Какие отжимания какие мышцы качают: Гид по отжиманиям: какие мышцы работают, когда вы по-разному выполняете упражнение

прокачиваем все мышцы » Notagram.ru

Skip to content

Спорт 

Отжимание на гантелях — это одно из самых универсальных базовых силовых упражнений на разработку основной массы мышц.

Многие любят отжимания, так как это самое простое упражнение, которое позволяет отлично нагрузить грудные и дельтовидные мышцы, трицепсы, спину, пресс, и даже мышцы ног. Как только обычные отжимания от пола становятся легкими, многие начинают усложнять их, меняя нагрузку на мышечную систему. Самым распространенным вариантом усложненных силовых отжиманий являются отжимания на гантелях.

Известный военный инструктор по силовой подготовке Национальной гвардии США Джон Ариели специально разработал рекомендации, которые помогают за минимальное время задействовать и прокачать большую часть мышц. Notagram.ru отмечает, что этот инструктор разрабатывал фитнес-программу для 44-го президента США Барака Обамы, поэтому в его компетенции сомневаться не стоит.

Отжимания на гантелях: прокачиваем все мышцы

Как правильно отжиматься на гантелях

Фото: отжиманияФМ/Яндекс.Фотки

Главное правило отжиманий — максимально прямая спина, средняя амплитуда выполнения, минимум 8 повторений и 4 подхода. Сразу рекомендуется выполнять отжимания на шестигранных гантелях, затем переходить на круглые. В перерывах между подходами рекомендуется делать упражнения на пресс (2-3 минуты), чтобы увеличить интенсивность тренировки. Чтобы держать такой темп, вы должны не первый день заниматься спортом.

Первый подход: отжимания на гантелях

Фото: отжиманияФМ/Яндекс.Фотки

Гантели ставим чуть дальше ширины плеч. Незабываем про ровную спину. Опускаем туловище к полу минимум 8 раз. В идеале нужно дойти до 30-40 повторений. Чтобы задействовать максимальное количество мышц, помним о следующем:

• Работают дельтовидная мышца и большая грудная — руки стоят шире плеч, локти разводим до прямого угла, относительно корпуса.
• Работают трицепс и малая грудная мышца — руки ставим ближе к корпусу, локти параллельно.
• Работает нижняя часть груди — голову поднимаем как можно выше.
• Работают пресс и верхняя часть груди — голова внизу, а ноги на опоре.

Второй подход: отжимания на гантелях

Фото: отжиманияФМ/Яндекс.Фотки

Гантели ставим на уровне плеч. Опускаем туловище к полу, и выпрямляемся полностью. Затем поднимаем руку с гантелью к корпусу. Возвращаемся в исходное положение. Чередуем руки. Это упражнение отлично прокачает мышцы спины, пресса, ног и даже шеи. Поначалу упражнение может показаться сложным, но его с легкостью могут делать даже хрупкие женщины, о чем свидетельствует фото.

Третий подход: отжимания на гантелях

Фото: отжиманияФМ/Яндекс.Фотки

Третий подход будет направлен на силовую нагрузку. Гантели ставим на уровне плеч. Выполняем повторения с более медленной амплитудой. 1-2 секунды отводим на то, что опускаем корпус к полу. 2-4 секунды на подъем. Стараемся не халтурить, но не делаем упражнение через силу, так как избыточная нагрузка легко может травмировать наши запястья. Вы должны чувствовать, что мышцы работают, а не трещат от перенапряжения.

Четвертый подход: отжимания на гантелях

Фото: отжиманияФМ/Яндекс.Фотки

Четвертый подход будет направлен на прокачку мышц рук. Гантели ставим перпендикулярно корпусу и чередуем хват после половины повторений. Помним про спину. Если хватает сил, стараемся выполнять повторения медленно. Как только закончили упражнение, завершаем тренировку работой с прессом, после чего рекомендуется легкая пешая прогулка. Выполняя эту программу 3 раза в неделю, через 2-3 месяца вы увидите, как ваше тело значительно прогрессирует.

Фото на превью: отжиманияФМ/Яндекс.Фотки

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Чуть не забыли, еще интересное

Отжимания от пола: правильная тренировка грудных мышц

Содержание

• Специфика упражнения
• Виды отжиманий
• Техника упражнения
• Классическая техника
• От коленей
• Круговые отжимания

Отжимания от пола — базовое упражнение с собственным весом для укрепления мышц груди и рук.

Для хороших результатов большое значение имеет правильная техника, а также регулярное увеличение нагрузки путем комбинирования различных вариаций упражнения. Отжимания не только эффективно прорабатывают большие грудные мышцы и трицепсы, но и дают нагрузку на мышцы-стабилизаторы корпуса, дельты и бицепсы.

