Какие продукты уменьшают холестерин: Продукты, снижающие и повышающие холестерин

Содержание

Продукты, снижающие и повышающие холестерин

Все, наверное, слышали, что повышенный холестерин это плохо для здоровья. Предлагаем разобраться, что такое холестерин в принципе, почему надо следить за его уровнем и весь ли холестерин плохой.

Холестерин – это липидное вещество, которое участвует в важных процессах внутри организма: клеточных, гормональных, пищеварительных, а также участвует в синтезе витамина D. Большая часть холестерола вырабатывается самим организмом, часть попадает вместе с продуктами питания. Повышенное содержание холестерина провоцирует закупорку сосудов и повышает риск возникновения инфаркта или инсульта. Поэтому холестерин делят на так называемые «плохой» и «хороший». Плохой холестерин ведет к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, а хороший обеспечивает правильное функционирование различных систем организма.

Существуют показатели нормы содержания холестерина, которые различаются в зависимости от пола, возраста и общего физического состояния человека.

Начинать задумываться о количестве холестерина специалисты предлагают с 30 лет. Например, если для мужчины в возрасте от 30 до 40 лет нормой считается 3,4-6,3 ммоль/л, а для женищин 3,6-7 ммоль/л, то в следующий 10-летний промежуток это будут показатели 3,8-6,9 и 3,9-7,2 соответственно. Постепенно – с возрастом – цифра будет меняться, и после 70 лет для мужчин составит 4,5-7,3 и для женщин 3,7-6,7 ммоль/л.

Если анализы показывают повышенный уровень холестерина, скорректировать его можно правильно подобранным режимом питания, отказом от вредных привычек и добавлением в распорядок дня регулярной физической активности.

Мы рекомендуем не только включать в рацион продукты, которые понижают холестерин, и исключать продукты, повышающие холестерин, но и в целом придерживаться принципов сбалансированного питания, которое будет способствовать нормализации показателей холестерина в организме:

Добавлять овощи в каждый прием пищи, дневная норма овощей – 400-500 г
Употреблять продукты, богатые клетчаткой
Не менее 3 раз в неделю есть рыбу и морепродукты и ограничить красное мясо
Добавлять в меню кисломолочные продукты
Уменьшить или исключить все слишком жирное, промышленные колбасы, фастфуд, майонез и кетчуп, сладости, ограничить употребление белого хлеба

ЧТО ТАКОЕ ПЛОХОЙ И ХОРОШИЙ ХОЛЕСТЕРИН?

На самом деле в нашем организме нет двух разных холестеринов – это одно и то же органическое вещество. А вот по какому пути оно пойдет: на пользу здоровью или во вред ему, зависит от других веществ – белков, углеводов, аминокислот. Вместе они образуют так называемые липопротеины, которые как раз и бывают хорошими или плохими.

Хороший холестерин – это липопротеины высокой плотности, сокращенно их называют ЛВП или ЛПВП. Их функция – очищать стенки сосудов, направлять холестерин в печень для дальнейшей переработки в компоненты желчи.

Плохой холестерин – это липопротеины низкой плотности (ЛНП или ЛПНП), источник «загрязнения» сосудов и образования холестериновых, или атеросклеротических, бляшек.

КАКИЕ ПРОДУКТЫ СНИЖАЮТ УРОВЕНЬ ХОЛЕСТЕРИНА?

Когда мы выбираем продукты, понижающие холестерин, имеет смысл ориентироваться на их характеристики – КБЖУ, наличие клетчатки, усвояемость и сочетаемость. Для женщин и для мужчин это будут одни и те же продукты, так же не существует специальных рекомендаций по возрасту. Скорее, надо учитывать индивидуальные особенности организма – аллергические реакции, проблемы с желудочно-кишечным трактом или с органами, которые отвечают за усвоение пищи.

Составили общий список продуктов, которые снижают холестерин:

Бобовые: нут, фасоль и горох – богаты легкоусвояемым растительным белком и клетчаткой. Служат профилактикой образования плохого холестерина.

