Какие мышцы качает отжимание от пола: какие мышцы качаются и работают

Posted on by admin

Содержание

какие мышцы работают в вариантах упражнения от пола, коленей и лавки, правильная техника

Здравствуйте, читатели! Сегодня я расскажу про отжимания широким хватом. Вы узнаете, какие мышцы можно укрепить, пользу и вред отжиманий. Я подробно опишу каждый вариант упражнения с указанием основных ошибок новичков, а также приведу программу тренировок на дому и в тренажерном зале.

Содержание

  1. Введение в тему
  2. Что это за упражнение
  3. Какие мышцы работают
  4. Польза и вред упражнения
  5. Противопоказания
  6. Правильная техника выполнения и виды упражнения
  7. От пола
  8. От лавки
  9. Пример тренировки
  10. В домашних условиях
  11. В тренажерном зале
  12. Советы по тренировкам
  13. Экипировка
  14. Подходы и повторения
  15. Когда нужно усложнять упражнение
  16. Питание и спортивные добавки
  17. Частые ошибки
  18. Вывод

Введение в тему

Прежде чем начать тягать железо, нужно убедиться, что ваша костно-мышечная система готова к этому.

Если вы с трудом тренируетесь с собственным весом, значит организм еще не готов к работе с утяжелителями. Отжимания помогут укрепить мышцы и суставы и повысят энергетический потенциал организма.

Если вы уже работаете с железом, то упражнение можно выполнять в качестве разминки, а выполнение отжиманий с отягощением может стать полноценной заменой жимам штанги и гантелей.

Что это за упражнение

Это базовое упражнение для прокачки груди, а также общего укрепления мышц туловища, рук и ног. Оно одинаково подходит и женщинам, и мужчинам. Регулируя количество повторений и уровень сложности, можно либо набрать мышечную массу, либо сбросить лишние килограммы.

Какие мышцы работают

Основную нагрузку воспринимают грудные мышцы и трицепсы. Также работают передние дельты, пресс, спина, ягодицы и ноги.

Чем шире хват при отжиманиях, тем больше качается грудь и меньше трицепсы.

Есть даже вариант на бицепс, когда руки плотно прижимаются к корпусу, а пальцы смотрят к стопам. Но этот вариант я рассматривать не буду из-за травмоопасности. Да и относится он больше к отжиманиям с узким хватом.

Польза и вред упражнения

Увеличивается объем и сила мышц, появляется рельефность. Улучшается координация движений. Укрепляется плечевой пояс, что способствует исправлению сутулости. Упражнение хорошо подходит для восстановления после травм, так как все движения естественные, а нагрузка регулируется.

Вред причинить отжимания могут только при неправильной технике исполнения или при недостаточной разминке суставов плеч, локтей и кистей.

Противопоказания

Нельзя отжиматься при проблемах с суставами и позвоночником, а также при высоком давлении.

Правильная техника выполнения и виды упражнения

Общие правила. Расстояние между ладонями в 1,5-2 раза больше ширины плеч. Спина и ноги на одной линии, а локти смотрят в стороны. Отжиматься можно на ладонях, на кулаках и на пальцах. Последние два варианта увеличивают расстояние туловища от пола, что позволяет сильнее растянуть мышцы в нижнем положении. Также они укрепляют суставы и сухожилия рук.

Если вам трудно выполнять упражнение с упором на носки, можете отжиматься от колен, либо уменьшить ширину постановки ладоней. Со временем вы сможете выполнять полноценные широкие отжимания.

От пола

Примите упор лежа. На вдохе опуститесь вниз, как можно ниже, но при этом не ложитесь грудью на опору. На выдохе поднимитесь вверх, стараясь максимально сократить грудные мышцы.

От лавки

Техника исполнения аналогична горизонтальным отжиманиям от пола, но в зависимости от того, что находиться на лавке, сложность выполнения возрастает или уменьшается.

Вариант, когда руки опираются на скамью, легче и хорошо подходит для начинающих. Нагрузка при этом смещается на нижнюю часть грудных мышц.

Когда руки на полу, а ноги на лавке, сложность увеличивается. Нагрузка смещается на верхнюю часть груди.

Посмотрите эти видео. Они помогут лучше разобраться в тонкостях упражнения.

Пример тренировки

Выполняйте отжимания в день тренировки груди. Перед тренировкой обязательно разомните плечи, локти и кисти, совершая вращательные движения.

В домашних условиях

  1. Широкие отжимания от пола – 3 подхода по 12 повторений.
  2. Жим гантелей лежа – 3 по 12.
  3. Отжимания (ноги на лавке) – 3 по 12 повторений.
  4. Разведение гантелей – 3 по 12.

В тренажерном зале

  1. Отжимания на брусьях – 3 по 12 повторов.
  2. Широкие отжимания – 3 по 12.
  3. Жим штанги лежа – 3 по 12.
  4. Сведение рук на верхнем блоке – 3 по 14 повторов.

После тренировки сделайте заминку. Она должна включать растягивающие и успокаивающие упражнения. Например, повисите на перекладине 30-40 секунд, а затем сцепите пальцы в замок за спиной и задержитесь в таком положении на 45 секунд. Это поможет мышцам быстрее восстановиться и снизит болевые ощущения.

Советы по тренировкам

Экипировка

Одежда должна быть удобной и дышащей. Для подстраховки от травм и растяжений используйте бинты или напульсники.

Подходы и повторения

Если вы с трудом выполняете 15-20 повторов, то достаточно будет трех подходов на максимум. Если же все повторы даются легко, устанавливайте на верхнюю часть спины груз такой величины, чтобы в подходе получалось сделать 10-12 повторений при тренировке на массу и 15-20 повторов при тренировке на рельеф. Количество подходов 3-4.

Когда нужно усложнять упражнение

Для роста мышц количество повторов не должно превышать 12. Если вы с легкостью выполняете все повторы, то значит нужно усложнять отжимания. Для этого используйте утяжелители, упоры для отжиманий или выполняйте упражнение, располагая ноги на лавке.

Питание и спортивные добавки

Питание должно быть дробным 5 раз в день. Для роста мышечной массы ешьте больше белковой пищи. Дополнительными источниками белка являются протеиновые коктейли и батончики. Принимайте пищу сразу после тренировки.

Для похудения ешьте низкокалорийные продукты, а прием пищи должен быть не раньше 2 часов после тренинга.

Отжимания сильно нагружают суставы и связки рук, поэтому для профилактики травм не лишним будет и прием специальных комплексов: хондроитина, глюкозамина, коллагена, а также витаминов и минералов.

Частые ошибки

  • Не наклоняйте голову вниз и не задирайте вверх.
  • Не прогибайте спину ни вверх, ни вниз. Ноги, спину и затылок старайтесь держать на одной линии.
  • Ладони располагайте на уровне плеч. При этом пальцы должны смотреть вперед.

Вывод

Теперь вы знаете, как правильно отжиматься. Тренируйтесь на здоровье и не забудьте подписаться на статьи. Также вы можете поделиться полезной информацией в соцсетях. На этом у меня все. Пока, пока!

что качают широкие отжимания от пола

Отжимания широким хватом – это базовое упражнение, которое входит в тренировочный комплекс абсолютно всех видов спорта. Оно позволяет эффективно нагрузить мускулатуру верхней части корпуса, повысить силу и выносливость атлета, укрепить связки и суставы плечевого пояса.

Отжимания от пола широким хватом – это традиционный вид упражнения, при котором руки ставятся на пол на ширину плеч и больше.

Упражнение подходит абсолютно всем спортсменам любого пола. Женщины особенно оценят его пользу в подтяжке груди, ведь оно качественно нагружает грудные мышцы, а значит, делает форму молочных желез более упругой и очерченной. Мужчины же смогут увеличить силу и рельеф мускулатуры, разогреть мышцы перед силовым комплексом, повысить уровень своей выносливости.

Какие мышцы работают?

Отжимания с широкой постановкой рук от пола задействуют следующие группы мышц:

  1. Основную нагрузку получают большие грудные мышцы;
  2. Также работают передние и средние пучки дельт;
  3. Передние зубчатые мышцы;
  4. Частично трицепсы;
  5. Брюшной пресс, ягодичные мускулы и спина участвуют в стабилизации корпуса.

Совет! Если вы хотите максимально нагрузить, именно, трехглавые мышцы (трицепсы), выполняйте отжимания с узкой постановкой рук (близко друг к другу).

Итак, что качают широкие отжимания от пола мы с вами выяснили, давайте теперь поговорим о плюсах и минусах этого упражнения.

Польза и вред

  • Отжимания с широким упором позволяют повысить силовые показатели рук, спины и пресса;
  • Это отличный способ нагрузить мышцы без использования дополнительного веса;
  • Отжиматься таким способом можно и дома, и на улице, и в зале;
  • Упражнение помогает женщинам улучшить форму груди, накачать руки, подтянуть живот;
  • Это прекрасный способ нарастить мышечный рельеф, улучшить эластичность мускулатуры.

Вреда упражнение причинить не может, исключение составляют ситуации, когда человек начинает отжиматься при наличии противопоказаний:

  • Травмы суставов, связок, сухожилий;
  • Заболевания опорно-двигательного аппарата;
  • Обострение хронических заболеваний;
  • Воспалительные процессы, проходящие на фоне повышенной температуры тела;
  • Повышенное артериальное давление;
  • Чрезмерный избыточный вес;
  • Состояние после полостных операций;
  • Частные ситуации, несовместимые со спортивными физическими нагрузками.

Техника выполнения

Рассмотрим, как правильно отжиматься широким хватом, рекомендуем внимательно изучить технику.

Правильное выполнение техники в отжиманиях широким хватом влияет на результативность и качество процесса. В противном случае можно переложить нагрузку на совершенно другую мускулатуру или и вовсе, на спину.

  1. Выполните разминку – сделайте махи руками, круговые вращения локтевых, плечевых и лучезапястных суставов, разомните спину и пресс, попрыгайте на месте, чтобы ускорить кровообращение;
  2. Примите исходное положение: упор лежа на вытянутых руках, голова поднята, взгляд направлен вперед, тело напряжено и вытянуто в струнку, спина прямая, попа не торчит. Ноги поставьте на носки, слегка разведите или поставьте вместе. Руки поставьте на пол пальцами вперед, на ширину чуть шире плеч, локти за пальцы не выступают.
  3. На вдохе мягко опуститесь вниз, разводя локти в стороны.
  4. Коснитесь грудью пола, или остановитесь на высоте 3-5 см;
  5. На выдохе плавно поднимитесь вверх, не распрямляя локти до конца;
  6.  Сделайте запланированное количество подходов и повторов.

Вспомним, что качают отжимания широким хватом, и постараемся избежать стандартных ошибок, которые часто делают новички:

  • Дышите правильно – на спуске вдох, на подъеме – выдох;
  • Следим за корпусом – не допускайте прогибов;
  • Двигайтесь плавно, без рывков;
  • Не распрямляйте локти полностью в верхней точке упражнения.

Вариации

Отжимания дальним хватом можно выполнять в разных вариациях:

  1. Классический вариант – от пола;
  2. Отжимания широким хватом от лавки – это более облегченный вариант данного упражнения;
  3. Отжимания от стены –  этот подвид тоже позволяет облегчить задачу, и особенно нравится прекрасным представительницам человечества;
  4. Можно отжиматься с хлопком, на кулаках или на пальцах – этот вариант, наоборот, усложняет упражнение.
  5. К более сложной вариации относят отжимания широким хватом с упором ног на скамью, когда ноги находятся чуть выше тела;
  6. В зависимости от постановки ног выделяют отжимания широким хватом ноги на ширине плеч или вместе.
  7. Также можно отжиматься на гантелях – в этом случае снижается нагрузка на суставы, зато телу будет сложнее удерживать баланс.

