Как накачать косые мышцы живота: Как накачать боковые мышцы пресса дома или в зале

Косые мышцы живота, Прямая мышца живота, Скручивания на пресс, Упражнения для пресса дома

Как накачать боковой пресс в домашних условиях: упражнения

Для того чтобы иметь красивый и подтянутый живот, необходимо тренировать все его области. Многие спортсмены (как новички, так и опытные) зачастую тренируют только верхний и нижний пресс, совершенно забывая о существовании бокового пресса. А зря! Развитые косые мышцы придают животу более эстетичный вид со стороны и подчеркивают его рельефность. Как накачать боковые мышцы пресса? Какие упражнения лучше всего подойдут для этой части живота? Можно ли добиться хороших результатов, тренируясь в домашних условиях? Ответы на все эти вопросы вы сможете найти в нашей статье.

Анатомия

Наш живот состоит из нескольких частей, а именно: из прямых, косых и поперечных мышц. Косые мышцы — это и есть тот самый боковой пресс, о котором идет речь в публикации. Они способствуют сгибанию и разгибанию торса, отвечают за поворот грудной клетки в разные стороны, а также поддерживают нашу спину.

Какова польза от тренировок боковых мышц пресса?

Развитие косых мышц не только способствует улучшению внешнего вида живота, но также имеет немало плюсов для здоровья. Во-первых, постоянные тренировки этой области положительно влияют на пищеварительную систему, предотвращают вздутие живота, а также снижают нагрузку на позвоночник. Во-вторых, выполнение упражнений на боковой пресс помогает лучше делать такие базовые упражнения, как жим штанги на горизонтальной скамье, приседания с отягощением, становая тяга и т. д. Зачастую данные мышцы тренируют культуристы, игроки командных видов спорта, гимнасты, легкоатлеты и фигуристы.

Как накачать боковые мышцы пресса?

Что ж, с общими сведениями мы разобрались, теперь можно переходить непосредственно к теме статьи. Перед тем как рассказать вам об основных упражнениях для бокового пресса, мы бы хотели поделиться с вами несколькими важными советами и рекомендациями, благодаря которым вы сможете значительно улучшить свой тренировочный результат:

• Откорректируйте свой рацион. Многие начинающие спортсмены наивно полагают, что они смогут избавиться от большого пивного живота, если каждый день будут делать различные упражнения для мышц живота. Если вы тоже относитесь к их числу, то вынуждены вас разочаровать: тренировка пресса не избавит вас от большого пузика. Жировую прослойку можно убрать только с помощью правильного питания и кардиотренировок, а уже после того, как количество вашего подкожного жира заметно снизится, можно будет приступать к построению рельефа вашего пресса.
• Не тренируйте пресс слишком часто. Если вы занимаетесь силовыми тренировками на все тело и делаете разного рода базовые упражнения (жим лежа, отжимания на брусьях, отжимания от пола, планка и т. д.), то ваш пресс будет получать хорошую косвенную нагрузку во время их выполнения. Проводите 2-4 занятия на мышцы живота в неделю, например, после завершения каждой силовой тренировки. Поверьте, этого будет вполне достаточно для достижения хорошего результата.

• Тренируйте не только пресс. Любой опытный специалист в области бодибилдинга скажет вам, что для формирования красивого и эстетичного телосложения необходимо выполнять упражнения на все группы мышц.
• Не стоит тренироваться на полный или голодный желудок. Покушайте за 1-2 часа до тренировки. За это время пища в вашем желудке успеет перевариться, но вы при этом еще не будете испытывать чувства голода.
• Во время выполнения упражнений старайтесь максимально прочувствовать боковой пресс. Многие люди не концентрируются на своих косых мышцах во время тренировки, из-за чего у них нагружаются совершенно другие мускулы. Это приводит к тому, что человек не получает тот результат, на который он изначально рассчитывал.
• Хорошо разминайтесь. Это касается не только тренировки пресса, но и всех тренировок вообще. Качественная разминка не только позволит вашему организму разогреться и включиться в работу, но и еще убережет ваши суставы от разного рода травм.

Разобрались? В таком случае давайте перейдем к описанию упражнений, благодаря которым вы сможете прокачать свой боковой пресс в домашних условиях, а также в условиях тренажерного зала.

Поочередные скручивания

Это по-настоящему классическое упражнение, для выполнения которого вам не нужен никакой инвентарь. Техника его выполнения очень проста:

1. Лягте на пол, ноги согните в коленях, а руки сложите на затылке. Рекомендуем что-нибудь подложить под спину (например, специальный коврик), чтобы вам было комфортно на протяжении выполнения всего упражнения.
2. Поднимите корпус таким образом, чтобы ваш правый локоть дотронулся до левого колена.
3. Вернитесь в исходное положение, после чего повторите то же движение, но уже касаясь левым локтем правого колена.
4. Сделайте упражнение заданное количество раз.

Выполните 3-4 сета по 15-20 повторений.

Боковые подъемы корпуса

Еще одно простое и эффективное упражнение, которое без проблем можно делать в домашних условиях. Выполняется оно следующим образом:

1. Лягте на пол или скамью. Расположиться на горизонтальной поверхности необходимо таким образом, чтобы половина корпуса к ней не прикасалась.
2. Как-нибудь зафиксируйте ноги или попросите товарища, чтобы он вам их подержал.
3. Сделайте примерно 30 подъемов корпуса, а затем повторите то же самое с другой стороны.

Всего необходимо сделать 3-4 подхода. Если в определенный момент вам станет слишком легко выполнять данное упражнение, то вы можете использовать утяжелители для повышения нагрузки.

Скручивания на перекладине

Если предыдущие упражнения можно было выполнять без какого-либо дополнительного оборудования, имея под рукой один только пол, то в этом случае придется уже использовать турник. Благо перекладины есть практически в каждом дворе, а это значит, что почти у всех людей есть возможность заниматься на этом спортивном снаряде. Несмотря на то что по механике обсуждаемое упражнение чем-то напоминает обычные подъемы ног на турнике, между ними есть существенная разница. Скручивания на перекладине прорабатывают именно боковой пресс, в то время как подъемы ног в висе нагружают его нижнюю часть. Делать его необходимо так:

1. Возьмитесь за турник прямым хватом. Руки должны быть примерно на ширине плеч.
2. Согните ноги в коленях.
3. Сделайте подъем ног влево, а затем повторите это же движение в другую сторону.
4. Выполните необходимое количество повторений.

Сделайте 3-4 сета по 10-15 раз.

Наклоны

В этом и следующем упражнении нам понадобится дополнительное снаряжение, а именно гантели. Если у вас нет таких снарядов, то не стоит расстраиваться. В качестве альтернативы вы можете использовать любое другое отягощение, которое можно сделать в домашних условиях. Например, вы можете взять бутылки и наполнить их водой, песком или камнями. Для прокачки косых мышц этого будет вполне достаточно, поскольку слишком большие веса в следующих упражнениях могут быть очень опасны.

Начнем мы с наклонов. Если вы новичок, то поначалу можете делать это упражнение без веса. Выполняется оно так:

1. Встаньте на пол, ноги поставьте на ширине плеч.
2. Руки поднимите вверх и сцепите их в замок.
3. Не прогибаясь в спине, наклонитесь вправо, после чего вернитесь в изначальное положение и наклонитесь влево.

Всего нужно сделать 3 подхода по 15 раз на каждую сторону. Подробнее о том, как делать наклоны с гантелью, вы можете узнать из видео, представленного ниже.

Многие специалисты в области фитнеса и похудения не рекомендуют делать данное упражнение с отягощением очень часто, поскольку оно может сильно расширить вашу талию.

Дровосек

Это упражнение, в отличие от частых наклонов с гантелью, не расширит вашу талию.

Техника выполнения:

1. Возьмите обеими руками гантель небольшого веса.
2. Сделайте 12 рубящих движений таким образом, чтобы корпус скручивался к противоположной голени.
3. Выполнив 12 повторов на одну сторону, повторите то же самое на другую.

Теперь вам известно о том, как накачать боковой пресс в домашних условиях и в условиях фитнес-центра. Надеемся, что представленная информация была вам очень полезна и вы узнали много чего нового. Желаем вам успехов в построении красивого и рельефного пресса!

Как качать боковые мышцы пресса

Школа бокса > > Практика > > Как качать боковые мышцы пресса

Каждый стремиться обладать красивым торсом. Очень часто, новички, приступая к прокачке пресса, упорно занимаются на верхние и нижние брюшные мышцы, часто забывая, что боковое мышцы требуют не меньшего внимания. В этой статье речь пойдет о том, как правильно качать боковой пресс. Прочитав данную информацию, Вы сможете не допустить ошибок, которые чаше всего совершают новички, качая боковой пресс.

Прокачать эту группу мышц, не так и просто, очень часто они оказываются намного слабее прямых мышц живота. Это обусловлено тем, что живот часто задействуется в других базовых упражнениях, таких как становая тяга, жим стоя, приседания со штангой, а косые мышцы пресса нужно качать отдельно.

Предлагаем вам хороший комплекс упражнений, что позволит Вам правильно качать боковой пресс.

Комплекс упражнений на боковой пресс

Очень эффективно качать боковой пресс каждую тренировку, конечно, это будет в ущерб другим группам мышц, ведь время тренировки ограничено. Чаще всего, качают косой пресс через тренировку, это самое оптимальное распределение всех упражнений.