Зерновые: бурый рис, овсянка, ячмень – содержат много клетчатки, которая регулирует уровень холестерина в организме.

Кисломолочные продукты: кефир, йогурт, простокваша, ряженка – являются пробиотиками, которые улучшают микрофлору кишечника и уменьшают всасываемость плохого холестерина.

Рыба жирных сортов: лосось, скумбрия, сельдь, сардины – содержит Омега 3 жирные кислоты, которые важны для сердечно-сосудистой системы и очищают сосуды от холестериновых бляшек.

Орехи: грецкие, миндаль, фундук – еще один источник Омега жирных кислот и клетчатки. Поэтому горсть орехов на перекус поможет не только утолить чувство голода среди дня, но и выработать организму хороший холестерин.

Растительные жиры: оливковое масло, авокадо, оливки – может быть альтернативой животным жирам, а следовательно, позволит уменьшить количество плохого холестерина.

ОВОЩИ И ФРУКТЫ, СНИЖАЮЩИЕ ХОЛЕСТЕРИН

Клетчатка – это растительные волокна, которые не усваиваются организмом, служит своеобразным «чистильщиком» всего вредного, что проходит через желудочно-кишечный тракт. Улучшая его работу, снижает всасываемость плохого холестерина и стимулирует выработку хорошего. Главный источник клетчатки помимо бобовых, конечно, овощи и фрукты.

Какие овощи стоит включить в меню, если вы хотите понизить холестерин:

Капусту (брокколи, цветную, романеско, брюссельскую, бело- и краснокочанную)
Баклажаны
Тыква
Кабачки и цуккини
Морковь

Фрукты лучше выбрать те, в которых больше пектина. Это органическое вещество снижает уровень плохого холестерина:

Яблоки

Виноград

Клубника

Цитрусовые (апельсин, грейпфрут, лимон, мандарин)

КАКИЕ ПРОДУКТЫ ПОВЫШАЮТ УРОВЕНЬ ХОЛЕСТЕРИНА?

Так же, как и с продуктами, снижающими холестерин, здесь нет четкой градации, что лучше исключить из меню мужчинам, а что – женщинам. Продукты, которые повышают холестерин противопоказаны всем. Если вы все же их употребляете, помните: с возрастом обмен веществ замедляется, и, следовательно, опасность повышения уровня холестерина растет. Поэтому чем старше вы становитесь, тем опаснее для вашего организма следующие продукты:

Жирное мясо, особенно в жареном виде
Трансжиры
Молочные продукты с высоким процентом жирности (сливочное масло, сметана, сливки, сыры)
Любые продукты, приготовленные во фритюре

Таким образом, зная, какие продукты регулируют уровень хорошего и плохого холестерина, мы можем составить сбалансированный рацион.

Продукты, снижающие холестерин: список, рекомендации

Влияние «хорошего» и «плохого» холестерина

Доказано, что соединения ХС с определенными транспортными белками (липопротеиды низкой и очень низкой плотности — ХС-ЛПНП, ХС-ЛПОНП) принимают участие в формировании атеросклеротических бляшек². Особенности строения позволяют им задерживаться в стенке сосуда, повреждать ее, вызывать воспаление и запускать атерогенные процессы. Поэтому они получили название «плохого» ХС, а повышение их уровня в крови способствует развитию и прогрессированию атеросклероза и появлению ишемической болезни сердца. Самыми серьезными осложнениями этих заболеваний могут стать инфаркт миокарда, инсульт и другие сердечно-сосудистые события².

Немедикаментозные методы снижения холестерина

Результаты многочисленных исследований доказали, что снижение уровня общего холестерина и ХС-ЛПНП значительно уменьшает риск смерти от болезней сердечно-сосудистой системы².

