| Сколько калорий сжигается во время тренировок |
Автор: Ольга Янгичер
22.01.2019
Начиная с новогодней ночи и в течение почти двух недель, сбои с питанием неизбежны. Калории копятся, далеко выходя за ежедневную норму 1500–2000 — для женщин и 2500 — для мужчин. «Важно помнить, что если вы не профессиональный спортсмен, то за одну тренировку можно сжечь от 500 до 800 калорий. Сжигание 1000 и более калорий — это двухчасовая тренировка с достаточно серьезными для неподготовленного человека нагрузками. Лучше восстанавливаться постепенно и выбрать комплекс тренировок, способствующих развитию силы и выносливости. В итоге у вас сформируются правильные двигательные навыки, гармонично будет развиваться мышечный корсет и повысится общая работоспособность организма. Также интервальная многофункциональная тренировка помогает с легкостью привести свое тело в форму и сбросить лишние калории.
Однако потеря калорий у каждого человека происходит по-разному. У человека, чья мускулатура более развита, калории будут сгорать быстрее (даже в пассивном состоянии мышцы тратят 50 ккал в час).
Йога, пилатес и бассейн
Йога, аквааэробика и неспешные растяжки не сожгут много калорий. Обычно с одного занятия уходит не более 500 ккал в зависимости от интенсивности и длительности. От 260 до 500 ккал вы потратите от плавания, за час йоги — около 175 ккал.
Бег и ходьба
Быстрая ходьба в течение 30 минут поможет сжечь около 300–400 ккал. «500 ккал можно сжечь пробежкой на дистанцию в 6 км или же пройти пешком 10 км.
Важно найти оптимальную зону жиросжигания: обычно это вторая зона интенсивности, так называемая аэробная развивающая. То есть на этом этапе нужно выполнять упражнения с большой продолжительностью и умеренной интенсивностью. Это могут быть длинные пробежки от 45 минут с небольшой скоростью либо быстрый бег не более 30 минут. Например, мужчина с весом 70–80 кг сможет сжечь около 500 ккал таким способом.Сайклинг — идеальный вид тренировок для потери калорий. Это интенсивные кардиотренировки, которые способствуют жиросжиганию, повышению выносливости, укреплению мышечного корсета. На стандартной тренировке за 45 минут под бодрящую музыку можно сжечь 500–700 калорий. Чтобы сжечь 1000 калорий, понадобится больше времени. Например, можно два часа смотреть кино и крутить педали. Никакого перенапряжения, получаете удовольствие и тратите калории.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки .
Так называемые ВИИТ представляют собой короткие интенсивные тренировочные периоды, сменяющиеся менее интенсивными периодами восстановления.
Например, спринтерский бег, берпи (упал, отжался, прыгнул, повторил), скакалка, работа со свободными весами (гири, штанги, гантели). Спринтерский бег в течение 30–60 секунд — способ запустить процессы жиросжигания, которые будут продолжаться еще полтора часа после тренировки, при условии, что вы не будете закрывать »углеводное окно», а позволите организму восстановиться своими силами. Быстрый бег снижает аппетит, так что удержаться от приема пищи сразу после тренировки будет легче. При спринтерском беге вам нужно сделать пять-десять подходов, после каждого из которых пройтись в течение пяти минут, чтобы организм »остыл».
При занятиях с силовой нагрузкой (гири, штанга, гантели) вы потратите от 360 до 540 ккал.
Зависеть цифры будут от ваших исходных данных, затраченного времени на подход и отдых, и веса, с которым вы работаете. Но плюс силовых нагрузок в том, что процесс восстановления мышц занимает от 24 до 36 часов, следовательно, процесс сжигания будет продлен. Прыжки на скакалке в течение часа позволят сжечь 450 ккал.
Стандартная легкая тренировка всего тела в тренажерном зале сжигает в среднем 400 ккал. Тем, кто хочет потратить большое количество калорий за одну тренировку, придется вовлечь в работу все мышечные группы.
