Какие мышцы задействованы при отжимании: Гид по отжиманиям: какие мышцы работают, когда вы по-разному выполняете упражнение

Содержание

Какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях, как быстро можно накачать грудь и трицепсы

Отжимания на брусьях: польза

Отжимания на брусьях — очень хорошее упражнение для проработки верхней части тела. А, точнее, для проработки всех жимовых мышц:

Грудь.
Трицепс.
Передние дельты.

Это упражнение является базовым, ведь в нём задействованы плечевой и локтевой суставы. Многие бодибилдеры включают его в свои тренировочные программы.

Если вы не хотите ходить в спортзал, то вам будет достаточно этого упражнения, чтобы хорошенько проработать ваши жимовые группы мышц. У отжиманий на брусьях есть два варианты выполнения:

С акцентом на грудные мышцы.
С акцентом на трицепсы.

Как накачать грудные мышцы на брусьях? Для этого необходимо выполнять это упражнение по следующей технике:

Опускайтесь медленно — в течение трёх секунд.
Опускайтесь до такого положения, чтобы руки были параллельны полу, и согнуты в локтевом суставе под углом 30 градусов.

При этом подавайте корпус чуть вперёд. Это поможет добиться максимального растяжения грудных мышц.
При опускании фокусируйтесь на том, чтобы разводить локти в стороны.
Задержитесь в нижней точке на две секунды.
При подъёме не нужно выпрямлять руки полностью. Это не даст трицепсам забирать нагрузку.
Задержитесь на секунду в верхней точке, и максимально напрягите ваши грудные мышцы.

На первых этапах занятий необходимо освоить технику выполнения этого упражнения. Если делать его как попало, то результата не будет. Более того, вы рискуете получить травму. Для начала, научитесь выполнять это упражнение хотя бы 20 раз за подход. После этого, можно будет переходить к отжиманиям на брусьях с отягощением.

Если вас интересует проработка трицепсов, то техника выполнения отжиманий будет другой:

В течение подхода старайтесь держать локти как можно ближе друг к другу.
При опускании и подъёме отводите локти назад.
Поднимайтесь резко и мощно — в течение одной секунды.
В верхней точке полностью выпрямляйте руки. Это максимально нагрузит ваши трицепсы.
Необходимо задержаться в верхней точке на пару секунд, чтобы как следует прочувствовать напряжение трицепсов.

Выполнять такие отжимания необходимо в более высоком темпе, чем для груди. Количество повторений не ограничено. Многие фанаты турников и брусьев доходят до нескольких сотен повторений. Главное, чтобы вам это нравилось. Для увеличения массы трицепсов также можно подвесить к поясу отягощение.

Чем можно заменить отжимания на брусьях

Есть три упражнения, которыми можно заменить отжимания на брусьях:

Отжимания от перекладины. Если у вас во дворе нет брусьев, но есть турник, то попробуйте выполнить это упражнение. Залезьте на турник, и попробуйте отжаться от перекладины. Эффект будет, конечно же, не такой, как от отжиманий на брусьях. Однако это лучше, чем ничего.
Отжимания от пола. Классическое упражнение для проработки жимовых мышц. Оно даётся людям гораздо проще, чем отжимания на брусьях. Если человек может отжаться от пола 30 раз, то на брусьях он отожмётся не более 10—15 раз.
Отжимания на стульях. Это домашний вариант отжиманий на брусьях. С помощью стульев или табуреток можно имитировать брусья, и выполнять похожие движения. Это упражнение будет не таким результативным, да и техника будет страдать. Однако мышцы все равно будут напрягаться.

Лучше, конечно, ничем не заменять отжимания на брусьях. Не поленитесь, пройдитесь по району, и найдите площадку, где есть брусья. Во-первых, вам не придётся выполнять упражнения, которые будут приносить дискомфорт. А во-вторых, этого будет поводом для пробежки перед тренировкой.

