Какие продукты снижают холестерин в крови список: Основные показатели здоровья сердца, которые надо знать каждому.

Продукты, снижающие и повышающие холестерин

Все, наверное, слышали, что повышенный холестерин это плохо для здоровья. Предлагаем разобраться, что такое холестерин в принципе, почему надо следить за его уровнем и весь ли холестерин плохой. 

Холестерин – это липидное вещество, которое участвует в важных процессах внутри организма: клеточных, гормональных, пищеварительных, а также участвует в синтезе витамина D. Большая часть холестерола вырабатывается самим организмом, часть попадает вместе с продуктами питания. Повышенное содержание холестерина провоцирует закупорку сосудов и повышает риск возникновения инфаркта или инсульта. Поэтому холестерин делят на так называемые «плохой» и «хороший». Плохой холестерин ведет к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, а хороший обеспечивает правильное функционирование различных систем организма.

Существуют показатели нормы содержания холестерина, которые различаются в зависимости от пола, возраста и общего физического состояния человека.

Начинать задумываться о количестве холестерина специалисты предлагают с 30 лет. Например, если для мужчины в возрасте от 30 до 40 лет нормой считается 3,4-6,3 ммоль/л, а для женищин 3,6-7 ммоль/л, то в следующий 10-летний промежуток это будут показатели 3,8-6,9 и 3,9-7,2 соответственно. Постепенно – с возрастом – цифра будет меняться, и после 70 лет для мужчин составит 4,5-7,3 и для женщин 3,7-6,7 ммоль/л.

Если анализы показывают повышенный уровень холестерина, скорректировать его можно правильно подобранным режимом питания, отказом от вредных привычек и добавлением в распорядок дня регулярной физической активности.

Мы рекомендуем не только включать в рацион продукты, которые понижают холестерин, и исключать продукты, повышающие холестерин, но и в целом придерживаться принципов сбалансированного питания, которое будет способствовать нормализации показателей холестерина в организме:

• Добавлять овощи в каждый прием пищи, дневная норма овощей – 400-500 г

• Употреблять продукты, богатые клетчаткой

• Не менее 3 раз в неделю есть рыбу и морепродукты и ограничить красное мясо

• Добавлять в меню кисломолочные продукты

• Уменьшить или исключить все слишком жирное, промышленные колбасы, фастфуд, майонез и кетчуп, сладости, ограничить употребление белого хлеба

ЧТО ТАКОЕ ПЛОХОЙ И ХОРОШИЙ ХОЛЕСТЕРИН?

На самом деле в нашем организме нет двух разных холестеринов – это одно и то же органическое вещество. А вот по какому пути оно пойдет: на пользу здоровью или во вред ему, зависит от других веществ – белков, углеводов, аминокислот. Вместе они образуют так называемые липопротеины, которые как раз и бывают хорошими или плохими.

Хороший холестерин – это липопротеины высокой плотности, сокращенно их называют ЛВП или ЛПВП. Их функция – очищать стенки сосудов, направлять холестерин в печень для дальнейшей переработки в компоненты желчи.

Плохой холестерин – это липопротеины низкой плотности (ЛНП или ЛПНП), источник «загрязнения» сосудов и образования холестериновых, или атеросклеротических, бляшек.

КАКИЕ ПРОДУКТЫ СНИЖАЮТ УРОВЕНЬ ХОЛЕСТЕРИНА?

Когда мы выбираем продукты, понижающие холестерин, имеет смысл ориентироваться на их характеристики – КБЖУ, наличие клетчатки, усвояемость и сочетаемость. Для женщин и для мужчин это будут одни и те же продукты, так же не существует специальных рекомендаций по возрасту. Скорее, надо учитывать индивидуальные особенности организма – аллергические реакции, проблемы с желудочно-кишечным трактом или с органами, которые отвечают за усвоение пищи.

 

Составили общий список продуктов, которые снижают холестерин:

Бобовые: нут, фасоль и горох – богаты легкоусвояемым растительным белком и клетчаткой. Служат профилактикой образования плохого холестерина.

Зерновые: бурый рис, овсянка, ячмень – содержат много клетчатки, которая регулирует уровень холестерина в организме.

Кисломолочные продукты: кефир, йогурт, простокваша, ряженка – являются пробиотиками, которые улучшают микрофлору кишечника и уменьшают всасываемость плохого холестерина.

Рыба жирных сортов: лосось, скумбрия, сельдь, сардины – содержит Омега 3 жирные кислоты, которые важны для сердечно-сосудистой системы и очищают сосуды от холестериновых бляшек.

Орехи: грецкие, миндаль, фундук – еще один источник Омега жирных кислот и клетчатки. Поэтому горсть орехов на перекус поможет не только утолить чувство голода среди дня, но и выработать организму хороший холестерин.

Растительные жиры: оливковое масло, авокадо, оливки – может быть альтернативой животным жирам, а следовательно, позволит уменьшить количество плохого холестерина.