Лыжи, велосипед, полумарафон, кроссфит.
На 2-3-часовых тренировках на лыжах и велосипеде можно сжигать до 1500 ккал. Однако это очень высокий показатель по количеству калорий, не каждому под силу сжечь их за одну тренировку. Требуется серьезная подготовка организма!!!
1500 ккал можно сжечь, пробежав 30 км на лыжах. Это же количество калорий можно сжечь, пробежав два часа в режиме полумарафона!
Тренируясь интенсивно и в течение длительного времени (например, кроссфитом) важно следить за своим пульсом и состоянием здоровья.
Все-таки это серьезная нагрузка, и нередки случаи обмороков и тошноты в процессе. Лично я вообще не рекомендую такие нагрузки, особенно без длительной и корректной подготовки!
Питаться правильно одним нажатием: устанавливайте приложение Crossfood!
Нажмите «Поделиться»
и выберите «На экран «Домой»»
Иконка приложения отобразится на вашем экране
Сколько калорий сжигается за тренировку? Расход калорий при разных видах тренинга — Фитнесомания для каждого!
Если вам не безразлично, как выглядит ваше отражение в зеркале, как сидит на вас новое платье или брючный костюм, то, скорее всего, вы интересуетесь не только вопросами правильного питания, но и правильного тренинга, который в комплексе с первым, приведет вас к желаемому результату в разы быстрее.
Чтобы худеть, нужно питаться с ДЕфицитом калорий и тренироваться, а чтобы набирать мышечную массу, нужно питаться с ПРОфицитом калорий и тоже тренироваться, то есть выходит, что тренироваться нужно по-любому, какие бы вы перед собой цели не ставили.
Поэтому сегодняшнюю статью я хочу полностью посвятить тренировочному процессу и всему, что с ним связано. Я подробно отвечу на такие популярные вопросы: сколько калорий сжигается во время прыжков на скакалке, сколько калорий сжигается во время занятий в тренажерном зале, сколько калорий сжигается во время тренировок по принципу ВИИТ, табата и т.д. Эти вопросы настолько сильно волнуют всех занимающихся, что я отнесла бы их к самым часто задаваемым вопросам вообще на тему фитнеса и спорта. А ведь это действительно важно знать, сколько калорий сжигается за час бега или силового тренинга в домашних условиях с учетом вашего веса. Я подчеркнула словосочетание «с учетом вашего веса» не спроста, так как сжигание калорий это не одна цифра на всех, а индивидуальное значение для каждого отдельного организма. Женщина весом в 100 кг и девушка весом в 60 кг потратят абсолютно разное число калорий, выполняя интенсивную тренировку с весом собственного тела в течение 15 минут.
И это значения, поверьте, будут очень сильно отличаться друг от друга. Именно поэтому я решила пролить свет на эту темную тему, и рассказать вам, сколько же калорий сжигается во время того или иного вида тренировок, в частности домашнего тренинга (по многочисленным вашим просьбам).
Но прежде, чем перейти непосредственно к рассмотрению энергозатрат во время физических упражнений, нужно знать кое-что еще, а именно из чего состоят общие суточные затраты энергии человека.
Нерегулируемые энергозатратыПомимо того, что вы активно занимаетесь фитнесом (предполагаю, что вы именно так им и занимаетесь), вы в первую очередь дышите, тратите энергию на переваривание пищи, ваше сердце перекачивает кровь, процессы анаболизма и катаболизма ежесекундно происходят внутри ваших клеток и т.д. Все эти процессы относятся к нерегулируемым суточным энергозатратам, т.е. затратам, которые от вас абсолютно никак не зависят.
