Калькулятор кремлевской диеты онлайн: Анализатор Кремлёвской диеты — Calorizator.ru

Калькулятор кремлевской диеты

Диета Чтобы Набрать Вес Мужчине Бесшлаковая Диета Что Можно Есть Гиполипидемическая Диета При Болезни Сердца Реакция Организма На Безуглеводной Диете

Быстро калькулятор кремлевской диеты

Правильный способ быстрого снижения веса калькулятор кремлевской диеты как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Как заменять продукты в меню для похудения на неделю? Мы составили достаточно простое диетическое меню. Но если нужно, меняйте продукты на те, которые больше нравятся/есть под рукой. Всё просто – нежирный белок заменяйте нежирным белком: курица, рыба и морепродукты, яйца, творог. Сложные углеводы (которые можно менять друг на друга): гречка, бурый рис (нет бурого – берите какой есть), макароны из твёрдых сортов пшеницы (на крайний случай можно и обычные), фасоль и чечевицу. Сырые овощи без ограничений – в них очень мало калорий. Например, если вечером живот урчит и невозможно заснуть – возьмите огурец, помидор.

Желудок наполните и это не больше 50-100 калорий. В вопросе эффективного похудения немалого успеха достигли профессиональные спортсмены. Особенности этой диеты БУЧ представляет собой не просто диету. Это особый режим питания, который основывается на базовых принципах потребления белков, жиров и углеводов, предполагающих чередование. Фактически данный вариант питания предполагает последовательно потребление пищи в зависимости от ее подвида. Ваш повседневный рацион разделится на углеводные, белковые и [hellip;]

В мире много различных диет. Некоторые бездейственны, другие портят здоровье. Есть и такие, которые рекомендуют диетологи и фитнес тренеры. Именно такой системой питания является БУЧ (белково-углеводное чередование). В этой системе главное придерживаться схемы питания. Она позволяет сжигать подкожный жир, а не мышечную массу. Высчитайте свою идеальную формулу и худейте без сложных подсчетов. Основные принципы белково-углеводного [hellip;] Вопрос похудения не оставляет в покое ни одну женщину.

В современном мире существует множество способов сбросить лишний вес, но не всегда похудение является эффективным. К тому же, не все женщины могут исключить продукты питания, к которым так привыкли, а спортивные упражнения не всегда получается выполнять регулярно. Диеты не приносят постоянного результата, килограммы вскоре возвращаются, поэтому были [hellip;] Кето-диета, или кетогенная диета mdash; режим питания с низким содержанием углеводов и высоким процентом жиров. Кето-диета помогает снизить уровень сахара в крови, повысить чувствительность к инсулину, улучшить самочувствие и похудеть за счет изменения метаболизма. [1]

Калькулятор кремлевской диеты за месяц

Только здесь вы найдете рецепты, которые идеально подходят для худеющих по кремлевской диете, саму методику похудения, подробную таблицу углеводной стоимости продуктов, напитков, готовых блюд, меню и много другой  Кремлевская диета #8212; 200 вопросов и ответов .  Самая полная таблица веса продуктов в вашем рационе . В Комсомолку поступают в эти дни сотни писем, звонков с просьбой еще раз опубликовать так называемую диету американских астронавтов, модную среди российского политбомонда .

Рассчитайте свой дневной рацион и узнайте, насколько ваше питание сбалансировано . Калькулятор дефицита витаминов . Для того, чтобы начать подсчет, введите необходимые данные для определения дневной нормы витаминов .  Какие Порции Должны Быть При Правильном Питании Микрофинансовые организации предоставляют возможность быстро и просто урегулировать ваши финансовые проблемы взяв займ на карту без поручителей на сайте. Для оформления не требуется выходить из дома. Взять деньги в долг можно открыв портал МФО и подав запрос на выдачу займа. Обратиться можно круглосуточно!

Требования к заемщикам

Микрокредитные организации отличаются лояльным отношением к заемщикам. МФО обслуживает клиентов имеющих паспорт РФ с постоянной пропиской в одном из регионов России. Также, важна наличие трудоустройства и наличие дохода. Обычно ограничение по возрасту у многих МФО, составляет 18 лет. Большинство микрофинансовые компании выдают деньги даже при наличии у клиента испорченной кредитной истории. Список документов обычно ограничивается паспортом и любым вторым документом.

