Пить ли воду во время тренировки: Что и как нужно пить во время занятий спортом

Можно ли пить воду во время тренировок – ДОНСПОРТ

Некоторые учителя физкультуры и спортивные инструкторы настаивают, что во время тренировок нельзя пить воду. Обычно это объясняют тем, что избыток жидкости повышает нагрузку на сердце и почки, вызывает отеки и судороги. Чтобы ничего такого не происходило, достаточно соблюдать три правила:

1. Пейте часто, но понемногу, а не стакан или бутылку за раз.
2. Поддерживайте водно-солевой баланс с помощью изотонических напитков, если тренировка долгая и интенсивная или вы сильно потеете.
3. Соблюдайте рекомендации врача, если у вас есть проблемы с почками.

Даже если вы выпьете слишком много воды, здоровый организм легко выведет излишки.

У большинства клиентов, с которыми мы работали, нет проблем с избытком жидкости, наоборот, многие находятся в состоянии лёгкой обезвоженности.

Почему нужно пить воду во время тренировки

Вода важна для большинства процессов, происходящих в организме, например, для поддержания температуры и давления, обмена веществ, смазки и амортизации суставов, работы мышц.

Потребность в воде возрастает при таких условиях:

• во время физических нагрузок;
• в жаркую погоду;
• при сильном потоотделении;
• в сухом климате;
• при беременности и кормлении грудью;

По данным американской Национальной медицинской академии, потеря даже пары процентов жидкости снижает физическую и умственную работоспособность. Когда вы обезвожены, тренировки в зале становятся менее результативными, а иногда даже вредными.

Сколько нужно пить воды

Чтобы поддерживать водный баланс, в повседневной жизни достаточно ориентироваться на ощущение жажды или на усредненные показатели: для взрослых женщин — 2,7 литра жидкости, для мужчин 3,7 литра в день. Как правило, с едой к нам поступает около 20% этого объема.

Если вы много времени проводите в зале, стоит отнестись к потребности в жидкости более внимательно: исследования показывают, что спортсмену может остро не хватать воды, даже если пить не хочется. Так происходит потому что сигнал о жажде поступает с задержкой.

Для интенсивных тренировок, которые длятся около часа, рекомендуем такую схему:

• За 2—3 часа выпейте пол-литра воды.
• В течение тренировки каждые 10—20 минут делайте несколько глотков прохладной воды, в общей сложности по 5—10 мл на каждый килограмм массы тела.
• Через полчаса после тренировки выпейте ещё 300 мл воды.

Какую воду пить во время тренировки

Если нагрузка лёгкая или средняя, подойдет любая питьевая вода, но лучше всего — минеральная, потому что в ней уже есть некоторые необходимые вещества. Это относится как к обычной, так и к газированной воде. Больше ничего не нужно.

Если тренировка интенсивная и длится больше часа, позаботьтесь о том, чтобы в крови сохранялось необходимое соотношение жидкости и электролитов, особенно натрия. Для этого можно либо купить специальные спортивные напитки, либо найти домашние рецепты и приготовить воду с лимоном, лаймом, кокосовым молоком и другими добавками. Важно, чтобы раствор не получился слишком концентрированным, иначе он будет, наоборот, способствовать обезвоживанию. Пейте изотоник до и после тренировки, а в процессе занятий по-прежнему не нужно ничего, кроме воды.

Если нагрузка длится больше двух часов, то, кроме баланса минеральных веществ, нужно также позаботиться о запасе углеводов и аминокислот. Это касается, например, бегунов, велосипедистов или пловцов на длинные дистанции. Обычно они принимают спортивное питание и напитки по мере того, как начинают чувствовать усталость. Если вы хотите обойтись привычными продуктами, то можно пить сладкую воду и периодически перекусывать, например, бананом. Для восстановления организма после тренировки хорошо подходят молочные коктейли, вишневый сок, кокосовое молоко и чай.

