Кардио тренировка для сжигания жира дома видео: Кардио тренировка для сжигания жира | Упражнения для похудения в домашних условиях. Фитнес дома — YouT…

Кардио тренировка ⇔ Кардионагрузки для похудения ⋆ Кардиотренировки дома и в зале

Регулярные кардионагрузки в тренажерном зале, дома или на свежем воздухе помогают запустить эффективное жиросжигание. В исследовании Копенгагенского университета, опубликованном в научном журнале Clinical Investigation – Insight, доказано, что кардиотренировки — это мощный стимулятор выработки гормона FGF21, который в том числе индуцирует потерю веса и препятствует набору жировой массы.

Факты о кардиотренировках для мотивации

Кардиотренировка и здоровье
Влияние на сердечно-сосудистую систему и легкие	Во время аэробных нагрузок увеличивается потребление кислорода, тренируется сердечно-сосудистая система и легкие
Польза для кишечника	Исследование в университете Иллинойса показало, что систематические кардионагрузки снижают риск развития язвенного колита и других заболеваний кишечника
Повышение жизненного тонуса	Дозированное кардио приводит в тонус все системы организма, а также улучшает память, настроение и повышает стрессоустойчивость
Кардиотренировка для похудения
Сжигание жира	Человек с весом 60 кг за полчаса степ-аэробики израсходует примерно 300 калорий, что равно 30 граммам жира.
Подтянутые мышцы	При регулярных кардионагрузках контуры тела становятся четче, а фигура приобретает подтянутость и гибкость

4 Кардио для похудения

Вращение педалей, бег на дорожке и другие виды монотонных занятий могут показаться новичку скучными. К радости начинающих спортсменов существуют альтернативные программы, которые обеспечат необходимую нагрузку и внесут разнообразие. 

Перед тем как приступить к основным упражнениям, необходимо разогреть мышцы. Классическая разминка включает:

• ходьбу на месте, 
• суставную гимнастику, 
• растяжку, 
• разогрев и постановку дыхания.

После подготовки можно приступать к тренингу. 

Ниже приведены 5 жиросжигающих комплексов для кардио в домашних условиях. 

Кардиотренировка со скакалкой

Прыжки помогут сжечь около 220 калорий всего за 20 минут. Чтобы разнообразить процесс и улучшить результат, можно делать приемы: 

1. Бег на месте с проходом скакалки под ногами на каждый шаг.
2. Прыжки на одной ноге. Сначала 5–10 прыжков на правой, потом столько же на левой ноге.
3. Прыжки с подъемом колен. При этом важно подтянуть колени как можно выше.

В тренировке со скакалкой нужно чередовать 30–60 секунд прыжков с маршем на месте. Начинать следует с 10–15 минут, а к третьей неделе довести тренировку до 20–25 минут. 

Прыжки могут служить разминкой перед основной нагрузкой или полноценной сессией. 

Жиросжигательная кардио тренировка в зале или дома на все группы мышц

Это высокоинтенсивный комплекс поможет избавиться от лишнего жира, а также укрепит руки, пресс, ягодицы и ноги. Каждое упражнение нужно выполнять около минуты с перерывами 20–30 секунд в следующей последовательности:

1. Разминка — бег на месте 90 секунд. 
2. Ноги расставлены на ширине плеч, руки перед собой в замке. Сделать 2 приседания прямо, затем, не отрывая ступни от пола, повернуться корпусом вправо и 2 раза присесть с упором на правое колено (левая нога отведена назад). Потом вернуться в исходное положение, присесть 2 раза, повернуться влево и 2 раза присесть с упором на левое колено (правая нога отведена назад). 
3. Исходное положение — планка на локтях, ноги вместе. Сделать прыжок нижней частью корпуса и приземлиться на разведенные в стороны ноги, следом еще прыжок — вернуться в исходное положение. Быстро разводить и соединять ноги в прыжках, удерживая планку. При выполнении планки важно удерживать ноги, поясницу и спину в одной прямой линии.
4. Исходное положение — стоя прямо, ноги вместе, руки перед собой в замке. Поочередные выпады ногами вправо и влево. Когда вес тела переходит на опорную ногу, торс слегка наклоняется вперед. 
5. Повтор упражнения № 3, но после разведения и сведения ног в стороны делаются прыжки с захлестом пяток к ягодицам. 
6. Расставить ноги шире плеч и слегка присесть, сохраняя спину ровной. Имитировать удары ладонями крест накрест параллельно полу с ускорением до максимально быстрого темпа. При выполнении работает только торс, а низ статичен. 

