Какие мышцы работают на брусьях: какие группы мышц работают и качаются

Содержание

Какие мышцы работают при отжимании на брусьях

Упражнения на брусьях входят в комплекс тренировок, целью которых может быть наращивание мышечной массы и рельефа, похудение либо тренировка силы и выносливости организма. Регулярные занятия на брусьях позволяют улучшить осанку, приучают мышцы работать скоординировано.

Именно этот спортивный снаряд активно используют спортсмены, занимающиеся пауэрлифтингом и бодибилдингом, поскольку с его помощью можно обеспечить необходимый уровень физической нагрузки на группы мышц плечевого и грудного пояса. По нагрузке отжимания на брусьях во многом схожи с таким упражнением, как жим лежа. Специалисты рекомендуют чередовать эти силовые упражнения.

Новичкам следует учесть, что первые 3-4 недели им не следует чрезмерно нагружать мышцы: сначала они должны адаптироваться к новому виду нагрузки. После этого можно переходить к комплексу упражнений, направленных на проработку определенных групп мышц.

На параллельных брусьях можно прокачать такие мышцы, как:

трицепсы;
большую грудную мышцу;
мышцы предплечья;
дельтовидные мышцы;
крылья.

Для проработки трицепсов нужно следить за правильной техникой отжиманий. Максимальная нагрузка на эту мышцу приходится при таком положении рук, когда они располагаются как можно ближе к корпусу, поэтому для упражнений на трицепс нужно выбирать не слишком широкие брусья. Также важно положение локтей — они не должны разводиться в стороны. Во время отжиманий корпус нужно держать прямо, как и ноги.

Техника отжиманий для прокачки мышц груди иная. Здесь подойдут широкие брусья, которые позволят развести руки в стороны и дать необходимую нагрузку на грудные мышцы. Если возможности заниматься на широких брусьях нет, то постарайтесь на подъеме разводить в стороны локти — это активирует нижнюю и среднюю секции мышц груди. Корпус при отжиманиях на грудь нужно держать слегка наклоненным вперед, а ноги можно согнуть в коленях и подтянуть к туловищу.

Мышцы предплечья играют важную роль при выполнении упражнений на брусьях, поэтому важно уделить внимание их тренировке. Отличным упражнением, развивающим выносливость этих мышц, а также укрепляющим хват, является подъем на руках. Для его выполнения необходимо принять упор на брусьях на вытянутых руках, затем, не меняя положения корпуса, подтянуть колени к груди. Из этого положения следует аккуратно наклонить корпус вперед — так, чтобы линия спины была параллельна брусьям, после чего осторожно вернуться в исходную позицию.

Эффективную проработку передних дельт дает упражнение «Горизонт». Для его выполнения необходимо принять упор на прямых руках, затем наклонить корпус вперед, поднимая при этом ноги. В результате линия тела должна быть параллельна линии брусьев. Сделав вдох, опуститесь, согнув руки в локтях, настолько низко, насколько сможете, после чего вернитесь на выдохе в исходную позицию.

Оптимальным вариантом для прокачки дельт будет выполнение стандартных упражнений на брусьях с небольшим выносом ног впереди тела. Важно следить за тем, чтобы упражнение выполнялось не за счет раскачивания корпуса, а за счет силы.

Отжимания на брусьях. Мышцы груди, трицепс и не только

Это базовое упражнение, как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге. Есть несколько вариантов выполнения данного упражнения. Один вариант больше нагружает мышцы груди, а другой трицепсы. Однако это не означает, что трицепс не получает нагрузки в варианте на исполнения на грудь. Он отдает там половину своей нагрузки, но работает все же и участвует в исполнении упражнения, в качестве побочной мышечной группы.

Отжимания на брусьях мышцы, которые работают в данном упражнении:

Две мышечных подгруппы находятся в составе груди – большая и малая грудная. Большая работает для приведения и сгибания плеча. Поэтому она и имеет колоссальные габариты (от ключицы до грудины). Другими словами большая грудная мышца видна даже невооруженным взглядом, именно данная мышца с первого взгляда бросается в глаза. А функция малой грудной практически такая же, как у большой. Она обладает треугольной формой и располагается непосредственно над большой мышцей.