На сегодняшний день разработано большое количество медикаментозных способов снижения уровня холестерина. Но первые рекомендации специалистов по коррекции дислипидемии (нарушения баланса липидов) всегда касаются изменения образа жизни. С пищей поступает около 20% общего холестерина, поэтому изменив питание, можно повлиять на уровень ХС в крови³.

В комплекс мероприятий входят²:

1 Контроль веса тела. Ожирение и избыточный вес — один из достоверных факторов риска по развитию атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.
2 Адекватные физические нагрузки. Ежедневная ходьба в течение 40 минут тренирует сердце и сосуды, способствует снижению веса и ускорению обмена веществ.
3
Правильное питание и холестеринснижающая диета. Включение в рацион определенных продуктов позволяет снизить поступление и всасывание холестерина, улучшить жировой обмен и улучшить состояние сосудов.

Согласно рекомендациям Европейского общества кардиологов целями лечения, которое может предупредить сердечно-сосудистые заболевания, считают²:

Полный отказ от курения.
30-60 минут физической активности в день.
Объем талии у мужчин до 94 см, у женщин — до 80 см, индекс массы тела при этом в пределах 20-25 кг/м³.
Поддержание уровня ХС-ЛПНП: для пациентов из группы очень высокого сердечно-сосудистого риска по шкале SCORE — ниже 1,8 ммоль/л; из группы высокого риска — меньше 2,6 ммоль/л; умеренного риска — до 3 ммоль/л.

Независимо от того, проводится ли медикаментозное лечение,холестеринснижающая диета показана всем, у кого диагностирован повышенный уровень общего ХС и ХС-ЛПНП¹.

Продукты для снижения холестерина

Чтобы снизить уровень ХС, в рацион включаются продукты, богатые определенными активными веществами.

Основные продукты, снижающие холестерин, соответствуют средиземноморской диете (DASH — диеты для предупреждения артериальной гипертензии) и содержат в своем составе следующие активные вещества³:

Бобовые, злаки. Содержат фитостеролы и станолы.
Это растительные аналоги холестерина, в организме их синтез не происходит. Также есть в растительных маслах и орехах. Снижают всасывание холестерина за счет конкурентного соединения с транспортными молекулами в кишечнике⁴.
Действуют так же как антиоксиданты, уменьшают воспаление в сосудистой стенке, снижают риск формирования атеросклеротической бляшки. Норма употребления в день — 2 г в сутки^3,4.
Косточковые плодовые (вишня, абрикосы). Основные активные вещества полифенолы. Чаще всего среди них встречаются флавоноиды и ресвератол, которые также в большом количестве находятся в чае. Снижают сосудистый тонус, уровень ХС-ЛПНП, ХС-ЛПОНП и препятствуют их окислению, благоприятно влияют на состояние их внутренней оболочки (эндотелия) и предупреждают развитие воспалительного и атерогенного процессов. В сутки человек может получать до 500 мг полифенолов при условии употребления 4-5 порций овощей и фруктов (порядка 400 г)³.
Жирная морская рыба и морепродукты. Основные источники омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК). К наиболее важным кислотам относятся альфа-линолевая, эйкозопентаеновая и докозагексаеновая. Замедляют прогрессирование атеросклероза и способствуют предупреждению сердечно-сосудистых событий.
Овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб, как источники пищевых волокон. Суточная норма 25-30 г, из них
не больше 6 г растворимых волокон.
Они не перевариваются в кишечнике, надолго утоляют чувство голода, способствуя снижению массы тела³.
Кисломолочные продукты, как источники пробиотиков. Специфические живые микроорганизмы, которые способны достигнуть кишечника живыми и оказывают влияние на здоровье человека в целом.
Это лакто-, бифидобактерии, определенные виды грибов. Уменьшают число болезнетворных бактерий в желудочно-кишечном тракте, предупреждают воспаление³.

Положительно влияют на уровень холестерина и липопротеидов низкой плотности такие продукты:

Красный дрожжевой рис. Длительное время использовался как усилитель вкуса и пищевой краситель. Основное действующее вещество — монаколин².
Соя. Вызывает некоторое снижение ХС-ЛПНП при замене животного белка².

