Чем отличается кардио от силовой тренировки?
Любая физическая активность условно делится на кардио и силовые тренировки, условность определяется тем, что большинство упражнений и тренажеров нельзя отнести только к одной категории.
Кардио тренировка направлена на активную деятельность сердечно-сосудистой системы. Ритмичные и подвижные телодвижения повышают пульс, заставляя сердце и сосуды работать усерднее. Задействуется так же респираторная система, учащается дыхание, и легкие функционируют в полном объеме, активно обогащая кислородом каждую клетку организма.
Силовая тренировка активирует работу мышечного корсета за счет весовой нагрузки, направлена на развитие мышечной ткани и поддержание её эластичности и тонуса.
Кардио и силовая тренировка: основные отличия
Во-первых, кардиотренировка представляет собой аэробную нагрузку на организм, где главным источником энергии является кислород.
Он активно поступает в мышцы, окисляет глюкозу, что способствует активному сжиганию липидных отложений и выработке энергии. Силовая тренировка представляет собой анаэробную нагрузку без использования кислорода, а сжигание энергии происходит за счет активирования мускульной массы с использованием гликогена.
Во-вторых, кардио способствует развитию выносливости, увеличивается не только скорость движения, но и продолжительность занятий. Силовые упражнения направлены на развитие силовых параметров организма с постепенным увеличением доступного для подъема веса.
В-третьих, подвижное и ритмичное кардио повышает частоту пульса и заставляет тело потеть, организм производит энергию и сжигает жировые резервы, то есть потеря калорий происходит только в период тренировки. Силовая нагрузка имеет другой принцип работы. В процессе силовых занятий организм только создает подходящие условия для сжигания липидов. И эффективные энерго затраты с потерей калорий происходят в период восстановления организма.
Таким образом, главными отличиями являются:
· Различные источники энергии с участием и без участия кислорода;
· Целевое назначение тренировки: выносливость или мышечная сила;
· Процесс сжигания лишних калорий.
Силовые лучше кардио
Активный спор на тему того, что же лучше не утихает до сих пор. Не удивительно, ведь существуют поклонники каждого подхода к тренировкам. Интересно то, что новички предпочитают именно кардио, так как железобетонно уверенны в их чудодейственной эффективности.
Подобные мысли могут возникать в силу того, что сердце работает активнее – всегда поддерживается высокий пульс и выделяется обильное количество пота. Данные «симптомы» принимаются, как явный показатель эффективности. Если организм демонстрирует подобную симптоматику, значит, он активно работает и сжигает калории. Интересно и то, что многие эксперты считают совершенно иначе, подводя спортсменов к идее о том, что силовые значительно превосходят кардио по эффективности.
Пять основных причин превосходства силовых над кардио
Если задачей спортсмена является наращивание мышечной массы, то только силовые занятия помогут достигнуть поставленной цели. Ведь данные тренировки построены на постепенном увеличении поднимаемой массы, под которую мускулы вынуждены постоянно подстраиваться. Именно по этой причине начинается активный рост.
Не стоит забывать и о положительном влиянии на суставы. Укрепление суставов в совокупности с более низким шансом получения травм делает силовые тренировки гораздо привлекательнее. Следующей причиной можно назвать параллельный рост мускулов и потерю калорий. То есть жир постепенно меняется на мышцы.
Последние же два пункта не имеют настолько ярких подтверждений, но клинические испытания наводят специалистов на эту мысль. Считается, что силовые тренировки значительно продлевают жизнь. Также они позволяют поднимать настроение и бороться с депрессией.
Кардио или силовые лучше для похудения?
Данный вопрос аналогичным образом не дает покоя многим спортсменам. Особенно тем, кто пришел в спорт с желанием похудеть. Вовремя кардио процесс похудения идет во время тренировки – теряются калории, уменьшается количество жидкости в организме и так далее. Силовые же запускают процесс похудения только под конец и продолжается он еще несколько часов.
Любой профессиональный спортсмен скажет о том, что невозможно заниматься только одним видом занятий. Высокую эффективность от процесса можно получить только при совмещении данных подходов к тренировкам. Правильная комбинация указанных типов нагрузок на организм позволит избавиться от лишних килограмм и привести тело в привлекательный вид.