Как оформить займ?

Оформить онлайн займ на Киви через интернет можно круглосуточно, выполнив ряд шагов: Выбрать подходящую по условиям МФО. Условия выдачи денег в долг у каждой организации свои. На портале микрофинансовой компании указать требуемую сумму и срок погашения. Параметры вводятся на виртуальном калькуляторе, который может мгновенно рассчитать размер переплаты и график платежей. Зарегистрировать аккаунт. Предоставьте необходимую информацию в форме оформления заявления на займ. В ней предстоит ввести номер сотового и адрес email. Затем введите всю остальную информацию. В профиле требуются данные: информация о работе, размер каждомесячных доходов, адрес прописки, информация о других кредитах, информация о семейном положении и наличии детей, паспортные данные, реквизиты получения средств.

Получить положительное решение. Решение по поданной заявке принимаются быстро. Микрофинансовая компания выдает решение в течении нескольких минут. В некоторых сервисах решение по заявкам принимаются очень быстро автоматически. Для заключения договора, сделайте СМС подтверждение. После пристального изучения договора, ставится галочка под текстом договора. Сразу после подписания договора, средства переводят на банковскую карту. Микрозайм имеет нецелевое назначение и может быть потрачен на различные цели клиента. Кремлевская диета получила свою популярность относительно недавно. Впервые о ее существовании поведало издание Московский комсомолец и с тех пор кремлевка, так ее называют сотни тысяч преследователей по все стране, имеет статус самой популярной и эффективной диеты.

Калькулятор кремлевской диеты похудеть в бедрах

Кремлевская диета – это хороший пример низко углеводной диеты. Обе эти диеты имеют одинаковое обоснование: при ограниченном употреблении основного источника энергии – углеводов, организм вынужденно начинает потреблять накопленные жировые запасы. С чем едят Кремлевскую диету

Данное заболевание – исключение из перечисленных противопоказаний. Применять при нем кремлевскую диету можно, но только под чутким контролем эндокринолога. Если с поджелудочной железой не все в порядке, то отсутствие углеводов может привести к гипогликемии, нефропатии диабетической. Для диабетиков гораздо лучше подойдёт специализированная диета. Принцип работы диеты заключается в переведении организма на режим сниженного приема углеводов, направление энергии от приема углеводов на сжигание жировых запасов. Вес снижается медленно, но устойчиво, причем нет границ в калорийности рациона, также улучшаются все показатели здоровья. Уровень холестерина, триглицерина приходит в норму. Далее, можно сделать перерыв, через 2 месяца повторить. Если за неделю ушло несколько кг, можно включить углеводы в пищу, также зеленые яблоки для поддержания иммунитета и внешнего вида. Но делать это нужно постепенно, добавлять в рацион новые продукты в умеренных количествах.

Калькулятор кремлевской диеты без спорта

Данный режим питания поможет Вам избавиться от губительной зависимости от углеводов, то есть бесконечного желания отведать сладенького, перекусить вредным чебуреком или добавить в чай 3 ложки сахара. Приучившись в меру употреблять углеводы, Вы сможете употреблять больше сбалансированной пищи, богатой витаминами и минералами. : два отваренных яйца с грибами, нежирный творог, настой из трав без сахара.

1 очко в кремлевской программе равно 1 г углеводов. Чтобы подсчитать #8220;стоимость#8221; съеденных продуктов, необходимо воспользоваться специальной таблицей. Методика похудения принесет желаемый результат только тогда, когда худеющий будет соблюдать несколько простых правил: 2. Благодаря устранению последних повышаются все метаболические процессы. Объёмы начинают таять на глазах. Кремлевская диета не наносит стресса организму, потому что при её использовании нет жёстких запретов.

Вы самостоятельно можете выстроить свой рацион в соответствии с полной таблицей кремлёвской диеты (при этом одна условная единица равна одному грамму углеводов в ста граммах продукта):

Калькулятор кремлевской диеты дома

Данная диета считается опасной для определенного круга людей, как и все малоуглеводные диеты. Именно углеводы природа обозначила для нас источником энергии, а одни белки на эту роль не подходят. Помните, что при переваривании белковой пищи в организме выделяется аммиак, отрицательно влияющий, в первую очередь, на работу почек и другие системы организма.Недополучая необходимое количество углеводов, может давать сбои в своей работе мозг. Меню не является обязательным, вы можете вносить коррективы и дополнять любыми продуктами.