1. Выполняем наклоны. Это самое стандартное упражнения для накачки боковых мышц пресса. Ставим ноги на ширине плеч, руки в замке за головой, и выполняем наклоны в одну сторону, а потом и в другую, по три подхода. Чаще всего, усиливают эффект этого упражнения гантелей. Здесь, главное, не качаться со стороны в сторону как «коромысло», а акцентировать свое внимание на сжатии и растягивании боковых мышц. Всегда держите таз на месте, так Вы избежите ненужного маятника. Наклон выполняется только на выдохе.
2. Исходное положение как и в первом упражнении. Наклоняемся вперед, и тянемся в диагональ, то есть, правой рукой тянемся к левой ноге, и наоборот, левой рукой к правой ноге. Очень хорошо, если перед Вами есть зеркало, контролируйте, что бы таз оставался на месте. Усложняйте упражнение разным весом гантель.
3. Махами ногами, также хорошо
   прокачиваться косые мышцы пресса. Станьте боком к опоре, к примеру, к шведской стенке, к стулу или к стене. Поднимайте свободную ногу в бок как можно выше. Это упражнение будет намного эффективней, если Вы будите выполнять махи в медленном темпе, так Вы задействуете и мышцы ног. Сделав один подход, перевернитесь к опоре другим боком, и выполните упражнение на другую ногу.
4. Качать боковой пресс, так же хорошо и в горизонтальном положении. Лежа на спине, делаем стандартные скручивания, только в конце, тянемся не всем корпусом, а локтем к противоположному колену.
5. Лежа на боку, сделайте упор об локоть, и медленно поднимайте две ноги вместе. Если хотите усложнить упражнение и еще лучше прокачать косой пресс, сделайте упор на ладошку. Только рука должна лежать строго перед вами. Выполнив повторения на одном боку, переворачивайтесь на другой.
6. Это упражнение достаточно сложное для новичков. Что бы прокачать боковые мышцы пресса, повисните на перекладине, поднимите ноги на 90 градусов, удерживая ноги вместе, выполняйте наклоны ногами в одну и другую сторону. Старайтесь сделать как можно больше амплитуду.

Надеемся, приведенный выше комплекс упражнений, поможет Вам прокачать косой пресс, и вопрос о том, как качать боковые мышцы пресса не будет для Вас трудным и непостижимым.

Читайте так же:

Как качать пресс стоя

Качаем пресс после еды

Можно ли качать пресс при грыже

Как качать боковые мышцы пресса видео обзор

Как накачать косые мышцы живота

В данной статье мы расскажем о том, как тренировать косые мышцы пресса правильно. Вы узнаете о наиболее эффективных упражнениях на боковой пресс, получите рекомендации по технике их выполнения и питанию, от которого непосредственно результат ваших тренировок.

Косые мышцы живота, формирующие «боковой» пресс, являются отстающей мышцей у большинства атлетов. Основной проблемой, препятствующей их развитию, является слабое включение косых мышц в работу при скручиваниях, которые подавляющая часть культуристов считают лучшим упражнением для получения рельефного живота. Существует два вида косых мышц — наружные и внутренние. Наружные мышцы мы можем оценить визуально, так как именно они формируют сепарацию на боковой части туловища, задачей внутренних косых мышц является стабилизация корпуса при движениях и защита внутренних органов брюшной полости. Во всех упражнениях на боковой пресс обе мышцы работают в равной степени.

Функции косых мышц и особенности их развития

Косые мышцы пресса выполняют следующие функции:

• сгибают туловище в пояснице;
• поворачивают торс в левую и правую сторону;
• отводят таз назад.

В отличие от прямой мышцы пресса косые волокна непосредственно влияют на очертание фигуры. Чем объемнее мышца, тем более широкой кажется талия — это стоит учитывать всем атлетам, особенно девушкам, для которых чрезмерное развитие бокового пресса может пойти во вред.

Питание для рельефного живота

Шутливое выражение: «Пресс есть у всех, только у некоторых он скрыт слоем жира» —  полностью соответствует реальному положению дел. В том, получите ли вы рельефные кубики на животе или нет, от тренировок зависит не более 30% итогового результата, тогда как основную важность имеет фактор питания.

Для того, чтобы рельеф мышц пресса был отчетливо виден, необходимо иметь 12-15% подкожного жира. Параллельно с занятиями в тренажерном зале вам потребуется «сушиться», что выполняется с помощью правильно подобранного рациона. Мы не предлагаем вам считать калории и взвешивать пищу — делать это бессмысленно, однако собственные гастрономические привычки потребуется существенно изменить.

5 важнейших правил питания:
 

1. Исключите из рациона сладкое и мучное, любые источники быстрых углеводов употребляйте в ограниченном количестве.
2. Кушайте 4-6 раз в день небольшими порциями — это позволяет разогнать обмен веществ, благодаря чему организм будет сжигать больше калорий, чем обычно.
3. Употребляйте много белковой пищи — мясо, яйца, творог, рыба, в качестве гарнира используйте источники быстрых углеводов — гречу, рис и любые виды круп.
4. Откажитесь от магазинных вкусняшек — чипсов, газировок и тому подобной химии, которая почти полностью состоит из жиров и сахара.
5. Принимайте «хорошие» жиры — орехи, растительные масла и рыбий жир, вместо жиров животного происхождения. Запомните, если жир твердеет при комнатной температуре, значит ничего полезного организм от него не получит.

Придерживайтесь данных рекомендаций, усердно тренируйтесь в зале и уже спустя несколько месяцев вы будете в восторге как от своих спортивных результатов, так и от собственного отражения в зеркале.

Упражнения для косых мышц живота

Мышцы пресса, в отличие от других мышечных групп, необходимо прорабатывать в большом диапазоне повторений. Оптимально делать 15-20 повторений за каждый подход, на одно упражнение должно приходиться 3-4 подхода. Качать пресс нужно в конце тренировки, так как он участвует во многих смежных упражнениях — утомленный в начале занятий пресс не позволит нормально выполнять присед, становую либо тягу штанги в наклоне.

Лучшие упражнений для бокового пресса

1. Наклоны со штангой на плечах. Упражнение делается из положения стоя (ноги на ширине плеч) с небольшим весом снаряда, лучше использовать небольшие штанги с фиксированным весом. Наклоняться нужно на выдохе, при движении вниз корпус проворачивается так, чтобы одно плече смотрело вверх, второе — вниз. Наклон делается до параллели корпуса с полом, подъем в исходное положение на выдохе.
2. Боковые скручивания лежа. Атлет лежит на коврике, корпус смотрит вверх, ноги (прижатые друг другу и согнуты в коленях) уводятся вбок и прижимаются к полу. Далее выполняется подъем и скручивания корпуса до касания локтем рабочей руки верхнего колена. Упражнение выполняется на каждую из сторон поочередно.
3. Дровосек. Выполняется на блочном тренажере с верхней L-рукоятью. Нужно стать боком к стойке тренажера, взять рукоять обеими руками и выполнить рубящее движение корпусом сверху-вниз, перемещая ручку блока к противоположной от него ступни. В нижней точке амплитуды выдерживается небольшая пауза, на протяжении которой нужно как можно сильнее напрячь мышцы пресса, после чего можно возвращаться в исходное положение.
4. Боковые скручивания в висе. Можно делать на турнике либо брусьях с опорой для спины. Закрепляемся на снаряде и поднимаем согнутые в коленях ноги, проворачивая таз таким образом чтобы ступни были параллельны полу.
5. Скручивания с поворотом. Наиболее простое по технике выполнения упражнение, от классических скручивание отличается тем, что в верхней точке амплитуды движения необходимо прикасаться локтем одной из рук к противоположному колену.
6. Наклоны с гантелями. Удерживая в руках гантели выполняем поочередные наклоны в правую и левую сторону, наклонять необходимо именно верхнюю часть корпуса за счет косых мышц пресса, а не все туловище.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Важно! В процессе выполнения любых упражнений на боковой пресс крайне важно концентрировать внимание на включении в работу именно косых мышц, поскольку проворачивать позвоночник помимо них могут и мышцы спинного отдела. Акцентировать нагрузку на нужных мышцах можно представляя, что вы наклоняете грудную клетку к тазу, а не просто перемещаете торс.

Роль базовых упражнений в накачке пресса

Качать косые мышцы пресса можно не только изоляционными упражнениями, но и базой. Более того, в процессе выполнения базовых упражнений нагрузка, оказываемая на пресс, гораздо больше чем та, которую вы можете дать ему работая с собственным весом. Недаром у множества достаточно сухих тяжелоатлетов и лифтеров так развит «пояс адониса», накачать который без приседаний и становой тяги крайне сложно.

Лучше всего мышцы пресса работают при выполнении приседаний и становой тяги. Данные упражнения являются отличным подспорьем для гармоничного развития мускулатуры, поскольку при их выполнении организм испытывает сильнейший стресс, в результате чего на 1-2 дня после тренировки увеличивается  выработка анаболических гормонов, от которых непосредственно зависит эффективность роста всех мышечных групп.

Если вы решили включить становую и приседания в тренировочный комплекс, то количество изоляционных упражнений на пресс необходимо уменьшить. Достаточно будет выполнить 2 упражнения в режиме 3х15-20 по завершению тренировки, чтобы «добить» ранее уставшие мышцы живота.

Однако учитывайте, что делать сложные в техническом плане базовые упражнение новичкам нужно под присмотром тренера либо человека, способного поставить атлету правильную технику их выполнения.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

научно обоснованных упражнений на косые мышцы живота для наращивания мышц кора и шести кубиков пресса ориентируйтесь на прямую мышцу живота — мышцы «шесть кубиков». И хотя мы понимаем, что маловероятно, что у вас будет время поработать над каждой мышцей тела, разносторонний спортсмен будет включать косые упражнения, когда тренирует корпус.

Содержание

• Где находятся косые мышцы?
• Зачем делать косые упражнения?
• Oblique exercises at home without equipment
  • V-Sit
  • Bicycle Crunch
  • Abdominal Bracing
• Other oblique exercises
  • Hight to Low Cable Woodchoppers
  • Hanging Knee-Ups
  • Decline Bench Curl-Up
  • Power Wheel Pike

Что, где косые мышцы?

Косые мышцы расположены на боковых сторонах живота. Они проходят снизу груди к верхней части бедер двумя длинными вертикальными линиями.

Они образованы двумя мышцами живота, внешней и внутренней косыми мышцами живота, и позволяют поворачивать и вращать туловище, позвоночник и корпус. Косые мышцы живота также поддерживают вашу спину и общую осанку.

Зачем делать косые упражнения?

