Калорийность белков жиров и углеводов: Калорийность рациона: зачем нужны белки и жиры

Соотношение БЖУ (белков, жиров и углеводов)

Что важнее для человека: белки, жиры или углеводы? С одной стороны, врачи говорят о ценности белка — современный человек чаще всего его «не добирает». А с другой — наши вкусовые рецепторы «кричат» о том, что им не хватает сладкого и жирного. Почему так?

Есть теория о том, что тяга к насыщенным жирам и быстрым углеводам заложена в нас генетически. 40–50 тысяч лет тому назад наши предки занимались охотой и собирательством. Их рацион состоял преимущественно из «постного» мяса дичи, а также из дикорастущих растений. И, если попадалось что-то типа меда или жирной рыбы, это была большая удача. С тех пор наш рацион сильно изменился, а генетическая память осталась.

Но, если отвлечься от вкусного и подумать о полезном, человеку требуются, конечно, все элементы. Правда, в разных пропорциях.

Быстрые углеводы и насыщенные жиры — это не всегда плохо: сливочное масло и сало помогут согреться в холодную погоду, ломтик шоколада пойдет на пользу при сильном утомлении, взбодрит, активизирует умственные способности.

Главное, как говорил Гиппократ, — это равновесие. Бутербродов эта мудрость тоже касается.

От перемены мест слагаемых…

Сумма меняется! Вопрос, сколько в день необходимо потреблять белков, жиров и углеводов, напрямую зависит от конкретных целей.

Взрослому человеку для здоровья и поддержания веса рекомендуют пропорцию БЖУ 25–25–50. Или 30–30–35 для детей и женщин. Первым нужно больше белка для роста, а вторым — жиров для поддержания эстрогена.

 

 Для набора веса лучше сделать ставку на углеводы: БЖУ 25–15–60. И, конечно, увеличить общую калорийность. Расчет здесь на то, что избыток углеводов пойдет в жировые запасы, которых не хватает.

Для похудения и сушки у спортсменов используют формулу БЖУ 40–40–20 или 50–30–10. Белки и жиры дольше перевариваются, а кроме того, меньше задерживают воду (сушка часто идет за счет потери жидкости).

Эффект «заливного»

После экстремальной сушки бывает обратный эффект — за пару суток человек может набрать 3 кг.

Это происходит за счет жидкости. На языке бодибилдеров это называется «заливает».

Нарастить одновременно большую мышечную массу и создать рельефную мускулатуру невозможно: это разные процессы. Бодибилдеры сначала делают ставку на рост мышц, а затем (перед соревнованиями) устраивают сушку.

Топливо для нашего тела

Белки, жиры и углеводы имеют разную калорийность. Также играет роль и степень их обработки. На этих двух фактах построено большинство диет для коррекции массы тела.

Базово 1 грамм белков и 1 грамм углеводов дают 4 ккал, а 1 грамм жира — 9 ккал. Но что такое калорийность? Это количество энергии, выделяемое при сжигании продукта. Причем под сжиганием мы понимаем метаболизм. Поэтому грубая по консистенции, сырая и холодная еда будет дольше и труднее перевариваться и ее итоговая калорийность снизится. Простой пример — сырая морковь и пюре из вареной моркови: продукт один и тот же, но количество энергии и скорость ее получения будут очень разными.

Как выглядят 200* ккал

* 200 ккал — калорийность стандартного перекуса при низкокалорийном питании.

Еще один фактор — объем. Чем большую массу пищи при одинаковой калорийности мы перевариваем, тем меньше калорий получаем в итоге. А вот сытости — наоборот, больше.

Буквально «сжечь» жировую ткань невозможно. Жировая клетка (адипоцит) — это «пузырек», который может раздуваться или сдуваться в зависимости от накопления в нем жиров, но удалить его нельзя. Вывод: можно только уменьшить наполненность жировых клеток.

Лежа на диете, Константин сатанеет.