Атлеты, которые делают отжимания широким хватом и ноги ставят вместе, повышают себе сложность задачи за счет того, что вынуждены сильнее контролировать равновесие. Чем шире постановка ног, тем больше площадь опоры, соответственно, тем легче отжиматься.

Как усложнить упражнение

Спортсмен, который желает повысить себе нагрузку, может делать отжимания широким хватом ноги вместе, или начать отжиматься на кулаках или пальцах. Далее попробовать выполнить взрывные отжимания широким хватом, поставить ноги на возвышение. Когда и этого будет мало, стоит задействовать гантели.

  • Примите исходное положение как для отжиманий на гантелях;
  • Выполните спуск и подъем;
  • В верхней точке оторвите руку с гантелей от пола и сделайте тягу к пояснице;
  • Поставьте снаряд на место, сделайте спуск-подъем;
  • Задействуйте вторую руку;
  • Чередуйте циклы.

Программа тренировок

Если вас интересует, что будет, если отжиматься широким хватом регулярно и без пропусков, мы вас обрадуем. Вы добьетесь красивого мышечного рельефа, повысите силу и выносливость.

Важно заниматься не наобум, а по схеме. Примером классической программы для спортсменов со средним уровнем подготовки является схема из 25 отжиманий, всего нужно сделать минимум 3 подхода. Более опытные могут усложнить себе задачу, увеличив количество повторов, или выбрав один из способов, описанных выше. Новички же должны отжиматься широким хватом, ориентируясь на свои предельные возможности.

Нельзя останавливаться на достигнутом результате, всегда стремитесь к большему!

Отжимания с колен – для чего нужны, какие мышцы работают

Опубликовано

Хотя отжиматься могут не все, особенно девушки, существует облегченный вариант, с которого начать проще всего, это отжимания с колен. Такой способ позволяет снизить вес нагрузки на плечевой пояс, поэтому его стоит использовать новичкам, чтобы подготовить мышцы и связки к более сложному варианту. Ниже подробнее рассмотрим пользу и недостатки таких отжиманий, технику выполнения и варианты замены.

Содержание

  1. Польза и недостатки отжиманий с колен для девушек и мужчин
  2. Какие мышцы работают при отжиманиях с колен
  3. Техника отжиманий с колен с широкой постановкой рук
  4. Техника выполнения отжимания с колен с узкой постановкой рук
  5. Рекомендации
  6. Чем заменить отжимания с упором на колени
  7. Отжимания с колен для девушек в видео формате
  8. Заключение

Польза:

  • Вариант отжиманий с колен позволяет значительно снизить нагрузку на мышцы и подготовиться к сложному варианту.
  • Подходят для новичков, как девушек, так и мужчин.
  • Позволяют отжиматься при травмах голеностопных суставов, которые не подвергаются нагрузке, как при упоре лежа на прямых ногах.
  • Способствуют увеличению количества повторений, что необходимо в тренировках, направленных на похудение.

Недостатки:

  • Не позволяют наращивать мускулатуру из-за недостатка нагрузки.
  • Доставляют дискомфорт и вредят коленным суставам при наличии воспалений и травм, так как они служат опорой.

Какие мышцы работают при отжиманиях с колен

Основной группой мышц, получающей нагрузку, являются большие грудные мышцы. В зависимости от постановки рук можно воздействовать на разные части и волокна мышц.

  • Например, при широкой постановке ладоней больше нагружаются боковые части грудных;
  • а при узкой – середина.

Также нагрузке подвергаются трехглавые мышцы плеча, передние пучки дельт, бицепсы. Для стабилизации положения подключаются мышцы кора.

Техника отжиманий с колен с широкой постановкой рук

Для выполнения отжиманий с колен лучше использовать мягкий прорезиненный коврик или подкладывать полотенце под суставы для получения максимального комфорта.

  1. Поставьте ладони на пол шире плечевых суставов, соедините колени вместе и упритесь ими в пол. В исходном положении важно выстроить прямую линию туловища и бедер, поддерживая позвоночник и таз с помощью мышц кора – ягодиц, мышц живота и поясницы.
  2. Не закрепощайте шею, ни в коем случае не поднимайте плечи к голове, спрятав шею. Это частая ошибка новичков.
  3. На вдохе сгибайте руки, опускаясь плечами параллельно полу. Локти при этом развернуты по сторонам. Поясница не должна провисать. Грудная клетка приближается к полу максимально, но не касается.
  4. С выдохом усилием мышц груди и рук выполните отталкивание от пола и вернитесь в исходное положение.

Техника выполнения отжимания с колен с узкой постановкой рук

  1. Поставьте ладони под плечевыми суставами, коленями упритесь в пол, выстроив туловище и бедра в одну линию. Держите живот и ягодицы в напряжении.
  2. На вдохе сгибайте руки так, чтобы локти были максимально приближенными к туловищу, не разводите их в стороны на протяжении всего подхода.
  3. С выдохом отжимайтесь, напрягая трицепсы и грудные мышцы, в верхней точке полностью выпрямляйте локти.

Рекомендации

Даже если эти варианты являются сложными на начальном этапе тренировок, всегда можно облегчить технику, поставив ладони на небольшую возвышенность. Это позволит снять часть нагрузки с плечевого пояса, но при этом основное напряжение будет сконцентрировано в нижней части грудных мышц.

  • Для укрепления мышц выполняйте 10-15 повторений по 3 подхода.
  • Для похудения выполняйте максимальное количество повторений – от 15 до 25 по 3-4 подхода.

Чем заменить отжимания с упором на колени

Если отжиматься не получается ни разу, необходимо укреплять целевые мышцы и связки с помощью изолирующих упражнений. Со временем, когда придут в тонус все мышцы, отжиматься будет проще. Также можно использовать подготовительные варианты отжиманий – от стола или стены. Подробнее об отжимании от стены →

Список подготовительных упражнений:

  • Сведение рук в тренажере “бабочка”.
  • Жим гантелей лежа.
  • Разгибание рук с гантелями или в кроссовере.
  • Сгибание рук с гантелями.
  • Жим гантелей стоя.
  • Тяга штанги к подбородку.

Выполняйте упражнения 15 раз по 3 подхода, со временем мышцы адаптируются и будут готовы к отжиманиям.

Отжимания с колен для девушек в видео формате

Заключение

Несмотря на то, что отжимания с колен являются упрощенным вариантом, не каждый сможет выполнить данный вариант с точной техникой. Атония мышц и связок будет причиной нестабильного положения тела и невозможности выполнения отжиманий. Поэтому начинайте с самого простого, но только с четким выполнением техники, а потом усложняйте упражнения.

А также читайте, как научиться отжиматься девушке →

Какие мышцы качаются при отжиманиях на брусьях?

Сохрани себе, чтобы не потерять:

  1. Какие мышцы задействованы?
  2. Техника выполнения упражнений с акцентом на трицепс
  3. Как выполнять отжимания с акцентом на грудные мышцы
  4. Нюансы выполнения отжиманий на грудные мышцы
  5. Когда на брусьях нужно подключать отягощение?
  6. Зачем при отжиманиях используют резинку?
  7. Отжимания обратным хватом

Такое упражнение, как жим на брусьях, популярно, массово распространенно и предельно доступно. Ведь подходящий спортивный снаряд для его выполнения можно найти практически в любом современном дворе. Брусья устанавливают в тренажерных залах и фитнес-клубах. Их можно использовать даже дома, предварительно оборудовав свою личную зону для тренировок.

Популярность отжиманий на напольных брусьях обусловлена их эффективностью – во время выполнения упражнения работают мышцы всей верхней части тела. Благодаря этому происходит комплексное развитие силы и выносливости. Также подобные упражнения хорошо помогают нарастить мышечную массу, сформировав красивый рельеф. В этой статье мы предлагаем обсудить, что качают брусья, какие мышцы тренируются в процессе отжиманий, а также на что влияет изменение положения тела при выполнении упражнения. Плюс мы разберем разные вариации отжиманий – с отягощением, латексной резинкой, обратным хватом.

Какие мышцы задействованы при жиме на брусьях?

Это базовое движение, распространенное среди приверженцев разных спортивных дисциплин, используют для того, чтобы проработать разные группы мышц. Изменения в технике позволяют корректировать нагрузку, которую берут на себя определенные мышцы. В первую очередь это мышцы груди (в основном большая мышца) и трицепс (максимальная нагрузка приходится на длинную головку). А вот другие мышцы отвечают за распределение между собой дополнительной нагрузки и удержание стабильного положения корпуса и верхних конечностей. Речь идет о мышцах-вращателях плеча, передних дельтах, зубчатых и ромбовидных мышцах, малых грудных, трапециях (нижней зоны), ягодицах и прессе.

Интересен тот факт, что данное движение может воздействовать сразу на две разные мышечные группы. При всей внешней схожести техники, отжимания на трехглавую мышцу и на грудные мышцы являются разными упражнениями. Отличие заключается в том, на какие именно мышцы они влияют в большей степени. Точнее, куда приходится основная нагрузка.

Техника выполнения упражнений с акцентом на трицепс

С помощью таких отжиманий качают в первую очередь трехглавую мышцу плеча (грудь тоже работает, но не так интенсивно). Для выполнения упражнений нужно подыскать брусья с минимальным расстоянием между перекладинами. Технически этот вариант отжиманий проще, чем тот, при котором акцентируется нагрузка на грудных мышцах. Связано это с тем, что спортсмену не требуется особо концентрироваться на включаемых в работу мышцах. Поэтому новичкам стоит в первую очередь освоить этот вид отжиманий на брусьях, постепенно развивая нейромышечную связь. Выполняя упражнения с постановкой рук на маленьком расстоянии, спортсмен сможет сделать больше повторений и подходов, тем самым повышая эффективность своей тренировки. В результате наблюдается ускоренное прогрессирование.

Нюансы выполнения:

  • Выполняя «трицепсовые» отжимания, старайтесь держать локти максимально близко друг к другу, не разводите их в стороны.
  • Корпус должен быть перпендикулярен полу.
  • Не пытайтесь опуститься максимально низко, достаточно, чтобы угол в согнутом локте составлял 90 градусов.
  • При этом, находясь в верхней точке, нужно стремиться выпрямить локти полностью. Так вы удержите концентрацию на трехглавой мышце и максимально задействуете ее при движении.

Хит продаж

Хит продаж

Как выполнять отжимания с акцентом на грудные мышцы

Для того, чтобы выполнять упражнения, которые тренируют в первую очередь мышцы груди, поищите снаряд, имеющий большее расстояние между перекладинами. Логика тут проста: чем дальше отведены плечи от корпуса, тем больше нагрузки приходится на грудь.

Такой вид отжиманий считается более трудным в исполнении. Рекомендован для спортсменов с хорошим уровнем физподготовки. Новички, имеющие слабые мышцы, могут случайно растянуть мышцы груди. Даже выход на снаряд требует хорошего запаса мышечной силы, знания техники, сноровки.

Важно: отжимания на брусьях с широким хватом можно назвать отличным упражнением на проработку не только грудных мышц, но и передней дельты.