Экспериментируйте и советуйтесь с опытными тренерами, чтобы найти те способы поддерживать водно-солевой баланс, которые лучше всего подойдут для вашего организма. Специалисты подскажут, за какими показателями стоит следить при вашем уровне нагрузки и помогут подобрать добавки, если нужно.

Можно ли пить воду во время тренировки?

В спортзале часто можно встретить две категории посетителей: первые ни в коем случае не пьют воду во время тренировки, а вторые – наоборот, выпивают не менее литра за одно занятие. Кто же из них прав? Давайте разбираться!

Водный режим спортсмена

Во время физической нагрузки тело человека активно теряет жидкость, так как повышается температура, ускоряется кислородный обмен и кровообращение. Если водный баланс не восполнить, то может наступить обезвоживание, что приведет к неприятным последствиям: тошноте, снижению давления и даже обмороку.

Но некоторые новички опасаются пить воду во время занятий фитнесом, так как считают, что это повлияет на похудение. Они стараются в усиленном режиме избавиться от лишней воды, а потому стоически терпят жажду, чтобы не восполнять потерянную вместе с потом жидкость. Но это самое большое заблуждение, которое не просто не помогает похудеть, но и мешает этому.

Достаточное поступление воды в организм обеспечивает оптимальную скорость обмена веществ, а недостаток жидкости, наоборот, замедляет его. Поэтому те, которые отказываются пить воду во время тренировки, фактически подставляют себе подножку, ведь только усложняют процесс потери веса.

Когда пить: до, после или во время?

Правильным ответом будет: всегда. Пить воду следует в любой момент, когда организм этого потребовал. Не следует ждать мучительной жажды, чтобы выпить воды. Пейте во время тренировки, после и даже до занятий.

При этом пить воду нужно небольшими порциями, иначе переполненный желудок помешает вам заниматься. До и во время тренировки пейте маленькими глотками, не более 100 мл за один раз, чтобы вода успела усвоиться и не повлияла на занятия. После тренировки можете пить, как привыкли, столько, сколько захотите.

Также следует обращать внимание на температуру воды: оптимально подходит комнатная, так как она мгновенно всасывается, в отличие от холодной, которой требует больше времени и энергии на усвоение.

Польза питья воды во время тренировки

Пить воду во время занятий спортом необходимо, чтобы не допустить обезвоживания и потери энергии. Но соблюдение водного режима приносит гораздо больше пользы организму:

• • Поддерживает баланс электролитов;
• • Восполняет запасы потерянной жидкости;
• • Обеспечивает хорошее самочувствие во время занятий;
• • Предотвращает обезвоживание;
• • Сохраняет высокий уровень энергии.

Чувство жажды не совместимо со спортивными рекордами, а потому смело пейте во время тренировки и достигайте лучших результатов!

Что можно и нельзя пить на тренировке?

С вопросом «пить или не пить?» разобрались, а теперь узнаем, что именно можно пить на тренировке.

Можно:

• • Обыкновенная вода – возглавляет список разрешенных напитков. Вода не должна быть минеральной, оптимально – столовая очищенная.
• • Изотоники – напитки для восполнения электролитного баланса, который нарушается при чрезмерных физических нагрузках. Используются профессиональными спортсменами.
• • Вода с лимоном, мятой или лаймом – если наскучило пить обыкновенную.
• • Гейнеры – спортивные напитки для поддержания и наращивания мышечной массы. Используются бодибилдерами.

Нельзя:

• • Газированная вода – «перегружает» желудок, мешая тренироваться.
• • Сладкие напитки – задерживают воду в организме и категорически не подходят худеющим.
• • Чай, сок, молоко – все это не восполняет потерянную жидкость, а задерживает ее в организме, из-за чего возникает тяжесть в желудке и дискомфорт.

Лучшая вода для тренировки – чистая, негазированная, без посторонних вкусов, которая поддерживает оптимальный гидро- и электролитный баланс. Именно такую вы найдете у ТМ «Скандинавия». Наша компания производит воду, идентичную по составу горным скандинавским источникам благодаря чему она обладает кристальной чистотой и превосходным вкусом.