За один раз усваивается не более 30–35 г протеина. Соответственно, спортсмену весом 75 кг (норма протеина 75 × 2 = 150 г) нужно питаться дробно, минимум 5 раз в сутки. Здесь как раз выручают протеиновые коктейли.

ТОП‑3 ошибок при расчете БЖУ

Не учитывать дневную норму калорийности. Какой бы правильной ни была еда, если вы сильно превышаете свои энергетические потребности, все равно будете поправляться.

Долго сидеть на низкоуглеводной диете (например, белковой). Жесткая сушка — мера кратковременная. Иначе могут возникнуть проблемы с нервной системой (нехватка углеводов = дефицит дофаминов) и обезвоживание (углеводы задерживают больше жидкости, чем белки).

Пренебрегать жирами. Липиды, в том числе и насыщенные, необходимы для гормонального баланса, а также как транспортное средство для доставки жирорастворимых витаминов.

Зимой и летом…

Влияет ли время суток или время года на усвоение белков, жиров и углеводов? На этот счет есть разные мнения.

Теория утра и вечера. С утра лучше употреблять пищу, богатую углеводами и жирами, а ближе к вечеру — белковую. Обоснование: в первой половине дня нам нужно много энергии, а во второй требуется восстановление.

Теория сезонности. Зимой и весной нужно есть больше жирной еды, а летом меньше. Обоснование: жир помогает согреться, а важные витамины — А, Е, D и К — жирорастворимые.

Теория анаболического окна. После тренировки в течение 15–20 минут нужно обязательно выпить протеиново-углеводный коктейль, который сразу «пойдет в мышцы». Обоснование: израсходованный гликоген нужно восполнить, а мышцам срочно нужен белок для роста.

Евгений придерживается теории анаболической дверцы.

Ничего вредного в этих теориях нет. Более того, они работают. Но, с научной точки зрения, если человек правильно питается 365 дней в году, соблюдая норму по калориям и БЖУ, эти меры будут излишними.

Варить нельзя жарить

Кстати, правильно посчитать калории и БЖУ — недостаточно. Пищевую ценность продуктов еще нужно донести до тарелки. И тут нужно знать, как правильно готовить белки, жиры и углеводы. А это не просто «дело вкуса»!

Например, белковую пищу животного происхождения нужно размораживать медленно, чтобы не вытек сок. И ни в коем случае не в воде — так можно потерять до 40% протеинов. Для тепловой обработки идеальный вариант — варка или тушение. Благодаря коагуляции (свертыванию) белки на 40–60% лучше усваиваются организмом. Но излишне длительная тепловая обработка приводит к повторной коагуляции, и это ухудшает свойства продукта.

Арт-совет

При выборе всевозможных меню и баланса БЖУ, главное не забывать, что кулинария — это искусство. И подходить к нему соответствующе, например, как великий отец поп-арта и автор собственной диеты — Энди Уорхол: «Если вы следите за своим весом, попробуйте нью-йоркскую диету Энди Уорхола: в ресторане я заказываю все, чего не хочу, так что могу долго возиться со всем этим, пока остальные едят».

Некоторые жирные кислоты, например линолевая (содержится в мясе) и арахидоновая (в растительных маслах), при длительном нагревании распадаются до 60%. В бульон при интенсивном кипении уходит до 40% жира и там окисляется до глицерина и жирных кислот — на вид он становится мутным. Поэтому мясные и рыбные супы лучше готовить на медленном огне. А вот жарить что-либо на масле лучше, наоборот, при температуре до 170 °C, но не выше, так как далее оно выгорает и становится канцерогенным.

А свойства углеводов после тепловой обработки только улучшаются! Протопектин, соединительный элемент растительных клеток, превращается в мягкий пектин, клетчатка разбухает, продукты становятся рыхлыми и лучше усваиваются, квашение тоже повышает пищевую ценность овощей и фруктов. Быстрые углеводы окисляются и становятся медленными. А полезные бактерии, которые работали над ферментацией, улучшают состояние кишечной микрофлоры.

