Кардио и силовые как совмещать: Как совмещать кардио и силовые тренировки?

Кардио и силовые тренировки — что лучше, можно ли их совмещать

Ученые назвали еще одну убедительную причину не совмещать кардио и силовые.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Силовые тренировки

Мышцы

tawatchai07 / Freepik

Иногда после занятий силовыми тренировкам мелькает мысль о том, чтобы еще немного побегать, чтобы сжечь жир. Но сгорят, скорее всего, мышцы.

Содержание статьи

О пользе тренировок — как силовых, так и на выносливость — известно уже очень много. Физическая активность позволяет наращивать мышцы тем, кто стремится получить больше мышечной массы; сжигать дополнительные калории тем, кто хочет сбросить лишний вес; просто держать тело в тонусе тем, кому важно чувствовать себя бодрым и активным. Men Today ранее неоднократно писал о том, какое влияние оказывают тренировки на психическое здоровье и способность контролировать стресс.

Преимущества кардио тренировок

Оба вида тренировок полезны для организма, только вот принцип действия у них разный. В отличие от силовых упражнений, кардио способны:

1. Повысить выносливость организма, которая нужна в повседневной жизни, но особенно важна для занятий циклическими видами спорта;
2. Укрепить сердце, которое, как и любая мышца, нуждается в регулярных нагрузках, чтобы быть в тонусе. В результате снижается частота пульса в покое, укрепляются стенки сосудов, снижается уровень холестерина в крови, нормализуется артериальное давление;
3. Улучшить снабжение кислородом других тканей и органов благодаря укреплению сердечно-сосудистой системы;
4. Укрепить дыхательную систему и натренировать более глубокое дыхание, которое тоже способствует насыщению организма кислородом;
5. Снизить риск диабета, потому что глюкоза начинает перерабатываться правильно и уровень сахара в крови поддерживается на должном уровне;
6. Улучшить гормональный фон, психоэмоциональное состояние и сон, а также снять стресс.

Польза силовых тренировок

У силовых тренировок также есть множество преимуществ:

1. Силовые тренировки улучшают физическое функционирование

   Польза для здоровья от силовых тренировок заключается в том, что они могут замедлить и даже обратить вспять многие негативные последствия старения и отсутствия движения

2. Силовые тренировки могут предотвращать/контролировать развитие диабета II типа
3. Как и кардио, силовые тренировки улучшают состояние сердечно-сосудистой системы
4. И также силовые тренировки снижают кровяное давление
5. Улучшают показатели липидов крови
6. Помогают справляться с хронической болью
7. Повышают минеральную плотность костной ткани
8. Как и кардио, улучшают психическое здоровье
9. И повышают метаболизм.

Как совмещать кардио и силовые тренировки

До сих пор не утихают споры о том, как лучше совмещать силовой тренинг и тренировки на выносливость. Ведь давно известно, что во всем должна быть умеренность.

Специалисты отмечают, что для достижения наилучшего результата, необходимо грамотно сочетать силовые и кардио упражнения. Но в каком порядке выполнять тренировки — сначала кардио, а потом силовая, или наоборот?

Ответ довольно прост — если на данном этапе ваша цель – похудеть, большинство экспертов рекомендует делать кардио перед силовой тренировкой. Если ваша задача – мышечный рельеф, делайте кардиотренировку после силовой.

Как кардио ног влияет на руки

Однако не забывайте, что длительная тренировка, совмещающая в себе интенсивную работу с весами и изматывающее кардио, может оказаться контрпродуктивной и даже замедлит ваше достижение своих целей. Новое открытие служит еще одним подтверждением этому.

В своем исследовании Brandenberger et al. предоставили убедительные доказательства, что тренировки на выносливость могут вызывать значительное и длительное утомление центральной нервной системы (ЦНС) — это приводит к снижению мышечной силы не только тренированных ног, но и неутомленных бицепсов. Исследователи четко продемонстрировали, что этот механизм связан с ЦНС: они проверили, производили ли руки меньшую силу при электрической стимуляции сокращения бицепса плеча. Этого не произошло, что говорит о том, что сократительная функция мышц рук была в порядке. Потеря силы была вызвана снижением стимула со стороны ЦНС.

Это исследование подтверждает еще один механизм влияния кардиотренировок (или тренировок на выносливость) и силовых тренировок в одной и той же программе. Если вы хотите заниматься и тем, и другим, вам следует разделить занятия, чтобы минимизировать эффект интерференции.

youtube

Нажми и смотри

Читайте также:

Как с помощью простых отжиманий оценить здоровье сердца

Добиваемся максимума: 6 правил прогрессивной перегрузки

Можно ли совмещать силовые тренировки и кардио?

Правда, что для похудения нужны только кардиотренировки, а для набора мышечной массы — силовые? Можно ли сочетать кардио и силовую в один день? Эти вопросы часто задают новички, начиная свой путь к красивому и здоровому телу.

