Какие мышцы работают упражнение с роликом: Как заниматься с роликом для пресса и не повредить спину

Так ли полезен ролик для пресса? С чего начать тренироваться и как прогрессировать

Поможет ли ролик для пресса действительно накачать кубики и сделать непробиваемый по силе наш пресс? А будет ли ролик эффективнее, чем обычные скручивания на полу или подъемы ног? Давайте разбираться.

Так, а зачем вообще качать пресс. Мышцы пресса это не просто красивые 4, 6, у кого-то 8 кубиков, они играют важную роль во всем теле. При тренировках всё внутри нас снабжается кислородом в достаточном количестве. Когда мышцы пресса в форме, они воздерживают наш живот от его чрезмерного растяжения, когда мы едим.

Как ролик укрепляет пресс

В правильном положении тела мышцы пресса тоже играют свою роль, пресс поддерживает корпус в ровной естественной позиции.

Сами мышцы пресса у всех разделяются на прямую, наружную косую, внутреннюю косую и поперечную мышцы живота.

Прямая мышца помогает сгибанию туловища вперед, как раз её мы тренируем основными упражнениями на пресс. Наружная косая помогает тянуться вниз грудью и делает разворот корпуса в противоположную сторону от места крепления мышц. Внутренняя косая тоже отвечает за повороты туловища, но в обратную сторону. И поперечная мышца как раз и служит для поддержки внутренних стенок пресса. Вот как раз её мы и укрепляем, если делаем вакуум.

Упражнение вакуум

При занятиях с роликом мы, как бы имитируем всё те же подъемы ног и скручивания на полу, только под другими углами креплений пресса. О чем это я? Принято считать, что при любых упражнениях на пресс тело должно приближать друг к другу 2 места крепления пресса. Одна точка крепления — около паховой области, другая — около солнечного сплетения. То же самое и с роликом — мы стараемся приблизить эти 2 точки.

Точки крепления пресса

По технике, не нужно прогибать спину в пояснице, у многих эта ошибка тянется ещё со школьных времен, когда неправильно научились отжиматься от пола.

И если в отжиманиях с прогибом внизу спины нет такого сильного негативного воздействие, то в упражнениях с роликом вы прочувствуете дискомфорт. Или сразу или на следующий день. Кроме того прогиб низа спины смещает нагрузку с мышц пресса. Поэтому, помните, положение тела должно скручиваться, поясница и верх спины становятся как-бы выпуклыми, а не выпрямляться в ровную линию.

Неправильное положения низа спины — не стоит так делать с роликом, как и в отжиманиях

Перед тем как мы начнем тренироваться с роликом, обязательно, кроме общей разминки, сделайте дополнительную разминку самых уязвимых мест, чтобы потом не жалеть, а получать удовольствие от занятий. Это плечи, локти, кисти, поясница и область таза.

Тренироваться начать можно практически с любого уровня подготовки. Есть прогрессии, которые постепенно наращивают нагрузку. Первое, станьте на коленки на таком расстоянии от стены, чтобы вы могли сделать прокатку ролика и вернуться в исходное положение. Ролик при этом упрется в стенку и вы уже не разъедитесь вперед.

Безопасное выполнение с роликом у стены

Подберите такое расстояние до стены, чтобы получалось сделать 8-10 раз в одном подходе и чувствовалась нагрузку. Упражняйтесь так по 3-5 подходов раза 2 в неделю с отдыхом до 2-3 минут. Через недельку другую — попробуйте разместиться от стены подальше. И так прогрессируем в сложности пока не дойдем до полного опускания с колен.

Важные моменты, не стоит полностью ложиться грудью на пол, соблюдайте напряжение в мышцах, а при возврате в начальное положение, чтобы не расслаблять мышцы, доводите ролик не до самих колен, а останавливайтесь пока ещё есть напряжение в прессе.

Локти лучше немного держать согнутыми, чтобы не перенапрягать сустав, делая на полностью ровных, что не безопасно.

Также, я делал подробный видеосюжет как прогрессировать от упражнений с колен до ровных ног и показал неформальные рекорды с роликом (более 200 раз с ровных ног), кому интересно, заглядывайте к просмотру:

Упражнение с роликом | Strong life

Упражнение с роликом — это очень эффективное фитнес упражнение, которое включается в работу не только пресс, но и почти всё тело. Особенно хорошо работают мышцы стабилизаторы из-за того, что при выполнении упражнения на ролике для пресса вам необходимо держать равновесие. Обратите внимание, что занимающийся должен иметь подготовку для того, чтобы качать пресс на колесе, иначе, вероятнее всего, техника упражнения будет не верна, что однозначно приведёт к болям в спине. Не рекомендуется выполнять людям у которых были травмы позвоночника или больная спина. Если хотите узнать, как правильно заниматься в тренажёре ролик для пресса, читайте внимательно статью.