1. Ограничивать время соблюдения диеты, такой рацион питания делать привычным не стоит. Сначала вам будет нелегко – пить придется через силу. Но примерно через 2 недели питьевой режим войдет в привычку, и это для вас не будет проблематичным. Не пренебрегайте этим советом. Во время соблюдения Кремлевской диеты повышается нагрузка на почки. Вода помогает им справляться со своей работой. Если наш организм перестает получать углеводы, он расходует энергию, которая находится в отложениях жира. Постепенно человек начинает худеть. Вот основной принцип на котором основывается знаменитая кремлевская диета. Главной ее целью является сжигание энергетического (стратегического) запаса. Каждый продукт имел условные единицы, которые отражали число углеводов на 100 г продукта. А вот мясные продукты и белковую пищу можно есть сколько хочется. Чтобы снизить вес, должно быть не более 40 условных единиц. Чтобы поддерживать достигнутый результат – 60.

Похожие статьи:

калькулятор калорий онлайн бесплатно
калькулятор на похудение
калькулятор низкоуглеводной диеты
калькулятор онлайн чтобы похудеть
калькулятор похудения к дате

---

Кето-диета, или кетогенная диета mdash; режим питания с низким содержанием углеводов и высоким процентом жиров. Кето-диета помогает снизить уровень сахара в крови, повысить чувствительность к инсулину, улучшить самочувствие и похудеть за счет изменения метаболизма. [1] Кремлевская диета – это хороший пример низко углеводной диеты. Обе эти диеты имеют одинаковое обоснование: при ограниченном употреблении основного источника энергии – углеводов, организм вынужденно начинает потреблять накопленные жировые запасы. Рыбный день диеты 6 лепестков : рецепты Употребление одной лишь рыбы на протяжении дня обычно не представляет каких-либо трудностей. 1 день . 11 апр . И это только малая толика рецептов рыбный #8230; Сколько Углеводов Можно На Низкоуглеводной Диете Ольга, 51 год: Замечательная диета. Узнала я о ней из газеты, сразу вырезала себе таблицу продуктов с очками, и начала худеть. Первые дни было сложно составлять меню и все считать. Но уже через неделю я запомнила все обозначения, и могла без труда составить себе меню. Если хотелось побаловать себя фруктами на обед, то на завтрак и ужин старалась есть продукты с 0 баллами. Жаль, конечно, что пришлось совсем отказаться от круп и сладостей. Но зато я потеряла 14 кг за 2,5 месяца. С тех пор прошел уже год, и вес мой не вернулся. Хотя я и сейчас стараюсь иногда считать баллы и по привычке питаюсь так будто я на диете. В первую очередь, нужно нарезать мясо небольшими кусками и обжарить в течение 40 минут на сковороде или потомить в мультиварке. После этого телятину заливают сметаной и посыпают предварительно натертым сыром. Затем блюдо тушат до готовности в течение 20 минут на слабом огне.

Все материалы на сайте имеют информационный характер. Перед применением тех или иных рекомендаций проконсультируйтесь с профильным специалистом. Не рискуйте вашим здоровьем. Кликните по картинке, для открытия в хорошем качестве #10148; Кремлёвская диета: плюсы и минусы, этапы, таблица продуктов Отзывы и результаты кремлевской диеты Кремлёвская диета: плюсы и минусы Придется привыкнуть и к некоторым издержкам диеты. В частности, к ним относится необходимость постоянного контроля потребляемых калорий. Поскольку держать такое количество цифр в голове невозможно, рекомендуется завести дневник, в котором нужно отражать свои успехи и промахи. В данном случае не лишним будет пользоваться таблицей продуктов безуглеводной диеты.