Учитывая необходимость дополнить рацион продуктами, снижающими холестерин, можно объединить все рекомендации и составить примерную диету (приближенную к «средиземноморской») на неделю.

Общие принципы питания для профилактики сердечно-сосудистых
заболеваний^2-4:

Ежедневно в рационе должны присутствовать фрукты, овощи, злаки и цельнозерновой хлеб, оливковое масло, бобовые, орехи, зелень, специи.
Не менее двух раз в неделю нужно есть морскую рыбу или морепродукты.
Мясо птицы и яйца — не более трех раз в неделю.
Ежедневно кисломолочные продукты.
Красное мясо и сладости — свести к минимуму.

Считается, что такая диета благотворно сказывается на содержании липидов в крови и может улучшить качество жизни.

Пульс здоровья

Узнайте как сделать длительное лечение более доступным

8-800-505-0303Перейти

11 продуктов, снижающих уровень холестерина — Harvard Health Publishing

Продукты, составляющие диету с низким содержанием холестерина, могут помочь снизить его высокий уровень

Изменение того, какие продукты вы едите, может снизить уровень холестерина и улучшить содержание жиров в крови. Добавление продуктов, которые снижают уровень ЛПНП, вредных частиц, переносящих холестерин, которые способствуют закупорке артерий атеросклерозом, является лучшим способом достижения диеты с низким содержанием холестерина.

Добавьте эти продукты, чтобы снизить уровень холестерина ЛПНП

Различные продукты по-разному снижают уровень холестерина. Некоторые доставляют растворимую клетчатку, которая связывает холестерин и его предшественники в пищеварительной системе и выводит их из организма до того, как они попадут в кровоток. Некоторые дают вам полиненасыщенные жиры, которые напрямую снижают уровень ЛПНП. А некоторые содержат растительные стеролы и станолы, которые блокируют усвоение организмом холестерина.

1. Овес. Простым первым шагом к снижению уровня холестерина является тарелка овсянки или холодных овсяных хлопьев, таких как Cheerios, на завтрак. Это дает вам от 1 до 2 граммов растворимой клетчатки. Добавьте банан или немного клубники, чтобы получить еще полграмма. Текущие рекомендации по питанию рекомендуют получать от 20 до 35 граммов клетчатки в день, по крайней мере, от 5 до 10 граммов приходится на растворимую клетчатку. (Средний американец получает примерно половину этой суммы.)

2. Ячмень и другие цельные зерна. Как овес и овсяные отруби, ячмень и другие цельнозерновые продукты могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, в основном за счет растворимой клетчатки, которую они доставляют.

3. Фасоль. Фасоль особенно богата растворимой клетчаткой. Они также требуют времени, чтобы организм переварил их, а это означает, что вы дольше чувствуете себя сытым после еды. Это одна из причин, по которой фасоль является полезной пищей для людей, пытающихся похудеть. С таким большим выбором — от морской капусты и фасоли до чечевицы, нута, черноглазого гороха и так далее — и с таким количеством способов их приготовления, фасоль является очень универсальной пищей.

4. Баклажаны и бамия. Эти два низкокалорийных овоща являются хорошими источниками растворимой клетчатки.

5. Гайки. Бушель исследований показывает, что миндаль, грецкие орехи, арахис и другие орехи полезны для сердца. Употребление 2 унций орехов в день может немного снизить уровень ЛПНП, порядка 5%. Орехи содержат дополнительные питательные вещества, которые защищают сердце другими способами.

6. Масла растительные. Использование жидких растительных масел, таких как рапсовое, подсолнечное, сафлоровое и других, вместо сливочного масла, сала или шортенинга при приготовлении пищи или на столе помогает снизить уровень ЛПНП.

