Какие продукты нужно убрать из рациона чтобы похудеть: Что убрать из рациона, чтобы похудеть: 8 продуктов

Что убрать из рациона, чтобы похудеть: 8 продуктов

Какие продукты исключить из рациона и чем их заменить
1. Закуски, содержащие только углеводы
2. Замороженные блюда
3. Закуски с высоким содержанием клетчатки
4. Обезжиренные продукты
5. Соки
6. Искусственно послащенные напитки
7. Хлопья из коробок
8. Алкоголь
12 советов, которые помогут похудеть

Эксперты считают, что даже на диете не нужно запрещать себе есть определенные продукты (даже чипсы и шоколад) — ведь полный отказ от того, что ты действительно хочешь съесть, может в конечном итоге привести к перееданию и возможному увеличению веса. Но некоторые продукты действительно заслуживают исключения из употребления. Мы подскажем, что нужно убрать из рациона, чтобы похудеть. Не впадай в панику заранее — любимых десертов в этом списке не будет, балуй себя иногда.

1. Закуски, содержащие только углеводы

Когда ты ешь только крекеры, сухие хлопья, хлеб или рисовые лепешки, твое тело преобразует углеводы в простые сахара и отправляет их непосредственно в кровоток. В ответ на прилив сахара твое тело вырабатывает дополнительный инсулин, который помогает организму усваивать его как можно скорее. В конечном итоге у тебя остается низкий уровень сахара в крови и те же муки голода, которые в первую очередь заставили тебя употреблять его. В таком случае ты наверняка потянешься к сладким продуктам, не имеющим питательной ценности, чтобы удовлетворить потребность в мгновенной энергии.

Что съесть вместо этого: Закуски, содержащие и углеводы, и полезные жиры и белки. Их переваривание занимает больше времени и, следовательно, ты дольше остаешься сытой. Попробуй кусочек хлеба с ореховым маслом или крекеры из цельного зерна с нежирным сыром.

Не пропустите

• Не пропустите

  Ни здоровью, ни фигуре: список самых вредных продуктов

2. Замороженные блюда

Чтобы ингредиенты таких блюд дольше хранились в морозильной камере, производители часто нагружают их натрием. А он задерживает воду в организме, которая способствует удержанию веса и отекам — так что ты вряд ли будешь выглядеть и чувствовать себя наилучшим образом.

Также, как правило, такие блюда очень калорийны, даже самые маленькие по объему.

Что съесть вместо этого: предварительно замороженные остатки своей обычной еды. Просто удвой количество ингредиентов в следующий раз, когда будешь готовить ужин, затем остуди и положи остатки в контейнер, а затем в морозилку — хранить их можно от одного до шести месяцев. Или запасись замороженными овощами и мясом по своему выбору (например, куриными грудками, которые готовятся легко и быстро), чтобы приготовить еду за то же время, которое требуется для размораживания готового ужина в микроволновой печи.

3. Закуски с высоким содержанием клетчатки

Да, клетчатка очень важна — она поддерживает работу желудочно-кишечного тракта и помогает дольше чувствовать сытость, даже когда ты сокращаешь количество калорий. Но что тебе точно не нужно, так это почти дневная норма клетчатки (около 25 граммов) в одном продукте. Большое ее количество может вызвать расстройство желудка.

Что съесть вместо этого: Продукты, богатые клетчаткой от природы в среднем количестве — подойдут любые фрукты или овощи. Сделай их частью закусок и пищи, которые ты ешь в течение дня, так ты без проблем получишь свою норму, не превысив ее.

4. Обезжиренные продукты

Многие считают, что то, какие продукты убрать из рациона, зависит от количества в них жира. И исключают его вовсе. Но исследования показывают, что люди, как правило, съедают на 30% больше, когда знают, что едят пищу с низким содержанием жира. Проблема (помимо переедания, которое может быстро помешать твоим целям по снижению веса) заключается в том, что, когда производители удаляют жир из пищи, она теряет часть вкуса. Чтобы компенсировать это, в них добавляют много сахара, что никому не идет на пользу.

Что съесть вместо этого: полезные жиры в умеренных количествах. Маложирные (но не лишенные его совсем) йогурты, орехи, оливковое масло.

