Кардио перед силовой тренировкой: Кардио и силовые тренировки: когда делать кардио?

Как сочетать бег и силовые тренировки

Ногибоги – краудфандинг-проект, созданный для популяризации бега. И этот пост стал возможен благодаря нашим патронам: Kostia Shchukin, Nataliya Tuzova, Андрей Товстик, Oleksii Grekov. Огромное спасибо!

Чем полезны силовые тренировки

Многие исследования подтверждают, что тренировки с отягощениями положительно влияют на беговую производительность.

Улучшается экономичность бега. С точки зрения научных данных, наиболее веская причина для включения силовых тренировок в свой план — это улучшение экономичности бега. Силовые тренировки улучшают передачу сигналов от мозга к мышцам, что позволяет поддерживать выбранный темп бега, затрачивая при этом меньше энергии.

Ускоряется метаболизм. С 30 лет мы начинаем медленно, но неуклонно терять мышечную массу. Наращивание мышечной массы ускоряет метаболизм в долгосрочной перспективе. Это означает, что понадобится больше калорий, чтобы поддерживать свой вес и мышцы. Отличная профилактика набора лишних килограмм.

Укрепляются связки и кости. Силовые тренировки важны для здоровья костей и связок: работа с отягощениями помогает увеличить плотность костей, сохранить мышечную массу и защитить уязвимые суставы от травм.

Формируется красивый рельеф тела. Силовые тренировки помогают исправить дисбаланс в теле, прокачивая те мышцы, которые при беге остаются не у дел. Кроме того, упражнения с отягощениями позволяют добиться красивой осанки и сформировать мышечный корсет.

Сплошные плюсы. Но на практике все не так просто: не каждая длительная зайдет «на ура», если тело болит после вчерашней ударной силовой, а скоростную сессию есть риск вообще «слить» и не добежать. Не всегда понятно, как правильно встроить силовые упражнения в беговой график, особенно если тот довольно интенсивный.

Почему после силовой тренировки падает производительность

Любая физическая нагрузка — это стресс для нашего организма. Стресс, вызванный тренировками с отягощениями, препятствует способности мышц оптимально сокращаться, что важно для любого типа движений, включая бег.

Во время силовых упражнений мышцы повреждаются (происходят незначительные разрывы тканей), а затем восстанавливаются. Это нормальный процесс развития мышечной массы и силы, но восстановление после силовых тренировок требует более длительного периода, чем после бега.

Обычно болезненные ощущения появляются через 24–48 часов после силовой тренировки.

Именно столько времени требуется организму, чтобы вызвать воспаление в результате микротравмы, которая и является причиной мышечной боли.

Это явление известно как отсроченная мышечная болезненность (DOMS — delayed onset muscle soreness). В среднем эффект DOMS длится около 24 часов, но в зависимости от вашего уровня подготовки, текущей спортивной формы и возраста он может продолжаться до 72 часов.

В недавнем обзоре, опубликованном в журнале Sports Medicine, рассказывается как сбалансировать бег и силовые, чтобы при этом иметь возможность выжить и ходить минимизировать болезненность мышц и повысить производительность.

Вот рекомендации из обзора, которые могут вам помочь:

• Если у вас запланирована длительная или скоростная тренировка, силовые упражнения для ног в этот день нужно исключить.
• Не стоит планировать тяжелую беговую тренировку и на следующий день после силовой. В зависимости от вашей физической формы и возраста, вполне возможно, что на восстановление потребуется больше 24 часов. Лучше всего в этот день выполнить пробежку в легком темпе.
• Можно проводить силовые и беговые тренировки в один и тот же день с интервалом в 6 часов (и более), если у вас запланирован легкий или восстановительный бег.
• Организуйте свое расписание таким образом, чтобы в дни, когда вы и бегаете, и тренируетесь с весами, бег был первым. Как выяснилось, тренировки ног с отягощениями, выполняемые за шесть часов до бега с умеренной или высокой интенсивностью, вызывают эффект утомления на следующий день в большей степени, чем если выполнять действия в обратной последовательности. Потому, бег утром перед работой и тренировка ног вечером после работы будет весьма неплохим вариантом.
• Если же, наоборот, ваша основная цель — набор мышечной массы и наращивание силы мышц, выполняйте сначала силовую, потом бегайте.
• Не тренируйте одни и те же мышцы день за днем. Разделите тренировки так, чтобы у групп мышц было достаточно времени для восстановления.
• Между интенсивной силовой тренировкой ног и сложной скоростной тренировкой должно пройти не менее 72 часов.
• Можно сочетать в один день бег умеренной интенсивности с силовой тренировкой верхней части тела — рук и плечевого пояса.