7. Яблоки, виноград, клубника, цитрусовые. Эти фрукты богаты пектином, разновидностью растворимой клетчатки, которая снижает уровень ЛПНП.

8. Пищевые продукты, обогащенные стеролами и станолами. Стеролы и станолы, извлеченные из растений, снижают способность организма усваивать холестерин из пищи. Компании добавляют их в продукты, начиная от маргарина и мюсли и заканчивая апельсиновым соком и шоколадом. Они также доступны в качестве добавок. Прием 2 граммов растительных стеролов или станолов в день может снизить уровень холестерина ЛПНП примерно на 10%.

9. Соевый. Употребление в пищу соевых бобов и продуктов, приготовленных из них, таких как тофу и соевое молоко, когда-то рекламировалось как мощный способ снизить уровень холестерина. Анализы показывают, что эффект более скромный — потребление 25 граммов соевого белка в день (10 унций тофу или 2 1/2 чашки соевого молока) может снизить уровень ЛПНП на 5–6%.

10. Рыба жирная. Употребление в пищу рыбы два или три раза в неделю может снизить уровень ЛПНП двумя способами: заменой мяса, которое содержит насыщенные жиры, повышающие уровень ЛПНП, и обеспечением жирами омега-3, снижающими уровень ЛПНП. Омега-3 снижают уровень триглицеридов в крови, а также защищают сердце, помогая предотвратить возникновение нарушений сердечного ритма.

11. Пищевые добавки. Добавки — наименее привлекательный способ получения растворимой клетчатки. Две чайные ложки в день псиллиума, который содержится в Метамуциле и других объемообразующих слабительных, обеспечивают около 4 граммов растворимой клетчатки.

Составление диеты с низким содержанием холестерина

Когда дело доходит до вложения денег, эксперты рекомендуют создать портфель разнообразных инвестиций вместо того, чтобы складывать все яйца в одну корзину. То же самое относится и к еде для снижения уровня холестерина. Добавление нескольких продуктов для снижения уровня холестерина по-разному должно работать лучше, чем сосредоточение внимания на одном или двух.

В основном вегетарианский «диетический портфель продуктов, снижающих уровень холестерина», существенно снижает уровень ЛПНП, триглицеридов и кровяное давление. Основными диетическими компонентами являются большое количество фруктов и овощей, цельные зерна вместо продуктов высокой степени очистки и белок, в основном растительного происхождения. Добавьте маргарин, обогащенный растительными стеролами; овес, ячмень, подорожник, бамия и баклажаны, богатые растворимой клетчаткой; соевый протеин; и цельный миндаль.

Конечно, переход на диету, снижающую уровень холестерина, требует больше внимания, чем ежедневный прием статинов. Это означает расширение ассортимента продуктов, которые вы обычно кладете в корзину, и привыкание к новым текстурам и вкусам. Но это «естественный» способ снизить уровень холестерина, и он позволяет избежать риска мышечных проблем и других побочных эффектов, от которых страдают некоторые люди, принимающие статины.

Не менее важно и то, что диета, богатая фруктами, овощами, бобами и орехами, полезна для организма не только в снижении уровня холестерина. Он держит артериальное давление под контролем. Это помогает артериям оставаться гибкими и отзывчивыми. Это хорошо для костей и пищеварения, для зрения и психического здоровья.

Для получения дополнительной информации прочитайте «Как снизить уровень холестерина без лекарств».

изображение: Джованни Боскерино | Dreamstime.com

13 продуктов, снижающих уровень холестерина, которые следует добавить в свой рацион сегодня

Некоторые продукты, включая бобовые и орехи, могут помочь снизить уровень холестерина.

Сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти в мире.

Высокий уровень холестерина, особенно «плохого» ЛПНП, связан с повышенным риском сердечных заболеваний (1).

Низкий уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и высокий уровень триглицеридов также связаны с повышенным риском (2).

Ваша диета оказывает сильное влияние на уровень холестерина и другие факторы риска.