ОВОЩИ И ФРУКТЫ, СНИЖАЮЩИЕ ХОЛЕСТЕРИН

Клетчатка – это растительные волокна, которые не усваиваются организмом, служит своеобразным «чистильщиком» всего вредного, что проходит через желудочно-кишечный тракт. Улучшая его работу, снижает всасываемость плохого холестерина и стимулирует выработку хорошего. Главный источник клетчатки помимо бобовых, конечно, овощи и фрукты.

Какие овощи стоит включить в меню, если вы хотите понизить холестерин:

• Капусту (брокколи, цветную, романеско, брюссельскую, бело- и краснокочанную)

• Баклажаны

• Тыква

• Кабачки и цуккини

• Морковь

Фрукты лучше выбрать те, в которых больше пектина. Это органическое вещество снижает уровень плохого холестерина:

Яблоки

Виноград

Клубника

Цитрусовые (апельсин, грейпфрут, лимон, мандарин) 

КАКИЕ ПРОДУКТЫ ПОВЫШАЮТ УРОВЕНЬ ХОЛЕСТЕРИНА?

Так же, как и с продуктами, снижающими холестерин, здесь нет четкой градации, что лучше исключить из меню мужчинам, а что – женщинам. Продукты, которые повышают холестерин противопоказаны всем. Если вы все же их употребляете, помните: с возрастом обмен веществ замедляется, и, следовательно, опасность повышения уровня холестерина растет. Поэтому чем старше вы становитесь, тем опаснее для вашего организма следующие продукты:

• Жирное мясо, особенно в жареном виде

• Трансжиры

• Молочные продукты с высоким процентом жирности (сливочное масло, сметана, сливки, сыры)

• Любые продукты, приготовленные во фритюре

Таким образом, зная, какие продукты регулируют уровень хорошего и плохого холестерина, мы можем составить сбалансированный рацион.

Какие продукты повышают холестерин: что говорят врачи — 13 ноября 2022

Растительное масло, сыр, мясо и еще шесть привычных продуктов, которые повышают холестерин

• 1. Растительное масло
• 2. Куриные яйца
• 3. Креветки
• 4. Икра рыбы
• 5. Твердый сыр
• 6. Сливки
• 7. Сливочное масло
• 8. Мясо
• 9. Сладкая газировка

1

Растительное масло

Растительное масло — продукт парадоксальный. Холестерина в нём даже близко быть не может. Потому что это растительный продукт. А холестерин — животного происхождения. Тем не менее те, кто усердствует, казалось бы, с полезными жирами, рискуют получить атеросклеротические бляшки.

— Существеннее всего на рост холестерина влияет увеличение жировой ткани, и на этом фоне субклиническое воспаление, — говорит Зухра Павлова. — Факторы воспаления повышают синтез не только самого общего холестерина, но и липопротеидов низкой плотности (плохого холестерина), и триглицеридов. Параллельно при этом снижается возможность «сжигать» жиры и использовать их в качестве энергии. И если мы употребляем слишком много калорий, щедрой рукою добавляя в салаты растительное масло, чтобы было больше пользы, то мы толстеем. Также, если мы не будем есть желток яйца, чтобы спастись от холестерина, наша собственная печень насинтезирует его в избытке.

Зухра Павлова, врач — эндокринолог-андролог, кандидат медицинских наук.

Поделиться

2

Куриные яйца

— Желток куриного яйца содержит 23% нейтрального жира, 16% белка, 11% фосфолипидов, 3% минеральных веществ и 1,5% холестерина, — говорит кардиолог Елена Гричук. — При этом 100 граммов яичного желтка «дарят» нам порядка 1200 миллиграммов холестерина. Конечно, это очень много, но вес куриного желтка всего порядка 16–18 граммов, поэтому один желток содержит примерно 200 миллиграммов холестерина. Желтки употреблять в меру можно.

Елена Гричук — врач-кардиолог, к. м. н. высшей квалификационной категории, заведующая кардиологическим отделением «Новой больницы».

Поделиться

3

Креветки

Креветки — самые опасные из всех морепродуктов по части холестерина: мы получим его суточную дозу, съев всего 130 граммов креветок.

В 100 граммах креветок содержится 150 миллиграммов холестерина.

В то же время креветки богаты белком, содержат йод, все жирорастворимые витамины (А, К, Е и D) и микроэлементы, в частности, калий, магний, цинк.

— Если ваш уровень холестерина в норме, то вы можете съедать небольшую порцию креветок два раза в неделю, но в случае, если он у вас повышен, то креветки вам запрещены либо разрешены в очень небольшом количестве, — говорит Елена Гричук.

Поделиться

4

Икра рыбы

В 100 граммах рыбьей икры (независимо от вида рыбы) содержится примерно 100 миллиграммов холестерина. Кроме того, в икре содержатся соли, растительное масло и консерванты, из-за чего специалисты советуют есть не больше трех столовых ложек икры в сутки.

С другой стороны, в ней достаточно много омега-3, омега-6 и лецитина, витаминов и минералов, что делает ее полезным блюдом.