Как часто заниматься силовыми тренировками

Это зависит от того, на какой стадии тренировочного плана вы находитесь.

Если вы не планируете подготовку к забегу или залечиваете травму, из-за которой не можете бегать так часто, как привыкли — можно заниматься силовыми тренировками 3–4 раза в неделю.

Если же вы находитесь на пиковой фазе подготовки к забегу и полностью поглощены беговыми тренировками или просто работаете на увеличение беговых объёмов — включайте в расписание силовые дважды в неделю, эффект все равно будет.

Если у вас времени и сил хватает только на то, чтобы втиснуть в беговой график небольшую тренировку с собственным весом — сделайте так. Это, конечно, не полноценная сессия со штангой и гантелями, но в конечном итоге и она окупится.

Какие силовые упражнения самые важные

Существует убеждение, что если вы занимаетесь бегом, то нужно уделять внимание только тренировкам ног. Оно ошибочно: лучше направить усилия на все части тела и группы мышц.

• Нижняя часть тела: поскольку вы используете ноги для толчка при беге, важно убедиться, что они достаточно сильны. Добавьте к силовым тренировкам на нижнюю часть упражнения, которые помогут прокачать взрывную силу мышц — например, плиометрику.
• Мышцы кора (нижняя часть спины, ягодицы, бедра и область живота): бег требует прочного фундамента. Когда вы бежите, мышцы живота и спины напрягаются, чтобы стабилизировать позвоночник и поддерживать ваше тело на бегу. Укрепление мышц, окружающих и поддерживающих позвоночник, также поможет вашим ногам стать сильнее: чем крепче корпус, тем сильнее ноги смогут отталкиваться от земли.
• Верхняя часть тела: работа руками — важная часть бега. Когда ноги устают, вы активнее подключаете руки. Выполняйте различные упражнения для мышц рук, спины и груди — можно начать с отжиманий и тяги гантелей.

Что делать, если после силовой тренировки болит все тело

Частое для бегунов явление: вы идете в спортзал, пробуете десяток новых упражнений и вроде как сначала самочувствие хорошее, но… наутро покажется, будто вас переехал грузовик — настолько сильна боль в каждой мышце.

В таком случае, вместо того, чтобы провести день на диване со скорбным выражением лица, выберите легкую активность — прогулку, плавание или массаж с помощью фоам-роллера.

Воздержитесь от любых тренировок, пока ваши мышцы не почувствуют себя лучше, иначе есть риск получить травму (более крупный разрыв мышечной ткани). Слушайте свое тело — оно довольно ясно сообщает нам, чего хочет, и когда действительно нуждается в отдыхе.

Что еще почитать:

• 8 упражнений, которые помогут прокачать ягодицы
• Простые упражнения с собственным весом, которые можно выполнять где угодно
• Упражнения, которые стоит делать каждому бегуну – даже пять минут в день дадут эффект

Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Кардио перед силовой тренировкой | Фитнес для похудения

You are here

Главная

10. 03.2018 в 19:26

Кардио после силовой тренировки. Нужно ли делать кардио после силовой тренировки!

В интернете ведется много споров по поводу выполнения кардио после силовой тренировки. Поклонники фитнеса утверждают, что это обязательно, а спортсмены считают ее моветоном. Кто прав?

Можно ли делать?

Ответ от поставленной цели и уровня подготовки зависит. Опытные спортсмены после силовой кардио делают. Но для других такая программа не подходит. В чем разница?

06.01.2023 в 00:52

Шантарские острова.

На одной из скал острова феклистова, в ходящий в шантарский архипелаг, туристы заметили необычный орнамент. Геолог, входивший в состав группы, считает, что необычные письмена не природного происхождения.

05.01.2023 в 17:51

Цифры растут на весах. Сажусь на диету, питаюсь правильно, тренируюсь через «не Хочу». Срываюсь, снова набираю. И так по кругу. Помогите. Так начинаются сообщения наших участниц, уставших от лишнего веса. Знакомо?
Мы поможем и тебе, если ты готова изменить свою жизнь!
Тысячи девушек полюбили спорт, начали правильно питаться, сбросили лишнии вес. Кто-то построил карьеру после проекта, а кто-то завел семью.
У тебя есть возможность все изменить!

05.01.2023 в 14:51

Данный курс я буду запускать уже 4 раз. И хочу сказать, что 3 поток был лучшим из всех. Почему?