Исходное положение

Начинать знакомство с этим упражнение рекомендуется из положения с колен. Станьте на колени, почти сядьте на голени. Возьмите гимнастический ролик в руки и поставьте его на пол недалеко от колен. Руки должны быть немного согнуты в локтях, живот втянут.

Техника выполнения упражнения с роликом

Движением вперёд катите ролик максимально вперёд и выпрямляйте корпус пока верхняя часть бедра не коснуться пола. При движении вперёд делайте вдох. Вместе с выдохом возвращайте ролик сначала руками, а потом подключайте пресс. Обязательно для вашего же здоровья держите спину немного выпуклой, это позволит вам качать пресс на колесе без особых последствий для спины.

Советы

• Обязательно держите поясницу прямой, точнее немного прогнутой, но не больше.
• Для большей нагрузки выполняйте упражнение с прямых ног.
• Для лучшей стабилизации поставьте ноги ширине вашего кулака.
• Новичкам стоит выполнять возле стены, чтобы гимнастический ролик упиралось при движении корпуса вперёд в стену, так вы лишний раз подстрахуете себя.
• Людям, которые не умеют держать спину в начале упражнения стоит сгорбить её в области лопаток, тем самым в конце упражнения ограничить излишний прогиб.
• Старайтесь не заваливаться ни на одну из сторон.

Ошибки

• Провисание корпуса, сильный прогиб в пояснице.
• Полностью выпрямленные руки в локтях.

Внимание! Так как упражнение гимнастическом ролике является одним из самых эффективных и сложных для качания пресса рекомендуется новичкам сосредоточить свои силы на обычных скручиваниях. Покачайте пресс обычными упражнениями, окрепните, чтобы не травмировать поясницу. Чаще всего ролик для пресса покупают и занимаются на нём дома, а это почти 100% неокрепшие девушки и парни, желающие заполучит кубики.

• Тренировки

• Методики

• Тренировки

• Методики

Катание на роликах — хорошее упражнение?

Катание на роликах в последнее время снова стало популярным благодаря притоку пользователей социальных сетей, которые документируют свои успехи, развивая свои навыки катания на колесах.

Дни катания на коньках на овальном катке уступили место танцевальному подходу к катанию на свежем воздухе. Но хорошее ли это упражнение?

Краткий ответ: катание на роликах может быть хорошим упражнением. Это может улучшить вашу силу, баланс, стабильность корпуса и сердечно-сосудистую выносливость.

Катание на роликах в основном задействует мышцы бедер и ног. Ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры получат хорошую тренировку. Катание на коньках также дает вашим ягодицам несколько уникальных преимуществ.

Поскольку отталкивание конька происходит не прямо назад, а немного в сторону, вы более полно активируете большую ягодичную мышцу, функция которой заключается в разгибании и боковом вращении бедра (1).

При отталкивании вы также в значительной степени полагаетесь на свою среднюю ягодичную мышцу, которая предназначена для того отведения бедра, которого требует катание на коньках.

Эта совместная работа ягодичных мышц может не только помочь создать хорошо сбалансированный тазобедренный сустав с эстетической точки зрения, но и улучшить устойчивость тела и даже уменьшить боль в спине, вызванную мышечным дисбалансом (2).

Катание на коньках также бросает вызов вашему балансу и сильно зависит от мышц кора. Попытка сохранить контроль над неустойчивыми колесами требует от средней части тела стабилизации, реакции и адаптации к меняющимся раздражителям, когда вы перемещаетесь в пространстве.

Между тем, мышцы, выпрямляющие позвоночник, прямая мышца живота и мышцы-вращатели живота и нижней части спины играют роль в удержании вас в вертикальном положении.

Краткий обзор

Катание на роликах задействует мышцы нижней части тела и туловища, но особенно ягодичные мышцы.

Если вы достаточно опытный фигурист, чтобы поддерживать несколько энергичный темп, это упражнение может быть абсолютным сжигателем калорий.

Катание на роликах имеет рейтинг интенсивности 7 метаболических эквивалентов (МЭТ), что делает его сравнимым с групповой ездой на велосипеде или умеренными усилиями на гребном тренажере (3).

Человек весом 160 фунтов (73 кг), катающийся на роликах с постоянной интенсивностью в течение 30 минут, может сжечь около 267 калорий.

Более того, катание на роликовых коньках не только хорошо сжигает калории, но и приносит пользу.

Улучшенный баланс и стабильность корпуса могут повлиять на общий комфорт тела. Его низкоударная природа делает его более щадящим для ваших суставов, чем другие интенсивные формы упражнений. Кроме того, если вы практикуете некоторые трюки или навыки, это может даже улучшить вашу гибкость и связь между разумом и телом.