Поделиться

5

Твердый сыр

В ста граммах твердого сыра содержится примерно 120 миллиграммов холестерина. Поэтому врачи не советуют съедать больше 150 граммов сыра в день. В то же время сыр отличается высоким содержанием белка, молочного жира и минеральных веществ, богат витаминами A, D, E, B1, B12, PP, C.

Поделиться

6

Сливки

— В 100 граммах сливок содержится примерно 70 миллиграммов холестерина, а значит, употреблять больше 100 миллилитров сливок в день настоятельно не рекомендуется из-за значительного содержания жиров, особенно если существуют проблемы с сосудами и сердцем, — говорит Елена Гричук. — При этом сливки содержат несколько групп витаминов, холин и химические элементы: кальций, натрий, магний, калий, хлор, фосфор, цинк, железо, йод, селен, медь, фтор, марганец, молибден и кобальт.

Поделиться

7

Сливочное масло

— Сливочное масло благотворно влияет на состояние кожи, ногтей и волос. Поэтому умеренное потребление сливочного масла не нанесет вреда здоровью. Ежедневно можно съедать 10–20 граммов масла как отдельным приемом пищи, так и в составе блюд, — заключает Елена Гричук.

В то же время по части холестерина сливочное масло даже покруче креветок: 185 миллиграммов на 100 граммов продукта.

Поделиться

8

Мясо

Приличную порцию холестерина содержат в себе «мраморные» сорта мяса, бекон, сосиски, сардельки, колбасы и даже постная говядина. Конечно, в разном количестве, но всё же. Для сравнения: съев одну стандартную свиную отбивную, мы получаем 200 миллиграммов холестерина, в постном мясе — 88 миллиграммов, в колбасе — 70–90 миллиграммов. Врачи говорят, что лучший вариант приготовления мяса — в духовке в фольге, в мультиварке или отварить. А вот от употребления колбас, бекона, копченостей стоит отказаться не только из-за высокого содержания холестерина, но и из-за содержания в них соли и консервантов.

Поделиться

9

Сладкая газировка

Фруктозу сегодня добавляют в соусы, кетчупы и другие готовые продукты, но больше всего ее — в сладкой газировке. И фруктоза не так безобидна, как может показаться. Да, с одной стороны, она не так сильно, как сахароза или крахмал, повышает уровень глюкозы в крови. Но с другой — поднимает аппетит и негативно влияет на уровень холестерина.

В 2012 году ученые провели исследование. Набрали добровольцев и разделили их на четыре группы. Участники первой группы выпивали в день по литру колы, второй — молока, третьей — диетической колы, четвертой — воды. Через полгода провели замеры и выяснили, что вес, существенно не изменился нигде. Подкожный жир увеличился в группе обычной колы и в группе с молоком. В группе обычной колы повысился жир в мышцах, в большом количестве жир в печени и в целом висцеральный жир. Кроме того, у участников, которые пили колу, увеличился уровень общего холестерина, триглицеридов и артериального давления.

— Безвредная доза фруктозы — до 50 граммов в день. А всё, что выше — уже вредит, — подытоживает Зухра Павлова. — Переедание фруктозы сегодня является одним из важнейших факторов возникновения подагры.

Кстати, не так давно врачи назвали нам 20 продуктов, которые могут привести к подагре, рассказали, как она проявляется и что со всем этим делать.

Поделиться

По теме

• 15 декабря 2022, 10:00

  Майонез оставьте врагу: рейтинг салатных заправок от самой вредной к самой полезной

• 25 ноября 2022, 10:00

  Так пленку снимать не надо? Как на самом деле варить сосиски

• 21 ноября 2022, 08:15

  От кафе «Брюки» до цоколя мэрии: где в Челябинске дешевые столовые и чем там кормят

• 17 ноября 2022, 10:00

  Какой сок самый вредный, а какой — самый полезный? Отвечают врачи

• 06 ноября 2022, 10:00

  Врачи назвали 20 продуктов, которые могут привести к подагре

Илья Ненко

Шеф-редактор национальной редакции

ВрачГазировкаДиетаДиетологЕдаИкраКардиологКреветкиМаслоМясоРыбаСливочное маслоСырЯйцаХолестеринРастительное маслоЖелудокПодагра

• ЛАЙК7
• СМЕХ4
• УДИВЛЕНИЕ5
• ГНЕВ4
• ПЕЧАЛЬ4

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ29

Читать все комментарии

Что я смогу, если авторизуюсь?

Новости СМИ2

Новости СМИ2

13 продуктов, снижающих уровень холестерина, которые нужно добавить в свой рацион сегодня

Керри-Энн Дженнингс, MS, RD, 26 октября 2018 г.

Высокий уровень холестерина, особенно «плохого» ЛПНП, связан с повышенным риском сердечных заболеваний (1).

Низкий уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и высокий уровень триглицеридов также связаны с повышенным риском (2).

Ваша диета оказывает сильное влияние на уровень холестерина и другие факторы риска.

Вот 13 продуктов, которые могут снизить уровень холестерина и улучшить другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

1. Бобовые

Бобовые, также известные как бобовые, представляют собой группу растительных продуктов, в которую входят фасоль, горох и чечевица.