Потому что в первых 2-х я сделала одну единственную ошибку, которую быстро исправила в 3 потоке.

Моя оплошность была в том, что я вижу все через призму своего мышления. То есть, если мне для достижения цели не нужна поддержка, а вернее — я никогда не ни от кого не получала, то считаю, что и другим она не нужна.

05.01.2023 в 08:51

1. на результаты (увеличение количества повторений).
Например: уметь много подтягиваться, отжиматься, выполнять много выходов и. т. д.
2. тренировки с железом в зале (на объём мышц и силу).

3. круговые, Hiit, фитнес (разнообразие упражнений) — высокоинтенсивные, на форму, рельеф, выносливость с собственным весом (возможно с небольшими весами).

4. либо просто тренировки в удовольствие?

Богданов_тренировки.

04.01.2023 в 13:52

А между тем, с ним очень легко справиться. Необходимо только прийти на тренировку, где другим будет не до вас. Ведь гораздо интереснее делать то, что говорит тренер, а не подглядывать за ошибками других.

Всё ещё боитесь? Тогда приходите на тренировки.

04.01.2023 в 13:51

Фанаты спорта обычно рассуждают так, потому что им сложно обойтись без тренировок, без привычной порции нагрузки эндорфинов. Максимум пару — тройку дней — и снова за «Железо». Вот и я не представляю долгий перерыв в тренировках.

Рекомендую всем, вне зависимости от физической подготовки, уделять внимание спорту/фитнесу/любой двигательной активности!

04.01.2023 в 03:27

Мы искренне верим, что вы тренировки не забрасывали и пребываете в своей лучшей форме.

Но если вдруг что-то пошло не так, рассказываем, как перестать есть оливье и начать тренироваться.

Начните плавно.

04.01.2023 в 03:26

Мы начнём его с мягкой растяжки в 18: 00.
Напоминаю, что Soft Stretch — это базовая (подходящая всем) функциональная (тренировка движения) оздоравливающая (нет запрещённых упражнений) фитнес (не спорт) тренировка.

03.01.2023 в 20:52

Каждое упражнение выполняем в течение 30-40 сек, друг за другом, всего мы делаем 3-4 круга.
Отдых между упражнениями 20 сек, между кругами 1 минута

03.01.2023 в 14:26

Но новогодние праздники когда-нибудь, да закончатся, поэтому отставляй тарелку с оливье и давай приступать к восстановлению.
И первая твоя задача, вернуть режим дня. Ложись спать раньше 12 ночи, оптимально — в 10 часов вечера, спи не менее 7-8 часов.
Привычный для себя рацион восстанови. Откажись от жирного, жареного и копченого. Употребляй больше фруктов и овощей. Но не бросайся в крайности, это важно!

03.01.2023 в 11:53

На самом деле, физически вернуться к тренировкам не трудно, сложнее — психологически. Не думай, как тяжело будет избавиться от лишних килограмм и как ты будешь «Умирать» от спортивных нагрузок. Стоит один — два раза потренироваться, и занятия войдут в привычную колею. Организм скажет тебе спасибо, если ты после новогодних празднеств дашь ему разгрузку по питанию

03.01.2023 в 11:51

Результаты:

Константинова Ангелина сдала через ступень и получает зеленый пояс, один из самых высоких баллов 4, 8 ( средний балл).

Андреева мирослава сдала на желтый пояс с зеленой полоской.

Константинов максим и долженко мирослава сдали на желтый пояс.

Оксак Юлия и Андреев Дмитрий сдали свою первую аттестацию на желтую полоску!

03.01.2023 в 01:28

Мы отлично -! И уже в рабочем строю.
Ждем всех в наших клубах в обычном режиме.

ТК Макс — ежедневно с 7: 00 до 23: 00.
ТРЦ сити — парк.
пн-ср-пт С 8: 00 до 22: 00, вт -чт-сб- вс с 9: 00 до 22: 00.
ТК Огарёв плаза.
пн-пт С 8: 00 до 22: 00, сб с 8: 00 до 21: 00, вс с 9: 00 до 21: 00.
п. комсомольский — ежедневно с 9: 00 до 21: 00.

С чего начнете 2023 год в нашем зале?
Тренировка в тренажерном зале или любимая групповая программа?
Делитесь в комментариях.

03.01.2023 в 01:27

Сильно вас понимаю: еды много, нужно все съесть!

Но лето неожиданно приходит!
Не успеем оглянуться.

План:
Min — разминки в среду, пятницу и в субботу в 7. 00 Мск.
Max — разминки + тренировки в среду, пятницу в 8. 00 Мск в фитнес-клубе онлайн (закрытое сообщество).

