Какие продукты относятся к белкам жирам и углеводам таблица: что это такое, в каких продуктах содержатся, таблица

Белки, жиры, углеводы — 1000.menu

Научное обоснование правильного меню

Рацион человека всегда должен отвечать нормам питания, быть биологически полноценным, сбалансированным по соотношению питательных веществ. Пирамида оптимального питания построена следующим образом: наибольшую часть в рационе занимают безазотистые экстрактивные вещества (БЭВ), куда входят и углеводы, выше идут белки, потом – жиры, и на верхушке пирамиды размещаются витамины. Что следует знать современному человеку для поддержания баланса между энергией, питательными составляющими и витаминами?

Злаковые и бобовые – правильно и в меру!

Главная часть рациона состоит из овощей, злаковых и бобовых культур, куда входят и всевозможные крупы. Именно в них, крахмалистых, с определенной массой клетчатки, содержится большая часть энергии. Но есть и особенности. Так, в кукурузной крупе меньше всего протеина, зато увеличенное количество жира. Ячменная мука, в сравнении с ней, отличается повышенным содержанием белка, в пшеничном хлебе эти компоненты находятся в равновесии. Количество БЭВ в зерновых колеблется от 50 до 65%. Протеина в них немного – от 80 до 120 г. Сложные углеводы зерновых и овощей обеспечивают от 40 до 70 % энергетической ценности рациона.

Если обратить внимание на другие сорта бобовых культур – горох, подсолнух, сою, фасоль, то здесь мы видим совсем другую картину. Количество протеина в данных видах составляет от 300 до 450 г в 1 кг зерна. Именно поэтому следует с осторожностью вводить их в рацион, в незначительном количестве. Для лучшего усвоения следует употреблять блюда с ними (фасоль с капустой), дополняя обед или ужин сладким десертом. Зачем? Основное правило физиологии кормления гласит, что «белки горят в пламени углеводов». Для наилучшей конверсии стоит есть мед, сахаросодержащие и другие продукты, отличающиеся высокой концентрацией углеводов. К ним относится изюм и курага, сладкие яблоки и виноград.

Биологическая полноценность мяса и рыбы

Но нельзя ориентироваться исключительно на белковые зерновые культуры, принимая их единственным источником белка. Причина состоит в том, что есть незаменимые амино- и жирные кислоты, которые невозможно синтезировать в самом организме. К ним относятся 10 аминокислот для детей и 8 – для взрослых. В число наиболее известных незаменимых аминокислот входят лизин, метионин и триптофан. В растительной форме количество этих аминокислот незначительно, поэтому для полноценного рациона необходимо дополнять меню продуктами животного происхождения.

Так, мясо, в зависимости от категории упитанности, вида животных и их возраста, характеризуется количеством белка в пределах от 160 до 240 г. Больше белка в постном мясе, к которому относится телятина и говядина, курица, мясо кролика, индюшатина и особенные сорта типа голубей, нутрий (гуляш из мяса нутрии). Среднегодовая норма потребления мяса составляет 84 кг в год на взрослого. Для лиц, занимающихся тяжелой физической работой, минимальная суточная норма мяса должна быть 200-250 г. Это же касается и кормящих матерей, беременных и ослабленных после болезни лиц. Белок помогает поддерживать в тонусе мышечную массу человека, является основой для образования белков в крови и других биологических жидкостях.

Что касается незаменимых жирных кислот, в их число входят кислоты омега-3, а именно: линолевая, линоленовая и арахидоновая кислоты. Они преимущественно содержатся в растительных жиросодержащих продуктах и морской рыбе (малосольная семга в коньяке). Большинство сортов морской рыбы, порцией в 85-100 г вполне будут удовлетворять суточную потребность здорового взрослого человека в ПНЖК (полиненасыщенных жирных кислотах). Кислоты омега-3 положительно влияют на работу внутренних органов, стимулируют деятельность головного мозга, увеличивают иммунитет. Они являются природными антиоксидантами и способны тормозить старение организма.

Жиры животного происхождения состоят из насыщенных жиров, имеют высокую энергетическую ценность. Их суточное введение в рацион не должно превышать 30-50 г. Самым популярным животным жиром является свиной шпик. Много жира в свинине, особенно если мясо было получено от старых животных. Мозг, внутренний жир, бекон, яйца, жирная птица (утка с черносливом) содержат большое количество жира, поэтому их количество в меню следует ограничивать. Но и обойтись без них совсем нельзя, поскольку жиры участвуют в сложных процессах метаболизма, являются структурной частью кожи и ее производных, необходимы для работы сосудов.

