Кардио после или до силовой: чередование, какие тренировки лучше для похудения

чередование, какие тренировки лучше для похудения

Нередко непрофессиональные, неопытные и начинающие спортсмены задают вопрос о том, что лучше для похудения, кардио или силовые тренировки. А также о том, что эффективнее для роста мышц, силовая или кардио нагрузка. Как выбрать наиболее подходящий вид тренинга?

Содержание

• Кардио
• Силовые
• Тренировки силовые плюс кардио: что сначала?
• Как сочетать тренировки в один день: сначала кардио или силовая?
• Зачем нужны кардио после силовой тренировки?
• Как правильно совмещать кардио и силовые тренировки в течение недели?
• Питание, энерогозатраты и энергопотребление
• Вывод

Кардио

Cardio, или аэробные тренировки, – низко- и среднеинтенсивные физические упражнения, при выполнении которых задействовано максимальное число мышц и потребляется большое количество кислорода. Тот же О2 в данном случае выступает в роли преобладающего источника энергии. При этом кровь активно насыщается кислородом и интенсивно доставляет его к клеткам. Биохимически движения совершаются за счет окисления глюкозы кислородом. При этом запускаются и ускоряются процессы катаболизма – метаболического распада, – что важно при избытке жировой ткани.

Правильные кардио

Характер выполнения правильных кардиоупражнений – ритмичный, динамичный, непрерывный и длительный, не меньше 5 минут каждое. Интервал между упражнениями минимальный – не дольше 1 минуты. Время занятия, достаточное для сжигания жира, – больше 40 минут.

В норме кардиотренировки сопровождаются повышением частоты сердечных сокращений, учащением дыхания, усилением потоотделения. Пульс поднимается и удерживается в течение определенного времени. Рабочие значения, при которых занятия эффективны: 70-80%*максимальную частоту сердечных сокращений МЧСС. МЧСС для мужчин – 220-возраст, для женщин – 226-возраст.

Преимущества кардиотренировок, выполняемых по перечисленным правилам:

• укрепляют сердечную мышцу;
• ускоряют метаболизм, сжигают калории, помогают снизить вес за счет уменьшения жира;
• увеличивают объем и силу легких;
• повышают жизненный тонус;
• способствуют выработке антистрессовых гормонов;
• повышают общую выносливость;
• улучшают качество сна.

Примеры кардиотренинга – ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, игровые виды сорта, спортивные танцы.

Силовые

Силовые тренировки – вид высокоинтенсивных физических нагрузок, при которых упражнения выполняют с отягощениями: гантелями, гирями, штангами, эспандерами и другим спортивным инвентарем. Анаэробные нагрузки отличаются от аэробных источником энергии: в качестве «топлива» организм использует содержащиеся в мышцах вещества – АТФ и КФ.

Движения происходят за счет окисления глюкозы в отсутствие кислорода. Длительность силовых упражнений – меньше 5 минут. Между подходами необходимы перерывы, достаточные для восстановления. После каждого сета их постепенно увеличивают для того, чтобы КПД выполнения движений не снижался.

Во время самой силовой тренировки сжигается не так много калорий, при этом повышенный расход энергии сохраняется в течение суток. При условии рационального питания, чередования коротких интенсивных нагрузок и достаточного отдыха между подходами, силовой тренинг стимулирует анаболические процессы – синтез новых мышечных клеток и тканей.

Преимущества силового тренинга:

• большие энергозатраты в короткий промежуток времени;
• возможность не только сжечь жир, но и нарастить мышечную массу;
• возможность увеличить объем мышц без увеличения жировой ткани;
• повышение взрывной силы и мышечной выносливости.

Примеры силовых анаэробных упражнений – поднятие тяжестей по 10-15 повторов, спринтерский бег, бодибилдинг, пауэрлифтинг.

Вывод

Кардиотренировки помогают похудеть и избавиться от жировых отложений, а силовые – увеличить мышечную массу. Если вы стремитесь поддерживать хорошую физическую форму, то оба тренинга необходимо комбинировать. Их можно объединять в рамках одной тренировки либо чередовать кардио с силовыми в течение недели.

Тренировки силовые плюс кардио: что сначала?

Для похудения, при лишнем весе меньше 10 кг, большинство специалистов рекомендует сочетать силовые и кардиотренировки: так вы будете одновременно и сжигать жир, и формировать мышечный рельеф. Если лишний вес 10 кг и больше, анаэробные тренинги не нужны – сконцентрируйтесь на аэробных упражнениях, щадящих суставы. Силовые без кардио могут увеличивать вес, так как масса жира останется неизменной, а масса мышц будет увеличиваться.

Как сочетать тренировки в один день: сначала кардио или силовая?

Если на данном этапе ваша цель – похудеть, большинство экспертов рекомендует делать кардио перед силовой тренировкой. Если ваша задача – мышечный рельеф, делайте кардиотренировку после силовой. Если вы хотите достичь обеих целей, в один день начинайте занятие с аэробных упражнений, а в другой – с анаэробных и т. д.

Зачем нужны кардио после силовой тренировки?

Общепринято считать, что во время анаэробного тренинга вы исчерпаете весь гликоген, поэтому на аэробном будет «сгорать» жировая ткань. При этом ряд специалистов сомневается, всегда ли после силовой тренировки нужно делать кардио.

Они считают, что если у человека остаются силы, к примеру, на 40-минутный бег после «качалки», то он не доработал и занимался неэффективно. По их мнению, такой режим совмещения силовых и кардио нагрузок в одной тренировке подходит только опытным и выносливым спортсменам.

Как правильно совмещать кардио и силовые тренировки в течение недели?

Если вы придерживаетесь недельного цикла, то оптимально чередование: 3-4 дня посвятить силовым тренировкам и 2-3 – кардио.

Питание, энерогозатраты и энергопотребление

И для похудения, и для роста мышц важно правильно питаться. Для уменьшения объемов тела необходимо, чтобы количество затрачиваемых в день калорий было больше потребляемых. При этом важен грамотный баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ) – 1:1:4. Заниматься рекомендуют не раньше, чем через 2 часа после еды – нежирный белок с овощами – либо утром натощак.

При работе над мышечной массой ограничений в питании меньше. В рационе должно быть больше белка, чем в периоде похудения. Для набора мышечной массы на 1 кг веса необходимо употреблять не меньше 2 г белка, 4-6 г углеводов и 1 г жиров. Оптимален дополнительный прием протеиновых коктейлей. Их можно заменить творожно-кефирными смузи с медом и фруктами.

Вывод

Силовые и кардиоупражнения на практике совмещают по-разному. При этом у каждого варианта есть свое теоретическое обоснование, подкрепленное практическими результатами. Все зависит от исходных данных, образа жизни, тренировочного режима и индивидуальных особенностей организма. Таким образом, из предложенных вариантов вы можете подобрать для себя наиболее подходящий. Достижение спортивных целей невозможно без правильного питания.

 

Оцените статью:

Нет времени читать? Заберите к себе и прочтите позже

кардио перед силовой или силовая перед кардио?

Вы занятой человек , и времени в этот летящий на сумасшедших скоростях век категорически не хватает ни на что. Не поэтому ли, когда вы тренируетесь, то стремитесь из тренировки в тренировку выполнять как силовые, так и кардиоупражнения, и все это в одном флаконе?

Вопросов у неопытных спортсменов возникает множество, и, пожалуй, главными из них являются следующие:

Можно ли делать кардио совместно с силовыми сетами?

Что делать в первую очередь: тренировку с весами или кардио?

И как это отразится на тренировках?

Отвечая на первый вопрос, стоит сказать следующее (если кратко): это объединение — силовая плюс кардио — отличный вариант для тех, кто желает похудеть и сбросить лишний жир. Если вы хотите похудеть, то нужно создать для организма такие условия, чтобы он использовал свой подкожный жир в качестве топлива. В обоих случаях, как с кардио, так и с тяжелой нагрузкой, этого можно добиться как по отдельности, так и вместе.

Аэробные (кардио) и анаэробные (силовые) тренировки можно и нужно сочетать в ряде случаев. Они подойдут людям с небыстрым обменом веществ и позволят не только сжигать и поддерживать на минимальном уровне жировую ткань, но и поддерживать или даже наращивать мышечную.

Хорошо. Если можно, тогда возникает следующий вопрос:

Что делать в первую очередь: тренировку с весами или кардио?

^{фото: unsplash / Clem Onojeghuo}

Все будет зависеть от целей. Например, почему нужно поднимать вес перед кардио?

Как известно, чтобы стать сильнее (увеличить мощность своих мышц), во время тренировки вам нужно поднимать максимально возможный вес. Но когда вы делаете кардио перед поднятием тяжестей, вы мешаете себе достичь этой цели. Объяснение этому следующее: «Когда вы делаете кардио перед силовой тренировкой, вы утомляете мышцы, что приводит к снижению усилия, которое могут производить ваши мышцы, а это означает, что вы не сможете поднять столько же веса после кардио, как перед ним, выложившись на 100%».

Как говорит Мэтт Рейнальдс (онлайн-коучер Barbell Logic):

«Это происходит из-за принципа сокращения мышц, называемого «все или ничего». Мышечные волокна сокращаются на 100% или вообще не сокращаются.

Таким образом, чтобы поднять что-то 70% от вашего максимума, потребуется 70% ваших мышечных волокон, чтобы работать на 100%, а не 100% ваших мышечных волокон, чтобы работать на 70%.

Из-за этого если НЕКОТОРЫЕ из ваших мышечных волокон уже утомлены из-за предыдущих кардио, то для сокращения для силовых тренировок в любом случае будет доступно меньше мышечных волокон».

Опыты подтверждают это. В исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, исследователи обнаружили, что у испытуемых, которые бегали на беговой дорожке до переключения на подъем тяжестей, мышечная сила снижалась и они выполняли меньше повторений по сравнению с тем, когда они испытывали анаэробную нагрузку перед занятиями на беговой дорожке. Более того, когда испытуемые бегали перед тренировкой с весами, тренировка попросту «ощущалась» сложнее. Скорость воспринимаемого усилия увеличивалась.

^{фото: unsplash / Alexander Redl}

Это показательный эффект, ведь приоритет силовых тренировок по сравнению с кардиоупражнениями не только позволит вам поднять больше килограммов, но и приведет к другому: усилению сжигания жира . Мэтт поясняет, как это работает:

«Увеличение мышечной массы увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя, что позволяет сжигать больше калорий, когда вы просто сидите и отдыхаете. И если вы хотите увеличить мышечную массу, вам нужно поднимать тяжелые веса и поднимать тяжести, прежде чем приступать к кардио».

«И последнее преимущество подъема тяжестей перед кардио — это то, что вы просто экономите время в тренажерном зале. Кардио утомляет ваши мышцы, поэтому когда вы наконец приступите к тяжелой работе в спортзале, вам, возможно, придется делать более длительные перерывы между подходами, чтобы завершить планируемое количество повторений, что может увеличить продолжительность вашей тренировки и снизить ее эффективность»

, — пояснил Мэтт.