Часто допускаемые ошибки

Многим спортсменам это упражнение не приносит желаемого результата из-за того, что они постоянно допускают ошибки. Наиболее часто допускаемые ошибки при выполнении этого упражнения:

Раскачивание корпуса. Не стоит этого делать, так как это повышает риск разрыва и растяжения связок. Более того, эффективность от подхода снижается.
Слишком быстрый темп выполнения отжиманий опасен для локтей. Одно неловкое движение, и можете выйти из строя на неделю, а то и две.
Слишком большой вес отягощения. Если вы фанат тренировок с дополнительным весом, то не берите слишком большой вес. Это тоже очень опасно для локтей. Вес отягощения нужно брать такой, чтобы вы могли сделать 8—12 повторений за подход.

Выполнение повторений для галочки. Это не совсем правильно. Такое бывает у многих спортсменов на тренировках. Например, вы выполнили все упражнения согласно плану, но мышцы не получили необходимой нагрузки. Проанализируйте ваш тренировочный процесс. Возможно, вы что-то делаете неправильно. В конце концов, вы тренируетесь для себя. Поэтому относитесь к тренировочному процессу добросовестно.

Дополнительные рекомендации

Если вы начинающий спортсмен, то для вас идеально подойдёт следующая схема отжиманий на брусьях:

После того как вы прошли эту программу, начинайте работать на максимальное количество повторений в подходе.

Для качественной проработки ваших жимовых мышц, идеально подойдёт следующая схема тренировок:

Отжимания на широких брусьях для груди — 3 подхода на максимум раз.

Отжимания на узких брусьях для трицепсов — 3 подхода на максимум раз.

Если вы способны сделать много раз за один подход (более 30), то вам рекомендуется использовать отягощение. Самый простой вариант — надеть на спину рюкзак, в котором будут лежать любые тяжёлые предметы. Такой тренинг довольно быстро увеличит объем вашей груди и рук.

Найдите в вашем районе площадку для воркаута. Там есть брусья разной ширины, и вы сможете тренировать нужные вам группы мышц согласно вашей программе тренировок. Для груди больше подходят широкие брусья, а для трицепсов — узкие.

Не пренебрегайте тяговыми мышцами. Нельзя пренебрегать какими-то группами мышц. Это может привести к диспропорции вашего тела. Идеальный график тренировок — две тренировки в неделю на брусьях, и две на турнике.

Как следует разминайтесь перед тренировкой. Известно много случаев, когда спортсмен плохо размялся, и в тоги получал растяжения мышц и связок. Оно вам надо?

Правильный подход в любом деле — постоянно действовать и ничего не ждать. Если хотите достичь действительно высоких результатов, то забудьте о халяве! Регулярно занимайтесь, и не обольщайтесь, когда заметите первые результаты. Не давайте слабину, и не пропускайте тренировки!

Теперь вы знаете как правильно выполнять отжимания на брусьях. Применив на практике рекомендации из этой статьи, вы сможете накачать широкие грудные мышцы, а также руки и плечи. Главное — это регулярно тренироваться, и тогда, результат не заставит себя долго ждать!

Какие мышцы работают при отжимании

Чтобы добиться действительно красивого телосложения и здоровья на помощь приходят физические нагрузки. Отжимания являются основной частью любых тренировок. Если делать отжимания правильно, то это принесет пользу всему организму, но если нет серьезных противопоказаний к ним. Особое место для отжиманий не требуется.

Особенности отжимания

Отжимания при любых тренировках, ставятся на одно из почетных мест среди разных упражнений. Такие упражнения станут полезными для рук, спины, большинства мышц. Также отжимания благотворно воздействуют на некоторые органы и системы человека.
Если отжиматься правильно, используя определенную технику дыхания, то можно избавиться от некоторых проблем, связанных с дыхательной системой. Так, решаются проблемы с отдышкой, восстанавливается здоровье при бронхиальной астме, а также:

— увеличивается объем легких;
— межреберные мышцы становятся выносливыми;
— кровоснабжение органов улучшается;
— вентиляция легких увеличивается.