Оптимальное потребление фруктов, молочных продуктов и сладостей

Легкоусвояемые углеводы также обязательно должны находиться в блюдах. Глюкоза, фруктоза, сахароза представляют собой источник легкоусвояемой энергии, поэтому ограничивать сладости не стоит. Лучше, если это будут натуральные сахара, содержащиеся в фруктах, патоке, меде.

Высокой конверсией питательных компонентов отличается молоко и продукты, полученные из него – творог, йогурт, кефир, простокваша. В 1 кг молока содержится 30-35 г белка, 32-40 г молочного жира. Сметана и сливки (королевское желе) содержат 20-50 % жира, поэтому их необходимо употреблять умеренно.

Надо запомнить еще и такое правило – если рацион насыщен мясом, жирными продуктами, для их лучшего усвоения необходимо вводить витамины. Это позволит максимально эффективно задействовать метаболические системы организма, куда входят жизненно важные органы. Поэтому свежий салат из помидор, огурцов и перца в сочетании с отбивными и, к примеру, картофельным пюре или гречневой кашей – обязательная часть приема пищи.

Поэтому, разрабатывая меню, учитывайте особенности продуктов и их сочетания для максимально эффективного использования.

Молочные продукты — калорийность, жиры, белки, углеводы

Ниже приведена таблица калорийности молочных продуктов, а также содержание в них белков, углеводов, жиров и воды. Указанные значения приходятся на 100 г продукта.

Молоко

Масло

Творог

Сыр

Сметана

Сливки

Кефир

Йогурт

Ряженка

Простокваша

Брынза

Молоко является полноценным продуктом питания. Естественное содержание жиров в нем составляет приблизительно 4%. В стакане цельного молока (250 мл) наряду с белками, витаминами, кальцием и другими микроэлементами содержатся также с избытком жиры, а его калорийность составляет 160 ккал. Такое же количество частично обезжиренного молока дает только 118 ккал. Правда, молоко не должно быть совсем обезжиренным, так как многие содержащиеся в нем витамины жирорастворимые, т. е. усваиваются организмом только вместе с жирами.

Такие молочные продукты, как йогурт, кефир или сметана, состоят, как и их исходный продукт — молоко, почти на 100% из двух компонентов — молочного жира и белков. Молочный жир дает на один грамм приблизительно 9 ккал, белки только 4 ккал. Молочные продукты с высоким процентом жирности содержат меньше белков и тем самым их калорийность автоматически становится меньше.

Если вы следите за своей фигурой и хотите добиться эффективного похудения, то вам следует всегда выбирать среди молока, йогурта и других молочных продуктов обезжиренные или с низким процентом жирности, которые соответственно вместо жира снабжают ваш организм большим количеством белков. Кстати, в итальянской кухне в соусах вместо сливок — полностью или, по крайней мере, частично — используется содержащее значительно меньшее количество жиров молоко. Воспользуйтесь этой уловкой, и, поверьте, ни вы, ни ваши гости не ощутите разницы на вкус, а получите при этом меньшее количество калорий.

Теги: молочные продукты

Источники и зачем они нужны

Организм человека не может производить все, что ему необходимо для функционирования. Есть шесть основных питательных веществ, которые люди должны потреблять из пищевых источников для поддержания оптимального здоровья.

Необходимые питательные вещества имеют решающее значение для поддержания репродукции человека, хорошего здоровья и роста. Эти необходимые питательные вещества делятся на две категории: микроэлементы и макроэлементы.

Микронутриенты – это питательные вещества, которые необходимы человеку в малых дозах. Микронутриенты состоят из витаминов и минералов. Хотя организму требуется лишь небольшое их количество, дефицит может привести к ухудшению здоровья.

Макронутриенты — это питательные вещества, которые необходимы человеку в больших количествах. Макронутриенты включают воду, белки, углеводы и жиры.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, где найти эти питательные вещества и почему они нужны человеку.

Шесть основных питательных веществ: витамины, минералы, белки, жиры, вода и углеводы.

Витамины — это питательные микроэлементы, обладающие целым рядом преимуществ для здоровья, в том числе: 9

Существует 13 основных витаминов, которые диетологи делят на две группы: жирорастворимые и водорастворимые.