Пейте воду «Скандинавия» во время тренировки и покоряйте новые спортивные вершины!

Можно ли пить воду во время тренировки? Эксперт взвешивает

Ежедневное употребление воды необходимо для нормального функционирования вашего организма. Старый добрый h3O особенно важен для энтузиастов и спортсменов, потому что, когда вы потеете, вы теряете воду, которую необходимо заменить, согласно MedlinePlus. Чтобы восполнить потребность организма в жидкости, важно пить! Но можно ли пить воду во время тренировки ?

Вы можете быть удивлены, узнав, что вы можете выпотеть до нескольких литров воды, выполняя интенсивные физические нагрузки в течение одного часа, сообщает MedlinePlus. По словам хьюстонских методистов, потоотделение — это естественный процесс для вашего тела, поскольку пот снижает вашу температуру. Чрезвычайно важно пополнять запасы воды, потому что обезвоживание и тепловой удар могут быть довольно серьезными последствиями. Но когда дело доходит до того, когда лучше пить эту воду, мы попросили эксперта взвесить, так что слушайте и изучайте факты.

Нужно ли пить воду во время тренировки?

Мы спросили Мэтта Морриса , главного тренера и менеджера по программированию NASM-CPT в Burn Boot Camp, полезно ли пить воду во время тренировки, и он ответил: «Абсолютно», добавив: «Человеческому телу 70 лет. %+ воды и не может нормально функционировать без надлежащей гидратации каждый день. Правильно гидратированный человек будет лучше работать в тренажерном зале по сравнению с обезвоженным человеком каждый раз».

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), недостаточное употребление воды может привести к множеству проблем со здоровьем, таких как перегрев, обезвоживание, камни в почках и запоры. Вода обеспечивает амортизацию и смазку суставов, помогает поддерживать нормальную температуру тела, обеспечивает защиту позвоночника и тканей, а также способствует нормальной дефекации и мочеиспусканию.

Очень важно пить до, во время и после тренировки, чтобы восполнить недостаток жидкости. Американский колледж спортивной медицины объяснил в своем обзоре: «До, во время и после тренировки следует потреблять достаточное количество пищи и жидкости, чтобы поддерживать концентрацию глюкозы в крови во время тренировки, максимизировать эффективность упражнений и сократить время восстановления. Спортсмены должны быть хорошо гидратированы. перед тренировкой и пейте достаточно жидкости во время и после тренировки, чтобы сбалансировать потери жидкости».

Сколько воды нужно выпивать каждый день?

Что касается того, сколько воды вы должны выпивать ежедневно, Моррис объясняет, что важно убедиться, что количество унций, которые вы выпиваете каждый день, равно как минимум половине веса вашего тела. Однако имейте в виду, что количество унций будет увеличиваться в зависимости от уровня активности, который вы включаете. ваша моча. С одной стороны, если цвет вашей мочи либо бесцветный, либо светло-соломенно-желтый, это означает, что вы обезвожены, поэтому похлопайте себя по спине. С другой стороны, если оттенок темно-желтый или даже янтарный — и обычно сопровождается нечастым мочеиспусканием — это ключевой показатель того, что вам нужно начать пить больше воды как можно скорее.

Если вы обнаружите, что пьете недостаточно воды, Моррис предлагает: «Если вам трудно пить воду в течение дня, тогда организуйте мероприятия по гидратации, когда вы потребляете от 16 до 20 унций воды за раз в течение дня, чтобы помочь настройтесь на успех!»

Алекса Меллардо

Алекса — заместитель главного редактора журнала «Ешьте это, а не то!» по программе «Разум + тело». Она курирует канал M+B и знакомит читателей с интересными темами о фитнесе, хорошем самочувствии и уходе за собой. Узнайте больше об Alexa

Стоит ли выпивать стакан воды после тренировки? Вот что говорят эксперты.

Когда вы продвигаетесь вперед или начинаете заниматься спортом, имейте в виду, что в дополнение к качественной паре кроссовок и безопасной среде для пота, h3O может стать вашим лучшим другом.