Разделяй и властвуй?

Сочетания продуктов — не только гастрономическая, но и диетическая тема. Над вопросом, что с чем можно есть, а что с чем есть нельзя, люди ломают головы (и мучают желудки) уже очень давно.

На баланс БЖУ влияет способ приготовления. Считается, что вок сохраняет пользу продуктов.

По теме сочетания продуктов высказывались еще Пифагор и Гиппократ. А наш соотечественник Иван Павлов даже проводил гастроопыты (правда, в основном с собаками). Но главной бомбой теории раздельного питания стали труды американца Герберта Шелтона.

Основные постулаты раздельного питания:

• нельзя есть одновременно белки и углеводы, потому что для усвоения белков требуется кислая среда, а для углеводов — щелочная;
• соответственно, нельзя есть углеводы с чем-то кислым;
• нельзя также употреблять вместе жиры и белки, два разных вида белка вместе, а крахмалистые продукты нужно есть отдельно.

Академическая диетология этой теории не признает. И аргументы у нее такие:

• пища усваивается не в желудке, а в кишечнике, а там — кислотно-щелочная среда, в которой переваривается все;
• генетически и исторически человек — существо всеядное, как и наши ближайшие «родственники» из мира животных;
• в природе нет «чистых белков» и «чистых углеводов», а есть только сочетания БЖУ в разном соотношении.

Сочетания БЖУ в продуктах

(в граммах на 100 г продукта)

Пара — не пара!

Но и у официальной науки есть свой взгляд на сочетания продуктов, связанные с БЖУ. Дело в том, что разные витамины и минеральные вещества «поставляются» разными белками, углеводами и жирами. А витамины образуют как удачные, так и неудачные пары!

Фасоль (белок), где много магния, — идеальная пара для томата (углеводы): в них много витаминов группы В.

Мясо (белок), богатое железом, лучше не есть вместе с молоком (другой белок), где много кальция. Они — антагонисты (плохо усвоится и то и другое). А вот с овощами, где много витамина С (брокколи, шпинат), мясо отлично сочетается и отдает все ценные элементы.

Печень или грибы (белки), насыщенные цинком, не нужно подавать вместе с цельнозерновыми крупами (углеводы), которые богаты фитатами. Вариант — вымочить крупу в теплой воде 10–12 часов для их нейтрализации.

Есть и счастливые союзы. Например, кальций хорошо усваивается в присутствии липидов. Вот почему есть обезжиренный творог (белок) для получения кальция бесполезно. Творог должен быть минимум 9%-ным или в него нужно добавить сметану (жир).

Диетический парадокс

Специалисты часто сталкиваются с работающими диетами, построенными на ненаучных принципах.

Как это возможно? Оказывается, дело в избирательности питания. Следуя какой-либо системе, человек прекращает бездумно поглощать пищу, и это идет ему на пользу.

Игра на понижение

Если проблема лишнего веса и плохого самочувствия у людей существует, значит, будут предлагаться и ее решения. А в центре игры, естественно, оказываются все те же персонажи — Б, Ж и У.

Одна из самых популярных диетических систем конца XX века основана на понижении количества углеводов. Точнее, на употреблении продуктов с низким и средним гликемическим индексом — ниже 50. Ее автор — доктор Мишель Монтиньяк. Суть подхода в том, чтобы организм вырабатывал как можно меньше инсулина. А это должно препятствовать липогенезу — увеличению жировых отложений — и, напротив, запускать процесс липолиза (расщепления жиров). По большому счету примерно такой диеты придерживаются пациенты с сахарным диабетом. Она считается умеренной, хотя и исключает все сладкое.

Углеводы с ГИ до 50

50	Гречка, рис коричневый, макароны
40	Фасоль, бобы, горошек
30	Персики, яблоки, зеленые бананы
20	Чечевица, шоколад 70%-ный, арахис
10	Грибы, капуста, перец, томат

Продукты с незначительным количеством углеводов (рыба, мясо, яйца) в таблицу не включены — их можно есть без ограничений.