Нюансы выполнения отжиманий

  • Когда сгибаете руки, прижимайте голову к груди и тянитесь корпусом вперед, будто пытаетесь наклониться. Чтобы увеличить степень наклона, согните ноги в коленях.
  • Опускаться следует максимально низко. Настолько, насколько получается. Однако важно не терять ощущение растяжения в мышцах груди.
  • Постарайтесь хорошо свести плечевые суставы. В противном случае вы можете почувствовать, как возросло натяжение в капсуле плечевого сустава. Это признак того, что на плечи в данный момент действует чрезмерная нагрузка.
  • Опускаясь вниз, двигайтесь плавно и медленно. Ощущайте, как работают плечевой и локтевой суставы.
  • Когда локти будут согнуты под углом 90°, возвращайтесь в первоначальную позицию, выжимая себя наверх. Задержку в нижней точке делать не нужно.
  • Поднимаясь наверх, старайтесь сконцентрироваться на ощущении «вдавливания» ладоней в рукоятки перекладин. Разгибать локти полностью не надо. Так вы минимизируете дополнительную нагрузку на трицепс и увеличите продуктивность движения для мышцы, которая берет на себя основную нагрузку.
  • Во время жима старайтесь постоянно сохранять легкий наклон корпуса.

Когда при выполнении отжиманий на брусьях нужно подключать отягощение

Если вы чувствуете, что упражнения только с собственным весом уже не приносят пользы, если вы не наблюдаете прогресса, то подключайте отягощение. Выполнять отжимания на брусьях в многоповторном стиле – бессмысленно. Конечно, если речь не идет о соревнованиях на количество повторений или тренинге на выносливость. Стремитесь нарастить массу и развить силу? Оптимальное, проверенное решение – выполнять по 6-12 повторений.

Функции отягощения могут брать на себя блин или гиря. Дополнительный вес подвешивается на пояс при помощи фиксирующего устройства до старта сета. Снимайте отягощение сразу как завершите подход.

Работа с дополнительным весом с точки зрения техники остается той же и напрямую зависит от того, на каких именно группах мышц вы хотите сделать максимальный акцент:

  • Если это грудные мышцы – уводите корпус немного в горизонтальное положение,
  • Если это трицепс – удерживайте корпус прямым.

Зачем при отжиманиях на брусьях используют резинку

Выполняя данное упражнение на брусьях, некоторые атлеты применяют резинку. Делают это как новички, так и спортсмены с хорошей физической подготовкой. Первые при помощи резинки снимают часть нагрузки, что порой необходимо для оттачивания правильной техники. Например, когда сил еще недостаточно. Опытные атлеты применяют резинку для повышения нагрузки.
Таким образом, резинка используется в качестве отягощения.

Как ослабить нагрузку, применяя эластичный жгут

  • Закрепите резинку между перекладинами таким образом, чтобы она была зафиксирована в виде открытой петли.
  • Выйдите на снаряд, опустив колени на резинку. Жгут поможет вам выталкивать корпус наверх, тем самым снимет часть нагрузки и упростит движение.

Как повысить нагрузку с помощью резинки

  1. Чтобы выполнить упражнения с подобным отягощением, сначала закрепите края эластичного жгута за перекладины, уложив образовавшуюся петлю на плечи.
  2. Когда вы будете подниматься наверх, эластичная лента будет провоцировать создание дополнительного сопротивления.
  3. Важно использовать латексную резинку с силой натяжения, подходящей вам по уровню физподготовки.

Усложненная техника – отжимания обратным хватом

Жим на брусьях обратным хватом – упражнение повышенной сложности. Как говорится, «со звездочкой». Приступать к его освоению есть смысл только в том случае, если добились совершенства при выполнении двух вышеописанных вариантов отжиманий и можете уверенно выполнить по 4-5 подходов.

Обратный хват позволяет сильно нагрузить трехглавые мышцы, а также активно задействовать предплечья. Обычными отжиманиями на брусьях такого эффекта не достичь.

Техника выполнения

  • Главная особенность данного упражнения – в положении рук на перекладине. Кисти должны держать брусья обратным хватом.
  • При освоении упражнения избегайте полной амплитуды, чтобы снизить риск травматизации. Постепенно старайтесь все больше разгибать руки в локтях.
  • Уводить корпус вперед не нужно. Сохраняйте вертикальное положение тела.
  • Держите спину прямой. Не сутультесь, следите за тем, чтобы верхняя часть спины не скруглялась. Это чревато повышением нагрузки на позвонки и серьезными травмами.
  • Опуская тело вниз, не «бросайте» его резко. Движение должно быть плавным.
  • Чтобы упражнения были более эффективными и продуктивными, при их выполнении концентрируйтесь на работающих мышцах. Так вы будете постепенно улучшать нейромышечную связь.

Хит продаж

Хит продаж

  • 1576 пунктов выдачи заказов
    по всей РФ

  • 1 356 450
    довольных клиентов

  • Работаем
    7 дней в неделю

  • 50 000 товаров
    на складе

  • 12 лет
    на онлайн-рынке

Ваша корзина загружается. ..

Отжимания с отягощением (описание и техника)

Отжимания от пола — силовое упражнение, с которого начинаются первые шаги в бодибилдинге. Но через несколько месяцев регулярных занятий классический вариант становятся легкими, и на смену ему приходят отжимания с отягощением.

Преимущества:

  • Способствует росту мышечной массы и силы всего верха тела
  • Развивает различные двигательные качества – скорость, силу, силовую выносливость, функциональные возможности
  • Не требует специального места для занятий, а вместо отягощения используется любое оборудование (диск от штанги, гиря, баллон с водой и т.п.)

Техника выполнения упражнения

Какие мышцы работают в упражнении

Отжимания от пола с дополнительным весом относятся к базовым многосуставным упражнениям. Это означает большое количество мышечных групп, вовлеченных в движение:

  1. Грудь, плечи, трицепсы – главные мышцы-движители
  2. Широчайшие мышцы спины получают косвенную динамическую нагрузку
  3. Предплечья активно работают в статическом режиме
  4. Прямая мышца живота и поясничные мышцы стабилизируют положение корпуса. Также, как и предплечья, нагружаются в статике
  5. Ягодичные и бедра косвенно включаются в работу в изометрическом режиме

Когда переходить к использованию отягощения

Применение дополнительных грузов при отжиманиях от пола в первую очередь зависит от тренировочных целей.

Как только достигается верхний диапазон повторений для развития определенного качества, упражнение становится легким. А значит, пришло время усложнить его дополнительным весом.

На практике это означает следующее:

  • для роста силы верхний диапазон повторений – 6 раз за один подход
  • для роста мышечной массы – не больше 12 повторений
  • при тренировках на рельеф – 15-20 повторений в подходе
  • силовая выносливость – от 20 повторений и выше
  • скорость – не более 10 повторений за подход, в максимально быстром темпе

Есть ли польза от отжиманий с отягощением

Развитие мышечной массы грудных только с помощью отжиманий от пола имеет ограниченный ресурс, даже если используется дополнительное отягощение.

Рано или поздно упражнение становится легким, а значит, уже не провоцирует рост мышечной массы и силы.

Как правило, отжимания способствуют увеличению мышечных объемов первые 3-6 месяцев тренировок. И это касается только новичков!

Дальше применяют отягощения, но со временем это перерастает в проблему, так как выполнять упражнение с большим весом становится просто неудобно.

Когда отжимание становится легким даже с отягощением, вместо него выполняют другие базовые упражнения на грудь.

В домашних условиях, как правило, его заменяют на отжимания на брусьях с дополнительным весом. Но чаще приходится идти в тренажерный зал.

Чтобы прогрессировать дальше, нужно выполнять тяжелые жимы штанги или гантелей.

Какой вариант утяжелителя выбрать

По возрастающей степени сложности отягощения для отжиманий от пола выглядят так:

  1. Разместить ноги на возвышении

Это самый простой способ усложнения отжиманий. Правда, хватит его ненадолго. Тело привыкнет и к этому варианту, ведь хоть он и немного сложнее, но все равно выполняется с массой собственного тела.

  1. Использовать резиновую ленту

Следующий способ – это применение фитнес-резины с разной степенью сопротивления.

У этого варианта есть свои плюсы и минусы. Среди минусов – резина постоянно сползает со спины и сильно давит на мышцы, что отвлекает внимание от самого движения.

Со временем жесткости резины уже не хватает для работы в силовом формате, но она успешно используется для развития силовой выносливости или улучшения скоростных характеристик (высокоповторный режим, от 20 повторений и выше).

  1. Разместить отягощение на спине

Самый популярный и, до определенного момента, самый эффективный способ усложнения отжиманий от пола — это размещение груза на спине.

Для этого используют диск от штанги, гирю, гантель, баллон с водой, тяжелый рюкзак и т.п.

Большой минус этого варианта – нестабильное положение груза на спине, норовящего упасть на пол.

Обязательным условием таких отжиманий является помощь ассистента, который будет поддерживать вес, пока вы будете отжиматься.

  1. Фитнес-жилет (бронежилет)

Этот способ можно было бы назвать идеальным, но такие жилеты — вещь довольно редкая и в тренажерных залах, и дома. Кроме того, у них тоже есть лимит по весу.

Как набрать мышечную массу с помощью отжиманий

Если вы новичок, отжимания от пола помогут вам существенно увеличить как мышечный объем груди, так и дельт, и трицепсов.

Если же вы уже занимаетесь минимум 3-6 месяцев, и легко отжимаетесь от пола в классической технике 30-40 раз, то даже отжимания с утяжелением будут малоэффективны для роста мышц.

Приведенные ниже рекомендации подходят только для новичков:

  1. Используйте дополнительный вес, как только сможете легко отжаться от пола 12-15 раз в правильной технике
  2. Попробуйте использовать предложенную выше схему усложнения

Начните с ног на возвышении, перейдите к отжиманиям с резиной, и только после этого приступайте к отжиманиям с грузом на спине.

Во всех вариантах главным критерием дальнейшего утяжеления отжиманий будет количество повторений в 15 раз.

  1. Частота отжиманий – 1-2 раза в неделю

Для новичков подойдет тренировка груди 1 раз в 3-4 дня.

Например, отжимания в понедельник, потом в пятницу. На следующей неделе только в среду. Дальше двухнедельный цикл повторяется.

  1. Если отжимание с отягощением — единственное упражнение на грудь, количество рабочих подходов 3-4. Если используются дополнительные упражнения для груди, достаточно 2-3 подходов
  2. Оптимальный диапазон повторений для роста мышц – 8-12 раз за один подход

6.7 Отжимания от стола. 100 отжиманий через 7 недель

6.7 Отжимания от стола. 100 отжиманий через 7 недель

ВикиЧтение

100 отжиманий через 7 недель
Спайрс Стив

Содержание

6. 7 Отжимания от стола

Чуть более трудные, чем отжимания от стены, но все же достаточно легкие отжимания от стола являются очень эффективным упражнением, позволяющим прорабатывать мышцы верхней части спины и трицепсы.

Исходное положение: Встаньте примерно в 75–90 см от тяжелого стола. Высота стола должна быть вам примерно по пояс. Не отрывая ступни от пола, возьмитесь за край столешницы обеими руками. Расстояние между кистями должно быть немного шире плеч.

Примечание. Пожалуйста, перед выполнением отжиманий удостоверьтесь в устойчивости и безопасности опоры.

• Медленно сгибая руки в локтях, опускайте тело, пока грудь не окажется в нескольких сантиметрах от края стола. Постарайтесь не разводить локти в стороны.