Чтобы определить, сколько калорий вам нужно потреблять в день, чтобы покрывать нерегулируемые энергозатраты, нужно рассчитать свой основной обмен веществ. В статье Как рассчитать калорийность рациона с учетом ваших тренировок? я подробно описывала, как это можно сделать. Существует несколько формул и методов подсчета. Все они дают приблизительные значения, ни одна из формул не покажет вам точное значение вашего основного обмена веществ, так как в них не учитываются индивидуальные заболевания, состояние гормональной системы, поджелудочной железы и других органов и систем, поэтому воспринимайте эти значения примерно, имея в запасе плюс-минус 100-150 ккал.
Самый простой способ узнать свой ООВ:
ООВ=1 ккл х вес в кг х 24.
Далее идут более сложные вычисления по формулам:
1. Харриса-Бенедикта:- Для мужчин: ООВ = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6.76 x возраст (в годах)]
- Для женщин: ООВ = 655 + [9.
6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] — [4.7 x возраст (в годах)]
6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] — [4.7 x возраст (в годах)]- Для мужчин: ООВ = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] + 5
- Для женщин: ООВ = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] — 161
ООВ = 370 + (21.6 x LBM) Где LBM = [вес (кг) x (100 — %жира)]/100
Итак, с нерегулируемыми энергозатратами, надеюсь, все ясно и понятно. Ваш ООВ – это значение, ниже которого опускать КАТЕГОРИЧЕСКИ нельзя, за редкими исключениями, когда это можно делать под строгим наблюдением врачей/тренеров, имеющих дело с людьми высокой степени ожирения, или обладающими редкими специфическими заболеваниями. Но даже тогда опускание ниже ООВ осуществляется на короткий промежуток времени с дальнейшим ПРАВИЛЬНЫМ выходом из диеты.
Теперь переходим к регулируемым энергозатратам.
В течение дня мы не просто лежим без движения и дышим, но и ходим на работу, занимаемся фитнесом, готовим кушать, ухаживаем за мужем/детьми и т.д. На все это нам тоже нужна энергия. И для того, чтобы узнать, сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы ваш организм нормально (без сбоев) функционировал, а вес оставался неизменным, нужно полученное значение ООВ (см. предыдущий пункт) умножить на коэффициент своей активности.
-Низкая (сидячий образ жизни) – 1,2-Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
-Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю – 1,55
-Ежедневные тренировки — 1.64
-Ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день – 1,73
-Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день – 1,9
Так, вы узнаете свою дневную калорийность рациона (ДКР), которая вам не поможет худеть, а поможет быть здоровым и оставаться в вашем текущем весе.
Но большинству из вас, как мне подсказывает интуиция, хочет узнать не это. Да-да, я помню, как называется статья, но для того, чтобы узнать, сколько калорий сжигается во время тренировок, я не могла вам не рассказать обо всем вышесказанном. Вы должны понимать, что ПРАВИЛЬНЫЙ ДЕФИЦИТ/ПРОФИЦИТ калорий достигается путем сложных математических вычислений, а не придумывается просто «от балды», как делают это многочисленные паблик-группы и сообщества по «правильному питанию» в соцсетях.
Как рассчитать правильный дефицит калорий для похудения?Чтобы узнать, насколько вам нужно понизить калорийность вашего суточного рациона с учетом ваших регулируемых затрат, вы должны от ДКР отнять 200-500 ккал в день. Откуда такие цифры?
Путем сложных арифметических вычислений можно вычеслить, что 1 кг жира эквивалентен 7000-7500 калориям. То есть, 
Немало, не так ли? А чтобы похудеть на 500 г, то вам нужно сжечь соответственно 3500 ккал. В принципе за неделю эта цифра вполне подъемная, и полкилограмма в неделю – это хороший результат, если мы говорим о сжигании именно ЖИРА, а не мышечной ткани, слива воды и выведение лишних шлаков (сжечь полкило жира намного сложнее, чем пару раз сходить в туалет и избавится от лишнего «груза»).