Существуют различные виды спортивного оборудования, которые оказывают кардио или силовую нагрузку на организм, или же комбинируют в себе два вида физической активности. Наш каталог предлагает широкий ассортимент спортивных товаров от надежных производителей с профессиональной консультацией, доставкой и установкой.
Как отличить силовую тренировку от кардиотренировки?
В расписании фитнес-клубов, в интернете и статьях о тренировках частенько встречаются определения, которые новичкам непонятны. И даже те, кто вроде знаком со спортивной терминологией, не всегда понимают, подойдут ли эти виды занятий для похудения.
Каждому нанимающемуся известно, что существует два типа тренировок: кардио и силовая. Это не просто названия, а указания на то, каким образом мышцы получают энергию.
При кардионагрузке (ее еще называют жиросжигающей и аэробной) мышцы активно используют в качестве энергии жиры и углеводы, а помогает им в этом кислород. Во время аэробных тренировок повышается выносливость, укрепляется сердечно-сосудистая система, а благодаря жиросжиганию уменьшаются объемы и вес тела.
Термин «силовая тренировка» не совсем точен, специалисты предпочитают говорить об анаэробном занятии.
Дело в том, что развитие силы (не путать с выносливостью!) мышц происходит за счет резких и значительных усилий: рывков, толчков, подъемов всевозможных тяжестей лежа и стоя. Длительное время держать штангу (если вес ее значителен) невозможно. Поэтому анаэробная тренировка представляет собой чередование усилий и отдыха.
Во время занятия такого типа мышцы вынуждены не только сжигать жиры и углеводы при помощи кислорода, но и утилизировать углеводы без этого газа. Пульс из-за приложенных усилий увеличивается почти до максимального, в тканях образуются продукты распада углеводов (лактат или молочная кислота), кровь закисляется, а в мышцах возникает ощущение усталости и жжения. Поэтому между подходами спортсмены обязательно отдыхают, чтобы лактат сгорел.
Наиболее показательные примеры анаэробных занятий: спринт в беге, резкий рывок во время подъема в гору в велоспорте или значительное ускорение при ходьбе или плавании, приседания со штангой, жим гантелей.
Кстати, само по себе использование на занятиях гантелей и штанги не превращает кардиотренировку в силовую. Большинство посетителей фитнес-клубов работают с небольшими весами и, соответственно, почти все время трудятся в аэробном (жиросжигающем) режиме.
В нужном ритме
Об интервальной тренировке можно говорить, когда ваш пульс по четко выстроенной схеме переходит то в аэробную, то в анаэробную зону. И тут неважно, ходите вы, крутите педали велотренажера или занимаетесь аэробикой с легкой штангой. Интервальный тренинг позволяет одновременно и сжечь жир, и придать тонус мышцам. Напомним, что увлечение диетами, равно как и чрезмерное количество жиросжигающей нагрузки, разлагает мышечную ткань, а ведь именно она сжигает калории. Кроме того, без мышечного каркаса тело не выглядит красивым и подтянутым.
Интервальные тренировки для начинающих строятся по жесткой схеме: анаэробное усилие должно быть в 2-3 раза короче аэробного. Например, минуту занимаетесь интенсивно, две-три минуты — спокойно.
Когда речь заходит о круговой тренировке, подразумевается, что за один сеанс вы прорабатываете все группы мышц. Идея подобного занятия пришла из тренажерного зала, по периметру которого обычно стоят разные тренажеры. Однако принцип внимания ко всем проблемным зонам лежит и в основе занятий по силовой аэробике, комплексов упражнений с отягощениями и без. В зависимости от интенсивности и нагрузки круговая тренировка может быть полностью аэробной, интервальной и чисто силовой (анаэробной).
Круговая тренировка должна строиться по простой схеме: сначала внимание уделяется крупным мышцам, а затем более мелким. Поэтому упражнения делают в следующем порядке:
- на ноги и ягодицы;
- на мышцы спины;
- на мышцы живота и поясницы;
- на мышцы груди и плеч
- на руки и икры;
- растяжка.