Резюме

Катание на роликах сжигает примерно такое же количество калорий, как групповая езда на велосипеде или умеренная нагрузка на гребном тренажере. Дополнительные преимущества катания на коньках включают улучшенный баланс и стабильность корпуса, что может уменьшить боль в пояснице.

Вы можете кататься на роликах в помещении или на улице, но вы можете выбрать один или другой, если не хотите вкладывать средства в две пары коньков или регулярно менять колеса.

Колеса, предназначенные для использования в помещении, немного легче и жестче. Их преимуществом является более плавная езда и потенциально большая маневренность. Если вы выносите свои внутренние колеса на улицу, вы подвергаетесь большему риску падения, поскольку внутренние колеса не такие мягкие и щадящие, как те, которые предназначены для использования на открытом воздухе.

Потенциальным недостатком катания в помещении является то, что вы ограничены графиком доступности катка, а также, возможно, дополнительными затратами времени на каток.

Колеса для уличных коньков немного больше и мягче, чем коньки для занятий в помещении. Это делает их значительно более щадящими, чем внутренние колеса, но вы теряете маневренность внутренних колес.

Фигурист на улице, однако, не сталкивается с проблемами доступности фигуриста в помещении. Пока позволяет погода, вы всегда можете выйти на быструю тренировку без дороги и денежных затрат на каток.

В конечном итоге все сводится к вашим целям.

Хочешь отточить сложный трюк? Нравится ли вам быть среди других фигуристов, вдали от толпы на тротуаре? Если да, то каток может подойти вам лучше.

И наоборот, если вы любите свежий воздух и немного неизведанного, катание на коньках на свежем воздухе может оказаться для вас более подходящим.

Резюме

Убедитесь, что выбрали правильные коньки для того места, где вы предпочитаете кататься, будь то на открытом катке или на крытом катке.

Энергозатраты между роликовыми коньками (или «четверными коньками» с традиционным прямоугольным расположением колес) и роликовыми коньками, в которых все четыре колеса находятся на одной линии, одинаковы.

Интенсивность роликовых коньков составляет 7,5 МЕТ, что лишь немного выше, чем у роликовых коньков. Это может быть связано с тем, что роликовые коньки предназначены для скорости, а не для трюков или танцев.

Вы можете использовать коньки, которые вам нравятся, для занятий, которые вам нравятся, но большинство сравнений показывает, что людям, как правило, легче балансировать на традиционных роликовых коньках, в то время как маневренность и скорость превосходят роликовые коньки.

Другим фактором при выборе скейта является торможение. У квадроциклов тормоз находится в носке, а у роликовых — сзади. Ни один из них не является превосходным по своей сути. Как и чувство равновесия, это вопрос комфорта и предпочтений.

Краткий обзор

Роликовые коньки могут предложить немного более сложную тренировку, потому что ваш баланс подвергается большему испытанию. Помимо сход-развала, основное различие между роликовыми коньками и роликовыми коньками заключается в размещении тормозов.

Любой вид упражнений сопряжен с присущим ему риском, но из-за скорости, связанной с катанием на коньках, риск несколько выше.

Наиболее распространенные травмы при катании на роликовых коньках возникают в результате падений — часто встречаются порезы и царапины, но также возможны растяжения запястий и переломы.

Неудачное падение может привести к травме головы, включая сотрясение мозга. Таким образом, важно использовать защитное оборудование, такое как защита для запястий и шлемы.

Наконец, вам нельзя кататься на роликах во время беременности. Ваш баланс уже может быть нарушен из-за смещения центра тяжести и слабости суставов, поэтому риски, связанные с падением на коньках во время беременности, выше.

Резюме

Из-за высокой скорости катание на коньках представляет некоторый риск получения травмы. Не катайтесь на роликах, если вы беременны или получили травму.

Как и в любом виде упражнений, начинайте медленно и обдуманно. Выберите правильные коньки для вашего тела и ваших целей. Купите защитное оборудование и используйте его!

Если вы новичок, сначала освойтесь с колесами. Практикуйте движение вперед и сохраняйте движения как можно более естественными. Потренируйтесь останавливаться, прежде чем браться за скорость. Позвольте вашей выносливости расти вместе с вашими навыками.

Если вы готовы добавить более эффектные элементы, такие как катание задом наперёд или вращение, замедлитесь, чтобы попрактиковаться в основах этого навыка, прежде чем пытаться подготовить его для социальных сетей. Сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться сильным, здоровым и вертикальным.

Краткий обзор

Используйте защитное оборудование, такое как наколенники и налокотники, шлем и даже защиту для запястий. Научитесь кататься медленно и сосредоточьтесь на своей форме.