Fat soluble vitamins are:

• vitamin A
• vitamin D
• vitamin E
• vitamin K

Water soluble vitamins are:

• vitamin B-1 (thiamine)
• vitamin B-12 (cyanocobalamin )
• витамин В-6
• витамин В-2 (рибофлавин)
• витамин В-5 (пантотеновая кислота)
• витамин В-3 (ниацин)
• витамин В-9 (фолат, фолиевая кислота)
• витамин B-7 (биотин)
• витамин C

Как правило, человек, придерживающийся диеты, богатой овощами, фруктами и нежирными белками, может получать все необходимые ему витамины с пищей. Тем не менее, тем, кто ест меньше фруктов и овощей, а также тем, у кого проблемы с пищеварением, может потребоваться прием витаминных добавок, чтобы уменьшить или избежать дефицита.

Узнайте, что такое витамины и для чего они нужны.

Минералы являются вторым типом микронутриентов. Различают две группы минералов: основные и микроэлементы. Тело нуждается в балансе минералов из обеих групп для оптимального здоровья.

Major minerals are:

• magnesium
• calcium
• phosphorus
• sulfur
• sodium
• potassium
• chloride

Major minerals help the body to do the following:

• balance water levels
• maintain здоровая кожа, волосы и ногти
• улучшение здоровья костей

Микроэлементы:

• железо
• селен
• цинк
• Марганезе
• Хром
• Медная
• йод
• Фтоорид

. иммунная система

Человек может обеспечить потребление достаточного количества минералов, включив в свой рацион следующие продукты.

• красное мясо (ограничьте его употребление и выбирайте нежирные нарезки)
• морепродукты
• йодированная поваренная соль (менее 2300 миллиграммов в день)
• молоко и другие молочные продукты
• орехи и семечки
• листовая зелень
овощи
• фрукты
• птица
• обогащенный хлеб и крупы
• яичные желтки
• цельные зерна
• фасоль и бобовые

Для получения более подробных ресурсов о витаминах, минералах и добавках посетите наш специальный центр.

Белок — это макроэлемент, который необходим каждой клетке организма для нормального функционирования.

Белки выполняют различные функции, включая:

• обеспечение роста и развития мышц, костей, волос и кожи
• образование антител, гормонов и других необходимых веществ
• служат источником топлива для клеток и ткани при необходимости

Человек может получать белки с пищей. Следующие продукты являются хорошими источниками белка:

• red meats (limit their use and choose lean cuts)
• poultry, including chicken and turkey
• fish and other seafood
• beans and legumes
• eggs
• dairy products
• soy
• nuts
• some grains , включая киноа

Хотя мясо и рыба, как правило, содержат наибольшее количество белка, веганы и вегетарианцы могут получать достаточное количество белка из различных растительных продуктов.

Узнайте, сколько белка нужно человеку каждый день.

Люди часто связывают жирную пищу с плохим здоровьем. Тем не менее, человеку нужны определенные жиры, чтобы поддерживать оптимальное здоровье.

Жиры обеспечивают организм энергией и помогают ему выполнять ряд функций. Тем не менее, важно потреблять полезные жиры, такие как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, и ограничивать или избегать насыщенных и трансжиров.

Полезные жиры способствуют следующим функциям:

• рост клеток
• свертывание крови
• строительство новых клеток
• снижение риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа
• движение мышц
• баланс сахара в крови
• работа мозга
• усвоение минералов и витаминов
• выработка гормонов
• иммунная функция
90 Рекомендации для американцев: человек должен потреблять 20–35% калорий из полезных жиров.

Человек может найти полезные жиры в нескольких продуктах, включая:

• орехи
• рыба, такая как лосось и тунец
• растительные масла
• семечки

Узнайте разницу между насыщенными и ненасыщенными жирами.

Углеводы необходимы организму. Это сахара или крахмалы, которые обеспечивают энергией все клетки и ткани организма.

Существует два разных типа углеводов: простые и сложные. Люди должны ограничить потребление простых углеводов, таких как белый хлеб, макароны и рис. Тем не менее, организму нужны сложные углеводы для поддержки следующих процессов:

• иммунная система
• функция мозга
• нервная система
• энергия для выполнения задач
• функция пищеварения

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы человек потреблял 45–65% своих ежедневных калорий из сложных углеводов.