Если принять за норму 40 г углеводов в сутки, то белка в пище должно содержаться из расчёта 2 г на 1 кг веса. Жиры должны составлять не менее 10% от суточной калорийности рациона. Только так можно добиться потери именно жира, а не сгорания мышечной массы. Не секрет, что девушки уже много лет находятся в поисках своей идеальной методики похудении. Одной из таковых является кремлевская диета. В статье представлено меню на всю неделю для простых людей, которое не содержит сложных блюд. Все ингредиенты доступны, а количество баллов невелико. Давайте рассмотрим основные тонкости. За эту особенность методику ценят люди, которые любят считать калории. Новичков такой подход, наоборот, может привести в затруднение: может получиться, что только утренний прием пищи в сумме дает 2-3 балла, зато по энергетической ценности составляет суточную норму калорий. Однако это не мешает похудению. Несмотря на то что есть можно сколько угодно, переедать не рекомендуется. Если порции будут слишком большими, стенки желудка могут растянуться, что приведет к постоянному чувство голода. Также нужно стараться питаться не позднее чем за 3 часа до сна. Только здесь вы найдете рецепты, которые идеально подходят для худеющих по кремлевской диете, саму методику похудения, подробную таблицу углеводной стоимости продуктов, напитков, готовых блюд, меню и много другой  Кремлевская диета #8212; 200 вопросов и ответов . 

Какие Порции Должны Быть При Правильном Питании Обязательным условием Кремлевской диеты является потребление достаточного количества воды. Процесс потери лишних килограммов будет идти медленнее, если вы не будете выпивать около 2 литров воды в день. Обратите внимание, что чай, кофе и другие напитки в счет не идут — речь идет о чистой питьевой воде. Новичкам, особенно если они являются заядлыми любителями сладкого, можно позволять себе съедать раз в неделю кусочек горького шоколада или сладкий фрукт. Чем жестче рамки, тем сильнее желание сорваться и питаться как прежде. Причиной всех зол, а именно ожирения, ее создатели считают легко усваиваемые сахара. При жестком исключении их вы добьетесь снижения веса. 4. Перед соблюдением диеты проконсультироваться с врачом.

Автор статьи: Назаров Матвей

Расчет идеального веса, индекса массы тела (ИМТ), он-лайн калькуляторы веса

Какой вес можно считать идеальным? Ответ на этот вопрос волнует многих, т.к. от него зависят не только формы тела, но и здоровье. Придумано множество способов и формул определения идеального веса. Здесь мы предлагаем вам определить свои показатели веса, с помощью общепризнанных формул — расчет индекса массы тела (ИМТ или расчет Кетле) и формуле идеального веса Поля Брока .

Расчет индекса массы тела (БМИ или BMI)

Он-лайн калькулятор индекса массы тела

Женщина Мужчина

Возраст:

18-25 лет 26-46 лет 47-65 лет

Рост (см): Цифры вводить не нужно! Просто перемещайте мышью этот слайдер вправо-влево

Вес (кг):

Цифры вводить не нужно! Просто перемещайте мышью этот слайдер вправо-влево

Индекс массы тела (BMI):

Рекомендуемый тип кремлевской диеты:

Сохранение веса — 60 у. е. в день

Выберите пол, возраст и перемещайте мышью ползунки слайдеров для получения расчета.

Не проходите мимо! Нажмите на знакомую кнопочку. Вам это ничего не стоит, а нам приятно 🙂

Нравится

Твитнуть

Индекс массы тела — ИМТ (BMI) — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и, тем самым, косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной (ожирение). Эта формула оценивает уже имеющийся вес и указывает, в какую сторону его надо менять.

Показатель индекса массы тела разработан бельгийским социологом и статистиком Адольфом Кетеле в 1869 году. Он равен отношению массы тела в килограммах к квадрату раста в метрах.

Индекс массы тела следует применять с осторожностью, исключительно для ориентировочной оценки — например, попытка оценить с его помощью телосложение профессиональных спортсменов может дать неверный результат (высокое значение индекса в этом случае объясняется развитой мускулатурой).

См. также статью «Нужно ли вам худеть?»

Расчет идеального веса по формуле Брока

Он-лайн калькулятор идеального веса

Женщина Мужчина

Возраст:

20-30 лет 30-50 лет от 50 лет

Обхват запястья (см): Нормальное телосложение

Цифры вводить не нужно! Просто перемещайте мышью этот слайдер вправо-влево

Рост (см): Цифры вводить не нужно! Просто перемещайте мышью этот слайдер вправо-влево

Идеальный вес:

53. 4

кг

Выберите пол, возраст и перемещайте мышью ползунки слайдеров для получения расчета.