Такая круговая нагрузка будет результативна в тандеме с силовым тренингом и как самостоятельное кардио.

Кардио Хай-тек

Кардиотренировка для похудения, разработанная чемпионкой мира по фитнес-бикини Ольгой Вязметиновой, за 7 минут в день и 2 недели занятий поможет избавиться от 5 кг. Комплекс включает упражнения:

1. Бег с высоким подниманием колен из положения ног на ширине плеч с ровной спиной. 
2. Ноги вместе, руки перед собой на уровне плеч. Делаются выпады в стороны, то левой, то правой другой. Спина прямая.
3. Исходное положение, как в упражнении №1. Бег на месте маленькими шажками. Каждые 15 секунд поворот налево, потом возврат в начальное положение и поворот влево, не останавливая бег.
4. Исходное положение то же. Поочередно опускается то правая, то левая рука к полу, при этом вторая рука фиксируется на поясе.  
5. Делаются приседания с опущенными между ног руками и из этого положения выполняются прыжки с поднятием рук.

Каждое упражнение интервальной кардиотренировки необходимо выполнять в течение 1 минуты с перерывами не более 30 сек. 

Burpees в составе кардиотренировки дома

Это упражнение действует на все мышцы тела и быстро поднимает пульс до зоны сжигания жира. Чтобы выполнить стандартный Burpees, нужно занять исходную позицию — ноги поставить на ширине плеч, а далее:

• сделать приседание и перейти в позицию планки;
• отжаться и в одном движении переместить ноги под грудь;
• из приседа выпрыгнуть вверх.

Берпи выполняется как отдельная тренировка или совмещается с кардио после силовой нагрузки. Для начального уровня можно сделать по 10 упражнений в 3–4 подхода.

Основные ошибки до, во время и после кардио для похудения 

Несмотря на интенсивный фитнес, вес может стоять на месте и даже увеличиваться. У девушек это часто происходит перед месячными. Часто в отсутствии результата виноваты сами спортсмены, поскольку совершают распространенные ошибки:

• чрезмерное питание после занятий;
• нерегулярные тренировки;
• нагрузка менее 30 минут;
• занятия фитнесом на голодный желудок или сразу после еды;
• отдых между кругами больше 30 секунд;
• концентрация на низкоинтенсивных упражнениях; 
• неправильное дыхание и техника;
• отсутствие контроля за пульсом.

Почему важно контролировать пульс во время нагрузок

Частота сердечных сокращений (ЧСС) – это важный фактор, от которого зависит безопасность и эффективность занятий. 

Вычислить предельно допустимый пульс можно по формуле: 220 – возраст = максимальная ЧСС для конкретного спортсмена, за которую не стоит переступать.

Оптимальное количество сокращений в минуту для сжигания жира составляет 60–70 % от максимальной. Чтобы занятия шли плодотворно, рекомендуется контролировать ЧСС в указанном диапазоне. 

Вопросы фитнес-тренеру

Как мотивировать себя на регулярные тренировки? 

Важно правильно составить план нагрузок для кардио в домашних условиях или зале, а после следовать схеме в течении 21 дня. За это время формируется привычка и дальше продолжать будет легче. 

В какое время суток эффективнее заниматься?

Можно тренироваться в любые часы с учетом личного графика и предпочтений. Время суток не влияет на эффективность занятий спортом.

Как часто нужно менять комплекс упражнений?

Если результат заметен в динамике, то целесообразно продолжать выполнять составленный комплекс. Но если прогресс остановился или поставлена новая цель, то следует пересмотреть программу занятий.

Влияет ли алкоголь, выпитый после тренировки, на результат?