5. Соки

Требуется несколько апельсинов, чтобы приготовить один стакан апельсинового сока, но, когда ты пьешь сок, ты употребляешь все калории из этих апельсинов, однако без натуральной клетчатки, которая дает сытость и ускоряет метаболизм. Вот почему даже «100-процентный сок» — это просто пустые калории, а заодно сильный всплеск сахара в крови.

Кроме того, фруктоза, натуральный фруктовый сахар, который делает фрукты и соки из них сладкими на вкус, заставляет твое тело набирать вес, притупляя способность вашего организма распознавать, когда он наполнен. Это заставляет тебя есть больше и увеличивает риск развития инсулинорезистентности, диабета и ожирения.

Что выпить вместо этого: Воду! Вся вода — плюс несладкий чай или кофе, когда вода просто не помогает.

6. Искусственно послащенные напитки

Прощай, диетическая содовая и любой другой сладкий напиток, который таинственным образом содержит ноль калорий. Есть люди, чей мозг устроен таким образом, что искусственные подсластители вызывают или усиливают у него тягу. Видимо, его успокаивает слово «диетическое», но на самом деле в таких напитках полно заменителей сахара, которые даже вреднее натурального.

Что выпить вместо этого: газированную воду. Она не содержит калорий, но газированная, что дает твоему желудку ощущение наполненности, поэтому в конечном итоге в целом ты выпьешь меньше.

Не пропустите

• Не пропустите

  Вес не уходит: 20 твоих ошибок (и как их исправить)

7. Хлопья из коробок

То же самое относится и к упаковкам закусок большого размера. Согласно исследованиям, люди употребляют на 22% больше, когда едят из больших упаковок. Когда они знают, что есть больше доступной пищи, они подсознательно позволяют себе есть больше. То же самое касается продуктов питания, которые ты покупаешь по акциям: согласно другому исследованию, ты с большей вероятностью съешь больше, когда еда стоит дешевле.

Это не значит, что нужно покупать только дорогие продукты. Но, если ты купила большую упаковку какой-либо еды, отмерь свою порцию вместо того, чтобы есть из пакета.

Что съесть вместо этого: Просто одну отмеренную порцию хлопьев.

8. Алкоголь

Практически невозможно найти эксперта по снижению веса, который рекомендует употреблять алкоголь. Ведь он содержит пустые калории, которые не дают ощущение сытости и не обеспечивают никакими питательными веществами, при этом притупляют твой самоконтроль, поэтому ты с большей вероятностью, закусывая его, переешь. Но это еще не все. Когда алкоголь присутствует в твоем организме, он считается токсином, от которого тело хочет избавиться, что становится главным приоритетом печени. А когда она находится в режиме жесткой детоксикации, она не может эффективно сжигать жир.

Что выпить вместо этого: что-то безалкогольное.

Исключить продукты из рациона — это полдела, мы собрали еще несколько полезных привычек, которые помогут сбросить вес без лишних усилий.

1. Не пропускай завтрак

Пропуск завтрака не поможет тебе похудеть. Ты не получишь необходимые питательные вещества, и в конечном итоге захочешь больше перекусывать в течение дня, потому что будешь чаще чувствовать голод.

2. Питайся регулярно

Регулярное питание (без пропусков приемов пищи) в течение дня помогает быстрее сжигать калории. Это также уменьшает соблазн перекусить продуктами с высоким содержанием жира и сахара.

3. Ешь много фруктов и овощей

Фрукты и овощи содержат мало калорий и жира, а также много клетчатки — 3 основных ингредиента для успешной потери веса. Они также содержат много витаминов и минералов, а вот калорий в них, как правило, мало.

4. Стань более активной

Быть активным — это ключ к похудению и удержанию веса. Помимо того, что физические упражнения приносят много пользы для здоровья, они могут помочь сжечь лишние калории, которые сложно потерять только с помощью диеты. Не обязательно пропадать в спортзале, найди занятие, которое тебе нравится и которое может вписаться в твой распорядок дня — даже прогулка с собакой поможет ускорить метаболизм и поддерживать стройность.