Поэтому если вы хотите стать сильнее, сбросить лишний жир и сэкономить время в тренажерном зале, поднимайте тяжести перед кардио!

Но разве не верно и обратное, если переставить слагаемые, разве сумма не поменяется? Выполнение силовых тренировок перед кардио утомляет ваше тело, уменьшая интенсивность кардио, верно?

^{фото: unsplash / Victor Freitas}

Да, но коучер говорит, что важно помнить, почему большинство людей делают кардио: для той цели, что кардио улучшает аэробное здоровье и увеличивает метаболизм. Вы можете заставить ваше сердце биться чаще, а легкие — вдыхать больше воздуха, даже если ваши мышцы устали от тяжелой нагрузки.

Он кратко резюмирует следующее: силовые тренировки не вредят кардио так сильно, как кардио — силовым тренировкам.

Исключение из правила:

если вы тренируетесь для соревнований на выносливость, сначала делайте кардио или переносите его на другие дни, когда вы не заняты тренировками с утяжелениями.

Хотя Мэтт рекомендует большинству людей поднимать тяжести перед кардиотренировками, спортсменам, работающим на выносливость, он рекомендует изменить этот порядок и делать кардио перед поднятием тяжестей. Но это подходит только для очень тренированных людей.

«Если вы готовитесь к бегу на 5 км, марафону, бегу по пересеченке и так далее, вашей основной целью будет повышение результативности на этом мероприятии, вряд ли вы не захотите сделать все возможное, чтобы повысить свою результативность за счет тренировок. Поднятие тяжестей перед кардиотренировкой на выносливость (основной для вас) помешает вам это сделать», — пояснил он.

^{фото: unsplash / FitNish Media}

Мэтт рекомендует спортсменам, работающим на выносливость, проводить аэробные и анаэробные тренировки в разные дни, чтобы максимально обеспечить адекватное восстановление между тренировочными днями.

Смотрите также

Если вы хотите сбросить вес, занимайтесь силовыми тренировками около 3 раз в неделю

«Я знаю нескольких бегунов-любителей, которые добились больших успехов как в повышении производительности, так и в предотвращении травм, чередуя силовые тренировки и беговые тренировки через день. Если это невозможно из-за нехватки времени или из-за того, что ваша программа бега требует, чтобы вы бегали каждый день, поднимайте тяжести ПОСЛЕ тренировки на выносливость», — резюмирует Мэтт.

^{Обложка: 1GAI.ru}

Кардио после силовой тренировки

Содержимое

• 1 Кардио делают до или после силовой тренировки?
• 2 Кардио после силовой тренировки для похудения?
• 3 Сколько кардио после силовой тренировки?
• 4 Кардио после силовой тренировки на массу
• 5 Высоко-интесивные кардио-тренировки

Изначально слово кардио-тренировки было придумано для укрепления сердца, потому что кардио – это сердце.

Врачи утверждают, что тренировка сердца – это профилактика болезней сердца.

Однако сегодня кардио-тренировки стали популярны, потому что их используют для сжигания жира.

Если речь заходит о сжигании жира, то лучше использовать слово аэробика или аэробная тренировка или тренировка аэробной выносливости.

Бегуны делят кардио-тренировки и аэробные тренировки. Сердце они тренируют на пульсе выше, чем 170 минус возраст, а аэробную выносливость развивают на пульсу ниже, чем 170 минус возраст.

Если ваша цель сжигать жир, то пульс не должен выходить за границу 170 минус возраст.

 

Кардио делают до или после силовой тренировки?

Есть мнение, что эффективно сжигать жир после силовой тренировки, когда истощены запасы гликогена.

Это мнение справедливо для подготовленных людей с большим опытом тренировок.

Новичкам не по силам совмещать час силовой и час кардио-тренировки.

Если вы способны достаточно интенсивно тренироваться в силовых упражнениях полтора часа и способны на полутора часовую кардио-тренировку, то можно после 45 минут силовой тренировки проводить 45 минутную кардио-тренировку.

Но на уровень полутора-часовых тренировок нужно выходить постепенно. Обычно мои клиенты с нуля выходят на такой уровень хотя бы за год.

Составить программу силовой тренировки

 

Кардио после силовой тренировки для похудения?

Способность сжигать жир во время длительной аэробной тренировки нарабатывается годами. Трудно с дивана начать делать все грамотно: сначала истощить гликоген силовой тренировкой, а потом шлифануть ненавистные жиры в кардио-зоне.

Люди, пострадавшие от сидячего образа жизни, с трудом выдерживают либо 30 минут силовой тренировки, либо 30 минут низко-интнесивного кардио.

Чтобы сделать 60 минут хорошей силовой тренировки, а потом 60 минут качественного кардио, нужно быть очень подготовленным человеком. 2 часа тренировки – это вообще не для новичков, которые решили похудеть за 2 месяца.

Новичкам нужно всесторонне подойти к похудению и без экстремизма. Немного кардио, немного силовых тренировок и небольшие ограничения в питании.

Сесть на безуглеводку, бабашить базу в силовой зоне и добить себя в кардио-зоне высокоинтенсивной интервальной треней – это я называю фитнес-экстремизмом.

Так похудение не делается – так отбивается желание тренироваться и провоцируется желание сорваться на череду читдеев в глубоком межсезонье.

Новичкам я рекомендую не смешивать силовую и кардио-тренировку.

Следить за новостями в Вконтакте/Фейсбук/Инстаграм

 

Сколько кардио после силовой тренировки?

Если вы научились тренироваться 60 минут, то можно разделить тренировку на две части: 30 минут отдать силовой тренировке, а 30 минут посвятить низко-интенсивному кардио.

Меньше 30 минут кардио не считается. Поэтому если ваших сил в теле хватает только на 45 минут тренировки, то лучше силовую и кардио-тренировку делать в разные дни.

Кардио после силовой тренировки на массу

У любителей поговорить о наборе массы есть понятие «гормоно-выбрасывающие упражнения».
Считается, что приседания со штангой выбрасывают больше анаболических гормонов, чем махи с маленькими гантельками для дельт, поэтому дельты от приседаний с тяжелой штангой растут лучше, чем от махов.
С кардио то же самое. Кровоток – это важный фактор роста мышц. Чем лучше кровоток в теле, тем лучше растут мышцы.
Часто я использую фразу: «мышцы кормить, жир морить».
Мышцы растут не от протеина в пищевой трубе от крови в сосудах.
Чем больше в теле сосудов и сильнее кровоток, тем лучше питание мышц.
Моя практика показала, что у бывших бегунов мышцы растут намного быстрее, чем у бывших программистов. Это связано с тем, что у бывших бегунов кардио-тренировками выращены сосуды и сердце, у них лучше кровоток и лучше снабжение мышц кровью – мышцы съедают крови больше.

 

Высоко-интесивные кардио-тренировки

Сегодня все чаще говорят об интенсивных жиро-сжигающих тренировках.

Обычно это комплекс силовых упражнений, которые делаются с небольшим отдыхом между подходами.

Когда вы тренируете мышцы, то 30 секунд уходит на исполнение подхода и 90 секунд дается для отдыха мышц.

Под высоко-интенсивными кардио-тренировками понимается исполнение силовых упражнений в режиме 20 секунд исполнение и 10 секунд отдых.

Такие тренировки действительно нагружают сердце, хотя и не имеют отношения к жиросжиганию, потому что слишком коротки для этого.

Высоко-интенсивные тренировки не могут быть долгими.

Одним словом, интенсивные и жиросжигающие тренировки – это оксюморон.

 

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Кардио после силовой тренировки и в разные дни

В современном мире бодибилдинга кардио и силовые тренировки идут рука об руку.

Именно сочетание двух этих видов активности помогает построить подтянутую, атлетичную фигуру.

Но что лучше: кардио до, после или в отдельные от силовых дни? В сегодняшней статье поговорим об этом подробнее.

Кардио перед силовой тренировкой

Как совмещать кардио и силовые зависит от цели, которая перед вами стоит.

Для начала поговорим о том, в каких случаях целесообразно применять аэробные упражнение перед силовой частью:

1. В качестве разминки

Работая над наращиванием мышечной массы, доля кардио в тренировочном процессе не существенна.

И именно в этом случае кардио используется в начале тренировки, как элемент разминки. Причем продолжается оно всего 5-10 минут.

Наиболее подходящими упражнениями считается велотренажер и быстрая ходьба. Подойдет также и бег невысокой интенсивности (трусцой).

Правильно проведенное кардио перед основной тренировкой разогревает мышцы тела и связки, а также готовит сердечно-сосудистую и центральную нервную систему к престоящей нагрузке.

2. При работе на выносливость

Также вариант кардио перед силовым тренингом используется, если ваша главная цель — развитие выносливость или подготовка к соревнованиям. Например, по бегу, триатлону и т.п.

Работа с железом помогает «добить» мышцы и поддерживать их в тонусе.

3. При похудении (но есть нюанс)

Методика, при которой сначала выполняется длительная кардионагрузка (продолжительность около часа), а потом – силовая (20-30 минут) подходит людям, которые просто хотят сбросить вес.

То есть качество тела и мышцы для них не в приоритете.

Первые 20 минут работы на кардио основной источник энергии в организме – это углеводы. Далее тело постепенно переключается на жиры, которые «горят» последующие 40 минут.

После такого длительного кардио силовая нагрузка выступает в качестве дополнительных энерготрат.

Кроме того, силовые нагрузки запускают метаболизм жиров на 3 суток.

В то время как аэробные упражнения помогают тратить калории только по факту занятия.

Кардио после силовой части

В бодибилдинге кардио после силовой тренировки используется для похудения гораздо чаще.

То есть сначала выполняется работа с отягощениями (30-45 минут), и только после нее следует аэробная часть, продолжительностью еще 30-40 минут.

Этот вариант подходит людям, которые хотят не только похудеть, но и подкорректировать свою фигуру.

Начиная тренировку с силовой нагрузки, вы способны продуктивно прокачать мышцы. Работоспособность в этот момент высокая, ведь в запасе еще достаточно энергии в виде углеводов.

А вот после того, как они практически исчерпались, приходит черед жиров.

То есть, когда вы начинаете делать кардио после силовой, организм сразу принимается за утилизацию жировых отложений.

Получается, что 60 минут кардио на свежие силы равны 30 минутам кардио, выполняемых после силовой нагрузки.

Но во втором случае вы можете не только сжечь жир, но еще и качественно проработать мускулатуру.

А вот используя вначале аэробные упражнения, сил на продуктивную тренировку с железом уже практически не остается.

Кардио после силовой также применяется в качестве заминки во время периода массонабора, либо для поддержания формы.

Продолжительность в таком случае составляет 5-15 минут.

Выполняют его в спокойном темпе, чтобы плавно снизить нагрузку после основной тренировки и привести все органы и системы в состояние покоя.

Для этого хорошо подходит плавание, ходьба и велосипед.

Как чередовать кардио и силовые в разные дни

Теперь давайте разберемся, как чередовать кардио и силовые тренировки.

Мы уже рассмотрели выполнение кардио и силовых на одном занятии.