• Используя кисти, вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы все тело от головы до пяток представляло собой прямую линию. Движение должно быть плавным и контролируемым.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Трицепсовые отжимания

Трицепсовые отжимания Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трицепсы.Второстепенные — грудь, плечи, предплечья.Оборудование:Две горизонтальные скамьи.Выполнение:Поставьте рядом две скамейки на расстоянии, достаточном для того, чтобы положить ноги на одну скамью и

Удары по шарам с отражением от бортов стола

Удары по шарам с отражением от бортов стола Все шары, которые отражаются бортами, делятся на несколько видов. Например, удар, при котором происходит отражение прицельного шара от одного борта, носит название дуплет.если отражение шара происходит от двух бортов, то это

Перескок шара с одного стола на другой

Перескок шара с одного стола на другой Сущность трюка заключается в том, чтобы перебросить биток на второй стол, где «свой» положит прицельный в одну из луз. Для того чтобы выполнить трюк, необходимо предварительно тщательно отработать технику выполнения удара перескок

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях Отжимания на брусьях, выполняемые с соблюдением правил безопасности, – одно из самых полезных упражнений. Это упражнение – комплексное, оно вовлекает в работу сразу множество мышц.Если отжимания, даже при медленном их выполнении, вызывают у вас

1.3 Почему отжимания?

1.3 Почему отжимания? Техника отжиманий основана на функциональных, многосуставных, многомышечных движениях, аналогичных нашим повседневным движениям. Если вы уже занимаетесь силовым тренингом по специально составленному плану, то у вас может возникнуть резонный

4.5 Алмазные отжимания

4. 5 Алмазные отжимания Алмазные отжиманияОчень похожий на отжимания с узкой постановкой рук, этот вариант хорошо развивает трицепсы и в меньшей степени — мышцы груди и плечевого пояса.Исходное положение: Примите положение «упор для отжиманий», но кисти расположите так

4.6 Отжимания на кулаках

4.6 Отжимания на кулаках Удивительно много людей жалуются, что регулярное выполнение отжиманий вызывает у них дискомфорт в запястьях, но если вы сожмете руки в кулаки, тогда вес тела будет приходиться не на ладони, а на костяшки пальцев, что при выполнении движений

4.7 Отжимания с хлопком

4.7 Отжимания с хлопком Это взрывное, или плиометрическое, упражнение способствует дальнейшему развитию мышц плечевого пояса, груди и трицепсов. Исходное положение: Примите положение «упор для отжиманий». Ноги можно слегка развести в стороны, чтобы легче было сохранять

4.

16 Попеременные отжимания

4.16 Попеременные отжимания Этот вид отжиманий укрепляет мышцы плечевого пояса и трицепсы, а также вносит в тренировку дополнительный элемент аэробной нагрузки. Исходное положение: Примите позу доски (положение «упор лежа на локтях и носках»). Все тело от головы до пяток

6.6 Отжимания от стены

6.6 Отжимания от стены Отжимания от стены значительно снижают нагрузку на мышцы рук, верхней части спины и живота. Чем ближе вы стоите к стене, тем легче выполнять упражнение. Но помните, что при выполнении таких отжиманий вам необходимо тщательно следить за положением

6.9 Отжимания с коленей

6.9 Отжимания с коленей Чтобы уменьшить поднимаемый вес тела примерно на 50 процентов, вы можете изменить традиционную технику отжиманий и выполнять упражнение, опираясь на колени. Не забывайте о важности правильного выполнения движений и старайтесь все время держать

Отжимания

Отжимания В спортзале в качестве основного снаряда для развития грудных мышц и трицепсов используют жим штанги лежа. Тот же самый эффект достигается при жиме наоборот – то есть при отжиманиях от пола. При этом работают не только мышцы рук и груди, но и всего тела.

Поза стола

Поза стола ЭФФЕКТЭта поза укрепляет мышцы и развивает чувство равновесия во время беременности. Она помогает совладать с усталостью, увеличивая приток крови с кислородом к мозгу, а это в свою очередь балансирует выработку гормонов организмом.ВАРИАЦИИЕсли у вас болят

3 Упражнения отжимания с дополнительной работой кора

Активация кора в упражнениях отжимания

Отжимания — это силовое упражнение для грудных и основных мышц, которые активируются для стабилизации позвоночника и позволяют нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения.

Но некоторые упражнения отжимания накачают ваш корпус больше, чем другие, за счет изменения направления тела, отсоединения конечности, работы на неустойчивой поверхности и многого другого.

Мы собрали три упражнения для отжиманий, которые вы должны попробовать на следующей тренировке (будь то в тренажерном зале, дома или где-либо еще), так как очень важно разнообразить свои тренировки различными вариациями ваших обычных упражнений.

 

Примечание: Если ваши запястья начинают болеть в каком-либо упражнении отжимания, вы всегда можете выполнить его рукой с гантелями или маленькими параллелограммами, на кулаках, чтобы вы могли сохранять нейтральное положение запястий.

1: Отжимания на одной ноге

В ту секунду, когда вы отрываете одну конечность от земли, ваше тело немедленно активируется, чтобы стабилизировать ваше тело и позвоночник. Давайте посмотрим, как это сделать –

➔ Встаньте в планку по одной прямой от головы до пяток

➔ Отсоедините одну ногу от земли

➔ Согните локти в отжимании, сохраняя линию от пола поднятая нога к голове

➔ Оттолкнитесь назад и держите ногу поднятой.

Анатомический анализ отжиманий на одной ноге

Целевой мышцей является большая грудная мышца (выполняющая горизонтальное приведение) и основные мышцы, которые стабилизируют тело, в основном поперечная мышца живота и мышцы тазового дна, которые поддерживают внутреннее брюшное давление.

Мышцы, участвующие в движении – передняя дельтовидная, трехглавая мышца плеча и передняя зубчатая мышца.

2: T Отжимание

Это упражнение добавляет к обычным отжиманиям две сложности: 

Изменение направления, заставляющее активироваться боковые части тела, и разъединение двух конечностей, плеча и бедра, которые больше не остаются на земле.

 

Вот шаги для выполнения Т-образного отжимания:

➔ Встаньте в планку и выполните одно отжимание.

➔ Вернувшись в планку, оторвите одну руку от земли и поднимите ее прямо вверх, поставив верхнюю ногу поверх нижней.

➔ Держите тело вертикально к земле. Затем вернитесь к доске.

 

Анатомический анализ Т-образного отжимания

Целевой мышцей является большая грудная мышца и основные мышцы с акцентом на косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник, обращенные к земле.

 

В этом положении доминирует грудино-реберная головка.

Все мышцы, обращенные к полу, стабилизируют тело.

 

В дополнение к наружной косой, все мышцы, обращенные к полу, стабилизируют тело. Видны следующие мышцы: средняя ягодичная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, мышцы, выпрямляющие позвоночник.

3: Отжимания BOSU Dome-Down

Будь то ваши руки или ноги, размещение конечностей на неустойчивой поверхности мгновенно заставит ваш корпус работать, чтобы сохранить равновесие и естественные изгибы позвоночника.

 

Как выполнять отжимания куполом вниз BOSU?

➔ Поместите BOSU мягкой частью вниз

➔ Встаньте в планку пальцами наружу

➔ Обхватите мышцы кора на протяжении всего упражнения

Анатомический анализ отжимания куполом вниз BOSU

Целевой мышцей является не только большая грудная мышца, но и стабилизирующие мышцы – интенсивно активные мышцы кора, служащие «мостом» между руками и ноги.

Синергистами являются трехглавая мышца плеча, передняя дельтовидная мышца и передняя зубчатая мышца.

Распространенные ошибки

Отжимания – одно из самых популярных упражнений в силовых тренировках, которые мы делаем в основном для укрепления мышц груди и кора.

Но что происходит, когда мышцам груди не хватает силы или отсутствует осознание правильного движения?

Одной из самых распространенных ошибок является то, что движение вверх-вниз выполняется за счет приведения и отведения лопатки вместо сгибания локтя.

Это делает переднюю зубчатую мышцу, как основную мышцу, отводящую лопатку, мышцей-мишенью, а не грудными мышцами, как это должно быть.

 

Так что же такое правильное движение?

Опустите грудь на пол, сгибая локти и сохраняя изгибы позвоночника в нейтральном положении (так же, как в положении стоя).

На картинке вы можете увидеть распространенную ошибку прямых рук и движения через лопатки.

Выше, на верхней анимации, мы видим правильное исполнение.

Итак, как решить проблему?

Если у вас недостаточно силы грудных мышц, просто поставьте колени на пол.

Снизит нагрузку и позволит правильно выполнять движение.

По мере продвижения вы можете выполнять упражнение с прямыми ногами. В обоих вариантах обязательно сохраняйте прямую спину и нейтральные изгибы.

 

Укрепление корпуса — важная цель, которую вы должны преследовать на каждой тренировке, и вы всегда можете добавить ее к другим упражнениям, которые выполняете.

Каждый раз, когда вы хотите тренировать мышцу, ищите разные способы накачать целевую мышцу, и стабилизаторы практикуют разные способы активации, выполняя различные упражнения в своей тренировочной программе. И если вы можете добавить основную работу к некоторым из них, это всегда хороший выбор.

Кроме того, изучите важные нюансы каждого силового упражнения, чтобы получить удовлетворительные результаты и избежать распространенных ошибок.

С приложением для тренировки силы мышц и движений ваши тренировки станут более эффективными, чем когда-либо!

 

Мышцы -мишени

➔ Pectoralis Major

Synergists

➔ Triceps Brachii

➔ Передние дельтовидные

➔ Serratus ayder

Стабилизоры

➔ Holdinal Muscles 9000 9000. 4000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 8. Подвздошная кость

➔ Большая поясничная мышца

➔ Диафрагма

➔ Многораздельная мышца (выпрямители позвоночника)

➔ Тазовая диафрагма (мужской)

➔ Наружная косая мышца живота

УЗНАЙТЕ БОЛЬШЕ, ДАЙТЕ БОЛЬШЕ ЗА ВАШ ЧАС, ПОЛУЧАЙТЕ РЕЗУЛЬТАТЫ.
Ознакомьтесь с нашим приложением Strength Training, которое создано специально для профессионалов в области фитнеса, чтобы расширить свои знания!

Подъемы ног в висе (сгибание бедра)

Как правильно выполнять подъемы ног в висе

Как выполнять отжимания — советы, хитрости и вариации

Отжимания — одно из первых упражнений, которое когда-либо выполняло большинство людей. Хотя обычно (и по праву) считается упражнением для новичков, в нем есть нечто большее, чем кажется на первый взгляд. Если вы пытаетесь накачать мышцы груди, плеч и рук или хотите быть немного более взрывным, повторение этой классической гимнастики может быть правильным шагом.

https://youtube.com/watch?v=W1LCL-Sw0yUВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: 3 наиболее частых ошибки при отжиманиях (НИКОГДА не делайте этого!) (https://youtube.com/watch ?v=W1LCL-Sw0yU)

Ниже приведено все, что вы хотели бы знать об отжиманиях — как их делать, варианты, альтернативы, рекомендации по программированию и ответы на распространенные вопросы, которые могут у вас возникнуть.

  • Как делать отжимания
  • Наборы отжиманий и повторений
  • Распространенные ошибки при отжиманиях
  • Варианты отжиманий
  • Альтернативы отжиманиям
  • Мышцы, задействованные при отжимании
  • Преимущества отжиманий
  • Кто должен делать отжимания
  • Часто задаваемые вопросы

Как выполнять отжимания

Несмотря на то, что большинство людей хоть раз в жизни отжимались, все же стоит разбить упражнение на основные этапы, чтобы убедиться, что оно выполняется безопасно и эффективно. В конце концов, техника имеет решающее значение, когда дело доходит до получения пользы от любого упражнения.