Следующие продукты содержат сложные углеводы:

• лебеда
• коричневый рис
• овощи
• цельнозерновые макароны, хлеб и другая выпечка
• овсянка
• фрукты
• ячмень

Людям следует избегать чрезмерно обработанных продуктов, содержащих отбеленную белую муку, и продуктов с добавлением сахара.

Узнайте разницу между хорошими и плохими углеводами здесь.

Вода, вероятно, является самым важным питательным веществом, в котором нуждается человек. Без воды человек может прожить всего несколько дней. Даже легкое обезвоживание может вызвать головные боли и нарушение физического и умственного функционирования.

Человеческое тело в основном состоит из воды, и каждая клетка нуждается в воде для функционирования. Вода помогает выполнять несколько функций, в том числе:

• вымывание токсинов
• амортизация
• транспортировка питательных веществ
• предотвращение запоров
• смазка
• увлажнение
вода из-под крана без сахара или бутилированные источники. Людям, которым не нравится вкус простой воды, можно добавить в нее цедру лимона или других цитрусовых.

Кроме того, человек может получить дополнительную воду, употребляя фрукты, содержащие большое количество воды.

Людям следует избегать употребления сладких напитков. К сладким напиткам относятся подслащенный чай, кофе, газированные напитки, лимонад и фруктовые соки.

Узнайте, сколько воды нужно пить, чтобы избежать обезвоживания.

Человек должен потреблять все шесть основных питательных веществ, чтобы обеспечить наилучшее здоровье. Эти питательные вещества поддерживают жизненно важные функции, включая рост, иммунную систему, центральную нервную систему и предотвращают заболевания.

Как правило, человек, придерживающийся здоровой сбалансированной диеты, включающей нежирные белки, овощи, фрукты, сложные углеводы и воду, получает необходимые питательные вещества.

Людям с проблемами пищеварения, принимающим определенные лекарства или имеющим другие заболевания, могут потребоваться добавки, которые помогут им получать необходимые организму питательные вещества.

Человек должен поговорить со своим врачом о любых заболеваниях и лекарствах, которые он принимает, прежде чем он начнет принимать какие-либо добавки. Кроме того, они могут захотеть посетить диетолога или диетолога, чтобы обсудить свое потребление пищи, прежде чем они начнут принимать какие-либо добавки.

Прочтите статью на испанском языке.

Макро Список продуктов | Noahs Nutrition

Если вы хотите начать путешествие по макро-диете, то этот исчерпывающий список макро-продуктов для вас!

Макронутриенты – это три категории пищевых продуктов, обеспечивающих калорийность:

• белок
• углеводы
• жир

Отслеживание макросов позволяет сделать правильный выбор, отвечающий вашим конкретным потребностям. Суть этой диеты заключается не в ограничении пищи, а в знании того, что вам нужно, и способности удовлетворить эти потребности.

В этой статье мы обсудим, что такое макросы, как их идентифицировать, полный список продуктов с их макросами и как их использовать для приготовления здоровой пищи.

Оставайтесь поблизости, чтобы получить всю информацию, которая вам нужна, чтобы начать свое путешествие по макродиете!

Обратите внимание, что этот пост содержит партнерские ссылки (четко помеченные*). Как партнер Amazon, если вы нажмете на одну из ссылок, я могу получить комиссию бесплатно для вас.

Содержание

Что такое макросы?

Проще говоря, макросы ( сокращение от макронутриентов ) — это три категории питательных веществ, которые составляют калории в пище, которую вы едите. Пока мы здесь, я еще раз сокращу и назову углеводы углеводами.

Это углеводы, белки и жиры.

Каждый из них имеет различную калорийность на грамм:

• 4 на один грамм углеводов
• 4 калории на грамм белка
• 9 за один грамм жира.
Белок

Белок — это питательное вещество, необходимое для роста и восстановления тканей организма. Он состоит из аминокислот, которые являются строительными блоками белка. (1)

И животных , и растений являются источниками белка.

Некоторые примеры продуктов с высоким содержанием белка включают мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи.

Углеводы

Углеводы обеспечивают ваше тело энергией, которую ЛЮБЯТ ваш мозг и мышцы! (2)

Кроме того, цельные пищевые источники углеводов обычно содержат витамины с высоким содержанием клетчатки и другие важные питательные вещества.

Они содержатся в таких продуктах, как зерновые, фрукты и овощи.