Мужчина может себе позволить 2–3 бокала вина в день, а девушка или женщина — 1–2 бокала. Однако желающим скинуть вес стоит ограничить спиртное до 1–2 раз в неделю, а лучше – вовсе от него отказаться.

Лучшие кардиоупражнения при карантине, которые заменят бег

Идеи красоты /  Идеи упражнений

Карантин – это не приговор для фигуры! Все мы знаем, что в похудении самыми эффективными являются кардио упражнения. Мы покажем вам, как можно делать эту тренировку дома. Мы поделимся самыми эффективными упражнениями, чтобы вы достигли желанных целей.

Одна из самых распространенных ошибок в вопросе физических нагрузок (независимо от поставленной цели) – это твердое убеждение, что при помощи одного типа упражнений можно достичь больших результатов. Эксперты утверждают, что нужно совмещать кардио- и силовые упражнения, какой бы ни была цель: похудеть, накачаться или просто привести себя в тонус. Особенно это касается домашних тренировок. Зачастую дома мы уделяем внимание только определенным зонам, делаем акцент на силовых упражнениях и забываем о кардиотренировке. Многие считают, что ее невозможно делать в домашних условиях, где нет достаточно места и нет необходимых тренажеров.

Поэтому мы часто качаем пресс, ноги, руки, ягодицы… Если вы хотите похудеть, то этот вариант точно не для вас! Несмотря на то, что у вас нет беговой дорожки или другого тренажера и вы не имеете возможности прыгать дома на скакалке, вы можете легко делать кардиотренировку в условиях изоляции. Как? Сейчас расскажем подробно.

Кардиоупражнения

Все мы ассоциируем кардиотренировку с бегом, катанием на велосипеде, орбитреком и другими кардиотренажерами. Однако есть и специальные упражнения, которые способны убрать лишний жир и нарастить мышечную массу. Например, тренера рекомендуют делать прыжки на месте, мелкий бег на месте, приседания с прыжками, бег на месте с поднятием колен… Некоторые тренера выкладывают очень хорошие тренировки на ютуб. Этих видео очень много, поэтому вы сможете подобрать тренировку для своих целей. Сейчас мы поговорим о конкретных кардиоупражнениях. Их много, но мы расскажем вам про самые эффективные.

Процесс тренировки

Если вместо видео или блогов вы все-таки предпочитаете наш комплекс упражнений, то нужно начать с ознакомления с ними, правильного порядка и организации времени на тренировку. Мы гарантируем, что при помощи этих упражнений вы ускорите сердце и тем самым запустите процесс сжигания жира в организме. Перед тем, как приступить к тренировке, продумайте и организуйте ее время. Тренера рекомендуют делать каждое упражнение на протяжении 1-1,5 минуты, с перерывом в 10 секунд. Эту серию упражнений нужно повторять от трех до пяти раз. Каждый следующий подход должен быть более активным и интенсивным, чтобы запустить процесс сжигания жиров. Какие должны быть упражнения и как их упорядочить? Рассказываем детально…

1. Прыжки

Начнем с простых, всем знакомых прыжков с поднятием рук. Благодаря этому упражнению вы включите в работу все тело. Исходное положение: ноги стоят ровно и прямо, руки вдоль тела. Подпрыгните, соедините ладони вверху, а ноги расширьте и приземлитесь так, чтобы ноги были на ширине плеч. Это традиционные прыжки, которые вы точно делали в школе на занятиях по физкультуре.

2. Подъемы на стул

Продолжаем делать упражнения с нагрузкой на ноги. Теперь вам понадобится крепкий стул. Поднимайтесь на стул и опускайтесь на пол в быстром темпе. Скорость упражнения очень влияет на результат.

3. Приседания

Пришло время фундаментальных упражнений: приседания. Существует много разных вариантов приседаний. Одним из самых эффективных считается вариант с прыжком. Его мы и рекомендуем делать в домашних условиях. Ноги поставьте на ширину плеч, присядьте и выпрямитесь с невысоким прыжком, сразу же вернувшись в приседание.

4. Планка с подтягиванием колен

Это упражнение значительно ускорит процесс сжигания жиров. Станьте в планку: ноги на ширине плеч, руки вытянуты (поставьте их чуть шире плеч). По очереди подтягивайте колени к груди. Это упражнение нужно делать быстро и активно, сохраняя ровный корпус и вытянутые руки.