Специфика упражнения

Мужчина делает классическое отжимание

Нагрузка  на мышцы создается за счет работы с собственным весом. Это упражнение можно сравнить с жимом штанги лежа, но, в отличие от жима, во время отжимания двигается корпус, а кисти остаются неподвижными. Отжимание позволит проработать разные доли грудных мышц, для чего необходимо изучить вариации техники.

Упражнение можно выполнять с подставкой под руки или ноги, чтобы сместить акцент на прорабатываемую зону

Кажется, что отжиматься не так уж и сложно, однако неправильная техника может привести к перенапряжению мышц плечевого пояса и даже травмам сустава.

Основную нагрузку получают мышцу груди. Дополнительная нагрузка идет на трицепс, мускулатуру спины и плечевого пояса. Усложненные вариации позволяют проработать и пресс.

Виды отжиманий

Мужчина делает усложненное отжимание

Отжимания — вариативное упражнение. Используя подставку под ноги, можно увеличить нагрузку на верхнюю часть груди. Если же подставку расположить под руками, то прорабатываться будет нижняя часть грудных мышц.

Нагрузка меняется и шириной расстановки ладоней на полу. Так, если ладони расставлены широко, то работать будет плечевой пояс и верхняя часть спины. Если вы хотите акцентировать внимание на трицепсе, то тренируйтесь с узкой расстановкой ладоней, локти при этом должны практически касаться корпуса.

Тренировку можно составить из различных видов упражнения, например:

• классическое отжимание;
• отжимание с коленей;
• с нагрузкой на трицепс;
• круговое;
• с широкой и узкой расстановкой рук;
• с шагом в сторону;
• с прыжком.

Первую тренировку начинайте только с классического упражнения. Когда вы освоите правильную технику, можно переходить к усложненным вариациям

Техника упражнения

Девушка отжимается от коленей

Правильная техника — залог продуктивной и безопасной тренировки. При классическом выполнении основная нагрузка приходится на грудные и дельтовидные мышцы, трицепсы.

Классическая техника

Как выполнять:

1. Примите упор лежа на ладони и стопы. Ладони расставьте на уровне груди чуть шире плеч и направьте вперед, стопы на ширине таза.
2. Сделайте вдох, начните опускаться, сгибая руки в локтях до прямого угла.
3. Сделайте выдох, вернитесь в исходную позицию.

От коленей

Отжимание от коленей также подходит для новичков – оно хорошо тем, что уберегает поясницу от перенапряжения.

Как выполнять:

1. Примите исходное положение, как в классическом варианте, но колени прижмите к полу. Следите за тем, чтобы голени не поднимались, иначе будет прогиб в пояснице.
2. Сделайте вдох, опускайтесь, сгибая локти. Следите за тем, чтобы тело было вытянуто в прямую линию, таз не приподнимался.

Круговые отжимания

Это усложненная вариация с повышенной нагрузкой.

Как выполнять:

1. Примите упор лежа на руки и стопы, ладони на уровни сердца.
2. Во время отжимания описывайте корпусом круг. Для этого сделайте вдох, перенесите вес тела на одну руку, затем опуститесь, перенесите вес на другую руку.
3. Сделайте выдох, поднимитесь вверх.

Правильную технику отжиманий вы можете посмотреть в этом видео:

Подталкивание насоса | Deccan Herald

Прикованы к дому во время ливня или узкие места на улицах? Деловая поездка за границу, когда мало времени, чтобы накачать мышцы, и нет спортзала? Звучит как худший синдром разочарования фитнес-фрика
.

Но есть и хорошие новости. Самое простое упражнение, которое мог бы практиковать каждый, может накачать вас до стандартов тренажерного зала. Старые добрые отжимания с их бесчисленными аватарами могут проработать всю верхнюю часть тела всего за 10–20 минут, начиная с разминки и заканчивая заминкой.

Бинни Сридхаран из Binny’s Fitness Lab в Мумбаи считает, что отжимания — это самая удобная тренировка для верхней части тела, поскольку она не требует слишком большого количества оборудования и может быть выполнена за короткое время в любом месте.

Он объясняет: «Это единственное «упражнение с замкнутой кинетической цепью» для верхней части тела, поэтому оно часто может быть трудным. Тем не менее, он задействует все мышцы верхней части тела, и почти каждый может выполнить отжимание в течение нескольких минут и нескольких футов свободного пространства без единого тренажера».

По словам Шридхарана, отжимания прекрасно укрепляют уверенность в себе, поскольку они развивают мышцы, которые выделяются с первого взгляда — грудь, руки и плечи. Он демонстрирует несколько высокоэффективных и инновационных вариантов отжиманий для всей верхней части тела.

Количество повторений для каждого типа отжиманий зависит от индивидуальных способностей и количества тренировок. Между подходами можно выдерживать интервал от 25 секунд до 1 минуты.

Отжимания также являются отличным способом разогреться перед любой энергичной мышечной или сердечно-сосудистой тренировкой.