Жиры

Жир — это питательное вещество, которое обеспечивает организм энергией и помогает усваивать необходимые витамины. (3)

Жиры содержатся как в продуктах растительного, так и животного происхождения. Некоторые продукты с высоким содержанием жиров включают масла, орехи, семена, мясо и молочные продукты.

В еде есть не только макросы.

В еде есть не только макросы. Он содержит важные витамины, минералы и другие питательные вещества, необходимые нашему организму для правильного функционирования.

Хотя макросы важны, мы не можем забывать обо всех других удивительных вещах, которые может делать еда.

Да, некоторые продукты богаты белками, углеводами или жирами.

Однако вы также можете получить эти макросы из других блюд.

Так что не расстраивайтесь, если у вас низкий уровень одного из макронутриентов.

Просто постарайтесь включить в свой ежедневный рацион широкий спектр продуктов, чтобы гарантировать, что вы получите все питательные вещества, необходимые вашему организму.

Ссылка: https://www.myplate.gov/myplate-plan

Что такое макродиета?

Макродиета — это способ питания, основанный на подсчете макроэлементов, или количества граммов углеводов, белков и жиров, которые вы потребляете каждый день.

Этот тип диеты часто используется спортсменами и людьми, которые пытаются похудеть, потому что это помогает им контролировать потребление пищи. (4)

Отслеживая свои макросы, вы можете быть уверены, что получаете правильный баланс питательных веществ для вашего организма и конкретных целей.

Макро-диета заключается не в ограничении продуктов питания, а в том, чтобы делать здоровый выбор в соответствии с вашими потребностями.

Не бывает «плохих» или «хороших» продуктов, все дело в том, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

Как определить ваши макросы

Первый шаг в начале диеты макросов, чтобы выяснить ваши потребности макросов.

Это будет зависеть от вашего пола, роста, веса и уровня активности. (5)

Существует несколько различных способов расчета макросов, но наиболее распространенным является использование онлайн-калькулятора калорий/макро. который учитывает ваш вес, рост и уровень активности.

В клинике Мэйо есть лучший калькулятор калорий.

Важно помнить, что любой калькулятор калорий — это всего лишь предположение.

С учетом сказанного, это хорошая отправная точка, которая поможет вам понять, сколько граммов каждого макроса вам нужно съедать каждый день.

После того, как вы определили свои макросы, вы можете начать выбирать здоровую пищу, соответствующую вашим конкретным потребностям.

Как использовать макросы в своем рационе

Теперь, когда вы знаете, что такое макросы и как их идентифицировать, пришло время начать использовать их в своем рационе!

Это можно сделать несколькими способами. Вы можете использовать приложение для отслеживания макросов, чтобы отслеживать потребление пищи.

Некоторые распространенные приложения включают:

• MyFitnessPal
• Потеряй это!
• Счетчик калорий и трекер диеты от MyNetDiary

Мой любимый хронометр. Оно немного более подробное, чем другие приложения, а также имеет встроенную базу данных продуктов питания и конструктор рецептов.

Еще один способ использовать макросы в своем рационе — составить план питания с макроэлементами.

Поначалу это может быть немного сложнее, но это отличный способ узнать, что содержит пища, которую вы едите.

Если вы хотите узнать больше, следующий блог на noahsnutrition.com/blog посвящен построению макроплана питания.

Я также предлагаю индивидуальные макро-планы питания. Запросите план макросъемки.

Бронирование Предоставлено Healthie

Для начала лучше всего включить в свой рацион разнообразные полезные продукты, а затем отслеживать, сколько граммов каждого макроэлемента вы потребляете.

Это даст вам лучшее представление о том, где вы находитесь, и вы сможете начать вносить небольшие изменения для улучшения.

Помните, что макродиета не является универсальным подходом.

Вам нужно найти то, что лучше всего подходит для вас и вашего тела.

Так что экспериментируйте и получайте удовольствие!

Чтобы получить дополнительную информацию о макродиете или запланировать личный звонок, посетите сайт noahsnutrition.com.

Как приготовить блюда с учетом макроэкономических показателей

Поначалу приготовление блюд с учетом макроэкономических показателей может показаться сложной задачей, но на самом деле это довольно просто. Все, что вам нужно, это немного знаний о макросах и несколько простых советов.

Вот несколько вещей, которые вы должны знать для приготовления пищи, благоприятной для макроэлементов:

Этикетка с информацией о питании

Для начала стоит разобраться с этикеткой с информацией о питании.