Жирно не будет?

Кето, или кетогенная диета, сейчас на пике моды. Ее пропагандируют голливудские звезды (в этом были замечены Холли Берри и Меган Фокс). Заключается она в замене углеводов жирами. То есть основа питания — липиды, при этом углеводы сводятся к минимуму, а белки остаются на среднем уровне.

Автором первой кетогенной диеты был кардиолог Роберт Аткинс. Но его диета была щадящей: он ограничивал углеводы, но не требовал урезать также и белки. Похожие принципы продвигал другой модный диетолог — Пьер Дюкан.

Николай был посредственным охотником.

Современная кетодиета сокращает углеводы радикально — до 20–30 г в сутки (это 1 кусок черного хлеба), а также ограничивает белки. И все для того, чтобы наступило состояние кетоза — когда организм переключится с углеводов и начнет брать энергию из жира, в том числе из существующих жировых запасов. Предполагается, что это состояние наступит на 7-й кетодень. Но есть масса ученых, которые считают такую теорию неоправданной и потому призывают осторожно относиться к кетодиете.

Назад в будущее

История про охотников и собирателей получила неожиданное продолжение в виде еще одной актуальной диеты. Ее идея в том, что аграрная революция нанесла здоровью человека вред — мы стали питаться жирным мясом, мягким хлебом и вести расслабленный образ жизни. Чтобы здоровье в будущем стало лучше, нужно вернуться назад и вспомнить рацион предков.

Отказаться от аграрной революции предлагает и сыроедение. Согласно этой концепции, нужно есть все в первозданном виде. А если это невозможно (например, мясо), то — не есть. Существуют еще фрукторианцы — диетические радикалы, которые питаются исключительно фруктами.

Отказ от мяса и шире — животной пищи — предлагают также и менее революционные системы, вегетарианство и веганство. Разница между ними в том, что первое разрешает молочные продукты, а второе допускает только растительную пищу. Чаще всего это имеет под собой этическую основу.

Технологии нам в помощь!

Многие считают, что прогресс не за сложными диетами, а за индивидуальными системами подсчета нутриентов.

Это будут носимые или вшитые гаджеты, которые за нас с вами решат, каких именно Б, Ж или У нам не хватает, а может, и выдадут порцию полезной еды на ужин.

Будущее совсем близко, мы готовы к встрече с инновациями, а вы?

• Поделиться
  vk.com

Орехи: жиры, белки, углеводы. Калорийность

Орехи — высококалорийный продукт, богатый жирами и углеводами. Орехи незаменимы, когда надо быстро утолить голод.

Но пусть тебя не пугает большое количество калорий и жиров в орехах. Во-первых, здесь указаны данные на 100 г. продукта, а согласись, съесть столько за один присест по силам не каждому. Кроме того, орехи ну очень полезный продукт. А как было доказано экспериментальным путем, миндаль к примеру, даже способствует похудению. В таблице калорийности есть также данные на семечки. Но мы не стали их упоминать в названии, чтобы не делать его чересчур длинным (некрасиво:)

Содержание белков, жиров и углеводов в разных видах орехов и в семечках.
Общая калорийность в 100 г. сырого (сушёного) продукта.

Продукт	Белки, г.	Жиры, г.	Углеводы, г.	Калорийность
Орехи
Миндаль	21,22	49,42	9,47	575
Кешью	17,5	42,2	30,5	562
Арахис	26,3	45,2	9,7	548
Грецкий орех	16,2	60,8	11,1	656
Кедровые орехи	11,6	61	19,3	673
Фисташки	20	50	7	556
Фундук (лесной орех, лещина)	16,1	66,9	9,9	707
Каштан	3,4	3	30,6	166
Кокос	3,4	33,5	29,5	380
Семечки
Семена подсолнечника	23	49,5	18,8	610
Семена тыквы	24,5	46	17,8	580

Сколько килокалорий содержится в каждом грамме белков и углеводов? | Здоровое питание

Эрин Коулман, Р. Д., Л.Д. Обновлено 14 декабря 2018 г.