Косые мышцы живота вместе с поперечной и прямой мышцами живота являются важной частью основных мышц живота.

Необязательно тренировать косые мышцы живота, но если вы хотите укрепить корпус, вам не следует упускать из виду эту основную группу мышц.

Упражнения на косые мышцы необходимы для поддержания сильного и округлого корпуса.

Эти мышцы используются каждый день для поддержки и стабилизации средней линии и спины, а также для контроля осанки и положения таза. Любое вращательное движение также задействует ваши косые мышцы живота, и работа над ними только укрепит общую силу вашего кора.

Сильный корпус, в свою очередь, будет напрямую способствовать вашим спортивным результатам, обеспечивая основу для большей выработки силы в верхних и нижних конечностях.

Упражнения на косые мышцы живота в домашних условиях без оборудования

В то время как для самых популярных упражнений на косые мышцы живота требуются канатные тренажеры и другое оборудование, вполне возможно тренировать косые мышцы живота дома с помощью следующих упражнений, которые, как было установлено, стимулируют большую мышечную активацию с помощью поверхностной электромиографии. (ЭМГ), золотой стандарт для оценки мышечной активности:

• V-Sit
• Скручивания на велосипеде
• Растяжка брюшного пресса

V-Sit

V-Sit на сегодняшний день является упражнением, которое задействует наибольшую активность внешних косых мышц по сравнению с другими упражнениями на пресс с собственным весом, a 2013 исследование, опубликованное в Журнале спортивной науки и медицины.

В этом упражнении, которое одновременно воздействует на несколько областей кора, ваше тело занимает статическое положение в форме буквы V.

Как это делать :

1. Сядьте, согнув ноги перед собой.
2. Напрягая корпус, вытяните ноги и медленно поднимите их вверх, пока они не образуют угол 45 градусов с туловищем.
3. Выпрямите спину и вытяните руки вперед, чтобы удержать равновесие.
4. Поддерживайте мышцы кора в напряжении на протяжении всей тренировки и следите за тем, чтобы позвоночник был сильным, а плечи отведены назад.
5. Удерживайте свое тело в этой позе V-образной формы примерно 10-15 секунд, стремясь увеличить время, которое вы можете провести в этой позе с течением времени.

Скручивания на велосипеде

Это упражнение с собственным весом активирует многие из ваших основных мышц, но, что наиболее важно, в некоторых анализах ЭМГ было обнаружено, что оно вызывает большую активацию косых мышц, чем другие косые упражнения.

На самом деле, «велосипедный маневр» (скручивания на велосипеде) был назван «лучшим упражнением для пресса» в исследовании, спонсируемом ACE в 2001 году, за его способность стимулировать верхнюю и нижнюю часть пресса, а также косые мышцы живота как единое целое. упражнение. В исследовании сравнивались 13 наиболее распространенных упражнений на пресс, чтобы определить наиболее эффективные.

Как это сделать :

1. Лягте на пол, прижав нижнюю часть спины к земле.
2. Включите корпус и зависните ногами над полом, затем согните правое колено и подтяните его к груди.
3. Закинув руки за голову, выполните диагональный скручивание, поднеся левый локоть к правому колену.
4. Вы должны скручиваться в одну сторону, вращая туловищем. Не обращайте слишком много внимания на то, чтобы ваши локти касались коленей. Вместо этого сосредоточьтесь на косых мышцах и вращайтесь как можно дальше в каждую сторону.
5. Верните туловище, чтобы зависнуть над полом, и сделайте то же самое с ногой, затем согните левое колено и выполните еще одно скручивание, на этот раз скручиваясь влево.
6. Повторите около 15 повторений.

Фиксация мышц живота

Фиксация мышц живота — одно из наиболее эффективных упражнений для внутренних косых мышц. Фактически, упомянутое выше исследование 2013 года из Журнала спортивной науки и медицины обнаружило значительно более высокую активацию мышц во время этого упражнения по сравнению с девятью другими статическими и динамическими упражнениями на пресс.

Растяжка брюшного пресса требует, чтобы спортсмен в положении стоя с нейтральным позвоночником максимально задействовал брюшной пресс, не вдавливая нижнюю часть живота. Упражнение похоже на полуудержание стоя. Испытуемые сохраняли положение в течение 10 секунд.

Другие косые упражнения

• Дровосек с высоким и низким тросом
• Подъемы коленей в висе
• Сгибание рук на наклонной скамье
• Power Wheel Pike

Дровосек с высоким и низким тросом

Одно из самых популярных и эффективных упражнений на косые мышцы — это Дровосек с верхним и нижним тросом . Это отличный вариант, поскольку они позволяют «применять нагрузку с отягощением прямо по диагонали, по которой проходят косые мышцы», — говорит Джереми. Этье, кинезиолог и FMS, сертифицированный NASM.

Убедитесь, что вы минимизируете движение рук, заблокировав локти и выполняя работу косыми мышцами. Выполните от 10 до 15 повторений.

Колено в висе

Подъемы на колени в висе показали высокую ЭМГ-активность внешних и внутренних косых мышц по сравнению с другими традиционными и нетрадиционными упражнениями на пресс, говорится в исследовании 2006 года, опубликованном в журнале Physical Therapy and Rehabilitation Journal.

Хотя это упражнение отлично подходит для людей с хорошей физической подготовкой, авторы исследования рекомендуют спортсменам с проблемами поясницы избегать его из-за «относительно высокой компрессии диска L4–L5».

Как это сделать :

1. Держитесь за перекладину так, чтобы ваши ноги не касались пола.
2. Повиснув на перекладине, согните ноги в коленях и поднимите их к груди.
3. Держите корпус в напряжении и остановитесь, когда ваши колени окажутся где-то между бедрами и грудью.
4. Сохраняя контроль над своим телом, снова медленно опустите ноги и повторите.

Сгибание рук на наклонной скамье

Исследование, проведенное в 2013 году Университетом Висконсина, показало, что это упражнение на косые мышцы вызывает более высокую активность ЭМГ по сравнению с традиционными кранчами. Это связано с тем, что спортсменам необходимо сокращать внешние косые мышцы живота, чтобы поддерживать стабилизацию во время сгибания рук на наклонной скамье, также известного как 9. 0081 наклон назад хруст .

Эти результаты подтверждаются исследованием 2014 года, опубликованным в Американском совете по физическим упражнениям, в котором сгибание рук на наклонной скамье заняло второе место среди лучших упражнений для косых мышц живота (на первом месте — разгибание пресса с колесом). Скручивание представляет собой комбинацию подъема колена и кранча.

Как это делать :

1. Лягте лицом вверх на наклонную скамью так, чтобы голова находилась наверху, и возьмитесь за подушки за головой. Начните с согнутых коленей.
2. Подтяните колени к груди, напрягая мышцы кора и стабилизируя тело косыми мышцами, руки должны только поддерживать.
3. Продолжайте, пока нижняя часть спины не окажется над скамьей, а колени не окажутся рядом с локтями, затем задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем медленно вернуться обратно.
4. Повторить 10-15 повторений.

Power Wheel Pike

Power Wheel Pike оказался наиболее эффективным для активации косых мышц, согласно упомянутому выше исследованию 2006 года. В исследовании 2010 года, опубликованном в Журнале ортопедической и спортивной физиотерапии, были исследованы аналогичные упражнения для пресса, но с использованием швейцарского мяча, и был сделан вывод, что сгибание (наряду с выкатыванием) было наиболее эффективным упражнением для активации внешних и внутренних косых мышц.

Так как это немного более сложное упражнение, требующее достаточной силы корпуса для правильного выполнения. Итак, если вы новичок в фитнесе, выполняйте другие косые упражнения из этой статьи и медленно продвигайтесь к щуке.

Последние статьи

Новости по теме

12 лучших упражнений на косые мышцы живота для укрепления бокового пресса

Упражнения на косые мышцы отлично подходят для сжигания бокового жира. Косые мышцы проходят по диагонали по бокам, соединяя ребра с тазовой костью. Они являются самыми крупными мышцами живота и состоят из отдельных внутренних косых и наружных косых мышц (1). Косые мышцы помогают удерживать позвоночник прямым и устойчивым и поддерживают корпус, когда вы дышите, наклоняетесь, растягиваетесь и поворачиваете тело в каждую сторону (2).

Вот почему важно, чтобы ваш боковой пресс был сильным и гибким. Для этого вы должны включить в свою программу упражнений косые мышцы живота. В этой статье перечислены 12 упражнений на косые мышцы, которые укрепляют и тренируют бока. Прокрутить вниз!

В этой статье

Что такое косые упражнения?

Shutterstock

Упражнения на косые мышцы направлены на косые мышцы или боковой пресс, чтобы тренировать их все их потенциальные функции.

Когда ваши косые мышцы используются недостаточно, тело начинает компенсировать это за счет чрезмерного использования других мышц тела, таких как мышцы нижней части спины, что приводит к боли и дискомфорту (2). Косые упражнения могут укрепить корпус и облегчить хроническую боль в пояснице, от которой страдают более 50% населения США (3) (4).

Косые упражнения просты в выполнении и не требуют сложного оборудования. Вы можете включить их в свою силовую тренировку или обычную кардиотренировку. Продолжайте прокручивать.

12 лучших упражнений на наклонные мышцы для сильного кора

1. Боковые планки

Shutterstock

Упражнение на боковые планки воздействует на косые мышцы живота, кор, плечи и бедра.

Как делать

1. Лягте на правый бок.
2. Вытяните ноги, сложив их от бедра до пят.
3. Положите локоть правой руки на мат прямо под плечом.
4. Напрягись.
5. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят.
6. Не опускайте бедра.
7. Задержитесь в этом положении на 30 секунд или более.
8. Повторить с другой стороны.

2. Отжимания в боковую планку

Shutterstock

Отжимания в боковую планку еще больше усложняют работу косых мышц живота. В этом упражнении также задействованы мышцы плеч, бедер и кора.

Как сделать

1. Примите положение боковой доски.
2. Опустите бедра и верните их в исходное положение.
3. Повторите движение с обеих сторон.