Заметим, что профессиональные спортсмены очень часто выполняют два вида нагрузок в один день, но в разное время! Например, утром часовая кардионагрузка, в вечером — силовая.

Для большинства людей этот вариант не подойдет из-за элементарной нехватки времени.

Для тех, кто не готов посещать зал 2 раза в день, более приемлемым будет проведение кардио и силовых тренировок в разные дни.

Если цель — быстрое похудение:

1. Понедельник, среда, пятница – силовые тренировки (длительность около 1 часа)
2. Вторник, четверг, суббота – кардио, длительностью 40-60 минут
3. Воскресенье – выходной

Если цель — очень быстрое похудение:

1. Понедельник, среда, пятница – силовые тренировки + 30-40 минут кардио после
2. Вторник, четверг, суббота – кардио 40-60 минут.

Эта схема похожа на тренировки профессиональных спортсменов. Поэтому мы рекомендуем не злоупотреблять ею и использовать только на короткие промежутки времени — не больше 3-4 недель.

Заключение

Надеемся, теперь вам стало ясно, для каких целей используется кардио до и после силового тренинга.

Планируйте нагрузки правильно и достигайте своих целей еще быстрее! Удачи!

5 3 голоса

Рейтинг статьи

С чего лучше начинать тренировку — с кардио или силовой

На старт, внимание, марш — время пошло! Вы наконец добрались до спортзала, и у вас есть час (если повезёт — полтора) на то, чтобы прокачать основные группы мышц и сделать кардио. Но с чего лучше начать? С гантелей или беговой дорожки? Давайте разбираться.

К сожалению, нет общего ответа на вопрос, с чего лучше начинать тренировку — с силовых упражнений или с кардио. Последовательность в большей степени зависит от ваших фитнес-целей. Если вы хотите похудеть или накачать мышцы, то копировать тренировочный процесс человека, который готовится к марафону, не имеет никакого смысла. (Хорошая новость: независимо от того, по какому принципу выстроена ваша тренировка, просто ходить в зал и заниматься спортом в любом случае полезнее, чем лежать на диване).

 

Ниже вы найдёте список целей, ради которых люди чаще всего приходят в зал, и рекомендации — выясните, что подходит именно вам, и отправляйтесь на тренировку.

Вы тренируетесь, чтобы поддерживать себя в форме

Если вы уже выполнили основные задачи, которые ставили перед собой, покупая абонемент в фитнес-клуб, и теперь просто хотите поддерживать достигнутый результат, то не так важно, чем именно вы займётесь в начале тренировки, а чем в конце.

Учёные провели исследование

, в ходе которого разделили участников (мужчин) на две группы: первая группа в течение 24 недель должна была заниматься силовым тренингом и кардио, а вторая — делать всё то же самое, только в другой последовательности. В результате эксперимента показатели физической работоспособности и мышечной силы в равной степени выросли у всех испытуемых. Однако в краткосрочной перспективе тем, кто сначала занимался на беговой дорожке, требовалось больше времени на восстановление. Кроме того, через два дня после начала эксперимента у «кардиогруппы»

было зафиксировано

уменьшение концентрации тестостерона в крови, а это не очень хорошо, если вы хотите набрать мышечную массу.

 

Вывод: последовательность не играет большой роли. Выстраивайте тренировки так, чтобы вам нравилось и у вас был стимул заниматься регулярно. А если заскучаете, то вы всегда можете разнообразить процесс, поменяв местами кардио и силовой тренинг.

Вы тренируетесь, чтобы просто больше двигаться

Если вы новичок или просто хотите быть более активным, не бойтесь совмещать аэробную нагрузку с комплексами силовых упражнений. В своей книге «Что сначала — кардио или силовая» физиолог Алекс Хатчинсон предлагает чередовать и миксовать разные типы тренировок.

Он пишет, что оба процесса — рост мышц и развитие выносливости — частично контролируются одним и тем же «переключателем» (а именно ферментом

АМФК

). Причём этот «переключатель» устанавливается в самом начале тренировки, вне зависимости от того, чем именно вы занимаетесь — поднимаете штангу или ходите на степе, и уже не может быть изменён.

 

Вывод: если хотите развить и выносливость, и силу, то лучше всего чередовать нагрузки. Кроме того, сочетание кардио и упражнений с весами положительно влияет на метаболизм и позволяет обеспечить более комплексный подход. Плюс в силу своей интенсивности такой микс может выручить в те дни, когда времени на полноценный воркаут катастрофически не хватает.

Вы тренируетесь, потому что готовитесь к соревнованиям

Планируете пробежать марафон? Или хотите принять участие в соревнованиях по пауэрлифтингу? Не так важно, к чему вы готовитесь, главное — уделить внимание (и время) развитию тех физических качеств, которые необходимы для выбранного вами спорта.

Если вы бегун, то в первую очередь нужно сосредоточиться на спринтах и кроссах, а если тяжелоатлет — на упражнениях со штангой и гантелями.

 

Вывод: в первой части тренировки отдавайте предпочтение «профильному» типу нагрузки. Это поможет быстрее прогрессировать и защитит вас от травм — отдавать все силы кардио, если потом придётся поднимать большие веса, просто опасно.

Вы тренируетесь, чтобы похудеть

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов и «сжечь» как можно больше жировых клеток, то начинайте тренировку с силовых упражнений и лишь затем переходите на беговую дорожку или эллипс (подходят лишь длительные кардио низкой интенсивности). Однако в долгосрочной перспективе существенного преимущества у такого подхода нет — вспомните исследование, о котором мы писали выше.

 

Хорошие новости для поклонников HIIT-воркаутов: популярный тренинг тоже эффективен в борьбе за стройную фигуру. Единственный нюанс — высокоинтенсивные тренировки не подходят для «ежедневного использования». Трёх раз в неделю вполне достаточно, остальные дни (конечно, если у вас останутся силы) можете занять йогой или плаванием.

 

Вывод: здесь всё просто — если хотите похудеть, сначала отправляйтесь к стойке с гантелями.

Вы тренируетесь, но хотите делать только то, что вам нравится

Простите, но у нас плохие новости: если вы любите бегать и не очень любите упражнения с гантелями, то предусмотрительнее вначале сделать силовую тренировку, а аэробную нагрузку оставить «на потом» — кардио в вашем случае станет своеобразной «наградой» за проделанную работу.

 

Вывод: не списывайте со счетов такой важный фактор, как интерес. Для начала лучше сосредоточиться на том, чего вы, скорее всего, захотите избежать — решите, что не успеваете или слишком устали. Любите сайклинг? Тогда сначала займитесь силовым тренингом и лишь затем — когда самое тяжёлое будет уже позади — садитесь на велотренажёр.

Как правильно

Если ваша цель — тонус и здоровье, то в принципе не так важно, с чего вы решите начать свой день в зале. Кроме того, чередование разных видов нагрузки может стать отличным способом борьбы с однообразием и монотонностью тренировочного процесса. Но если вы занимаетесь для того, чтобы похудеть или набрать мышечную массу, то приступайте к кардио только после силовой тренировки.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Как сочетать кардио и силовые тренировки для похудения?

Лишний вес бывает разным, одному нужно скинуть 10 процентов от массы тела, другому 70. Одинаково для всех, чтобы снизить лишние килограммы, необходимо увеличить ежедневную активность. Чем больше тратится энергии, тем быстрее уходит жир. Самый энергозатратный вид занятий — кардио или аэробная нагрузка. Правильно составленная и проведенная аэробная тренировка жир буквально сжигает. Для здорового похудения важно помнить, что задача — не просто избавиться от жира, а нарастить мышечную массу, чтобы тело стало здоровым, выглядело красивым и подтянутым.
К кардио относится любой вид физической активности с низкой интенсивностью. Через полчаса интенсивных упражнений в организме ускоряется обмен веществ, энергия вырабатывается из жировых тканей.

Кардио- упражнения относятся:

• Ходьба;
• Бег на свежем воздухе, беговой дорожке;
• Танцы;
• Плавание;
• Подъемы по ступенькам;
• Катание на коньках, роликовых коньках;
• Баскетбол;
• Теннис;
• Велосипед;
• Эллипс.

Увеличить или сохранить мышечную массу помогут силовые, анаэробные нагрузки. Используя отягощения, чтобы прокачать мышечные ткани, суставы и сухожилия, энергии используется меньше, чем при кардио. Процесс жиро сжигания проходит медленнее. Поэтому рекомендуется чередовать аэробные и анаэробные занятия.
Составляя программу анаэробных занятий, следует распределять нагрузку на верхние и нижние группы мышц.

В верхние группы входят:

• Мышцы плеч,
• Брюшной пресс,
• Мышцы спины,
• Мышцы груди, рук.

Нижняя часть включает:

• Четырехглавые;
• Ягодичные;
• Задние группы мышц бедер.

После анаэробной нагрузки необходимо дать телу на восстановление один — два дня. Во время силовых тренировок при нагрузке в мышцах происходят микротравмы, выделяется молочная кислота, происходит отек мышц сопровождающийся болью. Предупредить или снизить болевые ощущения поможет принятие горячей ванны с добавлением 200 — 400 грамм поваренной или морской соли. Благодаря горячей воде молочная кислота безболезненно выйдет из организма.

Перед каждым занятием обязательно проводить разминку, начиная с шеи, заканчивая ступнями разнимая каждый сустав тела. По времени 5 — 7 минут.
Заканчивать комплекс упражнений заминкой или растяжкой в течение 10 минут.
Выполняя силовые упражнения первый подход делать разминочным. Выполнять без отягощения или с малым весом, не более десяти повторений. Важно отработать технику выполнения упражнения, прочувствовать прокачиваемую группу мышц.
Ниже приведены схемы, сочетания тренировок для похудения.

Схема 1 — для начинающих.

Две кардио, одна силовая нагрузка, четыре дня отдыха в неделю.
Аэробные занятия для новичков должны занимать не более 20 — 30 минут за одну тренировку.
При выборе силовых упражнений необходимо задействовать 2 — 3 группы мышц верхней или нижней части тела. Одно упражнение выполняется 3 подхода по 20 повторений. Между подходами отдых три минуты. Через 2 — 3 недели регулярных занятий можно переходить к схеме 2 постепенно увеличивая время и вес.

Схема 2 — увеличиваем нагрузку.

Два кардио, два анаэробных занятия, три дня на восстановление в неделю.
Кардио занятия 30 минут — 40 минут за одну тренировку:
К анаэробным упражнениям добавить или увеличить вес отягощений. Количество повторений и подходов, оставляем, как в предыдущей схеме.
В зависимости от цели и полученных результатов можно оставить схему 2, а для продвинутых добавить еще одно аэробное занятие в неделю. Итого в неделю три кардио, два силовых занятия, два дня отдыха.

Схема 3 — аэробная и анаэробная нагрузка в одно занятие.

Проведение 30 минутного кардио в начале тренировки и 20 минутной силовой в конце. Такая программа поможет максимально сохранить мышечную массу. Рекомендуется применять при двух разовых занятиях спортом в неделю. Важно: не переутомляться во время аэробной тренировки.

Схема 4 — силовая и кардио в один день.