Как вы успели догадаться, мы сейчас рассмотрим вариант, который рассчитан на прицельную нагрузку мышц груди. Чтобы нагрузить мышцы груди в этом упражнении следует как можно дальше вперед наклонять корпус. При этом ноги не должны уходить назад. Подогнуть в коленах их можно, но позиция их должна оставаться неизменной. Еще важно разводить локти в стороны во время опусканий, именно данное движение позволяет перенести нагрузку из трицепсов на мышцы груди.

Эти упражнения способствуют росту всей большой грудной мышцы. А внутренняя часть грудных мышц нагружается особенно хорошо.

Отжимания на брусьях мышцы лучше предварительно размять. Займите на вытянутых руках исходное положение. Можете подогнуть ноги в коленах, а тело должно прибывать перпендикулярно полу. После нагните вперед верхнюю часть корпуса, бедра должны быть неподвижны, а локти смотрят не строго назад, а по сторонам.

Совершите глубокий вдох-выдох, и начните на вдохе подконтрольное и медленное опускание корпуса. Не забывайте, что торс нужно наклонять вперед. Можете прижать к ключице подбородок, чтобы убрать нагрузку с мышц шеи. Локти разводятся в стороны при опускании, позволяя таким образом получить полную нагрузку мышцам груди. Если ранее вы ни разу не выполняли данное упражнение правильным образом, то вам следует опускаться до прямого угла в локте.

А если вы хорошо знакомым с этими отжиманиями, и вы поставили цель нагрузить грудь по полной, то опускайтесь до того уровня, когда запястья будут находиться на одном уровне с подмышками. На 2-3 секунды задержитесь в нижней точке. Ни в коем случае при этом не следует расслаблять мышцы. Напротив, вы должны создавать дополнительное статическое напряжение в критической точке. Эти манипуляции включат всю большую веерообразную грудную мышцу в работу.

Вы готовы подниматься, после напряженной паузы внизу. Тут поднятие также должно быть подконтрольным, однако не таким медленным. Вы должны вернуться в исходную позицию в быстром темпе.

Возвращаясь в исходную позицию помните про наклон торса и локти. Далее без пауз приступайте к повторению. Помните, что чем медленнее вы будете опускаться (соблюдая вышеописанные условия), тем большую нагрузку примете на грудь.

На брусьях и кольцах

Если вы недавно были в тренажерном зале, есть большая вероятность, что вы видели, как кто-то выполняет силовые упражнения. В то время как вы, скорее всего, увидите это динамическое упражнение в тренажерном зале CrossFit, наращивание мышц определенно появляется в обычных фитнес-центрах.

На первый взгляд, подъем мышц выглядит как нечто среднее между традиционными подтягиваниями и отжиманиями на трицепс. Хотя оно включает в себя оба этих движения, подъем мышц находится в отдельной категории.

Продолжайте читать, чтобы узнать, подходят ли вам подъемы силой, как выполнять их безопасно и какие упражнения вы должны добавить в свою тренировочную программу, чтобы ваше тело было готово к работе.

Подъем мышц — это упражнение продвинутого уровня, которое требует, чтобы верхняя часть тела выполняла как тянущие, так и толкающие движения. Чтобы выполнить движение правильно, вы также должны иметь сильную основную силу.

Брент Рейдер, DPT, физиотерапевт в Центрах передовой ортопедии, сказал, что для подъема мышц требуется взрывная сила, грубая сила, координация и кинестетическое осознание. Слабость в любой из этих областей будет препятствовать правильной работе и может привести к травме.

«Основные движения в подъеме мышц — это мах, тяга, переход и жим, причем наиболее сложным аспектом является переход от тяги к жиму», — сказал Рейдер.

Для подъема мускулов требуется взрывная сила, грубая сила, координация и кинестетическая осознанность. Слабость в любой из этих областей будет препятствовать правильной работе и может привести к травме.
— Брент Рейдер, DPT, физиотерапевт, Центры передовой ортопедии

Выполнять упражнения на перекладине легче, чем на кольцах, поэтому, если вы новичок в этом упражнении, лучше всего начать с перекладины. .

Поскольку перекладина не двигается, вы должны использовать свои мышцы, чтобы поднять свое тело вверх и над перекладиной. Рейдер объяснил, что этого можно достичь, если вы начнете делать махи корпусом, такие как «подтягивания разгибом», которые популярны в кроссфите.

«При правильном расчете времени это будет располагать тело для лучшего механического воздействия на плечи и верхнюю часть спины», — добавил он.