Шаг 1 — распорка и установка  

Перед началом тренировки уберите все посторонние предметы или помехи с площадки для упражнений и убедитесь, что используемая поверхность не скользкая и не неустойчивая. Вопреки распространенному мнению, тренировки на шаткой или неровной поверхности могут не способствовать стабильности суставов. (1)

Примите положение жесткой планки, прижав руки к полу. Дважды проверьте свою осанку, чтобы убедиться, что ваши суставы выровнены на всем пути от шеи до лодыжек. Голова должна быть нейтральной, смотреть в пол немного впереди рук. Плотно напрягите корпус и попытайтесь «сжать» пол руками.

Совет тренера: Расположите плечи прямо над запястьями, чтобы увеличить усилие и снизить риск получения травмы.

Шаг 2 — Спуск

Сделайте глубокий вдох и медленно опустите туловище, сгибая локти. Туловище и ноги должны опускаться вместе, не нарушая жесткости по средней линии. Лопатка должна немного втягиваться, оставаясь во вдавленном положении.

Совет тренера: Строго контролируйте свой темп на всем пути вниз, особенно когда вы приближаетесь к полу, и слегка касайтесь его грудью.

Шаг 3 — Взрыв

Как только туловище мягко коснется пола, с силой «оттолкните землю», изменив первоначальное движение. Держите туловище и ноги напряженными, как во время установки, локти прямо над запястьями, и вернитесь в исходное положение.

Совет тренера: Обратите особое внимание на положение туловища. Не ставьте под угрозу жесткий, напряженный позвоночник, пытаясь сделать взрывной отрыв от земли.

Отжимания в сетах и ​​повторениях

Отжимания присутствуют практически в каждом комплексе упражнений. Тем не менее, выяснить, где он может принести пользу, может быть непросто. Всегда разумно знать «почему» любого упражнения в программе.

  • Для новичков: 2-3 подхода до 10 повторений, ориентируясь на свою технику.
  • Для бодибилдинга:  3–4 подхода по 12–15 повторений, при необходимости изменяя их, чтобы достичь мышечного отказа.
  • В качестве средства кондиционирования: Несколько подходов по 10-15 повторений с очень низким отдыхом, чтобы поддерживать сердечный ритм.

Распространенные ошибки в отжиманиях

Простота и простота — не обязательно одно и то же. Хотя отжимания, безусловно, являются движением для начинающих (по крайней мере, по умолчанию), все же есть несколько технических моментов, о которых следует помнить, независимо от того, насколько вы опытны в тренажерном зале.

Провисание нижней части спины

Плохая жесткость туловища является одной из наиболее распространенных технических ошибок большинства посетителей тренажерного зала, выполняющих отжимания. Чтобы правильно подготовиться и поддерживать правильную технику, ваш торс и ноги должны образовывать прямую линию. Многие новички непреднамеренно прогибаются в бедрах или неосознанно опускают нижнюю часть спины в прогнутое положение.

Эта поза не совсем опасна, но она не позволяет эффективно передавать силу и не помогает тренировать пресс. Чтобы исправить провисание позвоночника, активно напрягайте мышцы кора, напрягайте ягодицы и даже можете подумать о том, чтобы слегка подогнуть таз «внутрь и вниз», чтобы создать небольшой наклон назад.

Смещение верхней части тела

Лучший способ передать усилие по всему телу и добиться желаемого напряжения — поддерживать вертикальное положение суставов. Это означает, что если смотреть сбоку в исходном положении, ваши плечи находятся прямо над локтями, которые находятся прямо над запястьями.

Старайтесь не располагать ладони слишком далеко впереди (или позади) тела. В то время как преднамеренное изменение положения рук может быть жизнеспособным средством настройки сложности отжимания, стандартная техника требует, чтобы вы держали все в порядке.

Варианты отжиманий

Хотя стандартные отжимания более чем соответствуют планке для увеличения силы и наращивания мышечной массы, есть варианты, которые можно изменить, чтобы ваши тренировки оставались свежими и увлекательными.

Отжимания с нагрузкой на диск

Отсутствие значимых прогрессивных перегрузок является одним из больших недостатков тренировок с собственным весом. Тем не менее, отжимание является одним из основных движений, которое можно легко нагрузить с повышенным сопротивлением.

https://youtube.com/watch?v=gvGvNCsr4kEВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Отжимание с загрузкой пластины (https://youtube.com/watch?v=gvGvNCsr4kE)

Простое размещение Стандартная весовая пластина на пояснице во время подготовки — это простой способ гарантировать, что вы продолжите набирать вес, когда вес вашего тела станет слишком легким.

Отжимания узким хватом

Стандартная поза для обычных отжиманий нагружает грудные, дельты и трицепсы. Какая группа мышц берет на себя большую нагрузку, можно регулировать, меняя положение кисти или руки. Перемещая руки ближе к средней линии или даже на ширину плеч, вы можете усилить нагрузку конкретно на трицепс.

https://youtube.com/watch?v=IcWPQo1i0k4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как делать отжимания узким хватом | Тренировка груди (https://youtube. com/watch?v=IcWPQo1i0k4)

По мере того, как вы смещаете нагрузку с крупных грудных мышц и мелких мышц рук и плеч, упражнение становится значительно более сложным.

Отжимания на одной руке

Возможно, самая продвинутая версия движения, отжимания на одной руке — настоящий вызов даже для опытных посетителей тренажерного зала. Поместив одну руку за спину и сосредоточив контактную руку на полу, требования стабильности и силы в упражнении превышают крышу.

https://youtube.com/watch?v=5WePSA7zZHEВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как сделать идеальное отжимание на одной руке за четыре простых шага | Учебное пособие (https://youtube.com/watch?v=5WePSA7zZHE)

Хотя это и не совсем подходящий инструмент для набора мышечной массы из-за его крутой кривой обучения и требований к балансу, явная сложность отжиманий на одной руке делает его отличная цель, к которой нужно стремиться.

Альтернативы отжиманиям

Польза отжиманий огромна, но факт остается фактом: тренировки с собственным весом подходят не всем. Некоторые люди хотят больше испытаний. Другие предпочитают держать в руках тяжелую штангу. К счастью, некоторые альтернативы имеют те же преимущества, что и отжимания.

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом — это отличная альтернатива для тех, кто предпочитает выполнять свою работу со штангой. Во многом аналогично стандартному жиму лежа, регулируя хват внутрь, чтобы он был на одной линии с плечом в исходном положении, вы можете очень точно имитировать движение отжимания, таким образом задействуя все те же мышцы.

https://youtube.com/watch?v=vEUyEOVn3yMВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по жиму лежа узким хватом | 3 ошибки, которых следует избегать (https://youtube.com/watch?v=vEUyEOVn3yM)

Жим лежа узким хватом, очевидно, требует большего оборудования, но потенциальная отдача заключается в вашей способности нагружать движение и, следовательно, легко применять прогрессивную перегрузку.

Отжимания на брусьях

Калистенический родственник отжиманий с точки зрения движения — это стандартное упражнение на отжимания на брусьях. Выполняемые либо с собственным весом, либо с нагрузкой с помощью цепей/лент, отжимания на брусьях также точно отражают движение отжиманий, а также являются жизнеспособным упражнением по художественной гимнастике для тех, у кого нет штанги или гантелей.

Компромисс здесь заключается в том, что отжимания на брусьях создают большую нагрузку на плечевой сустав и могут быть опасными, если не выполнять их с особым вниманием к технике.

Мышцы, задействованные при отжиманиях  

Ни одно упражнение не является панацеей для роста мышц, но отжимания очень близки с точки зрения движения. Хорошо разработанный план тренировок включает в себя различные элементы и упражнения, чтобы усложнить задачу, и вы не ошибетесь, выбрав отжимание, если ваша цель — увеличить объем.

Грудная клетка

Большая грудная мышца расположена в передней части туловища и отвечает за многие основные движения руки, включая сгибание и приведение.

Дельты

Дельтовидная (плечевая) мышца состоит из трех головок: передней, медиальной/латеральной и задней. Отжимания в первую очередь задействуют переднюю дельтовидную мышцу, отвечающую за поднятие руки перед туловищем.

Трицепс

Эта мышца верхней части тела расположена на тыльной стороне руки и в основном предназначена для разгибания или разгибания локтя. В зависимости от того, как вы выполняете отжимание, трицепс можно считать основной движущей силой.

Core

В просторечии «кор» относится к мышцам живота, но на самом деле включает мускулатуру таза, нижней части спины и грудной клетки. Все эти структуры работают синергетически, чтобы стабилизировать позвоночник, в то время как другие сегменты тела (руки) перемещаются в пространстве.

Авторы и права: Дин Дробот / Shutterstock

Отжимания обладают многими преимуществами стандартной планки.

Преимущества отжиманий  

Как и в любом другом упражнении, преимущества отжиманий зависят от хорошей техники и сильной концентрации. При правильном выполнении отжимания могут быть инструментом с множеством применений как в тренажерном зале, так и вне его.

Гипертрофия верхней части тела  

Когда дело доходит до гипертрофии, отжимания могут висеть на ринге даже против основных упражнений, таких как жим лежа, особенно для начинающих. (2) Большая нагрузка приходится на грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы, поскольку все три группы мышц работают синергетически, чтобы перемещать тело в пространстве.

Общая координация тела и стабильность

Если вы новичок в упражнениях, у вас могут возникнуть проблемы со стабилизацией тела в условиях стресса. Отжимания особенно хороши для развития координации тела, так как они укрепляют туловище, в то время как конечности двигаются контролируемо.

Развитие силы

Хотя отжимания не так эффективны, как жим лежа или отжимания на брусьях, они все же могут развивать силу верхней части тела у спортсменов начального и среднего уровня. Отжимания с собственным весом будут достаточно сложными для новичков, в то время как продвинутым лифтерам в конечном итоге потребуется добавить вес.

Удобство

Если у вас нет доступа к штанге или гантелям, отжимания не имеют себе равных для развития сильных грудных мышц. Поскольку это упражнение не требует оборудования и занимает ограниченное пространство, его можно выполнять где угодно. Это делает отжимания чрезвычайно полезными, если вы пытаетесь оставаться в форме во время путешествий или ограничены во времени.

Кто должен делать отжимания

Такое фундаментальное и универсальное упражнение, как отжимание, имеет множество применений. Энтузиасты рекреационного фитнеса и соревнующиеся спортсмены могут воспользоваться преимуществами упражнений, настроив свою технику или параметры нагрузки.

https://youtube.com/watch?v=D07_5OUcQE0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Программа отжиманий для начинающих за один месяц (3 занятия в неделю) (https://youtube.com/watch?v= D07_5OUcQE0)

[Связано: Как Tempo Training может продвинуться. становится более удобным или хочет больше проблем. Базовые отжимания просты и идеально подходят для тех, кто только начинает заниматься спортом.

Кузовщики

Большинство программ по бодибилдингу или гипертрофии включают в себя множество различных движений для прокачки грудных мышц, а некоторые вообще избегают отжиманий. Однако часто упускаемым из виду преимуществом отжиманий является их применение в качестве «выгорающего» упражнения в конце тренировки.