На этикетке каждого продукта указано количество порций в контейнере, а также вес и объем каждой порции.

Также будет указано количество калорий, углеводов, клетчатки, белков и жиров на порцию.

Важно знать разницу между размером порции и размером порции.

Размер порции

Размер порции — это определенное количество пищи, обычно по весу (в граммах) или по объему.

Это количество основано на информации о пищевой ценности, указанной на этикетке. Размеры порций помогают вам точно знать, сколько вы едите определенной пищи. (6)

Самый точный способ узнать, едите ли вы одну или несколько порций еды, — это взвесить еду на кухонных весах.

Подробнее об этом чуть позже.

Размер порции

Еще одна вещь, которую следует учитывать при отслеживании макросов, — это размер порции.

Хотя на новой этикетке с данными о пищевой ценности указано: «Размер порции отражает количество, которое люди обычно едят или пьют».

Часто мы едим/пьем больше или меньше, чем порция.

Например, порция M&M’s составляет 1 унцию или 28 граммов, что на упаковке составляет около 32 штук.

Одна порция M&M содержит 140 калорий, 5 граммов жира, 20 граммов углеводов и 1 грамм белка.

Не знаю, как вы, а я бы, наверное, съел больше одной порции M&M за раз.

Неплохо, просто об этом нужно знать.

Единственный способ узнать, съели ли вы 1 порцию или больше, это…

1. Посчитать каждое M&M по отдельности.
2. Отмерьте 1 унцию (1/4 стакана) M&M’s
3. Вес — 28 грамм M&M’s
Взвешивание продуктов

Использование *пищевых весов и взвешивание продуктов будет наиболее точным с точки зрения точного отслеживания макросов.

Это связано с тем, что учитывается разница в размере порции по сравнению с фактическим размером порции.

Кроме того, в зависимости от ингредиентов также может быть разница в весе и маркировке между продуктами разных марок или типами.

Кроме того, FDA допускает погрешность в 20% при измерении объема порции.

Единственный способ узнать наверняка — взвесить еду на пищевых весах.

При взвешивании продуктов каждый раз используйте одни и те же весы. Это поможет вам быть последовательным в ваших измерениях. Кроме того, знайте, что перечисленные факты пищевой ценности основаны на весе продукта в сыром виде.

Теперь вы можете взвешивать пищу до или после ее приготовления, принимая во внимание приток/потерю воды при приготовлении.

Вероятно, вы не сможете взвесить все, что едите. Это может выглядеть очень неловко, если вы вытащите кухонные весы в ресторане.

Измерение с помощью чашек или использование сравнения, например, колода карт равна 3 унциям мяса, также может быть полезным, но может быть не таким точным, поскольку вес и объем различных продуктов могут различаться.

Измерение продуктов 

Хотя взвешивание продуктов является золотым стандартом и дает наиболее точные макроэкономические показатели, это не всегда возможно.

Итак, если вы не можете взвесить свою еду, вы можете использовать объем (*чашки, столовые ложки и т.д.) для измерения еды.

Вы можете использовать объем для измерения продуктов, если не можете их взвесить. Это особенно удобно для измерения таких вещей, как фрукты и овощи.

Общее эмпирическое правило заключается в том, чтобы использовать 1 чашку в качестве размера порции для фруктов и овощей.

Как отслеживать свои макросы

Используя информацию на этикетке с информацией о пищевой ценности, а также зная разницу между размером порции и размером порции и как точно взвешивать или измерять, мы готовы отслеживать наши макросы.

Отслеживание общего ежедневного потребления макросов стало очень удобным благодаря таким приложениям, как Myfitnesspal или Cronometer.

Оба предлагают бесплатную версию.

Шаг первый: взвесьте все ингредиенты, которые вы планируете съесть.

Шаг второй: запишите свою еду, добавляя каждый ингредиент в назначенное время приема пищи.

Можно сделать так:

• Используя функцию сканирования штрих-кода. Это позволяет вам сканировать штрих-код с помощью камеры вашего телефона и автоматически выводить продукты, которые вы искали
.
• Вы также можете вручную искать пищу, которую едите. Иногда это может привести к неоднозначным результатам, потому что название продукта не всегда может быть точно таким, как оно написано на пищевом продукте.

Шаг третий: постоянно записывайте, что вы едите, и старайтесь укладываться в отведенный вам ежедневный макроэкономический бюджет. Это поможет вам не сбиться с пути к своим целям.