5. Прыжки на скакалке

Если пространство в квартире позволяет, обязательно делайте это упражнение. Это хорошее завершение небольшой кардиотренировки. Можно делать как простые прыжки, так и усложненные: двойные, с перемещением ног, с подтягиванием колен.

Время на тренировку

Одна кардиотренировка должна длиться от 30 до 45 минут, минимум три раза в неделю. Эти упражнения нужно комбинировать с силовыми. Их можно делать как в одно время, так и в другие дни, когда вы вообще не занимаетесь кардиоупражнениями. Если вы хотите сочетать эти два вида тренировки, то стоит начать именно с силовых упражнений. Если начать сразу с кардио, то организм быстро устанет, из-за чего возрастет риск растяжений и других травм. Кроме того стоит помнить, что наше тело привыкает ко всем видам упражнений. Поэтому, если вы хотите сжечь жировую массу, варьируйте интенсивность упражнений.

Травмы

Не пугайтесь! Мы поговорим лишь о том, как их избежать. Перед каждой тренировкой осторожно растягивайте тело, прорабатывайте все части тела. Разогрейтесь немного, чтобы предупредить любые травмы. Ваше тело будет готово к любым нагрузкам, если вы его хорошо растянете и разогреете. И не забывайте пить много воды, ведь это имеет ключевое влияние на здоровье всего организма.

Эти простые упражнения помогут вам сохранять тело в тонусе и даже избавиться от лишнего жира. Дома тоже нужно надевать удобные кроссовки и спортивную одежду. Это не только ваш комфорт, но и дополнительная мотивация. Все должно способствовать плодотворной и активной тренировке. И не забывайте о правильном питании. Узнайте, как не растолстеть во время карантина: 7 правил красивой фигуры.

Обсудить статью

• Похудение

Высокоинтенсивные тренировки, которым можно легко следовать дома для похудения

Снижение веса: регулярные физические упражнения и здоровое питание могут помочь в устойчивом снижении веса

Также соблюдайте здоровую диету для оптимального питания

Попробуйте эту кардиотренировку от эксперта, чтобы сбросить килограммы

При недостатке физической активности сидя дома многие считают, что похудеть при таком раскладе невозможно. Но пребывание дома не означает, что вы должны распрощаться со своим активным образом жизни. Вы можете заниматься не только в тренажерном зале дома, но и достигать своих целей в фитнесе. И знаменитый тренер по фитнесу Ясмин Карачивала постоянно доказывает это своими видео в Instagram. Эксперт загружает серию разнообразных процедур, которые вы можете практиковать дома. Эти простые, но эффективные упражнения можно выполнять в одиночку или с напарником по тренировке.

Последней программой в этой серии является программа «Сжигание кардио/жира HIIT», которой она также уделяет особое внимание в течение месяца. В своем посте она написала: «Всем привет! В этом месяце мы сосредоточимся на серии высокоинтенсивных интервальных тренировок с кардио/жиросжиганием. Выполните 3 раунда по 45 секунд каждый, сделайте 15 секунд активного отдыха между упражнениями и целую минуту между раундами!

1. Вращающиеся домкраты-ножницы (45 секунд)

2. 4 подъема колен + 4 толчка ягодицами (45 секунд)

3. Вращающийся альпинист (45 секунд)

4. Полуберпи в прыжке (45 секунд)

5. Выпады птицы (Wo)Man (45 секунд)

Эксперт также добавил, что вы можете следовать модифицированной версии, если вам нужно ее уменьшить. Она продемонстрировала малоударную версию каждого упражнения. Взглянем.

Читайте также: Испытываете боль в спине, работая дома? Попробуйте эти 3 простых упражнения, чтобы поддерживать себя в тонусе. Фитнес (@yasminkarachiwala)

Читайте также: ВИИТ для сжигания жира: тренер по фитнесу Ясмин Карачивала делится новой кардио-программой для похудения

Ясмин ранее также поделилась другой тренировкой из этой серии. Эта программа включала такие упражнения, как приседание + удар ногой, приседание с двойным касанием пятки, приседание с толчком в положении сидя, отжимание + Человек-паук MC и вращение в приседании с прыжком.