Предоставлено: Gorondenkoff / Shutterstock

Тем, кто хочет набрать как можно больше мышц, следует подумать о том, чтобы добавить несколько подходов отжиманий с большим количеством повторений, прежде чем они покинут тренажерный зал, чтобы полностью утомить грудь, плечи и трицепсы.

Спортсмены-силовики

Спортсмены-силовики обычно не сосредотачиваются на максимальном росте грудной клетки и рук, но им все равно следует тренировать эти мышцы для поддержания сбалансированного телосложения.

Отжимания — отличное вспомогательное упражнение для силовых спортсменов, поскольку оно позволяет им стимулировать мышцы, которые они обычно не задействуют в своих программах, не накапливая при этом столько усталости, что это мешает их основной тренировке.

Поднимите свои тренировки на новый уровень

Возможно, вы уже несколько лет работаете в тренажерном зале и думаете, что простые и непритязательные отжимания в каком-то смысле ниже вас. Хотя верно то, что чем дольше вы находитесь в тренажерном зале, тем сложнее становятся ваши тренировки, вы не должны меньше думать об основах. На самом деле, может быть и обратное.

Отжимания являются одним из основных элементов всех видов упражнений по одной причине — они делают то, что вы хотите. Никакой суеты, никакой суеты. Вы можете настроить его так, чтобы он был настолько легким (или таким сложным), как вы хотите, или оставить его как есть и использовать отжимания как способ дать вашим грудным мышцам хорошую накачку на следующий день груди. Для чего бы вам это ни понадобилось, отжимания всегда к вашим услугам.

Часто задаваемые вопросы
Безопасны ли отжимания для начинающих?

Да. Пока вы делаете это правильно. Отжимания считаются краеугольным камнем упражнения для любого новичка в системе упражнений. Простая техника с низким воздействием делает его безопасным упражнением с низкой координацией, которое воздействует на несколько мышц одновременно. Он также хорошо масштабируется с точки зрения относительной сложности.

Можно ли отжиматься каждый день?

Теоретически да, если учитывать общую нагрузку. Часто упускаемым из виду преимуществом тренировок с собственным весом является низкий фактор утомления — отсутствие высокого внешнего сопротивления означает, что мозг и тело могут справляться с большим объемом тренировок и быстро восстанавливаться даже ежедневно.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Отжимания задействуют множество мышц. Основными движителями, участвующими в отжимании, являются большая грудная мышца, передняя (передняя) дельтовидная мышца и трицепс. Также работают и другие мышцы, которые служат синергистами, стабилизаторами и антагонистами.

Как часто можно отжиматься?

Отжимания можно выполнять относительно регулярно, если у вас есть для этого энергия и способности. Поскольку они представляют собой движение с меньшим весом тела, они немного менее утомительны для тела в целом. Программируйте и используйте их исходя из ваших потребностей и возможностей.

Как лучше всего улучшить отжимания?

В то время как гимнастические тренировки могут довольно быстро достичь потолка для опытных спортсменов, все же есть способы изменить движения, такие как отжимания, чтобы они продолжали приносить пользу. Если стандартные отжимания с собственным весом кажутся вам слишком легкими, добавьте небольшой блин на нижнюю часть спины, чтобы усложнить задачу.

В качестве альтернативы, выполнение отжиманий с хлопком требует значительно большей взрывной силы для успешного выполнения. Наконец, отжимания на одной руке или даже в стойке на руках доводят упражнение до предела сложности, не требуя внешней нагрузки.

Ссылки

1. Lehman G., Gilas D., Patel U. (2008) Нестабильная опорная поверхность не увеличивает активность лопаточно-грудных стабилизирующих мышц во время отжиманий и упражнений отжиманий плюс. Мануальная терапия 13(6), 500-506.
2. Kikuchi N., Nakazato K. (2017) Жим лежа с низкой нагрузкой и отжимания вызывают сходную мышечную гипертрофию и прирост силы. Журнал физических упражнений и фитнеса 15 (1), 37–42.

Лучшее упражнение для трицепсов и грудных мышц

Diamond Pumps: все, что вам нужно знать об этом упражнении

Как отжиматься? Как развить трицепсы и внутренние грудные мышцы без использования силовых тренажеров? Алмазные отжимания — часть ответа!

Многие бодибилдеры считают, что для достижения наилучших результатов необходимо развивать бицепсы. большой человек в то время как с анатомической точки зрения трицепсы составляют почти 2/3 объема рук. Поэтому, чем больше будет трицепс, тем более внушительными будут казаться мышцы рук. Часть трицепса также называется 9.0139 подкова . Но как мы можем работать над трицепсами, если у нас нет доступа в тренажерный зал или когда мы хотим накачать трицепсы дома? Ответ: конечно же с ромбовидными отжиманиями!

Какие мышцы задействуются при алмазных отжиманиях?

Алмазные отжимания или треугольники — это упражнение с собственным весом, которое позволит вам использовать мышцы рук в целом, но в основном трицепсы и грудные мышцы. Затем вы будете работать над усилением мышц живота. Отжимания могут показаться на первый взгляд простым упражнением по укреплению мышц для наращивания грудных мышц, но это может быть очень эффективным упражнением для наращивания трицепсов, особенно в конце тренировки. Действительно, максимально стремясь к рукам, трицепсы будут сокращаться полностью, а наоборот, при возвращении в исходное положение будут накачиваться грудные мышцы. Передние дельтовидные мышцы также будут работать благодаря насосам, как и квадрицепсы, которые поддерживают баланс движения. Многофункциональное упражнение для развития мускулатуры.

Вам следует включить это упражнение в свою программу силовых тренировок , как для сжигания жира, так и для набора мышечной массы. Нет необходимости в тренажерном зале, гантелях или другом оборудовании для выполнения этого упражнения бодибилдинга и еще меньше необходимости в нагрузках, потому что оно самодостаточно. Алмазные отжимания абсолютно необходимы, если вы тренируетесь с собственным весом дома. Важен вес тела, и он предназначен как для новичков в бодибилдинге, так и для уже опытных спортсменов.

Как сделать алмазный насос?

Исходное положение: поставьте ступни параллельно на кончики пальцев, обе руки упритесь в пол, ступни вместе, носки на полу. Руки вытянуты, ладони сцеплены на полу так, чтобы образовать ромб, соединив два указательных и два больших пальца вместе, чтобы образовался своего рода треугольник. Затем согните руки, опуская туловище до тех пор, пока грудные мышцы не окажутся близко к полу, и медленно и контролируемо толкайте, вытягивая руки, сохраняя при этом прямую спину.

Грудь должна оставаться прямой на протяжении всего движения, не прогибая поясницу. Повторяйте эту последовательность и обязательно тщательно сокращайте трицепсы во время каждой серии. Если упражнение слишком сложное, вы можете вместо того, чтобы ставить пальцы ног на землю, поставить колени на землю, тогда вес тела будет менее важен.

Вы можете посмотреть видео, объясняющее упражнение «Ромбовидные отжимания», чтобы улучшить свое выполнение и накачать руки.

Не обязательно делать 100 отжиманий, если вы освоите движение и правильно сократите мышцы, вы почувствуете жжение в задействованных мышцах и этого будет достаточно.

Наконец, для выполнения ромбовидных отжиманий не требуется никаких силовых тренажеров или скамеек.

ВНИМАНИЕ: алмазные насосы оказывают сильное давление на запястья, плечи и локти. Разминка этих мышц необходима.

Советы
  1. Вдыхайте, когда сгибаете руки, и выдыхайте, когда отжимаетесь.
  2. Склейте вместе указательные и большие пальцы в форме ромба, положив обе руки на пол
  3. Это упражнение может повредить ваши запястья, в этом случае вы можете использовать мяч и сжимать его руками, чтобы сделать захват более удобный.
  4. Чтобы оптимально накачать руки с помощью ромбовидных отжиманий, полностью выпрямите руки в конце движения, чтобы проработать трицепсы, затем опустите грудную клетку на несколько сантиметров от рук.
  5. В зависимости от типа телосложения это упражнение может вам не подойти: уменьшите амплитуду, если у вас болит локоть или запястье.
Варианты
  • Ромбовидные отжимания на коленях, если поначалу упражнение кажется слишком сложным.
  • Классические отжимания, которые больше предназначены для наращивания мышц грудных мышц.
  • Отжимания широким хватом шире плеч: руки должны оставаться на одной линии с плечами, а локти не должны быть расставлены слишком далеко.
  • Мягкие отжимания: хорошее взрывное упражнение
  • Мягкие отжимания за спиной, требующие огромной взрывной силы, это мощное плиометрическое упражнение, которое можно интегрировать, например, в сеанс HIIT кардио .
  • Однорукий насос: даже если это кажется невозможным на первый взгляд, на самом деле все это вопрос техники, которая состоит в том, чтобы сделать своего рода треугольник с ногами и рукой на земле, поместив другую в тогда лучше стабильность, чем спуститься с силой только одной руки и грудной клетки.
  • Отжимания на наклонной скамье: ваши ноги должны стоять высоко на скамье или гимнастическом мяче (чтобы больше работать над балансом и упражнениями на обшивку), а ваши руки находятся на полу на ширине плеч. Это позволяет проработать верхнюю часть грудных мышц (верхние и ключичные мышцы).
  • Отжимания на наклонной скамье: на этот раз ноги стоят на земле, а руки на скамье, вы собираетесь подтянуть грудь к скамье, затем вытянуть руки, чтобы подняться, что требует большей нагрузки на нижнюю часть грудных мышц. и это идеальное упражнение для начинающих, чтобы научиться делать классические отжимания или набрать силу.
  • Отжимания с гирей.

Согласно Harvard Health Publishing Медицинская школа Исследование показало, что мужчины старше 50 лет, которые делают 40 отжиманий за 30 секунд каждый день, имеют более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний. Это все теория, конечно.

Сколько отжиманий в день для наращивания мышечной массы?

У вас есть доступ к этой статье в блоге здесь.

Найдите это упражнение в следующей полной программе:

Дополнительные артикулы:

17 вариантов насосов для тестирования

Средняя окружность руки: Ваш бицепс находится в среднем диапазоне?

Усильте свою тренировку дополнительными отжиманиями — OCH Health System

от ozarkscommunityhospital

Отжимания могут быть болезненными, но пока не исключайте их из своей тренировочной программы! Они не только увеличивают силу верхней части тела, но и укрепляют корпус, включая стабилизаторы спины, брюшного пресса и бедер (если выполнять их в положении полной планки). Отжимания также повышают мышечный тонус, что помогает сжигать больше калорий, даже когда вы отдыхаете. Кроме того, они помогают укрепить стабилизирующие мышцы плеча, что может предотвратить травмы плеча в будущем.

Отжимания #1: Отжимания предлагают все преимущества жима лежа, но также обеспечивают дополнительную стабилизацию корпуса. Он не требует никакого оборудования и может быть изменен на любой уровень навыков. Чтобы выполнить полное отжимание:

  • Ваше тело должно быть поднято руками. Не компенсируйте это другими частями тела, например, используя живот, чтобы опустить тело.
  • Не раскачивайте бедра во время отжимания. Держите свое тело в прямой линии.
  • Медленно опуститесь на землю, затем оттолкнитесь руками вверх

Отжимание #2: Чтобы выполнить модифицированную версию отжимания, у вас есть несколько вариантов. Первый наиболее известен: отжимайтесь, но не отрывайте колени от земли. Держите бедра на одной линии с телом — не сгибайтесь в бедрах!