Шаг четвертый: При необходимости внесите коррективы. Вам потребуется внести соответствующие коррективы, если вы обнаружите, что ваш ежедневный макробюджет постоянно превышает или меньше вашего.

Это может означать есть немного меньше или больше в некоторые дни или выбирать другие источники макросов.

Макро-список продуктов

Белок

Белок можно найти во многих источниках пищи, включая животных и растения.

Важно отметить, что не все источники белка одинаковы.

Некоторые источники белка, такие как красное мясо, содержат много жира и холестерина. Другие источники белка, такие как белая рыба, содержат меньше жира и холестерина. В то время как источники белка, такие как эдамаме и лебеда, содержат большое количество углеводов

Это важно иметь в виду, когда вы пытаетесь планировать свои ежедневные макросы.

Ниже приведен список белковых макроэлементов, классифицированных по содержанию жиров и углеводов.

• Белковые макросы
• Макросы с высоким содержанием белка и жира
• Макросы с высоким содержанием углеводов и белков
Macro food list: Lean Protein

Vegetarian sources

Dairy 

Pork & Poultry

Beef

Seafood

Supplements

Macro food list: Protein that has fats

Nuts and seeds

Рыба

Молочные продукты

Говядина

Свинина и птица

Макропродукты: белки с углеводами
Углеводы

Существует два типа углеводов: простые и сложные.

Простые углеводы состоят из одной или двух молекул сахара и быстро перевариваются и усваиваются.

Сложные углеводы состоят из трех или более молекул сахара, медленно перевариваются и усваиваются.

Это важно, потому что в то время как простые углеводы и сложные углеводы «вписываются» в ваши макросы, простые формы , как правило, не будут насыщать вас надолго, и при этом они не дадут много в виде клетчатки.

Из-за того, что сложные углеводы перевариваются и расщепляются дольше, чем простые углеводы. Вот почему они обеспечивают постоянную энергию для тела.

Некоторые хорошие источники сложных углеводов включают цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, коричневый рис, лебеду, овес, ячмень, бобы, чечевицу и горох. Молочные продукты, такие как йогурт, молоко и сыр, также являются хорошими источниками сложных углеводов.

Добавленные и встречающиеся в природе сахара также считаются углеводами. Добавленные сахара содержатся в таких продуктах, как конфеты, печенье, пирожные и газированные напитки.

Встречающиеся в природе сахара содержатся во фруктах, меде и агаве.

Рис

Фасоль

Картофель

Макропродукты: Зерновые

Макропродукты: Фрукты

Что такое пищевые жиры?

Пищевые жиры являются важной частью здорового питания. Они содержат незаменимые жирные кислоты, которые организм не может производить самостоятельно, и помогают усваивать многие витамины.

Существует два основных типа пищевых жиров: насыщенные жиры и ненасыщенные жиры.

Насыщенные жиры содержатся в красном мясе, сливочном масле, молоке и молочных продуктах и ​​повышают уровень холестерина ЛПНП, что может привести к сердечным заболеваниям.

Вы хотите ограничить потребление насыщенных жиров не более чем 10% от дневной нормы калорий.

Ненасыщенные жиры содержатся в растительных маслах, рыбе, семечках, орехах, они снижают уровень холестерина ЛПНП и снижают риск сердечных заболеваний.

При отслеживании жировых макроэлементов важно помнить, что жир является наиболее энергоемким по сравнению с углеводами или белками.

Это означает, что даже небольшое количество жира может содержать много калорий.

1 грамм жира содержит 9 калорий.

Насыщенные жиры

Ненасыщенные жиры

Список макропродуктов — отличный способ помочь вам определить, какие продукты содержат белки, углеводы и жиры.

К настоящему моменту вы также должны хорошо понимать, как определять свои потребности в макросах.

Кроме того, вы знаете, что указано на этикетке с информацией о пищевой ценности, и точно измеряете и взвешиваете размеры порций.

С белком может быть сложно, однако теперь вы понимаете, какие источники белка содержат только белок, жиры и белок, а также углеводы и белок.

Будь то овес, цельное зерно, кукурузная мука или сладкий картофель, этот список даст вам представление о некоторых из лучших источников углеводов, которые следует включить в свой рацион.

Когда дело доходит до жиров, вы должны помнить о типах жиров, которые вы потребляете. Насыщенные и ненасыщенные жиры важны, но вы должны свести к минимуму потребление насыщенных жиров.