Когда вы почувствуете, что готовы выполнять упражнения на перекладине, доктор Аллен Конрад, бакалавр наук, округ Колумбия, CSCS, предлагает выполнить следующие шаги:

При выполнении этого упражнения помните об основных движениях, которые мы описали и показали выше. Это даст вам визуальное представление о том, как должно выглядеть движение.
Вися на перекладине, направив большие пальцы друг к другу, напрягите мышцы кора и подтяните себя к перекладине быстрым агрессивным движением, одновременно поднимая колени.
Поверните запястья, расположив грудь над перекладиной.
Выполните отжимание на трицепс.
Вернитесь в положение подтягивания в висе и повторите упражнение.

Большинство экспертов не рекомендуют модифицировать мышцу вверх, поскольку это упражнение такого высокого уровня. Рейдер объяснил, что модификации — это просто попытка компенсировать отсутствие необходимых навыков, силы или контроля.

Он рекомендовал разбить движение на сегменты и определить альтернативное упражнение для каждой части, чтобы тренировать тело для выполнения правильного подъема мышц.

Использование колец для выполнения подъема силой вводит динамический компонент, который изменяет сложность и сложность движения. По словам Рейдера, при добавлении колец меняются следующие элементы:

Движение колец влияет на переход, поэтому, когда вы начинаете замах, кольца могут двигаться вместе с вашим телом. В зависимости от ваших предпочтений, вы можете повернуть хват или отрегулировать расстояние между кольцами в любой момент во время подъема мышц.
Неустойчивость ринговой платформы требует большей устойчивости плечевого пояса спортсмена. В то время как штанга остается неподвижной, вы должны контролировать кольца на всех этапах упражнения. Вращательная манжета, трапециевидные мышцы, широчайшие мышцы и даже кор сталкиваются с более высокими требованиями к стабильности. Это приводит к компромиссу. Спортсмены более высокого уровня могут извлечь выгоду из повышенной нервно-мышечной нагрузки, но риск травм также увеличивается.

Поделиться на Pinterest

Если вы поставили перед собой цель выполнить правильный подъем мышц, вам может быть интересно, есть ли какие-то предварительные упражнения, которые вы можете выполнить, чтобы подготовить свое тело к этому продвинутому движению.

Хорошие новости? Есть несколько способов нарастить силу и выносливость, которые помогут вам развить полноценную мускулатуру.

Рейдер сказал, что большинство упражнений сосредоточены на строительных блоках силы, таких как стабильность корпуса и осознание тела, правильная форма подтягивания (к подбородку и груди) и стабильность лопаток. Уровень, на котором вы тренируетесь с этими движениями, будет зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки.

Для выполнения некоторых специальных упражнений в спортзале Конрад рекомендовал работать над этими тремя движениями:

Вися на перекладине, потренируйтесь поднимать колено с махом, чтобы набрать обороты (аналогично подъему колена в висе с поворотным движением). Это поможет вам развить силу мышц кора, одновременно создавая импульс для упражнения «наращивание мускулов».
Потренируйтесь делать от 10 до 12 стандартных подтягиваний.
Потренируйтесь делать от 10 до 12 отжиманий на трицепс.

Чтобы подняться над перекладиной, а затем принять положение на брусьях, вы будете зависеть от нескольких мышц верхней части тела, включая:

широчайшие мышцы спины (спина)
дельтовидные мышцы (плечи)
бицепсы и трицепсы (руки)
трапециевидные мышцы (верхняя часть спины)
грудные мышцы (грудь)

По словам Рейдера, люди часто сосредотачиваются на силе рук и верхней части тела, но ядро — это невоспетый герой движения мышц вверх.

«Он не только отвечает за начало фазы переноса, но и стабильность корпуса является ключевым компонентом в создании основы для перехода через перекладину», — объяснил он.

Вы можете заметить слабость в корпусе, когда видите, как кто-то пинает и крутит руками, чтобы перейти через перекладину, как только верхняя часть тела больше не находится в положении, позволяющем создавать рычаги.

Конрад сказал, что из-за большого усилия, которое мышца вверх оказывает на плечи и запястья, всем, у кого проблемы с ротаторной манжетой плеча или синдромом запястного канала, следует избегать этого упражнения.