5. Пей достаточно воды

Люди иногда путают жажду с голодом. Порой, когда ты хочешь пить, тебе может казаться, что ты голодна — в итоге ты употребишь дополнительные калории без необходимости

Не пропустите

• Не пропустите

  Кипяченая, фильтрованная или бутилированная: какая вода полезнее

6. Читай этикетки продуктов питания

Знание того, как читать этикетки на продуктах, может помочь тебе выбрать более здоровые варианты. Используй информацию о калориях, чтобы определить, как та или иная пища вписывается в твою ежедневную норму калорий в плане похудения. Можешь вести пищевой дневник в телефоне, записывай туда завтраки, обеды, ужины и перекусы — приложения автоматически рассчитают, сколько ты съела, и ты постепенно научишься корректировать рацион.

7. Используй тарелку меньшего размера

Этот простой лайфхак может помочь тебе есть меньшими порциями, даже не замечая этого. Используя тарелки меньшего размера, ты сможешь постепенно привыкнуть есть меньшими порциями, не голодая. Желудку требуется около 20 минут, чтобы сообщить мозгу, что он полон, поэтому ешь медленно и прекращай есть до того, как почувствуешь себя сытой.

9. Не запрещай себе любимые продукты

Как мы уже сказали (и диетологи с нами согласны), не нужно себе ничего запрещать, особенно, если это тебе очень сильно нравится. Запрет на продукты только заставит тебя жаждать их еще больше. Если ты соблюдаешь норму, ты можешь позволить себе немножко даже самого калорийного десерта. (Хотя о том, какие продукты нужно исключить из рациона, лучше помнить, потому что они очень вредят здоровью, прежде всего).

12. Планируй свое питание

Постарайся спланировать свои приемы пищи на неделю, убедившись, что ты придерживаешься нормы калорий. Заодно составишь список покупок на неделю, и в твоем холодильнике будет только нужна тебе пища — если вдруг захочется что-то пожевать, ты не накинешься на что-то сильное вредное.

Автор

Юлия Шепелева

Редактор рубрик «Здоровье», «Фитнес», «Диеты», «Отношения»

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

новости, похудение, советы, рацион питания, диеты

Новости Беларуси / Диеты

Белновости

14.01.2019 17:58

[email protected]

Обновлено: 09.02.2023 16:00

Похудение без диет возможно, но это скорее образ жизни, а не разовый рецепт.

Содержание

• 1. Все быстрые углеводы
• 2. Весь сахар
• 3. Молочные продукты
• 4. Фрукты с высоким содержанием сахара, а также сухофрукты
• Чтобы похудеть, нужно исключить:

Во-первых, необходимо исключить продукты, которые являются явными агрессивными провокаторами набора веса.

Во-вторых, стоит пересмотреть свой рацион с точки зрения употребления различных напитков.

В-третьих, для лучшего эффекта рекомендовано составить программу питания так, чтобы в нее были включены различные добавки. Например, витамин С, кальций, магний. Некоторые микроэлементы и витамины напрямую влияют на биохимические процессы в организме человека. Так, при стрессе моментально истощаются запасы магния. Если это вещество в дефиците, вы можете набирать лишний вес намного быстрее. Задача – купировать стрессовые ситуации, чтобы они оказывали как можно меньшее влияние на эмоциональное состояние. Чем меньше стресса, тем выше вероятность того, что обмен веществ быстрее придет в норму. 

Какие продукты исключить, чтобы похудеть за две недели? 

1. Все быстрые углеводы

Быстрые углеводы моментально превращаются в сахар, и тут же откладываются в жиры. В организме происходит быстрое насыщение, но очень скоро вы почувствуете новый приступ голода. Если удовлетворять аппетит только булочками, белым хлебом, белым рисом, макаронными изделиями, вы начнете набирать вес с ошеломительной скоростью. Первое правило похудения гласит – уберите из рациона все быстрые углеводы немедленно! 

2.

Сахар вызывает зависимость, имеет очень высокий гликемический индекс, негативно влияет на всю эндокринную систему. Если вам грустно, вы находитесь в состоянии апатии, стресса или близки к нервному срыву, первым делом вам захочется скушать что-то, что вас порадует. Утешение наступит в течение 5-10 минут, но дальше вы почувствуете желание съесть еще и еще. Кроме того, сахар истощает запасы хрома в организме, а это означает, что сладкого вам будет хотеться еще больше. Это замкнутый круг. Вот почему так важно постепенно контролировать свои пищевые привычки. Если вы хотите быстро похудеть без вреда для здоровья, просто исключите сахар в чистом виде из рациона. 