Выходит, что для того, чтобы похудеть на 500 г за неделю, нужно создать дефицит в 500 ккал в день. Много это или мало, это зависит от каждого отдельно взятого случая. Для кого-то эти 500 ккал вполне можно «изъять» из рациона питания, а для кого-то дефицит в 500 ккал нужно создавать исключительно за счет тренировок, так как их дневная калорийность рациона не позволяет опуститься так низко.
- Как быстро похудеть за неделю на 5 кг? Мифы и реальность (Часть 1)
И поэтому так ВАЖНО знать, сколько калорий сжигается во время выполнения того или иного вида тренинга. Это поможет вам самостоятельно определить, сколько по времени вам нужно заниматься, какой вид тренинга лучше всего подойдет для ваших целей, и как часто в неделю вам нужно тренироваться.
Ну что ж, наконец-то мы добрались до самого главное вопроса: сколько калорий можно сжечь, занимаясь спортом?
Сколько калорий сжигается во время силового тренинга в тренажерном залеСиловые тренировки в зале довольно-таки энергозатратный вид тренинга, это связано с тем, что подъем тяжестей активизирует мощный гормональный отклик в организме, который запускает процессы жиросжигания и/или наращивания мышечной массы в течение 24-36 часов после самой тренировки. В статье Аэробика для похудения я очень подробно описывала механизм сжигания жира во время аэробных нагрузок, а также во время силового и интенсивного тренинга, поэтому если вы хотите более глубоко изучить эту тему и понять, почему силовые тренировки намного эффективнее кардио, то советую ознакомиться с данной статьей. А если кратко, то знайте, что тренировки с отягощением помогут вам не только сжечь жир, но еще и ускорить ваш обмен веществ на 15-20% и избавиться от целлюлита.
В среднем занятия в тренажерном зале позволяют сжечь от 7 до 9 калорий в минуту. К примеру, если вы занимаетесь 60 минут, то ваши энергозатраты составят 360-540 ккал. Конечно, хочется более точных цифр, а более точное значение, сколько калорий сжигается за час занятий в тренажерном зале, вы можете узнать здесь.
Там нужно просто вписать свой вес и количество времени, сколько вы тренируетесь.
Например, девушка весом в 60 кг за час занятий в тренажерном зале сожжет 444 ккал (7,4 ккал в минуту), а за 45 минут – 333 ккал. Этот сервер очень удобен в использовании, там же вы можете выбрать другие виды тренинга: прыжки на скакалке, качание пресса, акваэробика и т.д.
Сколько калорий сжигается во время табатыТабата тренировка – это короткая 4-х минутная тренировка высокой интенсивности, за минуту которой сжигается 13,5 ккал! Это почти в 2 раза больше, чем на тренировке с отягощениями! Именно высокий темп выполнения упражнений делает это вид тренинга МЕГА энергозатратным, но на этом его преимущества не заканчиваются! Табата тренировки считаются не только самыми эффективным для похудения и сжигания жира, но еще и для увеличения вашего обмена веществ.
Если сравнивать тренировки в тренажерном зале и табата тренировки, то последние ничуть не уступают силовому тренингу с большими весами. Так что, если у вас нет большой любви к штангам, тренажерам и прочему железному инвентарю, и плюс ко всему нет возможности 3-4 раза в неделю по часу-полтора уделять тренировкам в тренажерном зале, то табата тренировки – это идеальный вариант для вас.
Минус тренировок по системе табата заключается в том, что их продолжительность не может быть больше 30 минут, вы просто физически не сможете продолжать держать высокий темп выполнения упражнений.
Для новичков я советую начинать с 4-х минут (одна табата) и постепенно доводить продолжительность своей тренировки до 12 минут (три табаты). За 12 минут вы можете сжечь около 160 ккал. Это немного, но поверьте – ваш обмен веществ раскрутится настолько, что вы будете продолжать сжигать жиры в течение еще 24 часов, занимаясь своими делами по дому или даже просто сидя на стуле.