Так как во время отжиманий улучшается кровообращение, а также обменные процессы начинают ускоряться, приходят в норму сосуды, улучшается их тонус. В связи с этим нормализуется полностью сердечнососудистая система, артериальное давление приходит в норму. Польза от отжиманий также наблюдается при атеросклерозе в профилактических целях, также при гипотонии и тромбофлебите.

При помощи отжиманий даже удастся проработать и укрепить мышцы, натренировать сухожилия и суставы. Связки становятся эластичными и потому травмирования практически становятся невозможными или сводятся к минимуму. Именно применение отжиманий считается полезным в профилактике при артрозе, периостите, тендовагините. Рекомендуют такие упражнения и как реабилитационный момент после операций на суставах, травм в целом.

Положительно воздействуют на нервную систему плиометрические отжимания, когда отрывают руки от пола толчком, вследствие чего наступает:

— улучшение мышечной координации;
— повышается скорость реакции;
— избавляется человек от агрессии, появляется уверенность и спокойствие;
— психоэмоциональное состояние нормализуется;
— развивается сила и скорость движения рук.

Советы и рекомендации для новичков

Если вы новичок в отжиманиях, то стоит начинать с более легких видов. Когда к таким тренировкам наступает привыкание, то можно слегка увеличивать саму нагрузку и добавлять уже отжимания более сложные. Рекомендуется делать лучше меньшее количество раз отжиманий, но чаще, но при этом не перетруждать свой организм.

После каждого подхода необходимо сделать небольшие перерывы по 2-3 минуты, ведь главное в этом деле не переусердствовать. В любом виде отжиманий нужно находиться в горизонтальном положении, ноги сводятся вместе, голова не опускается и это главное правило техники данного упражнения.

Колени и бедра должны оставаться неподвижными, нагрузка в основном уходит на руки, когда происходит опускание, то грудь должна касаться пола. Выполняя отжимания необходимо правильно дышать, чтобы мышцы не переутомились и не потерять сознание. На одном дыхании не стоит делать один подход, так вы избежите кислородного голодания. Во время тренировок мышцы требуют кислорода, потому нужно сделать вдох, когда сгибаются руки, а выдох когда выпрямляются.

Во время упражнений происходит потеря жидкости, потому возникает такой вопрос стоит пить воду во время занятий или нет, а также сколько. Восстанавливать, конечно, потерю жидкости необходимо, но только с индивидуальным подходом. По средней статистике, уходит за тренировку до 0,5 воды, потому рекомендуется пить по несколько глотков и не более.

На какие мышцы воздействует отжимание?

Такое упражнение как отжимание является достаточно удобным и что немаловажно эффективным способом позаботиться о состоянии своего тела в целом. Специального места такие упражнения не требуют, а также оборудования, так как работает только тело, наступает интенсивная работа мышц. Среди таких мышц:
— мышца плечевая и дельтовидная. Благодаря дельтоидам, во время движения, грудь способна вытолкнуть тело вверх. Плечо принимает округлую форму, если тренировать именно дельтоиды.

— локтевая мышца. Такая мышца является своего рода продолжением трицепса, при помощи него разгибаются предплечья;
— грудная большая мышца. Эта мышца во время отжиманий самая задействованная в отличие от остальных. Грудная мышца задействована при отводе рук от груди. Необходимо во время отжиманий ставить руки шире, таким образом, сильнее задействуется данный тип мышц;
— трицепс, трехглавая мышца, ее расположение задняя часть руки. И если тренировать трицепс, то именно благодаря этому рука становится сильнее. При сгибании локтя задействуется именно эта мышца. Во время отжиманий, вся нагрузка ложиться на трицепс. Эта мышца больше задействуется, если руки поставить поуже;
— зубчатая передняя мышца располагается под мышками, во время отвода лопаток вперед, задействуется данная мышца;
— клювовидно-плечевая мышца расположена в верхней части руки, а также является продолжением бицепса. Мышца необходима для того, чтобы выполнять подъем вверх, она имеет особенность при развитии верхней части тела.