В первой половине дня выполнить силовые упражнения, через 5 — 6 часов кардио. Такой подход приводит к быстрому снижению, как жировой, так и мышечной массы, поэтому рекомендован перерыв между занятиями не менее 5 часов. Не стоит включать в программу тренировок новичкам.

Схема 5 — интервальные тренировки два раза в неделю.

Эффективны при похудении и увеличении выносливости. Упражнения выполняются по кругу. Периоды высокой интенсивности сменяются на периоды восстановления. Двадцати минутная интервальная тренировка может заменить часовую аэробную нагрузку. Важно: людям с избыточным весом и без подготовки проводить только под контролем индивидуального тренера.

Значительный процент лишнего веса оказывает нагрузку на ноги во время бега, что приводит к травмам ступней и колен. Заменить бег можно велосипедом, плаванием, эллипсом или спортивной ходьбой, до появления учащенного сердцебиения, легкой одышки, потоотделения.
Когда физическая подготовка слабая или имеются хронические заболевания, желательно заниматься на тренажерах с малым весом, под контролем фитнес инструктора. При составлении программы тренировок контролируйте правильное распределение нагрузки на группы мышц и чередование отдыха.
Сочетая кардио с силовыми занятиями, для снижения лишнего веса, стоит помнить о правильном питании. Аэробные нагрузки в качестве топлива используют калории, накопленный жир. В такие дни стоит ограничить продукты с высоким содержанием калорий. Белковые продукты, мясо, рыба, яйца, являются строительным материалом при восстановлении и росте мышечных волокон, должны составлять основу питания в дни анаэробных занятий.
Стройное, подтянутое тело результат хорошей физической подготовки. Регулярные упражнения, терпение и здоровая любовь к себе приведут ожидаемому результату.
Самостоятельно разрабатывая программу занятий, новичок столкнется с множеством разных вопросов. Не следует искать ответы на просторах интернета, у знакомых или тренеров. Начните действовать. Постепенно вводя физическую активность, применяя и пробуя разные методики, выполняя упражнения до или после еды, добавляя или уменьшая количество подходов, слушайте, как откликается ваше тело.

Пробуйте, экспериментируйте, применяйте на практике!

кардио до или после силовых тренировок? Что говорят врачи и исследователи

Кардио- и силовые тренировки имеют свои преимущества. Вы можете предпочесть один тип упражнений другому — и, честное слово, не все мы, — но вы захотите выполнять оба вида упражнений каждую неделю, чтобы получить максимальную пользу для здоровья . Хорошей новостью является то, что вы можете полностью объединить их в одну тренировку, например, буткемп , или выбрать двухдневных тренировок , чтобы они соответствовали обоим (при условии, что вы делаете это правильно). Итак, что лучше — кардио до или после силовых тренировок?

Ответ зависит от вашего конца игры. Может быть, вы стремитесь сделать свое сердце и легкие более здоровыми, или, возможно, вас больше интересует потеря веса или управление весом. Ваши приоритеты будут определять последовательность тренировок, а также то, как часто вы должны делать кардио или поднимать тяжести.

Вот шпаргалка, основанная на общих целях в фитнесе, согласно Американскому совету по физическим упражнениям.

1. Если ваша цель — повысить выносливость, сначала сделайте кардио.
2. Если ваша цель — сжигание жира и похудение, сначала займитесь силовыми тренировками.
   
3. Если вы хотите стать сильнее, сначала займитесь силовыми тренировками.
4. В дни силовых тренировок для верхней части тела вы можете сначала сделать любой из них.
5. В дни силовых тренировок нижней части тела сначала поднимайте тяжести.
6. Если вашей целью является просто общая физическая форма, сначала сделайте любой из них, но, возможно, начните с того, который вам нравится меньше.

Теперь, когда у вас есть несколько основных советов, читайте все подробности о сочетании кардио и силовых тренировок.

Как часто нужно делать кардио и силовые тренировки?

«Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым по крайней мере 150 минут кардиотренировок средней интенсивности или 75 минут кардиотренировок высокой интенсивности в неделю, а также силовые тренировки не менее двух раз в неделю», — говорит Сара Меррилл, доктор медицинских наук, главный врач врач по уходу и спортивной медицине в UC San Diego Health. Но то, как вы это разберете, зависит от ваших целей и вашего графика.

Некоторые эксперты выступают за дополнительный день силовых тренировок: «В идеале я предлагаю силовые тренировки три раза в неделю, так как эта частота оказалась эффективной стратегией, когда речь идет о наращивании мышечной массы и сжигании жира», — говорит Эрик Боулинг, CPT, личный тренер Ultimate Performance в Лос-Анджелесе. «Кардио можно делать каждый день, если оно низкоинтенсивное; чем выше интенсивность, тем реже вы можете ее выполнять».

Итак, выбрав один вариант кардио, ваше расписание на неделю может выглядеть примерно так:

• Силовые тренировки: 2–4 раза в неделю
• Низкоинтенсивные кардио: 5–7 раз в неделю
• Умеренно интенсивные кардио: 3–4 раза в неделю
• Высокоинтенсивное кардио: 1–3 раза в неделю

Продолжительность этих кардиотренировок также зависит от ваших целей. Если вы стремитесь к увеличению силы, то, возможно, вы захотите ограничить кардиотренировки 10–15-минутными сеансами, чтобы разогреть мышцы, — говорит Мандип Гуман, доктор медицинских наук, директор программы спортивной медицины Dignity Health Medical Group в Нортридже, Калифорния. . «Если ваша цель — общая физическая форма и здоровье, тогда нет никаких реальных ограничений, кроме ваших физических ограничений и ограничений графика». Просто помните об этих рекомендуемых еженедельных упражнениях, чтобы не перетренироваться.

Можно ли делать кардио и силовые тренировки в один день?

Традиционное руководство по тренировкам предлагает людям чередовать свои тренировки: кардио в один день, затем силовые тренировки на следующий или наоборот. Но «нет никаких причин, по которым вы не можете делать и то, и другое на одной тренировке или разделить ее на две сессии в один и тот же день», — говорит доктор Гуман.

Принимайте участие в высокоинтенсивных тренировках, таких как домашняя табата или сеанс Barry’s Bootcamp, которые сочетают в себе силовые и сердечно-сосудистые тренировки для достижения результатов за более короткое время. Согласно исследованию, опубликованному в Журнал исследований силы и выносливости — и это может быть гораздо более эффективным использованием вашего ограниченного времени.

Вот высокоинтенсивная тренировка, которую вы можете попробовать дома:

Если вы собираетесь выполнять две отдельные тренировки в один день, просто убедитесь, что между ними достаточно времени для восстановления организма — около восьми часов. Боулинг говорит, что между высокоинтенсивным кардио и поднятием тяжестей. Ваше тело не адаптируется физиологически (то есть становится сильнее, быстрее, выносливее) до тех пор, пока не закончите тренировку, поэтому постоянный стресс с помощью упражнений фактически будет препятствовать вашему прогрессу.

Какой вид кардио лучше всего сочетать с силовыми тренировками?

Тренировки с отягощениями — это анаэробные упражнения — в основном, короткие серии высокоинтенсивных усилий, которые подпитываются глюкозой, а не кислородом. Боулинг говорит, что низкоинтенсивное кардио ( равно , подпитываемое потреблением кислорода) является лучшим типом кардио для сочетания с силовыми тренировками.

Подойдет любая низкоинтенсивная аэробная активность, будь то плавание, использование эллиптического тренажера, гребля, ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде. Самое главное — выбрать вид кардио, который вам действительно нужен.0005 как сделать. «Вы будете более последовательными в своих тренировках, что сделает их более эффективными, если вы будете получать удовольствие от упражнений», — говорит доктор Меррилл. «И важно дать своему телу некоторое разнообразие; постоянное выполнение одного и того же режима кардио или тяжелой атлетики может вызвать синдром усталости или перенапряжения мышц и суставов».

Сочетание кардиотренировок и силовых тренировок для достижения ваших целей в фитнесе

Если вы хотите нарастить силу, выполняйте кардиотренировки после силовых тренировок.

Причина довольно проста: поднимать тяжести тяжело, и вам нужна вся энергия (физическая и умственная), которую вы можете получить, чтобы перемещать грузы с правильной формой и техникой и избегать травм.

«Если вы отдаете предпочтение поднятию тяжестей, а не кардио, вы можете сосредоточить больше внимания на правильном поднятии этих весов, вместо того, чтобы идти на тренировку в поту и запыхавшись, не в состоянии работать так же хорошо и повышая риск из-за усталости», — объясняет Боулинг. .

«Лучшим видом кардиотренировок для силовых тренировок является низкоинтенсивное кардио.»

Его поддерживает наука: когда исследователи сравнили три протокола тренировок — только силовую тренировку, бег с последующей силой и езду на велосипеде с последующей силовой тренировкой, — они обнаружили, что бег или езда на велосипеде перед силовой тренировкой ограничивали количество повторений с поднятием тяжестей, которые могли выполнить участники. по сравнению с силовыми тренировками без предварительной тренировки на беговой дорожке или велотренажере. Результаты были опубликованы в The Journal of Strength and Conditioning Research (JSCR) .

Более того: мышечная сила уменьшалась при поднятии тяжестей после бега на беговой дорожке, в то время как частота сердечных сокращений и скорость воспринимаемой нагрузки или степень тяжести тренировки увеличивались, согласно отдельному исследованию JSCR .

Вес также должен стоять на первом месте, если ваша главная цель — похудеть.

Согласно исследованию, опубликованному в0005 Медицина и наука в спорте и физических упражнениях .

И если вы сосредоточены на определенной цели в области здоровья сердца, вам определенно захочется сделать и то, и другое, поскольку кардио, как известно, отлично подходит для вашего бегущего числа. Тем не менее, согласно исследованию JAMA Cardiology , проведенному в 2019 году, было обнаружено, что по сравнению с аэробными упражнениями тренировки с отягощениями с большей вероятностью уменьшают тип сердечного жира, который связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Ключевой термин: EPOC, или избыточное потребление кислорода после тренировки, относится к более высокому уровню потребления кислорода (и сжигаемых им калорий), чтобы помочь вам восстановиться после тренировки. Анаэробные тренировки, в которых задействованы быстросокращающиеся мышцы, лучше стимулируют EPOC, WH сообщил.

Но нет ничего

неправильного в кардиотренировках перед силовыми тренировками, особенно если вы просто пытаетесь оставаться в форме.

Повышение частоты сердечных сокращений — отличный способ подготовить тело к движению, поэтому вы можете начать тренировку с кардио-разминки, даже если вы отдаете предпочтение силовым тренировкам.

«Выполнение легких кардиотренировок, таких как бег трусцой или езда на велосипеде, может подготовить мышцы к физической работе по поднятию тяжестей и увеличить приток крови к большим группам мышц, которые вы будете использовать», — объясняет доктор Меррилл.

По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), к разминке следует добавить 10 минут кардиотренировок с низкой ударной нагрузкой.

И если вашей главной целью является улучшение состояния сердечно-сосудистой системы, вам определенно следует начать с кардио.