Обычные или плоские отжимания

Самая базовая форма упражнения, выполняется, когда обе ладони упираются в пол на расстоянии чуть больше ширины плеч, параллельно телу и на одной линии с грудь, локти расположены по диагонали под углом 45 градусов. Согласно исследованиям ЭМГ (электромиографии), при сохранении этого положения задействуется больше двигательных единиц.

Голова, спина, ягодицы и ноги должны составлять одну прямую линию. Опуститесь вниз, не касаясь грудью или лицом земли, затем поднимитесь обеими руками. Обычные отжимания нацелены на грудь, плечи и трицепсы.

Вариации включают отжимания на наклонной скамье обеими руками на скамье или приподнятой плоской поверхности, а также отжимания на наклонной скамье с ногами, поставленными на возвышенную поверхность, такую ​​как скамья, и обеими ладонями на земле. Отжимания с хлопком (выполнение «хлопка» после того, как вы подтолкнули себя вверх) — это взрывная вариация, ориентированная на «плиометрику» (взрывное растяжение мышцы и ее сокращение).

Отжимания с колен

Отлично подходит для начинающих, форма почти аналогична обычным отжиманиям, за исключением того, что плечи находятся на одной линии с локтем в 90 градусов, бедра под углом 45 градусов, колени касаются земли.

Отжимания на широких руках

Плоское отжимание, выполняемое с руками на ширине плеч, обе ладони перпендикулярны корпусу (лицом наружу) и ноги на полу. Они уменьшают участие трицепсов и нацелены на бицепсы, грудь и дельтовидные мышцы (плечи).

Отжимания от пишущей машинки

Сохраняя то же положение рук, что и при отжиманиях на широких руках, переместите тело влево горизонтально, опуститесь вниз и оттолкнитесь вверх, затем переместитесь вправо и сделайте то же самое (или наоборот) ). Здесь обе стороны груди прорабатываются индивидуально.

Отжимания со щукой

Завоевав широкую популярность на Западе, отжимания со щукой нацелены на плечи, а именно на передние дельтовидные мышцы. С ладонями на земле параллельно телу и ногами на земле, поднимите ягодицы, чтобы ваше тело приняло своего рода треугольное положение, а затем опуститесь в «ныряющем» движении (кажется, что лоб касается земли), не опускаясь. ягодицы и подтолкните себя вверх.

Отжимания супермена

В то время как можно поочередно поднимать каждую руку параллельно земле после каждого повторения нормального/плоского отжимания, после небольшой практики можно даже поднимать попеременно ногу (одновременно поднимая правую руку и левую ногу). , наоборот). Это нацелено на основные мышцы.

Индуистские отжимания

Легендарный йогический Сурья Намаскар использует этот стиль отжиманий. Индуистские отжимания, также называемые «намаскар», воздействуют на всю верхнюю часть тела — грудь, плечи, трицепсы и даже на широчайшие мышцы (широчайшие мышцы спины), которые при хорошем тонусе придают фигуре форму буквы «V».

Поднимите ягодицы в треугольное положение, затем нырните вниз, не касаясь земли, сделайте гиперэкстензию, подняв верхнюю половину тела вверх, и, наконец, сделайте ровно наоборот.

 

Почему мы любим отжимания – Les Mills Instructors

Читайте дальше, и вы узнаете:

• Почему ваши участники не должны пропускать отжимания, если они не могут их выполнить пальцы ног
• Чем отжимания лучше жима лежа
• Что делать, если вы хотите перейти от отжиманий с колен к отжиманиям на носках
• 16-дневный челлендж по отжиманиям
• Руководство по технике – с тремя распространенными ошибками в отжиманиях чтобы избежать

«Для меня отжимания — это приседания верхней части тела», — говорит директор программы Глен Остергаард. «Это базовое движение, и я люблю его, потому что оно задействует одновременно столько мышц. Если вы думаете о том, как приседания задействуют ягодицы, отжимания делают то же самое для наших широчайших. Да, оно нацелено на грудь и переднюю часть дельтовидной мышцы, но это также мощное упражнение для верхней части спины, кора и трицепсов. Вот почему я начал добавлять их в последние выпуски BODYPUMP™».

Фактически, согласно исследованию 2019 года, отжимания являются идеальным показателем здоровья и физической формы, а способность сделать 40 полных отжиманий является единственным лучшим показателем сердечно-сосудистого здоровья и долголетия для мужчин.

Узнайте, как правильно отжиматься с Беном и Таш!

В то время как полные отжимания пользуются большой популярностью, более простая вариация отжиманий на коленях не всегда вызывает такое же восхищение. На самом деле, эти модифицированные отжимания часто справляются с изрядной нагрузкой, а некоторые называют их неэффективным упражнением, которое не сделает вас сильнее.