Особенности отжиманий и их виды

Существует сегодня достаточно вариантов отжиманий, от классических для новиков оканчивая более сложными. Основные виды классических отжиманий это:

— на возвышенность с упором;
— отжимание с коленей;
— расстановка плеч узкая;
— расстановка плеч широкая.

Более сложные отжимания, это на кулаках, на ладонях, на тыльной стороне ладони, а также на одной руке, на пальцах и прочие.

Примеры некоторых из них:

1. Отжимание классическое

Делаем упор, лежа на прямых руках. Руки при этом расставлены немного шире плеч. Тело находится в вертикальной позиции, опускаемся в нижнюю и сгибаем руки, грудная клетка при этом должна коснуться пола.
Мышцы пресса напряжены постоянно, выжимаемся вверх, локти при этом не распрямляем до упора. При традиционном отжимании идет упор на грудные мышцы средней области. Спинная мускулатура напряжена, минимально задействованы грудные мышцы верхняя и нижняя ее часть, а также трицепсы.

2. На возвышенности отжимание с упором головой вверх

Упираемся руками о скамью, ставим руки немного шире плеч и делаем наклон до края опоры, касаясь грудью. Руки медленно выпрямляем и выжимаем тело вверх. Основная нагрузка делается при данном упражнении на ноги и нижнюю часть грудных мышц, потому такой способ идеально подойдет для новичков;

3. Отжимаемся с коленей

Начинаем с упора лежа, спина и руки прямые, что-то мягкое кладем под колени, тело опускаем к полу и выжимаем сильно корпус вверх. Такое упражнение несет туже функцию, что и отжимание классическое и эффективно для того, чтобы грудные мышцы стали более выносливыми и красивыми;

4. Узкие отжимания с узкой расстановкой рук

Начинаем с упора лежа, кисти рук располагаются таким образом, чтобы указательные пальцы могли касаться друг друга, руки прямые. Медленно опускаемся и сильно выталкиваем корпус в верхнюю позицию. Такой способ позволяет тренировать трицепсы и внутреннюю часть грудных мышц.

При отжимании важно уделять особое внимание таким моментам:
— руки нужно ставить как можно ближе друг к другу для проработки трицепсов;
— отжиматься на кулаках, если нужно укрепить пальцы рук;
— если опираться на колени, то так немного ослабляется нагрузка;
— широко руки ставятся, если нужно накачать грудные мышцы;
— на одной руке отжимы делают, чтобы усилить упражнение;
— если ладони расположить вдоль тела, руки развернуть, то идет максимальная нагрузка на бицепсы.

Отжимания для женщин и мужчин, возможные противопоказания

Существенной разницы для мужчин и женщин в отжимании практически нет, ведь принцип выполнения данных упражнений одинаков. Послабления позволительны девушкам, ведь редко встретишь женщину, которая сможет сделать отжимание на костяшках или с хлопком. Недопустимы для женщин отягощения в отжиманиях, а некоторым мужчинам в свою очередь могут быть непосильны отжимаются на одной руке, с прыжком и хлопком.

Для женщин расширяются вариации упражнений, когда меняются постановки рук и корпуса. Самой популярной позицией для женщины является становление рук немного шире плеч, выполняются отжимания без резких движений, в среднем темпе и без большой амплитуды.

Стоит учитывать, что украшения и одежда, которая сковывает движения, может стать серьезной помехой в тренировках.
Как мужчинам, так и женщинам всегда стоит учитывать возможные риски во время тренировок. Потому, чтобы избежать различных неприятностей, нужно проконсультироваться с врачом, узнать есть противопоказания или нет. Старайтесь не перенагружать себя, все делайте в меру, особенно если есть травмы локтей, плеч, запястья, избыточный вес. Также стоит быть аккуратным если у вас плохая координация, у вас не получается делать упражнения с ровным позвоночником и с правильной постановкой.