Та же логика, согласно которой вы должны отдавать приоритет силовым тренировкам, если вы хотите нарастить силу, применима и здесь. «Поднятие тяжелого веса за день до кардио может утомить мышцы, что приведет к потере правильной формы во время кардио и увеличит риск получения травмы», — говорит доктор Меррилл.

Если вы готовитесь к гонке, выполнение упражнений с отягощениями перед кардио может снизить вашу выносливость. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Applied Physiology Nutrition and Metabolism , когда группа людей выполняла силовые тренировки перед бегом, они демонстрировали более выраженные нарушения бега по сравнению с группой, которая бежала первой.

Итог: Силовые и кардиотренировки должны стать частью вашей тренировочной программы, и вы можете выполните их оба за один сеанс. Но порядок, в котором вы выполняете два типа упражнений, имеет значение, поэтому обязательно учитывайте свои цели в фитнесе при планировании тренировок.

Эшли Матео

Эшли Матео — писатель, редактор и тренер по бегу, сертифицированный UESCA и RRCA. Однажды она отправится в любую точку мира — даже если это будет просто ради хорошей истории. Также в: хорошая пицца, хорошее пиво и хорошие фотографии.

Алексис ДжонсПомощник редактора

Алексис Джонс является помощником редактора журнала Women’s Health. Она пишет на WomensHealthmag.com по нескольким темам, включая жизнь, здоровье, секс и любовь, отношения и фитнес, а также участвует в печатном журнале. У нее степень магистра журналистики Сиракузского университета, она живет в Бруклине и с гордостью ненавидит авокадо.

До или после силовых тренировок делать кардио?

(Изображение предоставлено Инти Сент-Клер/Гетти)

Многие посетители тренажерного зала задаются вопросом: делать кардио до или после силовых тренировок? По данным Американского колледжа спортивной медицины , важно сочетать кардио- и силовые тренировки, чтобы не переутомлять небольшие группы мышц и дать время на восстановление. Но в каком порядке их делать? И какие результаты будут видны?

Сердечно-сосудистые упражнения и тренировки с отягощениями — это две большие разницы. С одной стороны, кардиоупражнения, такие как ходьба или бег на одной из лучших беговых дорожек (открывается в новой вкладке), известны тем, что повышают вашу кардиореспираторную выносливость, способствуют расходу энергии и утилизации жира.

С другой стороны, тренировки с отягощениями, такие как поднятие собственного веса или накачка тяжестей в тренажерном зале, известны тем, что увеличивают силу, мышечную массу, выносливость и мощность. Оба имеют разные свойства, и оба могут быть очень полезны для вашего здоровья в целом.

Чтобы помочь определить плюсы и минусы комбинирования этих видов фитнеса и определить, следует ли вам делать кардио до или после силовых тренировок, мы попросили Кита Баара , профессора молекулярной физиологии упражнений Калифорнийского университета в Дэвисе и члена Американского физиологического общества за его мысли по этому вопросу.

Профессор молекулярной физиологии упражнений

Кейт Баар, доктор философии, профессор Калифорнийского университета в Дэвисе и член Американского физиологического общества. Его исследования посвящены молекулярным детерминантам развития опорно-двигательного аппарата и роли физических упражнений в улучшении здоровья и работоспособности.

Стоит ли совмещать кардио и силовые тренировки?

По словам Барра, сочетание кардио и силовых тренировок может быть хорошей идеей. Но это зависит от вашего уровня физической подготовки, возраста, интенсивности тренировок и результата, которого вы пытаетесь достичь.

«Для среднего человека, который тренируется менее 6 раз в неделю с ограниченной высокоинтенсивной тренировкой, [сочетание кардио и силовых тренировок] прекрасно влияет на такие результаты для здоровья, как улучшение сердечной функции», — говорит Баар.

«Для спортсменов, тренирующихся более девяти раз в неделю, ответ будет более сложным, — говорит нам Баар. «Обычно мы разделяем эти тренировки, чтобы увеличить производительность нашего тела на несколько дополнительных процентов».

(Изображение предоставлено Гетти)

Согласно исследованию, опубликованному в Журнале прикладной физиологии (открывается в новой вкладке), сочетание кардио и силовых тренировок обеспечивает мощную комбинацию для успешного похудения. Исследователи обнаружили, что для взрослых с избыточным весом тренировки с отягощениями могут помочь увеличить мышечную массу. Аэробные тренировки — это «оптимальный режим» упражнений для снижения жировой массы и массы тела.

Систематический обзор, опубликованный в Sports Medicine , также подтвердил, что сочетание аэробных и силовых тренировок «не ставит под угрозу мышечную гипертрофию и развитие максимальной силы» для тех, кто хочет добиться прогресса.

Но исследователи обнаружили, что прирост взрывной силы (то есть максимальное количество силы, которое вы можете развить за минимальное время) может быть «ослаблен», особенно когда оба вида физической подготовки выполняются на одном и том же занятии.

Исследователи пришли к выводу: «Практикам [например, спортсменам], которые отдают предпочтение взрывной силе, может быть полезно разделить аэробные и силовые тренировки для достижения оптимальной адаптации».

До или после силовых тренировок делать кардио?

Единый размер не подходит всем. Но если вы хотите повысить общий уровень физической подготовки, лучше всего делать кардио перед силовыми тренировками.

«Если цель состоит в том, чтобы максимально увеличить как выносливость, так и силу, то мы должны разделить тренировки и делать выносливость утром, а силу вечером, обычно прямо перед ужином, когда мы добавим аминокислоты в уравнение после ужина. «, — объясняет Баар. «Ужин вскоре после силовой тренировки может способствовать росту мышц».

(Изображение предоставлено Getty Images)

Если ваша цель увеличить силу без набора мышечной массы, то перед кардио нужно делать отягощения. Баар говорит: «Это может ограничить рост мышц, но усилит сигналы выносливости».

Какой вид кардио лучше всего сочетать с весами?

Любой вид кардио будет полезен. Но когда дело доходит до поиска лучшего типа для сочетания с весами, это будет зависеть от ваших целей в фитнесе, интенсивности и продолжительности.

Баар говорит: «Если цель состоит в том, чтобы увеличить мышечную массу ног, вам следует сочетать то, что мы называем упражнением на двигательную выносливость (езда на велосипеде), с силовыми упражнениями. Если цель состоит в том, чтобы максимально улучшить работу сердца, то мы будем использовать упражнения на выносливость всего тела (скажем, плавание или беговые лыжи) и интервалы высокой интенсивности, чтобы задействовать как можно больше мышц в нашей выносливости, а затем поднимать все тело. ”

(Изображение предоставлено Westend61 через Getty Images)

Исследование, опубликованное в журнале Sports Medicine в 2017 году, изучало влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок и показало, что кардиотренировки, такие как HIIT, уменьшают каждый тип жира. массы, включая брюшной и висцеральный жир.

Исследователи пришли к выводу: «Высокоинтенсивные тренировки (выше 90% пиковой частоты сердечных сокращений) были более успешными в снижении общего ожирения, в то время как более низкие интенсивности оказывали большее влияние на изменения массы брюшного и висцерального жира».

В том же исследовании также было обнаружено, что бег более эффективен, чем езда на велосипеде, в снижении общего и висцерального жира. Но, как и в случае с любым видом фитнеса, лучше всего найти форму кардио, которая вам нравится, потому что больше шансов, что вы будете продолжать в том же духе.

Как часто нужно тренироваться?

Согласно «Руководству по физической активности для американцев» Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) (открывается в новой вкладке), все взрослые должны стремиться выполнять 150 минут кардиотренировок средней интенсивности или 75 минут интенсивной кардиотренировки каждую неделю.

Может показаться, что это много, но если разбить это на 30-минутные отрезки, это будет означать, что вы должны тренироваться пять-шесть раз в неделю. CDC также рекомендует взрослым заниматься силовыми тренировками два или более дней в неделю, чтобы тренировать все основные группы мышц тела.

Баар соглашается. «Лучше всего делать небольшие упражнения каждый день», — говорит он. «По мере того, как мы становимся старше, стимул от каждого упражнения длится меньше времени. В результате, чтобы поддерживать размер и силу мышц, с возрастом нам действительно нужно делать больше упражнений.

«Проблема в том, что мы легче получаем травмы от непривычных упражнений. Поэтому выполнение упражнений, которые задействуют все большие группы мышц каждые пару дней, действительно важно для силы.

«Для выносливости очень важно двигаться быстрее, чем мы хотим. Можно тренироваться только в удобном темпе, но если двигаться быстрее, это лучше для работы сердца и мозга. Поэтому цель — около шести дней в неделю».

Бекс — независимый журналист и писатель, пишущий для ряда изданий, включая Stylist, The Independent и LiveScience, освещающих такие темы образа жизни, как здоровье и фитнес, дома и еда. Она также пишет для ряда физиотерапевтов и остеопатов. Когда она не читает и не пишет, вы найдете ее в тренажерном зале, где она изучает новые техники и совершенствует свою форму.

Должен ли я делать кардио до или после силовой тренировки?. Nike.com

Должен ли я делать кардио до или после силовой тренировки? Nike.com

Sports & Activity

Кардиотренировки должны предшествовать силовым тренировкам в определенных обстоятельствах, но имейте в виду, что кардио — это общий термин. Вот что вам нужно знать.

Последнее обновление: 30 июня 2022 г.

Чтение: 6 мин.

Если ваша программа тренировок включает кардио и силовые тренировки, вы, вероятно, задаетесь вопросом что лучше делать сначала, кардио или силовые? Сочетание кардиотренировок (другими словами, упражнений для укрепления сердца) с силовыми тренировками (или упражнениями для укрепления мышц) обеспечивает оптимальную программу кросс-тренировок.

Но какое упражнение в идеале должно быть первым? Стоит ли делать кардио и силовые тренировки в один и тот же день? На самом деле вы можете совмещать кардио и силовые тренировки в одной тренировке — в этом есть даже преимущества. А вот порядок кардио и силовых тренировок, а также интенсивность каждого зависит от ваших целей.

Что такое кардио?

Чтобы прояснить, что мы подразумеваем под кардио, давайте введем несколько ключевых определений. Сердечно-сосудистые упражнения, или сокращенно «кардио», — это аэробная физическая активность. Любая физическая активность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и ускоряет кровообращение, может считаться кардио.

Например, водная аэробика, прыжки со скакалкой, танцы, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), бег по пересеченной местности, ходьба и футбол — все это примеры кардиотренировок.

Несмотря на то, что эти действия резко различаются по своей интенсивности и движениям, одно остается одинаковым — учащается сердцебиение, усиливается кровообращение, мышцы сокращаются, а тело движется ритмично.

Некоторые виды кардиотренировок также могут быть анаэробными. Разница между этим и аэробными упражнениями заключается в отсутствии кислорода. Анаэробные кардио, как и спринты HIIT, основаны на расщеплении гликогена (запасенных углеводов) для производства АТФ (аденозинтрифосфат — энергетическая валюта ваших клеток!) без кислорода. В то время как аэробный бег расщепляет жир и гликоген для получения топлива с помощью кислорода для удовлетворения потребностей в энергии.