Подобную очередность стоит соблюдать и при самостоятельных занятиях. Пожалуй, только упражнения на пресс можно делать, когда хочется: и в середине тренинга, и в самом конце. Читать также Боль в мышцах после тренировки>>>>
По материалам журнала «Похудей»
Силовые тренировки могут быть важны для снижения риска сердечных заболеваний и диабета, а также
Руководство за руководством говорит, что мы должны регулярно выполнять аэробные упражнения, чтобы снизить вероятность развития сердечных заболеваний и диабета 2 типа.
Это включает рекомендации Американской кардиологической ассоциации и Американской диабетической ассоциации. Два новых исследования подчеркивают, что силовые тренировки также играют жизненно важную роль в снижении этих рисков, и даже немного может иметь большое значение для улучшения здоровья.
Исследование, опубликованное в мартовском выпуске журнала «Медицина и наука в спорте и упражнениях», показало, что у людей, которые еженедельно выполняли любое количество силовых тренировок, риск сердечного приступа, инсульта или смерти, связанной с сердцем, был снижен на 40–70 %. болезни по сравнению с людьми, которые не занимались силовыми тренировками (независимо от того, сколько аэробных упражнений выполняли люди).
И в соответствующем исследовании, опубликованном в Интернете до печати в этом месяце в Материалы клиники Майо — исследователи сообщили, что наличие умеренной мышечной силы снижает риск диабета 2 типа на 32 процента, независимо от уровня сердечно-сосудистой системы человека.
В обоих исследованиях были проанализированы данные, полученные в результате продольного исследования Центра аэробики, проведенного в клинике Купера в Далласе (текущая когорта исследования теперь называется Продольным исследованием Центра Купера).
«Хорошо известно, что аэробные упражнения полезны для сердца и предотвращают сердечный приступ или инсульт», — говорит DC (Duck-Chul) Lee, доктор философии, адъюнкт-профессор кинезиологии в Университете штата Айова в Эймсе, который был соавтором. — автор обоих исследований. «Тем не менее, все еще есть ограниченные доказательства того, что упражнения с отягощениями полезны для сердца. Наши результаты показывают, что одни только упражнения с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, могут быть достаточно хороши для снижения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Доктор Ли и его сотрудники обнаружили, что преимущества силовых упражнений не зависят от бега, ходьбы или другой аэробной активности.
Даже небольшое количество силовых тренировок в неделю, по-видимому, связано с выгодой с точки зрения снижения риска проблем с сердцем, в частности, говорит Ли.
Люди, участвовавшие в исследовании «Медицина и наука в спорте и упражнениях », которые сообщили, что занимаются силовыми тренировками только один раз в неделю (в течение любого периода времени), имели этот более низкий риск по сравнению с людьми, которые вообще не занимались силовыми тренировками. Он добавляет, что не имеет значения, какой тип упражнений вы выполняете — упражнения с отягощениями (также известные как «силовые или силовые тренировки») относятся к любым упражнениям, которые увеличивают сопротивление ваших мышц.
«Моя мускулатура не знает разницы, копаю я землю во дворе, таскаю тяжелые сумки с покупками или поднимаю гантель», — говорит он.
Данные исследования свидетельствуют о том, что любое количество силовых тренировок может привести к улучшению сердечно-сосудистой системы два клинических осмотра в период с 1987 по 2006 год в клинике Купера и были частью продольного исследования Центра Купера. Используя анкету истории болезни, участники самостоятельно сообщали о своих силовых упражнениях и аэробной активности.
По сравнению с теми, кто не занимался силовыми тренировками, у тех, кто выполнял упражнения с отягощениями от одного до трех раз в неделю в общей сложности до 59 минут, риск сердечного приступа, инсульта или смерти, связанной с сердцем, снизился на 40–70 %. болезнь. Тем не менее, занятия более часа или более четырех раз в неделю, по-видимому, не снижали риск сердечно-сосудистых заболеваний или диабета больше, чем у тех, кто занимался силовыми тренировками реже в неделю (но все же имел преимущество перед полным отсутствием силовых тренировок). .