3. Молочные продукты

могут способствовать набору лишнего веса не только из-за своей жирности, но и из-за способности вызывать аллергическую реакцию и аутоиммунный ответ. Как известно, ожирение также напрямую связано с работой эндокринной системы, а потому молочные продукты лучше заменить хотя бы на кисломолочные.  

4. Фрукты с высоким содержанием сахара, а также сухофрукты

Последние содержат особенно много сахара, а также их часто подвергают дополнительной обработке, используя различные сиропы. Поэтому сухофрукты можно кушать, только если вы уверены, что они дополнительно не подслащены. Кроме того, норма составляет не более горсти сухофруктов в день. 

Эти простые советы помогут сбросить до нескольких килограммов лишнего веса всего за 2 недели!

Чтобы похудеть, нужно исключить:

1. Все быстрые углеводы

2. Сахар

3. Молочные продукты

4. Фрукты с высоким содержанием сахара и сухофрукты

Фото: © Белновости

Читайте также: 

Диетологи: cтыд мешает мужчинам похудеть​

Ученые назвали индийскую диету самой эффективной для людей с диабетом

Автор: Сергей Туманов

• похудение
• советы
• рацион питания

Последние новости

Люди и события

23. 02.2023

Психолог Анна Рязанова рассказала, как завоевать друзей

Гороскопы

23.02.2023

Какие знаки зодиака будут чувствовать усталость до конца недели с 20 по 26 февраля 2023 года

Домашние животные

23.02.2023

Как нельзя играть с собакой в «Апорт»: ошибки, которые допускают больше половины собачников

Сад и Огород

23.02.2023

Помидоры вырастут корявыми, если совершить эти 4 ошибки: причины неудачи и как исправить

Главные новости

Общество

23.02.2023

Народные приметы на 23 февраля: ждите теплый март

Праздники

23.02.2023

Прохор-чудотворец: что нельзя делать 23 февраля, чтобы не привлечь в жизнь нищету

Сад и Огород

23.02.2023

Почему нельзя скашивать листву клубники: ошибка, которая может стоить урожая

Домашние животные

23.02.2023

Почему кошка прикасается лапой к лицу человека

Новости сегодня

23. 02.2023

Рассада томатов будет крепкой, а урожай богатый: хитрый трюк с подкормками

23.02.2023

Как приготовить вкусный рассольник: 5 правил, которые нужно знать

23.02.2023

Чего не способна понять кошка, а в чем она отлично разбирается

23.02.2023

Провидец, предсказавший коронавирус, сделал настораживающий прогноз на 2023 год

Все новости

Какие продукты я должен исключить из своего рациона, чтобы похудеть быстрее?

Когда вы пытаетесь похудеть, добавленный сахар — ваш злейший враг.

Изображение предоставлено: YinYang/E+/GettyImages

Большинство сидящих на диете восстанавливают потерянный вес в течение трех-пяти лет. Возможная причина заключается в том, что они часто возвращаются к своим старым привычкам в еде или обращаются к причудливым диетам, которые в долгосрочной перспективе являются неустойчивыми. Суть не только в калориях — для этого требуются постоянные изменения образа жизни и разумное питание. Рафинированные злаки, выпечка, ароматизированный йогурт и мясные деликатесы — это лишь некоторые из продуктов, от которых следует отказаться, чтобы быстро похудеть и не набирать вес.

Совет

Один из лучших способов быстро похудеть — исключить из своего рациона сахар, рафинированные углеводы и обработанные продукты. Сухие завтраки, ароматизированный йогурт, овсянка быстрого приготовления и другие так называемые «здоровые» продукты — не что иное, как замаскированные конфеты.

Выбирайте продукты, способствующие похудению

Цельные продукты, особенно богатые клетчаткой и белком, — лучший выбор, когда вы пытаетесь похудеть. Добавьте в смесь полезные жиры, чтобы обуздать голод и тягу к еде. Исследование 2018 года, опубликованное в журнале Nutrition, оценило влияние белка и клетчатки на чувство сытости . Люди, сидящие на диете, которые потребляли больше этих питательных веществ, испытывали большее чувство сытости, и им было легче сократить потребление пищи.