Что такое силовые тренировки?

Тренировки с отягощениями, тренировки с отягощениями или силовые тренировки включают работу с отягощениями для увеличения мышечной массы и увеличения силы. Этим сопротивлением могут быть, например, свободные веса или тренажеры. Тренировки с отягощениями действуют как стрессор на ваши мышцы, заставляя их адаптироваться и становиться сильнее и менее подверженными травмам. Когда ваши мышцы становятся сильнее, они также становятся больше в процессе, известном как гипертрофия.

При силовых тренировках вы выполняете анаэробные упражнения. Каждое сокращение мышц должно генерировать достаточную силу для перемещения веса. Он опирается на быстро сокращающиеся мышечные волокна, питаемые АТФ. Эти быстрые всплески активности трудно поддерживать в течение длительного периода времени из-за энергетической системы, на которую они опираются. В результате вы обычно можете поднимать тяжести только для определенного количества повторений — обычно от шести до 15.

Когда делать кардио перед силовыми тренировками

1. 1.Для разминки

   Очень важно разогреть мышцы перед началом тренировки, будь то силовая или кардиотренировка. Самый распространенный и эффективный способ разогрева — легкие кардио.

   Вот некоторые виды кардиотренировок, которые следует включить перед поднятием тяжестей:

   • Скакалка
   • Беговая дорожка
   • Ходьба на беговой дорожке с наклоном
   • Домкраты для прыжков
   • Альпинисты
   • Динамическая растяжка, например, круговые движения руками над головой
     

   
   Эти легкие кардиоупражнения медленно увеличивают частоту сердечных сокращений и увеличивают приток крови к мышечным тканям, чтобы разогреть их и подготовить к более интенсивным нагрузкам.

   Кардиоразминка должна длиться от 5 до 10 минут. Имейте в виду, что слишком много кардио в качестве разминки может снизить уровень энергии до конца тренировки.

   Независимо от вашей основной цели в фитнесе или основной тренировки, кардио-разминка сразу после начала тренировки должна стать неотъемлемой частью вашей тренировки.

2. 2. Для увеличения мышечной выносливости

   Когда вы выполняете кардио перед силовыми тренировками, вы тратите энергию на выполнение аэробных упражнений в течение более длительных периодов времени. Это ключ к повышению выносливости сердечно-сосудистой системы. Как только ваша кардио-сессия закончится, и вы переключитесь на веса, ваш уровень энергии будет почти исчерпан. Однако, если вы напрягаетесь и выполняете упражнения с небольшим весом и большим числом повторений, вы увеличиваете мышечную выносливость.

   В видах спорта, требующих выносливости, таких как бег на длинные дистанции, работа над сердечно-сосудистой и мышечной выносливостью за одну тренировку может помочь вам достичь оптимальной физической работоспособности.

   Нет необходимости поднимать большие веса, если ваша цель — выносливость. Это потому, что более легкие веса позволяют вам делать больше повторений, что заставляет ваши мышцы адаптироваться к устойчивым сокращениям, как в упражнениях на выносливость. На самом деле, большее количество повторений развивает ваши медленно сокращающиеся мышечные волокна и снижает утомляемость. Это имеет прямое преимущество в повышении производительности в видах спорта на выносливость.

3. 3.Для похудения

   Если ваша основная цель — сбросить лишний жир, перед силовыми тренировками можно делать кардио. Поднятие тяжестей может способствовать снижению веса. Например, чем больше у вас мышечной массы, тем быстрее ваш метаболизм. Это означает, что вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя. Это может облегчить создание дефицита энергии в вашем рационе и со временем похудеть.

   Кардиотренировки также могут способствовать снижению веса. Это потому, что когда вы выполняете аэробные упражнения, вы работаете в «зоне сжигания жира». Это зона частоты сердечных сокращений около 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Чтобы определить свой HRM, сделайте 220 минус ваш возраст.

   Тренировка в зоне сжигания жира делает то, о чем вы думаете: сжигает жир. Этот выход энергии зависит преимущественно от разрушения жировых запасов для использования в качестве топлива. Вы получите дополнительные преимущества, если будете выполнять этот тип кардио натощак, известный как кардио натощак.

   Исследование 2013 года, опубликованное в British Journal of Nutrition , показало, что пропуск завтрака и кардиотренировки привели к 20-процентному увеличению количества калорий за счет сжигания жира во время тренировки.

   Кроме того, кардиотренировки, такие как HIIT, являются одним из лучших способов сжигания жира по сравнению с любыми другими видами упражнений. Поскольку он выполняется анаэробно, он создает избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC). Это повышает скорость метаболизма на срок до 24 часов после тренировки.

   HIIT выполняется только в течение 5-10 минут. Это потому, что оно высокоинтенсивное и не может продолжаться дольше 10 минут. Хотя это может показаться коротким, благодаря EPOC это эффективно. Поскольку это так быстро, это легко сделать перед поднятием тяжестей. Короткий всплеск энергии не утомит вас слишком сильно, поэтому вы все равно можете выложиться по полной на тренировке с поднятием тяжестей, чтобы получить лучшее от обоих.

Какой вид кардио делать перед силовыми тренировками

1. 1. Низкая ударная нагрузка

   Начав тренировку с кардио с малой ударной нагрузкой, вы подготовите свое тело к тяжелой атлетике. Примеры:

   • Велоспорт
   • Плавание
   • Эллиптический тренажер
   • Гребля
   • Йога
   • Ходьба

2. 2. Низкая интенсивность

   Если ваши тренировки с отягощениями предполагают высокую интенсивность, подготовьте свое тело, начав с низкоинтенсивных устойчивых кардио. Это можно рассматривать как расширенную разминку, которая рекомендуется людям с малоподвижным образом жизни, новичкам или тем, кто восстанавливается после травмы. Сюда могут входить любые кардиоупражнения, выполняемые на 50–60 % от вашего ЧСС.

3. 3. Ваш любимый

   Вот в чем дело: вы можете делать кардио и силовые упражнения подряд. В основном это зависит от ваших целей и вашего любимого занятия.

   Если вам нравятся занятия по танцам Zumba и вы хотите использовать их в качестве мотивации для выполнения силовой тренировки, сделайте это после. Если вы любите бегать и считаете минуты до старта, сначала сделайте кардио, а потом силовые. Если у вас был тяжелый день для ног и вам нужно что-то, что поможет вам остыть, дополните это кардио с меньшей интенсивностью.

   Важно то, что вы двигаетесь и тратите свою энергию на то, что приносит вам наибольшую пользу. Будь то умственная или физическая выгода. Дело в том, что вы это делаете.

Советы по повышению эффективности тренировок

Получите бесплатное руководство от тренеров и экспертов, чтобы укрепить свое тело и разум.

Подробнее о NTC

Похожие статьи

Спорт и активный отдых

Ключевые преимущества скалолазания

Спорт и активный отдых

Ваше руководство по боковым выпадам: преимущества, техника и варианты, которые стоит попробовать

Спорт и активный отдых

5 одобренных тренером упражнений для верхней части живота для сильного кора

Спорт и активный отдых

7 одобренных экспертами тренировок на открытом воздухе Попробовать этим летом

Спорт и активный отдых

Флаттер кики: что это такое и какие мышцы они задействуют?

До или после силовых тренировок?

Если вы остановитесь и подсчитаете, вы, вероятно, потратите много-много минут драгоценного времени в тренажерном зале, размышляя о том, следует ли вам делать кардио до или после силовых тренировок. Это законный вопрос, особенно когда вы в спортзале, просто работаете над своей физической формой без ваших свидетель надежный инструктор по цифровому групповому фитнесу, который будет сопровождать вас на каждом этапе пути, точно так же, как эти два года домашних тренировок на вашей кухне. Ответ, как оказалось, не совсем однозначен.

Во-первых, давайте вкратце поговорим о том, почему вы должны уделять время и кардио, и силовым тренировкам. Несмотря на то, что существует множество различных способов улучшить свою физическую форму, большинство упражнений можно разделить на две категории: кардио и силовые тренировки. « Кардио» означает деятельность, направленную на повышение частоты сердечных сокращений и, в первую очередь, работу сердечно-сосудистой системы, то есть сердца и кровеносных сосудов, например ходьбу, бег, танцы и езду на велосипеде в помещении 9.0016 (привет, семья Пелотона!) . А силовые тренировки означают выполнение упражнений, направленных на развитие мышечной силы и выносливости, , таких как приседания, выпады, становая тяга … вы поняли суть.

Может показаться естественным тяготеть к одному, а не к другому, и неплохо найти то, что вам нравится, и придерживаться этого. Но (всегда есть но), вам действительно следует выполнять как кардио, так и силовые тренировки для фитнес-программы A+.

Работа с сердцем повышает выносливость, поэтому вы можете подниматься по лестнице, не чувствуя усталости (смотрю на вас, нью-йоркский шестой этаж). Это также снижает риск многих различных заболеваний. «Жизненно важно ежедневно заниматься спортом», — говорит Кристин Торде , сертифицированный персональный тренер и тренер Национальной академии спортивной медицины в Body Space Fitness в Нью-Йорке. С другой стороны, силовые тренировки улучшают баланс, координацию, силу и делают нас сильными в повседневной жизни.

Итак, вернемся к вашему первоначальному вопросу: когда вам следует делать кардио и силовые тренировки? И как лучше всего организовать свое время в спортзале, чтобы извлечь из этого удивительные преимущества? Продолжайте прокручивать, чтобы лучше понять тонкую дилемму выполнения кардио до или после силовых тренировок.

Сколько раз в неделю идеально выполнять кардио и силовые тренировки?

В соответствии с Руководством по физической активности для американцев , offish , всем взрослым необходимо 150 минут кардиоупражнений средней интенсивности или 75 минут энергичных кардиоупражнений каждую неделю. Кроме того, r рекомендуется заниматься силовыми тренировками два или более раз в неделю, тренируя все основные группы мышц .

Простым способом разбить это число было бы пять 30-минутных кардиозанятий в течение недели, плюс две разбавленные силовые тренировки. Это минимум.

Идеальное количество и продолжительность тренировок будет полностью зависеть от вас и ваших целей. План подготовки к полумарафону может предусматривать три или четыре дня бега и два дня кросс-тренинга, когда вы поднимаете тяжести. Если вы действительно сосредоточены на наращивании мышечной массы, то вы можете решить разбить свои силовые тренировки на дни для верхней и нижней части тела, чтобы по-настоящему тренировать каждую мышцу. В этом случае хорошей идеей будет работать над каждым регионом два-три раза в неделю с отдыхом не менее 24-48 часов между тяжелыми днями. (Помните, вам нужно время, чтобы восстановиться, чтобы ваши мышцы стали сильнее!)

В конечном счете, если у вас нет конкретных целей (и абсолютно нормально, если у вас их нет), хорошо делать небольшие кардиотренировки в большинстве дней, даже если это означает только быструю прогулку и поднятие тяжестей как минимум дважды. в неделю, чтобы стимулировать ваши мышцы достаточно, чтобы увидеть изменения в силе.