Небольшой спойлер — для крутых результатов нужны и кардио, и силовые, а сочетать их не просто можно, а даже нужно, чтобы повысить эффективность тренировок. Другой вопрос — как это делать правильно.

В этой статье разбираемся, в чём польза силовых и кардиотренировок, а также как их правильно сочетать в один день, чтобы получить максимум пользы.

В чём польза кардиотренировок?

Кардио — это аэробные тренировки с низко- и среднеинтенсивными упражнениями, при выполнении которых прорабатывается несколько групп мышц и потребляется много кислорода.

Во время кардио кровь активно насыщается кислородом и быстро доставляет его к клеткам. Происходит окисление глюкозы кислородом и активизируются процессы катаболизма или метаболического распада, что очень важно для похудения.

Чем хороши кардиотренировки:

• увеличивают объём и силу лёгких;
• укрепляют сердечную мышцу;
• ускоряют процессы метаболизма;
• активизируют выработку антистрессовых гормонов;
• повышают выносливость;
• улучшают качество сна.

Популярные виды кардиотренировок — плавание, бег, спортивные танцы, аэробика, езда на велосипеде. Если вы тренируетесь в зале, обратите внимание на кардиотренажёры — степперы, велотренажёры, беговые дорожки, противонаправленные лестницы, гребные тренажеры.

Чем полезны силовые тренировки?

Силовые тренировки — это высокоинтенсивные анаэробные нагрузки. Для повышения эффективности тренируются с отягощениями, используя гири, штанги, эспандеры. Выполняя силовые упражнения, давайте организму время на восстановление, делая небольшие перерывы между подходами.

При силовых сжигается не так много калорий, но активизируется метаболизм и ещё в течение суток продолжают сжигаться калории. Также силовые нагрузки стимулируют синтез новых мышечных тканей.

Плюсы силовых тренировок:

• большие затраты энергии за небольшой период;
• сжигание жира + набор мышечной массы;
• повышение тонуса, выносливости и силы.

Популярные силовые тренажёры: грузоблочные, со свободными весами, силовые рамы, скамьи для жима, многофункциональные станции.

Совмещаем кардио и силовые в один день

Какой очерёдности придерживаться? Всё зависит от вашей цели. Расскажем, в каких случаях лучше делать кардио перед силовой тренировкой, а когда — наоборот, после неё.

Когда кардио лучше делать ДО силовой?

• В качестве разминки. Если вы работаете над наращиванием мышечной массы, используйте кардио как разминку. Достаточно 10 минут быстрой ходьбы, бега трусцой или занятия на велотренажере. Кардио перед основной силовой тренировкой разогреет мышцы и связки, а также подготовит сердечно-сосудистую систему к предстоящим нагрузке.
• Когда ваша цель — повышение выносливости. Делать кардио в самом начале тренировки, если вы готовитесь к соревнованиям или просто хотите развить выносливость.

Когда кардио лучше делать после силовой?

• Для похудения. Схема такая — сразу вы тренируетесь 30–45 минут с отягощениями, затем добавляете ещё 30–40 минут аэробной нагрузки, например, бег. Если вначале вы делаете силовые упражнения, то продуктивно прокачиваете мышцы. На этом этапе работоспособность высокая, а энергии в виде углеводов еще достаточно. После 40 минут тренировки приходит черед жиров — тогда и можно подключать кардио, чтобы ускорить процесс похудения. Но не все специалисты согласны с тем, что после силовой в принципе нужно делать кардио, особенно новичкам.

Схема занятий в течение недели — кардио + силовые

Если вы тренируетесь пять дней в неделю, то два дня можно посвятить кардиотренировкам, а три дня выделить для силовых упражнений.

Кардио отлично помогают похудеть — сжечь лишние калории и подтянуть фигуру, силовые — набрать мышечную массу и добиться красивого рельефа тела. Большинство опытных тренеров рекомендуют сочетать кардио и силовые в комфортном для вас формате.

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя

Ваша фамилия

Телефон

Электронная почта

Сообщение

Преимущества сочетания кардио и силовых тренировок

Тренировки

Хотите повысить свой потенциал сжигания жира? Совмещайте кардио и силовые тренировки.

Думайте о силовых тренировках и кардио как о классическом дуэте, таком как арахисовое масло и желе. Хотя они хороши по отдельности, они еще лучше вместе!

Преимущества кардиотренировок

Кардиотренировки улучшают способность организма доставлять кровь и кислород к мышцам, укрепляя сердце и легкие. Этот процесс повышает вашу выносливость за счет тренировки мышц, чтобы лучше использовать кислород. Регулярные кардио снижают кровяное давление, жировые отложения, регулируют уровень сахара в крови и уменьшают воспаление.