«Я всегда говорю, что гидратация — это самый малоиспользуемый инструмент для спортсменов», — говорит Натали Риццо, магистр медицины, доктор медицинских наук, спортивный диетолог из Greenletes в Нью-Йорке и автор книги Planted Performance . «Правильная гидратация имеет решающее значение для максимальной производительности и уровня энергии».

Впереди лучшая стратегия питания после тренировки, включая ответ на первоначальный вопрос о том, нужно ли делать глоток после того, как вы пропотеете.

Нужно ли выпивать стакан воды после тренировки?

Перейдем к делу: Да, обязательно. Но ваша стратегия гидратации должна начинаться намного раньше.

«Если вы идете на тренировку с обезвоживанием, вы настраиваете себя на неудачу, особенно если вы участвуете в тренировке, которая вызывает выделение пота. Тело должно быть правильно увлажнено, чтобы работать наилучшим образом», — говорит Риццо.

«Всякий раз, когда кто-нибудь говорил мне, что почувствовал легкое головокружение или тошноту, и эти ощущения, казалось, возникли из ниоткуда, мой первый вопрос всегда был: «Вы пьете достаточно воды?» Упражнения заставляют вас терять воду из-за потоотделения, и хотя потоотделение помогает нам сохранять прохладу, нам необходимо восполнять то, что потеряло наше тело, чтобы не перегреваться», — объясняет Шерри Л. Гранадер, ACE, AFAA, инструктор клуба пилатеса SOMD. в Калифорнии, Мэриленд. «Питьевая вода во время тренировки, а также в течение дня является ключевым моментом».

ICYMI, вот сколько воды вы должны пить в течение дня независимо от уровня активности. Поскольку люди сильно различаются по размеру, возрасту, уровню активности и полу, не существует единой стандартной рекомендации по жидкости для всех людей с точки зрения физических упражнений, подтверждает Риццо.

При этом, вот что она обычно предлагает для рекомендаций по гидратации для людей, которые занимаются спортом. Это примерно соответствует рекомендациям по гидратации Американского совета по физическим упражнениям.

• Перед тренировкой: Пейте от 2 до 3 миллилитров (мл) на фунт (фунт) массы тела за 2–4 часа до тренировки. Для человека весом 150 фунтов это от 300 до 450 мл или от 10 до 16 унций воды в час в часы, предшествующие тренировке.
• Во время тренировки: Пейте от 200 до 400 мл (от 6 до 14 унций) воды в час. «Не нужно слишком усложнять это, это просто 2-3 больших глотка каждые 15 минут или около того», — говорит Риццо.
• После тренировки: Поскольку скорость потоотделения варьируется, не существует стандартных рекомендаций относительно того, сколько пить после тренировки. Продолжайте пить достаточное количество воды, пока моча не станет бледно-желтого цвета.

В качестве общей передовой практики, Гранадер рекомендует сбросить не менее 8 унций в течение 30 минут после тренировки. По словам Гранадера, это принесет вам множество преимуществ для здоровья. Питьевая вода после тренировки может помочь:

• Предотвратить мышечные спазмы. Получите это: мышечная масса примерно на 76% состоит из воды, поэтому употребление воды после тренировки может помочь предотвратить обезвоживание. Это также поможет предотвратить судороги и позволит мышцам нормально сокращаться.
• Поддерживайте нормальную температуру тела. «Вода необходима для каждого процесса в организме. Когда вы думаете о тысячах процессов, через которые ежедневно проходит наш организм, чтобы поддерживать свое функционирование на оптимальном уровне, это особенно важно для регулирования температуры нашего тела», — говорит она.
• Уменьшает риск отека. Когда мы не пьем достаточно воды в течение дня — и особенно после тренировки — тело будет стремиться «цепляться» за любую воду, которую оно может получить, чтобы выжить. Вот почему мы можем испытывать отек ступней, ног и даже рук, когда нам не хватает воды. (P. S. Вот еще 5 способов сказать, что вы обезвожены.)
• Поддержка пищеварения. Наше тело состоит в основном из воды, которая помогает нам усваивать питательные вещества, переваривать пищу и поддерживать циркуляцию крови на здоровом уровне. По словам Гранадера, обезвоживание может привести к запорам, а также к другим неоптимальным состояниям.