3. Подъемы ног в боковой планке

Shutterstock

Подъемы ног в боковой планке воздействуют на внешние поверхности бедер, косые мышцы живота и плечи.

Как делать

1. Начните с боковой планки.
2. Выпрямите спину прямо и смотрите вперед.
3. Медленно поднимите ногу к потолку.
4. Задержите на 10 секунд и опустите.
5. Повторить с обеих сторон.

4. Русские повороты

Shutterstock

Русские повороты воздействуют на весь кор, уделяя больше внимания косым мышцам.

Как делать

1. Сядьте на пол и вытяните ноги.
2. Откиньтесь назад под углом 45°, ноги согните от колена, образуя V-образную форму.
3. Поворачивайте туловище из стороны в сторону, не двигая ногами.
4. Вы можете держать гантель весом 8-10 фунтов или набивной мяч.
5. Двигайтесь медленно и дышите.
6. Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений.

5. Наклоны в стороны

Shutterstock

Это упражнение может показаться простым, но ключ здесь в том, чтобы контролировать движения, чтобы задействовать косые мышцы живота.

Как делать

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Держите в правой руке гантель среднего и тяжелого веса.
3. Опустить правую руку до колена. Держите спину прямо и удерживайте положение в течение 10 секунд.
4. Медленно поднимите тело в исходное положение.
5. Теперь согните верхнюю часть тела в другом направлении.
6. Сделайте 1-2 подхода по 8-12 повторений.

6. V-Ups

Shutterstock

Эта тренировка косых мышц задействует все основные мышцы. V-up довольно интенсивны.

Как делать

1. Лягте на пол лицом вверх.
2. Выпрямите ноги и руки и выровняйте тело по прямой линии.
3. Поднимите туловище и ноги вместе, образуя букву V. Попробуйте дотянуться до пальцев ног.
4. Медленно опуститесь в исходное положение.

7. Жим одной рукой над головой

Shutterstock

Это упражнение тренирует все тело и плечи.

Как делать

1. Возьмите гантель в одну руку.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч.
3. Толкните гантель над головой. Сожмите и удерживайте корпус, пока делаете это.
4. Задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
5. Переключиться и повторить другой рукой.
6. Сделайте 2-4 подхода по 6-12 повторений.

8. Т-образное вращение

Shutterstock

Это классическое наклонное упражнение улучшает стабильность корпуса, гибкость и обеспечивает большую подвижность позвоночника.

Как делать

1. Примите положение для отжимания, держа руки прямо.
2. Перенесите вес тела на левую руку.
3. Поднимите правую руку и поверните туловище вверх и вправо, пока не повернетесь лицом в сторону.
4. Ваше тело должно принять форму буквы Т.
5. Удерживать 3 секунды.
6. Встаньте в исходное положение и повторите для левой стороны.
7. Все время держите бедра и туловище приподнятыми по прямой линии.
8. Сделайте 3-5 подходов по 8-12 повторений.

9. Bird Dog

Shutterstock

Bird-dog попеременно воздействует на косые мышцы живота с обеих сторон и также может быть расширен с помощью вариаций.

Как сделать

1. Займите положение на столе.
2. Руки должны быть прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
3. Поднимите и одновременно вытяните левую руку и правую ногу наружу.
4. Пауза от 5 до 10 секунд.
5. Вернитесь на место стола.
6. Повторите то же самое с другой стороны.
7. Сделайте 2-3 подхода по 8-12 повторений.

Вы можете испытать себя еще больше, подняв колени и зависнув на несколько дюймов над полом.

10. Постукивание пяткой

Shutterstock

Постукивание пяткой похоже на боковые скручивания на земле, которые воздействуют на мышцы живота.

Как делать

1. Лягте на спину, руки вдоль тела, пятки возле ягодиц.
2. Поднимите плечо, наклонитесь в сторону и коснитесь правой рукой правой пятки.
3. Затем попытайтесь коснуться левой пятки другой рукой.
4. Сделайте 2-3 подхода по 12-16 повторений.

11.

Shutterstock

Ключевым моментом в этом упражнении является держать спину на одном уровне с землей во время выполнения упражнения на велосипеде.

Как делать

1. Лягте на спину, согните колени.
2. Положите руки по бокам головы.
3. Поднимите голову, шею и плечи от земли.
4. Поднимите ногу и согните колено к груди. Когда вы сгибаетесь, подтяните противоположный локоть к колену.
5. Медленно отпустите и повторите с другой стороны.
6. Сделайте 3-4 подхода по 15-20 повторений.

12. Альпинист кросс-боди

Shutterstock

Этот вариант обычного альпиниста фокусируется на мышцах пресса, бедер и груди.

Как сделать

1. Встаньте в высокую планку.
2. Поднимите правое колено и надавите на левый локоть.
3. Опустите ногу назад.
4. Поднимите левое колено и толкните правый локоть.
5. Начните медленно и постепенно увеличивайте скорость.
6. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Ключевые выводы

• Упражнения на косые мышцы направлены на боковой пресс, укрепляют корпус и облегчают боль в спине.
• Боковая планка, русские скручивания, наклоны в стороны, V-ups и постукивание пяткой — вот некоторые из упражнений на косые мышцы живота, которые сделают ваш боковой пресс более сильным и гибким.
• Эти упражнения снимают нагрузку со спины и уменьшают любовь к рукам.
• Косые мышцы живота при неправильном обращении оказывают давление на нижнюю часть спины и вызывают боль.

Упражнения на косые мышцы активизируют косые мышцы и снижают нагрузку на мышцы нижней части спины, уменьшая хроническую боль. Упражнения, перечисленные в этой статье, воздействуют на косые мышцы живота, мышцы кора, плечи, бедра, внешние поверхности бедер, позвоночник, мышцы живота и груди. Они также помогают улучшить вашу осанку и равновесие, помимо укрепления корпуса. Кроме того, вы можете легко выполнять их, не выходя из дома, поскольку они практически не требуют спортивного оборудования. Если у вас колено или какие-либо другие травмы, лучше проконсультироваться с физиотерапевтом, прежде чем приступать к этим упражнениям.

Осторожно

Несмотря на то, что эти упражнения замечательны, важно помнить о связанных с ними рисках. Если их выполнять неправильно, они могут напрячь спину. Начните медленно и постепенно увеличивайте количество повторений (особенно если вы новичок).

Часто задаваемые вопросы

Как избавиться от косого жира?

Делайте упражнения на косые мышцы живота, чтобы избавиться от жира на косых мышцах или любить ручки.

Какие упражнения уменьшают косые мышцы живота?

Все упражнения, упомянутые в статье, могут привести в тонус косые мышцы живота.

Упражнения на косые мышцы уменьшают вашу талию?

Упражнения на косые мышцы помогают нарастить мышечную массу, делая талию широкой и широкой. Регулярное их выполнение может помочь уменьшить лишний жир.

Работают ли приседания с косыми мышцами?

Да, приседания помогают проработать основные мышцы, в том числе косые.

Сколько времени нужно, чтобы привести косые мышцы живота в тонус?

Изменив свой рацион и образ жизни, а также выполняя умеренные кардио- и силовые тренировки, вы заметите видимые изменения уже через 4-8 недель.

Ссылки:

Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследовательских работ, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций для обеспечения точности и актуальности. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой, чтобы узнать больше.

1. «Анатомия» «Живот и таз» Переднебоковая брюшная стенка
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525975/
2. Влияние коактивации мышц живота на стабильность поясничного отдела позвоночника
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9460158/
3. Слабость мышц живота и ее связь с хронической болью в пояснице и риском падения у пожилых женщин
   https://www.ncbi. nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC6547466/
4. Силовые тренировки для пациентов с хронической болью в пояснице
   https://www. ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC4395677 /

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

• Автор

Варша имеет степень магистра биотехнологии Университета Равеншоу, Каттак, и является сертифицированным тренером по диетологии и питанию. Она… больше

• 6 Польза для здоровья от липедемы Диета, упражнения и что есть

• 6 Польза для здоровья от липедемы Диета, упражнения и что есть

• 5 Доказанные преимущества водного голодания – Это хорошо для вас?

• 5 Доказанная польза водного голодания – полезно ли оно для вас?

• ВИИТ для сжигания жира: 15 упражнений для женщин

• ВИИТ для сжигания жира: 15 упражнений для женщин

• 12 простых асан йоги для уменьшения жира на животе Асаны йоги для уменьшения жира на животе

• 7-дневная сыроедение: что есть, польза и побочные эффекты Упражнение на композицию тела

• Упражнения для состава тела

• Низкая гистаминовая диета — польза для здоровья и побочные эффекты

• Низкая гистаминовая диета — польза для здоровья и побочные эффекты

• .

• 12 упражнений йоги для приведения бедер в форму

• Модные диеты: как они работают для похудения, плюсы и минусы

• Модные диеты: как они работают для похудения, плюсы и минусы

Упражнения и тренировки – StrengthLog

16 июня 2022 г. 12 января 2021 г. Дэниел Рихтер

Косые мышцы живота — это большие мышцы живота, расположенные по бокам и спереди живота. Они сгибают и поворачивают позвоночник, стабилизируют таз и туловище.

В этой статье вы узнаете об анатомии косых мышц, о некоторых эффективных упражнениях на косые мышцы и о том, как их сочетать в тренировке.

Содержание

Анатомия косых мышц

Косые мышцы широкие, но тонкие, они двигаются от боков к передней части живота.

У вас есть две косые мышцы живота с каждой стороны: наружная и внутренняя косые.

• Наружная косая мышца — самая наружная мышца. Он берет начало в нижней половине грудной клетки и вставляется как в подвздошный гребень тазовой кости, так и в фиброзную оболочку на передней части живота.
• Внутренняя косая мышца — самая внутренняя мышца. Он берет свое начало от поясничной фасции в нижней части спины, а также от тазовых костей. Мышечные волокна идут вперед и вверх (перпендикулярно внешней косой мышце живота) и прикрепляются к нижним ребрам и фиброзной оболочке передней части живота.