К счастью, результаты, опубликованные в Журнале прикладной биомеханики, прояснили конфликт, показав, что варианты отжиманий с носком и коленом имеют смысл.

«Не исключайте отжимания из своей тренировки, потому что вы не можете выполнять их на носках. Отжимания на коленях — ценная альтернатива».

«Мы смогли продемонстрировать, что общий коэффициент активации мышц верхней части тела, когда вы делаете отжимания на коленях или пальцах ног, на самом деле одинаков», — говорит ведущий исследователь, доктор Джингер Готтшалл. Это означает, что вы тренируете целевые мышцы таким же образом, просто используя меньшую нагрузку, когда стоите на коленях.

Это хорошая новость для наших участников, которые не могут безопасно или успешно выполнять отжимания на носках с полной амплитудой движения.

«Что бы вы ни делали, не исключайте отжимания из своей тренировки, потому что вы не можете выполнять их на носках. Отжимания на коленях — ценная альтернатива отжиманиям на носках, чтобы дать вашей груди, плечам и рукам качественную тренировку, в то же время укрепляя мышцы кора», — говорит Готтшалл.

ОБ ИССЛЕДОВАНИИ

В ходе исследования 12 здоровых участников мужского пола, выполнявших силовые тренировки два раза в неделю, измеряли с помощью сигналов электромиографии (ЭМГ) при выполнении отжиманий на коленях и пальцах ног. ЭМГ регистрирует электрическую активность мышц с помощью поверхностных электродов, прикрепленных к коже. Участники исследования выполнили пятиминутную разминку на велотренажере, а затем выполнили серию отжиманий на коленях и носках, а также жим лежа.

Чем хороши отжимания?

Отжимания — это гораздо больше, чем просто упражнение для верхней части тела. Они прорабатывают грудные, дельтовидные и трицепсы, одновременно укрепляя мышцы кора. Помимо улучшения формы верхней части тела, отжимания повышают мышечную выносливость и наращивают сухую мышечную массу, что улучшает общую физическую форму и укрепляет здоровье.

ОТЖИМЫ ОТ ЖИМА

В ходе исследования исследователи также сравнили отжимания с другим фаворитом в тренировке груди — жимом лежа. Участники исследования испытали на 51 процент больше активации мышц живота при выполнении отжиманий по сравнению с повторениями жима лежа с параллельным весом. Это подчеркивает, что отжимания являются лучшим функциональным упражнением. Функциональные упражнения обычно включают комплексную тренировку мышц конечностей с мышцами кора и чрезвычайно полезны, когда речь идет о тренировке мышц для безопасного и эффективного выполнения повседневных действий.

Бесспорно, самые эффективные отжимания — это отжимания на носках, так как они задействуют большую часть мышц верхней части тела и кора, что требует интеграции всего тела. Тем не менее, отжимания на пальцах ног могут быть довольно сложными, и многие люди, особенно пожилые люди или люди, впервые занимающиеся физическими упражнениями, не могут безопасно выполнять несколько отжиманий на пальцах ног. Слишком часто бедра и шея не выровнены должным образом, и, следовательно, риск травмы перевешивает вознаграждение. «Когда люди изо всех сил пытаются опуститься к земле в положении отжимания на носках, они не должны сдаваться или впадать в уныние, — говорит Готшалл. — Теперь мы можем быть уверены, что отжимания на коленях — эффективная модификация.

Как перейти от отжиманий на коленях к отжиманиям на носках

Хорошая новость заключается в том, что если ваши участники сделают достаточное количество отжиманий на коленях, они быстро встанут на носки. Готшалл объясняет, что, поскольку активация мышц при отжиманиях на коленях и пальцах ног одинакова, если они последовательно выполняют достаточное количество отжиманий на коленях, чтобы достичь точки усталости, они скоро станут достаточно сильными, чтобы отжиматься на пальцах ног. .

Брайс Хастингс, руководитель отдела исследований и технического консультанта Les Mills, соглашается с советом Готтшалла, говоря, что когда люди уверенно делают 16 отжиманий на коленях, они готовы попробовать отжиматься на носках.

«Если вы чувствуете себя уверенно, выполнив 16 отжиманий с колен, вы можете просто попробовать немного на носках и посмотреть, как вы себя почувствуете. Если вам нужно, вы можете вернуться к другому стилю, пока постепенно не нарастите силу, чтобы иметь возможность делать больше на пальцах ног, чем на коленях», — говорит он.

ПОПРОБУЙТЕ 16-ДНЕВНОЕ ЧЕЛОВЕЧЕСТВО ПО ОТЖИМУ

ПОМОГИТЕ ВАШИМ УЧАСТНИКАМ ИЗБЕЖАТЬ ЭТИХ ОШИБОК

Если вы хотите идеально выполнять отжимания, обратите внимание на следующие четыре ключевых момента: 9.