Когда заходит речь о табате, то здесь не так важно, сколько сжигается калорий НА САМОЙ тренировке, как то, сколько сжигается калорий уже ПОСЛЕ самой тренировки.
Тоже самое касается и высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ)
ВИИТ – это тренировки также очень энергозатратные, но количество калорий, которое сжигается во время ВИИТ немного меньше, чем во время табаты, но практически одинаковое по сравнению с силовым тренингом в тренажерном зале.
То есть, девушка весом в 60 кг за час тренировки по принципу ВИИТ сожжет (на минуточку) 480 ккал! Это на 36 ккал больше от силового тренинга.
Но обычно для ВИИТ-тренировок достаточно 35-45 минут, чтобы выложится полностью на 100% и запустить процессы жиросжигания в вашем организме. В этом случае будет справедливо высказывание: «больше» на значит «лучше». С интенсивным тренингом тут главное не переборщить, чтобы не было обратного эффекта.
Чтобы вычислить, сколько калорий сжигается во время ВИИТ согласно вашему весу, вы можете опять воспользоваться данным сервером по подсчету затраченных калорий.
- Тренировки по принципу ВИИТ
В последнее время, в связи с большим выбором бесплатных тренировок на Ютубе, очень много молоденьких девушек и женщин разных возрастов предпочитают заниматься дома, нежели ходить в фитнес клуб.
Домашний тренинг становится все более популярным. Моя личная статистика канала Fitnessomaniya показывает, что по моим видео тренировкам занимаются 80% женщин и 20% мужчин. Я снимаю видео исключительно ориентированное для домашнего тренинга, именно поэтому я хотела бы пару слов сказать о том, сколько же калорий сжигается во время силовых тренировок в домашних условиях.
Итак, домашний силовой тренинг подразумевает использование хоть какого-то отягощения, это могут быть:
— гантели или бутылки с водой;
— утяжелители на ноги;
— бодибар;
— фитбол;
— sandbag (сумка с песком).
Это далеко не все, но основные виды спортивного инвентаря, которые используются при проведении домашних тренировок. Естественно, вес бодибара или фитбола не может соревноваться с весом штанги в тренажерном зале, особенно если навешать на нее еще и пару блинчиков, это нужно понимать и учитывать при расчете энергозатрат во время домашнего силового тренинга.
Итак, чтобы высчитать, сколько калорий сжигается за час домашней силовой тренировки с небольшим отягощением, нужно ваш вес в кг умножить на коэффициент 5-6.
Наша девушка весом 60 кг потратит:
Расход калорий во время силовой тренировки дома (тренировка средней интенсивности):60 кг х 5 = 300 ккал/час.
Расход калорий во время силовой тренировки дома (тренировка высокой интенсивности ):60 х 6 = 360 ккал/час
То есть, занимаясь силовым тренингом в домашних условиях, где ваш спортивный инвентарь – это максимум гантели по 2 кг или бодибар весом в 6 кг, вы можете сжечь от 300 до 360 ккал в час, если ваш вес 60 кг. Я вам скажу это не так мало, учитывая, что езда на велосипеде со скоростью 10 км/ч сжигает около 250 ккал (4,2 ккал на 1 кг веса тела в час).
- Эффективны ли тренировки дома?
Прыгая на скакалке, вы можете сжечь от 7,4 до 7,7 ккал на 1 кг веса за 60 минут.
То есть, на примере нашей девушки весом в 60 кг, мы производит несложный подсчет:
60 х 7,7 = 462 ккал/час.
За получасовое кардио на скакалке девушка сожжет 231 ккал. А если прибавить эти сожженые калории к выполненной до этого силовой тренировке, то выйдет что за полтора часа полноценного домашнего тренинга она потратит:
Расход энергии «силовой тренинг (60 минут) + кардио на скакалке (30 минут)» =300 + 231 = 531 ккал.