Как внешние, так и внутренние косые мышцы живота могут сгибать (сгибать) туловище вперед и в стороны, а также вращать его. Поскольку мышечные волокна внутренней и наружной косых мышц проходят перпендикулярно друг другу, правая наружная косая мышца живота вращает туловище влево, а правая внутренняя косая мышца живота поворачивает туловище вправо.

Косые мышцы также стабилизируют туловище, сжимая брюшную полость, что увеличивает внутрибрюшное давление. Это особенно заметно во время односторонних (односторонних) подъемов и движений, таких как болгарские сплит-приседания и жимы гантелей стоя одной рукой от плеч, которые активируют косые мышцы живота. ^{1 2}

Наконец, косые мышцы живота способствуют форсированному выдоху, сжимая органы брюшной полости и подталкивая их к диафрагме.

Упражнения на косые мышцы

В этом разделе мы рассмотрим четыре различных упражнения на косые мышцы, нацеленные на основные функции мышц — сгибание и вращение.

1. Рубка дров сверху вниз

Колка дров сверху вниз — отличное упражнение на косые мышцы, сочетающее функцию сгибания и вращения в одном движении.

Вы можете сделать это упражнение с тросом или резинкой, или, я полагаю, с настоящим топором и деревом.

Возможные замены:

• Горизонтальное рубление дров с лентой

2. Стеклоочистители лежа

Дворники лежа — это упражнение с собственным весом, для которого не требуется никакого оборудования. Лягте на спину, руки в стороны для устойчивости. Поднимите прямые ноги вверх, чтобы начать упражнение, а затем опустите их в стороны, вперед и назад.

Это тяжелое наклонное упражнение с вращением, которое можно облегчить, согнув ноги в коленях.

Возможные замены:

• Стеклоочистители лежа с согнутыми коленями
• Стеклоочистители в подвешенном состоянии

Начните с того, что лягте на спину, согните колени и положите руки по бокам головы. Не тяните за голову! Наклонитесь вперед и направьте локоть на колено противоположной стороны.

Попробуйте прижать к груди гирю или гантель для дополнительного сопротивления или используйте мяч или наклонную скамью для большего диапазона движений.

Возможные замены:

• Приседания на косой

4. Боковая планка

Наконец, боковая планка бросит вызов вашей стабильности и силовой выносливости. Вы можете облегчить это упражнение, выполняя его стоя на коленях, и усложнить его, поставив ноги на мяч или на гимнастические кольца/ремни.

Возможные замены:

• Боковая планка на коленях

Косая тренировка

Наше руководство по тренировке пресса содержит бесплатную комплексную тренировку, которая задействует все мышцы живота. Эта тренировка также доступна бесплатно в нашем приложении для тренировок StrengthLog.

StrengthLog на 100 % бесплатен, но наша премиум-версия предлагает дополнительные преимущества.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Скачать StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :

Однако, если вам все еще интересно, как может выглядеть конкретная косая тренировка, вот пример.

Тренировка на наклонной скамье StrengthLog

1. Отжимание дерева сверху вниз: 3 подхода на сторону x 8 повторений
2. Стеклоочистители лежа: 2 подхода x 16 повторений : 1 сет на сторону x 1 минута

Вместе эти упражнения хорошо тренируют косые мышцы живота, стимулируя как рост мышц, так и силу. Если вы выполняете эти упражнения с хорошей техникой и регулярно пытаетесь увеличить вес, который вы используете, или количество повторений, которые вы делаете, сохраняя при этом хорошую форму, ваши косые мышцы обязательно станут больше и сильнее.

Подведение итогов

Вот и все! Надеюсь, к настоящему времени вы хорошо разобрались в анатомии косых мышц, в том, какие есть эффективные упражнения для косых мышц и как их можно комбинировать в тренировке.

Хотите больше?

Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку, чтобы получать уведомления о новых статьях и еженедельные советы по обучению!

Хотите узнать больше о наших руководствах по тренировке групп мышц? Вы найдете их все здесь.

Ссылки

1. Европейский журнал прикладной физиологии. Май 2012 г., том 112, выпуск 5, стр. 1671–1678. Мышечная активность кора во время двусторонних, односторонних, сидячих и стоячих упражнений с отягощениями.
2. Int J Sports Med. 2014 Декабрь; 35 (14): 1196-202. Активация и сила мышц в приседаниях и болгарских приседаниях на устойчивой и нестабильной поверхности.

Даниэль Рихтер

Дэниел имеет десятилетний опыт работы в пауэрлифтинге, является сертифицированным персональным тренером и имеет степень магистра технических наук. Помимо участия в соревнованиях по пауэрлифтингу, он тренирует как новичков, так и тяжелоатлетов на международном уровне. Даниэль живет в Лунде, Швеция, с женой и тремя детьми. На StrengthLog Дэниел рассказывает обо всем, что связано с его пожизненной страстью к мышцам и силе.

3 косых тренировки, которые строят сильное (и рельефное) ядро ​​

Вам было бы трудно пойти в тренажерный зал, не увидев, как кто-то выполняет какие-либо упражнения на косые мышцы, повторение за повторением упражнений на скручивание и/или наклоны в сторону, чтобы построить рельефный живот. Но действительно ли это работает?

Оказывается, старомодные косые тренировки мало что дают для увеличения силы кора и могут не придать вам рельефного вида, которого вы пытаетесь достичь. Вот что вам нужно знать о косых мышцах и о том, как правильно их тренировать.

Что такое косые мышцы

Косые мышцы на самом деле представляют собой две мышцы: внутреннюю косую и наружную косую. Они расположены по бокам брюшного пресса (мышцы с шестью кубиками), идущие от бедер к грудной клетке. Внутренние косые мышцы расположены непосредственно под наружными косыми мышцами, а мышечные волокна проходят перпендикулярно друг другу.

Наружные косые мышцы живота

Во всех смыслах косые мышцы можно рассматривать как одну мышцу.

Косые мышцы имеют три основных действия:

• Боковое сгибание – наклон туловища в стороны

• Вращение – скручивание туловища

• Сгибание – округление позвоночника, как при приседании

Кроме того, косые мышцы живота сокращаются, помогая создать внутрибрюшное давление — то, что происходит, когда вы делаете глубокий вдох и напрягаете мышцы кора перед подъемом тяжестей. Они помогают укрепить позвоночник и позволяют справляться с тяжелыми нагрузками с меньшим риском получения травмы.

Где люди ошибаются при тренировках косых мышц

Люди, естественно, хотят тренировать свои косые мышцы с помощью трех действий, перечисленных выше, особенно бокового сгибания и вращения. Вот почему боковые наклоны (боковые сгибания) и русские повороты Med Ball (вращение) так популярны.

Несмотря на то, что косые мышцы живота могут двигать туловищем в этих действиях, вам необходимо учитывать, как они на самом деле функционируют при поднятии тяжестей, выполнении спортивных упражнений или при выполнении таких простых действий, как перенос сумок с продуктами.

«Вы действительно можете получить сильное сокращение мышц, если используете динамическое движение, такое как боковой наклон, но это связано с тем, почему вы делаете то, что делаете», — говорит доктор Джон Русин, тренер по силовой подготовке, физиотерапевт. и владелец John Rusin Fitness Systems. «Косые мышцы создают распорку на опоре, больше напряжения в бедрах и по всему туловищу и связывают все это с грудной клеткой».

Косые мышцы мало что делают для движения туловища или «столба», как его называет Русин. Скорее, они сопротивляются движению, чтобы поясничный отдел позвоночника (нижняя часть спины) не двигался слишком сильно. Это помогает передавать силу, которую вы производите ногами и бедрами, на верхнюю часть тела во время занятий спортом, таких как размахивание бейсбольной битой.

«Смысл бейсбольных махов заключается в том, чтобы держать туловище в устойчивом положении, но передавать усилие от земли и бедер через устойчивое основание к верхним конечностям», — добавляет Русин. «Там не так много движений. . . это не похоже на то, что ваш позвоночник искривляется».

Таким образом, упражнения на косые мышцы старой школы мало что дают для тренировки этой функции. Они также подчеркивают сгибание и скручивание поясничного отдела позвоночника, на которые он не рассчитан. Они не вызовут особых проблем у здорового человека в краткосрочной перспективе, но со временем увеличивают износ. А если у вас болит спина, такие движения, скорее всего, усугубят ее. Одним из худших преступников является сидячая твист-машина.

Что еще хуже, прямая тренировка косых мышц не даст вам эффекта похудения талии — это одна из основных причин, почему многие люди в первую очередь тренируются косыми мышцами.

«При прямой тренировке косых мышц происходит одно из двух, — говорит Русин. «[Люди] переусердствуют и в конечном итоге сломаются и получат травму, или у них появится некоторая гипертрофия, и их талия на самом деле станет больше. Обычно это случается с людьми, которые пытаются точечно сбросить жир».

Точечное обучение не работает. Если вы хотите сделать талию тоньше, вам нужно изменить свой рацион и сжигать больше калорий во время тренировок, а не увеличивать наклоны гантелей в стороны.

Как правильно тренировать косые мышцы живота

«Вы должны спросить себя, как лучшие люди в мире тренируют косые мышцы живота», — советует Русин. «Чтобы ответить на этот вопрос, они не тренируют косые мышцы с помощью боковых наклонов».

Он приводит в пример спортсменов кроссфита. У лучших кроссфит-атлетов накачаны косые мышцы живота (и пресс), но они не делают никаких вращений или наклонов в стороны. Они выполняют тяжелые и взрывные движения, такие как становая тяга и олимпийские подъемы, которые заставляют их косые мышцы напрягаться для передачи силы и защиты позвоночника.

Имея это в виду, есть три основных способа эффективной тренировки косых мышц:

Подъем тяжестей

Хотите сильные косые мышцы? Делайте тяжелые подъемы. Приседания, становая тяга и их разновидности — одни из лучших способов тренировки косых мышц. Этого будет достаточно для эстетики для большинства людей, хотя некоторые могут захотеть прямой тренировки косых мышц, чтобы улучшить силу своего кора, чтобы помочь им поднять больший вес в этих упражнениях.