Видео дня

Подробнее: 10 распространенных пищевых ловушек (и как их избежать)

Лосось, скумбрия, тунец, авокадо, орехи и другие продукты с высоким содержанием жиров также могут способствовать снижению веса. Богатые полиненасыщенными жирами, они подавляют чувство голода и повышают чувство сытости. Полиненасыщенные жирные кислоты снижает уровень грелина , гормона голода, и повышает уровень пептида YY , гормона, подавляющего аппетит. Эти изменения приводят к большему ощущению сытости и улучшению контроля над аппетитом , согласно исследованию 2016 года, опубликованному в журнале FASEB.

Вместо того, чтобы искать профессиональных советов и рекомендаций , чтобы похудеть, ешьте продукты с высоким содержанием белков и жиров. Ешьте много клетчатки, чтобы дольше оставаться сытым и наслаждаться лучшим пищеварением. Однако не забывайте следить за порциями. Например, авокадо и орехи богаты питательными веществами и содержат много калорий в небольшой порции, поэтому ешьте их в умеренных количествах.

Сократите потребление сахара

Рекомендуем

Питание

Чем рафинированные углеводы хуже других углеводов

Андра Пичинку

Отзыв

Управление весом

Как похудеть после употребления соленой пищи

Бет Рифкин

Питание

Крупы и высокий уровень сахара в крови

Andra Picincu

Reviewed

Хотите знать, от каких продуктов нужно отказаться, чтобы быстро похудеть? Начните со сладких лакомств. Мороженое, печенье, выпечка, пирожные и конфеты содержат простые сахара, которые заставляют вас набирать вес. Глюкоза и другие сахара в газированных напитках и сладостях вызывают хроническое слабовыраженное воспаление, которое является основным фактором риска развития диабета, депрессии, сердечных заболеваний и других заболеваний.

Согласно отчету за 2018 год, опубликованному в Annual Reviews, высокое потребление сахара увеличивает риск развития рака на 60-95 процентов . Безалкогольные напитки кажутся наиболее вредными.

К счастью, никогда не поздно изменить свои привычки в еде. Замените столовый сахар стевией, несладким яблочным пюре, ванильной эссенцией или фруктовыми пюре. Остерегайтесь скрытых сахаров , таких как содержащиеся в сухих завтраках, овсяных хлопьях быстрого приготовления, обработанных соусах, ароматизированных йогуртах и ​​заправках для салатов. Этот хитрый ингредиент часто упоминается под другими названиями, такими как декстроза, патока, сухие вещества кукурузного сиропа, солодовый сироп или сахароза.

Подробнее: 10 продуктов, о которых вы даже не догадывались, что они упакованы с сахаром

Избегайте пустых калорий

Вы когда-нибудь задумывались, что не так с газировкой, мясными деликатесами, спортивными напитками или десертами из замороженного молока? Ведь калорий в них совсем немного. Проблема с этими продуктами и напитками заключается в том, что они практически не имеют питательной ценности. Они содержат только сахара, трансжиры и вредные химические вещества, которые могут негативно сказаться на вашем здоровье в долгосрочной перспективе.

Энергетические напитки , например, содержат около 162 калорий, 40 граммов углеводов (включая 36 граммов сахара) и менее 1 грамма белка на бутылку. Каждый грамм углеводов содержит 4 калорий , а это означает, что большая часть калорий в этих напитках поступает из углеводов. Существуют варианты без сахара, но в них по-прежнему отсутствуют необходимые питательные вещества.

В обзоре, опубликованном в Анатолийском журнале кардиологии за 2018 год, оценивалось влияние энергетических напитков на массу тела. Крысы, которые потребляли либо энергетические напитки, либо газированную воду, набирали вес намного быстрее, чем те, которых кормили подслащенным кофе или водой. Исследователи обвиняют сахар в этих напитках в увеличении веса и ожирении. Другое источники пустых калорий включают:

• Сухие завтраки
• Диетическая сода
• Жареные овощные чипсы
• Кексы
• Крендельки и крекеры
• Запеченные десерты
• Кофейные напитки
• Молочные коктейли
• Коммерческие смузи
• Подслащенные чайные напитки
• Фруктовые напитки
• Коктейли и другие алкогольные напитки
• Маргарин
• Нездоровая пища
• Закусочные
• Батончики мюсли
• Блинный сироп
• Обработанные соусы и заправки для салатов