В долгосрочной перспективе регулярные аэробные (кардио) упражнения также могут снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и рака. Он также может улучшить вашу память и защитить мозг от возрастного снижения когнитивных функций.

Профессиональный совет: Старайтесь уделять около 150 минут умеренным кардиоупражнениям в неделю. Это может быть быстрая ходьба, плавание, бег трусцой, езда на велосипеде, танцы или семь тренировок.

Преимущества силы

Силовые тренировки помогают нарастить мышцы, которые помогут вам в повседневной жизни, ускорят обмен веществ и улучшат способность организма сжигать жир в долгосрочной перспективе. Укрепление мышц заставляет вас чувствовать себя сильнее, стимулирует рост костей, помогает контролировать вес, улучшает баланс, улучшает осанку и может уменьшить боль в нижней части спины и суставах.

The Dynamic Duo

Добейтесь жиросжигающего эффекта, сочетая кардио и силовые тренировки, следуя этим советам:

1. Увеличьте темп тренировки , добавьте немного кардио, делая более короткие перерывы или двигаясь во время интервалов отдыха. Например, вы можете сократить время отдыха до 45 секунд или выполнять базовые упражнения, такие как бег на месте, пока вы восстанавливаетесь. Это поддерживает высокую частоту сердечных сокращений, автоматически увеличивая кардиотренировки, необходимые для силовых тренировок!

2. Добавьте вес и сделайте больше повторений

Добавив вес и сделав больше повторений, вы сможете сделать свои тренировки более интенсивными. Это также увеличивает частоту сердечных сокращений и способствует более быстрому утомлению мышц, так что вашу тренировку можно рассматривать как кардио- и силовую.

3. Чередуйте кардио и силовые тренировки

Допустим, вы тренируетесь 5 раз в неделю по 30 минут каждый раз, просто чередуйте кардиотренировки с силовыми и обратно, чтобы получить пользу от обоих типов тренировок. каждую неделю. Например, вы можете делать кардио в понедельник, среду, пятницу, вторник и четверг во время силовых или силовых тренировок.

4. Включите кардиотренировку на выгорание

Добавьте кардиотренировку в конце силовых подходов с 7-минутной тренировкой или коротким спринтом. Обязательно делайте кардио в конце тренировки, а не перед силовой тренировкой. Это связано с тем, что кардиотренировки могут истощить вашу энергию для поднятия тяжестей и, следовательно, негативно повлиять на вашу форму.

Готовы раскрыть свой потенциал сжигания жира? Откройте для себя силовые и кардио-тренировки Seven для быстрых и эффективных тренировок!

Кардио и силовые тренировки: как совместить их для похудения

Вернуться к началу

Сейчас читаю:

Кардио и силовые тренировки: как совместить для похудения

Share fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

TIMESOFINDIA.COM | Последнее обновление: 18 октября 2020 г., 21:00 ISTShare fbsharetwsharepinshare

Комментарии (0)

закрыть

01/5Это правильный способ совместить обе формы упражнений

Любой эффективный план похудения будет неполным без упражнений. Только правильное соотношение диеты и физических упражнений может помочь вам достичь цели по снижению веса и ускорить процесс сброса килограммов. Упражнения помогают сжигать запасы жира в организме и создавать дефицит калорий, которые являются двумя столпами здорового и эффективного плана похудения.

подробнее

02/5Кардио и силовые тренировки

Упражнения можно разделить на две группы: кардио и силовые. Когда дело доходит до потери веса, первое всегда считается лучше, чем второе. Это из-за распространенного мнения, что кардио помогает сжигать больше калорий, чем поднятие тяжестей, что неверно. В этой статье мы рассказали, почему силовые тренировки так же важны для похудения, как и кардио, и как правильно включить их в свой распорядок дня.

подробнее

05.03​Кардиотренировки и похудение

Кардиоупражнения, такие как бег, спринт, прыжки со скакалкой, увеличивают частоту сердечных сокращений, и вам требуется больше кислорода, чтобы продолжать движение. Это поможет вам быстрее сжигать калории, чтобы подпитывать вашу тренировку. Более того, если вы выполняете кардио с низкой интенсивностью, вы можете делать это в течение гораздо более длительного интервала. Если вы решите заниматься ездой на велосипеде и бегом, вы также получите немного догорания.

подробнее

05.04​Силовые тренировки и потеря веса

Силовые тренировки в основном связаны с наращиванием мышц и мышечной массы. Но он одинаково эффективен в потере килограммов. Поднятие тяжестей помогает сжечь во время тренировки, а также через 10-12 часов после тренировки, когда тело отдыхает. Кроме того, мышцы имеют более высокую скорость метаболизма, чем жир. Нет необходимости пытаться выполнять становую тягу или другие сложные упражнения по поднятию тяжестей. Вы даже можете попробовать простые упражнения с поднятием тяжестей, чтобы воспользоваться преимуществами этой формы упражнений.