Катание на роликах — это эффективная форма физических упражнений. Прежде всего, это весело, а веселые упражнения с большей вероятностью принесут долгосрочный успех.

Эта тренировка сердечно-сосудистой системы также укрепляет бедра и ноги, а также корпус. Связанные с этим риски можно уменьшить с помощью осторожности и защитного снаряжения, в то время как польза для ума и тела может быть неизмеримой.

Увеличивает ли катание на роликах попу? | Живи здорово

By Prema Puganentran

Катание на роликах — это веселое занятие, которым обычно занимаются в свободное время. Тем не менее, вы можете получить от этого больше, чем просто развлечение. Катание на коньках — отличная форма сердечно-сосудистых упражнений и тренировки мышц. Это требует использования нижней части тела, чтобы тонизировать и определить мышцы там. Так что, если вы хотите привести в форму и подтянуть ягодицы, катание на коньках может быть именно тем, что вам нужно.

Начало

Катание на роликах — это интенсивная физическая активность, требующая определенной степени равновесия, ловкости, координации и выносливости. Это также форма упражнений, которая так же эффективна для расхода калорий и сердечно-сосудистой системы, как и бег. Чтобы начать кататься на коньках, вам понадобится соответствующая экипировка. Вы можете кататься либо на традиционных роликовых коньках с четырьмя колесами, расположенными рядом на каждом коньке, либо на роликовых коньках, где колеса расположены в одну линию. Чтобы избежать травм при катании на коньках, необходима соответствующая экипировка, такая как коньки, шлемы, наколенники, налокотники и перчатки.

Задействованные мышцы

Катание на коньках — это уникальный вид спорта, потому что он одновременно тренирует множество мышц нижней части тела. Он также работает с некоторыми мышцами верхней части тела. Основными мышцами, участвующими в катании на роликах, являются отводящие бедра, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, голени и икроножные мышцы. Второстепенно работающими мышцами являются мышцы, выпрямляющие позвоночник, мышцы спины, брюшного пресса и косые мышцы живота. Это особенно хорошо работает для наращивания мышц задней части тела, потому что движение нацелено в основном на мышцы, отводящие бедро, которые состоят из большой, малой и средней ягодичных мышц. Эти мышцы также известны как ягодичные мышцы.

Наука о катании на коньках

Движения из стороны в сторону, необходимые для продвижения вперед на коньках, задействуют мышцы бедра, которые в противном случае не были бы задействованы в традиционных сердечно-сосудистых упражнениях, таких как бег. Катание на коньках включает в себя движения тазобедренного сустава под разными углами. Мышцы отведения бедра — это те мышцы, которые двигают ноги к телу и от него. Катание на коньках требует, чтобы вы двигались вперед. Большая ягодичная мышца и подколенные сухожилия работают вместе, создавая толчок вперед. Вы также используете движение из стороны в сторону, которое задействует среднюю и малую ягодичные мышцы.

Позиция Дерби

Бедра и ягодицы также работают в зависимости от положения тела и формы во время катания. Когда вы катаетесь на коньках, вам нужно наклоняться, чтобы сохранить равновесие и увеличить скорость. Эта позиция требует использования ваших бедер и ягодиц, чтобы поддерживать вес всего тела. Это мало чем отличается от приседания, когда вы сидите на бедрах, ноги на ширине плеч, колени согнуты. Эта стойка известна как позиция дерби. Ваша нижняя часть тела, по сути, удерживает вес вашего тела, пытаясь сохранить равновесие. Сочетание приседания с весом тела и балансировки на колесах не только нацелено на большую ягодичную мышцу, тонизирует и поднимает ее, но также задействует среднюю и малую ягодичные мышцы для большей четкости.

Чтобы накачать ягодицы

Ваши ягодичные мышцы — это ягодичные мышцы. Из-за постоянного сокращения и нагрузки на большую, среднюю и малую ягодичные мышцы катание на коньках фактически поможет вам привести в тонус и поднять ягодицы. Размер ягодиц варьируется у разных людей в зависимости от таких факторов, как структура кости и генетика, но наличие этих мышц, хорошо сложенных и поднятых, может придать вам вид более крупного и эстетически приятного дна.

Советы и рекомендации

Катание на коньках — это вид спорта, который требует практики и защитного снаряжения. Основы катания, такие как движение вперед, ускорение, поворот и остановка, требуют определенного мастерства. Необходим хороший баланс и координация. Если у вас есть проблемы с коленями, нижней частью спины, бедрами или лодыжками, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем заниматься этим видом спорта. Разминка также необходима перед катанием на коньках, чтобы снизить вероятность получения травмы. Растяжка всего тела с упором на мышцы нижней части тела поможет укрепить и подготовить мышцы.