Подробнее: 10 ваших любимых продуктов для комфортной жизни, Gone Light

Держитесь подальше от жареной пищи

Жареные продукты не только калорийны, но и вредны для здоровья. Возьмем, к примеру, картошку. Одна порция печеного картофеля содержит 138 калорий, 31,3 грамма углеводов, 0,2 грамма жира и 3,7 грамма белка. Он также может похвастаться большим количеством калия, магния, меди, марганца, витамина B6 и витамина C.

Для сравнения, небольшая порция картофеля фри содержит 267 калорий, 32,7 грамма углеводов, 13,7 грамма жира и 3,4 грамма белка. Их жирность около , что в 68 раз выше, чем у печеного картофеля. Кроме того, жареные продукты содержат акриламид , потенциальный канцероген.

Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Американском журнале клинического питания, употребление жареного картофеля не реже двух раз в неделю увеличивает риск преждевременной смерти . Картофельные чипсы и другие жареные продукты также не полезнее.

Избегайте обработанного мяса

Копченое, вяленое и консервированное мясо содержит большое количество сахара, трансжиров и добавок и имеет низкую пищевую ценность. Они также имеют тенденцию быть более калорийными по сравнению с их необработанными аналогами. Эти продукты связаны с колоректальным раком, раком простаты и поджелудочной железы, сердечно-сосудистыми заболеваниями и смертью от всех причин. По данным Международного агентства по изучению рака, риск колоректального рака увеличивается на 18 процентов на каждые 50 граммов переработанного мяса, потребляемых ежедневно.

Возьмем копченую куриную грудку . Одна порция (2 унции) содержит 70 калорий, 12 граммов белка, 1 грамм углеводов, 2 грамма жира и 360 миллиграммов натрия. Такое же количество куриной грудки без кожи содержит 62 калории, 13 граммов белка, 0,7 грамма жира, 37 миллиграммов натрия и ноль углеводов. Копченая курица содержит примерно , в 10 раз больше натрия и в три раза больше жира , чем сырая куриная грудка.

Из-за высокого содержания натрия переработанное мясо может вызвать задержку жидкости и гипертонию. Эти продукты также способствуют ожирению. Вот некоторые из этих продуктов, от которых нужно отказаться, чтобы быстро похудеть:

• Салями
• Сосиски
• Бекон
• Ветчина из индейки
• Копчености
• Хот-доги
• Вяленая говядина

Забудьте о «белых» продуктах

Белый хлеб, белый рис, белая паста и другие «белые» продукты не содержат ничего, кроме пустых калорий. Они сильно обработаны, и из них удалены волокна, поэтому сахар попадает прямо в кровь. Поскольку в них мало клетчатки, они менее полезны по сравнению с их необработанными аналогами.

Например, одна порция приготовленных спагетти содержит 220 калорий, 42,8 г углеводов, 2,5 г клетчатки, 1,3 г жира и 8 г белка. Цельнозерновые спагетти , с другой стороны, содержат 174 калории, 37,2 грамма углеводов, 6,3 грамма клетчатки, 0,8 грамма жира и 7,5 грамма белка на порцию. Он также может похвастаться большим количеством витаминов и минералов.

Эти белых продуктов вызывают ожирение и влияют на обмен веществ. Как отмечает Эрин Палински-Уэйд, RD, CDE, LDN, рафинированные углеводы, такие как те, что содержатся в белом хлебе, — 9.0007 вызывают скачки сахара в крови . Цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны, коричневый рис и другие необработанные продукты богаты клетчаткой, которая замедляет усвоение сахара организмом. Кроме того, они более сытные и питательные. Употребляйте эти продукты утром, а также до или после тренировки, чтобы ваше тело могло использовать дополнительные углеводы в качестве топлива.