Сосредоточьтесь на укрепляющих упражнениях

Самое простое упражнение на косые мышцы — боковая планка. В этом положении должны работать косые мышцы, чтобы позвоночник не прогибался к полу.

Чтобы подняться на ступеньку выше, попробуйте Перевозки с грузом, такие как Прогулки фермера или Перевозки чемоданов.

«Нагруженные переноски — это низко висящие фрукты. Это по своей сути безопасно, потому что вы идете в нейтральном положении», — говорит Русин. «Косые мышцы нацелены как сумасшедшие в движении, так же как и при переноске тяжелых вещей».

Другим отличным упражнением для косых мышц является удержание штанги со смещением на изометрию. Просто наденьте штангу с дисками на один конец и держите ее. Это может показаться простым, но попробуйте, и ваше мнение обязательно изменится.

Взрывные вращательные упражнения

Спортсмены должны выполнять взрывные вращательные упражнения, такие как вращательные броски медбола и вращательные удары, как правило, в начале тренировки. Эти упражнения предназначены для увеличения мощности вращения, обучая вас тому, как на самом деле вращаться. Когда они выполняются правильно, косые мышцы напрягаются, чтобы передать силу от ног и бедер к верхней части тела.

СВЯЗАННЫЕ : Правильный (и неправильный) способ выполнения бросков с вращением

Примеры упражнений для косых мышц

Вот три тренировки, которые на самом деле укрепляют косые мышцы живота. Выполняйте упражнения в конце тренировки, за исключением вращательных ударов с медболом, которые следует выполнять после динамической разминки и перед основными силовыми упражнениями.

Косая тренировка для начинающих

1) Боковая планка – 3×30 сек. с каждой стороны

Средняя наклонная тренировка

1) Перенос чемодана с гантелями – 3×20 ярдов с каждой стороны

2) Боковая планка с перекатыванием – 3×6 с каждой стороны

Продвинутая косая тренировка

1) Вращательные удары с медболом – 3×6 в каждую сторону

2) Удержания штанги со смещением на изометрию – 4×10 сек. на каждую сторону

3) Боковая планка с подъемом ног – 3×30 сек. с каждой стороны

ПОДРОБНЕЕ:

• 27 лучших основных упражнений для спортсменов
• Как развивать мощность вращения для занятий спортом
• Развертывание пресса: лучшее основное упражнение?

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Вам было бы трудно пойти в тренажерный зал, не увидев, как кто-то выполняет какие-либо упражнения на косые мышцы, повторяя скручивания и/или наклоны в сторону, чтобы построить рельефный живот. Но действительно ли это работает?

Оказывается, старомодные косые тренировки мало что дают для увеличения силы кора и могут не придать вам рельефного вида, которого вы пытаетесь достичь. Вот что вам нужно знать о косых мышцах и о том, как правильно их тренировать.

Что такое косые мышцы

Косые мышцы на самом деле представляют собой две мышцы: внутреннюю косую и наружную косую. Они расположены по бокам брюшного пресса (мышцы с шестью кубиками), идущие от бедер к грудной клетке. Внутренние косые мышцы расположены непосредственно под наружными косыми мышцами, а мышечные волокна проходят перпендикулярно друг другу.

Наружные косые мышцы живота

Во всех смыслах косые мышцы можно рассматривать как одну мышцу.

Косые мышцы имеют три основных действия:

• Боковое сгибание – наклон туловища в стороны

• Вращение – скручивание туловища

• Сгибание – округление позвоночника, как при приседании

Кроме того, косые мышцы живота сокращаются, помогая создать внутрибрюшное давление — то, что происходит, когда вы делаете глубокий вдох и напрягаете мышцы кора перед подъемом тяжестей. Они помогают укрепить позвоночник и позволяют справляться с тяжелыми нагрузками с меньшим риском получения травмы.

Где люди ошибаются при тренировках косых мышц

Люди, естественно, хотят тренировать свои косые мышцы с помощью трех действий, перечисленных выше, особенно бокового сгибания и вращения. Вот почему боковые наклоны (боковые сгибания) и русские повороты Med Ball (вращение) так популярны.

Несмотря на то, что косые мышцы живота могут двигать туловищем в этих действиях, вам необходимо учитывать, как они на самом деле функционируют при поднятии тяжестей, выполнении спортивных упражнений или при выполнении таких простых действий, как перенос сумок с продуктами.

«Вы действительно можете получить сильное сокращение мышц, если используете динамическое движение, такое как боковой наклон, но это связано с тем, почему вы делаете то, что делаете», — говорит доктор Джон Русин, тренер по силовой подготовке, физиотерапевт. и владелец John Rusin Fitness Systems. «Косые мышцы создают распорку на опоре, больше напряжения в бедрах и по всему туловищу и связывают все это с грудной клеткой».

Косые мышцы мало что делают для движения туловища или «столба», как его называет Русин. Скорее, они сопротивляются движению, чтобы поясничный отдел позвоночника (нижняя часть спины) не двигался слишком сильно. Это помогает передавать силу, которую вы производите ногами и бедрами, на верхнюю часть тела во время занятий спортом, таких как размахивание бейсбольной битой.

«Смысл бейсбольных махов заключается в том, чтобы держать туловище в устойчивом положении, но передавать усилие от земли и бедер через устойчивое основание к верхним конечностям», — добавляет Русин. «Там не так много движений. . . это не похоже на то, что ваш позвоночник искривляется».

Таким образом, упражнения на косые мышцы старой школы мало что дают для тренировки этой функции. Они также подчеркивают сгибание и скручивание поясничного отдела позвоночника, на которые он не рассчитан. Они не вызовут особых проблем у здорового человека в краткосрочной перспективе, но со временем увеличивают износ. А если у вас болит спина, такие движения, скорее всего, усугубят ее. Одним из худших преступников является сидячая твист-машина.

Что еще хуже, прямая тренировка косых мышц не даст вам эффекта похудения талии — это одна из основных причин, почему многие люди в первую очередь тренируются косыми мышцами.

«При прямой тренировке косых мышц происходит одно из двух, — говорит Русин. «[Люди] переусердствуют и в конечном итоге сломаются и получат травму, или у них появится некоторая гипертрофия, и их талия на самом деле станет больше. Обычно это случается с людьми, которые пытаются точечно сбросить жир».

Точечное обучение не работает. Если вы хотите сделать талию тоньше, вам нужно изменить свой рацион и сжигать больше калорий во время тренировок, а не увеличивать наклоны гантелей в стороны.

Как правильно тренировать косые мышцы живота

«Вы должны спросить себя, как лучшие люди в мире тренируют косые мышцы живота», — советует Русин. «Чтобы ответить на этот вопрос, они не тренируют косые мышцы с помощью боковых наклонов».

Он приводит в пример спортсменов кроссфита. У лучших кроссфит-атлетов накачаны косые мышцы живота (и пресс), но они не делают никаких вращений или наклонов в стороны. Они выполняют тяжелые и взрывные движения, такие как становая тяга и олимпийские подъемы, которые заставляют их косые мышцы напрягаться для передачи силы и защиты позвоночника.

Имея это в виду, есть три основных способа эффективной тренировки косых мышц:

Подъем тяжестей

Хотите сильные косые мышцы? Делайте тяжелые подъемы. Приседания, становая тяга и их разновидности — одни из лучших способов тренировки косых мышц. Этого будет достаточно для эстетики для большинства людей, хотя некоторые могут захотеть прямой тренировки косых мышц, чтобы улучшить силу своего кора, чтобы помочь им поднять больший вес в этих упражнениях.

Сосредоточьтесь на укрепляющих упражнениях

Самое простое упражнение на косые мышцы — боковая планка. В этом положении должны работать косые мышцы, чтобы позвоночник не прогибался к полу.

Чтобы подняться на ступеньку выше, попробуйте Перевозки с грузом, такие как Прогулки фермера или Перевозки чемоданов.

«Нагруженные переноски — это низко висящие фрукты. Это по своей сути безопасно, потому что вы идете в нейтральном положении», — говорит Русин. «Косые мышцы нацелены как сумасшедшие в движении, так же как и при переноске тяжелых вещей».

Другим отличным упражнением для косых мышц является удержание штанги со смещением на изометрию. Просто наденьте штангу с дисками на один конец и держите ее. Это может показаться простым, но попробуйте, и ваше мнение обязательно изменится.

Взрывные вращательные упражнения

Спортсмены должны выполнять взрывные вращательные упражнения, такие как вращательные броски медбола и вращательные удары, как правило, в начале тренировки. Эти упражнения предназначены для увеличения мощности вращения, обучая вас тому, как на самом деле вращаться. Когда они выполняются правильно, косые мышцы напрягаются, чтобы передать силу от ног и бедер к верхней части тела.

СВЯЗАННЫЕ : Правильный (и неправильный) способ выполнения бросков с вращением

Примеры упражнений для косых мышц

Вот три тренировки, которые на самом деле укрепляют косые мышцы живота. Выполняйте упражнения в конце тренировки, за исключением вращательных ударов с медболом, которые следует выполнять после динамической разминки и перед основными силовыми упражнениями.

Косая тренировка для начинающих

1) Боковая планка – 3×30 сек. с каждой стороны

Средняя наклонная тренировка

1) Перенос чемодана с гантелями – 3×20 ярдов с каждой стороны

2) Боковая планка с перекатыванием – 3×6 с каждой стороны

Продвинутая косая тренировка

1) Вращательные удары с медболом – 3×6 в каждую сторону

2) Удержания штанги со смещением на изометрию – 4×10 сек. на каждую сторону

3) Боковая планка с подъемом ног – 3×30 сек. с каждой стороны

ПОДРОБНЕЕ:

• 27 лучших основных упражнений для спортсменов
• Как развивать мощность вращения для занятий спортом
• Развертывание пресса: лучшее основное упражнение?