Отжимание #3: Другой вариант — удерживать планку без отжиманий. Вы по-прежнему укрепляете руки и кор с помощью этого упражнения! Вы можете выполнить как №2, так и №3, чтобы получить максимальную пользу от отжиманий.

Отжимание #4: Это может быть выполнено для людей, которые могут почти полностью отжаться или для людей, которые могут выполнять отжимания и нуждаются в дополнительном укреплении.

  • Старт в полной планке
  • Очень медленно опуститесь на пол – попытайтесь сосчитать десять полных секунд во время этого упражнения
  • Медленное опускание называется эксцентрическим контролем мышц — укрепление мышц происходит быстрее при эксцентрическом контроле мышц. Итак, всегда выполняйте упражнения с медленной и контролируемой скоростью для наибольшей пользы! 902:30

Отжимания требуют прочной линии от головы до стоп. Это требует, чтобы мышцы работали по всему телу. Хотя приседания и скручивания хороши для тонуса мышц живота, поддержание сильного кора во всех упражнениях очень важно, потому что это имитирует то, что мы все делаем каждый день — стабилизируем кор, когда поднимаем, тянемся и двигаемся! Важно иметь крепкий кор, чтобы предотвратить травмы во время повседневной работы и домашних дел.

Убедитесь, что ваша позиция «планка» устойчива, и вы чувствуете, что кто-то может слегка надавить на ваши плечи, бедра или спину, и вы не нарушите эту позицию.

Теперь, когда вы знаете, как выполнять отжимания, проверьте себя:

Вариант тренировки №1:

  • Выполните три подхода по 10 отжиманий или вариантов отжиманий
  • 10 приседаний на ящик (информацию о приседаниях на ящик см. в другом посте Кайли в блоге «No Excuse Rainy Day Work Out»!)

Вариант тренировки #2

  • Выполните как можно больше отжиманий/вариаций отжиманий за одну минуту
  • Отдых одна минута 902:30
  • Повторить 4 раза

 

Нравится:

Нравится Загрузка. ..

Эта запись была размещена в разделе «Физическая терапия и фитнес» с пометкой «Преимущество терапии», «Кайли Людеманн», «Медикейд Спрингфилд МО», общественная больница «Озаркс», руководство по отжиманиям, тренировка по отжиманиям. Добавьте постоянную ссылку в закладки.

Введите адрес электронной почты, чтобы подписаться на этот блог и получать уведомления о новых сообщениях по электронной почте.

Адрес электронной почты:

Присоединяйтесь к 23 другим подписчикам

Кампус Северной клиники OCH
2828 Н. Национальный
Springfield, MO 65803

417-837-4000

Круглосуточная служба неотложной помощи (только в штате Арканзас). График работы поликлиники разный.

Поиск
  • Общественная больница Озаркс в Граветте была признана больницей, готовой к инсульту! Мы активно преследовали… twitter.com/i/web/status/1… 1 год назад
  • Диетолог и специалист по питанию OCH, Тэмми Янг, RDN, LD, предлагает БЕСПЛАТНЫЕ консультации! Позвоните в Gravette Specialia… twitter. com/i/web/status/1… 1 год назад  902:30
  • Поставщик семейной медицинской клиники OCH Wellpointe Тиффани Кирк, FNP, была избрана в Совет здравоохранения округа Вебстер.… twitter.com/i/web/status/1… 1 год назад
  • Пол Тейлор, генеральный директор Ozarks Community Hospital, сел на «Обсуждение бизнеса и политики» с Полом Гатлингом на северо-западе… twitter.com/i/web/status/1… 1 год назад
  • RT @MCR1Schools: Один из наших замечательных партнеров по сообществу, больница Ozarks Community Hospital, любезно предложила предоставить бесплатные спортивные медицинские осмотры… 1 год назад 902:30
  • Регистрация
  • Вход в систему
  • Лента записей
  • Лента комментариев
  • WordPress.com

Как выполнять плио-отжимания для увеличения силы, мощи и мышц

Зачем делать плио-отжимания? Они делают верхнюю часть тела более мощной.

Нет, не могущественный в супергеройском смысле Marvel. В кругах фитнеса «сила» имеет особое значение: это то, как быстро вы можете применить силу.

Чем быстрее вы можете что-то толкать или тянуть, включая себя, тем больше у вас сил.

Нужно догнать уходящий автобус, запустить шар для боулинга по дорожке, взобраться на третий этаж или проехать к кольцу мимо 220-фунтового противника? Вам нужна власть.

К плиометрическим упражнениям, с которыми знакомо большинство людей, относятся прыжки, прыжки и прыжки.

Но плиометрические движения не ограничиваются ногами, говорит старший директор Beachbody по фитнесу и питанию Тревор Тиме, CSCS. «Если вы хотите быть более сильным и спортивным, — говорит он, — вам нужно быть взрывным во всем».

Введите: плио-отжимания.

Вы уже видели это существо раньше: это вариант отжимания, в котором вы выталкиваетесь из нижнего положения достаточно быстро, чтобы ваши руки оторвались от пола.

Если у вас хорошо получается, вы можете хлопать себя в грудь или хлопать в ладоши между повторениями. Если вы действительно смелы, можете похлопать им за спиной. (Держите своего стоматолога на быстром наборе для этого. )

Как делать плио-отжимания с идеальной формой

Появляется в: 22 Minute Hard Corps

  • Встаньте на четвереньки, ноги вместе (или слегка расставлены), тело прямо от головы до пяток, руки на одной линии (но немного шире) с плечами. Сожмите ягодицы и напрягите корпус, чтобы зафиксировать тело в нужном положении.
  • Держите локти прижатыми к полу, опускайте туловище, пока грудь не окажется в пределах нескольких дюймов от пола, а затем оттолкнитесь с силой, достаточной для того, чтобы руки оторвались от земли. 902:30
  • Мягко приземляйтесь, немедленно переходя к следующему повторению.

Как облегчить плио-отжимания

Плио-отжимания — это продвинутое упражнение, требующее максимальной стабильности плеч и кора, не говоря уже о базовом уровне силы и мощи, поэтому вам не следует возиться с ними, пока вы не может сделать не менее 15 обычных отжиманий с отличной техникой (корпус прямой, локти внутрь, грудь на расстоянии нескольких дюймов от пола).

Если вы соответствуете этому стандарту, но по-прежнему не можете оторваться от пола, попробуйте выполнить движение руками на устойчивой возвышенной поверхности, например, на скамейке или низкой стене. Просто следите за тем, чтобы все время держать тело прямо.

Как усложнить плио-отжимания

Хотите усложнить упражнение? Поднимите ноги, чтобы выполнить наклонное плио-отжимание. Не сходите с ума по этому поводу — даже размещение носков на 45-фунтовой пластине значительно увеличит сложность.

Другой вариант — добавить хлопок. Хлопать перед своим телом тяжело. Хлопать сзади сложнее. Конечно, есть также отжимания с двойным хлопком за спиной, которые с одинаковой вероятностью превратят вас в героя #Fitstagram или поучительную историю на YouTube. Вы были предупреждены.

Преимущества плио-отжиманий

Плио-отжимания отлично подходят для спортсменов почти всех мастей, независимо от того, пытаетесь ли вы улучшить свой длинный рывок в гольфе, правый кросс в смешанных единоборствах или общую устойчивость тела и взрывоопасность в велоспорте и футболе. Независимо от того, чем вы занимаетесь, есть вероятность, что увеличение силы верхней части тела поможет вам стать лучше в нем.

Плиометрические отжимания нацелены на быстросокращающиеся (тип II) мышечные волокна грудных мышц (грудь), дельтовидных мышц (плечи) и трицепсов.

Это те самые волокна, которые нужны вам для поднятия тяжестей, и те, которые имеют наибольший потенциал для роста.

«Есть три способа воздействия на такие волокна, — говорит Тиме. «Подъем тяжестей, подъем до изнеможения и взрывные движения. В плио-отжиманиях основное внимание уделяется двум последним, что делает его ценным дополнением к тренировочным программам большинства людей».

Мышцы, задействованные при плио-отжиманиях

Грудные мышцы

Основная мышца, задействованная при плио-отжиманиях, — это pectoralis major с двумя головками. Они берут начало отдельно от ключицы и грудины, а затем сливаются вместе, чтобы прикрепиться к плечевой кости.

У вас есть две из этих мышц (по одной с каждой стороны груди), и они выполняют три основные функции: Поднимать плечи (необходимы для толкающих и нажимающих движений), поворачивать их внутрь и приводить к средней линии вашего тела (подумайте: разведение гантелей или медвежьи объятия).

Плиометрические отжимания также подходят для  малая грудная мышца , которая расположена непосредственно под большой грудной мышцей и помогает отводить лопатку вниз и вперед.

Дельтовидная мышца

Каждый плечевой сустав контролируется главным образом дельтовидной мышцей и вращающей манжетой плеча.

Вращательная манжета плеча представляет собой группу мышц и сухожилий, которые работают для стабилизации плечевого сустава, что чрезвычайно важно, поскольку это один из самых подвижных суставов в вашем теле.

Дельтовидная мышца находится поверх вращательной манжеты плеча и придает вашим плечам размер, четкость, силу и мощь.

Трицепс

Трехглавая мышца плеча    – это мышцы, расположенные на тыльной стороне плеч. Каждый трицепс состоит из трех головок.

Один начинается от лопатки (т. е. лопатки), а два — от верхней части плечевой кости.

Все три соединяются вместе и прикрепляются к кончику локтя, который на самом деле является верхней частью предплечья. Вместе они отвечают за разгибание локтя.

Руководство по отжиманиям хватом: как различные положения рук меняют упражнение

перейти к содержанию Отжимания

— это отличное упражнение с собственным весом, потому что оно не требует оборудования, нацелено на несколько ключевых групп мышц и эффективно увеличивает силу и сухую мышечную массу при правильном выполнении.

Но, как и в любом упражнении, то, как вы выполняете отжимания, может иметь большое влияние на то, что они делают для вас. В частности, то, как вы выравниваете руки для отжимания, может оказать серьезное влияние на мышцы, которые вы активируете, и на то, насколько интенсивно они активируются. Являетесь ли вы любителем отжиманий или хотите стать лучше, знание этих деталей поможет вам получить максимальную отдачу от этого классического упражнения.

*Напоминание: разные положения рук создают разную нагрузку на тело. Например, отжимания узким хватом больше нагружают область локтя, чем стандартные отжимания. Слушайте свое тело и избегайте вариаций, вызывающих боль. Дополнительная активация мышц не стоит травмы

Стандартное отжимание

Это отжимание знакомо почти каждому. Установка в значительной степени идентична настройке для других вариантов, включенных в эту статью, за исключением положения рук.

Чтобы выполнить отжимание, начните с высокой планки. Пальцы ног должны быть слегка согнуты под вами. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч (или чуть шире), а пальцы должны быть удобно расставлены. Ваше ядро ​​​​должно быть напряжено, а ягодицы и подколенные сухожилия должны быть задействованы. Держите спину ровной, чтобы ваше тело было максимально прямым и нейтральным. Опуститесь к земле, удерживая вышеупомянутые мышцы в напряжении. Держите локти прижатыми к телу, когда опускаетесь. Смотрите в точку в футе или двух перед собой, чтобы ваша шея оставалась нейтральной на протяжении всего движения.

Когда вы окажетесь в нижней точке движения (всего в дюйме или двух от земли), выдохните, возвращаясь в исходное положение. Держите корпус, ягодицы и подколенные сухожилия в напряжении, что, в свою очередь, поможет держать спину прямо. Убедитесь, что вы поднимаетесь, пока ваши локти полностью не вытянуты; уменьшение диапазона движения сделает отжимания менее эффективными.