Как вы можете видеть, домашний тренинг не такой уж и бесполезный, как думают многие. Если тренироваться грамотно и регулярно, то тренировки в домашних условиях ничем не уступают тренировкам в тренажерном зале, особенно если мы говорим о похудении. Да, накачать большие ягодицы или раскачать спину в домашних условиях не получится, но убрать послеродовой живот или избавиться от ушек на бедрах – вполне реально, было бы желание.
Надеюсь, данная статья помогла вам узнать, сколько калорий сжигается во время того или иного вида тренинга.
Теперь вы самостоятельно сможете высчитать, сколько калорий вы потратите, занимаясь 10 минут в день по системе табата или прыгая на скакалке в течение 40 минут. Все расчеты достаточно просты, а если вы не хотите ничего считать, то автоматический сервер по подсчету энергозатрат – к вашим услугам.
Искренне Ваша, Янелия Скрипник!
сожженных калорий, поднятие тяжестей или кардио: что лучше?
Сердечно-сосудистые тренировки и тяжелая атлетика — это два типа упражнений, различающихся по интенсивности, продолжительности и группам мышц, которые они задействуют. Они также сжигают калории по-разному.
Американский колледж спортивной медицины (ACSM) определяет аэробные упражнения как «любую деятельность, которая задействует большие группы мышц, которую можно поддерживать непрерывно и которая является ритмичной».
Сердечно-сосудистые упражнения (кардио) — это форма аэробной активности. Он увеличивает частоту дыхания, быстро сжигает калории и повышает общую выносливость.
Примеры аэробных упражнений включают езду на велосипеде, танцы, бег и плавание.
ACSM определяет анаэробные упражнения как интенсивную физическую активность короткой продолжительности, при которой используется топливо из источников энергии в сокращающихся мышцах, а не вдыхаемый кислород. Поднятие тяжестей и бег на короткие дистанции являются примерами анаэробных упражнений.
Силовые тренировки, в том числе поднятие тяжестей, помогают людям нарастить мышечную массу, что ускоряет обмен веществ и сжигает больше жира в долгосрочной перспективе.
Кардиотренировки, как правило, менее продолжительно влияют на набор мышечной массы и обмен веществ, чем поднятие тяжестей. Кардио действительно оказывает долгосрочное воздействие на общую сердечно-сосудистую систему и сердечный очаг.
Во многих исследованиях эксперты используют «избыточное потребление кислорода после тренировки» (EPOC) для измерения этого эффекта. EPOC относится к количеству кислорода, которое требуется организму, чтобы вернуться в состояние до тренировки или в состоянии покоя.
Например, исследователи, работавшие над исследованием 2014 года, использовали EPOC для измерения положительного воздействия кардиотренировок на мужчин с метаболическим синдромом, группой состояний, которые могут привести к сердечным заболеваниям и диабету.
Поднятие тяжестей обычно приводит к более высокому уровню EPOC, чем кардио, что приводит к более значительному разрушению мышц. Это означает, что организм продолжает сжигать калории даже после завершения тяжелой атлетической тренировки.
Исследование, проведенное в 2018 году, посвященное влиянию тренировок с отягощениями на взрослых женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, показало, что эта деятельность, в том числе поднятие тяжестей, повышала общий уровень основного обмена (BMR) участников на срок до 48 часов. BMR — это количество калорий, которые организм сжигает в состоянии покоя.
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют следующие высокоинтенсивные аэробные упражнения для эффективного сжигания калорий:
- бег трусцой или спринт
- соревновательные виды спорта, такие как футбол, баскетбол и футбол
- прыжки со скакалкой
- катание на роликовых коньках или роликах на высокой скорости
- беговые лыжи
- плавание
Например, езда на велотренажере в умеренном темпе в течение 30 минут может сжечь от 210 до 294 калорий в зависимости от масса тела человека.