Вот 13 продуктов, которые могут снизить уровень холестерина и улучшить другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

1. Бобовые

Бобовые, также известные как бобовые, представляют собой группу растительных продуктов, в которую входят фасоль, горох и чечевица.

Бобовые содержат много клетчатки, минералов и белка. Замена некоторых рафинированных зерен и переработанного мяса в вашем рационе бобовыми может снизить риск сердечных заболеваний.

Обзор 26 рандомизированных контролируемых исследований показал, что употребление 1/2 чашки (100 г) бобовых в день эффективно снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП в среднем на 6,6 мг/дл по сравнению с отказом от бобовых (3). ).

Другие исследования связывают употребление бобовых с потерей веса — даже при диетах, не ограничивающих калории (4).

Резюме
Бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица, могут помочь
снизить уровень «плохих» ЛПНП и являются хорошим источником растительного белка.

2. Авокадо

Авокадо — это фрукт с исключительной питательной ценностью.

Они являются богатым источником мононенасыщенных жиров и клетчатки — двух питательных веществ, которые помогают снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП (5).

Клинические исследования подтверждают способность авокадо снижать уровень холестерина.

В одном исследовании у взрослых с избыточным весом и ожирением и высоким уровнем холестерина ЛПНП, которые ежедневно ели один авокадо, уровень ЛПНП снизился больше, чем у тех, кто не ел авокадо (6).

Анализ 10 исследований показал, что замена авокадо другими жирами приводит к снижению общего холестерина, ЛПНП и триглицеридов (7).

Резюме
Авокадо содержит мононенасыщенные жирные кислоты
и клетчатка, два питательных вещества, полезных для сердца и снижающих уровень холестерина.

3. Орехи — особенно миндаль и грецкие орехи

Орехи — это еще один исключительно богатый питательными веществами продукт.

Они очень богаты мононенасыщенными жирами. Грецкие орехи также богаты растительными жирными кислотами омега-3, типом полиненасыщенных жиров, связанных со здоровьем сердца (8).

Миндаль и другие орехи особенно богаты L-аргинином, аминокислотой, которая помогает организму вырабатывать оксид азота. Это, в свою очередь, помогает регулировать артериальное давление (8, 9).).

Более того, орехи содержат фитостеролы. Эти растительные соединения структурно похожи на холестерин и помогают снизить уровень холестерина, блокируя его всасывание в кишечнике.

Кальций, магний и калий, также содержащиеся в орехах, могут снизить кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний.

Согласно анализу 25 исследований, употребление 2–3 порций орехов в день снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП в среднем на 10,2 мг/дл (10).

Ежедневная порция орехов связана с 28-процентным снижением риска как смертельных, так и несмертельных сердечных заболеваний (8).

Резюме
Орехи богаты жирами, снижающими уровень холестерина
, и клетчаткой, а также минералами, связанными с улучшением здоровья сердца.

4. Жирная рыба

Жирная рыба, такая как лосось и скумбрия, является отличным источником жирных кислот омега-3 с длинной цепью.

Омега-3 укрепляют здоровье сердца, повышая уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и снижая воспаление и риск инсульта.

В одном крупном 25-летнем исследовании среди взрослых у тех, кто ел больше всего нежареной рыбы, была наименьшая вероятность развития метаболического синдрома, группы симптомов, которая включает высокое кровяное давление и низкий уровень «хорошего» ЛПВП (11) .

В другом крупном исследовании пожилых людей у тех, кто ел тунца или другую запеченную или жареную рыбу хотя бы раз в неделю, риск инсульта был на 27% ниже (12).

Имейте в виду, что самые полезные способы приготовления рыбы – это приготовление на пару или тушение. Фактически, жареная рыба может увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта (13).

Рыба является основной частью средиземноморской диеты, которая была тщательно изучена на предмет ее пользы для здоровья сердца (14, 15).

Некоторые из защитных свойств рыбы для сердца могут быть также связаны с определенными пептидами, содержащимися в рыбьем белке (16).