Поделись этой историей!

Завершите тренировку с шестью пакетами пресса (верхний, нижний и косые мышцы пресса)

Тренировка для пресса с шестью пакетами пресса

Если вы ищете лучшие упражнения для пресса, включая упражнения для верхнего и нижнего Упражнения на пресс, косые мышцы живота, чтобы накачать пресс Six Pack.

Чтобы построить впечатляющий пресс с шестью кубиками, сначала нам нужно было понять анатомию и функциональные возможности пресса, которые помогают выполнять упражнения на пресс на лучшем уровне.

Когда большинство из нас говорит о прессе, мы обычно имеем в виду прямую мышцу живота ( «мышца живота» ). Брюшную стенку можно разделить на две отдельные анатомические части, каждая из которых функционирует по-разному.

Ваша талия состоит из  двух групп мышц: прямых мышц живота (известных как «шесть кубиков») спереди и косых мышц с каждой стороны .

Знайте о своих мышцах брюшного пресса

Прямая мышца живота (АБС)

Прямая мышца живота начинается от нижнего края грудной клетки и грудины и проходит вертикально вниз, чтобы прикрепиться к лобковой кости .

Две прямые мышцы живота (по одной с каждой стороны) заключены в фасциальную оболочку, которая образует центральную границу посередине брюшного пресса, известную как белая линия живота. Отделы фасций в мышцах  отвечают за внешний вид «шести кубиков».

Косые

Наружная косая  является внешним видимым слоем  , который проходит проходят по диагонали с каждой стороны прямой мышцы живота . Их можно найти между нижним ребром и тазом.  Эти мышцы помогают при наклонах из стороны в сторону, сгибании позвоночника, вращении туловища и сжатии живота.

внутренняя косая мышца лежит под наружной косой мышцей и переходит в нижнюю часть спины. Волокна обеих мышц проходят под прямым углом друг к другу. Поэтому их часто называют вращателями противоположной стороны.

 самая глубокая часть брюшного пресса — это поперечная мышца живота,  , которая проходит горизонтально через брюшную стенку. Основная роль поперечной мышцы живота заключается в содействии дыханию, особенно выдоху из легких. И это также помогает со стабилизацией позвоночника.

Полные упражнения на пресс для шести пакетов

Вы ищете полные упражнения на пресс, которые действительно поднимут тонус и укрепят ваш кор?

Вы хотите избавиться от жира на животе и, наконец, добиться плоского, твердого пресса ?

Ваш пресс  хороший  но не хватает косых? Все еще  держит  эти ручки, которые трудно снять?

В этой статье мы расскажем вам с помощью видеоиллюстрации о лучших упражнениях на пресс для достижения пресса с шестью кубиками при одновременном улучшении стабильности корпуса.

Если у вас есть желание добиться потрясающего пресса с шестью кубиками, тогда эти три схемы движений , которые определенно помогут вам.

Три варианта нацелены на различные области вашего пресса, чтобы вы могли бить их под любым углом . Первая тренировка концентрируется на верхней части пресса, вторая фокусируется на нижней части пресса, а последняя тренировка работает с боковыми мышцами пресса, которым часто пренебрегают, или косыми мышцами, а также с более глубокими мышцами кора.

Лучшие упражнения для верхней части пресса для укрепления кора

Существует множество упражнений для верхней части пресса для начинающих и продвинутых. Кроме того, есть упражнения на верхнюю часть пресса без оборудования для людей, которые тренируются дома или не готовы руководить движением.

Хорошо очерченный и подтянутый пресс — это здорово, но еще лучше иметь сильное ядро. К счастью, если вы выполняете специальные упражнения для кора, эстетика и сила входят в комплект. Теперь, одна область кора, на которой вам нужно сосредоточиться для силы и создания впечатляющего «шести кубиков» верхней части пресса

Как вы нацеливаетесь на верхнюю часть пресса?

Ваш пресс воздействует на сгибание позвоночника и бедра (а также на противодействие разгибанию). Таким образом, при обсуждении упражнений для прямых мышц живота это будет одно из этих действий.

Верхняя часть брюшного пресса будет наиболее активна во время движений, которые приведут верхнюю часть тела к бедрам/ногам (сгибание позвоночника) .

В нижней части брюшного пресса они будут наиболее активны во время движений, которые приближают ваши ноги/бедро к верхней части тела (сгибание бедра).

Например, следующие упражнения нацелены на верхнюю часть пресса:

• Приседания
• Скручивания

3 Лучшие упражнения для верхней части пресса, чтобы накачать пресс 6 Pack

Приседания — это классические лучшие упражнения для верхней части пресса, выполняемые лежа на спине и поднимая туловище. Они используют вес вашего тела, чтобы укрепить и привести в тонус стабилизирующие мышцы живота .

При медленном и осторожном выполнении приседания не вызывают болей в спине, а вместо этого могут помочь пищеварению, нарастить мышечную массу и со временем улучшить осанку .

Как делать приседания

1. Зацепите ноги под коврик и сядьте на наклонную скамью, выпрямив туловище.
2. Заведите руки за голову, напрягите пресс, чтобы поднять плечи и верхнюю часть спины с наклонной скамьи.
3. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем медленно опуститься обратно в исходное положение, делая отрицательную часть повторения такой же медленной и осознанной, как и положительную часть.
4. Повторите желаемое количество повторений.

Советы

• Не наклоняйтесь головой вперед. Сохраняйте естественное положение головы.
• Не опускайте плечи вперед. Держите грудь приподнятой, а плечи отведите назад.

2.

Скручивания — еще одно отличное упражнение для тренировки верхней части пресса.

Скручивание происходит в верхней части позвоночника, и ваши плечи поднимаются на несколько дюймов от пола.

Нижняя часть спины остается в контакте с полом, а бедра неподвижны. Это отличается от приседаний, где движение происходит в талии и бедрах.

Как делать кранчи

1. Лягте на пол, согните колени, стопы и поясница прижаты к полу.
2. Заведите руки за голову, напрягите пресс, чтобы оторвать плечи и верхнюю часть спины от пола.
3. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем медленно опуститься обратно в исходное положение, делая отрицательную часть повторения такой же медленной и осознанной, как и положительную часть.
4. Повторите желаемое количество повторений.

Советы

• Движения должны быть медленными и контролируемыми. Не используйте импульс.
• Не тяните за шею руками, это натянет шею.

3. V-Up

V-Up, также известный как складной нож, представляет собой движение всего тела, которое задействует корпус, ноги, спину и плечи. Упражнение  задействует одновременно верхнюю и нижнюю мышцы пресса , чтобы построить впечатляющий пресс с шестью кубиками.

V-Up включает в себя сидение на полу или коврике и расположение тела в форме буквы «V».

Требуется, чтобы вы поднимали вес рук и ног, используя мышцы живота.

Как делать V-Ups

1. Лягте на пол на спину, вытянув прямые руки за голову. Ваши ноги также должны быть вытянуты.
2. Выдохните и согните талию, подняв ноги и руки, чтобы они встретились в движении складного ножа. Старайтесь удерживать сжатое положение.
3. Опустите руки и ноги в исходное положение, делая при этом вдох.
4. Повторите желаемое количество повторений.

1. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
2. Старайтесь держать спину как можно более прямой во время V-приседания.

Наиболее эффективные упражнения для нижнего пресса

Существует множество упражнений для нижнего пресса для начинающих и продвинутых , чтобы накачать пресс с шестью кубиками.

Кроме того, есть упражнения на нижний пресс без оборудования для людей, которые тренируются дома или не готовы нагружать движение.

Технически нет. Когда вы выполняете упражнения на пресс, все ваше ядро ​​​​будет задействовано. Тем не менее, вы, безусловно, можете сделать упор на нижнюю часть пресса.

Так что, хоть это и не «изоляция», но она хороша. Вот почему мы можем говорить «упражнения для нижнего пресса» и «упражнения для верхнего пресса», потому что они по существу изолируют области с помощью определенных движений, к которым мы сейчас приступим.

Как накачать нижнюю часть пресса?

Основная работа прямой мышцы живота — это сгибание туловища, что означает сгибание вперед (приведение грудной клетки к бедрам), и сгибание бедер, что по существу означает подъем тазовой кости/бедра вверх .

Итак, чтобы проработать нижнюю часть пресса, подумайте о движениях, которые подводят бедра к кору .

Теперь, когда мы знаем, нам нужно нацелиться на сгибание бедер, чтобы проработать нижнюю часть пресса.

К какому типу упражнений относится это предложение? Велосипеды, обратные скручивания, планки с коленным приводом и подъемы ног в висе прекрасно активируют нижнюю часть живота.

3 лучших упражнения на нижнюю часть пресса для впечатляющих шести кубиков

1.

Обратные скручивания — это сложное упражнение для кора, которое в первую очередь задействует прямую мышцу живота, мышцу живота, которая составляет «шесть кубиков».

Верхняя часть тела остается на коврике, пока вы напрягаете пресс, чтобы подтянуть ноги к груди.

Обратные скручивания предлагают те же преимущества, что и традиционные скручивания. Когда верхняя часть тела остается на коврике, вы напрягаете пресс, чтобы подтянуть ноги к груди.

Как делать обратные скручивания

1. Лягте на пол лицом вверх, вытянув руки по бокам. Ноги подняты, а бедра перпендикулярны полу (ваши бедра и колени должны образовывать угол 90 градусов).
2. Медленно подтяните колени к груди, отрывая бедра и ягодицы от пола.
3. Старайтесь сохранять сгибание коленей на протяжении всего движения.
4. Медленно опустите ноги в исходное положение, контролируя движение. Повторите желаемое количество повторений.

Советы

• Делайте движения медленными и контролируемыми. Не используйте импульс.
• Чтобы усложнить это упражнение, выполняйте его на наклонной скамье, держа голову на верхнем конце.

Подъем ног лежа — это убийственное упражнение для пресса , позволяющее накачать шесть кубиков пресса, но ваши сгибатели бедра на самом деле получают большую пользу от этого упражнения.