Катание на беговых лыжах в течение 30 минут может сжечь от 198 до 293 калорий в зависимости от массы тела человека.
Онлайн-калькуляторы могут помочь человеку определить, сколько калорий он сжигает, принимая во внимание его вес и выбранную физическую активность.
В целом, занятия тяжелой атлетикой в течение 30 минут позволяют сжечь от 90 до 126 калорий, в зависимости от массы тела человека. Энергичная поднятие тяжестей в течение 30 минут может сжечь от 180 до 252 калорий, в зависимости от массы тела человека.
Например, Калькулятор расхода калорий показывает различные значения расхода калорий в зависимости от массы тела, типа и интенсивности физической активности.
Аналогичным образом Omni Calculator использует тип и продолжительность активности для оценки общего количества калорий, сжигаемых человеком. Это также помогает предсказать, сколько веса человек может потерять.
Еще одним полезным калькулятором калорий является калькулятор METS to Calories Calculator Корнельского университета.
Термин MET относится к «метаболическому эквиваленту задачи» или метаболическому эквиваленту. Этот калькулятор рассчитывает количество калорий, которые человек сжигает, оценивая его массу тела, уровень активности (METS) и продолжительность физической активности.
В рекомендациях ACSM по физическим упражнениям говорится, что люди должны стремиться выполнять 150 минут сердечно-сосудистых упражнений в неделю и две силовые тренировки в неделю.
Независимо от выбранной ими формы упражнений, люди могут использовать следующие советы по безопасности, чтобы убедиться, что они максимизируют эффективность своей тренировки:
- Выделите 5–10 минут, чтобы разогреться и остыть, выполняя растяжку.
- Постепенно увеличивайте физическую активность, особенно если она не очень активна.
- Отдыхайте между напряженными тренировками и не тренируйтесь слишком много, если чувствуете слабость или плохое самочувствие.
- Не спешите поднимать тяжести. Правильная форма и наращивание силы требуют времени, поэтому начните с легких весов, чтобы освоить техники.
- Будьте осторожны при выполнении упражнений в жарких и влажных условиях, так как это может привести к сильному обезвоживанию. Медленно акклиматизируйтесь к жаре.
- Прекратите тренировку при появлении признаков перегрева, таких как головная боль, головокружение, тошнота, судороги или учащенное сердцебиение.
- Носите одежду и обувь, подходящие для данного вида физической активности.
Как кардио, так и силовые упражнения имеют свои преимущества и недостатки, и их преимущества и эффекты различаются у разных людей.
Данные показывают, что поднятие тяжестей сжигает больше жира и дает более многообещающие долгосрочные результаты. Однако тип упражнений, который лучше подходит для человека, в конечном итоге зависит от его целей, физической подготовки и способностей.
Большинство экспертов рекомендуют комбинацию этих двух для общего здоровья и физической формы.
Сожженные калории поднятие тяжестей или кардио: что лучше?
Сердечно-сосудистые тренировки и тяжелая атлетика — это два типа упражнений, различающихся по интенсивности, продолжительности и группам мышц, которые они задействуют.
Американский колледж спортивной медицины (ACSM) определяет аэробные упражнения как «любую деятельность, которая задействует большие группы мышц, которую можно поддерживать непрерывно и которая является ритмичной».
Сердечно-сосудистые упражнения (кардио) — это форма аэробной активности. Он увеличивает частоту дыхания, быстро сжигает калории и повышает общую выносливость. Примеры аэробных упражнений включают езду на велосипеде, танцы, бег и плавание.
ACSM определяет анаэробные упражнения как интенсивную физическую активность короткой продолжительности, при которой используется топливо из источников энергии в сокращающихся мышцах, а не за счет вдыхаемого кислорода. Поднятие тяжестей и бег на короткие дистанции являются примерами анаэробных упражнений.
