] машина».

Чем больше оборудования (гири, эспандеры и т. д.) в вашем распоряжении, тем, конечно же, больше возможностей для упражнений и тренировок.

Но независимо от того, насколько велик (или мал) ваш арсенал оборудования, в какой вы форме, предпочитаете ли вы танцевальные тренировки или HIIT, в приведенном ниже списке есть программа для вас и ваших целей.

Начните трансляцию одной из этих тренировок прямо сейчас на Beachbody On Demand:

XB Sweat + Sculpt

Кардио-танцевальная программа Андреа Роджерс включает 15 тренировок, которые представляют собой идеальное сочетание кардио и целевого скульптинга:

Тренировки с потом: Think HIIT с низким воздействием, но с уникальным поворотом.

Эти тренировки чередуются между кардио-танцевальными интервалами, наполненными забавными и простыми шагами, которые помогут увеличить частоту сердечных сокращений и поддерживать движение, и скульптурными интервалами, которые сосредоточены на более медленных, более контролируемых упражнениях для формирования мышц.

Скульптурные тренировки:

Эти тренировки сосредоточены на верхней, нижней части тела или на всем теле с помощью сложных движений, направленных на конкретные группы мышц, которые помогут вам укрепиться с головы до ног.

6 НЕДЕЛЬ РАБОТЫ

Новейший супертренажер Beachbody Амойла Сезар известен тем, что приводит знаменитостей в безумно хорошую форму и тренирует одних из лучших в мире профессиональных спортсменов.

6 недель РАБОТЫ — это неустанная функциональная тренировка — минута за минутой сырой, без цензуры, безостановочной суеты.

Тренировки жестокие, так что не удивляйтесь, если Амойла и актеры используют нецензурную лексику, пока они потеют. Если это не ваш стиль, доступна чистая версия.

Morning Meltdown 100

Morning Meltdown 100 — это новейшая программа тренировок от Beachbody Super Trainer и соавтора CORE DE FORCE Джерико МакМэтьюза.

Каждое утро она проводит для вас 20–30-минутную тренировку, которая может помочь вам ускорить метаболизм, сжигать жир в течение всего дня и строить свое лучшее тело — и все это работает на то, чтобы помочь вам жить своей НАИЛУЧШЕЙ ЖИЗНЬЮ.

Всего есть 100 уникальных тренировок, и да, каждая из них предназначена для того, чтобы помочь вам изменить свое тело.

80 Day Obsession

Продолжительность программы:  13 недель

Супертренажер Autumn Calabrese поможет вам построить сильное и стройное тело, в том числе более упругие ягодицы и рельефный пресс, с помощью 80 различных уникальных тренировок.

Вы будете выполнять шесть тренировок в неделю, каждая продолжительностью от 27 до 60 минут. Темы тренировок всегда остаются неизменными (Попа, Всего ядра тела, ААА, Ноги, Кардио и Кардио поток), но осень меняет то, как вы выполняете их каждую неделю, поэтому вы никогда не выполняете одну и ту же тренировку дважды.

LIIFT4

LIIFT4 с Super Trainer Joel Freeman — это эффективная и серьезная тренировка, которая сочетает в себе тяжелую атлетику и высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT) для сжигания калорий.

Упражнения основаны на классических техниках подъема, которые позволяют изолировать, стабилизировать и фокусировать каждое повторение на группе мышц, над которой вы работаете.

Каждая тренировка заканчивается быстрой основной тренировкой для полного телосложения и сжигания, которое оставляет вас в клочья.

Здесь нет хитрых движений, слишком сложных упражнений и нет места для скуки, потому что вы будете выполнять все 32 тренировки программы в режиме реального времени с Джоэлом и актерами, никогда не выполняя одну и ту же тренировку дважды.

  Transform :20

Shaun T вернулся, и его последняя программа изменит ваше тело и разум всего за 20 минут в день.

Transform :20 сжигает жир, помогает сделать живот плоским и делает вас сильнее и стройнее, 6 дней в неделю в течение 6 недель.

Вы будете работать над всем — ногами, верхней частью тела, ягодицами и кором. Чтобы привести мысли в порядок и поддерживать мотивацию, Shaun T также создает еженедельные видеоролики для дней отдыха, которые помогут вам сосредоточиться, визуализировать свои цели и подтолкнуть вас к финишу сильным.

CORE DE FORCE

Проработайте все тело без отягощений в этой программе, вдохновленной смешанными боевыми искусствами, созданной Джоэлом Фриманом и Джерико МакМэттьюзом.