7 продуктов, от которых нельзя отказываться, если вы пытаетесь похудеть, по мнению диетолога

Это то время года, когда трендовые диеты снова выходят из-под контроля. Может быть несколько продуктов, которые вы мысленно заносите в список «не есть», если у вас есть цели похудеть. Но вместо того, чтобы отказываться от некоторых ваших любимых продуктов и жить в месте «нет», как насчет того, чтобы охватить широкий спектр продуктов, которые вы можете есть в рамках здорового и сбалансированного режима питания? Вопреки тому, что вы, возможно, слышали в прошлом, эти семь продуктов могут помочь вам в этом. Мало того, что они очень питательны, но все они также имеют исследования, связывающие их с потерей веса и здоровьем. И вы можете быть приятно удивлены, увидев некоторые из этих продуктов в списке.

Этот сливочный тропический фрукт может иметь плохую репутацию из-за количества калорий и жира, которые он содержит. Но хорошая новость заключается в том, что вкусный авокадо может и должен быть частью вашей здоровой диеты. «Каждая треть среднего авокадо содержит 3 грамма пищевых волокон, а также ненасыщенные жирные кислоты, которые утоляют чувство голода», — говорит Элизабет Шоу, магистр медицинских наук, RDN, CPT, автор и владелец Shaw Simple Swaps. Авокадо — один из немногих фруктов с полезными ненасыщенными жирами, которые связаны со здоровьем сердца и поддержанием веса.

На самом деле, обсервационное исследование 2019 года, проведенное в журнале Nutrients с участием более 55 000 человек, показало, что те, кто ел авокадо, с меньшей вероятностью набирали вес в течение периода исследования от четырех до одиннадцати лет. Исследователи связывают эти результаты с клетчаткой в ​​​​авокадо, которая способствует ощущению сытости и полезным гормонам в кишечнике, которые могут положительно влиять на вес и аппетит.

«Единственным недостатком авокадо является то, что в нем мало белка», — говорит Шоу. Она предлагает сочетать авокадо с такими источниками белка, как бобы, чечевица, яйца или семена конопли.

Они могут быть высококалорийными, но множество исследований показывают, что орехи являются важной частью здорового питания. «Согласно исследованиям, добавление фисташек в диету с ограничением калорий может способствовать снижению веса и может принести дополнительные преимущества для здоровья, такие как снижение артериального давления», — говорит Лорен Харрис-Пинкус, магистр медицинских наук, RDN, основатель NutritionStarringYOU.com и автор книги. Поваренная книга «Все просто» для преддиабета . Хорошей новостью является то, что эти результаты не являются исключительными для одного типа орехов. Другие исследования грецких орехов, миндаля, фисташек, орехов пекан, кешью и других продуктов показывают аналогичные результаты.

Орехи содержат не столь секретное питательное вещество, которое делает их незаменимыми для контроля веса: ненасыщенные жиры. Небольшое рандомизированное контролируемое исследование в журнале Nutrition , в котором участвовали здоровые взрослые, сравнивали тех, кто придерживался своей обычной диеты, и тех, кто придерживался диеты с высоким содержанием полиненасыщенных жиров в течение семи дней. У тех, кто придерживался диеты с высоким содержанием жиров, наблюдался всплеск гормонов, из-за чего они чувствовали себя сытыми, в результате чего в целом они ели меньше. Другое обсервационное исследование 2019 года в BMJ Nutrition, Prevention & Health из более чем 100 000 здоровых взрослых людей обнаружили, что замена всего лишь половины порции менее питательных продуктов в день орехами была связана с менее долгосрочным набором веса и меньшим числом случаев ожирения.

Включите в свой день горсть орехов в качестве переносимого перекуса или используйте их в качестве добавки к салатам, зерновым мискам, овсянке или даже супам. Если вы предпочитаете ореховое масло, выберите то, которое сделано только из орехов и соли. Обратите внимание на порции: все, что вам нужно, это одна унция орехов (около 15-20 в зависимости от размера ореха), чтобы пожинать плоды.

Семена могут быть маленькими, но они очень полезны в плане питания. Подобно орехам, семена известны своим содержанием ненасыщенных жиров, а также клетчаткой и белком. «Семена чиа обладают особым качеством: они могут поглощать воду, в десять раз превышающую их собственный вес, что позволяет им набухать в пищеварительном тракте, [помогая] поддерживать чувство сытости», — говорит Харрис-Пинкус. Рандомизированное контролируемое исследование 2017 года в журнале «Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания» из 77 человек с избыточным весом, которые ели по 30 граммов (около 2 столовых ложек) семян чиа в день в течение 6 месяцев, потеряли больше веса, чем те участники, которые не ели семена чиа. А метаанализ 2017 года в Obesity Reviews показал, что участники, которые регулярно употребляли цельное льняное семя, имели меньшую массу тела. Оба исследования связывают свои выводы с волокнами в семенах.