Потребление правильного баланса белков, углеводов и жиров может помочь вам поддерживать здоровый вес и оптимизировать уровень энергии. Белки и углеводы содержат по 4 калории на грамм, а жиры — 9 калорий на грамм. Расчет потребности в калориях может помочь вам определить, сколько граммов белков, углеводов и жиров вы должны потреблять каждый день.

Потребность в калориях

По оценкам Диетических рекомендаций для американцев 2015 года, женщинам требуется от 1600 до 2000 калорий, в то время как мужчинам обычно требуется от 2000 до 3000 калорий в день для поддержания здорового веса. Гарвардская медицинская школа предполагает, что взрослым необходимо от 13 до 18 калорий на фунт массы тела каждый день, чтобы поддерживать свой вес. Таким образом, женщине весом 125 фунтов требуется от 1625 до 2250 калорий в день, а мужчине весом 165 фунтов требуется от 2145 до 2970 калорий в день, в зависимости от уровня их активности. По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, безопасные и эффективные диеты для похудения для мужчин и женщин обычно содержат от 1200 до 1600 калорий в день.

Потребность в углеводах

Институт медицины рекомендует взрослым потреблять от 45 до 65 процентов своих ежедневных калорий из углеводов. Так как углеводы содержат 4 калории в каждом грамме, рассчитайте свою потребность в углеводах, разделив 45-65 процентов ваших потребностей в калориях на четыре. Например, если вам требуется 2000 калорий в день, постарайтесь потреблять от 900 до 1300 калорий из углеводов или от 225 до 325 граммов углеводов каждый день. Здоровые, богатые питательными веществами углеводы содержатся во фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, бобовых, обезжиренном молоке, обезжиренном йогурте, орехах и семенах.

Потребность в белке

По данным Института медицины, взрослые должны получать от 10 до 35 процентов потребляемой ими энергии из белка. Поскольку белок обеспечивает 4 калории на грамм, если ваша цель состоит в том, чтобы потреблять 20 процентов калорий из белка, вам нужно съедать 400 калорий или около 100 граммов белка в день при соблюдении диеты в 2000 калорий. Продукты с высоким содержанием белка включают нежирное мясо, птицу, морепродукты, соевые продукты, сейтан, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и семена.

Потребность в жирах

Институт медицины рекомендует, чтобы взрослые получали от 20 до 35 процентов своих ежедневных калорий из жиров. Поскольку жир обеспечивает 9 калорий на грамм, рассчитайте свою потребность в жирах, разделив от 20 до 35 процентов ваших потребностей в калориях на девять. Основываясь на этих рекомендациях, вы должны потреблять от 400 до 700 калорий из жира или примерно от 44 до 78 граммов жира каждый день при соблюдении диеты на 2000 калорий. Чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, выбирайте здоровые ненасыщенные жиры, такие как растительные масла, рыбий жир, хумус, авокадо, орехи и семена, вместо жирного мяса, шортенинга, сливочного масла и жирных молочных продуктов.

Расчет макросов: калории из углеводов, белков и жиров

Используйте приложение для отслеживания питания, которое поможет вам подсчитать ежедневное потребление калорий и макронутриентов.

Изображение предоставлено: Вечность в одном мгновении/Stone/GettyImages

Есть три макроэлемента: углеводы, белки и жиры. Если кто-то отслеживает свои «макросы», он имеет в виду эти питательные вещества.

Эти макросы подходят для сбалансированного питания. Употребление большого разнообразия и достаточного количества этих продуктов поможет вам достичь целевых показателей питательных микроэлементов, таких как витамины и минералы. Вы, естественно, употребляете в пищу продукты, содержащие эти питательные вещества, но вам может быть интересно узнать, сколько каждого из них.