Каждая тренировка состоит из трехминутных раундов, в которых чередуются боевые комбинации и силовые кардиоупражнения для наращивания силы, сжигания жира, повышения выносливости и увеличения мощности всего за 27–47 минут в день.

FOCUS T25

Если вы можете посвящать физическим упражнениям 25 минут в день, вы получите результаты от этой сжигающей жир программы, сочетающей кардио и силовые тренировки.

Во время первой половины T25, или альфа-фазы, Shaun T проведет вас через различные формы интервальных тренировок, призванных помочь вам создать основу силы, скорости, мощи и выносливости без оборудования.

Вы добавите веса к уравнению во второй, или бета-фазе, которая включает в себя более сложные упражнения, более взрывные (плиометрические) движения и больше тренировок с отягощениями.

SHIFT SHOP

Программа спортивных тренировок Криса Даунинга чередует силовые и кардиотренировки, продолжительность, интенсивность и сложность которых увеличиваются каждую неделю, чтобы помочь вам постепенно выйти на новый уровень физической подготовки.

Разработанный специально для спортсменов, он также содержит упражнения, развивающие ловкость, силу и координацию. Бонус? Крис добавил четыре дополнительных тренировки, чтобы вывести «переход» на совершенно новый уровень.

Вы по-прежнему будете использовать его передовой метод «наращивания», увеличивая ежедневную тренировку на 10 минут каждую неделю, но на этот раз мы добавили неделю подготовки и новые тренировки, предназначенные для проверки вашей скорости и силы по мере того, как вы становитесь быстрее. и сильнее.

Вы начнете подготовительную неделю с 15-минутных тренировок Quick Shift, которые дадут вам представление о том, что вас ждет впереди, и двух тренировок Proving Grounds, которые помогут оценить ваши стартовые результаты.

22 Minute Hard Corps

В этой программе, вдохновленной тренировочным лагерем, используется минимальное оборудование и ритм в стиле милитари, чтобы прорабатывать все тело с помощью базовых несложных движений, которые быстро дают результаты.

Все, что вам нужно, это гантели и турник (или эспандеры с дверным креплением), чтобы начать. Программа непростая — и супертренер Тони Хортон требует, чтобы вы выкладывались по максимуму в каждом повторении, — но если вы сможете выполнить все восемь недель, вы станете сильнее, стройнее и стройнее.

БЕЗУМИЕ

Программа Shaun T, которая помогла популяризировать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), проверит пределы вашей выносливости (и ускорит темпы вашей трансформации) с помощью жестоких кардиотренировок только с собственным весом, от которых ваши ноги будут трястись , легкие вздымались, а тело обливалось потом.

Эта программа не для слабонервных. Но те, кто выполнит каждую 40-60-минутную тренировку в течение двухмесячной программы, вырастут с сердцем и телом спортсмена.

21 Day Fix

Проводите разные тренировки каждый день в рамках популярной фитнес-программы Autumn Calabrese, которая сочетает в себе кардио и силовые тренировки для достижения выдающихся результатов всего за три недели.

Это также хорошее введение в интервальные тренировки, и каждую неделю завершается занятием йогой для оптимизации восстановления. Для некоторых тренировок требуются гантели. Другие требуют только веса вашего тела.

Но каждый из них бросит вызов вашей силе, выносливости и мужеству. Выполните несколько раундов программы, чтобы построить тело, о котором вы всегда мечтали.

Приготовьтесь получить самое веселое удовольствие, которое вы когда-либо получали, потея до безумия, с этой танцевальной кардио-программой. Shaun T разбирает каждое движение шаг за шагом, постепенно наращивая их, чтобы создать полноценную рутину.

После того, как вы освоите их все, пришло время исполнить полный танец под популярную песню.

21 Day Fix Extreme

Для тех, кто закончил 21 Day Fix с отличием или уже имеет прочную физическую базу, эта более сложная версия программы прорыва Autumn Calabrese обещает еще более впечатляющие результаты.

Вы будете использовать какую-либо форму сопротивления (гири, эспандеры и т. д.) почти во всех тренировках, которые варьируются от высокоинтенсивных кардио до силовых тренировок, чтобы развить взрывную силу и создать более стройное и рельефное телосложение.

МАКСИМАЛЬНОЕ БЕЗУМИЕ: 30

Еще одна изнурительная программа от Shaun T.