Для всех тех, кто ненавидит тренироваться в одиночку и клянется приятелем по тренировкам, Ясмин также предложила несколько простых упражнений, которые вы можете практиковать дома с партнером. Поделившись видео, она написала: «Скучно тренироваться в одиночестве? В этом месяце ищите информацию о тренировках с партнером, так как я буду тянуть обоих своих мальчиков @zahaankara @amaankarachiwala для веселых тренировок с партнером. упражнения с, чтобы сделать его более увлекательным и сложным! Если у вас нет партнера, вы всегда можете делать их самостоятельно, но постарайтесь найти кого-нибудь, чтобы сделать их с кем-то за дополнительную плату».

Читайте также: Пытаетесь похудеть? Перестаньте верить в эти распространенные мифы о похудении

Продвижение

Слушайте самые свежие песни только на JioSaavn.com

С помощью упражнений придерживайтесь здоровой диеты и достигните идеальной массы тела.

Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, содержит только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированного медицинского заключения. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не берет на себя ответственность за эту информацию.

5 низкоинтенсивных кардиоупражнений, которые сжигают жир

Если вы новичок в тренировках, вы только начинаете заниматься спортом или у вас есть проблемы с суставами или травмами, кардиотренировки с низкой ударной нагрузкой — это безопасный и эффективный метод упражнение.

Упражнения с низкой ударной нагрузкой дают возможность выполнять упражнения, снижая нагрузку на суставы. Но имейте в виду — только потому, что это низкое воздействие, не означает, что вы не будете потеть!

Ниже мы собрали 5 низкоинтенсивных кардиотренировок, которые проверят вашу сердечно-сосудистую и мышечную системы. Эти тренировки также могут служить отличным вариантом кросс-тренинга для спортсменов, которые хотят оставаться активными в дни восстановления.

Король упражнений для суставов, плавание — отличный вариант с низкой нагрузкой, который все же сжигает калории.

Плавучесть в воде снижает нагрузку на тело, помогая поддерживать вес, но это не значит, что это бездумная тренировка — плавание включает кардио, силу и гибкость.

Даже базовый гребок вольным стилем задействует все мышцы верхней и нижней части тела, особенно плечи, трицепсы, грудные и квадрицепсы, а также мышцы кора.

Честно говоря, это одно из лучших упражнений в мире.

Сожжено калорий: Для человека весом 155 фунтов (70,3 кг) за 30 минут плавания можно сжечь около 216 калорий. Для человека весом 185 фунтов (83,9 кг) это около 252 калорий (1).

Ходьбу сложно превзойти по простоте и эффективности. Это низкое воздействие, поэтому колени меньше трясутся, чем при беге или беге трусцой. И с небольшой суетой вы можете сжечь много калорий.

Более того, ходьба по такой поверхности, как дорожка или тропа, может вызвать даже меньшую нагрузку на суставы, чем ходьба по бетону.

Чтобы увеличить скорость (и, следовательно, сжигание калорий), сосредоточьтесь на том, чтобы получать силу от ног и бедер. Держите брюшной пресс в напряжении и толкайте землю позади себя, чтобы ускориться.

Сгибая руки под углом 90 градусов и удерживая их близко к туловищу, вы сможете направить дополнительную энергию в нижнюю часть тела, где мышцы больше, что даст вам больший метаболический импульс.

Чтобы максимально сжигать калории, включите высокоинтенсивные интервальные тренировки, чередуя 1–3 минуты ходьбы с более высокой скоростью с 30–60 секундами ходьбы с более медленной скоростью восстановления (2).

Израсходовано калорий: Человек весом 155 фунтов, быстро идущий (пробегающий милю за 15 минут или скорость 4 мили в час или 6,43 км в час) в течение 30 минут, сожжет около 175 калорий по сравнению с примерно 189 за Человек весом 185 фунтов (83,9 кг) при том же уровне усилий (1).

Еще одним видом упражнений, обеспечивающих силовую и кардиотренировку всего тела, является гребля.