Во время упражнений старайтесь дышать правильно ровно, ведь мышцы, которые задействованы в момент занятий нуждаются в кислороде. Если таких правил не придерживаться, то могут появиться головокружение, слабость. При проблемах со спиной врачи настаивают, на выполнении такого упражнения, а значит, это еще раз подтверждает его эффективность, пользу, простоту и даже безопасность.

Этот основной элемент тренировок полезен всем, однако какие бы вы советы ни читали, обязательно перед тренировками стоит проконсультироваться с врачом. Именно доктор сможет дать индивидуальные рекомендации, и уже исходя из того в каком состоянии ваш организм, делать выводы. Если проблем не возникает, и нет противопоказаний, то можно смело приступать планировать свои тренировки, разрабатывать индивидуальную программу и приступать к улучшению своего тела.

Гораздо больше, чем тренировка груди

Отжимания в основном задействуют трицепсы и большие грудные мышцы, но в них задействовано гораздо больше мышц. Читайте больше, чтобы узнать, что они из себя представляют.

Seana 4 года назад

3 мин чтения

Поделиться статьей

Вы когда-нибудь задумывались над тем, какие именно мышцы работают во время хорошо выполненного отжимания? Определенно, всю работу выполняют не только грудь и трицепсы. Отжимания требуют помощи многих важных и потенциально неожиданных мышц. Читайте дальше и узнайте, как анатомически выглядят отжимания и почему отжимания Freeletics немного отличаются.

Что такое отжимания?

Термин «отжимание» происходит от простого описания выполняемого движения: акт отталкивания себя от земли. Так как именно это делается? В исходном положении лягте на грудь и живот, руки согните и упритесь ладонями в пол рядом с грудью, локти должны быть направлены назад. Затем поднимите все тело, «отталкивая землю», пока руки полностью не выпрямятся. Контролируемым движением опустите тело вниз, пока грудь снова не коснется пола. На протяжении всего движения ваши плечи, бедра и пятки должны образовывать прямую линию — как будто вы держите планку.

Анатомия отжимания

Какие мышцы задействованы при выполнении отжимания? Прежде всего, давайте взглянем на основные мышцы плечевого пояса: большая грудная мышца (большая грудная мышца) — самая, скажем так, очевидная мышца, которая работает во время движения отжимания. Основная функция большой грудной мышцы заключается в приведении руки к туловищу, что в основном означает движение руки назад к груди, удерживая ее близко к телу. Хотя это основное, в плечевом поясе есть еще много мышц, которые работают вместе, чтобы выполнить отжимание. Итак, какие мышцы работают при отжиманиях. Смотрите мышцы здесь:

малая грудная мышца (малая грудная мышца)
передняя зубчатая мышца
дельтовидная мышца (плечевая мышца)

Помимо этого, так называемые антигравитационные мышцы (красные мышцы) плечевого пояса также участвуют в удержании плеча, а также лопатки в правильном положении. Это важно, так как гарантирует хорошую передачу мощности. Передача мощности означает, что сила, которую вы создаете от рук к рукам, груди и туловищу, будет эффективно передаваться. При плохом расположении плеча будет отсутствовать передача создаваемой силы.

При взгляде на верхние конечности трехглавая мышца плеча (трицепс) является второй наиболее очевидной мышцей, работающей при выполнении отжиманий. Он состоит из трех разных головок, отвечающих за разгибание локтевого сустава при выпрямлении руки.

И продолжаем, с кором и нижними конечностями. В ядре у нас есть мышц, выпрямляющих позвоночник (мышцы спины, прикрепленные к позвоночнику), прямых мышц живота (также известных как шесть пакетов), наружная косая мышца живота (косые), а также внутренние мышцы живота внутренняя косая мышца живота и поперечная мышца живота , которые удерживают позвоночник в стабильном и нейтральном положении во время отжимания. В дополнение к этим мышцам большая ягодичная мышца (ягодичная мышца) отвечает за удержание бедер на месте и предотвращает их падение вперед. Задействованные ягодичные мышцы также предотвращают провисание позвоночника, из-за чего спина становится полой.