Бобовые содержат много клетчатки, минералов и белка. Замена некоторых рафинированных зерен и переработанного мяса в вашем рационе бобовыми может снизить риск сердечных заболеваний.

Обзор 26 рандомизированных контролируемых исследований показал, что употребление 1/2 чашки (100 г) бобовых в день эффективно снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП в среднем на 6,6 мг/дл по сравнению с отказом от бобовых (3). ).

Другие исследования связывают употребление бобовых с потерей веса — даже при диетах, не ограничивающих калории (4).

Резюме
Бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица,
помогают снизить уровень «плохих» ЛПНП и являются хорошим источником растительного белка.

2. Авокадо

Авокадо — это фрукт с исключительной питательной ценностью.

Они являются богатым источником мононенасыщенных жиров и клетчатки — двух питательных веществ, которые помогают снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП (5).

Клинические исследования подтверждают способность авокадо снижать уровень холестерина.

В одном исследовании у взрослых с избыточным весом и ожирением и высоким уровнем холестерина ЛПНП, которые ежедневно ели один авокадо, уровень ЛПНП снизился больше, чем у тех, кто не ел авокадо (6).

Анализ 10 исследований показал, что замена авокадо другими жирами приводит к снижению общего холестерина, ЛПНП и триглицеридов (7).

Резюме
Авокадо содержит мононенасыщенные жирные кислоты
и клетчатка, два питательных вещества, полезных для сердца и снижающих уровень холестерина.

3. Орехи — особенно миндаль и грецкие орехи

Орехи — еще один исключительно богатый питательными веществами продукт.

Они очень богаты мононенасыщенными жирами. Грецкие орехи также богаты растительными жирными кислотами омега-3, типом полиненасыщенных жиров, связанных со здоровьем сердца (8).

Миндаль и другие орехи особенно богаты L-аргинином, аминокислотой, которая помогает организму вырабатывать оксид азота. Это, в свою очередь, помогает регулировать артериальное давление (8, 9).).

Более того, орехи содержат фитостеролы. Эти растительные соединения структурно похожи на холестерин и помогают снизить уровень холестерина, блокируя его всасывание в кишечнике.

Кальций, магний и калий, также содержащиеся в орехах, могут снизить кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний.

Согласно анализу 25 исследований, употребление 2–3 порций орехов в день снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП в среднем на 10,2 мг/дл (10).

Ежедневная порция орехов связана с 28-процентным снижением риска как смертельных, так и несмертельных сердечных заболеваний (8).

Резюме
Орехи богаты жирами, снижающими уровень холестерина
, и клетчаткой, а также минералами, связанными с улучшением здоровья сердца.

4. Жирная рыба

Жирная рыба, такая как лосось и скумбрия, является отличным источником жирных кислот омега-3 с длинной цепью.

Омега-3 укрепляют здоровье сердца, повышая уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и снижая воспаление и риск инсульта.

В одном крупном 25-летнем исследовании с участием взрослых у тех, кто ел больше всего нежареной рыбы, была наименьшая вероятность развития метаболического синдрома, группы симптомов, которая включает высокое кровяное давление и низкий уровень «хорошего» ЛПВП (11) .

В другом крупном исследовании пожилых людей у ​​тех, кто ел тунца или другую запеченную или жареную рыбу хотя бы раз в неделю, риск инсульта был на 27% ниже (12).

Имейте в виду, что самые полезные способы приготовления рыбы – это приготовление на пару или тушение. Фактически, жареная рыба может увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта (13).

Рыба является важной частью средиземноморской диеты, которая была тщательно изучена на предмет ее пользы для здоровья сердца (14, 15).

Некоторые полезные свойства рыбы в отношении защиты сердца могут также быть связаны с определенными пептидами, содержащимися в рыбьем белке (16).

Резюме
Жирная рыба содержит большое количество омега-3 жирных кислот
и снижает риск сердечных заболеваний и инсульта.

5. Цельные зерна — особенно овес и ячмень

Обширные исследования связывают цельные зерна со снижением риска сердечных заболеваний.

На самом деле, обзор 45 исследований показал, что ежедневное употребление трех порций цельнозерновых продуктов снижает риск сердечных заболеваний и инсульта на 20%. Польза была еще больше, когда люди ели больше порций — до семи — цельных зерен в день (17).

Цельные зерна сохраняют все части зерна нетронутыми, что обеспечивает их большим количеством витаминов, минералов, растительных соединений и клетчатки, чем очищенные зерна.

Хотя все цельнозерновые продукты могут способствовать здоровью сердца, два вида злаков заслуживают особого внимания:

• Овес: Содержат бета-глюкан, растворимую клетчатку типа
  , помогающую снизить уровень холестерина. Употребление овса может снизить общий холестерин на 5%
  и «плохой» холестерин ЛПНП на 7% (18).
• Ячмень: Также богат
  бета-глюканов и может помочь снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП (19).

Резюме
Цельнозерновые продукты связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Овес и ячмень содержат бета-глюкан, растворимую клетчатку, которая очень эффективно снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП.