02.01.2023 в 19:52

31 декабря наши ребята участвовали в главной пробежке уходящего 2022 года на мероприятии Ranpark известном ещё как бегвпарке.

2 января поддержать юных физкультурников пришла яньшина Евгения — главный тренер АНО «Ева — Фитнес Студия» и бегуглич.

02.01.2023 в 16:26

Объем употребляемой жидкости от интенсивности нагрузок на организм зависит. Только в том случае, если необходимо лишь сбросить вес на занятиях, значит нужно употреблять следующее количество:

За 1-2 часа до тренировки — 50-80 мл воды для утоления чувства жажды;.
Во время занятий по 1-2 глотка каждые 10-15 минут, если нет нацеленности на наращивание мышечной массы.

При усиленных и длительных тренировках стоит употребить следующий объем жидкости:

01.01.2023 в 20:27

* соберите весёлую компанию и поиграйте в снежки.
* отправьтесь в путешествие, о котором давно мечтали.
* помогите тем, кто нуждается.
* каждое утро устраивайте себе пробежки в новогоднем стиле.
* порадуйте себя и близких новогодними лакомствами.
* составьте список дел на год и начните их выполнять.
* посетите новогодние ярмарки.
* не забывайте о зимних видах спорта.
* посмотрите новогодние фильмы.
* не забывайте о бесплатных новогодних городских мероприятиях.

01.01.2023 в 12:26

Мои достижения в этом году это осуществление желаний: восхождение на Эльбрус до станции «Гара — Баши», расположенной на высоте 3840 м. экскурсия на Домбай. Курортное лечение в г. Ессентуки санаторно. Мои увлечения: занятия «Здоровая Спина и Осанка Балерины». Помимо балета — силовые фитнес — тренировки Barre. Балетные тренировки любят регулярность и постоянство в результате, я смогла сесть на шпагат и встать на пуанты благодаря двум прекрасным девушкам — феям Елене и Олесе

31.12.2022 в 19:53

Начните пить зелёный чай. Зелёный чай может ускорить метаболизм на 4-5%. К тому же, чашка чая содержит всего 2 калории.
Пейте больше воды. 2 стакана воды уже через 10 минут ускорят метаболизм на 30%. И эффект больше часа длится.
Добавляйте лимон в воду. Любители фитнеса, которые не получают достаточное количество витамина с, сжигают на тренировке на 25% меньше калорий, чем те, кто регулярно принимает лимон.

31.12.2022 в 19:52

Заключительная тренировка проведена.
Мы все очень разные, но есть вещи, которые нас объединяют: спорт, физкультура, фитнес, любовь, семья, дружба и взаимопонимание.
Пусть их будет как можно больше в новом году!

Лучше делать кардио до или после силовых тренировок?

Диета и фитнес

Нет неправильного ответа.

18 октября 2022 г., 17:26 UTC

Стефани Мансур

Это один из самых частых вопросов, которые мне задают мои клиенты, когда начинают повышать уровень своей тренировочной игры. Обычно люди начинают только с кардио или просто силовых тренировок — или делают одно в один день, а другое — в следующий. Но когда вы объединяете оба типа упражнений в одну тренировку, определить, что делать первым, может быть сложно!

Кардиотренировка может стать отличным началом или завершением силовых тренировок. Если вы делаете кардио с более высокой интенсивностью, вы можете израсходовать много энергии, из-за чего вы устаете во время силовых тренировок. Но если вы идете на прогулку в умеренном темпе, вы, вероятно, не будете слишком уставшими, чтобы потом заниматься силовыми тренировками.

Преимущества кардио перед силовыми тренировками

Кардио перед силовыми тренировками будет оптимальным выбором, если вы хотите повысить выносливость. Это связано с тем, что выполнение кардио требует энергии из энергетических запасов, необходимых для поддержания аэробных или сердечно-сосудистых упражнений.

Кардиотренировка перед отягощениями повышает сердечно-сосудистую выносливость. Кроме того, силовые тренировки с истощением запасов энергии также повышают мышечную выносливость. Стремление к повышению выносливости является отличной целью для бегунов на длинные дистанции или марафонцев, поскольку оно повышает устойчивость к усталости и развивает медленно сокращающиеся мышечные волокна, необходимые для занятий спортом, основанным на выносливости.

В качестве альтернативы, вместо того, чтобы рассматривать кардио в первую очередь как повышение выносливости, вы можете рассматривать кардио как разминку. Например, если вы идете в умеренном темпе и не задыхаетесь и не чувствуете физической усталости после прогулки, вы можете рассматривать прогулку как кардио-разминку перед силовой тренировкой.