«Не совсем понятно, почему высокая сила и/или большое количество тренировок с отягощениями не защищают от диабета и сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит Анжелика Бреллентин, доктор философии, научный сотрудник в области кинезиологии в Университете штата Айова, которая была соавтором. автор исследования диабета.
Авторы исследования отмечают, что высокоинтенсивные тренировки с отягощениями могут играть роль в сердечно-сосудистых заболеваниях, способствуя жесткости артерий.
Но в настоящее время недостаточно доказательств, чтобы показать, что обязательно должен быть верхний предел рекомендаций по еженедельным силовым тренировкам, говорит Бреллентин, особенно если учесть широкий спектр потенциальных последствий для здоровья, таких как остеопороз и слабость.
В исследовании, посвященном заболеваемости диабетом 2 типа, исследователи наблюдали за меньшей подгруппой людей из того же набора данных Cooper Clinic. В него вошли 4681 человек, у которых не было диабета на момент начала исследования. При включении в исследование участники прошли тесты на мышечную силу и тесты на максимальную нагрузку на беговой дорожке.
Из этой группы у 229 человек развился диабет 2 типа в течение среднего периода наблюдения в восемь лет. Данные показали, что у людей, у которых в начале исследования была умеренная мышечная сила, риск развития диабета в течение последующего периода был снижен на 32%.
Потребуются дополнительные исследования, чтобы определить оптимальное целевое количество силовых тренировок, связанное с наибольшей пользой с точки зрения снижения риска сердечных заболеваний и диабета.
Суть, которую вы должны знать, говорит Бреллентин: «Выполнение некоторых силовых тренировок — любых, которые вы можете вписать в свой график — скорее всего, принесет пользу».
Данные не означают, что вы можете пропустить кардио. Мы знаем, что аэробные упражнения также важны, говорят эксперты по контролю и профилактике заболеваний (которые рекомендуют взрослым заниматься не менее 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю).Сара Самаан, доктор медицинских наук, кардиолог кардиологического центра Baylor Scott & White Legacy в Плано, штат Техас, предупреждает, однако, что тренировки с отягощениями не должны заменять аэробные упражнения. «Их следует рассматривать как дополняющие друг друга», — говорит она. «Было обнаружено, что аэробные упражнения снижают риск сердечных заболеваний, инсульта и деменции, а также улучшают память и общее самочувствие».
Доктор Самаан отмечает, что добавление упражнений с отягощениями к аэробным нагрузкам ранее оказывалось особенно полезным для пациентов с диабетом 2 типа.
«Упражнения с отягощениями могут быть особенно полезны для похудения. Уменьшение абдоминального жира, который является более опасным и воспалительным типом жира, является еще одним полезным эффектом физических упражнений, который может снизить риск развития диабета и сердечных заболеваний», — говорит Самаан.
Важно отметить, что оба исследования являются корреляционными. Они показывают взаимосвязь между силовыми тренировками и риском сердечно-сосудистых заболеваний или диабета, но одних этих данных недостаточно, чтобы доказать, что именно силовые тренировки вызывают эти результаты (могут быть задействованы и другие факторы).
«Мы хотели бы провести рандомизированное контролируемое исследование, непосредственно сравнивающее аэробные упражнения и упражнения с отягощениями на такие факторы риска хронических заболеваний, как артериальное давление, липиды [жиры в крови] и глюкоза [сахар в крови]», — объясняет Бреллентин.
Эти данные помогут исследователям понять механизмы в организме, лежащие в основе этих открытий.
Между тем, Самаан повторяет то же сообщение, что и Бреллентин: люди должны регулярно заниматься спортом.
«Большинство американцев не занимаются регулярными физическими упражнениями; и, несомненно, это способствует высокому уровню ожирения, диабета, гипертонии и сердечных заболеваний», — говорит Самаан.
СВЯЗАННЫЕ С: Как найти программу упражнений и придерживаться ее
Как сон влияет на физическую форму
Автор: Эшли МатеоЭксперт говорит, что модная спортивная одежда, улавливающая тепло тела, может повысить интенсивность упражнений, но если ее неправильно использовать, она может принести больше вреда, чем пользы…
Елена Баррера