Наличие квалифицированного специалиста, который следит за вашей формой и определяет области для улучшения, является ключом к сохранению здоровья и достижению ваших индивидуальных целей в фитнесе.

Если на вашем радаре стоит подъем силой, не хватайтесь за гриф и не пробуйте его. Вместо этого заручитесь помощью личного тренера или физиотерапевта, чтобы составить индивидуальный план.

Чтобы подготовить свое тело к наращиванию мышц, рассмотрите возможность добавления альтернативных упражнений в свой режим тренировок, которые подготовят ваше тело к этому движению. Следующие упражнения работают на спину, плечи, руки, грудь и корпус:

подтягивания на тренажере
подтягивания с помощью TheraBand
Грудные к барные подтягивания
LAT Pulldowns
Прямая рука. сила и мощь тела. Это также требует, чтобы у вас было сильное ядро.
Если вы уже выполняете сложные движения, такие как подтягивания без посторонней помощи и отжимания на трицепс, возможно, вы готовы попробовать это динамическое упражнение.
Если вы все еще работаете над увеличением силы спины, плеч, рук и кора, хорошей идеей будет постепенное наращивание этого движения, выполняя сначала подготовительные движения и альтернативные упражнения.
Какие мышцы укрепляет вис на перекладине?
Вис на перекладине — отличный способ увеличить силу хвата.
Изображение предоставлено: Hinterhaus Productions/DigitalVision/GettyImages
Подтягивания — одно из самых сложных упражнений. Они используют вес вашего тела против вас и одновременно задействуют несколько групп мышц, чтобы двигаться против силы тяжести. Вместо того, чтобы сразу переходить к подтягиваниям, начните с висов на перекладине в нескольких разных положениях, чтобы накачать мышцы, необходимые для выполнения подтягиваний.

Видео дня
Совет
Вис на перекладине укрепляет мышцы предплечий, когда вы держитесь за перекладину.
Подробнее: Упражнения для брюшного пресса с перекладиной
Прямые локти не для слабаков дельтовидные мышцы плеч. Он специально нацелен на мышцы, которые улучшают хват, что важно во многих упражнениях, включая подтягивания. Без сильного хвата вы не сможете держаться за гриф достаточно хорошо, чтобы выдержать вес своего тела.
Чтобы выполнить вис на прямых руках, также называемый мертвым висом, возьмитесь за перекладину обеими руками прямым хватом и висите в течение двух минут — возможно, вам придется нарастить это время. Когда вы сможете провисеть две минуты, переключитесь на нижний хват, чтобы равномерно проработать все мышцы предплечья.
Вис на согнутых локтях
Вис на согнутых руках часто используется в тестах физической подготовки для оценки людей, которые не могут подтягиваться. Это требует сильного хвата, а также мощных бицепсов и стабилизирующих мышц верхней части спины. Используйте табурет или помощника, чтобы принять положение, держа руки в нижнем хвате, согнув локти и подбородок чуть выше перекладины. Удерживайте положение от 10 до 15 секунд, затем повторите попытку после 30-секундного отдыха. Когда вы освоите хват снизу, переходите на хват сверху.
Работа с другими мышцами
Вис на перекладине может укрепить не только хват и руки. В висе на прямых руках пожимайте плечами, чтобы задействовать труднодоступные трапециевидные мышцы, идущие от верхней части плеч к шее. В том же мертвом висе поднимите ноги перед собой, держа колени прямыми, чтобы проработать мышцы живота и сгибатели бедра. Если это слишком сложно, начните с подъема колен — поднимите ноги к груди, согнув колени.
Подробнее: Как выполнять подъемы ног в висе дома без оборудования
Переходим к подтягиваниям
Освоение висов на прямых и согнутых руках поможет вам перейти к подтягиваниям работая над необходимыми мышцами — главным образом, над хватом и бицепсом. Вместо того, чтобы пытаться подтянуться немедленно и рисковать разочарованием, когда вы все еще не можете его выполнить, попробуйте вместо этого негативные подтягивания.
Начните с положения виса на согнутых руках и контролируемым движением опустите тело в вис на прямых руках. Держите под рукой стремянку, чтобы помочь вам вернуться в положение виса с согнутыми руками, затем повторите процесс медленного опускания тела. Выполните не менее пяти отрицательных подтягиваний, каждое из которых занимает около 10 секунд, прежде чем приступать к обычным подтягиваниям.