Видео дня

Некоторые люди стремятся к конкретным целевым значениям макронутриентов и выбирают их отслеживание или подсчет аналогично подсчету калорий. Это может помочь с потерей веса, набором мышечной массы и другими целями фитнеса или питания. Также полезно наблюдать за распределением питательных веществ в продуктах, которые вы едите.

Подсчет калорий и запись макросов могут быть сложной задачей. Итак, вот как рассчитать процент ваших калорий, которые поступают из углеводов, белков и жиров.

Что такое макроэлементы?

Макронутриенты — это питательные вещества, в которых больше всего нуждается ваше тело для нормального функционирования: углеводы, белки и жиры. Поскольку организм не может производить их в достаточном количестве самостоятельно, важно, чтобы вы получали их из своего рациона, согласно исследованию ‌ Nutrients ‌ за август 2020 года.

Углеводы представляют собой молекулы сахара. Тело расщепляет углеводы как основной источник энергии для ваших клеток, тканей и органов, согласно Национальной медицинской библиотеке (NLM).

Белок содержится в мышцах, костях, коже, волосах и почти во всех других частях тела. Он используется во многих химических реакциях, которые поддерживают вашу жизнь, и помогает переносить кислород в вашу кровь. Чанская школа общественного здравоохранения.

Жиры обеспечивают организм незаменимыми жирными кислотами, которые используются для развития мозга, контроля воспалений, регулирования температуры тела и свертывания крови. Жиры также помогают сохранить кожу и волосы здоровыми. Согласно NLM, они также помогают усваивать витамины.

Расчет процентного содержания макроэлементов

Поначалу подсчет макроэлементов может показаться сложной задачей, но через некоторое время становится легче определить, каких продуктов следует есть больше (или меньше) в зависимости от ваших пищевых целей. Вот как это сделать.

Определите свои потребности в питательных веществах

Расчет макронутриентов обычно делается для достижения конкретной цели.

Если вы не знаете, к каким целям стремиться, в Руководстве по питанию для американцев на 2020–2025 годы указаны рекомендуемые пищевые нормы для каждого из трех макронутриентов:

• ‌ Углеводы: ‌ 45-65% дневных калорий
• ‌ Белки: ‌ 10-35% дневных калорий
• ‌ Жиры: ‌ 20-35% дневных калорий

Рассчитайте общее количество потребляемых калорий

Первый шаг к расчету любого из трех макронутриентов — это определение общего количества калорий, которые вы съели и выпили за один день. Вы можете сделать это, записывая свою еду в пищевой дневник или используя онлайн-счетчик калорий и питательных веществ.

Отслеживание каждого макронутриента по отдельности

Используйте журнал или онлайн-счетчик калорий для подсчета потребления каждого отдельного макронутриента. Подсчитайте количество углеводов, жиров и белков, которые вы съели, в граммах. У вас должно получиться три числа в граммах.

Определите, сколько калорий дает каждый макронутриент

Каждый макронутриент содержит разное количество калорий, согласно данным Министерства сельского хозяйства США:

• ‌ Углеводы: ‌ 4 калории на грамм
• ‌ Жир: ‌ 9 калорий на грамм
• ‌ Белки: ‌ 4 калории на грамм

Вы можете использовать эти цифры для расчета количества калорий, которые вы получили из каждого макронутриента.

Вот несколько примеров:

• 65 граммов белка x 4 калории на грамм = 260 калорий из белка
• 200 граммов углеводов x 4 калории на грамм = 800 общих калорий из углеводов
• 60 граммов жира x 9 калорий на грамм = 540 калорий всего жира

Разделить отдельные макрокалории на общее количество ежедневных калорий

В приведенном выше примере сумма ежедневных калорий составляет 1600. Возьмите количество калорий от каждого макронутриента и разделите его на общее количество калорий, чтобы получить проценты.