Для выполнения подъема прямой ноги не требуется никакого специального оборудования, кроме места, где вы можете свободно лежать на спине. Чтобы усложнить подъем прямой ноги, добавьте к ноге небольшой утяжелитель.

Как выполнять

1. Лягте лицом вверх на пол/скамью, выпрямив все тело и вытянув руки по бокам, чтобы стабилизировать туловище.
2. Держите ноги на расстоянии нескольких дюймов от пола.
3. Поднимите ноги к потолку, пока они не станут чуть меньше перпендикуляра к полу.
4. Медленно опустите ноги в исходное положение.

Советы

• Держите нижнюю часть спины прижатой к скамье или коврику.
• Двигайтесь медленно и уверенно, стараясь не выгибать спину в любой момент движения.

3. Альпинист

Альпинисты — это взрывное упражнение с собственным весом, которое одновременно задействует несколько групп мышц, помогая улучшить ваш баланс, ловкость, координацию, силу, гибкость и кровообращение .

Почти как тренировка всего тела с помощью всего одного упражнения.

Как сделать альпиниста

1. Начните с положения отжимания, полностью выпрямив руки прямо под плечами.
2. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до лодыжек.
3. Напрягите пресс, оторвите одну ногу от пола и подтяните колено к груди, удерживая тело как можно более прямым.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите движение противоположной ногой.

Советы

• Не округляйте поясницу.
• Не поднимайте бедра слишком высоко. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до лодыжек.

Тренировка косых мышц пресса с шестью кубиками

Когда люди думают о «коре», они обычно просто думают о прямой мышце живота (также известной как пресс с шестью кубиками) с упражнениями например, подъемы ног в висе, доски и, возможно, несколько скручиваний или приседаний.

Хотя в этих упражнениях или сосредоточении внимания на прессе нет ничего плохого, корпус на самом деле состоит из нескольких групп мышц, которые также требуют внимания. Один из них известен как косые (внутренние и внешние косые) .

Косые мышцы живота — важная часть всего корпуса, которая пригодится во время упражнений на вращение и балансировку в повседневной жизни . Эти косые упражнения задействуют гораздо больше, чем просто ваш так называемый «боковой пресс», и в целом делают вас сильнее.

Как накачать нижнюю часть пресса?

Косые мышцы работают вместе, помогая вам сгибаться из стороны в сторону , поворачивать туловище слева направо , помогать сгибать позвоночник.

Косые мышцы также активно сопротивляются вращению, помогая стабилизировать и защитить позвоночник. Это ключевая группа мышц для стабильности, группа мышц, которая подвергается атаке, когда вы скручиваетесь и поворачиваетесь, а также когда вы фиксируетесь в этих положениях.

Это означает ходы как 9Боковые планки и ветряные мельницы 0081 бросят вызов косым мышцам , как и любые упражнения, в которых вы держите вес не по центру, но при этом пытаетесь держать бедра и плечи прямыми.

3 лучших упражнения на косые мышцы пресса

1.

Косые скручивания — одно из лучших упражнений с весом собственного тела, направленных на основные мышцы, особенно косые мышцы живота по бокам.

Это основное упражнение, которое  укрепляет косые  а также другие мышцы кора, включая поперечную мышцу живота и медиальную ягодицу.

1. Лягте на пол на правый бок, согнув бедра и колени. Положите левую руку за голову, а правую положите поперек тела и на косые мышцы живота.
2. Положив руку на косые мышцы живота, вы почувствуете, как сокращаются мышцы, и улучшите связь между мозгом и мышцами.
3. Напрягите косые мышцы живота, чтобы оторвать плечо от пола. Задержитесь в этом положении на секунду, максимально напрягая косые мышцы живота.
4.  Затем вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения с левой стороны, а затем повторите с правой.

• Чтобы усложнить это упражнение, держите блин на груди.
• Чтобы проработать косые мышцы, выполняйте это упражнение медленно и размеренно.

2.

Боковая планка — одно из лучших основных упражнений для укрепления косых мышц живота, которые не так сильно работают во время упражнений на пресс, таких как скручивания.

Если вы новичок в планке, вам следует освоить базовую планку на предплечьях  прежде чем переходить к варианту боковой планки .

1. Примите положение боковой планки, лягте на правый бок на пол, положив левую ногу на внутреннюю сторону правой ноги и положив левую руку сверху вашей левой стороны.
2. Поднимите тело, положив правое предплечье на пол так, чтобы оно было перпендикулярно туловищу.
3. Поднимите туловище, пока правое плечо не окажется прямо под вами, локоть согнут под углом 90 градусов, а предплечье прижато к полу.
4. В этом положении только ваше правое предплечье и внешняя сторона правой ступни касаются пола, а ваше тело образует диагональную линию под углом примерно 20 градусов к полу.
5. Напрягите пресс и удерживайте это положение столько, сколько сможете, а затем повторите с левой стороны.

Советы

• Держите ноги и корпус прямо.
• Не позволяйте бедрам провисать во время выполнения этих упражнений на косые мышцы живота.
• Напрягите пресс и ягодицы во время движения для устойчивости.

3.

Русский твист задействует и укрепляет основные мышцы, а также поясницу. Это упражнение помогает привести в тонус и подтянуть пресс и косые мышцы живота, а также подтянуть талию и накачать пресс с шестью кубиками.

Это также помогает  улучшить свой баланс, стабильность и осанку.

1. Лягте, согнув колено в коленях и поставив ступни на пол.
2. Поднимите верхнюю часть тела так, чтобы бедра образовывали букву V.
3. Начинайте скручиваться из стороны в сторону, сохраняя равновесие на ягодицах и постоянно напрягая пресс.
4. Повторяйте это движение, пока набор не будет завершен.

• Всегда держите спину прямо и поворачивайте туловище только от ребер вверх.
• Не двигайте головой из стороны в сторону.

Узнайте больше о тренировках на пресс

Лучшие упражнения на косые мышцы живота для тренировки боковых мышц живота

Укрепите боковые мышцы живота, добавив эти косые упражнения к своим режим силовых тренировок.

Мы не можем винить приседания, обратные скручивания и доски для укрепления наших основных мышц. Но если это единственные движения, которые включает в себя ваша тренировка пресса, то вы, вероятно, делаете только половину работы. Это потому, что нам нужно думать о работе боковых мышц — косых мышц — а также передней части мышц живота.

Вам также может понравиться

Силовая тренировка: это упражнение на пресс занимает всего четыре минуты и задействует все мышцы кора

На самом деле, тренировка косых мышц очень важна для улучшения движения позвоночника. Это потому, что мышцы задействованы в различных функциях позвоночника: боковое сгибание (сгибание в стороны), сгибание (округление позвоночника) и вращение (повороты из стороны в сторону).

«Чтобы тренировать косые мышцы живота и помочь построить сильное, округлое ядро, нам нужно подумать о скручивающих движениях, нацеленных на боковые стороны тела», — говорит Эмма. Здесь она поделилась некоторыми из своих любимых упражнений, независимо от того, посвятите ли вы всю тренировку своему кору или хотите сделать одно или два движения в конце каждой тренировки.

Планка с коленом к локтю

1. Примите сильную позицию планки (либо на руках, либо на предплечьях).

2. Поднимите одну ногу от земли и подтяните колено к локтю той же стороны. Не раскачивайте бедра и плечи в стороны, сохраняйте нейтральное положение.

2. Сожмите мышцы кора и боковины, затем вернитесь в планку и повторите с другой стороны.

Русские скручивания

«Это можно делать с собственным весом или с гирей или гантелями в руках», — говорит Эмма.

1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.

2. Оторвите ноги от земли и слегка отклонитесь назад. Если хотите, оторвите ноги от пола для дополнительной нагрузки.

3. Напрягите мышцы кора и поворачивайтесь из стороны в сторону, постукивая руками по полу по обе стороны бедер. Старайтесь, чтобы движение исходило от косых мышц, а не от импульса.

Варианты боковых планок

«Это замечательно для косых мышц, так как нам приходится задействовать боковые части тела, чтобы удержаться», — говорит Эмма. Простая боковая планка подойдет, но вы можете комбинировать ее и с другими вариантами. Например, выполняя отжимания в боковой планке, вы опускаете бедро на пол в боковой планке и отжимаетесь через косые мышцы живота, чтобы вернуться в верхнее положение.

И скручивания боковой планки, когда вы сводите колено верхней ноги и локоть верхней руки к середине корпуса: «Мне нравится это, и я часто делаю это в прямых эфирах Strong Women Instagram. Но здесь речь идет не о том, чтобы наклониться вперед, а о том, чтобы держать грудь поднятой и открытой и использовать боковую часть тела, чтобы свести колено и локоть вместе», — говорит Эмма.

Вам также может понравиться

Силовые тренировки: упражнения на пресс стоя для укрепления мышц кора

Скручивания на велосипеде

1. Лягте на спину и переплетите пальцы за головой, отрывая плечи от пола.

2. Поставьте ноги на стол так, чтобы они были согнуты под углом 90 градусов.

3. Поверните корпус, чтобы привести левый локоть к правому колену. При этом вытяните левую ногу прямо, чтобы она зависла над полом.

4. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Приседание со скручиванием

«Это комплексное движение стоя, которое действительно нацелено на косые мышцы живота, — говорит Эмма.

1. Держите гантель или гирю в руках на уровне груди, поставьте ноги чуть шире бедер.

2. Напрягите мышцы кора и присядьте так, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов или более.

3. Отжимайтесь пятками и, поднимаясь, поворачивайтесь туловищем и поворачивайтесь лицом к левому боку.

4. Верните тело в исходное положение, снова опуститесь и повторите с другой стороны.

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы быть в курсе последних тренировок, вкусных рецептов и мотивации от ваших любимых фитнес-экспертов.

Изображения: Getty

Подпишитесь на тренировки, рецепты питательных веществ и советы экспертов, а также наш журнал «Сильные женщины» с экспертными советами по развитию силы и устойчивости, отправленный на ваш почтовый ящик.