Резюме
Жирная рыба содержит большое количество омега-3 жирных
кислот и снижает риск сердечных заболеваний и инсульта.

5. Цельные зерна — особенно овес и ячмень

Обширные исследования связывают цельные зерна со снижением риска сердечных заболеваний.

На самом деле, обзор 45 исследований показал, что ежедневное употребление трех порций цельнозерновых продуктов снижает риск сердечных заболеваний и инсульта на 20%. Польза была еще больше, когда люди ели больше порций — до семи — цельных зерен в день (17).

Цельные зерна сохраняют все части зерна нетронутыми, что обеспечивает их большим количеством витаминов, минералов, растительных соединений и клетчатки, чем очищенные зерна.

Хотя все цельнозерновые продукты могут способствовать здоровью сердца, два вида злаков заслуживают особого внимания:

Овес: Содержат бета-глюкан, тип растворимой клетчатки
, помогающий снизить уровень холестерина. Употребление овса может снизить общий холестерин на 5%
и «плохой» холестерин ЛПНП на 7% (18).
Ячмень: Также богат
бета-глюканов и может помочь снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП (19).

Резюме
Цельнозерновые продукты связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Овес и ячмень содержат бета-глюкан, растворимую клетчатку, которая очень эффективно снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП.

6. Фрукты и ягоды

Фрукты являются прекрасным дополнением к здоровому питанию по нескольким причинам.

Многие виды фруктов богаты растворимой клетчаткой, которая помогает снизить уровень холестерина (20).

Он делает это, побуждая ваше тело избавляться от холестерина и останавливая выработку этого соединения печенью.

Один из видов растворимой клетчатки, называемый пектином, снижает уровень холестерина до 10%. Он содержится во фруктах, включая яблоки, виноград, цитрусовые и клубнику (21).

Фрукт также содержит биологически активные соединения, которые помогают предотвратить болезни сердца и другие хронические заболевания благодаря их антиоксидантному и противовоспалительному действию.

Употребление в пищу ягод и винограда, которые являются особенно богатыми источниками этих растительных соединений, может помочь повысить уровень «хорошего» ЛПВП и снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП (22).

Сводка
Фрукты могут помочь снизить уровень холестерина и улучшить
здоровье сердца. Это в значительной степени вызвано клетчаткой и антиоксидантами.

7. Темный шоколад и какао

Какао является основным ингредиентом темного шоколада.

Это может показаться слишком хорошим, чтобы быть правдой, но исследования подтверждают утверждения о том, что темный шоколад и какао могут снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП (23).

В одном исследовании здоровые взрослые люди пили какао-напиток два раза в день в течение месяца.

У них наблюдалось снижение уровня «плохого» холестерина ЛПНП на 0,17 ммоль/л (6,5 мг/дл). Их кровяное давление также снизилось, а уровень «хорошего» холестерина ЛПВП увеличился (24).

Какао и темный шоколад также защищают «плохой» холестерин ЛПНП в крови от окисления, которое является ключевой причиной сердечных заболеваний (25).

Тем не менее, шоколад часто содержит большое количество добавленного сахара, что негативно влияет на здоровье сердца.

Поэтому следует использовать только какао или выбирать темный шоколад с содержанием какао 75–85% и выше.

Резюме
Флавоноиды в темном шоколаде и банках какао
помогают снизить кровяное давление и уровень «плохого» холестерина ЛПНП, одновременно повышая уровень «хорошего» холестерина ЛПВП
.

8. Чеснок

Чеснок веками использовался как ингредиент в кулинарии и как лекарство (26).

Он содержит различные мощные растительные соединения, в том числе аллицин, его основное активное соединение (27).

Исследования показывают, что чеснок снижает артериальное давление у людей с повышенным уровнем холестерина и может способствовать снижению общего и «плохого» холестерина ЛПНП, хотя последний эффект менее выражен (27, 28, 29).).