Вот как будет выглядеть этот расчет в приведенном выше примере:

• ‌ Белок ‌: 260 калорий из белка ÷ 1600 калорий в день = 16,25 процента калорий из белка
• ‌ Углеводы ‌: 800 калорий из углеводов ÷ 1600 дневных калорий = 50 процентов калорий из углеводов
• ‌ Жир ‌: 540 калорий из жира ÷ 1600 дневных калорий = 33,75 процента калорий из жира

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

Как рассчитать процент калорий из углеводов

Чтобы рассчитать процент калорий из углеводов, вам нужно знать, сколько граммов углеводов вы съели за день.

Например, согласно данным Министерства сельского хозяйства США, один сладкий картофель содержит 26 граммов углеводов. Делайте это для каждого продукта, который вы едите.

Получив количество граммов углеводов, которые вы приняли, вы можете умножить его на 4, так как в каждом грамме углеводов содержится 4 калории. Если бы вы потребляли 200 граммов углеводов в день, это равнялось бы 800 вашим ежедневным калориям из углеводов.

Затем вы можете рассчитать процент калорий, полученных из углеводов. Возьмите количество калорий, полученных из углеводов, и разделите его на общее количество калорий, которое вы получили за день. Затем умножьте это число на 100, чтобы получить процент.

Для диеты на 1600 калорий разделите 800 на 1600, чтобы определить процент калорий, поступающих из углеводов. В этом примере 50 процентов калорий приходится на углеводы.

Памятка

1. Умножьте количество граммов углеводов, которые вы съели за день, на 4
2. Затем возьмите этот # и разделите на общее количество калорий за день
3. Умножьте число из шага 2 на 100, чтобы получить процент

Как рассчитать процент калорий из белка

Чтобы рассчитать свой ежедневный процент калорий из белка, начните с суммирования количества граммов белка, которые вы употребили за день.

Вам нужно будет отслеживать каждую еду, которую вы едите. Например, по данным Министерства сельского хозяйства США, 1 чашка черных бобов содержит 15 граммов белка. Сделайте это для всех продуктов, которые вы съели в этот день.

Как только вы получите общее количество граммов белка, которое у вас было, вы можете умножить его на 4 (поскольку каждый грамм белка содержит 4 калории). Если бы вы потребляли 65 граммов белка в день, это составило бы до 260 калорий из белка.

Возьмите это число и разделите его на общее количество калорий, которые вы получили за день, чтобы получить процент калорий, полученных из белка. Для диеты на 1600 калорий разделите 260 на 1600. Затем умножьте его на 100, чтобы получить процент. Это соответствует 16,25 процентам калорий, поступающих из белка.

Памятка

1. Умножьте количество граммов белка, которое вы съели за день, на 4
2. Затем возьмите этот # и разделите на общее количество калорий за день
3. Умножьте число из шага 2 на 100, чтобы получить процент

Как рассчитать процентное содержание калорий из жира

Запишите свое ежедневное потребление пищи и подсчитайте количество граммов жира, которое вы съели за день.

Например, по данным Министерства сельского хозяйства США, половина авокадо содержит 15 граммов жира. Вам нужно будет сделать это для каждого продукта, который вы съели в этот день от завтрака до ужина.

После того, как вы подсчитали количество граммов жира, которое вы съели, умножьте это число на 9(так как в каждом грамме жира 9 калорий). Если бы у вас было 60 граммов жира, это означало бы, что 540 потребляемых вами калорий приходится на жир.

Затем вы можете взять это количество калорий, поступающих из жира, и разделить его на общее количество калорий, полученных за день. Для диеты на 1600 калорий разделите 540 на 1600. Затем умножьте его на 100, чтобы получить процент. Это дает вам 33,75 процента калорий, поступающих из жира.

Памятка

1. Умножьте количество граммов жира, которое вы съели за день, на 9
2. Затем возьмите этот # и разделите на общее количество калорий за день
3. Умножьте число из шага 2 на 100, чтобы получить процент

Что такое правило 4-9-4?

Правило 4-9-4 — это простой способ подсчитать количество калорий, которое вы получите от каждого макронутриента в пище.