Рассчитать свой идеальный вес позволяет формула Поля Брока. Это знакомая многим формула «мужчина — рост-100», «женщина — рост-110». Представленый выше расчет — усовершенствованный вариант этой старой формулы.

Первоначальный вариант требовал от всех быть фитнес-моделя­ми и не учитывал ни возраст, ни тип телосложения. Поэтому в нее совершенно не могли вписаться ни люди с тяжелыми костями и крупными мышцами, ни женщины с явно выраженными бедрами и грудью.

Определить тип телосложения можно определить по индексу Соловьева (используется в нашем калькуляторе), который рассчитывается измерением окружности самого тонкого места на запястье (в сантиметрах).

Тип телосложения также можно определить по формуле Пинье (ИП):
ИП = L – (P+T) , где L – длина тела в см, P – масса тела в кг, T – окружность грудной клетки в см
Если индекс Пинье больше 30 — тип телосложения астенический, колеблется в пределах между 10 и 30 — нормостенический, меньше 10 — гиперстенический.

См. также статью «Стремление к идеалу»

Калькулятор калорий

| ILAJAK Medical

Калькулятор подсчитывает количество ежедневных калорий, необходимых вашему организму для поддержания текущего веса

Выберите пол

Для продолжения жизненно важных процессов в организме, поддерживающих жизнь и здоровье, организм человека нуждается в непрерывном получении энергии, так как организм расходует энергию в большом количестве жизненных процессов, к которым относятся:

• Дыхание
• Переваривание и всасывание пищи
• Удаление и регуляция объема и содержимого крови
• Сердце и функции кровообращения
• Деятельность мозга и нервной системы
• Синтез белков и построение молекул энергии
• Пролиферация и регенерация клеток

Организм получает необходимую ему энергию из пищи. Пища содержит микроэлементы, которые организм использует в качестве источника энергии. Количество энергии в еде или напитке измеряется в калориях. Когда вы едите больше пищи или калорий, чем нужно организму, организм откладывает излишки в виде жира, что приводит к увеличению веса. В то время как тело потребляет энергию из уже существующих жиров в организме, когда не потребляет достаточно калорий для удовлетворения потребностей организма.

На него полагаются для того, чтобы набрать вес, потребляя больше калорий, или сбросить его, потребляя меньше калорий, а также для поддержания вашего текущего веса, так как вам нужно потреблять количество калорий, эквивалентное количеству, необходимому организму, ни увеличивать ни уменьшить.

В среднем здоровому мужчине ростом 170 см для поддержания веса необходимо 1500 калорий в день, а здоровой женщине – около 1200 калорий.

Расход калорий делится на две части: первичные потребители, представляющие собой количество калорий, которое сжигает организм для продолжения жизнедеятельности в период отдыха, и дополнительный расход, возникающий за счет физической активности и усилий, и расход энергии, в данном случае является результатом сокращения мышц и повышения эффективности работы сердца и легких по потреблению кислорода и энергии.

Суточная потребность в калориях зависит от ряда факторов, включая возраст, пол и объем ежедневной активности каждого человека, а также вес, рост и характер телосложения.

С возрастом снижается потребление организмом энергии и снижается скорость метаболизма, а увеличение веса и накопление жира в организме снижает сжигание калорий, и наоборот, здоровый вес и наличие большой массы мышц приводит к увеличению потребления энергии организмом. И расход калорий у женщин ниже, чем у мужчин. Чем больше объем физической активности и физических усилий, тем больше расход калорий организмом, а чем более малоподвижный и менее активный образ жизни, тем ниже показатель расхода энергии.

Типы калорий

Количество энергии, которое организм получает или сжигает, измеряется двумя единицами измерения:

• Калория: Количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 грамма воды на один градус Цельсия.

• Килокалория или ккал: Количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 кг воды на один градус Цельсия.

То есть одна килокалория эквивалентна одной тысяче калорий.

Что мне есть, чтобы поддерживать свой вес?

Поддержание здорового веса в первую очередь связано с диетой и физической активностью. Необходимо придерживаться разнообразной здоровой пищи в равных количествах, ориентируясь на то, чтобы пища была в основном богата белком, а количество жиров и углеводов в ней не превышало определенного предела.