Поскольку для достижения этого сердечно-защитного эффекта требуется относительно большое количество чеснока, во многих исследованиях используются выдержанные добавки, которые считаются более эффективными, чем другие препараты чеснока (30).

Резюме
Аллицин и другие растительные соединения в чесноке
могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП и уменьшить другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

9. Соевые продукты

Соевые бобы — это разновидность бобовых, которые могут быть полезны для здоровья сердца.

Хотя результаты исследований противоречивы, недавние исследования дали положительный результат.

Анализ 35 исследований показал, что соевые продукты снижают уровень «плохого» холестерина ЛПНП и общего холестерина, а также повышают уровень «хорошего» холестерина ЛПВП (31).

Наиболее сильный эффект наблюдается у людей с высоким уровнем холестерина.

Резюме
Имеются некоторые доказательства того, что соевые продукты могут
снижать факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, особенно у людей с высоким уровнем холестерина.

10. Овощи

Овощи являются важной частью здоровой для сердца диеты.

Они богаты клетчаткой и антиоксидантами и содержат мало калорий, что необходимо для поддержания здорового веса.

Некоторые овощи особенно богаты пектином, тем же растворимым волокном, снижающим уровень холестерина, которое содержится в яблоках и апельсинах (21).

Овощи, богатые пектином, также включают бамию, баклажаны, морковь и картофель.

Овощи также содержат ряд растительных соединений, которые приносят много пользы для здоровья, включая защиту от сердечных заболеваний.

Резюме
Овощи богаты клетчаткой и антиоксидантами
и содержат мало калорий, что делает их полезным для сердца выбором.

11. Чай

Чай содержит множество растительных соединений, улучшающих здоровье сердца.

В то время как зеленому чаю уделяется много внимания, черный и белый чай имеют схожие свойства и воздействие на здоровье.

Два основных полезных соединения в чае:

Катехины: Помогите активировать оксид азота, который важен для здорового
артериального давления. Они также ингибируют синтез и всасывание холестерина и помогают предотвратить образование тромбов (32, 33).
Кверцетин: Может улучшить функцию кровеносных сосудов и уменьшить воспаление (34).

Хотя большинство исследований связывают чай с более низким уровнем общего и «плохого» холестерина ЛПНП, исследования его влияния на «хороший» холестерин ЛПВП и артериальное давление неоднозначны (35).

Резюме
Употребление чая может помочь снизить уровень холестерина
и снизить риск сердечных заболеваний.

12. Темная листовая зелень

Хотя все овощи полезны для сердца, темная листовая зелень особенно полезна.

Темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста и шпинат, содержат лютеин и другие каротиноиды, которые связаны с более низким риском сердечных заболеваний (36).

Каротиноиды действуют как антиоксиданты, чтобы избавиться от вредных свободных радикалов, которые могут привести к закупорке артерий (37).

Темно-лиственная зелень также может помочь снизить уровень холестерина, связываясь с желчными кислотами и заставляя организм выделять больше холестерина (38).

Одно исследование показало, что лютеин снижает уровень окисленного «плохого» холестерина ЛПНП и может помочь предотвратить связывание холестерина со стенками артерий (39).

Резюме
Листовая зелень темного цвета богата каротиноидами,
включая лютеин, которые связаны с более низким риском сердечных заболеваний и инсульта.

13. Оливковое масло первого холодного отжима

Одним из самых важных продуктов средиземноморской диеты для здоровья сердца является оливковое масло первого отжима.

В ходе одного пятилетнего исследования пожилым людям с риском сердечно-сосудистых заболеваний давали 4 столовые ложки (60 мл) в день оливкового масла первого холодного отжима наряду со средиземноморской диетой.

В группе, принимавшей оливковое масло, риск серьезных сердечных заболеваний, таких как инсульт и сердечный приступ, был на 30% ниже, чем у людей, которые придерживались диеты с низким содержанием жиров (40).