«Увлажнение после тренировки на самом деле заключается в возмещении любой жидкости, потерянной во время тренировки. Если вы этого не сделаете, у вас могут возникнуть неприятные побочные эффекты, такие как усталость, головные боли, тошнота и даже головокружение», — говорит Риццо. «Если вы не пьете воду должным образом после тренировки, это также может повлиять на ваш уровень голода, либо заставив вас чувствовать себя более голодным, либо даже вызвать тошноту, которая снижает ваш аппетит».

Лучшая стратегия подпитки после тренировки

Правильная гидратация является важной частью процесса восстановления после тренировки, правда.

«Во время упражнений мы разрушаем наши мышцы, а затем они восстанавливаются за счет синтеза белка», — добавляет Гранадер.

Этот процесс восстановления требует воды. И, как упомянул Гранадер, вода также чрезвычайно важна для пищеварительной системы. Регидратация после тренировки может помочь организму усвоить питательные вещества, необходимые для восстановления.

«Когда мы устаем после тренировки и недостаточно гидратируемся, объем нашей крови уменьшается, а это означает, что сердцу приходится работать усерднее, чтобы перекачивать кровь ко всем областям тела, которые нуждаются в жизненно важных питательных веществах и кислороде. Это может заставить нас чувствовать себя немотивированными. и вызывают усталость. Увлажнение после тренировки помогает нам оправиться от стресса в организме от физических упражнений», — говорит она.

Но вода — не единственное, что может понадобиться вашему телу после тренировки. Чтобы способствовать синтезу протеина, укрепляющему мышцы, восстанавливать запасы гликогена (энергии) и поддерживать восстановление, важно также что-нибудь съесть после тренировки.

Поскольку ученые считают, что способность организма восстанавливать гликоген и белок повышается после тренировки, лучше всего съесть что-нибудь с углеводами, белком и жиром в течение примерно 1 часа после тренировки, рекомендуют эксперты из Госпиталя специальной хирургии. К лучшим продуктам и напиткам после тренировки относятся:

Наслаждайтесь одним из этих перекусов вместе со стаканом воды или двумя в течение 30–60 минут после тренировки, и вы будете на пути к скорейшему выздоровлению и еще более сильной тренировке. в следующий раз.

При регидратации после тренировки помните, что можно переусердствовать. Хотя гипонатриемия встречается редко среди здоровых людей, это состояние, которое возникает, когда кровь становится слишком разбавленной из-за употребления слишком большого количества воды, а уровень натрия в крови падает слишком низко.

«Это может случиться со спортсменами, такими как бегуны, которые участвуют в марафонах и потребляют галлоны воды до, во время и после тренировки», — говорит Гранадер. «Гипонатриемия может привести к судорогам, слабости, тошноте, мышечным спазмам и спутанности сознания. Поскольку эти симптомы похожи на симптомы обезвоживания, это может привести к тому, что человек выпьет еще больше воды, что еще больше усугубит ситуацию».

Лучший способ предотвратить гипонатриемию — это пить напиток с электролитом, чтобы возместить потерянные организмом жидкости, говорит она, или следовать общим рекомендациям, приведенным выше, и следить за цветом мочи, чтобы обеспечить адекватную гидратацию.

The Bottom Line

Активным людям необходимо поддерживать свои мышцы в напряжении, чтобы поддерживать высокий уровень энергии и хорошо работать. Если мы обезвожены, мы можем быстро испытать упадок сил, туман в голове, кислое настроение, а также головокружение, судороги и другие серьезные побочные эффекты.

«Гидратация помогает переносить питательные вещества по всему телу, поддерживает ваше здоровье и помогает вам работать на самом высоком уровне», — говорит Гранадер.