Каждый вид микронутриентов обеспечивает организм определенным количеством энергии, так как питательная ценность наиболее важных нутриентов составляет:

• Каждый грамм углеводов содержит 4 калории
• Каждый грамм белка содержит 4 калории
• Один грамм жира содержит 9 калорий

Вам следует избегать продуктов, которые содержат пустые калории, которые организм не может использовать для получения энергии, и эти калории поступают из фаст-фуда, гидрогенизированных масел и растительного маргарина, которые являются вредными и бесполезными продуктами, которые вам следует употреблять. держись подальше от.

Ежедневное количество пищи должно быть скорректировано в соответствии с потребностью организма в калориях и скорректировано в соответствии с количеством ежедневных упражнений или физической активности, принимая во внимание, что соблюдение умеренного количества ежедневных усилий важно для предотвращения ожирения и увеличения веса.

Пищевая ценность наиболее распространенных продуктов питания

Большинство населения мира зависит от определенной группы продуктов в своем ежедневном рационе, и пищевая ценность этих продуктов включает:

Тип продукта питания	Наибольшая доля микроэлементов	Калории в 100 г
Куриная грудка	Белки	165 ккал
Красное мясо	Белки, Жиры	250 ккал
Рис	Углеводы	130 ккал
Картофель	Углеводы	77 ккал
Рыба	Жиры, Белки	206 ккал
Яйцо	Жиры, Белки	155 ккал
Молоко	Углеводы, Белки	42 ккал
Сыр и молочные продукты	Жиры, Белки	400 ккал
Оливковое масло	Ненасыщенные жиры	884 ккал
Жир	Насыщенные жиры	897 ккал

Хотя считается, что калории связаны только с ожирением и избыточным весом, важно получать достаточное количество калорий, необходимых организму, включая белки, жиры и углеводы, все из которых необходимы для здорового тела и поддержания здоровый вес. Важно не переедать и не переедать, что приводит к набору веса и, как следствие, к проблемам со здоровьем.

Калькулятор макросов и IIFYM | Найдите свои макросы для похудения и набора мышечной массы

Блог > Питание > Калькулятор макросов | Как рассчитать макросы для гибкой диеты и IIFYM

Представьте себе такой сценарий, когда вы можете есть целый ряд продуктов без ограничений, что позволяет вам достигать своих целей, будь то наращивание мышечной массы, похудение или поддержание веса. Это звучит блестяще, не так ли? Что ж, не смотрите дальше — наш макрокалькулятор позволяет вам рассчитать идеальный план питания, чтобы вы могли подготовиться к успеху.

Гибкая диета или IIFYM (если она соответствует вашим макроэлементам) — это популярное вмешательство в питание, разработанное, чтобы дать вам возможность выбирать, что вы хотите есть, чтобы не опускаться ниже или выше дневного потребления калорий. Его гибкость велика тем, что он дает вам возможность наслаждаться социальными ситуациями, не ограничивая себя в употреблении алкоголя или определенных групп продуктов.

Расскажите подробнее, расскажите подробнее…

 

В этой статье вы найдете:

• Калькулятор макросов

• Что такое макросы?

• Расчет поддерживающих калорий

• Коррекция калорий для снижения или набора веса

• Разработка белка

• Отработка жира

• Работа с углеводами

• Что такое IIFYM?

• Часто задаваемые вопросы

Что такое макросы?

Для тех из вас, кто не знаком с этим, «макросы» — это сокращение от «макронутриентов», питательных веществ, содержащихся в больших количествах, которые дают нам энергию. Три основных макроэлемента – это жиры, белки и углеводы. Не путайте их с микроэлементами — это витамины и минералы, содержащиеся в пище и потребляемые в небольших количествах.

Рассчитайте свои поддерживающие калории

Независимо от того, какую цель вы преследуете, расчет поддерживающих калорий позволяет вам определить, сколько калорий вам нужно съедать ежедневно, чтобы поддерживать свой вес. У каждого будет немного разное количество поддерживающих калорий, поскольку оно может варьироваться в зависимости от возраста, пола, уровня активности и других факторов.