6. Фрукты и ягоды

Фрукты являются прекрасным дополнением к здоровому питанию по нескольким причинам.

Многие виды фруктов богаты растворимой клетчаткой, которая помогает снизить уровень холестерина (20).

Он делает это, побуждая ваше тело избавляться от холестерина и останавливая выработку этого соединения печенью.

Один из видов растворимой клетчатки, называемый пектином, снижает уровень холестерина до 10%. Он содержится во фруктах, включая яблоки, виноград, цитрусовые и клубнику (21).

Фрукты также содержат биологически активные соединения, которые помогают предотвратить болезни сердца и другие хронические заболевания благодаря их антиоксидантному и противовоспалительному действию.

Употребление в пищу ягод и винограда, которые являются особенно богатыми источниками этих растительных соединений, может помочь повысить уровень «хорошего» ЛПВП и снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП (22).

Резюме
Фрукты могут помочь снизить уровень холестерина и улучшить
здоровье сердца. Это в значительной степени вызвано клетчаткой и антиоксидантами.

7. Темный шоколад и какао

Какао является основным ингредиентом темного шоколада.

Это может показаться слишком хорошим, чтобы быть правдой, но исследования подтверждают утверждения о том, что темный шоколад и какао могут снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП (23).

В одном исследовании здоровые взрослые люди пили какао-напиток два раза в день в течение месяца.

У них наблюдалось снижение уровня «плохого» холестерина ЛПНП на 0,17 ммоль/л (6,5 мг/дл). Их кровяное давление также снизилось, а уровень «хорошего» холестерина ЛПВП увеличился (24).

Какао и темный шоколад также защищают «плохой» холестерин ЛПНП в крови от окисления, которое является ключевой причиной сердечных заболеваний (25).

Тем не менее, шоколад часто содержит большое количество добавленного сахара, что негативно влияет на здоровье сердца.

Поэтому следует использовать только какао или выбирать темный шоколад с содержанием какао 75–85% и выше.

Резюме
Флавоноиды в темном шоколаде и банке какао
помогают снизить кровяное давление и уровень «плохого» холестерина ЛПНП, одновременно повышая уровень «хорошего» холестерина ЛПВП
.

8. Чеснок

Чеснок веками использовался как ингредиент в кулинарии и как лекарство (26).

Он содержит различные сильнодействующие растительные соединения, в том числе аллицин, его основное активное соединение (27).

Исследования показывают, что чеснок снижает артериальное давление у людей с повышенным уровнем холестерина и может способствовать снижению общего и «плохого» холестерина ЛПНП, хотя последний эффект менее выражен (27, 28, 29).).

Поскольку для достижения этого сердечно-защитного эффекта требуется относительно большое количество чеснока, во многих исследованиях используются выдержанные добавки, которые считаются более эффективными, чем другие препараты чеснока (30).

Резюме
Аллицин и другие растительные соединения в чесноке
могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП и уменьшить другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

9. Соевые продукты

Соевые бобы — это разновидность бобовых, которые могут быть полезны для здоровья сердца.

Хотя результаты исследований противоречивы, недавние исследования дали положительный результат.

Анализ 35 исследований показал, что соевые продукты снижают уровень «плохого» холестерина ЛПНП и общего холестерина, а также повышают уровень «хорошего» холестерина ЛПВП (31).

Наиболее сильный эффект наблюдается у людей с высоким уровнем холестерина.

Резюме
Имеются некоторые доказательства того, что соевые продукты могут
снижать факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, особенно у людей с высоким уровнем холестерина.

10. Овощи

Овощи являются важной частью здоровой для сердца диеты.

Они богаты клетчаткой и антиоксидантами и содержат мало калорий, что необходимо для поддержания здорового веса.

Некоторые овощи особенно богаты пектином, тем же растворимым волокном, снижающим уровень холестерина, которое содержится в яблоках и апельсинах (21).

Овощи, богатые пектином, также включают бамию, баклажаны, морковь и картофель.

Овощи также содержат ряд растительных соединений, обладающих многими преимуществами для здоровья, включая защиту от сердечных заболеваний.

Резюме
Овощи богаты клетчаткой и антиоксидантами
и содержат мало калорий, что делает их полезным для сердца выбором.

11. Чай

Чай содержит множество растительных соединений, улучшающих здоровье сердца.

В то время как зеленому чаю уделяется много внимания, черный и белый чай имеют схожие свойства и воздействие на здоровье.

Два основных полезных соединения в чае:

• Катехины: Помогает активировать оксид азота, который важен для здорового
  артериального давления. Они также ингибируют синтез и всасывание холестерина и помогают предотвратить образование тромбов (32, 33).
• Кверцетин: Может улучшать функцию кровеносных сосудов и уменьшать воспаление (34).

Хотя большинство исследований связывают чай с более низким уровнем общего холестерина и «плохого» холестерина ЛПНП, исследования его влияния на «хороший» холестерин ЛПВП и артериальное давление неоднозначны (35).

Резюме
Употребление чая может помочь снизить уровень холестерина
и снизить риск сердечных заболеваний.