Можно ли делать кардио и силовые тренировки в один день?

Краткий ответ: Да! Развернутый ответ: буквально нет причин, по которым вы не можете делать кардио и силовые тренировки в один и тот же день и на одной тренировке 9.0016 , если ты это чувствуешь.

Конечно, бывают ситуации, когда вы не хотите заниматься кардио и силовыми тренировками в один и тот же день. Если вы в настоящее время тренируетесь для достижения определенной цели, помимо того, чтобы просто оставаться здоровым и сильным, например, для участия в гонках, возможно, имеет смысл разделить их, чтобы вы не очень утомлялись, отмечает Торде. Так что, вероятно, не лучшая идея планировать длительный бег на один день с тяжелой силовой тренировкой.

В то же время, если у вас есть конкретная цель, основанная на силовых показателях, вы можете посвятить целые тренировки силовым тренировкам и оставить кардио на дни отдыха. «Если у вас есть силовая цель, бесконечные кардио не помогут вам набрать мышечную массу», — говорит Торде. Конечно, сложные подъемы повысят частоту сердечных сокращений, а это означает, что вы также выполняете некоторую кардиотренировку. Но дело в том, что если вы сильно сосредоточены на наращивании мышечной массы, имеет смысл посвятить этому большую часть своей энергии, а дополнительные кардио отложить на другой день. Независимо от того, что вы делаете во время тренировки, не забывайте подпитывать свое тело (и восстанавливаться после этого) всеми полезными закусками, — добавляет Торде.

Преимущества силовых тренировок перед кардиотренировками

Самый большой плюс в том, что, начав силовые тренировки, вы свежи и у вас все еще есть силы, чтобы направить их на подъемы, Торде. «Вы можете выполнять повторения и подходы с большей силой и энергией, чем если бы вы раньше занимались бегом, боксом или HIIT».

Это особенно важно, если вашей основной целью является наращивание мышечной массы. Как только все тяжелые упражнения будут убраны, вы можете закончить тренировку кардио, например, легкой пробежкой или заминкой, основанной на кардио, рекомендует Торде.

Конечно, перед подъемом нужно еще разогреться. «Если в вашей тренировке есть большой подъем, разогрейтесь динамическими упражнениями и движениями, которые действительно принесут пользу и помогут только тому подъему, который вы собираетесь выполнить, и подготовьте тело и разум», — говорит Торде. Сосредоточьтесь на подвижных движениях (классика — выпады), которые разогревают движения и мышцы, которые вы собираетесь использовать.

Преимущества кардио, а затем силовых тренировок

Если сначала делать кардио, значит, вы уже разогрелись и готовы к силовой работе. «Это также способствует притоку крови и может помочь вам немного проснуться перед весами», Торд говорит.

Это хорошо только если вы не планируете поднимать тяжести или интенсивно. Так что, если вы планируете сдержанную силовую сессию и предпочитаете начать с кардио, дерзайте.

Кроме того, если вам не особенно нравятся IDK, прыжки в воду и вы склонны их пропускать, то, возможно, лучше сначала избавиться от этого кардио. Таким образом, вы не будете тратить все свои повторения на придумывание оправданий, почему вы должны уйти из спортзала пораньше и пропустить запланированную пробежку или поездку на велосипеде.

Практический результат

Несмотря на то, что есть некоторые передовые методы, на самом деле нет четких правил относительно выполнения кардио или силовых упражнений в первую очередь. Что бы вы ни выбрали, это не повлияет на ваше здоровье и физическую форму. Подумайте о целях ваших упражнений, и если вы хотите что-то ~оптимизировать~, то идите дальше.

Торде предлагает немного придерживаться одной процедуры и посмотреть, как она работает для вас, вместо того, чтобы постоянно менять ее. Таким образом, вы можете решить, работает ли порядок или вы предпочитаете делать это по-другому. TL;DR Когда дело доходит до тренировок, занимайтесь своими делами! Пока у вас качается кровь, вы можете делать это в каком угодно порядке.

Эми Мартурана Уиндерл Эми — внештатный писатель и редактор, освещающая вопросы здоровья, фитнеса, активного отдыха и путешествий.

Дилемма тренировки: сначала кардио или силовые упражнения?

Это вопрос, который задавали целую вечность, что следует делать в первую очередь, кардио или поднятие тяжестей. На эту тему ходит много теорий. Некоторые могут быть полезны тем, кто серьезно относится к своей физической форме, в то время как другие являются не чем иным, как дезинформацией.

Реальность такова: ответ на этот вопрос очень сложен. Это индивидуально для каждого человека. Все сводится к тому, какие у человека цели в фитнесе.

Прежде чем принять взвешенное решение о том, следует ли вам сначала делать кардио или поднимать тяжести, когда вы идете в тренажерный зал, важно, чтобы вы поняли несколько вещей о том, как работает человеческое тело. Узнайте больше о том, как работает человеческое тело

Теперь давайте рассмотрим, что происходит с вашим телом, когда вы решаете сделать кардио перед поднятием тяжестей и наоборот.

Кардио сначала

Кардио перед поднятием тяжестей — неплохая идея, если ваша цель — быть в форме с приличным количеством мышц, чтобы привлекать внимание. Приступая к кардио-тренировке в первую очередь, вы увеличиваете частоту сердечных сокращений в начале тренировки, а также внутреннюю температуру и метаболизм.

Ваш сердечный ритм останется повышенным, когда придет время качать железо, поэтому вы будете сжигать больше калорий, чем если бы вы только поднимали тяжести или решили сначала поднимать тяжести.

Конечно, выполнение кардио в первую очередь означает, что у вас будет меньше энергии для тренировки. Энергия, необходимая вам для выполнения последних двух повторений при подъеме тяжестей в надежде нарастить мышечную массу.

Тяжелая атлетика в первую очередь

Когда вы переходите сразу к гантелям, у вас есть вся энергия, необходимая для того, чтобы поднимать столько, сколько вы хотите. Это облегчает построение огромных, выпуклых мышц. Кроме того, анаэробная энергетическая система, которую ваше тело использует для силовой тренировки, не так эффективна, как аэробная система, поэтому ваши запасы гликогена истощаются гораздо быстрее.

Это означает, что вы начнете сжигать жир гораздо раньше, когда придет время для аэробных упражнений.

Теперь, когда у вас есть четкое представление об энергетических системах, питающих человеческое тело, и о различной эффективности обеих систем, давайте рассмотрим несколько сценариев и выясним, что лучше всего подходит для каждого человека.

Сценарий 1: Мужчина, стремящийся нарастить мышечную массу

Если вы мужчина, стремящийся набрать мышечную массу, вам лучше начать тренировку с поднятия тяжестей, а затем закончить кардиотренировкой, чтобы сжечь жир. накопилось. Поднятие тяжестей — это анаэробная высокоинтенсивная задача, поэтому ваше тело сжигает гораздо больше гликогена, чем если бы вы выполняли аэробную задачу.

После того, как вы закончите поднимать тяжести, ваше тело будет готово к сжиганию жира. Коротких 30-40-минутных аэробных упражнений должно быть достаточно, чтобы сжечь жир, покрывающий накачанные мышцы, над которыми вы так усердно работали.

Сценарий 2: Мужчина, стремящийся быть в форме и нарастить мышечную массу

В этом сценарии оказывается большинство мужчин, занимающихся фитнесом. Вы хотите делать кардио в течение нескольких дней из-за многих преимуществ для здоровья, которые связаны с этим, и всегда приятно быть единственным из ваших друзей, кто не утомлен после игры в футбол.

Вы также хотите иметь красивые мускулы, которыми можно время от времени хвастаться, но вы не беспокоитесь о том, чтобы стать следующим Мистером Вселенная.

Если это про вас, возможно, вам лучше сначала заняться кардиотренировками, а затем переходить к силовым нагрузкам. Это связано с тем, что устранение кардиотренировок в первую очередь повышает частоту сердечных сокращений, метаболизм и внутреннюю температуру.

После того, как ваш сердечный ритм увеличился, он остается повышенным, когда пришло время перейти к весам. Конечно, у вас не будет столько энергии, чтобы поднапрячься во время занятий по поднятию тяжестей, но вы сожжете гораздо больше калорий и жира, работая с отягощениями. Конечный результат: вы в конечном итоге выглядите как поджарая мускулистая машина.

Сценарий 3: Женщина, стремящаяся сжечь жир и привести мышцы в тонус

Многие женщины оказываются в этой категории, где ваша основная цель тренировки — сбросить жир/вес при тонировании мышц. Если вы окажетесь в этой группе, не имеет большого значения, решите ли вы начать свои тренировки с кардио или поднятия тяжестей, поскольку женщины, которые хотят привести свои мышцы в тонус и сжечь жир, обычно не заинтересованы в выполнении каких-либо упражнений. тяжелая атлетика.

Если вы решите начать с низкоинтенсивной кардиотренировки, вы получите преимущество в виде повышения частоты сердечных сокращений и повышения метаболизма в начале тренировки. К тому времени, когда вы будете готовы приступить к тяжелой атлетике, ваше тело готово к потере жира. Поскольку у вас нет желания наращивать большие мышцы с помощью занятий тяжелой атлетикой, тот факт, что вы не сможете тренироваться так тяжело, как могли бы, если бы вы не начали свою тренировку с кардио-упражнения, не сделает вас сильнее. любая разница.

Сценарий 4. Женщина, стремящаяся похудеть и сжечь жир

Если ваша главная задача при ходьбе в тренажерный зал — похудеть и сжечь жир, вам лучше начать с силовой части тренировки, а затем двигаться перейти к низкоинтенсивным кардиоупражнениям. Причина этого проста. Как указывалось ранее, анаэробная энергетическая система не так эффективна, как аэробная энергетическая система, которая обычно используется во время кардиотренировок, поэтому гликоген, хранящийся в вашем теле, истощается со значительно большей скоростью, когда вы поднимаете тяжести. по сравнению, например, с бегом трусцой или плаванием.

Итак, когда вы начинаете тренировку с поднятия тяжестей, ваши запасы гликогена сжигаются намного быстрее, заставляя ваше тело начать преобразовывать жир в энергию, а затем в мышцы. Это, очевидно, полезно для тех, чье основное внимание направлено на похудение, поскольку ваше тело, скорее всего, начнет сжигать жир еще до того, как вы начнете кардиоупражнения.

Сравните это с человеком, который занимается только кардио, чье тело может потратить до часа на истощение запасов гликогена, прежде чем начать процесс сжигания жира.

Чем питается человеческий организм?

Аденозинтрифосфат (АТФ) — это топливо, которое вырабатывает человеческий организм. Это то, что позволяет вам сокращать мышцы, когда вы делаете бицепсы. Дело в том, что в ваших мышцах всегда есть только ограниченное количество АТФ. Когда все это ушло, ваше тело должно сделать быстрее.

Системы создания энергии в организме человека

Существуют три основные энергетические системы, питающие человеческое тело. Для нашего обсуждения нам нужно охватить только две из этих систем.