Самый простой способ оценить хорошее стартовое количество – использовать следующее уравнение: ¹

Мужчины: BMR = (13,397 x Вес кг) + (4,799 x Рост, см) – (5,677 x Возраст) + 88,362

Женщины: BMR = (9,247 x Вес кг) + (3,098 x Рост, см) – (4,330 x Возраст) + 447,593

быть где-то между 1398-1400 калорий.

Поправка на потерю или прибавку в весе

Как правило, начинайте либо с вычитания 200–300 ккал, либо с добавления 300–400 ккал из калорий, необходимых для поддержания вашего ежедневного рациона. Посмотрите, как вы продвинетесь в течение следующих нескольких недель, и соответствующим образом скорректируйте калории в зависимости от того, насколько быстро или медленно вы теряете или набираете вес.

Старайтесь избегать чрезмерного ограничения калорий, так как это может привести к потере сухой массы тела, а не жира. ²

Установите целевое количество белка

Для тех из вас, кто не знает, белок является важным макронутриентом, который способствует росту мышц, их восстановлению и дольше сохраняет чувство сытости. Рекомендуемое количество белка, которое вам необходимо для поддержания или увеличения мышечной массы, составляет от 1,0 до 1,2 г белка на килограмм веса тела. ³ Этот диапазон может различаться в зависимости от ваших целей в фитнесе, например, от бодибилдинга. ⁴

Для человека весом 63 кг ежедневное потребление белка будет составлять от 63 до 75 г в день. Вы можете стремиться к более высокому потреблению белка, если вы сосредоточены на наращивании мышечной массы или если вы худеете, так как это может помочь сохранить мышечную массу и помочь вам дольше оставаться сытым.

Еда (100 г)	Белок (г)	Калорий (Ккал)
Стейк	30	183
Куриная грудка	24	145
Сывороточный протеин Impact	71	390
Тофу	12	118
Лосось	22	162

Не забывайте о пищевых жирах

Важно убедиться, что в вашем рационе достаточно жиров, поскольку они выполняют множество полезных функций, в том числе регулируют уровень гормонов и поддерживают здоровье суставов, что в целом способствует улучшению вашего тела. сочинение. ⁵ Общая рекомендация состоит в том, что ежедневное потребление жиров должно составлять от 20 до 40% дневного уровня калорий. ⁵

Таким образом, 9 ккал равняются 1 г жира. Для человека, который весит 63 кг с целью 1400 калорий, необходимо потреблять от 280 до 560 калорий жира, что составляет от 280/9 = 31 г жира до 560/9 = 62 г жира.

Старайтесь включать больше полезных для сердца жиров, включая оливковое масло, обезжиренные молочные продукты, яйца, лосось и другие жиры омега-3, содержащиеся в рыбе и орехах. Если вы хотите есть больше продуктов на основе углеводов, таких как хлеб, рис, макаронные изделия, вам нужно сосредоточиться на 20%-м конце рекомендации, а не на 40%.

Еда	Жир (г)	Калорий (Ккал)
Оливковое масло (10 г)	10	88
1 большое яйцо	10	143
Половинка авокадо	12	120
1 ст. кокосовое масло	13	121
100 г лосося	8	162

А как насчет углеводов?

Мы не можем забыть об этой конкретной группе продуктов питания, так как она является наиболее важной, когда речь идет о том, чтобы дать нам энергию и пополнить запасы мышечного гликогена во время восстановления после тренировки.

После того, как вы определили целевое количество белков и жиров, вам нужно узнать, сколько граммов углеводов вы можете потреблять в день. Итак, если 4 ккал = 1 г углеводов. Затем вы хотите вычесть потребление калорий из белков и жиров, чтобы определить, сколько граммов углеводов вы будете есть.

Таким образом, для человека весом 63 кг с целью 1400 ккал, 70 г белка, 30 г жира останется следующее: 1200 – (70 х 4) – (30 х 9) = 650 ккал, которые будут поступать из углеводов. , что равняется 650/4 = 162 г углеводов.

Еда (100 г)	Углеводы (г)	Калорий (Ккал)
Белый хлеб	49	265
Коричневый рис	72	349
Картофель	17	77
Киноа	26	143
Сладкий картофель	20	86

Что если он подходит для ваших макросов (IIFYM)?