12. Темная листовая зелень

Хотя все овощи полезны для сердца, темная листовая зелень особенно полезна.

Темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста и шпинат, содержат лютеин и другие каротиноиды, которые связаны с более низким риском сердечных заболеваний (36).

Каротиноиды действуют как антиоксиданты, чтобы избавиться от вредных свободных радикалов, которые могут привести к закупорке артерий (37).

Темно-зеленые листья также могут помочь снизить уровень холестерина, связываясь с желчными кислотами и заставляя организм выделять больше холестерина (38).

Одно исследование показало, что лютеин снижает уровень окисленного «плохого» холестерина ЛПНП и может помочь предотвратить связывание холестерина со стенками артерий (39).

Резюме
Листовая зелень темного цвета богата каротиноидами,
включая лютеин, которые связаны с более низким риском сердечных заболеваний и инсульта.

13. Оливковое масло экстра вирджин

Одним из самых важных продуктов средиземноморской диеты для здоровья сердца является оливковое масло экстра вирджин.

В ходе одного пятилетнего исследования пожилым людям с риском сердечно-сосудистых заболеваний давали 4 столовые ложки (60 мл) оливкового масла первого холодного отжима в день наряду со средиземноморской диетой.

В группе, принимавшей оливковое масло, риск серьезных сердечных заболеваний, таких как инсульт и сердечный приступ, был на 30% ниже, чем у людей, которые придерживались диеты с низким содержанием жиров (40).

Оливковое масло является богатым источником мононенасыщенных жирных кислот, которые могут помочь повысить уровень «хорошего» ЛПВП и снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП.

Это также источник полифенолов, некоторые из которых уменьшают воспаление, которое может привести к сердечным заболеваниям (41).

Резюме
Оливковое масло, основной компонент
средиземноморской диеты, содержит мононенасыщенные жирные кислоты и антиоксиданты, которые
укрепляют сердце.

Итоги

Высокий уровень холестерина является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.

К счастью, вы можете снизить этот риск, включив в свой рацион определенные продукты.

Увеличив потребление этих продуктов, вы встанете на путь сбалансированного питания и сохраните свое сердце здоровым.

Вы также можете практиковать такие техники, как осознанное питание, чтобы убедиться, что вы наслаждаетесь едой и насыщаетесь, не переусердствуя.

13 продуктов, снижающих уровень холестерина, которые нужно добавить в свой рацион сегодня

Керри-Энн Дженнингс, MS, RD, 26 октября 2018 г.

Высокий уровень холестерина, особенно «плохого» ЛПНП, связан с повышенным риском сердечных заболеваний (1).

Низкий уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и высокий уровень триглицеридов также связаны с повышенным риском (2).

Ваша диета оказывает сильное влияние на уровень холестерина и другие факторы риска.

Вот 13 продуктов, которые могут снизить уровень холестерина и улучшить другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

1. Бобовые

Бобовые, также известные как бобовые, представляют собой группу растительных продуктов, в которую входят фасоль, горох и чечевица.

Бобовые содержат много клетчатки, минералов и белка. Замена некоторых рафинированных зерен и переработанного мяса в вашем рационе бобовыми может снизить риск сердечных заболеваний.

Обзор 26 рандомизированных контролируемых исследований показал, что употребление 1/2 чашки (100 г) бобовых в день эффективно снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП в среднем на 6,6 мг/дл по сравнению с отказом от употребления бобовых (3). ).

Другие исследования связывают употребление бобовых с потерей веса — даже при диетах, не ограничивающих калории (4).

Резюме
Бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица,
помогают снизить уровень «плохих» ЛПНП и являются хорошим источником растительного белка.

2. Авокадо

Авокадо — это фрукт с исключительной питательной ценностью.

Они являются богатым источником мононенасыщенных жиров и клетчатки — двух питательных веществ, которые помогают снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП (5).

Клинические исследования подтверждают способность авокадо снижать уровень холестерина.

В одном исследовании у взрослых с избыточным весом и ожирением и высоким уровнем холестерина ЛПНП, которые ежедневно ели один авокадо, уровень ЛПНП снизился больше, чем у тех, кто не ел авокадо (6).

Анализ 10 исследований показал, что замена авокадо другими жирами была связана с более низким уровнем общего холестерина, ЛПНП и триглицеридов (7).

Резюме
Авокадо содержит мононенасыщенные жирные кислоты
и клетчатку, два питательных вещества, полезных для сердца и снижающих уровень холестерина.

3. Орехи — особенно миндаль и грецкие орехи

Орехи — еще один исключительно богатый питательными веществами продукт.

Они очень богаты мононенасыщенными жирами. Грецкие орехи также богаты растительными жирными кислотами омега-3, типом полиненасыщенных жиров, связанных со здоровьем сердца (8).

Миндаль и другие орехи особенно богаты L-аргинином, аминокислотой, которая помогает организму вырабатывать оксид азота. Это, в свою очередь, помогает регулировать кровяное давление (8, 9).