1. Анаэробная система : Также известная как система молочной кислоты, она работает путем расщепления запасов гликогена на АТФ посредством сложной химической реакции, оставляя молочную кислоту в качестве побочного продукта. Вот откуда берется ощущение жжения, которое вы чувствуете при поднятии тяжестей. Эта система обычно активируется во время коротких упражнений высокой интенсивности. Анаэробная конверсия: 1 молекула гликогена = 3 АТФ
2. Аэробная система : Также известная как кислородная система, она работает путем расщепления гликогена на АТФ с использованием кислорода посредством сложной химической реакции. Вот почему вам труднее дышать во время кардиотренировок, так как вашему телу нужно больше кислорода для создания АТФ. Аэробная система включается после 7-10 минут легкой или умеренной нагрузки. По этой причине бег трусцой или любая другая подобная низкоинтенсивная деятельность становится легче после первых 10 минут. Аэробная конверсия: 1 молекула гликогена = 32 АТФ (явно более эффективная из двух систем)

Просто взглянув на приведенные выше коэффициенты преобразования, становится очевидным, что аэробная система намного эффективнее анаэробной.

В зависимости от того, чем вы занимаетесь, вашему телу может потребоваться до часа, чтобы истощить запасы гликогена. Как только гликоген убирается, ваше тело начинает сжигать жир, а затем, в конце концов, мышцы, когда больше нет жира для сжигания.

Вот почему нет однозначного ответа на вопрос: «Должен ли я сначала делать кардио или поднятие тяжестей, когда я иду в спортзал?»

Американский колледж спортивной медицины рекомендует 150 минут физической активности от умеренной до интенсивной в неделю, а также сочетание силовых и сердечно-сосудистых тренировок, но информации о том, что следует делать в первую очередь, не так много.

Заключение

В конце концов, самое главное, когда дело доходит до выяснения того, что вам следует делать в первую очередь: кардио или тяжелую атлетику, — убедиться, что вы получаете правильное количество того и другого.

Много тяжелой атлетики без достаточного количества кардио, и вы, вероятно, обнаружите, что ваши впечатляющие мышцы покрыты слоями жира. Точно так же много кардио без достаточной тяжелой атлетики сделает вас больше похожим на марафонца, а не на поджарого мускулистого тренажёра.

Приступая к новой программе тренировок, прежде чем вы даже дойдете до той части, где вы пытаетесь выяснить, что следует делать в первую очередь, кардио или поднятие тяжестей, вам необходимо понять свое тело.

Существует три основных типа телосложения: эндоморф, эктоморф и мезоморф.

Эндоморфы

Эндоморфы — это люди, часто грушевидной формы, с большим количеством жира в организме. Если у вас такой тип телосложения, вам, вероятно, будет сложнее сжигать жир и удерживать его, поэтому вам нужно учитывать это при составлении плана тренировок.

Эктоморфы

Эктоморфы склонны быть длинными и худыми. Это люди с очень быстрой метаболической системой, чьи тела легко сжигают жир и без особых проблем удерживают его. Эктоморфы, как правило, с трудом наращивают мышечную массу.

Мезоморфы

Мезоморфы — это люди, находящиеся между двумя вышеуказанными группами. Мезоморфы, как правило, хорошо сложены и мускулисты, с высоким метаболизмом и мышцами, которые очень хорошо реагируют на любую стимуляцию. Этим людям легче всего достичь «идеального тела».

Чтобы максимизировать свою прибыль, важно понять, на каком месте вы стоите во всем этом. Например, если вы эктоморф и пытаетесь нарастить мышечную массу, вам, безусловно, нужно сначала работать с весами.

Почему?

Если вам трудно избавиться от этих слоев жира, вам также лучше сначала поднимать тяжести, если ваша основная цель — похудеть. Начав с тяжелой атлетики, запасы гликогена в организме истощаются гораздо быстрее. Помните, что анаэробная система использует 1 молекулу гликогена для производства 3 АТФ, в то время как аэробная система производит 32 АТФ при том же количестве гликогена.

Поскольку запасы гликогена должны быть истощены, прежде чем ваше тело начнет сжигать жир. Например, человек, который поднимает тяжести, достигнет точки, в которой гликоген истощается раньше, чем человек, который занимается бегом трусцой. Если вам тяжело сбросить вес, имеет смысл начать сжигать жир как можно скорее, когда вы придете в спортзал.

Преданность превыше всего

Хотя важно, чтобы вы уделяли как можно больше времени изучению того, как получить максимальную отдачу от ваших тренировок, чтение множества статей не поможет вам получить тело вашей мечты, не так ли? ?

Вам все еще нужно разработать программу тренировок, которая идеально подходит для вас, разработать план питания, который гарантирует, что вы получаете все основные питательные вещества и витамины, которые вам нужны, и, самое главное, вам нужно перейти на тренажерный зал и постоянно работайте над своей задней частью.

Ничто не заменит тяжелой работы и самоотверженности, когда дело доходит до создания тела вашей мечты. Делайте все возможное, чтобы вам было легче придерживаться графика. Наймите личного тренера, если вы чувствуете себя потерянным в тренажерном зале или просто нуждаетесь в ком-то, кто подтолкнет вас к более усердной работе, и тренируйтесь, когда вам это наиболее удобно, чтобы с меньшей вероятностью пропустить занятие. Если вы в конечном итоге пропустите сеанс, убедитесь, что вы компенсируете это, когда сможете.

В конце концов, ваше отношение к тренировкам важнее, чем то, решите ли вы сначала заняться кардио или тяжелой атлетикой.

Кардио до или после поднятия тяжестей: что лучше для похудения?

Нравится вам это или нет — кардиотренировки и силовые тренировки являются основой большинства программ тренировок . И если вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале, скорее всего, у вас есть предпочтение в том, что вы предпочитаете: кардиотренажеры или тренажерный зал. Для меня порядок обычно зависит от того, на что я нахожусь, но я тяготею к кардио в первую очередь, так как я своего рода наркоман эндорфинов. Но есть ли реальный смысл сначала делать одно вместо другого? И что говорит наука?

Как и во многих спорных вопросах в области здорового образа жизни и фитнеса, все сводится к целям. Многие люди делят свои тренировки в спортзале на кардио и силовые тренировки, и порядок, в котором вы выполняете упражнения, может повлиять на ваши результаты. На самом деле наука не дает однозначного ответа на вопрос о том, что лучше делать в первую очередь, чем другое — все зависит от того, хотите ли вы похудеть, нарастить мышечную массу или улучшить общее состояние здоровья. Таким образом, это может помочь сначала оценить ваши цели, а затем решить, какой порядок может быть лучше для вас.

Продолжайте читать, чтобы узнать, почему вам может понадобиться сначала кардио или силовые упражнения, и как определить, что лучше всего соответствует вашим целям. Да, и не забудьте как следует разогреться, независимо от того, какую тренировку вы выберете.

Подробнее: Попробуйте одну из этих 6 тренировок, если вы ненавидите заниматься спортом

17 лучших приложений для здоровья и фитнеса для Apple Watch

+15 еще Посмотреть все фото

Когда дело доходит до решения, делать ли кардио или силовые упражнения в первую очередь во время тренировок, рекомендуется начать с ваших целей. Вы хотите похудеть или набрать мышечный тонус? Может быть, вы хотите улучшить свою выносливость или нарастить большие мышцы.

Одно из распространенных заблуждений состоит в том, что кардиотренировки являются наиболее важными упражнениями для похудения, но для этого важны как кардио, так и силовые тренировки.

Чемодан для кардиотренировок в первую очередь

Кардиоупражнения, такие как бег, эффективны для увеличения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий.

Гетти Изображений Эффективность

Cardio подтверждена документально для сжигания калорий. Если вы поднимаете тяжести в течение 30 минут по сравнению с любой другой кардио-активностью в течение того же времени, кардио сжигает больше калорий. Имея это в виду, вы можете начать свои тренировки с кардио с постоянной интенсивностью, чтобы попасть в зону сердечного ритма, необходимую для сжигания жира. Затем вы можете перейти к поднятию тяжестей, что создаст «дожигание», которое поможет сжечь калории после того, как вы закончите тренировку.

Вам даже не обязательно усердно работать над своим телом, чтобы воспользоваться преимуществами кардиотренировки. «Сердечно-сосудистые упражнения с меньшей интенсивностью (в зоне сжигания жира/зоне аэробных тренировок) помогут вам похудеть. [Но] их нужно поддерживать в течение более длительного периода времени», — говорит Молли Миллингтон, личный тренер из Лондона. .

Поднятие тяжестей в первую очередь, особенно если вы поднимаете тяжести, используя все тело, утомит вас еще до того, как вы перейдете к кардиотренировке. Это означает, что вы можете сократить тренировку и не воспользоваться преимуществом кардио в сжигании калорий, особенно если вы хотите сжечь как можно больше калорий за определенное время. Тем не менее, попробуйте начать как с кардио, так и с поднятием тяжестей, чтобы понять, что лучше всего подходит для вас. Если вы выполняете упражнения с легкими весами, это может помочь увеличить частоту сердечных сокращений и подготовить ваше тело к бегу, езде на велосипеде или другой кардиотренировке.

Наконец, если вы любите бегать, кататься на велосипеде или плавать и хотите улучшить свою скорость или общую выносливость, разумно выбрать кардио в первую очередь, потому что вы приступаете к этим тренировкам свежими. Таким образом, вы начнете с самого важного упражнения для достижения долгосрочных целей и быстрее добьетесь прогресса.

Чем заняться в первую очередь с отягощениями

Поднятие тяжестей и выполнение силовых упражнений — самый эффективный способ нарастить мышечную массу.

Гетти Изображений

Если ваша главная цель — увеличить силу, поднять тяжелые предметы или нарастить мышечную массу, то лучше всего сначала поднимать тяжести. Не утомляйте свое тело, делая сначала кардио. Чем меньше вы устали, тем больше повторений вы сможете сделать с правильной техникой, а хорошая форма имеет решающее значение для безопасного и эффективного выполнения силовых упражнений.

По словам Миллингтона, занятия с отягощениями в сочетании с кардио также могут быть полезными для сжигания жира. «Теоретически, работа с весами сначала переводит ваше тело в аэробный режим, [поэтому] к тому времени, когда вы приступите к бегу, вы уже будете в аэробном / жиросжигающем состоянии. Таким образом, вы можете поддерживать [это аэробное состояние] дольше во время бега и таким образом, используйте жир в качестве источника энергии», — сказал Миллингтон. Как я уже сказал выше, это лучше всего, когда вы поднимаете более легкие веса, которые не утомляют все ваше тело.

Наконец, несмотря на то, что наука довольно неубедительна в отношении того, что лучше делать сначала: кардио или силовые упражнения, ясно одно: делать и то, и другое полезно. Исследования показывают, что комбинация этих двух упражнений лучше всего подходит для общего состояния здоровья, увеличения мышечной массы и уменьшения жировых отложений.

Если вы хотите выполнять и кардио, и силовые тренировки со 100-процентной нагрузкой, вы можете попробовать выполнять их в разные дни, чтобы ваше тело восстанавливалось между ними.