Хотели бы вы есть все, что захотите во время диеты? Ну теоретически можно. Если это соответствует вашим макроэлементам (IIFYM), это означает, что вы едите столько еды, сколько хотите, если она соответствует вашему соотношению макронутриентов и лимиту калорий. Просто рассчитайте это выше, а затем определите количество каждого продукта, которое вы можете съесть, чтобы оно соответствовало желаемым калориям и макроэлементам.

Часто задаваемые вопросы

Как вы рассчитываете алкоголь в своих макросах?

Алкоголь не является макроэлементом, но все же содержит калории, которые важно отслеживать.
1 г алкоголя = 7 калорий. Из общего количества калорий старайтесь всегда поддерживать белок на одном уровне, но соответствующим образом корректируйте углеводы и жиры. Итак, вычтите количество калорий из алкоголя, а затем пересчитайте углеводы и жиры, как указано выше.

Другой альтернативой является включение его в ваши требования к «Углеводам». Помните, что всегда лучше употреблять алкоголь ответственно и в умеренных количествах, особенно при соблюдении более строгого плана диеты.

Вот краткий пример количества калорий в обычных алкогольных напитках:

1 рюмка спирта (водка или джин) с диетическим лимонадом = 80 калорий
1 бокал вина, 5 унций = 120 калорий
Сидр/пиво 120z – 180-200 калорий.

Как мне управлять своими макросами?

Пока вы удовлетворяете свои потребности в калориях и белках, когда дело доходит до потери веса, вы можете чередовать различные диапазоны углеводов и жиров. Думайте о потреблении калорий в течение недели, а не только в один день.

Если вы знаете, что в какой-то конкретный день будете немного переедать, примерно оцените, сколько калорий вам потребуется, и вычтите это из общего количества калорий за неделю (для расчета умножьте суточную калорийность на гол на 7). Из оставшегося числа вычтите его на 6, чтобы рассчитать, сколько калорий у вас осталось за эти 6 дней.

Итак, допустим, вы стремитесь потреблять 1300 калорий в день (9100 калорий в неделю) и хотите поддерживать дефицит, чтобы способствовать снижению веса. Вы оцениваете дату ужина, чтобы добавить к калориям до 2500 калорий в этот день. Вычтите 2500 из 9100 калорий = 6600 калорий и разделить на 6 = 1100 калорий в день. В качестве альтернативы вы можете подумать о том, чтобы в этот день питаться в расчете на поддерживающие калории (~ 1600 калорий), чтобы не потерять или набрать вес на этой неделе.

 

Должны ли мои макросы быть одинаковыми каждый день?

Если ваши калории и белок одинаковы, вы можете соответственно чередовать различное количество углеводов и жиров.

Если ваша цель — похудеть, вам нужно убедиться, что вы последовательно достигаете дефицита калорий, обеспечивая при этом достаточное потребление белка для поддержания мышечной массы. Если вашей целью является увеличение мышечной массы, то то же самое применимо, но вместо этого вы хотите сосредоточиться на получении большего количества калорий. Это действительно зависит от вас как от человека и от того, хотите ли вы, чтобы ваша диета была немного богаче углеводами или жирами.

 

Должен ли я отслеживать потребление овощей?

Прежде всего, давайте удостоверимся, что мы находимся на одной странице, когда речь заходит о том, что классифицируется как «овощ». Картофель не овощ и считается углеводом, так что отложите тарелку с картофелем фри.

Овощи, как правило, низкокалорийны, богаты клетчаткой, витаминами и минералами, которые очень полезны. Не беспокойтесь слишком сильно об отслеживании потребления овощей, так как потребление избыточного количества не окажет негативного влияния на вашу способность терять или набирать вес.

 

Какое оптимальное соотношение макроэлементов для сжигания жира?

До сих пор нет никаких данных об одном конкретном «наилучшем макросоотношении» для потери жира. Исследования показывают, что это оптимально в зависимости от ваших личных предпочтений, когда речь идет о еде, и от того, что лучше всего работает в результате того, насколько вы активны.

Пока вы стремитесь к хорошему дефициту калорий и оптимальному потреблению белка в пределах 1,0-1,2 г/белок/кг/день, соотношение углеводов и жиров действительно зависит от того, что, по вашему мнению, подходит вам лучше всего.