Отжимания в Freeletics

Во Freeletics мы уделяем особое внимание технике и качеству движений. При выполнении отжиманий локти всегда должны быть обращены назад и оставаться близко к телу. Почему? Потому что это ставит ваши плечи в устойчивое, естественное и здоровое положение, что снижает вероятность получения травмы. Если ваши руки разведены в стороны, это оказывает огромное давление на структуру тканей, а также на связки и плечевой сустав. Но разве такие отжимания не сложнее? Хотя это может быть правдой, безопасность всегда должна быть на первом месте. Со временем, чем больше вы практикуетесь, тем больше силы вы наращиваете и тем легче становятся отжимания. Так что помните: всегда держите локти близко к телу.

Еще один факт Freeletics: вы когда-нибудь задумывались, почему мы хотим, чтобы ваша грудь касалась земли при каждом повторении? Причина этого в том, что легче учитывать каждое повторение, поскольку у всех будет одинаковый диапазон движения.

Подведем итоги

Да, отжимания в первую очередь задействуют большие грудные мышцы, а также трицепсы. Но имейте в виду, что задействовано гораздо больше мышц, что делает отжимания отличным упражнением для всего тела.

Попробуйте Freeletics сейчас

Автор

Шона

Статья также доступна в

deesfritpt

Какие мышцы используются в отжиманиях?

Мышцы, которые изолируют широкие отжимания

Какие части тела работают при отжиманиях?

by Richard Choueiri

Поделиться на Facebook

Отжимания — это эффективное движение, направленное на мышцы груди, плеч и рук. Вы можете делать несколько вариантов традиционных отжиманий. Эти упражнения включают наклонные отжимания и наклонные отжимания. Выполняя упражнение под разными углами, вы задействуете основные мышцы в большей или меньшей степени.

Грудь

Основная мышечная группа, работающая во время отжимания, — большая грудная мышца груди. Эта группа мышц состоит из двух головок: ключичной и грудинной. Первый также известен как верхняя часть груди, вторая — как нижняя часть груди. Когда вы выполняете традиционное отжимание с туловищем, параллельным земле, вы в первую очередь нацеливаете нижнюю часть груди, а верхняя часть груди служит вспомогательным движителем. Когда вы выполняете упражнение под углом наклона, нижняя часть груди также является основной мышцей, а верхняя часть груди служит второстепенным движителем. В третьем основном варианте отжиманий, наклонных отжиманиях, вы в первую очередь нацелены на верхнюю часть груди, а нижняя часть груди действует как вспомогательное движение.

Плечи

Во время каждого из вариантов отжимания передняя дельтовидная мышца передних плеч выступает в качестве вторичного движителя. Обычно во время отжиманий в этой мышце ощущается жжение, и это происходит из-за накопления ионов водорода, выделяемых молочной кислотой. Чтобы свести к минимуму это жжение, количество повторений не должно превышать 15.

Руки

Есть еще четыре мышцы, расположенные в области рук, которые действуют как вторичные движители во время отжимания и его разновидностей. Три из этих мышц вместе известны как трехглавая мышца плеча. Этими мышцами являются длинная головка трехглавой мышцы, латеральная головка и медиальная головка. Оставшаяся работающая мышца руки — локтевая.

Стабилизаторы

Помимо основных и второстепенных мышц, в отжиманиях участвуют несколько стабилизирующих мышц, которые помогают фиксировать суставы при работе. Двуглавая мышца плеча действует как стабилизатор локтевого сустава. Передняя зубчатая мышца, вращающая манжета плеча и ромбовидные мышцы стабилизируют лопатку. Прямая мышца живота и косые мышцы талии вместе с мышцами, выпрямляющими позвоночник, действуют как стабилизаторы позвоночника. Четырехглавая мышца передней поверхности бедра действует как стабилизатор колена, а большая ягодичная мышца действует как стабилизатор бедра.

Советы

Если вы новичок, вам может быть трудно выполнять отжимания, поэтому вам может понадобиться помощник, который поможет вам с движением.