Более того, орехи содержат фитостеролы. Эти растительные соединения структурно похожи на холестерин и помогают снизить уровень холестерина, блокируя его всасывание в кишечнике.

Кальций, магний и калий, также содержащиеся в орехах, могут снизить кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний.

При анализе 25 исследований употребление 2–3 порций орехов в день снижало уровень «плохого» холестерина ЛПНП в среднем на 10,2 мг/дл (10).

Ежедневная порция орехов связана с 28-процентным снижением риска как смертельных, так и несмертельных сердечных заболеваний (8).

Резюме
Орехи богаты жирами, снижающими уровень холестерина
, и клетчаткой, а также минералами, связанными с улучшением здоровья сердца.

4. Жирная рыба

Жирная рыба, такая как лосось и скумбрия, является отличным источником жирных кислот омега-3 с длинной цепью.

Омега-3 укрепляют здоровье сердца, повышая уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и снижая воспаление и риск инсульта.

В одном крупном 25-летнем исследовании с участием взрослых у тех, кто ел больше всего нежареной рыбы, была наименьшая вероятность развития метаболического синдрома, группы симптомов, которая включает высокое кровяное давление и низкий уровень «хорошего» ЛПВП (11) .

В другом крупном исследовании с участием пожилых людей у ​​тех, кто ел тунца или другую запеченную или жареную рыбу хотя бы раз в неделю, риск инсульта был на 27% ниже (12).

Имейте в виду, что самые полезные способы приготовления рыбы – это приготовление на пару или тушение. Фактически, жареная рыба может увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта (13).

Рыба является важной частью средиземноморской диеты, которая была тщательно изучена на предмет ее пользы для здоровья сердца (14, 15).

Некоторые полезные свойства рыбы в отношении защиты сердца могут также быть связаны с определенными пептидами, содержащимися в рыбьем белке (16).

Резюме
Жирная рыба содержит большое количество омега-3 жирных кислот
кислот и связан со снижением риска сердечных заболеваний и инсульта.

5. Цельные зерна — особенно овес и ячмень

Обширные исследования связывают цельные зерна со снижением риска сердечных заболеваний.

На самом деле, обзор 45 исследований показал, что ежедневное употребление трех порций цельнозерновых продуктов снижает риск сердечных заболеваний и инсульта на 20%. Польза была еще больше, когда люди ели больше порций — до семи — цельных зерен в день (17).

Цельные зерна сохраняют все части зерна нетронутыми, что обеспечивает их большим количеством витаминов, минералов, растительных соединений и клетчатки, чем очищенные зерна.

Хотя все цельнозерновые продукты могут способствовать здоровью сердца, два вида злаков заслуживают особого внимания:

• Овес: Содержат бета-глюкан, растворимую клетчатку типа
  , которая помогает снизить уровень холестерина. Употребление овса может снизить общий холестерин на 5%
  и «плохой» холестерин ЛПНП на 7% (18).
• Ячмень: Также богат бета-глюканами
  и может помочь снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП (19).

Резюме
Цельные зерна связаны с более низким риском
болезни сердца. Овес и ячмень содержат бета-глюкан, растворимую клетчатку, которая очень эффективно снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП.

6. Фрукты и ягоды

Фрукты являются прекрасным дополнением к здоровому питанию по нескольким причинам.

Многие виды фруктов богаты растворимой клетчаткой, которая помогает снизить уровень холестерина (20).

Он делает это, побуждая ваше тело избавляться от холестерина и останавливая выработку этого соединения печенью.

Один из видов растворимой клетчатки, называемый пектином, снижает уровень холестерина до 10%. Он содержится во фруктах, включая яблоки, виноград, цитрусовые и клубнику (21).

Фрукты также содержат биологически активные соединения, которые помогают предотвратить болезни сердца и другие хронические заболевания благодаря их антиоксидантному и противовоспалительному действию.

Употребление в пищу ягод и винограда, которые являются особенно богатыми источниками этих растительных соединений, может помочь повысить уровень «хорошего» ЛПВП и снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП (22).

Резюме
Фрукты могут помочь снизить уровень холестерина и улучшить
здоровье сердца. Это в значительной степени вызвано клетчаткой и антиоксидантами.

7. Темный шоколад и какао

Какао является основным ингредиентом темного шоколада.

Это может показаться слишком хорошим, чтобы быть правдой, но исследования подтверждают утверждения о том, что темный шоколад и какао могут снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП (23).

В одном исследовании здоровые взрослые люди пили какао-напиток два раза в день в течение месяца.

У них наблюдалось снижение уровня «плохого» холестерина ЛПНП на 0,17 ммоль/л (6,5 мг/дл). Их кровяное давление также снизилось, а уровень «хорошего» холестерина ЛПВП увеличился (24).

Какао и темный шоколад также защищают «плохой» холестерин ЛПНП в крови от окисления, которое является ключевой причиной сердечных заболеваний (25).

Тем не менее, шоколад часто содержит большое количество добавленного сахара, что негативно влияет на здоровье сердца.

Поэтому следует использовать только какао или выбирать темный шоколад с содержанием какао 75–85% и выше.