Преимущества кардиотренировок после силовых тренировок 

Выполнение кардиотренировок после силовых тренировок идеально подходит, если вы хотите сбросить жир и стать сильнее. Наращивание мышечной массы также желательно для целей потери жира, поскольку было доказано, что это способствует более быстрому метаболизму.

Вы также броситесь в бой с энергией для силовых тренировок, вместо того чтобы приходить на этот тип упражнений, уже чувствуя себя физически уставшим.

Если вы новичок в тренировках и в настоящее время занимаетесь спортом, будь то силовые или кардиотренировки, я призываю вас придерживаться того, что работает. Поэтому, если вы чувствуете мотивацию на 20-минутную прогулку и хотите добавить силовые тренировки, сделайте прогулку, так как она уже является частью вашей рутины. Затем можно добавить силовые тренировки.

Или, если вы сейчас занимаетесь силовыми тренировками с отягощениями и хотите увеличить их эффективность, добавьте кардиотренировки после того, как закончите с отягощениями.

Ключ в том, чтобы работать со своим телом и существующими привычками, чтобы продолжать улучшать общее состояние здоровья!

Связанный:

Стефани Мансур пишет о здоровье и фитнесе для СЕГОДНЯ. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному конкурсу здоровья и похудения и следите за ее ежедневным вдохновением в Instagram и в ее новом приложении.

Следует ли делать кардио до или после силовых тренировок: за и против планирования аэробных упражнений

Опубликовано в

• Блог

У каждого свой распорядок дня, когда он идет в спортзал. Некоторые люди идут прямо на беговую дорожку, прежде чем перейти к свободным весам. Другие предпочитают сначала брать вес, а интенсивную кардиотренировку оставлять напоследок. Тем не менее, вам нужно выяснить, какой ритм в тренажерном зале подходит вам лучше всего. Стоит знать, что любое действие, которое вы выберете первым, потенциально может повлиять на вашу производительность в этом втором упражнении.

Итак, чтобы ответить на ваш вопрос, делать кардио до или после силовой тренировки? Нет правильного ответа. Есть много плюсов и минусов в том, чтобы делать кардио до и после тренировки. Так как же определить, какой из них лучше для вас?

Чтобы определить, какой из них лучше для вас, мы рассмотрим плюсы выполнения кардио до и после тренировки. Затем вы можете решить, какие профессионалы лучше всего подходят для вас для достижения ваших целей.

Кардиотренировки перед тренировкой

Увеличьте внутреннюю температуру

Если вы выполняете кардио перед силовыми нагрузками, вы повысите внутреннюю температуру, приток насыщенной кислородом крови к работающим мышцам и выработку синовиальной жидкости в суставах. Вы даже сделаете своим мышцам мягкую, но полезную динамическую растяжку. Это также возможность сосредоточиться на тренировке и мысленно прорепетировать то, что должно произойти.

Максимальное сжигание калорий

Если вы выполняете кардио перед силовой тренировкой, это максимизирует расход калорий во время тренировки, поскольку во время кардиотренировки обычно сжигается больше калорий, чем во время силовой тренировки.

Увеличьте дожигание

Дожигание максимально после бега/тренировки с отягощениями. Выполняя сначала кардио, вы максимизируете потребление кислорода после тренировки (EPOC), или количество калорий, которое ваше тело продолжает сжигать после тренировки.

Польза кардио после тренировки

Будет гликоген :

Если вы решите делать кардио после тренировки, в вашем теле все еще будет гликоген для поднятия тяжестей. Если вы сделаете кардио перед поднятием тяжестей, вы истощите запасы гликогена в организме, что оставит вас в этой области, когда вы начнете тяжелую атлетику.

Кардио будет легче:

Кардио после тренировки облегчит вашу тренировку, потому что вы хорошо отдохнете, прежде чем приступить к силовым тренировкам.

Что лучше для вас?

Теперь, когда вы знаете несколько преимуществ кардиотренировок до и после тренировки. Вам нужно решить, что лучше для вас. Чтобы помочь вам решить, что лучше для вас, спросите себя:

Какова моя цель:

Каковы мои предпочтения:

Как выглядит мое расписание:

Теперь давайте посмотрим, что вы должны делать в первую очередь? Кардио или силовые тренировки

Цель: Если вашей целью является общая потеря веса, вы можете сначала сделать кардио, чтобы максимально увеличить время тренировки.