Это упражнение без нагрузки является эффективным вариантом для тех, у кого проблемы с суставами.

Вам понадобится доступ к гребному тренажеру, поэтому, скорее всего, это будет тренировка в тренажерном зале. Кроме того, гребные тренажеры доступны для покупки в различных ценовых категориях — ознакомьтесь с нашими последними рекомендациями по лучшим гребным тренажерам, представленным на рынке сегодня.

Держите правильную форму

• Сядьте на гребной тренажер, согните ноги в коленях, чтобы закрепить ноги на платформе, и возьмитесь за руль. Расположите голени вертикально, верхнюю часть тела слегка наклоните вперед над ногами и выпрямите руки.
• Отталкиваясь пятками, прижмите стопы к платформе, выпрямляя ноги. Затем, с включенным кором, отклоните верхнюю часть тела назад примерно на 45 градусов и завершите тягу, согнув руки в локтях, чтобы поднести рукоять к груди.
• Чтобы вернуться, выполните предыдущие шаги в обратном порядке: выпрямите руки, позвольте верхней части тела двигаться вперед к платформе, и, как только ваши руки минуют колени, начните сгибать ноги и возвращайтесь в исходное положение.

Сожжено калорий: При умеренном темпе человек весом 155 фунтов может сжечь около 252 калорий, занимаясь греблей за 30 минут, а человек весом 185 фунтов может сжечь около 292 калорий (1).

Некоторые люди всю жизнь любят кататься на велосипеде, но езда на велосипеде часто является рулевой рубкой (каламбур) бывших бегунов, чьи колени больше не могут терпеть удары по тротуару.

Причина ясна — езда на велосипеде дает такую ​​же интенсивность и выброс адреналина без нагрузки на суставы, как при беге.

Независимо от того, выберете ли вы стационарную езду в классе велоспорта или пелотона, или отправитесь в путь на традиционном велосипеде, ваши мышцы, сердце и легкие будут испытывать удовольствие от интенсивности езды на велосипеде.

Вы можете начать ездить на велосипеде с небольшими вложениями, особенно если у вас есть доступ к стационарному велосипеду, но если вы хотите заниматься серьезно, вам нужно потратиться на небольшое снаряжение (например, шлем и мягкие шорты). Самое главное, вы должны убедиться, что вы правильно настроены.

Выбор велосипеда с правильной посадкой имеет решающее значение для комфорта и защиты ваших суставов. Езда со слишком высоким, слишком низким сиденьем, слишком далеко вперед или слишком далеко назад может нанести вред вашим суставам.

Встретьтесь с профессионалом — вы можете посетить специализированный магазин по продаже велосипедов или попросить своего инструктора по велоспорту или личного тренера правильно настроить вас в тренажерном зале.

При максимальном разгибании во время одного оборота колени должны быть слегка согнуты. Ваш руль должен быть достаточно высоким, чтобы обеспечить правильную осанку, чтобы вы могли удобно дотянуться до руля, не сутулясь.

Если вы едете на велотренажере, аэродинамика на самом деле не имеет значения, поэтому держите руль высоко. Когда вы хорошо настроены с идеальной осанкой, ваши мышцы и обмен веществ могут пожинать плоды.

Сожжено калорий: На велотренажере человек весом 155 фунтов сожжет около 252 калорий в умеренном темпе за 30 минут, а человек весом 185 фунтов сожжет около 294 (1).

Добавление интенсивности или интервалов может измениться таким образом.

На шоссейном велосипеде при умеренной интенсивности человек весом 155 фунтов сожжет около 288 калорий, а человек весом 185 фунтов — около 336 (1).

Добавление холмов или скорости может увеличить интенсивность сжигания калорий.

Если вы хотите сжечь много калорий от тренировки на свежем воздухе, чтобы снова почувствовать себя ребенком, найдите пару роликовых коньков или роликовых коньков!

Вы не только получите отличную тренировку, но и движение из стороны в сторону при катании на коньках дает отличный стимул для мышц и суставов нижней части тела, которые чаще всего двигаются в направлении вперед-назад или в сагиттальном направлении.