Резюме
Флавоноиды в темном шоколаде и банке какао
помогают снизить кровяное давление и уровень «плохого» холестерина ЛПНП, одновременно повышая уровень «хорошего» холестерина ЛПВП
.

8. Чеснок

Чеснок веками использовался как ингредиент в кулинарии и как лекарство (26).

Он содержит различные сильнодействующие растительные соединения, в том числе аллицин, его основное активное соединение (27).

Исследования показывают, что чеснок снижает артериальное давление у людей с повышенным уровнем холестерина и может способствовать снижению общего и «плохого» холестерина ЛПНП, хотя последний эффект менее выражен (27, 28, 29).).

Поскольку для достижения этого сердечно-защитного эффекта требуется относительно большое количество чеснока, во многих исследованиях используются выдержанные добавки, которые считаются более эффективными, чем другие препараты чеснока (30).

Резюме
Аллицин и другие растительные соединения в чесноке
могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП и уменьшить другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

9. Соевые продукты

Соевые бобы — это разновидность бобовых, которые могут быть полезны для здоровья сердца.

Хотя результаты исследований противоречивы, недавние исследования дали положительный результат.

Анализ 35 исследований показал, что соевые продукты снижают уровень «плохого» холестерина ЛПНП и общего холестерина, а также повышают уровень «хорошего» холестерина ЛПВП (31).

Наиболее сильный эффект наблюдается у людей с высоким уровнем холестерина.

Резюме
Имеются некоторые доказательства того, что соевые продукты могут
снижать факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, особенно у людей с высоким уровнем холестерина.

10. Овощи

Овощи являются важной частью здоровой для сердца диеты.

Они богаты клетчаткой и антиоксидантами и содержат мало калорий, что необходимо для поддержания здорового веса.

Некоторые овощи особенно богаты пектином, тем же растворимым волокном, снижающим уровень холестерина, которое содержится в яблоках и апельсинах (21).

Овощи, богатые пектином, также включают бамию, баклажаны, морковь и картофель.

Овощи также содержат ряд растительных соединений, обладающих многими преимуществами для здоровья, включая защиту от сердечных заболеваний.

Резюме
Овощи богаты клетчаткой и антиоксидантами
и содержат мало калорий, что делает их полезным для сердца выбором.

11. Чай

Чай содержит множество растительных соединений, улучшающих здоровье сердца.

В то время как зеленому чаю уделяется много внимания, черный и белый чай имеют схожие свойства и воздействие на здоровье.

Два основных полезных соединения в чае:

• Катехины: Помогает активировать оксид азота, который важен для здорового
  артериального давления. Они также ингибируют синтез и всасывание холестерина и помогают предотвратить образование тромбов (32, 33).
• Кверцетин: Может улучшать функцию кровеносных сосудов и уменьшать воспаление (34).

Хотя большинство исследований связывают чай с более низким уровнем общего холестерина и «плохого» холестерина ЛПНП, исследования его влияния на «хороший» холестерин ЛПВП и артериальное давление неоднозначны (35).

Резюме
Употребление чая может помочь снизить уровень холестерина
и снизить риск сердечных заболеваний.

12. Темная листовая зелень

Хотя все овощи полезны для сердца, темная листовая зелень особенно полезна.

Темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста и шпинат, содержат лютеин и другие каротиноиды, которые связаны с более низким риском сердечных заболеваний (36).

Каротиноиды действуют как антиоксиданты, чтобы избавиться от вредных свободных радикалов, которые могут привести к закупорке артерий (37).

Темно-зеленые листья также могут помочь снизить уровень холестерина, связываясь с желчными кислотами и заставляя организм выделять больше холестерина (38).

Одно исследование показало, что лютеин снижает уровень окисленного «плохого» холестерина ЛПНП и может помочь предотвратить связывание холестерина со стенками артерий (39).

Резюме
Листовая зелень темного цвета богата каротиноидами,
включая лютеин, которые связаны с более низким риском сердечных заболеваний и инсульта.

13. Оливковое масло экстра вирджин

Одним из самых важных продуктов средиземноморской диеты для здоровья сердца является оливковое масло экстра вирджин.

В ходе одного пятилетнего исследования пожилым людям с риском сердечно-сосудистых заболеваний давали 4 столовые ложки (60 мл) оливкового масла первого холодного отжима в день наряду со средиземноморской диетой.

В группе, принимавшей оливковое масло, риск серьезных сердечных заболеваний, таких как инсульт и сердечный приступ, был на 30% ниже, чем у людей, которые придерживались диеты с низким содержанием жиров (40).

Оливковое масло является богатым источником мононенасыщенных жирных кислот, которые могут помочь повысить уровень «хорошего» ЛПВП и снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП.

Это также источник полифенолов, некоторые из которых уменьшают воспаление, которое может привести к сердечным заболеваниям (41).

Резюме
Оливковое масло, основной компонент

средиземноморской диеты, содержит мононенасыщенные жирные кислоты и антиоксиданты, которые
укрепляют сердце.