Справедливо сказать, что добавление в свой рацион большего количества семян чиа, конопли, льна или тыквы является здоровым выбором. «Для дополнительных 20 калорий на чайную ложку вы получите белок, клетчатку, желанные жиры омега-3 и пролонгированное чувство сытости», — говорит Харрис-Пинкус. «Посыпьте чайной ложкой или двумя йогурт, овсянку или добавьте их в свои коктейли», — добавляет она.

Жареный картофель

Независимо от того, предпочитаете ли вы белый картофель или более сладкий сорт, добавление этого клубня на тарелку поможет достичь ваших целей в области питания. В одной средней картофелине содержится 151 калория и около 12% суточной потребности в клетчатке. Сладкий картофель богат витамином А, а белый картофель богат калием, электролитом, который важен для кровяного давления.

Оба вида картофеля также содержат резистентный крахмал, тип углеводов, который «устойчив» к пищеварению и связан с более низким уровнем лептина, гормона, повышающего аппетит. Кроме того, исследование 2020 года в журнале Питательные вещества обнаружили, что употребление картофеля помогает подавить аппетит и кратковременное потребление пищи. Так что наслаждайтесь универсальными крахмалистыми овощами как частью своего рациона, чтобы поддерживать здоровый вес.

Из-за повального увлечения низким содержанием углеводов фрукты часто приобретают плохую репутацию. Но Диетические рекомендации для американцев на 2020-2025 годы рекомендуют есть две порции фруктов в день как часть здорового образа жизни. Не говоря уже о том, что большинство фруктов являются отличным источником клетчатки, которая помогает сохранять чувство сытости и защищает от хронических заболеваний. Исследования также показали, что регулярное употребление фруктов обратно пропорционально ожирению.

Кроме того, данные более чем 100 000 здоровых взрослых показывают, что употребление большего количества фруктов коррелирует с меньшим набором веса. Если вы избегаете крахмалистых фруктов или фруктов с высоким содержанием сахара во имя потери веса, возможно, вам стоит пересмотреть это решение. Например, бананы содержат резистентный крахмал, который может помочь вам потреблять меньше калорий в целом.

Цельные зерна — еще один отличный источник клетчатки. «Исследования показывают, что те, кто ел больше цельнозерновых продуктов, меньше боролись со своим весом», — говорит Шоу. И это даже включает в себя такие продукты, как цельнозерновой хлеб, коричневый рис и макароны из цельной пшеницы — любители углеводов радуйтесь!

Шоу рекомендует есть разнообразные цельнозерновые продукты, такие как фарро, коричневый рис, лебеда, сорго и овес, чтобы получить пользу.

Кроме того, исследования показывают, что употребление в пищу цельных зерен вместо рафинированных может способствовать снижению веса. Неудивительно, что исследователи связывают это открытие с клетчаткой, благодаря которой вы чувствуете себя более сытым, поэтому в целом вы потребляете меньше калорий.

Вы правильно поняли: вы можете съесть десерт и при этом достичь своих целей по снижению веса. Избегать десерта любой ценой — привычка, которая не является устойчивой и родилась из культуры питания. Ограничение продуктов, которые вы любите больше всего, вероятно, вызовет сильную тягу, которая может привести к последующим перееданиям и перееданию. Это вызывает чувство вины, которое затем приводит к еще большему ограничению, и цикл продолжается. Вместо этого съешьте любимый десерт, насладитесь им и двигайтесь дальше без чувства вины.

Какой десерт выбрать для похудения? Ну, это зависит от вас. Выберите небольшую порцию чего-то, что приносит удовлетворение, съешьте ее медленно и смакуйте каждый кусочек. Если вы хотите больше, вы всегда можете вернуться за ним. Но переключите свое внимание на то, чтобы быть внимательным и присутствовать во время еды, и вы можете обнаружить, что чувствуете себя более удовлетворенным и чувствуете себя лучше, даже с меньшей порцией.