Отжимания: работающие мышцы

В упражнении задействованы два основных движителя — большая грудная мышца и трехглавая мышца плеча. Большая грудная мышца представляет собой веерообразную мышцу, которая составляет большую часть того, что мы называем «грудью» человеческого тела. Когда люди говорят о грудных мышцах, они имеют в виду большую грудную мышцу. Трехглавая мышца плеча — это крупная мышца на тыльной стороне плеча. Когда люди говорят о «трис», они имеют в виду трехглавую мышцу плеча.

Хотя во время отжиманий также задействуется ряд стабилизирующих мышц — бицепсы, прямые мышцы живота, косые мышцы живота, четырехглавые мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, — мы сосредоточимся на основных движущих силах, так как именно им было посвящено большинство прошлых исследований. Стандартное отжимание эффективно воздействует как на большую грудную мышцу, так и на трехглавую мышцу плеча, поэтому оно выступает в качестве базовой линии, от которой анализируются все остальные положения рук.

СВЯЗАННЫЕ: 6 способов улучшить силу отжиманий

Отжимания широким хватом

Отжимания широким хватом — это именно то, на что они похожи — отжимания выполняются с более широким положением рук, чем обычно. Насколько широк? Исследование 2005 года, опубликованное в журнале The Journal of Strength and Conditioning Research , определило его как 150% ширины плеч.

Отжимания широким хватом: задействованные мышцы

Согласно вышеупомянутому исследованию, широкий хват приводил к несколько меньшей активации мышц большой грудной мышцы, чем стандартные отжимания. Это также привело к меньшей активации (примерно 10%) трехглавой мышцы плеча. Исследование 2016 года, опубликованное в The Journal of Physical Therapy Science обнаружил аналогичные результаты при одинаковой ширине руки (150% от ширины плеч).

Исследование 2016 года также показало, что широкий хват приводил примерно на 20 % к большей активации двуглавой мышцы плеча, чем стандартные отжимания. Так что, если вы хотите накачать бицепсы, отжимания широким хватом могут помочь. Но если вы больше озабочены тем, чтобы привести в форму грудные и трицепсы, вам лучше подойдет другой вариант отжиманий.

Отжимания узким хватом

Отжимания узким хватом выполняются более тесным хватом, чем обычно. Как близко? В исследованиях 2005 и 2016 годов использовалось положение рук, равное 50% ширины плеч.

Отжимания узким хватом: задействованные мышцы

Согласно исследованию 2005 года, отжимания узким хватом приводят примерно на 10% к большей активации большой грудной мышцы и на 15% к большей активации трехглавой мышцы плеча, чем стандартные отжимания. Исследование 2016 года подтверждает эти выводы, а также делает вывод о том, что отжимания узким хватом привели к большей активации малой грудной мышцы (меньшая мышца, расположенная глубже в грудной клетке, чем большая грудная мышца) и подостной мышцы (крупная мышца-вращатель). манжета). Если вы ищете большую отдачу от своих отжиманий, отжимания узким хватом отвечают всем требованиям.

Низкие отжимания

Низкие отжимания выполняются с положением рук ниже, чем в стандартном отжимании. В этом случае «ниже» означает, что руки располагаются ниже корпуса. Как низко? В вышеупомянутом исследовании 2005 года в качестве определяющего фактора использовалась длина рук: участники опускали руки из стандартного положения на расстояние, эквивалентное 30% длины их рук. Это же исследование показало, что низкое отжимание приводило примерно на 25% к большей активации большой грудной мышцы и на 15% к меньшей активации трехглавой мышцы плеча, чем стандартное отжимание. На самом деле, низкое отжимание привело к наибольшей активации большой грудной мышцы из всех шести вариантов отжиманий, проанализированных в исследовании. Если вы действительно хотите накачать грудные мышцы и не слишком беспокоитесь о том, чтобы во время отжиманий проработать трицепсы, низкое отжимание идеально вам подойдет.

СВЯЗАННЫЕ: 15 вариаций отжиманий «Следующий уровень»

Высокие отжимания

Высокие отжимания выполняются со стандартным положением рук, которое выше, чем то, которое используется в отжиманиях . В данном случае выше означает, что руки поставлены над каркасом тела. Насколько выше? В исследовании 2005 года в качестве определяющего фактора использовалась длина рук: участники поднимали руки выше стандартного положения на расстояние, эквивалентное 30% длины их рук. Исследование 2005 года показало, что высокие отжимания приводили примерно на 8% к большей активации большой грудной мышцы и на 11% к большей активации трехглавой мышцы плеча, чем стандартные отжимания. Это делает высокие отжимания хорошим вариантом для тех, кто хочет получить большую активацию грудных мышц и трицепсов, чем то, что предлагает стандартное отжимание.

ПОДРОБНЕЕ:

  • Не пробуйте эти 6 безумных вариантов отжиманий дома
  • Отжимание с высвобождением руки: стоит ли этот поворот классического упражнения вашего времени?
  • Попробуйте индийские отжимания, чтобы сделать грудь более мускулистой и мощной
Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Отжимания — отличное упражнение с собственным весом, потому что оно не требует оборудования, нацелено на несколько ключевых групп мышц и эффективно увеличивает силу и мышечную массу при правильном выполнении.

Но, как и в любом упражнении, то, как вы выполняете отжимания, может иметь большое влияние на то, что они делают для вас. В частности, то, как вы выравниваете руки для отжимания, может оказать серьезное влияние на мышцы, которые вы активируете, и на то, насколько интенсивно они активируются. Являетесь ли вы любителем отжиманий или хотите стать лучше, знание этих деталей поможет вам получить максимальную отдачу от этого классического упражнения.

*Напоминание: разные положения рук создают разную нагрузку на тело. Например, отжимания узким хватом больше нагружают область локтя, чем стандартные отжимания. Слушайте свое тело и избегайте вариаций, вызывающих боль. Дополнительная активация мышц не стоит травмы

Стандартное отжимание

Это отжимание знакомо почти каждому. Установка в значительной степени идентична настройке для других вариантов, включенных в эту статью, за исключением положения рук.

Чтобы выполнить отжимание, начните с высокой планки. Пальцы ног должны быть слегка согнуты под вами. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч (или чуть шире), а пальцы должны быть удобно расставлены. Ваше ядро ​​​​должно быть напряжено, а ягодицы и подколенные сухожилия должны быть задействованы. Держите спину ровной, чтобы ваше тело было максимально прямым и нейтральным. Опуститесь к земле, удерживая вышеупомянутые мышцы в напряжении. Держите локти прижатыми к телу, когда опускаетесь. Смотрите в точку в футе или двух перед собой, чтобы ваша шея оставалась нейтральной на протяжении всего движения.

Когда вы окажетесь в нижней точке движения (всего в дюйме или двух от земли), выдохните, возвращаясь в исходное положение. Держите корпус, ягодицы и подколенные сухожилия в напряжении, что, в свою очередь, поможет держать спину прямо. Убедитесь, что вы поднимаетесь, пока ваши локти полностью не вытянуты; уменьшение диапазона движения сделает отжимания менее эффективными.

Отжимания: работающие мышцы

В упражнении задействованы два основных движителя — большая грудная мышца и трехглавая мышца плеча. Большая грудная мышца представляет собой веерообразную мышцу, которая составляет большую часть того, что мы называем «грудью» человеческого тела. Когда люди говорят о грудных мышцах, они имеют в виду большую грудную мышцу. Трехглавая мышца плеча — это крупная мышца на тыльной стороне плеча. Когда люди говорят о «трис», они имеют в виду трехглавую мышцу плеча.

Хотя во время отжиманий также задействуется ряд стабилизирующих мышц — бицепсы, прямые мышцы живота, косые мышцы живота, четырехглавые мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, — мы сосредоточимся на основных движущих силах, так как именно им было посвящено большинство прошлых исследований. Стандартное отжимание эффективно воздействует как на большую грудную мышцу, так и на трехглавую мышцу плеча, поэтому оно выступает в качестве базовой линии, от которой анализируются все остальные положения рук.

СВЯЗАННЫЕ: 6 способов улучшить силу отжиманий

Отжимания широким хватом

Отжимания широким хватом — это именно то, на что они похожи — отжимания выполняются с более широким положением рук, чем обычно. Насколько широк? Исследование 2005 года, опубликованное в журнале The Journal of Strength and Conditioning Research , определило его как 150% ширины плеч.

Отжимания широким хватом: задействованные мышцы

Согласно вышеупомянутому исследованию, широкий хват приводил к несколько меньшей активации мышц большой грудной мышцы, чем стандартные отжимания. Это также привело к меньшей активации (примерно 10%) трехглавой мышцы плеча. Исследование 2016 года, опубликованное в The Journal of Physical Therapy Science обнаружил аналогичные результаты при одинаковой ширине руки (150% от ширины плеч).

Исследование 2016 года также показало, что широкий хват приводил примерно на 20 % к большей активации двуглавой мышцы плеча, чем стандартные отжимания. Так что, если вы хотите накачать бицепсы, отжимания широким хватом могут помочь. Но если вы больше озабочены тем, чтобы привести в форму грудные и трицепсы, вам лучше подойдет другой вариант отжиманий.

Отжимания узким хватом

Отжимания узким хватом выполняются более тесным хватом, чем обычно. Как близко? В исследованиях 2005 и 2016 годов использовалось положение рук, равное 50% ширины плеч.

Отжимания узким хватом: задействованные мышцы

Согласно исследованию 2005 года, отжимания узким хватом приводят примерно на 10% к большей активации большой грудной мышцы и на 15% к большей активации трехглавой мышцы плеча, чем стандартные отжимания. Исследование 2016 года подтверждает эти выводы, а также делает вывод о том, что отжимания узким хватом привели к большей активации малой грудной мышцы (меньшая мышца, расположенная глубже в грудной клетке, чем большая грудная мышца) и подостной мышцы (крупная мышца-вращатель). манжета). Если вы ищете большую отдачу от своих отжиманий, отжимания узким хватом отвечают всем требованиям.

Низкие отжимания

Низкие отжимания выполняются с положением рук ниже, чем в стандартном отжимании. В этом случае «ниже» означает, что руки располагаются ниже корпуса. Как низко? В вышеупомянутом исследовании 2005 года в качестве определяющего фактора использовалась длина рук: участники опускали руки из стандартного положения на расстояние, эквивалентное 30% длины их рук. Это же исследование показало, что низкое отжимание приводило примерно на 25% к большей активации большой грудной мышцы и на 15% к меньшей активации трехглавой мышцы плеча, чем стандартное отжимание. На самом деле, низкое отжимание привело к наибольшей активации большой грудной мышцы из всех шести вариантов отжиманий, проанализированных в исследовании. Если вы действительно хотите накачать грудные мышцы и не слишком беспокоитесь о том, чтобы во время отжиманий проработать трицепсы, низкое отжимание идеально вам подойдет.

СВЯЗАННЫЕ: 15 вариаций отжиманий «Следующий уровень»

Высокие отжимания

Высокие отжимания выполняются со стандартным положением рук, которое выше, чем то, которое используется в отжиманиях . В данном случае выше означает, что руки поставлены над каркасом тела. Насколько выше? В исследовании 2005 года в качестве определяющего фактора использовалась длина рук: участники поднимали руки выше стандартного положения на расстояние, эквивалентное 30% длины их рук.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>