Силовые тренировки, в том числе поднятие тяжестей, помогают людям нарастить мышечную массу, что ускоряет обмен веществ и сжигает больше жира в долгосрочной перспективе.
Кардиотренировки, как правило, менее продолжительно влияют на набор мышечной массы и обмен веществ, чем поднятие тяжестей. Кардио действительно оказывает долгосрочное воздействие на общую сердечно-сосудистую систему и сердечный очаг.
Во многих исследованиях эксперты используют «избыточное потребление кислорода после тренировки» (EPOC) для измерения этого эффекта. EPOC относится к количеству кислорода, которое требуется организму, чтобы вернуться в состояние до тренировки или в состоянии покоя.
Например, исследователи, работавшие над исследованием 2014 года, использовали EPOC для измерения положительного воздействия кардиотренировок на мужчин с метаболическим синдромом, группой состояний, которые могут привести к сердечным заболеваниям и диабету.
Поднятие тяжестей обычно приводит к более высокому уровню EPOC, чем кардио, что приводит к более значительному разрушению мышц. Это означает, что организм продолжает сжигать калории даже после завершения тяжелой атлетической тренировки.
Исследование, проведенное в 2018 году, посвященное влиянию тренировок с отягощениями на взрослых женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, показало, что эта деятельность, включающая поднятие тяжестей, повышала общий уровень основного обмена (BMR) участников на срок до 48 часов. BMR — это количество калорий, которые организм сжигает в состоянии покоя.
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют следующие высокоинтенсивные аэробные упражнения для эффективного сжигания калорий:
- бег трусцой или спринт
- соревновательные виды спорта, такие как футбол, баскетбол и американский футбол
- прыжки со скакалкой
- катание на роликовых коньках или роликах на высокой скорости
- беговые лыжи
- плавание
Например, езда на велотренажере в умеренном темпе в течение 30 минут может сжечь от 210 до 294 калории в зависимости от массы тела человека. Катание на беговых лыжах в течение 30 минут может сжечь от 198 до 293 калорий в зависимости от массы тела человека.
Онлайн-калькуляторы могут помочь человеку определить, сколько калорий он сжигает, принимая во внимание его вес и выбранную физическую активность.
В целом, занятия тяжелой атлетикой в течение 30 минут позволяют сжечь от 90 до 126 калорий, в зависимости от массы тела человека. Энергичная поднятие тяжестей в течение 30 минут может сжечь от 180 до 252 калорий, в зависимости от массы тела человека.
Например, Калькулятор расхода калорий показывает различные значения расхода калорий в зависимости от массы тела, типа и интенсивности физической активности.
Аналогичным образом Omni Calculator использует тип и продолжительность активности для оценки общего количества калорий, сжигаемых человеком. Это также помогает предсказать, сколько веса человек может потерять.
Еще одним полезным калькулятором калорий является калькулятор METS to Calories Calculator Корнельского университета. Термин MET относится к «метаболическому эквиваленту задачи» или метаболическому эквиваленту. Этот калькулятор рассчитывает количество калорий, которые человек сжигает, оценивая его массу тела, уровень активности (METS) и продолжительность физической активности.
В рекомендациях ACSM по физическим упражнениям говорится, что люди должны стремиться выполнять 150 минут сердечно-сосудистых упражнений в неделю и две силовые тренировки в неделю.
Независимо от выбранной ими формы упражнений, люди могут использовать следующие советы по безопасности, чтобы убедиться, что они максимизируют эффективность своей тренировки:
- Выделите 5–10 минут, чтобы разогреться и остыть, выполняя растяжку.
- Постепенно увеличивайте физическую активность, особенно если она не очень активна.
- Отдыхайте между напряженными тренировками и не тренируйтесь слишком много, если чувствуете слабость или плохое самочувствие.
- Не спешите поднимать тяжести. Правильная форма и наращивание силы требуют времени, поэтому начните с легких весов, чтобы освоить техники.